Te vaje bodo pomagale znebiti odvečne maščobe na trebuhu, ga narediti ravno in reliefno.
1. Vaje za prečne trebušne mišice za ženske:
. Dviganje nog. Ta vaja na prvi pogled se zdi preprosto, vendar je v resnici namenjeno vadbi prečnih trebušnih mišic, prav tako pa bodo dvigi nog pomagali odstraniti odvečno maščobo v spodnjem delu trebuha in oblikovati spodnji tisk. Za boljši in hitrejši rezultat lahko komplicirate dvige, in sicer: dvignite noge približno 30 cm od tal in izvajajte dvige nog v hitrem tempu ter dodajte uteži za noge.
. Retrakcija trebuha. Uležemo se enakomerno, noge pokrčimo v kolenih, nato čim bolj potegnemo trebuh vase in ostanemo v tem položaju največ časa, dokler se v trebuhu ne pojavi močan pekoč občutek. Nato počivajte največ 30-60 sekund in ponovite vsaj 10-15-krat, vsakič povečajte čas umika trebuha.
. Nepopolni klanci z obtežitvijo. Vstanemo naravnost, noge v širini ramen, v roke vzamemo uteži, držimo roke na ravni prsi, čim bolj napnemo in uvlečemo trebuh, nato naredimo ostre nagibe v desno in levo. Izvedite vsaj 60-krat (30 na eno in 30 na drugo stran).
. Vaja s podporo za prečno trebušno mišico. Vstanemo blizu kavča ali katere koli druge opore, zavzamemo položaj kot pri sklecah, čim bolj napnemo trebuh, nato eno roko položimo za hrbet, drugo držimo za rob opore, se zadržimo v tem položaju, dokler ne začutite močne napetosti na želenem predelu, naredite odmor in to naredite na drugi strani. Izvedite vsaj 20-krat na vsako stran.
Mnoge ženske se soočajo s podobno težavo napihnjen trebuh . To se pogosto zgodi po porodu ali zaradi "ljubezni" do hrane. V takšni situaciji navadno zvijanje ne bo pomagalo. Razlog je čisto anatomski. Na trebuhu sta dve plasti mišic: površinska in spodnja plast mišic.
Rectus abdominis mišica izhaja iz sramne kosti in se razteza po celotni dolžini trebuha. Zunanja poševna trebušna mišica se nahaja na sprednji in stranski površini trebuha in delno na prsih.
Notranja poševna trebušna mišica se nahaja pod zunanjo poševno mišico in tvori drugo mišična plast pritisnite. Prečna trebušna mišica se nahaja pod notranjo poševno trebušno mišico in zmanjšuje volumen trebušne votline z zategovanjem reber.
Z početjem vaje za tisk upoštevati je treba tri pravila:
1. Mišice adduktorji so napete.
Če kdo ne ve, potem adduktorske mišice potekajo vzdolž notranje površine stegen od dimelj do kolena. Mišice adduktorji zbližajo kolena. Kot že veste, ko delujejo adduktorske mišice, se prečne in notranje poševne trebušne mišice hkrati zategnejo. Zato je potrebno tesno stisniti kolena. Za izboljšanje rezultata med koleni držite medicinsko žogo ali majhno blazino za kavč (če trenirate doma).
2. Statično napnite zadnjico.
Zmanjšanje glutealne mišice povzroča tudi napetost v prečni trebušni mišici. Zato je treba vaje za tisk poleg tega izvajati z napeto zadnjico! Poleg tega boste morali skozi celoten niz "držati" zadnjico.
3. Umaknemo želodec (vakuumizacija stiskalnice).
Sesanje stiskalnice se lahko uporablja kot ločena vaja za prečno mišico. Med izdihom povlecite trebuh navznoter, štejte do štiri in spustite. Naredite to 100 naenkrat (recimo zjutraj), nato 300, nato 600.
Zato med vajami ne pozabite potegniti trebuha, napeti zadnjice in močno stisniti kolena.
KOMPLEKS VAJ ZA MIŠICE TISKAVse vaje je treba izvajati v načinu velikega niza, to je en niz vsake brez prekinitve. Pri vseh vajah naredite 10 ponovitev.
1. VIJAKZačetni položaj- ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih. Stopala so s celotno površino na tleh. Ramena in glava rahlo dvignjena.
Kolena obrnite v desno, telo pa dvignite in obrnite v levo.
