Pristop moči. Znanstvene metode treninga odpornosti za mišično hipertrofijo

Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>

rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarsko ozemlje po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2011-01-16 Ogledi: 54 653 Ocena: 5.0

"Metoda (iz drugega grškega μеθοδος - pot) - sistematiziran nabor korakov, dejanj, ki jih je treba izvesti, da bi rešili določen problem ali dosegli določen cilj" - Wikipedia.

Kot lahko vidite, da bi vedeli, kaj morate storiti, se morate najprej odločiti za namen svojega bivanja v telovadnici. Ali želite postati "Mr. Olympia", ali prvak Rusije v powerliftingu, ali samo postati močan čeden fant oz. lepo dekle. Ko že veste, kaj želite doseči, morate analizirati svoje izhodišče. To je vaš skupni tok fizično stanje trenutno prisotnost ali odsotnost izkušenj z usposabljanjem in še veliko več. Recimo, da sta se 2 človeka namenila leže stresat 200 kg. Eden ima odlično genetiko, zdravje in izkušnje z usposabljanjem različne vrstešport, in drugi - poševno-hroma in telesna aktivnost nikoli ni uspelo.

To pomeni, da razumete, kje ste, in veste, kje želite končati. Zdaj pa k poslu! Na tej strani so opisane splošne osnove metod usposabljanja. Vadba za moč. Če želite postati lepi in močni, se morate držati naslednjih načel.

Načela procesa usposabljanja

Vsi treningi, ne glede na to, ali gre za treninge športnika ali preprostega amaterja, morajo upoštevati določena načela, tako da lahko športnik doseže največje rezultate v svoji dejavnosti. Ta načela popolnoma držijo za vsak šport in za vsako izkušnjo treninga, saj odražajo samo bistvo fizioloških sprememb v telesu pod vplivom treninga. Tu so glavne:

Načelo kontinuitete procesa usposabljanja

Njegovo bistvo je v tem, da je učinek treninga akumulativni (akumulacijski) učinek. To pomeni, da je rezultat le v primeru, ko športnik sistematično obiskuje pouk. Tukaj je preprost primer za vas. En tečaj poteka samo 2-krat na teden, vendar jih ne izpusti. Drugi en mesec trenira 4-krat na teden, potem pa en mesec sploh ne hodi. Ob koncu 2 mesecev bosta oba porabila enako. Toda v prvi možnosti bo športnik samozavestno nabiral kondicijo in povečal svojo zmogljivost. In v drugem - "znižajte" celoten učinek treninga za drugi mesec in pojdite na začetek tretjega brez ničesar.

Načelo enotnosti postopnosti in meje pri naraščajočih obremenitvah

Bistvo načela je, da se mora obremenitev postopoma povečevati kot odgovor na povečanje telesne pripravljenosti športnika in občasno doseči svoj maksimum. Doseganje meje obremenitve je tisto, kar daje potrebnemu zagonu telesu, da se v rezultatih povzpne še eno stopničko višje.

Načelo valovanja dinamike obremenitve

Da bi športnikovo telo moralo izmenjevati nizko intenzivnost, srednjo in visoko intenzivne vadbe, ki športnika postopoma pripelje do vrhunca njegovih zmogljivosti. Po težkih (šok) vadbah morate telesu dati počitek v obliki lahkih in zmernih vadb. Potem si bo športnik lahko opomogel za nove rekorde.

Načelo cikličnega procesa treninga

To načelo je podobno prejšnjemu, vendar v bolj globalnem obsegu. Dinamika obremenitve naj niha ne le znotraj teden treninga ali mesec, pa tudi na lestvici leta ali več let. Z drugimi besedami, celotno dolgoročno proces usposabljanja mora iti skozi celoten cikel, doseči njegov konec in nato začeti drugega. Podobno, a več visoka stopnja. Recimo, da ste prišli v telovadnico, da bi postali močni in lepi. Intenzivno začnete pridobivati ​​mišično maso. Nato "načrpajte mišice", da postanejo močnejše. Nato malo posušite, da postanejo "lepši". Potem začneš znova, vendar na višji ravni.

