- Jutranja telovadba pomaga da se telo hitreje prebudi, poživijo um in poskrbijo za fizični tonus mišic.
- Redna vadba spodbuja hujšanje.
- Pravilno izbrani trening kompleksi izboljšajo krvni obtok in normalizirajo presnovo.
- Jutranja telovadba je včasih edina telesna dejavnost, zato ga ne gre zanemariti.
Tu so 4 razlogi, zakaj bi morali jutranjo telovadbo vključiti v svoj dnevni urnik. Glavni pogoj je konstantnost! Pripravili smo poseben sklop vaj, ki traja le 15–20 minut.
Pravila za gradnjo jutranjih vaj
Za jutranjo telovadbo so primerne umirjene vaje. Kompleks mora biti sestavljen brez velikih obremenitev telesa. Je telo po spanju sproščeno, glavna naloga je raztegnite mišice, izboljša prekrvavitev, nasiči telo s kisikom in energijo. Poleg tega močnostne obremenitve zjutraj so nezaželeni, delovanje srčno-žilnega sistema trpi.
Nabor vaj za jutranje vaje vključuje:
- Ogreti se. Kaj fizični kompleks naj se začne z ogrevanjem. Preprečuje raztezanje, izboljša tonus, poveča pretok krvi v mišice. Ligamenti postanejo bolj prožni. Ogrevanje traja približno 5 minut.
- Osnovne vaje. Preostali del polnilnega kompleksa traja 10-15 minut. Vaje so bolj intenzivne in delajo različne skupine mišice.
Pred začetkom polnjenja ni prepovedano popiti kozarec vode, prav tako ne pozabite mirno in globoko dihati. Zdaj pa podrobno za vsako postavko.
Ogreti se
Ogrevalne vaje temeljijo na vrtenju, upogibu in upogibu. Namenjeni so obnovitvi delovanja sklepov telesa.
1. Nagnite naprej in nazaj, zavijte desno in levo.
- Počasi zavrtite glavo v smeri urinega kazalca in nazaj.
Roke in ramena
- Zavrtite ramena. Najprej levo ramo, nato desno, nato hkrati.
- Mahi roke. Naredite gibe navzgor in navzdol. Nato levo roko navzdol, desno roko gor in poskusite obratno.
- Roke na ravni prsi, upognjene v komolcih. Odpeljite jih nazaj in nato na stran.
- Z rokami zamahnite pred prsmi – v desno in v levo.
- Vrtenje rok v različnih smereh.
trup
- Roke na pasu. Nagnite se najprej na eno, nato na drugo stran.
- Vrtenje medenice v smeri urinega kazalca in obratno.
- Upognite in poravnajte kolena. Dvignite desno nogo, nato levo.
- Vrtenje gležnja v različnih smereh.
Ne pozabite, da mora vsako telesno dejavnost spremljati pravilna in zdrava prehrana. Na primer, če veste, bo morda postal sestavni del vaše prehrane. No, če hočeš spustiti prekomerno telesno težo potem morate vedeti ali drug izdelek.
Osnovne vaje
Po mirnem in krepčilnem ogrevanju preidite na glavni del. Začnite pospeševati. dober začetek osnovni kompleks s hojo na mestu. Visoko dvignite kolena, dihajte odmerjeno, stopajte intenzivno.
Preidimo na glavni del naboja. Naredite pristope 8-13 krat.
Začnemo se upogniti naprej, medtem ko morate poskušati spraviti roke na tla. Od prvič se je nemogoče popolnoma upogniti, toda s stalnim treningom se vaja izvaja precej enostavno. Dinamika je povprečna, gibi so gladki, nagnili so se, malo zadržali, vstali.
vaja 2
Premakni noge. Izvajajte gibe z ravnimi nogami naprej in nazaj, levo in desno. Najprej vključite levo nogo, nato desno nogo.
3. vaja
Lezite na blazino, roke za glavo, noge naj bodo pokrčene v kolenih. Začnite delati vaje za trebuh. Najprej dvignite trup pod rahlim kotom, nato dvignite kolena.
vaja 4
Še naprej sedite, poravnajte noge, malo obnovite sapo in se začnite nagibati naprej. Z rokami poskušajte doseči konice prstov, če je mogoče, se s prsmi dotaknite kolen.
vaja 5
Stojte v začetnem položaju, roke na pasu, noge stojijo v položaju v širini ramen. Začnite počepniti tako, da iztegnete roke naprej. Poskusite se premakniti globoko, občutite napetost v nogah.
vaja 6
Postavite se na kolena, roke na blazino. Začni potiskati. Amplituda je povprečna, hrbet se ne upogne. Če fizična pripravljenost dopušča, potem delajte sklece z ravnim telesom.
Izogibajte se osnovnim napakam pri izvajanju in dokončanju vaj. Razmislimo o njih podrobneje.
- Osnova vsake telesne dejavnosti je rednost. To velja tudi za jutranje vaje. Optimalna vadba jutranje vaje4-5 krat na teden. V tem primeru je zagotovljen ugoden učinek na telo.
- Če menite, da je obremenitev odlična za vas, zmanjšajte število ponovitev. In obratno. Hkrati ne poskušajte vključiti čim večje obremenitve v polnjenje. V tem primeru se lahko zelo utrudiš, namen polnjenja pa je pridobiti delovno zmogljivost za dan in ne izgubiti moči.
- Po končanem polnjenju preverite utrip. Ne bi smel presega 120 utripov na minuto. Če je več - zmanjšajte obremenitev.
Izpolnite lahko sklop vaj za jutranje vaje kontrastni tuš. Ni prepovedano piti vode in zajtrkovati. Priporočljivo je, da v jedilnik vključite umešana jajca ali kosmiče.
Nabor vaj za jutranje vaje na videu
Za vas smo izbrali video posnetek s sklopom vaj, ki vam bo pomagal ustvariti splošen vtis, kako naj bi potekalo. jutranja telovadba in dajte zgled za sledenje.
Tako se ob upoštevanju dobro sestavljenega kompleksa upošteva polnjenje dobro zdravilo poveča učinkovitost in okrevanje po spanju. ampak učinek traja ves dan. V pogojih pomanjkanja časa se lahko omejite na ogrevanje, vendar je priporočljivo, da čas porabite za glavni del.
Kako si zgradite jutro? Ali ima čas za vadbo? Tu sta dve vprašanji, o katerih bi razpravljali v tej številki, hvaležni pa bomo tudi za všečke, delitve in druga priporočila.
jutranje vaje- nabor telesnih vaj, opravljenih takoj po spanju. Tarča jutranje vaje- "pretresite" telo, ga zmerno razburite, to je, dajte delo mišicam, ustvarite občutek veselja, spretnosti, moči; povečati splošno vitalnost in s tem zagotoviti najhitrejši vstop v vsakodnevne delovne aktivnosti. Jutranje vaje izboljšajo delovanje srca in ožilja, živčnega in dihalni sistemi, pospešuje metabolizem, krepi in razvija mišice, prispeva k pridobivanju dobre drže. Z aktiviranjem delovanja vseh organov in sistemov vadba pomaga izboljšati zdravje in izboljšati splošno stanje fizično usposabljanje oseba.Jutranje vaje lahko izvajajo ljudje vseh starosti. Zdravi ljudje lahko izvajajo niz vaj jutranje vadbe, ki jih prenaša radio. Če je ni mogoče uporabiti, lahko sami izvajate enega ali drugega sklopa vaj. Potrebno je le izbrati prave vaje ob upoštevanju starosti in spola, zdravstvenega stanja ter številnih osnovnih higienskih in metodoloških zahtev. Jutranje vaje je treba izvajati redno, vsak dan. Izvedite vaje v zaporedju, navedenem v kompleksu. Obremenitev postopoma povečujte. Bolje je, da to storite takoj po prebujanju (pred gimnastiko obvezno izpraznite mehur, po možnosti črevesje). Pouk naj poteka v čisti, prezračevani sobi z odprtim oknom (pozimi) in na prostem (poleti) v oblačilih, ki ne omejujejo gibanja (za moške - v kratkih hlačah in copatih, za ženske - v kratkih hlačah, majici s kratkimi rokavi in copati); med vadbo spremljajte svoje dihanje. Vdih je treba opraviti globoko skozi nos, izdih pa skozi usta za dolgo časa; dih se ujema z gibanjem. Vdih se običajno izvede, ko se prsni koš razširi in se trup zravna, izdih pa, ko pride do zožitve. prsni koš in telo se nagiba. Kadar pri vadbi ni jasno določenih faz vdiha in izdiha, je treba ves čas dihati enakomerno.
Ko izvajate jutranje vaje, morate spremljati svoje zdravje in telesni razvoj; pred začetkom pouka, nato pa vsake 3 mesece pokazati zdravniku. Dobro se imejte po pouku čiščenje vode- drgnjenje, prhanje (glej Utrjevanje telesa).
Vaje vsakega kompleksa so praviloma sestavljene po določenem načrtu ali po tako imenovanem. tipična shema.
