Učinkovito orodje za krepitev zdravja in telesni razvoj moški - plavanje. Metodologija usposabljanja je bila razvita tako, da bo plavanje koristilo človeku od rojstva do starosti. Za dosežke športnikov in začetnikov smo razvili program vadbe plavanja za pravilno usposabljanje in hitro dosežete svoje cilje.
Za športnike vadba izboljša spretnosti. Za plavalce je v pripravi načrt vadbe plavanja. Športnik je pozoren na teoretični del, zato bo praktični del bolj produktiven. Plavalec hitreje trenira in plava. Plavanje ne preobremeni, pozitivno vpliva na človeško psiho, lajša stres. Program vadbe plavanja v bazenu se izvaja s polno predanostjo in prispeva k izboljšanju rezultatov športnika.
Metodika vadbe plavanja
Priprave na plavanje. Kraj treninga plavalca je voda, posebne zahteve so naložene glede zdravja. Upošteva jih program vadbe plavanja. Za to športnika pregleda zdravnik in dobi dovoljenje za začetek treninga.
Slika 1. Vaja za moč za kopenske plavalce z elastičnim trakomin udobnimi ročaji
Zdravniki predpisujejo posebno hrano. Za vsakega plavalca - individualno. V nekaterih primerih je program predpisan kot rehabilitacijski trening v vodi za športnika v primeru poškodbe ali daljše odsotnosti. Tudi športne zdravnike zanimajo pljuča. Navsezadnje bi morali biti pri plavalcu dobro razviti, pomemben je volumen pljuč. Napihovanje balona - učinkovita metoda za njihov razvoj.
Po odobritvi zdravnikov plavalec začne trenirati. Omogoča športniku, da pokaže učinkovite tehnike plavanja, plavanja in triatlonca. Začenši z ogrevanjem na kopnem in konča s produktivno vadbo v bazenu na vodi. Za učinkovite vadbe pomembno je vzdrževati pravilno prehrano in Zdrav način življenjaživljenje. Plavanje znižuje srčni utrip, kar srcu omogoča varčnejše delo. Nižji kot je srčni utrip, bolj se srce ne trudi za krčenje, počiva.
Prekomerna intenzivnost treninga vodi v preobremenitev in povzroča izčrpanost. Postopek poteka po načrtih.
Slika 2. Ko športniki vadijo plavalne gibe na kopnem, sodeluje veliko mišic
Načrt treninga plavanja
Na tekmovanjih določena kategorija plavalcev nastopa v posebnih neoprenih oblekah, za dokazovanje rezultatov pa pripravijo poseben program vadbe plavanja. Športnik ne premaguje razdalje, ampak se bori z močnim uporom vode.
Že od antičnih časov si plavalci ne obrijejo le telesa, ampak celo glavo. Kožo so namazali z oljem, da bi zmanjšali trenje in povečali hitrost.
Pri načrtovanju plavalnih treningov program za profesionalce sestavi trener. Pri načrtovanju treninga na vodi si plavalec zastavi cilj: kaj želi doseči, se pripraviti na plavalno ali triatlonsko tekmovanje, morda izboljšati svoje telo, izboljšati splošno zdravje ali shujšati. Postavite si cilj in se motivirajte za izvajanje dejanj, zaradi katerih boste dosegli želeni rezultat.
Slika 3. Dobitnik dveh srebrnih in zlate medalje v plavanju na 200 m Markus Rogan nastopa v neoprenski obleki
Voda v bazenu mora ustrezati zahtevam za pitno vodo. Za preverjanje vode v bazenu dela poseben inženir, ki vsaj dvakrat na dan vzame vzorec vode. Spremlja stabilno temperaturo vode (ne nižja od 24 in ne višja od 27 stopinj), tako da plavalec ne izgublja moči za ogrevanje in se ne sprosti v toplini.
Vsak dan trenirajo, ne da bi zamudili, sicer športnik ne bo dosegel rezultata. Enkrat na teden si zastavi nov cilj in si ga prizadeva doseči. Program vadbe plavanja za eno leto vam omogoča treniranje, na podlagi katerega se naknadno sestavi načrt vadbe plavanja za teden dni, ki povečuje obremenitev.
Slika 4. Trenerje gurnik treningov in opozarja na pomanjkljivosti pri plavanju
Zanimalo vas bo tudi:
Program vadbe plavanja za začetnike
Glavni cilj plavalcev začetnikov je razviti maksimalno vzdržljivost in razviti pravilno dihanje. Program vadbe plavanja za začetnike se razlikuje od programa profesionalnih športnikov. Pred kakršnim koli telesna aktivnost razvijati, gnetiti in ogrevati mišice. Da bi to naredili, se pred treningom v vodi obvezno opravi ogrevanje na kopnem.
Ogrevalne naloge:
- Pripravite se kardiovaskularni sistem izvajati telesno aktivnost;
- Ogrejte mišice, vezi in sklepe, da bodo delovali bolj produktivno. Ogrevanje plavalca bo povečalo prožnost in elastičnost vezi in sklepov. Zato bodo gibi v vodi učinkoviti. Poleg tega se bo povečal občutek vode;
- Zmanjšajte verjetnost poškodb;
- Psihološka priprava na plavanje je pomemben del ogrevanja. V procesu izvajanja vaj na kopnem se plavalec prilagodi treningu. Razmišlja o tem, koliko naj plava, izračuna svojo moč in čas, cilje prihajajočega treninga.
Slika 5. Nabor posebnih vaj pred treningom za ogrevanje mišic
Kako izvesti posebne vaje na zemljišču:
- Gnetite vrat, gladke nagibe naprej in nazaj, desno in levo;
- Krožni gibi glave, trikrat;
- Gnetite ramenske sklepe, v krožnem gibanju roke naprej in nazaj;
- Izvedite vajo zamaha z rokami, medtem ko so noge v širini ramen;
- Vrtenje rok, ena in dve roki, vsaka 15-krat;
- Vrtenje z dvema rokama s skokom 10-krat naprej in nazaj;
- Izvedite nagibe na straneh, medtem ko so roke na pasu, ponovite vajo 10-krat;
- Izvedite naklone, dotikajte se tal z rokami: do desna noga, levo, na sredini;
- Ogrejte kolenske sklepe z krožne rotacije kolena;
- Izvedite vajo "mlin" 20-krat s hitrim tempom naprej in nazaj;
- Raztegnite mišične skupine.
Za ljudi, ki pridejo na bazen po napornem delovnem dnevu ali kakršni koli drugi zasedenosti, trening služi kot nekakšen prehod z ene dejavnosti na drugo.
Slika 6. Simulator plavanjaVasa Trainer Pro SEza trening plavalcev uporablja sistem obremenjevanja s težo vadečega
Po ogrevanju na kopnem se začnejo posebne vaje v vodi. Za plavalce začetnike v uniformi, srednje razdalje bo približno 600 metrov.
Faze treninga v vodi:
1. stopnja. Plavanje, ogrevanje 100 metrov kravl, po potrebi počivajte na obratu;
2. stopnja. Tecite 4x50 metrov prosto, poskušajte plavati z enakim tempom, počivajte med 50 metri največ 30 sekund;
Stopnja 3. Izvedite kravl 4 x 25 metrov s spremembo zavesljaja: plavajte, dihajte 2 zavesljaja, povečajte in plavajte 4 zavesljaje in tako izmenično;
Faza 4. Plavajte 2x50 metrov na kateri koli primeren način, med njimi počivajte 30 sekund;
Faza 5. Zaključite vadbo: plavajte 100 metrov kravl - sprostite mišične skupine, izenačite dihanje.
Na koncu plavanja naredite približno 10 izdihov v vodo, to vam bo pomagalo umiriti dihanje. Po končani začetni stopnji usposabljanja se program plavalne vadbe uporablja za nadaljnji razvoj. povprečna raven priprava.
| Vrstni red izvršitve | Slog | tempo | Razdalja |
| Crawl (prosti slog) | počasi | 1 niz na 200 m |
|
| Crawl (prosti slog) | 60 % MHR | 1 niz na 200 m |
|
| Prsno | 60 % MHR | 1 niz na 200 m |
|
| Metulj | 60 % MHR | 1 niz na 200 m |
|
| Crawl (prosti slog) | 75 % MHR | 1 komplet na 150 m |
|
| Prsno | 75 % MHR | 1 komplet na 150 m |
|
| Metulj | 75 % MHR | 1 komplet na 150 m |
|
| Crawl (prosti slog) | 85 % MHR | 1 niz na 100 m |
|
| Prsno | 85 % MHR | 1 niz na 100 m |
|
| Metulj | 85 % MHR | 1 niz na 100 m |
|
| Na hrbtni strani | počasi | 1 niz na 200 m |
Primer vadbe za začetnike
Program treninga plavanja za profesionalce
Program plavalne vadbe na visoki ravni predvideva, da profesionalni plavalci vsak dan trenirajo en do dva treninga na dan. Športniki pred odhodom na vodo pridejo v fitnes. Nihajo, se raztezajo in raztezajo. Nato gredo v vodo.
Plavalni trening za profesionalce, ki ga prav tako načrtuje trener, predvideva, da je povprečna razdalja, ki jo preplavajo na trening, približno 5 km.
Slika 7. Plavanje s plavutmi je vključeno v sklop vaj za profesionalne plavalce
Plavanje se začne z ogrevanjem.
- Ogrevanje v kompleksnem slogu 2x400 metrov;
- Razdalja se preplava s pospeškom, ki ga nastavi trener (lestev). Športnik plava 50, 100, 200, 300, 400 metrov in se spušča: 300, 200, 100, 50 metrov. Med pospeševanji je minuta počitka. Celotno razdaljo plavajo v istem ritmu;
- Po takšnih pospeških se uporabi vaja z desko. Delo z nogami se izvaja v slogu "metulja" ali "plazenja". Na nogah 500 metrov;
- Po vaji na nogah plavalec poveča hitrost gibanja in plava na rokah. Ob nogah se vzame deska, v vsakdanjem življenju plavalcev se imenuje kolobaška. Prilega se nogam. Plavalec plava, dela z eno roko, včasih si nadene lopatice. Vadba na 600 metrov;
- Plavanje v plavutih brez ustavljanja, športnik plava 1500 metrov v istem ritmu;
- Plavanje 400 metrov prosto v enem dihu, plavanje po tehniki gibov.
