Da bi imeli tanek pas in napet trebušček, potrebno psihične vaje. Usposabljanje ni nujno telovadnica. Mišice je enostavno načrpati doma, tako da pouku posvetite malo prostega časa. Za hitro vrnitev k figuri lepa oblika, morate vedeti, kako načrpati zgornji tisk, enakomerno in pravilno porazdeliti obremenitev na vsako mišico.
Dekleta se morajo obnašati drugače kot fantje. Pri moških je treba usposabljanje usmeriti v vaje za moč ki spodbuja rast mišična masa. Za ženske je bolj uporaben poseben kompleks, ki vključuje tečaje vzdržljivosti in dober razteg mišice.
Pravilna priprava
Razredi bodo prinesli uspeh, če postopoma povečujete obremenitev in pozorno poslušate svoje telo. Pomembno je, da gibe izvajamo pravilno, da uporabimo točno tiste mišice, ki jih potrebujemo.Če doma črpate stiskalnico in vas naslednji dan skrbi bolečina v glutealne mišice, kar pomeni, da prejšnji trening ni vplival na trebušne mišice, ampak je imel drugačen fokus. Če želite ugotoviti, katere mišice so napete, se morate med izvajanjem vaje ustaviti za nekaj sekund. Takoj boste začutili, kam je obremenitev usmerjena.
- Učinkovitost se večkrat poveča, če izmenjujete obremenitev mišic s počitkom. Inštruktorji fitnesa priporočajo izvajanje tečajev vsak drugi dan.
- Priporočljivo je izvajati vaje za zgornji tisk za ženske zjutraj, pred jedjo. Po potrebi lahko trening prestavite na dan ali zvečer, vendar ne pozabite, da ga lahko izvajate le 2 uri po jedi. V nasprotnem primeru je enostavno poškodovati telo.
- Kompleks, namenjen krepitvi tiska, se izvaja v ležečem položaju. Primerno je, da to storite na tleh, tako da površino prekrijete s trdo gimnastično preprogo.
Ne pozabite, da rezultatov ne bo mogoče doseči v kratkem času. Če želite pravilno napolniti tisk, morate trdo delati. Ko se boste navadili na vadbo in začutili pozitivne rezultate, bodo začele prinašati užitek in zadovoljstvo.
Značilnosti ženskega telesa so prisiljene opustiti trening v kritični dnevi. Obremenitev telesa je kontraindicirana trebušne mišice v tem obdobju. Pouk lahko nadaljujete 2-3 dni po prenehanju menstruacije.
Lahkotno ogrevanje
Pred izvajanjem vaj za zgornji tisk se morate ogreti in ogreti mišice celega telesa.Če tega ne storite, usposabljanje ne bo prineslo pozitivnih rezultatov. Nasprotno, z nepremišljenimi dejanji poškodujete trebušne mišice. Mikroskopske solze bodo povzročale bolečino več dni.
Izbrati morate pravo obleko. Ne sme omejevati gibanja. Dobra možnost- kratke hlače in majica iz naravnih materialov.
- Začnite ogrevanje z mišicami vratu, postopoma se pomikajte navzdol, ogrevajte ramena, roke in prsni koš.
- Pomembno je razviti poševne trebušne mišice. Popravi desna roka na pasu, drugo dvignite navzgor in skupaj z levo roko nagnite trup na stran.
- Podvojite vajo na drugo stran.
Na koncu se razvije stranske mišice položite roke na pas in zasukajte medenico navznoter različne strani za minuto.
Kakovostno ogrevanje prepreči večino poškodb med vadbo in jih naredi učinkovitejše.
Koristne vaje
Če želite kakovostno zategniti trebuh, morate napihniti stranske, zgornje in spodnji tisk. Ta koncept vključuje rektus in stranske trebušne mišice. Za vadbo zgornjega dela tiska je primernih nekaj preprostih vaj.
- "Normalni zasuk". Iztegnite se na blazino, pokrčite noge, pritrdite roke za glavo. Počasi dvignite ramena in lopatice, pri čemer se poskušajte ne odtrgati od gimnastične preproge. Hkrati s vrh dvignite trup s pokrčenimi nogami v kolenih. Če želite napolniti zgornji del stiskalnice, poskusite ostati v tem položaju 5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da vajo izvedete 15-krat, počivate nekaj minut in ponovite. Ko ste pripravljeni na močnejši pritisk, postavite majhno žogo pod kolena in jo držite, medtem ko dvigujete noge.
- Za izvedbo upogibov nazaj se boste morali prevrniti na trebuh, iztegniti noge, upogniti roke komolčni sklepi in si daj na vrat. Počasi dvignite prsni koš, pri tem pa držite stopala ravno na tleh. Dvignite se čim višje, zamrznite za 5 sekund in se spustite nazaj. Ponovite gibe 15-krat zapored, počivajte in ponovite.
- Naslednja vaja za zgornji del stiskalnice je dviganje nog. Lezite na hrbet. Počasi dvignite noge gor in dol, ne da bi se dotaknili tal. Naredite 2 niza po 15 gibov.
Ko delate z zgornjim pritiskom, morate sile usmeriti v črpanje spodnjega dela rektus abdominis mišice.
