To je nekaj mojih najljubših vaj za moč in stabilnost. ramenski obroč. Potrebni so za položaj vstajanja in sprejemanja pri izvajanju odriva. Kar se mene tiče, po izvedbi teh vaj postane poteg z mreno veliko bolj samozavesten. Če postanem močnejši pri teh vajah, potem več strgam. Te vaje se lahko izvajajo tako iz stojala kot iz podstavkov. Zaradi stare poškodbe jih delam iz cokla.

Yakov Tsypkin

odrivni potisk

Včasih se imenuje tudi hitri mrtvi dvig, panda mrtvi dvig ali kitajski mrtvi dvig. Dvigalec izvede visoko mrtvo dviganje, vendar namesto da bi rahlo dvignil palico z rameni in komolci, se dvigne na prste in nato počasi spusti palico. Ta vaja vam bo pomagala naučiti se pravilno dvigovati in držati palico blizu ter pravilnega dela nog. Izvaja se lahko tako ločeno kot skupaj z udarcem, s tal ali s podstavka.

Quinn Henok

Snatch pull s premorom

Z uvedbo premorov v različnih fazah potega z odrivom utrdite svojo držo v teh fazah. Na primer, lahko se ustavite tri centimetre od tal, da bolje obdržite trup nad palico. Oprijem za koleno ali sredino stegna vam bo pomagal, da se boste počutili bolj samozavestni, ko boste nad palico. Trisekundni premor je običajno dovolj, da opravite tisto, kar potrebujete. Pazite, da ne padete na pete ali palice položite na stopala, da se ustavite. Poteg zaključite z eksplozijo, tako kot bi to storili pri običajnem udarcu.

Thomas Lower

Vstajanje po udarcu

Vstajanje po dvigu je odlična vaja za krepitev samozavesti v fazi vstajanja v položaju za sprejem v potezi. Palica mora biti na podstavku ali v kletki za počepe. Nastavite višino, kot da ste pravkar ujeli palico in ste v položaju za sprejem. Za uspešno izvedbo te vaje se morate postaviti natančno pod palico. Ta vaja vam pomaga razviti položaj za sprejemanje z velikim odstotkom teže, ne da bi vam bilo treba spustiti palico ali narediti polni umik. Prav tako bo športnika pripravil na rekordno težo zase.

Ariel Stephens

Pomožne vaje za moč

Ena od prednostnih pomožnih vaj je počasno vlečenje z oprijemom na ravnih nogah. Roke naj bodo enake širine, kot bi jih izvajali pri klasičnem potegu. Dvigalec nato dvigne palico in jo drži v višini bokov, kot pri mrtvem dvigu. To je začetni položaj za vlečenje z vlečnim prijemom na ravnih nogah. Pri spuščanju palice na tla naj se kolena rahlo upognejo, medtem ko je hrbet raven, trtica se premakne nazaj. Kolena se ne smejo bolj upogniti, ko se palica približuje tlom. Vaše stegenske mišice bi morale biti raztegnjene glutealne mišice mora biti ves čas spuščanja napeta. Takoj ko je palica pod kolenom, jo ​​dvigalec začne dvigovati, tako da trtico poravna z rameni. Med vajo se mora športnik osredotočiti na zadnji del stegna. Da bo palica čim bližje telesu.

Ker se počasen vlek izvaja na ravnih nogah s poskočnim prijemom, mora spuščanje palice iz začetnega položaja v koleno trajati približno 3 sekunde, premor pod kolenom pa približno eno sekundo. Za vsakega športnika se teža razlikuje. Svetujem vam, da začnete s 50% svojega najboljši rezultat v potegu in povečajte težo, ponovitev, potem ko postanete močnejši in samozavestnejši v tehniki te vaje. Ta vaja dobro deluje na spodnji del hrbta in zadnji del stegen, kar bo posledično izboljšalo vaš položaj v klasičnem potegu.

Variacije tehničnega trzanja

Trzaj palice s podstavka je lahko zelo dobra vadba za povečanje hitrosti pod palico in omogoča dvigovalcu, da bolje izvaja dele vaje, ne da bi palico dvignil s tal. Primerni so podstavki iz lesa, kovine ali trde pene. Različne višine ustvarjajo različne situacije za športnika. Podstavki s palico točno nad športnikovimi koleni ga bodo prisilili, da takoj dela z nogami, pripelje palico do bokov, spodkopava in pade pod palico. To je dobra višina za vadbo sunka. Nizki podstavki imajo tudi svoje mesto: palico postavijo na sredino športnikovega spodnjega dela noge. Podstavki, ki postavljajo palico na nivo športnikove golenice, pomagajo razviti trenutek prehoda kolen in dela z nogami. In na koncu izvedite spodkopavanje in padite pod palico. Ta vaja je nekoliko težja, saj ima nekoliko več tehničnega dela.

Vsekakor pa so podstavki dober pripomoček za uporabo pri treningu športnika vsaj enkrat na mesec. Dobro jih je uporabljati sredi tedna, ko je športnik še rahlo utrujen. Običajno bo teža manjša kot pri delu na tleh. Prav tako bo športnik manj vlekel, kar je energetsko manj potratno.

Anthony Pomponio

oskrba

Obstaja veliko pomožnih vaj za poteg. Moja najljubša je nega. Pomaga vam razumeti, kako morajo vaše noge delovati v fazi sprejema. Prav tako gradi samozavest pri dvigovanju težkih bremen.

Veliko ponovitev, submaksimalno delo.

Moja najljubša vaja za izboljšanje položaja v potegu je 70-80% s velik znesek ponavljanja, pri čemer se vsakič osredotočite na nov vidik.

Različne možnosti za kretena in njihov namen.

Obstaja veliko različic kretena. Tako ali drugače klasičen poteg z ročko ostaja najpomembnejša vaja. Različne različice vleka vam bodo pomagale prilagoditi tehniko in položaj. Lahko tudi nekoliko popestri vaše treninge. Osebno pri vsaki vadbi uporabljam različne višine podstavka.

Rina Renorio

Stiskalnica z oprijemom

Za razvoj moči ramenskega obroča in njegove stabilnosti pomaga ena izmed mojih najljubših vaj - stiskanje s klopi z oprijemom. Lahko se uporablja tudi za razvoj jasnega položaja nad glavo.

Zravnana noga

Rad to počnem z visokega mesta. Pomaga krepiti spodnji del hrbta in zagotavlja, da je biceps femoris vključen pri dvigovanju palice od tal. Izvajate lahko tudi možnosti z uporabo trakov / brez uporabe trakov. Lahko pa to storite brez ključavnice, s čimer povečate moč oprijema.

