Gimnastika za nosečnice za lažji porod. Keglove vaje za lažji porod

Pripravljena na porod bodoča mamica miren, samozavesten, ve, kako se obnašati med popadki, kakšne metode lajšanja bolečin lahko uporabi. Takšne priprave morate začeti čim prej, saj lahko trajajo dolgo - in takrat je najverjetneje, da boste imeli lahek porod.

1. Lahek porod: strah je škodljiv

Pogosto sta glavna sestavina naraščajoče bolečine pri porodu strah in napetost porodnice. Anksioznost in psiho-čustveni stres povzročita sproščanje stresnih hormonov adrenalina in norepinefrina, ki povzročita vazospazem, poslabšata prekrvavitev maternice, znižata prag bolečine (tj. tudi ne zelo močna bolečina postane težko zdržljiva), lahko pa tudi zmanjšata učinkovitost krčenja maternice, kar najbolj podaljša trajanje poroda.

Najprej morate razumeti, česa točno se bojite. Morda se psihično ne počutite pripravljene na materinstvo, vas skrbi odnos z možem, strah, da bi si pokvarili postavo ali strah pred bolečino. Delo s strahovi je zelo pomembno v smislu predporodne priprave. Nekdo se obrne na psihoterapevta, nekomu pomagajo pogovori o rojstvu deklet.

Za mir bodoče matere je pomembno, da se seznanite s porodničarjem, ki bo sprejel porod. V tem primeru obstaja priložnost, da se z njim pogovorite o vseh vznemirljivih vprašanjih glede vodenja poroda in anestezije. Vnaprej se je treba odločiti tudi o vprašanju partnerskega poroda. Mnogim ženskam prisotnost ljubljenih daje samozavest in veliko pomaga. Pri nekaterih, nasprotno, moti koncentracijo in povečuje živčnost. V vsakem primeru pa je pomembno, da se ženska pozitivno naravna na lahek porod, saj strah pred bolečino povečuje stres, napetost in posledično bolečine.

2. Teoretično usposabljanje

Pogosto se skrbi glede nosečnosti in poroda pojavijo zaradi dejstva, da ženska ne ve, kako poteka proces rojstva otroka. Zato med nosečnostjo ne bo odveč obvladati teoretičnega gradiva o tem vprašanju. Če ima predstavo o poteku poroda, bodoča mati ne bo panična niti ob najmanjšem izgovoru in bo lahko postala aktivna udeleženka v procesu rojstva svojega otroka in ne le zunanji opazovalec.

Priprave na lahek porod

Takšne informacije je mogoče pridobiti neodvisno iz knjig, specializiranih revij ali na internetu. Trenutno izhaja veliko posebne literature za bodoče matere. Pomembno je le izbrati prave vire informacij. Ne smemo pozabiti, da se je med nosečnostjo vredno izogibati branju posebne medicinske literature, namenjene zdravnikom. Učbeniki in monografije večinoma govorijo o različnih motnjah med nosečnostjo in porodom, ki lahko negativno vplivajo na razpoloženje in psihično stanje vtisljivih nosečnic. Poleg tega je zaželeno, da so publikacije »sveže« in vsebujejo informacije o sodobnem pogledu na potek poroda in nego novorojenčka. Pri izbiri periodičnih publikacij bodite pozorni na avtorje člankov: bolje je, če so zdravniki, ki so seznanjeni z zadevno problematiko iz prve roke.

Obstaja veliko različnih strani, ki govorijo o poteku nosečnosti in poroda, o pravilih nege novorojenčka in forumih, kjer lahko bodoči starši komunicirajo, dobijo odgovore na mnoga svoja vprašanja in izmenjujejo izkušnje.

Želite lahek porod? Hodite na tečaje za bodoče mamice

Zdaj jih je v velikih mestih veliko razne šole in tečaji za bodoče mamice. Takšne tečaje običajno vodi porodničar-ginekolog, ločene tečaje lahko vodijo psiholog, pediater, dojenje. Tečaji dajejo pomembna informacija o tem, kako poteka porod in kako naj se ženska obnaša ob tem ključnem dogodku. Bodoče mamice se naučijo dihalnih tehnik, ki olajšajo porod, se učijo sproščanja in osvojijo tehnike posebne protibolečinske masaže, izvejo, kaj vzeti s seboj v bolnišnico itd.

Pri izbiri takšnih tečajev za bodoče matere morate biti zelo previdni, saj nekatere šole spodbujajo porode na domu, ki so zelo nevarne za žensko in plod zaradi nezmožnosti zagotavljanja nujne kvalificirane zdravstvene oskrbe v primeru kakršnih koli zapletov.