Slika 8
V povprečju takšna serija treningov traja eno in pol do dve uri trdega dela in je 5 km 500 metrov.
Že kratko načrtovanje celoletnega treninga plavanja vam omogoča, da dosežete doslednost in napredek v razvoju plavalca.
Program vadbe plavanja za otroke
Otrok bi moral znati plavati, tako kot bi moral znati hoditi. Ko se otrok rodi, razmišljajo, kako ga naučiti določenih veščin interakcije z vodo in pravil obnašanja na vodi. Otrok je individualen, vsak je izbran poseben pristop. Pomembno je, da otroka zanimate, da prebudi željo po treningu in nadaljnjem razvoju na tem področju.
Slika 9. Za mlade začetnike je pomembno, da jih plavanje zanima in da v njem uživajo
Otroke vadite na globini, kjer čutijo dno, da preprečite paniko.
Če želite začeti s programom plavanja za otroke, morate otroku pustiti, da "občuti" vodo. Za popolno zaupanje je pomembno, da mali plavalec z nogami čuti dno. Naj se športnik začetnik navadi na vodo. Otroku dajo nalogo, da naredi več izdihov v vodo s potopitvijo pod vodo.
Načrt vadbe plavanja za otroke, v sklopu vaj:
- Plavalec z rokami prime bok, se z glavo potopi v vodo in brca v stilu kravl. Dviganje glave in vdihovanje zraka, potopitev glave v vodo - izdihi;
- Otroku dajte nalogo, da se premika v vodi.
- Kot je otroku všeč, naj plava v prostem času od nalog;
- Dajanje otroku nalog, kot je "puščica", je delo za drsenje. Hkrati se proizvaja dihanje;
- Spodbujajte svojega otroka, da plava na rokah in nogah.
Slika 10. Na začetni stopnji poučevanja otroku zagotovite plavalno desko in ga podpirajte, da se znebi strahu pred vodo
Ne nosite rokavčkov ali drugih pripomočkov, ki vašemu otroku olajšajo plavanje. Pomembno je, da se otrok samostojno nauči samozavestnega počutja v vodi. Obvezno nosite kapo in očala.
In seveda je pomembna želja otroka. Če ga bo plavanje zanimalo, bosta takšna tudi nagrada in njegovi rezultati.
Video: Program usposabljanja za kopensko plavanje
Ocenite ta članek:
Povprečna ocena: 3,71 od 5.
Ocenjeno: 7 bralcev.
V procesu usposabljanja plavalcev se uporabljajo naslednje glavne metode:
uniforma,
Spremenljivka,
interval,
ponavljajoče se,
Tekmovalna (kontrola),
Igra.
Med seboj se razlikujejo po dolžini razdalj, intenzivnosti plavanja, številu pretečenih razdalj in naravi počitka. S spremembo naštetih parametrov obremenitve lahko vadba pridobi pretežni poudarek na vzgoji hitrosti. Enakomerno plavanje na razdalji 1500-3000 m pri nizki hitrosti - za razvoj splošne vzdržljivosti in plavanje 6x200 m z intenzivnostjo 85-90% največje hitrosti s počitkom 1,5 - 2 minuti - za razvoj posebna vzdržljivost, potrebna za plavanje na povprečni razdalji (200-400 m) in 800 m.
Ponujamo opis vsake metode.
Enotna (enakomerna) metoda omogoča premagovanje srednjih in dolgih razdalj (400–1500 m ali več) z enotnim tempom. Plavanje se uporablja z zmerno (65–75 %) in večjo (75–85 %) intenzivnostjo. Metoda enakomerne razdalje se uporablja predvsem za vzgojo osnovne vzdržljivosti in funkcionalnih osnov specialne vzdržljivosti športnikov. Ena od različic metode enakomerne razdalje je plavanje z zmerno in večjo intenzivnostjo v določenem času.
Variabilna (izmenično-daljinska) metoda vključuje menjavanje hitrega in počasnega plavanja (igra hitrosti) pri srednjih in dolge razdalje. Narava vpliva metode na telo športnikov je odvisna od dolžine segmentov plavanja z veliko, submaksimalno (85-95%) ali največjo intenzivnostjo, od trajanja nizkointenzivnega plavanja (počitka).
Na primer 400 m mešano z gibi na eni nogi (po 100 m menjava načinov) v obliki 8 serij (15 m z največjo intenzivnostjo in 35 m prosto) ali 800 m kravl v obliki 8 serij (75 m z zmerno intenzivnostjo). in 25 m s submaksimalno intenzivnostjo). Uporaba te metode rešuje probleme razvoja osnovne in specialne vzdržljivosti ter hitrostnih sposobnosti.
Metoda ponovitve ta metoda predvideva plavanje serije segmentov od 15 do 200 metrov ali več z največjo in submaksimalno, to je s hitrostjo, ki je blizu tekmovalni, in relativno dolgimi premori za počitek. Počitek mora biti dolg, da se telo obnovi, tako da lahko športnik kakovostno izvede naslednje segmente. športno delo. Glavni poudarek metode je razvoj posebnih vzdržljivostnih in hitrostnih sposobnosti.
Na primer 10-16 krat 15 m ali 4-6 krat 25 m od starta na vso moč na enega od načinov, med ponovitvami vsaj enominutni počitek; 4-8 krat 50 m od začetka s tekmovalno hitrostjo, ena ponovitev vsake metode v vrstnem redu kompleksa, počitek med segmenti 2-3 minute.
Intervalna metoda Bistvo te metode je preplavati niz razdalj ali njihovih segmentov (na primer 50, 100, 200 metrov) z različno intenzivnostjo, relativno kratkimi in strogo reguliranimi premori (povprečno 10–30 sekund). Interval počitka je značilen za samo metodo treninga in je glavni pokazatelj metode, saj je omejeno trajanje počitka med segmenti tisto, kar športnika postavi v razmere, ko se vsak naslednji segment izvaja v ozadju utrujenosti (pod-okrevanja).
Na primer, 12 ponovitev na 50 m (po tri ponovitve v mešanem vrstnem redu) z intervali počitka 10-20 sekund. Ali 10-12 krat 100 metrov mešano z intervali počitka 30 sekund. Ali 12-16 krat 50 m na izbran način z intervalom počitka 15 sekund. V nekaterih primerih se lahko interval počitka med segmenti zaporedno spreminja v smeri zmanjševanja ali povečevanja, na primer prvi interval počitka je 10 sekund, nato 15 sekund, 20 sekund itd.
Intervalno plavanje se uporablja za razvoj osnovne in posebne vzdržljivosti plavalcev. Vendar pa lahko ta metoda z veliko vadbo in zlasti z veliko intenzivnostjo povzroči prekomerno delo. Zato je treba to metodo uporabljati zelo previdno na stopnji začetnega usposabljanja.
Kontrolno-tekmovalna metoda predvideva enkraten ali ponovljen prehod na polni moči glavne tekmovalne ali kontrolne razdalje. Primarni fokus metode je razvoj posebne vzdržljivosti, pa tudi hitrostnih zmožnosti v primeru, da se izvajajo starti na kratke razdalje.
V vadbi plavanja se pogosto uporablja tudi tako imenovana kombinirana metoda, v kateri se združujejo vse naštete metode. Ena od vrst te metode je uporaba različnih "diapozitivov". Na primer 400 m mešano, nato 300 m kravl, 200 m prsno, 100 m hrbtno, 50 m delfin – vse z minuto počitka (na prvih treh razdaljah je intenzivnost zmerna, na predzadnji pa velik, na zadnjem submaksimalnem).
Ali 800m, 400m, 200m čelni kravl ali mešano, dve minuti počitka med nogami, intenzivnost plavanja se nenehno povečuje.
Za metodo strogo regulirane vadbe je značilno ponavljajoče se izvajanje dejanja (ali njegovih delov) s strogim urejanjem oblike gibov, obsega obremenitve, njenega povečanja, izmenjave s počitkom itd. Posledično postane mogoče selektivno obvladati posamezne gibe in iz njih dosledno oblikovati potrebna dejanja. Tisti, ki spadajo v to skupino, se med seboj dopolnjujejo in uporabljajo v skladu s številnimi pogoji, ki določajo določeno izobraževalno nalogo: skupinske in osebne značilnosti študentov, stopnja usposabljanja, razpoložljivost izobraževalnih orodij (oprema, lupine) itd.
Metoda učenja po delih predvideva začetni študij ločeni deli dejanj, ki jim sledi povezovanje v potrebno celoto.
Metoda učenja kot celota predvideva preučevanje dejanja v obliki, v kateri naj bi bilo, kot končno nalogo učenja.
Ta metoda se uporablja na kateri koli stopnji usposabljanja. S primerjalno preprosta vaja in dovolj visoko stopnjo pripravljenosti študentov, ni potrebe po uvodnih vajah in se lahko učna metoda kot celota uporablja na prvih stopnjah usposabljanja. Vklopljeno končna faza učenje kot celota se uporablja pri študiju katerega koli dejanja. Če je bila na prvih stopnjah uporabljena delitev dejanj, je na zadnji stopnji obvezna celostna izvedba, saj brez nje ni mogoče izboljšati tehnike telesne vadbe. Pri preizkušanju akcije je učenje kot celota nepogrešljivo. Nekatera dejanja so lahko ob dobri pripravi učencev tako preprosta, da učenje po delih postane pedagoško neupravičeno. K učenju kot celoti se moramo zateči tudi v tistih primerih, ko ne znamo pravilno razdeliti dejanj in ustvariti upravičenih sistemov uvodnih vaj.
Metoda prisilno pospešenega učenja temelji na teoretičnem konceptu "umetno nadzorovanega okolja" (I.P. Ratov). Lahko se šteje za različico učne metode na splošno, vendar z uporabo simulatorjev, tj. tehnične naprave, ki zagotavlja možnost reprodukcije preučevane vaje (ali njenega elementa) v umetno ustvarjenih in strogo reguliranih pogojih. To vadečemu omogoča, da izvaja vajo z značilnostmi parametrov, ki so neločljivo povezani s to motorično spretnostjo (tj. ponovno se uči) s povečanjem ravni telesna pripravljenostštudent. To dosežemo z racionalizacijo (od samega začetka treninga) medmišične koordinacije in ritmično visoke hitrosti podlage motoričnega delovanja.