Športna vadba mladih dvigalcev uteži mora biti že od vsega začetka usmerjena v temeljito obvladovanje tehnike gibov pri izvajanju različnih vaj dvigovanja uteži, predvsem pa klasičnih (potisk in odriv). Po mnenju znanega ruskega znanstvenika B.C. Farfel, se športniki iz otroštva in mladosti veliko hitreje in učinkoviteje učijo tehnično najbolj zapletenih vaj. V starejši starosti se ta sposobnost opazno zmanjša.

Dvigovanje uteži se nanaša na športe hitrosti in moči, katerih značilnost je kratkotrajnost naporov in največja manifestacija njihove moči. Zato je športna tehnika v dvigovanju uteži usmerjena v to, da lahko športnik vse te lastnosti v največji možni meri in najučinkoviteje uporabi pri reševanju motoričnih problemov, tj. čim bolj učinkovito razvijati hitrostno-močno napetost v vseh fazah gibanja in v pravo smer. Zato v konceptu Športna oprema vključuje sistem posebnih sočasnih in zaporednih gibov, katerih cilj je racionalna organizacija medsebojnega delovanja notranjih in zunanjih sil (delujejo na telo športnika), da bi jih najbolj v celoti in učinkovito uporabili za doseganje visokih športnih in tehničnih rezultatov (V. M. Djačkov). ). Proces športne tehnike je razdeljen na usposabljanje, utrjevanje in izboljšanje motoričnih dejanj, njegova učinkovitost pa je odvisna od zavestnega odnosa tistih, ki sodelujejo pri oblikovanju motoričnih spretnosti in sposobnosti ter manifestacije sposobnosti pri razvoju športne opreme.

Dviganje palice je povezano z medsebojnim delovanjem različnih sil, to medsebojno delovanje pa se dogaja pri različnih načinih delovanja mišic (eksplozivni, premagovalni, popuščajoči, statični) in ob hitro spreminjajočih se maksimalnih mišičnih napetostih in sprostitvah. V tem primeru mora športnik ohranjati ravnotežje v skoraj vseh fazah gibanja.

Pri dvigovanju uteži, tako kot pri vsakem drugem športu, se nenehno izboljšuje tehnika izvajanja. klasične vaje. Tako se je v zadnjih desetletjih tehnika izvajanja tempo vaj močno spremenila. Trenutno imajo prednost mladi športniki, ki imajo visoka hitrost zmogljivost, koordinacija, fleksibilnost in agilnost. Hitro najdejo najbolj optimalen način delo mišic pri dvigovanju palice. Proces iskanja bolj racionalnih metod izvajanja klasičnih vaj se nadaljuje skupaj z izboljševanjem metod usposabljanja in izobraževanja.

Velik prispevek k razvoju racionalne tehnike dvigovanja uteži je v 50-60 letih prejšnjega stoletja prispeval N.I. Luchkin, R.P. Moroz, A.I. Božko, V.A. Družinin, R.A. Roman, L.N. Sokolov, A.I. Mulchin, M.S. Shakirzyanov, AS. Medvedjev, A.A. Lukašev, A.I. Falameev in mnogi drugi. Domače športnike je vedno odlikovala visoka stabilnost in učinkovitost tehnike izvajanja klasičnih vaj.

7.2. Tehnika odriva in potiska

Tehnika vlečenja bo obravnavana v naslednjih fazah: začetni položaj (start), ko tekmovalec komunicira s palico, dokler je ne vzame s ploščadi (pred začetkom vlečenja); dvig palice s ploščadi na začetek počepa (vlečenje) - predhodno pospeševanje palice, seštevanje kolen in spodkopavanje; sedenje in vstajanje; potiskanje prsi.

Začetek. Preden dvigne palico, dvigovalec uteži zavzame začetni položaj. Večina športnikov postavi noge na štart ali v širini stopala ali nekoliko širše. Na primer, evropski in svetovni prvak V. Khristov na začetku postavi noge približno na širino stopala, rahlo obrne nogavice na straneh; N. Kolesnikov, prvak ZSSR, Evrope, sveta in olimpijske igre- nekoliko širši od širine stopala in D. Rigert, prvak ZSSR, Evrope, sveta in olimpijskih iger - približno 25 cm narazen, obračanje nogavic na straneh (R.A. Roman, M.S. Shakirzyanov).

Posledično si vsak športnik sam izbere najprimernejši začetni položaj. Projekcija vratu pade na metatarzofalangealne sklepe ali rahlo odstopa od njih (slika 7.1). Golenice so rahlo obrnjene in nagnjene toliko naprej, da se nekoliko dotaknejo palice. Projekcija težišča telesa je na sredini stopal ali bližje petam. Trup je rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta ali raven, nagnjen glede na ploščad pod kotom skoraj 45 °. Kot v kolenskem sklepu je v povprečju 70° (po R.A. Romanu 45-90°). Roke so ravne in nekoliko sproščene. Ramena so pod palico ali rahlo naprej. Glava je v naravnem položaju, pogled je usmerjen naprej in navzdol, na platformo. Prijem v sunu je približno v širini ramen, v sunku je širok, redkeje srednji. Zato mora biti širina oprijema v ugrizu optimalna, tako da je športniku priročno držati palico, napor, ki se razvije pri dvigovanju palice, pa bi bil največji.

Začetni položaji za umik in sunek (za istega športnika) se med seboj nekoliko razlikujejo: v prvem primeru je kot v kolčnih sklepih manjši, v kolenskih sklepih pa večji. Položaj dvigovalca uteži na začetku je odvisen od višine tekmovalca, razmerja členkov njegovega telesa in širine prijema. Po mnenju R.A. Roman in M.S. Shakirzyanov, zadnji trenutek, preden dvigne palico s ploščadi, mora športnik, da zagotovi veliko začetno silo, zavzeti tak položaj, da so njegova ramena v isti navpični ravnini s palico ali minimalno odstopajo od nje. .

Prva faza dviga- pred začetkom počepa (trakcije). Ta faza je razdeljena na dva dela (A.A. Lukashev).

Prvi del se začne od trenutka povečanja navpične komponente reakcije podpore in konča s trenutkom ločitve palice od ploščadi (MOS).