Komponente intenzivnosti obremenitve

Glede na vaše stanje telesa izberemo obremenitev. Obremenitev – koncept je precej obsežen in ne vključuje samo teže na palici, ampak tudi kup drugih parametrov. Kakšna je torej vaša delovna obremenitev?

1. Število vadb na teden.
2. Število vaj na vadbo.
3. Težavnost vaj.
4. Število serij na vadbo in na splošno na vadbo.
5. Število dvigov na niz in na vadbo na splošno.
6. Počitek med serijami (intenzivnost).
7. Količina teže (teža na palici, uteži, simulatorju itd.).

Vse to so kvantitativne in kvalitativne značilnosti tovora. Določajo, kako utrujeno bo vaše telo po vadbi in kako stresna bo vadba za vas. Preštejete lahko tudi skupno tonažo (število dvignjenih kilogramov) na vadbo, teden, mesec itd. Enako lahko storimo s številom nizov in dvigov. Če ste začetnik in boste trenirali od začetka, potem vam svetujem naslednje: 2-3 treninge na teden, 5-8 vaj na trening, 3 serije na vajo, 10-15 ponovitev na serijo, počitek med serijami - 2 -3 minute.

Nato izberite vaje. Na stotine jih je! Z desetinami različnih lupin in simulatorjev. Ko prvič pridete v telovadnico, se vam na široko razprostirajo oči. Če pa ste začetnik in trenirate 3-krat na teden, potem morate izbrati od 20 do 25 vaj. Ves ta najbogatejši arzenal, ki ga je človeštvo nabralo skozi tisočletja, je primeren za približno razvrstitev. Vse te vaje lahko razdelimo na:

1. Glede na trenirane cone (dele telesa).
2. Glede na stopnjo vpliva na telo.
3. Glede na zahtevnost izvedbe.
4. V zvezi s tekmovalnimi vajami.

Na treniranih delih telesa. Običajno so vaje za roke, ramena, hrbet, prsi, trebušne mišice in noge. Nato lahko delite z posamezne mišice in celo svežnjev. Na primer, nihanje uteži, medtem ko stojite ob straneh, je vaja za ramena deltoidna mišica in trenira njen srednji pramen.

Glede na stopnjo vpliva na telo (in lokalno). Na primer, počep z mreno je vaja za mišice nog z velikim globalnim učinkom na celotno telo. Stiskalnica nog v simulatorju je tudi za mišice nog, vendar je skupni učinek na telo veliko manjši. In podaljšek nog v simulatorju - na iste mišice, vendar je učinek izključno lokalni, to pomeni, da skoraj ne vpliva na telo kot celoto.

Glede na zahtevnost so vaje lahko težke po tehniki in po porabi energije. Na primer, klasični poteg z mreno je zelo zapleteno koordinacijsko gibanje, ki zahteva ogromne stroške energije. Biceps z mreno v stoječem položaju je enostaven za izvedbo in z minimalno porabo energije. Tudi če se ukvarjate z določenim športom, potem vaje delimo še na: tekmovalne (SU) - ki se izvajajo na tekmovanjih, specialno pripravljalne (SPU) in splošne pripravljalne (OPU). SPU so vaje, ki so podobne tekmovalnim in so namenjene izboljšanju rezultatov v njih. OPU - nimajo nobene zveze s tekmovalnimi vajami in so namenjene splošnemu fizično usposabljanješportnik. Na primer, za sprinterja so počepi s palico STC, za triatlonca pa je to že SU.

Izvajanje vaj za moč pomaga krepiti mišice, povečati njihovo moč in volumen ter porabiti veliko količino energije, kar je pomembno za ljudi, ki želijo shujšati. Vendar trening moči za hujšanje ni najbolj najboljša možnost znebiti se neželenih kilogramov. Tu bo trening vzdržljivosti veliko bolj učinkovit. Toda zakaj je trening moči potreben in kaj je lahko, je tema današnjega pogovora.

Razvoj moči

Vadbo za moč izvajajo povsod – v šolah, vojski, športni klubi. Tehnika vadbe moči se razlikuje od konvencionalne do Trdo delo powerlifting v telovadnica.

