V bodybuildingu obstaja veliko število vaj, ki so namenjene razvoju določenih mišičnih skupin. Osnovne vaje so obvezne in pomagajo pripraviti telo na zahtevnejše gibe. Ena izmed njih je vaja Kmečki pohod.

Ciljna mišična skupina

Ta vaja je namenjena razvoju mišic podlakti, saj zadrževanje izstrelkov izvajajo te mišice. Pravzaprav je kmečka hoja osnovna vadba za celotno telo.

Med njegovo izvedbo poleg podlahti delujejo tudi druge mišice:

• Zadnjica, stegenske mišice, pa tudi spodnji del nog. Zaradi dejstva, da se med izvajanjem te vaje športnik premika z dodatno težo, mišice nog doživljajo dodaten fizični stres, zato se tudi razvijajo.
• Pritisnite in spustite nazaj. Te majhne mišične skupine delujejo kot stabilizatorji. In pri vaji »Kmečki pohod« se hoja izvaja z utežmi, kar zahteva dodatno stabilizacijo in koordinacijo, kar vodi v razvoj jedra.
• Pasti in ramena. Zadrževanje izstrelkov se zgodi ne le zaradi podlakti, ampak tudi zaradi mišic trapeza in ramen. Večja kot je teža bremena, bolje lahko črpate mišice.

Pravila izvajanja

Pravilna tehnika vaje Farmer's Walk bo prinesla največ koristi. Morate natančno prebrati pravila, tako da, ko greste v telovadnico, čim bolj učinkovito črpate mišice. Razmislite o tehniki:

• Treba je izbrati pravo težo školjk, s katerimi se bo izvajala vaja. Teža se izračuna na naslednji način: 60% lastne telesne teže. To pomeni, da če športnik tehta 80 kg, bo optimalna teža školjk 48 kg.

• Zdaj morate izbrati, s katero opremo se bo izvajala vaja "Kmečki sprehod". Lahko je zelo različna: od uteg do palic.

Upoštevati je treba, da bodo pri gibanju z mreno v rokah podlakti temeljiteje načrpane, saj bodo mišice stabilizatorja uporabljene za uravnoteženje dolgih školjk. Uporabite lahko tudi uteži.

• Izbrano opremo zahtevane teže je treba postaviti drug blizu drugega na razdalji, ki je nekoliko večja od širine človeškega telesa.
• Morate stati med lupinami in jih tesno zgrabiti z rokami. Za udobje in večjo učinkovitost lahko uporabite kredo ali športni magnezij, da vam breme ne zdrsne z rok.
• Držite ročaje, se morate premikati naprej z majhnimi koraki. Vnaprej lahko določite razdaljo, ki jo želite premagati. Še bolje je, da se premikate, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah.

• Po končani vaji "Farmer's Walk" si morate nadeti uteži in počivati ​​2-3 minute.
• Obstaja tudi druga tehnika. Ko vzamete školjke, lahko preprosto stojite mirno, če ni zaželeno obremenjevati nog. Tukaj obremenitev namerno preide na mišice rok in korteks.

Območje vadbe

Ta vaja za vse mišične skupine je primerna za vsako osebo, ki spremlja obliko svojega telesa. Kot že omenjeno, "Farmer's Walk" odlično črpa skoraj vse mišice, kar pomeni, da pravilno oblikuje atletsko telo.

To gibanje je zelo priljubljeno v bodybuildingu in dvigovanju uteži. Športniki ločeno črpajo mišice podlakti, tako da se pri izvajanju drugih vaj osredotočijo na ciljno mišico in ne na držanje izstrelka.

Na primer, mrtvo dviganje zahteva močan oprijem, saj morate dvigniti težke uteži. Vendar ta vaja ni namenjena povečanju moči oprijema, temveč črpa druge mišične skupine. In za vadbo posameznih mišic potrebujete močne podlakti, da dolgo zadržite projektil.

Za vaje z lastno težo je odličen tudi Farmer's Walk. Na primer, pri vlečenju na palici imajo glavno vlogo podlakti, saj držijo celotno telo v visečem položaju. Pri črpanju hrbta in bicepsov je potreben močan oprijem, da telo ves čas ostane na palici, medtem ko ciljne mišične skupine delujejo.

