biti dobro usposobljen in napeto telo z velikim
veliko ljudi si želi vitke mišice, vendar jih malo ve, kako to doseči
rezultat.
Fantje delajo ure in ure telovadnica, dolgo in z veliko težavo poskušal
doseči uspeh, vendar nikoli doseči želenega rezultata. To je razloženo
različni razlogi.
Najpogosteje se neuspeh skriva v kršitvi načel hitro kopičenje mišičast
maše.
Tri načela hitro povečanje mišice:
Pravilno usposabljanje
Pravilna prehrana
Popolni počitek.
Uspeh dosežejo tisti, ki natančno vedo, kaj hočejo, in so disciplinirani
sledi načrtu za dosego cilja. Enako je pri bodybuilderjih.
zgradba lastno telo: imeti morate jasen program
vaje in, kar je najpomembneje, dosledno sledite.
Pravilno usposabljanje
Morate jasno načrtovati svoje treninge in se odločiti, kateri deli telesa in
kdaj, kateri dan, boš rock.
Začnete lahko s 3-4 dnevi na teden, pri čemer pouku ne posvetite več kot eno uro na dan. postopoma
Čas treninga lahko povečate na uro in pol, vendar ne več. Držati
več časa v telovadnici bo več mišična masa tvoje telo
vendar vašemu zdravju zagotovo ne bo koristilo.
večina hiter način izgradnja mišic je vadba dveh mišičnih skupin
kombinacije. Kombinacija vaj za prsi in tricepse ali hrbet in bicepse bo
ustvarjati čudeže. Izogibajte se delu na več kot dveh mišičnih skupinah
istočasno.
Ponovitev mora biti 4 do 12 v eni seriji. Med močjo
vadbe morajo postopoma povečati obremenitev do maksimuma. Potem
zmanjševati težo počasi. To pomaga doseči rezultate hitreje in istočasno
povečati vzdržljivost.
Enkrat na teden se nihajte le z utežmi, ki so za vas omejujoče, in naprej
naslednji dan opravite lekcijo le z majhnimi utežmi, vendar z več
število ponovitev. To bo dalo odličen rezultat pri izgradnji mišic.
mase dobrega olajšanja.
Pomembno je, da med serijami počivate 1 do 2 minuti.
K več pripomore tudi spreminjanje vrstnega reda treningov vsakih 6-8 tednov
hitra izgradnja mišic.
Pravilna prehrana
Uravnotežen beljakovinska dieta- Še en pomembno načelo hiter način
izgradnja mišične mase. Telesu je treba zagotoviti potrebne kalorije
in hranila. Pet do šest delnih obrokov visokokalorične beljakovinske hrane
na dan je optimalno.
Izdelki iz kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine, kot so nemasten jogurt in
jajčni beljak je še posebej koristen pri izgradnji mišične mase. Moral bi omogočiti
v vaši dnevni prehrani beljakovinski napitki, piščančje prsi, pusto meso,
ovseni kosmiči, sadje, zelenjava itd.
Po potrebi lahko vzamete prehranska dopolnila za hitro povečanje
mišična masa.
Vzdrži se pitja anaboličnih steroidov in podobno
zdravila. So zelo škodljivi za vaše telo.
Pravilen počitek
Zadnja, a ena najpomembnejših zahtev za hitro izgradnjo mišic je
popoln počitek. Mišice ne rastejo, ko trenirate v telovadnici -
rastejo, ko počivate.
Poskusite spati vsaj 7-8 ur. Počivajte vsaj nekaj dni na teden
bolj pomembno kot počitek med dvema serijama. Raziskave kažejo, da kratek
odmori med treningom so zelo koristni. Najpomembneje je, da ne dovolite predolgo
odmori, sicer boste morali začeti iz nič.
Vsak organizem, vsako telo je edinstveno, zato metode, ki delujejo za
drugi morda ne bodo delovali za vas. Ne glejte, kaj počnejo drugi
telovadnici in ne poskušajte storiti enako, če še niste pripravljeni. IN
na koncu bo povzročilo samo škodo.
Posvetujte se z inštruktorji in nutricionisti. Ne pozabite, da tudi če
uporabite najhitrejši način za izgradnjo mišične mase, nihče ni preklical
zlato pravilo: "potrpežljivost je ključ do uspeha."
Lepo napeto telo moškega priča o njegovem dobrem zdravju in moči. V iskanju lepotnega ideala predstavniki močnejšega spola hodijo v telovadnico, delajo na sebi, prilagajajo svoje oblike in prehrano. Za fante in moške, ki so nagnjeni k vitkosti, je lahko pot do uspeha pravi izziv, saj se izjemno težko zredijo. Pri tem bodo pomagale zanesljive informacije o tem, ali potrebujejo tečaje vitaminske terapije, kako jemati tablete pivskega kvasa za povečanje telesne mase, kako pravilno telovaditi, organizirati prehrano in druge. uporaben nasvet.
