Fitnes prehrana za hujšanje meni za teden. Fitnes prehrana

11 167 ogledov

Stradanje in pretiravanje v prehrani nista vedno pravi način za hujšanje, to vam bo povedal vsak fitnes trener. Praviloma se je vredno odločiti, ali "kaznovati" svoje telo z lakoto in pomanjkanjem ali pa trenirati, jesti po vseh pravilih fitnes menija. Učinkovitost kondicijske vadbe je neposredno odvisna od oskrbe z energijo in kakovostne sestave hrane. Zaradi lakote telo išče zaloge in se kopiči maščobno tkivo dobesedno »iz zraka«, pravilna prehrana pa daje telesu energijo, ki jo potrebuje za aktivnost in gradnjo novega telesa.

Fitnes jedilnik, kakšne so njegove skrivnosti?

Poskusi hujšanja z izločanjem skoraj vseh dragocenih živil iz prehrane se praviloma ne končajo dobro. Prva stvar, ki grozi v tem primeru, je stradanje telesa, stres, iz katerega se je zelo težko rešiti sami. Drugi je nepripravljenost za nadaljevanje boja proti prekomerno telesno težo in sramoten beg z "bojišča", preprosto povedano, zlom. Navsezadnje je težko prenašati slabost in vrtoglavico, nenehno željo, da bi pojedli nekaj prepovedanega.

Morate shujšati, ne da bi se izčrpali, ampak pomagali telesu, da se prilagodi pravemu življenjskemu slogu, normalizirati metabolizem, vključno z ravnjo sladkorja in holesterola. Samo previdno in znanstveni pristop zagotoviti izgubo teže brez škode za zdravje, ne da bi se vrnili k osovraženim odvečnim kilogramom.

Ker danes veliko ljudi sanja o pravilnem hujšanju, postaja vse bolj priljubljena fitnes prehrana s svojim posebnim jedilnikom, ki je namenjen temu, da telo dobi vse, kar potrebuje za zdravo delovanje, po eni strani, in po drugi strani za hujšanje.

Klasični fitnes meni je na prvi pogled videti precej skromen, vendar vam omogoča, da ne stradate, pa tudi ne prenasičite telesa s kalorijami. To je najbolj običajna prehrana, ki se je lahko in je treba držati ne le v obdobju hujšanja, ampak do konca življenja. Seveda bo oseba iz navade, ko zavrne vse vrste prigrizkov in žemljic, občutila nekaj nelagodja, ki pa hitro mine, ko vstopi v nov življenjski ritem. Dejstvo je, da je naše telo zelo prilagodljivo in se skoraj v trenutku obnovi, še posebej, če so mu inovacije v prid. Tisti, ki želijo shujšati in hkrati ne škodovati svojemu zdravju, se morajo naučiti, da ni posebnih fitnes izdelkov, obstaja le železni nadzor nad porabo vseh izdelkov! To velja tako za njihovo vsebnost kalorij kot za kakovostno sestavo - to pomeni, da morate jesti vsa preprosta živila in sestaviti uravnoteženo prehrano. Kot vidite, v teh tezah ni nič novega – jejte vse, vendar v razumnih količinah.

Kaj mora biti na fitnes meniju?

Čez dan je priporočljivo zaužiti do 60% ogljikovih hidratov, približno 20% beljakovin in ne več kot 28% maščob. Hkrati vnos hranil ne sme biti spontan in občasen, jesti morate tako, da telo nima časa stradati, ne doživlja stresa. Ko se navadimo na določene ure zaužitja hrane, telo ne bo imelo razloga za kopičenje zalog energije, to je maščobnega tkiva. V kalorijah na dan je fitnes meni videti takole:

- za moške je to približno 2000-25000 kcal;

- za ženske malo manj, približno 1800 kcal.

Glavna stvar je, da poskušate ne podcenjevati in ne preseči teh kazalnikov.

Kot smo že povedali, mora biti prehranjevalni urnik enakomeren in stalen, idealno bi bilo pet obrokov, vsak od njih pa bi moral ustrezati zahtevam časa dneva. Torej, zajtrk je najbolj kaloričen obrok (500 kcal), kosilo je lahko, kosilo je malo težje, popoldanski čaj je zelo lahek, večerja je po kalorijah enaka popoldanski malici.

Pomen zajtrka je dati telesu zagonsko energijo za življenje - zajtrkovalni fitnes nujno vključuje ogljikove hidrate in vlaknine, tj. najboljša možnost tam bo kombinacija žitaric, oreščkov, suhega sadja, medu, marmelade. Mogoče malo temne čokolade. Druga možnost zajtrka so beljakovine in ogljikovi hidrati (skuta in rozine).

Pri kosilu je čas za beljakovinsko hrano – lahko je to pusto meso, ribe, morski sadeži, puran in piščanec, stročnice, riž, ajda. Takšna hrana bo telesu dala beljakovine za rast. mišična masa in kompleksni ogljikovi hidrati, rastlinska vlakna za moč.

Četrti obrok vključuje zeleni čaj in pusto skuto, sadje.

Za večerjo si lahko privoščite beljakovine iz istega menija, kot je bil pri kosilu. Zelenjavo lahko okrasimo, vendar z najmanj škroba. Železno pravilo "po šestih ne smemo jesti" se lahko ob obisku nekoliko odmakne telovadnica načrtovan za pozneje. Med obrokom in treningom naj mine vsaj eno uro in pol.

Kot vidite, s fitnes dieto ni nič narobe!

Fitnes dietni meni za tiste, ki trenirajo z utežmi

V tem primeru morate obroke organizirati tako, da dobite štiri do pet obrokov beljakovin na dan (150 g piščančjih prsi, puste ribe, morski sadeži, 180 g skute z nizko vsebnostjo maščob, šest beljakovin, 200 g). g tofu sira - po izbiri).

Prehranske vlaknine – zaužiti jih morate tri porcije na dan. To so zelenjava in sadje, zelenjava (250 g zelene solate, nekaj jabolk ali pomaranč, ena banana, ena grenivka, 200 g zelenjave - na izbiro).

Kompleksni ogljikovi hidrati - morate jesti dva obroka na dan (150 g kaše, 50 g kruha z otrobi).

