Nimate dovolj časa za obisk telovadnice, vendar obstaja velika želja po športu in vzdrževanju kondicije? Ni pomembno, saj lahko zgradite svoje mišice brez železa, z uporabo lastne teže kot uteži.
Slabosti domače vadbe brez železa
Glavna pomanjkljivost domače vadbe je seveda pomanjkanje posebni simulatorji. Zamenjati jih bo treba z improviziranimi sredstvi - uporabili bodo stole, okensko polico itd.
Želite shujšati? Potem so ti članki za vas.
Druga pomembna točka je, da so v telovadnici vedno izkušeni trenerji in izkušeni športniki, ki vam znajo povedati, ali vajo izvajate pravilno, kakšne so vaše napake in jih pravočasno odpraviti. Poleg tega veliko število ogledala v dvorani včasih pomagajo videti svoje napake in sebe.
Če se še niste ukvarjali s športom, potem, da odsotnost "starejših tovarišev" ne vpliva na rezultate vašega treninga, morate biti zelo previdni pri izvajanju vsake vaje. V idealnem primeru preberite posebno literaturo ali si oglejte videoposnetke, ki prikazujejo pravilno izvajanje vaj.
In končno, razlog, zakaj mnogi menijo, da so domači treningi obsojeni na neuspeh, je zmanjšana motivacija. V dvorani nenehno vidiš tiste, ki so že dosegli uspehe in si prizadevajo za to.
Poleg tega je v dvorani vedno prisotno nekakšno vzdušje tekmovalnosti in hkrati tovarištva, ki ti daje spodbudo med treningom. 
Vaje z lastno težo doma
Vaje z lastna teža lahko na začetni stopnji delujejo kot priprava na osnovne vaje s palico, sčasoma pa postanejo bolj aerobna vadba in v obremenitev, ki lahko ohrani le trenutno obliko. Mišice se hitro prilagodijo relativno majhni obremenitvi pri sklecah, počepih z lastno težo in poskokih. In da bi zagnali mehanizme "detuning", moramo v naš program povezati nekaj resnejšega.
Brez železa ne boste mogli napihniti nog. Brez železa ne morete zgraditi ramen. Lahko jih naredite kvečjemu bolj odporne.
Nianse prehrane za domačo vadbo
Pravilno sestavljena prehrana je tisto, na čemer temelji uspešno usposabljanje, vključno z domačim. Če se odločite za resno usposabljanje, bi morali korenito spremeniti svojo prehrano.
Najprej iz nje odstranite hitro hrano in hitro prehrano - razen če vam je bila to prej všeč. Prav tako je nezaželeno uporabljati ocvrto hrano, dati prednost kuhani ali pečeni.
Če trenirate za hujšanje, je pomembno, da iz prehrane izključite hitre ogljikove hidrate - sladkarije, pecivo. To, kar jeste, mora biti sestavljeno iz počasnih ogljikovih hidratov (vse vrste žit, razen zdroba), pa tudi beljakovin (meso, stročnice, gobe, mlečni izdelki). Načeloma poskušati zaužiti manj ogljikovih hidratov je pogosta napaka, saj so ti vir naše energije za trening.
Prehrana naj bo sestavljena tako, da imate približno 5 obrokov – vendar se ne prenajedite. Ogljikove hidrate je bolje jesti v prvi polovici dneva - pred 15.00, vendar beljakovinsko hrano - v drugi. Idealna možnost za "prigrizek" pred spanjem bi bila navadna skuta.
Koristne informacije za hujšanje
Če je vaš cilj pridobiti maso, potem mora biti beljakovinska hrana vključena v vsak obrok. Ne bo odveč, če vzamete gainer, ki bo telesu dal veliko količino kalorij in beljakovin, potrebnih za rast mišic.
Sicer pa je princip prehranjevanja enak kot pri hujšajočih - ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov, pogosti obroki. Edina stvar je, da si lahko privoščite več visokokalorične hrane. 
Program vadbe brez železa
Kako se napolniti doma: program StyleFitness
ponedeljek:
- Potegi
Lahko naredite vlečenje širok oprijem, tako za glavo kot do prsi ali celo kombinacijo. Širina prijema mora biti tolikšna, da sta podlakti na najvišji točki med seboj vzporedni, z drugimi besedami, pravokotni na tla. 
Zelo pomembno je, da držite lopatice skupaj in glavo vzravnano, da se ne zgrbite na vrhu. Izvajamo 3 serije do maksimuma, brez teže, čas počitka med serijami je 3 minute.
- Počepi
Stopala postavimo v širino ramen ali ožje. Naklon hrbta naj bo približno 45 stopinj, vendar ne nižji. Najnižja točka stegna med počepom mora biti vzporedna s tlemi ali celo nižje. Priporočljivo je, da počepe izvajate z lahkimi utežmi.
Izvajamo 25 ponovitev po 8 serij, vsak teden ponovitve povečamo še za 2-krat.
