Polnjenje za jutranjo telovadbo. Jutranje vaje, najučinkovitejše vaje

Zagotovo se mnogi spomnijo, kako so jih v otroštvu učili delati vaje, preden so se umili in zajtrkovali. Polnjenje je zelo pomembno in koristno za človeško telo. Še vedno pa potekajo razprave o tem, kdaj je najboljši čas za vadbo.

Večina specialistov inštituta fizična kultura menijo, da telesnih vaj ne bi smeli izvajati takoj po prebujanju, ampak čez dan. Če smo natančnejši glede vprašanja, kdaj je bolje izvajati vaje, je treba ta postopek izvesti po 15. uri. Strokovnjaki pravijo, da je dejstvo, da jutranje vaje lahko izboljšajo zmogljivost, povečajo gibčnost in tonizirajo telo, le mit. Edini plus je le hitro prebujanje.

Sove in škrjančki

Tistim ljudem, ki zgodaj vstanejo, sploh ni treba telovaditi. Lahko storijo brez dodatnih telovadba zjutraj se je zelo enostavno prebuditi. Toda tisti del populacije, ki se ima za sovo, namesto da bi vstal iz postelje, se začel aktivno sklanjati in počepniti, je pripravljen pol ure ležati mirno, da se telo postopoma prebudi samo. Ko govorimo o tem, kdaj je bolje izvajati vaje, je treba omeniti, da mora telesna aktivnost sovpadati z vrhom sproščanja določenih hormonov.

Znanstveniki so izvedli poskus. Zaposleni na Raziskovalnem inštitutu za telesno kulturo in šport so ljudi, ki se nikoli niso redno ukvarjali s športom, pozvali k sodelovanju v poskusu. Vsi člani eksperimenta so bili vnaprej razdeljeni v štiri skupine, nato pa so jih prosili, naj vaje izvajajo ob različnih urah:

• prva skupina je izvajala vaje zjutraj;
• drugi - čez dan;
• tretji - zvečer;
• četrta skupina sploh ni telovadila.

Na koncu so najboljše rezultate dosegli člani skupine, ki so vaje izvajali med 15.00 in 18.00 uro.

Na podlagi tega je treba sklepati, kdaj je bolje telovaditi: tako sove kot škrjanci naj telovadijo popoldne, ne pa zvečer.

Razlika med polnjenjem in drugimi vrstami obremenitev

Prednosti jutranjih vaj so očitne: takšne vaje pomagajo v boju proti sindromu hipokinezije, ki se izraža v slabem razpoloženju, razdražljivosti, povečani zaspanosti, zmanjšanem tonusu, utrujenosti in letargiji.

Glede na to, kdaj je bolje izvajati vaje: zjutraj, po kosilu ali zvečer, je treba opozoriti, da se ne sme spremeniti v vadbo. Polnjenje se ravno zato tako imenuje, saj želi napolniti človeško telo za ves dan. Enake vaje, ki se izvajajo v telovadnica, so namenjeni napenjanju mišičnih tkiv z izčrpavanjem njihovega telesa. Po takšnem treningu telo potrebuje počitek, saj je bilo porabljenih veliko moči in energije. Brez določene priprave lahko telesu celo škodujete.

Mnogi ljudje raje tečejo zjutraj in združujejo tek z drugimi vajami za moč, namenjenimi mišicam rok, tiska in drugim. Takšna vadba ima daljše trajanje v primerjavi s klasičnimi vajami. Zato ta vrsta obremenitve ne velja za jutranje vaje. Polnjenje se imenuje niz fizičnih vaj, katerih cilj je ogrevanje mišic in sklepov.

Lahko se proizvaja tudi v kombinaciji z močnostne obremenitve, vendar je treba njihovo število in trajanje določiti individualno, na podlagi telesna pripravljenost, količino prostega časa in željo osebe. Zato bo pri odgovoru na vprašanje, kdaj je bolje izvajati vaje, pomemben tudi urnik treninga.

Pravila polnjenja

Človeško telo se začne postopoma prebujati, zato vsaka telesna aktivnost takoj po prebujanju povzroči, da srce nenadoma preklopi v aktiven način delovanja, kar je škodljivo za srčno mišico. Ko govorimo o tem, kdaj je bolje izvajati vaje, pred ali po zajtrku, morate vedeti, da bi se bilo pametneje ogreti uro in pol po jedi. Toda lahke vaje lahko izvajate tudi pred zajtrkom, vendar je vredno biti pozoren na dejstvo, da po pouku ni priporočljivo zajtrkovati še eno uro.

Obstaja nekaj vrst takšnih vaj, ki jih lahko izvajate, ne da bi vstali iz postelje. To bi moralo vključevati vaje za ogrevanje ki ne nosijo bremena. To ni dovolj, da bi bili ves dan aktivni in veseli. Zato je bolje, da se po prebujanju sprehodite, popijete vsaj 1 kozarec vode, umijete obraz in šele nato naredite osnovne vaje.

Narediti pomeni narediti tisto, po katerem oseba začuti val energije in moči. Pogosto se mnogi zmotijo ​​pri izvajanju vaj, kar je pretirana obremenitev. Glavna stvar je dvigniti ton človeškega telesa. Te vaje niso namenjene izgradnji mišična masa ali hujšanje. Zato bo vprašanje, kaj je bolje izvajati vaje za hujšanje, tukaj neprimerno. Mero obremenitve je treba določiti le s pomočjo lastnega počutja: med vajami ne sme biti občutka preobremenjenosti, pa tudi utrujenosti. Če se to zgodi, morate zmanjšati obremenitev. In če ima nekdo cilj shujšati, bo potrebna močnejša telesna aktivnost, pa tudi spoštovanje določene diete in prehrane.

