Kako razviti mišice nog. Učinkovite vaje za noge doma

Mnoge ženske in moški so prepričani, da je dolg vitke noge so pravi pokazatelj lepote. Če obrisi ali volumni spodnjih okončin ni zadovoljen, se da popraviti.

Da bi izgubili težo v nogah, morate uporabiti ne le niz vaj, ampak tudi ponovno razmisliti o svojih prehrambenih željah. Jamstvo za izgubo teže je v preprosti formuli: omejitev kalorij in vadba. Če se odrečete visokokalorični hrani in redno izvajate niz vaj, lahko hitro dosežete odlične rezultate tudi doma!

Anatomija nog

Anatomsko strukturo mišic nog sestavljajo naslednje mišične skupine: zadnjica, stegna, spodnji del nog .

Največji po obsegu - stegenske mišice. Na tem območju se nahaja glavna maščobna plast.

Obremenitve morajo biti najprej usmerjene v doseganje cilja mišične skupine: kvadriceps femoris in biceps femoris. S ciljanjem na mišice lahko dosežete lepo in vitko linijo nog. Skladnost z določenimi priporočili pomembno vpliva na učinkovitost izvedenih vaj.

Začnite vadbo z ogrevanjem. To je pomemben pogoj, saj bo mišice, sklepe in vezi pripravil na obremenitve. Bodite previdni pri treningu močiče začnete telovaditi prvič. Postopoma in zavestno povečujte število ponovitev. Mišično-skeletni sistem nog in ligamentni aparat se prilagodita obremenitvam v nekaj tednih. Po tem se lahko popolnoma vključite in povečate število ponovitev. Zelo pomembno je izmenjevati napetost in sprostitev. Napetost vedno delamo ob izdihu. Tega se je treba navaditi delati samodejno.Število izvedenih vaj in ponovitev, tempo izvajanja in drugi parametri treninga niso enaki za vse. Določite režim treninga tako, da se boste po njem počutili prijetno utrujeni. Športni zdravniki opozarjajo! Nič nenavadnega ni, da se človek poškoduje in takoj začne preveč intenzivno trenirati. Krepaturo je treba znati ločiti od poškodbe

Pozor! Vsako telo je drugačno, zato poslušajte sebe. Prilagodite vadbo sebi in svojim sposobnostim.

Najučinkovitejši sistem 7 vaj

Spodnji kompleks, sestavljen iz najboljših vaj, ki vplivajo na noge, je zelo zahtevan pri številnih vrstah treninga. Zasnovan je tako, da vam omogoča kakovostno vadbo glavnih mišičnih skupin.

Ne pozabite! Svoj cilj lahko dosežete le z rednimi treningi.

1. Plie Squat

Dobro deluje na mišice nog s poudarkom na notranji površini stegna. To področje potrebuje dobro obremenitev, saj je običajno malo vključeno v vsakdanje življenje. Na tem delu stegna se običajno razvije podkožna maščoba, s katero se je težko spopasti.

Delajte počepe z ravnim hrbtom. Roke so iztegnjene vzporedno s tlemi. Stopala širša od širine ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Ne počepnemo popolnoma - kolena ne presegajo nogavic. Tempo je počasen, dihanje prosto.

Začnemo z desetimi ponovitvami. Za višjo stopnjo izvajamo dvajset vaj, z dvema do tremi ponovitvami. Med serijami počivajte trideset sekund.

2. Izpadi

Najpogostejši gibi za noge. Oblikujejo relief mišic in dajejo nogam harmonijo. Glavna obremenitev je usmerjena na boke in zadnjico.

Izpadni koraki so med TOP 10 najučinkovitejših vaj za zadnjico.

Stojte naravnost, poravnajte ramena, dvignite brado. Prosto spustite roke. Naredite korak naprej, tako da je kot v kolenu devetdeset stopinj. Ponovite gib za eno in drugo nogo dvajsetkrat. Naredite več pristopov.

Da bi bila obremenitev največja, mora biti stopnica čim širša.

Kot možnost ta vaja lahko uporabite izpadne korake pri hoji. To možnost je priročno izvajati, hoditi v krogu z največjo amplitudo, vendar brez dotika tal s kolenom. Ne zamahujemo z rokami, ne uporabljamo vztrajnostne sile. Vsa obremenitev gre na noge.

3. Zamah z nogo

Popolnoma izdelajte stegno s poudarkom na njegovem sprednjem delu, velikem in majhnem glutealne mišice. Izvaja se v več različicah.

Možnost 1. Postavimo se na vse štiri s poudarkom na rokah in kolenih. Izvajamo zamahe z nogo, rahlo upognjeno v kolenu z največjo amplitudo. Izvajamo dvajset vaj za vsako nogo z dvema do tremi ponovitvami. Med serijami počivajte trideset sekund.

Možnost 2. Izvajamo stoje. Stopala nekoliko ožja od širine ramen. Nogo pokrčimo v kolenu pod pravim kotom. Naslonjeni na pult ali naslonjalo stola, zanihamo z največjo amplitudo. Izvajamo dvajset gibov za vsako nogo z dvema do tremi pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund.

4. Vaja "Bluto" (statična)

Običajna vaja, ki dobro obremeni vse mišice. Odlično za kurjenje kalorij.

Statične vaje so dobre, ker v kratek čas omogočajo vadbo vseh mišic.

"Bluto" je najbolje narediti s preostalimi gibi statičnega krožnega kompleksa.

Stojimo s hrbtom ob steni, se umaknemo za pol koraka od nje in se začnemo počasi spuščati, kot da bi se usedli na stol. V kolčnih in kolenskih sklepih ponovimo upogib strukture stola. Zadržite pozo trideset sekund. Vstanemo in sprostimo napetost iz mišic, fino stresemo stopala in roke. Izvajamo tri pristope.

5. Stopite na ploščad

Krepimo veliko in malo glutealno ter sprednjo in zadnjo stran stegna. Tisti, ki so prijatelji s step platformo, nimajo odvečnih kilogramov.

Za povečanje obremenitve vzamemo dumbbell v obe roki, začenši z najmanjšo težo. Za začetek izdelamo tehniko izvedbe. Naučite se ravnotežja brez uteži.