Na vrhu se ustavite za tri štetja. Poskrbite, da vaš hrbet ni preveč oddaljen od tal.
Vrnite se v začetni položaj in se pomaknite na drugo stran
Vdihnite na začetku in izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
2. DVIG TELESAZačetni položaj - noge so pokrčene v kolenih, stopala so s celotno površino na tleh.
Držite medicinsko žogo z ravnimi rokami pred seboj v višini prsi (če nimate takšne žoge, samo iztegnite roke predse).
Dvignite glavo in ramena, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal.
Ko žoga skoraj doseže vaša kolena, počasi začnite poravnavati noge.
Iztegnite se naprej, dokler ne dosežete prstov na nogah. Noge so ravne, pogled je usmerjen naprej.
Začnemo se vračati v začetni položaj, vse gibe izvajamo v obratnem vrstnem redu.
Ko se vaš srednji del hrbta dotakne tal, hitro pokrčite kolena in potegnite stopala proti zadnjici. Počasi se nagnite nazaj.
Gibajte se izrazito počasi: dvig naj traja štiri sekunde, prav toliko pa tudi vrnitev v začetni položaj.
Izvedite 10 ponovitev s 30 sekundnim odmorom po peti ponovitvi.
Med dvigovanjem izdihnite, nato pa v položaju 4 hitro vdihnite. Nov izdih pade na vrnitev v začetni položaj
Začetni položaj - sedite na žogo in jo vzemite stabilen položaj naslonite noge na tla. Stopala so v širini ramen. Stisnite kolena, napnite zadnjico.
Izdihnite, povlecite trebuh in počasi spustite telo nazaj. Roke
držite pred prsmi.
Ko se vrnete v začetni položaj, ne spustite trebuha.
Začetni položaj - leži na tleh s hrbtom. Zadnji del glave leži na blazini, roke so iztegnjene vzdolž telesa. Dvignite noge, pokrčite v kolenih in stisnite. Prekrižajte gležnje. Zategnite zadnjico
Dvignite glavo in ramena, kot da bi delali trebušnjake. Iztegnite levo roko do pete desne noge. Dvignite desno roko nad tlemi za 8-10 cm.
Ne pomagajte si s vlečenjem pete k sebi.
Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal.
Vrnite se v začetni položaj, vendar držite ramena in glavo nad tlemi. Iz tega položaja začnite novo ponovitev.
Najprej naredite 10 ponovitev v eno smer, nato pa nadaljujte z drugo.
5. DVIG NOGE DVOJNI “V”V začetnem položaju so kolena pokrčena. Podprite glavo s prekrižanimi rokami. Kolena so tesno stisnjena, zadnjica napeta
Izravnajte noge pod kotom 45 stopinj glede na tla.
Glava naj ostane nepremična od začetka do konca vaje.
Noge spustite približno 15 cm in široko razmaknite nogavice.
Spet dvignite noge za 15 cm in prste stopite skupaj.
Vrnite se v začetni položaj tako, da potegnete kolena k sebi
Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite ravne noge. Dvignite glavo in ramena ter se z dlanmi dotaknite golenice.
Nižje leva noga(istoimenska dlan drsi vzdolž noge). Hkrati umaknite vrvico desna roka nazaj
Izmenično na straneh nadaljujte z izvajanjem vaje, dokler ne preštejete 10 ponovitev na vsaki strani.
Nižje ko spustite nogo, večja je obremenitev stiskalnice.
Pri vsaki ponovitvi močno izdihnite (ko spuščate roko in nogo). Vdihnite med ponovitvami
Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Naredite stoj na ramenih in z rokami podprite medenico. Komolci so na tleh.
Roke položite z dlanmi na tla in hkrati spustite noge za glavo.
Razširite noge v obliki črke V
Postopoma, vretence za vretencem, spustite hrbet na blazino.
Noge spet "pogledajo" v strop.
Na končni točki močno stisnite noge.
Ponovno dvignite medenico in jo podprite z rokami
Vdihnite, ko spustite roke na blazino in postavite noge za glavo. Močno izdihnite, ko razširite noge in jih spustite
Vaje ne smete izvajati, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta.
Šibke notranje trebušne mišice ne morejo zagotoviti zadostne stopnje krčenja telesa, kar povzroči učinek "izpadajočega" trebuha tudi pri nizki ravni maščobe. Če je vaš cilj ozek pas in napete trebušne mišice, morate trenirati tudi notranje trebušne mišice.
