Jejte pravilno: ob kateri uri, katera hrana
Najboljši čas za zajtrk je od 6.00 do 8.00. V tem času se aktivnost prebavnih organov poveča, vendar je še vedno precej šibka, zato nima smisla imeti zelo obilen in zadovoljiv zajtrk, to lahko povzroči le zmanjšanje moči. V skrajnem primeru je treba hrano zaužiti že pred 9. uro zjutraj.
Jutro je čas za optimizem in veselje, priporočljivo je jesti živila, ki imajo lastnosti, da povečajo srečo. To so predvsem sadje oziroma suho sadje: suhe marelice, rozine, suhe slive, suha jabolka in hruške, fige, datlji; mlečni izdelki: maslo, sir, skuta, kisla smetana, jogurt itd., jagodičevje, oreščki: orehi, mandlji, lešniki, arašidi; marmelada, sladkor, med, sladke začimbe: zeleni kardamom, cimet, koromač, žafran itd.
Sladkarije dajejo občutek praznovanja. Vendar je treba opozoriti, da če začnete zlorabljati sladkarije, recimo popoldne, bo učinek neugoden. Ob tako sladkem življenju se lahko telo sprosti in izgubi delovno razpoloženje.
Od 11. do 13. ure je idealen čas za kosilo. Celotno telo je pripravljeno na sprejem hrane. Takrat je prebava najbolj učinkovita in aktivirane so vse njene funkcije. Za povečanje duševne aktivnosti je koristno jesti vsa žita in stročnice, vendar lahko uživanje teh živil po 17. uri povzroči nasprotni učinek - začnejo ovirati delo uma. Uživanje kruha zvečer je eden od vzrokov za fosfatne ledvične kamne.
Ne zaradi uporabe kruha, ampak zaradi nepravočasnega vnosa kruha! Rahlo zmanjšanje učinkovitosti vedno opazimo po enournem obroku, to je naravno in naravno. Zato se ne smete ukvarjati s težkim fizičnim delom, bolje je, da se sprehodite svež zrak(po priporočilih kitajskih modrecev je po jedi obvezno narediti 100 korakov) ali prebirati lažjo literaturo.
Idealno je popiti kozarec vode pred obroki. Prvič, v nasprotju s splošnim prepričanjem to razredči želodčni sok in prebava bo otežena. To je primarno. Signal, da se je koncentracija želodčnega soka zmanjšala, doseže možgane in od tam se izda ukaz za povečanje sproščanja nove porcije, kar pomeni, da bo do začetka obroka koncentracija vseh sokov in encimov dosegla najvišja raven. V takšnem okolju je hrana najkakovostneje predelana.
Drugič, voda bo napolnila želodčno votlino, kar bo pomagalo preprečiti prenajedanje. Strinjam se, da razumeti in se ves čas spominjati, da signal sitosti pride 15-20 minut po tem, ko je želodec poln, ni vedno zaželeno.
Pozna večerja. Zlasti pri žitih in sladkih živilih bo to povzročilo nepravilno prebavo. Kopičenje toksinov vodi v utrujenost, splošno šibkost, šibkost, težo v trebuhu, napihnjenost, pojavi se slab zadah. Vse od dejstva, da neprebavljena hrana celo noč leži v prebavnem traktu in sprošča številne toksine in produkte fermentacije.
Ko se telo prebudi, začnejo vsi toksini vstopati v krvni obtok. Še posebej občutljiv na toksine - živčni sistem, je prvi signal neravnovesja v sistemu telesa.
Posledično se lahko takoj po prebujanju pojavijo glavoboli, zaspanost, šibkost, utrujenost, občutek pomanjkanja počitka, nočne more, živčen, površen spanec. Mnogi ljudje mislijo, da je to posledica pomanjkanja spanja, zato zjutraj začnejo spati še več, zajtrk se takoj prenese daleč čez 10, kosilo pa se samodejno prenese, kar se v teh pogojih lahko zgodi ne prej kot 14-15. .