3. Kako hitreje roditi? Aktivno vedenje med porodom

Za lajšanje bolečin v prvi fazi poroda obstaja veliko različnih metod. Eden najpogostejših in enostavno izvedljivih je aktivno vedenje pri porodu. Bistvo te metode je v tem, da med odpiranjem materničnega vratu ženska ne leži na postelji v enem položaju, ampak se aktivno obnaša - hodi po oddelku, išče udoben položaj zase, izvaja razna gibanja. Navpični položaj porodnice med porodom že sam po sebi daje pozitivne rezultate: maternica manj pritiska na okoliške notranje organe, krvne žile in živčne pleteže, mišice. medenično dno sprostijo, izboljša se pritisk glavice in plodovega mehurja na spodnje dele maternice, kar olajša odpiranje materničnega vratu. Popadki na koncu postanejo učinkovitejši in manj boleči. Porod je hitrejši. Poleg tega pri konstantnem motorična aktivnost poveča se nasičenost krvi s kisikom, prekrvavitev mišic se pojavi bolj aktivno kot v mirovanju. Posledično mišice maternice prejmejo več kisika, kar močno ublaži bolečino.

Končno gibanje med popadki odvrne pozornost od osredotočanja na bolečino. Pričakovanje bolečine povzroča živčno napetost, ki posledično samo prispeva k intenziviranju bolečih občutkov. In ko je ženska raztresena, prekine ta začarani krog.

Ko se prosto giblje po oddelku, izvaja različne gibe, ženska postopoma začne krmariti po lastnih občutkih in izbere vedenje ali položaj, v katerem se počuti najbolj udobno. Če porod poteka brez zapletov, ostane izbira položajev in gibov med popadkom. Vendar pa se je med nosečnostjo vredno naučiti najpogostejših položajev, ki zmanjšujejo bolečino med porodom, to bo zelo pomagalo pri porodu.

4. Masaža za lažji porod

Učinkovitost masaže je posledica vpliva dotika na kožne receptorje, od koder se impulzi širijo v možgansko skorjo in tam povzročijo odziv, ki tekmuje z bolečinskimi signali iz maternice. Poleg tega masaža sprošča in blagodejno vpliva na splošno živčni sistem, zvišanje praga bolečine (tj. bolečine ni tako močno). Masaža pomaga razbremeniti prekomerno mišično napetost, preprečuje nastanek krčev. Poleg tega spodbuja nastajanje endorfinov (t.i. hormonov veselja) - naravnih protibolečinskih sredstev - in zmanjšuje sproščanje kortizola - stresnega hormona, ki zaradi delovanja na živčni sistem in ožilje prispeva k krepitvi mišic. napetost, vključno s perineumom in maternico.

Če so med porodom mišice nožnice nenehno stisnjene, to moti proces odpiranja materničnega vratu, preprečuje otroku prehod skozi porodni kanal, kar posledično povzroča trpljenje tako porodnice, za katero porod postane bolj naporen. boleče in za plod, ker poskuša premagati odpor napetih mišic. Pod vplivom masaže se zaradi povečanega pretoka krvi na masiranih območjih poveča metabolizem, produkti razpadanja, ki se sproščajo med intenzivnim mišičnim delom, se hitreje odstranijo. To pa jim pomaga, da se sprostijo, spočijejo in zmanjšajo bolečino. Priporočljivo je tudi, da se vnaprej naučite tehnik masaže in samomasaže.

5. Sprostitev vam bo pomagala pri lažjem porodu.

Eden izmed načinov samoanestezije je relaksacija – sprostitev. Te veščine je treba obvladati tudi v fazi priprave na porod, da se pozneje med popadki ne boste naprezali in se med njimi popolnoma sprostili ter prihranili moč. Obstaja veliko tehnik in vaj, s katerimi se ženska nauči zavestno nadzorovati napetost in sprostitev vseh mišic svojega telesa. Te vaje je treba izvajati redno, po možnosti vsak dan ali celo večkrat na dan po 10-15 minut.

Pri vaginalnem pregledu pri zdravniku vam bodo v veliko pomoč tehnike sproščanja. Ta manipulacija je potrebna, da se ugotovi, kako se odpira maternični vrat in kje je glava ploda. Če se ženska med pregledom napreza, to poveča bolečino in zdravniku onemogoči oceno potrebnih parametrov ter posledično podaljša trajanje pregleda. Med vaginalnim pregledom je priporočljivo globoko dihati, čim bolj sprostiti mišice perineuma, ne pozabite, da ta pregled traja zelo malo časa.