- Sklece
Ko delate sklece, poskušajte držati noge in hrbet naravnost, tako da tvorijo ravno črto. Z široko razmaknjenimi rokami in čim širšimi komolci prsne mišice delujejo najbolje. Zato na ramenski sklepi pade tudi največja obremenitev. Prosim, bodi previden. 
Sklece s širokim oprijemom je treba izvesti 20-krat v 5 serijah in vsak teden povečati število ponovitev za 2-krat.
- Burpee.
To vajo je treba izvajati na največji znesek ponovitve po 5 minut.
- Most
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali približno 20 cm od bokov. Stopala naj bodo v širini ramen, roke pa rahlo pokrčene v komolcu. Odrivajte se z obema rokama in nogama, z napetimi trebušnimi mišicami nežno dvignite boke navzgor, tako da je hrbet usločen v loku. 
Izvedite most 10-krat, poskušajte držati roke in noge čim bolj zravnane.
- Tabata "Plank".
Celotno telo se spremeni v eno ravno črto. Poskusite ostati v tem položaju 20 sekund. Naredite 8 serij z največ 10 sekundnim počitkom med posameznimi serijami.
sreda:
- Tabata "Sklece".
Zavzamemo položaj s poudarkom na kolenih in naredimo sklece z veliko amplitudo 20 sekund. Počivajte naslednjih 10 sekund. Izvajamo 8 pristopov.
- Tabata "Squats".
V hitrem tempu z iztegnjenimi rokami naprej in potegom medenice nazaj počepimo 20 sekund. Naredimo 8 nizov, čas počitka - 10 sekund med nizi.
- Plank.
Položaj telesa naj bo kot pri sklecah in s poudarkom na nogavicah. Izvajamo 3 pristope, največ.
- Tabata "Burpee".
- Most.
- Tabata "Plank".
S čim bolj zravnanimi rokami in nogami izvedemo to vajo 10-krat, poskušamo nekaj časa ostati v položaju.
V tem položaju poskušamo ostati vsaj 20 sekund. Izvesti je treba 8 ponovitev z 10-sekundnim intervalom.
Vsebina:
Kako pogosto bi morali telovaditi doma? Katere vaje izvajati, njihova tehnika. Dietni nasvet.
Obstaja mnenje, da je skoraj nemogoče hitro načrpati mišice doma. Razlog za to je pomanjkanje izkušeni trenerji, potrebne lupine in simulatorje. Pravzaprav vse ni tako kategorično. Obstajajo vaje, ki vam bodo omogočile učinkovito delo mišične skupine in dobiček lepo telo brez porabe denarja za telovadnico. Torej, kako zgraditi mišice doma? Katere nasvete upoštevati? Katere vaje je treba izvajati?
Funkcije usposabljanja
Če želite hitro načrpati mišice doma, se morate pripraviti na mukotrpno delo. Poleg tega beseda "hitro" sploh ne pomeni, da boste po 1-2 mesecih treninga postali "Schwarzenegger". Tudi pri obisku telovadnice rezultat ne pride tako hitro - šele po 1-2 letih. Tukaj je še toliko bolj. Vendar ne obupajte. Če je vse opravljeno pravilno, se bodo prve spremembe v figuri pojavile po nekaj mesecih pouka.
Pred izvajanjem vaj upoštevajte nekaj pomembnih točk:
- Najprej preglejte svojo prehrano. Kot kaže praksa, je 70-80% uspeha odvisno od tega dejavnika. Če je kaj groznega, potem tudi aktivno usposabljanje ne bo dalo rezultata. Ne bo lahko hitro doseči uspeha. Kakovostna prehrana se nanaša na uživanje beljakovinskih živil, na primer rib, jajc, mesa, mlečnih izdelkov itd. Pri izbiri diete upoštevajte količino potrebnih beljakovin. Za povprečnega človeka je to približno 0,5 grama na kilogram. Pri aktivnem treningu ta količina ni dovolj - potrebnih je približno 1,5-2 g na kilogram teže.
drugič pomembna točka Zmanjšajte vnos maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Zato je treba prepovedati izdelke, kot so sladkarije, pecivo, kruh, žemljice in drugi. Osredotočite se na kompleksne (počasne) ogljikove hidrate, ki jih v velikih količinah najdemo v žitih - ajdi, testenine, ovsena kaša in tako naprej. Načrtujte svojo večerjo tako, da bo v celoti sestavljena iz zelenjave, sadja in drugih "lahkih" beljakovinskih živil. - Drugič, pravilno uskladite svoje treninge. Vadba doma izključuje dvigovanje uteži, na primer palice in uteži. Zato je potrebno, da telo pripravi nove vrste stresa. Dobra možnost- krožni režim treninga in dodajanje kardio obremenitev. Ta pristop k izgradnji vadbe vam omogoča hitro in učinkovito vadbo glavnih mišic. Kakšne so te vaje, bomo razmislili spodaj.