Možnost 1. Stopamo izmenično z desno in levo nogo. Desetkrat z eno nogo in prav toliko z drugo. Počivajte trideset sekund in naredite nekaj ponovitev.

Noga, ki prva stoji na ploščadi, mora imeti pravi kot v kolenu. To počnemo zaradi mišične napetosti in ne zaradi inercije.

Izvajamo v počasnem tempu, nato pa lahko postopoma povečate hitrost. Število ponovitev je dvajsetkrat z zahtevanim številom ponovitev.

Možnost 2. Z desno nogo naredimo petnajst korakov, nato še toliko z levo. Stojimo na ploščadi z obema nogama, povečamo obremenitev tako, da upognemo nogo v kolenu in odtrgamo stopalo s površine ploščadi. Rezultat je kot dvojni korak.

Na opombo! Stopitev na ploščad je vaja številka ena za porabo kalorij in oblikovanje vitke in napete silhuete.

6. Kolo

Razvijajo se mišice tiska, boki kolenskih sklepov. Dobro za hujšanje trebuha. Oblikuje se vitek predel kolena in stegna.

Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Vaja se izvaja s poudarkom na spodnjem delu hrbta. Noge dvignemo nad tlemi. Izmenično upogibajte noge v kolenskih sklepih, "vozite kolo." Ne zadržujemo diha, dihamo prosto.

Izvajamo deset do dvanajst vaj z več pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund.

Pozor! Bolj kot odtrgamo boke od tal, manjša je obremenitev stiskalnice in spodnjega dela hrbta.

7. Škarje

Boki in trebušne mišice so učinkovito obdelani.

Ulegla sva se na tla. Dvignemo poravnane noge in jih odtrgamo od tal za petnajst centimetrov. V hitrem tempu delamo izmenično zamahe z nogami. Gibanje spominja na gibanje škarij. Delamo desetkrat z več pristopi.

Kako poteka proces izgorevanja maščob?

Maščoba je neenakomerno porazdeljena po površini nog. Njegovi najljubši predeli so spodnji del zadnjice, tako imenovana "ušesa", in boki.

Tudi kolenski sklepi so pokriti s precej veliko plastjo maščobe in postanejo podobni žogi.

Vzame se tudi kaviar, ki dobi obliko steklenice.

Sprva vitke noge, pod vplivom telesne maščobe postanejo voluminozni in izgubijo privlačno obliko. Na njih se pojavijo celulitne izbokline.

Takoj ko začnemo hujšati, se količina maščobe v predelu nog začne zmanjševati. Mišice so zategnjene in okrepljene. Začne se pojavljati vitka linija nog.

Ali se velikost nog s hujšanjem zmanjša?

Pri hujšanju se lahko noga zmanjša za eno ali dve velikosti. To je posledica dejstva, da maščoba izginja iz telesa enakomerno: če se ukvarjate s fitnesom in pravilno jeste, bodo tudi vaša stopala shujšala. To bo omogočilo zmanjšanje velikosti nog.

Ohranjanje osnov racionalna prehrana in namensko izvajanje vaj doma, se lahko spopadete z maščobo in pridobite harmonijo. Nutricionisti in športni inštruktorji poudarjajo, da je treba to težavo obravnavati kompleksno:

Zmanjšan vnos kalorij. Zavrnitev hrane s presežkom kalorij. V dnevni meni vključite solate iz sveže zelenjave in zelišč, kuhane ribe, skuto. Koristne jedi iz žit, zlasti ajde, kuhane v vodi z dodatkom žlice katerega koli rastlinskega olja. Implementacija predlaganega sistema je osnova vaših dejanj, za hujšanje stegen in zadnjice. Dodatno lahko povežete tečaje na simulatorjih, plesu, plavanju, hitri hoji. To vam bo pomagalo pri padcu prekomerno telesno težo in krepi mišice.

Če uporabljate te metode, se bo obseg nog vsakih deset dni zmanjšal za nekaj centimetrov. To je vse, kar morate storiti, da dosežete rezultat.

Uporaba kontrastnega tuša na predelu nog lajša utrujenost, trenira krvne žile. Je odlična preventiva za krčne žile. Po treningu koristno je masirati noge, začenši od konic prstov in končati z glutealno regijo. To lahko storite sami ali se obrnete na strokovnjaka. Postopek masaže bo razbremenil utrujenost, izboljšal odtok limfe, nategnil kožo, jo naredil prožno in gladko. Pred spanjem koristno je izvesti naslednjo vajo: dvignite noge navpično in fino vibrirajte stopala. To bo okrepilo kapilare in izboljšalo venski odtok. Poskusite uporabiti prosti čas za aktivnosti na prostem. Tudi preprosta hoja odlično krepi mišice nog, pomaga ohranjati dobro fizični obliki, ovira zastoji v predelu spodnjih okončin. Če nenehno vadite hitro hojo, potem bo to dobra preventiva pred pojavom odvečnih kilogramov.

Telesna vadba mora biti redna, racionalna prehrana pa naj postane stalna. Ko ste izgubili odvečne kilograme in začeli jesti napačno, jih lahko znova vrnete.

Zaljubiti se Zdrav način življenjaživljenje z uporabo zdrava živila in brez prenajedanja, delaš gimnastiko, lahko vzdržuješ optimalno težo brez veliko truda!

Mišice nog je mogoče učinkovito razviti doma. Za to obstaja nabor najboljših telesna aktivnost usmerjeno v vsako mišično skupino.

Kateri od njih bo najučinkovitejši za dekleta in ženske? Kakšne so značilnosti treninga doma in na katere točke moram biti pozoren?

Poglejmo ta vprašanja.

Malo anatomije

Mišice nog predstavljajo petdeset odstotkov mišične mase celotnega telesa. Za njihovo obliko so odgovorne mišične skupine zadnjice, stegen in spodnjega dela nog. Z usmerjanjem na to področje lahko dosežete harmonično, vitko postavo in lepa linija noge. Kompleksno posebne vaje se lahko spopade s takšnimi pomanjkljivostmi, kot so preveč tanka teleta ali polni boki, povešena zadnjica. Te mišice se dobro odzivajo na obremenitve, zato bo redno usposabljanje za dekleta pomagalo oblikovati privlačen relief in zmanjšati obseg nog.

