Veliko vlogo igra pravilno dihanje pri porodu. Ženski pomaga pri koncentraciji in lažjem prenašanju bolečin, sprošča pa tudi trebušne in medenične mišice, zaradi česar se maternica lažje odpre. Zadostna oskrba matere in otroka s kisikom prepreči številne poporodne zaplete.
Toda brez priprave med porodom ne bo mogoče pravilno dihati - le tiste, ki redno izvajajo dihalne vaje in to brez zadržkov izvajajo samodejno, se bodo lahko spomnile tehnike v času popadkov.
Korist
Blagodejno vpliva na celotno telo in pomaga izboljšati zdravje:
- izboljša krvni obtok in normalizira krvni tlak;
- pozitivno vpliva na delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema;
- krepi bronhije in čisti pljuča;
- masira notranje organe;
- krepi imunski sistem;
- pomaga pri lajšanju tesnobe;
- kuri kalorije.
Vpliv na potek nosečnosti in stanje ploda:
- spodbuja pretok kisika v plod;
- zmanjša pogostost manifestacije in lajša toksikozo;
- preprečuje ton maternice, lajša povečan stres;
- pomaga pripraviti na porod in olajšati njihov prenos.
Razlika med glavnimi vrstami
Obstajata dve vrsti dihalnih vaj - statične in dinamične. Prvo izvajamo brez gibanja, telo miruje. Takšna gimnastika nima kontraindikacij, saj vključuje fizični napor in ne predstavlja nevarnosti za zdravje.
Dinamična gimnastika ne vključuje le dihalnih vaj, ampak tudi telesno aktivnost.- delo z rokami, nogami, telesom. In čeprav so gibi v okviru te gimnastike minimalni, jih je treba izvajati aktivno. S tem so povezane omejitve in kontraindikacije. Z vadbo je najbolje pričeti v skupini, pod vodstvom trenerja, ki bo nadzoroval pravilno izvedbo in spremljal počutje.
Nepravilno izbrane vaje, kršitev tehnike, prisotnost bolezni, ki so kontraindikacije - vse to lahko škoduje zdravju, do spontanega splava na zgodnji datumi ali pozno prezgodnji porod.
Pomembno je, da natančno preberete seznam kontraindikacij, saj lahko kršitev priporočil negativno vpliva na zdravje.
Kontraindikacije
Pogoji, v katerih je nemogoče vaditi dihalne vaje, ne preveč:
- zgodovina pretresa možganov in poškodbe hrbtenice;
- osteohondroza;
- toplota;
- notranja krvavitev;
- tromboflebitis in motnje strjevanja krvi;
- huda miopija, glavkom;
- visok krvni pritisk.
Izvajanje trimesečja doma
V prvem
Glavna naloga vaj v prvem trimesečju je pomagati ženski pri soočanju s spremembami, ki se dogajajo v telesu. Lokalno dihanje (diafragmalno, prsno in polno) pozitivno vpliva na zdravje matere in prispeva k pravilnemu razvoju ploda. Čas treninga je približno 10 minut na dan.
Vaje za boj proti toksikozi in glavobolu: počasi globoko vdihnite skozi nos, izdihnite skozi stisnjene ustnice.
Od dinamična gimnastika Bolje se je vzdržati ali izvajati le po posvetovanju z zdravnikom.
V drugem
V drugi tretjini nosečnosti lahko trajanje pouka povečate na 30 minut. Najbolje je začeti z gimnastiko statične vaje- najprej plitvo dihanje, nato pojdite na prsni koš in končajte s trebušnim (diafragmalnim). Vdihniti morate skozi nos in izdihniti skozi usta, pri čemer naj bo izdih daljši od vdiha, saj to prispeva k večji sprostitvi.
Če ni prepovedi zdravnika, lahko izvajate dinamično gimnastiko. Tečaji potekajo stoje, sede ali leže, odvisno od splošnega stanja. Še posebej dobra je tehnika Strelnikove. Doseči največji učinek, morate pouk izvajati dvakrat na dan po pol ure.