Vaje za vrat

Vaje za izvajanje jutranjih vaj se razlikujejo v različnih različicah. Prva od teh vključuje izvajanje vaj za vrat:

1. Glava se obrača levo in desno.
2. Počasno krožno vrtenje glave.
3. Nagibi glave v desno in levo, naprej in nazaj.

Ob tem velja biti pozoren na dejstvo, da če ima oseba težave s vestibularni aparat, potem vam med temi vajami ni treba zapreti oči.

Vaje za roke

Vaje za roke vključujejo naslednje:

1. Vrtenje pesti za ogrevanje zapestni sklepi. Rotacijo lahko naredite tudi tako, da roke sklenete v ključavnico.
2. Vrtenje ramen - najprej skupaj, nato zaporedoma.
3. Vrtenje z ravnimi rokami.
4. Krožna rotacijska gibanja podlakti. V tem primeru je potrebno hkrati upogniti roke v komolcih, najprej proti sebi, nato pa stran od sebe.
5. Krožne rotacije komolci. V tem primeru se morajo prsti dotikati ramen, roke pa naj bodo pokrčene.

Vaje za telo

Jutranje vaje brez izjeme vključujejo vaje za telo:

1. Stopala naj bodo postavljena v širini ramen, nato pa se upognejo naprej, medtem ko se poskušajo dotakniti tal s prsti ali dlanmi, če raztezanje to omogoča. Vredno je biti pozoren na dejstvo, da je treba gibe izvajati gladko.
2. Rotacija medenice. Hkrati morajo biti roke nameščene na pasu, gibi pa ne smejo povzročati bolečine ali stiskanja mišic.
3. Pobočja v različne strani. Hkrati morajo biti noge za večjo stabilnost postavljene v širini ramen. Leva roka nadenite pas in desno povlecite navzgor. Po več nagibih zamenjajte roke in se nagnite v nasprotno smer.
4. Na koncu je treba telo zasukati. Hkrati morajo biti roke upognjene v komolcih, roke morajo biti pritrjene v ključavnico. Naredi se več zavojev leva stran, nato pa nekoliko v nasprotni smeri. Noge morajo biti na svojem mestu, stopala se ne smejo dvigniti s tal.

Vaje za noge

Jutranja telovadba se zaključi z vajami za noge:

1. Z nogami zanihajte naprej in nazaj. Skupno je treba narediti 15-20 zamahov.
2. Izmenično dvignite noge v različnih smereh. Približno 15-20 krat z vsako nogo.
3. naredi krožni gibi na kolenih, medtem ko naj bodo rahlo upognjena.
4. Naredite počepe. Pete se ne smejo dvigniti s tal. Med počepom iztegnite roke predse. Za začetek bo dovolj 15-20 počepov.

Zaključek

Glede na to, kdaj je bolje izvajati vaje (zjutraj ali zvečer), se strokovnjaki bolj nagibajo k popoldanskemu času. Ni vam treba telovaditi s polnim želodcem. Ne smemo pozabiti, da vadba nikoli ne more nadomestiti obiska telovadnice, če je glavni cilj kurjenje maščob ali pridobivanje mase.

Vsi vedo, da sedeči način življenja vodi do različnih odstopanj. To je še posebej neugodno za otroke: zaostajanje v rasti, duševna in telesna zaostalost, zmanjšana imunost. Telesna vzgoja izboljšuje koordinacijo in plastičnost gibov, vzgaja disciplinske sposobnosti in dodatno spodbuja željo po posebnih delih.

Zakaj potrebujete polnjenje za otroke?

Pomembno je razumeti pomen jutranje vadbe za šolarje. Pri otrocih, mlajših od 14 let, je intenzivna rast kosti, duševne in telesni razvoj. Zato je zelo pomembno, da učenci nekaj časa na dan namenijo telesnim vajam. Pri 14 letih se začne puberteta, fantje se gradijo in se začnejo razvijati hitreje kot dekleta.

Vendar je vredno upoštevati, da srčno-žilni sistem pri šolarjih še ni popolnoma razvit. Pogosto pride do omedlevice, skokov krvni pritisk, slabost pri telesna aktivnost. Toda kljub temu ne smete preklicati fizičnih vaj, lahko zmanjšate njihovo intenzivnost.

Gimnastične vaje in vaje, nasprotno, pomagajo otrokovemu telesu, da se prilagodi spremembam in. Medtem ko v študentu prevladuje duševna obremenitev, se telo začne utruditi in najprej trpi imuniteta.

Zato je tako pomembno, da izvajate vaje med študijem. Poleg tega lahko študent poškoduje svojo hrbtenico.

Ko otroci izvajajo vaje, se krepijo vse mišice otrokovega telesa.

Zelo pomembno je, da to storite najprej jutranje vaje, kot tudi obremenitev otroka s fizičnim delom med razredi.

Kako začeti z jutranjo vadbo?

Druga težava bi lahko bila sedeča slikaživljenje otroka in posledično ukrivljenost drže. Da bi to preprečili, pazite na položaj otrokovega telesa.

Oglejte si naslednji videoposnetek, v katerem učenec pod vodstvom odrasle osebe izvaja sklop vaj za preprečevanje motenj telesne drže, ki so posledica sedečega načina življenja.

Obstaja mnenje, da jutranja telovadba mora biti lahka, brez močnih in eksplozivnih vaj ter kardio obremenitev. Menijo, da težka vadba takoj po prebujanju obremeni srce, zviša krvni tlak in lahko povzroči srčni infarkt ali možgansko kap. Pravzaprav je precej sporno.

Poskusimo ugotoviti, ali je mogoče v jutranje vaje vključiti kaj bolj resnega kot sklece in nihanje nog.

Izberite intenzivnost jutranje vadbe

V dveh urah po tem, ko se zbudimo, pride do naravnega zvišanja krvnega tlaka. Med vadbo, zlasti pri resnih naporih, se tlak še bolj poveča, kar negativno vpliva na srce - poveča se tveganje za miokardni infarkt, zlasti pri ljudeh s hipertenzijo.