Jutranje vaje se začnejo s hojo ali rahlim tekom. Ta vaja je povezana z globokim dihanjem in pripravi telo na nadaljnje fizično delo.
Prva vaja- srkanje; njegov namen je poravnati hrbtenico, izboljšati krvni obtok v mišicah ramenski obroč in roke ter telo pripravite na nadaljnje kompleksnejše vaje.
Druga vaja služi kot prir. za krepitev mišic nog, poveča gibljivost v sklepih nog, izboljša prekrvavitev.
Tretja in četrta vaja okrepiti mišice trupa, hrbta in trebuha, povečati gibljivost hrbtenice in izboljšati delovanje trebušnih organov. Te vaje zahtevajo delo številnih mišic, zato je po njih priporočljivo izvajati vaje z majhno obremenitvijo.
Peta vaja- za mišice rok in ramenskega obroča.
Šesta vaja- za krepitev stranskih mišic telesa in izboljšanje aktivnosti trebušnih organov.
Sedma vaja- nihalne vaje za povečanje gibljivosti v sklepih rok in nog.
Osma vaja- skakanje ali tek; služi za izboljšanje celotnega metabolizma v telesu, povečanje aktivnosti dihalnih in obtočnih organov.
Deveta vaja, tako imenovani. končna, služi za umiritev delovanja dihalnih in krvožilnih organov.
Z uporabo navedenega tipična shema, si lahko vsak izdela najprimernejši polnilni kompleks zase. Za izbiro kompleksa je najbolje uporabiti literaturo, navedeno na koncu članka, ali se posvetovati s specialistom (zdravnikom). Tukaj je nekaj primerov kompleksov.
Kompleksi jutranjih vaj za otroke
predšolska starost (4 - 6 let).
Kompleks številka 1.
Prva vaja. "Dvigni."
Začetni položaj - postavite noge v širino ramen.
Izpolnitev: dvignite roke navzgor - vdihnite; spustite skozi stranice navzdol - izdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat, tempo je počasen.
Druga vaja. "drsalec".
Izpolnitev: nagnite trup v desno, upognite desno nogo v kolenu (izdihnite); sprejeti začetni položaj- dih. Enako na drugi strani. Vajo ponovite 4x v vsako smer, tempo je srednji.
Tretja vaja. "Drvar".
Začetni položaj - noge narazen, roke navzgor, roke skupaj.
Izpolnitev: nagnite se naprej, spustite roke navzdol, jih položite pod noge, - izdihnite. Vzravnajte se, dvignite roke navzgor - vdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat, tempo je počasen.
Četrta vaja. "Udarci spredaj in zadaj."
Začetni položaj - noge narazen, roke na straneh.
Izvedba: plosk z rokami od zadaj, plosk z rokami spredaj. Naredite 6-8 plosk. Dihanje je enakomerno, tempo hiter.
Peta vaja. "Tik-tak."
Začetni položaj - noge narazen, roke za hrbtom.
Izvedba: nagnite telo v desno in nato v levo. Naredite 4-6 krat v vsako smer, dihanje je enakomerno, tempo povprečen.
Šesta vaja. "Zaychik - skakalec."
Začetni položaj - upognite roke v komolcih, dlani naprej.
Izvedba: skok na dveh nogah. Naredite 12-16 poskokov in preidite v korak na mestu, dihanje je enakomerno, tempo povprečen.
Kompleks številka 2.
Prva vaja. "Vzemi palico."
Izpolnitev: dvignite palico navzgor, upognite prsni koš - vdihnite; spustite palico navzdol - izdihnite. Vajo naredite 4-6 krat, tempo je počasen.
Druga vaja. "Stopi čez palico."
Začetni položaj - palica spredaj, roke navzdol.
Izpolnitev: izmenično upognite noge v kolenih, stopite čez palico naprej in nazaj. Vajo naredite 4-6 krat, tempo je počasen, dihanje enakomerno.
Tretja vaja. "Zavij desno, zavij levo."
Izvedba: obrnite telo v desno in nato v levo. Vajo naredite 4-6 krat v vsako smer, tempo je srednji, dihanje enakomerno.
Četrta vaja. "Tik-tak."
Začetni položaj - noge narazen, palica za hrbet.
Izvedba: nagnite telo v desno in nato v levo. Vajo naredite 4-6 krat v vsako smer, tempo je srednji, dihanje enakomerno.
Peta vaja. "Višje in višje in višje."
Začetni položaj - palica spredaj, roke navzdol.
Izpolnitev: dvignite palico naprej navzdol in nižje, nato naprej in nižje, naprej navzgor - nižje in na koncu do samega vrha in nižje. Celoten cikel gibov naredite 3-4 krat, tempo je srednji, dihanje enakomerno.
Šesta vaja. "Skoči čez palico."
Začetni položaj - palica leži spredaj na tleh, čez, na razdalji 10 - 15 cm od nog praktikanta.
Izpolnitev: skoči čez palico s potiskom dveh nog, se obrni in ponovno skoči. Naredite 4-6 skokov. Vajo zaključite s počasno hojo. Gibe tega kompleksa je mogoče izvajati tudi z obroči.
Da bo otrok bolj pripravljen izvajati vaje, so povezane z znanimi slikami. Če želite na primer izvajati vajo Stretch Up, morate otroku pokazati, kako velik bo, ko bo velik. Da bo otrok bolj pripravljen izvajati vajo "Tick-tak", ga lahko spomnite na nihalo v uri itd. Pri izvajanju vaj je treba posebno pozornost nameniti dihanju, pazite, da otrok diha skozi nos, ne zadržuje diha. Pri tistih vajah, v katerih so faze (obdobja) dihanja jasno izražene, lahko izgovorite besede, značilne za to gibanje, na primer "uh", "oh" (ko se nagibate naprej v vaji "Lumberjack"). Za gibanje je treba široko uporabljati predmete, s katerimi se otroci radi igrajo: palice, zastavice, obroči, žoge itd.
Kompleks jutranjih vaj
za otroke osnovnošolske starosti
(7 - 10 let).
Začetni položaj - roke na hrbtni strani glave.
Izpolnitev: dvig na prste, roke navzgor - vdih; vrnitev v začetni položaj - izdih. Vajo naredite 5-6 krat, tempo je počasen.
Izpolnitev: sedite na prste, dotaknite se tal s prsti od zunaj - izdihnite; vzravnajte - vdihnite. Vajo ponovite 5-6 krat, tempo je srednji.
Tretja vaja. "Upognite se naprej v desno (levo) s pokom pod nogami."
Začetni položaj - noge narazen (široko), roke ob straneh, dlani navzgor.
Izpolnitev: nagnite trup naprej v desno do kolena desne noge in ploskajte z rokami pod nogo - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Vajo naredite v vsako smer 4-6 krat, tempo je povprečen.
Četrta vaja. "Nagibi telesa v desno in levo."
Začetni položaj - roke navzgor, prsti sklenjeni z dlanmi navzgor, noge skupaj.
Izpolnitev: nagnite trup v desno in se zavijte v levo. Vajo naredite v vsako smer 4-6 krat, dihanje je enakomerno, tempo povprečen.
Peta vaja. "Nihanje z rokami."
Začetni položaj - noge narazen, stopala vzporedna, roke stisnjene v pesti.
Izvedba: dvig leva roka gor - vzemite desno nazaj; spremenite položaj roke. Gibanje je neprekinjeno, mehko, brez ostrih sunkov, naredite 6-8 krat, dihanje je enakomerno.
Šesta vaja. "Skakanje na mestu".
Izpolnitev: naredite 4 skoke - noge skupaj in 4 - noge narazen. Vsak cikel gibov ponovite 4-6-krat (16-24 skokov), dihanje je enakomerno, tempo povprečen. Na koncu poskokov preidite v korak na mestu – najprej hitro in nato počasi.
Sedma vaja.
Pomirjevalni gibi: hoja po prstih z globokim dihanjem.
Pri izvajanju tega sklopa vaj je treba posebno pozornost nameniti pravilnim začetnim položajem pred vajami in pravilno držo. Prav tako morate paziti na svoje dihanje. Po vajah, ki so povzročile povečan in hiter srčni utrip in dihanje (po skokih, počepih), se morate ustaviti za 30-90 sekund (sprehodite se po mestu ali po sobi). Jutranje vaje pri otrocih ne smejo povzročati utrujenosti.
Kompleksi jutranjih vaj za odrasle z majhnim telesna pripravljenost.
Vaje za moške.
Prva vaja. "Srkanje".
Začetni položaj - noge narazen, stopala vzporedna.
Izpolnitev: dvignite roke z dvigom na prste - vdihnite; spustite roke skozi stranice navzdol, na pet začetni položaj - izdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat, tempo je počasen.
Druga vaja. "Čepenje".
Začetni položaj - roke na pasu.
Izpolnitev: sedite, roke naprej - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Vajo ponovite 6-8 krat, tempo je srednji.
Tretja vaja. "Upogib trupa naprej".
Začetni položaj - noge narazen, stopala vzporedna, roke naprej, roke stisnjene v pesti.
