Sprednji počep z mreno na prsih. Počepi s palico na prsih in na rokah

Kot ste morda uganili, je vaja, o kateri bomo razpravljali, namenjena razvoju mišic nog. In to ni nadomestilo za običajne počepe s palico na ramenih, saj so počepi s palico na prsih namenjeni posebej izboljšanemu treningu kvadricepsa. Izkušeni bodybuilderji imajo takšne počepe v svojem arzenalu za izgradnjo velikih in močnih bokov. Seveda pri izvajanju takšnih počepov delujejo vse mišice nog, zato ne mislite, da je vaja zanje malo koristna.

Nadzor projektila s takšnimi počepi ni tako enostaven. Tehnika je dana veliko težje kot pri počepih z mreno na prsih. Zato je priporočljivo začeti z majhnimi utežmi, ravno zato, da osvojite pravilno tehniko, da se naučite čutiti palico in upravljati njeno težo varno za vaše zdravje.

Če še nikoli niste delali sprednjih počepov in boste kmalu začeli, potem je bolje doseči normalno delovno težo 1-1,5 meseca. Kam hiteti, ko gre za vašo varnost.

Osnovna pravila

Kako postaviti noge?

Položaj nog v sprednjem počepu se nekoliko razlikuje od njihovega položaja v osnovnem zadnjem počepu. Z opisano vadbo noge morajo biti precej ozke, po možnosti bližje vrednosti "širine ramen". Seveda so nogavice rahlo obrnjene druga od druge na straneh.

Hrbtni položaj

Upoštevajte vsa ista pravila za varnost hrbta na enak način kot pri drugih vrstah vaj z velikimi utežmi. Hrbet mora biti usločen, zategnjen. Če niste prepričani, da bodo mišice hrbta zdržale obremenitev, morate uporabiti pas.

Močan nagib trupa naprej je škodljiv in nevaren, vlečenje trupa nazaj pa zelo nevarno. Eno glavnih pravil v tehniki je, da poskušate nadzorovati hrbet, tako da večina bremena ne pade nanj.

Prizadevati si je treba, da hrbtenica ostane v skoraj navpičnem položaju skozi celotno amplitudo, z zelo rahlim odmikom trupa naprej na spodnji točki. Hrbtenica sama po sebi seveda ni palica za slačife, a verjetno razumete, kaj točno je bilo mišljeno.

Položaj glave

Brada je po možnosti rahlo dvignjena b. To je koristno za pravilno poravnavo hrbta in napetost prsnega koša. če torakalni predel bo napet, potem bo celoten trup močnejši, hrbet bo bolj enakomeren, vaja pa bo izvedena lažje in varneje.

dih

Sledimo dihu. Vadba močno obremenjuje srčno-žilni sistem in dihalni sistem. Ne moreš zadržati diha. Vsak počep spremljata vdih in izdih. Vdihavanje je treba opraviti pri spuščanju (velja za majhne uteži).
Če je teža palice zelo velika in obremenitev postane močna tudi pri spuščanju, potem je najbolj učinkovito vdihniti na ravnih nogah in izdihniti v obeh fazah, v prvi fazi pa počasi izdihniti, pri vzponu pa morate izdihnite, kot pravijo, "iz srca".

Ne jemljite sape zlahka! Ste videli video, kjer tip omedli zaradi prenapora in pomanjkanja kisika https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Predstavljajte si, da se to lahko zgodi s 150 kg žlez na prsih in morda več. To je zelo nevarno.

Amplituda

morda, najbolj uporabna in pravilna skrajna točka je vzporednost bokov s tlemi. Nekateri športniki imajo raje najgloblje območje, to je upogibanje kolen, dokler ni dosežena naravna maksimalna fiziološka skrajna točka. Toda to je precej nevaren in neudoben položaj, ki zaradi pomanjkanja gibljivosti sklepov ni dostopen vsem. Zato je najbolje, da se držite položaja "stegno do tal".

Če ste začetnik in vam je težko počepniti v normalnem obsegu, potem bi najverjetneje morali zmanjšati težo ali delati z nizko težo v obsegu, ki vam je mogoč, dokler ne opazite, da ste napredovali in ste že dovolj globoko in samozavestno počepnite, da lahko težo povečate.

