Joga za nosečnice z otroki. Joga za nosečnice: pravila pouka in dovoljen čas za vadbo (95 fotografij)

Nosečnost je čudežen dogodek, ob nastopu katerega se v ženskem telesu zgodijo nenavadne metamorfoze.

Spreminjajo se tako fizično telo kot psiha in duševni procesi. Fokus se spreminja energijski tokovi kar na koncu ne more vplivati ​​na stanje duha.

Naloga narave v tem obdobju je, da bodočo mamico čim bolj upočasni in osvobodi. Dajte ji priložnost, da sliši sebe, začuti potrebe otroka in se popolnoma prežema s procesom njegovega pričakovanja.

Navsezadnje so pred nami težki časi, ko ne bo več takšne priložnosti, da bi 100% upravljali svoj čas - morali ga boste deliti z dolgo pričakovanim dojenčkom.

Na žalost nima vsak od nas priložnosti, da bi se potopil v to stanje na samem začetku nosečnosti in vseh 9 mesecev posvetil vlogi bodoča mati: večina sodobne ženske obremenjenost z delovnimi obveznostmi, potreba po reševanju socialnih, materialnih, družinskih težav.

Vse to pa se seveda ne odraža najbolje na notranjem ravnovesju. Z eno besedo, ženska je v stalnem stresu, napetosti, hkrati pa nima dovolj časa, da bi občutila veselje prihajajočega materinstva. Mnogi so zagotovo slišali, da joga pomaga uskladiti svoj notranji prostor, najti mir in ravnovesje.

Prav tako ni za nikogar skrivnost, da jogijske vaje (asane) krepijo in osvobajajo telo, ga naredijo bolj gibljivega in plastičnega. A ob vsem tem malokdo ve, kako asane, pranajame in druge tehnike joge vplivajo na nosečnost. Poleg tega obstaja takšno prepričanje, da sta joga in nosečnost nezdružljiva pojma.

Ali je res? Seveda ne.

Ukvarjanje z jogo med nosečnostjo je možno in potrebno.

Pomembno je le, da to storite pametno, glede na vse spremembe, ki se zgodijo z bodočo materjo. Navsezadnje ne vse vaje klasična joga lahko izvajate v tem obdobju – npr. obrnjene asane za nosečnice je treba prilagoditi, obstajajo pa tudi asane, ki so med nosečnostjo prepovedane (o teh lastnostih bomo govorili malo kasneje).

Nasploh se lahko s pomočjo joge med nosečnostjo izognete težavam kot npr prekomerno telesno težo in bolečine v hrbtu, se naučite lajšati manifestacije toksikoze.

Posebej koristna je vadba joge za nosečnice, ki trpijo zaradi otekanja okončin, krčnih žil, krčev, otrplosti nog in rok. Prekomerno napetost v nogah zaradi pritiska rastoče maternice in s tem povezanega zmanjšanega žilnega tonusa, zastajanje krvi v spodnjem delu telesa, do katerega pride tudi pri okvarjenem delovanju trebušne slinavke, jeter in mehurja, je mogoče preprečiti zahvaljujoč "obrnjene" asane.

Joga pomaga zmanjšati tveganje za nastanek strij (npr. za prsi je to Tadasana – gorski položaj z rokami iztegnjenimi nad glavo; Garudasana za roke; Namaste z rokami za hrbtom; Ardha uttanasana. Polmesec, iztegnjen trikotnik in iztegnjen položaji stranskega kota). Mnogi ljudje trpijo zaradi zaprtja med nosečnostjo. To je posledica dejstva, da rastoča maternica stisne trebušne organe in preprečuje gibanje črevesja. Zahvaljujoč posebnim vajam joge se metabolizem izboljša, prebavni procesi se normalizirajo in peristaltika je napeta.

Če se ženska premalo giblje, začne kri zastajati v hemoroidnih venah, kar lahko privede do hemoroidov. In joga asane imajo terapevtski učinek, namenjen preprečevanju in zdravljenju te neprijetne manifestacije.

Redni tečaji joge vam bodo pomagali lažje prenesti ne le nosečnost in porod, ampak tudi poporodno obdobje. Na primer, obstajajo asane, ki povečujejo laktacijo (raztezne asane v ležečem položaju, obrnjeni položaji in drugi).

Asane pripomorejo k večji elastičnosti določenih mišičnih skupin, znebijo se stiskalne napetosti in jih hkrati krepijo in napnejo. Med vadbo se razvijajo tudi kite in členki kosti, s čimer se doseže dodatna svoboda gibanja. Ampak to je ravno "neokostenela", gibljiva medenica, elastične mišice medenično dno in presredek – ključ do lažjega poroda.

Torej, tudi če pred nosečnostjo niste vadili joge, lahko varno začnete vaditi, vendar v perinatalnih skupinah joge pod vodstvom izkušenega strokovnjaka (perinatalna joga je sistem vaj, zasnovan posebej za ženske, ki so v fazi priprave). za spočetje, porod in okrevanje po porodu).

Tisti, ki se z jogo ukvarjate že dlje časa, bodite prepričani, da je potrebno tako za vas kot za otroka, da nadaljujete z vadbo, ki je v maternici popolnoma odvisna od vašega čustvenega in fizično stanje. Lahko ostanete v svoji glavni skupini ali vadite sami, vendar ob upoštevanju posebnosti prakse na predvečer materinstva.

Torej, kako bi morali zgraditi svojo prakso med nosečnostjo? Na kaj je treba biti pozoren? Katere asane med nosečnostjo so koristne in katere so kontraindicirane?

Asane za nosečnice. Splošna načela

1. Že od samega začetka nosečnosti pozabite na trening moči. Ne pozabite, končno, da ste ženska in glavne lastnosti, ki bi jih morali razviti v sebi, so pretočnost, mobilnost, sposobnost prožnosti in prožnosti. Pomembna sta tudi vzdržljivost in pogum pri porodu, a ju je bolje med nosečnostjo bolj razvijati na mehke načine kot petminutni plank ali dinamično zaporedje desetih asan. Tako je na primer dosežena sposobnost bolj nežnega preživljanja obdobja popadkov pravilno dihanje in petje določenih zvokov, o katerih bomo govorili malo kasneje.
2. Asane je priporočljivo izvajati zjutraj. Prhanje pred treningom osveži telo in duha. Pred začetkom pouka morate izprazniti mehur in črevesje. Priporočljivo je vaditi na prazen želodec in po vadbi zajtrkovati.
3. Med vadbo pazite na obraz. V obraznih mišicah, ušesih, očeh ne sme biti občutka pretirane napetosti. Lahko celo začnete vaditi z artikulacijska gimnastika, pa tudi lahka masaža glave, obraza, organov sluha in vida.
4. Izogibajte se bolečine med vadbo. Odložite neznosno varčevanje na primernejše čase. Prekomerne obremenitve porušijo že tako krhko psiho nosečnice in so polne tudi poškodb. Že tiste spremembe v telesu in zavesti, ki jih doživljate med nosečnostjo, so zadostna strogost.
5. Izogibati se je treba asan, ki pritiskajo na medenico in trebuh. Asane, pri katerih se morate globoko upogniti, aktivno zasukati ali iztegniti naprej, niso za vas, če je vaš cilj uspešna nosečnost.
6. Posebno pozornost je treba nameniti držam, ki delujejo z ravnotežjem. Pri izvajanju asan za ravnotežje se naslonite na steno ali stol, da ne padete in poškodujete sebe in otroka.
7. Več pozornosti posvetite treningu mišic medenice in presredka. Navsezadnje so najpogostejša težava pri porodu razpoke mehkih tkiv. Z izvajanjem vaj za medenično dno boste medenične mišice naredili prožne in elastične. In če okrepite te mišice in se jih naučite nadzorovati (poljubno jih naprezati in sproščati), bo kasneje to otroku pomagalo brez težav preiti skozi porodni kanal. Na splošno v Vsakdanje življenje, poskušajte pogosteje sedeti na trdih površinah z ravno hrbtenico in prekrižanimi nogami. Sedenje na mehkih površinah poslabša prekrvavitev v medeničnih organih, povzroči stagnacijo krvi, kar lahko povzroči hipoksijo ploda, težave s hrbtenico in celo nevarnost spontanega splava ali prezgodnjega poroda.
8. Ko zapuščate asane, ne pozabite ohraniti notranjega prostora, ki ga ustvarite z njihovim izvajanjem. Ostanite odprti, da ne porušite ravnovesja uma, ki se pojavi v asani.
9. Obrnjene asane med nosečnostjo je mogoče izvajati, v nasprotju s splošno razširjenim prepričanjem o njihovi prepovedi. Glavna stvar je, da ravnate po zdravi pameti, upoštevate previdnostne ukrepe in se osredotočite na svoje dobro počutje.
10. Bolj se osredotočite na dihalne vaje in mantre. Ta praksa, kot je navedeno zgoraj, bo pomagala pri porodu. Če jih še niste obvladali, je čas, da začnete.

Na splošno mora biti dihanje med vadbo enakomerno in prosto. Ne zadržujte diha, v vseh asanah poskušajte dihati skozi nos. Dovoljen je izdih skozi usta, kar pripomore k sprostitvi spodnje čeljusti, s tem pa medenice (navsezadnje sta čeljust in hrbtenica en sam sistem, stres oz. mišični krč v kateri koli od teh komponent refleksno prehaja v napetost skozi ustrezna področja).

Zdaj bomo analizirali najbolj uporabne asane in asane, prepovedane med nosečnostjo. Začnimo z asanami, ki so med nosečnostjo popolnoma varne, razmislite, kakšen učinek imajo.

Asane v stoječem položaju:

• Tadasana: pomaga pri lajšanju krčev telečje mišice, pomaga pri lajšanju bolečin v kolčnih sklepih, zmanjšuje tveganje za nastanek strij zaradi intenzivnega raztezanja vseh mišic.
• Utthitta trikonasana: krepi spodnji del hrbta, ki je najpogosteje prizadet zaradi povečanega trebuha, in sprosti predel trebušne prepone, kar prispeva k sprostitvi dihanja.
• Ardha chandrasana (*z oporo roke na opeko ali stol in oporo stopala ob steno ali okensko polico). Ta poza je posebno darilo za nosečnice. Poustvari občutek lahkotnosti, potreben v tem obdobju, daje občutek svobode in polnosti moči. Asana zmanjšuje duševno in telesno letargijo, lajša tesnobo in živčno napetost, preprečuje krvavitev med nosečnostjo in pospešuje nastanek posteljice, krepi prsni koš, hrbtenico in medenične mišice ter zmanjšuje simptome toksikoze. Tako vidimo, da je položaj polmeseca (kot se imenuje tudi ardha candrasana) zdravilo za številne težave, ki se pojavijo med nosečnostjo.
• Parshvottanasana (intenzivna vleka). Če ste novi v tej pozi, potem je najbolje, da to pozo izvajate z rokami, oprtimi na opeke, na stol ali na drugo stabilno površino. Ta asana krepi trebušne mišice, lajša bolečine v spodnjem delu hrbta, mehča diafragmo in širi prsno votlino, daje elastičnost sklepom, lajša težo v trebuhu in znake toksikoze ter olajša porodni proces z odpiranjem medenice in trebuh.
• Prasarita padottanasana (intenzivna vleka iz stoječega položaja s široko razmaknjenimi nogami). Ta poza je zdravilo za bolečine v hrbtu in občutek zakrčenosti vseh organov. Zaradi dejstva, da se notranji prostor v njem razširi in se obnovi globoko dihanje, se čutila sprostijo in z njimi možgani. Ta asana razvija in krepi vezi in mišice stopal, kolen, nog, bokov in medenice, izboljšuje dihanje in zagotavlja počitek srcu, izboljša prekrvavitev in prebavo.