Bistvo imena

Ob izgovorjavi imena vaje se takoj pojavi oseba, ki se ukvarja s kmetijstvom. In to ni naključje, saj lahko to vajo izvaja tudi navaden človek, ki živi na vasi. Kot veste, gospodinjska dela zahtevajo veliko truda, na primer prenašanje vedra vode. Ta dejavnost je po opisu podobna vaji »Kmečki pohod«. Če v rokah držite vedra z vodo, mišice podlakti ne delajo nič manj kot pri držanju kettlebells ali dumbbells enake teže. Zato lahko kmet svoje roke črpa samo z gospodinjstvom.

Prednosti razredov

Na podlagi zgornjih informacij lahko izpeljemo glavne prednosti vadbe:

1. Kmečka hoja je osnovna vaja, ki bo okrepila vaše podlakti in olajšala druge gibe.
2. Kot uteži lahko v telovadnici uporabite uteži, dumbbells, palice. Doma so vedra z vodo ali drugim tovorom odlična. Alternativa so lahko tudi navadne plastenke, napolnjene z vodo, kjer so ročaji.
3. Vadba za vse mišične skupine. Pri držanju izstrelkov delujejo podlakti. Med hojo glavno delo opravijo mišice nog. Stabilizirajte telo trebušnih in spodnjih hrbtnih mišic. Tako lahko črpate celotno moč telesa.
4. Spodbujanje rasti mišic in izgorevanje maščob. Med delom z dodatno težo se proizvaja testosteron, ki ima anabolični učinek na mišice, pomaga pa tudi pri odstranjevanju maščobe. Farmer's Walk ni izjema, zato lahko to vajo varno uporabljate za pridobivanje mišične mase.
5. Povečana vzdržljivost. Ta vaja pomaga ne samo povečati moč podlakti, ampak tudi črpati vezi, kar pomeni povečanje splošne vzdržljivosti.

Kontraindikacije

Čeprav ta vadba prinaša neprecenljive koristi, obstajajo številne kontraindikacije, zaradi katerih se je treba tej vadbi izogibati:

1. Poškodba rame. Ta postavka lahko vključuje zvine, poškodbe ramen in druge težave. Kot smo že omenili, vaja »Kmečki pohod« vključuje ramena, zato, če je ta del telesa poškodovan, ta vaja ni priporočljiva.
2. Težave z vestibularnim aparatom. Čeprav je prenašanje uteži statična vadba, je hoja dinamična vadba, zato kmečkega pohoda ne priporočamo osebam s slabo koordinacijo.
3. Težave s srcem. Ljudem s srčno-žilnimi boleznimi se načeloma ni priporočljivo ukvarjati s športom. Telesna aktivnost vpliva predvsem na srčno mišico, zato jih je treba izključiti, da ne poškodujejo glavnega organa.

Kompleksni razredi

Za najboljše rezultate lahko to vajo uporabljate v kombinaciji z drugimi gibi, namenjenimi vadbi drugih mišičnih skupin. To bo pomagalo izboljšati vzdržljivost telesa in zagotoviti dodatno obremenitev telesa. Primer vadbe za noge bi lahko izgledal takole:

1. Počepi z mreno - 3 serije po 10 ponovitev.
2. Mrtvi dvig - 2 seriji po 8 ponovitev.
3. Leg Press - 3 serije po 12 ponovitev.
4. Kmečka hoja - 2 seriji po 60 sekund.

Zaključek

Članek je preučil glavne tehnike izvajanja, prednosti in kontraindikacije. Izkazalo se je, da je razvil vajo "Kmečki sprehod".

Na koncu je treba reči, da je treba usposabljanje izvajati brez fanatizma. Treba je izbrati pravo obremenitev, da ne škodujete zdravju, saj je to najpomembnejše!

Zgrabi in nosi! Kaj je kmečki sprehod in zakaj ga vsi potrebujejo

Vodnik po starodavni in super učinkoviti vadbi.

Kmečka hoja, ona je "peklenska hoja", ona je "vzela in vlekla." Ta vaja lahko razvije mišice celega telesa in človeka naredi hudičevo močnega.

"Sovjetski šport" je sestavil vodnik po "pohodu po kmetiji" - pozabljenem gibanju, ki se je danes zmagoslavno vrnilo v fitnes.

