Prehrana za nabor mišične mase Brin. Izdelki za pridobivanje mišične mase

Velik in topel pozdrav vsem! Malo je ljudi, ki ne zahtevajo svoje postave. Nekateri se na vso moč trudijo odvreči prekomerno telesno težo in se znebite nekaj centimetrov volumna, drugi si prizadevajo za vse možne načine dodajte težo. Izvajanje drugega je veliko težje, pomembno je, da ne dobite telesna maščoba.

Za tiste, ki si prizadevajo za pridobivanje mišične mase, morate biti pozorni na prehrano, ki igra veliko vlogo. Toda želeti dobiti učinkovita rast količine, poleg režima obrokov in količine hrane ne pozabite na telesno aktivnost - trening, pa tudi na počitek - obdobje okrevanja. Ti trije dejavniki so skrivnost uspeha v tem težkem procesu, drugače vam ne bo uspelo.

Načela prehrane za pridobivanje mišične mase

Vadba fizične moči izzove pojav velikih obremenitev, ki jih doživljajo mišična vlakna, posledično se uničijo in dobijo mikrotravme. V obdobju spanja in počitka telo obnovi poškodovana tkiva, vendar z rezervo za prihodnost, jih nadgradi. Ta proces zahteva ogromno energije, ki pride s hrano. Zato je treba mišice, da bi povečali obseg, najprej poškodovati s treningom, nato pa jih oskrbeti s pravo količino energije in gradbenih materialov.

Načela diete za rast mišic so primerna tako za moške kot za ženske, razlika je le v porcijah. Da bi mišice začele rasti v volumnu, morate upoštevati osnovna pravila:

• Telo mora vnesti več kalorij, kot jih porabi.

Z drugimi besedami, svojo prehrano morate prilagoditi tako, da telo s hrano vnese več kalorij, kot jih lahko porabi. Tako lahko vsebnost kalorij v hrani športniku da moč, energijo. Iz hrane v telo vstopajo potrebni materiali (ogljikovi hidrati, maščobe, elementi v sledovih, vitamini), ki so neposredno odgovorni za izgradnjo mišic.

Za določitev dnevna potreba telo v kalorijah je vredno teže ta trenutek v kilogramih pomnožite s 30. Dobljeno število je približno enako zahtevanemu številu kalorij, če se teža ohrani nespremenjena. Če je cilj športnika povečati obseg telesa, potem bo porabljena več energije, moški naj k izračunani številki dodajo še 500 kalorij, dekle pa 250.

številka dodatnih kalorij odvisno od . Če je oseba vitka, potem lahko varno dodate 1000 kcal, vendar z gosto postavo ta količina ne sme preseči 500 kcal, sicer bo telo pri ponavljanju začelo kopičiti maščobo.

• Ne trenirajte lačni in ne ostanite lačni potem telesna aktivnost.

Dieta za povečanje mišična masa in stradanje sta nezdružljivi stvari. Z aktivnimi močnimi obremenitvami na prazen želodec je telo prisiljeno vzeti rezerve, kuriti beljakovine, da bi nadomestilo izgubo energije. Ta proces negativno vpliva na mišice, saj so beljakovine, kot veste, pomemben "gradbeni material".

Priporočljivo 60 minut pred začetkom vaje za moč jejte hrano, ki vsebuje hitre, lahko prebavljive ogljikove hidrate. Tako bo telo prejelo energijo, potrebno za trening. Po fizičnem naporu, po 40-60 minutah, morate zagotovo jesti, sicer ne bo sredstev za obnovo mišičnega tkiva in zato ne bo povečanja mase.

• Osnova prehrane so visokokalorična živila.

Približno 70% vseh izdelkov mora biti visoko kalorična hrana. Če tega načela ne upoštevamo, je prebavni sistem preobremenjen, zmanjšana je sposobnost telesa za absorpcijo hranil.

• Del hrane.

Pri dieti za mišice je optimalen režim prehranjevanja do 6-8 krat na dan. Hkrati je treba 70% celotne količine hrane zaužiti pred 16.00. Takšna prehrana bo pomagala vzdrževati pretok hranil skozi ves dan v krvni obtok, nasičiti mišice, pospešiti metabolizem in izboljšati absorpcijo hrane. V primeru običajnih treh obrokov na dan obstaja nevarnost maščobnih oblog.

• Način pitja.

Brez vnosa zadostne količine tekočine v telo je povečanje volumnov nemogoče. Skupna količina vode na dan mora biti vsaj 3-5 litrov. Napolni se mišična tkiva tekočino, poveča produktivnost in vzdržljivost ter s tem napredek.

• Zadnji prigrizek je pred spanjem.

Ta pristop je pomemben. Torej, potrebne koristne spojine prihajajo iz hrane, prejete med spanjem, telo se nenehno oskrbuje z viri.

Z upoštevanjem teh osnovnih načel bo pridobivanje mišične mase potekalo hitreje.

Kakšno hrano jesti za pridobivanje mišične mase

Dieta za mišice temelji na raznolikosti. Glavne sestavine jedilnika so visokokalorične jedi in beljakovinska živila. Vsaka oseba bo lahko izbrala individualno dieto.

zdrava prehrana za povečanje mase mora imeti naslednji odstotek:

• 50-60% - ogljikovi hidrati;
• 20-30% - beljakovine;
• 10-20% - maščobe.