Zdrave maščobe - ena porcija (30 g oreščkov ali semen), žlica rastlinskega olja.

Približen tedenski fitnes jedilnik

Jedilnik za ponedeljek

1. Porcija ovsenih kosmičev ali kuhane ajde (150 g)
2. Porcija skute z nizko vsebnostjo maščob (200 g)
3. Porcija zelenjavne juhe brez krompirja (200g)
4. 40 g posušenega ali rženega kruha
5. Porcija kuhane puste ribe (150 g)
6. Porcija kuhanega rjavega ali rjavega riža
7. Servirna solata iz zelene, paradižnika in kumar (približno 300 g)
8. dva sadeža

Jedilnik za torek

1. Porcija zdrave kaše
2. Porcija skute z nizko vsebnostjo maščob
3. Porcija mesne juhe
4. Rezina rženega kruha ali kruha z otrobi
5. Porcija kuhanega mesa (pusta govedina, piščanec) - 200 g
6. Porcija sveže zelenjavne enolončnice
7. Malo olivnega ali rastlinskega olja
8. Par sadja

Jedilnik za sredo

1. Porcija kaše na vodi
2. Porcija skute z nizko vsebnostjo maščob
3. Par kuhanih jajc
4. Porcija solate iz zelja in kumar (300 g)
5. Malo rastlinskega olja
6. Kozarec jogurta
7. Par sadja

Jedilnik za četrtek

1. Porcija kaše na vodi
2. Porcija kisle smetane (ne več kot 10% maščobe)
3. Več piškotov
4. Porcija ribje juhe z zelenjavo
5. Malo rženega kruha ali kruha z otrobi
6. Porcija kuhane puste ribe
7. Porcija kuhanega krompirja v olupku (200 g)
8. Porcija solate iz zelene in sveže zelenjave (300 g)
9. Par banan

Jedilnik za petek

1. ena banana
2. Peščica suhih marelic ali suhih sliv
3. peščica rozin
4. Pest datljev ali fig
5. Par pomaranč ali polovica grenivke
6. eno jabolko
7. Kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob

Jedilnik za soboto

1. Porcija kaše na vodi (150 g)
2. Porcija skute
3. 1 trdo kuhano jajce
4. ena banana
5. Porcija piščančje juhe
6. Rezina kruha z otrobi
7. Porcija zelenjavne solate (300 g)
8. Majhna porcija kuhanega purana
9. Porcija kuhanih testenin iz trde pšenice
10. Kozarec svežega soka
11. Več kosov biskvita

Jedilnik za nedeljo

Lahko jeste vse, vendar v razumnih količinah.

Fitnes meni Recepti

Seveda se priprava juh, kosmičev in solat v fitnes meniju nekoliko razlikuje od tradicionalne. Torej, juhe kuhamo na nesoljenem pustem mesu ali ribah, včasih na zelenjavni juhi, običajno brez krompirja. Solate so pripravljene iz sveže zelenjave in zelišč, začinjene z limoninim sokom ali majhno količino rastlinskega olja, pri čemer se upošteva skupna vsebnost kalorij. Kaše skuhamo v vodi brez soli in sladkorja ali pripravimo na pari brez vrenja.

Na primer:

Ajda

Pol kozarca čiste ajde poparimo s kozarcem vrele vode in zapremo čez noč. Zjutraj je ajda pripravljena.

A ne bodite prestrašeni, vse jedi niso tako redke, včasih si lahko privoščite bolj barvite in okusne jedi.

Brokolijeva juha

Izdelki:

200 g brokolija
ena glava čebule
en strok česna
2 žlici olivnega olja
4 kozarce vode
0,5 skodelice smetane
eno bučko
zelenje
1 st. žlica Worcestershire omake
3 umetnost. žlice sončničnih semen
začimbe po okusu

Kako kuhati:

Brokoli je treba razstaviti na socvetja, čebulo in česen sesekljati, skupaj z brokolijem popražiti na olju, priliti vodo in dušiti približno deset minut. Bučko narežemo na majhne kocke, dodamo k zelenjavi in ​​kuhamo pet minut, začinimo z zelišči in začimbami, solimo in na koncu prelijemo z omako ter potresemo s semeni.

Solatni polnjeni paradižniki

okrogli paradižnik - 4 kos.
dve jabolki
kuhan krompir - 1 kos.
200 g kuhane puste govedine
eno vloženo kumaro
2 žlici. žlice nemastne, puste majoneze
mleti črni poper in sol

Kako kuhati:

Najprej pripravimo nadev za paradižnik. Če želite to narediti, drobno sesekljajte jabolko, kuhan krompir, kumare in kuhano govedino, začinite z majonezo.

Sedaj paradižnikom odrežemo vrhove in z žlico odstranimo mezgo, tako da pustimo pet do sedem milimetrov mezge na lupini od znotraj, v notranjosti rahlo solimo in nadevamo. Pečemo v foliji ali dušimo, postrežemo s solato.

Pravzaprav lahko vsako lahko jed pripišemo fitnes meniju, vendar je zelo pomembno, da izračunate vsebnost kalorij, preden jo zaužijete.

Eden najpogostejših razlogov za prekinitev fitnesa je nepravilno izbrana prehrana, ki telesu ne zagotavlja energije in ne omogoča popolne obnovitve moči. naslednji trening. Ali, nasprotno: zdi se, da je moč in treningi potekajo redno, vendar ni rezultata ali, v celoti, še huje: rezultat je neposredno nasproten želenemu.

Da bo šport v veselje in koristen, je treba izbrati pravo fitnes prehrano.

Prehrana med fitnesom mora telesu zagotoviti zadostno količino beljakovin, vitaminov, ogljikovih hidratov, mineralov, maščob in tekočine. Če se to pravilo ne upošteva, bo takšen šport namesto zdravja in lepote povzročil fizično in moralno izčrpanost. Zato bo le pravilno izbrana prehrana naredila telo lepo in močno, normalizirala razmerje med mišičnim in maščobnim tkivom ter se ukvarjala z dokaj visoko intenzivnostjo, hkrati pa se izognila hitremu pojavu utrujenosti.