- Naredite "Koraki na teži." Zavzemite ležeči položaj, rahlo dvignite noge in naredite gibe, ki posnemajo korake z njimi. Za začetek samo dokončajte nalogo 30-krat.
- Dobro oblikovanje spodnje mišice trebuh "Škarje". V vodoravnem položaju dvignite noge do višine 40 stopinj in z njimi 30-krat naredite škarjaste zamahe.
- "Dvig medenice" je treba izvajati, ko ste iztegnjeni na ravni površini. Pokrčite noge in položite roke pravokotno na telo. Dvignite medenico čim višje, izmenično poravnajte in dvignite noge. Če se spustite, se ne morete dotakniti tal z zadnjico. En pristop, vključno z 20 gibi, poskusite narediti krošnjo.
- Za "Harmoniko" morate zavzeti sedeč položaj, upogniti komolce in se nasloniti nanje. Izravnajte noge, dvignite se na višino 30 cm od gimnastične blazine, štejte 5 sekund, pokrčite kolena in potegnite do prsni koš. Vrnitev na začetni položaj ne da bi spustili noge na tla, in ponovite nalogo 30-krat.
Kako načrpati trebuh?
Kompleksne vaje za zgornji in spodnji tisk bodo učinkovitejše, če razvijete poševne trebušne mišice. Glavna stvar tukaj je, da ne pretiravate. Preveč napihnjena stranska stiskalnica prispeva k dejstvu, da pas postane širši. Če je cilj vadbe zategniti boke in trebuh, bodo takšne vaje zadostovale.
- "Nagibi". Stojte naravnost, poravnajte hrbet in se začnite aktivno nagibati straneh. Če želite povečati obremenitev, lahko v rokah stisnete bučice, ki tehtajo pol kilograma.
- za " stranski zasuk»Morate se uleči na blazino, upogniti noge in jih potegniti do prsi. Ne da bi dvignili lopatice od tal, vrzite upognjene noge v desno in leva stran 15-krat.
- Za izvedbo "Cross Twist" morate zavzeti polsedeč položaj. Dvignite noge, upognite kolena, tako da so golenice vzporedne s tlemi. Izmenično iztegnite noge naprej in se vrnite v začetni položaj. Za vsako nogo je potrebnih 15 gibov.
Za črpanje vseh mišičnih skupin, zategovanje trebuha in vizualno zmanjšanje pasu je vaja Plank idealna. Ulezite se s trebuhom navzdol, pokrčite komolce in se dvignite nad površino tal ter se z rokami in nogami držite za trup trupa. Napnite trebušne mišice in pazite, da ne upognete hrbta in zadnjice. Telo naj bo ravno od glave do pet. Poskusite zadržati 30 sekund in ponovite vajo trikrat.
Med aktivni razredi pomembno je, da popijete manj kot 2 litra tekočine na dan. Ta volumen naj bo spomladanski oz mineralna voda brez plina.
Črpanje tiska za dekleta ne bo uspešno, če ne pregledate svoje prehrane. Poskusite se odreči mastni ocvrti hrani in jo nadomestite s svežimi zelišči, sadjem, žiti. Telo bodo oskrbeli z vlakninami, vitamini, minerali, pomagali izboljšati metabolizem in pomagali zmanjšati trebušno maščobo.
Mnogi športniki vse vaje za črpanje stiskalnice razdelijo v več kategorij: vaje za spodnji tisk, vaje za zgornji tisk in vaje za stranski tisk (poševne mišice).
V našem današnjem članku bomo analizirali najboljše vaje o študiji zgornjega tiska (zgornji del trebuha), pa tudi o metodologiji za njihovo izvajanje.
Najboljše vaje za zgornji tisk
- Zvijanje med ležanjem na tleh je odlična vaja, ki vam omogoča dobro obremenitev rektus abdominis mišice. Primerno za športnike vseh ravni znanja in se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma.
- Sukanje na rimski klopi - ta vaja je alternativa trebušnjakom na tleh in dobro deluje tudi na premo mišico.
- Zvijanje na bloku - ta vaja odlično izvaja zgornjo stiskalnico ločeno zaradi stalne obremenitve teže bloka. Lahko se uporablja na samem koncu vadbe za tisk.
- dvojni zavoji - univerzalna vadba, namenjen treningu zgornjega in spodnjega dela tiska. Lahko se uporablja kot osnova na dnevih vadbe trebušnih mišic.
Trening kompleks za črpanje zgornje stiskalnice
Na podlagi zgoraj predstavljenih vaj lahko ustvarite program treninga za zgornji tisk.
Sledite temu vadbeni kompleks Enkrat tedensko, na dan novinarskega treninga. Skupno trajanje kompleksa je 6 tednov.
Znanstveno mnenje
Kljub temu, da velika večina športnikov ločuje treninge in vaje za spodnji in zgornji tisk, v resnici vsi enako vplivajo na rektus abdominis po celotni dolžini. Vizualna razlika v reliefu zgornjega in spodnjega dela stiskalnice je razložena le z neenakomerno porazdelitvijo maščobe v tem delu telesa.