Tipi telesa
Obstajajo tri glavne vrste telesa:
- Astenična ali ektomorfna. Pri tem tipu ima oseba šibke mišice, majhna količina telesne maščobe, tanke kosti, dolgi udi in izraziti rebra. Količina snovi se pri takih ljudeh pojavi 10% hitreje kot pri drugih.
- Normostenichskoe ali mesomorphic. Vsi deli telesa so sorazmerni.
- Hiperstenična ali endomorfna. Razlikuje se po prisotnosti impresivne količine maščobnih celic. S predstavniki te vrste je težje ravnati prekomerno telesno težo. Takim ljudem ni težko zgraditi mišic.
Možni vzroki za premajhno telesno težo
Obstaja več dejavnikov, ki prispevajo k premajhni telesni teži:
- Genetika. Ljudje z ektomorfno postavo težje okrevajo, za to je poskrbela sama narava.
- Moteči dejavniki: slabe navade, stres, napačen življenjski slog, uporaba škodljivih izdelkov in pijače, pomanjkanje spanja.
- Bolezni različnega izvora.
bolezni
Ta razlog je najresnejši in zahteva takojšnjo pozornost. Katere bolezni povzročajo hujšanje? To je torej:
Če obstaja naloga - zelo hitro suh fant doma, morate najprej opraviti ustrezen pregled, da ugotovite vzrok premajhne teže.
drugo
Prehranjevalno vedenje se lahko spremeni zaradi stresa: nekateri ljudje izgubijo apetit, drugi pa »pojedo« težavo. Apetit se obnovi šele po odpravi vzroka tesnobe. Če je vir stresa na delovnem mestu ali v bližnjem okolju, je bolje spremeniti situacijo, saj je stalna prekomerna obremenitev preobremenjena z depresijo.
Kajenje je še en razlog, ki preprečuje, da bi se zredili, saj ta zasvojenost otopli občutek lakote. No, in seveda je pomanjkanje kalorij v prehrani najpogostejša težava mladih, zato je treba, preden se najstnik doma hitro zredi, posvetiti pozornost organizaciji pravilne prehrane.
Ali se lahko doma sami zredite?
Zelo pogosto si lastniki astenične postave postavljajo vprašanje: kako je 10 kg na teden za moškega doma? Pravzaprav obstajajo varne metode za premagovanje te nadloge, vendar bodo za to potrebni čas, potrpljenje in sprememba življenjskega sloga.
Korektivni ukrepi so:
- povečanje dnevnega vnosa kalorij;
- pravilna prehrana in režim pitja;
- zdravljenje bolezni, ki vodijo v patološko vitkost;
- organizacija telesne dejavnosti, pravilnega počitka in spanja;
- jemanje vitaminov in dodatkov.
Kako izračunati indeks telesne mase
Za določitev te vrednosti se uporablja formula:
Teža v kilogramih / višina v metrih na kvadrat.
Rezultat se razlaga na naslednji način:
- Vrednost manjša od 20: premajhna teža.
- V 20-25: normalno težo.
- 25 - 30: rahel presežek.
- 30 – 40: odvečne teže.
- Več kot 40: Debelost.
Indeks telesne mase pomaga določiti razred teže kateri pripada moški predstavnik.
Kako izračunati svojo idealno težo
Ta značilnost je v veliki meri odvisna od višine in starosti, zato preden pridobite 10 kg na mesec za fanta doma, spremenite svoj običajni življenjski slog in prehrano, morate ugotoviti, kako dejanska teža je daleč od optimalne.
Najenostavnejša formula, ki jo lahko uporabljajo osebe, ki nimajo hujših bolezni, je: (višina (cm) - 100)x0,9. Dobljena vrednost bo optimalna teža.
Dieta za povečanje telesne mase
Kaj jesti, da pridobite na teži - dieta, sestavljena iz koristne izdelke, je prvi korak k cenjenemu cilju. No, nekaj pravil in nasvetov strokovnjakov bo zelo koristno.
Pravila prehrane
Glavni pogoj za povečanje telesne mase je pravilna prehrana- Da bi se izboljšali, morate upoštevati naslednja priporočila:
- Ne prenajedajte se. Jesti morate pogosto v majhnih porcijah, po možnosti ob določenem času. Če hitro povečate število kalorij, bo želodec trpel.
- Pijte veliko vode, zlasti med športnimi aktivnostmi.
- 20 minut pred obrokom lahko popijete 50-100 g suhega rdečega vina, da spodbudite apetit.
- Uporabljajte začimbe, začimbe in kisle kumarice, vendar v zmernih količinah (gorčica, hren, poper, rožmarin).