Vaja "Vakuum v želodcu"
Rezultat vsakodnevne večmesečne vadbe.
To vajo je priporočljivo izvajati na prazen želodec ali 3-4 ure po jedi. Začetni položaj: stoji naravnost. Najprej izdihnite ves zrak iz pljuč in potegnite želodec navznoter. Po tem napnite trebušne mišice, hkrati pa poskušajte navidezno "povleči" stiskalne kocke do reber.
Zadržite v položaju največje napetosti stiskalnice 10-15 sekund, nato počasi vdihnite in sprostite mišice. Ponovite 3-4 krat. Največji učinek bo dalo izvajanje "Vakuuma v želodcu" večkrat čez dan - po nekaj tednih boste opazili, kako se vaš tisk spreminja.
Kompleks za notranje mišice tiska
najboljši za razvoj notranje mišice trebuh je vključitev vaje "Planck" v program usposabljanja za tisk, ki se izvaja v telovadnica, kot tudi redna vadba "Vakuum v želodcu." Največji učinek bo omogočil izvedbo te vaje 4-5 krat čez dan.
Ločeno ugotavljamo, da nobena trebušna vaja ne more odstraniti želodca ali kuriti maščobe v predelu trebuha. znebiti se odvečne teže in ustvariti vitek trebuh zmožna le kombinacija navadnih in nikakor "Vakuum v želodcu."
***
Redna izvedba statične vaje za treniranje notranjih mišic tiska in telesa - najprej "Vakuum v želodcu" in različna stojala na komolcih - vam omogoča, da naredite trebušne mišice bolj napete, sama postava pa je veliko bolj atletska.
Trebušne mišice se nahajajo med prsnim košem in medenico ter omejujejo trebušno regijo. Igrajo se trebušne mišice pomembno vlogo pri gibanju, stabilizaciji in vzdrževanju trupa. Ta mišična skupina vključuje pravo (najbolj površinsko) mišico, zunanjo poševno mišico, notranjo poševno mišico in prečno trebušno mišico (najglobljo od teh štirih mišic).
Trebušne mišice opravljajo različne funkcije:
Izdelajte upogib, nagib in rotacijo torakolumbalne.
Stabilizirajte in držite hrbtenico v navpičnem položaju.
Ščiti notranje organe trebušne votline.
Povečajte intraabdominalni tlak, olajšajte proces evakuacije s sprostitvijo sfinkterjev.
Hkratna napetost mišic te skupine poveča gostoto trebušno steno, ki opravlja funkcijo okvirja, zaradi povečanja tlaka v visceralni in plevralni votlini (glej str. 289). Te mišice podpirajo hrbtenico, zlasti pri dvigovanju in prenašanju bremen.
Nezadostna napetost trebušne mišice močno obremenjuje hrbtenico. Atrofijo mišic sprednje trebušne stene pogosto spremlja povečanje trebuha, kar posledično izzove anverzijo medenice (glej str. 209).
Tendozni trak, ki ga tvorijo konvergenčne mišične aponeuroze in poteka vzdolž srednje črte.
Rectus abdominis je površinska mišica sprednje stene trebušne votline. Tvori ga osem mišičnih snopov, ki so med seboj povezani s kitnimi trakovi.
Tonus te mišice pomaga stabilizirati hrbtenico in zmanjšati trebuh, ki štrli naprej, s čimer se popravi premik težišča naprej.
Začetek
Zunanja površina V-VII reber.
Xiphoidni proces prsnice.
Mesto pritrditve
Funkcije
Fleksija torakolumbalne hrbtenice.
Retroverzija medenice.
Prisilni izdih.
Zunanja poševna trebušna mišica je površinska mišica sprednje in stranske stene trebušne votline in delno prsnega koša. Njegova zgornja vlakna so pritrjena na rebra, aponevroza pa sodeluje pri nastanku bele črte trebuha. Zaradi usmerjenosti vlaken je mišica aktivno vključena v rotacijo telesa.
Začetek
Sedem zadnjih reber.
Mesto pritrditve
Iliakalni grebeni.
Funkcije
Nagib medenice.
Retroverzija medenice (dvostransko krčenje).
Kombinacija nagiba torakolumbalne hrbtenice (proti mišici, ki se krči) in obračanja (na nasprotno stran).
Prisilni izdih.