Takšna razmerja bodo pripomogla k hitri rasti mišic in so optimalna za zdravje športnika. Ločeno je vredno razmisliti o hranilih in izdelkih, ki jih vsebujejo.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so potrebni za zagotavljanje energije za trening moči. Na 1 kg človeške teže mora biti 3,5-4 g hranila. Vse ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne. Prvi se zelo hitro absorbirajo, povzročijo skok inzulina in povzročijo prehod glukoze v maščobo. Sem spadajo sladkarije, marmelada, med, pecivo, čokolada, rozine. Kategorijo enostavnih ogljikovih hidratov je najbolje zaužiti po vadbi, kar bo pozitivno vplivalo na povečanje mase.

Pri kompleksnih ogljikovih hidratih več prehranskih vlaknin pomaga pri dolgotrajni absorpciji, kar telesu pomaga postopoma sproščati energijo.

Viri zdravih ogljikovih hidratov vključujejo:

• krompir;
• ajda, riž in druga žita;
• testenine in rezanci iz trde pšenice;
• banane in nekaj drugega sadja;
• polnozrnat kruh.

Ajdova kaša je zelo cenjena med tistimi, ki želijo pravilno pridobiti mišično maso. Vsebuje št veliko število esencialne maščobe, bogate z zdravimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, minerali in vitamini.

Veverice

Beljakovine so odgovorne za izgradnjo mišičnih vlaken, so glavni gradbeni material za njihovo povečanje. Da bi izpolnili svojo glavno funkcijo, je idealno zaužiti 1,6-3 g komponente na kilogram teže dnevno za moškega, 0,8-1,2 g za žensko.

Viri beljakovin vključujejo:

• skuta z nizko vsebnostjo maščobe;
• piščančje beljakovine;
• mleko in mlečni izdelki;
• ribje meso;
• govedina;
• oreški;
• belo piščančje meso.

Samo vnos beljakovinskih izdelkov v telo v pravi količini bo zagotovil povečano rast mišičnega tkiva. Če ni mogoče zaužiti potrebne količine beljakovin naravnega izvora, se lahko zatečete k športni prehrani za povečanje telesne mase.

Maščobe

Dieta za pridobivanje mišične mase nujno vključuje maščobe. S popolno izključitvijo maščob iz menija pride do motenj presnove maščob. To bo povzročilo prenehanje gorenja pod mišičnimi vlakni maščobne plasti.

Obstajata dve vrsti maščob: nasičene in nenasičene. Prva vključuje maščobe, maslo in margarino, ne predstavljajo več kot ¼ skupne količine maščobe na dan. Drugi, nenasičeni (ribe, rastlinske maščobe) predstavljajo preostanek prehrane. Hkrati poskusite jesti več rib. Omega-3, ki jih vsebuje, izboljšajo delovanje srca, normalizirajo metabolizem.

Dobre maščobe vključujejo:

• ribja maščoba,
• rastlinska olja (olivno, laneno, sončnično),
• oreščki in semena
• avokado.

Popolna odsotnost ali pomanjkanje maščobe v prehrani bo povzročilo zdravstvene težave.

Posebno pozornost je treba nameniti sadju in zelenjavi. V svoji sestavi vsebujejo veliko vitaminov in mineralov. Ne smemo pozabiti na prednosti zelenja in zelišč. Običajne priloge zamenjajte s tistimi, začinjenimi z oljčnim oljem. Vlakna, ki jih najdemo v velikih količinah, so koristna za telo, spodbujajo absorpcijo in prebavo živalskih beljakovin.

• pesa - betain, ki ga vsebuje, spodbuja nabor sil in povečanje mišic;
• jajca so eden glavnih virov beljakovin za športnike;
• govedina - vsebuje beljakovine, vitamine B in železo;
• mleko - kazein v sestavi se nanaša na "dolgotrajne" beljakovine;
• rjavi riž- takšno žito se počasi absorbira in s tem telesu zagotovi potrebno energijo med treningom;
• špinača - glutamin v svoji sestavi je potreben za povečanje mišic, vzdržljivost;
• pomaranče - bolje je jesti pred močnimi obremenitvami, spodbuja razvoj moči in mišičnih vlaken;
• jabolka – vsebujejo polifenole, ki pomagajo telesu pri okrevanju po vadbi, ga naredijo bolj vzdržljivega, spodbujajo izgradnjo mišic;
• skuta - bolje je jesti pred spanjem, se nanaša na dolge ogljikove hidrate;
• pecivo iz kaljenih zrn – ti pekovski izdelki so vir beljakovin;
• pšenični kalčki - služijo kot odličen prigrizek med fizičnimi napori, bogati z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, vitamini B, železom in kalijem.

Samo z upoštevanjem pravilnega odstotka hranilnih snovi lahko povečate pridobivanje mišične mase. Brez spoštovanja proporcev, kakršne koli psihične vaje ne bo mogel pripeljati do cenjenega cilja.

Vzorčni meni za pridobivanje mišične mase

Idealen načrt obrokov za izgradnjo mišic:

08.00 Zajtrk

• Banana - 1 kos.
• Ovsena kaša na vodi (mleko) - 100 g (suha)
• Jajca - 1 celo in 2 beljaka
• Polnozrnat kruh

11.30 Drugi zajtrk

• Banana - 1 kos.
• Oreščki - razni 40 g
• Jogurt - 350 g

14.00 Kosilo

• Puranje / piščančje prsi - 100-150 g
• Rjavi riž / ajda - 100 g
• Avokado / sezonska zelenjava - 150 g (polovica)
• Polnozrnat kruh - 1 rezina

17.00 Malica

• Banana - 1 kos.
• Rženi kruh - 3 rezine

20.00 Večerja

• Govedina / piščančje prsi / ribe - 150-200 g
• riž / krompir - 100 g
• Brokoli, druga zelenjava - 100 g

23.00 Pozna večerja

• Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 150-200 g.
• Kefir (1% maščobe) - 100-150 ml

Od približni načrt prehrano je treba zavrniti, prilagoditi prehrano posebej za vsakega. Glavna stvar je upoštevati norme hranilnih snovi, šteti vsebnost kalorij v jedi.