Poleg tega se zjutraj poveča količina kortizola in adrenalina, stresnih hormonov, ki jih telo potrebuje, da se prebudi. Telesna vadba še poveča njihovo število, kar prisili srce k hitrejšemu delovanju.

Vse to je res, ampak ali je prav, da se bojite jutranje vadbe? Če imate hipertenzijo ali težave s srcem, imejte odvečne teže ali dolgo zgodovino kajenja, je morda vredno zmanjšati vadbo na ogrevanje sklepov in nežno raztezanje ter prestaviti vadbo na poznejši datum.

Če ste zdrava oseba brez odvečne teže, se ne smete bati intenzivnejših obremenitev. Jutranje vaje vam bodo le koristile.

Prednosti jutranje vadbe

Normalizira krvni tlak in spanec

Jutranja telovadba pozitivno vpliva na krvni tlak čez dan in izboljša kakovost spanja. To je potrdila študija Zgodnja jutranja vadba je najboljša za znižanje krvnega tlaka in boljši spanec. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.

Dr. Collier je skupaj s pomočniki spremljal krvni tlak in kakovost spanja udeležencev študije - ljudi, starih od 40 do 60 let, ki so telovadili trikrat na teden. Ena skupina je šla na tekalno stezo ob sedmih zjutraj, druga - ob enih popoldne, tretja - ob sedmih zvečer.

Udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj, so opazili 10-odstotno znižanje krvnega tlaka čez dan in 25-odstotno znižanje med spanjem. Spali so bolje in imeli bolj koristne cikle spanja kot tisti, ki so telovadili podnevi ali zvečer.

Poskrbi, da se hitreje zbudiš

Kratka jutranja telovadba pospeši prekrvavitev, prebudi živčni sistem in zagotavlja močno oskrbo s kisikom, tudi v možganih. Torej brez zažganih umešanih jajc, pozabljenih stvari in litrov kave – po polnjenju se bodo možgani popolnoma prebudili in pripravljeni na delo.

Dobro za postavo

Zgodnje vaje so dobre tudi za postavo. Če z vadbo začnete takoj po vstajanju iz postelje, telovadite na prazen želodec. To sproži sproščanje rastnega hormona in poveča vašo občutljivost za inzulin, kar omogoča boljšo regulacijo krvnega sladkorja in telesu omogoča shranjevanje glukoze v mišicah in ne v podkožni maščobi.

Vključno z vašim polnilnikom vaje za moč, normalizirate in zagotovite normalno absorpcijo snovi iz hrane, kar je koristno tudi za postavo.

Pomaga vam bolje razmišljati in se počutiti srečne

Študij Različni učinki akutne in redne telesne vadbe na kognicijo in afekt. Univerza v Pennsylvaniji je dokazala, da telovadba pozitivno vpliva na delovanje možganov in na počutje čez dan.

Med študijo so znanstveniki ugotovili, da so ljudje, ki se mesec dni ukvarjajo s športom, pokazali najboljši rezultati v testih spomina in se počutili srečnejše in uspešnejše od tistih, ki so vodili sedeč življenjski slog.

Poleg tega so bili tudi mobilni udeleženci razdeljeni v dve skupini: ena je zjutraj pred testiranjem telovadila, druga pa ne. Posledično so najboljše rezultate pokazali udeleženci, ki na dan testiranja telovadijo zjutraj.

Izkazalo se je, da morate za boljše delovanje možganov in ostati v dobrem razpoloženju čez dan to storiti zjutraj.

Polnjenje je vsekakor koristno. Kaj pa vaje, ki bi morale biti vključene vanj? Tukaj je pet pravil, ki vam bodo pomagala ustvariti dober kompleks.

Pravila za dobro polnjenje

Vadite takoj po tem, ko se zbudite

Jutranje vaje so najučinkovitejše, če jih izvajamo takoj po prebujanju. Da, lahko greste na stranišče in popijete kozarec, potem pa začnite telovaditi.

Prve minute po prebujanju najboljši čas oblikovati novo navado. Sprva se boste morda morali prisiliti, čez nekaj časa pa bo telovadba postala nespremenljiv del vašega jutra.

Naredite skupno vadbo

Redno ogrevanje sklepov bo pomagalo ogreti mišice in sklepe ter jih pripraviti na delo. Tukaj je video z odlična možnost ogrevanje.

Da ne pride do zmede glede števila ponovitev, izvedite 10-krat v vsako smer, na primer 10 obračanja glave, 10 vrtenja kolena. Zadržite statično raztezanje 10 sekund.

Dodajte eksplozivne vaje

Za razpršitev krvi in ​​povečanje metabolizma vključite v svoj kompleks.

To so lahko poskočni počepi, poskočni izpadni koraki z menjavo nog, eksplozivni skleci, ploskajoči poskoki, pri katerih se med poskokom zasukate za 90-180 stopinj.

180 stopinjska skakalnica

Izberite raztezne vaje

Nacionalna akademija za športno medicino priporoča začetek jutra z dinamičnim raztezanjem. To bo podaljšalo mišice in razbremenilo omejitev ali bolečin. Dinamično raztezanje vključuje vaje z lastna teža: počepi z rokami za glavo, izpadni koraki, sklece z zasukom in drugo.

Lahko se izvaja dinamične vaje z umirjanjem na skrajni točki: Spiderman izpadni koraki, bolgarski split squat z zamikom na spodnji točki, hindujski skleci s trisekundnim zamikom na zgornji točki, stranski izpadi z zamikom na spodnji točki.

Polnjenje naj bo kratko in sladko

Polnjenje je tisto, kar boste počeli vsak dan, vključno z dnevi treninga. Če zjutraj opravite popoln naporen trening, preprosto ne boste imeli časa, da si opomorete do večera. Zato jutranja telovadba ne sme biti daljša od 15 minut, vaje pa ne smejo biti pretežke in zahtevne.