Notranja poševna trebušna mišica je mišica druge plasti trebušne stene, ki se nahaja med zunanjo poševno mišico in prečno mišico. Tako kot zunanja poševna mišica aktivno sodeluje pri rotaciji telesa.
Začetek
Iliakalni grebeni.
Mesto pritrditve
Zunanja površina štirih spodnjih reber.
Funkcije
Nagib medenice.
Retroverzija medenice (dvostransko krčenje).
Fleksija torakolumbalne hrbtenice (dvostranska kontrakcija).
Kombinacija nagiba in rotacije torakolumbalne hrbtenice proti kontrakcijski mišici.
Najglobljo in najtanjšo plast trebušne stiskalnice tvori seznanjena prečna mišica. Njegova vlakna, ki se upognejo okoli pasu, se nahajajo vodoravno, snopi pa imajo prečno smer glede na trebušno steno, zaradi česar je mišica dobila svoje "govoreče" ime.
Ravne prečne trebušne mišice se nahajajo med dvoslojnim mišičnim aparatom, ki ga tvorijo zunanje in notranje poševne mišice in črevesje, pritrjene na kosti okostja pod rektus trebušne mišice.
Anatomska funkcija prečne mišice je zmanjšana na vzdrževanje notranji organi, ki ga zagotavlja dvostransko krčenje mišičnih snopov in tonus sten trebušne votline.
Funkcije usposabljanja
Čeprav vlakna prečne mišice ležijo dovolj globoko in niso vizualno vidna, je ta mišica tista, ki v veliki meri določa videz in estetiko tiska. Njeno pomanjkanje usposabljanja in šibek ton sčasoma se "odzove" na povečanje izbokline trebuha.
Klasična tehnika izvajanja vaj za treniranje tiska pri vadbi prečne mišice je kontraproduktivna, saj delujejo predvsem na zgornje mišične plasti.
Aktivno je lahko vključena prečna trebušna mišica fizično delo samo s koncentrirano obremenitvijo na njem. Najbolj učinkovito črpanje notranjih plasti tiska omogočajo vaje, ki dajejo statična obremenitev. Pravilna tehnika učinkovitost je prikazana na fotografiji, ki je pod vsako vajo.
Učinkoviti so tudi standardne vaje izvaja se z uvlečenim trebuhom, ki prenaša obremenitev na prečno mišico in vam omogoča, da jo podrobno napihnete.
Okrepiti učinek pouka in učinkovito črpati prečno mišico bo pomagalo izvajati vaje po načelu krožni trening- neprekinjeno drug za drugim.
Položaj rok, vratu in glave pri izvajanju
Položaj glave, rok in vratu med vajami za razvoj prečne mišice bo preprečil nastanek poškodb in lahko znatno poveča učinkovitost pouka. Ker trening te mišice temelji na načelu prednosti statike, je treba za povečanje obremenitve glavo nagniti proti prsni koš, pri čemer se držite razdalje med brado in prsmi 5-7 cm.
V vseh primerih mora glava ostati nepremična, pogled pa usmerjen naprej. Za udobje lahko držite glavo v tem položaju s pomočjo prstov, stisnjenih v ključavnico, kar bo tudi zmanjšalo obremenitev cervikalni predel. V tem primeru morajo biti mali prsti nameščeni na območju krone. Druga možnost za zagotovitev stabilnega položaja glave je ustvariti oporo z eno roko in nadzorovati napetost delujočih mišic s prosto roko.
Pri vajah, kjer se pričakuje sodelovanje rok, je priporočljivo zapreti dlani obeh rok, da povečate obremenitev stiskalnice.
Torej biti eden od sestavnih delov osnovni sistem, prečna trebušna mišica potrebuje redno vadbo. Posledica neravnovesja v njegovem razvoju je kršitev funkcionalnih in anatomskih povezav med sestavni elementi jedro, jasnost motorične koordinacije in vzdržljivost.
Še vedno mislite, da je nemogoče shujšati brez diet in športa?
Ste že kdaj poskusili izgubiti odvečno težo? Sodeč po tem, da berete te vrstice, zmaga ni bila na vaši strani.
In koliko časa in truda ste že "ušli" na neučinkovite diete in številne ure treningov? Priporočamo, da se seznanite z nova metodologija Elena Malysheva, ki je našla preprost način, kako HUJŠATI, ne da bi karkoli naredila.