Kaj morate vedeti o prijemih

Izbira oprijema- To je prva stvar, s katero morate začeti. Najpogostejši prijemi za to vajo so klasični in križni prijem. Najprej ugotovite, kateri prijem je najboljši za vas določiti morate gibljivost sklepov. Klasični prijem je najvarnejši in ga uporablja večina športnikov. Če komolec oz ramenski sklepi ne dovolite, da vzamete palico s klasičnim prijemom, potem vam bo v tem primeru pomagal križni prijem.

Klasičen oprijem.

Roke pred seboj z ravnim prijemom. Palica leži na zgornjem delu prsi, ramenih in dlaneh. Širina prijema naj bo tolikšna, da so roke med vajo ob ramenih.

Križni prijem

Palica leži na zgornjem delu prsi in ramenih. Obe roki sta v ramenih iztegnjeni naravnost naprej, vendar pokrčeni v komolcih, tako da roka desna roka počiva na levi rami, leva roka pa na desni rami. V tem primeru je ena od podlakti na vrhu druge, palica pa pod podlakti na ramenih in zgornjem delu prsnega koša.

Nevarni trenutki in pogoste napake

Kategorično izključujemo hrbet s kolesom- to vodi do poškodb. Če ni poškodbe - sreča, na zdravje! Kakšna pa je učinkovitost vadbe? Težišče se premakne na prste, palica pade (ne dejstvo, da je samo na tleh, ker je lahko celo na nogi kakšnega srečneža, ki je slučajno v bližini). Oster upogib hrbta v začetnem položaju vam lahko močno strga hrbet, poškoduje hrbtenico, poškoduje prsni koš itd.

Ostri sunki in ostro spuščanje - ni dobro. Plezanje navzgor, ne težite k najvišja hitrost saj lahko to povzroči ureznine in druge poškodbe. Podobno lahko pri spuščanju, če se prehitro usedete, zastanete in škodujete svojemu zdravju (v najboljšem primeru samo vrzite palico nazaj in ostanite brez poškodb).

Zgoraj je bilo opisano, da obstaja ekstremna vrednost amplitude. Če menite, da je ta način počepa bolj učinkovit, potem morate vedeti, da ga lahko imenujemo ekstremni.

Varnost

Še nekaj dober nasvet: niste prepričani o teži - ne vzemite! Če se usedete in razumete, da je teža neznosna, takoj vrzite palico naprej.

Lastnosti oprijema

poseben pri prečnem prijemu je potrebna previdnost. Ne samo, da je s takšnim prijemom težje skočiti izpod letvice kot s klasičnim, tudi pogosto na samem začetku vaje pride do kopičenja od strani do strani, ki jemlje športniku samozavest in moti mišično koncentracijo. Samo bodite previdni in pozorni.

Klasičnega oprijema, čeprav varnejšega, z njim ne smemo “popustiti”. Komolce je treba dvigniti in razmakniti. Ta položaj komolcev zagotavlja togost prsni koš, ki pomaga pri počepu (odstrani se nepotrebna obremenitev).

Navodila po korakih

Načeloma v tem ni nič zapletenega in verjetno velika večina začetnikov že ugiba ali pozna zaporedje teh korakov. Za vsakega gasilca na seznamu je zapisano pravilno zaporedje:

To je na splošno celotna tehnika izvedbe. Previdno in športno uspešno!

vključuje in izolirano obremeni kvadriceps femoris in delno gluteus. Ta vaja vam omogoča, da čim bolj napihnete kvadriceps, ne da bi vključili mišice pomožne skupine - zlasti hrbtne. Ciljna usmerjenost vadbe v veliki meri prispeva k preprečevanju poškodb in zmanjša obremenitev kolenskega sklepa.

Priprave na izvedbo

Preden naredite sprednji počep, dobro pripravite mišice, kite in sklepe. V ta namen morate slediti univerzalni športni praksi - izvajati lahkotno različico vaje.

Najbolje bi bilo izvesti serijo počepov z minimalno težo - vrat ali utežmi na ramenih. V procesu prilagoditvenih obremenitev je treba ogrevalno težo dvigniti na največjo oznako, ki bo 85-90% delovne.

Obremenitev pri izvajanju sprednje klopi za začetnike mora upoštevati razlike med spoloma: za moške je delovna teža do 30 kg, za ženske - do 20 kg. Število ponovitev in pristopov je enako - 3-4 serije po 12-krat.

Tehnika izvedbe

Kljub navidezni enostavnosti izvedbe, naj vas ne zavede - sprednji počep zahteva jasno tehniko in osnovno usposabljanje.