Kaj je kmečka hoja

Dogodka 3 in 4 iz Miami's Baddest Man, ki jih je izvedel @thebattleaxegym 265 lbs na roko, kmetje 50 ft navzdol okoli stožca in nazaj. 1. mesto z 32 sekundami. Najtežji dogodek dneva ???? 500 lbs hummer pnevmatike deadlift za ponovitve. 1. mesto z 12 ponovitev Slušalke - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Objava iz 2017 6. najmočnejši moški do 80 kg(@richyu54) 8. april 2018 ob 5:05 po PDT

Kmečka hoja je vaja, pri kateri športnik hodi z utežmi v rokah na čas ali razdaljo. Strongmeni in CrossFitterji izvajajo kmečko hojo z palicami, ki imajo posebne ročaje. Športniki to pogosto počnejo s trap reefom, avtomobilsko gumo ali s posebno ploščadjo, v katero lahko stojite. Toda vrednost "kmečkega sprehoda" je v tem, da se lahko kot obremenitev uporabljajo kakršne koli uteži. Primerni so kettlebells, dumbbells, palice, če jih ni, pa so lahko dobra izbira vedra, kanistri ali velike posode s peskom ali vodo. Za »kmečki sprehod« je primerno vse, kar je težko in kar se da nositi v rokah.

Kakšen učinek bo dal "kmečki sprehod"?

Brooks Kubik, ameriški prvak v stiskanju na klopi in trener moči, je kmečko hojo označil za eno najučinkovitejših vaj, ki so jih kdajkoli izumili. "Njegova redna izvedba naredi osebo masivno in hudičevo močno," je zapisal Kubik.

Kljub nenavadnemu imenu sem prepričan, da marsikateri kmečki sprehod pozna iz prve roke, zlasti ženske. Zakaj jim je najbližje? Vse je zelo preprosto, prav zato, ker so ženske odgovorne za prehransko varnost svojih družin in pogosteje hodijo po nakupih. Torej, tukaj je naša delavka vstopila v trgovino s praznimi vrečkami in po nekaj minutah prišla ven, natovorjena z nakupovalnimi vrečkami, z različnimi izdelki v dveh rokah. Takšno sliko lahko vidimo zelo pogosto - ženska hodi z dvema težkima torbama in prav ona je podobna vaji kmeta. V čem - se učimo naprej.

Mišični atlas

Kmečka hoja je sestavljena vaja, t.j. pri delu sodeluje veliko mišičnih skupin, učinek na telo pa je kompleksen.

Mišični ansambel vaje vključuje naslednje sile in enote:

• dinamično: kolk/koleno – ekstenzija, gleženj – plantarna fleksija;
• statično: hrbtenica (torakalna / ledvena) - ekstenzija, lopatica / ključnica - dvig navzgor, prsti - fleksija.

Popoln mišični atlas je taka slika.

Prednosti

Z izvajanjem vaje Farmer's Walk lahko pričakujete naslednje prednosti:

• razvoj vzdržljivostnega športnika;
• splošen razvoj mišic nog, tako moči kot mase;
• razvoj moči mišic jedra in ustvarjanje naravnega steznika, ki podpira hrbtenico;
• povečanje deltoidnih mišic zgornjega ramenskega obroča;
• razvoj moči prijema;
• stimulacija rastnega hormona;
• sposobnost premagovanja platoja treninga;
• povečana poraba kalorij;
• razvoj koordinacije;
• možnost izvajanja doma brez obiska telovadnice.

Tehnika izvedbe

Vaja ne sodi v kategorijo težjih za izvedbo, vendar ima svoje značilnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Klasični projektil v tej vaji je palica z ročaji, lahko pa vzamete uteži / kettlebells. Oba izstrelka položite na tla in se postavite med njima. Napnite trebušne mišice, hrbet naj bo raven, se usedite in z rokami primite palice za ročaje. Potisnite se s školjkami navzgor s petami in se zaklenite, gledajte naprej. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

S kratkimi in hitrimi koraki se premikajte z palicami v rokah v ravni liniji naprej, pri tem pa ne pozabite dihati. Premakni se na 25-50 metrov, postavite školjke, se obrnite in naredite enako v nasprotni smeri. Popolna 5-10 taki "sprehajalci" v eno smer brez počitka med seboj.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

Različice

Poleg klasične različice kmečke hoje obstaja več različic vaje, zlasti:

• z dumbbells;
• z utežmi.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• spustite se za izstrelkom na način, kot običajno počepnete, in ga ne vzemite iz zgornjega položaja z zaobljenim hrbtom;
• težo si izberite sami po formuli = telesna teža / 4 za športnika npr 60 kg, mora biti teža vsake uteži 15 kg;
• pri hoji ne delajte širokih korakov, ampak sesekljajte s srednjimi;
• med hojo ne spuščajte glave navzdol in ne zaokrožite ramen;
• uporabite pas za dvigovanje uteži, ko greste na resne uteži;
• če je vaja težka, začnite z 2-4 "sprehajalec" po 20-30 sekunde in postopoma povečujte težo izstrelka, čas in število nizov.