V tretje
Statične vaje v tretjem trimesečju so namenjene utrjevanju spretnosti. Uporabljajo se iste tehnike kot prej. Posebno pozornost je treba nameniti varčnemu, plitkemu in zapoznelemu dihanju, saj bodo te tehnike v prihodnosti pomagale olajšati popadke.
Dinamična gimnastika je možna, vendar bodite previdni - kršitev tehnike ali pretirana vnema lahko povzroči prezgodnji porod.
Video prikazuje, kako pravilno izvajati dihalne vaje za nosečnico:
statična
Statična gimnastika vključuje nabor dihalnih vaj, ki se izvajajo negibno, v udobnem sproščenem položaju. Lahko se izvaja od prvih tednov nosečnosti - ni kontraindikacij.
Pred začetkom pouka se morate ogreti:
- Z vdihom dvignite ramena, z izdihom spustite ramena.
- Med vdihom upognite hrbet, dvignite ramena nazaj, izdihnite - hrbet je poravnan, ramena so enakomerna.
- Krožni gibi ramen - navzgor pri vdihu in navzdol pri izdihu.
Sprostitev
Glavni cilji: sprostitev, lajšanje stresa, pomoč pri nespečnosti in tesnobi. Na začetku je bolje, da vaje izvajate leže na boku ali na hrbtu, v prihodnosti lahko izberete poljuben položaj. Dihajte skozi nos. Razlikujemo naslednje komponente sprostitvene gimnastike:
| Vrsta dihanja | Akcija | Začetni položaj | vdihniti | Izdih |
| diafragmatični | pomirja, spodbuja sprostitev in trden spanec | eno roko na prsih, drugo na trebuhu. Preden začnete, čim globlje izdihnite. | trebuh nabrekne, prsni koš ostane negiben | želodec je izpraznjen, prsni koš ostane negiben |
| povprečne prsi | daje moč, zmanjšuje utrujenost, napolni z energijo | obe roki počivata na rebrih, da čutita, kako se premika rebra. | prsni koš in trebuh sta nepremična, prsni koš se razširi, rebra se odmaknejo | rebra se vrnejo, prsni koš in trebuh sta nepremična |
| dojenje | izboljša razpoloženje, pomaga pri premagovanju depresije | eno roko na prsih, drugo na trebuhu | prsni koš se dvigne, želodec je negiben, dih zadrži nekaj sekund | prsni koš se spusti, želodec je negiben, počasen izdih |
| popolna | trenira dihalni sistem, napolni kri s kisikom | kaj udobna drža | izvaja se v 3 stopnjah - najprej se napihne želodec, nato se rebra razmaknejo, nato se prsni koš dvigne | gibanje v nasprotni smeri - prsni koš se spusti, rebra se zbližajo, trebuh se izprazni |
Med rojstvom otroka
Pri porodu bo ženska potrebovala več vrst dihalnih vaj. Nujno jih je obvladati vnaprej, saj se bo v času poroda zelo težko osredotočiti.
Iz videoposnetka se boste naučili, kako pravilno dihati med porodom:
Dinamično
Ta vrsta dejavnosti je koristna tudi za ženske v položaju, a ker ima številne kontraindikacije, se je pred začetkom pouka potrebno posvetovati z zdravnikom.
Strelnikova metoda
Delo po metodi trenira pljuča in jim zagotavlja globoko prezračevanje. Zjutraj in zvečer morate izvajati vaje 30 minut, vsaj dve uri morate ločiti med treningom in hrano. Osnovno pravilo je kratko in ostro dihanje skozi nos hkrati z gibi, medtem ko pride do stiskanja prsnega koša; pasivno izdihnite skozi usta.