Najboljša vadba za noge

Vaje v tem kompleksu za vitke noge so izbrane tako, da učinkovito razgibajo vse mišice. Pomagali jim bodo narediti elastične in napete. Če jeste racionalno in izvajate kompleks, lahko uspešno porabite odvečno telesna maščoba in nakup vitka postava. Ta vadba odlična srčno-žilna in dihalni sistem, je preprečevanje krčnih žil. Razvite mišične skupine pomagajo srcu dobro črpati kri. Z izvajanjem boste okrepili mišice, krvne žile in zdravje telesa kot celote.

1. Stopite na ploščad

Prve vaje se izvajajo z lastna teža, razvijamo tehniko, izberemo udoben ritem izvedbe. Lahko na več načinov:

1. metoda.

1. Stojimo naravnost pred platformo, roke spuščene, ramena rahlo položena nazaj. Tudi za udobje izvajanja te vadbe lahko upognete komolce.
2. Najprej stojimo na ploščadi z eno nogo, nato pa postavimo drugo.
3. Desetkrat stopimo z desno, nato še toliko z levo nogo. Podporna noga mora ohraniti pravi kot.

1. Stojimo s hrbtom ob steni in se ji nekoliko umaknemo.
2. Počasi se spustite v namišljen stol. Simuliramo sedenje na stolu v povprečju od trideset sekund do ene minute.
3. Hrbet in zadnji del glave tesno pritisnemo na steno, v kolenskem sklepu držimo pravi kot.
4. Z naporom stegna in spodnjega dela noge zravnamo noge in se dvignemo. S tresenjem stopal se sprostite trideset sekund.

Ponovimo tri do petkrat.

3. Počepi

So popolna obremenitev za noge. Oblikujejo relief, obdelajo problematična področja zadnjice in bokov. Ena redkih vaj, ki uspešno pumpa znotraj kolke, razvija kolčne, kolenske in skočne sklepe. To je odlična poteza za. Ti predeli pogosto pokvarijo vitko linijo nog zaradi odvečne maščobe in nerazvitih mišic. Najbolj učinkovite so naslednje vrste:

1. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, brada dvignjena.
2. Pokrčimo noge v kolenih in se spustimo v položaj, v katerem bo v kolenskem sklepu nastal pravi kot.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami.

2. Squat "Plie"

Poudarja obremenitev na notranji površini stegna.

1. Počepimo z ravnim hrbtom, roke so lahko iztegnjene naprej ali sklenjene okoli ramen.
2. Noge morajo biti širše od ramen, nogavice se izkažejo.
3. Počepnemo, kot v prvem primeru, ne popolnoma, počasi.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami. Po izdelavi tehnike izvedite.

Previdno! Globlji počepi - ko se zadnjica približa tlom, je nevarno izvajati. To ustvarja prekomerno obremenitev kolenskih sklepov in ustvarja visoko tveganje za poškodbe.

4. Izpadi

Izpadni koraki so dobri za obremenitev stegenskih mišic – kvadricepsa, pa tudi zadnjice in spodnjega dela nog. Popolnoma raztegnejo stegenske mišice, nežno obremenjujejo sklepe nog. Ta na videz preprosta vaja je vključena v številne komplekse. Uri občutek za ravnotežje, odlično vpliva na srce – žilni sistem. Energični izpadni koraki pomagajo premagati odvečne kilograme in ohranjati dobro formo.

1. Stojte naravnost, dvignite brado, roke spustite. Z desno nogo naredimo korak naprej, pri čemer se zanašamo na celotno območje stopala.
2. Držimo pravi kot v kolenu, ohranjamo ravnotežje. Leva noga je iztegnjena, koleno je blizu tal.
3. Telo je rahlo nagnjeno naprej, pazi na ravnotežje.

Ponovimo petnajst do dvajsetkrat. Ko se prilagodiš obremenitvi in ​​se naučiš enostavno slediti tehniki, lahko narediš dve do tri serije v hitrem tempu.

To je zanimivo! Za spremembo lahko uporabite izpadne korake s širokimi koraki v krogu. Širši ko stopite v izpadni korak, bolj so ciljne mišice obremenjene.

5. Zadnjični most

Ena najučinkovitejših vaj za boke in zadnjico. Dobro za raztezanje trebušnih mišic.

1. Lezite na hrbet z glavo udobno na tleh. Roke ležijo ob telesu.
2. Noge so upognjene pod pravim kotom Postavimo stopala, rahlo obrnemo prste.
3. Naslonimo se na predel lopatic in stopal, čim bolj dvignemo zadnjico. Držimo položaj za več računov in se znižamo.

Lahko se izvaja z dumbbeli, ki se nahajajo na območju sprednje površine stegen. Uporaba uteži poveča učinkovitost za red velikosti s povečanjem obremenitve.

Na opombo! Pri tej vaji mora biti na najvišji točki ravna črta: ramena - trebuh - kolena.

6. Hoja po zadnjici

Mišice bokov in zadnjice delujejo, so razvite kolčnih sklepih. Pomaga - maščobne obloge na spodnjem delu zadnjice.

1. Sedimo na tleh, noge so poravnane, stopala rahlo narazen. Ne spuščamo glave, gledamo predse.
2. Roke pokrčimo v komolcih in se premikamo po zadnjici naprej in nazaj. Za več računov - naprej in tudi nazaj.
3. Pomagamo si z gibi s komolci.

Ponovite desetkrat s tremi serijami.

7. Kolo

Krepimo stiskalnico, zadnjo in sprednjo površino stegen, nežno obremenimo kolenske in kolčne sklepe, povečamo amplitudo njihovega gibanja in odpravimo togost. Kolo se pogosto uporablja za.

1. Izvajamo leže na hrbtu.
2. Roke položite pod glavo.
3. Noge dvignemo nekoliko nad nivojem tal in se "vozimo s kolesom", pri tem pa upogibamo kolena. Bližje ko so boki tlom, bolj vadimo tisk.

Ponovite desetkrat s tremi serijami. Med serijami počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.

Pozor! Za tiste, ki imajo šibke mišice pritisnite in spodnji del hrbta, je priporočljivo začeti s kolesom z navpično dvignjenimi okončinami.