Kako trenirati?
Zdaj razmislite, katere vaje so najprimernejše za vadbo doma:
- Potegi. S pomočjo vodoravne palice lahko odlično razgibate mišice hrbta. Hkrati je za največjo obremenitev dovolj, da roke nekoliko razširite širše od ramen. Poleg tega vodoravna vrstica - zanesljiv pomočnik pri vadbi bicepsa in hrbta deltoidne mišice. Premik poudarka na določene mišične skupine se zgodi s spremembo prijema. Na primer, za bicepse je najboljši vzvratni in ozki prijem.
- Sklece. Prednosti te vadbe so neskončne. Z njim lahko razmeroma hitro črpate prsne mišice(zgoraj in spodaj), triceps in ramena. Hkrati je vse, kar potrebujete za trening, vedno pri roki. Poglejmo, kako načrpati prsne mišice doma. Glavno pravilo je, da ne pretiravate. Vaš program bo imel veliko različne vaje, zato je treba sklece izvajati največ 2-3 krat na teden. Hkrati vedno menjajte položaje, kar vam bo omogočilo, da se osredotočite na različne prsne mišice.
Glavne vrste sklec vključujejo:- sklece v vzponu (na primer na kettlebells ali knjigah) s klasično postavitvijo rok vam omogočajo hitro črpanje srednjega dela prsnih mišic. V najpreprostejši različici morate za vajo pripraviti 10 knjig s povprečno 400-500 listi. Postavite jih v kupe in jih razmaknite približno 60-70 centimetrov. Po tem začnite potiskati navzgor, tako da se prsni koš spusti na najnižjo možno točko. Povprečno trajanje spuščanja je približno 7-8 sekund. Naredite 3-4 serije po 12-14 ponovitev. Da bi dosegli rezultate, naredite vsak pristop čim počasneje;
- enostavne sklece. V tem primeru lahko storite brez knjig. Položaj roke je klasičen. Tu se morate pri spuščanju za nekaj sekund ustaviti nekje na sredini poti. Na primer, začnite spuščati, začasno ustavite 3-4 sekunde in nato nadaljujte z gibanjem, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Nato se dvignite in ponovno zadržite v srednjem delu nekaj sekund. Takšne pristope je treba narediti 3-4 s skupnim številom ponovitev približno 10-12. Značilnost vaje je sposobnost hitre vadbe srednjega dela prsnih mišic;
- eksplozivne sklece. Na to vrsto treninga lahko nadaljujete, če imate dovolj moči v rokah. Počasi se morate spuščati. Kar zadeva vzpon, tukaj morate ukrepati ne le hitro, ampak z določeno "eksplozijo". Vztrajnost mora biti dovolj, da ploskate z rokami v zraku in stojite na tleh;
- Sklece po naklonu vključujejo postavitev nog na nekakšen hrib, na primer majhen stol. Sicer pa se nič ne spremeni. Posebnost te vaje je največja obremenitev zgornji del prsne mišice. Za večjo učinkovitost v spodnjem delu je potrebno držati telo nekaj sekund, nato pa se lahko vrnete v začetni položaj. Pravi asi lahko začnejo delati eksplozivne sklece. Toda tukaj je že treba imeti zelo močne roke.
- Palice. Če želite hitro doseči rezultate, ne smete prezreti sklec na neravnih palicah. S to vajo lahko odlično obremenite spodnji del prsnih mišic. Število vadb na teden je 2-3 krat. Idealna možnost je, da palice postavite doma, vendar si lahko vzamete čas za vadbo nekje na dvorišču. Načelo vaje je zelo preprosto - narediti morate 3-4 serije po 17-20 ponovitev. Hkrati je vredno ostati na najnižji točki telesa vsaj nekaj sekund, da se mišice malo raztegnejo.
- Stenske sklece. Da bi dobro načrpali mišice ramen, lahko uporabite vso lastno težo. Vse, kar je potrebno, je, da se približate ravni steni in dvignete noge. Zdaj se počasi spustite na roke, dokler se vrh glave ne dotakne tal. Število pristopov je 3-4. Kar se tiče števila ponovitev, se osredotočite na svoje prednosti. Na začetni stopnji bo dobro narediti vsaj nekaj ponovitev. Sčasoma se lahko njihovo število poveča na 10-12.
- Sklece na stolih - odličen način obremenitev tricepsa. Tukaj je vse preprosto. Pripravite dva stola in ju postavite približno meter drug od drugega. Postavite noge na en stol, sami pa sedite na drugega. Zdaj pustite roke na robu, spustite medenico s površine in začnite upogibati roke navznoter komolčni sklep. Ni vam treba hitro dol. Čim počasneje se vaja izvaja, tem bolje so razviti tricepsi. Število pristopov in ponovitev je standardno - 3 * 12.