Fitnes: prehrana za dekleta in ženske

Za ženske je pogosto glavni cilj obiska telovadnice. Pomembno je vedeti, da pravilna prehrana za telesno pripravljenost za hujšanje v nobenem primeru ne predvideva strogih omejitev, še bolj pa gladovne stavke. Beljakovine in ogljikovi hidrati so ključne sestavine prehrane za fitnes. Zelo pogosto se dekleta pri hujšanju bojijo ogljikovih hidratov. Vendar morate razumeti, da slednji oskrbujejo telo z energijo in zagotavljajo prehrano za možgane. V telesu so zaloge ogljikovih hidratov prisotne v obliki glikogena, ki se kopiči v mišičnih celicah in jetrih ter se porablja pri športu. Zato je s pomanjkanjem ogljikovih hidratov v prehrani polnopravna intenziven trening postane problematično energijske rezerve hitro izčrpani in telo se utrudi.

Prehrana med fitnesom, tudi z namenom hujšanja, je lahko ne le koristna, ampak tudi zelo okusna.

Ugotovimo, kakšna bi morala biti prava prehrana za dekleta, ko se ukvarjajo s fitnesom, kar vam omogoča, da kar najbolje izkoristite.

Veverice

Težko si je predstavljati športno prehrano brez prisotnosti zadostne količine beljakovin v njej: prav te snovi igrajo pomembno vlogo. gradbeni material za mišice. Če torej s hrano zaužijemo premajhne količine beljakovin, mišice ne bodo mogle postati bolj vzdržljive in močnejše. Poleg tega, če se ukvarjate s fitnesom, da izgubite težo, je pomembno, da v prehrano vključite beljakovine: proces izgorevanja maščob je nemogoč brez sodelovanja beljakovin.

Nutricionisti priporočajo izračun dnevne potrebe po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih med vadbo s posebnimi kalkulatorji na podlagi telesne teže, telesna aktivnost in drugi dejavniki. Podobne kalkulatorje je enostavno najti na internetu, vendar je v povprečju potrebo po beljakovinah, kot pri najpomembnejšem "bodybuilderju", mogoče označiti na naslednji način: če človekova življenjska aktivnost ni povezana s težkim fizičnim delom, potem telo mora prejeti 1-1,2 grama beljakovin s hrano na 1 kg teže. To pomeni, da oseba, ki tehta 60 kg, potrebuje v povprečju 60-70 gramov beljakovin na dan, vsi nadaljnji izračuni se izvajajo ob upoštevanju posebnih popravkov za koeficiente aktivnosti.

• jajca;
• sir, mleko, skuta in drugi mlečni izdelki;
• ribe;
• ptica;
• pusto meso;
• morski sadeži;
• stročnice.

Priporočljivo je čim bolj omejiti vnos živalskih maščob. Hkrati ne morete prenehati jesti živil, ki vsebujejo koristne polinenasičene maščobne kisline. Te snovi so potrebne za popolno delovanje telesa, zlasti srčno-žilnega sistema.

Tik pred poukom se morate izogibati uživanju hrane, ki vsebuje maščobe. Takšna hrana se počasi prebavlja in lahko bistveno ovira popolno izvajanje vaj med treningom. Za več informacij o tem, kako narediti boljši urnik obrokov pred vadbo, si lahko preberete v našem članku.

dobri viri polinenasičene maščobe:

• rastlinska olja (zlasti olivno, laneno, gorčično, sončnično, sojino, arašidovo);
• mastna in drzna morske ribe(na primer losos, sled, postrv, tuna).

Sezam vsebuje tudi veliko koristnih mineralov in vitaminov, oreh, mandlji, špinača in drugo zelenje.

Ogljikovi hidrati

Fitnes prehrana za hujšanje mora nujno vključevati počasne (kompleksne) ogljikove hidrate, ki zagotavljajo enakomerno oskrbo z energijo. Izogibati se je treba uporabi hitrih (preprostih) ogljikovih hidratov za tiste, ki se odločijo shujšati. Na splošno dekletom, ki trenirajo za hujšanje, nutricionisti priporočajo uživanje počasnih ogljikovih hidratov pred vadbo, po fitnesu pa je včasih dovoljena majhna količina hitrega. Na primer, takoj po vadbi je dovoljeno piti beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl s pretežno beljakovinsko in ne ogljikovohidratno komponento. Glavne teze prehrane po vadbi so predstavljene v našem članku.

Dobri viri počasnih ogljikovih hidratov:

• žita (zlasti ajda);
• testenine iz trde moke;
• zelenjava;
• gobe;
• sadje "brez sladkorja" (jabolka, citrusi);
• jagode (na primer češnje).

Režim pitja

Skladnost je prav tako pomembna kot prehrana. Da bi preprečili dehidracijo telesa, je izjemno pomembno zagotoviti zadosten vnos tekočine. Na dan je treba popiti vsaj 1,5 litra tekočine. Tudi strokovnjaki med fitnes tečaji pogosto svetujejo, da vzdržujejo vodna bilanca. Torej, med intenzivnim treningom je priporočljivo piti vodo v majhnih rednih porcijah (požirkih).

1,5–2 ure pred treningom morate jesti: potrebujete počasne ogljikove hidrate in beljakovine; mastna hrana je prepovedana.


Če zgornji obrok ni bil odsoten, lahko 30 minut pred poukom popijete koktajl beljakovin in ogljikovih hidratov.


Med treningom je dovoljeno piti vodo v majhnih požirkih vsakih 15 minut.


Če cilj ni samo shujšati, potem lahko jeste takoj po vadbi, vendar ne smete zaužiti več kot 100 gramov izdelka, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. Na primer, lahko pojeste banano, popijete kozarec sadnega soka.


Poln obrok je dovoljen ne prej kot 2 uri po pouku.


Pomembno je vedeti, da tudi če je glavni cilj treninga izguba teže, je gladovna stavka na predvečer fitnesa strogo kontraindicirana.

Pri sestavljanju individualnega jedilnika ne smemo pozabiti na njegovo uravnoteženost in raznolikost. Vanj bi morali vključiti tudi izdelke, ki so podvrženi minimalni predelavi: zavrniti bi morali polizdelke, hitro hrano, rafinirano hrano. Prednost imajo preproste jedi, zlasti kuhane na pari in v pečici.

Dekleta se morajo spomniti, da je pri vadbi (tudi za hujšanje) osnova uspeha. Hkrati morate biti pripravljeni na dejstvo, da učinek prehrane in treninga ni takoj opazen. Vendar pa zahvaljujoč dobro izbrani prehrani in pravilno usposabljanje v kratkem času lahko dosežete stabilne visoke rezultate brez škode za lastno zdravje.

prehrana , fitnes ,

In najbolj opazni rezultati pri odpravljanju odvečne teže je mogoče doseči s kombinacijo obeh metod. Vendar pa »normalna« prehrana in dieta za hujšanje z vadbo še zdaleč nista isto. Če želite "graditi" popolno telo, potem se morate držati posebnega načrta prehrane in ne omejevati telesa v kalorijah ali elementih, ki jih potrebuje.

Kako izbrati način napajanja

Fitnes prehrana za moške in ženske se razlikuje. Dekletom, ki večinoma izvajajo kardio in bodybuilding vadbo, strokovnjaki za športno prehrano svetujejo, naj zaužijejo več ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom (približno 50 % celotne prehrane), prav tako pa naj ne pozabijo na maščobe, zlasti omega-3 maščobne kisline. , - koristno za telo. Povprečni dnevni vnos maščob mora biti vsaj 20%, preostalih 30% - beljakovine.

Moški, ki želijo doseči mišično olajšanje in mišično moč, bi morali posvetiti več pozornosti vnosu beljakovin (do 40% skupnega dnevnice) in ogljikovi hidrati - za hujšanje je vredno zmanjšati njihovo porabo na 35-40%, za povečanje telesne mase - povečati na 55%. Maščobe so omejene na 20%, med aktivno izgradnjo mišic pa je norma 25%.

Glavno pravilo fitnes diete za hujšanje je delna prehrana: 4-5 krat na dan, kot tudi vzdrževanje vodnega ravnovesja. Uživanje zadostne količine vode neposredno vpliva na učinkovitost treninga in stanje telesa.

Za referenco
Izračun stopnje porabe vode se izvede individualno glede na posebna formula. Tudi vodo morate piti po določenem sistemu, da preprečite.

Vzorec načrta obrokov za dneve treninga

Zajtrk: 15 minut po tem, ko se zbudite, popijte kozarec tople vode, pomešane s pol žlice medu. Po približno pol ure - beljakovinska jed (umešana jajca brez olja, umešana jajca s paradižnikom).

Kosilo: polnozrnati toast z manj mastnim sirom ali majhna porcija ovsenih kosmičev/granole.

Večerja: polnozrnate testenine ali parjena ajda (40-50 gramov suhe), piščančje prsi ali rdeče ribe (100-150 gramov), zelenjavna solata. Popoldanski prigrizek pred vadbo: 100 ml nemastnega naravnega jogurta ali skute z dodatkom svežega jagodičevja / nesladkanega sadja.

Malica po vadbi: jabolko/pomaranča/polovica grenivke. Večerja: majhen piščančji polpet na pari ali porcija puste bele ribe z zeleno zelenjavno solato. 1,5-2 ure pred spanjem lahko popijete kozarec nemastnega jogurta z vlakninami.

Pomembno si je zapomniti, da če je vadba načrtovana zjutraj, morate zajtrkovati ne prej kot 1,5 ure po koncu. Če je fitnes načrtovan za drugo polovico dneva, potem je bolje, da kosilo 2-3 ure vnaprej in pojeste popoldanski prigrizek uro pred poukom, večerjo - 2 uri po. No, če obiščete telovadnico pozno zvečer, potem je bolje, da večerjate vnaprej, po pozni vadbi ni priporočljivo jesti.

Vzorčni jedilnik za dneve brez treninga

Zajtrk: kozarec vode z medom po prebujanju. Po 30 minutah: porcija skute z jagodami ali polnozrnati kosmiči s koščki svežega sadja in jagodičja.

Kosilo: 100 ml naravnega jogurta brez polnil, 100-150 gramov sadja (brez banan in grozdja).

Večerja: lahka zelenjavna juha, porcija rjavega ali divjega riža / dušene ajde / čičerike z zelenjavno solato in 100-150 gramov piščanca ali bele ribe.

Popoldanska malica: 50 gramov orehov ali majhna porcija korenčkove solate z oljčnim oljem.

Večerja: porcijo dušene ribe z zelenjavo ali solato s tuno, konzervirano v lastnem soku. 1,5-2 ure pred spanjem lahko pijete tudi kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob z dodatkom vlaknin in cimeta za okus.

Jedilnik lahko popestrite z različnimi različicami zelenjavnih in sadnih solat, vročih žitnih jedi, juh, smutijev in koktajlov iz jogurta in jagodičja. oboževalci zdrava prehrana poznate veliko receptov za okusne in zdrave sladice, ki prinašajo le koristi za sliko.

Pomembno!
Za ohranjanje zdrave prehrane so nesprejemljivi izdelki, kot so rafiniran sladkor, beli kruh in pecivo, omake na osnovi majoneze, sladke gazirane pijače, klobase in klobase, hitra hrana.

Kakšne spremembe vas čakajo

Kombinirana in fitnes dieta bo skoraj zagotovo dala otipljiv rezultat v najkrajšem možnem času: telo bo postalo bolj vitko in močno, koža bo pridobila elastičnost in sijaj, razpoloženje pa se bo izboljšalo. Vendar pa je za doseganje dobrega učinka potrebno pravilno porazdeliti psihične vaje in sestavite individualni jedilnik, ki bo spodbujal izgubo maščobe in izgradnjo mišic.

IN izkušeni trenerji vam bo znal dati vse potrebne nasvete o prehrani in koristne vaje ki so ravno pravšnje za vas. Izbrali boste lahko program vadbe, tako da z izmenično močjo in kardio obremenitvami ne boste samo shujšali, ampak tudi naredili svoje telo zdravo in lepo.

Za dosego cilja je pomembno, da se držite tedenskega fitnes menija - lepa postava. Brez zdrave prehrane bodo športni napori zaman. Posebna vloga je namenjena fitnes prehrani za hujšanje. Fitnes meni za teden za dekleta je tudi priložnost za nakup lep relief figure. Učinkovita fitnes dieta za hujšanje, meni za teden dni, ki jo bomo obravnavali spodaj, je priložnost, da v kratkih vrsticah pridete v formo.