Tako ločeni treningi/vaje za spodnji in zgornji trebušne mišice nimajo smisla in enako obremenjujejo celotne trebušne mišice po vsej dolžini. Edina izjema so poševne trebušne mišice, ki jih je mogoče črpati ločeno.
Za napihovanje trebušnih mišic je dovolj imeti podlogo za fitnes in vedeti. Za napredne športnike bodo potrebne dodatne naprave. Ker zgornji tisk pride zelo hitro želeno obliko in se zlahka obnovi, ne bo težav z njegovim usposabljanjem, če boste upoštevali vsa priporočila in navodila.
Kako načrpati mišice zgornje stiskalnice za dekleta?
Posebej za dekleta je bil razvit kompleks, ki je sestavljen iz 6 učinkovitih vaj.
št. 1. Rack
Kljub navidezni enostavnosti je precej težko izvesti stojalo. Začnite z 20 sekundami in povečujte z vsako vadbo:
- Začetni položaj - ležanje na trebuhu;
- Dvignite se na komolce, pri čemer držite ravno linijo hrbta in nog;
- Zadržite ta položaj in se spustite, da počivate 10 sekund;
- Nalogo ponovi.
št. 2. Zvijanje
- Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu. Glava je dvignjena, noge pa naj visijo, upognjene v kolenih pod pravim kotom;
- Odtrgajte lopatice od tal, potegnite brado do prsi, zgornji del stiskalnice zasukajte v harmoniko;
- Zadržite ta položaj 10 sekund;
- Vrnite se v začetni položaj.
št. 3. odkloni
Tudi ta naloga se zdi razmeroma lahka, vendar je ne smete prezreti, saj je ena najboljših, zahvaljujoč kateri lahko tonizirate zgornje trebušne mišice:
- Lezite na tla na trebuhu, iztegnite noge in roke vzdolž telesa;
- Dvignite trup in ga čim bolj odtrgajte od tal. Hkrati dvignite roke in noge čim višje do stropa;
- Po 3 sekundah se vrnite v začetni položaj in ponovite nalogo.
Pri tem globoko in enakomerno dihajte in občutite delo trebušnih mišic.
Št. 4. Kombinirana dvigala
Pri tej nalogi se trup dvigne s kolena pokrčena, kot tudi z uporabo dumbbells. Omogoča vam, da mišicam zagotovite podrobnejšo študijo:
- Sedite na podlogo s pokrčenimi koleni, trup pa pustite na tleh;
- Povlecite trup na kolena, medtem ko držite roke naravnost pred seboj, ne da bi jim pomagali pri izvajanju;
- Spustite se na tla;
- Zdaj se spet potegnite navzgor, hkrati pa zgrabite uteži, ki ležijo zraven vas, in jih povlecite na prsi;
- Ponovno se spustite na tla.
Nalogo izvajajte ritmično, vendar ne prehitro. Skupno število ponovitev za začetnika je 30-krat.
Št. 5. Tek iz ležečega položaja
Navzven ta naloga spominja na plezanje po tleh na mestu:
- Oprite se na dlani, hrbet naj bo vzravnan. Upognite eno nogo v kolenu;
- Naglo spremenite nogo, kot da skočite.
Nalogo opravite skupaj 40-krat.
Če vam je v ležečem položaju še vedno težko »teči«, si lahko olajšate tako, da preprosto izmenično menjate noge, najprej eno pokrčite, jo vrnete nazaj in drugo pokrčite. To je lažje narediti na ta način in obremenitev je manjša, potem pa morate poskusiti preklopiti na napredno različico naloge.
Št. 6. Zvijanje iz položaja na rokah
- Ostanite v enakem položaju kot pri prejšnji nalogi – naslonite se na dlani in držite raven hrbet;
- Potegnite eno koleno k sebi, nato pa ga pripeljite na nasprotno stran, tako da naredite nekakšen zasuk;
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite za drugo nogo.
Skupaj morate to storiti 16-krat. V napredni različici poskusite premakniti noge čim dlje, samo nalogo pa opravite počasneje. To bo povečalo obremenitev.
Naloge za zgornji tisk za moške
Obremenitve za moške morajo biti višje kot za ženske. Takoj lahko začnete delati z majhnimi utežmi in si pomagate z različnimi napravami za vadbo.
Št. 1. Pritisnite s klopi pod kotom
Za dokončanje naloge boste potrebovali klop pod naklonom 30 stopinj:
- Sedite na klop tako, da je vaša glava nižja od nog. Stopala pritrdite na oporo. Roke imejte prekrižane za glavo ali pred seboj;
- Dvignite se in se s komolci dotaknite kolen. To ni potrebno storiti, ampak glavna stvar je, da ga skoraj dobite;
- Nežno se spustite nazaj in ponovite nalogo.
Med izvajanjem lahko uporabite kombinacijo lahkih in globokih dvigov. Če želite to narediti, se v prvem dvigu dvignite nizko, v drugem pa s komolci segnite do kolen. To bo zagotovilo drugačno obremenitev mišic in njihovo boljše delovanje.
Če želite nalogo še dodatno otežiti, prekrižajte roke pred seboj in se v tem začetnem položaju dvignite. Višji kot je klop, težje bo izvajati vajo.