Treba je razlikovati med dvema možnostma počepov z mreno na rokah , temeljna razlika je v držanju palice.Metoda, ki se uporablja pri treningu dvigovanja uteži, je z neposrednim prijemom na palici, v klasičnem bodybuildingu pa se uporablja križni prijem. Upoštevati je treba, da s križnim prijemom ni priporočljivo dvigovati velikih uteži.

Tehnika izvajanja samih počepov je v obeh različicah vaje popolnoma enaka in je sestavljena iz naslednjih glavnih korakov:

1. Palica mora biti nameščena na nosilcih stojala v višini ramen;
2. Pojdite do stojala in rahlo počepnite, pripeljite ramena pod palico;
3. S trdnim oprijemom pritrdite palico na prsih v predelu sprednjih delt;
4. Oprijem palice v počepu za dvigovanje uteži mora biti nekoliko širši od ramen, v različici, ki se uporablja v bodybuildingu - razdalja med prekrižanimi dlanmi ne sme biti večja od 15-20 cm;
5. Nastavitev stopal naj bo v širini ramen, vretenca so ravna, nogavice razporejene;
6. Komolci morajo biti usmerjeni naprej, vzporedni s tlemi;
7. Izvedite nadzorovane globoke počepe in se vrnite v začetni položajčim prej.
8. Pred začetkom vaje globoko vdihnite, med spustom in povratnim dvigom izdihnite.

Pogoste napake:

• Spreminjanje položaja komolcev, ko se približujete spodnji točki;
• Odkloni v vretencu;
• Ločitev pete od tal;
• Zmanjšanje kolen pri vrnitvi v začetni položaj;
• Nepravilna tehnika ali zadrževanje diha.

Počepi z utego

Druga različica sprednjega počepa je poskus s počepom z mreno. Tako kot prejšnja različica tudi ta odlično razgiba kvadricepse in zadnjico. Toda tukaj je močna obremenitev hrbta in rok, kot so stabilizatorji. Omeniti velja, da ta vaja zahteva dobro iztegnjen hrbet, saj brez te zahteve preprosto ne boste mogli sedeti z iztegnjenimi rokami.

Tehnika:

• Vzemite palico v roke in vstanite naravnost;
• Vrzite ga na prsi in ga stisnite;
• Z ravnim hrbtom in zravnanimi rokami se usedite čim nižje, nagnite se naprej in upognite roke nekoliko bolj nazaj;
• Prsti na nogah naj bodo obrnjeni vstran, prav tako kolena.

Ta vaja je zelo zahtevna v smislu ravnotežja. Na skrajni točki je pomembno, da palico vzamete nekoliko nazaj, upognete ramena in telo naprej.

Strokovno mnenje

Kot formativna vaja za razvoj hipertrofije zgornjega dela stegna vključuje počep na prsih veliko število ponovitev in uporaba povprečnih uteži. Glavna razlika od standardnega počepa je večja obremenitev kvadricepsa in vključenost mišic zgornjega ramenskega obroča.

Počep z mreno je odlična vaja razviti občutek za ravnotežje in raztezanje. Kot element težkega aletskega udarca hitro razvija tudi moč.

Kot različico je priporočljivo, da te vaje vključite v svoje program usposabljanja. Še posebej koristni bodo za tiste, ki imajo slabo razvito medialno glavo kvadricepsa.

Počep z mreno je zelo podoben običajnim počepom, le da tukaj glavna obremenitev pade na kvadriceps (mišice, ki so odgovorne za izteg kolka). To je mogoče zaradi dejstva, da se mrena drži pred vami na ramenih. Tako se težišče premakne in postane mogoče že postaviti noge.

Pri tej vaji sta tudi dve vrsti prijemov. Prvi je klasičen prijem, ki pa žal ni primeren za vsakogar. Za uporabo te vrste prijemov morate imeti dobro gibljive (fleksibilne) komolce in zapestni sklepi. Prednost te vrste oprijema je dobra fiksacija palice. S takim držanjem ne zdrsne navzdol na komolce. In druga vrsta je križni prijem, ki je precej preprost in ne zahteva veliko gibljivosti sklepov.

Upoštevali bomo to vrsto oprijema in druge tankosti.