8. Škarje

Delujejo mišice bokov, zadnjice in trebuha. Pomagajte se znebiti t.i.

1. Izvajamo leže na tleh.
2. Roke so nameščene vzdolž telesa.
3. Noge zravnamo in dvignemo nad nivo tal.
4. S povprečnim tempom izvajamo gibe stopal, ki posnemajo gibe rezil škarij.

Ponovite desetkrat s tremi serijami.

9. Dvignite se na nogavice (na teleta)

Obremenjujemo skočne sklepe in telečje mišice.

1. Postanemo enakomerni, dvignemo ramena nazaj, dvignemo brado.
2. Roke položimo na pas, se dvignemo na prste in, zadržujemo se trikrat, se spustimo.
3. Osredotočamo se na predel teleta.

Ponovite desetkrat s tremi serijami.

10. Pes z obrazom navzgor in navzdol (raztezanje po treningu)

so zaključne vaje ki spodbujajo prožnost in sprostitev mišic nog. Raztegnite mišice, odpravite napetost in krče, ki lahko nastanejo zaradi preobremenjenosti. Izboljša metabolizem, izboljša pretok krvi, poveča vzdržljivost. vaje vzhodne prakse izvajamo v počasnem tempu, izmenjujemo faze napetosti in sprostitve. Takšnemu individualnemu ritmu se je treba prilagoditi, da imajo mišice čas, da se popolnoma sprostijo. To obdobje lahko traja od ene do treh minut.

1. Postavimo se na vse štiri in zravnamo noge v kolenih, dvignemo zadnjico.
2. V idealnem primeru bi moralo telo tvoriti trikotnik z zadnjico na vrhu. Običajno takšnega položaja ni enostavno doseči takoj. Raztezanje hrbtnih mišic in zadnja površina boki, se boste postopoma približali standardu.

Izvajamo trikrat, ne pozabite na faze sprostitve.

1. Lezite na trebuh in položite dlani pod ramena.
2. Noge so ravne. Stopala rahlo narazen.
3. S poudarkom na dlaneh, upognite hrbet, poglejte navzgor. Zadržite položaj nekaj sekund in se spustite zgornji del trup na tleh.

Izvajamo trikrat, med katerimi je faza sproščanja.

1. Bodite previdni, če začnete po vadbi. V tem primeru morate takoj prenehati z vadbo in ugotoviti vzroke bolečine. Za izvedbo posebnega zdravljenja.
2. Ogrevanje naj bo vedno prvi korak vaše vadbe. S pripravo na obremenitve boste ogreli mišice in se zaščitili pred poškodbami.
3. Pomemben del vadbeni kompleks je pravilno dihanje. Izdih - napetost, vdih - sprostitev!
4. Obremenitev postopoma povečujte. Ne pozabite, da je intenzivnost treninga individualna za vsakega posameznika. Izberite način, ki vam ustreza.
5. Če niste telesno pripravljeni, povečajte količino vadbe. korak za korakom, kar daje priložnost za postopno krepitev spodnjega dela telesa.
6. Šele ko se telo prilagodi obremenitvam, lahko nastavite polnopravni režim treninga. Zdravniki morajo pogosto zdraviti poškodbe, ki nastanejo zaradi neustreznih obremenitev pri izvajanju katere koli, tudi največje preproste vaje. Vsakdo bi vas moral opozoriti

Pomen kardio vadbe za izgorevanje maščob

Kardio vaje so nujno potrebne za vitke in lepe noge. Za trening je dobro povezati tek, plavanje, vaje s skakalnico.

Uporabite lahko tudi različne simulatorje: tekalna steza, eliptični trenažer, steper. Popolnoma dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo doseganje trajnejših rezultatov. S pomočjo kardio vadb za izgorevanje maščob lahko nadzorujete svojo težo in ohranjate kondicijo. Pri intenzivnih obremenitvah lahko porabijo dodatne kalorije, tudi če občasno prekinete racionalno prehrano.

Z uporabo danega kompleksa, lahko dosežete svoj cilj v nekaj mesecih- popolne noge. Vendar je treba zapomniti, da je treba nenehno vzdrževati aktiven življenjski slog. Če izpuščate treninge, uživate prevelike količine visokokalorične hrane in se malo gibate, doseženi rezultati ne bodo dolgotrajni.

Poglej tudi

• Če - je zelo pomembno razlikovati krepaturo od poškodbe.
• Poleg treninga je še več.
• Upoštevamo 5 načinov.
• Bodite pozorni tudi na

Močne noge so priložnost za aktiven življenjski slog. Naše telo je zasnovano tako, da glavna obremenitev pade na noge. Zato jih je treba nenehno usposabljati.

Mišice nog: funkcija in namen

Ni vedno mogoče iti v telovadnico. Spretno sestavljeno domača vadba je lahko dobra alternativa. To lahko storite sami doma, če pravilno določite, katero mišično skupino morate trenirati.

Številne mišice se razprostirajo na velikih delih našega telesa. Nožne mišice niso izjema. Njihovo krčenje ali sprostitev spravi kosti v gibanje. Majhne mišice pomagajo pri delu sklepov, podpirajo držo. V spodnjem delu telesa so 4 velike mišične skupine:

• zadnji del stegen;
• sprednja površina stegna;
• zadnjica;
• mišice nog.

Mišične funkcije

Vsaka mišična skupina ima določeno funkcijo in namen. Razmislimo o glavnih.

• spodbujajo upogib kolena in izteg trupa.
• Mišice sprednjega dela iztegnejo nogo v kolenu, sodelujejo pri upogibu kolka in nagibu trupa naprej.
• proizvajajo upogibanje skočni sklep.
• spodbujajte dvigovanje nog na straneh.

Kaj bo dalo?

• Trening mišic nog pomaga znebiti veliko število kalorij.
• Razvija splošno vzdržljivost telesa in povečuje njegove lastnosti moči in moči.
• Okrepite mišice hrbtenice, medenice, kolkov.
• Močne noge se lahko izognejo zvinom in poškodbam.
• Trening nog dobro vpliva na delo srca in ožilja.

zadnje stegno

Ko ste se odločili za izvajanje doma, je treba upoštevati, da ima ta mišična skupina najmanj obremenitve. sedeči življenjski slog in sedeče delo opravljajo svoje delo – običajno so te mišice najšibkejše. Kljub temu je treba veliko pozornosti nameniti prav temu delu telesa - združiti glavno vadbo in vaje za vitke noge doma. Na fotografiji je prikazano osnovno načelo vaj za zadnji del stegna. Izvajate jih lahko v ležečem ali klečečem položaju.

