Odkar ste pristali na tej strani, ste se že spraševali, kako napolniti stiskalnico na kocke in postati lastnik reliefni trebuh. Pravzaprav je vse preprosto in če imate vsaj malo volje, lahko svoje trebušne mišice vidite v nekaj mesecih, morda celo prej.
Preden vam pokažemo nabor vaj za tisk, poglejmo, zakaj večina prebivalstva ne more videti želenih kock za tisk.
Preveč maščobe! Maščoba ne bo pomagala zgraditi trebušnih mišic
Prvi in najpomembnejši razlog je podkožna maščoba, ki tako spretno skriva naš raven trebuh. Ja, točno tako, vsak človek ima trebušne mišice, ne glede na to, ali je debel ali suh, najpomembnejše vprašanje je, koliko podkožne maščobe skrije naše trebušne mišice.
Da bi torej lahko videli tiste navidezno nedostopne trebušne mišice, se morate najprej znebiti odvečne maščobe. To dosežemo na dva načina, ki ju povezuje nezlomljiva ljubezen: prehrana in kardio.
O prehrani bomo govorili malo kasneje, zdaj pa bomo razmislili o pomenu kardio treninga. Kardio vadba je sklop visoko intenzivnih vaj, ki jih lahko izvajate za kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti in krepitev srčno-žilnih mišic.
Najenostavnejši in učinkovita vadba to je tek. Tek je eden glavnih borcev za maščobe, zato, če se odločite, da boste stiskalnico napolnili na kocke, morate najprej začeti teči zjutraj, po možnosti na prazen želodec. Začnite teči vsako jutro po 30 minut, 3-4 krat na teden je vaš prvi korak na poti do izklesanega trebuha.
Če ne morete teči zjutraj, tecite ob katerem koli drugem času dneva. Najbolj pomembno je začeti. Namesto teka lahko tudi kolesarite. In če želite trenirati na ulici, potem vam pomagajte.
Če želite napihniti tisk, morate pravilno jesti
Naslednji korak, ki vam bo pomagal videti svoje trebušne mišice, je prehrana. Zelo preprosto je: najprej morate prenehati uživati večino svojih ogljikovih hidratov. Nehajte jesti hitro hrano, nehajte jesti sladkarije (vsaj v teh 3-4 mesecih).
Dajte prednost počasnim ogljikovim hidratom: ajdi, rižu, ovseni kosmiči, žitnim otrobom, rižu, vsem vrstam oreščkov in zelenjavi. Poskusite zaužiti večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva. Delež ogljikovih hidratov v celotni prehrani mora biti v območju 25 - 30%, preostalih 70 - 75% pa napolnimo z beljakovinami: jajca, meso, mleko (v majhnih količinah), morske ribe, skuta, beljakovinski napitki.
Tukaj je vzorčni načrt obroka za vas:
| ČAS | PREJEDANJE |
|---|---|
| 08:30 | Omleta iz 4-5 beljakov in enega rumenjaka (lahko dodate sir in slanino) Nekaj rezin toasta Multivitaminski kompleks Ribja maščoba |
| 12:00 | 200 -250 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks Ribja maščoba |
| 15:00 | 100-150 g katere koli kaše (ovsena kaša, ajda, otrobi) 5 – 10 BCAA* |
| 18:00 | Ena porcija sirotkinih beljakovin 150 - 200 g mesa, pečenega na žaru ali v pečici 150 -200 g zelenjavne solate, brez preliva Multivitaminski kompleks Ribja maščoba |
| 21:00 | 200 g skute + nekaj sadja 5 – 10 BCAA* |
To je le približen načrt prehrane, ki se ga je zaželeno, ni pa obvezno držati. Najpomembnejše pravilo, ki ga morate razumeti, je, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in povečate vnos beljakovin.
Najučinkovitejše vaje za tisk
Zavzemite položaj stojala na neravnih palicah na zravnanih rokah. Stojalo mora biti močno - telo se med gibanjem ne sme nihati. Hrbet naj bo vzravnan. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih dvignite do ravni vzporednice s tlemi. Nekaj sekund jih zadržite na vrhu, nato jih počasi spustite navzdol.
Pritrdite trak za trak ali uporabite crossover na ravni tik nad glavo pri izpadnem koraku. Zavzemite globok izpadni položaj - stojite na kolenu ene noge. Drugi je upognjen v kolenu in stopalo naslonjeno na tla. Ekspander povlecite čez ramo, tako da je njegov konec blizu nasprotnega stegna.
Začetni položaj - leže. Nato položite roke naprej in jih razširite čim širše ter poskušajte najti ravnotežje v tem položaju. Vaš kovček mora biti podoben obliki zvezde. Napnite trebušne mišice, da se vaše telo ne povesi navzdol ali izboči navzgor.