6. Pravilno dihanje med porodom

Pravilno dihanje med porodom je eden najučinkovitejših načinov za zmanjšanje bolečine med porodom in zanj ni kontraindikacij. Poleg tega olajša potek poroda in zagotavlja popolno oskrbo ploda s kisikom. Pomembno je tudi, da se bo ženska z osredotočanjem na pravilno dihanje med porodom hitro sprostila in odvrnila od lastnih izkušenj.

Na prvi pogled je pravilno dihanje med porodom povsem preprosto. Vendar pa bodoče matere med porodom pozabijo na vsa priporočila, začnejo zadrževati dih, kričati, s čimer povečajo bolečino in ovirajo normalno odpiranje materničnega vratu. Zato je zaželeno, da tehnike dihanja osvojite vnaprej – že med nosečnostjo. Te vaje se učijo pri urah za nosečnice na tečajih za bodoče mamice. Tehniko lahko obvladate in redno izvajate dihalne vaje doma sami.

Kako pravilno dihati pri potisku

V tesnem obdobju se je treba vzdržati tudi kričanja. Prvič, kričanje oslabi pritisk in ga naredi neučinkovitega. Drugič, krčenje mišic (vključno z medeničnim dnom in presredkom), ki se pojavi med jokom, poveča tveganje za raztrganje mehkih tkiv porodnega kanala. Poleg tega jok bodoči mamici onemogoča stik z zdravstvenim osebjem, kar je ključ do normalnega poteka poroda in eden od dejavnikov preprečevanja razpok.

7. Telesna pripravljenost bo pomagala pri porodu

Njegov cilj je pripraviti telo na porod: okrepiti mišice in povečati elastičnost tkiva. O koristih telesne dejavnosti je treba povedati veliko. nosečnica psihične vaje so dvakrat potrebne, saj je sposobnost dojenčka, da se v celoti razvije, odvisna od njenega zdravja. Omogočajo vam, da telo pripravite na prihajajoči porod, ki je, kot veste, težko fizično delo.

Prvič, telesno vadbo lahko pripišemo vsakodnevni aktivnosti nosečnice. Opravljanje gospodinjskih opravil, hoja, plezanje po stopnicah so običajne dejavnosti, ki kljub temu prisilijo več mišičnih skupin k delu in podpori. fizični obliki bodoča mati.

Gimnastika za nosečnice je zelo koristna. Če ni kontraindikacij, lahko bodoča mati izvaja preproste vaje sama doma. Takšne vaje bodo pomagale okrepiti mišice in narediti telo bolj vzdržljivo. Poleg tega lahko telovadba med nosečnostjo prepreči ali ublaži "nosečniške" tegobe, kot so krčne žile, bolečine v hrbtu, zaprtje in krči. telečje mišice, otekline, strije, čezmerno pridobivanje telesne teže.

Gimnastiko je treba izvajati redno in skrbno spremljati, da vaje ne povzročajo nelagodja. Ponujajo številne predporodne tečaje fizično usposabljanje za ženske v "položaju": lahko je joga, pilates, gimnastika za nosečnice ali tečaji v bazenu. Poleg tega številni fitnes klubi ponujajo posebne programe za bodoče matere. Pred vpisom na takšne tečaje je priporočljivo, da se o izbiri pogovorite z zdravnikom, ki vodi vašo nosečnost. Povedal vam bo, kaj lahko storite in česa se je bolje vzdržati, da ne škodujete svojemu zdravju in nerojenemu otroku. Poleg tega je treba ugotoviti, ali ima inštruktor, ki vodi takšne tečaje, izkušnje z delom posebej z nosečnicami.

Obstaja še ena zelo uporabna možnost. telesna aktivnost je kopanje v bazenu, ki ga zdravniki priporočajo večini nosečnic. Voda namreč sprošča nežno masira telo otroku pomaga jemati pravilen položaj, mišice bodoče matere pa medtem dobijo potrebno obremenitev. Vodno aerobiko lahko izvajate v kateri koli fazi nosečnosti, če ni kontraindikacij.

Če bo bodoča mati med nosečnostjo pozorna na priprave na porod, potem bodo z veliko verjetnostjo minili enostavno in varno, za seboj pa pustili le prijetne spomine.

Zakaj pri porodu ne smeš kričati?

Pomembno si je zapomniti, da je med porodom nemogoče kričati: to ima izrazit negativen učinek na proces odpiranja materničnega vratu, saj med kričanjem pride do mišične napetosti, kar vodi porodnico do hude utrujenosti.