Tehnika:

• lezite na tla s trebuhom navzdol (ali pokleknite);
• upognite roke v komolcih, naslonite jih na brado (na tla);
• močno napnite mišice zadnjice, dvignite nogo navzgor;
• počasi spustite nogo navzdol, poskušajte se ne dotakniti tal.

Vajo izvajajte izmenično z eno in drugo nogo. Vajo lahko zapletete tako, da na delovno nogo pritrdite utež. Pri izvajanju teh vaj za vitke noge doma lahko dekleta uteži popolnoma nadomestijo z vrečkami peska.

Bočni dvigi v ležečem položaju

Ena najučinkovitejših vaj za noge je stranski dvig nog. Pri tej vaji vaša lastna teža deluje kot utež.

Tehnika:

• začetni položaj - ležite na desni strani, od spodaj je roka nameščena na ravni prsnega koša pred vami, leva je za glavo;
• izdihnite - dvignite telo in noge hkrati;
• vdihnite - spustite se na tla.

Vaja je precej težka, a učinkovita. Za zmanjšanje obremenitve na začetku treninga lahko samo dvignete noge. S pomočjo te vaje za noge doma za dekleta je predel pasu popolnoma razvit. Redna vadba vam bo pomagala učinkovito shujšati.

Dvigi nog

Takšne vaje delujejo spodnji tisk, krepi mišice. Hkrati naredijo bolj ploščate in napet trebuh. to dobra obremenitev za glavne mišice nog. Vaje se izvajajo na hrbtu, roke so tesno pritisnjene na tla. Za podporo lahko pritisnete roke ob strani. Dvignite noge istočasno ali izmenično. Za začetnike ali tiste, ki že dolgo niso trenirali, je dovoljeno pokrčiti kolena. To zmanjša obremenitev spodnjega dela stiskalnice in hrbta.

Vaje za vitke noge in boke

Notranja stran stegen je najbolj problematičen del ženskega telesa. To področje je nagnjeno k kopičenju maščobe, če je telesna teža prekomerna. Notranja površina stegen postane šibka in ohlapna. Toda to pomanjkljivost je mogoče nadzorovati in krepiti z učinkovitimi vajami. Mišice notranje strani stegen spadajo v skupino adduktorjev. Te vaje temeljijo na združevanju nog. Z utežmi za noge se učinkovitost vaj znatno poveča.

Počepi

Te vaje za noge lahko izvajate doma s podporo ali brez nje.

Tehnika:

• začetni položaj - stojte čim širše;
• čim bolj raztegnite prste na nogah;
• počepnite čim nižje, zadržite se nekaj sekund na spodnji točki;
• dvignite se, ne da bi popolnoma poravnali noge na zgornji točki. torej notranji del boki so ves čas vaje pod močno napetostjo;
• Med izvajanjem vaje ne upogibajte hrbta.

Izpadi

Takšne vaje dobro delujejo na mišice stegen, zadnjice in vključujejo stegenske mišice. Te vaje trenirajo levo in desno stran telesa. Širši kot je korak med vajo, bolj so vanj vključene mišice zadnjice. Za največji učinek se morate počasi spuščati in gladko, vendar hitro dvigniti. Vdihnite, stopite naprej, spustite se. Izdihnite, medtem ko se s podporno nogo odrivate od tal. Takšne vaje za noge je priporočljivo izvajati doma za moške z utežmi ali palico.

Tehnika:

• vstanite naravnost, noge - v širini medenice, stopala so vzporedna;
• roke na pasu, vendar jih lahko prekrižate na prsih ali razmaknete;
• postavite nogo naprej;
• upogibajte sprednjo nogo, spustite se navzdol, dokler ni upognjena v kolenu pod pravim kotom. Zadnja noga počiva na prstu, dvignite peto navzgor;
• se odrinite s sprednjo nogo, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Kako začeti z vajami za noge doma?

Najprej je treba ugotoviti, kakšen rezultat se pričakuje od treninga. Potem morate razmisliti in sestaviti program razvoja posamezne skupine mišice, izberite 2-3 vaje za vsako. Za večji učinek se morate predhodno "ogreti". Med eno sejo lahko izvajate vaje, namenjene razvoju katere koli mišične skupine. Na naslednjem - temeljito izdelajte drugo. Tako boste z izmenično vadbo v enem tednu vadili vse mišične skupine brez preobremenitve telesa. Režim treninga je treba izračunati tako, da je med športom in prehranjevanjem zagotovljen dvourni odmor.

Način usposabljanja

Glede na dnevno rutino bi morali sestaviti režim treninga. Zjutraj najboljši čas- od 11.00 do 13.00. Za tiste, ki raje trenirate zvečer, optimalen čas- od 17.00 do 19.00 ure. Za začetnike je trening najbolje izvajati 3-krat na teden po 30-40 minut na dan. Trajanje usposabljanja je treba postopoma povečevati.

Med poukom morate spremljati svoje počutje, saj lahko prekomerna obremenitev povzroči poškodbe. Za tiste, ki se s športom še niso prvič srečali, naj bo začetno trajanje pouka 40 minut na dan. Pogostost vadbe je odvisna od vašega počutja in vaših ciljev.

Potreba po ogrevanju

Pri izvajanju vaj za vitke noge in boke (zgornja fotografija predstavlja eno izmed njih) je pomembno, da se dobro ogrejemo. To je predpogoj za vsako vadbo. Ogrevanje bo "ogrelo", torej povečalo prekrvavitev mišic, povečalo učinkovitost vadbe in bistveno zmanjšalo tveganje za poškodbe. Tople mišice lahko razvijejo več sile.

Ogrevanje traja približno 10 minut. Kakšna naj bo? Lahko je kardio. Za ogrevanje sklepov je dobro izvajati rotacijske gibe. To je zelo pomembno, da so med treningom bolje namazani. Več kot je tekočine v sklepih, manj se obrabijo.

