Nikoli in pod nobenim pogojem ne smete močno obremenjevati mišic. To še posebej velja za trening. Za pripravo telesa na telesna aktivnost, ga morate ogreti s segrevanjem. Za takšne namene obstaja takšen, ob katerem se bo “vklopila” vsaka mišica.
Zakaj potrebujete ogrevanje?
Ogrevanje je začetek vadbe. Toda mnogi, zlasti začetniki, podcenjujejo pomen te stopnje. Nekateri menijo, da je to izguba časa, saj ne pomaga ne pri izgubi teže ne pri izgradnji mišic. In to je v osnovi napačno.
Ogrevanje pred treningom vključuje niz vaj, katerih cilj je povečati učinkovitost športa. kako In tukaj je stvar:
- ogrevalne dejavnosti vam omogočajo, da "razpršite" mišično tkivo v delovno stanje, zaradi česar celotno telo pride v ton;
- lahka vadba vodi do krvavitve mišic, zaradi česar se poveča tudi kardiovaskularna aktivnost;
- v 10 minutah ogrevanja srce pospeši svoj ritem na 100-120 utripov na minuto.
In da se mišice med ogrevanjem ne zakisajo z mlečno kislino, je treba izvajati serije pred in po vsaki vadbi. Izvede se 7-10 ponovitev. Gre za raztezne vaje, ki »umirijo« mišice.
Če nameravate trenirati v telovadnici s težko opremo, vam bo ogrevalni kompleks pomagal pri naslednjih točkah:
- osvobodi mišično tkivo, kar bistveno zmanjša tveganje za pretrganje vlaken;
- izzove proizvodnjo adrenalina, zaradi česar se bo povečala učinkovitost samega treninga;
- tonira živčni sistem;
- pospešuje presnovne procese v telesu;
- poveča hitrost živčnega impulza, kar vodi do povečanja nevrosimpatičnega odziva v možganih.
Ogrevanje pred treningom pomaga ne le raztegniti telo, ampak tudi ustvari pravo razpoloženje za trening.
Vrste ogrevanja
Glavna stvar, ki jo je treba razumeti, je, da ni natančnega ogrevalnega kompleksa. V vsakem posameznem primeru se lahko program izbere posebej. Na primer, pred tekom se naredi pristranskost za ogrevanje nog, pri delu pa je vredno pripraviti celotno telo.
Ogrevanje je lahko več vrst:
- Splošno. Ta kategorija vaj je namenjena funkcionalnemu treningu celega telesa. Zaradi takšnega kompleksa pride do postopnega zvišanja temperaturnih indikatorjev, aktivira se metabolizem, zaradi česar v mišice vstopi več kisika. Splošno ogrevanje vključuje kompleks za zgornji in spodnjih okončin, lahkoten tek na mestu, skakanje in rotacijske vaje za razvoj sklepov. Trajanje je 10-15 minut.
- Poseben. Tukaj je gnetenje mišic namenjeno 10-20% obremenitvi telesa posebej za določeno vrsto treninga. Na primer, če so to vaje z utežmi, se na rokah izvede 10-12 ponovitev. Njegov glavni cilj je "zapomniti" telo, kako pravilno izvajati vaje.
- Hitch. Na tej stopnji je glavna naloga pomagati sprostiti mišice, da se odmaknejo od vznemirjenega stanja. Običajno napenjanje vključuje počasen tek s postopnim prehodom na hojo in gladko raztezanje telesa v različne strani. Takšne vaje vam omogočajo, da odstranite mlečno kislino, zmanjšate pulz in temperaturo, zaradi česar se normalizira pretok krvi v telesu. Trajanje je 5-10 minut.
- . Ima 3 vrste:
- statistični- vaje so namenjene fiksiranju okončin v določenem položaju;
- dinamično- vaje vam omogočajo nadzor nad potekom mišičnega delovanja;
- balistični- gibi so hitri, motorični, kaotični.
večina največji učinek daje dinamično raztezanje, saj postopoma segreva mišice, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe vlaken minimalno.
Vse te štiri korake raztezanja je treba izvesti zaporedno, ne da bi preskočili enega samega. Dejstvo je, da na vsaki stopnji mišice niso samo pripravljene - najprej se ogrejejo (v pravem pomenu besede), nato pa se postopoma raztegnejo in spravijo v "delovno" stanje. "Hladno" telo je enostavno poškodovati.
Kakšno vadbo potrebujete?
Niz ogrevalnih vaj je izbran ne le glede na vrsto treninga. Tukaj je vredno upoštevati tudi posamezne značilnosti osebe - njegov tip telesa, gibljivost sklepov, splošno dobro počutje, prisotnost določenih bolezni itd. Prav tako je treba ugotoviti sami - za ogrevanje je potrebno ogrevanje napolniti mišice ali napolniti določeno mišično skupino s krvjo.