Tehnika izvajanja počepov s palico na prsih:

1. Postavite palico na stojala v višini ramen.
2. Približajte se mu tako, da se nahaja na vaših sprednjih deltah.
3. Prekrižajte roke tako, da držijo palico na vaših ramenih. Palce položite pod palico, ostali prsti so na njej.
4. Upognite spodnji del hrbta, poravnajte hrbet in dvignite komolce nekoliko nad palico. Tako se ne bo zvalil na komolce. Glava je rahlo dvignjena.
5. Odstranite palico in stopite nazaj. Stopala postavite v širino ramen.
6. Vdihnite in počasi sedite, pri čemer gib ne začnete tako, da medenico vlečete nazaj, kot pri običajnih počepih, ampak da upogibate kolena.
7. Ko dosežete spodnjo točko, se v enem koordiniranem gibu dvignite in mimo točke največje obremenitve izdihnite.
8. Na vrhu se za trenutek ustavite in vdihnite, medtem ko ponavljate počep za predpisano število ponovitev.
9. Ko smo končali počepe, smo palico postavili na stojala, na enak način, kot smo jo vzeli.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi

Značilnosti počepov s palico na prsih:

• Komolci naj bodo poravnani s palico. Če jih spustite nižje, tvegate izgubo ravnotežja.
• Spodnji del hrbta naj bo ves čas usločen, hrbet pa raven.
• Med počepi ne spuščajte glave. Naj bo rahlo dvignjen.
• Ne dvigujte pet s tal.
• Ohranite svojo težo na petah in sredini stopala, ne da bi jo prenesli na prste.
• Ne približujte kolen drug drugemu, dvignite se s palico.
• Izvajajte počepe v pasu in z varnostnim partnerjem, s tem se boste rešili morebitnih in nepotrebnih poškodb.

To vajo lahko izvajate tudi v. Pri tej različici ne potrebujete varnostnega partnerja, saj so na nosilcu posebni kavlji, zahvaljujoč katerim lahko palico namestite kadarkoli. Prav tako se zaradi zapenjanja ne morete bati, da boste izgubili ravnotežje. Vodniki vam ne bodo dovolili odstopiti od poti gibanja. Delno pa tudi oklenejo.

Če vam je neprijetno delati sprednje počepe, jih lahko naredite namesto njih, ki so tehnično nekoliko lažji.

Eden od najboljše vaje za vadbo nog je počep s palico na prsih ali sprednji počep. Ta vaja poudarja obremenitev kvadricepsa in ne vključuje toliko glutealne mišice kot običajen počep. Sprednji počepi imajo poleg številnih prednosti tudi pomembno pomanjkljivost - težko tehniko izvajanja, ki je marsikateremu začetniku ne bo uspelo osvojiti takoj. Izvedba ta vaja od športnika zahteva veliko stabilnost in občutek za ravnotežje.

Prednosti sprednjih počepov

• Omogoča vam, da zgradite močne kvadricepse, okrepite spodnji del hrbta in povečate moč trebušnih mišic;
• Zmanjšajte možnost poškodb kolenski sklep in zmanjšati obremenitev hrbtenice;
• V primerjavi z se veliko manj navora ustvari na spodnjem delu hrbta;
• Pri športniku razvija občutek za ravnotežje in stabilnost;
• Pomaga pri premagovanju zastoja v napredovanju mišic nog.

Kot lahko vidite, imajo sprednji počepi veliko prednosti in samo eno pomanjkljivost - bolj zapleteno tehniko. Poglejmo, kako pravilno izvajati počepe s palico na prsih?

Sprednje počepe s palico lahko izvajate tudi na Smith stroju – ta možnost je lažja za začetnike, saj ne zahteva izjemne stabilnosti in ravnotežja.

Če se šele začenjate ukvarjati z bodybuildingom ali katerim drugim vrste močišport in se želijo učiti pravilna tehnika sprednji počep, potem morate namesto palice vzeti lahke uteži in trenirati počep z njimi.

Pogoste napake pri izvajanju sprednjih počepov

Sprednje počepe lahko izvajate tudi s palico v rokah, vendar so pri tej možnosti zelo močno obremenjena zapestja in podlakti, pri velike lestvice to pogosto povzroči poškodbe. Ta način izvedbe je bolj primeren za športnike, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži, za katere je pomembno, da imajo močna zapestja in podlakti za izvajanje različnih sunkovitih gibov. V bodybuildingu pa večina športnikov izvaja počep z palico na prsih s prekrižanimi rokami.