Izpolnitev: nagnite se naprej, roke nazaj, sprostite roke - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Vajo ponovite 6-8 krat, tempo je srednji.
Četrta vaja. "Nagibi na straneh."
Začetni položaj - noge narazen (široko), roke vstran, dlani navzgor.
Izpolnitev: obrnite trup v desno in, naredite [klon naprej, se s prsti dotaknite pete desne noge, izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Enako - na drugi strani. Vajo naredite v vsako smer 6-8 krat, tempo je srednji.
Peta vaja. "Krožni gibi rok."
Začetni položaj - roke naprej, roke stisnjene v pest.
Izvedba: 4 krožno gibanje roke navzdol, nazaj, gor, naprej in 4 gibe rok v nasprotni smeri. Vsak cikel 4 gibov naredite 4-krat, dihanje je enakomerno, tempo srednji.
Šesta vaja. "Stres v ležečem položaju."
Začetni položaj - glavni položaj.
Izvedba: počepnite z rokami, naslonjenimi na tla pred seboj, potisnite noge nazaj v ležeči položaj, vrnite se v odklon, počepnite in se nato vzravnajte. Vajo naredite 4-6 krat, dihanje je enakomerno, tempo počasen.
Sedma vaja. "Obrnite trup na stran."
Začetni položaj - noge narazen v širini ramen, roke pred prsmi.
Izpolnitev: obrnite trup v desno, poravnajte desno roko vstran z dlanjo navzgor, poglejte jo - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Enako na drugi strani. Vajo naredite v vsako smer 4-6 krat, tempo je povprečen.
Začetni položaj - roke na pasu.
Izpolnitev: 2 skoka - noge skupaj, 2 - noge narazen. Naredite 30-40 skokov, enakomerno dihajte. Po skakanju preidite na umirjeno hojo.
Vaje za ženske.
Prva vaja. "Srkanje".
Začetni položaj - roke do ramen.
Izpolnitev: dvignite roke navzgor, postavite desno nogo nazaj na prst, - vdihnite; položite nogo, roke na peči - izdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat, tempo je počasen.
Druga vaja. "Upogib naprej s počepom."
Začetni položaj - glavni položaj.
Izpolnitev: nagnite se naprej, sedite na eno nogo, drugo postavite na stran, s prsti se dotaknite tal - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Vajo ponovite 6-8 krat, spreminjajte položaj nog, tempo je srednji.
Tretja vaja. "Dvigovanje nog naprej."
Začetni položaj - roke na straneh, dlani navzgor.
Izpolnitev: dvignite desno nogo naprej do pravega kota in ploskajte z rokami pod njo - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Enako storite z drugo nogo. Ponovite gibanje za vsako nogo 6-8 krat, tempo je srednji.
Četrta vaja. "Poudarek, ki leži zadaj."
Začetni položaj - sedite na tleh in se z rokami naslonite na tla od zadaj.
Izpolnitev: dvignite medenico in pojdite na poudarek, ki leži zadaj - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Vajo naredite 6-8 krat, tempo je srednji.
Peta vaja. Dvig noge v ležečem položaju.
Začetni položaj - lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž telesa.
Izpolnitev: dvignite desno nogo do pravega kota, jo spustite. Enako naredite z levo nogo, 2-krat spustite, dvignite in spustite obe nogi in nato ponovite celoten cikel gibov od začetka. Vsak cikel gibov naredite 3-4 krat, tempo je srednji, dihanje enakomerno.
Šesta vaja. "Upogibi v rokah v poudarku, medtem ko stoji."
Začetni položaj - stojte obrnjeni proti stolu na razdalji velikega koraka, roke se naslonite na njegov hrbet.
Izpolnitev: upognite roke, dotaknite se hrbta stola s prsmi, dvignite nogo - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Vajo naredite 6-8 krat, tempo je srednji.
Sedma vaja. "Obrat telesa z gibanjem roke."
Začetni položaj - noge narazen v širini ramen, roke na pasu.
Izpolnitev: obrnite telo v desno, vzemite desno roko na stran z dlanjo navzgor, poglejte jo - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih; naredite isto vajo na drugi strani. Vajo ponovite 4-6 krat v vsako smer, tempo je srednji.
Osma vaja. "Skakanje na mestu".
Začetni položaj - glavni položaj.
Izpolnitev: skočite namesto nog narazen, roke na straneh, z drugim skokom zavzemite začetni položaj. Naredite 20-30 skokov, dihanje je enakomerno, tempo povprečen. Po poskoku preidemo na umirjeno hojo na mestu.
Deveta vaja.
Končno gibanje je hoja po prstih z globokim vdihom in izdihom.
Pri izvajanju vaj teh kompleksov je treba obremenitev prilagoditi neodvisno, odvisno od dobrega počutja. Med prvimi lekcijami mora biti število ponovitev vsake vaje minimalno, nato pa, ko se vključite v pouk, ga je treba povečati na število, navedeno v vsaki vaji. Med vajami si morate vzeti počitek (od 30 do 60 sekund), med katerim je dobro uporabiti hojo z globokim dihanjem in sprostitvijo mišic.
Kompleksi jutranjih vaj
za vse starejše ljudi
z malo telesne pripravljenosti.
Vaje za moške.
Prva vaja. "Srkanje".
Začetni položaj - roke na pasu.
Izpolnitev: raztegnite roke ob straneh, dlani navzgor, dvignite se na prste - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Vajo naredite 4-6 krat, tempo je počasen.
Druga vaja. "Čepenje".
Začetni položaj - stojte na razdalji koraka od stola, držite se za hrbet.
Izpolnitev: sedite, ne da bi dvignili roke z naslonjala stola - izdihnite, vzravnajte se - vdihnite. Vajo naredite 6-8 krat, tempo je počasen.
Tretja vaja. "Obrat telesa z gibanjem rok."
Začetni položaj - noge skupaj, roke navzgor.
Izpolnitev: obrnite trup v desno, roke vstran, dlani navzgor, pogled na dlan desne roke - vdih; vrnitev v začetni položaj - izdih. Enako storite na drugi strani. Ponovite v vsako smer 4-6 krat, tempo je srednji.
Četrta vaja. "Poudarek, ki leži zadaj."
Začetni položaj - sedite z razmaknjenimi nogami, poudarek z rokami zadaj.
Izpolnitev: dvignite medenico in pojdite na poudarek, ki leži zadaj - vdihnite; sedite - izdihnite. Naredite 6-8 krat, tempo je počasen.
Peta vaja. "Gibanje nog v ležečem položaju."
Začetni položaj - lezite na hrbet, roke vzdolž telesa.
Izvedba: pokrčite kolena in jih potegnite k prsim, poravnajte jih pod pravim kotom in jih počasi spustite. Vajo naredite 5-6 krat, dihanje je enakomerno, tempo počasen.
Šesta vaja. "Upogibi rok v poudarku leže pred stolom."
Začetni položaj - leže, roke spredaj na stolu.
Izpolnitev: upognite runi v komolcih, dotaknite se stola s prsmi, obrnite glavo v desno (levo) - izdihnite; poravnajte roke - vdihnite. Vajo naredite 6-8 krat, tempo je srednji.
Sedma vaja. "Tek na mestu"
Začetni položaj - upognite roke v komolcih, sprostite roke.
Izpolnitev: tecite na mestu 30 - 40 sekund. Po teku preidemo na počasno hojo na mestu. Dihanje je enakomerno, močno delajte z rokami, dvignite boke višje.
Vaje za ženske.
Prva vaja. "Srkanje".
Začetni položaj - spustite roke navzdol, povežite roke.
Izpolnitev: dvignite roke, povezane v rokah navzgor, obrnite dlani navzgor, - vdihnite; ločite roke in spustite roke skozi stranice navzdol v začetni položaj - izdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat, tempo je počasen.
Druga vaja. "Čepenje".
Začetni položaj - stojte na razdalji pol koraka od stola.
Izpolnitev: sedite, naslonite se na stol z rokami - izdihnite; odrivanje stola z rokami, vzravnajte - vdihnite. Vajo ponovite 6-8 krat, tempo je počasen.
Tretja vaja. Trup naprej in nazaj.
Začetni položaj - položite ravno nogo na stol, roke navzgor.
Izpolnitev: nagnite se naprej, z rokami se dotaknite prstov na nogah - izdihnite; poravnajte se z naknadnim nagibom nazaj - vdihnite. Vajo naredite 6-8 krat, tempo je počasen.
Četrta vaja. "Zavoji telesa v desno in levo."
Začetni položaj - sedite na stolu, roke pred prsmi, noge iztegnjene naprej.
Izpolnitev: obrnite telo v levo, dvignite levo roko navzgor - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Enako na drugi strani. Vajo ponovite v vsako smer 4-krat, tempo je počasen.
Peta vaja. "Dvigovanje nog".
Začetni položaj - sedite na stolu, naslonite se na roke zadaj.
Izpolnitev: dvignite desno nogo, spustite. Enako - levo. Vajo naredite 8-10 krat za vsako nogo, dihanje je enakomerno, tempo povprečen.