Obremenite palico z majhno utežjo in se ulezite na tla, držite palico nad glavo. V začetnem položaju palico držite, kot da bi delali stiskalnico s klopi. Izravnajte noge in pustite, da ležijo na tleh. Ves čas vaje se ne smejo premikati. Dvignite trup, dokler ni na koncu vaje pravokoten na tla. Palica na skrajni točki mora biti v položaju nad glavo.
Začetni položaj: leži na tleh, noge in roke so poravnane, usmerjene v strop. Držite medicinsko žogico z iztegnjenimi rokami. Lopatice in glava naj bodo pritisnjeni na tla. Nato odtrgajte lopatice od tal in poskušajte z medicinsko žogo doseči prste na nogah.
Začetni položaj: leži na tleh, roke in noge iztegnjene in odtrgane od tal. Hrbet, medenica in lopatice so trdno pritisnjeni na tla. Fit žoga se drži med golenicami nog. Izvedite hkratni dvig medenice in lopatic, da prenesete fitball iz nog v roke. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo, podajajte žogo iz rok v noge in obratno.
Začetni položaj: lezite na tla, pokrčite kolena in se položite na tla. Roke hkrati držite kakršno koli breme (palačinka, palica, disk itd.) Na ravni prsi. Lopatice močno pritisnite na tla. Dvignite telo tako, da sta lopatica in spodnji del hrbta oddaljena od tal. Zadržite na skrajni točki za sekundo. Potem zelo počasni posnetek spustite se v začetni položaj.
Lezite na tla, tako da so hrbet in lopatice trdno pritisnjene na tla. Noge postavite pod kotom 90 stopinj, stopala postavite na tla. V začetnem položaju in ves pristop so roke iztegnjene navzgor, proti stropu. Rahlo dvignite telo, da dvignete lopatice od tal. Zadržite se na skrajni točki, nato pa se počasi spustite v začetni položaj.
Stojte v položaju "leže" in se z rokami naslonite na medicinsko žogo, ki stoji na tleh. V začetnem položaju sta nogi iztegnjeni in stojita ena ob drugi. Ves čas vaje imejte hrbet vzravnan. Eno nogo s kolenom potegnite do prsi. Nato ga vrnite v prvotni položaj, istočasno potegnite drugega. Izvedite gibanje, simulirajte tek na mestu.
Začetni položaj: poudarek leži, noge so na fitballu. Potegnite žogo s stopali proti sebi, tako da je vaše telo v navpičnem položaju. Nato žogo počasi zavrtite nazaj in nanjo položite goleni. Telo naj zavzame vodoravni položaj, iztegnjene roke pa naj bodo nad nivojem glave, vendar brez kršitve položaja poudarka na tleh. Zaradi moči trebušnih mišic se vrnite v začetni položaj, v katerem bodo roke v višini ramen.
Sedite na klop, primite rob z rokami, da zagotovite stabilen položaj telo. Telo rahlo nagnite nazaj. Iztegnite noge tako, da tvorijo ravno črto s telesom. Medicinsko žogico primite med goleni. S hkratnim gibom dvignite telo naprej in hkrati povlecite noge, pokrčene v kolenih, do prsi.
Sedite na kolena in držite valj tako, da je strogo pod nivojem ramen. V začetnem položaju je poudarek na prstih, kolenih in valju. Zaradi napetosti trebušne mišice, zavrtite valj naprej, dokler ne začutite napetosti v mišicah tiska. Na koncu vaje morajo biti roke popolnoma zravnane. Število sidrišč se ne spremeni – boki ne smejo ležati na tleh. Delajte izključno z mišicami jedra in se vrnite v začetni položaj tako, da valj zavrtite nazaj.
Na dolgi vrat palice položite palačinke, ki tehtajo 5 kg. Pojdite na kolena, položite roke na palico. V začetnem položaju mora biti pod nivojem ramen. Obstajajo tri opore: prsti na nogah, kolena in palica. Zavihajte palico naprej, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah in dokler se boki ne začnejo povešati. S trebušnimi mišicami zavrtite palico nazaj in se vrnite v začetni položaj.
Križni ročaj postavite približno v višino ramen. Stojte bočno ob simulatorju. V začetnem položaju telo stoji naravnost, telo pa je rahlo obrnjeno proti simulatorju. Ročaj se drži z dvema rokama. Razmaknite noge v širini ramen. Od simulatorja morate stati tako daleč, da je kabel napet. Premikajte se samo s telesom, obrnite se tako, da je telo popolnoma obrnjeno pred vami. Ves čas vaje noge ostanejo negibne.
Sedite na tleh, telo rahlo nagnite nazaj. Držite medicinsko žogico z rokami, iztegnjenimi naprej. Noge pokrčite v kolenih in jih položite na tla tako, da na tleh počivajo samo pete. Začetni položaj - roke pred seboj. Nato obrnite telo na levo stran, dokler se mišice ne raztegnejo do maksimuma stranski tisk. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Gibanje izvaja samo telo - medenica in noge so trdno stisnjene v tla in se ne premikajo.