Št. 2. Zložite naprej z obremenitvijo
Za nalogo boste potrebovali simulator:
- Postavite se s hrbtom proti njemu, pokleknite in primite utež z rokami. Na začetku nastavite majhne uteži;
- S silo povlecite težo pred seboj in poskušajte nagniti roke naravnost na tla. Imeli boste molitveno pozo. Hrbet naj bo rahlo zaobljen;
- Zadržite na najvišji točki nekaj sekund in se počasi dvignite.
Začnite z 20 ponovitvami in postopoma povečujte obremenitev in število ponovitev.
Št. 3. Pritisnite v visi z dvignjenimi nogami
Potrebovali boste prečko:
- Roke pritrdite na prečko;
- Dvigni iztegnjene noge tako da dobimo pravi kot;
- Zadržite ta položaj nekaj sekund;
- Vrnitev na izhodišče.
Nalogo ponovite 15-krat. V prihodnosti lahko uporabite dumbbells ali uteži, da povečate obremenitev nog.
Ta vaja vključuje vse trebušne mišice, zato jo lahko imenujemo univerzalna.
Št. 4. Trojni kompleks z dodatkom obremenitve
To je kombinirana naloga treh vaj. Glavna stvar je, da se ne zmedete:
- Lezite na ravno površino, dvignite kolena, položite roke za glavo;
- Dvignite trup;
- Spusti se;
- Dvignite uteži, ki ležijo poleg vas, prekrižajte roke na prsih in se spet spustite;
- Vrnite se v začetni položaj, iztegnite noge;
- Ponovno vstanite, zdaj z ravnimi nogami in utežmi na prsih;
- Pojdi nazaj;
- Ponovite kompleks od samega začetka.
Cikel je zgrajen tako, da postopoma povečuje kompleksnost obremenitve v enem pristopu. Skupaj ponovite kompleks 10-krat.
Na splošno je za moške bolje, da gredo v fitnes, kjer lahko počnete več vadbe za tisk, o katerem smo pisali .
Kako napihniti trebušne mišice doma?
Zgornjo stiskalnico je enostavno načrpati doma, saj za delo teh mišic ni treba imeti posebnih simulatorjev - dovolj je, da delate z lastna teža ali dopolnite obremenitev z dumbbells (steklenice za vodo).
Vaja številka 1. leni tisk
To nalogo lahko opravite zgodaj zjutraj, preden vstanete iz postelje. Poiščite 2 minuti takoj po tem, ko se zbudite, da ga dokončate. To vam ne zagotavlja kock, vendar se bosta elastičnost in ton zagotovo pojavila v nekaj tednih:
- Ležite v postelji na ravni površini, dvignite brado in gledate v noge;
- Držite ta položaj, doživlja napetost v trebušnih mišicah, za eno minuto;
- Za 5 sekund se sprostite in ponovite nalogo.
Začnite s 3 serijami na minuto, postopoma povečujte obremenitev in opazujte, kako enostavno vam postane izvajati leni pritisk. Če je napetost nizka, je treba povečati število pristopov in trajanje naloge.
Vaja številka 2. Klasični tisk
Najenostavnejša hkrati najučinkovitejša naloga za zgornje mišice trebuh:
- Stopala zataknite za rob postelje. Najbolje je, da imate noge pokrčene v kolenih, če pa že imate nekaj treninga, potem držite noge zravnane ali jih povlecite navzgor s pokrčenimi koleni;
- Roke vrzite za glavo in si med opravljanjem naloge ne pomagajte z njimi;
- Dvignite se z mirnim tempom in prisilite mišice, da se zategnejo;
- Spustite se v začetni položaj.
Nalogo ponovite 30-krat. Sčasoma je treba obremenitev povečati in nalogo zapletati z utežmi. Tudi na določeni stopnji se morate naučiti, kako narediti brez podpore - noge so prosto pritrjene na tla ali visijo v upognjenem položaju v zraku.
V najtežji različici vaje lahko noge dvignete na majhno višino.
Vaja številka 3. poševni zavoji
Če želite dokončati to nalogo, morate najti površino, da boste tja vrgli svoje noge. Postelja ali kavč je povsem primerna:
- Postavite se tako, da je hrbet na tleh, noge pa visijo (poenostavljena različica je v upognjenem položaju na tleh);
- Roke sklenite v ključavnico za glavo;
- Dvignite trup tako, da se desni komolec izmenično dotika levega kolena in levi komolec desnega kolena, pri tem pa potegnite desno koleno k levemu komolcu in obratno (glej spodnjo sliko);
- Nalogo ponovite za vsak par 15-krat.
Obstaja več možnosti za to vajo. Uporabite najtežje ali vse naenkrat.
- Izmenične ponovitve . Pri tej obliki najprej 15-krat naredite pritisk levega komolca na desno koleno, nato pa nalogo ponovite za drugi par. Pomembno je ohraniti umirjen tempo vzponov.
- Dviganje parov . Med nalogo najprej dvignete desni komolec do levega kolena, spustite, nato dvignete levi komolec do desnega kolena in ponovno spustite. Učinkovitost vadbe zaradi tega ne trpi. Skupno število ponovitev za začetnika je od 30-krat.
- Zakasnjena dviganja . Pri tej različici naloge dvignete desni komolec do levega kolena, nato pa takoj, brez spuščanja, iztegnete levi komolec v nasprotno stran. Naredite 5-krat za vsako stran in se spustite. Tako boste povečali obremenitev trebušnih mišic z zakasnitvijo statične napetosti.
Preberite več o tem, katere vaje za tisk lahko izvajate doma.
Video vaje za zgornji tisk
Jasno si oglejte, kako pravilno napihniti trebušne mišice in doseči lep relief.
Črpanje lepe in elastične stiskalnice je precej preprosto - redne vaje v ozadju pravilna prehrana pomagati kar hitro. Poiščite zase najprimernejšo kombinacijo vaj in jih izvajajte redno, nenehno in sistematično povečujte obremenitev. Samo v tem primeru boste opazili pozitiven napredek na trebuhu.
Zdravo? športni prijatelji! Imate radi kocke tako kot jaz? Tu seveda ne gre za jušne kocke za juho, ampak za napumpane kvadratke mišic, ki krasijo vaše trebuščke in trebuščke. Danes vas bom naučil, kako vaditi tako, da vam bodo rezultati, tudi pod oprijetimi majicami, zavidali drugi.
Če pogledate standardni program usposabljanja, boste videli, da so vaje običajno razdeljene na tri vrste: za zgornji tisk, za spodnji, pa tudi za stranske ali poševne trebušne mišice. Nekatere sheme vključujejo tudi črpanje vzdolžnih mišic, ki so globoko v notranjosti in so odgovorne za vzdrževanje notranjih organov.
To ni prvi članek na temo črpanja tiska, lahko vidite tudi:
- Kako napihniti tisk doma -
- Učinkovit sklop 10 vaj -
Ali si vedel:
Poceni gainerji pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Glej sestavo. Konec koncev je sladkor mogoče kupiti veliko ceneje.
Bolje se je ogreti in ne telovaditi, kot pa telovaditi brez ogrevanja.
Vsi strokovnjaki našega spletnega mesta, ki pišejo članke in odgovarjajo na vaša vprašanja, so profesionalni trenerji in zdravniki
Bolečine v mišicah po vadbi so posledica mikrotravm v mišičnih vlaknih
Idealna teža za ženske z vidika estetike je višina minus 113. Z vidika fiziologije: višina minus 110
Idealna stopnja povečanja telesne teže je 1 kg na teden. Če hitreje, potem bo poleg mišic veliko maščobe
Ne glede na vašo strogo dieto ne smete zaužiti manj kot 1100 kcal na dan
Idealna stopnja izgube teže je 1 kg na teden. Če hujšate hitreje, se bodo vaše mišice pokvarile
25% začetnikov na prvi vadbi doživi stanje, ki je blizu omedlevice. To je posledica nenadnega padca tlaka.
Pri hujšanju morate zmanjšati skupno vsebnost kalorij v prehrani zaradi maščob in ogljikovih hidratov, ne pa zaradi beljakovin.
Ukrivljenost hrbtenice je mogoče popraviti z vajami za moč le v otroštvu in mladostništvu
Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri maščobo samo na enem določenem mestu.
Moški po seksu izgubijo moč. Žensk je vse več. Zato je bolje, da se moški pred treningom vzdržijo.
Ženskih prsi ni mogoče zmanjšati ali povečati z vadbo. Navsezadnje je sestavljen predvsem iz maščobnega tkiva
Do leta 1920 v telovadnicah ni bilo stojal za počepe in klopi. In bar je bil vzet s tal.
Vaje za trebuh in zadnjico omogočajo ženskam hitrejše in lažje doseganje orgazma
Športna prehrana lahko poveča učinkovitost vaše vadbe za približno 15%
Če želite povečati biceps za 1 cm, morate zgraditi približno 4 kg mišic po celem telesu
Če med vadbo čutite šibkost in vrtoglavico, potem imate najverjetneje nizek krvni tlak. Med serijami pijte sladek sok
3-4 mesece po začetku treninga človek razvije fiziološko odvisnost od treninga
Motivacijski videoposnetki - obstaja nekaj, za kar si je treba prizadevati!
Govorili bomo o tem, kako načrpati zgornjo stiskalnico, čeprav je pošteno treba opozoriti, da bodo pri kateri koli vaji na trebuhu delovale vse mišice. Zato je malo verjetno, da bi se ukvarjali izključno s študijem zgornjega tiska, ne da bi hkrati uporabljali spodnji tisk.
Skrivnost lepega trupa bo v tem primeru ravno v rednosti treningov in v vašem vestnem delu.
Najbolj uporabne vaje za izvajanje doma
- Zvijanje
Vsekakor največ učinkovit kompleks za tisk, ne samo za zgornji, ampak tudi za njegove druge oddelke se zvijajo. Kako lahko naredite te vaje za zgornji tisk?
Ulezite se na hrbet z rahlo pokrčenimi nogami v kolenih. V različnih različicah te vaje lahko noge počivajo tudi na klopi. Sklenite prste v ključavnico na zadnji strani glave. Vaša naloga ni samo dvigniti telo, ampak ga tudi zasukati. Za popolno razumevanje tehnike si oglejte video.