Šesta vaja. "Upogibi rok v poudarku stoje."
Začetni položaj - stojte na razdalji velikega koraka od naslona stola in se naslonite nanj z rokami.
Izpolnitev: upognite komolce, dotaknite se hrbta stola s prsmi, obrnite glavo v desno (levo) - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Vajo ponovite 6-8 krat, tempo je počasen.
Sedma vaja. "Hoja po mestu"
Začetni položaj - glavni položaj, upognite roke v komolcih.
Izvedba: hoja na mestu (45 - 60 sekund) z dvignjenimi koleni in energičnim delom rok. Tempo je povprečen, dihanje enakomerno.
Med temi kompleksi je treba posebno pozornost nameniti tempu vaj. V prvih urah naj bo počasen in šele ko se telo vključi v delo, ga spravimo na srednjo in celo hitro, če to seveda določa narava vadbe. Po najintenzivnejših vajah, v tem primeru za moške po 2. in 6., za ženske pa po 2., 3. in 6., si je treba vzeti kratke odmore od 30 do 60 sekund, ki jih je najbolje zapolniti z aktivnimi oblikami počitka - hoja. z globokim dihanjem. Spremljajte pravilnost dihanja, ne zadržujte ga, izogibajte se naprezanju. Pri izvajanju vseh vaj se izogibajte nenadnim gibom, izvajajte jih nežno, čim bolj natančno, v skladu z opisom.
Lit.: Gugin A. A., Jutranja gimnastika za šolarja, M., 1954; Gray N., Gimnastika za vsakogar, M., 1955; Zhuravlev E.P. in Yananis S.V., Dnevna gimnastika za moške, 5. izd., M., 1956; njih, Dnevna gimnastika za ženske, 5. izd., M., 1956; Machinsky V. I., Fizična kultura v načinu dneva, M., 1956; Fizična kultura v starosti, pod splošno. izd. Sarkisova-Serazini I. M., M., 1956.
Glede na telesno razvitost, zdravstveno stanje, stopnjo kondicije in stopnjo splošne telesne pripravljenosti so šolarji razdeljeni v tri zdravstvene skupine: osnovno, pripravljalno in posebno.
Glavna zdravstvena skupina vključuje otroke in mladostnike brez odstopanj v zdravstvenem stanju (ali z manjšimi odstopanji), ki imajo zadostno telesno pripravljenost. Učenci tega medicinska skupina izvajajte jutranje vaje brez omejitev.
Pripravljalna medicinska skupina vključuje otroke in mladostnike z manjšimi odstopanji telesni razvoj in zdravstvenega stanja ter nezadostne telesne pripravljenosti. V tej skupini lahko izvajate enake jutranje vaje kot glavne, vendar ob postopnem obvladovanju vaj, ki telesu postavljajo večje zahteve. Šolarji pripravljalne medicinske skupine potrebujejo dodatno treningi povečati raven telesne pripravljenosti.
Posebna medicinska skupina vključuje študente s takšnimi odstopanji v zdravstvenem stanju, ki so kontraindikacija za povečano telesno aktivnost. Učencem te skupine je priporočljivo, da v kompleks jutranjih vaj vključijo vaje, ki so ponujene po posebej zasnovanem programu v običajnem šolskem režimu. Otroci in mladostniki s pomembnimi odstopanji v zdravstvenem stanju morajo izbrati vaje za jutranje vaje terapevtske usmeritve (vadbena terapija).
Z vidika fiziološke znanosti je higienska gimnastika najbolj primerna zjutraj. Po prebujanju telo ne more hitro začeti delati s polno obremenitvijo, saj je razdražljivost osrednjega živčni sistemi s je zmanjšan, opazimo nekaj letargije, zaspanosti, delovna sposobnost je običajno nekoliko zmanjšana. Enakomerno vplivajo na mišice, jutranje vaje aktivirajo dihanje in krvni obtok, odpravijo zastoji v mehkih tkivih in notranji organi. Vsakodnevne jutranje vaje razvijejo navado sistematične študije telovadba. Sestavljen je iz splošnih razvojnih vaj, ki se izvajajo brez predmetov ali s predmeti (uteži, žoge, vrvi, ekspanderji, gumijasti povoji itd.). Približno trajanje pouka je od 8 do 20 minut. Vaje se izvajajo v določenem zaporedju. Najprej srkanje, ki izboljša dihanje in prekrvavitev. Nato vaje za mišice rok in ramenskega obroča, trupa in nog. Po tem lahko preidete na skakanje in tek, ki pozitivno vplivata na presnovne procese v telesu. Jutranja gimnastika se konča z vajami, ki normalizirajo delovanje obtočil in dihalnih organov. Po polnjenju se morate tuširati.
Pri izvajanju jutranjih vaj je treba upoštevati določena pravila:
1. Gimnastiko je treba izvajati ob istih urah - odmor pri pouku je dovoljen le v primeru kakršne koli akutne bolezni.
2. Polnjenje je treba opraviti na prazen želodec, spiranje ust.
3. Izvajanje vaj je treba kombinirati z utrjevanjem na zraku. Prostor je treba prezračevati in če vreme dopušča, lahko nadaljujete s polnjenjem svež zrak(na verandi, na dvorišču).
4. Pravilno in natančno izvajajte vsako posamezno vajo z zadostno mišično napetostjo in hitrim tempom. Hkrati je treba spremljati popolnost in svobodo gibanja v sklepih.
5. Med vajami morate spremljati pravilnost dihanja, poskušajte ga ne zadržati, dihati skozi nos, s polnimi prsmi, sorazmerno ritem dihanja z gibi. Če med ali po vadbi glavoboli ali druge nelagodje, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.
6. Priporočljivo je izvajati vaje ob glasbi.
7. Težavnost vaj, splošno vadbeni stres povečevati postopoma, v skladu z zmožnostmi udeleženih.
Približna možnost
jutranja telovadba za šolarje
glavna medicinska skupina
1. Začetni položaj (i.p.) - glavni položaj (o.s.). Dvignite roke ob straneh in vdihnite. Spustite roke s polnim nagibom naprej, izdihnite. Vajo ponovite 6-8 krat.
2. Hoja na mestu v tempu 70-80 korakov 1 minuto
3. I. p. - roke pred prsmi. Izvajajte sunkovite gibe s komolci nazaj, tako da povežete lopatice. Vajo ponovite 8-12 krat.
4. I. p. - roke na pasu. Izvajajte krožne gibe s telesom (z veliko amplitudo) v eno ali drugo smer. Ponovite 6-8 krat.
5. I. p. - ležite na hrbtu, položite prste pod oporo. Dvignite se v sedeč položaj, nato se vrnite v in. n Ponovite 8-14 krat.
6. I. p. - roke na pasu. Izvedite 10-20 počepov.
7. I. p. - roke naprej, na straneh. Naredite zamah z levo nogo v desno roko. Pritrdite nogo. Izvedite isto vajo z drugo nogo. Ponovite 6-10 krat.
8. I. p. - poudarek leži. Izvedite upogib in izteg rok 5-15 krat.
9. I. p. - približno. z. Dvignite roke, vdihnite. Sprostite roke navzdol, nagnite se naprej in napol počepnite, izdihnite. Ponovite 6-8 krat.
10. Izvedite počepe, ki jim sledi poskok, ko vstanete. Ponovite 3-5 krat.
11. Počasen tek 1-3 minute.
12. Hodite 1-2 minuti z globokim dihanjem, hkrati pa je treba roke občasno počasi dvigniti navzgor in jih sprostiti ob straneh s polovičnim nagibom.
Komplet jutranjih vaj
Vsebina 1. kompleksa:
1. Hodite počasi. Dihanje je enotno; 2-3 koraki - vdih, 3-4 - izdih. Glavo in trup držite naravnost. Roke izvajajo proste gibe. (Obremenitveni odmerek 20-30 sekund).
2. Srkanje. Od ip - glavni položaj, roke do ramen, komolci navzdol, v 2 štetjih (nase) dvignite roke navzgor - ob straneh, upognite se v torakalnem delu hrbtenice in se dvignite - vdihnite. Pri naslednjih 2 štetjih (vendar počasneje), spustite roke v začetni položaj in nagnite glavo naprej - izdihnite. (Odmerjanje obremenitve od 5-6 do 9-10 krat).
3. Nagibi na stran. I.p. - glavni položaj, noge v širini ramen, roke do ramen, komolci rahlo stisnjeni, prsni koš naprej za 2 štetja, nagnite trup v levo, dvignite roke navzgor, poglejte navzgor - vdihnite, za naslednja 2 štetja se vrnite na ip . Enako - na drugi strani. (Odmerek obremenitve od 9-10 do 13-14 krat).
4. Počepi. I.p. – o.s. Stopala na širini stopala, nogavice vzporedne. Na 2 računih, počasi upognite kolena in razširite kolena vstran, se spustite v pol počep, zanašajte se na polno stopalo, roke naprej, dlani navzdol. Vzravnajte se za 2 štetja. Pri spuščanju - izdih, pri ravnanju - vdih. (Odmerek obremenitve od 9-10 do 13-14 krat).