Torej smo razpravljali splošna pravila, zdaj pa bomo dali dva kompleksa za polnjenje: za začetnike in ljudi, ki so naprednejši v fitnesu.

Dva primera polnjenja

Komplet vaj za začetnike (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov (5 minut).

2. Napajalni del (5 minut):

• 2 seriji po 20 počepov z rokami za glavo.
• 2 niza po 10 sklec. Če ne morete narediti sklec v klasični tehniki, naredite lažjo različico - sklece iz kolen ali z rokami na hribu.
• 2 niza po 20 skokov z nogami skupaj/narazen s ploskanjem nad glavo (Jumping Jack).

3. eksplozivna vadba ( 1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Preizkusite skoke s ploskanjem nad glavo za 90-180 stopinj. Lahko se nadomesti s skakanjem z ene strani na drugo.

Skakanje z ene strani na drugo

4. Dinamično raztezanje ( 4 minute):

• Globoki izpadi naprej z zamikom 5 sekund na skrajni točki. Skupaj morate narediti 10 izpadov s premikanjem po sobi. Ta vaja hkrati črpa kvadriceps in glutealne mišice in razteza stegenske mišice in adduktorje.

Globoki izpadi naprej

• Vaja "Mačka in kamela" - 10-krat (štejeta se dva odklona naenkrat). Ta vaja vključuje mišice hrbta in tiska ter jih izmenično razteza.

Vaja "Mačka in kamela"

• Stranski izpadi s 5 sekundnim zamikom na skrajni točki. Ta vaja se izvaja tudi 10-krat.

Stranski izpadi

• Izhodi v . Stojte vzravnano, noge položite na kolena. Iz tega položaja se postavite v klasični plank in ga zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in počivajte 5 sekund – to je en krog. Skupaj morate narediti 5 krogov na minuto.

Sklop vaj za napredne (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov ( 5 minut).

2. Napajalni del ( 5 minut). 10 skokov/nog s ploskanjem nad glavo, 10 počepov in 10 sklec je en krog. Traja približno 45–50 sekund, preostanek minute je počitek. Dokončajte 5 krogov.

3. eksplozivne vaje ( 1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Naredite 20 skočnih počepov. Lahko se nadomesti s skakanjem po hribu, eksplozivnimi sklecami.

4. Dinamično raztezanje ( 4 minute):

• 10 Spiderman izpadov z zamikom na skrajni točki 3-5 sekund. Vaja dobro raztegne zadnji del stegna, zadnjico in adduktorje.

Spiderman izpadi

• 10 hindujskih sklec z zamikom v skrajnem položaju. Ta vaja deluje na mišice tiska, hrbta in rok, razteza mišice hrbta, ramen, prsnega koša, trebuha, zadnja površina boki.

Hindujski skleci

• 10 stranskih izpadov z zamikom v skrajnem položaju.
• Klasični plank za eno minuto. Če želite vajo otežiti, dvignite eno nogo za 30 sekund, nato zamenjajte nogi in stojite še 30 sekund.

Lepo je enostavni kompleksi vaje, ki ne zahtevajo prisotnosti simulatorjev oz dodatno opremo, hkrati pa vam omogoča vadbo in raztezanje vseh mišičnih skupin.

Poskusite in se prepričajte, da bo jutro z vadbo postalo veliko bolj živahno.

Delite svoje najljubše polnilne komplekse v komentarjih k članku.

Odločila sem se, da tukaj malo delam na svoji postavi in ​​kot vedno si tega želim skupaj z vami. Pa kaj morem, jaz sem taka oseba, sem pripravljena na vse, samo v dobri družbi.

Priznajte, pozimi ste zadeli? Ali hujšate? Kot vsi veste, sem mlada dama z prekomerno telesno težo, zato je zame vedno na prvem mestu vprašanje izgube teže. Toda danes ne želim govoriti o dietah, ampak o telesni dejavnosti. In natančneje, kako delati vaje, da bi bili lepi in veseli, hkrati pa zjutraj nikogar ne bi ubili.

Zakaj potrebujete polnjenje

Ne vem, kako se zbudiš, ampak pri meni se to zgodi takole - najprej zaslišim živčno piskanje budilke, nato klopotanje pasjih krempljev po parketu in za tem se začne moje jutro.

Hočeš nočeš, psi so prepričani, da je čas za vstajanje, če se oglasi alarm. Na srečo mi zjutraj ni treba hoditi z njimi in tako se moje jutro po kratkem objemu začne z običajno higieno, sledijo skodelica kave, priprave in končno pot v službo. V tem načinu živim zadnjih pet let.

Ne morem reči, ali mi je všeč ali ne - ni bilo možnosti, da bi ga z nečim primerjal. Toda pred kratkim sem šel na službeno pot s kolegico in zjutraj je delala vaje - zgodilo se je, da sem bil navdihnjen in sem to naredil z njo. Torej, kaj naj rečem fantje? Če znate delati gimnastiko, potem začnite jutri - buzz je neverjeten. Vendar pa najprej.

Ko sem kolegico vprašal, zakaj jo potrebuje (in je, ugotavljam, v odlični formi in dnevno obiskuje fitnes), mi je povedala, zakaj potrebuje vaje.

Zakaj morate zjutraj delati vaje:

• pomaga pri ogrevanju in raztezanju mišic, zaradi česar so čez dan manj utrujene;
• zahvaljujoč polnjenju se izkaže, da se zbudi hitreje in bolje kot s kavo;
• povečuje vitalnost in razpoloženje.

Na splošno je zvenelo zelo prepričljivo in odločil sem se poskusiti. Ves čas, preživet na službenem potovanju, sem vstal in se prisilil, da sem se učil z njo. Rezultati so me razveselili - mišice so se zategnile (dlan je začela prosto prehajati skozi pas krila), polt se je izravnala in začel sem bolje spati. Še vedno je treba ugotoviti, kako se lahko prisilite, da to storite doma.