Kako trenirati za pridobivanje mišične mase

Za rast mišic je poleg diete pomembna telesna aktivnost. Pred vajami za moč je nujno potrebno opraviti ogrevanje. To bo ogrelo sklepe, vezi. Pri tem bo pomagal desetminutni tek na tekalni stezi v povprečnem tempu. Nato morate raztegniti določene dele telesa.

Za rast mišičnih vlaken so primerne naslednje vaje:

• izpadni udarci z utežmi;
• dviganje palice;
• mrtvi dvig;
• upogibanje nog v ležečem položaju;
• počepi;
• vlečna palica;
• sedeči pritisk z utežmi.

Za pravilno delovanje močnostnih obremenitev morate biti pod nadzorom osebni trener ali inštruktor fitnesa. Zaključek vadbe je tudi raztezanje. Odlična možnost lahko plava v bazenu.

Kaj jesti po vadbi

Morate razumeti, da je prehranjevanje po treningu zelo pomembno. pri pravilna kompilacija dieti, bo povrnil energijo, porabljeno v telovadnici, prav zaradi ogljikovih hidratov, ki bodo prišli s hrano. Rast mišic se bo nadaljevala.

Prvih 10-15 minut je priporočljivo, da ne jeste ničesar, dajte telesu počitek, da se ohladi. Po 15 minutah intenzivnega treninga moči bi morali jesti enostavni ogljikovi hidrati. Lahko so sladke ploščice, sveže iztisnjen sok ali sadje, nekaj naravne čokolade, žitarice (ajda ali riž). Lahko popijete porcijo beljakovin. Po eni uri po pouku lahko začnete poln obrok. Vsebovati mora kompleksne ogljikove hidrate in živalske beljakovine. Tukaj lahko jeste ajdo, testenine, riž, ovsene kosmiče z mlečnimi izdelki, jajci, ribe ali meso.

Pomembno je, da po telovadnici pijete veliko čiste vode.

Tako uravnotežena in polnovredna prehrana, redna močnostne obremenitve in počitek bo pospešil nabor mišične mase. Pomembno je, da ne zanemarite nobene komponente.

Vsak človek sanja o lepem in napihnjenem telesu. Vsakega pritegnejo izbokline mišic, ki štrlijo izpod majice. Imeti lepo telo, ljudje začnejo hoditi na dieto ali telovaditi. Toda stradanje in dvig "železa" ne bosta pripeljala do ničesar. Prehrana za nabor mišične mase je enako pomembna kot na primer vaje z mreno. Včasih športniki temu trenutku ne pripisujejo velikega pomena, potem pa so razočarani nad svojimi rezultati. Samo z izbiro pravega jedilnika za pridobivanje mišične mase lahko dosežete uspeh v bodybuildingu.

50% uspeha - pravilna prehrana

Jedilnik za izgradnjo mišične mase je vredno izbrati le, če je načrt črpanje. Če gre človek v telovadnico samo zato, da ostane v dobri formi in čuti mišični tonus, ne potrebuje posebne hrane. Glavni ključ do aktivnega pridobivanja mišične mase je upoštevanje posebne prehrane.

Zakaj ne moreš živeti brez hrane

Odgovora vam ni treba iskati dolgo: ko so mišice obremenjene, se porabi ogromno energije. Enako količino je torej treba dovajati telesu za njegovo obnovo Sledi vprašanje: "Če slabo jeste, kje je ta energija?". Nikjer! Prehrana za pridobivanje mišične mase (meni) je namenjena predvsem obnavljanju energije, porabljene med treningom, in zagotavljanju telesu novih "opek" - beljakovin.

Beljakovine so gradniki našega telesa.

Človek ne more normalno rasti in se razvijati brez zadostne količine beljakovin. Te snovi vstopajo v mišice, organe in marsikaj drugega v telesu. Tudi vsi encimi, ki uravnavajo delovanje telesa, so sestavljeni iz beljakovin. Zato je tako pomembno, da zaužijemo dovolj beljakovinske hrane. Njegova uporaba daje Gradbeni materiali mišice, ki so tako pomembne pri pridobivanju mase.

Še ena točka: da bi nekaj zgradili, morate porabiti nekaj energije. Zato ne smete zanemariti živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Te snovi so hiter vir energije, ki je potrebna za nastanek mišic. Kot rezultat se izkaže, da beljakovine služijo kot "opeke" za gradnjo lepih in reliefnih izboklin, ogljikovi hidrati pa jih zbirajo skupaj.

Skrivnost pravilne in hitre rasti mišic

Skrivnost menija je preprosta: pojesti morate več kilokalorij, kot jih uspete porabiti. Samo tako in ne drugače je mogoče, češ s preprostimi besedami, načrpati. Prehrani je treba posvetiti veliko pozornosti. Torej bodo s prehranskimi napakami vse odvečne kalorije takoj šle v maščobo in ne tja, kamor morajo iti športniki. Če jeste vse po vrsti, bo prišlo ven, kot je opisano zgoraj. Pravilna prehrana za mišično maso ne sme vsebovati velike količine maščobe.