5. Hoja pomirja. Sprostite roke in ramena, globoko dihajte. (Obremenitveni odmerek 45-50 sekund).
6. Vrtenje ščetk. I.p. - o.s., roke ob straneh, roke stisnjene v pest za 4 štetje krožnih gibov rok navzgor - nazaj - navzdol - navzgor. V naslednjih 4 štetjih krožni gibi v nasprotni smeri. Držite se naravnost, obokano, dihanje je poljubno. (Odmerjanje obremenitve od 6-7 do 9-10-krat. Na začetku izvajajte s povprečnim tempom, nato počasneje in z večjim naporom).
7. Dotikanje tal z nogo. I.p. - o.s., desna noga spredaj na prstu, roke na pasu, trup vzravnan. Za 7 štetij se izmenično dotaknite tal s peto in prsti. Postavite nogo na 8. Enako z levo nogo. Dihanje je poljubno. (Obremenitveni odmerek od 4-5 do 6-7 krat).
8. Tecite na mestu. (Doziranje 140 korakov na 1 minuto, 2-3 minute).
Vsebina 2. kompleksa:
1. Počasna hoja s postopnim povečevanjem tempa. (Obremenitveni odmerek 40-45 sekund).
2. Fleksija in ekstenzija rok. I.p. - noge narazen, roke spredaj, prsti prepleteni z dlanmi navzven. 1- močno upognite roke, dlani na prsih, dlani navznoter - vdihnite. 2 - prisilno poravnajte roke v ip. - izdihnite. (obremenitveni odmerek 13-14 krat)
3. Dvigovanje na nogavicah. I.p. stojte pri nekem predmetu, prednji del stopala na robu deske debeline 3-4 cm 1-8 izmenično dviganje in spuščanje na prste, roke naprej. 9-16 - mirna hoja na mestu z globokim dihanjem. (Obremenitveni odmerek od 5-6 do 7-8 krat).
4. Nagibi na straneh. I.p. - o.s., noge narazen, roke ob straneh. 1-2 nagiba v levo, leva roka za hrbtom, desno za glavo - izdih. 3-4 - i.p. - dih. Enako - na drugi strani. Pri nagibu v levo upognite desno nogo, pri nagibu v desno upognite levo. (Odmerek obremenitve od 10-11 do 13-14 krat).
5. Počepi. I.p. - stojte z desno stranjo na naslonjalu stola, položite desno roko na hrbet, levo roko na pas. 1-2 - sedite na desno nogo, leva noga naprej (upogib ali ravna) - izdihnite poskok, 3 - postavite levo stopalo v desno, 4 - vstanite in se obrnite na stol z drugo stranjo - izdihnite. Enako z drugo nogo. (Odmerek obremenitve od 5-6 do 7-8 krat, globok počep, zamah noge naravnost).
6. Hodite počasi. (Obremenitveni odmerek 30-40 sekund)
Vsebina 3. kompleksa:
1. Hoja je počasna, proti koncu z nekaj pospeška. (obremenitveni odmerek 1 minuta)
2. Srkanje. I.p. - stoji, noge v širini ramen. Na 1-2 (štetje) - dvignite roke nazaj v stran, obrnite dlani navzgor, napeto se upognite v prsnem delu hrbtenice, dvignite se na prste, poglejte navzgor, globoko vdihnite: na 3-4 (štetje) ) vrnitev na I.p. - sprostite se, spustite ramena in glavo rahlo naprej - izdihnite. (obremenitveni odmerek od 10- do 12-krat).
3. Nagibi na straneh. I.p. - Stopala v širini ramen. 1-2 - vzmetni nagib v levo, desna roka zamah vstran - navzgor nad glavo, leva roka za hrbtom: 3-4 - spreminjanje položaja rok, vzmeten nagib v desno, dihanje samovoljno. (Odmerek obremenitve 12-13 do 14-15 krat v vsako smer, s premorom, z veliko amplitudo).
4. Hoja pomirja z globokim dihanjem. (obremenitveni odmerek do 1 minute)
5. Napet odklon. I.p. - stojite s hrbtom do dveh sestavljenih stolov (sedežev). 1 - spodnjo nogo leve noge položite na sedež stola, povlecite nožni prst, roke na hrbtni strani najbližjega stola; 2-3, napeto upogibanje, nagnite se naprej (nazaj), premaknite roke na naslonjalo oddaljenega stola, aktivno pomagajte pri upogibanju, - vdihnite; 4 - i.p. - izdihnite. Enako z desno nogo. (Odmerek obremenitve od 4-5 do 6-7 krat z obema nogama).
6. Dihalna vaja. I.p. - o.s., leva roka na prsih, desna na trebuhu; 4-krat - trebušno dihanje, 4-krat - prsno dihanje, 4-krat - mešano dihanje. (obremenitveni odmerek 3-4 krat)
2. Nabor vaj za telesno vzgojo
1. I.p. - roke za glavo. 1-2 - vzemite komolce nazaj, upognite se - vdihnite, 3-4 - sp. - izdih (8-10 ponovitev).
2. I.p. - položaj nog narazen. 1 - roke na straneh, obrnite glavo v levo, 2 - dvignite se na prste, nagnite glavo nazaj, roke navzgor z dlanmi navznoter, 3 - obrnite glavo v desno, roke na straneh, 4 - i.p. (8-10 ponovitev).
3. I.p. - roke za glavo. 1 - obrnite trup v desno, roke na straneh, 2 - ip, 3-4 - enako v levo, 5 - pol počep, roke navzgor, 6 - ip, 7 - pol počep, roke naprej, 8 - in P. (4-6 ponovitev).
4. I.p. - roke upognjene v komolcih. Za vsak račun "tresenje" s čopiči (za 16-32 računov).
5. I.p. - roke do ramen. 1 - polovični počep, leva roka navzgor, desna roka naprej, obračanje glave v desno, 2 - ip, 3 - polovični počep, desna roka navzgor, leva roka naprej, glava zasukana v levo, 4 - ip. (4-6 ponovitev). Vzemite položaj pravilne drže in ga zadržite 5-6 sekund.
3. Niz gimnastičnih vaj pred poukom
Na ukaz vzemite položaj pravilne drže in ga zadržite 5-6 sekund.
1. Hoja na mestu z visokimi nogami, varovanje pravilne drže (za 32-48 točk).
2. I.p. - noge narazen z rokami za glavo. 1-2 - nagib trupa nazaj, roke ob straneh - vdih, 3-4 - ip - izdih (8 ponovitev).
3. I.p. - širok položaj nog narazen, roke na pasu. 1 - obrnite telo v desno, upognite desno, roke v desno, 2 - enako v levo (6-8 ponovitev).
4. I.p. - roke na pasu. 1 - udarec v desno, roke na straneh, 2 - ip, 3 - pol-počep, roke navzgor, 4 - ip, 5-8 - enako v levo (4-6 ponovitev).
5. I.p. - čepeči poudarek. 1-2 - vstanite, desno nazaj na prste, roke navzgor, upognite se - vdihnite, 3-4 - ip. - izdih, 5-8 enako, levo nazaj (4-6 ponovitev).
6. I.p. - hoja na mestu, ohranjanje pravilne drže (za 32-48 računov). Med hojo na mestu 4 korake - roke skozi stranice navzgor - vdihnite, naslednje 4 - roke navzdol - izdihnite. (4-6 ponovitev).
7. I.p. – o.s. 1 - desno na desno do prsta, leva roka navzgor, desna roka naprej, 2 - ip, 3-4 - enako z levo roko na drugo stran s spremembo položaja rok. (4 ponovitve).
4. Niz vaj za oblikovanje drže
Nudimo kompleks gimnastične vaje za preprečevanje osteohondroze.Vaje tega kompleksa se lahko izvajajo od 1 do 6-krat na dan, pri čemer se vsaka ponovi 4-5 krat v počasnem tempu, dokler ni izvedljiva bolečina (če obstaja), z največjim možnim obsegom gibanja. Pri izvajanju vaj potegnite prste na nogah k sebi. Na koncu vsakega giba in na koncu vsake vaje (kjer je to mogoče) morate narediti statično napetost. Sprva naj bo napetost od dveh do štirih sekund, postopoma jo povečajte na 8-10 sekund. Pri sproščanju napetosti morate z zvokom popolnoma izdihniti.
I.p .: noge narazen, roke pred prsmi, prsti prepleteni v ključavnico. Obrnite telo, glavo, roke v desno; nato iztegnite roke naprej, obrnite roke z dlanmi stran od sebe, s statično zakasnitvijo v desno; izdihniti. Enako levo.
I.p.: enako. Roke naprej, nato obrnite trup in glavo v desno, potegnite desni komolec nazaj, roke zasukajte z dlanmi stran od sebe. Z levo roko z napetostjo pritisnite na desno roko (medtem ko gledate v desni komolec, tako da so mišice vratu napete); izdihniti. Enako levo.
