Katere vaje je najbolje izvajati zjutraj. Jutranja telovadba

GO.TUT.BY je o zapletenosti jutranje vadbe izvedel direktorica in metodologinja Fitnes akademije Maria Samsonova. In Maria je tudi voditeljica oddaje Dobro jutro na ruskem kanalu One.

Kako se prisiliti, da se prej zbudite in delate vaje?

Zelo preprosto – pojdi spat prej. " Tema motivacije mi ni všeč, ne deluje, - Maria izreče sodbo z nasmehom. — Danes se je človek odločil začeti novo življenje, jutri pa pljunil, saj se pojavile pomembnejše stvari. Tukaj deluje samo disciplina! Če želite delati vaje - naredite to».

Kdaj izvajati jutranje vaje: pred zajtrkom ali po njem?

Po polnjenju je priporočljivo jesti. Če vas je mučila lakota in ste najprej zajtrkovali, potem morate počakati približno eno uro - potem pa vaje verjetno ne bodo štele za jutranje vaje.

Kakšno je optimalno trajanje dobre jutranje telovadbe?

Ne več kot 15 minut. To je dovolj, da se sprehodite skozi glavne mišične skupine, jih pripravite, naredite gibe v sklepih, naredite osnovne vaje ki bodo telo pripravili na dober dan.

Če greste čez dan ali zvečer v fitnes ali na fitnes, ali morate telovaditi?

Vsekakor. Polnjenje najprej ni nadomestilo za trening, ampak način, da svoje telo napolnimo z močjo, energijo in živahnostjo za ves dan.

Kaj je poleg malo telesne vadbe koristno polnjenje?

Ko spimo, se ne premikamo. In med polnjenjem »prebudimo« mišično-skeletni sistem, opomnimo mišice, kako naj se krčijo in raztezajo. Jutranja vadba je tudi način za lajšanje kronične utrujenosti in njenih glavnih simptomov: apatije in letargije.

Ali je mogoče z jutranjo telovadbo pokuriti kalorije?

Kalorije seveda pokurimo, a ker vadba traja 10-15 minut in ni intenzivna, bo to zanemarljiv strošek. Upoštevajte jih dnevnice ne splača. Prav tako ni treba izvajati intenzivnih vaj, da bi porabili več kalorij: le prebujeno telo ni pripravljeno na takšno telesno aktivnost.

Ali naj obstajajo različne vaje za moške in ženske?

št. Polnjenje je lahko različno glede na starost, telesno pripravljenost osebe. Kar zadeva vaje, je vredno delati brez zapletenih gibov. Na primer, če so sklece težke, potem te vaje nima smisla vključiti v vaje. Delajte, kar počnete, z lahkoto.

Kako zajtrkovati po polnjenju?

Jutranje vaje ne pomenijo velike obremenitve. Zato zajtrkujte kot običajno. Priporočljivo je, da se osredotočite na beljakovine, saj mišice potrebujejo prehrano po spanju, ogljikovi hidrati pa so ključ do naše energije. To pomeni, da obstaja omleta, skuta ali parjena žita.

Če nisem dovolj spal, naj vstanem zgodaj, da se napolnim?

"Raje bi spala," pravi Maria. - Eden od namenov polnjenja je zdravo, prijetno stanje. In če je človek zaspan, zlomljen, potem jutranje vaje nimajo smisla. Zato za začetek spimo toliko, kot je potrebno, polnjenje pa je dodaten bonus za naše telo.

Ko se zbudimo, smo nekoliko zavrti, ker je naše telo še vedno v stanju počitka in spanja. Traja 2-3 ure, da se dokončno zbudiš. Postopek umivanja pomaga razvedriti, kar vam omogoča pošiljanje impulzov v živčne centre. Vendar pa popolno prebujenje ni mogoče brez dela sklepov in mišic. Temu so namenjene jutranje vaje. Preden se naučimo izvajati jutranje vaje, poglejmo, kakšne so njene prednosti.

Za telesno vadbo bi morali obiskati telovadnico 3-4 krat na teden, kar bi temeljito obremenilo mišice. Jutranji trening pa bi moral imeti wellness pomen. Polnjenje bo prineslo največjo korist, če se bodo sčasoma vaje, vključene v njegov kompleks, izboljšale in postale bolj zapletene. Priporočljivo je, da to storite v prezračevanem prostoru, v oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Najbolje ga je zaključiti s kontrastnim tušem.

Prednosti jutranjih vaj so očitne: pomagalo bo premagati sindrom hipokinezije, ki se izraža v razdražljivosti, slabem razpoloženju, zmanjšani vitalnosti, povečani zaspanosti, letargiji in utrujenosti.

Razlika od drugih vrst bremen

Ne spreminjajte vadbe v vadbo. Ima druge cilje. Polnjenje iz tega se imenuje tako, da nosi cilj energije za cel delovni dan. Usposabljanje je namenjeno napetosti mišic z izčrpavanjem telesa. Po njem si telo želi počitka, saj je porabljenih veliko moči in energije. Brez priprave si lahko samo škodujete.

Nekateri ljudje raje storijo jutranji tek v kombinaciji z različnimi vajami za moč rok, trebušnih mišic in ostalih mišičnih skupin. Takšni razredi trajajo dlje kot polnjenje: približno 40-50 minut. Pripisovanje te vrste obremenitve polnjenju bi bilo napačno. Polnjenje se imenuje kompleks telovadba namenjen ogrevanju mišic in sklepov.

Polnjenje se lahko in mora kombinirati z močnimi obremenitvami, vendar se njihovo število, trajanje in vrsta določijo posamezno glede na telesna pripravljenost, prosti čas in želja. Kdaj je najboljši čas za vadbo zjutraj ali zvečer? Optimalen čas močnostne obremenitve za telo je popoldne, za polnjenje pa zjutraj.