To je dejavnik tveganja za razvoj porodnih motenj, tako v obdobju dilatacije materničnega vratu kot med poskusi, ko sta potrebna največja koncentracija in mišično delo. Poleg tega se poveča tveganje za stradanje ploda s kisikom: zaradi vazospazma, ki se pojavi med kričanjem na vrhuncu boja, ker v otroka vstopi manj krvi, ki prenaša kisik.

Skoraj vse nosečnice imajo utemeljen strah pred porodom. Navsezadnje razumejo, da je pred njimi precej težko delo. Rezultat porodne aktivnosti bo odvisen od tega, kako je ženska preživela porodniški dopust, ali je izvajala posebne vaje, ali je vodila aktiven življenjski slog. Samostojni porod brez bolečin je nemogoč, vsekakor pa jih lahko zmanjšate z izvajanjem določenih vaj in aktivnosti. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako omiliti in zmanjšati bolečine in bolečine.

Dejavniki, od katerih je odvisna moč bolečine med popadki

1. Napetost in moč kontrakcij, poskusov. Med porodom se postopoma povečujejo, podaljšujejo in vsakič ženska trpi še bolj.

1 vaja. Udobno se namestite na žogo z nogami v širini ramen. Prestopajte z noge na nogo. Nato počasi nagnite trup naprej in vstran. Lahko rahlo poskočite. Ta vaja razbremeni napetost v mišicah in poveča prekrvavitev organov.

2 telovadba. Na tla položite preprogo ali odejo. Lezite na hrbet, upognite se desna noga v koleno, nato pa ga položite na žogo. In naredite kolo z levo. Po minuti zamenjajte ude. Ta vaja je odlična za lajšanje bolečin in napetosti v nogah.

3 telovadba. Sedite na udoben stol z naslonom. Postavite žogo med noge. Nežno, počasi stisnite kolena skupaj, medtem ko stiskate žogo. Ta vaja izjemno krepi in razteza mišice presredka.

4 vaja. Postavite se na kolena pred žogo in jo samo objemite. Prepričajte se, da se trebuh ne stisne in da vam je v tem položaju udobno. Takšna dejavnost vam bo preprosto dala čas za sprostitev in počitek.

Vse to so vaje za lažji porod. Vsekakor si jih zapomnite in jih izvajajte v porodni sobi.

Sproščujoče vaje za pripravo na porod

1 naloga. Stopala postavite v širino ramen. Z rokami primite trebuh ali jih položite na boke. In zdaj največ pomembna točka: poskusite se čim bolje sprostiti in začnite zibati medenico v desno in levo ter nato naprej in nazaj. Predstavljajte si, da je umivalnik skleda, napolnjena z vodo do roba in vsebine ni mogoče razliti.

2 naloga. Položite mehko odejo na tla, sedite nanjo, povežite pete skupaj. Z rokami se primite za kolena. Zdaj se nežno zibajte naprej in nazaj. Pazi na dih: ko se skloniš naprej, potem vdihni, če nazaj, potem izdihni.

3 naloga. Za to vajo boste potrebovali moža ali drugega družinskega člana. Sedite na mehko podlogo na tleh nasproti partnerja. Povežite noge tako, da se stopala dotikajo. Držite se za roke in se začnite nagibati naprej in nazaj. Najprej vi potegnete svojega zakonca, potem pa on vas. Ta vaja je odlična za sprostitev in tudi trening notranji del kolke, kar vam bo v prihodnje zelo koristilo.

Po izvajanju takšnih vaj porod brez bolečin, čeprav ne bodo zagotovljene, ampak nelagodje se bo zagotovo zmanjšalo.

Vaja za vzdržljivost, vzdržljivost nosečnice

Če želite izvedeti, kako dolgo časa prenašati obremenitev na telo (med porodom je to zelo pomembno), morate vaditi vnaprej. Za to obstaja posebna vzdržljivostna vaja.

Na tla ob steni položite mehko preprogo. Ulezite se nanjo in začnite počasi premikati stopala po steni, kot bi se vzpenjali po njej. Dvignite noge, jih razširite na največjo širino in vztrajajte v tem položaju čim dlje. Vsakič se mora čas povečati.

Zdaj veste kaj najboljše zdravilo proti zmanjšanju in lajšanju porodne bolečine je trening vašega telesa, pa tudi čustvenega stanja porodnice. Poleg tega je pomembna točka ustrezno vedenje, ki vključuje dosledno upoštevanje nasvetov porodničarja-ginekologa. Z upoštevanjem vseh priporočil in vaj v tem članku boste lahko varno in enostavno rodili.