- Občasno pripravite poparke grenkih zelišč: gorčice, pelina, rmana, regrata, trpotca, črnega ribeza.
- Zavrnite polizdelke.
Izračun kalorij
Športna prehrana Da bi pridobil težo, mora moški imeti tri glavne obroke. Zjutraj je priporočljivo kuhati kašo in sadje, za kosilo - prilogo in mesne juhe, za večerjo - solate, mesne jedi s prilogo. Izdelki morajo biti sveži in lepo postreženi.
Človek si lahko doma opomore v enem tednu, če zaužijete štirideset kalorij na kilogram teže in postopoma povečate to številko na šestdeset.
Obstaja še en način za izračun kalorij, ki upošteva življenjski slog in aktivnost moškega. Bazalni metabolizem izraža število kalorij, ki jih človek potrebuje za vzdrževanje vitalne aktivnosti telesa, izračuna se na naslednji način:
10 x teža v kilogramih + 6,25 x višina v centimetrih - 5 x starost + 5.
Nato dobljeno vrednost pomnožimo z naslednjim koeficientom, odvisno od stopnje aktivnosti:
- pri sedi ob 1.2.
- Pri ukvarjanju s športom do 3-krat na teden pri 1.375.
- S povprečno aktivnostjo in treningom do 5-krat na teden - za 1,55.
- Pri visoki aktivnosti, dnevne vadbe- z 1.725.
- Z zelo visoko obremenitvijo - za 1,9.
Na primer, če morate pridobiti težo za najstnika, starega 14 let, 5 kg na mesec, njegova višina je 168 cm, njegova teža pa 50 kg, stopnja aktivnosti je povprečna, potem izračunamo:
10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.
Nadalje, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - moški bi moral vsak dan zaužiti kalorije vsaj te vrednosti. Količina zaužitih ogljikovih hidratov in beljakovin ima prav tako odločilno vlogo pri povečanju telesne teže in pravilnem oblikovanju prehrane.
Štejemo ogljikove hidrate
Za en kilogram telesne teže telo potrebuje približno 4-5 gramov ogljikovih hidratov. Glede na kalorične tabele določimo, v katerih izdelkih so vsebovani in v kakšni količini. Približno 70 % ogljikovih hidratov prihaja iz kruha in kosmičev, ostalo iz sadja in zdravih sladkarij.
Koliko beljakovin morate zaužiti na dan
Norma beljakovin na 1 kg dejanske teže je 2,3-2,5 g.Ta komponenta je potrebna za hitro pridobivanje teže doma in povečanje mišične mase. Vsak dan mora biti na mizi prisotna beljakovinska hrana.
Izdelki za povečanje telesne mase
Dieta mora biti nujno sestavljena ob upoštevanju naslednjih izdelkov:
- Perutnina, zajec, govedina. Priporočljivo je zaužiti približno 200 gramov na dan.
- Beljakovinska živila: jajca, tuna, piščanec, skuta, grah, fižol, kozice, raki.
- ogljikohidratna hrana. Približno 60 % dnevno zaužitih živil mora biti bogatih z ogljikovimi hidrati. To so sadje, testenine, žita. Sveža zelenjava, kot so korenje, pesa, polnozrnat ali ržen kruh, riž.
- Maščobe. Vsebnost v dnevni prehrani je približno 15%. Koristna jajca, mastne ribe, zelenjava in maslo, semena, kisla smetana, arašidovo maslo.
Kaj morate jesti, da se moški doma zredi v enem tednu? To je vsem najljubša marmelada, med, banane, breskve, jabolka, suho sadje. Vse te dobrote lahko jeste med glavnimi obroki. Za prigrizek si lahko privoščite okusno, a zdravo sladico.
Za tiste, ki ne veste, kaj storiti, da hitro okrevate za 5 kg v enem tednu, lahko pripravite poseben koktajl iz dveh skodelic mleka v prahu, dveh litrov navadnega mleka in 140 g beljakovin, vendar ga lahko pijete šele, ko resno psihične vaje.
Možnosti menija za dan
Standardna možnost
Videti je takole:
- Zajtrk. Omleta, kruh z maslom in sirom, zelenjava.
- Prigrizek. Sadje, oreščki, skuta.
- Večerja. Ajda z mesom, zelenjavna solata.
- Malica pred vadbo. Sadni šejk z dodanimi beljakovinami.
- Malica po vadbi. Beljakovinska hrana z zdravimi sladkarijami.
- Večerja. Okras iz ogljikovih hidratov, rib, zelenjave.
- Pred spanjem. Skuta.
Dodatna možnost
- Zajtrk. Ovsena kaša z mlekom kuhana jajca, žitni kruh.
- Prigrizek. Žemlja z makom, jabolka.
- Večerja. Riž z zelenjavnim pirejem, kruh, polovica piščančjih prsi.