Pravila za dobro jutranjo rutino

Delim skrivnosti od kolega - vse sem preizkusil na svojem trupu in lahko jamčim za vse.

1. To morate storiti redno. Tudi če je zelo len. Končno, na hitro polnjenje traja dobesedno deset minut.
2. Če ne morete vstati iz postelje, začnite telovaditi takoj tam. Da, manj uporabno je kot na trdi podlagi. Vendar je veliko bolj uporabno kot lenoba.
3. Ko zjutraj izvajate gimnastiko, odprite okno ali balkon - to bo pomagalo nasičiti kri s kisikom.
4. Zase morate skrbeti le pozitivno - če vsako jutro trpite in se dobesedno poskušate prisiliti, to ne bo prineslo niti užitka niti koristi.
5. Polnjenje naj bo kratko - dovolj je, da se motivirate deset minut, to je povsem dovolj.
6. Navadite se, da včasih izvajate "leno gimnastiko" - izberite vam najbolj prijetne, vaše najljubše vaje in jih izvajajte, ko ste res preveč leni. Če ste preveč leni več kot enkrat na teden, potem preglejte nabor vaj, ki jih izvajate.

Kako vaditi doma

Če razmišljate, kako pravilno izvajati jutranje vaje, potem ste na pravi poti – zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno. Dejstvo je, da so naše mišice zjutraj zaspane, počasne in zato zelo nagnjene k poškodbam (priznajte, kdo od vas se zjutraj redno spotika ali zvija nogo?).

To pomeni, da je treba veliko pozornosti nameniti varnosti. Saj ne, da bi bil dolgočasen, ampak že prvo jutro sem, pljunil po priporočilih kolega in ponudbi, da mi na tla položi vsaj brisačo, poskusil narediti izpadne korake kar na tleh. Vse se je končalo z nategom.

Zato vam toplo svetujem - tudi doma morate upoštevati varnostne ukrepe! Za domačo vadbo sta primerna običajna majica in trenirka, čevlji niso potrebni. Če tako kot jaz nimate ljubezni do oblačenja, potem se lahko znajdete z dolgo majico in spodnjim perilom.

Navadite sebe in svoje telo na isti niz vaj. Vodim se po tem, kar me je naučila kolegica - nekaj vaj je vzela iz sistema body flex, nekaj asan iz joge, dodala pa je plesne elemente in raztezanje. Izkazalo se je dober lagoden kompleks, ki ga je enostavno izvajati doma.

Mimogrede, bodite pozorni - brez naglice! Seveda je odvisno od vašega značaja in temperamenta, vendar ne pozabite, da se morate na vožnjo pripraviti postopoma, sicer bo telo vsako jutro doživljalo stres.

Učiti se doma je enostavno kot luščiti hruške, le prižgati si morate dobro glasbo, odpreti okno in ostati sam v sobi. Po nekaj dneh boste ugotovili, da je veliko lažje vstati iz postelje, po nadaljnjih nekaj dneh pa boste opazili jasne rezultate. Glavna med njimi je telesno udobje čez dan in dobro razpoloženje.

No, kot mlada dama Rubensovih oblik, si ne morem kaj, da ne bi ugotovila, da so jutranje vaje očitno koristile moji postavi - izboljšala sta se mišični tonus in turgor kože.

Bodite pozorni na bodyflex - ta tehnika se mi zdi najbolj primerna za zaposleno odraslo žensko, ki je usmerjena v rezultate (no, kot vsi mi). Najbolj všeč mi je, da za dokončanje kompleksa potrebujete le petnajst minut.

Želim vam uspeh in dobro zdravje!

Jutranja telovadba je sklop lahkih telesnih vaj za ogrevanje sklepov in mišic. Zjutraj je potrebno izvajati vaje, da se čim prej popolnoma prebudimo in spravimo telo v ton.Preden se lotimo vaj, poglejmo, kako pravilno vaditi, da bomo kar najbolje izkoristili.

Pravila polnjenja

Trajanje jutranje vaje naj traja od 10 do 15 minut, ne več. Naloga polnjenja je napolniti telo z močjo in energijo. Če polnjenje traja dlje, se lahko šteje za polno fizično usposabljanje. In taka obremenitev ne obremeni več, ampak trenira mišice in vodi v fizično utrujenost. Še več, glede na to, da je telo skoraj popolnoma izčrpano, se ne smete močno obremenjevati. Polnjenje se izvede 5–10 minut po tem, ko se zbudite, pred odhodom pod tuš (ker se bo po kratkem ogrevanju znoj sprostil in še vedno morate iti pod tuš) in tudi strogo pred zajtrkom (tako da vsebina želodca pod pritiskom ne gredo v požiralnik in ne povzročajo nelagodja med majhno vadbo).

Najbolje je, da greste v kopalnico, ko se zbudite, si umijete zobe, obraz umijete s hladno vodo, ki odlično poživlja. Po tem telovadba, spiranje in zajtrk. Takšen začetek dneva pozitivno vpliva na izboljšanje razpoloženja, poveča delovno sposobnost, koncentracijo itd. Za jasnejše razumevanje, kako izvajati jutranje telovadbe, si poglejmo še nekaj osnovnih točk.

1. Pri izvajanju vaj ne uporabljajte dumbbells, kettlebell, palice. Vse vaje se izvajajo samo z lastno težo.
2. Polnjenje mora biti svež zrak. V stanovanju lahko odprete okna in balkon, pozimi pa lahko prostor 5 minut pred polnjenjem prezračite, da ga napolnite s kisikom.
3. Polnjenje je najbolje opraviti v udobnih oblačilih iz naravnega materiala: bombaž ali lan. Takšna tkanina vam bo omogočila, da se sprostite v gibanju in izvedete vsako ogrevalno vajo brez nelagodja in brez omejitev gibanja.
4. Med zajtrkom ne morete prenajedati, sicer vas bo potegnilo v spanec. Najboljši zajtrk mlečna kaša iz žitaric, ki spada KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI. Na primer ajdova ali ovsena kaša v mleku. Najslabši zajtrk po vadbi so sendviči s klobaso in belim kruhom, žemljice, meso, gobe (sploh vse, kar marsikomu velja za normalen jutranji obrok).
5. Za povečanje učinka polnjenja - vzemite hladno ali poletno prho in utrjeno - prelijte hladna voda z ledom (neobvezno).