Na splošno vse stoječe asane pomagajo raztegniti mišice nog, zaradi česar se medenična guba postopoma širi, kar bo v prihodnosti privedlo do lažjega poroda. Z njihovim rednim izvajanjem bo porodna bolečina veliko lažja. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je treba vse položaje izvajati z natančno poravnavo in popolnim iztegom hrbtenice, da se izognete pritisku na želodec.

Sedeče asane:

• Dandasana (*sedenje na opori ali ob steni). Dandasana podaljšuje mišice nog, masira trebušne organe, tonizira ledvice in krepi hrbtenico, ki jo naredi zravnano.

• Baddha konasana (*sedenje na opori, z oporo pod koleni). Ta asana je prva na seznamu priporočljivih za nosečnice. Tonira ledvice in medenico, blagodejno vpliva na dihala. Poleg tega baddha konasana lajša bolečine v hrbtu, pomaga pri pogostem uriniranju, normalizira pritisk maternice na velike medenične vene in zmanjša stiskanje medeničnih organov. Pomembno je le, da izvajate točno lahko različico, kot je navedeno zgoraj v opombi, da se izognete poškodbam presredka in kolčnih sklepih.

• Virasana (*sedenje na opori z razmaknjenimi koleni). Lajša bolečine in otekline v nogah, vrača moč in moč ob izčrpanosti, popravlja čezmerne upogibe v ledvenem delu hrbtenice.

• Bharadvajasana (*v sedečem položaju na opori). To je zasuk, vendar je zaradi iztegnjenosti telesa navzgor in v odprtem položaju popolnoma neškodljiv. Ta asana lajša simptome, kot so bolečine v pasu in trtici. Lajša simptome napihnjenosti in zaprtja.

• Malasana (poza venca). Pri tej asani je telo raztegnjeno navpično po vsej dolžini in s tem pripravi porodni kanal za prehod ploda skozenj. Izvajanje te asane izboljša elastičnost in gibljivost femoralnih vezi ter medenične regije. Spodbuja smer glave ploda naravnost navzdol.

Kot lahko vidite, se med nosečnostjo večina sedečih vaj izvaja na opori. To je najvarnejša in najudobnejša možnost, ki pomaga razbremeniti nepotreben stres v hrbtu in ne stisne trebuha. Zato vsem nosečnicam priporočam, da si nabavijo tak “rekvizit” kot je bolster (poseben valj, napolnjen z vato ali ajdovimi luščinami), ki se lahko uporablja tudi pri ležečih asanah, obrnjenih asanah in pri asanah za odpiranje prsnega koša. Mimogrede, o prsih - ne pozabite biti pozorni na to v vseh asanah. Nenehno odprite prsni koš, povečajte moč dihanja in razvijajte vzdržljivost - to bo razbremenilo splošno napetost v telesu.

Ločeno med drugimi asanami je treba izpostaviti asano, ki se tradicionalno nanaša na hrbtne upogibe, v resnici pa je začetni položaj za vadbo vseh smeri gibljivosti hrbtenice.

To je Marjariasana (poza mačke).

Ta asana ohranja in obnavlja učinkovitost medeničnih organov, lajša bolečine v vratu in križu, nežno stimulira hrbtenične živce, kar pomaga izboljšati stanje vseh notranji organi. Pri Marjariasani se hrbtenica nahaja vodoravno, v položaju aksialne razbremenitve, medvretenčne ploščice pa odstranijo pritisk. Hkrati je mogoče nežno in varno delati s hrbtenico v različnih ravninah, pri tem pa v proces gibanja vključiti mišični, ligamentni in sklepni aparat hrbtenice. Tako ta asana v celoti izpolnjuje zahteve varnosti v praksi perinatalne joge.

Elementi, ki se uporabljajo v položaju "mačke", so precej raznoliki: to so zasuki in upogibi ter izmenično premikanje nog nazaj in njihovo dvigovanje, upogibi prsnega koša in zasuki z z zaporednim dvigovanjem in spuščanje rok.

In vidimo, da so vaje z izhodom iz Marjariasne sposobne zagotoviti skoraj popoln obseg fizioloških gibov vretenc relativno drug glede na drugega: upogibanje (fleksija), izteg (podaljšanje), rotacija (zvijanje vretenc relativno drug glede na drugega) , laterofleksija (stranski nagibi).

Obrnjene asane za nosečnice (položaji, pri katerih so glava in ramena pod medenico).

• (*z glavo naslonjeno na podlogo ali opeko). Energizira, poživlja živčni sistem, izboljša spomin in lajša depresijo, ostro spremembo razpoloženja. To je eden od osnovnih položajev v vadbi joge, ki je primeren kadarkoli v uri. Vsakič, ko med vadbo vstopite v to pozo, raztegnete hrbtenico, jo vrnete v njene naravne krivulje in sprostite napetost v hrbtu. Poleg splošnega krepilnega učinka na fizično telo, zaradi podpore za glavo, drža pridobi dodatne prednosti: povzroča občutek umirjenosti, normalizira krvni tlak, lajša glavobole.
• Viparita karani mudra(*leži ob steni z oporo pod pasom). Bistveno spremeni notranje stanje, pomirja možgane in omogoča pogled vase. Umirjenost uma upočasni dihanje, kar olajša tudi zapora grla. Gibanje diafragme se upočasni in celotno telo se sprosti. Hladi živčni sistem, kar posledično hladi telo in um. Krepi prebavni ogenj. Posledično se izboljša apetit, kar je tako potrebno pri znakih toksikoze. Z redno vadbo odpravi zadrževanje tekočine in s tem zmanjša otekanje nog. Izboljša prekrvavitev in limfno drenažo maternice in medeničnih organov.

• (*z nogami na visoki podpori, kot je stol). Pri izvajanju asane se medenične mišice raztegnejo; ledvice so napete; stimulira se delovna funkcija črevesja; medvretenčne ploščice in sklepi so nahranjeni; aktivnejša proizvodnja insulina v trebušni slinavki, kar izboljša delovanje jeter in ledvic. Z nenehno vadbo lajša utrujenost, živčnost, nespečnost.

Še enkrat bom rekel, da obrnjene asane med nosečnostjo dobrodošli, saj prispevajo k normalizaciji hormonskega ravnovesja. Z njihovo pomočjo lahko zmanjšate tveganje za edeme in konvulzije, izboljšate prekrvavitev ploda, nadzirate težo, okrepite hrbtenico in telo kot celoto.

Vedeti morate le, da če imate bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni možganov ali srčne mišice, glavkom in bolezni mrežnice, potem se morate vsekakor posvetovati z zdravnikom in, če je dovoljeno, izvajati obrnjene asane pod nadzorom. izkušenega inštruktorja.

Izogibajte se tudi obrnjenim asanam, če gre za kakšno obliko onesnaženja krvi (kakršna koli zastrupitev), sicer tvegate širjenje "onesnaženja" po telesu.

Prav tako si je pomembno zapomniti, da morate po izvedbi katere koli obrnjene poze opraviti Shavasano ali katero koli drugo pozo za počitek.

Shavasana pa je treba prilagoditi, zlasti od drugega trimesečja, ko ležanje na hrbtu postane neudobno. Praksa kaže, da se je najbolje sprostiti v ležečem položaju, z oporo med koleni (ki razbremeni presredek in prepreči zvijanje kolčnih sklepov). Pod glavo si lahko položite nekaj mehkega in se pokrijete z odejo, da si boste po vadbi čim bolj udobno opomogli.

Vidimo torej, da so za nosečnice koristne vse asane za bočno raztezanje, raztezanje nog in hrbtenice, vaje za odpiranje in krepitev prsi, odprti zasuki.

Katerih asan ne bi smeli izvajati med nosečnostjo?

To so vse poze, ki se hkrati zvijajo in raztezajo navzgor. Med njimi so Parivritta trikonasana in Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Druga asana, prepovedana med nosečnostjo, je vse, pri čemer je ledveni upogib: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana itd.

Ni priporočljivo izvajati asan, ki močno pritiskajo na medenično dno in pri katerih pride do napetosti trebušnih mišic (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Prepovedani so skoki in globoki izpadni koraki, ravnotežne asane na rokah in asane, ki stiskajo plod.

Prav tako je treba zapomniti, da v različnih trimesečjih nosečnosti potrebujemo drugačno prakso, ki bo v vsakem od njih drugačna od klasične joge.

Prvo trimesečje je eno najbolj kritičnih obdobij nosečnosti. V tem času se izogibajte asan, ki se izvajajo v ležečem položaju, ne dovolite zvijanja, stiskanja v predelu trebuha in dimelj, brez ostrih zavojev in nagibov telesa.

Drugo trimesečje nosečnosti je zlati čas za bodočo mater: težave v obliki toksikoze in utrujenosti so preteklost; tesnobe in strahu, povezanega z novim stanjem, ni več. In tečaji joge v tem obdobju prinašajo ne le oprijemljive koristi, ampak tudi notranje veselje. Nabor vaj mora vsebovati tiste, ki bodo pomagale preprečiti problem krčnih žil (na primer obrnjene drže). Položaji v sedečem položaju z odprtim prsnim košem bodo pomagali preprečiti neprijetno "spremljevalko" drugega trimesečja - zgago. Pozitivno je dodati asane kompleksu za krepitev telesa, lajšanje stresa hrbta in spodnjega dela hrbta ter podporo dihalnemu sistemu.

Vključite več pranajam – koristile bodo kardiovaskularni sistem zagotoviti oskrbo otroka s kisikom velike količine. Toda tudi v tem obdobju bi morali uravnoteženo pristopiti k sestavljanju niza vaj: ne smete vaditi asan z zavoji, izvajati vaj na trebuhu, obračati telo s stiskanjem spodnjega dela trebuha.

V zadnjih treh mesecih nosečnosti ni priporočljivo zatekati se v položaje, ki vključujejo vaje leže na hrbtu, da bi se izognili stiskanju spodnje vene cave. Prav tako se ne zavzemajte preveč za stoječe položaje, da ne povečate že tako prevelike obremenitve nog. Prav tako je zaželeno izključiti iz kompleksa vse vaje, ki vključujejo globoke upogibe naprej in močne zasuke trupa na straneh.

Zdaj pa se pogovorimo o dihanju

Če se ženska med nosečnostjo nauči nadzorovati svoje dihanje z izvajanjem določenih vaj (pranajame), se v njenem telesu izboljša krvni obtok in pride do popolnejše nasičenosti telesa s kisikom, kar poleg izboljšanja počutja matere sama, odpravi tudi marsikatero otrokovo težavo (hipoksija, prezgodnji odstop posteljice, preplet popkovine).

V praksi perinatalne joge je posebna pozornost namenjena posebnim dihalne vaje lajšanje stresa in čustvene vznemirjenosti. S pomočjo pravilnega dihanja se lahko spopadete z močnimi občutki, abstrahirate od zunanjih okoliščin. Dihalne tehnike, ki so neobičajne za običajno življenje, pomagajo tonizirati živčni sistem in prezračiti pljuča.

Pouk naj poteka redno in traja 10-15 minut dnevno. Bolje je dihati v tišini, da se je lažje osredotočiti na notranje občutke. Če je mogoče, vadite svež zrak ali v prezračenem prostoru. Dihamo enako kot pri asanah – skozi nos.

Med nosečnostjo ni priporočljivo uporabljati intenzivnih dihalnih tehnik, ki zahtevajo aktivno sodelovanje trebušne votline in diafragme (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati), in pranajame z dolgim ​​zadrževanjem diha (za doseganje odpornosti proti hipoksiji, preprosto raztezanje dihanja). Je dovolj).

Tukaj je nekaj preprostih dihalnih tehnik za lažjo nosečnost in porod:

1. Stopničasto dihanje. Vdih - drugi zamik - dovdoh - drugi zamik - in tako naprej, dokler se volumen pljuč popolnoma ne napolni z zrakom, nato miren izdih brez zakasnitve. Na enak način menjamo vdih in izdih - umirjen vdih in stopničast izdih.
2. Popolno jogijsko dihanje. Potrebno je dihati, začenši z globokim vdihom v želodcu, nato dihati skozi torakalni predel in predel ključnic. Pri vdihu se trebuh razširi, pri izdihu pa skrči. Poln vdih razkrije prsni koš in dvigne ključnico. Nato naredimo enak zaporedni izdih - najprej padejo ključnice, prsni koš se skrči in trebuh se spusti. Za prvo lekcijo je dovolj, da naredite 10 vdihov in izdihov, sčasoma pa njihovo število povečujte glede na lastne občutke.
3. Ujjayi pranayama. Pri tej vrsti dihanja sodeluje glotis, ki ga je treba rahlo zožiti, da se sliši rahlo sikanje. Dihanje naj bo enako kot poln dih. To vrsto dihanja lahko uporabite v praksi asan, v primerih, ko se morate čim bolj sprostiti in raztegniti, osvoboditi telo.
4. Nadi shodhana pranayama. Kazalec in sredinec desne roke položimo v predel med obrvmi. S palcem pokrijte desno nosnico in popolnoma izdihnite skozi levo nosnico. Nato vdihnemo tudi skozi levo do vašega udobnega štetja (na primer štejte do tri). Potem prstanec z isto roko pokrijte levo nosnico in z enakim številom izdihnite skozi odprto desno nosnico. Vajo ponavljajte v zrcalni podobi, izmenično izdihujte in vdihujte skozi isto nosnico, postopoma raztegujte dih in povečujte število štetij.
5. Brahmari pranayama. Zaprite oči, pokrijte ušesa z rokami/prsti, vdihnite skozi nos, sprostite čeljust, ustnice naj bodo zaprte. Začnite izdihovati, pri čemer izgovorite zvok "mmm". Vdihavanje poteka skozi nos. Nadaljujte ob času, ki vam ustreza. Ta praksa pomaga ustaviti notranji dialog in začeti slišati sebe, krepi glas in pomirja živčni sistem.

Mimogrede, o zvokih.

V evangeliju je rečeno »V začetku je bila Beseda in Beseda je bila pri Bogu in Beseda je bila Bog ... V njej je bilo življenje ...«.

Tako vsaka beseda, vsak zvok tako ali drugače vpliva na nas. In lahko bodisi zavestno sodelujemo v tem procesu ali pa dobimo "nepričakovan" rezultat že v resnici v obliki bolezni in vseh vrst motenj.

Še posebej pomemben je naš odnos do zvokov, ki jih izvabljamo med nosečnostjo. Navsezadnje je materin glas vibracija, ki jo otrok absorbira.

Na kratko bom rekel, da obstajajo zvoki, ki ustvarjajo, in obstajajo uničujoči.

Dekleta, s posebno ljubeznijo in strahospoštovanjem vam predstavljam sklop jogijskih vaj za nosečnice. Pred nosečnostjo sem načrtovala prihodnost telesna aktivnost in celo izbral treninge zase, v resnici pa se je izkazalo, da so intenzivne obremenitve zame kontraindicirane. Zahvaljujoč jogi sem ohranil ton telesa, razbremenil hrbet, se resnično sprostil, opustil tesnobne misli in se prilagodil prihajajočemu porodu. A dihalne vaje in mobilne sproščujoče asane so mi pomagale preživeti popadke in odvrniti od bolečine. Ta kompleks je bil sestavljen pod budnim vodstvom inštruktorja v ženska joga in joga terapevtka Elena Chuprova. Tehniko vsake vaje smo podrobno opisali in pospremili s fotografijami, upam, da vas ne bo prestrašila obilica besedila. Morda vam bo na začetku pouk vzel dlje časa, vendar boste zelo kmalu obvladali tehniko in lahko kar najbolje izkoristili pouk. Joga za nosečnost je posebna praksa za bodoče mamice. Vadba vključuje: specializirane jogijske položaje – asane, dihalne vaje – pranajame, tehnike vizualizacije – meditacijo in tehnike globoke sprostitve.

Vaje lahko izvajate v kateri koli fazi nosečnosti in do samega poroda, z izjemo nekaterih položajev, zato skrbno preučite komentar za vsako asano. V kompleks smo vključili najbolj uporabne in varne vaje. Če imate kakršne koli dvome v zvezi s posebnostmi vašega stanja ali poteka nosečnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zgodi se, da se zdravniki »pozavarujejo« in prepovejo telesno aktivnost in jogo, ker si predstavljajo zavite asane in intenzivno telesno aktivnost. Toda v primeru predstavljenega kompleksa je stvar drugačna: je mehak in sproščujoč. Te vaje lahko pokažete zdravniku. Zelo pomembno je, da med izvajanjem kompleksa ne doživite bolečine, vse mora biti prijetno in udobno za vas in otroka. Če se med vajo pojavi bolečina ali čutite, da je otroku v vas neprijetno, zapustite asano in nadaljujte z naslednjo vajo.

Ta niz vaj za bodoče matere bo pomagal

✓ Lajšanje morebitnih tegob med nosečnostjo.

✓ Naučite se zavestno sprostiti.

✓ Zmanjšajte raven stresa, kar je zelo pomembno za skladen razvoj otroka in uspešno ✓ nosečnost.

✓ Uživajte v stanju nosečnosti.

✓ Naučite se obnašanja in dihanja pri porodu.

✓ Pripravite se na mehak in naraven porod otroka.

✓ Hitro okrevanje po porodu.

Tehnika izvedbe:

1. Udobno se namestite na odejo ali blazino (mehka višina), pokrčite noge po turško, poravnajte hrbet. Naredite to večkrat krožni gibi ramena nazaj, kot da spuščate jakno z ramen, osvobodite vrat in ramena "bremena".
2. Z vdihom dvignite ramena do ušes in jih z izdihom spustite, z olajšanjem jih »vrzite« navzdol, izdihnite skozi usta z zvokom »aaa«, ponovite večkrat. Roke položite v pozdravno namaste mudro pred prsi, s palci se dotikajte prsi.
3. Usmerite svojo pozornost na dojenčka, notranje se mu nasmehnite in se prilagodite skupni vadbi. Posvetite čas vadbe sebi in svojemu otroku, opustite vse misli.
4. Vso pozornost usmerite na dih in opazujte vdih in izdih, naredite več zavestnih dihalnih ciklov. Postopoma bo samo dihanje postalo globlje in umirjeno, vdihi in izdihi bodo daljši.
5. Trajanje priprave za vadbo je približno 3-5 minut.

Učinki:

• upočasnitev in zavedanje samega sebe v trenutku »tukaj in zdaj«;
• pomaga sprostiti in umiriti um, lajša tesnobo in tesnobo;
• uglasi in izboljša notranjo povezavo med materjo in otrokom;
• globoko dihanje poveča količino kisika v materini krvi, izboljša se prehrana tkiv in mati učinkovito diha v dvoje.

"Mačka" z zvitki

Tehnika:

1. Postavite se na vse štiri, obvezno položite mehko odejo ali odejo pod kolena. Med nosečnostjo je zelo pomembno skrbeti za sklepe, saj so zdaj še posebej občutljivi. Roke postavite v širino ramen, dlani na tleh pod rameni, lahko jih dvignete nekoliko naprej čez linijo ramen, tako da telesno težo prenesete bolj na noge. Kolena postavite v širino, ki vam ustreza (odvisno od velikosti trebuha), na primer v širino medenice ali širše, vendar ne ožje od medenice.
2. Ko izdihnete, zaokrožite hrbet, ga potisnite navzgor, poglejte otroka in spustite medenico nazaj na pete. Če je mogoče, spustite podlakti na tla, vendar to ni nujno.
3. Ob vdihu se premaknite naprej začetni položaj), poskusite to narediti s čim bolj ravnim hrbtom, ne da bi upogibali spodnji del hrbta.
4. Ponovite 10-krat, po želji še več. Premikajte se gladko, v ritmu dihanja, pretakajte se iz enega položaja v drugega.

Med nosečnostjo je treba posebno pozornost nameniti spodnjemu delu hrbta in ga zaščititi pred prekomernim upogibom. Ne zvijajte ga namerno, saj. s povečanjem trebuha v spodnjem delu hrbta postane upogib naravno globlji, kot pri raci. Nasprotno: poskušamo ta del hrbtenice nekoliko poravnati in ga narediti bolj ploskega, medenico namenoma zasukamo navzdol, kot da bi spustili "rep" navzdol. To gibanje pomaga razbremeniti spodnji del hrbta in razbremeniti napetost.