Za ogrevanje morate narediti 2-3 raztezne vaje. Sklepe naredijo elastične. Te vaje je treba izvajati brez nenadnih sunkov. Tako se ne morete samo pripraviti na varen trening, ampak tudi večkrat povečajte njegovo učinkovitost z vajami za noge doma. Za dekleta (fotografija v članku prikazuje tudi element ogrevanja), pa tudi za moške, ki to počnejo preproste vaje je zelo pomembno.

Kakšen uspeh je mogoče doseči?

Vaje za noge doma za dekleta bodo pomagale ne le okrepiti mišice nog in zadnjice, ampak se tudi znebiti odvečnih kilogramov. Če želite, lahko dobite vitke noge v kratkem času in elastična zadnjica. Vaditi je treba vsak dan, dopolniti vadbo s kardio vajami, iz prehrane izključiti visokokalorično hrano.

Redna vadba bo pomagala znebiti se odvečnih kilogramov, in kar je najpomembneje, povečati mišični tonus, razviti vzdržljivost. Začetniki morajo biti potrpežljivi in ​​postopoma povečevati obremenitev. Ni priporočljivo hiteti in forsirati njihove intenzivnosti.

Če se med vadbo pojavi bolečina ali nelagodje, zmanjšajte obremenitev ali prenehajte z vadbo. Bolje je počivati ​​in začeti trenirati z manjšo obremenitvijo ali naslednji dan skrajšati čas treninga.

Pri dvigovanju uteži so osnovna vaja za treniranje mišic nog počepi s palico. Ta težka večsklepna vaja razvija moč spodnjega dela telesa ter povečuje splošno vzdržljivost in raven testosterona pri moških. - prva stvar, s katero se začne črpanje mišic nog.

Vendar pa za popolna vadba noge, pomembne so tudi vaje na simulatorjih. Razlog je v tem, da je muskulatura zadnjega in sprednjega dela stegen pretežno počasnega tipa - hitro se navadi na isto vrsto ponavljajoče se obremenitve. Učinkovit trening nog v telovadnici vključuje redno spreminjanje vaj in vrst treninga.

Poleg tega je pomembno, da pri črpanju nog ne pozabite vključiti v trening. Spomnimo se, da mišica gluteus medius, ki daje zadnji strani telesa značilno zaobljeno obliko, praktično ne sodeluje pri delu pri hoji in normalnem upogibanju nog - za njeno vadbo je potrebno zanihati nazaj, kot vse vrste vaj s korakom. na hrib.

Masovni trening mišic nog

Učinkovit trening za povečanje mišične mase nog vključuje kombinacijo težkih in lažjih vaj. Večsklepne vaje (počepi z mreno, stiskanje nog v simulatorju) se izvajajo z veliko težo in v količini 5-7 ponovitev, izolacijske vaje na simulatorjih (zmanjšanje in razmnoževanje nog, ležeči upogibi, različna gibanja na teletih) - z zmerno težo in 10-15 ponovitvami.

Pomembno je tudi upoštevati, da mišice nog in bokov potrebujejo vsaj 72 ur, da si popolnoma opomorejo – z drugimi besedami,. V tem primeru bo imelo telo dovolj časa tako za uspešno regeneracijo mišic kot za zagon procesov hipertrofije in pridobivanja telesne teže. Pomembno je tudi upoštevati športna prehrana za rast mišic.

Vadba za noge v telovadnici

Anatomija mišic nog je preplet več deset velikih, srednjih in majhnih skupin. Noge so najbolj zapleten in medsebojno povezan mišični sistem v telesu, prepleten s trebušnimi mišicami in spodnjim delom hrbta. Tudi sorazmerno majhna jajca so sestavljena iz več majhne mišice ki se pojavljajo na različnih globinah. Zato je trening nog najbolje izvajati po principu rednega menjavanja vrst vadbe.

Največje mišice na nogah so kvadriceps (kvadriceps), zadnjične mišice in stegenske mišice (vključno s stegensko biceps). Sprednje stegenske mišice je priporočljivo črpati s počepi in stiskalnimi gibi, mišice zadnjice in zadnjega dela stegna pa z zamahi in koraki. Obstajajo tudi mišice zunanjega in notranjega dela stegen, ki delujejo z informacijami in razredčitvami.

Najboljše vaje za noge

	Osnovna vaja za treniranje mišic nog. Razvija kvadriceps, zadnjico in meča.
	stiskalnica nog Različica počepa, izvedena v simulatorju. Obremenitev mišic se razlikuje glede na položaj nog na ploščadi.
	Izteg nog v simulatorju med sedenjem Izolacijska vaja za črpanje kvadricepsa. Pri izvajanju je hrbet raven.
	Zvijanje nog v ležečem stroju Izolacijska vaja za treniranje zadnjega dela stegen in spodnjega dela zadnjice.
	Izolacijska vaja za črpanje zadnjice in zunanjo površino boki.
	Zmanjšanje nog med sedenjem Izolacijske vaje za notranjo stran stegen.
	Funkcionalne vaje za noge Preskakovanje vrvi, vaje z žogo in vaje z utežmi. Pomembno za razvoj eksplozivne moči nog.

Dan za noge – telovadba

V večini primerov začetnikom svetujemo, da omejijo število vaj za mišice nog, pri čemer uporabljajo le osnovne - najprej počepe s palico in stiskalnico nog v simulatorju. Polnopravni "dan nog" z izolacijskimi vajami je bolj primeren za napredne športnike - v tem primeru bo vstopil.

dnevna vadba za noge

• Ogrevanje () - 3-4 minute
• Stisk z nogami v simulatorju, široka uprizoritev noge - 3-4 serije po 10-12 ponovitev
• Počepi z mreno - 2-3 serije po 5-7 ponovitev
• Zvijanje nog v napravi leže - 3-4 serije po 10-12 ponovitev
• Dvig nog v sedečem položaju - 2-3 serije po 10-12 ponovitev
• Dvigovanje nog v sedečem položaju - 2-3 serije po 10-12 ponovitev
• Razširitev v simulatorju med sedenjem (za črpanje) - 3-4 serije po 12-15 ponovitev

Težave z razvojem mišic nog in povečanjem njihove mase - tipična težavašportniki začetniki. ne doseže hitra rast mišice z izvajanjem tipičnih vaj, mnogi prenehajo delati počepe, se omejujejo na informacije ali vzrejo v simulatorjih. Toda, da bi načrpali mišice nog, jih je treba načrpati z veliko težo.