Športniki visokega razreda začnejo gibanje z aktivnim iztegovanjem nog predvsem navznoter kolenskih sklepov s pomembnim dvigom medenice navzgor in poravnavo rok komolčni sklepi, kar je na primer značilno za V. Aleksejeva (A.S. Medvedjev, A.A. Lukašev). Ramenski sklepi pomaknite se rahlo naprej čez linijo vratu. Položaj glave se ne spremeni. Prvi del gibanja traja povprečno 0,24-0,30 s.

drugi del - predhodni pospešek (slika 7.1). Nadaljuje se od MOS do prve maksimalne ekstenzije nog v kolenskih sklepih. Izteg nog se ustavi, ko palica doseže raven kolen. Koti v kolenskih sklepih so naslednji: v potegu - približno 145 °, v čistem in sunku (pri dvigovanju palice na prsi) - 150-155 °. Projekcija vratu poteka skozi sredino stopal.

Druga faza dvigovanja palice- "spodkopavanje". Sestavljen je iz dveh delov - amortizacije in končnega pospeševanja.

blažilni del(slika 7.1) se nadaljuje do največjega upogibanja nog v kolenskih sklepih. Pri izvajanju tega dela faze športniki dvigujejo palico predvsem zaradi mišic - ekstenzorjev telesa. Ko je končana, znašajo koti v kolenskih sklepih približno 130°. Amortizacijski del faze traja 0,11-0,14 s v odrivu in 0,16-0,20 s v sunku. Ramenski sklepi so pod palico. to - zadnji položaj, pri katerem se športnik opre na celotno področje stopal. Palica palice se nahaja na zgornji tretjini stegen.

Končno pospeševanje(slika 7.1) traja do maksimalne ekstenzije nog in trupa. Športnik se po eksploziji nekoliko nagne nazaj, stoji na prstih, dvigne ramenski obroč, začne aktivno upogibati roke v komolčnih sklepih.

Praviloma dvigovalci uteži visokega razreda hitro izvedejo vlečenje in se visoko dvignejo na prste. Do konca tega dela faze je palica v višini dimelj, trup in noge so poravnane.

Nekateri strokovnjaki pri analizi tehnike klasičnih vaj pripisujejo dvigovanje kolen med sunkom in sunkom v obdobju vleke, končno iztegovanje v gležnju, kolenu in kolku pa na spodkopavanje. A.A. Lukashev je na podlagi kompleksnih študij prišel do zaključka, da je treba v spodkopavanje vključiti spuščanje kolen pod palico palice. Raziskava, ki jo je opravil V.I. Frolov, je pokazal pravilnost tega sklepa.

Znano je (A.A. Lukašev, V.I. Frolov), da hitrejši kot je prehod od amortizacijskega dela do končnega pospeška, bolj učinkovito je spodkopavanje. Posebej je treba opozoriti na nezaželenost povečanja časa upogibanja nog v amortizacijskem delu.

riž. 7.1. Fazna struktura sunka in točkovanje

Sedež Sestavljen je iz dveh delov - interakcije športnika s palico v fazi brez opore in interakcije športnika s palico v fazi opore pri počepu.

Prvi del(7.2) se konča, ko se palica dvigne na največjo višino. Ta del faze izvedemo v potegu in sunku v povprečju 0,16-0,20 s.

Drugi del(7.2) traja do trenutka, ko je palica fiksirana v počepu. V tem obdobju se palica in sam športnik premakneta navzdol. Sam počep (približevanje trupa in obračanje rok pod palico) izvedemo čim hitreje.

Pri počepu so najbolj koristni naslednji položaji: pri razmiku so robovi pet pod kolčnih sklepih, nogavice obrnjene do 45 °, telo je upognjeno v spodnjem delu hrbta in rahlo nagnjeno naprej (v potegu je naklon večji kot pri dvigovanju na prsi za odriv), splošno težišče je nad sredino stopala. Pri izvajanju sunkov so lopatice združene, roke so ravne, glava se premakne naprej. Pri čistem in sunku (pri dvigovanju palice na prsi) so komolci pomaknjeni čim bolj naprej od vratu: leži na zgornjem delu prsnega koša in deltoidnih mišic.

Vstajanje po sedenju. To gibanje se izvaja predvsem z naporom mišic - ekstenzorjev nog v kolenskih sklepih ob ohranjanju obokanega položaja hrbta. Pri potegu za ohranjanje ravnotežja se medenica rahlo dvigne in pomakne nazaj, ramena pa naprej. Pri vstajanju iz počepa s palico na prsih večina športnikov uporablja blažilne lastnosti vratu.

riž. 7.2. Fazna struktura potiska in točke vrednotenje njegovih delov

Potisk prsi(slika 7.2). IN V začetnem položaju mora športnik stati strogo pokonci z iztegnjenimi komolci naprej. Težišče sistema atlet-štangla se nahaja nad sredino stopal. Glava je v naravnem položaju. Palica palice leži na prsih in deltoidnih mišicah.

Polsedlo(slika 7.2) se izvaja z enakomerno podporo na obeh stopalih z upogibanjem nog v kolenskih sklepih do 100-110 °. Čas, potreben za izvedbo polpočepa, je v povprečju 0,4 s. Ohranja se strogo navpičen položaj telesa.Sprva se pol-počep izvaja mirno, nato pa športnik nenadoma ustavi palico. Količina gibanja palice navzdol je od 8,3 do 11,4% rasti športnika, v povprečju 10% (AT. Ivanov).

Iztiskanje palice se izvaja strogo navzgor zelo hitro (zakasnitev v polčepu 0,01-0,04 s) zaradi iztegovanja nog z enakomerno oporo na obeh stopalih in naknadnega dviga na prste. Položaj telesa je strogo navpičen. Čas izmeta je v povprečju 0,2 s.

Počep z utego(slika 7.2) se začne s hitrim polaganjem nog naprej in nazaj v škarje. Roke aktivno počivajo ob palici približno od trenutka, ko je palica v višini glave. Palica je potisnjena navzgor od prsi glede na njo začetni položaj povprečna višina od 14 do 20 % športnikove višine, običajno 16 %.

Vstajanje po sedenju se začne z ravnanjem noge spredaj. Nato so noge postavljene na eno črto v širini medenice, medtem ko pritrdite palico.