Znaki slabe prebave:
1. Po jedi se pojavi želja po praznjenju črevesja.
2. Po jedi je v trebuhu težnost.
3. Zmanjšana učinkovitost in zaspanost se nadaljujeta po 2 urah po jedi.
4. Z močnim žlindrenjem telesa kot celote, po jedi, slabost, bruhanje, neprijeten okus v ustih, glavobol, šibkost, šibkost, apatija, izguba moči, odpor do nekaterih izdelkov ali do hrane na splošno.
Jutro je najboljše najboljši časštudirati nekaj miselna dejavnost. To je tudi odličen čas za reševanje kakršnih koli težav.
Od 3-6 zjutraj je najbolje, da se vključite v duhovne prakse: molitve, meditacijo, branje manter, samo ugodno razpoloženje.
Dolgoročni spomin je zelo aktiven od 6. do 7. ure zjutraj. Ta čas je najbolje izkoristiti za učenje recimo verzov na pamet, učenje jezikov itd.
Od 7. do 8. ure zjutraj lahko preučujete informacije, ki si jih je treba zapomniti, vendar ne pregloboko.
Od 8. do 9. ure zjutraj se je dobro učiti, kar zahteva ne le pomnjenje, ampak tudi razmišljanje.
Od 9. do 10. ure je bolje delati z informacijami in statističnimi podatki.
Od 10. do 12. ure zjutraj je dobro študirati literaturo, ki ne zahteva močne koncentracije, recimo ne znanstveno, ampak umetniško.
Od 12.00 do 18.00 je človekova zavest usmerjena v živahno aktivnost.
Od 17.00 do 19.00 je najbolj učinkovit čas za šport.
Od 19-21 je čas za aktiviranje krvožilnega sistema. V tem času je pretirana telesna aktivnost izjemno nevarna.
Od 18. ure je zaželeno, da katero koli dejavnost spravite v mir in mir, delovna aktivnost ne sme biti stresna.
S sprejetjem tega življenjskega sloga boste veliko lažje dosegli uspeh pri vseh svojih ciljih.
Dober dan.
Še naprej iščemo zrna resnice v morju nasprotujočih si informacij, povezanih s pravilno prehrano in hujšanjem. In tako vprašanje, kot sta število obrokov na dan in velikost porcije, še ni dobilo jasnega in nedvoumnega odgovora. Osebno se mi zdi, da je vse odvisno od tega, kakšnih dietnih načel se držiš pri hujšanju.
Na primer, zahteva radikalno drugačen urnik in velikost v primerjavi z . Ker imata enak cilj – hujšanje, pristop pa je povsem drugačen. Pri Dukanu se skupna vsebnost kalorij zmanjša zaradi povečanja beljakovin v prehrani, pri Protasovu pa zaradi povečanja zelenjave (vlaknin) v prehrani.
Zato bom poskušal razvrstiti priljubljene ideje o času prehranjevanja in količini hrane, odvisno od tega, iz katerega sistema prihajajo, da bi razumeli, kaj bo bolj učinkovito z izbrano metodo hujšanja.
Kakšne porcije in koliko gramov jesti
V večini primerov, ko gre za hujšanje, se osnovna pravila zmanjšajo na zmanjšanje porcij, prehod na delne obroke, ločene obroke, ne jedo po šestih, prepoved pitja tekočine ob obrokih, opustitev moke in sladkarij. Ste vse poimenovali? Ali pa vseeno poznate nekatera splošna pravila, ki vam zagotavljajo izgubo kilogramov v najkrajšem možnem času? Vendar se ta pravila sčasoma spremenijo. Ne pozabite, nekoč so trije obroki na dan veljali za normo. In danes svetujejo pet, včasih pa sedem. Poskusite tukaj ugotoviti, kako je bolje. In bom poskusil.
Če ste preleni za branje in je zanimiv le zaključek, potem ne bom izviren in bom takoj rekel: vse je, kot vedno, odvisno od značilnosti vašega telesa. Za vsakogar deluje drugače. Odvisno je od starosti in življenjskega sloga ter seveda od spola. Nemogoče je dati enega univerzalnega recepta, ki bo ustrezal vsem. Zato obstajajo diete.