Športna prehrana je najboljša za izgradnjo mišic. Mnenja pravijo, da je njegov glavni plus odsotnost škodljivih maščob in sladkorjev, kar je dober začetek v procesu pridobivanja mišične mase.

Dnevna rutina je ključ do uspeha

Prehrana za pridobivanje mišic (glej spodnji meni) zahteva dnevno rutino, da se telo navadi jesti ob določenih urah. Spodaj je najbolj uravnotežen načrt obrokov za začetnike bodybuilderje.

08:00 - Vstajanje. Lahko gimnastične vaje ali pojdite na jutranji tek. Ta postopek bo pomagal telesu in mišicam, da se prebudijo in jih tonizirajo.

08:30 - Zajtrk. Prvi obrok v dnevu je zelo pomemben. Nikakor ga ne smemo zanemariti. Bodoči bodybuilder zagotovo potrebuje obilen zajtrk.

11:00 - Kosilo. Prigrizki so prav tako pomembni kot glavni obroki. V tej fazi človek shrani energijo za cel dan, ki se nato hitro porabi.

14:00 - Kosilo. Je tudi pomembna točka v načrtu prehrane. Največ je po večerji pomembne elemente za izgradnjo mišične mase.

16:00 - Malica pred treningom. Ta obrok ne sme biti gost, saj vadba na težkem želodcu ni zelo koristna.

18:30 - Lahek prigrizek.

19:00 - Večerja. Za večerjo ne jejte veliko težke hrane.

21:00 - prigrizek pred spanjem.

Tako enostavna dieta vam bo omogočila, da v kratkem času pridobite mišično maso.

Kolikokrat na dan bi morali jesti

Začnimo z dejstvom, da pravi športnik ne bo ustrezal običajnim trem obrokom na dan običajnih ljudi. Med zajtrkom, kosilom in večerjo mine preveč časa. Za velik kup mišic boste potrebovali redno dopolnjevanje. Zato je prigrizek tako pomemben. Bolje je jesti malo, vendar pogosteje.

Ko športnik občuti lakoto, je to prvi znak energetske lakote, ki ne bo pripeljala do dobrega. Ko raven energije pade, se sprošča hormon kortizol. Njegov namen je pretvoriti akumulirane rezerve v energijo. In najprej pride v mišice. To pomeni, da med lakoto zaradi delovanja hormona izgoreva mišična masa. Vse, kar je bilo dano s takšnim delom v telovadnice, bo izginil. Zato je tako pomembno, da se športnik, ki pridobiva mišično maso, spomni urnika obrokov in vloge prehrane za nadaljnje črpanje telesa.

Zajtrk pravega bodybuilderja

Zajtrk je morda najpomembnejši od vseh obrokov. V tej fazi telo potrebuje svežo moč za nadaljnji delovni dan. Prvi obrok pitchinga mora vsebovati tudi beljakovine. Za učinkovit nabor mišične mase bo telo potrebovalo več kompleksnih ogljikovih hidratov (razmerje približno 30% do 70%).

V idealnem primeru bi moral zajtrk izgledati nekako takole:

1. Ko vstanete, takoj pojejte hitre ogljikove hidrate. Najboljša in najbolj zdrava možnost bi bil kozarec svežega soka. Ali ne? Tudi skodelica čaja ter kruh in maslo bodo zadostovali.

2. Če preveč len storiti jutranje vaje, nato pa se lahko lotite priprave glavnega zajtrka. Na drugi stopnji se vzamejo beljakovine - ocvrta jajca s kruhom.

3. Ni veliko ostalo - vzemite kompleksne ogljikove hidrate. Bolje je malo pojesti, saj bo pred vami prigrizek.

hitri ogljikovi hidrati

V zajtrku morajo biti prisotni hitri ogljikovi hidrati. Te snovi se hitro absorbirajo v kri (proces se začne v ustih) in močno povečajo raven sladkorja. Takšna hrana bo pripomogla k hitremu odmiku od spanja in prebudila telo. Hitre ogljikove hidrate najdemo v pekovskih izdelkih, čokoladi, sladoledu, soku, sadju, marmeladi in medu.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati morajo biti prisotni v zajtrku bodybuilderja za dolgoročno vzdrževanje enake ravni sladkorja v krvi. Da ne boste več ur lačni, morate za zajtrk jesti kašo. Ovsena kaša je najbolj primerna, kar je zelo koristno za želodec in črevesje.

Veverice

Beljakovine

Koliko govoric je bilo: "Beljakovine so zdravilo za bodybuilderje, mišice rastejo skokovito." Vsi ti naslovi so postali samo dober reklamni trik. Toda kaj je beljakovina? To so samo beljakovine. Beljakovine so vključene le v kompleks za izgradnjo mišične mase, ki vključuje naporne vadbe, zdrav spanec in hrano. Proteini za maso so neuporabni brez zgornjih dejavnikov.

Kako jemati beljakovine

Te beljakovine je treba jemati tudi v skladu z metodo. Če naenkrat zaužijete dnevni odmerek beljakovin, potem iz tega ne bo nič dobrega. Jemati ga je treba ves dan v zmernih količinah. Beljakovine so vključene v športno prehrano. Mnenja svetujejo, da vzamete do 2 grama te snovi na 1 kg teže.

Zjutraj, da se hitro znebite hormona, ki uničuje mišice, morate vzeti odmerek hitrega sirotkine beljakovine, ki bo telesu dostavil pravo količino beljakovin.

Če vam delo ali študij ne dovoljujeta, da bi jedli 5-6 krat na dan, bo jemanje istih hitrih beljakovin obvezno za pridobivanje mišične mase.