7.3. Ocena tehnične pripravljenosti

Obvladovanje tehničnega mojstrstva je povezano s temeljitim in namenskim študijem in obvladovanjem vsake faze potega ter sunka in njegovih delov. Sodobni dvigovalci uteži visokega razreda imajo dobro dinamično živčno-mišično koordinacijo. Veliko modernih ruski športniki, kot so D. Berestov, V. Popova, A. Petrov, O. Perepechenov, V. Lukanin in drugi, odlikujejo visoka tehnična usposobljenost, hitrost izvajanja vaj, maksimalna uporaba lastnosti hitrosti in moči. To nakazuje, da so v začetnem obdobju treninga dvigovanja uteži trdno obvladali tehniko gibov, za njih je bila najdena optimalna različica dvigovanja palice, ki je upoštevala morfološke, fiziološke in druge značilnosti športnikov.

V prvih 2 letih začetno usposabljanje mlade dvigovalce uteži skrbno učijo tehnike izvajanja klasičnih vaj. Za vsakega mladega športnika obstajajo njegovi optimalni načini in parametri gibanja posameznih delov telesa (koti v sklepih, hitrost dvigovanja palice itd.). Študije so pokazale, da se posamezne biomehanske značilnosti izvajanja klasičnih vaj, ugotovljene v adolescenci, praviloma ohranijo tudi v starejši starosti.

Hkrati je treba opozoriti, da mladostniki dvigovalci uteži ne pristopijo vedno zavestno k razvoju tehnike. Glavna stvar je po njihovem mnenju dvigniti letvico čim hitreje. najtežja teža. Zato je ena glavnih nalog v tem obdobju povečati zanimanje mladih dvigalcev uteži za učenje tehnike izvajanja klasičnih vaj. V ta namen se po delih izvaja vadba tehnike dvigovanja uteži. Da bi lahko objektivno ocenili stopnjo obvladovanja tehnike klasičnih vaj, se njihova uspešnost ocenjuje v točkah po delih (sl. 7.1 in 7.2). Takšno ocenjevanje spodbuja k temeljitejšemu osvajanju tehnike klasičnih vaj. Trzaj se ocenjuje po šesttočkovnem sistemu (slika 7.1): prvi del (MOS) - 0,5 točke, drugi (predhodni pospešek) - 1 točka, tretji (dušilni del) - 1 točka, četrti ( končno pospeševanje) - 1,5 točke , peti (počep - interakcija športnika s palico v fazi opore) - 0,5 točke in šesti (počep - interakcija športnika s palico v fazi opore) - 1,5 točke . Potisk se ocenjuje po osemtočkovnem sistemu (slika 7.2), saj se tukaj upošteva tudi odriv palice s prsnega koša. Do petega dela se odriv vrednoti v točkah na enak način kot odriv. Šesti del (interakcija tekmovalca s palico v opornem počepu) je ovrednoten v sunku z 0,5 točke, tj. manj kot v grablju. To je posledica dejstva, da je dviganje palice na prsi v počepu nekoliko lažje narediti kot umik. Sedmi del (začetni položaj s palico na prsih) - 0,5 točke, osmi (polpočep in potiskanje palice) - 1 točka in deveti (počep pod palico in vstajanje) - 1,5 točke.

Pri ocenjevanju kakovosti vaj v točkah je treba biti pozoren na naslednje: glavne napake:

1. del

1) upogibanje rok v komolčnih sklepih v MOSH;

3) izteg nog v kolenskih sklepih brez premikanja palice navzgor;

4) pretirano visok položaj trupa;

5) pretirana odstranitev ramen naprej ali nazaj glede na vrat;

6) pretiran naklon glave naprej ali nagibanje nazaj.

2. del

1) upogibanje rok v komolčnih sklepih;

2) sprostitev hrbtnih mišic v ledveno ali priklon v torakalni regiji;

3) pretirano premikanje ramen naprej;

4) premikanje skupnega težišča naprej ali nazaj;

5) nezadostno iztegovanje nog v kolenskih sklepih.

3. del

1) nadaljnje iztegovanje nog v kolenskih sklepih;

2) nezadostno dviganje palice zaradi mišic - ekstenzorjev telesa;

3) počasno upogibanje nog v kolenskih sklepih;

4) premikanje težišča sistemskega športnika - mrena naprej ali nazaj.

4. del

1) nezadostno iztegovanje nog in trupa;

2) pretirano umikanje ramenskega obroča nazaj;

3) upogibanje rok v komolčnih sklepih pred začetkom končnega pospeševanja palice;

4) nezadosten dvig nogavic.

5. del

1) zamuda pri odhodu športnika v počep v trenutku, ko se palica dvigne na največjo višino;

2) pojdite v počep, dokler ne dosežete največje višine dviga palice.

6. del

1) sprostitev hrbtnih mišic v ledvenem delu v trenutku fiksiranja palice v počepu (širjenje);

2) upogibanje rok v komolčnih sklepih med fiksiranjem palice v potegu;

3) upogibanje hrbta v torakalni regiji;

4) spuščanje komolcev, medtem ko držite palico na prsih;

5) pretiran nagib glave naprej;

6) podpora na nogavicah;

7) pri pritrditvi palice, njena lokacija na spodnjem delu prsnega koša.

7. del

1) v začetnem položaju, preden potisnete palico iz prsnega koša, se težišče sistema športnik-palica premakne rahlo naprej ali nazaj;

2) spuščanje komolcev;

3) čezmerno odstopanje glave nazaj ali nagib naprej;

4) lokacijo palice na spodnjem delu prsnega koša;

5) upogibanje nog v kolenskih sklepih;

6) podpora na nogavicah ali petah.

8. del

1) pol-počep z oporo, ki ni na obeh nogah;

2) pretiran nagib trupa naprej;

3) premikanje težišča sistema atlet-štangla za sredino stopal;

4) potiskanje palice ni strogo navzgor;

5) potiskanje palice navzgor z oporo, ki ni na obeh nogah.

9. del

1) neaktivno (hkratno) preurejanje nog naprej in nazaj v škarjah;

2) upogib sprednje noge v kolenskem sklepu pod kotom, manjšim od 90°;

3) prekomerno upogibanje noge, postavljene nazaj, v kolenskem sklepu;

4) opora na peti nazaj postavljene noge;

5) obračanje pete noge, postavljene nazaj, navznoter;

6) upogibanje rok v komolčnih sklepih;

7) vstajanje iz počepa ne iz poravnave noge spredaj;

Protokol tekmovanja

8) v trenutku fiksacije lokacija nog ni na isti liniji.

Za izračun vsote točk pri izvajanju klasičnih vaj je treba izločiti le tiste točke, ki se nanašajo na nepravilno izveden en ali drug del vaje. Za odlično izvedbo vaj športnik prejme 6 točk v potezi in 8 v čistem in sunku; za dobro izvedbo - 5,5 oziroma 7 točk in za zadovoljivo uspešnost - 5 in 6 točk.