Poglejte se s strani: spodnji del hrbta se ne sme dvigniti s tal. To je zelo pomembna točka pri vadbi mišic zgornjega dela trebuha. Dvignite se in hitro izdihnite skozi usta, pri spuščanju pa vdihnite skozi nos. Naredite 10 do 15 teh ponovitev v 3-4 serijah. Sčasoma lahko povečate število ponovitev v seriji do 50.
- Dvignite boke
Vaje za zgornji del stiskalnice, nenavadno, vključujejo dviganje nog. Lezite na hrbet, zgornje okončine iztegnite vzdolž telesa, noge združite in prav tako poravnajte.
V nekaterih primerih začetni položaj pomeni, da se nahajate na posebni gimnastični klopi in držite glavo z rokami na njenem robu. Pri izdihu se noge dvignejo pod pravim kotom. Ob vdihu se spustijo nazaj. Pri tej vaji ostri sunki niso potrebni, mišice je treba napeti gladko. Sprejemljivo je, če rahlo pokrčite kolena. Medenica mora biti odtrgana od površine.
- "pisalni nož"
Iztegnite se na tleh v ravni črti, tako da so roke bodisi nad glavo bodisi "po šivih" ob telesu. Izdihnite in dvignite najprej noge, nato pa telo. Zadržite nekaj sekund in se počasi vrnite. Pri delu s pisalnim nožkom boste odlično razvili tudi svojo koordinacijo.
Kako zanihati zgornjo stiskalnico med izvajanjem te vaje? Da bi občutili največjo napetost v mišicah, ne spuščajte nog na tla, pripeljite jih skoraj do konca, vendar jih znova dvignite, ne da bi se dotaknili površine.
- Obračanje nog
Lezite na tla, obrnite se na hrbet. Roke so nameščene vzdolž telesa in iztegnjene "po šivih". Noge najprej dvignite pravokotno na tla, nato pa jih spustite navzdol. Po tem bomo potegnili spodnjih okončin nagnjen desno in levo. Pri enostavnejši različici so noge pokrčene v kolenih, pri bolj zapleteni različici pa so zravnane.
Te vaje za zgornji del trebuha tudi predvidevajo, da okončin ne boste spustili do konca. Zmrznejo naj 15-20 centimetrov od tal. Kot razumete, vam bo zgornji seznam pomagal skrbeti za področje pasu, ne da bi zapustili svoj dom. V nekaterih primerih je povsem mogoče uporabiti uteži v obliki uteži ali diskov. Pri delu z utežmi upoštevajte varnostne ukrepe.
Vadba tiska na simulatorjih
Če greste v telovadnico, si lahko pomagate s posebnimi simulatorji, ki prav tako lahko razgibajo želodec. Kako prenesti zgornji tisk na ta način?
- Sukanje z uporabo bloka
V tem primeru boste potrebovali zgornji blok, na katero morate stati s hrbtom. V karabin napeljite poseben mehak kabel. Spustite se na kolena in z obema rokama trdno primite konca vrvi. Lahko so za glavo in pred obrazom na ravni prsi.
Vaša naloga je, da se nagnete naprej. Obvezno si oglejte tehniko v videu.
- Sukanje na vodoravni palici
Vse veljavne možnosti zvijanja lahko dejansko izvajate na palicah ali na vodoravni palici. Lahko gre za ravne zasuke, ko kolena dvignete na prsi ali ravne noge, v slednjem primeru pa lahko okončine na zgornji točki tvorijo pravi kot (tako imenovani vogal) ali se dotaknejo prečke.
Super bo, če boste za nekaj sekund zmrznili v fazi največjega stresa. Kolena lahko potegnete do komolcev, pri dvigovanju razširite noge ali obe nogi potegnete najprej na desno stran, nato pa na levo.
Kot lahko vidite, je v tem primeru veliko zanimivih možnosti za usposabljanje, glavna stvar je, da izberete delo, ki vam je všeč.
- Zvijanje na simulatorju
Za to boste potrebovali poseben simulator s poudarkom na nogah in ročajih, ki se nahajajo za hrbtom na ravni ramen. Zaklenite noge in se trdno primite za oprijemala.
- Dvig telesa na nagnjeni klopi
Enostavno je odlična vaja za zgornji tisk za moške. Sedite na samem robu klopi in pritrdite noge pod posebnimi valji. V začetnem položaju tako rekoč ležite na klopi, vendar se je ne dotikajte rahlo s hrbtom. Roke so lahko v poljubnem položaju: za glavo v "gradu", na prsih ali celo zložene za hrbet.
Mimogrede, delo s takšno napravo je odličen odgovor na vprašanje: "Kako črpati zgornjo in spodnjo stiskalnico"? Dejansko v tem primeru v proces ni vključena samo zgornja stiskalnica, temveč tudi sprednja mišica serratus, pa tudi poševna vlakna.
Obstaja tudi veliko različnih pomožnih vaj. Ne morejo biti le dobra sorta za vaše treninge, ampak tudi dodatno obremenijo kocke v zgornjem delu trebuha. Kljub svoji preprostosti so zelo učinkoviti. Kaj se lahko naredi? Kako napihniti zgornji del stiskalnice?