Rezultat izgube teže je 70% odvisen od hrane, ki jo zaužijete, in 30% od športa. Na izgorevanje maščobe ne vpliva število kalorij, ampak ravnovesje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih zaužijete, ter število obrokov, ki jih zaužijete na dan. Z prava prehrana rezultat bo hiter in trajen. Katera živila so primerna za fitnes dieto in kako sestaviti vzorčni tedenski fitnes meni za ženske?

Značilnosti fitnes prehrane

Slika 1. Celoten fitnes meni za teden z vključitvijo kompleksni ogljikovi hidrati(testenine, riž, bučke), beljakovine (jajca, meso) in vlaknine (korenje, brokoli, zelena)

Skladnost z menijem za teden dni s fitnesom je sestavni del zmage za lepo telo. Fitnes prehrana za en teden vključuje vse potrebne snovi, da se telo dobro počuti. Fitnes prehranjevalni meni za teden, za katerega bomo razmislili spodaj, je strog, a učinkovit. Fitnes meni za teden vključuje 1900 kalorij. Torej, splošne značilnosti fitnes pravil vključujejo:

• naravni izdelki;
• režim;
• prepoved težke hrane zvečer;
• vodna bilanca;
• uravnotežena prehrana pred in po treningu.

Izdelki naravne pridelave so ključ do lepega napeto telo in vzvod za izboljšanje telesa kot celote. Naravni izdelki so Zdrav način življenjaživljenje. Konzerve in polizdelki s polic supermarketov niso vključeni v seznam koristne izdelke.

Slika 2. Beljakovine, počasni ogljikovi hidrati in najmanj maščob so osnova fitnes prehrane.

Režim vključuje dvoje Ključne točke: vsebnost kalorij in hranilna vrednost po urah. Tudi za velikega moškega, ki se je odločil shujšati, je dovolj 1900 kalorij na dan, za dekleta pa 1300-1400 kalorij velja za normo pri hujšanju. Jejte majhne obroke 3-7 krat na dan.

Težka hrana zvečer je tabu. Skuta, jabolka, nizkokalorična sadna sladica - da, ocvrt krompir - ne. Skladnost z vodnim režimom je element prehrane z zdravo hrano. Oskrba telesa z vodo med športom pomaga ohranjati koristne elemente v sledovih v telesu.

Občutek letargije, razdražljivosti, suhih ust in izgube teže redni pouk telesna pripravljenost kaže na pomanjkanje vode. Vzdržujte hidrobalans v telesu in pijte vodo pogosteje, vsaj po nekaj požirkov.

Pred treningom ne jejte vsaj 2-3 ure, da shujšate. Če želite prigrizniti, potem jejte sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, žitarice. Po treningu je priporočljivo takoj pojesti prigrizek, nato pa 2-3 ure ne jesti.

Vsebnost kalorij v prehrani je 60-70% dnevne norme. Torej, če ima dekle 1250 kalorij, potem ji je priporočljivo uporabiti 875 na fitnes prehrani.

Slika 3. Skladnost z režimom pitja poveča učinkovitost fitnes prehrane.

Dietni izdelki

Pravi izdelki- ključ do vaših hitrih rezultatov. Sladka in mastna hrana ni priporočljiva. Katera druga načela je treba upoštevati pri izgubi teže?

Če želite slediti fitnes dieti 2 tedna, povežite uporabo multivitaminskih kompleksov, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja vitaminov.

Slika 4. Za preprečevanje pomanjkanja vitaminov v prehrani so potrebni vitaminski kompleksi, ki vsebujejo železo, kalcij, cink, fosfor, kobalt.

Fitnes prehrana za teden dni temelji na treh stebrih: maščobah, ogljikovih hidratih in beljakovinah. Komponente morajo biti v ravnovesju. Ob pravilni uporabi vas ne bo obiskal občutek lakote, čeprav je to normalno pri spremembi režima.

Izjava, da so ogljikovi hidrati škodljivi za zdravje in lepoto, je v osnovi napačna. Toda fitnes prehrana uporablja počasne ogljikove hidrate, ne hitrih. Ustvarjajo občutek sitosti in zaradi tega zaužijemo manj hrane.

Počasni ogljikovi hidrati so riž, ajda, ovsena kaša, proseni zdrob, polnozrnate testenine, rženi kruh. Jejte počasne ogljikove hidrate zjutraj in včasih v času kosila, da ne trpite zaradi lakote.

Slika 5. Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate: stročnice, krompir, riž, koruza, polnozrnati kruh in testenine, ovseni kosmiči

Če ste v telovadnici, potem bo dodajanje beljakovin vaši prehrani vplivalo na relief vaših mišic. Ključna beljakovinska živila: piščanec, ribe, pusto meso, jajca, mleko in skuta.

Med fitnes dieto je pomembno, da uživate maščobe. Odmerek maščobe - nekaj žlic rastlinskega olja ali 30 gr. oreški.

Slika 6. Beljakovinski izdelki: goveje in piščančje meso, ribe, trdi sir, jajca, mlečni izdelki, stročnice.

Zanimalo vas bo tudi:

Vzorec menija za teden

Primer fitnes menija za teden vsebuje 5 obrokov na dan. Zamenjava receptov je dovoljena, vendar ne na škodo vsebnosti kalorij.

ponedeljek:

• Zjutraj: umešana jajca, ovsena kaša, kozarec sveže stisnjenega soka;
• Malica: jabolko, 2 žlici nemastne skute;
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. piščančje prsi, riž z dušeno zelenjavo;
• Prigrizek: jogurt, zelenjavna solata;
• Večer: 100 gr. pusta riba, 1 zrela hruška.

• Zjutraj: 1 pomaranča, ječmen, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob;
• Prigrizek: 100 gr. skuta z rozinami;
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. riž s kosom pustega govejega mesa;
• Prigrizek: otrobi, zelenjavna solata;
• Večer: 100 gr. piščančji file, kuhana koruza.

• Zjutraj: 100 gr. muesli z jogurtom, 1 jabolko;
• Malica: sadna solata s skuto;
• Prigrizek: dušena zelenjava, 100 gr. pusta riba, 1 pomaranča;
• Prigrizek: 2 jabolki;
• Večer: zelenjavna solata, kuhan fižol.