- Kompleks morate začeti z ogrevanjem "Ladoshki". Začetni položaj - vstanite naravnost, roke so upognjene v komolcih, dlani so obrnjene navzgor in nazaj. Pri vsakem vdihu so dlani stisnjene v pesti. Vdihnite 4-krat, nato pavza za 3-5 sekund in spet 4 ponovitve, skupaj je narejenih 24 serij po 4-krat. Nadaljnji pristopi se povečajo - 8 vdihov, nato 16, nato 32. Število pristopov se zmanjša, skupno število vdihov mora biti vedno 96.
- Nato se izvede vaja "Strelci". Tehnika je naslednja: roke stisnite v pesti in jih pritisnite na trebuh na ravni pasu. Ob vdihu potisnite pesti ob tla, nato se vrnite v začetni položaj. Ščetke se ne smejo dvigniti nad pas. Ta in vse naslednje vaje se izvajajo po shemi 12-krat za 8 vdihov.
- "črpalka"- noge so skoraj v širini ramen, roke so spuščene ob telesu. Prvi del je nagib z okroglim hrbtom, glavo navzdol, na zadnji točki globoko in hrupno vdihnite. Ni potrebno dvigniti telesa do konca, v trenutku dviga je pasivni izdih.
Prvi dan se izvajajo le te tri vaje, zjutraj in zvečer. Nato lahko vsak dan kompleksu dodate eno novo nalogo in povečate število vdihov v enem pristopu (največ 3 serije po 32 vdihov).
vaje
Odlična možnost je lahko trening med hojo. Zjutraj in popoldan je priporočljivo aktivno dihanje: podaljšan vdih (za 4-6 korakov), ki mu sledi premor (2 koraka) in skrajšan izdih (2 koraka). Takšen naboj bo dal moč in energijo, poživil in izboljšal razpoloženje. Zvečer pred spanjem je bolje izbrati pomirjujoč ritem - kratek vdih, podaljšan izdih in premor pred naslednjim vdihom.
Tu je še nekaj preprostih vaj:
- Noge so v širini ramen, roke na pasu. Med vdihom se rahlo nagnite nazaj, med izdihom se nagnite naprej, združite ramena in spustite roke. Izvedeno 5-krat.
- Med hojo vdihnite in razprostrite ravne roke ob straneh, ob izdihu spustite roke, izvajajte 1-2 minuti.
- Stopala v širini ramen, roke na pasu. Med vdihom razširite roke na straneh, nogo postavite nazaj na prst. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Tecite 6-8 krat.
- Noge v širini ramen. Roke pokrčite v komolcih in jih položite na prsi, da začutite rebra. Dihajte enakomerno, brez odlašanja. Izpolniti krožni gibi komolci naprej, navzgor, nazaj, nato v nasprotni smeri (4-5 ponovitev).
Zaključek
Večina vaj je precej preprostih in ne zahtevajo posebnega fizično usposabljanje in rezultati so odlični. Zato zdravniki priporočajo, da nosečnice izvajajo eno ali drugo vrsto dihalnih vaj. Lahko najdete video tečaje in obvladate tehnike zanje, vendar je bolje, da najprej obiščete nekaj razredov z inštruktorjem in nato nadaljujete s samostojnim usposabljanjem.
V prvem trimesečju nosečnosti je trebušček tako majhen, da ga morda sploh ne opazimo. Toda nemogoče je ne opaziti spremembe v razpoloženju - mamo hkrati mučijo različne kulinarične fantazije in toksikoza, ki jo spremlja bruhanje. Mama lahko vodi normalno življenje, izvaja gimnastiko pod nadzorom zdravnika. V drugem trimesečju je trebuh zaobljen, čeprav toksikoza izgine, se mati težje premika, zato bodo preproste domače gimnastične vaje pomagale izboljšati vaše razpoloženje.
Varnost razreda
Osnovno dihanje
Obstajajo naslednje vrste dihanja, ki jih morate obvladati in izvajati dve minuti enkrat na dan v prvem in drugem trimesečju:
- Torakalno dihanje - globok vdih skozi prsni koš skozi nos, roke na sredini reber.