Ulezite se na tla z rahlo pokrčenimi nogami v kolenih in naravnost iztegnjenimi rokami pred seboj. Vaša naloga je, da dvignete telo, ne da bi odtrgali spodnji del hrbta, in z dlanmi dosežete kolena. Bolj ko napnete mišice, bolje je.
Kako je to mogoče doseči? Najučinkoviteje je zamrzniti na zgornji točki in vztrajati približno 10 sekund. Lahko sklenete roke za glavo ali jih prekrižate na prsih in celo vzamete disk ali utež.
Zdaj poiščite klop z oporami za noge in na njej delajte naklone. Približno na sredini cikla se popravite in ostanite v tem položaju nekaj sekund ali dokler mišice ne začnejo "goreti".
Vsakič, ko bom govoril o programu treninga, vas bom zagotovo spomnil, da bodo tudi najbolj intenzivne obremenitve popolnoma nesmiselne, če se ne boste držali diete. Poleg tega je v tem primeru škodljivo tako jesti, ki presega ukrep, ki je določen za vas, kot tudi podhranjenost.
Svojim vadbam dodajte tudi element, kot so kardio obremenitve. Lahko je tek (po možnosti intervalno, to je z izmenično hitrostjo) ali vožnja s sobnim ali navadnim kolesom.
Če k temu vprašanju pristopite kompetentno in ustrezno sestavite nabor obremenitev na tisku ter bodite pozorni na prehrano, potem rezultat ne bo dolgo čakal.
Kar tako naprej in verjamem, da vam bo zagotovo uspelo. Ves vaš trud bo zagotovo poplačan! In jaz spet te čakam, pridite na obisk, delite svoje znanje z drugimi. Naslednjič bo še bolj zanimivo.
Trebušna maščoba je skoraj najpogostejša težava deklet. Da bi dobili lepo zategnjen zgornji del stiskalnice namesto gub, vas vabimo, da redno izvajate vadbe, ki vključujejo vaje posebej za to območje. Kakšne so te vaje in kako jih pravilno izvajati, vabljeni, da izveste naprej.
Kdaj in kako začeti trenirati?
Med ljudmi obstaja mnenje, da nič ni boljšega od jutranje vadbe na prazen želodec in ne more biti, vendar obstaja zanikanje tega. Dejstvo je, da je zjutraj vaš glikemični indeks blizu minimalne vrednosti, zato vaša moč in energija nista v najboljšem stanju. V zvezi s tem upoštevajte naslednje:
- Pred neposrednim treningom na tisku je potrebno ogrevanje. Na primer plesna aerobika (pravzaprav trebušni ples, vzhodni ples), raztezanje ali mini kardio ogrevanje, da telo pripravite na nadaljnje vaje.
- To lahko in morate storiti zjutraj, najbolje pa je, da izvajate »pasivne« vaje, raztezanje, jogo ali pilates, to bo vaš najboljši prispevek k začetku novega dne.
- Po vadbi se morate oskrbeti z beljakovinami (piščančja prsa, skuta) in kašo (ovseni kosmiči), lahko dopolnite s sadjem, žlico medu.
Najpogosteje je dovolj časa zvečer, zato se vrnite domov iz službe, prigriznite uporabna pljuča večerjo in po uri in pol lahko začnete z ogrevanjem in vajami za moč za zgornji tisk.
Ne pozabite, da brez majhnih prilagoditev prehrane v smeri žit, rib in rastlinskih živil ne boste mogli doseči želenega rezultata.
Zvijanje - najučinkovitejše vaje za zgornji tisk
Zvijanje je najbolje narediti v dveh serijah po 20-krat. Hkrati se učinkovitost poveča, če na vzponu zamrznete nekaj sekund. Čutili smo, da mišice "gorejo", sprostili napad. Spodaj si lahko ogledate različne možnosti zvijanja:
Zvijanje na tleh
Pri izvajanju takšne vaje glavna obremenitev pade na trebušne mišice:
- Lezite na hrbet.
- Roke položite za glavo in pokrčite kolena.
- Napnite trebušne mišice in dvignite zgornji del telesa, tako da čim bolj približate rebra in boke. Z brado se vam ni treba dotikati prsi.
- Zadržite 3-4 sekunde na dvigu in se počasi spustite na lopatice, izdihnite.
Kako pravilno izvajati vaje, si lahko ogledate v videu:
Dvignjene noge škrtanje
Vaja se izvaja v tem vrstnem redu:
- Lezite na hrbet, položite roke za glavo, medtem ko so komolci obrnjeni na straneh, ravne noge pa gledajo navzgor.
- Odtrgajte lopatice, zasukajte hrbtenico in napnite trebušno mišico.
- Na vzponu naredite vstop z usti.
- Na zgornji točki majhna fiksacija - v pol sekunde, nato pa se spusti na izhodu.
Vaje ni mogoče izvajati s sunki, vsi gibi so gladki in počasni.
Križni zasuki
Naslednja vaja vam omogoča, da razgibate vse mišice tiska:
- Ulezite se na tla, roke naj bodo sklenjene za glavo, komolci naj bodo ob straneh. Zgornji del telo je v zvitem položaju.
- Izvaja se rotacija, pri kateri desna noga, upognjena v kolenu, doseže levi komolec, vendar ne sme biti dotika.