• Zjutraj: 2 kuhana jajca, Sveži sok;
• Prigrizek: 100 gr. kuhan riž, zelenjavna solata;
• Malica: 1 jabolko, 100 gr. piščančje prsi;
• Prigrizek: sadna solata z nemastnim jogurtom;
• Večer: 100 gr. pusta govedina, rezina rženega kruha.

• Zjutraj: ajda, 2 jajci;
• Malica: 1 banana, nemasten jogurt;
• Popoldanski prigrizek: zelenjavna solata, 100 gr. riž
• Prigrizek: 30 gr. oreški, 2 jabolka;
• Večer: dušena zelenjava, 100 gr. pusto ribo.

• Zjutraj: kozarec mleka, 2 kuhani jajci;
• Malica: jogurt, 1 banana;
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. riž, 200 ml soka;
• Prigrizek: porcija skute z nizko vsebnostjo maščob, pečen krompir v pečici;
• Večer: sadna solata, jogurt.

nedelja:

• Zjutraj: umešana jajca, 200 ml soka;
• Malica: 1 banana, 100 gr. riž
• Popoldanski prigrizek: 100 gr. piščančje prsi, porcija testenin iz trde pšenice;
• Malica: jogurt, 1 jabolko;
• Večer: 100 gr. pusta govedina, 1 breskev.

Slika 7. Majhna količina oreščkov bo dobro dopolnila prehrano, saj vsebujejo zdrave maščobe

Pri spreminjanju fitnes menija je priporočljivo šteti kalorije in ne dodajati mastne hrane. Fitnes meni za en teden, katerega recepte smo pregledali, lahko dopolnite s spodnjimi jedmi. Sledite tej dnevni prehrani 2-3 tedne.

	Zajtrk	Kosilo	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
pon	Riževa kaša na vodi - 200 gr, z majhnim koščkom masla eno jabolko Kava brez sladkorja	Trdo kuhano jajce majhna kumara Rezina polnozrnatega kruha	Sveža solata - kumare, pekinško zelje, zeleni grah, oljčno olje Pečene ribe - 200 gr	Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 gr Eno majhno jabolko Zeleni čaj z limono	Pečene ali dušene piščančje prsi - 100 gr Kuhana zelenjava - 200 gr
tor	Sendvič - rženi kruh, posnet sir in trdi sir ena banana Nesladkana kava ali čaj	Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 gr čajna žlička medu	Piščančja juha - 200 gr Sveža solata - kumare, paradižnik, pekinško zelje, korenje, limonin sok	Apple Čaj z meto	Kuhan piščanec - 200-300 gr Dve majhni kumari
Sre	Ovsena kaša z medom Banana Nesladkan čaj ali kava	Orehi - 50 gr Apple Zeleni čaj z limono	Rjavi kuhani riž - 200 gr Poljubna dušena zelenjava - 200 gr	Skutina enolončnica z banano, zdrobom in nemastnim jogurtom - 150 gr Zeleni nesladkan čaj	Kozice - 200 gr Paradižnik dve kumari
čet	Ovsena kaša z mlekom Vse jagode - 200 gr	Jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja - 100 gr Naravni med - čajna žlička Vsak čaj brez sladkorja	Oslič, pečen v pečici - 250 gr Kislo zelje - 150 gramov	Sveža solata - paradižnik, kumare, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob	Pečene piščančje prsi s parmezanom Dve sveži kumari
pet	Pire krompir - 200 gr, z žličko masla Eno jajce, trdo kuhano srednja kumara	Kivi par Zeleni čaj	Skleda riževe juhe z gobami Majhen kos trdega sira Rezina polnozrnatega kruha	Skutina enolončnica iz nemastne skute, nemastne kisle smetane in rozin - 150 gr	Pollock za par - 200 gr Solata iz morskih alg - 100 gr
sob	Omleta nesladkana kava	Banana Oranžna	Pečen krompir - 200 gr Pečene gobe - 100 gr Piščančji file - 70 gr	Kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob srednje jabolko	Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 150 gr Par jabolk, pečenih s cimetom
sonce	Ječmenova kaša na vodi maslo nesladkan čaj	Banana	Zelenjavna enolončnica - 250 gr Kuhan piščančji file - 100 gr	Kuhane kozice - 150 gr skodelica paradižnikov sok	Parjene ribje pogače - 150 gr rjavi riž- 100 gr Kozarec paradižnikovega soka

Tabela prikazuje alternativno različico tedenske fitnes diete.

Recepti za fitnes dieto

Fitnes prehrana, tedenski meni, ki smo ga pregledali, vam bo omogočila izgubo do 6 kg odvečne teže. Fitnes prehranski meni za teden je kombinacija koristnega in okusne jedi. Da bi fitnes prehrana, enotedenski meni, ki smo ga pregledali, za vas ne postala test, ampak zabava, vam predlagamo, da pripravite okusne in zdrave jedi.

Omleta s kozicami bo hranljiv zajtrk, po katerem še dolgo ne boste prebudili apetita. Nabor izdelkov je minimalen, a koristi so ogromne. Če pri roki ni kozic, potem bodo zadostovali kateri koli drugi morski sadeži, uporabite raznoliko hrano v supermarketih in na tržnicah.

Sestavine:

• 2 jajci;
• 100 ml mleka;
• 6 kuhanih kozic;
• sol in poper po okusu.

Stepite mleko in jajca ter jima dodajte začimbe. Maso vlijemo v model za mikrovalovno pečico ali klasično pečico, damo kozico. Pečemo do mehkega (10-15 minut).

Smoothie je nor vitaminski koktajl. Naredite ga iz katere koli zelenjave in sadja, vendar priporočamo uporabo jagod.

Slika 8. Smoothie lahko naredite iz sadja (kivi, breskve, banane) ali jagodičja (jagode).

Sestavine:

• 1 banana;
• 100 ml mleka;
• pest vaših najljubših jagod.

Sestavine zmešajte z mešalnikom. Zaužijte tako toplo kot hladno.

Tudi navaden vinaigrette pride v poštev dietna jed. Uporabite recept za solato v fitnes meniju za hujšanje za en teden.