Učinki:

• krepi mišice rok in hrbta
• naredi hrbtenico bolj prožno
• je preprečevanje bolečin v hrbtu in križu
• razbremeni pritisk v hrbtu in spodnjem delu hrbta
• sprošča mišice vzdolž celotne hrbtenice
• izboljša delovanje prebavnega sistema in vseh notranjih organov

Rotacija in sprostitev pri mački. Opis kroga in osmice

Tehnika:

1. Iz položaja "mačke" na vseh štirih nežno in sproščeno zasukajte trup v krogu, kot bi risali krog na tleh. Zavrtite najprej v eno smer, nato pa v drugo. Pomembno je, da so glava, vrat, ramena in trebuh sproščeni, premer kroga je tak, ki vam ustreza.
2. Nato si predstavljajte, da z nosom po tleh narišete osmico. Gibajte se še vedno nežno in sproščeno.
3. Vrtenja v krogu - 10 vrtljajev v eno in 10 v drugo smer. Osem - 5-krat v eno smer in 5-krat v nasprotno smer.

Učinki:

• sprostitev telesa in duha
• priprava medenice na porod

Krepitev hrbta v "mački"

Tehnika:

1. V ritmu dihanja izmenično dvigujte nasprotna para rok in nog. Vdihnite, ko dvignete roko in nogo, izdihnite, ko spustite koleno in dlan na blazino ter zaokrožite hrbet.
2. Vdihnite - dvignite desno roko in levo nogo, izdihnite - spustite ju na tla in zaokrožite hrbet, poglejte otroka, nato vdihnite - dvignite leva roka in desna noga, izdihnite - spustite dlan in koleno, zaokrožite hrbet, poglejte otroka.
3. Ko dvignete roko in nogo, se iztegnite diagonalno od dlani do pete: potisnite peto nazaj, dlan iztegnite naprej in navzgor.
4. Dvignite nogo na udobno višino za vas, vendar ne višje od položaja medenice. Medenica naj bo nevtralna in ko dvignete nogo, je ne obračajte navzven.
5. Ponovite 6-10 krat, kot čutite.

Učinki:

• krepitev mišic hrbta in glutealnih mišic
• občutek ravnovesja in zavedanja v telesu
• ohranjanje in stabilizacijo drže

Kratek razteg - počivajte in se raztezajte

Tehnika:

1. Iz mačje poze položite kolena približno na širino preproge, tj. širši od vaše medenice in trebuha. Spustite zadnjico na pete, veliki prsti se dotikajo drug drugega.
2. Iztegnite roke naprej, s čelom se dotaknite podloge. Trebušček pade med stegna. V primeru, da zadnjica ne pade na pete, za udobje postavite zloženo odejo ali blazino med pete in zadnjico. Če se v tem položaju trebuh spusti na tla in to povzroča nelagodje, položite komolce na podlogo bližje kolenom.
3. Z oporo na komolcih prav tako nadaljujte z iztegom naprej. Če želite ustvariti udobnejši položaj, položite roke, podlakti eno na drugo ali pod glavo položite blazino. V tem položaju se bodo vrat in ramena še bolje sprostila.
4. V tem položaju počivajte 30 do 90 sekund.

Učinki:

• pripravo medeničnih vezi na porod, postanejo bolj elastične
• počitek in sprostitev za celotno telo
• vlečenje hrbtenice, zlasti spodnjega dela hrbta, razbremenitev spodnjega dela hrbta

Med nosečnostjo je zelo pomembno delo z nogami, saj. vse vezivno tkivo se pod vplivom hormonov zmehča, telesna teža se poveča, s tem pa postane pritisk na stopalo intenzivnejši. Zato se poveča verjetnost za nastanek ploskih stopal, zlasti pri tistih, ki so k temu nagnjeni. Posebne vaje krepimo mišice stopalnega loka, ki ga krepijo. Poleg tega so bodoče matere nagnjene k otekanju gležnjev in stopal, zato je treba stopalom nameniti posebno pozornost. Lahek, a zelo uporaben dinamične vaje prispevamo k odpravljanju zastajanja tekočine, izboljšamo prekrvavitev in pretok limfe. Ker med nosečnostjo pride do močnih sprememb v mišično-skeletnem sistemu, spremeni se položaj težišča in občutek bivanja v prostoru, lahko se pojavi celo nekakšna okornost in izgubljenost. Seveda si vsaka ženska želi lastiti svoje telo in ga čutiti, se kljub spremembam samozavestno zavedati sebe v prostoru. To pomaga pri delu s stopali in ravnotežju asan. Stopala so naša vez z Zemljo na fizičnem in energijskem nivoju. Povezanost z Zemljo nam daje občutek stabilnosti, stabilnosti in trdne opore pod nogami. Zemlje ne imenujemo zaman »mati«, saj je simbol plodnosti, obilja in materinstva, na subtilni energetski ravni pa nas Zemlja hrani s svojo energijo, kar je še posebej pomembno za bodoče mamice. Proces neke vrste povezave z Zemljo se imenuje "ozemljitev".

"Ozemljitev"

Tehnika:

1. V stoječem položaju na blazini postavite stopala na širino medenice ali nekoliko širše od medenice, kolena rahlo pokrčite, naj bodo mehkejša. Valjajte se po nogah od pet do prstov in nazaj.
2. Pomagajte si z rokami: prenesite težo na nogavice, potegnite roke naprej, pustite na petah, premaknite roke nazaj.
3. Kot da z rokami božate prostor, roke so mehke, prsti sproščeni.
4. Med gibanjem medenica naravno zaniha naprej/nazaj in tako »zibamo« otroka in sebe.

Učinki:

• preprečevanje edema
• energijska povezava z Zemljo, polnjenje z energijo plodnosti in materinstva
• upočasnitev, občutek v trenutku "tukaj in zdaj"
• zmanjšanje tesnobe in tesnobe

Stop zvitki, "Sticky feet"

Tehnika:

1. V stoječem položaju na blazini postavite noge v širino bokov.
2. Stopala zavihajte po zunanjem robu od znotraj navzven, kot če želite obrisati stopalo, pustite odtis stopala na tleh. Prevračanja nekajkrat ponovite.
3. Nato zavrtite na drugo stran od zunaj navznoter.
4. Te vaje ne vplivajo samo na stopalo, ampak tudi na sklepne sklepe medenice in kolčne sklepe, s tem učinkom pomagamo medenici, da se »odpre«.

Učinki:

• krepitev mišic stopal in preprečevanje ploskih stopal
• preprečevanje edema
• notranji občutek stabilnosti in ravnovesja

Krepitev stopalnega loka in ravnotežja

Tehnika:

1. Začetni položaj stopala v širini ramen .
2. Predstavljajte si, da imamo pred seboj robček (lahko ga celo res odložite), poskusite ga zgrabiti s prsti na nogi in pobrati s tal.
3. Dvignite nogo in stisnite prste v pest, kot da držite robec. Zadržite 3 sekunde, nato spustite stopalo na tla in dvignite drugo nogo. Zato stopite naprej, obrnite se in stopite tudi nazaj.
4. Prehodite dve dolžini podloge za jogo.

Učinki:

• krepitev mišic nog na splošno in stopalnega loka
• razvija notranji občutek ravnovesja

Poza "drevo"

Tehnika:

1. Stopala postavite v širino ramen, začutite, da se stopalo dotika tal, začutite stabilnost in se prilagodite ohranjanju ravnotežja na eni nogi.
2. Začnete lahko z mehko dinamiko, izmenično spuščate gleženj ene noge na stegno druge in počepnete, nato spremenite. Ni nujno, da počepnemo nizko, ostanemo na dostopni in udobni višini.
3. Večkrat ponovite v dinamiki in nato fiksirajte asano, ostanite v njej 3-5 dihalnih ciklov, ne več.
4. Ko ste v asani, držite roke v "namaste", dlani skupaj pred prsmi.
5. Da bi lažje ohranili ravnotežje, izberite statično točko na tleh in jo glejte, ne da bi pogledali stran, dobesedno se "držite" zanjo.
6. Poskusite zgladiti upogib v spodnjem delu hrbta, tako da spustite trtico pod seboj, kot da pritiskate na "rep".

Učinki:

• krepitev mišic nog
• ohranjanje notranjega ravnovesja in zavedanja v telesu

Vleka v bližini podpore

Tehnika:

1. Stojte ob steni na razdalji približno meter, z rokami se naslonite na steno ali položite roke na okensko polico (komodo).
2. Dlani fiksirajte, kot da jih lepite na površino, in potisnite oporo stran od sebe.
3. Iztegnite prsi navzdol, razprite ramena in medenico nazaj, tako da imate občutek raztezanja hrbtenice in zadnjega dela nog.
4. Močneje potisnite steno naprej, vdihnite in ko izstopite, začutite, kako se je poza spremenila v prijeten »poteg«.
5. Ostanite v asani največ pet vdihov, nato se počasi dvignite, brez nenadnih gibov. Po želji lahko po odmoru ponovite.

Učinki:

• izboljšanje drže
• preprečevanje bolečin v hrbtu
• vlek hrbtenice in hrbtnih mišic
• sprostitev hrbta
• oprijem hrbtne površine nog in preprečevanje krčnih žil

Priprava na žive kontrakcije. Premiki pri porodu.

Tehnika:

1. Z dlanmi ali podlakti se naslonite na steno ali se naslonite na stabilno podlago (komoda, okenska polica). Pri porodu se lahko naslonite na ramena moža, lahko vas podpira in se giblje z vami.
2. Preko rok prenesite težo na oporo in sprostite trebuh, maternico, medenico in spodnji del hrbta. Sprostite mišice obraza, rahlo spustite ustnice in spodnjo čeljust, zaprite oči.
3. Naredi prijetno, gladko, mehko in počasna gibanja medenica. Gibanja so lahko katera koli, tista, ki jih vi ta trenutek hočem narediti. To je lahko nihanje medenice, prestopanje z noge na nogo, krožni gibi medenice, »osmice z medenico«.
4. Gibajte se približno 2-3 minute in gladko dihajte, vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Nato se še nekaj časa premikajte in brenčite brahmari (brnenje čebele, brnenje v nosu pri izdihu).

Učinki:

• priprava na žive popadke, tehnika naravne anestezije
• globoko sprostitev telesa in duha
• sprostitev mišic trebuha in maternice, preprečevanje hipertoničnosti
• odpiranje medenice, delo s križnico

Bočni oprijem

Tehnika:

1. Spustite se na kolena in podlakti.
2. Kolena so v širini medenice, ena roka je na podlakti, drugo roko iztegnite naprej in ostanite tako nekaj dihalnih ciklov, nato spremenite položaj rok.
3. Po želji večkrat ponovite.
4. Gladko izstopite iz raztezanja in pojdite v "kratko prostracijo", počivajte v njej.

Učinki:

• odpiranje prsnega koša, lažje dihanje
• izboljšanje drže
• razširite prostor za otroka v notranjosti

Nevidna joga za medenično dno

Tehnika:

1. Spustite se na kolena in podlakti, pod glavo lahko položite blazino. Ta položaj zmanjša otrokov pritisk na medenično dno. Če se vam v tem položaju vrti ali vam je neprijetno, zavzemite položaj "jahač".
2. Hrbet imejte vzravnan, pri čemer se izogibajte upogibanju spodnjega dela hrbta. Usmerite svojo pozornost na predel medeničnega dna. V ritmu dihanja počasi in zavestno izvajajte vajo.
3. Z vdihom povlecite mišice presredka, z izdihom jih sprostite in sprostite. Naredite približno 5 minut. Po tem počivajte 1 minuto v pozi za kratek razteg.
4. Vajo lahko izvajate od 14. tedna, v prvem trimesečju je kontraindicirana.