Dieta je poskus ustvariti enako učinkovit način hujšanja za vse. In ker smo si vsi različni, moramo za izhodišče vzeti najmanjšo količino hrane, pri kateri je zagotovljeno, da bo vsak človek shujšal. Niti prekomerne teže.
Vzemimo torej te izjave in poskusimo nanje pogledati z vidika zdrave pameti.
Kolikokrat na dan bi morali jesti
Kot otrokom so nam to govorili optimalno količino so trije obroki na dan: zajtrk, kosilo in večerja. Današnja priporočila nutricionistov so popolnoma drugačna - jesti morate v enakih delih in jih razdeliti na 5-7 obrokov. Tukaj gre za to, da če hrano vržete v želodec pogosto in malo po malo, bo proces prebave in asimilacije potekal enakomerno in ne skokovito, kot če bi pojedli isto količino hrane naenkrat. To se običajno imenuje delni obroki. V kolikšni meri je upravičeno?
Različna živila se prebavljajo ob različnih časih. Recimo, da ste začeli jesti ne 3-krat na dan, ampak 6. Izkazalo se je, da je bil odmor med obroki dve uri. Ni pomembno, kakšno hrano jeste – vsaka potrebuje 4 ure, da jo prebavite in asimilirate. Zato ne bo takšnega učinka, da bo do vsakega naslednjega obroka vsa prej zaužita hrana popolnoma asimilirana in bo telo pripravljeno sprejeti in prebaviti naslednji obrok. In ni tega, da bi se manjše porcije bolje in hitreje absorbirale. Poljubna količina hrane bo v prebavnem sistemu točno toliko, kot je potrebno za prebavo. Edino, kar lahko pomaga, je, da se znebite teže v želodcu, če se res prenajedate. Potem bo prekinitev večerje na dva dela olajšala delo želodca.
Ampak to še vedno nima nobene zveze s hujšanjem. Če boste še naprej jedli isto hrano in enako količino, na kateri se boste zredili, potem porazdelitev na uro ne bo dala nobenega rezultata.
In če razumete, da je stvar v količini hrane in ne v številu obrokov in zmanjšate porcije, potem v želodcu ne bo teže.
Kot rezultat: pogosti obroki brez zmanjšanja porcij kot način za hujšanje ne delujejo.
Kakšne velikosti naj bodo porcije?
Oh, toliko je priporočil na to temo, da se mi kar zvrti v glavi. "Porcija naj bo velika kot dlan", "ne več kot 150 gramov hrane naenkrat" in drugo.
Toda v resnici ni pomembno, kakšna je velikost vašega krožnika, ampak kaj leži na njem. Več kot enkrat sem že povedal, da je najbolj "nevarno" v smislu zaposlovanja odvečne teže so ogljikovi hidrati. Ne želim zdaj govoriti o "hitrih" in "počasnih" ogljikovih hidratih in glikemičnih indeksih - vse to priljubljene, a nepotrebne informacije. Govorim o lastnosti ogljikovih hidratov, da se ob prekomernem vnosu v telo skladiščijo v obliki podkožne maščobe.
Zato na primer, ko jeste pire krompir z ocvrto piščančjo nogo, nevarnost ni maščoba, na kateri se je kuhalo meso, ampak krompir. Navsezadnje je maščoba pomemben element za naše telo – iz njega so zgrajene celične stene, lasje iz njega pa so bolj zdravi, nohti pa močnejši. Maščoba bo torej šla na delo. Če pa je v telesu dovolj zalog ogljikovih hidratov, se bodo ogljikovi hidrati iz krompirja kopičili v obliki maščobe.
Kdaj omejiti porcije
Za omejitev vnosa ogljikovih hidratov se običajno uporabljajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je način prehranjevanja, pri katerem ogljikove hidrate bodisi popolnoma odstranimo iz enega od obrokov ali pustimo v vsakem, vendar znatno zmanjšamo njihovo količino. Standardni nasvet, da se odrečemo kruhu, žemljicam, pecivu in sladkarijam, je pravzaprav ena od možnosti za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj so ti izdelki samo ogljikove hidratne bombe.