- Prigrizek. Zelenjavni pire z drugo polovico prsi.
- Večerja. Krompir z zelenjavo, ribe.
- Pred spanjem. Skuta.
Dodatki za povečanje telesne mase
Kaj morate jesti, da se hitro izboljšate – dieta bo zagotovo pomagala, lahko pa razmislite o dodatnih dodatkih, ki zagotavljajo hitro pridobivanje telesne teže.
Vnos teh zdravil je treba izvajati pod posebnim nadzorom, saj njihov presežek vpliva človekovo zdravje. Nenormalno uživanje lahko povzroči impotenco ali tumorje na prostati.
Med hormonskimi zdravili, ki bodo moškemu doma hitro opomogli za 10 kg ali več, je mogoče opozoriti:
- peritol;
- klorpromazin;
- Andriol;
- Ciproheptadin.
Drugo, varnejše zdravilo je pivski kvas za povečanje telesne mase - katero je bolje izbrati, je odvisno od posameznih značilnosti telesa. Na splošno pozitivno vplivajo na telo, izboljšujejo apetit in so glavni pomočnik pri tem, kako povečati težo moškega, čeprav lahko ženske to orodje uporabljajo tudi za izgradnjo mišic, ob intenzivnem športu.
V športnem okolju se uporabljajo tudi naslednje vrste drog:
- Dobičevalci. Ogljikovohidratno-beljakovinska snov za pospešeno rast mišic.
- Nutrizon. Za korekcijo telesne teže v primeru izčrpanosti.
- Riboksin. Spodbuja procese energetske presnove v celicah.
- Encimi za izboljšanje prebave (Mezim, Pancreatin, Festal).
Telovaditi
Obstaja veliko načinov za povečanje telesne teže, eden najučinkovitejših je pravilno sestavljen program treninga. Telesna aktivnost bo poskrbela za razbremenitev mišic in pravilno porazdelitev maščobe.
Domači treningi
To bo zahtevalo le prosti čas in Športna oprema: palica, vodoravna palica, uteži. Izvajajo se naslednje vaje:
- Delo z dumbbells (dvigovanje rok ob straneh, upogibanje in upogibanje rok v naklonu, stiskanje na klopi).
- Potegi in visenje na vodoravni palici.
- Dvig ravnih nog.
- Sklece z različnimi rokami.
- Globoki izpadi.
- Uteženi počepi.
Vadba za moč je organizirana 3x tedensko, število aerobnih vadb je minimalno. Obremenitev morate postopoma povečevati, število vaj povečati na 15, pristopov pa do 5-krat. Vsaka lekcija je sestavljena iz Naslednji koraki: ogrevanje, vaje za moč, kardio vadba, vpenjanje.
Treningi v telovadnici
Če je mogoče, je bolje poiskati pomoč pri profesionalnem trenerju, ki bo sestavil program usposabljanja, vas seznanil s tehniko izvajanja vaj in drugim. pomembne nianse.
- Pripravite se na nekaj let trdega dela.
- Zavrnite uporabo farmakoloških podpornih zdravil (hormonske injekcije, anabolični steroidi).
- Vadite 3-krat na teden.
- Počepi in mrtvi dvig- optimalne vaje za pridobivanje telesne teže.
- Ne pozabite na vlečenje, stiskanje s klopi iz stoječega položaja.
- Aerobni trening mora biti 1/5 moči.
- Preden se začnete ukvarjati s katerim koli programom, morate opraviti ustrezen pregled v zdravstvenem centru.
Nekateri nasveti strokovnjakov vam bodo pomagali obvladati težave:
- Nenehno morate trenirati in popravljati svoje dosežke.
- Mišice potrebujejo dober počitek, telo pa dober spanec. Pazite na to: ko se počutite utrujeni, si je bolje vzeti odmor, da si opomorete.
- Nenehno sestavljajte pravilen meni z dodajanjem vaše najljubše hrane v vašo prehrano.
- Preživite več časa na prostem.
In, seveda, za dosego cilja je preprosto potrebno dobro razpoloženje in podporo bližnjih. Zelo pomembno je, da preživite več časa z bližnjimi ter ljubeči ljudje!
Video
Iz tega videoposnetka se boste naučili, kako pridobiti težo za fanta.
Že dolgo je znano, da mišice, ki se pogosto uporabljajo, postanejo močnejše, medtem ko tiste, ki malo delajo, oslabijo in izgubijo volumen. V tem članku bomo govorili o tem, kako lahko hitro pridobite mišično maso, kako trenirati in jesti za hitro rast mišic. Malo se bomo dotaknili tudi vprašanj dodatkov za rast mišic.
Očitno je, da morate pogosteje trenirati mišice, ki jih želite zgraditi in okrepiti. Za to obstaja veliko športov. različne vaje in trening, med katerim se poveča pretok krvi v mišicah in te intenzivneje rastejo.