Z obračanjem trupa v desno dvignite roke nad desno ramo, obrnite roke z dlanmi stran od sebe. Pritisnite z levo roko na desno; izdihniti. Enako levo.
I.p .: stojte noge narazen, roke za glavo, prsti v "ključavnici". Obrnite telo v levo, razširite komolce, upognite v SP, približajte komolce, nagnite glavo navzdol, večkrat pritisnite na zadnji del glave s krtačami. Enako desno.
I.p .: noge narazen, roke navzdol do gradu. Z rokami v desno naredite krog, roke pa obrnite navzven. Enako levo.
Vaje z gimnastično palico. I.p .: stojalo za noge narazen, gimnastična palica spodaj. Z obračanjem trupa v desno iztegnite desno roko navzgor in vstran. Pritisnite palico z levo roko, izdihnite. Enako levo.
I.p .: stojte noge narazen, palico navzdol, prijem od zgoraj. Dvignite roke nad glavo, naredite tri zasuke trupa naprej, tri nazaj, tri v desno, tri v levo, nato tri obrate trupa v desno in tri v levo. Po vsaki seriji gibov izdihnite.
I.p .: stojte noge narazen, palica za hrbet spodaj. Naredite tri obrate trupa v desno in pritisnite palico na levo stegno. Enako levo.
I.p .: stojte noge skupaj, držimo se na ramenih. Naredite tri nagibe trupa v desno, levo, naprej in nazaj, nato tri zasuke trupa v desno in levo, medtem ko pokrčite noge v kolenih. Po vsaki seriji gibov izdihnite.
I.p .: sedi na petah, roke pred seboj. Desno roko potegnite skozi vrh za hrbet, levo pa skozi spodnji del, roke v ključavnici. Držite pozo 5 sekund. Enako, spreminjanje položaja rok.
I.p .: sedeče noge skupaj, roke naprej. Pokrčite desno koleno in ga prekrižajte čez levo stegno. Spustite levo roko spodaj pokrčeno koleno. Desno roko povlecite za hrbet in počasi zasukajte trup, poskušajte dlani povezati. Glava je obrnjena v desno. Držite pozo tri do pet sekund. Počasi izstopite iz položaja, obrnite glavo, nato roke, trup, poravnajte noge. Enako na drugi strani. Dihanje je poljubno.
I.p .: leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Počasi se ponovno zberite in pri tem globoko vdihnite. Ohranite pozo, dokler lahko zadržite dih. Nato počasi izdihnite in se vrnite v I.P.
I.p .: poudarek leži na upognjenih rokah. Počasi, gladko vdihnite in zadržite dih. Upognite se v hrbet, rahlo poravnajte roke. Držite pozo tri do pet sekund. Nazaj na I.P.
I.p .: sedi na petah, roke navzdol. Počasi se nagnite naprej, čim nižje, položite roke za hrbet. Zadržite položaj pet do trideset sekund. Nazaj na I.P.
I.p .: leži na hrbtu z upognjenimi nogami, roke za glavo. Kolena obrnite v desno in se z njimi dotaknite tal, glavo v levo. Ne dvigujte komolcev s tal. Enako levo.
Praviloma s starostjo, kot posledica oslabitve mišic nog in trupa, nepravilnega ali prisilnega položaja. ločeni deli telesna drža v službi ali doma se poslabša. Stalna uporaba posebnih izbranih vaj bo pomagala ohraniti pravilno in lepo držo že vrsto let.
I.p. - roke dol v grad. 1-2. Roke gor - dol, dvignite se na prste, upognite. 3-4. I.p.
I.p. - stoji ob opori, roke na opori. 1-2. Dvignite se na prste, upognite, razširite ramena. 3-4. I.p.
I.p. - roke na pasu. - 1-2. Pol nagnite naprej, dvignite se na prste, poglejte naprej. 3-4. I.p.
I.p. - palica od zadaj z oprijemom na koncih od spodaj. 1-2. Nagnjen naprej, upognjen, vzemite palico nazaj - navzgor. 3-4. I.p.
I.p. - palica na lopaticah z oprijemom na koncih. 1-2. Nagnite v levo. 3-4. I.p. 5-8. Enako desno.
I.p. - stojite s hrbtom ob steni na razdalji koraka. 1-4. Nagnite se nazaj, roke navzgor in nazaj s podporo ob steno, sklonite se, glavo nazaj, poglejte dlani. 5-8. I.p.
I.p. – o.s. 1-2. Sedite na prste, roke za hrbtom. 3-4. I.p.
I.p. - poudarek leže na trebuhu. 1-2. Izravnajte roke, upognite se. 3-4. I.p.
I.p. - poudarek sedi zadaj. 1-2. prikloni se. 3-4. I.p.
I.p. - sedenje na tleh. Lezite na oporo (klop). 1-2. Nagnjen nazaj. 3-4. I.p.
I.p. - leže na tleh na trebuhu pred gimnastično steno. 1-2. Prstite letvice od spodaj navzgor, upognite se. 3-4. I.p.
5. Sklop vaj za uravnavanje telesne teže
Možno je uporabiti kateri koli predlagani niz vaj s povečanjem odmerka bremena.
6. Nabor vaj za razvoj fizična kakovost"prilagodljivost":
Vratna hrbtenica.
Vaja 1. I.p. - stoji, noge v širini ramen.
1-4 - nagib glave v desno, enako v drugo smer. Ponovite 2-krat.
Vaja 2. I.p. - stoji, noge v širini ramen.
1-4 - nagnite glavo naprej in se poskušajte tako rekoč "zviti".
Enako nazaj. Ponovite 2-krat.
Vaja 3. I.p. - stoji, noge v širini ramen.
1-4 zavoj glave v desno.
Vaja 4. I.p. - stoji, noge v širini ramen.
1-4 – krožno vrtenje glave v desno.
Enako na drugi strani. Ponovite 2-krat.
Ramenski sklepi.
Vpleten je ramenski obroč dihalni gibi, visoka gibljivost njegovih sklepov vpliva na količino vdiha in izdiha. Poleg tega je dobra gibljivost v ramenskih sklepih izjemno pomembna za ohranjanje pravilne, lepa drža.
Vaja 1. I.p. - stojite, noge v širini ramen, roke na straneh.
1-7 - »objemite ramena, poskušajte dvigniti komolce višje in premakniti prste čim bližje hrbtenici.
8- i.p. Ponovite 8-krat.
Vaja 2. I.p. - stojite na razdalji korakov, obrnjeni proti hrbtu stola, noge v širini ramen.
1-7 - nagnite se naprej, položite roke na naslonjalo stola in se raztegnite, ne da bi upognili komolce ramenski sklepi na tla;
8 - i.p. Ponovite 8-krat.
Vaja 3.I.p. - stoje, upognite desno roko s komolcem navzgor, tako da se prsti dotikajo lopatic.
1-7 - pritisnite levo roko na desni komolec, poskusite spustiti dlan nižje;
8 - spremenite položaj rok. Ponovite 4-krat.
Vaja 4. I.p. Stoje, noge v širini ramen, roke naprej.
1-7 upognite desno roko do lepljive rame, vzemite desni komolec z levo, pritisnite nanj, poskusite desno roko približati levemu ramenu;
Enako na drugi strani. Ponovite 4-krat.
Vaja 5. I.p. - stojite s prekrižanimi rokami za hrbtom.
1-7 - primite krtačo enega za komolec druge roke;
8 - i.p. Ponovite 8-krat.
Vaja 6. I.p. - stoje, zavrtite roke spuščenih rok za hrbet.
1-7 - obrnite ramena in poskušajte komolce približati drug drugemu;
Enako z dvigovanjem prepletenih rok nazaj. Ponovite 8-krat.
Vaja 7. (izvaja se s štirikrat prepognjeno vrvjo; elastika).
I.p. - stoje, noge v širini ramen, dvignite vrv.
1-4 - dvignite roke navzgor in se brez upogibanja komolcev pomaknite nazaj (vlečenje vrvi)
5-8 - enako v obratni vrstni red. Ponovite 6-krat. Razdalja med rokama se lahko postopoma zmanjšuje.
komolčni sklep.
Njegova naravna mobilnost praviloma zadostuje večini ljudi in ne zahteva posebnega usposabljanja. Vendar pa je pri ljudeh z visoko razvitimi mišicami popoln izteg v komolčni sklep, ki je povezana s povečanjem tonusa mišic - fleksorjev podlakti. Nasprotno, pri ljudeh s slabo razvitimi mišicami lahko v tem primeru opazimo celo prekomerno raztezanje.
Hrbtenica
Gibljivost celotnega človeškega telesa je v veliki meri odvisna od gibljivosti vrat hrbtenice. Hrbtenica je bolj dovzetna za starostne spremembe, povezane z omejevanjem njene gibljivosti. To se izraža z začetkom fuzije vretenc, med njimi se pojavijo kostni "brki". Negativni pojavi se še okrepijo zaradi sedeča slikaživljenja, ko hrbtenica ni nič manj preobremenjena kot pri dvigovanju prevelikih bremen.