Da bi hkrati upoštevali tehniko izvajanja klasičnih vaj, je priporočljivo voditi poseben protokol tekmovanja, v katerem zabeležite vsoto točk in težo palice. Oblika takega protokola je navedena zgoraj.

Uporaba tega tekmovalnega protokola med začetnim treningom mladih dvigovalcev uteži pomaga objektivneje oceniti fizične in tehnična pripravljenostšportnika, pravočasno zaznati pomanjkljivosti v tehniki v tekmovalnih razmerah. Ta oblika protokola rezultatov tekmovanja (kg + točke) vam omogoča, da prepoznate najmočnejše mlade dvigovalce uteži. Ohranjanje takšnega protokola prispeva k razvoju bolj ozaveščenega odnosa do tehničnega usposabljanja.

1. Poskok (dvig prsnega koša) s pol-počepom (s ploščadi, z vise iz različnih začetnih položajev) se izvaja z minimalnim počepom.

2. Pri vadbi stiskanje s klopi in sunkovitim prijemom izza glave je palica poslana naravnost navzgor. Shvung izza glave se izvaja z rahlim širjenjem nog na straneh in z minimalnim pol-počepom. Po tem vrat pade na ramena z uporom in z rahlo amortizacijo v kolenskih sklepih.

3. Vsi skoki (z utežmi) navzgor morajo biti izvedeni strogo navzgor, čemur sledi pristanek na mestu odriva.

4. Vaja "pol potiska" se izvaja zaradi aktivnega dela mišic nog z dobrim izhodom na prste. Palica je nekoliko ločena od prsi (ne nad glavo).

5. Vaja "broaching" se izvaja predvsem zaradi moči rok. Palica palice med dvigovanjem mora potekati blizu telesa športnika. Ne dvignite se na prste in ne zavrnite hrbta. V končnem položaju je telo vzravnano.

6. Nagibi z mreno na ramenih in skoki navzgor. Nagnite se naprej do 30-40°, goleni so navpični, kolena pokrčena, skupno težišče (GCT) je bližje petam. Vzravnavanje se zgodi s hkratno predložitvijo kolen naprej. V tem času se BCT premakne na nogavice. Skok navzgor je narejen strogo navpično. Pristanek mora biti na vzletišču.

7. Squat z mreno na ramenih, stoje na prstih. Pri spuščanju se športnik dvigne na prste in pri uravnoteženju mirno počepne. Na koncu počepa zadnja površina boki so v popolnem stiku s telečnimi mišicami, hrbet je upognjen, brada je pritisnjena na prsi. Po 3-4 vzmetnih zamahih v sivih laseh se športnik dvigne, stoji na prstih, in ko je popolnoma iztegnjen, se spet nasloni na celotno stopalo. Med spuščanjem in dviganjem so stopala in boki zaprti.

8. Začetni položaj - palica palice je pod nivojem kolen (ali v trenutku, ko je palica ločena od ploščadi). Športnik stoji na polnem stopalu, roke so ravne, ramenski sklepi se nahajajo pred palico, BCT se nahaja bližje petam.

9. Začetni položaj - palica na ravni kolenskih sklepov. Športnik stoji na polnem stopalu, spodnja noga je navpična, ramena so znatno pred palico, ravne roke rahlo pritisnejo palico na sredino kolenskih sklepov, težišče sistema športnik-štangla se nahaja bližje petam.

10. Začetni položaj - vrat palice na sredini stegen. Športnik stoji na polnem stopalu, noge so upognjene v kolenskih sklepih, ki se nahajajo nad prsti, roke so ravne, ramenski sklepi so na isti navpičnici s palico, težišče športnika z mreno Sistem je bližje metatarzofalangealnim sklepom.

11. Začetni položaj iz ravnega stojala. Športnik stoji vzravnano, trup je rahlo nagnjen naprej, roke so ravne (oprijem za umik), palica je pritisnjena na boke.

12. Zapustitev začetnega položaja s palico na ramenih, prijem. Palica je vzeta iz stojal. Prehod v globok počep (s hkratnim ravnanjem rok) se izvede z rahlim širjenjem stopal na straneh in z aktivnim vplivom rok na palico palice.

13. Squats v "škarjah" (palica v ravnih rokah, vrat se nahaja med nogami). Trup je postavljen navpično, sprednja noga v počepu ima oster kot.

Opombe:

Prvič, vadbo je treba nenehno vključiti jutranje vaje brez bremena. Vajo "škarje" brez uteži je treba izvesti pred isto vajo z utežmi. Čepenje in vstajanje je treba izvesti s sprednjo nogo nazaj, noga, ki stoji zadaj, ostane ravna;

drugič, ko prvič izvajate škarjaste počepe, je globina počepov povprečna. Ko se gibljivost v kolčnih sklepih poveča, postanejo počepi globlji. Počepe je treba izvajati nežno (ne ostro), sicer se lahko zlahka poškodujete;

tretjič, ko je ta vaja uspešno opravljena, se sprednja noga postavi na vzpetino (stojalo), zato se poveča globina počepa (in gibljivost v kolčnih sklepih).

14. Mrtvi dvig (prijem, potiskanje). Vajo je najbolje izvajati stoje na dvignjeni ploščadi. V spodnjem položaju so noge poravnane v kolenskih sklepih. V zgornjem položaju ramena ostanejo nad palico, vaja se konča z aktivnim delom trapezastih mišic.

Priprava mladi dvigalec uteži Dvorkin Leonid Samoilovič

7.2. Tehnika odriva in potiska

Tehnika vlečenja bo obravnavana v naslednjih fazah: začetni položaj (start), ko tekmovalec komunicira s palico, dokler je ne vzame s ploščadi (pred začetkom vlečenja); dvig palice s ploščadi na začetek počepa (vlečenje) - predhodno pospeševanje palice, seštevanje kolen in spodkopavanje; sedenje in vstajanje; potiskanje prsi.

Začetek. Preden dvigne palico, dvigovalec uteži zavzame začetni položaj. Večina športnikov postavi noge na štart ali v širini stopala ali nekoliko širše. Na primer, evropski in svetovni prvak V. Khristov na začetku postavi noge približno na širino stopala, rahlo obrne nogavice na straneh; N. Kolesnikov, prvak ZSSR, Evrope, Svetovnih in Olimpijskih iger - nekoliko širši od širine stopala, in D. Rigert, prvak ZSSR, Evrope, Svetovnih in Olimpijskih iger - približno 25 cm narazen, obračanje nogavic ob straneh (P. A. Roman, M. S. Shakirzyanov).