In kljub temu ostaja vprašanje brez odgovora: "Kako hitro zgraditi mišice, ob pogledu na katere bodo drugi neskončno občudovali?" Tu so najučinkovitejši nasveti, ki bodo hitro pomagali, da bodo vaše mišice postale močnejše in ostale v odlični formi.
Po branju naših nasvetov se boste naučili, kako hitro pridobiti mišično maso.
1. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete
Potreba po kalorijah je odvisna od vaše starosti, spola, teže in aktivnega življenjskega sloga. Za poenostavitev: svojo trenutno težo v kilogramih pomnožite s 40. Če tehtate 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalorij na dan. Kaj, nisi navajen toliko jesti?
Treningi za hitro rast mišic
2. Vadite velike mišične skupine, da pospešite svoj proces izgradnje mišic
Študije kažejo, da trening velikih mišičnih skupin sproži rast mišičnih vlaken, kar vodi do hitrega in močnega pridobivanja mase. Poskrbite, da boste opravili vse to mišične skupine vsaj enkrat na teden. Sem spadajo mišice nog, hrbta in prsne mišice.
3. Postopoma povečujte težo, ki jo dvigujete
Ko se mišice navadijo na obremenitev, jih morate stimulirati z nenehnim spreminjanjem teže, s katero delate. Če v prvem tednu treninga pritisnete na klopi 50 kg, poskusite v drugem tednu dodati 5 kg. Naslednji teden dodajte še 5 kg in tako naprej. Enako velja za druge dele telesa.
Postopno pridobivanje teže zagotavlja, da vaše mišice ne prenehajo rasti. Teža bo spodbudila rast mišičnih vlaken, saj je njena intenzivnost neposredno odvisna od doživete obremenitve. Samo opazujte, kako vaše mišice vsak teden postajajo večje in močnejše.
4. Spremenite vadbo
Če trenirate dva dela telesa trikrat na dan, poskusite vadbo razporediti na šest dni za samo en del telesa na dan. Če pa ob ponedeljkih vadite prsi in bicepse, ob sredah pa hrbet in tricepse, potem obrnite vrstni red: najprej vadite prsi in tricepse, nato hrbet in bicepse. Z obremenitvijo telesa v nenavadnih kombinacijah boste intenzivneje spodbudili rast mišičnih vlaken.
5. Uporabite različne pristope
Namesto da naredite tri enake serije zapored, naredite le tretjino zahtevanih ponovitev v prvi seriji, dve tretjini v drugi seriji in celotno število v tretji. Ta obratna obremenitev vam bo omogočila dviganje večjo težo v prvem pristopu in manjši - v drugem in tretjem.
Športna prehrana za hitro pridobivanje mišične mase
6. Uporabljajte prehranska dopolnila
Dopolnila seveda ne smejo biti vaš edini vir prehrane. Imajo podporno vlogo, saj zapolnijo vrzeli v vaši prehrani, ki nastanejo, ko ne dobite dovolj hranil za povečanje mišične sinteze. Tukaj je nekaj dobro znanih dodatkov na trgu:
Sirotkine beljakovine
Ta dodatek je treba skoraj vedno uporabljati, ko želimo zgraditi velike mišice, povečati zmogljivost in izgubiti maščobo. Sirotkine beljakovine- je sestavni del prehrane nekoga, ki želi povečati mišično maso. Telo ga zlahka prebavi in absorbira.
Kazein
Kazein je brat dvojček sirotkinih beljakovin. To je druga vrsta beljakovin, ki jih najdemo v mleku. V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami naše telo kazein prebavlja počasneje. Z uživanjem kazeina pred spanjem lahko preprečite razvoj katabolizma in zaščitite težko prigarane mišice pred pretvorbo v gorivo za notranjo uporabo.
Kreatin
Pojav kreatina je bil eno najpomembnejših odkritij na tem področju športni dodatki V preteklih letih. Poveča količino energije, ki teče v mišične celice, zato je mogoče narediti več ponovitev in dvigniti večjo težo.
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
Levcin, valin in izolevcin, imenovani aminokisline z razvejano verigo, so najpomembnejše aminokisline za obnovo in sintezo mišičnega tkiva.
Glutamin
Glutamin je najbolj zastopana aminokislina v človeškem telesu. Poveča količino levcina v mišična vlakna in zmanjša intenzivnost razgradnje mišic. Dokazano je tudi, da spodbuja imunski sistem.
En bonus nasvet:
Kako shujšati
Morda se vam zdi, da je to v nasprotju z vašim ciljem pridobivanja kilogramov preko mišičnega tkiva, a brez te stopnje ne boste nikoli dobili telesa svojih sanj. V prvih dveh mesecih programa ste veliko jedli in dvigovali uteži, naslednja obvezna faza priprave je izguba teže. Poleg močnih mišic je najverjetneje na vašem trupu, rokah in nogah opaziti maščobne obloge. Te "rezerve" so se pojavile med velikim povečanjem telesne teže, ko je bilo treba veliko jesti. Zmanjšati boste morali hrano, da bodo drugi lahko videli vaše velike, natrgane mišice, na katerih tako trdo delate.
Med počitkom izvajajte aerobne vaje, kot sta tek ali hoja. Aerobna vadba- To Najboljši način izguba odvečne maščobe. Samo čez dan ne izvajajte kardio vadbe z utežmi, sicer boste tako pokurili mišice.
Zaključek
Da bi povečali lepe mišice, trajalo bo nekaj časa. Tudi če delate vse pravilno, boste pridobili le 3-9 kg mišične mase na leto. Če boste upoštevali zgoraj omenjene nasvete, boste zagotovo dobili voluminozne in izklesane mišice za dolgo časa in v najkrajšem možnem času.
Glede na materiale:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
Mnogi ljudje razmišljajo o tem, kako spremeniti svojo fizično obliko z izgradnjo mišične mase neposredno doma. Včasih navsezadnje nastane težava, ko oseba redno trenira, vendar njegove mišice še vedno ostanejo obsežne ali se zelo malo povečajo. Pravzaprav je to precej pogosta situacija v športih moči.
Pridobivanje mišične mase ni lahka naloga. Še posebej, če ima oseba astenično postavo. Seveda obstajajo številna močna anabolična zdravila, ki vam omogočajo, da v kratkem času dosežete povečanje mišične mase. Res je, da se mnogi od njih razlikujejo v velikem številu stranski učinki. Za varno pridobivanje mišične mase je priporočljivo uporabljati samo naravna zdravila in preizkušene metode.
Tipi telesa
Preden začnete z vadbo doma, je pomembno ugotoviti, kakšen je telesni tip osebe. Navsezadnje imajo vse znane metode, namenjene pridobivanju mišične mase, temeljne razlike glede na vitkost ali polnost športnika. Danes poznamo tri osnovne telesne tipe - ektomorf, mezomorf in endomorf.
Za prvi tip so značilne ozke roke in stopala, kratek trup in dolge noge. Za mezomorfe je značilna močna široka ramena in trup. Njihovo zgornji del dolge in debele kosti. Endomorfi so drugačni kratek vrat, široki boki, okrogel obraz in precejšnja zaloga telesne maščobe.
Ektomorfom je najtežje pridobiti mišično maso. Režim prehrane in vadbe naj sestavijo na poseben način. Za vitke ljudi je pomembno, da večino časa posvetijo osnovnim večsklepnim vajam. To bo razgibalo največje mišice. Prednostno pozornost je treba nameniti nogam, hrbtu, prsnem košu. V tem primeru se je osredotočiti na delo s simulatorji neracionalno. Bolje je delati proste uteži, na primer dumbbells. To bo pomagalo povečati volumen mišic tudi doma. Glavni obseg ponovitev za eno vajo bo šest do osemkrat.
Lastnosti prehrane
Za učinkovit nabor mišične mase se morate držati posebna dieta. Vse ni vredno uporabe. Prehrana mora biti racionalna in uravnotežena. Uporaba hitrih ogljikovih hidratov bo le omogočila kopičenje endomorfov podkožne maščobe. Ektomorfi iz takšne prehrane bodo lahko prejeli dodatno energijo, vzdržljivost in moč. Toda mišična masa iz ogljikovih hidratov se ne bo povečala. Jesti morate veliko, a prav. Strokovnjaki svetujejo, da upoštevate naslednja priporočila:
- Ne morete poskušati pridobiti teže za vsako ceno. Nenadzorovana prehrana bo samo prekomerno preobremenila telo.
- Pomembno je podpirati vodna bilanca. Če ni potrebne količine tekočine, pridobivanje mišične mase ne bo delovalo. Razlaga za to je zelo preprosta – dve tretjini vsakega organizma sestavlja voda. Če tekočina ne teče v zadostnih količinah, potem ni pričakovati povečanja mišične mase.
- Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Delna prehrana pomaga pri zdravljenju želodčnih bolezni. Ta učinek uporabljajo tudi bodybuilderji. Če jeste pogosto, bodo mišice sistematično prejemale glukozo in aminokisline. Prvi daje človeku energijo. Aminokisline so gradbeni material za mišice. Delna prehrana blokira katabolne procese, ki vodijo do razgradnje beljakovin.
- Pred treningom morate jesti počasne ogljikove hidrate, po njem - hitre. Počasni ogljikovi hidrati vključujejo zelenjavo, fižol in žita. Za hitre - čokolada, pecivo, posebni gainerji. Prva vrsta izdelkov se porabi dlje. Posledično športnik prejme energijo v majhnih količinah. Hitri ogljikovi hidrati hitro vstopijo v krvni obtok.
Osnova osnov so beljakovine, ki so sestavljene iz aminokislin. Omogočajo proizvodnjo mišičnih celic. Če želite povečati mišično maso, morate jesti meso. Prav ta izdelek vsebuje veliko beljakovin, ki so potrebne za izgradnjo telesa.
Najbolje je uporabiti pusto meso - teletino, zajce, perutnino. Dnevna prehrana mora vsebovati vsaj 30% beljakovin. Čez dan je priporočljivo zaužiti do dvesto gramov čistega mesnega izdelka. Poleg mesa najdemo beljakovine v grahu, fižolu, jajcih, ribah, skuti. Prav tako lahko športnik pridobi veliko koristnih snovi z uživanjem mlečnih izdelkov.
Če so beljakovinske aminokisline osnova za izgradnjo mišic, potem so ogljikovi hidrati "opeke" za izgradnjo mišic. To je neke vrste energija, ki človeku omogoča varno izvajanje vseh presnovnih procesov v telesu. Ogljikove hidrate morate zaužiti v količini treh gramov na kilogram telesne teže.
Kadar je v telesu premalo ogljikovih hidratov, potem svoje mišična tkiva. Zato je pomembno, da te snovi uživamo dnevno. Njihova količina mora biti približno 60% celotne dnevne količine hrane. Osnova ogljikohidratnega dela prehrane naj bodo počasni ogljikovi hidrati. Veliko jih je v nepredelanem rižu, polnozrnatem kruhu, pšenici, ajdovi in ovseni kaši, zelenjavi in sadju.
Maščobe si zaslužijo posebno pozornost. Nekateri verjamejo, da so to sovražniki vsakega človeka. Vendar ta izjava ni povsem pravilna. Dejansko živalske maščobe človeku ne bodo koristile, vendar so koristne lipidne spojine osnova za popolno proizvodnjo moškega spolnega hormona, ki se imenuje testosteron. On je odgovoren za sintezo beljakovin. Dnevna stopnja maščobe v prehrani mora biti približno 15%. Zdrave maščobe lahko dobite iz rastlinskih olj, semen, jajc, oreščkov, mastnih rib.
Posebno pozornost si zaslužijo vitamini. Navsezadnje telo športnika v procesu treninga proizvaja veliko prostih potencialno nevarnih radikalov. Z njimi se lahko spopadejo vitaminsko-mineralni kompleksi. Za proizvodnjo testosterona je potreben element v sledovih, kot je cink.
Za povečanje mišične mase, različne beljakovinski dodatki: kreatin, gainerji, aminokisline. To so naravne snovi, ki so visoko koncentrirane in se v telesu hitro absorbirajo.
Najti koristne informacije o tem, kako učinkovito in hitro povečati maso doma, je težko. V zadnjih desetletjih, ko je zelo cenjen vitke postave in prefinjenih silhuet, posebna pozornost je namenjena nasvetom za boj proti prekomerni teži. Kaj pa tisti, ki jim je vitkost prava težava? V tem članku bomo govorili o težavah, s katerimi se soočamo pri pridobivanju teže, in podali koristna priporočila, kako se jim izogniti.
1. Pripravljalna dela
Preden se lotite diete, aktivnega treninga in drugih korakov za uravnavanje telesne teže, je najbolje opraviti zdravniški pregled. Najprej morate biti pozorni na endokrini sistem, prebavila in izključite bolezni srca in ožilja.
Naslednji korak je izdelava prehranskega načrta in telovadba. Če želite to narediti, boste morali najprej preučiti vsebnost kalorij v izdelkih in spremeniti seznam stroškov.
S preučevanjem uporabne literature in priporočil strokovnjakov boste zmanjšali tveganje negativne posledice za telo na minimum. Bodi pozoren na možni razlogi premajhna teža:
Napačna prehrana. Preberite, če želite izvedeti, kako spremeniti svoje prehranjevalne navade.
Nezadostna telesna aktivnost. 40 % totalna teža telo pade ravno na mišice, zato bi bilo priporočljivo izvajati športni trening in pohodništvo.
Dednost. Elena Kalinina iz Jekaterinburga, udeleženka našega projekta »Growing Fat Together«, iz prve roke pozna težave prekomerne vitkosti. Objavljamo zgodbo o njenih uspehih in neuspehih.