Ko je teoretična stran končana, si zdaj poglejmo nekaj praktičnih točk.

Je kmečki sprehod učinkovita vaja?

Po številnih podatkih o EMG mišični aktivnosti je kmečka hoja ena najboljših kompleksnih vaj, ki enakomerno obremeni veliko število mišičnih skupin. Takšna skupna obremenitev vam omogoča, da dosežete ne le povečanje moči in vzdržljivosti športnika, temveč tudi porabite več kalorij kot pri običajnih (tudi večkomponentnih) vajah.

Kmečka hoja je tekmovalna vaja v disciplini strongman, lahko pa se uporablja tudi v bodybuildingu za povečanje športnikove moči in vzdržljivosti.

Je kmečki sprehod varna vadba?

Fifty-fifty ... tj. če ima športnik na začetku skoliozo in šibek hrbet, potem ne sme izvajati vaje, dokler se ne oblikuje zadosten mišični okvir te skupine. Z drugimi besedami, najprej morate zgraditi trden okvir in šele nato preiti na kmečko hojo.

Izkušeni športniki s položeno osnovo se morajo zavedati, da vas bo z napačno težo (preveliko) prevrnilo naprej, kar bo povzročilo zaokroževanje ramen / hrbta. Izvajanje hoje v tej tehniki vam grozi s poškodbo in ramenskimi sklepi.

Zaključek: delo z vadbo je prikazano šele po postavitvi temeljev za glavne mišične skupine in s pravilno izbiro teže projektila.

Farmer's Walk je res neverjetna vadba za razvoj večjih mišičnih skupin, izboljšanje moči, vzdržljivosti in krepitev celotnega mišičnega jedra. Glavna značilnost te vaje je, da jo lahko izvajate kjer koli, s poljubnimi utežmi: z utežmi, težkimi vrečami, sodi ali palačinkami z mreno. Vse, kar potrebujete za dokončanje kmetovih sprehodov, so težki predmeti, ki jih lahko poberete in vlečete do določene točke. Lahko je 50 metrov (tedaj mora biti teža školjk dovolj velika), 100 metrov ali celo 1 km (z majhnimi utežmi).

Kmečka hoja se lahko izvaja na kratke razdalje z veliko težo in visoko hitrostjo ali na daljše razdalje z zmerno težo in srednjo hitrostjo. Ali poleti ne morete v fitnes? Se odpravljate na vas ali v podeželsko hišo? Potem je vaja kmečke hoje kot nalašč za ohranjanje mišičnega tonusa v telesu. In v naravi je ta vadba dvakrat prijetna. V roke vzemite na primer nekaj pločevink vode in naredite nekaj serij te vaje.

Tehnika izvajanja vaje "kmečka hoja"

Pojdi med izstrelke. Vzemite jih v roke (tako kot nosite težke torbe v dveh rokah). Preden dvignete školjke, rahlo upognite hrbet, se nekoliko usedite (kot pri mrtvem dvigu), potegnite lopatice nazaj, rahlo dvignite glavo, napnite spodnji del hrbta, poravnajte noge in začnite hoditi. Koraki naj bodo majhni, z napredovanjem razdalje pa nekoliko povečajte tempo. Glavna tehnična značilnost je, da morate nenehno spremljati svoje lopatice - vedno jih je treba rahlo vrniti nazaj, ramena rahlo dvigniti, gibi so gladki in vzmetni, poskušajte ne spustiti glave.

Delovne mišice

Kmečka hoja je vadba, ki razvija veliko število mišičnih skupin. To je resnično osnovna vaja, ki vključuje glutealne mišice, kvadriceps, zadnji del stegna, mečne mišice, trapez, ramenski obroč in celoten mišični steznik, ki drži hrbtenico. In seveda tudi mišice rok prejmejo znatno obremenitev. Pri uporabi dovolj velikih uteži v tej vaji hipertrofija delujočih mišic anatomsko pravilno razvije obliko atletske postave.

Vaja »Kmečki pohod« je tudi osnovna disciplina za močnike. Njihovo glavno merilo za uspešno izvedbo tega giba je hitrost, stroga tehnična izvedba korakov in celotne vaje kot celote ter seveda močan prijem, ki jim omogoča, da v rokah držijo zelo težke uteži.