Metode delno regulirane vaje omogočajo študentu relativno svobodno izbiro dejanj za rešitev problema. Te metode se praviloma uporabljajo na stopnji izpopolnjevanja, ko študenti že imajo zadostno količino znanja in spretnosti. Metode, vključene v to podskupino, ki imajo različne lastnosti, imajo eno skupno stvar: pri njihovi uporabi vedno obstaja element rivalstva med učenci, želja po uveljavljanju premoči v enem ali drugem dejanju.
Metoda igre ima številne značilnosti, značilne za igre pri telesni vzgoji. Igra ni samo sredstvo telesne vzgoje. Igra ni samo sredstvo telesnega pomnjenja (tj. značilen sistem telesnih vaj), ampak tudi učinkovita metoda usposabljanje in izobraževanje. Zato je naravo metode igre mogoče razumeti le na podlagi razkrivanja bistva igre na splošno.
Metode uporabe besede s pomočjo besede učitelj opravlja številne funkcije, ki sestavljajo njegove konstruktivne, organizacijske in druge vidike dejavnosti, poleg tega pa vzpostavlja odnose z učenci, komunicira z njimi. Beseda aktivira celoten učni proces, saj prispeva k oblikovanju popolnejših in razločnejših idej, pomaga globlje razumeti, bolj aktivno dojemati izobraževalno nalogo. Skozi besedo učenec dobi nova znanja, pojme in njihovo terminološko opredelitev, kar v veliki meri določa njegov odnos do telesne vzgoje nasploh in do vadbe, ki jo preučujemo. S pomočjo besede učitelj analizira in ovrednoti rezultate obvladovanja izobraževalno gradivo in s tem prispeva k razvoju samospoštovanja pri otroku. Končno, brez besede učitelj ne bi mogel voditi celotnega procesa učenja in vedenja učenca. Tako učitelj Športna vzgoja ima sposobnost uporabe dveh funkcij besede: pomenske, s pomočjo katere se izraža vsebina poučenega gradiva, in čustvene, ki omogoča vplivanje na čustva študenta.
Metode vizualnega zaznavanja Metode te skupine zagotavljajo vizualno in slušno zaznavanje proučenega dejanja. Gledanje in včasih poslušanje tempa, ritma gibov ustvarja bolj vsestransko predstavo o akciji za vpletene, kar širi orientacijsko osnovo za kasnejšo reprodukcijo. Vizualna percepcija prispeva k hitrejši in trdnejši asimilaciji, povečuje zanimanje za preučevana dejanja.
Metode vidnega zaznavanja so glavne, a ne edine pri izvajanju načela vidnosti. Z njihovo pomočjo študent dobi priložnost za živo kontemplacijo, ki je prva stopnja pri oblikovanju podobe proučevanega dejanja. Upoštevati je treba, da imajo nekateri ljudje boljšo vizualno percepcijo, drugi - slušno. Učitelj mora v metodiki poučevanja predvideti vlogo vodilnega analizatorja in po možnosti individualizirati uporabo ustreznih metod. Pri skupinskem pouku se bo to izražalo v uporabi vseh vrst metod vidnega zaznavanja: nekateri otroci se bodo pri oblikovanju načina delovanja lahko zanašali predvsem na vidno zaznavanje, drugi na slušno. Poleg tega bo ob poznavanju osebnih značilnosti dojemanja vsakega študenta mogoče najti možnosti za individualno uporabo določene metode.
Tako so metode vadbenega procesa raznolike. Tej vključujejo krožna metoda, igra, interval, ponavljanje in drugi. Vsaka od teh metod ima svoje značilnosti. Uporaba te ali one metode je priporočljiva le za razvoj določene veščine ali spretnosti. Zato mora biti učitelj plavalnega odseka pri delu sposoben uporabiti kompleks vseh metod za doseganje največjega rezultata.
Zaključek
Po analizi znanstvene in metodične literature smo prišli do zaključka, da so vse zvrsti plavanja izjemnega pomena za razvoj plavalcev in drugih športnikov. Plavanje ima pomembno vlogo pri izvajanju splošnih pedagoških in posebnih izobraževalnih nalog, ki jih narekujejo potrebe družbe po smotrnem vplivu na človekov razvoj, potreba po pripravi na delo in druge družbeno pomembne dejavnosti.
Športna vadba je proces, katerega cilj je zavestno spreminjanje vedenja športnika v skladu z njegovimi nalogami. športne aktivnosti, in cilj športnega treninga je uresničitev možnosti optimalnega telesnega razvoja ljudi, celovito izboljšanje, ki je lastno vsaki osebi. fizične lastnosti in s tem povezane sposobnosti v enotnosti z vzgojo duhovnih in moralnih kvalitet, ki so značilne za družbeno aktivno osebo.
Metode, ki se uporabljajo pri plavanju, so pot do cilja, določen način urejene dejavnosti. Metode športnega treninga so namenjene oblikovanju in izboljšanju spretnosti in sposobnosti ter vzgoji fizičnih lastnosti športnikov. Metoda daje odgovor na vprašanje, kako uporabiti sredstva v procesu trening. Zato je pri delu vodje fizičnega oddelka potrebno znati uporabiti kompleks vseh metod za doseganje največjega rezultata.
Podobne informacije.
ŠPORTNI TRENINGI
Športna vadba je pedagoški proces, katerega cilj je doseganje čim boljšega rezultata športnika. Kot je navedeno zgoraj, je izobraževanje in usposabljanje enoten pedagoški proces, ki se izvaja ob obveznem upoštevanju osnovnih načel telesne vzgoje (glej III.5). Poleg tega športni trening ima svoje posebne vzorce: osredotočenost na najvišje športne dosežke, poglobljeno specializacijo, enotnost splošnega in posebnega treninga, kontinuiteto, enotnost postopnosti in težnje po največjih obremenitvah, valovitost dinamike vadbene obremenitve, cikličnost.
Športna vadba plavalca je del splošnega sistema vadbe športnika, ki zahteva določene pogoje za njeno izvajanje, ustrezno opremo in inventar, znanstveno utemeljeno prehrano, zdravniški nadzor, aplikacije posebna sredstva obnoviti telo po trening obremenitve itd.
V.I. CILJI ŠPORTNE VADBE
Med treningom plavalcev se rešujejo naslednje naloge:
1. Ideološka vzgoja športnikov v duhu komunistične morale in predanosti socialistični domovini. Vzgoja marljivosti, discipline, namenskosti. Priprave na delo in obrambo ZSSR.
2. Izobraževanje športnikov z značajem, ki jim omogoča, da pokažejo borbene lastnosti, ki zagotavljajo visoko stopnjo mobilizacije telesnih zmogljivosti med treningom in tekmovanji.
3. Krepitev zdravja, povečanje funkcionalnosti, izboljšanje moči, vzdržljivosti, gibljivosti in hitrosti.
4. Izboljšanje plavalne tehnike.
5. Obvladovanje taktičnih veščin.
6. Pridobivanje potrebnih znanj in veščin s področja tehnike, taktike plavanja, samokontrole športnika, higiene plavalca, režima in prehrane.
V.2. GLAVNE VRSTE TRENINGA ZA PLAVALCE
Visoke športne rezultate dosegajo fizično dobro razviti športniki, ki so obvladali tehniko in taktiko plavanja ter pokazali potrebne moralne in voljne lastnosti pri obvladovanju obremenitev pri treningu. V skladu s tem v sistemu športne vadbe ločimo fizično, tehnično, taktično, teoretično in volilno vadbo.
V.2.1. Fizični trening
Fizična priprava plavalca je namenjena celovitemu razvoju telesa, krepitvi zdravja, izboljšanju telesnih lastnosti in s tem ustvarjanju trdne funkcionalne osnove za športno specializacijo.
V delu fizično usposabljanje uporablja splošno razvojno in posebno psihične vaje, posebne vaje v vodi, plavanje na vse načine in drugi športi: tek, veslanje, smučanje, športne igre.
Glede na smer vpliva uporabljenih vaj delimo telesno pripravljenost plavalca na splošno (GPP) in specialno (SFP).
Splošno fizično usposabljanje je namenjeno celovitemu razvoju športnikovega telesa in rešuje naslednje naloge:
1. Povečanje stopnje razvitosti moči, vzdržljivosti, hitrosti, gibljivosti, spretnosti in na podlagi tega ustvarjanje funkcionalne podlage za športno izpopolnjevanje.
2. Utrjevanje.
3. Priprava in dostava praktičnih standardov kompleksa TRP.
OFP se izvaja na kopnem in v vodi.
Na kopnem se uporabljajo naslednja osnovna sredstva: Za razvoj moči: splošne razvojne vaje za vrat, roke, trup, noge; skakanje; metanje; vaje z utežmi od 11. leta (količina teže je izbrana glede na starost);
za vzgojo vzdržljivosti: hoja, tek, veslanje, smučanje, pohodništvo, kolesarjenje;
za razvoj hitrosti: košarka, odbojka, nogomet, tek s pospeški;
za razvoj gibljivosti: vaje za povečanje gibljivosti v sklepih, gibi okončin in obračanja telesa z največjo amplitudo;
za razvoj agilnosti: elementi akrobatike - salte, stojala, zvitki, preprosti elementi gimnastike na školjkah, košarka, odbojka, rokomet.
Med splošnim telesnim treningom se v vodi uporabljajo naslednje vaje: plavanje različne poti z uporabo gibov samo rok, samo nog in s popolno koordinacijo gibov, kompleksno plavanje, plavanje z zadrževanjem diha, potapljanje, skoki v vodo, tehnike reševanja utopljencev, igre na prostem v vodi, vaterpolo.
SFP je namenjen razvoju in izboljšanju posebnih fizičnih lastnosti plavalca in rešuje naslednje naloge:
1. Razvoj moči in posebne vzdržljivosti mišic, ki nosijo obremenitev pri plavanju na izbran način.
2. Razvoj specifičnih lastnosti: hitrosti, gibljivosti in spretnosti, potrebnih za plavanje na izbrani način ter izvajanje startov in obratov. SFP se izvaja na kopnem in v vodi.
Razvoj plavalčeve posebne moči.
Pri plavanju telo športnika povzroča odpor vode, moč mišic, ki sodelujejo pri udarcih, pa v veliki meri določa hitrost plavalca. Za doseganje visoke hitrosti plavanja mora imeti športnik ustrezno moč mišic, ki sodelujejo pri udarcih.