Ko gre človek prvič v telovadnico, je pogosto njegov glavni cilj črpanje količine. Takšna stvar, kot je mišična moč, zbledi v ozadje. Posledično mnogi prenehajo z vadbo, ne da bi opazili opazen "eksploziven" rezultat.

Vendar je pomembno, koliko mišična vlakna v mišici delajo za rezultat, ne za njeno debelino. Vaša moč ni odvisna predvsem od obsega, temveč od funkcionalne uporabnosti mišic. To pojasnjuje neverjeten pojav: oseba z več tanke roke kot lahko stisneš 100 kg iz prsi, pa ne moreš.

Trening moči je namenjen splošni telesni pripravi človeka. Za začetnike so dovolj sklece, potegi in počepi. Za tiste, ki želijo spoznati prave zmožnosti svojega telesa, bo trening z železom prišel prav.

Fitnes moči vključuje veliko smeri. Vse vrste vadbe za moč so zasnovane za različne stopnje telesni razvoj. Zato lahko vsak zase izbere najprimernejši način vadbe moči. Glavna stvar, ne pozabite, da morate redno trenirati, sicer bodo rezultati izginili tako, kot so prišli.

Možnosti treninga moči

Dobro trening moči vključuje vsestransko delo na vseh mišicah vašega telesa.

Domači treningi

V večini primerov so to vaje brez uteži, ki spominjajo na mešanico polnjenja in gimnastike. Ta tehnika vadbe moči je značilna predvsem za vojsko in se izvaja že zelo dolgo.

Vaje za moč doma s strani so podobne krožni trening: počepite, sklece, nihajte stiskalnico, delajte druge vaje. Takšen fitnes razvija vzdržljivost, krepi srce in nekoliko poveča kazalnike moči.

Trening moči brez železa se uporablja v različnih vrstah rokoborbe kot ogrevanje ali za splošno krepitev. Pogosto partner deluje kot dodatno breme.

Horizontalna palica in palice

Tehnika treninga moči oboroženih sil katere koli države vključuje tudi pouk na vodoravni palici in neravnih palicah. Vojak se mora znati dvigniti in narediti sklece na neravnih palicah. Njegovo telo mora biti močno in plastično, da lahko učinkovito izvaja dodeljene bojne naloge.

Poglejte ljudi, ki imajo radi vadbo. Niso videti napihnjeni, vendar so njihove mišice za red velikosti močnejše od mišic običajnega človeka, ki ne pozna vodoravne palice.

Lahko rečemo, da je trening moči na vodoravnih palicah skoraj neškodljiv vadbeni stres. Njegova škodljivost se pokaže šele v trenutku, ko skočite z vodoravne palice na tla - poskusite to storiti nežno in na prstih, ne na petah. V slednjem primeru ustvarite umetni pretres celotnega telesa (od pete do glave) in travmatično obremenitev hrbtenice.

Začetnikom se lahko svetuje kompleks moči na vodoravni palici in neravnih palicah brez uteži. Se pravi, ukvarjate se brez uteži, zadovoljni s svojimi kilogrami. Nadalje, program moči se lahko zaplete z dodajanjem različnih elementov: izpadi moči, preobrati itd. Toda vse to je treba obvladati, ko lahko vaše mišice varno prenesejo 15-20 vlečenj in enako število sklec iz neenakomernih palic.

Potem, ko lahko dokončate določeno število ponovitev v vašem treningu moči, se lahko tam ustavite ali pa začnete delati z dodatno težo. V slednjem primeru je čas, da se premaknete v telovadnico.

Powerlifting

Celoten kompleks vaj v powerliftingu temelji na stiskanju prsnega koša, počepih in mrtvih dvigih, njihovih različnih kombinacijah in uvodnih vajah.

Pri dvigovanju uteži sta poteg in sunek mešanica počepa in mrtvega dviganja. Zaključek palice nad glavo vadimo ločeno s pomočjo.

Klasični triatlon je stiskanje s klopi, počep, mrtvo dviganje. Seveda je smiselno delati le s temi 3 vajami samo za tiste, ki želijo v njih razviti svoj maksimum.

Z vidika vpliva na figuro to ne bo prineslo kardinalnih sprememb (moči ni mogoče oceniti po videzu). Zato, če želite ne samo razviti moč, ampak tudi spremeniti svoja razmerja, je priporočljivo vključiti v kompleks moči dodatne vaje na določene mišične skupine.