Vaja 1. I.p. - stojite v vodoravnem naklonu naprej, noge narazen, roke na kolenih;
1-2- dvignite spodnji del hrbta, spustite glavo, zaokrožite hrbet;
3-4-spustite spodnji del hrbta, dvignite glavo, upognite se. Ponovite 16-krat.
Vaja 2. I.p. - sedenje, noge upognjene v kolenih navzgor, pritisnite prsi na boke, z rokami primite pete;
1-4- poskusite poravnati noge, ne da bi dvignili trup z nog;
5-8 - vrnitev na I.p. Ponovite 12-krat.
Vaja 3. I.p. - ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa.
1-4- položite noge na tla za glavo;
5-8- vrnitev na sp. Ponovite 12-krat.
Vaja 4. I.p. - ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa.
1-4 - upognite prsni koš, naslonite se na komolce in ne dvignite medenice in glave od tal;
5-8 - vrnitev na I.p. Ponovite 16-krat.
Vaja 5. I.p. - ležanje na trebuhu, noge narazen upognjene, roke za prijemanje stopal;
1-4- poskušajte poravnati noge, dvigniti zgornji del trup;
5-8 vrnitev na sp. Ponovite 12-krat.
Vaja 6. I.p. - ležanje na hrbtu, noge rahlo narazen, roke vzdolž telesa;
1-2 - vzemite trup v desno, ne da bi dvignili hrbet od tal;
3-4 - vrnitev na ip.
Vaja 7. I.p. - sedenje, noge čim širše narazen, roke za glavo.
1-2- nagnite trup v desno, poskušajte se dotakniti komolca tal za kolenom desne noge;
Enako na drugi strani. Ponovite 16-krat.
Vaja 8. I.p. - ležanje na hrbtu, roke za glavo, noge upognjene v kolenih.
1-2 - nagnite kolena v desno in se poskušajte z njimi dotakniti tal, glavo pa v levo;
Enako na drugi strani. Ponovite 16-krat.
Vaja 9. I.P. - sedenje pokrčene noge narazen, noge na tleh, roke pokrčene pred prsmi.
1-2- obrnite telo v levo, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena, levo roko povlecite čim bolj nazaj in jo položite na tla;
Enako na drugi strani. Ponovite 16-krat.
vaja 10 - stoji - noge narazen.
1-4- - krožni gibi telesa v desno;
5-8 - enako v drugo smer. Ponovite 16-krat.
Kolčni sklep.
Največji v Človeško telo. To je mesto pritrditve velikega vodnjaka razvite mišice. Te mišice omogočajo izvajanje različnih človeških gibov - teka, skakanja in številnih drugih. Mobilnost kolčni sklep pomembna tudi za razvoj pravi položaj medenico in s tem držo.
Vaja 1. I.p. - Leži na hrbtu.
poravnajte nogo s pomočjo rok;
upognite desno nogo, držite golen z rokami;
Vaja 2. I.p. - sedenje.
1-3 - nagnite naprej, poskušajte se dotakniti nog s prsmi, roke naprej, ne upogibajte nog v kolenih;
4 - i.p. Ponovite 16-krat.
Vaja 3. I.p. - sedenje na kolenih in petah.
1-3- poravnajte in upognite, poskušajte pripeljati boke čim bolj naprej;
4 - i.p. Ponovite 12-krat.
Vaja 4. I.p. - stoji na levem kolenu, pokrčena desna noga spredaj, roke na desnem kolenu.
1-3 - premaknite levo stegno in medenico naprej - navzdol;
Enako z drugo nogo. Ponovite 16-krat.
Vaja 5. I.p. - stojite z desno stranjo na stolu in se držite za hrbet.
1-3 - čepenje na levi, desno povlecite čim bolj vstran, telo je navpično;
Enako v drugem. Ponovite 12-krat.
Vaja 6. I.p. - široka drža, roke na bokih.
1-3 - pol-počep na desni, nagib naprej;
Enako v drugem (slika 69). Ponovite 16-krat.
Vaja 7. I.p - sedite z razmaknjenimi nogami, dlani pred seboj na tleh s prsti nenadoma proti prijatelju.
1-3 se nagnite naprej in poskušajte komolce položiti na tla;
4- i.p. Ponovite 16-krat.
Vaja 8. I.p. - široko stojalo
1 - nagnite naprej, položite dlani na tla;
2 - razširite pete na straneh;
3 - razširite nogavice na straneh;
4 - razširite pete na straneh;
5 - premaknite pete navznoter;
6 - premaknite nogavice v notranjost;
7 - premaknite pete navznoter;
8 - i.p. Ponovite 10-krat.
Vaja 9. I.p. - poudarek sedi zadaj, noge upognjene narazen.
1 - spustite desno koleno navznoter in se poskušajte z njim dotakniti tal;
Enako z dvema nogama hkrati (slika 72) Ponovite 16-krat.
vaja 10 - sedenje, noge pokrčene, stopala skupaj, kolena narazen.
1-3 - naslonite roke na kolena, jih spustite čim nižje na tla;
4 - i.p. (Slika 73). Ponovite 16-krat.
Kolenski sklep
Njegova gibljivost je pri večini ljudi običajno zadovoljiva. Hkrati se pojavljajo primeri podraztegnjenosti kolenskih sklepov, pa tudi preraztegnjenosti v njih. V slednjem primeru kolenski sklep postane še posebej ranljiv za poškodbe pri nenadnem naporu, neuspešnem doskoku po skoku. Pogosto se sklep obnovi, ne da bi prejel zadostne obremenitve. Da bi se temu izognili, je treba sklep krepiti z nenehno vadbo. Vendar se ne morete vključiti v globoke počepe. To lahko povzroči preobremenitev kolenskega sklepa.
Vaja 1. i.p. - stoji, roke na pasu.
1-2 - sedite, ne da bi dvignili pete s tal (kot med stegnom in spodnjim delom noge je 90 stopinj);
Vaja 2. I.p. - stoji, desna noga spredaj, leva zadaj.
1-3- upogibanje desne noge, udarec nanjo, roke na kolenu;
4 - i.p. Enako v drugo smer (slika 78).
Vaja 3. I.p. - poudarek sedi zadaj.
Izmenično upogibajte noge in simulirajte kolesarjenje (slika 79).
Vaja 4. I.p. stoji, roke na pasu.
1-2-polpočep, vodoravni krog s koleni v desno;
3-4- i.p. Enako v drugo smer (slika 80).
Vaja 5. I.p. - ležanje na hrbtu, noge pokrčene navzgor, boki navpični, kolena vodoravna.
1-2 - krožno gibanje spodnjega dela noge v desno. Enako v drugem (sl. 81).
Vaja 6. I.p. ozka drža, roke na pasu.
1 - 2 - čepenje, povežite kolena spredaj;
3-4 ip (slika 82).
Vaja 7. I.p. - na kolenih, roke na pasu.
1-2 - sedi na desni strani;
3-4- ip .. Enako drugemu (slika 83).
Vaja 8. I.p. - kleče, nogavice narazen, roke na pasu.
1-2 - sedite na tleh med nogavicami;
3-4- ip (slika 84).
Vaja 9. I.p. - sedenje, prekrižane noge.
1-2 - vstanite brez pomoči rok;
3-4- i.p. (Slika 85).
Gleženj sklep.
Za izboljšanje gibljivosti skočnega sklepa, elastičnosti mišic spodnjega dela noge in stopala izvajamo posebne vaje.
Vaja 1. I.p. - poudarek sedi zadaj.
1 - "vzemite" nogavice;
2 - vrnite nogavice in se poskušajte s palcem dotakniti tal. Ponovite 16-krat.
Vaja 2. I.p. - Enako.
- dvignite desno nogo, poravnano v kolenu;
4 - i.p. Enako drugo. Enako z rotacijo stopala navznoter (slika 90). Vsaka rotacija je 4-krat ena in druga.
Vaja 3. I.p. – o.s.
1- upognite desno nogo na prste in premaknite peto naprej (obremenitev je enakomerno porazdeljena na vse prste);
2 - ip .. Enako z drugo nogo (slika 91) Ponovite 16-krat.
Vaja 4. I.p. - ozka drža, roke na pasu.
1 - dvignite se na prste čim višje;
2 - i.p. (Slika 92). Ponovite 16-krat.
Vaja 5. I.p. - Sedenje na petah, prsti na nogah iztegnjeni.
naslonite se z levo roko na tla, primite levo koleno z desno in ga poskušajte dvigniti;
i.p. Enako z drugo nogo (slika 93). Ponovite 16-krat.
1 - poskusite spustiti pete čim bolj navzdol;
2 - i.p. (Slika 94). Ponovite 16-krat.
Vaja 7. I.p. stoje obrnjeni proti naslonjalu stola v izpadnem položaju s podporo rok.
1 - upogibanje na hrbtu stoječa noga, iztegnite koleno do tal, ne odtrgajte pete od tal;
2 - i.p. Enako z druge noge (slika 95). Ponovite 16-krat.