Ne pozabite na jemanje pred in po treningu, saj ravno v tem času telo potrebuje dodatno moč.

Kompleksni vnos beljakovin različne ravni asimilacija bo nenehno vzdrževala vsebnost vseh potrebnih snovi v krvi, kar bo zagotovo vodilo do nabora mišične mase.

Nekaj ​​besed o vodi

Ko ljudje govorijo o treningu in športni prehrani, pogosto pomislijo na beljakovine, meso itd. Pravzaprav noben organizem ne more normalno delovati brez vode. Sprejem beljakovin, ogljikovih hidratov ne bo napolnil mišic, če ni dovolj vode. Latentna dehidracija je eden glavnih razlogov za dolgo rast mišic. Bodybuilder mora zaužiti približno 3,5 litra vode na dan, saj se med treningom izgubi velika količina tekočine, ki včasih ne zadošča za normalno delovanje telesa.

Kako ugotoviti, ali je v telesu skrita dehidracija

Metoda je zelo preprosta: popiti morate tri skodelice vode zapored, če po taki količini vode oseba ne gre na stranišče uro in pol, potem je to jasen znak latentne dehidracije.

Prehrana za pridobivanje mišične mase (meni naj temelji na zgornjih priporočilih) je zelo pomembna. Samo s pravilno prehrano bo bodybuilder lahko dosegel uspeh v svojem poslu.

Torej ste prišli do spoznanja, da niste povsem zadovoljni s svojim telesom – tukaj se morate pobrati, ta mišična skupina zaostaja oz. videz pušča veliko želenega in lepo bi bilo povečati "meso".

Čestitamo - to je že dober začetek! Cilj je postavljen, izhod pa je nabor mišične mase.

Ampak tukaj je problem - ni veliko denarja. In želim si veliko ... Vendar ne smete takoj izgubiti srca in se obsoditi na to, da boste za vse večne čase mozolji. Vedno bo na voljo zamenljiva alternativa, o kateri bomo razpravljali v tem prehranskem programu.

Glavne komponente povečanja mase:

• Prehrana za presežek kalorij (to pomeni, da je treba čez dan prejeti več kalorij, kot jih porabiti). Prednost je treba dati kompleksnim ogljikovim hidratom (ajda je glavna!), Mesu (govedina, prsi) in ribam, mlečnim izdelkom (skuta!), Bananam in zelenjavi.
• Kompetentno sestavljeno proces usposabljanja. Število ponovitev naj bo 8-12 (preberi več). Ne pozabite tudi na periodizacijo obremenitev (ne morete delati ves čas samo za povečanje teže!). Če želite to narediti, lahko opravite nekaj osebnih treningov (še posebej pomembno je, če ste novi v telovadnici in še niste povsem obvladali tehnike vadbe - to bo zmanjšalo tveganje za poškodbe, namesto želenega rezultata).
• Pozornost je treba nameniti prehrani pred in po treningu (jesti je treba takoj po treningu)
• Obroki za noč - najboljša možnost bo uporaba skute, saj vsebuje 50% kazeinskih beljakovin, kar bo zagotovilo prehrano mišic za daljši čas (to je za čas, ko boste obnovili svojo moč)
• Obnovitev in način.
• Vodna bilanca. Zadosten vnos vode v telo bo pozitivno vplival na pridobivanje mišične mase.

Če ste tudi ektomorf, se morate spomniti, da:

• Mišično maso lahko pridobivamo počasi, zato bodite potrpežljivi. In hrano. Veliko hrane.
• Morate jesti pogosto, ne smete dovoliti občutka lakote.
• Posebna shema treninga (čas treninga ne sme presegati 60 minut, število ponovitev je 6-8)
• Moral bi kategorično zavrniti kardio obremenitve (Ne želite "izsušiti" potrebnih kalorij?)
• In bolje je, da ne boste nervozni, da se čim bolj izogibate stresnim situacijam. V nasprotnem primeru bo prišlo do povečane proizvodnje stresnega hormona - kortizola, in vsi napori bodo, grobo rečeno, v vodo.

Zdaj pa pojdimo k posebnostim prehrane. Kateri izdelki bodo torej sestavljali »osnovni« nabor v krizi?

• Ajda, biserni ječmen, riž, ovsena kaša, testenine
• Piščančje prsi, stegna
• Skuta, mleko, kefir, ruski sir
• banane
• Brokoli, stročji fižol (kot vir vlaknin)

Kot lahko vidite, so vsi izdelki na voljo in poceni. Možnosti prehrane bodo obravnavane spodaj.

Glede športna prehrana, velja omeniti, da to sploh ni potrebno. Isti protein ali gainer se uporablja kot prehransko dopolnilo (!) Glavni prehrani v primeru pomanjkanja hranilnih snovi ali kalorij. Zato ni vedno treba porabiti za športno prehrano.

Ves anabolizem in visokokakovosten komplet!

Nemogoče je pridobiti močno in napihnjeno telo brez dostojne mišične mase, za nabor katere potrebujete pravilno in kompetentno sestavljeno prehrano. Pomembni so tudi treningi za izgradnjo mišic, vendar so neuporabni, če ni »materiala« za delo.

Tisti, ki želijo imeti dobro mišično maso, morajo vedno začeti s sestavljanjem skrbno umerjenega jedilnika, ki mora v celoti sovpadati z nalogami in cilji. To je mogoče storiti z jasnim razumevanjem osnov oblikovanja prehrane za povečanje mase in kakšne izdelke je treba vključiti v takšno prehrano.

Temelji na štirih glavnih načelih. Dajo jasno predstavo o tem, kakšen mora biti jedilnik športnika, ki želi pridobiti mišično maso.