Slika 9. Vinaigrette iz pese, korenja, kumar, graha in sončničnega olja.

Sestavine:

• 1 pesa;
• 1 korenček;
• 100 gr. stročnice;
• 6 žlic zelenega graha;
• 1 vložena kumara;
• Olivno olje po okusu.

Peso in korenje skuhamo in narežemo na kocke. Kumaro narežemo na majhne koščke. Sestavine premešamo, prelijemo z oljčnim oljem, popramo in solimo po okusu.

Režim prehrane in vadbe za kondicijo

Režim fitnes prehrane za teden dni med treningom je razdeljen na tri stopnje: prehrana pred, med in po treningu.

Slika 10. Zelenjavni prigrizek paradižnika, koruze in zelenjave med treningi vam bo pomagal hitro doseči napeto postavo.

Prehrana pred vadbo vključuje največ beljakovin in ogljikovih hidratov ter nič maščob. Beljakovine so potrebne, da so mišice med treningom polne energije, saj so beljakovine tiste, ki jim dostavljajo aminokisline. Dodatek k obrokom pred vadbo je črni čaj, ki mobilizira maščobo in jo telo uporabi kot gorivo.

Med vadbo pijte veliko tekočine. Če ste po pouku utrujeni, potem ste dehidrirani. Piti vodo športne pijače ali sokovi. Citrusni sokovi so popolni.

Glavna prednost fitnes prehrane je njena učinkovitost in dejstvo, da gre za »polno« prehrano. Stradanje v tem načinu ne grozi, izgorevanje maščobe pa se pojavi zaradi intenzivnega fizično usposabljanje.

Po pouku si v prvih 20 minutah privoščite malico. Če ne boste jedli ničesar, boste porabili maščobo, vendar ne boste zgradili mišic. Bolje je, da zaužijete porcijo počasnih ogljikovih hidratov ali uživate beljakovinski napitek. Odpravite maščobe. Meso po vadbi tudi ni priporočljivo za uživanje. Izogibajte se kofeinu 2 uri pred in po vadbi.

Video: fitnes meni za teden

Ocenite ta članek:

Povprečna ocena: 3,67 od 5.
Ocenjeno: 6 bralcev.

Fitnes dieta ni nov način za kurjenje maščob in oblikovanje lepo telo. To je napreden sistem z celostni pristop rešiti problem prekomerne teže. Za ženske in moške na poti do popolna postava, fitnes je odličen način doseči želeni rezultat.

Pravila fitnes prehrane za hujšanje so neločljivo povezana z vadbo v telovadnici.

Usklajevanje pravilne in zdrave prehrane s telesno aktivnostjo daje odlične rezultate v procesu izgorevanja maščob. Dnevne aktivnosti s trenerjem ali samostojno potekajo v telovadnica kjer je veliko ljudi. Komunikacija s podobno mislečimi pomaga pri delu, omogoča izmenjavo vtisov in uspeh. Domače vadbe so po učinkovitosti slabše od razredov s kvalificiranim trenerjem.

Skladnost s pravili in prehrano fitnes diete zagotavlja doseganje visokih rezultatov telesne vadbe. Priporočljivo je zaužiti veliko kalorij, 1300-1800 na dan. Jesti morate 5-krat na dan, pri čemer nadzorujete velikost posode. Hkrati si ženske ne odrekajo ogljikovih hidratov, mesa ali ribje jedi Oh. Fitnes dieta omogoča izbiro hrane in določa čas za prehranjevanje.

Dobro jejte 2 uri pred vadbo. Nastali ogljikovi hidrati in beljakovine bodo dali telesu energijo, ki jo potrebuje za delovanje telovadba. Med telesno aktivnostjo vsaj dva do tri požirke vsakih 15-20 minut. Uživanje dovolj tekočine omogoča telesu, da doseže učinkovito zgorevanje maščobe med vadbo.

Odobreni izdelki

Fitnes prehrana vključuje jasen nadzor nad prehranjevalnim sistemom. Za hitro gorenje maščobe med vadbo potrebno optimalno količino ogljikovih hidratov in beljakovin. Za ta namen so najbolj primerni "počasni ogljikovi hidrati". Imenujejo se počasni zaradi nizke stopnje asimilacije v telesu. S počasno obdelavo je zagotovljena enakomerna in dolgoročna oskrba z energijo, ki je potrebna za vadbo fitnesa. Občutek sitosti traja 3-4 ure.

Veverice se igrajo pomembno vlogo graditi in krepiti mišično tkivo.

Pri aktivni telesni dejavnosti so vključene vse mišične skupine. Med vadbo se ogrejejo in »delajo«. Po vadbi so aminokisline in beljakovine potrebne za krepitev mišičnega tkiva. Če je dobavljenega premalo, se mišice po treningu ne okrepijo, temveč oslabijo. V tem primeru lahko podhranjenost povzroči distrofijo mišic.

Fitnes dieta za hujšanje zahteva pozornost in nadzor, še posebej pri uživanju maščob. Nemogoče jih je izključiti iz prehrane, vendar je bolje izbrati. Služijo za asimilacijo vitaminov, topnih v maščobah, sodelujejo pri delitvi celic, spodbujajo elastičnost tkiv in zagotavljajo normalno delovanje endokrinega in centralnega živčnega sistema.

Čeprav voda ni prehranski izdelek, zavzema pomembno mesto v boju proti prekomerni teži.

Čisto filtrirano oz mineralna voda brez plina odstranjuje toksine iz telesa in produkte razgradnje maščob in beljakovin. Poleg tega voda nasiči celice s kisikom, brez katerega je nemogoče nastajanje zdravih celic in napeta postava. Seznam osnovnih živil, ki jih priporočajo nutricionisti in profesionalni trenerji za zdravo fitnes prehrano:

1. Posneto mleko, skuta, kisla smetana, jogurt;
2. Rjavi in ​​beli riž ter ovseni kosmiči. Jedilnik lahko dopolnite z drugimi žiti;
3. , nekateri trenerji priporočajo uporabo samo beljakovin;
4. Sveže iztisnjeni sokovi iz sadja, jagodičja, zelenjave in;
5. Meso in perutnina brez maščobe. Lahko kuhamo, dušimo, včasih pečemo;
6. Ribe in morski sadeži so nujno vključeni v prehrano skupaj z mesom;
7. Orehi;
8. samo nerafinirana in kakovostna (, sončnica);
9. Sveže sadje, jagode, zelenjava in zelišča glede na sezono.