Video, ki vam bo v pomoč pri dokončanju učinkovito polnjenje zjutraj:

Katere vaje so primerne za jutranjo telovadbo?

Polna jutranja telovadba vključuje ogrevalne vaje za vse dele telesa. V tem razdelku bomo analizirali ogrevalne komplekse za vrat, roke, ramena, telo in noge. Poleg tega takšna gibanja, ki jih bomo zdaj analizirali, omogočajo ne samo, da se zbudimo in toniziramo, ampak pomagajo tudi pri zdravljenju sklepov, saj vsako aktivno gibanje napolni naše mobilne sklepe s krvjo, s čimer se izboljša njihova gibljivost, zdravje itd. Takšno ogrevanje kompleksa lahko izvedete tudi pred glavno vadbo. Se pravi, da pridete v telovadnico, najprej se morate dobro ogreti in nato začeti dvigovati uteži. To je zelo pomembna točka, ki ga morate izvajati pri vsaki vadbi, da se zaščitite pred poškodbami.

Vrat

Ogrevanje vratu vam omogoča, da preprečite osteohondrozo ali se je celo znebite. To še posebej velja za ljudi z sedeče delo in neprijeten spanec. Vaje se izvajajo stoje na nogah ali sede na stolu.

1 kompleks:

• Obrnite glavo izmenično v levo, poskušajte čim bolj pogledati za hrbet, nato pa v desno. Po tem morate nagniti glavo do konca z brado navznoter prsni koščutiti rahel razteg hrbtne mišice vratu. Po tem nežno premaknite glavo nazaj in raztegnite sprednje mišice.

2 kompleks:

• Nagnite glavo v levo in poskušajte doseči ramo z ušesom. Nato ponovite isto gibanje in se nagnite na desno stran. Ponovite nagibanje glave naprej in prav tako nežno premaknite glavo nazaj (enako kot pri prvi vaji).

3 sklopi vaj:

• Narišemo polkrog pred glavo v smeri urinega kazalca in proti njej. Vržemo glavo nazaj in ponovimo polkrog.
• Nato izvedemo vrtenje glave v krogu, v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Ogrevanje rok in podlakti

1 kompleks na rokah:

• Iztegnite roke naprej (pred seboj). Krtače stisnite v pest in jih spustite navzdol, nato pa jih dvignite. Naredite približno 6 ponovitev (gor in dol).
• Nato roke ostanejo ravne, začnite vrteti naperke v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.

2 kompleks na komolčni sklepi:

• Poravnaj desna roka na desno stran rame in se upognite v komolcu. Nato začnite vrteti podlakti v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Takšno gibanje pomaga raztegniti komolčne sklepe, jih napolni s krvjo. Ponovite gibanje z levo roko.
• Po takšnem ogrevanju lahko vadbo popestrite z analogom. Izravnajte roke pred seboj, stisnite roke v pest in začnite izvajati rotacijske gibe stran od sebe, nato navznoter.

3 kompleks na podlakti:

• Roke na ravni prsi, upognjene v komolcu. Z ostrimi gibi začnite navijati komolce za hrbet (naredite dva taka giba). Nato zravnamo roke in prav tako ostro začnemo nazaj. Dvakrat zamenjajte roke z upognjenimi komolci in ravnimi rokami.
• Ena roka gor, druga dol. Z ostrimi gibi poskušamo vrniti roke nazaj. Izvedemo dva sunkovita giba, po katerih spremenimo lokacijo rok. Izmenjujemo se: desno zgoraj - levo spodaj, menjava roke.
• Po tem naredimo krožne gibe z ravnimi rokami naprej, nato nazaj.
• Roke položimo nazaj, z dlanmi se oprimemo gradu. Poskušamo dvigniti ključavnico od dlani navzgor.
• Ena roka se dvigne nad glavo, upogne v komolcu. Drugi se začne od spodaj, za hrbtom. Obe roki se srečata za hrbtom in se držita ključavnice. Komolci so potegnjeni nazaj, raztezanje mišic. Roke se menjajo.
• Roke na pasu, komolci obrnjeni naprej, nato nazaj.
• Dvignite eno ramo navzgor, spustite navzdol. Dvignite drugo ramo navzgor, spustite navzdol. Izmenično večkrat spremenite. Nato obe rami dvignemo navzgor, obe spustimo navzdol. Naredimo večkrat. Zdaj morate z rameni narisati krog v eno smer, nato v drugo. Večkrat ponovite.

Ogrevanje telesa

• Ogrevanje telesa poteka po analogiji z vratom. Telo se upogiba levo in desno z iztegnjenimi rokami, nato naprej in nazaj. Z vsakim nagibom morate čim bolj upogniti telo, z rokami doseči tla. Z vzvratnim upogibanjem telesa poskusite stati na mostu.
• Po pobočjih se izvajajo krožni gibi v eno smer, nato v drugo. Če obstaja lahek obroč, ga lahko zavrtite 2 minuti, da premešate vretenca. Opozarjam vas na dejstvo, da mora biti obroč bolj ali manj lahek, brez kakršnih koli masažerjev itd. Lažji ko je obroč, tem več ljudi izvaja rotacijske gibe, da ga obdrži v pasu, s čimer dobro pregneti njegov trup. Če je v stanovanju prečka, lahko visiš pol minute.