Pravila polnjenja

Kako pravilno izvajati jutranje vaje? Telo se prebuja postopoma in zato vsaka močnejša obremenitev takoj po prebujanju povzroči, da srce nenadoma preide v aktiven način delovanja, kar škoduje srčni mišici.

Nekatere vrste vaj lahko izvajate kar v postelji. Toda to vključuje vaje za ogrevanje brez bremena. To ne bo dovolj, da bi dan minil veselo in aktivno. Zato je priporočljivo hoditi, se umiti, popiti vsaj kozarec vode in nato nadaljevati z glavnimi vajami.

Glasba za jutranje vaje je izbrana individualno. Če ima vaš kompleks intenzivne vaje, izberite glasbo s tempom 140-170 utripov na minuto. Večina sodobnih pesmi ima ta tempo. Če polnjenje poteka v umirjenem ritmu, izberite počasnejše kompozicije. Izberite ritmične pesmi, saj pomagajo pravilno organizirati gibe in z njimi uskladiti dihanje.

Najboljša jutranja vadba je tista, po kateri občutite naval moči in elana. Glavna napaka pri izvajanju polnjenja je prekomerna obremenitev. Glavna ideja polnjenja je dvigniti tonus telesa. Ni namenjen izgradnji mišične mase. Najboljši način ugotavljanje obremenitev je njihovo dobro počutje: ne sme biti občutka utrujenosti, utrujenosti. Če se to zgodi, je treba obremenitev zmanjšati.

Nabor vaj

Vaje za jutranje vaje imajo različne različice, glavne pa so naslednje.

Vaje za vrat

• Obračanje glave v desno in levo.
• Nagnite glavo naprej in nazaj, v desno in levo.
• počasi krožne rotacije glavo.

Če imate težave z vestibularnim aparatom, ne smete zapreti oči.

Vaje za roke

Vaje za telo

Vaje za noge

Dodatne vaje

Dodate lahko tudi v kompleks jutranjih vaj vaje za moč, kot naprimer:

• vaje za tisk,
• sklece,
• vrtenje gimnastičnega obroča (hula hoop),
• ekspander vaje,
• vaje z dumbbells majhne ali srednje teže.

Učinek redne vadbe

Z izvajanjem zgornjih vaj se boste izboljšali splošno stanje telesu, mu pomagajte hitro preklopiti v delovno stanje.

Jutranje polnjenje aktivira delo naših slušnih, vidnih, vestibularnih in drugih aparatov, mobilizira centralni živčni sistem na delo, kar odpravi stanje inhibicije, prisotno po spanju. Redni pouk gimnastika vodi do koristnih fizičnih sprememb: izboljšana prekrvavitev, pravilno delovanje srčne mišice, pospešitev venskega pretoka krvi. Polnjenje pozitivno vpliva na delovanje pljuč, kri je nasičena s kisikom, kar vodi v aktiviranje procesov zmanjšanja kisline v telesu, krepitev mišic in krepitev sklepov.

Vsak dan izvajajte sklop vaj za jutranjo gimnastiko in svoje telo boste pripravili na prihajajoči fizični, psihični in čustveni stres delovnega dne. Pravilno zasnovan sklop vaj vas bo razveselil in vam omogočil, da občutite vse radosti aktivnega življenjskega sloga.

Če želite imeti lepo, fit postavo, se morate ukvarjati s športom vsaj vsak drugi dan. V idealnem primeru so potrebne dnevne vadbe. Nemirni ritem življenja, delovni trenutki in družinske skrbi sodobnemu človeku ne omogočajo vedno, da bi v svojem urniku našel uro za obisk telovadnice. Vedno obstaja izhod! Če vstanete pol ure prej, si ta čas lahko vzamete telesni razvoj. Jutranje vaje za moške vas bodo poživile za ves dan in omogočile, da bo vaše telo vedno v dobri formi!

Kakšne so prednosti jutranje telovadbe?

Telesna aktivnost je nujna za vsakega človeka. In ne govorimo o izčrpavajočih treningih, katerih cilj je zmanjšanje telesne teže ali krepitev. mišična masa. Govorimo o običajnem vzdrževanju telesa in duha v zdravem stanju. In vaje za polnjenje zjutraj za moške bodo pomagale pri tem. Zakaj zjutraj? Ker je prav zjutraj učinek na sklepe in mišice najučinkovitejši. So mehke in enostavne za treniranje. Poleg tega bo jutranja telesna vzgoja celotno telo nastavila na pravilno delovanje. Učinek bo povečal kontrastni tuš po treningu: blagodejno bo vplival ne le na telo, ampak tudi na sisteme notranjih organov.

Jutranje polnjenje za moške bo prineslo naslednje prednosti:

• ohraniti pravilno držo;
• okrepiti mišični steznik;
• normalizira pretok krvi;
• zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja;
• normalizira hormonsko ozadje;
• zmanjšati prekomerno telesno težo in preprečiti njeno ponovno pridobivanje;
• narediti telo lepo in fit;
• bo dvignil vaše razpoloženje in učinkovitost za cel dan.

Kako se motivirati za študij?

1. Uležemo se na hrbet, raztegnemo roke z utežmi ob straneh. Začnemo počasno zmanjšanje ravnih linij, nato pa roke upognemo v komolcih.
2. Ekspander pritrdimo na steno za kavelj in se uležemo na hrbet, z glavo do njega. Pri izdihu iztegnemo ekspander vzdolž telesa, pri vdihu oslabimo prijem.
3. Vstanemo na noge, vzamemo gumijasto podvezo in jo prepognemo na pol. Eno roko položimo na pregib podveze, z drugo pa primemo za ročaje. Ponavljamo gibanje lokostrelca, ko poskuša streljati.