- Z gibanjem nog se naredi obrat - zdaj levo koleno potegnemo do desnega komolca.
- Za vsako nasprotno gibanje kolen in komolcev se naredi izhod.
Zvijanje poteka, dokler se v trebuhu ne pojavi pekoč občutek. Po kratkem počitku 10 sekund se vadba nadaljuje. Število pristopov je 3-4.
V naslednjem videoposnetku bo fitnes trener podrobneje govoril o tehniki takšnih zavojev, čudovit pomočnik pa vam bo pokazal, kako jih pravilno izvajati:
Vaja "knjiga" s fitball
Izredno učinkovita je vaja z žogo - ulezite se na blazino, primite žogo z nogami in izvedite klasično "knjigo":
- Lezite na hrbet, potegnite nogavice naprej. Ne postavljamo nog na tla.
- Vzemite žogo v roke za glavo.
- Dvignite trup in noge, da podate žogo svojim nogam.
- Lezite na lopatice in držite žogo s težo nog.
Zvijanje na zgornjem bloku
Vaja se izvaja v telovadnica:
- Sedite na kolena in položite obroč blizu glave.
- Zaokrožite hrbet, da vključite trebušne mišice.
- Naredite vhod in zasuk.
- Na najvišji točki se zadržite pol sekunde in se na izhodu vrnite v začetni položaj.
V videoposnetku lahko jasno vidite žensko različico vaje ne na kolenih, ampak stoje:
Kompleks vaj za zgornji tisk
Preostale vaje niso nič manj učinkovite, saj pomagajo krepiti mišice zgornjega dela stiskalnice v kombinaciji s standardnimi zavoji:
- Lezite na tla s hrbtom desna noga v kolenu - to bo opora. Dvignite medenico, levo nogo držite vzporedno s tlemi. Izvedite 15-20 ponovitev z vsako nogo.
- Usedite se, položite roke v smeri vzhod-zahod, tako da se opirajo, medtem ko stojite s stopali nekoliko širše od širine ramen. Dvignite medenico do višine, ki je vzporedna s tlemi, in jo spustite. To vajo lahko izvajate z dobrim tempom, na primer izmenično z gladkimi zasuki, pri čemer naredite 20 ponovitev.
- Učinkovita vaja so upogibi nazaj. Ulezite se z licem navzdol na blazino z iztegnjenimi rokami in nogami. Začnite gladko dvigovati roke in noge hkrati brez naborkov. Ne poskušajte dvigniti rok in nog v nebo, in sicer se raztegnite in raztegnite in začutili boste napetost in s tem delo trebušnih mišic.
- Škarje izjemno učinkovito delujejo z zgornjim delom stiskalnice: lezite na tla, dvignite noge in jih začnite izmenično prekrižati. Pomembna točka: nižje kot izvajate to vajo nad tlemi, bolj učinkovito bo vadba zgornjega pritiska.
- Kolo je preprosta vaja, ki deluje z zgornjim delom trebušnih mišic, ne glede na to, ali poganjate pedala, ko ležite na tleh, ali samo izmenično vlečete nogo noter in ven nad tlemi.
- "Most" je otroška vaja, ki vam bo neizogibno pomagala v boju za spektakularne trebušne mišice. Most lahko naredite tako, da podaljšate roke. Glavna stvar je, da začutite pritisk in zamrznete v tem položaju, začenši od 30 sekund in več.
- Lezite na tla, dvignite noge pravokotno na tla in postavite ključavnico iz rok pod boke. Noge čim bolj razširite in jih vrnite v prvotni položaj - mišice zgornjega dela stiskalnice bodo "gorele".
- Vakuum je šik vaja, ki bo vaše trebušne mišice zlahka prisilila, da se prebudijo in odvržejo odvečno količino. Poleg tega lahko to vajo izvajate leže, sedite na kavču, delate za računalnikom, sedite za volanom. Paziš le, da sediš vzravnano in globoko »trebušno« vdihneš z obveznim občutkom, da se bo trebuh dotaknil tvoje hrbtenice. Končano, zadržali 30 sekund in izdihnili. Naredite 3-4 serije.
Poleg zgornjih vaj ne zanemarite palice, saj ima splošni krepilni učinek na celoten trup kot celoto. Cikel vaj za zgornji tisk je dobro zaključiti s palico, izvajate pa lahko različne možnosti:
- na komolcih;
- na iztegnjenih rokah;
- bočna;
- premikanje od klasičnega do stranskega.
Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se morate v baru zadržati vsaj 30 sekund. Seznanite se z pravilna tehnika lahko izvedete bar v videu:
Video: Kako zgraditi zgornjo stiskalnico za dekle?
V naslednjem videoposnetku vam bo fitnes trener povedal, zakaj je pomembno napihniti zgornjo stiskalnico in kako to storiti pravilno, in tudi pokazal učinkovite vaje ki jih lahko počnete v telovadnici in doma:
Zgornja stiskalnica je delo, vendar delo, ki vam bo vedno odgovorilo z lepoto, zato izvajajte sistematične vaje, namenjene stiskalnici, ne pretiravajte s stranskimi zasuki, da ne naredite "kvadratnega" pasu, in upoštevajte pravila prehrane. .