Kar zadeva zdravje hrbtenice, lahko ljudje s težavami s hrbtom opustijo (ali omejijo) mrtve dvige in počepe. lastna teža). Počep lahko nadomestimo s stiskalnico nog. Toda zdaj nič ne more v celoti nadomestiti stand-upa. Namesto tega je bolje narediti hiperekstenzijo.

Načrtujte težke treninge tako, da bo ena mišična skupina obremenjena enkrat na teden. Več treningov nima smisla. Namesto druge težke vadbe v enem tednu lahko naredite lažjo, da napolnite ciljno mišično skupino s krvjo.

Jutranje obdobje ni najbolj najboljši čas za dvigovanje uteži je bolje trenirati čez dan in zvečer. Vadba za moč zjutraj ne bo tako učinkovita kot kasneje, saj telo še spi. Izjema od pravila so ljudje, ki vodijo nočni način življenja. Za njih je jutro kot za druge večer.

Po močnem trening moči smiselno je poganjati pedala sobnega kolesa ali delati na elipsoidu.

Krožni trening, crossfit

CrossFit hkrati razvija vzdržljivost in moč. To je trening moči za vse mišične skupine. Včasih vse te skupine delajo na isti dan, kar ni vedno pravilno in varno.

Del vaj lahko izvajamo doma, kot že rečeno. Resnejši crossfit program vadbe moči je mogoče izvajati le v fitnesu.

Pomembne točke

Ne glede na to, kako trenirate, pred začetkom pouka bodite pozorni na številna priporočila:

1. Nabor vaj za moč v telovadnici se vedno izvaja po dobrem ogrevanju. Obremenjevanje hladnih mišic ni samo neučinkovito, ampak tudi izjemno nevarno, še posebej, če delate z utežmi. Na vodoravni palici ali neravnih palicah se lahko tudi poškodujete. Mimogrede, kljub navidezni preprostosti, vaje za moč doma je treba opraviti tudi po aktivnem ogrevanju.
2. Preglejte svojo prehrano. Za težke fizično usposabljanje boste potrebovali noter v velikem številu beljakovin in ogljikovih hidratov.
3. Pustite telesu, da počiva med treningi vsaj 2 dni. Se pravi, če ste danes trenirali, naslednji trening v istem slogu moči naj bi bil pojutrišnjem. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.
4. Poslušajte svoje telo. Ostra bolečina med vadbo kaže na poškodbo. Ne bi smeli nadaljevati dela z utežmi skozi to bolečino, dokler ne odpravite njenega izvora.
5. Moč program usposabljanja mora pripraviti usposobljen strokovnjak. V nasprotnem primeru tvegate izgubo časa ali zdravja.

Ker diploma ali potrdilo ne kaže vedno ustrezne ravni praktičnih veščin in znanja njihovega lastnika, lahko zberete povratne informacije o delu določenega trenerja.

Dobro je, če ima oseba medicinsko ali biomedicinsko izobrazbo in za seboj več kot eno leto telovadnice. Potem bo lahko vsaj ne škodoval in v idealnem primeru pomagal z razvojem varnega in učinkovitega kompleksa moči.

Preprečevanje poškodb

Zdaj pa se pogovorimo o tem, v kaj se lahko spremeni nesposoben trening moči. Seveda si z vadbo doma brez uteži težko škodujete. Toda za tiste, ki delajo z železom, in za vse ostale, bodite pozorni na nekaj pomembnih točk:

1. Spoznajte svoje diagnoze. Nekaterim se res lahko odpoveste, drugi pa pod določenimi pogoji ogrožajo življenje. Pred intenzivno vadbo moči se posvetujte s svojim terapevtom.
2. Telovadba se ne sme izvajati s polnim želodcem.
3. Prepričajte se, da je v sobi normalna mikroklima. Ne sme biti prepiha ali zatohlosti, temperatura mora biti udobna.
4. V telovadnici, dokler ne izvadite tehnike osnovnih vaj in se pravilno raztegnete, vam ni treba jemati velikih uteži.