- Pri dihanju iz trebuha, hitrem vdihu skozi nos, ki štrli iz želodca, dobimo diafragmatično dihanje.
- Vdih, zadrževanje, izdih, zadrževanje diha – štirifazno dihanje, vsaka stopnja traja pet sekund.
Vaje na telovadni žogi
Lahko naredite preproste gimnastične gibe na fitballu, prvo in drugo trimesečje.
Vaje od prvega do tretjega meseca
Huda toksikoza v prvem trimesečju in nezmožnost natančnega določanja, kako stabilna bo nosečnost, zahteva gimnastične vaje, ki so precej nežne za telo.
Vaje od četrtega do šestega meseca
Če nosečnost poteka dobro, si lahko privoščite težje gimnastične vaje, čeprav je trebuh že viden in ga mamica tipa v vseh položajih telesa. Izvajate lahko vse gimnastične vaje, ki so namenjene prvemu trimesečju, in jih dopolnite z naslednjimi:
Ne pozabite, da v katerem koli - prvem, drugem ali tretjem trimesečju gimnastika ni glavna stvar. Glavni - aktivno življenje(brez resnega fizičnega napora), psihološko ugodje in zdrava prehrana. Seveda morate popolnoma opustiti alkohol in kajenje. Za razliko od splošnega prepričanja kajenje škoduje otroku bolj kot alkohol, saj se pri materi kadilki otrok zaduši že v maternici in se lahko rodi z znaki asfiksije in ustreznimi patologijami - mišična distonija je najpreprostejša stvar, ki jo lahko ima neodgovorna mati. .
Nosečnice potrebujejo posebno prehrano in življenjski slog, ki se določijo individualno. Če je slaba psihična klima ali huda psihične vaje, tu že nobena gimnastika, vključno z dihanjem, ne bo pomagala. Toda s podporo ljubljenih med nosečnostjo bodo gimnastične vaje dobra pomoč pri izboljšanju zdravja matere in otroka. Še posebej pomembno je prvo trimesečje nosečnosti, predvsem pa med prvo nosečnostjo, ko se materino telo prilagaja novim razmeram. Dihalne vaje Ni pomembna toliko za nosečnost, kot za uspešen in neboleč porod. Zato so dihalne vaje še posebej učinkovite od petega meseca, ko potekajo priprave na pojav dojenčka.
Vsaka ženska med nosečnostjo pred porodom na vse možne načine pripravi svoje telo in telo. Proces rojstva malega človeka na ta svet je zelo težek trenutek v življenju vsake nosečnice, zato je zelo pomembno, da se na ta dogodek psihično in fizično pripravimo, da se med porodom telo in telo bodočega otroka dobro počutita. mati popolnoma pripravljena prenesti vse obremenitve, ki jih ta proces predvideva.
Danes obstaja veliko možnosti, da bodoče mamice spravijo svoje telo v red pred tem resnično veselim trenutkom – nosečniški fitnes, joga, plavanje, vodna aerobika, plavanje z delfini itd. Mi smo v primerjavi z našimi mamami in babicami zelo srečni, saj v njihovem času se o tem sploh ni slišalo.
Vendar pa že dolgo obstaja vrsta posebnih dihalnih vaj, s pomočjo katerih lahko ženske veliko lažje in hitreje preživijo vse tiste bolečine med porodom. Prav dihalne vaje za nosečnice lahko izboljšajo splošno stanje bodoča mati med nosečnostjo, pa tudi med porodom.
Ali ste vedeli, da ima pravilno dihanje pomembno vlogo pri razvoju človekovega zdravja. Bodoča mamica preprosto dolžan nenehno opazovati pravilen tempo in ritem dihanja, saj je za vsako trimesečje nosečnosti značilna poraba veliko število kisik.