Fitnes dieta poleg priporočenih določa tudi živila, ki jih moramo izključiti iz dnevnega jedilnika. Za hitro izgorevanje nakopičene maščobe je treba iz prehrane odstraniti živila in jedi, ki prispevajo k povečanju telesne teže. Najprej so to prekajene, začinjene in ocvrte jedi, sladice in sladko pecivo, hitra hrana. Priporočljivo je, da ne uporabljate predelane hrane in omejite uživanje krompirja. Bolje je, da sami kuhate hrano iz svežih sestavin.

Jedilnik za teden

Glavna prednost prehranskega sistema ni le njegova učinkovitost, ampak tudi dejstvo, da gre za "polno" prehrano. Stradanje v tem načinu ne grozi, proces izgorevanja maščob pa se pojavi zaradi intenzivnega fizičnega treninga. vzorčni meni za en teden za ženske in dekleta je naslednja:

ponedeljek

• Zajtrk: pomaranča ali na vodi jogurt;
• Drugi zajtrk: vsebnost maščobe do 20%, jagodičevje;
• Kosilo: dušena teletina, paradižnik, sladka paprika;
• Malica: skuta, breskev, polnozrnat kruh;
• Večerja: kuhano meso, kuhan fižol ali koruza

torek

• Zajtrk: riž s suhimi marelicami in oreščki, 2 beljaka, 2 slivi;
• Drugi zajtrk: breskev, 30 gr. trdi sir z nizko vsebnostjo maščob;
• Kosilo: riž z zelenjavo, kuhan ali parjen puranji file;
• Večerja: riba na pari, zelena solata, hruška oz.

sreda

• Zajtrk: umešana jajca v ponvi brez olja, zelenjavni smuti, na vodi;
• Drugi zajtrk: polnozrnat kruh, zelena solata, paradižnik, skuta;
• Kosilo: kuhan puran, parjen riž, jabolko;
• Popoldanski prigrizek: kozarec zelenjavnega soka, 1 žlica. žlica ovsenih otrobov;
• Večerja: kos lososa, pečen s papriko in limono.

četrtek

• Zajtrk: ovsena kaša na vodi z oreščki in jagodami;
• Drugi zajtrk: kuhan riž, jabolko;
• Kosilo: kuhan piščanec, zelenjavna solata, breskev;
• Prigrizek: jogurt, jagode ali sadje;
• Večerja: pečen piščanec, zelenjava na žaru, hruška.

Petek

• Zajtrk: ajdova kaša na vodi, umešana jajca na pari, zelenjavni sok;
• Drugi zajtrk: jogurt, pest malin in mandlji;
• Kosilo: Dušen piščanec s čebulo in papriko, jabolčna in korenčkova solata;
• Malica: jogurt, pečen krompir;
• Večerja: zelenjavna solata, kuhane kozice.

sobota

nedelja

• Zajtrk: parjena jajca, ajdova kaša na vodi;
• Drugi zajtrk: pečen krompir, zelenjava;
• Kosilo: kuhan riž, pečena riba, zelenjava;
• Malica: jogurt, pest češenj in orehov;
• Večerja: pečena teletina z zelišči, sveža zelenjava.

Recepti za pravilno in zdravo prehrano

V procesu izgorevanja maščob je pravilna prehrana pomemben element. Fitnes prehrana predvideva intenzivno telesno aktivnost, telo pa mora imeti dovolj moči za vadbo. so preproste in priprava za večino žensk ne bo težka.

Beljakovinska omleta

Za pripravo omlete lahko uporabite cela jajca ali samo beljak. Mleko lahko nadomestimo z zelenjavno juho ali kuhano vodo. Za pripravo omlete pretepajte 3 jajca in pol kozarca mleka s soljo. Nastala mešanica se položi v namaščeno obliko in položi na rešetko dvojnega kotla. V načinu pare se jed kuha 20 minut. Po določenem času končano omleto položimo na krožnik in po želji dopolnimo s svežimi zelišči in zelenjavo.

kuhane ribe

Recepti za ribje jedi običajno vključujejo pečenje, cvrtje ali soljenje rib. Riba, kuhana v slani vodi, se zdi preveč pusta in brez okusa. Za izboljšanje okusa in apetita v juho dodajte lovorjev list, zeleno oz čebula, korenje in začinjena zelišča. Za kuhanje so primerni sled, skuša, roza losos, losos, oslič, pollock itd.. Trup je treba temeljito očistiti in odstraniti drobovje, narezati na porcije. Kose rib položite v vrelo vodo in jih kuhajte do mehkega. Čas kuhanja je odvisen od vrste ribe. Skuša in sled bosta kuhana v 7 minutah, losos v 15, kosi osliča pa v 35 minutah. Kot prilogo postrežemo kuhan ali pečen krompir, soparjen riž. Jed je treba dopolniti s svežo zelenjavo in zelišči.

• Priporočamo branje:

Tako, da fitnes dieta vodi le do izgorevanja maščob in odvečnih kilogramov, vendar ni povzročil izgradnje mišic, ne smete jesti ničesar 2 uri pred in po treningu. 2 uri po vadbi je priporočljivo zaužiti visoko beljakovinski obrok.

Občutek letargije, razdražljivosti, suhih ust in nezmanjšanja teže ob rednih fitnes dejavnostih kažejo na pomanjkanje vode. Vzdrževati je treba vodno ravnovesje v telesu in pogosteje piti vodo, vsaj po nekaj požirkov.

Kdaj nelagodje v predelu želodca, glavobol, živčnost, stalna utrujenost, se posvetujte s strokovnjakom in prilagodite prehrano. Primanjkuje vitaminov in drugih koristnih snovi.

Fitnes prehrana ne bo dala takojšnjega učinka. Priznana je izguba teže nekaj kilogramov na teden dober rezultat kurjenje odvečnih kalorij in maščob. Preden začnete z dieto, se morate posvetovati z zdravnikom. Še posebej za ljudi z boleznimi, pri katerih je intenzivna telesna aktivnost kontraindicirana.