Obstaja veliko metod vadbe moči. Eksperimentirajte, izberite tisto, kar vam ustreza in daje rezultate v vašem konkretnem primeru. In seveda ne pozabite, da imate eno zdravje in trenirate, da ga okrepite, ne uničite.

Vsi vemo, da je osnova treninga za krepitev mase visoko intenzivna vadba moči z utežmi. Vendar pa sam koncept "intenzivnosti" mnogi športniki dojemajo drugače. Za nekatere je intenzivnost kritična delovna teža, za druge pa največje število ponovitev s trenutno težo. Kdo od njih ima prav? Številne športne znanstvene študije so našle točen odgovor.

Za začetek, za telo na splošno ni pomembno, kakšno delovno težo uporabljate in koliko ponovitev z njo izvajate. Pri tem sta ključna narava obremenitve in njeno trajanje. Glede na raziskave trening do odpovedi bistveno poveča količino mehanskega in presnovnega stresa, ki posledično stimulira rast mišic. Medtem ko uporaba stalne obremenitve pri vajah brez pojava mišične odpovedi bistveno omeji obseg teh obremenitev in s tem zmanjša učinkovitost treninga v smislu povečanja mase.

V našem današnjem članku bomo analizirali glavne vrste treninga z utežmi in njihov učinek na spodbujanje rasti mišic.

Tabela- Vrste treninga z utežmi.

Usposabljanje z največjim naporom (MS)

Ta obremenitev je značilna za vrste močišporti, kjer je treba v kratkem času pokazati maksimalen mišični napor. Na primer, powerlifting. Takšne vadbe se izvajajo z največjo ali podmaksimalno delovno težo. Glede na študije ta obremenitev prispeva k povečanju mišična koordinacija in maksimalno aktivacijo mišičnih vlaken. Te vadbe so najučinkovitejše za razvoj moči, kar zadeva novačenje mišična masa imajo zmeren učinek.

Dinamični naporni trening (DU)

Ta obremenitev vključuje uporabo ne-maksimalne delovne teže, povečano število ponovitev (v primerjavi z največjim naporom) in izvajanje gibov z najvišjo razpoložljivo hitrostjo. DU je v bistvu kombinacija klasične vadbe za moč in vadbe z nizkim številom ponovitev.

Po študijah taka obremenitev spodbuja kontraktilne elemente mišic in napetost vezivnega tkiva. Dinamični trening sile je odličen za trening hitrosti in moči krčenje mišic, vendar ne povzroča močnega mehanskega in presnovnega stresa, zaradi česar ni najbolj efektivna obremenitev za rast mišic. Vadba DO je lahko učinkovita pri tistih športih, kjer sta osnova hitrost in moč mišičnega napora. Na primer dvigovanje uteži, boks (obtoženi udarni trening).

Trening ponavljajoče se sile (PU)

Ta obremenitev vključuje uporabo ne-maksimalne delovne teže, povečano število ponovitev in delo, dokler ne pride do odpovedi mišic. Študije so pokazale, da ponavljanje neuspeha pomembno spodbuja nastanek mehanskega in anaboličnega stresa, pospešuje krčenje anaerobnih vlaken tipa II in sproži proces anaerobne glikolize. Takšna obremenitev vodi tudi do kopičenja mlečne kisline (laktata) in vodikovih ionov, kar neposredno kaže na zvišanje ravni rastnega hormona in IGF-1 v krvi.

Pri tem so pomembne ravno neuspešne ponovitve, saj prav te dovolj stimulativno delujejo na mišice. Če do mišične odpovedi ne pride, bodo stopnje presnovnega in mehanskega stresa bistveno nižje kot pri uporabi odpovednih ponovitev, kar bo negativno vplivalo na aktivacijo mišične rasti.

Upošteva se trening s ponavljajočim se naporom (RP). najboljša obremenitev za rast mišic, saj ima naslednje prednosti:

• Bistveno večji učinek na mišični metabolizem v primerjavi z MU in DU;
• Večja aktivacija motoričnih enot;
• Bistveno manjše tveganje za poškodbe v primerjavi z MU in LS (zaradi uporabe manjše delovne teže in manjše hitrosti gibanja).