Prednosti respiratornega dogodka za mater in njenega nerojenega otroka:
- Z opazovanjem pravilnega dihanja lahko nosečnica vpliva na normalizacijo srčno-žilnega sistema, lajšanje prekomernega stresa. Poleg tega vam bo ta tehnika pomagala naučiti se pravilno dihati med porodom, kar je pomembno za ta proces.
- Tretje trimesečje nosečnosti je vedno posledica nekajkrat večje porabe kisika kot v prvih dveh trimesečjih. Zato so dihalne vaje za nosečnice preprosto potrebne za ženske, ki se pripravljajo, da bodo v bližnji prihodnosti postale matere.
- Zahvaljujoč dihalni gimnastiki se otrokovim možganom v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti dovaja potrebna količina kisika, kar pomaga preprečiti različne patologije med porodom in v kasnejšem življenju otroka.
- Če se naučite pravilno dihati, vam bo pomagalo:
- zmanjšanje toksikoze v prvem trimesečju nosečnosti;
- izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema;
- lajšanje stresa in sprostitev;
- znebite se glavobola, ki "spremlja" marsikatero nosečnico v prvem trimesečju, včasih pa tudi celotno nosečnost.
- Dihalne vaje pomagajo razbremeniti povečan ton maternice v prvem in drugem trimesečju nosečnosti.
- Z izvajanjem dihalnih vaj skozi vso nosečnost bo bodoča mamica bolj zbrano dihala med porodom in zmanjšala tveganje za morebitne poškodbe med porodom.
- Dihalne vaje Strelnikove za nosečnice pomagajo normalizirati arterijski tlak, znebite se predporodne depresije in ublažite utrujenost.
- Če posvetite malo časa pouku 3-4 krat na teden, se lahko naučite sprostiti trebušne mišice in medenične mišice, kar pomaga, da se maternica med porodom popolnoma odpre, kar pospeši celoten proces poroda.
- To lahko storite kadar koli v dnevu, ne da bi porabili denar (če seveda ne obiskujete posebnih tečajev).
- to dihalni sistem razredi nimajo nobenih pomanjkljivosti, saj je njegovo delovanje namenjeno izključno ohranjanju zdravja.
Dihalne vaje lahko začnete šele po posvetu z zdravnikom. Samo usposobljen specialist lahko daje priporočila za vadbo nosečnic.
Praviloma se lahko s tovrstnimi vajami ukvarjate že v prvem trimesečju nosečnosti. To vam bo pomagalo, da se naučite pravilno dihati, da zagotovite svoje telo in telo nerojenega otroka s kisikom, ter pripravite bodočo mater pred porodom.
Načela pravilnih dihalnih vaj
Pred izvajanjem te vrste gimnastike se morate najprej seznaniti s pravili dogodka.
Da bi se naučili pravilnega dihanja, morate ležati na hrbtu in rahlo upogniti noge kolenski sklep. Zdaj vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta. Zelo pomembno se je naučiti vzeti zrak ne v pljuča, ampak v želodec. po vdihu zraka poskusite zadržati dih eno minuto. Če vam to ne uspe, zadržite zrak točno toliko časa, kot lahko. Po tem postopoma izdihnemo zrak.
V prvih lekcijah je treba to vajo izvesti trikrat. Sčasoma mora biti število vaj v enem pristopu vsaj pet. Skupno je treba čez dan narediti vsaj dvajset ponovitev. In šele potem, ko na ta način zlahka dihate, medtem ko ležite na hrbtu, jih lahko poskusite izvajati iz stoječega in sedečega položaja.
Ko se naučite te dihalne tehnike, lahko brez težav vadite kjerkoli in kadarkoli: med gledanjem najljubše serije, med hojo itd. Ko ste razvili močno navado diafragmalnega dihanja, lahko poskusite pospešiti vaje.
Vse kar morate storiti je, da preštejete število vdihov, ki jih naredite v eni minuti, in nato to število postopoma povečujete. Posledično bi morali obvladati izvajanje globokega in ritmičnega dihanja, ki se lahko izvaja z različnimi hitrostmi. To dihanje se uporablja v prvi fazi poroda.