Pogostost obrokov

Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj z izdelki oseba prejme energijo in snovi, zahvaljujoč katerim se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva prejmejo material za razvoj in rast.

Do nabora mišične mase pride šele, ko so v telesu prisotna tri najpomembnejša hranila - beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Če ne pridejo s hrano ob določenem času, mišice preprosto prenehajo rasti, kar je seveda resen problem za športnika.

Za navadnega človeka, ki si ne prizadeva postati večji, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Ta rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolgi premori med obroki povzročajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori največ 3 ure, to je, da se drži pet ali šest obrokov na dan.

Ta način omogoča telesu, da ne le lažje prebavi hrano, ampak tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delo pri izgradnji mišičnega tkiva.

Kalorična vsebnost hrane

Temeljno načelo izgradnje dobre mišične mase je, da morate vedno jasno vedeti, koliko kalorij porabite na dan. V nasprotnem primeru ne bo nikoli mogoče doseči načrtovanega cilja.

Mišice rastejo le, ko telo prejme kalorije. Ne gredo vsi v gradnjo tkanin. Ta proces traja le določen del. Zato mora energijska vrednost vhodne hrane vedno presegati število porabljenih kalorij.

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Skrbno umerjeno razmerje hranilnih snovi vam omogoča natančno sestavo prehrane za povečanje mase:

• Veverice. Njihovo število se giblje od 30 do 35%.
• Maščobe. Predstavljati naj bi 10-20% prehrane, pri čemer je treba dati prednost oreh, morske ribe, ribje olje, maščobne večkrat nenasičene kisline.
• Ogljikovi hidrati. Predstavljajo glavnino jedilnika, in sicer od 50 do 60 %.

Prisotnost "okna" 5-10% pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.

Voda in njena količina

Pridobivanje dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki niso pozorni na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkljivost je polna pomanjkanja napredka pri nalogi, ki je dodeljena športniku. Optimalno dnevna stopnja za tiste, ki gradijo mišice, velja od dva do štiri litre. Točna količina se določi glede na težo športnika.

Med jedjo ne smete piti. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in absorpcije hranil, ne prebavni sistem delati stoodstotno. Vodo je najbolje piti med obroki.

Pred začetkom treninga

Bolje je, da ne jeste pred poukom, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost je treba dati izdelkom, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Omogočajo vam velik zagon energije za učinkovito in učinkovito vadbo.

S sadjem lahko jeste del testenin, žitaric, pa tudi zelenjave. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo prinesla nobene škode. Popijete ga lahko približno pol ure pred vadbo.

Po končanem usposabljanju

Ne smete zanemariti prehranjevanja po pouku. Ta čas je najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase, vendar v največji količini.

Takoj po pouku je dovoljeno zaužiti del gainerja ali pojesti dve banani. Poln obrok naj bo v 40 minutah in mora biti sestavljen predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

Katera živila naj bodo vključena v jedilnik za rast mišic?

Prehrana mora biti sestavljena ne samo iz tega, da jo telo dobro absorbira, ampak tudi koristne izdelke ki vsebuje esencialna hranila. Z ogljikovimi hidrati so bogata žita, kot so zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir. Veliko maščobe vsebuje skuša, sled, tuna, losos.

Obstaja jasna gradacija izdelkov glede na visoko vsebnost določenega hranila:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

• kruh (črni);
• kosmiči;
• rezanci;
• muesli;
• žita (ovsena kaša, riž, ajda, pšenica, proso, koruza);
• testenine;
• lešnik;
• orehi;
• gobe;
• arašidi;
• krompir;
• marelična semena.

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine

• grah;
• jajca;
• orehi;
• fižol;
• kuhane ribe;
• maščobna skuta;
• jogurt;
• perutninsko meso;
• Ocvrte ribe;
• kefir;
• mleko;
• kaviar;
• zdrob;
• ovčetina;
• klobase;
• kuhana klobasa;
• fižol;
• goveje meso.

Živila z visoko vsebnostjo maščob

• sardine;
• sardoni;
• losos;
• rdeče meso;
• stopljeno maslo;
• maslo;
• kisla smetana;
• čips;
• krema;
• salo;
• orehi;
• krekerji;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• klobasa;
• pekovski izdelki;

Na podlagi teh podatkov sestavljanje diete ni težko. Glavna stvar je ohraniti razmerje hranilnih snovi.

Gradnja mišične mase: glavne faze

Da bi mišice povečale maso, je treba razumeti, da ta proces poteka v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo dolgo prišel:

1. Ko začnete trenirati, morate takoj vzeti vitamine, aminokisline, elemente v sledovih.
2. Poleg tega v svojo običajno prehrano uvajajo različne specializirane prehranske dodatke in glavne jedi dopolnjujejo z beljakovinami.
3. Nato začnite piti gainerje. To je treba storiti postopoma. Najprej uporabite mešanico z majhno koncentracijo beljakovin in jo nato povečajte.
4. Po treh mesecih se gainerji nadomestijo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
5. Ko dosežete, da se je mišična masa znatno povečala, morate začeti uporabljati kurilce maščob. Sprejeti so v nekaj tednih.

Nasveti izkušenih bodybuilderjev za izgradnjo mišic

Izkušeni bodybuilderji imajo bogate izkušnje pri izgradnji mišic. Če analiziramo, kakšna priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju zastavljenega cilja, da športnik pridobi dobro mišično maso, naslednji:

1. Dober tek. Jesti morate veliko, vendar ne vsega. Pravilno in dobro zasnovana strategija za povečanje mišic je, da morate jesti veliko več, kot lahko športnik porabi čez dan, vključno z upoštevanjem dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalno presnovo.
2. Najboljše vaje. Za trening je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se izkazali pri pozitivna stran in prinesi pravi rezultat - mrtvi dvig, počepi, stiskalnica s klopi in zgibi s palico v roki.
3. Napredek. Ni priporočljivo dolgo ostati pri isti teži, če jo je treba povečati. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko in trdo trenirati, pravilno jesti.
4. Bodite previdni pri dvigovanju uteži. Da se ne poškodujete in ne poškodujete telesa, morate vzeti le tisto težo, ki je resnično možna. V nasprotnem primeru lahko propadete več mesecev.
5. Popoln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja upočasni proces pridobivanja mase. Telesu je treba vedno zagotoviti dober počitek, še posebej koristen je spanec.
6. Ne hladite, ampak delajte na treningu. Ne bi si smeli dati miru. IN telovadnica zahteva veliko in trdo delo. Odmori med posameznimi pristopi nikoli ne smejo biti daljši od treh minut. To je povsem dovolj za nabiranje moči za naslednji niz. Če nadaljujete z usposabljanjem, morate biti pripravljeni na plodno in produktivno lekcijo.

Povzemanje

Torej, če želite zgraditi mišično maso, se morate spomniti naslednjih pomembnih točk:

• usposabljanje le delno določa uspeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• v prizadevanju za cilj ne smete zanemariti lastnega zdravja;
• okrevanje in počitek sta sestavni del procesa izgradnje mišic;
• nikoli ne bodi len pri treningu.

Če upoštevate te točke, je rezultat zagotovljen.

Vsebina:

Kakšne diete upoštevati in kako izbrati živila pri pridobivanju mišične mase.

Rast mišic izboljša videz osebe, zato je prehrana za pridobivanje mišične mase vse bolj priljubljena. Ženske, ki gradijo mišice, ostanejo vitke, vendar pridobijo tonus in elastičnost. Moški postajajo močnejši, večji in bolj atletski.

Mišične celice (miociti) so aktivno vključene v metabolizem, izboljšajo nadzor insulina, pomagajo pri porabi več kalorij. Masovni trening v kombinaciji z pravilna prehranaščiti pred sarkopenijo – izgubo miocitov s starostjo. S sedečim življenjskim slogom se mišična vlakna razgradijo in jih nadomesti maščoba.

Kako se mišice odzivajo na kalorije? Koliko jih potrebujete?

Z zmanjšanjem kalorij obstaja tveganje za izgubo mišične mase in upočasnitev metabolizma. Študija je pokazala, da diete brez treninga porabijo enako količino maščobe in mišic. Posledično se lahko delež telesne maščobe celo poveča.

Za pridobitev 0,5 kg mišične mase je potrebnih 2800 kalorij predvsem zaradi beljakovin, vendar ob upoštevanju telesne aktivnosti. Kontraktilne beljakovine in tekočina (sarkoplazma) v mišična vlakna razbiti in ponovno zgraditi vsakih 7-15 dni. Trening spreminja presnovo beljakovin, vpliva na vrsto in količino proizvedenih vlaknin. Toda res preobremenjene mišice lahko rastejo tudi med postom in črpajo energijo iz maščobnih zalog. Dobra prehrana za maso poveča odziv telesa na stres.

Načela prehrane za rast mišic

Tvorba novih mišičnih vlaken temelji na hrani z visoko vsebnostjo beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij. Vendar meni za komplet ne sme vsebovati klobas, hitre hrane in sladkarij.

Na primer, hollywoodski igralci v pripravi na vlogo gradijo prehrano na:

• piščanec
• avokado;
• špinača in paradižnik;
• za zajtrk - beljakovinski koktajl z mandljevo mleko in jagode.

Če želite pridobiti suho maso, morate razumeti, da telo med vadbo potrebuje ogljikove hidrate. Ko se zjutraj odpravite v telovadnico, pred in po vadbi zaužijte škrobna živila, zvečer pa zmanjšajte njihov vnos.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoka stopnja puste beljakovine pomagajo zaščititi krvne žile z antioksidanti, pospešijo hitrost delitve celic in zmanjšajo vnetja.

Glikogen je oblika shranjevanja ogljikovih hidratov v mišičnih vlaknih, količina tega rezerva energije vpliva na anabolizem. Tako je potrebno zaužiti več ogljikovih hidratov, kot jih porabimo med dnevno aktivnostjo in treningom.

Beljakovine morajo biti 30-40% prehrana:

• mišice so sestavljene iz beljakovin in vode;
• spodbuja okrevanje po težki vadbi;
• dnevna poraba je od 100 do 300 g s težo 50-100 kg;
• presežek vnosa beljakovin (od 3 g na kg telesne teže) ne pospeši pridobivanja teže;
• uživanje manj kot 1,5 g na kilogram telesne mase upočasni rast mišic.

Ogljikovi hidrati naj bodo 40-60% glede na vsebnost kalorij v prehrani:

• za rast morate med treningom povečati težo lupin, za energijo pa so potrebni ogljikovi hidrati;
• če jih primanjkuje, bo telo porabilo vhodne beljakovine ali mišice, kar bo onemogočilo pridobivanje mase;
• zmanjšanje njihovega števila v meniju povzroči letargijo, utrujenost in zmanjša zanimanje za trening.

Maščobe bi morale biti 10-20% prehrana:

• potrebni so za proizvodnjo hormonov;
• pri uporabi pustega mesa in mlečnih izdelkov je treba maščobe dodati z uporabo rastlinskih olj.