2. Uravnotežena prehrana za povečanje telesne mase.
»... Že od otroštva sem bila zelo vitka deklica. V vrtcu in nato v šoli so mi kuharice ali varuške dajale dvojne porcije, rekoč "Kakšna tanka!". Pozneje so se fantje pogosto zbadali s »tablo« in si izmišljali žaljive rime. Številni obiski zdravnikov v spremstvu očeta in nato še sami niso dali rezultatov. Vsi strokovnjaki so soglasno zatrdili, da ni razloga za skrb, le takšno »telesno konstitucijo« imate. Mama in prijatelji so me prepričevali na vse možne načine, zagotavljali so mi, da iz muhe delam slona. Lahko jim je bilo reči: najboljša prijateljica nima konca fantov, mama pa tudi v svojih letih jih ima lepa postava. v trgovinah in javni prevoz Zamenjali so me s fantom in uspelo mi je dobiti službo v moji specialnosti (marketing) samo zaradi velikega potega. Poznam svoj posel, a vseeno se "srečajo po obleki"! Zadnja kaplja je bila, da je fant, s katerim sva bila skupaj dve leti, šel k lepotici z zaobljenimi oblikami. Ni mi preostalo drugega, kot da poskusim doma zgraditi maso – denar za osebni trenerjišt. Veliko nasvetov in priporočil sem uporabil v praksi, a so bili malo koristni. Tukaj je tisto, kar mi je resnično pomagalo:
- Spremenite svojo prehrano. Namesto običajnih treh obrokov na dan poskusite jesti 4- do 5-krat na dan. Tudi večerja vam bo pomagala, da se boste izboljšali.
- Povečajte porcije. To sem naredil postopoma. Prvič, takojšnje jesti dvakrat več je škodljivo za telo, in drugič, izkazalo se je, da ni tako enostavno pojesti veliko!
- Najbolje je, da vodo pijete po obroku in ne med njim, sicer boste hitro dovolj. Odločite se za mleko, kefir, jogurt z visoko vsebnostjo maščob.
- Svoji prehrani dodajte semena, oreščke ter maslo in rastlinsko olje.
Tako sem si v enem mesecu opomogel za dva kilograma, a to, veste, ni bilo zelo opazno. Potem sem se držal istih pravil, dodal še treninge v fitnesu, a nikoli mi ni uspelo priti na bolje. Ko sem se odločil za uporabo te strani in bil zadovoljen. Končno mi je uspelo pridobiti cenjene kilograme! .. "
Takšna priporočila so res koristna, vendar ne smemo pozabiti na pestrost jedilnika in ohranjanje zdravega apetita. Bodite pozorni na vsebnost kalorij v živilih, ki jih jeste vsak dan. S pomočjo podatkov v spodnji tabeli izberite živila za svoj glavni obrok ali zdrave prigrizke.
TABELA
| Ime | Število kalorij v 100 gr |
| sadje | |
| maline | 45 |
| Breskve | 45 |
| Avokado | 100 |
| zelenjava | |
| Zeleni grah | 75 |
| Kuhan krompir | 60 |
| Pesa | 40 |
| Semena in oreščki | |
| orehi | 650 |
| Semena | 600 |
| Mandelj | 580 |
| posušena živila | |
| Posušene marelice | 290 |
| Rozin | 270 |
| fige | 290 |
3. Športne obremenitve
Jejte po vsaki vadbi - tako boste lažje zgradili maso doma.
Upoštevajte to hitro klicanje težo s povečanjem mišične mase je možno, če ste že imeli izkušnje z vadbo močnostne obremenitve. Če ste novi v tej zadevi, bodo rezultati čez nekaj časa opazni.
Potrebno je razviti vsako mišično skupino: prsi, hrbet, trebušni tisk itd.
Delajte vaje, kot so sklece in trebušnjaki. Za športnike bodo koristne stiskalnice s klopi in stoje, dvigovanje uteži.
4. Celovit pristop
Torej povzamemo zgoraj. Maso lahko čim bolj učinkovito povečate doma, če upoštevate naslednje pogoje:
- sestavite prehrano ob upoštevanju števila kalorij izdelkov in dnevnega režima;
- voditi aktiven življenjski slog in izvajati športne treninge;
- bodite pozorni na varnost. Prekomerno prenajedanje, prekomerna telesna aktivnost bo prinesla le škodo in tudi izničila poskuse izboljšanja.
5. Kaj storiti, če se ne morete zrediti
Možni razlogi za neuspeh so lahko pomanjkanje časa za trening, organiziranje prehrane ali nepripravljenost povečati porcije hrane. Je morda vitkost posledica prebolele bolezni (na primer anoreksije) ali presnovne motnje? bo pomagal, če ne morete povečati telesne teže doma. Linija, razvita ob upoštevanju značilnosti ženskega telesa, med jemanjem zdravila ne povzroča hormonskih motenj. za moške vam bo omogočil prilagajanje teže in, kar je pomembno, ni "povratnih udarcev". Kombinirana uporaba z visokokaloričnim koncentratom bo dala odlične rezultate.