Na kopnem se za razvoj posebne moči plavalca uporabljajo vaje z utežmi, z gumijastimi amortizerji in na blokih z bremeni. Pri izvajanju vaj morajo biti tir gibanja okončin, porazdelitev naporov v času in tempo čim bolj podobni gibom plavalca.
V procesu razvoja absolutne moči se uporabljajo vaje z velikim uporom, dvigovanje palice, dvigi na palici, sklece na neravnih palicah z dodatnim uporom, izometrične vaje z največjim naporom itd. je treba izvajati s počitkom med serijami vsaj 2 minuti. Za razvoj absolutne moči pri otrocih, starih 7-10 let, se vaje uporabljajo samo s premagovanjem lastna teža: dvigi, plezanje, visi, ustavi, skoki itd.
Za izobraževanje special moč vzdržljivost plavalci uporabljajo vaje na kopnem na simulatorjih, ki omogočajo simulacijo naporov pri izvajanju veslaških gibov (blok naprave, drsne poševne klopi, gibljivi vozički, amortizerji). V tem primeru so izpolnjeni naslednji pogoji:
1. Serije vaj so izbrane glede na napor in število udarcev, ki ustrezajo načrtovanemu rezultatu, in število ciklov plavalčevih gibov na daljavo.
Navedimo primer določanja naporov na simulatorju za plavalca v prostem slogu glede na nomogram odvisnosti vlečne sile od teže športnika in načrtovanega rezultata (slika 50). Vlečna sila po nomogramu se določi na naslednji način: na vodoravni črti izbrano razdaljo obstaja točka, ki ustreza načrtovanemu rezultatu. Iz nje se vzpostavi navpičnica, dokler se ne preseka s črto, ki označuje težo športnika. Nato se od presečišča pravokotnica spusti na os y, kjer se določi želena potisna sila. Na primer, glede na nomogram je mogoče ugotoviti, da mora zajec s telesno težo 45 kg razviti povprečno vlečno silo približno 3 kg, da doseže rezultat na razdalji 100 m 1,20, plavalec z telesne teže 80 kg, da dobimo rezultat 1,00-10 kg.
2. Čas za izvajanje serije vaj na simulatorjih s strani plavalcev II kategorije se postopoma poveča na približno 1,5 minute za razdaljo 100 m, do 4 minute za razdaljo 200 m in do 7 minut za razdaljo. od 400 m.
3. Razvitost moči mišic veslaških udov naj bo optimalna. Ne dovolj močne mišice ne zagotavljajo potrebnih naporov in pretiranih mišična masa zmanjša plavalčevo sposobnost izvajanja več zavesljajev. Zato morate najprej osvojiti potrebno število gibov, da preplavate razdaljo z relativno majhnim uporom, nato pa postopoma povečevati moč.
4. Da bi delo na simulatorju približali delu plavalca, se na postaji nadzoruje pravilnost izvajanja udarnih gibov in tempo gibov.
5. Hitrost gibov za delo na simulatorju je izbrana glede na pripravljenost plavalca in načrtovano hitrost plavanja. Upoštevati je treba, da tempo plavalčevih gibov ni odvisen le od hitrosti plavanja, temveč tudi od višine športnika in različice tehnike gibanja. Torej je pri enaki hitrosti plavanja tempo gibanja plavalcev z dvotaktnim kravlom višji kot pri plavanju s kravlom s šesttaktno koordinacijo gibov. Zato je kopiranje tempa gibanja dobrih plavalcev brez upoštevanja njihove plavalne tehnike in rasti v večini primerov neprimerno.
Hitrost gibov je priročno določiti in nadzirati v času izvajanja petih ciklov gibov (tabela 8).
Na primer, če s štoparico določite čas izvedbe petih ciklov v 7,5 s, tempo določite iz tabele. To je enako 40 ciklom v 1 minuti.
V vodi za razvoj posebne moči plavanje z vesli na rokah in plavanje z različnimi zavornimi sredstvi (gumijasti krog ali vadbena deska med nogami, pas z zavorno ploščico, zavorno padalo, plavanje s fiksnim amortizerjem). , itd.).
Absolutna hitrost plavalca se vzdržuje s ponavljajočim se plavanjem segmentov do 25 m s največja hitrost z dolgimi presledki med njimi.
Razvoj vzdržljivosti plavalca. Vzdržljivost plavalca je njegova sposobnost, da prenese utrujenost pri plavanju na daljavo. Vzdržljivost lahko ocenimo s primerjavo hitrosti plavanja na kratke in dolge razdalje. Od dveh plavalcev z enakimi rezultati v plavanju na 100 m bo bolj vzdržljiv tisti, ki ima boljše rezultate na razdalji 200 m.
V športni praksi je običajno razlikovati med splošno in posebno vzdržljivostjo.
Splošna vzdržljivost se nanaša na plavalčevo sposobnost opravljanja dela z majhno močjo na srednjih do dolgih razdaljah. V teh pogojih je za mišično delo značilna predvsem aerobna zmogljivost in poteka zaradi razgradnje kemičnih spojin s sodelovanjem kisika.
Glavni kazalnik aerobne zmogljivosti - vrednost največje porabe kisika (MOC) - nekoliko narašča z rastjo športnih rezultatov in doseže 5,2-5,6 litra na minuto pri kvalificiranih plavalcih.
Splošno vzdržljivost razvijamo s plavanjem na srednje do dolge razdalje z zmerno močjo. Visoka stopnja razvoj splošne vzdržljivosti je nujen pogoj za izboljšanje specialne vzdržljivosti in doseganje visokih športnih rezultatov.
Na kopnem se razvoj in vzdrževanje ravni splošne vzdržljivosti izvaja s tekom na smučeh, veslanjem, smučanjem in vajami na simulatorjih z majhnimi utežmi v trajanju do 10-15 minut.
V vodi se splošna vzdržljivost razvija in vzdržuje s plavanjem z majhno močjo razdalj 400-1500 m in več.
Posebna vzdržljivost odraža plavalčevo sposobnost mišičnega napora. visoka moč na treningu in tekmovanju. Delo plavalca se tukaj izvaja s sodelovanjem anaerobnih sposobnosti telesa - z razgradnjo kemičnih spojin s pomanjkanjem kisika. Anaerobna učinkovitost je označena z vrednostjo kisikov dolg, ki pri plavalcih doseže 14-15 litrov.
Pri plavanju z največjo hitrostjo 50 in 100 m delo poteka predvsem zaradi anaerobnih procesov, pri plavanju na daljše razdalje pa z večjim deležem aerobnih procesov (Tabela 9).
Tabela 9
Približno razmerje aerobnih in anaerobnih komponent
delovna zmogljivost pri plavanju na različnih
Aerobna Anaerobna
Razdalja, m Komponenta časa delovanja, % komponenta, %
100 54,0-1.00 37 63
200 1.50-2.10 65 35
400 4.00-4.30 75 25
1500 15.30-17.30 92 8
Na kopnem se posebna vzdržljivost razvije s pomočjo vaj na simulatorjih z velikostjo vlečne sile in časom za dokončanje dela, ki ustreza teži športnika in načrtovanemu rezultatu (glej sliko 50).
V vodi se razvije posebna vzdržljivost za povečanje hitrosti plavanja na izbrani razdalji na tekmovanjih. Hkrati se dolžina razdalj, njihovo število, intenzivnost plavanja in počitek med plavanjem izberejo ob upoštevanju pripravljenosti plavalca in hitrosti, načrtovane za tekmovanje.
Pri treningu plavalcev se upošteva, da je dihanje osnova za razvoj tako aerobne kot anaerobne zmogljivosti, anaerobna zmogljivost pa je osnova za razvoj hitrosti plavalca. Iz tega izhaja, da je za povečanje hitrosti plavanja potrebno najprej razviti raven dihalnih sposobnosti, ki ustvarjajo zanesljivo osnovo za splošno vzdržljivost. Pri tem se v procesu usposabljanja okvirno do II športna kategorija osredotočiti se na razvoj splošne vzdržljivosti in to kombinirati z relativno majhnim delom na izobraževanju hitrosti plavanja. Ta smer treninga bo zagotovila zanesljivo osnovo za splošno vzdržljivost in bo prispevala k doseganju visokih športnih rezultatov.
Razvoj posebnih hitrostnih lastnosti plavalca. Hitrostne lastnosti plavalca se kažejo v obliki hitrosti izvajanja elementov tehnike, hitrosti reakcije in hitrosti izvajanja plavalčevega cikla gibov.
Hitrost plavalčevih gibov se kaže pri gibanju rok po zraku in pri polaganju rok v vodo pri plavanju v čelnem kravlu, hrbtnem kravlu in delfinu, pri dvigovanju nog in premikanju rok naprej pri plavanju prsno. Hitrost reakcije se kaže pri zagonu pod ukazom. Hitrost plavalčevega cikla gibov je ocenjena s časom njegove izvedbe in je odvisna od sposobnosti športnika, da hitro izmenjuje napetost in sprostitev mišic, ki sodelujejo pri delu. Hitreje kot pride do napetosti in sprostitve mišic, več časa imajo mišice za počitek in bolj ekonomična je tehnika plavanja.
Na kopnem se posebne hitrostne lastnosti plavalca razvijajo z vajami z izjemno hitrim izvajanjem posameznih elementov imitacijskih gibov, značilnih za plavalne tehnike čelni kravl, zadnji kravl, delfin in prsno. Hitrost reakcije na startno ekipo se vzgaja s pomočjo vaj, ki se izvajajo iz stacionarnih položajev (pod ukazom): hitro skočite iz položaja plavalca na štartu, hitro vrzite žogo, počepite, skočite vstran. itd.
Hitrost štarta je običajno nadzorovana s časom, ki preteče od startnega signala do tega, da plavalec prečka črto prvih 10 m poti. Kontrola obrata se izvaja glede na čas premagovanja poti od 7,5 m pred obratom do trenutka, ko plavalec prečka črto 7,5 m po obratu.
Razvoj posebne prožnosti plavalca. Prilagodljivost se nanaša na sposobnost osebe, da deluje različna gibanja z največjo amplitudo. Odvisna je od gibljivosti v sklepih, ki jo določa elastičnost mišic, kit in vezi. Dobra gibljivost v sklepih omogoča športniku obvladovanje učinkovita tehnika ter izvajati kakovostne in varčne gibe v vodi.