- Dvig nog na vodoravno palico je priložnost za črpanje trebušnih mišic. Med vajo poskušajte dvigniti noge čim višje. pri pravilna tehnika ne sme biti nihanja – občutite, kako delujejo trebušne mišice. Naredite 3-4 serije po 12-14 ponovitev. Tudi tukaj lahko začnete z majhnimi in postopoma povečujete stopnjo obremenitve.
- Počepi - odlična vaja razgibati stegna. Kot utež lahko uporabite nahrbtnik, napolnjen s težkimi stvarmi.
Rezultati
Z izvajanjem preprostih vaj, opisanih zgoraj, lahko varno črpate glavne mišične skupine. Hkrati pa sploh ni treba iti nikamor - vse je mogoče storiti doma.
V tem članku vam bomo povedali, kako lahko načrpate mišice, jih naredite močne, reliefno in velik, brez uporabe steroidi. Ta vodnik za pridobivanje mišične mase ni priporočljiv le za vsakogar prišleki V telovadnica, pa tudi za izkušene športnike, ki ne morejo premagati stagnacije v moči in zaposlovanju mišična masa.
močan, zmerno napihnjeno, reliefno telo, ne le pritegne pozornost deklet, ampak je tudi garancija zdravje sklepov, vezi, kit in krvnih žil (zato vsako dekle na podzavestni ravni privlači vitko, reliefno fant, torej za osebo, ki lahko prinese zdravo genom).
Zahvaljujoč razvoju mišični sistem , človek postane ne le močnejši, ampak tudi samozavesten, preprosto zato, ker je proces rasti mišic celota metodologija, sistem pravil in omejitev, ob spoštovanju in upoštevanju le-teh človek premaga sebe, svoje lenoba, svoje pomanjkljivosti in posledično se izkaže za zavestnega, samozavestnega, samozadostnega osebnost ki iz prve roke ve, kaj pomeni zdržati bolečine v mišicah, utrujenost, v imenu namena in rezultata.
Zato vsak samospoštljiv moški, bi si moral prizadevati za razvoj mišičastega, fizičnega močan telo, eden od načinov za dosego tega je črpanje mišic (po možnosti, seveda, v prihodnosti, da jih naredite delujoč, se prijavite na sekcijo boksa / borilnih veščin ali samostojno izvajajte dodatno).
Kako zgraditi mišice v telovadnici Najprej morate pravilno in dosledno graditi v glavi vprašanja, na katere je treba odgovarjati postopoma, prehajati od enostavnejših k bolj zapletenim, seveda pa bi morali imeti izvedba kaj želite dobiti od telovadnice, postanite profesionalec bodybuilder z velike mišice(kot nekoč) ali pa so rahlo napihnjene postave.
Če želite načrpati mišice, zgraditi sanjsko postavo, vsak, ki ima močan motivacija, in ne takole, "ne bi bilo slabo, da bi se napolnil", ta pristop ni dober.
Jasno morate razumeti, kaj, kako in koliko morate storiti, in sicer, kako jesti, vlak koliko počivati in tako naprej, zato morajo vsi začetniki najprej najti odgovore na spodnja vprašanja:
- Spoznajte princip, da boste bolje razumeli, kako in zaradi česa pride do krčenja in mišične napetosti med vaje za moč.
- Teoretično preučite/seznanite se z vajo.
- Ugotovite, kako se imenujejo mišične skupine, ki jih bomo v prihodnosti trenirali v telovadnici.
- Kaj potrebujete za obisk fitnesa?
- Kaj se je zgodilo pretreniranostšportnik, in zakaj je nevaren?
- Kakšni so načini obnovitev telo po vadbi
- Zakaj je zelo pomembno ogreti se pred izvajanjem delovnih sklopov pri vajah?
- Kako dolgo naj traja?
- zakaj osnovne vaje v začetni fazi izjemno pomembni za razvoj močnih in velikih mišic?
- Kako zgraditi svoj aktivni razredišport moči?
Z zavedanjem in razumevanjem odgovori na zgornja vprašanja mora biti prvo spoznavanje sveta bodybuildingče seveda želite v kratkem času zgraditi atletsko, napihnjeno telo bodybuilderja in izvajati svoje treninge kompetentno brez poškodb ali pretreniranosti.
Po drugi strani pa vsega tega ne morete prebrati, ampak samo priti do Telovadnica, in začnite "vleči železo", vendar brez sistematizacija, načrt usposabljanja, in poznavanje tehnike izvajanja vaj, vam nič ne bo uspelo, ne boste se mogli načrpati, prej bo obratno, zaradi uničenja ( katabolizem) mišična vlakna, se bo vaša mišična masa začela zmanjševati, saj nimate pojma, kaj ciklov usposabljanja, lahke, srednje težke in težke vadbe, kar pomeni prehrano za rast mišic, se boste na koncu spravili v pretreniranost in dobili poškodba.