Seznam dihalnih vaj
Predstavljamo vam najpogostejše vrste dihalnih vaj.
tehnika prsnega dihanja
Desno roko položimo na prsni koš, levo roko na trebuh, globoko vdihnemo in izdihnemo. Zdaj vdihnemo zrak skozi nos in ga poskušamo potegniti v pljuča in ne v želodec, tako da leva roka ostal negiben.
Nasprotno, desna roka naj se med vdihavanjem dvigne. Zadržite dih, dokler lahko, nato pa zelo počasi izdihnite.
Tehnika zadrževanja diha
Naredimo vhod skozi nos in zadržimo dih točno deset sekund, nato pa močno izdihnemo skozi usta. Začetniki lahko začnejo s petimi od teh vaj, idealno pa bi bilo narediti dvajset ponovitev.
Ta vaja bo pomagala znebiti toksikoze v prvem trimesečju nosečnosti.
Obvladovanje tehnike plitvega dihanja
Dihamo pogosto in ritmično, tako da trebuh ostane negiben. Zrak je treba vdihniti v pljuča. Pred izvedbo te vaje ni zaželeno jesti ničesar.
Praviloma bi morali imeti vsaj 30 vdihov v 60 sekundah.
Učenje občasnega dihanja
Rahlo odprite usta in iztegnite jezik. Vse vdihe in izdihe mora spremljati zvok. Ta vaja je podobna dihanju psa.
V eni minuti morate narediti 60 vdihov.
Učenje dihanja s trebušnimi mišicami
Desno roko položimo na prsni koš, levo pa na trebuh. Preden začnete, morate izdihniti ves zrak iz pljuč. Zdaj vdihnemo skozi nos, tako da desna roka ostal negiben, levica pa se je dvignila.
Zadržite dih 20 sekund, nato postopoma izdihnite skozi usta.
Naučite se tehnike popolnega dihanja
Najprej izdihnemo, nato pa vstopimo. Zelo pomembno je, da vdihnete postopoma, medtem ko dvignete trebuh in nato prsni koš. Ob koncu vdiha zadržimo dih za pet sekund, nato pa počasi izdihnemo skozi usta. Sprva naj pade prsni koš in šele nato trebuh. Ta vaja lahko povzroči rahlo omotico, zato je nezaželeno, da to storite več kot štirikrat.
V položaju vsak dan izvajajte dihalne vaje, ne bodite leni, saj boste tako izboljšali svoje zdravje v celotni nosečnosti in olajšali potek popadkov med porodom. Dokazano je, da je sposobnost nadzora nad lastnim dihanjem mnogim dekletom pomagala pri sprostitvi bolečine med porodom.
Iskreno vam želimo uspeh v vseh vaših prizadevanjih in dobro zdravje!
Gibanje je življenje, zato med nosečnostjo ne opustite športa. Gimnastika je najboljša za nosečnice, 2. trimesečje pa je najbolj ugodno obdobje za pouk. Kakšni gimnastiki je bolje dati prednost? Katere vaje je treba izvajati? Pogovorimo se podrobneje.
Davno so minili časi, ko so nosečnicam svetovali, naj opustijo telesna aktivnost. Danes, če nosečnost poteka brez zapletov in se bodoča mati počuti dobro, zdravniki, nasprotno, svetujejo, da ne pozabite na šport. Najboljše za nosečnice lahka gimnastika, prvo trimesečje je bolje počakati, in 2 - optimalen čas Za aktivni razredi. V tem obdobju ni toksikoze, bodoča mati spet čuti val moči in želodec še vedno ne moti njene vadbe. Glavna stvar je izbrati prave vaje, nato pa bodo razredi koristili samo materi in otroku.
V primeru kakršnih koli zapletov in slabosti zaradi stresa se je vredno posvetovati z zdravnikom. Če imate kakršna koli vprašanja o vadbi, je najbolje, da z njo ne začnete, dokler se ne pogovorite s svojim ginekologom.