Pravilni sklepi

Tako, glede na najnovejše raziskave, optimalno obremenitev moči za mišično hipertrofijo je trening ponavljajočih se naporov, to je uporaba obsega ponovitev 8-12, delovna teža v višini 70-80% ponovljenega maksimuma in neuspešnih ponovitev. Takšna obremenitev ima izrazitejši stimulativni učinek na proces mišične rasti zaradi povečanja stopnje mišičnega stresa in povečanega vpliva na mišični metabolizem.

Uspeh pri treningu moči je v veliki meri odvisen od tega, katere vaje izvajate in ali jih izvajate pravilno. Vse vaje so razdeljene v dve veliki skupini: osnovne in izolacijske. Osnovni - to so tisti, pri katerih sodelujejo velike mišične skupine. Njihovo izvajanje zahteva velik fizični napor celotnega telesa. Zato osnovne vaje tvorijo osnovo vadbe za moč in so glavni sestavni del vseh programov.

Za razliko od osnovnih vaj izolacijske vaje delujejo predvsem na eno mišico in so pomožne osnovnim vajam, saj zagotavljajo dobro študijo določene mišice (na primer bicepsa). Tipična napaka mnogih fitnes športnikov začetnikov je, da zanemarijo osnovne vaje in se osredotočijo na izolacijske. Čeprav naj bi za začetnike osnovne vaje predstavljale osnovo programa, saj razvijajo mišice celega telesa.

Upoštevane so osnovne vaje - stiskanje na klopi (dumbbell) leže, počepi s palico in mrtvi dvig. Ta klasični trio je mogoče dopolniti z različnimi težkimi potegi, stiskalnicami, vlečenji in sklecami. Vse druge vaje veljajo za izolacijske. In optimalen trening moči bo kombinacija podlage z izolacijo, s poudarkom na podlagi.

Vljudna zavrnitev

Drugo temeljno načelo treninga moči je "odpoved mišic". Brez doseganja mišične odpovedi trening ne bo učinkovit in ne bo dal rezultata, ki ga iščemo. Mišična odpoved je stanje, pri katerem ni mogoče samostojno izvesti niti ene ponovitve niti polovice ponovitve. Utrujena mišica te noče ubogati. Da bi dosegli to stanje, bodybuilderji uporabljajo partnersko pomoč (na primer s stiskalnicami na klopi). Mišična odpoved velja za ustanovitelje bodybuildinga " sprožilni mehanizem za rast mišic.

Seti in ponovitve

Pri treningu moči obstajata pojma "seti" in "ponovitve". Komplet je pristop k izstrelku. Na primer, vzeli ste uteži in upognili roke v komolcih za biceps 15-krat. To pomeni, da ste naredili en niz (pristop) 15 ponovitev. En pristop (set) ni dovolj za vadbo mišice, zato se praviloma izvedejo 3-4 serije po 10-15 ponovitev. Napis 4 * 15 - pomeni 4 nize po 15 ponovitev v vsakem. Kombinacija vadbe različnih mišične skupine v enem treningu se imenuje split. Primer razdelitve: Ponedeljek: Nazaj - zadnja delta- stegenski biceps - spodnji del noge; Sreda: prsni koš - sprednja delta biceps; Petek: kvadriceps - srednja delta- triceps; itd. Mnogi ljudje raje trenirajo eno mišično skupino v enem dnevu in ji dodajo le vaje za tisk, spodnji del noge in spodnji del hrbta (hiperekstenzija). Toda za začetnike je split najbolj pravilna rešitev.

Varajte, vendar ne goljufajte

Na splošno je treba vaje pri treningu moči izvajati čisto brez zavajanja (varamo se), vendar obstaja situacija, ko nekaj zavestnega "zaokroževanja vogalov" pomaga. Na primer, ste že utrujeni, vendar ciljna mišična skupina po vašem mnenju še ni prejela potrebne stimulacije. V tem primeru lahko uporabite rahlo "goljufanje", tako da izstrelek vržete navzgor (mimo šibke točke v koncentrični fazi) ne povsem čisto in tako izključite najbolj šibke mišice. Pri treningu moči se temu iz angleščine reče "goljufanje". goljufija - "prevara, prevara". Goljufanje se torej uporablja izključno v zadnjih nekaj ponovitvah in ravno zato, da bi dosegli mišično odpoved. V vseh drugih primerih je varanje škodljivo in travmatično. Še posebej ni priporočljivo goljufati tistim, ki se še niso naučili pravilnega izvajanja vaj, sicer se tega ne bodo nikoli naučili in bodo goljufali vse življenje.