Trening mišic nog je eden najpomembnejših pri razvoju telesa – ta mišična skupina predstavlja več kot polovico teže. skeletna mišica organizem. Izvajanje težkih počepov z mreno (tako kot drugi) aktivira proizvodnjo testosterona pri moških, kar pozitivno vpliva ne le na rast nog, temveč tudi na povečanje mišične mase celotnega telesa.

Masivna vadba za noge

Počepi z ročno palico so osnovna vaja za razvoj nožnih mišic, brez katerih je težko pridobiti več mišična masa. Stiskalnica nog v simulatorju, čeprav delno ponavlja počepe, ne služi vedno kot polnopravna zamenjava zanje. Vlogo ne igra le pravilna tehnika izvajanja pritiska na klopi v simulatorju, temveč tudi sposobnost vključevanja mišic stiskalnice in diafragme v delo.

Pogosto stiskalnico nog izvajajo športniki začetniki s prekomerno delovno težo - ki, čeprav črpa mišice sprednje površine stegna, izključuje delo in preobremeni spodnji del hrbta. Poleg tega zadnjica ni vedno vključena v delo - za razliko od počepov s palico jih pri stiskanju na simulatorju napačna tehnika zlahka izključi iz dela.

Počepi z mreno: tehnika

Pri počepu s palico je pomembno čutiti ne le delo mišic nog, temveč tudi stalno vpletenost mišic telesa. Na začetku vaje mora biti palica na kosteh lopatic - roke naj jo le podpirajo, brez pretirane obremenitve zapestij. Gibanje z dvignjeno palico se mora začeti z dvigom medenice (in ne glave), na izdihu in napenjanjem stiskalnice.

Če med počepi z mreno ne morete zavestno napeti trebušnih mišic, bo učinkovitost vaje znatno zmanjšana. Kar vam posledično ne bo dovolilo, da izpolnite zahteve pravilna tehnika zmogljivost pri delu s težkimi utežmi. Da bi se naučili napenjati stiskalnico, jo morate redno črpati. O tem smo govorili prej.

***

Za uspešno treniranje mišic nog začetnikom priporočamo, da v simulatorju izvajajo osnovne vaje za noge - počepe s palico in stiskalnico nog. Za napredne vadeče se priporoča ločen "dan za noge", ki je sestavljen iz težkih osnovnih vaj s palico in lažjih izolacijskih vaj z utežmi ali napravami.

Harmonično razvita muskulatura telesa je nekaj, kar ni samo profesionalni bodybuilderji ampak tudi amaterski športniki, ki trenirajo doma. S pomočjo vodoravne palice, palic in niza uteži lahko oblikujete širok hrbet, zaobljene delte in voluminozni bicepsi. Toda razvit trup v kombinaciji s tankimi boki bo videti smešno. Zato v domači program treningu je treba vključiti vaje za mišice nog.

Zakaj trenirati noge

Kot smo že omenili, je za ustvarjanje harmonično razvite silhuete potreben sklop vaj za noge. A zunanja estetika ni edina prednost takšnih obremenitev. Tukaj je nekaj drugih prednosti treninga spodnjega dela telesa za moške:

• so največji v človeškem telesu. To pomeni, da moški z izvajanjem ( itd.) stimulira hormonski sistem. Posledično pride do povečane proizvodnje rastnih hormonov, ki so odgovorni za izgradnjo mišic po celem telesu.
• Če se moški ukvarja s tekom, borilnimi veščinami ali igralnimi disciplinami (odbojka, košarka ipd.), mu bodo vaje za noge omogočile dodatno krepitev kolkov in spodnjega dela nog. Posledično se bo lahko gibal ostreje, njegova višina skoka in hitrost gibanja se bosta povečali.
• Če je na voljo odvečne teže, bo trening spodnjega dela telesa pomagal pri obvladovanju te težave. Vaje za črpanje nog vključujejo več velikih mišičnih skupin, kar prispeva k pospeševanju presnovnih procesov, povečani porabi kalorij in posledično k učinkovito hujšanje.
• Recimo takoj, da je nemogoče načrpati močne noge, kot jih imajo bodybuilderji doma. To zahteva resne teže. Ampak ustvarjaj lep relief spodnji del telesa in rahlo povečanje obsega mišic je povsem resnično. Vadba za noge doma je kot nalašč za to.
• Vaje za noge, ki jih izvajate doma, bodo pomagale povečati krvni obtok v spodnjem delu telesa. To je koristno za srčno-žilnega sistema, saj ustvarja zmerna obremenitev na miokard. Poleg tega bodo takšne vaje človeku omogočile ohranjanje zdravja genitourinarnega sistema.

Najboljše vaje za noge

Doma praviloma ni stojala za moč s palico ali strojem Smith. Zato priporočamo, da kot uteži uporabite uteži, uteži, pa tudi improvizirane predmete (na primer steklenice za vodo ali nahrbtnik z obremenitvijo). Delo z lastno težo je v tem primeru neuporabno.

Squats z dumbbells

Če želite hitro načrpati noge, ne morete brez počepov. Vaja na kompleksen način razgiba mišice spodnjega dela telesa.

1. V roke vzemite uteži.
2. Stopala postavite v višino ramen ali nekoliko širše.
3. Ko vdihnete, pokrčite noge, pomaknite medenico nazaj, spustite se v počep.
4. Ko izdihnete, se dvignite.

• Gibajte se enakomerno, izogibajte se močnemu spuščanju telesa in hitrim dvigom.
• Hrbtenica naj bo vzravnana.
• Poskusite, da ne nagnetete telesa naprej in držite kolena navznoter.

Izpadni koraki naprej

Vadba pomaga ne le napolniti mišice nog, ampak tudi okrepiti majhne mišice, ki so odgovorne za ravnotežje telesa. Kot uteži uporabite kettlebells, dumbbells, steklenice vode.