Gibljivost plavalca je glede na specializacijo v plavalnih metodah nekoliko specifična. Tako je za plavanje čelni kravl in kravl na hrbtu potrebna predvsem dobra gibljivost v ramenskih in skočnih sklepih, za prsno plavanje pa dobra gibljivost v kolenskih, kolčnih in skočnih sklepih.
Na kopnem so glavno sredstvo za povečanje posebne prožnosti plavalca vaje z največjim obsegom gibanja. To so krožni gibi okončin s postopno naraščajočo amplitudo, vzmetni gibi s povečanjem
Približne gimnastične vaje plavalca amplitude od ponovitve do ponovitve in različnih zamahnih gibov s postopnim povečevanjem amplitude.
Vaje za razvoj posebne prožnosti so vključene v ogrevanje in v kompleks. posebna gimnastika plavalec, sestavljen ob upoštevanju izbrane metode plavanja (glej spodaj).
V vodi razvijamo in ohranjamo gibčnost plavalca s plavanjem na različne načine, s poudarkom na izvajanju določenih elementov gibov z največjo amplitudo.
Razmerje sredstev OFP in SFP. To razmerje je odvisno od pripravljenosti plavalcev, vadbene dobe, nalog, ki jih rešujejo med vadbo in je označeno na naslednji način:
do II. športne kategorije se vsestranska telesna vadba izvaja na kopnem in v vodi;
z nadaljnjo rastjo športni dosežki in delež delovne dobe TFP postopoma narašča;
pri vrhunskih športnikih se delež TFP bistveno poveča (tabela 10).
Tabela 10
Približno razmerje GPP in SPP v procesu dolgotrajnega usposabljanja plavalcev, %
Sredstva telesnega usposabljanja Stopnja športne pripravljenosti
Začetniki Sh-II stopnje II-I kategorije MO MSMK
vaje Splošne telesne vaje SFP 100 80-90
10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80
V študijskem in športnem letu se razmerje GPP in SPP postopoma spreminja v smeri prevladujočega povečanja vaj SPP.
Kompleks posebne gimnastike za plavalca.
V procesu usposabljanja plavalca, posebnega gimnastični kompleksi, Izvajajo se med poukom telesne vzgoje, jutranje vaje in vključujejo dobro razvijajoče vaje in vaje, ki posnemajo elemente gibanja plavalcev (slika 51). Posebni gimnastični kompleks plavalca je običajno sestavljen iz dveh delov: prvi vključuje vaje za splošni razvoj telo, drugo - vaje, ki odražajo posebnosti plavalne metode, izbrane za izboljšanje. Spodaj je primer kombiniranega kompleksa, ki vključuje vaje za plavalce, ki so specializirani za metode: čelni kravl, zadnji kravl, prsno.
I. Splošni del
1. I. p. - glavno stojalo. Dvignite se na prste, roke skozi stranice navzgor, upognite se, vdihnite, vrnite se v in. p., izdihnite (5-8 krat).
2. I. p. - noge v širini ramen. Krogi z ravnimi rokami naprej in nazaj (10-15 krat v vsako smer).
3. I. p. - glavni regal. Skoki (1-2 min).
4. I. p. - noge v širini ramen. Nagne naprej, na desno nogo in na levo (10-krat). Pri ravnanju, upogibu, roke so sproščene.
5. I. p. - poudarek leži. Fleksija in razširitev rok (dve seriji po 8-10 krat).
6. I. p. - leži na hrbtu, roke na hrbtni strani glave. Sedite, nagnite se naprej (2 seriji po 8-10 krat).
7. I. p. - poudarek čepenja. Skočite, poravnajte roke in se povežite nad glavo (5-6 krat).
II. Posebni del
Za plavalce kravl:
1. I. p. - roke na pasu. Trup se obrne v desno in levo (10-15 krat).
2. I. p. - poudarek leži. Fleksija in razširitev rok v hitrem tempu (2 seriji po 5-8 krat).
3. I. p. - poudarek sedi, noge dvignjene. Gibanje nog navzgor in navzdol (2 seriji po 8-10 krat).
4. I. p. - leži na trebuhu, roke na hrbtu glave. Upognite se, vrnite se v in. n (8-10-krat).
5. I. p. -■ stoji v naklonu naprej, desna roka spredaj, leva na kolenu. Imitacija gibov rok kot pri plavanju kravl (10-15 krat z vsako roko).
6. I. p. - približno. z. Mahi z ravno nogo naprej in nazaj. 10-15 krat z vsako nogo.
Za hrbtne plavalce:
1. I. p. - sedi na klopi s poudarkom na rokah zadaj. Upognite roke, sedite na tleh; sprostite roke, vrnite se na in. n (2 seriji po 10-krat).
2. I. p. - stoji, drži palico ali brisačo pred konci. "Twist" z rokami naprej in nazaj (10-15 krat).
3. I. p. ■-■ stoji, roke za glavo. Za glavo si zavežite brisačo v vozel in jo odvežite (3-5 krat).
4. Prejšnja vaja, vendar roke za hrbtom.
5. Vaja 3, vendar je ena roka za hrbtom, druga upognjena čez ramo.
6. I. p. - stoji, desna roka zgoraj, spodaj levo. Krogi z ravnimi rokami naprej, nazaj in v nasprotni smeri - na vrhu se dlan obrne vstran (8-10 krat na vsako stran).
7. I. p. - noge v širini ramen, roke na pasu. Obračanje ramen v desno in levo (10-15 krat).
ZA prsne plavalce:
1. I. p. - udarec naprej. Dvojni vzmetni počepi (8-10 krat na vsaki nogi).
2. I. p. - glavni regal. Mahi z ravno nogo naprej-nazaj in desno-levo
(8-10 krat z vsako nogo).
3. I. p. - kleče, v širini ramen, noge obrnjene, roke na pasu. Sedite na petah, upognite se, vrnite se na in. n (6-8 krat).
4. I. p. - ■ noge v širini ramen, stopala razporejena. Usedite se, približajte kolena, se hitro vrnite na in. n (2 seriji 10-15 krat).
5. I. p. - stoji, roke na pasu. Izmenično dvigovanje kolena naprej in vstran do odpovedi (10-15-krat z vsako nogo).
6. I. p. - stoji, roke na pasu, kroži izmenično z vsako nogo (10-15 krat z vsako nogo).
Opombe: 1. Prikazani odmerek za vadbo je za plavalce, ki redno telovadijo. Za plavalce, ki nimajo takšnega treninga, je treba odmerek zmanjšati za približno 20-30%. 2. Pri izvajanju serije vaj je po vsaki od njih potreben počitek v stanju ali gibanju v kombinaciji z dihalnimi vajami.
V.2.2. Tehnično usposabljanje
Tehnični trening zagotavlja, da športnik obvlada pravilna tehnika plavanje, start in obračanje, kar mu omogoča učinkovito in ekonomično izvajanje gibov plavalca.
Trenutno za vse športne načine plavanja so bile določene osnove pravilne tehnike gibanja, ki se jih učijo športniki ob upoštevanju njihovih individualnih značilnosti.
Na primer, za splošne temelje pravilne tehnike plavanja kravl je značilno naslednje:
plavalčevo telo je v dobro oblikovanem, skoraj ravnem položaju, v stanju stabilnega dinamičnega ravnovesja;
vrtenje ramen glede na vzdolžno os telesa spremlja povečanje konca udarca z aktivno vključitvijo mišic telesa;
roka vstopi v vodo približno proti istoimenskemu ramenu;
dlan takoj zajame vodo, udarec pa se začne na položaju komolca nad roko. Na sredini udarca gre roka približno pod srednjo črto telesa;
celoten zavesljaj se izvaja z naraščajočim naporom, kar naj bi zagotovilo ohranjanje konstantnejše hitrosti znotraj cikla v vseh fazah zavesljaja;
vdih naredimo na koncu zavesljaja z roko ali ko se premika nad vodo. Pri vdihu in izdihu se glava obrača sinhrono z obračanjem ramen, kar plavalca ne odvrne od neprekinjenih udarcev;
dihanje poteka brez nepotrebne mišične napetosti (brez napenjanja);
noge rahlo upognjene kolčnih sklepih; koordinacija gibov rok, nog in dihanja zagotavlja doseganje najvišje hitrosti plavalca in je podvržena vodilnemu dejavniku - neprekinjenim udarcem z rokami.
S primerjavo gibanja zajca s podobnim standardom ugotovijo pomanjkljivosti v njegovih gibih in začrtajo vaje za njihovo odpravo.
Za pravilno tehniko plavanja v kravlu na hrbtu je značilno naslednje:
telo plavalca je na površini vode v vodoravnem, dobro oblikovanem položaju, v stanju stabilnega dinamičnega ravnotežja, glava je s hrbtom spuščena v vodo;
roke položite v vodo približno v širini ramen. Zavesljaj se začne z upogibom roke komolčni sklep, medtem ko je dlan na gladini vode. Celoten zavesljaj se izvede z neprekinjenim naporom, da se izognemo upočasnitvi plavalca sredi zavesljaja;
ramena se vrtijo glede na vzdolžno os telesa, kar poenostavi izhod roke iz vode po koncu udarca;
koordinacija gibov rok in nog s šestimi udarci;
vdihavanje poteka skozi usta med udarcem ene od rok; izdihnite skozi usta in nos, tako da voda ne pride v nos.
Za pravilno tehniko plavanja na delfin način je značilno naslednje:
pometanje gibanja telesa se izvaja tako, da se športnikova ramena skoraj ne potopijo v vodo;
roke se spustijo v vodo približno v širini ramen, nato se roke rahlo razmaknejo vstran in se nato približajo srednji črti telesa. V prvi polovici zaveslaja dlani in podlakti, komolci v visokem položaju, aktivno zajemajo vodo;
celoten udarec se izvede z enim samim gibom od začetka do konca brez zakasnitve gibanja rok;
rahlo uspogibanje v spodnjem delu hrbta v drugi polovici zavesljaja z rokami spremlja oslabitev gibov nog, ki zavzamejo najboljši položaj za pretok vode. V tem primeru so stegna skoraj vzporedna s površino vode;
proti koncu zavesljaja se komolci približajo gladini vode. Udar se konča z zaokroženim gibanjem dlani vstran in se hitro spremeni v gibanje rok naprej po zraku;
običajno roke mahajo naprej po zraku naravnost in z dobro gibljivostjo ramenski sklepi rahlo upognjen v komolčnih sklepih;
na koncu udarca z rokami se hitro vdihne skozi usta, preostali del cikla gibov pa se nadaljuje počasen izdih;
koordinacija gibov rok in nog je praviloma dvotaktna. En udarec navzdol sovpada z dajanjem rok v vodo, drugi udarec z udarcem rok.