Posledično si vsak športnik sam izbere najprimernejši začetni položaj. Projekcija vratu pade na metatarzofalangealne sklepe ali rahlo odstopa od njih (slika 7.1). Golenice so rahlo obrnjene in nagnjene toliko naprej, da se nekoliko dotaknejo palice. Projekcija težišča telesa je na sredini stopal ali bližje petam. Trup je rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta ali raven, nagnjen glede na ploščad pod kotom skoraj 45 °. Kot v kolenskem sklepu je v povprečju 70° (po R.A. Romanu 45-90°). Roke so ravne in nekoliko sproščene. Ramena so pod palico ali rahlo naprej. Glava je v naravnem položaju, pogled je usmerjen naprej in navzdol, na platformo. Prijem v sunu je približno v širini ramen, v sunku je širok, redkeje srednji. Zato mora biti širina oprijema v ugrizu optimalna, tako da je športniku priročno držati palico, napor, ki se razvije pri dvigovanju palice, pa bi bil največji.

Začetni položaji za umik in sunek (za istega športnika) se med seboj nekoliko razlikujejo: v prvem primeru je kot v kolčnih sklepih manjši, v kolenskih sklepih pa večji. Položaj dvigovalca uteži na začetku je odvisen od višine tekmovalca, razmerja členkov njegovega telesa in širine prijema. Po mnenju R.A. Roman in M.S. Shakirzyanov, zadnji trenutek, preden dvigne palico s ploščadi, mora športnik, da zagotovi veliko začetno silo, zavzeti tak položaj, da so njegova ramena v isti navpični ravnini s palico ali minimalno odstopajo od nje. .

Prva faza dviga- pred začetkom počepa (trakcije). Ta faza je razdeljena na dva dela (A.A. Lukashev).

Prvi del se začne od trenutka povečanja navpične komponente reakcije podpore in konča s trenutkom ločitve palice od ploščadi (MOS).

Športniki visokega razreda začnejo gibanje z aktivnim iztegovanjem nog predvsem v kolenskih sklepih z znatnim dvigom medenice navzgor in poravnavo rok v komolčnih sklepih, kar je na primer značilno za V. Aleksejeva (A.S. Medvedjev, A.A. Lukašev). ). Ramenski sklepi se premaknejo rahlo naprej preko palice. Položaj glave se ne spremeni. Prvi del gibanja traja povprečno 0,24-0,30 s.

drugi del - predhodni pospešek (slika 7.1). Nadaljuje se od MOS do prve maksimalne ekstenzije nog v kolenskih sklepih. Izteg nog se ustavi, ko palica doseže raven kolen. Koti v kolenskih sklepih so naslednji: v potegu - približno 145 °, v čistem in sunku (pri dvigovanju palice na prsi) - 150-155 °. Projekcija vratu poteka skozi sredino stopal.

Druga faza dvigovanja palice- "spodkopavanje". Sestavljen je iz dveh delov - amortizacije in končnega pospeševanja.

blažilni del(slika 7.1) se nadaljuje do največjega upogibanja nog v kolenskih sklepih. Pri izvajanju tega dela faze športniki dvigujejo palico predvsem zaradi mišic - ekstenzorjev telesa. Ko je končana, znašajo koti v kolenskih sklepih približno 130°. Amortizacijski del faze traja 0,11-0,14 s v odrivu in 0,16-0,20 s v sunku. Ramenski sklepi so pod palico. To je zadnji položaj, v katerem športnik počiva na celotnem predelu stopal. Palica palice se nahaja na zgornji tretjini stegen.

Končno pospeševanje(slika 7.1) traja do maksimalne ekstenzije nog in trupa. Športnik se po eksploziji nekoliko nagne nazaj, stoji na prstih, dvigne ramenski obroč, začne aktivno upogibati roke v komolčnih sklepih.

Praviloma dvigovalci uteži visokega razreda hitro izvedejo vlečenje in se visoko dvignejo na prste. Do konca tega dela faze je palica v višini dimelj, trup in noge so poravnane.

Nekateri strokovnjaki pri analizi tehnike klasičnih vaj pripisujejo dvigovanje kolen med sunkom in sunkom v obdobju vleke, končno iztegovanje v gležnju, kolenu in kolku pa na spodkopavanje. A.A. Lukashev je na podlagi kompleksnih študij prišel do zaključka, da je treba v spodkopavanje vključiti spuščanje kolen pod palico palice. Raziskava, ki jo je opravil V.I. Frolov, je pokazal pravilnost tega sklepa.

Znano je (A.A. Lukašev, V.I. Frolov), da hitrejši kot je prehod od amortizacijskega dela do končnega pospeška, bolj učinkovito je spodkopavanje. Posebej je treba opozoriti na nezaželenost povečanja časa upogibanja nog v amortizacijskem delu.

riž. 7.1. Fazna struktura sunka in točkovanje

Sedež Sestavljen je iz dveh delov - interakcije športnika s palico v fazi brez opore in interakcije športnika s palico v fazi opore pri počepu.

Prvi del(7.2) se konča, ko se palica dvigne na največjo višino. Ta del faze izvedemo v potegu in sunku v povprečju 0,16-0,20 s.

Drugi del(7.2) traja do trenutka, ko je palica fiksirana v počepu. V tem obdobju se palica in sam športnik premakneta navzdol. Sam počep (približevanje trupa in obračanje rok pod palico) izvedemo čim hitreje.

Pri počepu so najugodnejši naslednji položaji: pri iztegu so robovi pete pod kolčnimi sklepi, prsti na nogah obrnjeni do 45°, telo upognjeno v pasu in rahlo nagnjeno naprej (v potegu, naklon je večji kot pri dvigovanju do prsi za odriv), splošno težišče je nad sredino stopal. Pri izvajanju sunkov so lopatice združene, roke so ravne, glava se premakne naprej. Pri čistem in sunku (pri dvigovanju palice na prsi) so komolci pomaknjeni čim bolj naprej od vratu: leži na zgornjem delu prsnega koša in deltoidnih mišic.