1. Vzemite školjke, jih spustite na stranice in poravnajte.
2. Z vdihom dajte nogo naprej (približno 1 meter) in se spustite v izpadni korak.
3. Na dnu zamrznite za sekundo, nato pa se ob izdihu vrnite v navpični položaj.
4. Ponovite začenši z drugo nogo.

• Prepričajte se, da je kot med stegnom in spodnjim delom noge "sprednje" noge raven.
• Vzemite si čas, izpade izvajajte gladko in nadzorujte ravnotežje.
• Pri gibanju se ne nagibajte naprej, hrbet naj bo vzravnan.

Mrtvi dvig

Vaja pomaga razviti spodnji del telesa, pa tudi mišice hrbta. Uporabite eno težko utež kot utež.

1. Stojte naravnost, noge nekoliko širše od ramen.
2. Držite kettlebell z obema rokama v predelu dimelj.
3. Vdihnite, ko se nagnete naprej in potisnete medenico nazaj.
4. Dotaknite se izstrelka tal in se z izdihom vrnite v navpičen položaj.

• Pri vlečenju se izogibajte zaokroževanju hrbtenice.
• Od nižji položaj dvignite se samo tako, da zravnate noge. In samo na zgornji točki "povežite" hrbet.

Vzpon na nogavice

Vaja je namenjena krepitvi. Kot bremena priporočamo uporabo nahrbtnika s knjigami.

1. Pripravite stabilno ploščad višine 7-10 cm.
2. Vrzite nahrbtnik čez hrbet in se s prsti na nogah postavite na rob ploščadi.
3. Z roko se lahko naslonite na steno ali pohištvo.
4. Ob izdihu se dvignite na prste, med vdihom počasi spustite.
5. Pete naj bodo na dnu.

Občasno spremenite položaj stopal (vzporedno, prsti navznoter, prsti narazen), da prenesete obremenitev na različne dele spodnjega dela noge. Tako bodo telečje mišice popolnoma razvite.

Vaja vam omogoča, da napihnete noge in zadnjico doma. Kot uteži uporabite dve kettlebelli ali uteži.

1. Stojte s hrbtom proti kavču (razdalja - približno 1 meter).
2. Vzemite školjke in jih spustite na straneh bokov.
3. Pomaknite eno nogo nazaj in položite nožni prst na sedež.
4. Vdihnite, ko se spustite v izpadni korak, izdihnite, ko se vrnete v pokončni položaj.

• Gibajte se gladko in nenehno nadzorujte svoje ravnotežje.
• Prepričajte se, da koleno "sprednje" noge ne sega čez prste.
• Hrbet imejte pokonci, ramen ne spustite.

Stopi na ploščad

Vadba celovito obremeni mišice spodnjega dela telesa. Kot uteži uporabite dumbbell ali kettlebell.

1. Pripravite stabilno ploščad višine 50-60 cm.
2. Vzemite školjke, držite jih na straneh bokov.
3. Ko vdihnete, postavite desno nogo na ploščad.
4. Nato se z izdihom zravnajte na desni nogi in zamenjajte levo.
5. Spravi se noter obratni vrstni red in ponovite gibe, začenši z levim udom.

• Vzemite si čas, sicer lahko izgubite ravnotežje in padete.
• V odsotnosti uteži in uteži priporočamo uporabo nahrbtnika z obremenitvijo.

Stranski izpadi

Vaja dobro obremeni zadnjico in mišice notranjih stegen. Kot uteži uporabite uteži ali nahrbtnik s knjigami.

1. Vzemite dumbbells in upognite roke na ravni prsi.
2. Široko razširite noge (80-100 cm).
3. Vdihnite, ko spustite desno nogo, izdihnite, ko se dvignete.
4. Ponovite gibanje v levo.

• Med izvajanjem poskusite ne odtrgati nogavic s tal.
• Koleno oporne noge se mora premikati v isti ravnini s stopalom.

Vaja "Bluto"

Vadba ustvarja statična obremenitev, ki vam omogoča, da popestrite trening in "šokirate" mišice nog. Kot uteži uporabite kettlebell ali uteži.

1. Pritisnite hrbet ob steno, noge postavite naprej 50-60 cm.
2. Držite školjke ob straneh z ravnimi rokami.
3. Ne da bi dvignili hrbet od stene, se spustite v položaj "počep" (kot v kolenih je raven).
4. Ostanite v statičnem položaju 40-60 sekund.

Če želite zakomplicirati tehniko, dvignite eno nogo naprej in ohranite ta položaj do konca serije.

Za črpanje nog doma priporočamo, da moški upoštevajo naslednje nasvete:

• Pred vsako sejo raztegnite gležnje, kolena in boke.
• Pred tem ne raztegnite mišic nog trening moči ker zmanjša učinkovitost vaj.
• Priporočen obseg treninga: 5-6 vaj za 3-4 serije po 8-12 ponovitev (razen dvigov na prste in "visokega stola").
• Premor med serijami - 2 minuti, med vajami - glede na počutje.
• Ne vadite zaradi bolečin (zlasti v sklepih). Če bi bilo nelagodje, raje odložite lekcijo.
• Poskusite izbrati težo školjk tako, da sta zadnji 2 ponovitvi v nizu težki.
• Med serijami si masirajte stegna in spodnji del nog, da preprečite zamašitev mišic s krvjo.
• Število sej - 1-krat na teden (priporočamo kombinacijo treninga nog z vajami za hrbet, roke, trebušne mišice, prsi).

Primer načrta usposabljanja

Razmislite o primeru preprostega programa treninga nog za začetnike. Ne bo zapletenih nadnaborov. Samo osnovne vaje, ki tvorijo volumen in razvijajo moč nog.

1. (5-7 minut) + ogrevanje sklepov.
2. Vzpon na nogavice (4/15-20).
3. Počepi (4/10-12).
4. Bolgarski izpadni koraki (3-4/10-12).
5. Mrtvi dvig (3-4/10-12).
6. Stranski izpadni koraki (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Na koncu vadbe zmasirajte mišice nog in izvedite preprosto raztezanje. Tako boste hitreje okrevali in se izognili močnim.

Vadba za noge doma v video formatu