Kako začeti swingati začetnika? Zato toplo priporočamo, predvsem vsem prišleki podrobno preučiti naša priporočila, navedene referenčne članke in kasneje celotno Spletna stran, ki vam bo pomagal še bolje razumeti, kaj morate narediti za izgradnjo mišic.
Program usposabljanja za začetnike
Glavni poudarek za začetniki vedno dela na osnovnih vajah v programu treninga, ker so najhitrejše, spodbujajo rast mišic maše.
Osnovne vaje so - večsklepni, to pomeni, da pri njihovi izvedbi sodelujejo dva ali več sklepov. Te vaje so predvsem prsne mišice- stiskalnica leže vodoravna klop, za noge- počepi s palico na ramenih, za hrbet– potegi na palici s širokim oprijemom, na splošno za hrbet in noge – mrtvi dvig(to je edina vaja, ki daje najmočnejši zagon rasti celotne mišične mase, včasih glede na kazalnike moči v ta vaja soditi o močšportnik).
V začetni fazi vam to zadošča 4 vaje da bi v povprečju v 1 letu povečali mišično maso za 7-8 kg.
Poleg osnovnih obstajajo tudi izolacijski vaje, so manj učinkovite za začetnike, vključujejo eno sklep, in obremenitev ene mišične skupine, jih bomo v programu treninga uporabljali kot dodatek in nič več.
Program usposabljanja za začetnike Gradnja ciklov usposabljanja
Splošno načelo gradnje cikla treninga je naslednje: za vsako vadbo se vse črpa telo(glavne mišične skupine), razlika je le v pridobivanju stres pri treningu, ki bo različna glede na intenzivnost vaj, zato bo imela vsaka osnovna vadba podpis, - če je lahka, potem delovne teže 60-65% od največje, če je povprečna, potem delovne teže - 70-75% če je težko pomeni 80-85% .
Nas bo zanimalo indikatorji moči le pri osnovnih vajah, saj lahko po njih ocenite svojo vadbo napredek(moč bo rasla - tudi masa bo rasla).
Po svoje izolacijski vaj ne upoštevamo, ker se uporabljajo kot " shramba”in nič več, tako rekoč, dodajanja raznolikosti v program usposabljanja.
Tako bo cikel usposabljanja sestavljen iz težka, srednje in pljuča trening, stopenjsko gre na osnovne vaje. Na primer, če ste imeli težak ponedeljek stiskalnica s klopi(80-85 %), potem bo v sredo že srednje (70-75 %), v petek pa bo rahlo (60-65 %) in vse znova, ponedeljek je pritisk na klopi težak, srednji v sredo , svetloba pa v petek . Enako velja za načrtovanje obremenitve v mrtvi dvig in počepi z mreno.
Faze okrevanja po rednem treningu Ciklično pristop k usposabljanju, bo zagotovil popolno obnovitev, in najvišja hitrost rast mišic zaradi prilagajanje mišice na obremenitev, tako da jih povečate v velikosti.
Program vadbe za pridobivanje mase
to program usposabljanja, ima izrazito ciklično(kar smo vam napisali zgoraj), s poudarkom na osnovnih vajah. Zelo se prilega prišleki za pridobivanje mase.
škodljivih izdelkov hrana v človeški prehrani Ni popolnega okrevanja (počitek)
Rešitev: spanje 8-9 ur, uravnotežena, dobra prehrana, dobro premišljen trening, ciklični in periodičnost obremenitev moči v telovadnici.
Zdrav, poln spanec je ključ do vašega popolnega okrevanja in menjave lahka, srednja in težka intenzivni trening je ključ do uspešnega napredka pri pridobivanju moči in mišične mase. Prehrana bo v tej zadevi vir goriva, energetska komponenta, ki bo pomagala kopičiti moč za trening.
Kaj povzroča napako: pretreniranost, izguba moči, izguba mišične mase, povečana dovzetnost za različne poškodbe pri treningu, bolezni, zaradi zmanjšanja imunosti, kot tudi depresivne zavesti, izgube nadaljnjega bodybuildinga.
Slabo okrevanje športnika Neresen pristop k bodybuildingu
Rešitev: resen in odgovoren pristop k njihovemu treningu, prehrani in okrevanju. Praviloma veliko športnikov, zlasti začetnikov, pobere namenskost, ciljnost za rezultat. 1-2 leti redni pouk v telovadnici, pod pogojem pravilna prehrana in počitek, ki lahko spremeni vaše telo do nerazpoznavnosti.
Vse, tudi najbolj nepomembne stvari, določajo vaše zavest, tako kot delaš, daš vse od sebe na treningu ali pa si rečeš "bo šlo."
Dela in dejanja definirajo človeka, ne misli, vsak si želi biti prvak, imeti lepo, reliefno telo, vendar le malo ljudi zmore prenašati bolečine v mišicah, omejiti se v hrani, ne preskočiti treningov, "orati" v telovadnici zaradi nabora cilji v telovadnici.
Kaj povzroča napako: pomanjkanje rezultatov v bodybuildingu, poškodbe na treningu, pojav obsesivnih misli, kot je "vsi športniki so bili napolnjeni s steroidi."
Lahkoten pristop k treningu Pravila za pridobivanje mišične mase
Nabor mišične mase je neposredno povezan z, kar bo odvisno od vašega tip telesa, zato je nekaterim športnikom enostavno pridobiti maso, drugim težko. Vendar pa obstaja splošna pravila, ki vam bo pomagal hitro pridobiti dragocene kilograme mišic.
Prehrana kot naravni anabolik
uravnotežen, delna prehrana, je glavni anabolični faktor rast mišične mase. Podhranjenost kalorij bo vodilo do negativnega ali ničelnega rezultata pri bodybuildingu.
Za pridobivanje mišične mase je treba ustvarjati kalorični primanjkljaj, glede na kalorije, ki jih dnevno porabite, naj bo poleg vsega tega vaša prehrana bogata s kakovostno beljakovine(plastični material za mišice), ki bo ustvaril pozitiven ravnotežje dušika(z negativno - rast mišic je nemogoča), kompleksni ogljikovi hidrati (energija za mišice) in nenasičene maščobne kisline (), ki imajo za bodybuilding tako pomembne lastnosti, kot je povečana proizvodnja testosteron in znižajo raven slabega holesterola.
Mnogi športni strokovnjaki, je izhodišče pri naboru mišične mase upoštevanje naslednjega razmerja: 2 gramov beljakovin / kg, 4 gram ogljikovih hidratov/kg in 0.5 gram maščobe/kg.
Dobri rezultati pri pridobivanju mase bodo doseženi, ko ne pridobite več kot 1 kg v tednu. Če pri tem razmerju ne pridobite hranila, potem morate postopoma dodajati, lahko začnete z ogljikovimi hidrati, nato beljakovinami in maščobami, pri tem pa ne pozabite, da je več 3-3,5 g beljakovin/ kg teže je nesmiselno jemati, bolje se "naslonite" na ogljikove hidrate, ki so univerzalni vir mišične kontrakcije pri izvajanju vaj za moč v telovadnici ( anaerobna glikoliza).
Prehrana kot naravni anabolik rast mišic Izvajanje osnovnih mišičnih vaj
Na začetni stopnji usposabljanja, prvi 1-2 leti Posebna pozornost osnovne vaje ki trenirajo velike mišične skupine. Najpomembnejše vaje za začetnika:
- Počepi z utego
- Bench press
- Potegi na palici s širokim oprijemom
Šest mesecev pozneje, ko se okrepi mišični steznik, vklopiti mrtvi dvig.
Zgoraj naštete vaje vam bodo zadostovale za zagon procesov mišične rasti, kako in v kakšnem obsegu jih izvajati boste našli v naši ali pa uporabite zgornje shema vaje za moč za pridobivanje mase.
Velik plus osnovne vaje, s tem, da izvajajo največjo obremenitev na velikih mišične skupine(hrbet, noge, prsi), ker vključujejo dva ali več sklepov, za razliko od izoliranih (enosklepnih) vaj.
Počep s palico - osnovne vaje za povečanje moči in mase Okrevanje in rast mišic
Obnovitev telo po treningu stres ne pojavi takoj, ampak čez nekaj časa, poleg tega, kot težji je bilo mišično usposabljanje, več časa potrebuje telo, da obnovi porabljeno moč in energijo. Zanemarjanje tega pravila bo zelo hitro privedlo do pretreniranostšportnika, ki je tako priljubljena ne le med začetniki, ampak tudi med izkušenimi športniki, zato priporočamo, da se je bolje sprostiti kakšen dodaten dan, kot pa se odpraviti na trening moči zlomljen in utrujeni.
Eden najbolj pomembna pravila Za začetnikšportnik, je učiti poslušaj svojemu telesu, torej razumeti, kdaj bi morali malo več / manj počivati pred treningom / pristopom / med vajami, kdaj in kako naj bo to bolje ogreti se, uporabite mazilo za ogrevanje mišic, ko telo potrebuje več počitek/izboljšana prehrana. Vse te tankosti so jamstvo za vaše zdravje, preprečevanje poškodb pri treningu.
No, najpomembnejše pravilo, ki ga mnogi športniki pozabljajo, mi odraščati, Ko smo počitek, in ne obratno, to je, da se mišična masa po treningu poveča, ko oseba spanje, in ne takrat, ko izvaja intenzivno serijo v telovadnici ( vizualni učinek « zabuhlost» mišice, začasne, preproste krvi hitel na natrenirano mišico in nič več).