Bodybuilding počep na prsih

​

Sprednji počepi za dvigovanje uteži

​

Vsi to vedo osnovna vadba kot počepi z mreno. Pojavi se njegova klasična izvedba. So pa še drugi različne vrste počep in ogromno tehnik za njegovo izvajanje. Široka paleta omogoča športniku, da izbere točno tisto vadbo, ki jo potrebuje za vadbo. ločena skupina mišice.

Zadnji počep ali sprednji počep je vaja, ki od športnika zahteva določeno stopnjo prožnosti v zapestjih, ramenski obroč, gleženj in boki. Za razliko od klasičnega počepa so v tem primeru glutealne mišice veliko manj vključene v delo. Glavna obremenitev se nahaja na zunanjem delu štiriglave stegenske mišice (kvadriceps) in ledveno. Vse ostale mišice nog delujejo kot pomočniki in stabilizatorji.

Osnovna vaja bo pomagala graditi mišična masa, razvijejo prožnost in povečajo moč kvadricepsa.

Tehnika izvajanja počepov s palico na prsih

Na fotografiji Kačkovski ali križni prijem

Mnogi bodibilderji začetniki ne morejo pravilno nadzorovati in držati palice, ko delajo sprednje počepe. Korenine problema niso v kompleksnosti vaje, temveč v pomanjkanju tehničnih temeljev med izvedbo.

Tehnika je izjemno pomembna! Če želite izvedeti, kako pravilno izvesti počep z mreno na prsih, morate začeti pristope s prazno palico, postopoma in počasi povečevati težo. In da se pojavi dober mišični spomin, se lahko zjutraj po spanju ali pred treningom ogrejete s počepi z lastno težo.

Glede na slog izvajanja počepov s palico na prsih obstajata dve možnosti izvedbe, razlika med katerimi je razlika v prijemu palice:

1. Kačkovski ali križni prijem Primeren za majhne in srednje teže. Pri tem prijemu se roke primejo navzkrižno, kot je prikazano na zgornji fotografiji.

Palica mora biti nameščena tako, da zavzame mesto, kjer sta sprednja in zadnje delte ločena s ključnico, s prekrižanimi rokami prime palico.

2. Prijem za dvigovanje uteži(oglejte si spodnjo fotografijo) vključuje prijemanje palice v širini ramen, pri čemer stisnite komolce. Jastreb v pravilen položaj bo ležal na ramenih in ne visel na rokah. Pri izvajanju prijema za dvigovanje uteži boste potrebovali dodatno gibljivost rok in ramen, sicer bo celotno breme prešlo v roke.

Treba se je približati stojalu in pripeljati ramena pod palico palice. Prijem naj bo približno v širini ramen (lahko tudi malo več), komolci naj bodo rahlo pomaknjeni naprej, dlani naj gledajo navzgor, kot pod palico.

Ko odstranite izstrelek, naredite korak nazaj, da ne zaskočite stojal, ko se približujete. Stojte z nogami v širini ramen, hrbet naj bo vzravnan (medenica in stopala naj bodo pod palico), glava pa rahlo dvignjena. To bo začetni položaj:

1. Vdihnite, zadržite dih in začnite pristop.
2. Počepnite, dokler ne zmorete (vsaj vzporedno z boki do tal) s popolnoma ravnim hrbtom. Nagib telesa na dnu naj ne bo tako velik kot pri počepih z mreno na ramenih.
3. Nato se vrnite v začetni položaj z globokim izdihom na najtežji točki vzpona. Na zgornji točki je vredno dodatno statično napeti stegenske mišice.

Hitrost počepa je odvisna od ciljev treninga in teže, uporabljene v počepu. Navzgor je lahko nekoliko hitrejši kot spust.

Tehniko izvajanja je treba spremljati ves čas vaje. Hrbet mora biti raven, rahlo usločen v spodnjem delu hrbta, prsni koš je iztegnjen naprej, komolci pa dvignjeni, da se palica ne zvrne navzdol. Stopala morajo biti s celotno površino trdno pritisnjena na tla, tako da med počepom ne pride do ločitve pete od tal. Zato mnogi športniki počepnejo samo pred ogledalom - to vam omogoča, da takoj odpravite napake in jasno nadzirate vsako gibanje.

Spreminjanje položaja stopal vam omogoča premikanje bremena zunaj kvadricepsa navznoter.

Da tehnika izvajanja ne zataji, naj bo teža pri počepu z mreno na prsih vedno manjša od teže pri počepu na ramenih.

Video, kako pravilno narediti počep s palico na prsih s križnim prijemom: