Tisti, ki se želijo posloviti od odvečnih kilogramov, se morajo naučiti pravilno organizirati svojo prehrano ob upoštevanju vsebnosti kalorij. Kako izračunati KBZhU za hujšanje, da bi obvladovali maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate v dnevni prehrani? Kakšna oznaka je to, kakšne formule obstajajo za določanje velikosti teh parametrov - to so vprašanja, na katera je zaželeno imeti odgovor, da bi imeli zdravo telo.
Kaj je KBZHU
Čeprav je koncept KBJU znan že od 19. stoletja, postaja še posebej priljubljen zdaj, ko se želja po lepa postava se pojavi pri velikem številu ljudi. Ženske in moški si prizadevajo za hujšanje, vendar ne vedno diete, psihične vaje vodi do želenih rezultatov. Razlog je v pomanjkanju gostinske ponudbe, kjer se ne upošteva le vsebnost kalorij v hrani, temveč se upošteva razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Obstajajo standardi, ki se upoštevajo pri pripravi shujševalne diete. K vprašanju lahko pristopite individualno in izračunate parametre za določeno osebo. Za udobje je sprejeta oznaka KBZhU, ki ima dekodiranje:
- K - kalorije - energija, pridobljena iz izdelkov, se porabi za izvajanje telesnih funkcij;
- B - beljakovine - materiali za gradnjo celic, sistemov in organov;
- G - maščobe - snovi, ki usklajujejo presnovne procese, ustvarjajo zaloge energije;
- U - ogljikovi hidrati - podpirajo življenje, pomagajo duševni, telesni dejavnosti.
Optimalna vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v hrani
S pomočjo formul KBJU lahko izračunate vsebnost kalorij za hujšanje, določite optimalne vrednosti hranil - maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov. Obstajajo osnovni parametri, ki jih nutricionisti sprejmejo za vzdrževanje optimalne telesne teže. Indikatorji so določeni v gramih na kilogram mase:
| Optimalno | Pri hujšanju |
||
| Ogljikovi hidrati | |||
Hujšanje z omejevanjem kalorij je pogosto težko. Nutricionisti svetujejo, da najprej prilagodite razmerje med glavnimi snovmi. Optimalna vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v hrani je v razmerju 1: 1: 4. Ta norma omogoča povečanje do 25%, zato obstajajo odstotki dnevnih vrednosti odmerka:
- beljakovine - 31-35;
- maščobe - 16-20;
- ogljikovi hidrati - 46-49.
Dnevni vnos kalorij za ženske
Kako določiti KBJU, narediti izračun kalorij za hujšanje ženske? Treba je graditi na izhodišču. Vrednosti so odvisne od življenjskega sloga, telesne dejavnosti, starosti. Na primer, pri nosečnicah je potreba 3000 kilokalorij. Sprejeta norma kcal na dan za ženske, dekleta:
Dnevni vnos kalorij za moške
Posebnost moških je, da porabijo in porabijo več energije. Preden izračunate KBZhU s hujšanjem, morate ugotoviti osnovno vsebnost kalorij. Nutricionisti so sprejeli varno vrednost za zdravje - 1500 kcal. Dnevni vnos kalorij za moškega je odvisen od njegove aktivnosti in starosti. Število kcal na dan je tabelirano in je:
| Starost, leta | Življenjski slog | Standard, kcal |
| pasivno | ||
| mobilni | ||
| pasivno | ||
| mobilni | ||
| pasivno | ||
| mobilni |
Razmerje BJU za hujšanje
Človeško telo je zasnovano tako, da je ob pojavu pomanjkanja možna izguba teže - število kilokalorij, porabljenih med intenzivno aktivnostjo, bo prevladalo nad tistimi, ki jih dobimo s hrano. To ni edina zahteva. Pomembno je upoštevati razmerje BJU za hujšanje. Številke naj bodo: 50 - 30 - 20%. Iz tega izhaja, da je treba pri organizaciji prehrane povečati delež beljakovin, zmanjšati ogljikove hidrate z maščobami.
Kako to implementirati v življenje? Treba je narediti prehrano ob upoštevanju zahtev za BJU, spremeniti prehranjevalne navade. Pomembno je upoštevati:
- Ogljikovi hidrati so hitri, prispevajo k povečanju maščobe, povečanju telesne mase. Sem spadajo sladkarije, izdelki iz moke. Počasno, daje telesu energijo, aktivira delo možganov - testenine iz trdih zrn, žitarice, zelenjava. Uporaben za hujšanje polnozrnat kruh, zelenjava, pomaranče.
- Beljakovine lahko dobite s hrano nemastna skuta, piščanec, mleko, govedina, ribe.
Med parametri KBJU je treba posebno pozornost nameniti maščobam. So snovi, ki so pomembne za delovanje telesa, še posebej za ženske. Napačno je domnevati, da bo zmanjšanje količine maščobe povzročilo izgubo teže - obstaja velika verjetnost hormonskega neravnovesja. Vredno je vedeti - uporaba nenasičenih maščob je koristna, v jedilnik je treba vključiti:
- pusto meso;
- rastlinsko olje;
- oreški;
- ribje olje;
- mastne ribe.
Kako izračunati dnevni vnos kalorij
Za slovo od odvečnih kilogramov je pomembno vedeti, kako izračunati KBJU za hujšanje. Prvi parameter je število kalorij. Nalogo lahko opravite s posebnimi programi, ki lahko tako kot kalkulatorji samodejno izračunajo vrednosti. Vedeti to pomemben parameter KBZHU, morate vnesti podatke:
- višina;
- starost;
- stopnja aktivnosti.
Obstajajo tudi drugi načini za izračun dnevnega vnosa kalorij brez avtomatskega števca - z posebne formule. Iz njih se določi kalorija - stopnja porabe za glavni metabolizem. Vključuje stroške energije, potrebne za zagotavljanje vitalne aktivnosti telesa - spanje, dihanje, prebavo hrane, delovanje možganov. Obračunavanje stopnje aktivnosti se izvaja s korekcijskimi faktorji:
- pomanjkanje delovne obremenitve, pisarniško delo - 1,2;
- trening trikrat na teden - 1,3;
- dnevno trening obremenitvešportnik -1,7.
formula za izračun kalorij na dan
Kako izračunati KBJU za hujšanje? Pri določanju kalorij na dan se uporablja ena od priljubljenih metod - formula za izračun kalorij Muffin - Jeor. Rezultati izračunov se prilagodijo s korekcijskimi faktorji, po potrebi se izgorevanje maščob, izguba teže zmanjša za 25%. Obstajajo razlike v izračunih glede na spol:
- ženske - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- moški - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - kalorije, kcal;
- M – telesna teža, kg;
- B – starost, leta;
- P - človeška višina, cm.
- beljakovine - B = Kx30%: 4;
- maščoba - F \u003d Kx20%: 9;
- ogljikovi hidrati - Y \u003d Kx40%: 4.
Kako izračunati BJU za hujšanje
Če poznate normativne vrednosti KBJU, lahko enostavno določite vrednosti, potrebne za izgubo odvečnih kilogramov. Kako izračunati BJU za hujšanje? Obstajajo različne tehnike. Lahko je program ali zelo preprosta formula za izračun BJU za hujšanje. Temelji na masi osebe, ki se pomnoži s količino snovi, ki je potrebna za vsak dan. Pri izračunu ogljikovih hidratov na kg teže je uveden indikator - 5 gramov. Če veste, kako šteti BJU za hujšanje, je vredno razmisliti o podobnih parametrih za:
- beljakovine - 1,2-1,49 g;
- maščoba - 1 g.
BJU norma na dan
Če imate dnevni standard za KBZhU, lahko izračunate standarde za določeno osebo ob upoštevanju njegove starosti, spola in nalog, s katerimi se sooča. Lahko je vzdrževanje stalne teže, hujšanje, pridobivanje mase. Strokovnjaki s področja dietetike so sprejeli norme BJU na dan:
- v gramih je razmerje 1:1:4;
- kombinacija odstotkov - beljakovine - 30-39, maščobe -20-24, ogljikovi hidrati - 40-49.
Norma BJU za hujšanje
Kazalniki za učinkovito hujšanje so določeni ob upoštevanju standardnih vrednosti KBJU. Strokovnjaki so lahko izračunali, da je za hujšanje potrebno zmanjšanje števila kalorij, ogljikovih hidratov in maščob. Nezaželeno je zmanjšati količino beljakovin, zato končna stopnja BJU za izgubo teže v odstotkih izgleda takole:
- beljakovine - 40-44;
- maščobe - 15-19;
- ogljikovi hidrati - 30-40.
Video: kako izračunati KBJU
kalorij
Skupni vnos kalorij med nosečnostjo je sestavljen iz običajnega vnosa kalorij pred nosečnostjo in približno 340 kcal na dan v 2. trimesečju, s kasnejšim povečanjem na 452 kcal v 3. trimesečju. V 1. trimesečju ni bistvenih sprememb v porabi energije, saj je povečanje telesne mase minimalno, zato ni priporočljivo povečevati vsebnosti kalorij v prehrani v 1. trimesečju.
Bazalni metabolizem se poveča s povečanjem metabolizma maternice in ploda, pa tudi s povečanjem delovne obremenitve srca in pljuč. Stroški energije za rast ploda (približno 56 kcal / kg teže ploda / dan) so približno polovica povečanih stroškov telesa med nosečnostjo, ostalo gre za rast posteljice, maternice, povečane stroške energije drugih organov in tkiv. .
Original: Nosečnost in dojenje: fiziološke prilagoditve, prehranske zahteve in vloga prehranskih dopolnil. J Nutr. 2003
Veverice
Beljakovine so gradbeni material, pomemben sestavni del vseh telesnih celic, potreba po njem se povečuje z rastjo ploda, maternice, volumna krvi, posteljice, amnijske tekočine, mišično tkivo itd. Sledim Ameriške prehranske smernice(Priporočeni prehranski dodatek Medicinskega inštituta ZDA, U.S. IOM RDA) so norme vnosa beljakovin 1,1 g/kg telesne teže (za športnike do 2 g/kg telesne teže). Med nosečnostjo je priporočljivo povečati vnos beljakovin za 21-25 gramov. na dan v 2. in 3. trimesečju. Na splošno se norme v različnih virih razlikujejo, vendar je približni "koridor" jasen od 1,1 do 2 g / kg telesne teže.
Maščobe
Maščobe so hkrati gradbeni material in pomembna sestavina hormonskega sistema ter nujen element za absorpcijo v maščobi topnih vitaminov itd. Minimalni dnevni vnos maščob je 1 g/kg telesne teže. Za razvoj možganov pri plodu je potrebna ustrezna oskrba z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami (DHA). Vendar vam ni treba takoj teči za prehranskimi dopolnili, zaenkrat obstajajo zanesljivi dokazi o učinku aditivi za živila na rast in razvoj ploda ni bilo zaznati (spet ob upoštevanju prvotno dobro uravnotežene prehrane / prehrane). Bolje je, da svoji prehrani dodate več rib, morskih sadežev, oreščkov, olj - to so odlični viri naravnih maščob, iz katerih lahko zelo enostavno pridobite svoj dnevni vnos.
Ogljikovi hidrati
Glavni vir energije za plod je glukoza. Približen volumen prenosa glukoze od matere do ploda je približno 17-26 gramov. v enem dnevu. Količino ogljikovih hidratov v prehrani določite na podlagi skupne kalorične vsebnosti prehrane brez kalorij zaužitih beljakovin in maščob.
Primer izračuna vsebnosti kalorij v prehrani in porazdelitve BJU
*Vse številke so pogojne in seveda zahtevajo prilagoditev ob upoštevanju posameznih značilnosti in dejanske porabe energije osebe.
Kalorije pred nosečnostjo = bazalni metabolizem (približno 1.368 kcal) + aktivnost brez treninga (odvisno od aktivnosti posameznika) + aktivnost med treningom (odvisno od porabljenih kalorij med treningom) = 1.800 kcal na dan, vsaka vrednost bo individualna, referenčna točka je konstantna teža s stalno porabo enakega števila kalorij, to je stanje energijske bilance);
Vsebnost kalorij in BJU po trimesečjih nosečnosti:
* Beljakovine - 4 kcal / g, maščobe - 9 kcal / g, ogljikovi hidrati - 4 kcal / g.
1 trimesečje = 1800 kcal (vsebnost kalorij ohranjamo na trenutni ravni, saj v prvem trimesečju nosečnosti ni posebnega povečanja vsega) B - 85,5 gr. (po stopnji 1,5 gr. na kg), F - 57 gr. (v razmerju najmanj 1 g na kg), U - 236 gr.;
2 trimesečje = 2.140 kcal (1.800 + 340 kcal) B - 96,9 gr. (po stopnji 1,7 gr. na kg), F - 57 gr. (v razmerju najmanj 1 g na kg), U - 309 gr.;
3. trimesečje = 2.252 (1.800 + 452 kcal) B - 96,9 gr. (po stopnji 1,7 gr. na kg), F - 57 gr. (v razmerju najmanj 1 gr. na kg), U - 337 gr.
Vitamini, minerali in nosečnost
Pozor! Vitamini niso sladkarije, pred uporabo se posvetujte z zdravnikom in obvezno preberite norme na embalaži ter jih ne prekoračite.
Glavni vitamini v 1. trimesečju:
vitamin A- pomemben vitamin v prvem trimesečju nosečnosti. Sodeluje pri razvoju okončin, okostja, živčni sistem, oko (prekoračitev odmerkov lahko povzroči zaplete, razvoj bolezni srca pri plodu);
vitamin E- pomemben vitamin v prvem trimesečju nosečnosti. Sodeluje pri tvorbi posteljice, ščiti pa tudi pred splavom (o vitaminih sem že napisala članek in od vseh vitaminov se vitamin E najbolje absorbira v naravni obliki, zato jejte več zelenjave in sadja veliko vitamina E).
B vitamini- vitamin B9 ali folna kislina je predpisana v prvem trimesečju, pozitivno vpliva na razvoj ploda na zgodnji termin(tvorba placente, prenos genetske informacije, sinteza hemoglobina, prenos kisika, razvoj živčnega sistema, tvorba možganov itd.).
magnezij pomembna v prvem trimesečju. Sprosti maternico, zmanjša tonus, izboljša pretok krvi in s tem zmanjša tveganje za splav.
jod- pomembno ob koncu 1. trimesečja in v 2. trimesečju. Pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom, zlasti pri boleznih ščitnice. Jod aktivno sodeluje pri sintezi ščitničnih hormonov, vpliva na razvoj okostja, duševne sposobnosti otroka.
kalcij- pomembno od drugega trimesečja. Bistvenega pomena za tvorbo kosti.
Železo- biti del hemoglobina, prenaša kisik po telesu matere in otroka, pomembno je za preprečevanje anemije, zmanjšanje tonusa maternice.
Običajno so vsi ti vitamini in minerali vsebovani v posebnih kompleksih za nosečnice. Poskušal sem različne (Elevit, MultiTabs, LadyVita Mamas), spet priporočam posvet z zdravnikom, saj je vse individualno, v nekaterih kompleksih je več železa in to je pomembno, če obstaja tveganje za razvoj anemije, v drugih je več magnezij in folna kislina , ki pomagata zmanjšati tonus maternice itd. Vse je odvisno od vaše specifične situacije, zato priporočam posvet z zdravnikom. Pomembno je tudi razumeti, da mora večina vitaminov in mineralov priti s hrano, če nosečnost poteka v topli sezoni, potem je veliko sezonske zelenjave in sadja, lahko nastane presežek vitaminov in obratno.
Naš kalkulator je namenjen tistim, ki se držijo fleksibilne diete ali pa samo želijo preiti na fleksibilno dieto.
Osnovno načelo prožne diete je, da lahko jeste skoraj vse, če so izpolnjeni naslednji pogoji:
- potrebno je upoštevati vašo individualno raven dnevnega vnosa kalorij;
- pravilno razmerje beljakovin maščob ogljikovih hidratov.
To pomeni, da morate svojemu telesu zagotoviti stabilen vnos pravilne količine kalorij in potrebnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU), vendar so viri teh elementov in energije lahko neskončno število živil in jedi.
Ko uporabljate prilagodljivo dieto, ne štejete le skupnega števila zaužitih kalorij, ampak morate upravljati tudi razmerje BJU.
Celoten proračun kalorij lahko na primer porabite za palačinke za zajtrk, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti ustrezno količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se lahko do kosila počutite utrujeni – porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj nimate več energije.
Za izračun dnevnega vnosa kalorij in optimalnega razmerja makrohranil glede na vašo starost, višino, težo, spol in nivo telesna aktivnost uporabite ta kalkulator. Uporabite te rezultate za prilagodljivo dieto, ki vam bo pomagala shujšati, vzdrževati težo ali zgraditi mišice.
Stopnja telesne aktivnosti
Visoko raven telesne dejavnosti spremlja večja poraba kalorij. Za natančen nadzor porabljenih kalorij (in s tem za izračun dnevnih kalorij, potrebnih za porabo), je treba ugotoviti, koliko kalorij porabite na dan. športne aktivnosti: uporabite naše .
Preveč telesne aktivnosti v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij lahko povzroči mišični katabolizem (uničenje mišičnega tkiva), kar posledično upočasni presnovo in izgubo teže. Presnova se običajno začne upočasnjevati po 3 dneh po zmanjšanem vnosu kalorij.
Izguba teže in izguba maščobe ne pomenita vedno iste stvari: teža lahko izgine zaradi izgube mišična masa medtem ko količina maščobnega tkiva ostaja enaka. Da do tega ne pride, je pomembno izračunati optimalno razmerje makrohranil – BJU.
Vključitev redne vadbe v vaš novi življenjski slog pomaga ohranjati raven mišične mase, tudi če ste v primanjkljaju kalorij.
Vendar ne pozabite:
- 5-25% celotne porabe energije, ki jo telo porabi za telesno aktivnost, in to niso samo posebni tečaji fitnesa, to vključuje hojo, opravljanje vsakodnevnih dejavnosti itd .;
- približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
- približno 60-80% energije se porabi za osnovno vitalno aktivnost telesa.
Telesna aktivnost bo torej zagotovo pomagala pri hujšanju, vendar je najpomembneje omejiti vnos kalorij.
Poleg tega je treba upoštevati, da lahko telo porabi na dan omejena količina kalorij, ne more delovati v nedogled, tudi če vanj nenehno vlivamo novo energijo. Torej, če ste danes porabili veliko kalorij za šport, telo optimizira dnevno porabo kalorij in porabi manj kalorij za druge procese. Posledično skupna dnevna poraba kalorij tega dne ne bo veliko večja kot včeraj.
Telesna aktivnost je sama po sebi zelo pomembna, tako za fizično kot psihično zdravje, a z njo lahko uravnavamo največ 5-25 % dnevne porabe energije.
Kaj se zgodi, če je kalorij premalo? Ali lahko shujšate samo z dieto?
Pri izredno nizkem vnosu kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se topijo, s tem pa začne telo porabljati manj energije za svojo glavno življenjsko dejavnost. To pomeni, da se vaš bazalni metabolizem zmanjša. In to pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le ponovno pridobili teže, ampak tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:
pri hujšanju je nujno uvesti telesno aktivnost, to bo pomagalo, da ne boste izgubili mišične mase, hkrati pa boste zmanjšali vnos kalorij ali ga celo povečali, kar pomeni povečanje bazalnega metabolizma. To vam bo pomagalo pri hujšanju veliko bolj učinkovito in preprečilo, da bi se zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.
Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati
Veverice
Beljakovine so pomembne tako za rast novih tkiv kot tudi za obnovo poškodovanih, kar se tudi zgodi med vadbo.
Veverice naj bodo tvoje najboljši prijateljiče želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.
A beljakovine niso le mišice, so tudi občutek sitosti, ki vam bo pomagal pri ohranjanju diete.
Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreščki, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.
Maščobe
Maščobo pogosto zmotno demonizirajo.
Maščobe so lahko zelo koristne pri doseganju cilja oblikovanja postave, vplivajo pa tudi na hormone – premalo maščobe lahko telesu škodi.
25 % vseh kalorij v prilagodljivi dieti prihaja iz maščob. To je mogoče kasneje prilagoditi, vendar je tako videti prvotno razmerje.
Viri maščob: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in olja drugih oreščkov, avokado, mandlji, oreh, indijski oreščki, rdeče ribe, skuša, jajčni rumenjaki.
Ogljikovi hidrati
Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je za naše telo prednostno gorivo ali vir energije. Oni so tisti, ki nam omogočajo, da ostanemo aktivni.
Vlaknine, na katere je pomembno paziti, če želite ostati zdravi, so prav tako vir ogljikovih hidratov, vendar ne vsebujejo kalorij.
Viri ogljikovih hidratov: Zažita in kosmiči, kruh, kosmiči, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.
Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, kar pomeni, da energijo, ki se sprosti med njihovo predelavo, telo enakomerno porazdeli na svojo življenjsko aktivnost, ne da bi se spremenila v maščobne rezerve. In kar je še pomembneje, energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov se enakomerno sprosti v 3-4 urah, kar pomeni, da bo telo ves ta čas imelo dovolj energije in ne bo potrebovalo dodatne hrane.
Ponavadi izdelki, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati imajo temnejšo barvo od navadnih.
Primeri — oves, rjavi riž, škrobna zelenjava, polnozrnat kruh.
enostavni ogljikovi hidrati
Enostavni ogljikovi hidrati se prehitro absorbirajo, telo jih nima časa porabiti in gredo v maščobne rezerve. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega izbruha, nato pa pride do okvare.
Primeri — bel riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.
Pogostost in velikost porcije
Velika porcija za en obrok, tudi če se upošteva dnevni vnos kalorij, lahko povzroči odlaganje maščobe.
To se zgodi po principu, podobnem asimilaciji enostavnih ogljikovih hidratov: veliko kalorij, veliko energije takoj vstopi v telo, telo morda nima časa porabiti vsega, nato pa se lahko del energije odloži v obliki maščobe.
Če dnevni obrok razdelimo na velika količina majhne porcije - potem bo vsak obrok prejel manj kalorij, ki jih bo telo bolj verjetno absorbiralo. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev prebavnih organov - želodec, trebušna slinavka itd.
Poleg tega je priporočljivo jesti pred kakršno koli aktivno aktivnostjo (telesno: na primer pred sprehodom ali tik pred odhodom v službo ali celo psihično – s povečano duševno aktivnostjo telo porabi tudi več energije). Toda po jedi ne smete ležati na kavču ali spati.
kalorij za izgubo maščobe
Obstaja mnenje, da je pol kilograma maščobe enak 3500 kalorijam, zato naj bi vam dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagal, da se znebite kilograma maščobe na teden.
Pravzaprav ni vse čisto v redu.
Na splošno se poraba energije telesa postopoma zmanjšuje, ko oseba začne izgubljati težo. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na stopnji platoja – zaustavitve hujšanja. Količina hrane, ki je prej vodila k izgubi teže, bo nekega dne povzročila njeno vzdrževanje. Iz česa prihaja opozorilo:
Vedno poskušajte doseči dnevni vnos kalorij na ravni "normalne izgube teže".
Stopnja »Ekstremna stopnja hujšanja« je najbolj ekstremna in zdravju nevarna. Ne poskušajte takoj preiti na to v upanju na hiter učinek. Končni rezultat je lahko ravno nasproten od želenega. Ta možnost zagotavlja najnižjo raven vnosa kalorij, ki jo sploh lahko upoštevamo. Na to je treba gledati kot na izjemo in ne kot na pravilo. Bolj zdravo je kuriti maščobe kot se jih znebiti s postom.
Plato hujšanja – zakaj, ko zmanjšate vnos kalorij, teža preneha padati
Sčasoma se telo prilagodi zmanjšanemu vnosu kalorij.
Telo začne učinkoviteje porabljati energijo – upočasni metabolizem, zato kuri manj maščob. Zato mnogi dosežejo plato (zaustavitev) hujšanja.
Na tej stopnji je edina možnost, da pospešite metabolizem z:
- povečan kardio, trening moči,
- uporaba "zavajajoče" hrane (tj. Občasno uvajanje visokokaloričnih živil v prehrano);
- občasne spremembe v številu kalorij (tako imenovana "cik-cak" dieta - uporabljena v našem kalkulatorju, pri podrobnem izračunu vnosa kalorij po dnevih); Povezava
- spremembe v deležih makrohranil.
Pomembno:
Le zmanjševanje števila kalorij ob odsotnosti telesne aktivnosti bo upočasnilo presnovo in v trenutku, ko se vrnete na »normalno« prehrano, se bo teža vrnila. Poskusite več pozornosti nameniti vajam.
Naučite se jesti počasi – študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo hitro, prekomerno telesno težo.
cikcak dieta
Za več učinkovito hujšanje priporočljivo je slediti dieti po načelu "cik-cak", to pomeni, da je treba dneve zamenjati glede na raven vnosa kalorij - včasih manj kot norma, nato več kot norma, pri čemer ostane povprečje izračunano število kalorij. To preprečuje, da bi se telo prilagodilo zmanjšanemu vnosu kalorij in upočasnilo presnovo.
Za bodoče matere, ki pazijo na svojo težo, je to vprašanje zelo pomembno, ker prekomerno telesno težo zlahka kopičijo, vendar z veliko težavo zapustijo, poleg tega odvečne teže med nosečnostjo lahko povzroči zapleten porod. Kako pravilno izračunati kalorije, ki jih "pojeste" vsak dan?
Po uveljavljenih normah je za uspešno nosečnost potrebno, da je vsebnost kalorij v prehrani v prvem trimesečju v povprečju 2200 kcal (to je povprečna osnovna potreba mladih žensk izven nosečnosti). V drugi polovici nosečnosti se zaradi rasti maternice in ploda potreba po kilokalorijah poveča na 2550 kcal. Skupaj z upoštevanjem pravil racionalna prehrana, se morate prepričati, da je energijska vrednost izdelkov prav tolikšna.
S hrano telo prejme beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, potrebne za življenje, pa tudi biološko aktivne snovi - vitamine in mineralne soli. Količina energije, ki se sprosti med asimilacijo določenega živila, se imenuje energijska vrednost ali vsebnost kalorij. Potreba po različnih hranilih in energiji je odvisna od spola, starosti in narave dela. Več energije kot porabite, več kalorij porabite. Najbolj energijsko potratne dejavnosti so športi, kateri koli telesna aktivnost. miselna dejavnost, ki jo spremlja na sedeč načinživljenja, zahteva veliko manj kalorij.
Če je kalorij preveč, se te v telesu pretvorijo v maščobne zaloge. Med nosečnostjo se poveča potreba po beljakovinah, številnih vitaminih, kalciju, fosforju in železu ter deloma po maščobah, saj mora materino telo zagotoviti tudi rastoče telo otroka. Vendar to ne pomeni, da morate podvojiti svojo prehrano! "Jej za dva" za bodoča mati bolj škodljivo kot koristno. Vsebnost kalorij v prehrani se poveča predvsem v drugi polovici nosečnosti in nikakor ne dvakrat. Ne smemo pozabiti, da je prehrana nosečnice zgrajena v skladu s posebnimi zakoni.
V tem obdobju ženska potrebuje dodaten vnos vitaminov in mineralov. Da bi popravili prehrano, je priporočljivo uporabljati živila, obogatena z vitamini in minerali. Podobni izdelki so sokovi "FrutoNyanya" za dva "Preprečevanje anemije". Ti sokovi so obogateni z železovim laktatom (železo, ki se zlahka absorbira v prebavnem traktu). Zadosten vnos železa v telo nosečnice je pomemben za preprečevanje takšnega stanja, kot je anemija zaradi pomanjkanja železa. Poleg tega so sokovi "FrutoNyanya" za nosečnice "Preprečevanje anemije" obogateni z vitaminom C, vitamini skupine B in folno kislino, ki so potrebni za ohranjanje zdravja same ženske, pa tudi za popoln intrauterini razvoj otroka. .
Pravilen izračun
Na embalaži vseh živilskih izdelkov je vsebnost kalorij navedena na 100 g, poleg tega pa so tudi kalorične tabele. Algoritem dejanj je zelo preprost: stehtate del določenega izdelka - piščanca, mesa, klobase - in preštejete, koliko kalorij vsebuje. Upoštevajte, da je to mogoče storiti samo z izdelki, ki niso bili dodatno kuhani z maščobami. Na primer, vsebnost kalorij v kuhanem kosu mesa bo ena, vsebnost kalorij v ocvrtem kosu pa druga, ker morate dodati število kalorij v olju ali maščobi, ki se uporablja za cvrtje. Enako velja za solate, začinjene z rastlinskim oljem ali majonezo. Mimogrede, na steklenicah z rastlinskim oljem običajno pišejo, koliko kalorij in gramov vsebuje ena žlica olja, saj je hkratna uporaba 100 g olja redkost.
Zato najprej stehtajte izdelke, nato ločeno izračunajte njihovo vsebnost kalorij, nato jo dodajte in dobite rezultat. Kmalu se boste naučili, kako oblikovati vsebnost kalorij v vsakem obroku glede na svoje potrebe. to dobra navada Prav vam bo prišel tudi po nosečnosti, saj boste z njim lahko nadzorovali kalorično vsebnost hrane, ki jo zaužijete, česar včasih sploh ne opazimo, ko na poti grickamo sladkarije, piškote, sendviče.
Kalorična vsebnost nekaterih živil (kcal na 100 g ):
|
Omake, maščobe |
|
|
Maščoba stopljena |
|
|
Kečap |
|
|
Majoneza |
|
|
Majonezna lahka |
|
|
Kremna margarina |
|
|
Margarina za peko |
|
|
Koruzno olje |
|
|
Olivno olje |
|
|
Sončnično olje |
|
|
maslo |
|
|
sojino olje |
|
|
Ghee maslo |
|
|
Pekovski izdelki |
|
|
Sladko pecivo |
|
|
Sušenje, medenjaki |
|
|
Kruh Darnitsky |
|
|
pšenični kruh |
|
|
rženi kruh |
|
|
sadje |
|
|
marelice |
|
|
Avokado |
|
|
Kutina |
|
|
češnjeva sliva |
|
|
Ananas |
|
|
Oranžna |
|
|
banane |
|
|
Cowberry |
|
|
Grozdje |
|
|
Češnja |
|
|
Grenivke |
|
|
hruška |
|
|
Blackberry |
|
|
jagode |
|
|
kivi |
|
|
Dren |
|
|
Brusnica |
|
|
Kosmulja |
|
|
limona |
|
|
maline |
|
|
Mandarin |
|
|
Breskve |
|
|
Sliva |
|
|
ribez |
|
|
Češnje |
|
|
Borovnica |
|
|
Jabolka |
|
|
Moka, žita, testenine |
|
|
Pšenična moka |
|
|
ržena moka |
|
|
kakav v prahu |
|
|
Ajdov zdrob |
|
|
Zdrob |
|
|
ovseni kosmiči |
|
|
ječmenova kaša |
|
|
Pšenični zdrob |
|
|
Ječmenov zdrob |
|
|
koruzni kosmiči |
|
|
Žita |
|
|
Proso |
|
|
riž |
|
|
sladkor |
|
|
Soja |
|
|
fižol |
|
|
Leča |
|
|
ječmenovi kosmiči |
|
|
Ribe in morski sadeži |
|
|
Kaviar zrnat |
|
|
Kaviar kaviar |
|
|
Pollak kaviar |
|
|
Lignji |
|
|
krap |
|
|
Ocvrti krap |
|
|
Keta |
|
|
Konzervirano olje |
|
|
Konzervirana hrana v lastnem soku |
|
|
kozice |
|
|
rakci |
|
|
Orada |
|
|
Ocvrt losos |
|
|
Dimljen losos |
|
|
Pollock |
|
|
morski ohrovt |
|
|
Navaga |
|
|
ostriž |
|
|
raki |
|
|
sled |
|
|
Zvezdasti jeseter |
|
|
Atlantski sled |
|
|
Zander |
|
|
trska |
|
|
Papaline v olju |
|
|
Ščuka |
|
|
Zelenjava in zelenjava |
|
|
jajčevec |
|
|
Melona |
|
|
Zeleni grah |
|
|
Bučke |
|
|
Belo zelje |
|
|
brstični ohrovt |
|
|
Kislo zelje |
|
|
rdeče zelje |
|
|
cvetača |
|
|
Kuhan krompir |
|
|
Zelena čebula |
|
|
Čebulna čebula |
|
|
korenček |
|
|
sveže kumare |
|
|
Sladka zelena paprika |
|
|
Peteršilj |
|
|
Paradižnik |
|
|
rabarbara |
|
|
Redkev |
|
|
redkev |
|
|
repa |
|
|
Solata |
|
|
Pesa |
|
|
Buča |
|
|
koper |
|
|
hren |
|
|
Česen |
|
|
Špinača |
|
|
Kislica |
|
|
Oreščki in semena |
|
|
Semena |
|
|
orehi |
|
|
arašidov |
|
|
Pinjole |
|
|
Mandelj |
|
|
pistacije |
|
|
lešnik |
|
|
Rozin |
|
|
fige |
|
|
Kišmiš |
|
|
Posušene marelice |
|
|
Datumi |
|
|
Suhe slive |
|
|
Jabolka |
|
|
jajca |
|
|
Piščančje jajce (1 kos) |
|
|
Jajčni prah |
|
|
Mlečni izdelki |
|
|
Acidophilus (3,2% maščobe) |
|
|
Krava Brynza |
|
|
Jogurt (1,5%) |
|
|
Kefirjeva maščoba |
|
|
Kefir (1%) |
|
|
Kefir brez maščobe |
|
|
Mleko (3,2%) |
|
|
Polnomastno kravje mleko |
|
|
Kremni sladoled |
|
|
kislo mleko |
|
|
Rjaženka |
|
|
smetana (10%) |
|
|
smetana (20% maščobe) |
|
|
Kisla smetana (10%) |
|
|
Kisla smetana (20%) |
|
|
nizozemski sir |
|
|
Lamber sir |
|
|
parmezan |
|
|
ruski sir |
|
|
Klobasasti sir |
|
|
skuta skuta |
|
|
Skuta (18% maščobe) |
|
|
Skuta z nizko vsebnostjo maščob |
|
|
Meso in mesni izdelki |
|
|
Debela jagnjetina |
|
|
Šunka |
|
|
Goveji golaž |
|
|
Pečena govedina |
|
|
Prsi |
|
|
Gos |
|
|
puran |
|
|
kuhana klobasa |
|
|
Polprekajena klobasa |
|
|
Ledja |
|
|
kunčje meso |
|
|
kuhan piščanec |
|
|
Ocvrt piščanec |
|
|
goveja jetra |
|
|
ledvice |
|
|
Klobase |
|
|
Svinjski kotlet |
|
|
Svinjska enolončnica |
|
|
srce |
|
|
klobase |
|
|
Teletina |
|
|
Raca |
|
|
goveji jezik |
|
Vsaka oseba je individualna in vsaka formula ima lahko napako. Izbrati morate formulo, ki bo delovala za vas.
Začnite s povprečjem ali formulo, ki približa povprečje. Če rezultati niso tako učinkoviti, kot ste pričakovali, poskusite z naslednjo vrednostjo: za hujšanje - nižjo vrednost, za povečanje telesne mase - višjo vrednost.
Harris-Benedictova enačba
Bazalni metabolizem po formuli Harris-Benedict se določi ob upoštevanju spola, starosti in velikosti telesa. Enačba je bila prvič objavljena leta 1918. Formula je primerna za moške in ženske, starejše od 18 let.
Ta formula ima precej veliko napako - po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je bilo 90-odstotno sovpadanje rezultatov z resničnimi podatki zabeleženo le v 60% primerov. To pomeni, da lahko v 40% situacij enačba prikaže napačne podatke in predvsem navzgor. To pomeni, da se lahko zaradi izračuna izkaže, da je potreba po kalorijah precenjena in oseba začne porabljati več kalorij, kot jih dejansko potrebuje.
Nova Harris-Benedictova enačba
Zaradi pomanjkljivosti v osnovni formuli Harris-Benedict je bila leta 1984 objavljena posodobljena enačba. Rosa in Shizgal sta izvedla študijo na večji skupini s podatki, vzetimi iz raziskovalnih člankov Harrisa in Benedicta v letih 1928-1935.
Ta formula že upošteva značilnosti, ki stara formula privedlo do presežka kalorij, zato se je ta formula vse do leta 1990 pogosteje uporabljala za določanje stopnje osnovnega metabolizma.
Mifflinova formula - San Jeora
Sčasoma se spreminja tudi način življenja ljudi, pojavljajo se novi izdelki, spreminja se urnik prehrane, telesna aktivnost. Razvita je bila nova formula, ki ne upošteva mišične mase telesa in se izračuna tudi na podlagi višine, teže in starosti. Ta enačba se klinično uporablja za določanje kalorij na podlagi bazalne hitrosti metabolizma.
Po raziskavah Ameriškega dietetičnega združenja se je za najbolj natančno izkazala formula Mifflin-St. upoštevano v drugih virih. da je ta formula natančnejša od Harris-Benedictove formule za 5 %, vendar lahko vseeno da razmik + -10 %. Toda ta enačba je bila preizkušena samo na bolnikih v belci in zato morda ni točna za druge skupine.
Formula Ketch-McArdle
Formula ni bila izpeljana na podlagi teže, ampak na podlagi čiste mišične mase. Tako ta formula ne upošteva energije, ki je namenjena ohranjanju maščobe, njena natančnost za debele ljudi pa je manjša kot za ljudi z atletsko postavo.
Če ste v dobrem fizični obliki, bo rezultat te enačbe dovolj natančen za vas. Če ste pravkar stopili na pot izboljšanja svoje figure, uporabite formulo Mifflin-St.Jeor.
Formula WHO
Formula Svetovne zdravstvene organizacije temelji na Schofieldovi formuli (spol, starost, teža), prilagojeni glede na višino in je trenutno v uporabi. Prej uporabljeno v ameriških prehranskih smernicah. Na podlagi bazalne presnove, termičnega učinka hrane, telesne aktivnosti in termoregulacije.
Glede na površino telesa
Formula je primerna za starejše od 20 let. Poraba energije (ali hitrost presnove) v mirovanju je sorazmerna s telesno površino, običajno izražena kot kcal na kvadratni meter telesne površine na uro (kcal/m2/m). Telesno površino lahko izračunate iz vaše višine in telesne teže
Izračun kalorij
Zakaj je potrebno izračunati število kalorij na dan?
Odgovor je preprost – če želite ohraniti, pridobiti ali shujšati, morate vedeti, koliko kalorij vaše telo porabi. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Kalorije dobite le, če nekaj pojeste ali popijete. In nenehno morate porabiti kalorije - za delo samega telesa, za fizični in duševni stres.
Povprečno število kalorij na dan
Na splošno ženske potrebujejo 1500-2000 kalorij, da ohranijo svojo težo. Za moške je ta vrednost višja - 2000-2500 kalorij.
Koliko kalorij je potrebnih za hujšanje ali pridobivanje mase
S pomočjo spletnega kalkulatorja lahko izračunate potrebo po kalorijah, ki jih potrebujete za svojo eksistenco, ter izračunate število kalorij za hujšanje, pridobivanje ali vzdrževanje telesne teže. Kalorije se izračunajo glede na težo, višino, starost in aktivnost. Kalkulator bo na podlagi podatkov in vaše želene teže izračunal število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, da izgubite, pridobite ali ohranite težo. Praviloma se izračuni izvajajo z več metodami, ki bodo pokazale približen obseg. To se naredi, da se zmanjša napaka vsake posamezne metode izračuna.
Najmanjše število kalorij na dan za hujšanje
Izračun števila kalorij je prikazan v stolpcu "Izguba teže". "Ekstremna izguba teže" vam bo za referenco prikazala najmanjše možne vrednosti kalorij, vendar jih ni priporočljivo uporabljati. Če zmanjšate količino vnosa kalorij pod minimum, bo telo začelo kuriti ne le maščobo, ampak tudi mišice, da bi dobilo energijo. Hitrost metabolizma se bo zmanjšala in telo bo shranilo celo rahel presežek kalorij. Poleg tega mišice porabijo nekajkrat več energije kot maščobne celice. Zato kurjenje mišic ne vodi do pozitivnih rezultatov.
Cik-cak kalorije
Rezultati izračuna vključujejo tabelo za izračun kalorij po dnevih, tako imenovani "cikcak". Menijo, da najboljši rezultati dobimo z rahlo spremembo dnevne vsebnosti kalorij ob upoštevanju povprečne vrednosti.
Kako šteti kilokalorije
Kilokalorija je tisoč kalorij. Ena kalorija je energija, ki je potrebna za segrevanje 1 ml vode za 1 stopinjo. Obstaja pa tudi živilo ali prehranska kalorija, ki je enaka kilokaloriji. Na embalaži izdelkov je lahko vsebnost kalorij v izdelkih navedena tako "kkak" kot "cal", kar bo pomenilo kilokalorije.
Primer izračuna kalorij
Anna, pisarniški delavec, dva otroka. Opravlja gospodinjska opravila, ko ni v službi. Trikrat na teden se ukvarja s športom. Višina 163 cm, teža 65 kg, starost 35 let. Želi shujšati na 57 kg. Po formuli Mifflin-San Zheor bo dnevni vnos kalorij znašal 1833 kcal, s povprečjem 1918. Da bi shujšala, mora Anna zmanjšati dnevni vnos kalorij za približno 500 kalorij na dan, to je porabiti 1400 kcal.
Ali bi morali zaužiti enako število kalorij?
Lahko se držite enakega števila kalorij na dan ali pa premaknete 200-500 kalorij na prejšnji ali naslednji dan od dneva treninga. Tudi, če se je teža nenadoma ustavila (plato teže), bo uživanje kalorij po cik-cak shemi pomagalo premakniti s tal.
Ali lahko shujšate samo z dieto?
Lahko shujšate, a z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij človek ne izgubi le maščobe, ampak tudi mišice. Poskusite voditi bolj aktiven življenjski slog, delajte vaje, dodajte majhno telesno aktivnost
Stopnja izgube teže
Stopnja povečanja telesne teže
Idealno za povečanje mišične mase je 1 kg na mesec za moške in 0,5 kg na mesec za ženske. Veliko povečanje bo povzročilo povečanje ne le mišic, ampak tudi maščobe.
Bi morali piti vodo?
Pitje čiste vode je nujno za hujšanje.
Opozorilo
Vsi izračuni temeljijo na matematičnih in statističnih formulah. Toda le zdravnik lahko poda natančno oceno in priporočila. Pred začetkom diete ali spremembo ravni vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