Za začetnike lahko trener izbere kompleks splošne vaje, ki jih bo oseba nato samostojno začela razvrščati. Toda ogrevanje mora vsekakor vključevati:
- vaje iz splošne kategorije za ogrevanje in pripravo telesa na prihodnji stres;
- vaje iz posebne kategorije, odvisno od vrste treninga, ki sledi;
- raztezni kompleks za pripravo ne le mišic, ampak tudi sklepov.
Za začetnike je bolje uporabiti splošno ogrevanje, ki ima samo skupni kompleks. Kasneje, kot razvoj športa, bo mogoče tak program samostojno prilagoditi.
Vaje za ogrevanje
Obstaja standardni nabor vaj, ki jih lahko uporablja ne le začetnik, ampak tudi "profesionalec". Gre za kombinacijo aerobnih in razteznih vaj, ki bodo časovno vzele 15-20 minut.
Za pripravo telesa pred treningom se izvajajo naslednje vaje:
Teh 8 vaj bo pomagalo čim bolj pripraviti mišično tkivo na prihajajočo obremenitev. Ta kompleks velja za univerzalnega, zato ga je mogoče uporabiti pred kakršno koli vadbo tako za moške kot za ženske.
Vadba za raztezanje
Obstaja tudi kompleks za raztezanje mišičnega tkiva. Toda trenerji priporočajo, da ga ne začnete pred treningom, ampak po njem. To bo popravilo rezultat. To še posebej velja za intenzivne vadbe, saj vodijo do stiskanja mišičnih vlaken.
Raztezanje vam omogoča, da normalizirate ne le delo srca in krvnega obtoka, ampak tudi razbremenitev mišični krči. Da bi dosegli ta učinek, se morate spomniti naslednjih priporočil:
- pred vadbo raztezanja je koristno teči ali sedeti na sobnem kolesu (v lahkem tempu), da dvignete temperaturo v mišicah;
- za vsak položaj je potrebno porabiti 2-3 sekunde in v končnem položaju ostati 10 sekund;
- raztezne vaje se izvajajo počasi;
- končni položaj zavzamemo do točke, dokler oseba ne začuti rahle bolečine.
Raztezno ogrevanje vključuje več osnovnih vaj:
- Treba je stati na vratih ali med dvema oporama, na katerih so postavljene roke. Nadalje se trup telesa počasi spusti navzdol, ne da bi premaknili roke. Fiksacija za 10 sekund, nato se zavzame začetni položaj. Tecite 3-krat v počasnem tempu.
- Zavzemite ležeči položaj na trdi podlagi. Noge so združene in se postopoma dvignejo navzgor in za glavo, medtem ko so roke tesno pritisnjene na vodoravno površino. Prsti na nogah se morajo dotikati tal. Fiksirajte 10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedba - 3-krat.
- Zavzame se navpični položaj, tako da so pete skupaj in nogavice narazen. Z ravnim hrbtom se telo spusti navzdol, dokler prsti ne dosežejo prstov na nogah. Izvedite 3 serije s fiksacijo 10 sekund.
- Noge so postavljene v širini ramen. Telo se nagne naprej in z roko zgrabi nasprotno nogo ter se počasi zasuka. Fiksacija na končni točki - 10 sekund, po kateri se zvijanje izvede na drugi strani. 3 pristopi.
- Noge so nameščene širina ramen in počasni nagibi se izvajajo na straneh, naprej, nazaj. Na vsaki točki se izvede fiksacija, medtem ko je vredno uporabiti roke.
- Izpadi se izvajajo na eni ali drugi nogi. V tem primeru morajo biti roke pritrjene na pas. 8-10 sklopov za vsako nogo.
Takšne vaje poznajo vsi iz šolskih klopi. "Raztezanje" telesa ni samo pred treningom, ampak tudi po njem.
Trajanje
Zgoraj je bilo že omenjeno, da sta trajanje vsakega ogrevanja in nabor uporabljenih vaj neposredno odvisna od same narave vadbe. Poleg tega upošteva fiziološke značilnostičloveška konstitucija. V povprečju lahko ogrevanje traja od 15 do 30 minut. Vse je odvisno od tega, kako oseba izvaja pristope – s kakšno hitrostjo.
Mlin
- tek (na prostem ali na tekalni stezi) - 5 minut;
- počepi - 15-krat, 2 niza z 2-minutnim intervalom;
- skakanje s ploskami - 15-20 krat;
- telo se upogiba z rokami, ki segajo do konic prstov na nogah - 15-20-krat;
- vaja "mlin" - 15-krat na vsaki strani;
- sklece - 10-15 krat;
- nagibi trupa - 20-krat.
Ogrevalni kompleks se lahko razširi ali skrči, trajanje ogrevanja pa se lahko poveča ali zmanjša.
Posledično je treba reči, da je ogrevanje izjemno pomembna faza treninga. Zahvaljujoč njej je ogrevanje mišično tkivo na kasnejšo obremenitev, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe manjše. Zato naj se ogrevanje izvajajo ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki.
Vprašanje potrebe po ogrevanju pred treningom je zelo pomembno. Oglejmo si ta postopek, ugotovimo, kako ga pravilno izvajati, koliko časa potrebujete za ogrevanje in katere vaje morate narediti.
Začetniki se zgodi, da popolnoma zanemarijo ogrevanje - to je posledica dejstva, da se ne zavedajo, kakšno vlogo igra. Takšna oseba pride v telovadnico in takoj začne izvajati vaje. Ti ljudje res obstajajo - ali menijo, da je ogrevanje izguba časa, popolnoma neuporabno, ali pa sploh ne vedo, kaj je ogrevanje in kako se izvaja.
Nenavadno je, da takšne ljudi, ki zanemarjajo ogrevanje, ne najdemo le med začetniki. Še bolj opravičljivo je - iz nevednosti, vendar lahko srečate ljudi, ki že dolgo trenirajo, ki pridejo in takoj začnejo viseti delovna obremenitev in začni trenirati. In odgovor na vprašanje o ogrevanju je odgovor približno takole: "Ko imam čas in energijo za ogrevanje, ker v pravi borbi borcem nihče ne bo dovolil, da se ogrejejo."
Toda pomanjkanje ogrevanja lahko privede do resnih poškodb, po katerih ne morete niti pomisliti na trening. Toda kljub temu je v telovadnici zelo malo športnikov, ki se ogrevajo, ostali pa o tem sploh ne razmišljajo.
Tako začetnike kot tiste, ki so v telovadnici več kot en dan, bo zanimal članek o. Če poznate načela superkompenzacije, lahko zgradite svojo proces usposabljanja učinkoviteje in hitreje napredujejo.
Kaj je ogrevanje
Ogrevanje je poseben sklop vaj pred treningom, ki ga v nobenem primeru ne smemo zanemariti. Namen ogrevanja je ogreti telo, sklepe, vezi, mišice in se pripraviti na resen stres.
Kaj je namen ogrevanja v bodybuildingu:
- sposobnost preprečevanja poškodb;
- povečanje učinkovitosti samega usposabljanja;
- zagotavljanje adrenalina, ki pripomore k intenzivnejšemu treningu;
- izboljšanje oskrbe mišic s krvjo, saj se z začetkom ogrevanja srčni utrip poveča, kapilare se razširijo, kri intenzivneje vstopa v mišice, s tem pa kisik in hranila;
- povečana elastičnost ligamentov in mišic;
- pospešitev presnovnih procesov;
- rast mentalne koncentracije, ustvarjanje razpoloženja za trening moči.
Za dosežek dobri rezultati na treningu športna prehrana uporabljajo ne samo profesionalni športniki, ampak tudi amaterji. Na naši spletni strani je spletna trgovina, ki vsebuje najbolj priljubljeno športno prehrano! Pojdi v trgovino.
Kaj je vključeno v vadbo
Ogrevanje je sestavljeno iz treh delov:
- splošno ogrevanje;
- posebno ogrevanje (osnovno);
- kljuka.
Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.
Splošno ogrevanje
Potreben je za pripravo celega telesa popolna vadba. Med tem ogrevanjem se telesna temperatura dvigne, mišice se ogrejejo, metabolizem postane aktivnejši, stanje dihalnega in kardiovaskularnega sistema se izboljša, mišična zmogljivost se poveča. Če zavrnete splošno ogrevanje, lahko dobite poškodbe in resne bolezni, zato je nesprejemljivo, da ga prezrete.
Kaj lahko vključuje splošno ogrevanje: skakanje vrvi, tek, lahke vaje, ki dosledno vključujejo vse mišične skupine. Če je v dvorani hladno, je ogrevanje še toliko bolj potrebno - hladne mišice so šibkejše od toplih. Ogrejete se lahko v vrhnjih oblačilih, za hitrejše ogrevanje mišic.
Ogrevanje lahko začnete s tekalno stezo, vadbo na sobnem kolesu ali skakalnico (z drugimi besedami, kardio vadbo približno 10 minut). Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se med ogrevanjem ni treba utrujati, ampak ogreti in pripraviti telo na delo.
Tistih mišic in sklepov, ki ne bodo vključeni v prihajajočo vadbo (na primer noge pri vadbi prsnega koša), ni mogoče posebej ogreti.
Posebno ogrevanje
Izvaja se pred vsako vadbo. Sestoji iz izvajanja gibov, ki jih boste izvajali med treningom. Pri tem ogrevanju se uporabi manj teže kot med glavnim treningom. Tehnika gibanja se razvija v zahtevani amplitudi in vzdolž zahtevane trajektorije. Pri prvi vaji naj bodo vsaj 2-3 ogrevalne serije.
Na primer, če trenirate prsne mišice in je prva vaja stiskanje s klopi, potem po splošnem ogrevanju pred treningom naredite posebno ogrevanje - izvedite stiskanje s klopi s težo 30% delovne teže. težo, 12-15 ponovitev, se bo to izkazalo kot začetni pristop. Namen posebnega ogrevanja je, da si telo zapomni pravilno tehniko vadbe in pripravi mišice in sklepe na prihajajočo moč delo.
Cilj večine vadb je izgradnja mišična masa. Na naši strani je zelo dober program treninga za pridobivanje mišične mase. Zasnovan je za srednje visoke športnike in daje odlične rezultate!
Raztezanje mišic
Če malo ljudi pred treningom naredi ogrevanje, je tistih, ki se raztezajo, še manj.
Raztezanja ne smemo zamenjevati z ogrevanjem. Princip teh dveh dejanj je drugačen: pri ogrevanju se telo pripravi na delo moči, raztezanje pa je raztezanje mišic, sklepov in kit.
Po ogrevanju je potrebno raztegniti mišice, saj se telesna temperatura med ogrevanjem dvigne. Ne morete storiti nasprotno, začnite z raztezanjem brez ogrevanja - kar pomeni, da se boste zagotovo poškodovali.
Raztezanje pomaga narediti mišice in kite bolj prožne, s čimer se poveča obseg gibanja in vključi dodatno mišična vlakna. Zato vam raztezanje pred treningom omogoča izboljšanje njegove kakovosti.
Z raztezanjem je vadba tudi varna – vezi in kite se bodo prilagodile velikim obremenitvam in vas tako zaščitile pred poškodbami. Dovolj je že 10 minut raztezanja pred in po treningu. Vaje izvajajte počasi in gladko – le tako se bodo kite raztegnile in pridobile prožnost.
Hitch
Narejen je na samem koncu vadbe. Te vaje imajo pomirjujoč učinek kardiovaskularni sistem. Pomagajo odpraviti zastoj krvi v mišicah, lajšajo bolečine v mišicah, spravite zakrčene mišice v normalno obliko, znižajte telesno temperaturo na normalno. Pravilno izvedena vadba bo omogočila hitrejše okrevanje mišic.
Zaključek
Izvesti je treba vse tri vrste ogrevanja - splošno, specialno in vlečno. Če jih zanemarimo, obstaja nevarnost poškodbe, po kateri bo treba šport za dolgo časa pustiti na stran. Ne zanemarite ogrevanja, tako bo vadba učinkovitejša.
Večina ljudi obišče prvič Športne dvorane(in včasih izkušeni športniki), meni, da je ogrevanje neumnost, ni vredna pozornosti. Brez ogrevanja mišic takoj tečejo do brezplačnih simulatorjev in začnejo aktivno trenirati. In to se dogaja do trenutka, ko se hladne vezi zaradi prenaprezanja zlomijo ali pa se športnik zave, kako koristno je ogrevanje.
Na kratko o glavnem: zakaj potrebujete ogrevanje pred treningom doma ali v telovadnici?
Gledališče se, kot veste, začne z obešalnikom in vsaka vadba se začne z ogrevanjem.
Res je, le 5% vseh "kiparjev svojega telesa", ki pridejo v telovadnico, se tega spomni. Odstotek profesionalni športniki bo veliko višji (poznajo skrivnost učinkovitega treninga).
Potreba po ogrevanju je aksiom. Potreben je za…
- Raztezanje in ogrevanje mišic pred velikimi obremenitvami (opomba - kot intenziven trening mišic!).
- Za zaščito mišic, vezi telesa in sklepov pred poškodbami.
- Za povečanje pretoka krvi v mišice.
- Za izboljšanje učinkovitosti treninga.
- Za pospešitev presnovnih procesov.
- Za pravi odnos do treninga.
Se pravi, razlogov za ogrevanje je dovolj, kot vidite.
Če vam je bolj pomembno, da se potepate po telovadnici, pozdravite svoje prijatelje in lepo vozite 3-4 simulatorje na večer, da bi bili "v trendu", vam tega nihče ne more prepovedati.
Če pa res želite doseči določene rezultate, in Telovadnica za vas - ne poklon modi, potem vam bo ta članek koristen.
Vrste ogrevanja - kaj si je treba zapomniti pri ogrevanju pred treningom?
Za ogrevanje na treningu obstaja pogojna razvrstitev:
- Splošna vadba. Potreben je za funkcionalno pripravo vašega telesa na trening: mišice se napolnijo s kisikom in telesna temperatura se dvigne, metabolizem se hitro aktivira. Traja 10-15 minut. Obremenitve: vaje za različne mišice nog/rok, skakalna vrv, rotacija telesa in okončin (približno - povečanje gibljivosti sklepov), lahkoten tek.
- Posebna vadba. To je na nek način imitacija dela s školjkami, ki ga mora opraviti športnik. Takšno ogrevanje je potrebno, da si telo zapomni tehniko vadbe. Zahteva 10-12 ponovitev pred vsako trening moči.
- Hitch. Izvaja se po vadbi za prenos telesa iz delovnega stanja v umirjeno. Potrebno je odstraniti mlečno kislino iz mišic, vrniti normalne kazalnike srčnega utripa, pretoka krvi in telesne temperature. Obremenitve: rahel tek, ki preide v hojo, pa tudi gladko srkanje. Traja 5-10 min.
- Raztezanje. večina priljubljen pogled ogrevanje, ki ga lahko razdelimo na statično raztezanje (fiksiranje udov v izbranem položaju), balistično (kaotični in hitri gibi) in dinamično (počasni, urejeni gibi).
Raztezanje je treba začeti šele po ogrevalni vadbi. Raztezanje "na hladno" poveča tveganje za poškodbe.
Iz istih razlogov ne smemo prezreti raztezanja.
Video najboljših vaj za ogrevanje:
Najučinkovitejše vaje za ogrevanje pred treningom - pravila za izvajanje
- Kardio. V 5-7 minutah izvedemo lahkoten tek, za vadbo izberemo sobno kolo, prosto tekalna steza ali drugo kardio opremo. Držimo izjemno zmeren tempo in trdo delamo, da srčni utrip ohranjamo na največ 120 utripov/min. Pri tej vaji se morate le malo spotiti in se ne utrudi od vadbe, ki se še ni začela.
- Izpadi s hkratnim redčenjem rok. V začetnem "stoječem" položaju prekrižamo roke v višini popka in napnemo mišice rok in trebušne mišice. Pri upognjenosti prstanec z mezincem in pustite druge prste iztegnjene, mišice rok se bolj napnejo. Globoko vdihnemo in z desno nogo naredimo 1 korak naprej, pri tem pa ne pozabimo raztegniti rok ob straneh. Pomembno je, da so trebušne mišice, pa tudi mišice rok, dovolj napete. Nato se ob izdihu vrnemo v začetni položaj. Počepnemo čim globlje! Norma: 3 serije po 13-15 krat.
- Stranski izpadi. Kot pri zgornji vaji je začetni položaj "stoječ". Srednje s kazalec usmerite navzdol, ostalo pa zberite znotraj desne. Globok vdih - in korak v levo, z odmikom ravnih rok v isto smer in levo nogo zravnano. Nato se ob izdihu vrnite v začetni položaj in, zamenjajte nogo, ponovite. Globina počepa je največja možna. Norma: 3 serije po 13-15 ponovitev.
- Nagnjen naprej. V "stoječem" položaju globoko vdihnemo in naredimo 1 korak naprej s hkratnim nagibom, ravnim hrbtom in ravnimi rokami. Vrnemo se ob izdihu v našo začetni položaj, zamenjajte nogo in ponovite znova. Norma: 3 serije po 13-15 ponovitev.
- Izpadi naprej. Učinkovito ogrevanje Za telečje mišice, pa tudi stegna in kite pod koleni. Iz "stoječega" položaja (opomba - tradicionalno postavimo noge v širino ramen) se počasi spustimo navzdol, poskušamo ne upogniti nog, in se še naprej premikamo s pomočjo dlani. Nato potegnemo svoje leva noga in po globokem udarcu se že dvignemo leva roka. Vrnemo se v začetni položaj (če je mogoče) tudi na ravnih nogah. Norma: 3 serije po 10 ponovitev.
- Za prsne mišice in raztezanje hrbtenice. V "ležečem" položaju na trebuhu položimo roke na raven ramen. Počasi obračamo levi bok, vržemo levo nogo na izjemno ravno desno. Dvignemo roko in vzamemo malo zase. Enako ponovimo za drugo stran. Norma: 2 niza po 5-7 ponovitev.
- Za zadnjico, kvadriceps in upogibalke. Iz "stoječega" položaja (opomba - noge v širini ramen) potegnemo levo koleno do prsi. Spustimo in zategnemo desno. Nato dvignemo desno roko navzgor, zgrabimo levo nogo za levo nogo in jo potegnemo k zadnjici, tako da položaj bokov ostane nespremenjen (boki se ne dvigajo ali spuščajo!). Ponovimo za drugo stran. Norma: 3 serije po 10 ponovitev.
Če povzamem
Ogrevanje pred treningom (kdor reče drugače) obvezno! Ne začnemo pouka, dokler so mišice "hladne" - ogrevamo jih 10-15 minut.
Poiščite vaje, ki vam najbolj ustrezajo, in jih vključite v svoj ogrevalni program, ki ustreza vašim vadbenim ciljem. Občasno uvajajte nove vaje.
Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Veseli bomo, če svoje povratne informacije in nasvete delite v spodnjih komentarjih.
Signal za konec ogrevanja bo začetek znojenja, rahlo pordelost kože in pojav vročine v mišicah.
Ogrevanje je najbolje narediti v obliki nabora vaj, ki jih lahko sestavite glede na svoje počutje in fokus prihajajoče lekcije. Običajno se kompleks začne s segrevanjem in dihalne vaje- različne vrste hoje, teka, teka s poskoki in gibi rok. Sledijo vaje za razvoj mišic trupa, ramenskega obroča, rok in nog - nagibi, počepi, krožni gibi trupa in medenice, sklece itd., ko se mišice ogrejejo. V kompleks je priporočljivo vključiti tudi vaje, ki posnemajo tehniko udarcev in gibov posamično ali v kombinaciji. Po naravi gibov so blizu tehniki igre, pomagajo jo obvladati in utrditi v poenostavljenih pogojih, postopoma vodijo do igranja na mizi, zato je kompleks običajno dopolnjen z vajami za posnemanje.
Predstavljamo vam številne vaje, na podlagi katerih lahko ustvarite ogrevalni kompleks. Vaje so navedene po naraščajoči zahtevnosti.
Tekaške vaje.
(slika 38)
1. Kačji tek, tekanje okoli stojal ali različnih predmetov.
2. Tek s poljubnim pospeškom 3-5 m.
3. Tek, "metanje" ravnih nog naprej.
4. Tek, "metanje" ravnih nog nazaj.
5. Tek z visokimi boki.
6. Tek s prelivajočim gibanjem spodnjega dela noge nazaj.
7. Tek nazaj.
8. Gibanje s stranskimi koraki (desno, levo).
9. Premikanje s stranskimi koraki v stojalu tenisača izmenično z desnim in levim bokom (po dveh korakih, po enem koraku).
10. Premikanje s stranskimi koraki v stojalu teniškega igralca, obrnjenega naprej, s hkratnim premikanjem v desno in levo.
11. Enako, vendar nazaj.
12. Premikanje vstran (desno, levo) s prečnimi koraki (»lezginka«): na primer, ko se premikate z desno stranjo, postavite levo nogo izmenično navzkrižno pred ali za desno. Desna noga je premaknjena samo v desno.
Skakalne vaje.(slika 39)
1. Roke na pasu, skoki na eni nogi s spremembo nog.
2. Roke na pasu, skakanje na obeh nogah v trikotniku ali kvadratu.
3. Skoki vstran z ene noge na drugo na mestu skozi črte, narisane na tleh.
4. Skok iz počepa (polpočep) navzgor.
5. Izskok iz počepa (polpočep) naprej.
6. Roke na pasu, poskok na obeh nogah z obratom za 180° (360°).
7. Skakanje na eni nogi, ki se premika naprej.
8. Skoki na eni nogi levo in desno.
9. Skakanje na obeh nogah, vlečenje kolen na prsi ("kenguru").
10. Skok z obema nogama čez klop.
Vaje za mišice rok.(slika 40)
1. Stojte v glavnem položaju - roke naprej, na straneh, navzgor.
2. Roke do ramen - krožne rotacije rok.
3. Krožne rotacije z ravnimi rokami - 4-krat naprej, 4-krat nazaj, postopoma povečujejo amplitudo.
4. Krožne rotacije z ravnimi rokami v različnih smereh: desno naprej, levo nazaj in obratno.
5. Krožne rotacije podlakti navznoter in navzven iz položaja roke na straneh.
6. Krožne rotacije s čopiči, stisnjenimi v pest, v enem
in drugo stran, z obema rokama hkrati in izmenično iz položaja roke v strani ali naprej.
7. Stiskanje in raztezanje rok v pest iz položaja roke naprej.
8. Noge narazen, sunki z rokami, upognjenimi v komolcih pred prsmi, z obračanjem trupa.
9. Stisnite ščetke "v ključavnici" - gnetenje.
10. Desna roka na vrhu, leva roka na dnu, sunkovita roka nazaj.
11. Desna roka zgoraj, leva spodaj - s sunki rok nazaj in
na straneh, postopna (8 štetij) sprememba položaja rok: levo na vrhu, desno na dnu.
12. Stoja obrnjena proti steni - odboj z obema rokama od stene, postopoma povečujte razdaljo do nje.
13. Ležeči poudarek - sklece iz gimnastične klopi ali s tal, sklece nog na gimnastični klopi.
14. Potegi na palici z zgornjim ali spodnjim prijemom.
Vaje za mišice telesa.(slika 41)
1. Noge v širini ramen - nagibi, z rokami dosežejo tla.
2. Noge širše od ramen - nagibi, s komolci segajo do tal.
3. Stopala v širini ramen, upognjena, roke ob straneh - obračanje trupa, seganje s prsti na nogah.
4. Stopala v širini ramen, roke na pasu - krožni gibi medenice.
5. Enako, noge v širini ramen, roke "sklenjene" nad glavo - - rotacija telesa, z rokami poskušamo opisati velik krog.
6. Nagnite se nazaj, se upognite, z rokami segajte do pete.
7. Nagnite se nazaj, se upognite, izmenično iztegnite desna roka levo peto in obratno.
8. Stopala v širini ramen, roke na pasu - trije vzmetni nagibi v eno in drugo smer.
9. Enako kot pri vaji, le da so roke sklenjene nad glavo.
10. Enako kot pri vaji, le da z dvema stranskima korakoma v vsako smer in s sklenjenimi rokami dosežemo tla.
11. Stopala v širini ramen, ena roka na vrhu, druga na dnu - za vsako štetje se nagnite vstran s prelivajočim gibanjem rok za hrbtom.
12. Leži na trebuhu, roke za glavo - upogibanje nazaj.
13. Poudarek na hrbtu - upognite in upognite roke, upognite trup.
14. Iz ležečega položaja, roke vzdolž telesa - nagnite do ravnih nog z vrnitvijo v začetni položaj.
15. Enako, vendar roke za glavo.
16. Enako, vendar roke gor.
17. Leži na hrbtu, roke na straneh - dvignite ravne noge navzgor in spustite izmenično na levo in desno stran.
18. Stopala v širini ramen, stojite s hrbtom 30-50 cm od mize - ne da bi dvignili noge s tal, z roko dosežete skrajni kotiček mize.
Vaje za mišice nog.
(slika 42)
1. Počepi z rokami, iztegnjenimi naprej, pet ne odmaknite od tal.
2. Roke na pasu - udarec z desno nogo, trije vzmetni zamahi. Enako, udarec z levo nogo.
3. Enako, vendar menjava nog v skoku.
4. Enako, vendar udarec z nogo v stran.
5. Roke iztegnjene naprej - izmenično nihajte z nogami naprej, s prsti na nogah segajte v roke.
6. Roke na straneh - izmenično nihanje nog na straneh, seganje s prsti na rokah.
7. Poudarek v počepu, desna noga na stran - ne da bi dvignili roke s tal, zamenjajte nogi v skoku.
8. Sprememba položaja pri skoku - poudarek počep, poudarek leže.
9. Rahlo upognite kolena, položite roke na kolena - krožne rotacije v kolenskih sklepih.
10. Roke na pasu, noga na prstu - krožne rotacije v gleženjskem sklepu.
11. Stopite nazaj 60-80 cm od stene in se naslonite z rokami nanjo - dvignite se na prste.
12. Roke na pasu - iz globokega počepa, izmenično "metanje" ravnih nog naprej - ples v počepu.
Ko živimo v norem tempu in smo noro zaposleni (na primer vsak dan od jutra do večera), želimo čim hitreje začeti z velikimi utežmi, pri čemer zanemarimo ogrevanje mišic pred treningom. Ko pa preskočite ogrevanje in greste od 0 do 40 kg, svojemu telesu onemogočite večjo učinkovitost in močno povečate možnost poškodb.
Vadba za moč brez ogrevanja je velik Ne!
Kdaj se izvajajo vaje za moč, mišice se krajšajo in daljšajo, in če niso ogrete, raztegnjene in pripravljene, so bolj nagnjene k trganju in raztezanju.
Ogrevanje pred treningom. Komplet vaj: video
Ogrevanje mišic in sklepov pred treningom je glavna in najpomembnejša funkcija ogrevanja!
Prednosti ogrevanja
- Zvišanje telesne temperature.
- Izboljšanje gibljivosti mišic in sklepov, njihova aktivacija. v pripravi pravilna tehnika gibanja.
Z zvišanjem telesne temperature zmehčate tkiva okoli sklepov in povečate njihovo gibljivost. Povečana prožnost ima dve stvari: vašemu telesu omogoča boljše gibanje med vadbo in vas pomaga zaščititi pred poškodbami.
Izboljšanje mobilnosti bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe in pomagati telesu pri uporabi pravilne mišice za določena gibanja in jih pripravi na učinkovit trening.
Tehnična komponenta je najprej pripraviti telo na kompleksne gibe vstopna raven. Na primer, lahko se ogrejete tako, da izvajate počepe, da pripravite svoje telo na skoke v počepih pozneje med samo vadbo.
Kaj lahko torej storite glede pomanjkanja časa? V resnici potrebujete le pet minut za rahlo ogrevanje pred vadbo. Samo nehati morate na to gledati kot na odmor od vadbe. Bolje je vedeti, da vam ogrevanje pomaga povečati učinkovitost minimalnega časa, ki ga imate.
Dobro ogrevanje pred vadbo mora ustrezati obsegu gibanja, potrebnemu za določeno vadbo. Torej, če boste delali zgornji del telesa, boste morda želeli porabiti več časa za ogrevanje ramen in torakalni hrbtenica ( zgornji del hrbet), posvečanje manj časa vajam za ogrevanje glutealnih mišic in nog. Nasprotno, če boste tekli ali delali sprinterske intervale, lahko bolje raztegnete boke in gležnje ter se ogrejete glutealne mišice s kolčnimi in kolenskimi sklepi.
Pred treningom lahko naredite veliko vaj. Članek ponuja ogrevalni kompleks, ki ga lahko uporabljate 5 minut. Ta program je primeren za ogrevanje pred večino vadb za moč. Vsaka mišica ne bo ostala brez pozornosti.
Kompleks za ogrevanje mišic pred treningom
Kako narediti ogrevalne vaje pred treningom?
8 zasukov bokov navznoter, 8 zasukov bokov navzven
rotacija bokov - odličen način raztegnite kolčne sklepe in stegenske mišice. Če so boki v stalni napetosti. Zelo pomembno je, da jih pripravite na vaje za spodnji del telesa. Hladne in napete stegenske mišice lahko preprečijo pravilno delovanje drugih mišic, na primer zadnjice.
- Stojte s stopali skupaj.
- Dvignite eno koleno do 90 stopinj. Začrtajte stegno in naredite velik krog s kolenom. Naredite gibanje čim širše, ohranite ravnotežje.
- Nadaljujte s počasnim vrtenjem za osem ponovitev, nato obrnite smer za nadaljnjih osem ponovitev. Spremenite na drugo nogo.
8 vrtljajev naprej, 8 vrtljajev nazaj
- Vrtenje rok je odličen (in zelo enostaven) način za lajšanje napetosti v ramenih in ogrevanje sklepov.
- Stojte z nogami v širini ramen, z rokami ob telesu.
- Počasi obrnite roke naprej v krožnem gibanju. Med vrtenjem bi morali čutiti, kako se vaša ramena sprostijo.
- Nadaljuj Krožno kroženje za osem ponovitev. Nato spremenite amplitudo rok v nasprotno smer za osem ponovitev.
Skakalna vrv - 2 minuti
Skakalna vrv - 2 minuti
Skakalna vrv je ena najbolj hitre načine dvignite srčni utrip in ogrejte telo. Skočite dve minuti z zmernim tempom. Morali bi čutiti, da vam srce bije hitreje. Postanite ustvarjalni, če se dobro počutite z vrvjo. Bonus: skakanje po vrvi je odlična vadba za vaše roke in ramena!
- Vzemite skakalno vrv in skačite 2 minuti.
8 izhodov za nosilce
8 izhodov za nosilce
Trebušnjaki z desko so še posebej dobri za raztezanje stegenskih mišic in tudi za obračanje jedra. Z vadbo lahko razvijete prožnost, gibljivost in moč. Naredite to s hitrim tempom, da povečate srčni utrip.
- Začnite stati. Stopala v širini bokov, roke ob straneh.
- Upognite se kolčnih sklepih da z rokami dosežete tla in se plazite v položaj deske.
- Ustavite se za nekaj sekund v položaju, tako da so ramena v višini zapestij.
- Z rokami se vrnite na noge in vstanite. To je ena ponovitev.
- Naredite osem ponovitev.
12 globokih vzvratnih izpadnih korakov z dvigom kolen
Izpadni koraki delujejo na zadnjico, kvadriceps in stegenske mišice. Poleg tega izpadno gibanje zahteva dobro moč in stabilnost.
- Stojte s stopali v širini bokov.
- Z desno nogo naredite velik korak nazaj. Upognite obe koleni in se spustite tako, da se desno koleno rahlo dotika tal.
- Odrinite se z desno nogo, da vstanete, in iztegnite koleno pred seboj pod kotom 90 stopinj.
- Takoj stopite z desno nogo nazaj v naslednji izpad.
- Naredite 12 ponovitev na eni nogi, nato 12 ponovitev na drugi.
Počepi trenirajo zadnjico, sprednjo in zadnja površina boki. Če imate počepe z utežmi kot del svoje rutine, boste z nekaj ponovitvami za ogrevanje pomagali telesu, da se navadi na gibanje. Pred delom na napredku z velikimi utežmi.
- Stojte tako, da so noge v širini ramen, prsti na nogah rahlo vstran, roke na prsih.
- Upognite kolena in boke, da posnemate počepe. Spustite medenico do ravni kolen. Telo naj bo vzravnano.
- Potisnite skozi pete, da se vrnete v stoječi položaj. Naredite 15 ponovitev.
- Ko naredite 15 počepov, delajte kratke gibe v položaju počepa 10 sekund.
Vaja vam omogoča, da iste mišice razgibate na nekoliko drugačen način. S povečanjem tempa lahko pospešite srčni utrip. Ne pozabite držati hrbta naravnost (brez krivin ali ukrivljenosti) in dvigniti prsi naravnost.