Če ni naprav, lahko izvajate običajne sklece, ki bodo hkrati vadile mišice rok.

Vaje za roke

Za roke so popolni vsi skleci:

• od tal s kolen ali z ravnih nog;
• podobno, vendar s sedežne garniture;
• vse enako, vendar dvigovanje ene ali druge noge;
• sklece s ploskanjem.

Delo na tisku

Klasična vaja za tisk je zvijanje v vseh njegovih različicah:

1. Ravni zasuk - uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena in položimo roke za glavo kot metulj - začnemo dvigovati zgornji del telesa.
2. Bočni zasuk - vse naredimo enako, vendar z nagibom na eno in drugo koleno lahko ustrezno roko zravnamo in potegnemo do prsta noge.
3. Povratni zasuk - iz istega položaja ne dvigujemo zgornji del telesa, hkrati pa odtrgamo spodnji del nog od tal in potegnemo kolena k prsnemu košu.

Dodatne vaje

Dodatne vaje vključujejo elemente za raztezanje in sproščanje, s katerimi bomo zaključili našo jutranjo vadbo za moške.

1. Noge razmaknemo, se dvignemo na prste in ob vdihu raztegnemo roke ob straneh. Ob izdihu se upognemo, prekrižamo roke in rahlo pokrčimo kolena.
2. Sedimo na tleh in delamo naklone do ravnih nog.
3. Lezite na hrbet in se popolnoma sprostite. Lahko celo zaprete oči in tako ležite nekaj minut.

Možne težave

Glavna težava pri jutranjih vajah je lahko zgodnje vstajanje. Vsi se ne uspejo prisiliti, da vstanejo pol ure ali uro prej, da bi si vzeli čas za telovadbo. Mnogi ljudje ta čas raje posvetijo spanju. Glavna stvar tukaj je motivacija. Pomislite, kaj vam bodo dale jutranje vaje in kakšne koristi bodo prinesle telesu. Poskusite iti spat pol ure – uro prej, še posebej na začetku, da telo ne bo občutilo pomanjkanja spanca. In še bolje – moške jutranje vaje spremenite v družinske. Zadružna dejavnost združuje in prinaša še večje koristi!

Pomislite, zakaj potrebujete jutranje vaje. Če samo zato, da se zbudite in pripravite telo za nov dan, potem lahko preprosto izvedete glavni sklop vaj v sproščenem stanju. Nikamor ne hitite, ampak počasi pustite, da se vsaka celica vašega telesa prebudi v gibanju.

Če je čas za dodatni pouk razen jutranje vaječe ne, je bolje, da mu posvetite več pozornosti, zlasti v delu moči. Poglobite tisk, naredite vaje na rokah, prsih in nogah.

Vsak dan lahko naredite ogrevalni kompleks in vsak drugi dan dodate glavnega. Tako si bodo mišice opomogle od glavne obremenitve, vendar ne bodo pozabile okusa gibanja.

Mnogi se prepirajo o tem, katera vadba je koristna: zjutraj ali zvečer? Pristaše jutranje vadbe imenujemo "škrjanci", privržence večerne vadbe - "sove", kaj pa tisti, ki so pripravljeni na vadbo kadarkoli v dnevu?

Pravzaprav imata tako jutranja kot večerna vadba svoje prednosti in slabosti.

O jutranji telovadbi

Glede definicije pojma polnilec, potem v strokovni literaturi o fizična kultura videli bomo, da je to skupek gibov (vaj), ki jih človek izvaja po spanju na prazen želodec.

Prednosti:

• zmanjšati apetit do konca dneva (študija britanskih znanstvenikov);
• tveganje za poškodbe je manjše zjutraj (študija Univerze v Torontu, Kanada);
• zjutraj lažje kurimo maščobe (študije znanstvenikov iz ZDA so pokazale, da je zjutraj dovolj 20 minut vadbe namesto 40 minut, da začnemo kuriti maščobe, saj je zjutraj naše telo naravnano na porabo energije , in ne kopičiti).

Minuse:

• zahteva dodatno koncentracijo (zjutraj je krvni obtok zaradi njegove gostote upočasnjen, poleg tega se po spanju naša pljuča zožijo, posledično je zmanjšana tudi živčna aktivnost zaradi zmanjšanega dotoka kisika, oz. , naše telo zjutraj še naprej spi). Rešitev problema je ogrevanje z naknadnim povečanjem obremenitve.

O večernih vajah

Ker je pojem zaračunavanje še definiran jutranji kompleks preproste vaje, potem pogojno imenujemo večerne vaje. Bolj natančno bi bilo reči o večerni vadbi.

Prednosti:

• pospeši metabolizem (do večera se metabolizem upočasni, zato je ponoči škodljivo jesti veliko);
• kurjenje maščobe med spanjem (mišice porabijo energijo za svojo obnovo v nekaj urah po treningu, zato se bo maščoba porabila za dopolnitev energije ponoči).

Minuse:

• lahko povzroči nespečnost. Dejansko bo zelo intenzivna večerna vadba tik pred spanjem povzročila nespečnost. Rešitev je vadba 2-3 ure pred predvidenim spanjem;
• lahko prebudi brutalen apetit po noči. Ta problem se reši z zmanjšanjem telesna aktivnost ali zmanjšanje časa pouka.

Tako so prednosti tako jutranje kot večerne vadbe očitne, slabosti pa odstranljive.

JUTRANJA TELOVADBA

Treba je ugotoviti, kaj želimo dobiti od jutranjih vaj:

1. izboljšanje krvnega obtoka in pospešitev metabolizma;
2. poživite telo za začetek dneva Imejte dobro voljo, to je povečati proizvodnjo endorfinov;
3. izboljšati mišični tonus in naredite postavo vitko;
4. izboljšati koncentracijo, biti zbran ves dan.

Prva stopnja.

To vključuje umivanje, jutranje molitve. Pravoslavne kristjane pogosto zanima, kako organizirati svoje jutro, in sicer, v kakšnem vrstnem redu naj sledijo vaje in molitve: molitev, nato delajte vaje ali najprej vaje in nato molitveno pravilo. Kar je bolje - takoj po tem, ko se zbudite, se razveselite z ogrevanjem, umijte obraz in začnite "sladek pogovor", ki ga sv. Teofan Samotar kliče molitev? Ali obratno – »napolniti« duha in šele nato telo?

Odgovor na to vprašanje najdete v pravoslavnem molitveniku pred jutranjo molitvijo:

"Ko se prebudiš iz spanja, pred kakršnim koli drugim delom bodi spoštljiv ..."

Torej, ko ste naredili potrebno za telo, bi v idealnem primeru morali to storiti. Ali se res lahko osredotočimo na molitev in notranji duševni mir, če pred tem naredimo vrsto telesnih vaj? Seveda lahko obstajajo izjeme v tej zadevi, a vseeno bodo izjeme.

Druga stopnja. Dejansko polnjenje (ogrevanje)

Učiteljica telesne vzgoje Anna Sh. o vajah:»Vaje za polnjenje je treba opraviti pred zajtrkom po spanju. Obremenitev ob istem času mora biti zmerna in pokrivati ​​glavno skeletne mišice. Na enak način se ogrevamo pred treningom ali fizičnim delom. Jutranje vaje se izvajajo vsak dan 5-10 minut. Oseba po njej ostane neutrujena in celo spočita. Splošni razvojni gibi, ki se začnejo od glave in končajo s prsti in petami.

Torej, vaje za polnjenje vedno začnemo iz glave: obračanje glave v desno in levo, nato nagibanje glave naprej in nazaj, počasi vrtenje glave v krogu.

Nato preidemo na ramena: rotacijske gibe izvajamo najprej z desnim ramenskim sklepom, nato z levim, nato z obema hkrati.

Po ramenih pridejo na vrsto roke:

• krožno gibanje z iztegnjeno roko ramenski sklep najprej desno, nato levo, nato oboje hkrati od zgoraj navzdol;
• izmenični zamahi rok navzgor in navzdol;
• gibi z rokami, upognjenimi v komolcih na ravni prsnega koša nazaj, čemur sledi ravnanje rok ob straneh;
• gibi z izravnanimi rokami na ravni prsi v levo in desno v obliki škarij;
• vrtenje komolčnih sklepov z upognjenimi rokami na ravni prsnega koša navznoter in navzven;
• vrtenje ščetk navznoter in navzven;
• dvig zravnanih rok navzgor med dvigovanjem na prste.

Po rokah preidemo na trup:

• trup navzdol (noge v širini ramen, konice prstov se morajo dotikati tal, kolena ostanejo ravna);
• vrtenje medenice od leve proti desni in od desne proti levi, roke na pasu;
• nagibi trupa levo-desno (pri nagibu v levo je leva roka na pasu, desna je vzravnana in sledi telesu; pri nagibu v desno je desna roka na pasu, leva je poravnana in sledi telesu). telo).

Zdaj morate raztegniti noge:

• počepi;
• dviganje na prste, spuščanje na pete (medtem ko so noge skupaj);
• vrtenje stopal navznoter in navzven (noga mora biti postavljena na prst).

S tem zaključimo jutranje vaje.

Gimnastika

Ločeno je treba povedati o načrtu za izvajanje splošnega razvojnega usposabljanja doma. Če čas dopušča in obstaja potreba po treningu, se lahko izvaja tudi zjutraj. Vendar morate v primerjavi s polnjenjem upoštevati več funkcij.

Jutranja telovadba:

• zahteva dodaten čas za zajtrk in njegovo asimilacijo (telovadba na prazen želodec je slaba, saj bo energija sčasoma preveč porabljena).
• ustvarja dodatna obremenitev za srce zaradi goste krvi (med spanjem telo ne dobi vode, njena skupna količina v telesu se zmanjša, zaradi česar se kri zgosti). Za redčenje krvi morate 10-15 minut pred začetkom vadbe popiti 1-2 kozarca vode;

Splošne razvojne vaje se morajo začeti z ogrevanjem. Naslednji korak je izvajanje vaj posamezne skupine mišice.

Vaje za trebušne mišice:

• iz ležečega položaja dvignemo noge, združene pod kotom 45 ° C navzgor, medtem ko ne dvignemo spodnjega dela hrbta od tal, več pristopov 5-7 krat;
• iz ležečega položaja dvignemo trup v poln sedeč položaj, medtem ko so noge pokrčene v kolenih, vendar stisnjene skupaj; pri dvigovanju izmenično obračamo telo v desno in levo, več pristopov 10-15 krat;
• iz ležečega položaja dvignemo noge in, držimo težo, naredimo škarje, več pristopov 5-7 krat;

Poskoke na mestu delamo na obeh nogah, nato izmenično na desni in levi.

Raztezne vaje:

• iz sedečega položaja razširimo noge čim širše, nato pa z obema rokama sežemo do konic prstov, najprej desne noge, nato leve; po tem združimo noge in se z rokami iztegnemo do konic prstov, več pristopov;
• iz sedečega položaja iztegnite desno nogo na stran, usmerite težo telesa v levo, upognjeno v kolenu; za tem prenesemo težo z leve noge na desno, pri tem pa se raztezamo leva noga, in upogibanje desnega kolena, več pristopov;
• iz ležečega položaja kolena pokrčena, zaprto blizu, dobimo tla levo od telesa (hrbet in lopatice se ne oddaljijo od površine in ostanejo v ravnem položaju), nato desno od telesa, več pristopov.