Učinki:

• izboljšanje tonusa in elastičnosti medeničnega dna
• zmanjšuje tesnobo, daje občutek varnosti
• vrača življenjsko energijo
• pomaga mišicam hitreje okrevati po porodu

"Jajčna kapljica"

Tehnika:

1. Sedite v položaju kavbojke na nekaj mehkega, kot je zvita odeja ali odeja. Roke položite na podlogo in se naslonite nanje.
2. Zaprite oči in sprostite obraz, še posebej ustnice in spodnjo čeljust. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi ustnice z nežnim sikanjem. Predstavljajte si, da se izdih znotraj nas spusti od zgoraj navzdol do medenice, izdihnete skozi porodni kanal in posadite modo, medtem ko pride do širjenja presredka in prostora v predelu medenice.
3. Ne stiskajte in ne sproščajte mišic posebej, vedno ostanejo v nevtralnem položaju, občutki prihajajo z dihanjem in vizualizacijo.

Učinki:

• omogoča boljšo sprostitev medeničnega dna v pripravi na porod
• uči sprostitve in opuščanja
• razširi prostor v medeničnem predelu

Poza vrane

Tehnika:

1. Počepnite, prsti na nogah narazen, pete širše od medenice.
2. Zložite roke v "namaste" in s komolci začnite potiskati boke ob straneh, odprite prsni koš, iztegnite teme navzgor.
3. Če v tem položaju ni stabilnosti in se pete odlepijo od tal, lahko pod medenico položite zloženo odejo ali pa vajo izvajate ob steni, nanjo se oprete z zadnjico in hrbtom.
4. Ostanite v asani približno 30 sekund, vendar ne dlje kot 1 minuto. Dihanje je prosto.
5. Vadba se lahko izvaja do 36. tedna. Vadba je kontraindicirana, če obstaja disfunkcija pubične simfize (simfizitis).

Učinki:

• priprava mišic in vezi medenice na potiskanje
• medenično odprtino

Poza sveče blizu stene

Tehnika:

1. To asano je treba vnesti nežno in brez napetosti v trebuhu. Zloženo odejo ali odejo položite ob steno.
2. Ulezite se na obe strani, z zadnjico in stopali na steni, s hrbtom na odeji. Z boka se prevrnite na hrbet, tako da medenica leži na odeji. Noge iztegnite navzgor, po želji jih lahko rahlo pokrčite. Prilagodite položaj odeje, da bo bolj udobno in se boste lahko sprostili.
3. Roke udobno namestite v poljuben položaj, lahko na trebuhu, lahko se raztezate ob telesu ali vstran. Lezite 5-10 minut, dihajte prosto.
4. Če čutite mravljinčenje v nogah, vrtoglavico ali nelagodje, izstopite iz asane prej. Varen izhod iz asane: pokrčite kolena in se spustite na bok, ležite na boku 30-60 sekund in se šele nato dvignite.
5. Pri pravilnem izvajanju asane (kot je navedeno v opisu) ni vpenjanja spodnje vene cave, varno je ležati na hrbtu. Lahko se izvaja do 33 tednov.

Učinki:

• preprečevanje hipertoničnosti maternice
• izboljša venski odtok, preprečevanje krčnih žil
• izboljša odtok limfe, preprečevanje edema
• spodbuja otroka, da jemlje pravilen položaj v medenici (glavna prezentacija)

Metulj na prestolu

Tehnika:

1. Vzemite različne blazine, odeje in preproge, iz vseh teh "mehkobnosti" postavite "prestol" zase. To ni razkošje, ampak nujen element za najglobljo možno sprostitev.
2. Pod zadnjico, med hrbet in steno blazin, na katere se lahko naslonite, položite odejo. Nagnite glavo nazaj in popolnoma sprostite vrat. Pokrčite kolena in pod stegna položite blazine. Blazine bodo ustvarile dodatno oporo, da se bodo lahko sprostile tudi noge, intenzivno raztezanje vezi zdaj ni potrebno. Vzemite si čas in različne pripomočke za pripravo »prestola«, namestite se 100% udobno, od tega je odvisna kakovost in globina sprostitve.
3. Roke postavite udobno in prosto, opazujte dih 3 minute.

Učinki:

• pomaga pri odpiranju medenice, priprava na porod
• obnavlja moč
• sveta poza za polnjenje notranjega prostora z energijo
• spodbuja globoko sprostitev telesa in uma

Dihanje pri porodu "zlata nit"

Tehnika:

1. Ostanite v "metulju na prestolu", zaprite oči, sprostite spodnjo čeljust, ustnice in vse mišice obraza. Vdihnite počasi in enakomerno, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
2. Predstavljajte si, da izdihujete tanko zlato nit, ki se neskončno razteza v prostoru in riše čudovite vzorce. Z vsakim izdihom se nit daljša. Ne silite z dihanjem, dihajte naravno, postopoma se bo upočasnilo samo od sebe.
3. Trajanje pranajame je od 3 minut. Dihajte toliko, kolikor je potrebno, da se sprostite, občutite, kako se v vaši glavi rodi občutek lahkotnosti in tišine, stanje notranje ekspanzije.
4. Ta vrsta dihanja se instinktivno pojavi pri ženski med porodom, zato jo je vredno vaditi že od začetka nosečnosti, da telo to dihanje poveže s telesno sprostitvijo, potem bo njegova uporaba pri porodu še učinkovitejša.

Učinki:

• priprava na porod, dihanje med popadki, tehnika naravne anestezije
• pomaga pri odpravljanju tesnobe in tesnobe
• opozarja na notranjost
• spodbuja globoko sprostitev

Meditacija »Napolnite otroka z ljubeznijo»

Tehnika:

1. Pred prsmi skrčite roke v "gumb" (konice prstov in podlage dlani se dotikajo drug drugega).
2. Zaprite oči, usmerite pozornost na prostor med dlanmi. Globoko in počasi vdihnite in ob izdihu napolnite ta prostor z ljubeznijo in svetlobo. Še nekajkrat vdihnite, dokler ne začutite energije in topline v dlaneh.
3. Nato položite dlani na trebuh v yoni mudri (veliki in kazalci skrb). Usmerite energijo ljubezni iz dlani v otrokovo srce, predstavljajte si, da ta svetlobna energija nežno ovije otroka in ga obdaja s svojo skrbjo in nežnostjo, ga varuje in ščiti.

Učinki:

• spodbuja duševni mir matere in otroka
• izboljša vez med materjo in otrokom
• prispeva k harmoničnemu razvoju otroka, pozitivno vpliva na njegovo duševno in fizično zdravje

Savasana

Tehnika:

1. Ulezite se na kateri koli bok, namestite se čim bolj udobno, uporabite odeje, blazine in odeje. Nič vas ne sme odvrniti od sprostitve. Za občutek varnosti in udobja se pokrijte z lahko štoro ali odejo.
2. Zavestno sprostite prostor okoli dojenčka (maternico, diafragmo, trebušne, hrbtne in presredne mišice).
3. Predstavljajte si, da je dojenček obdan z mehko in nežno pernato posteljo. Lahko celo zaspite, nič hudega, glavno je, da se spočijete in sprostite. Trajanje bivanja v shavasani je od 5 minut ali več.
4. Do približno 22. tedna ali dokler vam je udobno, lahko ležite v shavasani na hrbtu.

Ta položaj je globoka sprostitev. Dovolite si, da opustite vse misli in sprostite svoj um in telo. Predstavljajte si, da vso svojo težo predate Zemlji, ona vas z lahkoto drži in se lahko popolnoma sprostite. Pozornost usmerite po telesu in poskrbite, da bo njegov položaj čim bolj udoben in da vas nič ne bo odvrnilo od sprostitve. Če nekaj povzroča nelagodje, spremenite položaj v udobnejši. Predstavljajte si, da gre val sproščenosti skozi različne dele vašega telesa in jih napolni s toploto in svetlobo. Lahko greste v katero koli smer, glavna stvar je, da postopoma pokrijete celotno telo. Ostanite v prostoru te notranje svetlobe in tišine.

Učinki:

• lajša stres in napetost
• pomlajuje in daje energijo

Zdravje vam in vašim otrokom! Mehak porod! Harmonija duše!

Tečaji joge med nosečnostjo bodo poskrbeli za boljše počutje bodoče mamice:

• lajšanje zaspanosti, šibkosti, utrujenosti;
• izboljšati delovanje živčnega sistema;
• zagotoviti telesu kisik;
• izboljšati krvni obtok med materjo in otrokom;
• pripravite hrbtne mišice na prihajajoče obremenitve;
• preprečujejo zaprtje, ščitijo pred pojavom krčnih žil.

Joga pripravi telo bodoče mamice na porod:

• asane bodo okrepile mišice hrbta, trebuha, medenice in celega telesa;
• elastičnost mišic in ligamentov, zlasti medeničnih, se bo povečala, to stanje bo olajšalo potek poroda;
• delo endokrinega sistema se bo izboljšalo, zaradi česar se bo v telesu ohranila potrebna raven hormonov;
• imuniteta se bo povečala;
• med poukom zmanjka zalog podkožne maščobe in izboljša metabolizem;
• pljuča bodoče matere delujejo učinkoviteje, zagotavljajo dobro oskrbo krvi s kisikom in izboljšajo krvni obtok po telesu;
• dihalne prakse bodo pomagale zmanjšati bolečino med kontrakcijami, okrepiti ali po potrebi odložiti poskuse;
• tečaji joge vas naučijo pravilnega sproščanja, kar je zelo pomembno za uspešen potek poroda;
• pomaga razviti pozitiven odnos in se znebiti občutkov tesnobe;
• daje možnost nadzora in boljšega razumevanja lastnega telesa in čustev, ta veščina je uporabna v stresni in nenavadni situaciji poroda;
• poveča koncentracijo in izboljša spomin.