Ogrevanje nog

• Stopala izmenično vrtite v eno smer, nato v drugo. Podobno ogrejte kolenske sklepe.
• Naredite izpadni korak na eni nogi. Roke položite na stopalo spuščene noge. Druga noga se v tem trenutku dotakne tal s kolenom. To nogo je treba poravnati, nato pa spet upogniti, tako da se le dotakne tal. To naredite večkrat, nato zamenjajte nogi.
• Potem morate narediti 15-20 običajnih počepov. Pri vsakem počepu so roke iztegnjene naprej, z ravnim telesom - roke ob straneh.

so bili opisani zgoraj osnovne vaje za ogrevanje, ki ga večina pozna iz šolskih dni. Načeloma je tu naše ogrevanje lahko zaključeno, vendar za bolj učinkovito prebujanje lahko uporabite dodatne vaje.

Dodatne vaje za jutranje vaje

Možnosti gibanja za jutranje prebujanje obstajajo veliko število. Ni nujno, da je to navadno ogrevanje z uporabo vaj, ki smo jih izvajali že v šoli. Oglejmo si dodatne vaje in metode z majhnim učinkom, ki jih lahko uporabite pri vadbi.

kolebnica

Če je v stanovanju prostor in je skakalna vrv, bodo koristili 10-minutni skoki. Krepijo kardiovaskularni sistem, kurijo dodatne kalorije, imajo splošno obnovitveni učinek na telo.

Za izboljšanje koordinacije

Za ljudi z moteno koordinacijo gibov, poleg enostavno polnjenje, lahko vključite vaje iz Pilates. Na primer, stojite na eni nogi, potegnite drugo naprej, nato jo povlecite na stran in nato nazaj. Ne da bi se ustavili in ne da bi postavili nogo na tla, jo spet iztegnite naprej, nato v stran in nazaj. Takoj, ko se izgubi ravnotežje in se noga dotakne tal, morate spremeniti položaj na drugo nogo.

Naloga: dnevno povečajte rezultat brez izgube ravnotežja. Ko so vaje izdelane in se vam zdi, da je že prelahka, lahko vajo zapletete tako, da rahlo upognete podporno nogo v kolenu. To bo zapletlo nalogo ohranjanja ravnovesja.

Načeloma je PILATES zelo učinkovita tehnika trening, ki vam omogoča ne le dobro prebujanje, toniranje telesa, ampak tudi prilagoditev vaše figure. Poleg tega je v pilatesu ogromno vaj, ki jih lahko uporabite kot glavno obremenitev zjutraj. Več o samem načinu vadbe, o njegovi učinkovitosti in si omislite sklop pilates vaj lahko izveste na.

Za tanek pas

Če hkrati želite tanek pas, ki ga ni, potem lahko skupino vaj za tisk in stranice povežete z nabojem. Na primer, leže na tleh, delajte vaje z nogami: škarje, kolo, sto ali čim dlje držite poravnane noge v krošnji. To je ena najbolj priljubljenih pilates vaj.

Po enem tednu nalogo zapletite tako, da dvignete telo. V tem položaju, ko se z rokami naslonite na tla, je težje izvajati škarje in kolo, še bolj pa je težje držati noge viseče nekaj minut. Tisk postane dober statična obremenitev, izboljšanje tonusa mišic sprednjega jedra.

Dodatne vaje za tisk:

Noge pritrdite na posteljo ali stol, roke položite za glavo. Dvignite telo. Začutiti morate trebušne mišice. Za začetek naredite 3 serije po 15-krat. Sčasoma lahko naredite 20-30 krat v 3 sklopih ali izberete katero koli utežno sredstvo:

• steklenica vode,
• lahka ročica,
• vreča s peskom.

Med polnjenjem lahko dvignete žogo in z njo izvajate naklone vstran. Bolj učinkovito bo, če najprej 15-krat vadite 1 stran, nato preklopite na drugo stran in naredite isto 15-krat. Ponovite nagibe za 15 ponovitev v levo in desno stran. Skupaj izvajamo 2-3 pristope. Sčasoma lahko žogo nadomesti majhna bučica. (Če želite tanek pas, se tej vaji najbolje izognete, saj trenira poševne mišice, kar lahko vizualno poveča širino pasu.)

Obstaja še 1 dobra vadba, ki hkrati deluje s tiskom, vključno s spodnjim, z mišicami rok in hrbta.

Za dokončanje vaje boste morali v športni trgovini kupiti 1 palačinko za 10 kg palico. Vzemite jo v roke in začnite s krožnimi gibi, prenesite palačinko čez glavo, jo spustite v smeri urinega kazalca navzdol in sklenite krog. Naredite 5-10 krogov, nato spremenite smer.

10 kg za začetek je težka teža. Če pa kupite 5 kg, potem do druge lekcije ne boste več čutili teže palačinke. Bolje je, da takoj vzamete 10 kg, in če je težko, naredite 1-2 kroga v eno smer, nato v drugo. Z vsako jutranjo vadbo dodajte 1-2 kroga. Sčasoma lahko dosežete do 50-krat v eno smer, nato v drugo.

Za mišice nog

Za dekleta, ki imajo polne noge, lahko dodate zamahe z nogami. Vajo izvajamo stoje, naslonjeni na steno ali pohištvo. Najprej ena noga 15-krat zamahne naprej, vstran, nazaj. Nato se morate obrniti na drugo stran in ponoviti zamahe z drugo nogo. To šteje kot 1 serija na nogo. Narediti morate 3 korake.

Sčasoma lahko število zamahov povečate s 15 na 30 ali pa kupite uteži na noge in nadaljujete z izvajanjem 3 nizov na vsaki nogi 15-krat z utežmi.

Lahko se postavite tudi na vse štiri in začnete z eno nogo 15-krat zamahniti vstran, nato pa 15-krat nazaj. Zamenjajte nogi in ponovite vaje. Sčasoma je treba število zamahov povečati ali pa si nadeti uteži. Pri tej vaji odlično delujejo notranje stegenske mišice in glutealne mišice. Ta vaja je kot nalašč za dekleta, ki želijo zategniti svojo rit.