Začetno razmerje BJU v prehrani mora biti 40/20/40 (za ektomorfe je možna večja pristranskost do ogljikovih hidratov), ​​energijska vrednost pa bo v območju 2000-4000 kcal.

Vendar popolne formule ni, zato je treba uporabiti prilagoditev, ugotovljeno iz izkušenj:

• če nabora ni, povečamo vsebnost kalorij za 10% zaradi beljakovin in ogljikovih hidratov;
• pri pridobivanju maščobe morate zmanjšati delež ogljikovih hidratov na 30% in maščob na 10%;
• s pomanjkanjem energije lahko povečate količino ogljikovih hidratov do 60%, zmanjšate količino beljakovin in maščob.

Nenehno je treba prilagajati prehranjevalni program za pridobivanje mišične mase in izbrati "delovno" razmerje.

Izbira izdelkov

Živila za pridobivanje mišične mase ne vključujejo le beljakovin:

• Pusta govedina, piščančji file, teletina. Goveje meso vsebuje veliko konjugirane linolne kisline, ki pomaga pri izgorevanju maščob in izgradnji mišic.
• Pesa deluje kot vir betaina, ki izboljšuje delovanje jeter in regeneracijo sklepov, povečuje moč in vzdržljivost, povečuje raven dušikovega oksida.
• Ajda se nanaša na počasne ogljikove hidrate, poveča raven rastnega hormona, prispeva k nizu čiste mase.
• se nanaša na sadje, ki pomaga ohranjati kislinsko-bazično ravnovesje v telesu in zagotavlja rast mišic.
• Skuta bogat s kazeinom, ki neguje mišice med spanjem (če ga zaužijemo zvečer) in pomaga preprečiti hudo lakoto med kurjenjem maščob.
• jajca spodbujati moč mišic s pomočjo beljakovin in rumenjaka holesterol, v katerem v nasprotju s splošnim prepričanjem ni povezan z aterosklerozo.
• Mleko združuje sirotko in kazein, bogat z glutaminom. Polnomastno mleko (ne kupljeno) zagotavlja 70 % več koristnih omega-3 kislin.
• proseni zdrob vsebuje do 12 g beljakovin na 100 g, poveča pa tudi raven inzulinu podobnega rastnega faktorja (igf-1), ki je pomemben za izgradnjo moči, ščiti pred toksini. ječmenova kaša ima antibakterijske lastnosti, izboljša metabolizem. Obe žiti za razliko od ovsa ne vsebujeta glutena.
• Špinača je vir glutamina za rast mišic.
• jabolka in češnje s pomočjo polifenolov zmanjšati mišična utrujenost in krepatura.
• domači jogurt brez sladkorja vsebuje do 10 g beljakovin na 100 g in manj ogljikovih hidratov, idealno za malico.
• stročnice(fižol, čičerika in leča) vsebujejo rastlinske beljakovine, ki nadomeščajo aminokisline.
• kaljena pšenica vključuje cink, železo, selen, kalij in vitamine B, vlaknine, arginin in glutamin.

Prehrana pri pridobivanju mišične mase

Obljuba rasti - obroki vsake 2-3 ure. Načrtovati morate do šest obrokov na dan, uravnoteženo po sestavi. Na primer:

• Prvo: 2 kuhani jajci + 6 beljakov, ovseni kosmiči (ajda) - 100 g kosmičev, žlica medu, banana.
• Drugič: kuhan piščančji file 150 g, 40 g nemastnega sira, kumare in paradižnik, polnozrnat kruh z arašidovim maslom ali pest oreščkov.
• Tretjič: testenine iz trde pšenice (100 g), parjeni kotleti (200 g), omaka na osnovi paradižnika, česna in zelišč.
• Četrtič: dušen piščančji file (150 g), leča ali fižol (200 g), zeljna solata s kumaro.
• Petič (po treningu): proteinski napitek, pol litra mleka, 1-2 banani.
• Šestič: pečena riba, solata iz stročjega fižola in rdeče pese s česnom in orehi.

Takšna prehrana za povečanje telesne mase za moške bo zagotovila kalorije v območju 3300 kcal zaradi 300 g beljakovin, 400 g ogljikovih hidratov in 60 g maščobe.

Ali je mogoče narediti množično zbiranje bolj dostopno?

• Beljakovinska hrana je dražja od hrane z ogljikovimi hidrati. Najbolj dostopni izdelki za bodybuilding so piščanec, jajca in skuta. Na dan boste potrebovali približno 500 g piščančjih prsi, 400 g domače skute z vsebnostjo maščobe manj kot 5%, 10 jajc, 50 g nemastnega sira.
• Zelje ostaja najcenejši vir vlaknin.
• Rdeča pesa je zdrav škrobnat ogljikov hidrat z nizkim surovim glikemičnim indeksom, organskimi kislinami in minerali.
• Ovsena kaša je eden najcenejših virov ogljikovih hidratov, lahko jo izmenjujemo z ajdo in rižem.
• Orehe lahko uporabljamo kot maščobo, laneno olje in surova semena.
• Banane in jabolka z dodatkom mleka bodo postale sestavine beljakovinskih napitkov.
• Pri izbiri jajc ne smete varčevati z beljakovinskimi praški - stalo bo nič manj kot sveža jajca, njihove koristi pa so veliko večje.

V proračunsko hrano za pridobivanje mišične mase je vredno vključiti kompleksno beljakovino, da bi dobili manjkajočo normo beljakovin.