Varnost

1. Jogo, tako kot vsako drugo telesno vadbo, je treba izvajati redno. Kratkotrajne in občasne obremenitve med nosečnostjo so nezaželene, postale bodo stres za telo, kar lahko privede do neprijetnih posledic.Tisti, ki so se pred nosečnostjo ukvarjali z jogo, naj ne opustijo običajnega sklopa vaj.
2. Če ste na začetku nosečnosti zaskrbljeni zaradi utrujenosti, zaspanosti, toksikoze, je bolje, da začnete pouk v ad hoc skupine za bodoče mamice. Običajno do začetka drugega trimesečja vse te težave minejo, še posebej, ker tehnike joge pomagajo pri soočanju z nekaterimi od teh težav.
3. Za tiste ženske, ki jih skrbi huda toksikoza, spremembe krvni pritisk, hipertoničnost maternice ali krvav izcedek iz nožnice, je treba pouk prekiniti in se odločiti za nadaljevanje treninga skupaj z izkušenim inštruktorjem joge za nosečnice.
4. Če pred nosečnostjo niste vadili joge, morate začeti trenirati v specializiranih skupinah. Začnete lahko kadarkoli: izkušen inštruktor bo obremenitev prilagodil vašemu stanju.
5. Vaš odnos do joge je zelo pomemben. Če ste prišli v skupino z motivacijo »moram, ker je tako prav«, ne pričakujte izjemnih rezultatov. Če gremo na fitnes, da bi shujšali in spravili svoje telo v red, vadba joge ne vključuje toliko vlaganja fizična moč koliko energična in čustvena. Zato jogo izvajajte z užitkom in pozitivno naravnanostjo.
6. Poskrbite zase: ne preobremenjujte se. Izvajanju močnih asan je treba pristopiti razumno, ne pretiravajte. Koristno je krepiti mišice nog, hrbta, prsnega koša, izključiti je treba obremenitev trebušnih mišic.
7. Med nosečnostjo se izogibajte tresenju, skakanju, nenadnim spremembam položaja telesa. Naučite se gladko vstati in ležati.
8. Poskusite odpraviti pritisk na trebuh. Zato so vse vaje, ki vključujejo globoke zasuke, takoj izključene iz kompleksa in do začetka drugega trimesečja - vse asane, ki se izvajajo leže na trebuhu.
9. V tretjem trimesečju poskusite ne ležati na hrbtu, v tem položaju so velike žile stisnjene, kar ovira krvni obtok, zato je bolje izvajati na primer Shavasana na desni strani.
10. Ne morete telovaditi s polnim želodcem in mehurjem. Morate jesti 1-1,5 ure pred poukom. V skrajnem primeru si lahko privoščite lahek prigrizek (na primer banano ali jogurt) 20-30 minut pred vadbo.

To so splošna pravila. Seveda, dlje ko vadite jogo in več izkušenj imate na tem področju, manj morate med nosečnostjo spreminjati svojo običajno rutino in stil.

Victoria Adzhigirey, inštruktorica joge za nosečnice

Utkatasana

Upognite in široko razširite kolena, uravnotežite na upognjenih prstih, pete naj ne bodo preveč narazen, dlani postavite skupaj pred prsi. Če je ravnotežje na začetku težko, se lahko oprimete za pohištvo ali nekoga, na katerega se lahko naslonite.

Poza krepi noge in izboljša prekrvavitev v predelu medenice.

Malasana

Stopala postavite na razdalji pol metra eno od drugega, težo telesa prenesite na pete in počasi počepnite. Hrbet naj bo vzravnan. Dlani sestavite pred prsmi in s komolci rahlo potisnite kolena narazen. Zadržite ta položaj približno 30 sekund. Prepričajte se, da so vaše pete na tleh. Dihajte mirno, sprostite medenični predel.

Izvajanje te asane izboljša elastičnost in gibljivost vezi kolkov in medenice. Priporočljivo je, da jo izvajate med popadki, da otroku pomagate v pravilnem položaju za porod.

Postavite se na vse štiri in razširite kolena čim širše. Nogi skupaj. Z dlanmi se naslonite na tla, rahlo upognite hrbet, poglejte naprej (slika 1).

Po 10 sekundah spustite komolce na tla in se poskušajte čim bolj sprostiti (slika 2). Naj se vaša notranja stegna raztegnejo, medtem ko pozornost osredotočite na svoje dihanje. Usmerite izdih v območje največje napetosti. Zadržite asano 30 sekund.

Katuspadasana - mačja poza

Klečeči, naslonite roke na tla, tako da so točno pod rameni, kolena pa pod boki. Vdihnite, dvignite glavo in trtico ter upognite spodnji del hrbta (slika 1).

Ko izdihnete, povlecite trtico pod seboj, hkrati pa upognite in sprostite hrbet. Ko vdihnete, poskusite začutiti gladko gibanje od dna hrbta do vrha glave. Z izdihom povlecite popek do hrbtenice, razširite lopatice, osredotočite se na občutek podaljšanja hrbta (slika 2). Vajo večkrat ponovite.

Ta asana izboljša elastičnost hrbtnih mišic, pomaga zmanjšati obremenitev maternice na hrbtenici.

Dandasana

Iztegnite noge naprej. Povežite boke, gležnje in velike prste. Zadnjo potegnite do stropa. Dlani položite na tla ob straneh stegen, prste usmerite proti stopalom. Ob vdihu dvignite hrbtenico.

Komolce imejte pokončne, prsni koš navzgor, glavo in vrat vzravnan ter glejte naravnost. Ostanite v tem položaju 10 sekund.

V pozni nosečnosti so lahko noge rahlo narazen. Ta asana razteza mišice nog, masira trebušne organe in krepi mišice spodnjega dela hrbta. Tonira ledvice in vas nauči vzravnanega sedenja z zravnano hrbtenico.

baddha konasana

Asana se izvaja v sedečem položaju, hrbet je raven, trebuh dvignjen. Stopala potegnite čim bližje k sebi. Njihovo zunanjo površino pritisnite na tla, stisnite stopala z dlanmi in poskušajte doseči občutek odprtja presredka.

Potegnite hrbtenico navzgor, medtem ko se raztezate notranji del boke od križnice do kolen, zelo previdno spustite kolena čim bližje tlom.

Ne hitite in ne obupajte, če vaša izvedba asane še zdaleč ni popolna. Čez čas se vam bodo kolena pogreznila na tla. Če želite to narediti, jih poskusite gojiti samo zaradi moči mišic nog. V tem primeru se boste izognili nevarnemu zvinu.

Joga je v zadnjih desetletjih postala neverjetno priljubljena. Nič manj pogost kot fitnes. Mnoge ženske imajo radi takšne dejavnosti zaradi pomirjujočega učinka. Pomagajo urediti mišice, kite in sklepe, se sprostijo, uglasijo z lastnim telesom, kar je še posebej pomembno med nosečnostjo. Razmislite, kako koristna je joga za nosečnice v 1. trimesečju. Vaje in položaji joge za nosečnice v zgodnji nosečnosti. Varnostni inženiring.

O telesni dejavnosti

Žensko telo se bo soočilo z resno preizkušnjo - porodom. In najbolje je, da se mu približate pripravljeni. Redni sprehodi, plavanje, svetloba trening moči, aerobna vadba– vse to pozitivno vpliva na splošno stanje. In joga za nosečnice v 1. trimesečju, seveda, če se je pravilno lotite.

Zakaj je to potrebno? Plavanje pomaga pri razvoju ali vsaj stabilizaciji dihalnega sistema. Poleg tega voda sama drži naše telo. Zato ženska v bazenu nekoliko razbremeni hrbtenico, kar zmanjša bolečine v hrbtu.

Prednosti hoje so bile že večkrat omenjene, zato se nima smisla ustavljati posebej. Šibko močnostne obremenitve povečati vzdržljivost, kar vam bo med porodom zagotovo prišlo prav. A aerobna vadba potrebno za srčno-žilni sistem.

Kar zadeva jogo v zgodnji nosečnosti, potem z rednimi in delati prave stvari lahko prepreči nastanek toksikoze, težave s krčnimi žilami in prebavne težave. Vadba normalizira čustveno stanje ženske in pomaga mirno preživeti obdobje hormonske prilagoditve.

Psihološki vidik

Joga ni le skupek vaj, ampak tudi filozofija. S poglobljenim preučevanjem vzhodnih tokov se razkrije vedno več spornih in dvomljivih točk. A če to smer dojemamo kot pot v harmonijo s lastno telo in, kar je še pomembneje, s seboj, potem tega ne smete zavrniti.

Nosečnost je obdobje drastičnih sprememb, še posebej, če spočetje ni bilo načrtovano. Ženska je prisiljena ponovno razmisliti o vseh svojih načrtih za naslednjih nekaj let. Zaradi dejstva, da se dobesedno vsak vidik spreminja, lahko včasih zavlada tudi panika. Želim, da nekaj ostane stabilno in nespremenjeno.

To je lahko joga. Ni vam treba opustiti, le posvetovati se morate s svojim ginekologom, kako to storiti pravilno. In če ni kontraindikacij, potem preprosto pojdite do inštruktorja, poročajte o svojem stanju in prestopite v skupino za nosečnice. Tam vam bodo izbrali poseben program, razložili, kaj smete in česa ne smete in zakaj. In hkrati bodo vedno zavarovali.

Stalne in redne vaje bodo ženski pomagale naučiti se pravilno dihati. Poleg tega je dovoljeno hoditi po njih z normalnim zdravjem vseh 9 mesecev, do poroda. Samo za vsako obdobje so izbrane njihove asane.

Z eno besedo, odgovor na vprašanje, ali je jogo mogoče vaditi v prvem trimesečju, je očiten. Glavna stvar je, da k vsemu pristopite razumno.

Joga in omejitve zgodnje nosečnosti

Tik zgoraj je bilo rečeno o kontraindikacijah. In res so. To:

Kot lahko vidite, je seznam precej jasen in razumljiv. Poleg tega, če ima nosečnica kakršne koli kronične bolezni (poslabšane ali grozeče, da se bodo poslabšale), se mora pred vsakim stresom za vsak slučaj posvetovati z zdravnikom.

Zdravniki kaj verjetno ne bodo popolnoma prepovedali, še posebej glede na to, da je tudi telesna nedejavnost nezaželena in celo nevarna. Toda dober strokovnjak lahko da dragocena priporočila, kako to storiti, bodite pozorni na določene točke.

Prepovedane asane za nosečnice v prvem trimesečju: česa ne storiti?

Za začetek strokovnjaki soglasno trdijo, da je nemogoče takoj dati težke obremenitve. Še posebej, če se še nikoli niste ukvarjali z jogo. Ali če ste si vzeli pomemben odmor. Slednje je še toliko bolj nevarno, saj lahko ženska za razliko od popolnih začetnic misli, da razume, da je vse v redu.

Ne eksperimentirajte doma. Inštruktorji bi morali biti v bližini ne le zato, da pokažejo napake pri izvajanju asan, ampak tudi za podporo, tudi fizično, če ženska zboli.

Poleg tega je bolj priročno telovaditi v specializiranih dvoranah, za to je prosti prostor, pasovi za zavarovanje (še posebej pomembno v kasnejših fazah, ko velik trebuh, vendar se jih je vredno navaditi vnaprej). In seveda same nosečnice, ki si pomagajo z nasveti.

Inštruktorji tudi prepovedujejo vadbo na poln želodec. Priporočajo, da po jedi počakate vsaj 1,5 ali 2 uri. In tudi lahki prigrizki štejejo. Strokovnjaki tudi svetujejo, da se premikate gladko in postopoma, da ne hitite in ne bodite živčni, če običajne asane ne delujejo več. To bo minilo, za razliko od poškodb, ki jih lahko prejmete.