Komolce in podlakti naslonite na fitball. Stopala položite na tla in pritisnite prste na tla. Telo naj bo v ravni liniji – ne upogibajte se in ne upogibajte se v ledvenem delu. Trebušne mišice imejte v stalni napetosti. S premikanjem komolcev zavrtite fitball najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
Vsak dan se na televiziji predvajajo oglasi vitke ženske in debele moške s trebušnimi trebušnimi trebušnimi mišicami, vsak ponuja najrazličnejše načine za izboljšanje postave. Ženske dokazujejo, kako postati vitke in seksi, moški pa, kako postati ogromni in močni. Vendar ni vsak način črpanja mišic učinkovit, v tem članku si bomo ogledali vaje za črpanje enega najbolj privlačnih delov telesa - tiska. Če boste vadili doma, potrebujete samodisciplino, torej morate natančno vedeti, ob katerih dneh in koliko časa boste trenirali trebušne mišice. Tisk je bolje trenirati zjutraj ali popoldne, pogostost treninga je 3-krat na teden. Usposabljanje traja eno uro. Tiska ne morete trenirati pogosteje, pretreniranost opeče mišice, vaš tisk pa ne bo izrazit in reliefen.
Spodaj jih navajamo največ učinkovite vaje za trebušne mišice:
- Zvijanje
Začetni položaj: ležite na tleh, noge naj bodo pokrčene v kolenih, roke umaknjene za vrat, komolci naj bodo razmaknjeni. Nežno dvignite telo proti nogam, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Spodnji del hrbta morate pritrditi in ga držati strogo na tleh, vajo izvajati počasi, narediti morate 3 serije po 35-50 ponovitev.
- Diagonalni zasuk
Lezite na enak način kot pri trebušnjakih, vendar se morate raztegniti nekoliko drugače. Med zasukom se z levim komolcem dotaknite desnega kolena, z desnim komolcem pa levega kolena. Ta vaja razvija poševne trebušne mišice, naredite 25 zavojev v treh pristopih.
- obratni zasuk
Lezite na hrbet in položite roke ob telo. Napnite spodnji del hrbta in počasi dvignite noge, nato pa jih počasi spustite. Čutiti morate spodnji del stiskalnice, ta vaja razvija spodnji del trebuha. Naredite 10 ponovitev v treh pristopih, to je povsem dovolj. 
- dvojni zasuk
Vaja takoj za zgornji in spodnji del trebuha, je zapletena, zato je težja. Ležeči na tleh pokrčite noge tako, da dobite kot 45 stopinj. Roke položite za glavo, zdaj pa je najtežje dvigniti trup in noge hkrati, trup in noge morate iztegniti do stiskalnice. Počasi se vrnite v začetni položaj, vajo izvedite v treh serijah po 20 ponovitev.
- Dvig noge v ležečem položaju
Leži na hrbtu, dvignite ravne noge. Roke ležijo ob telesu, mišice vratu so sproščene. Lahko naredite po vrsti, dvignite nogo tako, da dobite kot 90 stopinj, nato pa dvignite drugo nogo. Dvignite nogo in držite 10 sekund, počasi spustite in dvignite drugo nogo. Naredite čim več nizov.
- Vakuum v trebuhu
Telovadba za prečne mišice trebuh, stojite na vseh štirih, držite hrbet popolnoma naravnost. Izdihnite ves zrak iz pljuč in povlecite trebuh, počasi dihajte skozi nos in še intenzivneje povlecite trebuh. In nato čim bolj povlecite trebuh in ostanite v tem položaju približno 15 sekund, naredite več pristopov. Sčasoma lahko v tem položaju stojite dlje in povečate število nizov.
- Kolo
Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Noge naj bodo upognjene v kolenih pod kotom 45 stopinj, nato pa se pretvarjajte, da vozite kolo. Poskusite držati noge čim nižje na tleh in izvajajte gibe, tako boste bolj razgibali trebušne mišice. 
- Knjiga
Leži na hrbtu, iztegnite roke za glavo. Istočasno dvignite trup in noge, da se s čelom dotaknete kolen. Nato se vrnite v začetni položaj, vendar ne pozabite, da morajo biti noge ravne in združene. Ta vaja je zapletena, hkrati trenira spodnji in zgornji del trebuha, sčasoma lahko naredite več pristopov in še bolj intenzivno razvijate tisk. Sprva naredite 3 serije po 10 ponovitev, sčasoma poskusite narediti več ponovitev, števila pristopov ni mogoče povečati.
Kaj pa, če ste že opravili vse vaje, vendar se tisk še ni napolnil? V tem primeru lahko uporabite dodatna obremenitev v obliki uteg, jih držite za glavo ali držite disk iz palice na prsih. Tako povečate obremenitev in zagotovite rezultate.
Ne smemo pozabiti, da se tisk razvija postopoma. Če nehate trenirati, ne boste mogli trenirati trebušnih mišic. Tisk se zelo hitro obnovi, zato ga morate trenirati pogosteje kot velike. mišične skupine. Ločeno trenirajte spodnji del trebuha, ki se zelo slabo odziva na obremenitev, za razliko od zgornjega dela stiskalnice, ki je razvit pri mnogih športnikih.
Nikoli ne napihujte stiskalnice na poln želodec, če jeste tesno in intenzivno trenirate stiskalnico, boste občutili riganje in nelagodje v trebuhu, vse do slabosti. Priporočljivo je trenirati tisk uro ali uro in pol po jedi, da se znebite nelagodja v želodcu. Ne pozabite jesti beljakovinske hrane za krepitev tiska, na primer - skuto, meso, jajca itd. 
Napolnite stiskalnico v dveh tednih
Vsakdo lahko napolni tisk, če ima dovolj časa in motivacije. Zelo pomembno je tudi, da izberete res učinkovite vaje, ki vam bodo udobne in bodo dale rezultate s 100% garancijo. Najprej morate narediti osnovne vaje ki zagotavlja največjo obremenitev.
- Trebušnjake bi morali izvajati vsaj petkrat na teden, če želite doseči rezultate v kratkem času. Število vaj in pristopov se mora sčasoma povečati.
- Noge nekoliko razširite in sprostite telo, nato pa napnite trebušne mišice. Nato se spet sprostite in ponovite vajo, lahko jo izvajate tudi v službi, tudi v prevozu.
- Položite roko na steno in dvignite drugo roko navzgor. Desna noga premaknite se vstran in se nato z vso močjo upognite nazaj. Vajo ponovite večkrat, nato pa odstranite levo nogo in jo naredite za drugi del trebuha. Ta vaja razvija poševne trebušne mišice.
- Lezite na hrbet in položite roke za glavo, noge naj bodo pokrčene v kolenih. Ob izdihu rahlo dvignemo trup in telo intenzivno dvignemo proti nogam, ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Vaje morate narediti v 3 sklopih po 10 ponovitev.
- Lezite na hrbet in rahlo dvignite telo, izdihnite in pokrčite kolena. Kolena morajo biti pokrčena in rahlo dvignjena, segajte do kolen in vrnite trup nazaj. Kolena naj bodo nad tlemi, ne spustite jih do konca.
- Leži na trebuhu, iztegni noge in se nasloni na komolce. Počasi dvignite vsako nogo, da začutite obremenitev trebušnih mišic. Naredite 3 serije po 10-15 ponovitev, nič več.
- Lezite na trebuh in iztegnite roke naprej. Počasi dvignite telo, roke in noge, takoj ko začutite napetost v tisku, se spustite. Vajo naredite v 3 serijah po 10 ponovitev.
- Sedite na stolu, z nogami stisnite stolček in ga počasi dvignite, naj bo pred vami. Vaja je težka, blato morate zadržati 7 do 10 minut, vendar bodo trebušne mišice zelo napete. Vajo ponovite dvakrat ali trikrat.
Če želite doseči hitre rezultate, morate redno trenirati tisk, če pa ste zmedeni domača vadba, lahko pospešite proces usposabljanja. Obrnite se na fitnes center in se posvetujte z inštruktorjem, pokazal vam bo, kako izvajati vaje in izbrati individualni program vadbe. Če ste preleni, da bi šli k inštruktorju, prenesite video posnetke na internetu in vadite iz njih, da boste bolje razumeli tehniko izvajanja vaj. 
O trebušnih mišicah ne sanjajo le fantje, ampak tudi dekleta. Tu ni pomemben samo program treninga, ampak tudi pravilna prehrana z majhno količino maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Zdaj vam bomo ponudili sistem vaj, ki bodo zagotovo dale pozitiven rezultat. Vendar ne pozabite, da je stabilnost pomembna, nenehno morate trenirati in ne zapustiti pouka. Vse vaje so namenjene dekletom, njihov tisk je bolj krhek kot pri moških. Mišice se še vedno dobro odzivajo na trening, glavna stvar je, da sčasoma povečate obremenitev in ne opustite treninga. Ne smete izvajati več kot 3-krat na teden, trajanje vadbe je 30-50 minut, v vsaki vaji 3 serije po 10-15 ponovitev.
Kako načrpati dekle tisk - vaje:
- telovadba naprej zgornji del pritisnite - zvijanje
Ležite na hrbtu, pokrčite noge in jih razširite približno v širino ramen, povlecite trebuh navznoter in položite stopala na tla. Roke položite za glavo in spodnji del hrbta pritisnite na tla, da preprečite poškodbe in zvine. Povlecite trup na kolena in se vrnite nazaj, gibanje morate narediti počasi, da občutite obremenitev na zgornjem delu trebuha. V nobenem primeru ne dvigujte nog s tal, tudi spodnji del hrbta naj bo na tleh, sicer se bo obremenitev razpršila po vseh mišicah telesa. Dihanje mora biti enakomerno in mirno. 
- Vaje za poševne in notranje trebušne mišice - kolo
Leži na hrbtu, dvignite noge, jih pokrčite v kolenih in jih držite vzporedno. Roke položite za glavo in stisnite prste, nato pa napnite trebušne mišice in poravnajte eno od nog pod kotom približno 45 stopinj glede na tla. Med tem gibom morate segati do levega kolena s celim telesom – lopaticami, vratom, glavo in desno ramo. Vrnite se v začetni položaj, nato pa storite enako z drugo nogo. Vajo večkrat ponovite.
- Vaja za spodnji del trebuha - dvigi nog leže
Ležite na tleh, raztegnite roke vzdolž trupa in nato dvignite noge pod kotom 90 stopinj. Noge naj bodo ravne, če pa vam je tako neprijetno - jih rahlo upognite v kolenih, premikajte se počasi. Narediti morate 3 serije po 10-15 ponovitev.
- Vaja za rektus in poševne trebušne mišice - ležeči dvig kolena
Ležite na hrbtu, dvignite noge skupaj, pokrčite kolena in jih dvignite na prsi. Roke položite za glavo, nato pa poravnajte noge in jih spustite na tla, medtem ko bo vaš tisk močno napet. Izdihnite in povlecite kolena nazaj proti prsim.
- Vaja za poševne trebušne mišice - poševni zasuk
Ležite na levem boku, raztegnite levo roko pred seboj in jo položite na tla z dlanjo navzdol. Leva roka je tvoja podpora. odnesti desna roka za glavo, noge pa združite in potegnite naprej. Nato pokrčite levo nogo v kolenu, desno pa držite naravnost. Kolena morate držati skupaj z boki, zdaj pa dvignite desno ramo z glavo in se zadržite v tem položaju, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj telesa. Ne odtrgajte leve rame od tal, sicer se bo obremenitev prenesla na druge mišice. Naredite nekaj vaj, nato pa zamenjajte roko in primite oporo z desno roko. 
Zelo pogosto ljudje delajo napako in slepo trenirajo svoje trebušne mišice s težkimi vajami. Nemogoče je trenirati tisk, če obstaja telesna maščoba in večina ljudi ga ima. Torej, če potrebujete začrtane trebušne kocke, se znebite maščobe in prilagodite prehrano.
Najprej se morate znebiti maščobe, začeti plavati ali teči. Spremenite svojo prehrano, dodajte več kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovin, znebite se preprostih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob. Šele takrat lahko začnete trenirati tisk in doseči čudovite rezultate. 
Vodoravna palica je univerzalni projektil za treniranje tiska, seveda ne boste mogli trenirati ogromnih bicepsov, vendar boste mišicam dali obliko in jih naredili vzdržljive in močne. Za začetek se ogrejte, zazibajte z ene strani na drugo in raztegnite spodnji del hrbta, vendar brez fanatizma. Prva vaja je viseči dvig nog, vendar ne v klasični različici. Noge morate potegniti proti palici in jih držati na ravni, v tem primeru bo obremenitev padla na spodnji del stiskalnice. Nato takoj naredite drugo vajo - dvigovanje kolen v obesu. Dvignite kolena z vso močjo, čim višje, da napnete spodnji del trebuha. Počasi jih spustite navzdol, začutili boste pekoč občutek v predelu trebuha. Še resnejša vaja je viseče dviganje nog v klasični različici. Dvignite noge vzporedno s tlemi in jih nato počasi spustite. Širina oprijema mora biti srednja, gibanje nog pa gladko, tako da se ne trenirajo boki, ampak stiskalnica. Vaja razvija osrednji in spodnji del tiska, če se nagnete na stran, boste trenirali tudi poševne mišice tiska. Naredite 3-4 serije po 15-20 ponovitev, če vam je težko, lahko najprej naredite 8-12 ponovitev. V skladu s tem se lahko nagnete na levo stran za razvoj desne poševne mišice in na desno stran za levo poševno mišico.
Sodobna družba narekuje svoja pravila in vsiljuje svoje stereotipe. Nekateri od njih so smešni do absurda, nekateri so povsem ustrezni in si zaslužijo spoštovanje. Tako se je na primer kult telesa pojavil precej dolgo nazaj. In res je super imeti vitko, napeto postavo!
Ljudje porabijo na desettisoče za osebni trenerji, fitnes klubi, posebni simulatorji do vsaj kapljice popolnosti. Če pa bi vsi skupaj malo prej prebrali ta članek, potem bi telovadnice verjetno bankrotirale. Praktični nasveti o nakupu kock na stiskalnici doma, preberite spodaj.
Najprej se morate zavedati, da kocke pod maščobo ne bodo vidne. Zato je pred začetkom treninga zelo priporočljivo, da se ponastavite prekomerno telesno težo. To ni tako težko, kot se zdi, ni pa tako preprosto, kot bi si želela večina prebivalstva, še posebej njen del. Treba je spraviti v red metabolizem, to je: zelenjava, zelenjava, sadje ... No, saj veste.
Poleg tega je voda tvoja najboljši prijatelj in ne pozabi na to! Vsaj dva litra tekočine na dan, med treningom - od tri do štiri. Pred jedjo - kozarec navadne vode: želeli boste veliko manj jesti. In seveda bi morali normalizirati svoje. Skoraj polovica uspeha je odvisna od tega.
Torej, po določenem času se telo bolj ali manj spravi v red. Lahko začnete trenirati na tisku.
Nasvet 1: v prvih dneh ne pretiravajte, sicer bo naslednjih nekaj dni zelo boleče dihati in na splošno živeti.
Začnite lekcijo z majhnim ogrevanjem: mišice je treba pravilno ogreti. Lahko je običajna vadba: nagibanje levo in desno, poskoki na mestu, osnovna aerobika. Deset minut je dovolj. Nato zavzemite ležeči položaj, roke za glavo, noge trdno pritisnjene na tla. Najbolje je, da prste zataknete za dno kavča ali stola. Stisnjen je tudi spodnji del hrbta, med vajo se ne dvigne s tal. Pomembno: ne stisnite rok za zadnjim delom glave, sicer ne bo zanihal tisk, ampak vaš vrat!
Dvignite telo tako, da začutite napetost v zgornjem delu trebuha. Od tal se morajo dvigniti samo lopatice in glava. Dovolj je, da telo dvignete za 20-30 centimetrov. Vaja se intenzivno ponavlja. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, nato dodajte pet dvigov vsak dan.
Spodnji tisk je najtežje napihniti, zlasti za dekleta. Začetni položaj - leže, noge pokrčene v kolenih, stopala prekrižana, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Počasi dvignite noge v prekrižanem položaju do kota 90 stopinj, nato pa jih prav tako počasi spustite. Ponovite 10-krat in takoj, brez odmora, naredite naslednjo vajo. Od prejšnjega se razlikuje po tem, da so noge ravne in jih je treba dvigniti za 20-30 centimetrov. počasi. Brez dvigovanja spodnjega dela hrbta od tal. 15-krat. dva tedna naj bi vam te vaje vzele od dve in pol do tri minute.
Nazadnje, poševne mišice tiska. Da bi jih naredili reliefne, morate iz ležečega položaja močno upogniti telo, tako da se komolec roke dotakne kolena nasprotne noge (levi komolec, desna noga in obratno). Pri izvajanju te naloge morate odtrgati lopatico od tal in upogniti nogo za največ 90 stopinj - tako telo izvaja nekakšno "zvijanje", kar vodi do želenega učinka. Izvedite 3 nize po 15-krat na vsako stran, postopoma povečajte število dvigov za pet na dan.
Torej, če porabite nekaj manj kot eno uro na dan zase, boste v enem tednu videli rezultat. Ponavljamo: v prvih dveh dneh ne pretiravajte, sicer bo nadaljevanje kompleksa precej problematično. S temi preprostimi nasveti in vajami se bo vaše telo približalo idealu, vi pa boste postali bolj zdravi in samozavestnejši!
Video Kako načrpati stiskalnico na kocke v enem tednu doma?
Predstavljamo vam edinstveno delovno video tehniko, ki vas lahko spremeni v Atlanto v samo 1 tednu! Kocke na stiskalnici so vam na voljo! Navedeno video tehniko lahko kupite za samo $ *** na tej povezavi. ( začasno ni relevantno )
Mnogi ljudje sanjajo o lepem napihnjenem telesu, vendar si vsi ne morejo privoščiti obiska telovadnice. Morda najpomembnejša komponenta lepa postava je elastična napet trebuh, tako pri moških kot pri ženskah. Pravzaprav, če trdo delate, lahko vsak doma napihne stiskalnico v 2 tednih. Mnogi so verjetno že poskušali ukvarjati s športom doma, vendar niso dobili nobenega pozitivnega rezultata, kar ni presenetljivo, saj rešitev problema povešenega (rahlo štrlečega, nagubanega itd.) trebuha zahteva celostni pristop.
Nemogoče je nedvoumno odgovoriti na vprašanje, kako v 2 tednih doma in katere vaje so za to potrebne. Prvič, vsaka oseba je individualna fiziološke značilnosti. Nekomu, da bi odvrgel par odvečnih kilogramov, dovolj je že vadba trikrat teden na Športna oprema, nekaterim pa ne pomagajo niti večdnevne diete. Drugič, vse je odvisno od tako imenovanega izhodišča. Če imate skoraj raven trebuh in bi ga radi pripeljali do popolnosti, bosta dva tedna redne vadbe dovolj. Če z višino 170 cm vaša teža doseže 80 kilogramov, se boste morali zelo potruditi. Številni inštruktorji telovadnice so precej skeptični glede vprašanja, kako načrpati stiskalnico v 2 tednih, vendar obstaja nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala približati se svojemu sanjskemu telesu v relativno kratkem času. kratek čas:
1. Pazite na prehrano. Dobra telesna forma je odvisna predvsem od pravilna prehrana. Glavni sovražniki raven trebuh- vsa moka, sladka, maščoba. Morda bi morali upoštevati nasvet nutricionistov: če želite biti v dobrem fizični obliki, ne stradajte, jejte večkrat na dan, vendar v majhnih porcijah. Dnevna prehrana naj vsebuje čim več sveže zelenjave, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Takoj po jedi ni priporočljivo opravljati telesne dejavnosti. večina najboljši čas za vaje za črpanje tiska - zjutraj. Ko se zbudite, lahko pijete vodo, nikakor pa ne zajtrkujte pred poukom. Nekaterim se bo zdelo precej težko, vendar rezultat ne bo pustil čakati.
2. Trening se mora začeti z ogrevanjem. Vsi se spomnijo tega pravila iz šolskih klopi. Ogrevanje je potrebno, da se mišice in sklepi telesa pripravijo na nadaljnje telesna aktivnost. Poleg tega kompleks preproste vaje(nagne se v levo in desna stran, rotacijski gibi rok, raztezanje) pomagajo preprečiti zvine. Ogrevanje naj praviloma ne traja več kot 10 minut.
3. Ker lahko stiskalnico napolnite le v 2 tednih s trdim treningom, morate najprej vedeti, kakšne vaje so potrebne. Za trening zgornji tisk Razpoložljivost Športna oprema in morebitni dodatni izstrelki po izbiri. Tehnika vaj za zgornji tisk je naslednja: ležati morate na hrbtu na ravni, ravni površini, vrzite roke za glavo in upognite kolena. Nato morate dvigniti zgornji del telesa in s komolci poskušati doseči kolena. Število vaj je odvisno od fizičnih zmožnosti posameznika. V vsakem primeru jih je treba narediti do neuspeha.
V kratkem bodo pomagale tudi posebne, ki so sestavljene predvsem iz dviga nog. Eden najučinkovitejših načinov za črpanje trebušnih mišic je tehnika, imenovana "kolo". Če ga želite izvesti, se morate uleči na hrbet, vrči roke za glavo, upogniti kolena in z njimi izvajati rotacijske gibe. Predstavljajte si, da se vrtite kolesarska pedala.
Naslednja vaja ima podoben učinek na trebušne mišice: ulezite se na hrbet z iztegnjenimi rokami vstran. Nato poskušamo potegniti noge, pokrčene v kolenih, čim bližje prsnemu košu. V tem primeru morate poskusiti delati s trebušnimi mišicami in ne z mišicami nog. S pravilno izvedbo vaje boste občutili, kako se razgibajo vaše trebušne mišice.
Če ne veste, kako napihniti stiskalnico v 2 tednih sami ali ste to že poskušali storiti, vendar niste dosegli želeni rezultat, se morate prijaviti na najbližji telovadnica. Doma ste omejeni na treninge zaradi pomanjkanja osnovnih simulatorjev - nepogrešljivih pomočnikov v boju za lepoto. napeto telo. Poleg tega vam bo vsak inštruktor bolje kot kateri koli internetni vir povedal, kako načrpati telo v 2 tednih in se spraviti v dobra oblika. Pomembno si je zapomniti, da nič ni preprosto. Nenehno delo na sebi je nedvomno zagotovilo lepega vitko telo in odlično zdravje.
Redne raziskave, ki jih iz leta v leto organizirajo fitnes publikacije, potrjujejo eno zanimivo dejstvo - tako moški kot dekleta menijo, da so tisk najbolj seksi "kocke". Seveda je malo verjetno, da bo kdo ravnodušen do elastične ženske zadnjice ali širokih moških ramen, vendar vrhnje vrstice vseh ocen trmasto zaseda napet, reliefni trebuh.
Le redki se lahko pohvalijo s "kockami". Praviloma so to športniki v obdobju priprav na tekmovanja po "" ali ljudje, ki se ukvarjajo s športom in sedijo na stalni beljakovinski dieti. Ali obstaja skrivnost, kako hitro napolniti stiskalnico na kocke? Doma se bosta moški in ženska dovolj enostavno spopadla s to nalogo, saj oprema ni potrebna.