Zato je kmečka hoja dobro osnovno gibanje, ki ga lahko športniki uporabijo za krepitev mišic jedra pri najrazličnejših športih. In vsekakor je vredno poskusiti na svojih treningih.

Ena izmed univerzalnih vaj, ki jo lahko izvajamo tudi z utežmi, tudi z utežmi, tudi z vrečo peska ali čim drugim, se imenuje kmečki sprehod. Njena temeljna razlika od drugih vaj z utežmi je stalna prisotnost v gibanju.

Menijo, da gibanje pod obremenitvijo (in kmečka hoja je ena od možnosti) razvija uporabno, uporabljeno moč celega telesa in izboljša splošno telesno kondicijo.

Squats, bench press, deadlifts vas naredijo močnejšega, a hkrati to ni vse, kar je potrebno za doseganje atletskega videza. Poleg moči je tu še koordinacija in če se lahko tako izrazim »zavedanje svojega telesa«. Hoja po kmetu pomaga razviti ne le moč, ampak tudi te lastnosti.

Če sem iskren, te vaje še nisem preizkusil. Občasno ga vklopim na treningu, a da bi prišel v polni program, nimam dovolj prostega prostora (telovadim doma) - da bi lahko šel samo naprej in ne delal ovinka v krogu skozi korak. 50 metrov bi bila ravna proga.

Torej, preden preidemo na praktični del, naštejemo prednosti vaje:

Vzdržljivost

Delajte na mišicah jedra

Krepitev sklepov

Krepitev oprijema

Možnost uporabe večjega kettlebella na treningu (ki ga še ne morete uporabljati pri drugih vajah)

Značilnosti kmečke hoje s kettlebelli

Za razliko od drugih orodij, s katerimi se izvaja kmečki pohod, so uteži bolj variabilne po svoji legi v prostoru. Osnovna različica kmečke hoje se izvaja z utežmi (ali eno) v spuščenih rokah.

Kmečka pot - osnovna možnost

Vzemite 2 dovolj težki kettlebell za vas. Z njimi morate znati vzdrževati pravilen položaj telesa. Naredite mrtvo dviganje kovčka, dvignite prsi in začnite hoditi naprej (ali v krogih, če je soba majhna). Z napredovanjem giba se dihanje pospeši, srce deluje močneje, prijem pa oslabi. Na koncu bosta 2 misli »če le ne bi odklenili prstov« in »da bi obvladali še par korakov«. To ni le trening telesa, ampak tudi mentalne koncentracije.

Hoja kmeta z enim kettlebellom, čeprav se zdi enostavnejša, zahteva večjo angažiranost mišic, da ohranimo pravilno držo in hodimo po ravni liniji.

Kmečki sprehod z "utežmi na prsih" Ta možnost, za razliko od običajne kmečke hoje, olajša oprijem. Kettlebell bo potisnil vaš trup naprej, vaši boki in mišice pa bodo morali delati na ohranjanju stabilnosti. Če delate z 2 kettlebelli, postane vaja težja, ker. kettlebell bo pritiskal na diafragmo, zaradi česar bo vaše dihanje postalo krajše in bolj neenakomerno, mišična utrujenost se lahko pojavi hitreje in morali se boste močno napeti, da dokončate razdaljo.

Hoja kmeta s kettlebellom nad glavo Metoda za krepitev ramenskih sklepov in izboljšanje vzdržljivosti okoliških mišic. Dvignite 1 ali 2 kettlebella na prsi, nato ju pritisnite nad glavo in stopite naprej. Spreminjanje smeri gibanja bo dalo dodaten zagon delu mišic jedra. Mimogrede, v primerjavi z utežmi v istem položaju so kettlebells varnejše, ker. težo delno podpira podlaket. Zaradi tega se prijem manj trenira, a se zaradi iztegnjene roke nad glavo bolj trudi stabilizirati telo.

Kmečka hoja s kettlebellom na glavo Okrepljeno delo na mišicah podlakti in tiska. Ko so kettlebell obrnjeni na glavo, morda ne boste toliko obremenili srca kot pri drugih različicah (ker se boste gibali počasneje), vendar obstajajo druge prednosti. Druga potencialno nevarna značilnost tega položaja je, da kettlebell lažje pade iz roke, ko se oprijem sprosti. Zato je bolje vaditi na tistih mestih, kjer vam ni žal za tla. Uteži lahko postavite tako v roke, upognjene v komolcih, kot tudi poravnane.

Fotografije iz