V nobenem primeru ne bi smeli pritiskati na želodec. Zato so kakršne koli zvijalne vaje v jogi za nosečnice v 1. trimesečju (in ne samo) prepovedane. Ne morete se močno nagniti naprej, skočiti, narediti most. Toda, nenavadno, lahko stojite na glavi, vendar če je poleg vas izkušen inštruktor, ki bo zavaroval.

Zvijanje in pritiskanje na trebuh sta prepovedana!

Asane z zvijanjem so prepovedane, tudi z majhnim. V vsakem primeru predlagajo pritisk na maternico, ampak zakaj je to noseča? Na splošno inštruktorji ne priporočajo niti najlažjih možnosti z ustreznim učinkom. Če se je program začel s takšnimi vajami, se ga bodisi predela ali preprosto preklopi na priporočene asane za nosečnice.

Mimogrede, ne pozabite, da je lahko pritisk na želodec različne stranke. Se pravi, ne samo od strani, ampak tudi od zgoraj, pa tudi od spodaj. V zvezi s tem zdravniki svetujejo, da pri vadbi joge skrbno poslušate svoje telo. Če kakršno koli gibanje postane slabo, še posebej, če boli, je treba trening takoj prekiniti. Energična joga ni najboljša najboljša izbira za bodočo mamico.

Kaj je zaželeno?

Dobra možnost za nosečnice so asane v ležečem ali sedečem položaju. Pomagajo izboljšati dihanje, kar je še posebej koristno za dobro počutje žensk v zadnjem trimesečju. Res se moraš naučiti dihati. različne poti. Mnoge matere so povedale, da se je ta veščina kasneje izkazala za eno najbolj uporabnih. Pomagal je pri koncentraciji med porodom in občutno lajšal bolečine.

Mnogi hvalijo stransko raztezanje. Če vam to uspe, preden želodec postane zelo velik, potem bo tudi z velikim otrokom veliko lažje hoditi. In, mimogrede, zmanjša se verjetnost grdih strij.

Pogovorimo se o stojalih

Kar se tiče različnih položajev, so zelo uporabni, tudi na glavi. Vendar obstaja ena točka: ta možnost je primerna za tiste, ki že dolgo obvladajo to vajo, odlično čutijo svoje telo, ni težav ali celo verjetnosti težav z ravnotežjem. V nasprotnem primeru je treba takšne poskuse opustiti. Dejstvo je, da se ravnovesje dramatično in precej močno spremeni, ko ženska nosi otroka. Pogosto se počuti nerodno tudi pri običajnih gibih. In tukaj je treba izvesti težko vajo za športnike! Kakšna je verjetnost padca?

Skratka, vsaka drža, ki vključuje ostre obrate ali igranje z ravnotežjem, je nezaželena. Ženski se lahko vrti, lahko pade in se udari. In inštruktor enostavno tehnično ni zmožen biti ves čas med treningom, seveda če ni individualne seje. Zato je zaželeno zavrniti takšne poskuse.

Na splošno joga ni niti en trend, ampak celotna smer. In v njegovem okviru obstajajo delitve, nekatere so bolj primerne za nosečnice, druge slabše. Torej, inštruktorji sami prosijo, da bodo pozorni na Kundalini jogo za nosečnice v 1. trimesečju, in če bo ustrezala, bo to mogoče storiti vsaj do rojstva otroka.

Ta smer je dobila ime zaradi pomena harmonije med duhom in telesom, razkritja potenciala. Ustrezne vaje pomagajo ženski, da se odvrne od živčnih in žalostnih misli, strahov. Namesto tega se nosečnica pogrezne vase, začne bolje poslušati svoje telo.

Iyengar joga za nosečnice v 1. trimesečju

Iyengar joga je dobila ime po svojem ustanovitelju, ki se je odločil zanašati na posebne dihalne vaje. Ta praksa je izjemno koristna za ženske, saj pomaga preprečiti paniko med porodom in olajša splošno počutje. Vse poteka precej gladko, tako da obremenitev ne bo postala resen problem.

Poleg tega ta smer omogoča uporabo podpor. Za bodoče mamice so posebej izbrani mehki, varni, izdelani izključno iz naravnih materialov. Toda na splošno je možnost sama po sebi vredna pozornosti.

vodna joga

Še en precej zanimiv tok, ki bo ustrezal zdrave ženske ki želijo ohraniti kondicijo. Kot je razvidno iz imena, naj bi izvajal vaje kar v vodi.

Ni slaba odločitev, že samo zato, ker je ženski želodec podprt. Zaradi tega ženske pogosto občutijo opazno olajšanje. Toda tveganje za poškodbe se znatno zmanjša. Ženske se manj utrudijo, vendar je glavna mišična skupina popolnoma razvita. Torej se nosečnice morda ne bojijo grde postave po porodu: z redni pouk mišice ne bodo izginile.

Joga na žogi

Fitball je univerzalen, pomaga ohranjati dobesedno vse mišice telesa v dobri formi. Hkrati ta možnost omogoča precej dober razvoj prožnosti. In sama žoga nežno poskoči v pravih minutah in podpira želodec.

Ženske se včasih bojijo te možnosti, ker se bojijo, da bi padle. Pravzaprav je žoga majhnega premera, poleg tega pa se nežno upogiba pod težo telesa. S tega vidika so torej tveganja minimalna. No, poleg tega pouk poteka v posebnih prostorih z zelo mehkimi tlemi, tako da se zaradi padca z majhne višine ne bi smelo zgoditi nič slabega.

Priporočen kompleks joge v 1. trimesečju - asane v zgodnjih fazah

Najbolj ugodno za telo ženske in plod v prvem trimesečju naslednje poze(asane) joge:

Omogoča vam krepitev mišic, predvsem trebušne votline, kar bo preprečilo nastanek strij v kasnejši nosečnosti. Ta asana tudi pomaga znebiti nenadne utrujenosti, poveča pretok krvi v možganske strukture in normalizira proizvodnjo potrebnih hormonov.

To je treba narediti takole:

1. Postavite se na vse štiri, naslonite se na tla z rokami in koleni (vzemite obliko "mize"). Nato vdihnite in nežno dvignite desno nogo, tako da ostane vodoravna. Iztegnite celotno levo roko naprej, poravnajte prste in nato izdihnite.
2. Zadržite ta položaj nekaj časa (do 3-6 faz vdihavanja in izdiha).
3. Ko zapustite pozo, morate počasi izdihniti zrak in se vrniti v začetni položaj "mize". Nato ponovite isto pozo, vendar z levo nogo in v skladu s tem z desna roka. Skupno število parnih ponavljalnih ciklov se lahko poveča na tri.

Spodbuja izginotje napadov slabosti in tako zmanjša manifestacije toksikoze. Tudi v tem položaju se razgibajo mišice stegen in odpravijo se boleči občutki vlečenja v maternici.

Asana se izvaja na naslednji način:

1. Zavzemite položaj na vseh štirih, z boki nad koleni in rameni nad zapestji. Nato se morate iztegniti naprej, medtem ko popolnoma poravnate roke. Nožni prsti morajo biti obrnjeni navznoter.
2. Z globokim vdihom počasi potegnite zadnjico nazaj, skoraj sedite na petah. Še naprej iztegujte roke.
3. Spustite čelo čim bolj navzdol - na preprogo ali blazino. Dlani pritisnite na tla in segnite z rokami ter potegnite boke proti petam.
4. Držite pozo 30-60 sekund, za izhod iz nje počasi spustite medenico na pete.

Hitro spodbuja sprostitev in lajšanje slabosti, izboljša stanje maternice. Izvedeno v naslednjem vrstnem redu:

1. Lezite na hrbet, dvignite noge in primite stopala z rokami. Potegnite kolena proti pazduhama.
2. Iztegnite pete navzgor proti stropu, stopala pa še naprej držite z rokami.
3. Zadržite v tem položaju minuto, nato pa za izhod počasi spustite noge na podlogo.

Deluje stranske mišice deblo, lajša bolečine, ki jih povzroča povečanje maternice. Nasiči s kisikom in napolni s potrebno energijo. Postopek zanjo je naslednji:

1. Pokleknite, desno nogo potegnite vstran (t.j. v desno), stopalo trdno pritisnite na tla. Telo telesa ne sme biti obrnjeno - gledati morate naprej.
2. Dvignite levo roko nad glavo in jo nagnite proti desna noga. Desno nogo je treba hkrati spustiti na zunaj desno stegno in ga premaknite čim nižje.
3. V tem položaju ostanite negibni 30 do 60 sekund. Nato se morate med vdihom dvigniti, poravnati levo roko in zavzeti navpični položaj. Ponovite vse gibe, samo na drugi strani.

Zasnovan za raztezanje stegenskih mišic, razvoj kolčnih sklepov. Primerno za prvo trimesečje, kot več pozni termin nikakor ni zaželeno, da ženska leži na hrbtu. To se naredi takole:

1. Lezite na hrbet, nežno dvignite desno nogo. Upognite levo koleno in se obrnite na stran. Z desno roko trdno primite palec na desni nogi. V tem primeru naj bo druga (leva) roka na levem stegnu.
2. Desno nogo iztegnite vstran in pri tem globoko dihajte.
3. Zadržite to pozo za več vdihov. Ponovite iste gibe, vendar za drugo stran telesa.

Uporabno za mišice upogibalke kolka, pospešuje krvni obtok v prsnem košu, pa tudi v predelu trebuha. Postopek za to pozo je naslednji:

Pomaga odpraviti bolečine v maternici in hrbtu, odpraviti željo po slabosti ali bruhanju. Izvedeno v tem vrstnem redu:

1. Pojdite na kolena, z dlanmi se trdno naslonite na tla.
2. Prepričajte se, da so kolena in dlani v širini ramen. V tem položaju počasi upognite hrbet in se zadržite 10 sekund. Dihanje v tem času mora biti enakomerno.
3. Zaokrožite hrbet, malo počivajte in naredite še nekaj (3-5 ponovitev).

O sprostitvi

Pomembno je, da se lahko pravilno prilagodite treningu. Sprostitev zelo pomaga. Lahko se usedete po turško in poskušate doseči udobno držo. Potem se morate umiriti, začeti počasi in globoko dihati. Približajte se svojemu telesu, občutite vsak delček. In poskusite se sprostiti.

Takšne vaje so primerne ne le za začetek vadbe, ampak tudi za njen miren zaključek. In ne pretiravaj! Če se po 5 asanah počutite utrujeni, si morate vzeti odmor. Ali celo prenehati s tem. Bolje je, da se jutri vrnete k vajam, vendar jih izvajate redno, kot da izvajate podvige in nato okrevate več dni.

Joga za nosečnice je dobra možnost, da ostanete v dobri formi. Ne pozabite le na zmernost. In, seveda, potrebo po posvetovanju z zdravnikom.