Med nosečnostjo so najbolj obremenjene trebušne mišice.

Gimnastika za nosečnice za pripravo na porod

Da bi preprečili njihovo prenapetost, letargijo in mlahavost po porodu, je koristno izvajati naslednje vaje:

• sedite na tleh z ravnimi nogami narazen. Naredite izmenično gladke nagibe v desno in nato v levo nogo

• lezite na hrbet, pokrčite kolena in se dvignite. Nato poravnajte noge v obe smeri.

• položaj telesa, kot v prejšnji vaji, gladko potegnite desno koleno do levega komolca in obratno - levo koleno do desnega komolca.

Prelomi med porodom. Se jim je mogoče izogniti? vaje

Nič nenavadnega ni, da se perinealno tkivo zlomi med porodom. Naslednji dve vaji vam bosta pomagali preprečiti:
stojte blizu stola, poravnajte ramena, nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Stopala - v širini ramen, roke - na naslonjalu stola. Začnite s počasnimi počepi. Prepričajte se, da se vaše pete ne dvignejo s tal, hrbet pa ostane raven. Zadržite ta položaj, zaprite oči in štejte do tri. In potem počasi vstanite. Ne poskušajte takoj sesti pregloboko. Vsak dan se približajte tlom za 1-2 cm, ne delajte nenadnih gibov - vaje izvajajte gladko.

Sedite na tla, povežite stopala blizu mednožja, razširite kolena na straneh. Če čutite nelagodje v spodnjem delu trebuha, se usedite na majhno vzpetino (2-3 cm). Sprostite se, držite hrbet vzravnan. Predstavljajte si, da so kolena krila metulja, mahajte z njimi. Prepričajte se, da je med izvajanjem napeta samo notranja površina stegna.

Bolečine v hrbtu med nosečnostjo: kako jih lajšati z vajami

Nosečnice pogosto občutijo bolečine v hrbtu. Da bi jih preprečili, so bile razvite naslednje vaje:

• lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih in jih potegnite k sebi. Zgrabite jih z rokami, zaokrožite hrbet. Nežno se zazibajte na hrbtu v rit - naprej, kot roly-poly.

• lezite na hrbet. Pokrčite kolena in položite stopala na tla. Poskusite razmakniti kolena vstran, tako da stopali združite na mestu. S hrbtom pritisnite ob tla, napnite zadnjico, nato pa dvignite medenico in poskušajte s koleni doseči tla.

• sedite na tleh, poravnajte noge in jih iztegnite spredaj. Izmenično dvigujte in premikajte naprej eno ali drugo zadnjico, poskusite se premakniti naprej. Ne pomagaj si z nogami.

• stojte naravnost, nato počepnite in se z rokami primite za pete. In zdaj, ne da bi sprostili pete, dvignite medenico, tako da se noge poravnajo.

• lezite na bok, sprostite se. Z ravno nogo opisujte kroge v zraku. Ko upognete nogo, potegnite koleno do nosu, upognite. Prevrnite se na drugi bok in ponovite vajo z drugo nogo.

Ne poskušajte narediti vse popolno naenkrat. Če med vadbo čutite nelagodje ali bolečino, se ustavite in počivajte. Ta vaja morda ni prava za vas. Pred začetkom gimnastike se posvetujte z zdravnikom.

Česa vas je pri prihajajočem porodu najbolj strah? Večina bodočih mater bo samozavestno odgovorila - bolečina. Na ta postopek se pripravite vnaprej: vključite ga v svojo dnevno rutino posebne vaje za lajšanje nelagodja med porodom.

Porodne vaje

Zdravniki so prepričani, da se med porodom aktivirajo naravni mehanizmi, ki lajšajo porodne bolečine in poskrbijo, da je porod udobnejši. Toda bolj izkušeni prijatelji in številni redni obiskovalci forumov "mama" imajo drugačno mnenje - bolje je, da se ne zanašate na mater naravo, se na ta proces pripravite vnaprej in izberete vaje za lažji porod.

Ne glede na to, kako daleč ste v nosečnosti, lahko izvajate telesne vaje za lajšanje poroda od prvega do zadnjega dne nosečnosti. Prosite za kompilacijo individualni načrt tečaje k specialistu ali pa začnite hoditi na tečaje v šole za nosečnice. Če te možnosti niso na voljo, lahko začnete vaditi sami. Pred začetkom pouka se le posvetujte s svojim zdravnikom! Morda so nekatere vaje nezaželene ali preprosto nevarne.