Naredimo rahel tek, nato pa celotno telo iztegnemo navzgor proti soncu.

Jutranje vadbe je konec.

VEČERNO POLNJENJE

Spomnimo se, da smo v tem članku večerni kompleks splošnih razvojnih vaj imenovali večerne vaje, tj. domača vadba.

Opredelimo naša pričakovanja od večerne vadbe-treninga:

1. pospeši metabolizem;
2. vzpostaviti ravnovesje živčnega sistema;
3. odstraniti utrujenost delovnega dne;
4. lajšanje napetosti iz hrbtenice in po možnosti lajšanje bolečin v hrbtu;
5. doseči fizično sprostitev glavnih mišičnih skupin;
6. normalizirati delo dihalnega in kardiovaskularnega sistema.

Vaje je treba izvajati na prazen želodec. Trening polnjenja je treba zaključiti 15-20 minut pred večerjo. Skupni čas polnjenja ne sme presegati 20 minut.

Vaje za hrbet:

• Postavimo se na vse štiri. Pri vdihu upognite hrbet in poglejte navzgor. Zadržite dih 2-3 sekunde. Pri izdihu upognemo hrbet, hkrati potegnemo trebuh, brado pritisnemo na prsni koš. Zadržite dih 2-3 sekunde. Več pristopov;
• Izvlecite iz ležečega položaja leva roka gor in levo nogo navzdol. Nato ponovimo isto za desno stran. Več pristopov;
• Iz ležečega položaja med vdihom upognite desno nogo, leva noga je ravna. S popolnoma pokrčenim desnim kolenom pritisnemo stegno ob telo, desno koleno oprimemo z rokami. Zadržite dih 2-3 sekunde. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite. Enako ponovite za levo nogo. Več pristopov.

Vaje za živčni sistem:

• Iz stoječega položaja (na strani stola) z desno roko držimo naslonjalo stola, ob vdihu pokrčimo levo koleno in ga s polobročem ovijemo okoli komolčnega sklepa, nato pa glavo upognemo k koleno. Zadržite dih 2-3 sekunde. Ob izdihu spustite nogo. Ponovite za desno nogo. Po doseženem uspehu v ravnotežju lahko vajo izvajate brez stola, medtem ko obseg izvajate z obema rokama;
• Iz stoječega položaja se osredotočite na določeno točko v daljavi v višini oči. Počasi začnite dvigovati levo nogo, tako da pritisnete peto na notranjo površino desne noge. Poskusite dvigniti nogo čim višje. Sprostite se. Ko najdemo ravnotežje, izdihnemo (polno) in dvignemo roke nad glavo (med počasnim vdihom). Sprostite se in stojte tako, pogled je usmerjen v eno točko. Čas, porabljen v pozi, je 3-4 minute. Ponovite za drugo nogo.

Lahkoten tek.

Učiteljica telesne vzgoje Anna Sh. o domačih vadbah:»Če je treba vaje izvajati vsak dan, potem je dovolj domača vadba, ki vam ne vzame več kot 40 minut časa 3-4 krat na teden. Samo začeti morate in sčasoma bo trening za vas postal redna dejavnost.

Polnilne vaje in domače vadbe vam bodo dale moč, zdrav spanec in dober apetit normalno težo, dobro razpoloženje in mir.

Jutranja telovadba je sklop lahkih telesnih vaj za ogrevanje sklepov in mišic. Zjutraj je potrebno izvajati vaje, da se čim prej popolnoma prebudimo in spravimo telo v ton.Preden se lotimo vaj, poglejmo, kako pravilno vaditi, da bomo kar najbolje izkoristili.

Pravila polnjenja

Trajanje jutranje vaje naj traja od 10 do 15 minut, ne več. Naloga polnjenja je napolniti telo z močjo in energijo. Če polnjenje traja dlje, se lahko šteje za polno fizično usposabljanje. In taka obremenitev ne obremeni več, ampak trenira mišice in vodi v fizično utrujenost. Še več, glede na to, da je telo skoraj popolnoma izčrpano, se ne smete močno obremenjevati. Polnjenje se izvede 5–10 minut po tem, ko se zbudite, pred odhodom pod tuš (ker se bo po kratkem ogrevanju znoj sprostil in še vedno morate iti pod tuš) in tudi strogo pred zajtrkom (tako da vsebina želodca pod pritiskom ne gredo v požiralnik in ne povzročajo nelagodja med majhno vadbo).

Najbolje je, da greste v kopalnico, ko se zbudite, si umijete zobe, obraz umijete s hladno vodo, ki odlično poživlja. Po tem telovadba, spiranje in zajtrk. Takšen začetek dneva pozitivno vpliva na izboljšanje razpoloženja, poveča delovno sposobnost, koncentracijo itd. Za jasnejše razumevanje, kako izvajati jutranje telovadbe, si poglejmo še nekaj osnovnih točk.

1. Pri izvajanju vaj ne uporabljajte dumbbells, kettlebell, palice. Vse vaje se izvajajo samo z lastno težo.
2. Polnjenje mora biti svež zrak. V stanovanju lahko odprete okna in balkon, pozimi pa lahko prostor 5 minut pred polnjenjem prezračite, da ga napolnite s kisikom.
3. Polnjenje je najbolje opraviti v udobnih oblačilih iz naravnega materiala: bombaž ali lan. Takšna tkanina vam bo omogočila, da se sprostite v gibanju in izvedete vsako ogrevalno vajo brez nelagodja in brez omejitev gibanja.
4. Med zajtrkom ne morete prenajedati, sicer vas bo potegnilo v spanec. Najboljši zajtrk mlečna kaša iz žitaric, ki spada KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI. Na primer ajdova ali ovsena kaša v mleku. Najslabši zajtrk po vadbi so sendviči s klobaso in belim kruhom, žemljice, meso, gobe (sploh vse, kar marsikomu velja za normalen jutranji obrok).
5. Za povečanje učinka polnjenja - vzemite hladno ali poletno prho in utrjeno - prelijte hladna voda z ledom (neobvezno).

Video, ki vam bo v pomoč pri dokončanju učinkovito polnjenje zjutraj:

Katere vaje so primerne za jutranjo telovadbo?

Polna jutranja telovadba vključuje ogrevalne vaje za vse dele telesa. V tem razdelku bomo analizirali ogrevalne komplekse za vrat, roke, ramena, telo in noge. Poleg tega takšna gibanja, ki jih bomo zdaj analizirali, omogočajo ne samo, da se zbudimo in toniziramo, ampak pomagajo tudi pri zdravljenju sklepov, saj vsako aktivno gibanje napolni naše mobilne sklepe s krvjo, s čimer se izboljša njihova gibljivost, zdravje itd. Takšno ogrevanje kompleksa lahko izvedete tudi pred glavno vadbo. Se pravi, da pridete v telovadnico, najprej se morate dobro ogreti in nato začeti dvigovati uteži. To je zelo pomembna točka, ki ga morate izvajati pri vsaki vadbi, da se zaščitite pred poškodbami.

Vrat

Ogrevanje vratu vam omogoča, da preprečite osteohondrozo ali se je celo znebite. To še posebej velja za ljudi z sedeče delo in neprijeten spanec. Vaje se izvajajo stoje na nogah ali sede na stolu.

1 kompleks:

• Obrnite glavo izmenično v levo, poskušajte čim bolj pogledati za hrbet, nato pa v desno. Po tem morate nagniti glavo do konca z brado navznoter prsni koščutiti rahel razteg hrbtne mišice vratu. Po tem nežno premaknite glavo nazaj in raztegnite sprednje mišice.

2 kompleks:

• Nagnite glavo v levo in poskušajte doseči ramo z ušesom. Nato ponovite isto gibanje in se nagnite na desno stran. Ponovite nagibanje glave naprej in prav tako nežno premaknite glavo nazaj (enako kot pri prvi vaji).

3 sklopi vaj:

• Narišemo polkrog pred glavo v smeri urinega kazalca in proti njej. Vržemo glavo nazaj in ponovimo polkrog.
• Nato izvedemo vrtenje glave v krogu, v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Ogrevanje rok in podlakti

1 kompleks na rokah:

• Iztegnite roke naprej (pred seboj). Krtače stisnite v pest in jih spustite navzdol, nato pa jih dvignite. Naredite približno 6 ponovitev (gor in dol).
• Nato roke ostanejo ravne, začnite vrteti naperke v smeri in nasprotni smeri urnega kazalca.

2 kompleks na komolčni sklepi:

• Poravnaj desna roka na desno stran rame in se upognite v komolcu. Nato začnite vrteti podlakti v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Takšno gibanje pomaga raztegniti komolčne sklepe, jih napolni s krvjo. Ponovite gibanje z levo roko.
• Po takšnem ogrevanju lahko vadbo popestrite z analogom. Izravnajte roke pred seboj, stisnite roke v pest in začnite izvajati rotacijske gibe stran od sebe, nato navznoter.

3 kompleks na podlakti:

• Roke na ravni prsi, upognjene v komolcu. Z ostrimi gibi začnite navijati komolce za hrbet (naredite dva taka giba). Nato zravnamo roke in prav tako ostro začnemo nazaj. Dvakrat zamenjajte roke z upognjenimi komolci in ravnimi rokami.
• Ena roka gor, druga dol. Z ostrimi gibi poskušamo vrniti roke nazaj. Izvedemo dva sunkovita giba, po katerih spremenimo lokacijo rok. Izmenjujemo se: desno zgoraj - levo spodaj, menjava roke.
• Po tem naredimo krožni gibi ravne roke naprej, nato nazaj.
• Roke položimo nazaj, z dlanmi se oprimemo gradu. Poskušamo dvigniti ključavnico od dlani navzgor.
• Ena roka se dvigne nad glavo, upogne v komolcu. Drugi se začne od spodaj, za hrbtom. Obe roki se srečata za hrbtom in se držita ključavnice. Komolci so potegnjeni nazaj, raztezanje mišic. Roke se menjajo.
• Roke na pasu, komolci obrnjeni naprej, nato nazaj.
• Dvignite eno ramo navzgor, spustite navzdol. Dvignite drugo ramo navzgor, spustite navzdol. Izmenično večkrat spremenite. Nato obe rami dvignemo navzgor, obe spustimo navzdol. Naredimo večkrat. Zdaj morate z rameni narisati krog v eno smer, nato v drugo. Večkrat ponovite.

Ogrevanje telesa

• Ogrevanje telesa poteka po analogiji z vratom. Telo se upogiba levo in desno z iztegnjenimi rokami, nato naprej in nazaj. Z vsakim nagibom morate čim bolj upogniti telo, z rokami doseči tla. Z vzvratnim upogibanjem telesa poskusite stati na mostu.
• Po pobočjih se izvajajo krožni gibi v eno smer, nato v drugo. Če obstaja lahek obroč, ga lahko zavrtite 2 minuti, da premešate vretenca. Opozarjam vas na dejstvo, da mora biti obroč bolj ali manj lahek, brez kakršnih koli masažerjev itd. Lažji ko je obroč, tem več ljudi izvaja rotacijske gibe, da ga obdrži v pasu, s čimer dobro pregneti njegov trup. Če je v stanovanju prečka, lahko visiš pol minute.

Ogrevanje nog

• Stopala izmenično vrtite v eno smer, nato v drugo. Podobno ogrejte kolenske sklepe.
• Naredite izpadni korak na eni nogi. Roke položite na stopalo spuščene noge. Druga noga se v tem trenutku dotakne tal s kolenom. To nogo je treba poravnati, nato pa spet upogniti, tako da se le dotakne tal. To naredite večkrat, nato zamenjajte nogi.
• Potem morate narediti 15-20 običajnih počepov. Pri vsakem počepu so roke iztegnjene naprej, z ravnim telesom - roke ob straneh.

Zgoraj so bile opisane osnovne vaje za ogrevanje, ki jih večina ljudi pozna iz šolskih dni. Načeloma je tu naše ogrevanje lahko zaključeno, vendar za bolj učinkovito prebujanje lahko uporabite dodatne vaje.

Dodatne vaje za jutranje vaje

Možnosti gibanja za jutranje prebujanje obstajajo veliko število. Ni nujno, da je to navadno ogrevanje z uporabo vaj, ki smo jih izvajali že v šoli. Oglejmo si dodatne vaje in metode z majhnim učinkom, ki jih lahko uporabite pri vadbi.

kolebnica

Če je v stanovanju prostor in je skakalna vrv, bodo koristili 10-minutni skoki. Krepijo kardiovaskularni sistem, kurijo dodatne kalorije, imajo splošno obnovitveni učinek na telo.

Za izboljšanje koordinacije

Za ljudi z moteno koordinacijo gibov, poleg enostavno polnjenje, lahko vključite vaje iz Pilates. Na primer, stojite na eni nogi, potegnite drugo naprej, nato jo povlecite na stran in nato nazaj. Ne da bi se ustavili in ne da bi postavili nogo na tla, jo spet iztegnite naprej, nato v stran in nazaj. Takoj, ko se izgubi ravnotežje in se noga dotakne tal, morate spremeniti položaj na drugo nogo.

Naloga: dnevno povečajte rezultat brez izgube ravnotežja. Ko so vaje izdelane in se vam zdi, da je že prelahka, lahko vajo zapletete tako, da rahlo upognete podporno nogo v kolenu. To bo zapletlo nalogo ohranjanja ravnovesja.

Načeloma je PILATES zelo učinkovita tehnika trening, ki vam omogoča ne le dobro prebujanje, toniranje telesa, ampak tudi prilagoditev vaše figure. Poleg tega je v pilatesu ogromno vaj, ki jih lahko uporabite kot glavno obremenitev zjutraj. Več o samem načinu vadbe, o njegovi učinkovitosti in si omislite sklop pilates vaj lahko izveste na.

Za tanek pas

Če hkrati želite tanek pas, ki ga ni, potem lahko skupino vaj za tisk in stranice povežete z nabojem. Na primer, leže na tleh, delajte vaje z nogami: škarje, kolo, sto ali čim dlje držite poravnane noge v krošnji. To je ena najbolj priljubljenih pilates vaj.

Po enem tednu nalogo zapletite tako, da dvignete telo. V tem položaju, ko se z rokami naslonite na tla, je težje izvajati škarje in kolo, še bolj pa je težje držati noge viseče nekaj minut. Tisk postane dober statična obremenitev, izboljšanje tonusa mišic sprednjega jedra.

Dodatne vaje za tisk:

Noge pritrdite na posteljo ali stol, roke položite za glavo. Dvignite telo. Začutiti morate trebušne mišice. Za začetek naredite 3 serije po 15-krat. Sčasoma lahko naredite 20-30 krat v 3 sklopih ali izberete katero koli utežno sredstvo:

• steklenica vode,
• lahka ročica,
• vreča s peskom.

Med polnjenjem lahko dvignete žogo in z njo izvajate naklone vstran. Bolj učinkovito bo, če najprej 15-krat vadite 1 stran, nato preklopite na drugo stran in naredite isto 15-krat. Ponovite nagibe za 15 ponovitev v levo in desna stran. Skupaj izvajamo 2-3 pristope. Sčasoma lahko žogo nadomesti majhna bučica. (Če želite tanek pas, se tej vaji najbolje izognete, saj trenira poševne mišice, kar lahko vizualno poveča širino pasu.)

Obstaja še 1 dobra vadba, ki hkrati deluje s tiskom, vključno s spodnjim, z mišicami rok in hrbta.

Za dokončanje vaje boste morali v športni trgovini kupiti 1 palačinko za 10 kg palico. Vzemite jo v roke in začnite s krožnimi gibi, prenesite palačinko čez glavo, jo spustite v smeri urinega kazalca navzdol in sklenite krog. Naredite 5-10 krogov, nato spremenite smer.

10 kg za začetek je težka teža. Če pa kupite 5 kg, potem do druge lekcije ne boste več čutili teže palačinke. Bolje je, da takoj vzamete 10 kg, in če je težko, naredite 1-2 kroga v eno smer, nato v drugo. Z vsako jutranjo vadbo dodajte 1-2 kroga. Sčasoma lahko dosežete do 50-krat v eno smer, nato v drugo.

Za mišice nog

Za dekleta, ki imajo polne noge, lahko dodate zamahe z nogami. Vajo izvajamo stoje, naslonjeni na steno ali pohištvo. Najprej ena noga 15-krat zamahne naprej, vstran, nazaj. Nato se morate obrniti na drugo stran in ponoviti zamahe z drugo nogo. To šteje kot 1 serija na nogo. Narediti morate 3 korake.