Naslednji položaji (asane) joge so najbolj ugodni za telo ženske in plod v prvem trimesečju:

Omogoča vam krepitev mišic, predvsem trebušne votline, kar bo preprečilo nastanek strij v kasnejši nosečnosti. Ta asana tudi pomaga znebiti nenadne utrujenosti, poveča pretok krvi v možganske strukture in normalizira proizvodnjo potrebnih hormonov.

To je treba narediti takole:

1. Postavite se na vse štiri, naslonite se na tla z rokami in koleni (vzemite obliko "mize"). Nato vdihnite in nežno dvignite desno nogo, tako da ostane vodoravna. Iztegnite celotno levo roko naprej, poravnajte prste in nato izdihnite.
2. Zadržite ta položaj nekaj časa (do 3-6 faz vdihavanja in izdiha).
3. Ko zapustite pozo, morate počasi izdihniti zrak in se vrniti v začetni položaj "mize". Nato ponovite isto pozo, vendar z levo nogo in v skladu s tem z desno roko. Skupno število parnih ponavljalnih ciklov se lahko poveča na tri.

Spodbuja izginotje napadov slabosti in tako zmanjša manifestacije toksikoze. Tudi v tem položaju se razgibajo mišice stegen in odpravijo se boleči občutki vlečenja v maternici.

Asana se izvaja na naslednji način:

1. Zavzemite položaj na vseh štirih, z boki nad koleni in rameni nad zapestji. Nato se morate iztegniti naprej, medtem ko popolnoma poravnate roke. Nožni prsti morajo biti obrnjeni navznoter.
2. Z globokim vdihom počasi potegnite zadnjico nazaj, skoraj sedite na petah. Še naprej iztegujte roke.
3. Spustite čelo čim bolj navzdol - na preprogo ali blazino. Dlani pritisnite na tla in segnite z rokami ter potegnite boke proti petam.
4. Držite pozo 30-60 sekund, za izhod iz nje počasi spustite medenico na pete.

Hitro spodbuja sprostitev in lajšanje slabosti, izboljša stanje maternice. Izvedeno v naslednjem vrstnem redu:

1. Lezite na hrbet, dvignite noge in primite stopala z rokami. Severni jeleni se potegnejo proti pazduhama.
2. Iztegnite pete navzgor proti stropu, stopala pa še naprej držite z rokami.
3. Zadržite v tem položaju minuto, nato pa za izhod počasi spustite noge na podlogo.

Deluje na stranske mišice telesa, lajša bolečine, ki jih povzroča povečanje maternice. Nasiči s kisikom in napolni s potrebno energijo. Postopek zanjo je naslednji:

1. Pokleknite, desno nogo potegnite vstran (t.j. v desno), stopalo trdno pritisnite na tla. Telo telesa ne sme biti obrnjeno - gledati morate naprej.
2. Dvignite levo roko nad glavo in jo nagnite proti desni nogi. Desno nogo je treba hkrati spustiti na zunanjo stran desnega stegna in jo premakniti čim nižje.
3. V tem položaju ostanite negibni 30 do 60 sekund. Nato se morate med vdihom dvigniti, poravnati levo roko in zavzeti navpični položaj. Ponovite vse gibe, samo na drugi strani.

Zasnovan za raztezanje stegenskih mišic, razvoj kolčnih sklepov. Primeren je za prvo trimesečje, saj v poznejšem obdobju nikakor ni zaželeno, da ženska leži na hrbtu. To se naredi takole:

1. Lezite na hrbet, nežno dvignite desno nogo. Upognite levo koleno in se obrnite na stran. Z desno roko trdno primite palec na desni nogi. V tem primeru naj bo druga (leva) roka na levem stegnu.
2. Desno nogo iztegnite vstran in pri tem globoko dihajte.
3. Zadržite to pozo za več vdihov. Ponovite iste gibe, vendar za drugo stran telesa.

Uporabno za mišice upogibalke kolka, pospešuje krvni obtok v prsnem košu, pa tudi v predelu trebuha. Postopek za to pozo je naslednji:

1. Lezite na bok, glavo pa udobno podprite z levo roko. Nato pokrčite kolena in z desno roko primite gleženj desne noge.
2. Z dlanjo pritisnite na stopalo, da dodatno raztegnete mišice ramen in bokov. Izhodno napetost je treba povečati.
3. Zadržite ta položaj 30-60 sekund, nato spustite nogo. Ponovite, vendar za drugo stran telesa.

Pomaga odpraviti bolečine v maternici in hrbtu, odpraviti željo po slabosti ali bruhanju. Izvedeno v tem vrstnem redu:

1. Pojdite na kolena, z dlanmi se trdno naslonite na tla.
2. Prepričajte se, da so kolena in dlani v širini ramen. V tem položaju počasi upognite hrbet in se zadržite 10 sekund. Dihanje v tem času mora biti enakomerno.
3. Zaokrožite hrbet, malo počivajte in naredite še nekaj (3-5 ponovitev).

"Življenje v gibanju ..."

Verjetno si bo marsikatera bodoča mamica zastavila vprašanje: "Ali je med nosečnostjo možno izvajati jogo?". Možno je in celo potrebno! Številne šole joge imajo posebne tečaje joge za nosečnice. Na teh tečajih so ženske posebej pripravljene na porod. Učijo kombinirati počitek in močne obremenitve glede na gestacijsko starost. Izkušeni inštruktorji bodo izbrali nabor vaj posebej za vas, ob upoštevanju vaših prednosti in zmožnosti.

Zakaj nosečniška joga?

Med nosečnostjo so številni športi nezaželeni ali celo kontraindicirani, saj lahko velike obremenitve povzročijo neželen splav. Nasprotno pa pri jogi ni nevarnosti poškodbe ploda ali poškodbe matere. Vse vaje se izvajajo počasi in previdno. Ampak majhen psihične vaje dovoljeni in dobrodošli tudi tukaj.

Kajti za ženske, ki so se pred nosečnostjo redno ukvarjale s športom, psihične vaje pomembna za duševno in fizično dobro počutje. Poleg tega joga med nosečnostjo pomaga hitro vrniti telo v prvotno obliko po porodu, krepi imunski sistem in prepreči trombozo krčne žiležile in hemoroidi. Predstavljamo vam 10 jogijskih vaj, ki jih lahko izvajate doma.

Vaja 1. Poza meditacije.

S prekrižanimi nogami se usedite na podlogo na tleh (dobro znani položaj lotosa), tako da vam bo udobno. V tem položaju bi morali biti najprej udobni in mirni. Roke ležijo z dlanmi navzgor popolnoma prosto na kolenih. Zaprite kazalo in palec imejte hrbet vzravnan. Zaprite oči in poslušajte otrokovo gibanje. Globoko vdihnite v trebuh in se sprostite ob vsakem izdihu.

Vaja 2. Poza "Drevo"

Ta vaja krepi občutek za ravnotežje. Pojdi na blazino. Dvignite desno nogo in postavite stopalo znotraj levo stegno. Hrbet naj bo vzravnan. Ko najdete ravnotežje, sklenite dlani pred seboj v višini prsi. Dvignite roke nad glavo, če lahko. Dihajte počasi. Zdaj se osredotočite na notranje ravnovesje. Vajo ponovite še na drugi nogi.

Vaja 3. Poza "Plezalec"

Ta vaja normalizira krvni obtok in ravnovesje tekočine v telesu. Poleg tega se poveča pretok krvi. Stojte na blazini, dvignite roke navzgor in jih potegnite čim višje, stojite na prstih. Globoko vdihni. Nato spustite roke, postavite se na polno stopalo in izdihnite. Vajo večkrat ponovite.

Vaja 4. Poza "Mačka"

Ta vaja sprošča mišice hrbta in nog ter gibljivost hrbtenice. Stopite na blazino na vseh štirih. Poskusite držati hrbet vzravnan. Z vdihom iztegnite desno nogo nazaj in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Enako storite z menjavo nog.

Vaja 5. Poza "Klop"

Ta vaja bo okrepila vaše trebušne mišice. Mišice hrbta in medenice so v sproščenem stanju. Zavzemite začetni položaj iz 4. vaje. Vrat, hrbtenica in hrbet naj bodo poravnani, tako da bodo vaše oči uprte v tla. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Vaja 6. Poza "Pes"

Ta vaja lajša bolečine ledveno hrbtenica. Poleg tega krepi roke in ramena. Postavite se na vse štiri in globoko vdihnite. Z izdihom iztegnite roke predse vzdolž telesa, tako da se medenica dvigne. Ostanite v tem položaju približno 20 sekund. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Vaja 7. Poza "Most na ramenih"

Ta vaja deluje na mišice medeničnega dna, prsnega koša in hrbtenice. Lezite na blazino na hrbet. Roke ležijo ob telesu. Stopala postavite pod kot 90 stopinj. Dvignite zadnjico in hrbet z blazine. Ramena ostanejo na tleh. Zategnite zadnjico zadnja površina boki in hrbet. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in poskušajte enakomerno dihati.

Vaja 8. Sedeči položaj

Ta vaja sprosti mišice medeničnega dna in izboljša prekrvavitev. Sedite na blazino s pokrčenimi koleni, tako da so stopala pritisnjena eno ob drugo. Noge naj bodo čim bližje telesu. Z rokami primite gležnje. Ostanite v tem položaju približno 30 sekund. Hrbet in vrat naj bosta vzravnana. Dihanje ostane enakomerno in globoko.

vaja 9

Ta vaja "odpre" prsni koš. Sedite na blazino, pritisnite desno nogo ob telo, levo iztegnite čim dlje. Dvignite levo roko navzgor in jo potegnite proti desni nogi, tako da je nad glavo. Hrbet naj bo vzravnan. Dihanje mora ostati enakomerno. Naredite 5 vdihov in nato dvignite obe roki. Ponovite na drugi strani.

Vaja 10. Poza "Otrok"

Ta vaja krepi mišice medeničnega dna in medenično dno pripravi na porod. Klečite, naslonite glavo na tla, roke iztegnite na tleh ob telesu, dlani navzgor. Napnite mišice medeničnega dna. Po tem se poskusite sprostiti. Poskusite dihati globoko in enakomerno.

nasvet.

Med poukom je priporočljivo uporabljati podlogo za jogo. Ker je udobna, ne drsi po tleh in vas ščiti pred padci. Če nimate preproge, lahko postavite običajno odejo. Dober dodatek k vajam: tiha glasba v ozadju. Idealno pomirja in pomaga pri doseganju duševnega in fizičnega ravnovesja.

Kaj obleči? Za jogo potrebujete udobna športna oblačila ali samo domača oblačila, da ne povzročajo nelagodja, ne stisnejo telesa. Priporočljivo je, da ne nosite nogavic (če temperatura v prostoru to dopušča).

Prav tako lahko po jogi svoje telo razvajate s kremo (obstajajo posebne masažne in običajne kreme za nosečnice), da se sprostite in uživate v opravljenem delu.