Da se mišice povečajo, mora najprej telo nadomestiti porabljena energija, obnoviti moč, poškodovana mišično tkivo ozdravi izhodišče, nato pa kot protiutež (protiutež) povečati mišično maso, da bi zdržali stres pri treningu v prihodnosti ( faza superkompenzacija).
Če po fazi nadaljujete s počitkom superkompenzacija(običajno znotraj 24-96 ur ne več, odvisno od prejete obremenitve), bo delovna zmogljivost prišla na začetno raven do ravni treninga, in če nadaljujete s počitkom, potem faza netreniranost, po katerem se bodo vaši kazalniki moči in mase začeli zmanjševati (za telo ni koristno imeti energijsko potraten mišice kar tako, ko jih nič ne stimulira, noben močni stres z železom).
Okrevanje in rast mišic A ni vse tako slabo, tudi če ste že dlje časa prenehali trenirati, priskoči na pomoč. mišični spomin, ki vas bo hitro pripeljal do začetne stopnje fitnes ko nadaljujete z rednim treningom, saj se s samim treningom količina poveča mišične celice, in tudi če dlje časa ne treniramo, potem nakopičene mišične celice ne izginejo nikamor, ampak samo " zaspati”, se jih splača prebuditi, saj bosta mišična masa in moč spet “poteptali”, to pojasnjuje, zakaj treniran športnik po 2-3 letni premor, hitro nadoknadi vse nekdanje rezultate v telovadnici.
Vsak šport ima svoje skrivnosti in bodybuilding ni izjema. Velike izkušnje v telovadnici, oblikovane določene veščine in spretnosti, ki ščitijo pred napakami, preprečujejo poškodbe med vadbo pomagajo pri obnoviti moč, izgradnja mišične mase.
Ponujamo bodybuilderje začetnike, najboljše nasvet s povečanjem mase:
- spati vsaj 8 ur na dan (dnevna ura spanja ne bo škodila, na primer od 13-00 do 14-00)
- Povečajte vnos beljakovine visok BC in zmanjšati porabo ogljikovi hidrati, čeprav ne zmanjšajte skupne vsebnosti kalorij, bo ta kombinacija zagotovila visokokakovosten nabor mišic.
- Pijte vsaj en dan 3-4 l vodo.
- Naredi to vedno ogreti se pred delovnimi pristopi in zatičem na koncu vadbe.
- Vključite v svoje program usposabljanja osnovne vaje za glavne mišične skupine.
- Vzemite, kar je najpomembneje, aminokisline, kompleksi pred vadbo, omega 3 maščobne kisline, vitaminsko-mineralni kompleksi.
- Povečajte vnos kalorij za 200-300 kcal na dan, pod pogojem, da se teža ne doda več kot 1 kg v tednu.
- Ne bodite leni, da naredite počepi na ramenih je eden najbolj učinkovite vaje, ki sproži procese sinteze beljakovin v telesu zaradi močnega navala anaboličnega hormoni v kri)
- Za najboljši komplet množična uporaba, 3 vadbe na teden, trajanje 60-90 minut, počitek med nizi pa zmanjšati na 1-1,5 minut.
- Bodi prepričan namensko, neomajen v svojih željah in zmožnostih - prepričana oseba v svoje sposobnosti, vedno doseže svoj cilj
- Ne ozirajte se na šibke in poraženci ki vas bo potegnilo navzdol, poglejte uspešne športnike in šampione.
- Obdajte se, svoj družbeni krog močni ljudje in videli boste, kako boste nehote psihološko postali močnejši
Zelo hitro, ne pomeni visokokakovostne črpalke. Vse, kar je hitro dano, kot je rekel legendarni, je za šibke, potrebujemo trajen rezultat, ki ga lahko dosežemo le z kompetenten pristop Za proces usposabljanja.
Nasveti za začetnike o pridobivanju mišične mase Seveda lahko, ne glede na vse, uporabite, kar vam bo v kratkem prineslo najboljši rezultati v bodybuildingu, kot če bi nihali naprej naravni trening dolgoročno pa je trening na steroidih neuporaben, rezultat bo začasno, poleg tega se bo hormonski sistem s tem pristopom, milo rečeno, "tresel".
Želje za športnike začetnike
Ne bodo vsi postali prvaki v bodybuildingu, ne bodo vsi imeli telesa Arnolda Schwarzeneggerja in niti vsi ne bodo postali "tekači", a čisto vsak lahko naredi svoje telo fizično močnejše in lepša, in kar je najpomembneje, se boste pojavili "šampionskega" duha, ki vas bo spodbudila k osvajanju novih vrhov.
Ko dosežemo svoj cilj, pa ni pomembno, s čim je povezan, s športom ali študijem / delom, je neomajen zaupanje v naši moči, ki nas naredi psihološko močni in zdaj si ne rečemo ne morem ali težko mi je in si odgovorimo kje, kdaj in s kom tekmovati ... ostalo bo namesto nas naredil prekaljen železen značaj, ki nam ne bo pustil padca in bo govoril le naprej, ne koraka nazaj.