Vstajanje po sedenju. To gibanje se izvaja predvsem z naporom mišic - ekstenzorjev nog v kolenskih sklepih ob ohranjanju obokanega položaja hrbta. Pri potegu za ohranjanje ravnotežja se medenica rahlo dvigne in pomakne nazaj, ramena pa naprej. Pri vstajanju iz počepa s palico na prsih večina športnikov uporablja blažilne lastnosti vratu.

riž. 7.2. Fazna struktura potiska in točke vrednotenje njegovih delov

Potisk prsi(slika 7.2). IN V začetnem položaju mora športnik stati strogo pokonci z iztegnjenimi komolci naprej. Težišče sistema atlet-štangla se nahaja nad sredino stopal. Glava je v naravnem položaju. Palica palice leži na prsih in deltoidnih mišicah.

Polsedlo(slika 7.2) se izvaja z enakomerno podporo na obeh stopalih z upogibanjem nog v kolenskih sklepih do 100-110 °. Čas, potreben za izvedbo polpočepa, je v povprečju 0,4 s. Ohranja se strogo navpičen položaj telesa.Sprva se pol-počep izvaja mirno, nato pa športnik nenadoma ustavi palico. Količina gibanja palice navzdol je od 8,3 do 11,4% rasti športnika, v povprečju 10% (AT. Ivanov).

Iztiskanje palice se izvaja strogo navzgor zelo hitro (zakasnitev v polčepu 0,01-0,04 s) zaradi iztegovanja nog z enakomerno oporo na obeh stopalih in naknadnega dviga na prste. Položaj telesa je strogo navpičen. Čas izmeta je v povprečju 0,2 s.

Počep z utego(slika 7.2) se začne s hitrim polaganjem nog naprej in nazaj v škarje. Roke aktivno počivajo ob palici približno od trenutka, ko je palica v višini glave. Palica je v povprečju potisnjena navzgor od prsi glede na prvotni položaj od 14 do 20% višine športnika, običajno za 16%.

Vstajanje po sedenju se začne z ravnanjem noge spredaj. Nato so noge postavljene na eno črto v širini medenice, medtem ko pritrdite palico.

Iz knjige Borilni judo [Metodološki vodnik] avtor Gavrikov A

TEHNIKA VZVODA V JUDO SAMOOBRAMBI Vsak sklep ima aktivno in pasivno mejo izvedbe giba. Z našega vidika je za izvedbo tehnike finančnega vzvoda pomemben samo pasivni limit. Do te meje se sklep lahko samo vrti

Iz knjige Taekwondo [Teorija in metode. Vol.1. Borilni športi] avtor Šulika Jurij Aleksandrovič

Tehnika izvajanja direktnih udarcev z nogo Neposredni udarec z bližnjo nogo direktni udarec stopala lahko razdelimo na naslednje ključne faze: faza odbijanja; faza ekstenzije kolka; faza udarca; faza vračanja noge; postavitev stopala v stojalo po udarcu

Iz Gearyjeve knjige. Šport močnih in zdravih avtor Vorotyncev Aleksej Ivanovič

Tehnika izvajanja stranskih udarcev Bočni udarec z bližnjo nogo Tehnika izvajanja stranskih udarcev s strani vključuje naslednje faze: fazo odriva, fazo iztegnitve in obrata v kolku, fazo udarca, fazo vračanja noge, postavitev stopala v stojalo po udarcu

Iz knjige Boks. Poklicne skrivnosti avtor Kovtik Aleksander Nikolajevič

Tehnika izvajanja udarcev zadaj Ravni udarec zadaj Tehnika izvajanja ravnega udarca zadaj vključuje naslednje faze: fazo odriva, fazo iztega bokov, fazo udarca, fazo vračanja noge, položaj noge po udarcu Faza odriva Ena najtežjih

Iz knjige Osnove boj z roko v roko avtor Burtsev G. A.

Iz knjige Igra badminton avtor Ščerbakov A V

Iz knjige Knjiga-orožje "Prepovedane" tehnike davljenja avtor Travnikov Aleksander Igorevič

Iz knjige Sun Lutanga avtor Abaev Nikolaj Vjačeslavovič

Tehnika udarcev Posebnost položaja grških borcev z odprtim telesom je bila, da so bili udarci zadani le v ramena in glavo. Udarci so bili dovoljeni po lopaticah, zatilju, pazduhi in komolčnih sklepih. Starogrške slike kažejo, da

Iz knjige "Pianta su!" oz smučanje skozi oči trenerja avtor Gurshman Greg

Tehnika izvajanja obrambnih akcij Uporaba pasov na pesti grških borcev ni omilila udarca. Posledično je bilo izvajanje obramb s stojalom skoraj nemogoče. Od obramb z rokami so bili uporabljeni skoki in v nekaterih primerih morda tudi blokade

Iz knjige Vse o sambu avtor Gatkin Evgenij Jakovlevič

2. poglavje Človeško telo določeno s stopnjo gibljivosti v sklepih. Človeško gibanje lahko glede na stopnjo razdelimo na aktivno in pasivno

Iz knjige Tehnično usposabljanje hokejist avtor Melnikov Ilya Valerievich

Tehnika udarcev Tehnika udarcev v badmintonu je odvisna od vrste udarca. Glavni cilj vsakega udarca je osvojiti točko ali postaviti nasprotnika v najbolj neprijeten položaj. Za doseganje teh ciljev so najučinkovitejše stavke.

Iz avtorjeve knjige

2. Tehnika izvajanja davljenja in tehnike aplikativnega dela operativnega karateja 2.1. Tehnike zadušitve z uporabo prstnih prijemov (»gole« roke) Sprejem št. 1. Tehnika zadušitve se izvaja s prsti ene roke z oprijemom na vratu ali sapniku. Pristop od spredaj

Iz avtorjeve knjige

PRILOGA H TEHNIKA ZA POTISK PARTNERJA Z ROKAMI IN NAČINI ZAVRNITE POTISK 1. Konvergenca partnerjev za vaje potiska iz nevtralnega položaja. riž. 1.2 Upr. 2. Partner 2 umakne svoje roke in partner 1 pritisne naprej. riž. 3. Nadzor 3. Partner 2 blokira roko in se potisne naprej. riž.

Iz avtorjeve knjige

2.5.1. Tehnika obračanja Ko govorimo o sodobni tehniki obračanja v hitrih disciplinah, je treba najprej opozoriti, da se praktično ne razlikuje od tehnike izvajanja veleslalomskih zavojev. Brez izjeme vsi elementi velikanove tehnologije

Iz avtorjeve knjige

5. poglavje Tehnike izvajanja sambo tehnik Sambo je poštena borilna veščina. Ena od lastnosti sambo značaja je spoštovanje do nasprotnika in pogum. Pravi borec ne bo nikoli pokazal prezira do šibkejšega ali se bal močnejšega.