Čeprav je bilo na samem začetku rečeno, da je bolje ne uporabljati nobenih uteži, pa so za napredne športnike, ki so v telovadnici več kot en dan, vodijo aktiven življenjski slog, takšne vaje z dodatno težo, počepi , gugalnice itd., bo takšen naboj odlično zdravilo za prebujanje.

Tukaj je vredno takoj omeniti 1 točko, da lahko v primeru kardio vadbe za hujšanje spremenite zajtrk za večji učinek. Če je bilo zgoraj rečeno, da je najboljši zajtrk kaša, potem bi bilo na tej stopnji, da bi shujšali, najbolje jesti beljakovinsko hrano. Za zajtrk po kardio vadbi lahko naredite omleto iz kuhanih ali parjenih jajc. Ne morete jesti kaše. Zakaj? Ker jih telo težko prebavi, saj za predelavo beljakovin porabi veliko energije. In od kod črpati energijo? - Iz podkožne maščobe.

Čeprav je kljub temu najbolje, da zjutraj ne obremenjujete telesa, za hujšanje zaužijte večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, večino beljakovinskih živil pa pustite popoldne. To pomeni, da tudi po kardio vadbi zjutraj lahko jeste ajdovo kašo ali ovseno kašo.

Čas zajtrka se ne spremeni. Po polnjenju morate zajtrkovati. Pred tem pa vsekakor morate popiti kozarec čiste tople vode, da želodec začne delovati, se očisti in med vadbo ni slabosti. Zelo koristen je tudi za hujšanje in zdravo delovanje celotnega telesa.

Torej, najlažja kardio vadba je tek na prazen želodec. Ta pristop je odličen za pospešitev stvari. Zbudil sem se, ogrel, umil, oblekel, obul, šel ven. Tek naj traja največ 15 minut. Tempo teka je prost, lahek, srednji. Lahek tempo lahko zamenjate s pospeški (torej, recimo, nastopite, kar je celo bolj učinkovito kot običajen tek). Toda 15 minut ultra visokega tempa na prazen želodec lahko povzroči močan upad moči, omotico, izgubo zavesti, poškodbo stopala. Zato ne zlorabljajte in ne preobremenjujte svojega telesa.

Nezaželeno je teči več kot 15 minut. Največ je 20 minut. Vse zgoraj bo šlo v uničenje. Organizem, ki se še ni podkrepil z zajtrkom, potrebuje energijo. V 15 minutah, ko vi tečete, porabi maščobne zaloge. Po tem mu je težje črpati maščobne zaloge izpod kože, v bližini organov, in začne iskati več enostaven način- hranijo se z glikogenom iz jeter. Tega ni mogoče dovoliti. Na splošno tecite zmerno in vse bo v redu. Prav tako je zelo pomembno, da dobite merilnik srčnega utripa. Mnogi ne vedo, a tek v določenem intervalu števila srčnih utripov na minuto vpliva na učinkovitost izgorevanja maščob. Priporočljivo je teči s hitrostjo utripa - 115-135 utripov na minuto.Poleg hujšanja je tek zelo koristen, kar je zelo pomembno za ljudi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom.

Če govorimo o običajnem ogrevanju, ki smo ga obravnavali na začetku članka, bo zajtrk precej preprost in se načeloma ne bo v ničemer razlikoval od istega zajtrka za hujšanje ali po istem teku. . Primerna bo ajdova ali ovsena kaša, namesto vsega tega lahko skuhate tudi omleto in narežete lahko solato.

Po teku ne preostane drugega. Ostaja zajtrk z istimi omletami ali kuhanimi jajci s solato itd. Pravzaprav obstaja veliko možnosti za jutranji obrok. Prvo in zadnje pravilo, ki ga v vsakem primeru upoštevamo, je zdrava hrana. Izogibajte se ocvrtemu, mastnemu in drugemu škodljivih izdelkov prehrana. Prav tako se ne zanašajte lažno na sokove, ki jih v kateri koli trgovini prodajajo v pakiranjih. Naravnega in še bolj zdravju koristnega praktično ni. Če imate možnost, si pripravite sadne sokove, so veliko bolj uporabni.

Ne pozabite, če želite shujšati, SE NE SMETE OMEJEVATI V PREHRANI, na primer stradati, podhranjeni in na splošno vse to, za čimer trpijo mnoge mlade dame. Zapomnite si najpomembnejšo stvar, če želite shujšati, glavna stvar, na katero se morate osredotočiti, ni vadba. Pravzaprav je potrebno za običajno prebujanje, s čimer telo spravimo v ton za nadaljnje delo čez dan. Osredotočiti se morate na PREHRANO (70% pozornosti) in glavno vadbo v istem fitnesu ali telovadnici (30% pozornosti). Če želite začeti proces izgorevanja maščobe, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete na dan. In to je to, tu ni skrivnosti. S pravilno prehrano, zadostno porabo in porabo kalorij lahko porabite maščobne zaloge, izboljšate svoje zdravje ipd. Ni vam treba stradati, mučiti sebe in svojega telesa. Samo pravilno jejte in telovadite.

Končno

Poleg rednih vaj in kardio vaj je priporočljivo pregledati svojo dnevno prehrano (kot je bilo že omenjeno), opustiti gastronomske smeti v korist pravilna prehrana. Če ste se že odločili, da boste jutro začeli z vajami za zdravje, potem poskrbite za svoje zdravje do konca. V svojo prehrano dodajte kompleks dobrih vitaminov (omega-3 itd.), vlaknin, počasnih ogljikovih hidratov in nizko vsebnost maščob. To je vse, upam, da je bil članek koristen za vas. Delite povezavo na družbenih omrežjih, komentirajte in postavljajte vprašanja.

26 delnic