In prav v primeru, ko so v vsakem obroku ogljikovi hidrati, je potrebno nadzorovati velikost porcije.
Če se odločite shujšati po metodi »jesti morate manj«, vam ne morejo pomagati nobeni modri nasveti o nadzorovanju velikosti porcij »na oko«. Samo natančen izračun kalorij lahko zagotovi rezultat. In to je zelo, zelo težko.
Na primer, pojedli ste eno jabolko. Vsebnost kalorij je 52 kcal / 100 gramov. Koliko gramov je imelo tvoje jabolko? In koliko teh kalorij v jabolku je vlaknin, ki se ne absorbirajo in katerih vsebnosti kalorij tako rekoč ni treba upoštevati? Porabili ste od 30 do 70 kcal. Nimate boljšega odgovora. In potem si pojedel pečeno jabolko. Njegova vsebnost kalorij je 46 kcal / 100 gramov. Zdi se, da je razlika minimalna in nepomembna. To je samo pečeno jabolko, ki izgubi tekočino, in če je bilo prej 100 gramov jabolka z 52 kcal, zdaj tehta 2-krat manj in njegova vsebnost kalorij je 23 kcal. Ali čutite, kako nadležno je to računanje?
Velikost porcije za hujšanje
Zato je pri dieti, ki vključuje štetje kalorij, priporočljivo narediti minimalen seznam najpreprostejših živil in se ga držati skozi celotno dieto, da boste jasno vedeli, koliko kalorij zaužijete.
Recimo, da ste za svojo prehrano izbrali ajdo, piščanca, paradižnik, jajca.
To pomeni, da boste v naslednjih 2-3 mesecih (ali koliko časa boste na dieti) jedli samo te izdelke in samo v eni obliki. Če se odločite za kuhanje jajc, jih za spremembo ne bo več mogoče ocvreti. Ker bodo ocvrta jajca imela več kalorij kot kuhana (zaradi maščobe). Enako je s piščancem in drugimi izdelki. Samo ena vrsta kuhanja - brez odstopanj. Ker je vaš cilj pri nizkokalorični dieti ugotoviti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da začnete izgubljati težo.
V prihodnje boste morali ves teden jesti določeno število izbranih živil, na koncu pa poglejte, kam se je premaknila puščica na tehtnici. Če se je povečanje ali ni spremenilo, potem morate zmanjšati velikost porcije (na primer, pojedli ste 300 gramov piščanca na dan, zdaj pa ga boste morali zmanjšati na 200). In seveda je treba vse izdelke stehtati in izračunati kalorije. Na neki točki se bo teža začela zmanjševati – to bo pomenilo, da ste našli vnos kalorij, ki ga potrebujete, da začnete hujšati. Držali se ga boste natančno, dokler se napredek ne ustavi. In se bo ustavil. Konec koncev, manjši kot postanete, manj kalorij potrebuje vaše telo.
Toda to je pravzaprav precej velika tema, dovolite mi, da o njej napišem ločen članek, da bom lahko zajel vse nianse.
Kot rezultat, bom zaenkrat rekel: nadzor porcij je smiseln le, če jasno razumete, zakaj to počnete. Nima smisla zmanjševati porcije testenin, če boste jutri za kosilo jedli cmoke. To je neuporabno, ker ni izhodišča, od katerega bi začeli šteti kalorije, ki jih potrebujete.
Ob kateri uri jesti pri hujšanju
Sčasoma je običajno le ena težava čas večerje. Z zajtrkom in kosilom je vse bolj ali manj jasno in odvisno od urnika dela. Zajtrk - pred delom, za kosilo je posebej določen čas. Toda z večerjo imajo ljudje težave.
V nekaterih sistemih ni priporočljivo jesti po 18. uri, v drugih najkasneje 2-3 ure pred spanjem.
Osebno mi je veliko bližja druga možnost. Ker če delam do 17. ure, kako naj večerjam pred šesto? V avtu na poti domov? Ali na avtobusu? In če grem spat ob enih zjutraj, kako naj zdržim 5 ur brez hrane?
Toda, kot v vseh prejšnjih odstavkih, glavna točka pri vsem tem ne bo toliko čas kot izbira izdelkov. Če se odločite, da ne boste jedli po šestih, se podzavestno poskusite temeljito osvežiti, da ne boste šli spat ob 12 zvečer s sesalnim želodcem. Posledično boste napolnili želodec in ves večer hodili z občutkom teže v njem.
Prav tako ne jejte tik pred spanjem. Želodcu moraš dati čas za prebavo. največji znesek hrano in jo poslali v nadaljnjo predelavo. Običajno traja le 2-3 ure.
Toda iti lačen v posteljo tudi ni dobra ideja. Dolgo se boste premetavali, pili vodo, da potešite lakoto, nato pa šli na stranišče. Se strinjam, ne. Najboljši način prenočiti.
Vidite, koliko odtenkov? In o izbiri izdelkov vam še nisem povedal.
Kaj jesti pred spanjem
Čeprav je to lažje:
- če ste na nizkokalorični dieti, morate takoj dodeliti normo kalorij za kozarec kefirja 30 minut pred spanjem (kefir hitro "zdrsne", želodec ga dolgo ne prebavi)
- če ste na nizkohidratni dieti, potem je bolje jesti sir oz kuhana jajca(lahko brez rumenjaka) nekaj ur pred spanjem. Količina mora biti tolikšna, da le zmanjšate občutek lakote in ne prejedite. Tukaj ne morete povedati natančneje, ker so naša telesa preveč različna, da bi predpisali kateri koli določen odmerek)
- če je vaša prehrana zelenjavna, potem lahko eno uro pred spanjem pojeste nekaj svežih kumar ali korenja. Prej ni treba, saj zelenjava se tudi dokaj hitro prebavi.
No, kot so navedene glavne točke. Med pisanjem tega članka so se pojavile misli o pisanju člankov o nizkokalorični dieti z natančen opis izbiri izdelkov in o pomenu vode za hujšanje. Torej, poglejte drugi dan, napisal bom še nekaj uporabnih člankov.
In za danes imam vse. Hvala za vašo pozornost.
Nekateri strokovnjaki svetujejo, da jeste vsaj 5-krat na dan, drugi pravijo, da v nobenem primeru ne bi smeli jesti več kot 3-krat. Spet drugi vztrajajo, da sta za človeka dovolj dva obroka na dan ali celo en sam obrok. Kateri je torej pravi? Poskusimo to ugotoviti.
5-krat na dan
Mnogi sodobni nutricionisti pravijo, da bi morali jesti 5-krat na dan. Zahtevan pogoj Porcije naj bodo majhne. Tako mora želodec ob vsakem posameznem obroku prenesti manj hrane v primerjavi s tremi obroki na dan, kar naj bi zmanjšalo obremenitev in izboljšalo prebavo.
V praksi se pogosto ne upoštevajo pogoji za zmanjšanje količine hrane ali pa se trem glavnim obrokom dodajo dve malici. Vendar pa je za to težko kriviti ljudi: ista teorija trdi, da telesa v nobenem primeru ne smete spraviti v hudo lakoto, sicer najbližji termin hrano, s katero obstaja nevarnost, da se boste prenajedli.
Nekateri nutricionisti in fitnes trenerji gredo še dlje, saj svetujejo jesti 6-krat na dan, tj. približno vsaki 2 uri.
Tako, če menimo, da je lakota grozen sovražnik, človek ne dovoli, da bi bil popolnoma lačen. . A prebavni sistem namesto da bi bil razbremenjen, je v stalnem delu . Nekateri nutricionisti in fitnes trenerji pa gredo še dlje in svetujejo, da je treba jesti 6-krat na dan, tj. približno vsaki 2 uri.
3-krat na dan
Trije obroki na dan so postali klasika, veliko preden je pet obrokov postalo priljubljeno.
Pri treh obrokih na dan je interval med obroki približno 5 ur, dejansko pa 4, saj za hrano porabite eno uro.
Vaš delovni dan je prekinjen samo enkrat - med kosilom, preostali čas pa se lahko osredotočite na posel in pozabite na vse ostalo.
Če vam to ne uspe in se uro po jedi znova počutite lačni, to ni razlog, da razmišljate o prehodu na pet obrokov na dan – težava je v vašem jedilniku. Najverjetneje gre za presežek hitrih ogljikovih hidratov, ki so bogati z bel riž, testenine, krompir, slaščice, kruh.
Drugi razlog, zakaj moramo biti previdni pri dieti z majhnimi intervali med obroki, je izguba nadzora nad lakoto. Kakšni dve uri enostavno ne boste imeli časa zares postati lačni. Morda se vam zdi, da ste spet lačni, a najverjetneje gre za psihično lakoto. Če si dovolite jesti 5-krat na dan, bo zelo težko zavrniti naslednji obrok, tudi če ga dejansko ne potrebujete. Poleg tega, če hrane ne pripravite vnaprej za ves dan, boste vedno razmišljali o tem, kaj bi radi jedli, in to bo samo povečalo vaš apetit.
Trije obroki na dan so bodite kritični do svoje prehrane saj veste, da če boste pojedli nekaj, kar vam ne bo dalo občutka sitosti dovolj časa, boste morali do naslednjega obroka trpeti lakoto. Glede na to, da izdelki s takim učinkom škodijo tako figuri kot zdravju, vam bo potreba po omejitvi le koristila.
Če si dovolite jesti 5-krat na dan, bo zelo težko zavrniti naslednji obrok, tudi če ga dejansko ne potrebujete.
Kratkotrajna lakota sama po sebi ne škodi. Ko prebavni sistem končno zaključi s prebavo hrane, telo preklopi v način čiščenja. Če se izpuščanje enega obroka konča s prenajedanjem, je treba vzrok iskati v prehrani. Zakaj si tako lačen? Komaj sveža zelenjava in sadje.
2-krat na dan
Do začetka 19. stoletja so ljudje jedli 2 obroka na dan. Prvi obrok je bil okoli 10. ure zjutraj, takrat se je človek zbudil s sončnim vzhodom. Večerja je bila okoli 18. ure. Tako je bil dosežen precej velik časovni interval med obroki.
Zjutraj so jedli samo polnozrnat kruh z vodo, zvečer pa bi lahko bilo tako. Nezdružljive vrste hrane se med seboj niso mešale in kar je bilo pojedeno, je bilo naravno. To je še ena potrditev, da pravilna prehrana hrana se prebavi učinkovito in je človeku ni treba uživati neprekinjeno.
1 na dan
Stari Grki in Rimljani so jedli enkrat na dan. To je mogoče preveriti s preučevanjem zgodovinskih virov. Tudi za starodavno Perzijo in stari Izrael je bila takšna prehrana značilna.
Hkrati pa ni mogoče reči, da so bili ljudje v tistih časih debeli. Toda to po mnenju nutricionistov ogroža tiste, ki jedo "premalo pogosto".
Zaradi pravičnosti je vredno reči, da so stari ljudje praviloma jedel surovo hrano torej so bili to predvsem sadje, zelenjava in oreščki. In izdelki, kot je meso, so bili zelo redko prisotni v prehrani navadnih ljudi.
Kakšne zaključke je mogoče potegniti?
- Ni pomembno samo število obrokov na dan, ampak tudi to, kaj točno jeste.
- Zmerno število obrokov poskrbi, da svojo prehrano jemljete resneje in porabite tisto, kar ste nazadnje zaužili, pri 5-6 obrokih na dan pa ne boste imeli časa postati lačni.
- Ne bojte se močnega občutka lakote. Če preskakovanje enega obroka povzroči prenajedanje, je to priložnost, da razmislite o svoji prehrani.
Kolikokrat na dan jeste?
Glasujte