Kako dihati med porodom - vaje

Učinkovito in kadar koli na voljo orodje za "lajšanje bolečin". Kako pravilno dihati med porodom? Obvladajte tri vrste dihanja:

Vrsta dihanja	Kaj je potrebno in kako to storiti
Globoko ali varčno dihanje	Uporabno v prvi fazi poroda, ko popadki še niso aktivni ali med popadki. Zelo preprosto: vdihnete skozi nos s štetjem 1-2-3-4 in nato izdihnete skozi usta s štetjem 1-2-3-4-5-6, torej izdih rahlo dlje od vdihavanja. Ta metoda vam omogoča, da otroku daste več kisika, mati pa se bo sprostila in olajšala bolečino.
pasji zadah	Potreben bo na višini popadkov v drugi fazi poroda, ko se popadki okrepijo, vendar je še vedno nemogoče potiskati. Tako začnite dihati takoj, ko ugotovite, da je bolečina vse močnejša in intenzivnejša. Hitro vdihnite in izdihnite, skozi usta, s frekvenco enega ali dveh vdihov na sekundo in tako "izdihnite" najbolj boleč trenutek popadkov.
Dihanje v perineum	Takoj, ko vam zdravnik dovoli potiskanje, bo prišel čas za dihanje v presredek: z začetkom popadka v pljuča vdihnite več zraka in začnite počasi z naporom izdihovati v presredek, da otroku pomagate, da zapusti porod. kanal.

Raztezne in sprostitvene vaje za porod

Ko je materino telo sproščeno in se ne upira naravnemu procesu poroda, je videz otroka neboleč in harmoničen. In če so tudi mišice nog, presredka in nožnice pripravljene na pomemben dogodek, elastične in dobro raztegnjene, je tveganje za razpoke, krvavitve in bolečine minimalno. Če želite to narediti, je dovolj, da začnete delati - za raztezanje in sproščanje vsaj nekaj mesecev pred datumom rojstva.

telovadba	Kaj je potrebno in kako to storiti
Metulj	Vadba pomaga razviti prožnost in elastičnost mišic. znotraj bokov in medenice. To močno zmanjša bolečino med porodom. Sedite na tleh, nežno razširite kolena ob straneh. Nato povežite stopala skupaj, tako da se pete potegnejo do mednožja. Razteg lahko povečate tako, da rahlo pritisnete komolce skočni sklepi. Vendar pazite na svoje stanje: naša naloga ni priprava na olimpijske igre, ampak priprava na udoben in neboleč porod.
žaba	Vaja pomaga raztegniti mišice, ki so najbolj potrebne za porod - mišice presredka. Klečite, široko razširite noge in poskusite sedeti med njimi. Če je sprva težko dokončati vajo v celoti, poskusite sedeti na petah ali majhni blazini, vendar postopoma poskušajte to preprosto pozo pripeljati do idealne.
Keglova vaja	Tudi nožnične mišice potrebujejo dobro "napumpanje", kar bo olajšalo bolečine ob rojstvu otroka. Pri tem bodo pomagale Keglove vaje. Sedite na stol ali drugo trdo podlago (ko preidete na "napredno" stopnjo, lahko to vajo izvajate povsod - v vrsti v trgovini, v javni prevoz in v ordinaciji, vendar se morate najprej naučiti, kako to storiti pravilno). Poskusite vdihniti vse mišice presredka in jih potegnite navzgor. V tem položaju jih zadržite nekaj sekund in se sprostite z izdihom. Ta vaja naredi mišice presredka in nožnice elastične in močne, kar vam bo pri porodu zagotovo prišlo prav.

Eden najpreprostejših in učinkovite načine lajšanje bolečin med popadki je sprememba položaja telesa. Poskusite zamenjati različne položaje - stoječe, sedeče na fitballu, čepenje, na vseh štirih, po turško. Mimogrede, čepeč položaj velja za najbolj fiziološkega za porod: v tem času se spodnja medenična odprtina razširi za četrtino svoje običajne velikosti.

Strah je največ pomemben dejavnik povzroča hude bolečine med porodom. Bolj ko se bojite bolečine, bolj intenzivni se vam zdijo najmanjši boleči občutki, ki se pojavijo v porodnem stolu. Ne navijajte, ne berite "grozljivk" na forumih, poskušajte ohraniti veselo in pozitivno naravnanost. Posebne meditacije in avto-trening, namenjeni lajšanju čustvenega stresa in razburjenja, odlično pomagajo pri sprostitvi.