Sčasoma lahko število zamahov povečate s 15 na 30 ali pa kupite uteži na nogah in nadaljujete z izvajanjem 3 nizov na vsaki nogi 15-krat z utežmi.

Lahko se postavite tudi na vse štiri in začnete z eno nogo 15-krat zamahniti vstran, nato pa 15-krat nazaj. Zamenjajte nogi in ponovite vaje. Sčasoma je treba število zamahov povečati ali pa si nadeti uteži. Pri tej vaji odlično delujejo notranje stegenske mišice in glutealne mišice. Ta vaja je kot nalašč za dekleta, ki želijo zategniti svojo rit.

Čeprav je bilo na samem začetku rečeno, da je bolje ne uporabljati nobenih uteži, pa so za napredne športnike, ki so v telovadnici več kot en dan, vodijo aktiven življenjski slog, takšne vaje z dodatno težo, počepi , gugalnice itd., bo takšen naboj odlično zdravilo za prebujanje.

Tukaj je vredno takoj omeniti 1 točko, da lahko v primeru kardio vadbe za hujšanje spremenite zajtrk za večji učinek. Če je bilo zgoraj rečeno, da je najboljši zajtrk kaša, potem bi bilo na tej stopnji, da bi shujšali, najbolje jesti beljakovinsko hrano. Za zajtrk po kardio vadbi lahko naredite omleto iz kuhanih ali parjenih jajc. Ne morete jesti kaše. Zakaj? Ker jih telo težko prebavi, saj za predelavo beljakovin porabi veliko energije. In od kod črpati energijo? - Iz podkožne maščobe.

Čeprav je kljub temu najbolje, da zjutraj ne obremenjujete telesa, za hujšanje zaužijte večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, večino beljakovinskih živil pa pustite popoldne. To pomeni, da tudi po kardio vadbi zjutraj lahko jeste ajdovo kašo ali ovseno kašo.

Čas zajtrka se ne spremeni. Po polnjenju morate zajtrkovati. Pred tem pa vsekakor morate popiti kozarec čiste tople vode, da želodec začne delovati, se očisti in med vadbo ni slabosti. Zelo koristen je tudi za hujšanje in zdravo delovanje celotnega telesa.

Torej, najlažja kardio vadba je tek na prazen želodec. Ta pristop je odličen za pospešitev stvari. Zbudil sem se, ogrel, umil, oblekel, obul, šel ven. Tek naj traja največ 15 minut. Tempo teka je prost, lahek, srednji. Lahek tempo lahko zamenjate s pospeški (torej, recimo, nastopite, kar je celo bolj učinkovito kot običajen tek). Toda 15 minut ultra visokega tempa na prazen želodec lahko povzroči močan upad moči, omotico, izgubo zavesti, poškodbo stopala. Zato ne zlorabljajte in ne preobremenjujte svojega telesa.

Nezaželeno je teči več kot 15 minut. Največ je 20 minut. Vse zgoraj bo šlo v uničenje. Organizem, ki se še ni podkrepil z zajtrkom, potrebuje energijo. V 15 minutah, ko vi tečete, porabi maščobne zaloge. Po tem mu je težje črpati maščobne zaloge izpod kože, v bližini organov, in začne iskati več enostaven način- hranijo se z glikogenom iz jeter. Tega ni mogoče dovoliti. Na splošno tecite zmerno in vse bo v redu. Prav tako je zelo pomembno, da dobite merilnik srčnega utripa. Mnogi ne vedo, a tek v določenem intervalu števila srčnih utripov na minuto vpliva na učinkovitost izgorevanja maščob. Priporočljivo je teči s hitrostjo utripa - 115-135 utripov na minuto.Poleg hujšanja je tek zelo koristen, kar je zelo pomembno za ljudi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom.

Če govorimo o običajnem ogrevanju, ki smo ga obravnavali na začetku članka, bo zajtrk precej preprost in se načeloma ne bo v ničemer razlikoval od istega zajtrka za hujšanje ali po istem teku. . Primerna bo ajdova ali ovsena kaša, namesto vsega tega lahko skuhate tudi omleto in narežete lahko solato.

Po teku ne preostane drugega. Ostaja zajtrk z istimi omletami ali kuhanimi jajci s solato itd. Pravzaprav obstaja veliko možnosti za jutranji obrok. Prvo in zadnje pravilo, ki ga v vsakem primeru upoštevamo, je zdrava hrana. Izogibajte se ocvrtemu, mastnemu in drugemu škodljivih izdelkov prehrana. Prav tako se ne zanašajte lažno na sokove, ki jih v kateri koli trgovini prodajajo v pakiranjih. Naravnega in še bolj zdravju koristnega praktično ni. Če imate možnost, si pripravite sadne sokove, so veliko bolj uporabni.

Ne pozabite, če želite shujšati, SE NE SMETE OMEJEVATI V PREHRANI, na primer stradati, podhranjeni in na splošno vse to, za čimer trpijo mnoge mlade dame. Zapomnite si najpomembnejšo stvar, če želite ponastaviti odvečne teže, glavna stvar, na katero se morate osredotočiti, ni polnjenje. Pravzaprav je potrebno za običajno prebujanje, s čimer telo spravimo v ton za nadaljnje delo čez dan. Osredotočiti se morate na PREHRANO (70% pozornosti) in glavno vadbo v istem fitnes centru oz telovadnica(30% pozornosti). Če želite začeti proces izgorevanja maščobe, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete na dan. In to je to, tu ni skrivnosti. pri pravilna prehrana, zadostna poraba kalorij in poraba, lahko porabite maščobne rezerve, izboljšate svoje zdravje in tako naprej. Ni vam treba stradati, mučiti sebe in svojega telesa. Samo pravilno jejte in telovadite.