Dihalne vaje za nosečnice v drugem trimesečju
Drugo trimesečje je čas za razmislek o izboljšanju zdravja s športom, a preden se odločite psihične vaje za nosečnice je vredno obvladati dihalne. Dihanje pri športu igra veliko vlogo, še posebej, ko gre za bodočo mamico. Pravilno dihanje pomaga, da se uglasite na pravi način, se sprostite, umirite. Poleg tega se zahvaljujoč ritmičnemu in globokemu dihanju med športom izboljša placentna cirkulacija, otrok prejme več kisika.
Drugo trimesečje je optimalno za učenje obvladovanja dihanja, za nosečnice je to zelo pomembno: do poroda ni veliko časa in materina sposobnost pravilnega dihanja bo prišla prav, ko se otrok rodi. Pravilen ritem dihanja bo pomagal ublažiti kontrakcije.
Drugo trimesečje je obdobje, ko se ne morete bati, da bi poškodovali otroka, zato lahko dihalne vaje izberete po lastni presoji med tistimi, ki so primerne za nosečnice. Če želite izvedeti, kako pravilno dihati, uporabite splošna priporočila:
- Vadite plitvo dihanje. Za to je optimalna naslednja vaja: dihajte skozi nos in usta hkrati, izgledati mora, kot da pes diha z izvešenim jezikom.
- Za vadbo prsnega dihanja položite dlani z rebri na prsi, povežite prste. Ob vdihu ločite prste, ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
- Vadba trebušnega dihanja vključuje "delo" s trebušnimi mišicami, vendar je glavna stvar, da ne pozabite na svoj položaj, to je, da se ne preobremenite. Ne povečujte količine zraka, ki ga vdihnete, poskušajte slediti naravnemu ritmu
Položajna gimnastika: prednosti, primeri vaj
Drugo trimesečje je primerno za skoraj vsako zmerno vadbo, vendar bo tako imenovana pozicijska gimnastika nosečnicam prinesla veliko koristi, nanjo morate biti zelo pozorni. Gimnastične vaje so namenjeni pripravi telesa kot celote in telesa posebej na porod, za pomoč pri lajšanju stresa v obdobju intrauterine rasti otroka. Gimnastični položaji spodbujajo trening razne skupine mišice (medenica, hrbet, trebuh). Nosečnicam bodo koristile naslednje vaje:
Stojte na vseh štirih, spustite glavo navzdol in "zaokrožite" hrbet, posnemajte gibe mačke, nato dvignite glavo visoko in čim bolj upognite hrbet.
Med sedenjem pokrčite noge. Stopala morajo biti povezana. Z dlanmi morate pritisniti na kolena, dokler ne začutite rahlega raztezanja, vendar ne bolečine.
Sedeč ali stoječ, gladko obrnite telo na straneh, medtem ko široko razprete roke. Prepričajte se, da se medenica ne premika.
Gimnastika za hrbet
Drugo trimesečje je čas, ko začne telo čutiti nove obremenitve zase, predvsem za hrbtenico, zato so vaje za hrbet tako pomembne za nosečnice. Dojenček raste, hkrati pa lahko bodočo mamico preganjajo bolečine v ledveno, zmanjšanje mišični tonus in druge "čare". Znebiti se nelagodje fitball bo pomagal, na katerem se izvajajo posebne vaje za hrbet: za nosečnice je ta fitnes oprema nepogrešljiva stvar, zato naj se pojavi v hiši še preden pride 2. trimesečje nosečnosti. Obstaja ogromno vaj za fitball, ki so zasnovane posebej za pomoč nosečnicam pri lajšanju bolečin v hrbtenici. Običajno vključujejo sedenje na žogi in premikanje rok in telesa. Da bi razumeli, kako pravilno izvajati gimnastiko za hrbet, je bolje gledati video vadnice, ki jasno prikazujejo, kaj je kaj.