Čas branja 4:31

Ženske so se stoletja ustrašile bolečega in bolečega poroda. V literaturi in filmski industriji ni niti ene epizode srečnega fiziološkega in nebolečega poroda, v kateri niti ženska niti otrok ne bi doživela bolečine. Pravzaprav neboleč porod ni več mit, ampak realnost! Vedno več žensk, ki se na materinstvo pripravljajo in pristopijo zavestno, med porodom ne občutijo nobenih bolečin ali poškodb.

Seveda se je treba na takšen fiziološki porod pripraviti vnaprej, še pred nosečnostjo. V tem članku bomo govorili o tem, kako pripraviti svoje telo na porod, mu dati največjo prožnost in elastičnost. Te vaje je bolje začeti izvajati že pred nosečnostjo, lahko pa jih začnete izvajati že v položaju. Vnaprej opozarjam vse bodoče mame-aktivistke - vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom o teh vajah, saj ima vsaka dama v položaju individualno zdravstveno stanje. Vsekakor pa ne pozabite, da je treba te vaje izvajati zelo počasi, premišljeno, opazovati odziv telesa in v nobenem primeru preobremeniti!

Pa začnimo z vadbo...

Pomen gibljivosti hrbtenice in medeničnih sklepov med porodom

Človeška hrbtenica ni toga, ampak, nasprotno, prožna. Med porodom se mora otrok prebijati po porodnem kanalu do križnice (konec hrbtenice) in ven. Otrokova glava je stisnjena, da gre skozi porodni kanal. Toda sama medenica je tudi nekoliko plastična. Pred medenico je polsklepna sramna simfiza. Sramna simfiza je vlaknasti hrustanec, skozi katerega sta povezani sramni kosti medenice. Med nosečnostjo se ta polsklep zmehča in, ko ob rojstvu otroka doseže določeno stopnjo gibljivosti, se lahko razhaja na straneh. Gibljivost in gibljivost polsklepa ter spodnjega dela hrbtenice lahko med nosečnostjo razvijamo z vajami, pri katerih medenico zibamo naprej in nazaj. To močno olajša porod in pomaga preprečiti bolečine v hrbtu – tako med nosečnostjo kot med porodom.

Vaje za gibljivost medenice

1. vaja: Postavite se na kolena in se naslonite na roke. Dlani naj bodo narazen približno trideset centimetrov, kolena pa približno dvajset, boki so pravokotni na tla. Počasi upognite hrbet in poskušajte dvigniti zadnjico čim višje. Pri tem globoko dihajte.

Nato začnite počasi upogibati hrbet in prav tako počasi izdihnite. Hkrati napnite mišice medenice, zadnjice in stegen.

Vrnitev na začetni položaj in ponovite vajo 10-krat - počasi, brez nenadnih gibov.

2. vaja: Obstaja še en način "zibanja" medenice. Postavite se ob steno, pete naj bodo od nje oddaljene približno petnajst centimetrov, in se poskušajte stene dotakniti s spodnjim delom hrbta. Ali pa, ko ležite na postelji ali na tleh, poskusite z vso močjo pritisniti spodnji del hrbta ob oporo. Opazite, kako se medenica premika, ko to počnete, tako da položite roke na boke in občutite gibanje. Vendar ne pozabite, da je treba vse te vaje izvajati zelo gladko, brez trzanja.

Raztezanje mišic notranjega dela stegna

Med porodom ženska preživi precej časa s sproščenimi boki. Zato je potrebno raztegniti mišice notranjih stegen, da lahko ta položaj udobno vzdržujete dolgo časa. Izvajanje naslednje vaje med nosečnostjo vam prav tako omogoča razvoj kolena in kolčnih sklepih, izboljša mišični tonus noge. In za porod je to najboljši položaj, saj postane prečna velikost medenice največja.

1. vaja. Stojte na prstih in nato počepnite ter nadaljujte z ravnotežjem na prstih. Dlani položite na kolena in čim bolj razprostrite noge vstran, hrbet pa naj bo čim bolj vzravnan. Vstanite in spustite pete na tla. Če težko ohranjate ravnotežje, se lahko nekaj oprimete z roko. Ponovi petkrat.

Različica prve vaje. Za tiste, ki se jim zdi počep pretežek ali neudoben, lahko izvedete podobno vadbo ležite na hrbtu, kolena pa naj bodo dvignjena in pritisnjena na prsi. Z dlanmi razširite kolena vstran, čim širše. V tem primeru morajo stopala gledati navznoter. Ponovi petkrat.

vaja 2. Sedite na tla v turškem slogu s stopali skupaj in koleni narazen. Z rokami primite gležnje, se nagnite naprej in položite podlakti na golen, nato pa komolce nežno pritisnite na kolena in jih poskušajte potisniti narazen. Ponovi petkrat.