Dodajte poprova zrna

Če nenadoma nekega dne želite povečati intenzivnost vadbe ali se naveličati rutine, potem je na voljo cel "meni", ki bo popestril vaše vadbeno življenje in dal nov zagon vašemu vadbenemu procesu.

Zmanjšanje časa počitka med nizi. Če ste imeli čas počitka med serijami 1,5-2 minuti, ga poskusite najprej zmanjšati na 1 minuto in nato na 45 sekund. Težo uteži je seveda treba nekoliko zmanjšati. Zmanjšanje časa počitka med serijami bo zmanjšalo odtok krvi iz trenirane mišice, kar je zelo dobro.

Poleg tega, da preprosto skrajšate čas počitka med serijami iste vaje, lahko kombinirate izvedbo dveh ali več vaj v seriji, tako da te vaje izvajate z malo ali brez počitka med njimi.

Kombinacija dveh vaj za nasprotne mišične skupine (na primer biceps in triceps) se imenuje superset. Ko kombiniramo tri vaje (v veliki večini primerov - za eno mišično skupino), se izkaže triset. Je tudi velikanski komplet, v tem primeru se kombinira 4-5 vaj na mišično skupino. Vse vaje v supersetu - trisetu - velikanskem nizu se izvajajo tako rekoč brez počitka med njimi, premor med samimi nizi se nekoliko poveča, največkrat je približno 2 minuti.

Namen kombinacije več vaj ni le zmanjšati počitek, temveč omogočiti globlji vpliv na ciljno mišično skupino.

Hujšanje

Drop set To je komplet za hujšanje. Serijo začnete z določeno mero upora – ne glede na to, ali gre za prosto težo ali uteži v napravi, serijo pripeljite do »odpovedi«, nato zmanjšajte težo za povprečno 25 % in znova izvedite serijo do »odpovedi«. To je klasičen padajoči set. Če greste dlje in dodatno zmanjšate težo za 20-25%, dobite trojni drop set. Obstajajo še bolj sofisticirane metode, a prepustimo jih profesionalcem – naj trpijo, a tega imamo dovolj.

Dumbbeli ali trenažerji?

Še eno pomembno vprašanje, na katerega je treba odgovoriti. Kaj je prednostno: simulatorji oz proste uteži(utege in palice)? Pri vadbi s prostimi utežmi poleg ciljnih mišičnih skupin sodelujejo tako imenovane stabilizacijske mišice, ki "počivajo" v simulatorjih. Hkrati - simulatorji so izjemno dobri za izolirane vaje, pa tudi pri "finiširanju" po osnovnih. Poleg tega so simulatorji odporni na poškodbe, zaradi česar so nepogrešljivi pri samostojni vadbi brez inštruktorja ali partnerja. Če povzamemo, lahko rečemo, da bodo za "osnovo" bolj primerne proste uteži, za izolacijo pa tako proste uteži kot simulatorji.

Druga vprašanja, povezana z vadbo za moč, pa tudi tehnike oblikovanja telesa (zmanjšanje pasu in bokov, vlečenje svečenikov, povečanje prsi, odstranjevanje maščobe), sheme vadbe za povečanje ali zmanjšanje teže bodo podrobno opisane na drugih straneh spletna stran revije

in. dobrynin

12.01.2020 11:33:00 7 najboljših živil za razstrupljanje Po praznični požrešnosti je čas, da se lotimo razstrupljanja telesa. S temi 7 živili lahko naravno razbremenite svoje telo in se pripravite na pomlad.

10.01.2020 10:04:00 Kaj se bo zgodilo s telesom, če vsak dan jeste ribe? Imate ribe na svojem jedilniku večkrat na teden? Je slabo ali dobro? Povedali vam bomo, kako redno uživanje rib vpliva na telo!