Za pravilno plavalno tehniko prsne metode v klasični različici - z izrazitim drsenjem po zaveslaju z nogami - je značilno naslednje:
plavalec z iztegnjenimi rokami in nogami med drsenjem zavzame dobro raztegnjen, skoraj vodoraven položaj;
ob močnem božanju z rokami se ramena dvignejo iz vode. Hkrati se ne premikajo strmo navzgor, ampak navzgor in naprej, pa tudi gladko, ko se prenašajo naprej, padejo po udarcu z nogami;
na začetku poteze je izrazito zajemanje vode s čopiči;
vlečenje nog navzgor se izvaja, če je mogoče, s sproščenimi mišicami, brez premikanja medenice navzgor;
V začetni položaj pred odrivom z nogami goleni tvorijo skoraj pravi kot s smerjo gibanja plavalca;
udarec z nogo se izvaja takoj po tem, ko jih potegnemo navzgor in se začne z iztegom v kolčnih sklepih, ki mu sledi izteg noter kolenskih sklepov in ravnanje stopal;
aktivno delo stopal (njihova največja razredčenost na straneh pred potiskom) znatno poveča učinkovitost potiska z nogami;
običajno je en vdih in en izdih na cikel gibov;
pri gibih rok in nog ni "kontratempa": roke se pomaknejo naprej malo pred potiskom z nogami.
Izboljšanje tehnike športnih plavalnih metod poteka na naslednjih glavnih področjih:
1. Povečajte oprijem zavesljajev in napredek plavalca med zavesljajem.
2. Zmanjšajte vodoodpornost plavalčevega telesa.
3. Izboljšajte koordinacijo gibov rok, nog in dihanja.
4. Razvijte globoko in ritmično dihanje.
Povečanje vlečne moči zavesljajev in pogona plavalca
naprej dosežemo predvsem s pravilnimi trajektorijami gibov udov in razvojem moči mišic, ki sodelujejo pri udarcih. Krepitev potiska udarcev je uspešno zagotovljena z vajami na posebnih simulatorjih, katerih cilj je gojiti vzdržljivost mišic. V procesu usposabljanja plavalcev III-II kategorij se v ta namen pogosto uporablja plavanje s plavalno desko z uporabo samo gibov rok ali samo nog.
Zmanjšanje vodnega upora na plavalčevo telo dosežemo s skoraj vodoravnim položajem plavalčevega telesa in izboljšanjem racionalizacije telesa pri zavesljajih z rokami (odprava loka v spodnjem delu hrbta in upogiba nog v kolku). sklepi).
Izboljšanje koordinacije gibov rok, nog in dihanja dosežemo z ritmičnim sproščanjem mišic rok in nog pri pomožnih gibih pred zavesljaji (dvig nog pri plavanju s prsnim stilom, premikanje rok naprej pri plavanju z zavesljajem). kravl itd.) in tudi s takšno koordinacijo gibov rok, nog in dihanja, ko vdih in izdih ne odvrneta plavalca od izvajanja polnih zavesljajev.
Globoko in ritmično dihanje, usklajeno z gibi zouka, obvladujemo do avtomatizma v procesu izvajanja več plavalnih razdalj. Globino dihanja dobrega plavalca in hitrost vdihavanja označujeta volumen vdihavanja do 3 l in moč vdihavanja do 9 l/s.
I. Nezadostno premikanje naprej med udarci z rokami
II. Slabo poenostavljen položaj telesa plavalca
III. Nezadostna vodilna vloga udarcev z rokami
IV. Nezadostna kontinuiteta udarcev z rokami
V. Držanje roke v zraku po udarcu
VI. Pretirano drsenje z naprej iztegnjeno roko
VII. Prekomerna napetost mišic rok, slaba gibljivost v ramenskih sklepih, gibanje ravne roke po zraku in druge pomanjkljivosti.
II. Omejeni gibi rok, ki ovirajo zavesljaje zaradi polaganja roke v vodo blizu osi telesa
Vpliv individualnih značilnosti športnika na plavalno tehniko se kaže v naslednjem:
plavalci z dobrim vzgonom ležijo višje blizu gladine vode. Takšnega položaja telesa ni priporočljivo kopirati za plavalce z manjšo plovnostjo, saj bodo za to morali vložiti dodatne napore;
večja kot je plavalčeva razdalja med središčem telesne mase in središčem volumna vode, ki jo izpodrine, večja je sila, ki se njegove noge nagibajo navzdol. Pri tem imajo nekateri plavalci "težke" noge, drugi pa "lahke". Zato morajo prvi, da bi ohranili vodoravni položaj, povečati svoje gibe s spuščenimi nogami bolj, drugi pa manj. Torej, ko plavajo kravl, plavalci z "lahkimi" nogami izvajajo svoje gibe navzdol skoraj brez poudarka, plavalci s "težkimi" nogami pa z opaznim poudarkom. Pri prsnem plavanju in plavanju delfin plavalci z "lahkimi" nogami po koncu zaveslaja te ponavadi zravnajo v bolj vodoraven položaj kot športniki s "težkimi" nogami;
športniki z dolgimi rokami in nogami običajno plavajo počasneje kot plavalci s kratkimi okončinami;
prsi z odličnimi udarci z rokami običajno uporabljajo koordinacijo gibov, pri kateri izrazito prevladujejo roke, pri plavalcih z učinkovitim odrivom z nogami pa je odvisnost koordinacije gibanja od udarcev z rokami manj izrazita.
Te vzorce bi morali trenerji upoštevati.
Pri izboljšanju tehnike plavanja, pa tudi pri njenem študiju, se uporabljajo metode vizualizacije, metode uporabe besede, metode vaj in metode zaporednega preklapljanja pozornosti.
Z vizualno metodo prikazujemo pravilno izvajanje elementov plavalne tehnike (gibi rok, nog, dihanje) in način plavanja nasploh. Učinkovite rezultate dosežemo z opazovanjem dobrih nastopov plavalcev na tekmovanjih ter prikazovanjem fotografij in filmskih zank.
Z besednimi metodami trener plavalca seznani z njegovimi pomanjkljivostmi v gibanju in daje navodila, kako jih odpraviti. Ob tem pa je pomembno, da športnik dobro razume svoje napake. Navodila za popravljanje in izboljšanje gibov ne smejo vplivati na več kot enega ali dva elementa tehnike. Poskusi popraviti veliko pomanjkljivosti naenkrat so nepraktični, saj plavalec ne bo mogel slediti več navodilom hkrati.
Metoda vaj predvideva izvajanje vaj, ki so namenjene izboljšanju tako posameznih elementov tehnike kot celotne tehnike plavanja. Za to se uporabljajo vaje na kopnem, katerih cilj je pravilna izvedba gibanja, vaje za povečanje gibljivosti ■ sklepov, vaje za razvoj moči mišic, ki sodelujejo pri
Značilne pomanjkljivosti v tehniki plavanja in osnovne vaje za njihovo odpravo
Napake
vaje
1. Vaje za razvoj mišic, ki sodelujejo pri udarcih: vaje z amortizerji, plavanje z utežmi, plavanje s pomočjo gibov rok.
2. Plavanje s poudarkom na premikanju naprej med zaveslajem
1. Plavanje z desko v roki s pomočjo gibov nog, pri čemer je stegno skoraj vzporedno s površino vode.
2. Plavalni kravl z ravnim telesom
Plavanje z neprekinjenimi zaveslaji rok
Plavalni kravl z neprekinjenim vlekom skozi ves zavesljaj
Crawl plavanje s koncem zavesljaja v istem tempu s hitrim začetkom prenašanja roke naprej po zraku
Plavanje čelni kravl s prejšnjimi zaveslaji z visokimi komolci
1. Vaje za sprostitev mišic rok pri nošenju.
2. Imitacija nošenja rok na kopnem v položaju nagiba naprej.
3. Vaje za razvoj gibljivosti ramenskega obroča
Plazenje po hrbtu
1. Vaje na kopnem za razvoj moči mišic rok.
2. Plavanje na hrbtu z zavesljaji z eno roko, izvajanje gibov kravl z nogami z drugo roko iztegnjeno za glavo.
3. Plavanje nazaj kravl, dobro gibanje naprej med zavesljaji z rokami.
Plavanje hrbtno z rokami v vodi nekoliko širše od linije ramen, da dosežete svobodnejše in močnejše udarce
III. Slabo oblikovan položaj plavalčevega telesa (visoko dvignjena glava, upognjen položaj telesa)
IV. Gibanje plavalca iz udarcev je usmerjeno ne samo naprej, ampak tudi v desno, levo ("odklon")
V. Nenaden začetek udarca z roko, ki prekine ritem gibov
VI. Zadrževanje roke v kolku na koncu zaveslaja zaradi globokega položaja roke po koncu zavesljaja
VII Plavalec včasih zadržuje sapo
I. Nezadostno premikanje naprej med udarci z rokami
II. Nezadosten premik naprej kot posledica brce
III. Prekomerno upogibanje trupa pri vlečenju nog navzgor in upogibanje telesa med udarcem z nogami
IV. Pozni udarec z nogo, ki povzroči "raztegnjen cikel gibanja"
Nadaljevanje
vaje
pravilen položaj
1. Vadba na krčenje telesa.
2. Hrbtno plavanje s kravlom, pri čemer je telo v dobro oblikovanem, skoraj ravnem položaju
Hrbtno plavanje kravl, doseganje natančnega gibanja naprej z zavesljaji z rokami.
Plavanje hrbtno z bolj gladkim začetkom rok
1. Plavalni kravl na hrbtu, zaveslaj končajte z dlanjo na sami gladini vode v tempu, kot bi prenašali roke po zraku.
2. Plavanje hrbtno z obračanjem ramen v smeri gibanja dlani na koncu zavesljaja, da olajšate sprostitev roke iz vode
Plavanje nazaj kravl, pri čemer za vsak cikel gibov izvedemo en vdih in en izdih
1. Vaje na kopnem za razvoj moči mišic rok.
2. Plavanje samo z zavesljaji z rokami, medtem ko so noge pri miru
1. Vaje na kopnem za razvoj mišične moči nog, razni počepi.
2. Plavanje z desko v rokah, premikanje stopal kot pri prsnem plavanju, doseganje močnega potiska in dolgega drsenja,
3. V vodi se najdlje zadržite v položaju z dvignjenimi rokami s pomočjo gibov nog, kot pri prsnem plavanju.
1. Plavalni prsni stil, doseganje stabilnega, zravnanega položaja trupa
2. Prsno, končanje zaveslaja z nogami, tako da so iztegnjene in zagotavljajo dobro oblikovan, skoraj raven položaj telesa.