3. vaja Sedeči po turško, kot pri vaji 2, primite gleženj, vendar naj roke ostanejo ravne. Prosite svojega moža ali drugega pomočnika, da vam dvigne kolena, sami pa se temu poskušajte upreti tako, da kolena spustite navzdol. Ponovi petkrat.

nasvet. Usedi se po turško vedno, ko imaš mirno delo – šivaš, bereš, ko boš gledal televizijo. V tem položaju se poskusite sprostiti tako, da komolce položite na kolena, upognite hrbet, spustite glavo in zaprete oči.

Krepitev mišic male medenice med nosečnostjo

Te vaje so najpomembnejše v celotnem kompleksu prenatalne in poporodne gimnastike in zahtevajo podrobno razlago.

V predelu medeničnega dna ima ženska tri odprtine: anus, vhod v nožnico in zunanjo odprtino sečnice (uretra). Anus je konec črevesja; vagina - zaključek porodnega kanala; sečnica - izhod iz mehurja. Ko je navpično, gravitacija notranji organi povzroča izjemno napetost v mišicah, ki podpirajo medenične organe in zapirajo te odprtine.

Torej, močno stisnite nožnico in anus ter hkrati napnite zadnjico. Med napenjanjem stisnite anus ravno toliko, da začutite, kako vleče navznoter. Ni vam treba premikati nog ali zadnjice, saj je to moteče. Ko je analni sfinkter napet in umaknjen, so napete tudi sečnični sfinkter in vaginalne mišice. Vsaka od teh tvorb je obdana z obročem mišično tkivo. Tako se zdi, da se vse tri luknje prekrivajo z eno samo mišico v obliki dvojne osmice. Stisnite to mišico čim močneje in jo nekaj časa zadržite v tem položaju, nato pa se počasi sprostite. Ob počasnem sproščanju lahko občutite, kako se te mišice »sproščajo«. To vajo je treba izvajati dvanajstkrat dvakrat na dan. Izvaja se lahko kadarkoli in kjerkoli.

Z rastjo maternice se povečata število in velikost krvnih žil. Če je tonus teh mišic pod normalnim, se nadzor nad krvnimi žilami zmanjša. Pojavi se urinska inkontinenca, zlasti med kašljanjem in smehom. Podobne težave se lahko pojavijo v anusu, da ne omenjamo hemoroidov - krčne žile rektalne vene. Če se mišice majhne medenice trenirajo in vzdržujejo v dobri formi, se takšne težave pojavljajo veliko manj pogosto.

Iste vaje pomagajo vrniti v normalno velikost vse luknje, ki so se med porodom raztegnile in deformirale, ter preprečiti nekatere težave, ki se lahko pojavijo s starostjo. Občutek, da sfinkterji teh odprtin dobro delujejo, je za žensko zelo pomemben: premika se in stoji v svobodnejšem položaju.

Sposobnost nadzora mišic nožnice in napenjanja mišic male medenice je zelo koristna veščina. Spolni odnos bo prinesel večje zadovoljstvo obema zakoncema, če bo žena znala nadzorovati mišice nožnice. Intimni odnosi po porodu bodo postali bolj razburljivi, kar bo pomagalo preprečiti standardne pritožbe žensk, da je spolni odnos po porodu postal popolnoma nezanimiv.

Ta preprosta vaja je dobesedno zdravilo za številne bolezni, izvajati jo morajo vse ženske: nosečnice, tiste, ki so rodile - vse, vse, vse!

Vaje za dojke: pred in po dojenju

Naslednja vaja pomaga ohranjati elastičnost mlečnih žlez, povečuje prekrvavitev tkiv in zagotavlja dovolj mleka za dojenje. Izvajati ga je treba med dojenjem in po odstavitvi otroka od dojke, da se ohrani elastičnost žlez do starosti.

telovadba. Primite eno roko z drugo nad zapestjem in dvignite roke do ravni ramen. Stisnite kožo in drsite z roko navzgor po podlakti, medtem ko napnete mišice roke in prsni koš. Če naredite vse pravilno, lahko občutite, kako se mlečna žleza dvigne. Sprostite se in ponovite.

Zdaj globoko vdihnite in zadržite dih, medtem ko desetkrat ponovite to vajo – kar traja približno deset sekund. Sprostite se. To vajo je treba ponoviti večkrat vsak dan.

Lepo nosečnost in lahek porod!

Ksenija Golicina,
Praktični psiholog
2014