Struktura tiska
Najprej nekaj besed o anatomiji. Vsak človek ima trebušne mišice, kako razvite pa je drugo vprašanje. Stiskalnica je sestavljena iz štirih parov mišic - zunanja mišica, notranje, ravne in prečne. Ker se mišična vlakna nahajajo v različnih smereh, lahko trebušne mišice prenesejo veliko obremenitev. Oni so tisti, ki poudarjajo trebušno steno sodelujejo pri upogibanju hrbtenice prsni koš sodelujejo pri dihanju. Če so te mišice slabo razvite, obstaja velika nevarnost opustitve notranji organi, stalno zaprtje, pojav kile, težaven porod.
Ko se ukvarjajo s športom in sledijo dieti, si mnogi zastavljajo vprašanje - zakaj je nekaterim mogoče precej hitro "narisati" relief in ga ne bo težko vzdrževati, medtem ko je za druge ta proces dolg, naporen in včasih nedosegljivo? Skrivnost je le v prisotnosti podkožne maščobe. Bolj kot je na trebuhu, težje bo "pokazati" kocke.
Druga točka je, da je moškim lažje napihniti seksi trebušne mišice, saj imajo genetsko na splošno manj maščobe na tem delu telesa kot dekleta. Kako se znebiti trebušne maščobe? Sledite posebni dieti z majhnim vnosom ogljikovih hidratov.
Če želite reliefni trebuh, potem ni dovolj, da ga spravite v formo - nenehno morate spremljati prehrano in si odrekati "radosti", kot so sladka ali škrobnata hrana.
Pogovorimo se o drugem pomembna točka, ki si ga je vredno zapomniti za tiste, ki so se odločili, da doma napolnijo stiskalnico na kocke. Za moške in dekleta samo vaje za trebušne mišice niso dovolj. Telovaditi morate redno, organizirati pa morate tri do štiri kardio vadbe na teden zvečer in po njih ne jesti.
Kardio vadba je odličen pomočnik pri kurjenju maščob, prav to pa je potrebno za lep, izklesan trebuh. Ko smo že pri aerobni trening Ne mislim samo na tek. Lahko kolesarite, plavate ali celo hodite hiter tempo V eni uri.
Vaje za kocke na trebuhu
Pojdimo neposredno na same vaje, ki bodo pripomogle k temu, da bo trebuh doma hitro raven in reliefen tako za moške kot za dekleta. Ne bi bilo odveč omeniti . Ne govorimo o nekaj dneh, tudi če kombinirate tečaje z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čez mesec dni se bodo na želodcu pojavile "kocke", a za utrditev rezultata je bolje nadaljevati z manj intenzivno shemo. Ne pozabite tudi na redne kardio obremenitve in pravilno prehrano.
Za nižje kocke pritisnite
Začetni položaj - ležite na tleh, noge so združene, dlani počivajo na tleh. Dvignite noge od tal in jih, ne da bi upognili kolena, dvignite do kota 60 stopinj. Zadržite nekaj sekund in se spustite. Izvedite vsaj 20-krat v treh serijah.
Za zgornje trebušne mišice
Ena najpreprostejših in hkrati učinkovitih vaj je zvijanje. Izvajajo se lahko na klopi, na fitballu in seveda na tleh. Morate ležati na tleh, upogniti kolena, pritisniti stopala na tla, prekrižati dlani na zadnji strani glave. Dvignite trup proti kolenom, dvignite lopatice, spodnji del hrbta pa držite na tleh. Pomen te vaje ni samo v pravilni izvedbi, ampak tudi v večkratnem ponavljanju. Torej, najmanjše število ponovitev je 50-krat.
Za poševne trebušne mišice
Izvaja se ista vaja - "zvijanje", vendar se pri izvajanju dotaknite desnega kolena z levim komolcem in obratno. Najmanjše število ponovitev je 50-krat.
Za vse trebušne mišice
- Počepi
Morda se vam zdi nenavadno, toda z rednimi počepi se ustvari obremenitev 80% mišic celotnega telesa. Ne delajo samo noge in zadnjica, ampak se napnejo vse trebušne mišice. Globoko počepnite s stopali v širini ramen. Pri počepu mora koleno tvoriti kot 45 stopinj, ko je upognjeno, in ne sme presegati linije nogavic, hrbet je raven. Roke držite skupaj pred seboj ali zložite dlani na zadnji strani glave. - deska
to univerzalna vadba ohranjati celotno telo v dobri formi, pri izvajanju pa so najbolj vključene trebušne mišice. Zavzemite začetni položaj, kot pri skleci - prsti na nogah počivajo na tleh, stopala so zbližana, roke so pokrčene v komolcih, zadnjica je napeta. Med vajo ne upogibajte in ne dvigujte spodnjega dela hrbta – naj bo v napetosti. Desko držite vsaj 30 sekund.