Prsno plavanje s hitrim dvigom nog in takoj za tem zaveslajem z nogami čolna pri takšnem plavanju, vodenje vaj za izboljšanje štartov in obratov, plavanje samo z rokami ali samo z nogami, plavanje za izboljšanje ločen element koordinacije gibov (začetek udarca, konec udarca, trenutek vdihavanja itd.), plavanje z različnimi hitrostmi, plavanje v težkih pogojih (z utežmi, na ozadju utrujenosti) itd. .
Metoda zaporednega preklapljanja pozornosti je sestavljena iz tega, da se športniku ponudi, da se dosledno osredotoči na pravilno izvedbo posameznih elementov tehnike. Na primer, pri večkratnem plavanju kravl po segmentih 50 m predlagamo, da se v prvih dveh ali treh segmentih osredotočimo na sproščanje mišic rok pri nošenju po zraku, v naslednjih dveh ali treh segmentih pa pozornost na začetek zaveslaja z visokim položajem komolca, nato preusmeritev pozornosti na konec zaveslaja, itd. Takšna preusmeritev pozornosti na pravilno izvedbo posameznih elementov tehnike postopoma izboljšuje plavalčevo gibanje.
V procesu izpopolnjevanja tehnike plavanja mora trener analizirati gibe plavalcev, jih primerjati z osnovami pravilne tehnike plavanja, prepoznati pomanjkljivosti v položaju telesa v vodi, v gibanju rok, nog in dihanje, izpostaviti najpomembnejše pomanjkljivosti, izbrati vaje in metode za njihovo odpravo ter dati plavalcu potrebna navodila.
Pri skupinski vadbi je priporočljivo izpopolnjevati posamezne elemente plavalne tehnike hkrati za vse plavalce v skupini. Priporočljivo je, na primer, v eni seji paziti na pravilen položaj telesa in doseganje dobre racionalizacije, v naslednji seji - na učinkovitost udarcev, v naslednji seji - na izboljšanje dihanja itd. Takšen trening omogoča mentorju, da vsakemu študentu da natančnejša navodila.
Zgoraj so navedene glavne, najpogostejše slabosti
Očitna resnica je, da morate za izboljšanje rezultatov in telesne kondicije nenehno trenirati. Ta razdelek vsebuje članke, ki so neposredno ali posredno povezani z proces usposabljanja. Prav organizirano usposabljanje swimmer vam bo pomagal doseči najboljši rezultat na optimalen način z učinkovito porabo energije za doseganje vaših ciljev.Katalog artiklov:
Mišice za delo potrebujejo energijo. Aktivirajo se anaerobni in/ali aerobni sistemi za pridobivanje energije, da se v telesu pridobi potrebna energija v zahtevani količini. Če razumemo, kako nastane potrebna energija in katere snovi so nosilci energije, lahko pravilno načrtujemo obremenitev pri treningu.
Odvisno od kontraktilnih lastnosti, utrujenosti in načina pridobivanja energije mišična vlakna razdeljeni v dve skupini – rdečo in belo. Razmerje teh vlaken v telesu vsakega posameznika je genetsko pogojeno. Če prevladujejo bela (hitra) vlakna, bo oseba lahko dosegla večji uspeh pri vrste močišport, bodybuilding in sprint. Nasprotno, prevlada rdečih vlaken bo prispevala k doseganju rezultatov na dolgih razdaljah, ki zahtevajo vzdržljivost.
Med plavanjem so tako ali drugače vključene skoraj vse mišice telesa. Opravljajo funkcijo gibanja in stabilizacije telesa. Zelo pomembno je ohranjanje ravnotežja v vodi in usklajevanje dela mišic rok in nog. Če veste, katere mišice sodelujejo pri plavanju, lahko posebno pozornost posvetite njihovemu razvoju ne le v vodi, ampak tudi v učilnici.
Za učinkovito plavanje in doseganje visokih rezultatov plavalci ne trenirajo samo v bazenu, ampak tudi zunaj njega. Kakšen je namen treninga na kopnem in kakšne obremenitve so potrebne za plavanje?
Mišični krči med plavanjem niso neobičajni. Med plavanjem se zaradi dejstva, da mora plavalec pri premikanju nog potegniti nazaj svoje nogavice, največkrat zmanjša telečje mišice. Pojavi se tudi krč po močnem odrivu nog od roba bazena pri zavoju. Članek govori o tem, kako ravnati s krčem, so podani preprosti nasveti za preventivo.
Nekateri obiskovalci bazena se soočajo z dejstvom, da po plavanju boli vrat ali je na tem območju občutno nelagodje. Pogost vzrok za bolečine v vratu je nepravilna tehnika plavanja. Pomembno je, da znamo prepoznati tehnične napake, da se jim naučimo izogniti.
Včasih se zgodi, da želite vadbo v bazenu »razredčiti« z drugimi vrstami telesne aktivnosti ali pa je bazen preprosto zaprt zaradi preventive. V članku bomo preučili, katere vrste telesna aktivnost najbolj primeren za plavalca.
Na tekmovanjih v odprtih vodah je zelo pomembno, da lahko ohranimo želeno smer gibanja, saj zaiti pomeni preveč plavati in izgubiti dragocene sekunde. Članek bo obravnaval, zakaj ni vedno mogoče ohraniti ravne poti in kako popraviti situacijo.
Pravilno dihanje- temeljna sestavina plavalne tehnike v katerem koli slogu. Pravilno dihanje vam omogoča, da se izognete številnim napakam, včasih tudi poškodbam, izboljšate hitrost in čas.
Drafting – sposobnost, da se držiš neposredno za ali rahlo za bokom hitrejšega plavalca – je ena najpomembnejših veščin za tekmovanje v odprtih vodah. Kako in zakaj se uporablja risanje?
Sposobnost kompetentnega izvajanja obratov na bojah je zelo pomembna pri plavanju v odprtih vodah. Prihranil bo dragocene sekunde in ohranil ritem. Nekaj nasvetov v tem članku vam bo pomagalo izboljšati spretnosti obračanja vaše boje.
Alexander Popov, Michael Phelps, Ian Thorpe - ta imena pozna vsak ljubitelj plavanja. Tehniko plavanja teh in drugih legendarnih plavalcev boste našli v predlaganem video izboru.
Nekdo zna plavati že od otroštva, nekdo pa se uči kot odrasel. V tem članku boste našli splošne nasvete in trike, ki bodo odrasli osebi pomagali narediti prvi korak pri osvajanju vodnih poti.
Ogrevanje je bistvena sestavina plavalnih treningov. Pred izvajanjem resnih treningov ali udeležbo na tekmovanjih je potrebno telo ustrezno pripraviti na obremenitev. Pravilno izvedeno ogrevanje pomaga ne le ogreti mišice, ampak tudi preprečiti poškodbe, racionalno porabiti energijo in se psihološko pripraviti na lekcijo ali začetek.
Odkupovanje je skupaj z ogrevanjem nujna sestavina plavalnih treningov. Umirjeno plavanje pri nizkem srčnem utripu pomaga pri izkoriščanju mlečne kisline, nakopičene v mišicah, »umirja« telo po intenzivni vadbi in pomaga k hitrejšemu in boljšemu okrevanju.
Fleksibilnost - sposobnost osebe, da izvaja gibe z veliko amplitudo. Članek govori o vrstah prožnosti, dejavnikih, ki vplivajo na njeno manifestacijo, metodah in tehnikah za razvoj prožnosti.
Gibljivost je bistvenega pomena pri številnih športih, seveda pa je gibljivost pomembna tudi pri plavanju. Dobra gibljivost plavalcu omogoča bolj prožno in učinkovito gibanje v vodi, pri tem pa porabi manj energije, manj utrujenosti, hitrejše okrevanje po stresu in manj možnosti za poškodbe. Iz članka lahko ugotovite, zakaj razvoj prožnosti vodi do najboljše rezultate pri plavanju, kdaj in na katerih mišicah izvajati raztezne vaje, kako jih pravilno izvajati.
Prehrana pred vadbo mora telo oskrbeti z vsemi potrebnimi hranili, ga pripraviti na prihajajoče obremenitve in zagotoviti stalno oskrbo z energijo. Članek govori o tem, katera živila morate vsekakor jesti pred treningom, zakaj in kdaj morate to storiti, pa tudi o značilnostih prehrane pred določenimi vrstami treningov.
Po vadbi je zelo pomembno, da telesu damo priložnost, da se spočije od stresa in si opomore za naslednjo lekcijo. Boljše kot je okrevanje, večja je verjetnost, da bo vse pridobljeno s trdim treningom spremenil v odličen rezultat. Priskrbeti maksimalno okrevanje morate upoštevati preprosta pravila o režimu dneva, prehrani, posvetiti čas postopkom okrevanja.
Prehrana po vadbi je bistvena za okrevanje po vadbi. Plavalec mora obnoviti zaloge izčrpanih hranil v jetrih in mišicah, raven tekočine v telesu, pa tudi oslabljen imunski sistem. Če razumete, kako kompetentno pomagati telesu, da si opomore od obremenitve in sledite preprostim priporočilom, lahko dosežete več brez škode za telo.
Športna prehrana in športni dodatki namenjen ljudem, ki se ukvarjajo s športom in fitnesom, kot tudi tistim, ki vodijo aktiven življenjski slog in želijo izboljšati svoje zdravje in športno zmogljivost s pravilno uporabo telesnih virov in optimalno okrevanjem po fizičnih naporih.
Plavalna oprema je široka kategorija specializiranih športna oprema uporabljajo plavalci med plavanjem. Sem sodijo deske za plavanje, sklede in lopatice, dihalna cev in plavuti ter različni simulatorji za plavalce. S pomočjo plavalne opreme se izvajajo različne vadbene naloge: povečata se mišična moč in vzdržljivost, izboljšata se splošna tehnika plavanja in izvedba posameznih elementov.