Iz avtorjeve knjige

Tehnika metanja ploščka Hokejist, ki ne zna dobro metati ploščka, ne predstavlja nevarnosti za nasprotnike. Zato je treba posebno pozornost nameniti razvoju tehnike metanja paka. Za tehniko metanja so značilni kazalniki, kot sta moč in

Snatch je vaja dvigovanja uteži, ki se je v našem času uspešno uveljavila v CrossFitu. Učenje grabeža kot vsakega drugega osnovna vadba, morate začeti z minimalnimi delovnimi utežmi in vadbo pravilna tehnika, saj veliko vidikov vadbe zahteva posebno pozornost.

Snatch: video

Pravila vadbe

Vadbo lahko grobo razdelimo na Naslednji koraki: dvig palice od tal, spodkopavanje, počep, vstajanje iz počepa, fiksiranje.

Vlečenje palice s tal. Začetni položaj:

• Noge v širini ramen.
• Roke so postavljene čim širše.
• Prsti na nogah so rahlo narazen, težišče je na petah.
• Hrbet držimo naravnost, pri tem pa ohranimo naravni uklon v ledvenem delu.
• Ramena so položena nekoliko nazaj, pogled je usmerjen strogo naprej.

Spodkopavanje

Naloga je določiti zahtevani pospešek. Takoj, ko je palica tik nad koleni, pokrčimo noge, poravnamo telo in se nekoliko dvignemo na prste, ne da bi upognili roke. Palica mora "leteti navzgor" navzgor.

Podsed

Takoj, ko je palica začela "vzletati", morate narediti počep. Ključni trenutek tukaj, ne zamujaj. Morate sedeti pod palico, ko šele pridobiva višino, ko se že začne upočasnjevati, je to skoraj nemogoče storiti. Za delo v udobnejši amplitudi pri počepih in nekoliko lažjem vstajanju je priporočljiva uporaba uteži.

Vstajanje iz počepa

Če je vse opravljeno pravilno, se palica "odnese" navpično nad vami na ravnih rokah, vaša medenica je položena nazaj, biceps femoris pa leži na telečje mišice. Vstanemo enako kot pri klasičnih oz sprednji počepi z barom. Ne pozabite na raven hrbet in poskušajte z rokami nadzorovati palico. Če vas nekoliko pretehtajo in vodijo naprej, boste palico spustili iz rok ali padli.

Fiksacija

Ko vstanete iz počepa, je vaša naloga, da pritrdite palico v mirujočem položaju. Treba je držati palico in ne pustiti, da vas odtehta, za to statično napnemo triceps. Po drugem premoru lahko palico vržete na tla - to je morda najbolj prijeten trenutek v vadbi.

Bodybuilding vas nauči trenirati mišice ločeno. Takšen sistem odlično črpa mišice, vendar uničuje koordinacijo mišic. To pomeni, da se mišice naučijo delovati skupaj v enem časovnem obdobju. Naredite majhen preizkus: poskusite s prevračanjem na palici. Ni uspelo? Medtem to najpreprostejšo vajo zlahka izvajajo tanki vojaki prvega leta.

Jasno je, da nihče od njih ne bo premagal vaše delovne teže, recimo v stiskalnici na klopi, niti 1-2 krat. Da pa postanete dobro zaokrožen športnik, je potrebno načrpati in uskladiti mišice. Odlična vaja za to je dvigovanje uteži, ki prisili, da so v delo vključene vse mišice. Poleg tega ima poteg ogromen vadbeni potencial – delovne teže lahko z leti povečujete in z njimi povečate svojo mišično koordinacijo!

Tehnika trzanja

• Dvigovalci uteži izvajajo umik s tal, za nas bodybuilderje pa ta tehnika ni povsem priročna. Uporabili bomo nekoliko drugačen začetni položaj, pri katerem držimo palico na sredini stegen. Zato zelo vzemite bar širok oprijem in se rahlo nagnite naprej, tako da je projekcija droga na sredini vaših bokov.
• Stopala postavite v širino ramen, noge pa rahlo pokrčite v kolenih - kot da se pripravljate na navpični skok navzgor.
• Z močnim poudarjenim naporom vseh mišic povlecite palico navzgor. Ta napor bi moral biti res močan po svoji moči, medtem ko mora biti vektor gibanja palice usmerjen strogo navzgor. Temu gibu ne sme slediti samo palica, ampak celotno telo, ki vas prisili, da stojite na prstih.
• Takoj, ko je vrstica na zgornji točki, bo tam zamrznila za nekaj delčkov sekunde. Samo v tem času morate narediti še eno težko gibanje: hitro se usedite pod palico, obrnite roke in prenesite težo palice na ravne roke. Istočasno se počasi spustite v počep, pri čemer absorbirajte zagon povratnega gibanja palice. Poleg tega se morate na spodnji točki za nekaj časa ustaviti, da uravnotežite težo palice in preprečite, da bi vas prevrnila na hrbet.
• Po teh gibih so noge aktivno vključene v delo. Pomagali vam bodo vstati iz počepa, medtem ko držite palico z ravnimi rokami nad glavo. Moram reči, da je to zelo kompleksno gibanje, ki ni veliko podobno klasičnim počepom. Zaradi narave biomehanike se boste iz počepa prisiljeni dvigniti s popolnoma ravnim hrbtom, pri čemer boste telesno težo prenesli na pete.
• Ko se vzravnate, zrcalite gibanje: vrnite palico na prsi, obrnite roke in spustite palico na sredino stegen. Pripravite se na novo ponovitev.

Kam vključiti dviganje uteži?

Vključite sunek v kompleks za črpanje mišic zgornjega ramenskega obroča. Na primer, predstavil bom približen program usposabljanja.

vaje	Pristopi	ponovitve
pomišljaj	5	4
Stoječa stiskalnica z mreno	5	8, 8, 10, 10, 10
Sedeči stranski dvigi	4	8, 8, 12, 12
Dvig palice pred seboj	2	10
Stranski dvigi naklona	2	10

Sprva bo vaša glavna težava slaba mišična koordinacija in nezadostno poznavanje tehnike. Za vadbo tehnike uporabite prazno palico in šele nato postopoma povečujte obremenitev. V nobenem primeru ne lovite delovne teže.

Snatch odlično razvija koordinacijo mišic tudi pri relativno majhni delovni teži.

Sorodni videoposnetki: "Tehnika izvajanja potega pri dvigovanju uteži"