Vaja 8. I.p. – o.s.
dvigovanje na prste, premaknite pete v desno;
naslonjeni na pete dvignite nogavice in jih premaknite v desno. Enako v drugem (slika 96). Ponovite 8-krat.
dvigovanje nogavic, prevrnitev na pete, roke naprej;
vaja 10 - ozko stojalo
Skakanje na noge, poravnane v kolenih, odrivanje natančno s stopalom (slika 98). Ponovite 24-krat.
7. Nabor vaj za razvoj telesne kakovosti "koordinacija"
I.p. - stojte z nogami skupaj. 1-2. Obrnite telo v desno, roke vstran. 3-4. I.p. 5-8. Enako na drugi strani.
I.p. - roke do ramen. 1. Levo naprej na prstu. 2. I.p. 3-4 enako na desni.
I.p. - roke na pasu. 1-2. Leva noga naprej na prstu (v liniji z desno nogo), leva roka vstran, glava v levo. 3-4. I.p. 5-8. Enako z desno nogo.
I.p. – o.s. 1-4. Ravnotežje na desni ("pogoltniti"). 5-8. I.p. 9-16. Enako na levi.
I.p. - roke za glavo. 1-2. Leva noga naprej. 3-4. Drži. 5-8. I.p. 9-18. Z desne noge.
I.p. - levo pred desno (v isti vrstici). 1-2. Nagibi v levo, desna roka pod pazduho. 3-4. I.p. 5-8. Enako desno.
I.p. - levo pred desno, roke do ramen. 1-2. Obrnite telo v desno, roke navzgor. 3-4. I.p. 5-8. Obrnite telo v levo.
I.p. roke gor, pete in prsti skupaj. 1-2. Nagnite naprej, v levo, dotaknite se tal blizu pete leve noge. 3-4. I.p. 5-8. Enako desno.
I.p. - poudarek čepenje, roke se držijo skočni sklepi. 1-2. Izravnajte noge, glavo navzdol. 3-4. I.p.
I.p. - na kolenih. 1-2. Poudarek stoje (zravnajte noge), dvignite se na prste. 3-4. I.p.
I.p. - roke do ramen. 1-2. Desni bok zavihtite navzgor, dvignite se na levi nožni prst. 3-4. I.p. 5-8. Isto levo.
I.p. - roke na pasu. 1-2. Upognite levo nazaj - v desno, primite nogavico z desno roko. 3-4. I.p. 5-8. Enako z drugo nogo.
I.p. - palica z oprijemom na koncih od spodaj. 1-2. Roke dvignite, prst leve noge položite na koleno desne. 3-4. I.p. 5-8. Enako na drugi strani.
I.p. - roke gor v grad. Hoja po prstih z zaprtimi očmi.
8. Nabor vaj za korektivno gimnastiko
9. Kompleks dihalnih vaj
I.p. - o.s., drži vodoravno spodaj s prijemom na koncih. 1-2. Palica naprej, navzgor - globok vdih. 3-4. I.p. - izdih (4-8 krat).
I.p. – o.s. 1-2. Roke skozi stranice navzgor za glavo, upognite se - vdihnite. 3-4. Nagnite se na stran - izdihnite. 5-8. I.p. - izdih (4-8 krat).
I.p. – o.s. 1. Desno vstran, roke ob straneh - vdihnite. 2. Nagib, roke do prstov - izdih. 3. Štejte 1 - vdihnite. 4. I.p. - izdihnite. (4-6 krat)
I.p. – o.s. 1-2. Roke gor, desno nazaj, upognite - izdihnite. 3-4. Globok počep - izdih. 5-6. Štejte 1-2 - vdihnite. 7-8. I.p. - izdihnite. (3-4 krat)
I.p. - Osredotočite se na kolena. 1-2. Zamahnite levo nazaj - vdihnite. 3-4. I.p., glava naprej - izdih. 5-8. Enako z desno (3-4 krat z vsako nogo).
I.p. - sedenje na tleh. 1-2. Nagnite naprej - izdihnite. 3-4. I.p. – vdih (4-6 krat)
I.p. - poudarek leže na upognjenih rokah. 1-2. Upognite se, vdihnite. 3-4. I.p. - izdihnite. (4-6 krat)
I.p. - Leži na hrbtu. 1-2. Združite se v skupine - izdihnite. 3-4. I.p. - dih.
Metodična navodila: vaje izvajamo umirjeno, pazimo na vdih in izdih v kombinaciji z gibanjem. Med vajami mirno hodite 20-30 sekund.
Pospešena hoja 100-150 metrov, umirjena hoja 100 metrov.
Lahkoten tek 50-80 metrov.
10. Kompleks vaj za preprečevanje ploskih stopal
Vaje za sploščena in ploska stopala
hoditi naprej gimnastična palica druge podobne predmete, ki ležijo na tleh in jih pokrivajo s stopalnim lokom.
Prevalite se s pete na prste in nazaj, stojite s sredino stopala na gimnastični palici.
Pobiranje vrvi, vrvice, vrvice, ki leži na tleh, s prsti na nogah; prijemanje in premikanje s prsti različnih predmetov.
Hoja po petah ali zunanjih straneh stopala z žogicami, ujetimi v prste.
Predmete zgrabite s prsti ene noge, jih prenesite s prsti, s prsti druge noge jih prenesite iz rok na tla.
V sedečem položaju na klopi primite stop žogo z loki in dvignite noge v "vogal", zadržite in spustite na tla.
Sedeč čez klop, zgrabite macolo s prsti ene noge, jo prenesite čez klop na drugo nogo in jo spustite na drugo stran.
Če sedite na klopi, preuredite macolo z loki dveh stopal z ene strani na drugo.
Sedite na stolu, postavite noge vzporedno. Stisnite prste na nogah, ne da bi jih dvignili s tal. Pete so blizu tal.
Ne da bi dvignili pete s tal, dvignite prste čim višje.
Diferencirana hoja: 8 korakov na petah z visokimi prsti, nato 8 korakov na prstih. Koraki so majhni, kolena ravna. Večinoma delujejo kolčni sklepi.
Hoja nazaj naprej: stojite na levi nogi, premaknite desno nogo daleč nazaj in jo postavite na prst. Nato nanjo prenesite težo telesa in počasi položite celotno stopalo na tla ter težo telesa prenesite na peto.
Različni skoki.
Poleti je koristno hoditi po pesku in gramozu. Pozimi lahko uporabite škatlo ali bazen s peskom in gramozom.
Verjetno ima vsak v službi nekaj ljudi, ki so zjutraj nesramno budni. Kako jim to uspe? Morda kdo od njih iz prve roke ve za kompleks jutranje higienske gimnastike? Kakor koli že, zdravniki so tekmovali med seboj, da bi nam povedali o prednostih izvajanja niza jutranjih vaj. Redni pouk izboljšati delovanje prebavnega, dihalnega, srčno-žilnega, živčnega sistema, pa tudi delovanje možganske skorje. In za ženske kompleks jutranjih vaj ni le porok za veselje, ampak tudi privlačnost. videz. Na splošno je veliko koristi od tega dejanja, le premagati morate lenobo. Torej, ste pripravljeni biti zdravi in živahni, da vam bodo vsi zavidali? Nato vam predstavljamo osnovna pravila, s katerimi lahko ustvarite svoj nabor jutranjih vaj.
Za začetek se spomnite zaporedja, ki ga je priporočljivo upoštevati pri izvajanju vaj. Začnemo s počasnim tekom ali hojo, nato z vajami »srkanja«. Ko preidemo na vaje, ki gnetejo mišice telesa, lahko nadaljujete vaje za moč s tovorom ali brez. Nato se izvajajo nakloni v različnih položajih, počepi, nadaljujemo z rahlimi poskoki (na primer z vrvjo). In za zaključek - miren tek ali hojo in dihalne vaje.
Približen nabor vaj za jutranjo higiensko gimnastiko:
Vsako vajo je treba izvesti 2- do 5-krat, hojo, tek in skoke je treba izvesti v eni minuti.
Če še nikoli niste trenirali, je bolje, da se omejite na tak sklop vaj. In če se počutite bolj ali manj samozavestni, potem lahko nalogo zapletete tako, da izvajate niz jutranjih vaj s predmeti (utežmi, skakalnimi vrvmi, ekspanderji itd.). 
Bi radi vsadili dobra navada pri otrocih – vzemite s seboj, te vaje so primerne za majhne. Težava je zanimati otroka. Na primer, v kompleksu otroških jutranjih vaj, ki ga je razvila L. Penzulaeva, je poudarek na dejstvu, da je za otroke bolj zanimivo izvajati vaje, podane na igriv način - lahko sežejo proti soncu ali se sklonijo za lepa roža. In seveda je kompleks jutranje gimnastike bolje izvajati ob glasbi, vi in otroci pa se boste bolj zabavali in ne boste izgubili ritma. In končno, kompleks jutranjih vaj lahko izvajate tako na ulici kot doma. Toda v slednjem primeru mora biti prostor dobro prezračen.
Veselje in zdravje vam!