Poznamo tri vrste telesne dejavnosti: anaerobno, aerobno in mešano. Katera vrsta obremenitve spada, je odvisno od načina pridobivanja energije za njeno izvajanje. Ta članek primerja vse tri vrste vadbe. Podatki so združeni v vrtilno tabelo.
Aerobna vadba je lahka vadba ali zmerne intenzivnosti (tek, aerobika, kardio trening itd.). Za aerobna vadba tipično delo velike mišične skupine, precej dolg čas treninga, pa tudi ritmično ponavljanje določenih gibov.
Anaerobna telesna aktivnost je visoko intenzivna ali visokohitrostna vadba (dvigovanje uteži, šprint), pri kateri se bo za ohranjanje mišične gibalne aktivnosti energija v mišicah pridobivala z anaerobnim nastajanjem energije. Anaerobni trening periodizacija obremenitve je inherentna (to je konstanta delo mišic traja manj kot 3-5 minut, potem pa je potreben počitek).
Na mešano (kompleksno) aerobno-anaerobno telesna aktivnost lahko pripišemo vsem tistim dejavnostim in športom, v katerih so prisotni ali izmenjujoči se aerobni in anaerobni načini pridobivanja energije (igralni športi, intervalni treningi, borilne veščine, tek na smučeh itd.)
Intervalni trening je izmenjava obdobij intenzivnega treninga fizično delo s kratkimi obdobji počitka ali lahke (okrevanje) obremenitve. Intervalni trening krepijo srčno-žilni sistem, povečujejo mišično moč, pomagajo pri hujšanju. Metoda intervalne vadbe je zelo racionalna in vam prihrani čas, vendar zahteva določeno stopnjo kondicije. Intervalni trening se lahko uporablja za številne vrste dejavnosti: tek na prostem ali na tekalni stezi, eliptični trenažer, kolesarjenje ali sobno kolo, skakalna vrv in seveda plavanje.
Udeležba na tekmovanjih je pomemben in vznemirljiv dogodek v življenju vsakega športnika. V članku so nasveti o prehrani pred in med tekmovanji, ogrevanju in ohlajanju, psihološka priprava da se udeležijo plavanja.
Plavanje z pravilna prehrana – najučinkovitejše zdravilo boj proti prekomerno telesno težo in nepotrebne telesne maščobe! Plavanje je eden energijsko najbolj potratnih športov, pri plavanju se presnova pospeši za polovico. Plavanje oblikuje lepo, vitko in prožno postavo zaradi masažnih lastnosti vode in preučevanja vseh mišic. Članek vsebuje priporočila o plavanju za hujšanje za ljudi z različne ravni priprava.
Prenesite v formatu Excel Norme, zahteve in pogoje za njihovo izvajanje v športu "plavanje"
Datoteka EVSK z dne 20. decembra 2013. Ta dokument velja do konca leta 2017.
Preplavajte svojo razdaljo do poskočnega in napeto telo plavalec, vsi ostali pa naj te prosijo, da oblečeš kopalke.
Plavanje je oblika vadbe, o kateri redkokdo pomisli, in če je vaše članstvo v Telovadnica vključuje dostop do bazena, zakaj ga ne bi uporabili? Da, da, vem, da se morda sliši malce zastrašujoče. Slogi, tehnika, oprema, bonton, čas in intenzivnost – plavanje ima svoj niz pravil in strategij.
Vendar vse to zbledi v ozadje, ko pomislite na idealno telo plavalke z izklesano silhueto! Je elastična, napeta, močna in graciozna. To je ravno vrsta dodatka, ki si jo mnogi prizadevajo doseči. Ne suh, ne masiven, ampak združuje vse, kar potrebujete. Poleg tega je plavanje ena najboljših oblik kardio vadbe, kar jih lahko najdete – ko se potopite v vodo, vaše celotno telo izvaja trening odpornosti.
Zakaj se torej ne bi potopili v vodo in iz nje s privlačnejšo postavo? Za začetek ni potrebno veliko, jaz pa vam bom priskrbel informacije, s katerimi boste lahko začeli v bazenu že danes!
Plavalni set
Med vadbo nosite določena oblačila in uporabljate posebno opremo vaje za moč ali tek. Enako velja za plavanje:
1. Očala
Klor v vodi je res problem. Ne želite, da ljudje razmišljajo o tem, zakaj imate rdeče oči. Poleg tega očala izgledajo odlično! Njihovi stroški se gibljejo od 150 do 1500 rubljev.
2. Kopalke
Všeč so mi spodnjice, ki se oprijemajo telesa, a če ste bolj konzervativni, so primerne navadne kratke hlače. Za ženske bodo posebne kopalke boljše od bikinija, vendar je izbira vaša. Cenovni razpon je zelo širok, zato poiščite tisto, kar vam ustreza!
3. Deska za plavanje
Številni bazeni imajo te deske, vendar lahko kupite svojo za približno 150 do 900 $. Za izolacijo spodnjega dela telesa se uporablja lebdeča deska.
4. Kolobaska (float v obliki osmice) ali lebdeče uteži
Telovadnice z bazenom imajo običajno takšne prostore, vendar lahko kupite svojega za 200 rubljev. Zvonec se uporablja za izolacijo zgornje polovice telesa.
5. Plavuti (neobvezno)
Nikoli ne veš, ali so v bazenu plavuti za brezplačno uporabo. Zato se pripravite na nakup svojega, tako da porabite med 400 in 1500 rubljev.
6. Vodotesna ura (izbirno)
Zelo uporabni so za preverjanje časa med plavanjem. Ne potrebujete nekaj zelo dragega in modnega - lahko najdete odličen par s štoparico za 800-1000 rubljev.
7. Rešilni jopič ali vodni pas
Veliko telovadnic z bazeni ima takšno opremo. Stroški vsakega artikla so od 160 do 1000 rubljev. Uporabite jih lahko za plavanje ob koncu vadbe.
8. Kopalna kapa (neobvezno)
Nepobrani lasje v bazenu povzročajo nekaj neprijetnosti. Klobuk stane od 250 do 700 rubljev.
Bonton ob bazenu
Ste se že kdaj srečali s situacijo, ko vam nekdo v telovadnici vzame klop ali simulator? To je jezno; in ob srečanju z nevljudnimi plavalci v bazenu obstaja želja, da bi jih utopili. Upoštevajte spodnja pravila in ne tvegajte svojega življenja.
1. Izberite stezo, ki ustreza vaši hitrosti plavanja
Nočeš, da mora nekdo drug plavati počasneje zaradi tebe, in tudi ne želiš, da bi moral sam upočasniti. Zato, da se počutite udobno, poiščite stezo, ki ustreza vaši hitrosti plavanja.
2. Plavalca vedno vprašajte ali povejte, da si želite stezo deliti z njim.
Ni preveč vljudno vdreti v bazen nekoga drugega. Ko pa je gneča, si morajo plavalci deliti steze. Običajno je največje število plavalcev na eni stezi trije. In ne poskušajte si deliti steze, če je v bazenu poleg vas samo še ena oseba. To je preprosto smešno.
3. Ko sprašujete o možnosti vožnje po istem pasu, se dogovorite, kako si ga boste delili
Lahko plavate v krogih enega za drugim, kot na dirkalni stezi, ali pa progo razdelite na dve polovici na sredini in ostanete na boku. Poskrbite, da se s partnerjem pravilno razumeta!
Zdaj je vse videti super, čelno trčenje pa je le vprašanje časa.
4. Bodite pozorni na druge plavalce na svojem pasu
Če morate počivati ali se počutite, kot da vas bodo prehiteli, ustavite na koncu voznega pasu, ne na sredini. Zaradi vaše varnosti med plavanjem vedno pazite, kje je vaš partner.
5. Zmanjšajte pogovore
Prav jezi me, ko mi nekdo v telovadnici poskuša pripovedovati o svojem življenju, v bazenu pa je ta situacija še bolj grozna. Vsi imamo kam hiteti, izvajati vaje. Zaprite usta in plavajte.
Dokončati delo
Intenzivnost vaše plavalne vadbe je v veliki meri odvisna od ene spremenljivke – vašega srčnega utripa (HR). To je enako kot utrip in se meri v utripih na minuto (BPM). Da bi shujšali, želimo čim bolj ostati v mejah. efektivna frekvenca srčne kontrakcije. Kako to izračunati?
- Najprej potrebujemo vaš maksimalni srčni utrip (MHR). Če želite ugotoviti svoj MHR, od 220 odštejte svojo starost.
- Pomnožite MHR z 0,85 in dobili boste vaš najvišji ciljni srčni utrip (Max HR).
- Pomnožite MHR z 0,75 in dobili boste povprečni ciljni srčni utrip (Av HR).
- Pomnožite MHR z 0,65 in dobili boste vaš najnižji ciljni srčni utrip (Min HR).
Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo in hkrati porabiti največje število kalorij, bo plavanje zahtevalo, da dosežete zadnje tri vrednosti med različnimi deli vadbe. Potrebno je, da vaš srčni utrip ne preseže Max CHR (sicer bo pretežak način) in ne nižji od Min CHR (kar bo ustrezalo nezadostno težkemu načinu).
Vaša vadba bo strukturirana tako, da boste med počitkom lahko občasno merili srčni utrip.
Če želite zdaj vedeti svoj srčni utrip, položite 2 prsta karotidna arterija in 30 sekund štejte svoj utrip. Če želite dobiti želeno vrednost, to število pomnožite z 2.
Tehnika plavanja
Seznaniti se s tehniko različnih stilov plavanja in uporabni nasveti uporabite naslednje povezave:
Čas je za kopanje!
Ta vadba vključuje različne vaje odpornost za pomoč pri toniranju mišic, kurjenju maščob ter izboljšanju hitrosti in vzdržljivosti ter kardiovaskularne funkcije.
Plavali boste s številnimi slogi, ki vključujejo celotno telo ali del telesa, 3 različne intenzivnosti, različne razdalje in vrste počitka.
Vadba št. 1: Vaje za zgornji del telesa
Vse vaje, razen ogrevanja in ohlajanja, se izvajajo z izolacijsko žogo za zgornji del telesa.
Opomba: preverite svoj srčni utrip, ko počivate 30 sekund po vsaki vaji. To zagotavlja, da se vaš srčni utrip ujema s ciljnim srčnim utripom za ta segment vadbe.