Želje za športnike začetnike Vsi bodo imeli napake, poškodbe, poraz, brez sreče, roke bodo padle, motivacija bo izginila, to je normalno, vsi smo živi ljudje, vsak ima svojega Težave v službi, v družini, z zdravjem, a vse te težave, kako jih bomo obravnavali in reševali, bodo pravega šampiona ločile od slabec.
Močan človek bo padel in vstal, dokler ne bo vstal in dosegel svojega cilja, in slabič ne bo vstal, saj je našel kup izgovorov in izgovor.
Ko boste spoznali zgornje informacije in jih prenesli "skozi sebe", vam bo veliko lažje in lažje boste dosegli svoje cilje, od tega, kako se hitro napolniti, končati, na primer, kako obvladati kompleks poklic.
Črpajte ljudi brez posebnega fizično usposabljanje To lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Vadbe, ki ne zahtevajo zapuščanja hiše, aktivno pridobivajo na priljubljenosti, zlasti med gospodinjami in ženskami na porodniškem dopustu.
Razumevanje tehnike izvajanja osnovnih vaj, kot tudi princip vadbe določenih mišičnih skupin, se preoblikujejo lastno telo bo športnik zmožen večmesečnega rednega treniranja.
Kako se lahko dekle načrpa doma v enem mesecu iz nič, brez uteži in športne opreme?
Kako načrpati doma za določeno dekle, je priporočljivo, da se odločite s profesionalnim fitnes trenerjem. Specialist ne bo le kompetentno sestavil programa treninga, temveč tudi prilagodil športnikovo prehrano in dal tudi priporočila, kako se psihološko pripraviti na trening, da bi čim dlje ohranili motivacijo.
Kako se napolniti doma brez Športna oprema
Da bi trening doma čim prej prinesel rezultate, mora dekle:
- postavite si mini cilje pri izvajanju vaj: majhne zmage nad samim seboj ali izboljšanje lastnih sposobnosti na podzavestni ravni spodbudijo športnika, da še naprej trenira še bolj in bolj;
- postopoma povečujte obremenitev, začenši z minimalnim trajanjem lekcije: v prvih dveh tednih naj usposabljanje ne traja več kot 30-35 minut;
- telovadite vsaj 3-4 krat na teden hkrati je zaželeno, da pouk izvajate doma vsakič ob istem času;
- izberite udobna oblačila za trening: med vadbo je priporočljivo nositi športne copate, majico iz naravnih tkanin, ki ne ovirajo gibanja, ter hlače ali kratke hlače iz elastičnega materiala;
- pijte čim več čiste vode med poukom, saj ne glede na kraj njihovega izvajanja telo izgubi veliko količino tekočine, ki je potrebna za dopolnitev za normalno delovanje vitalnih organov in sistemov;
- sledite korakom zaporedne lekcije ne da bi zanemarili katerega od njih: vadba naj bo sestavljena iz ogrevanja, glavnega dela in ohlajanja. Te stopnje pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe ali "sindrom pretreniranosti".
Vaje za vadbo brez železa
Kako se napihniti doma z dumbbells, kettlebells in drugo športno opremo, ne postavlja vprašanj. Veliko težje je pravilno sestaviti program treninga iz vaj, ki ne vključujejo uporabe uteži.
Kljub pomanjkanju dodatne opreme bo skladnost s tehniko izvajanja bremen deklici omogočila, da pride viden rezultatže po 4-5 tednih rednega pouka.
Počepi
S počepi delujejo mišice v spodnjem delu telesa. Z njihovo pomočjo lahko povečate vzdržljivost mišic nog, pa tudi olajšate zadnjico in zadnji del stegna.
Poleg tega počepi:
- izboljša držo;
- vadi koordinacijo;
- vlaki kardiovaskularni sistem;
- poveča splošno vzdržljivost telesa.
Glavna prednost te vrste obremenitve je dejstvo, da ima minimalno število kontraindikacij za njeno izvajanje. S pomočjo dobro izbrane tehnike počepa zdravniki priporočajo profesionalni športniki da si opomore od poškodbe.
Klasična tehnika počepa pomeni dosledno upoštevanje algoritma:
- Vstanite naravnost; postavite noge na razdaljo med rameni; poravnajte hrbtenico; raztegnite vrat; položite ravne roke vzdolž telesa.
- Globoko vdihnite skozi nos in se sklonite spodnjih okončin v kolenskih sklepih in tako zadnjico približamo tlom.
- Medtem ko ste na spodnji točki, morate zagotoviti, da so kolena približno na ravni velikih prstov, vendar ne presegajo stopal. Roke, brez upogibanja, potisnite naprej.
- Ko zadržite 3-5 sekund, močno izdihnite, da zrak izstopi skozi usta, in počasi zavzemite začetni položaj, medtem ko stojite na ravnih nogah.
Sklece
S pomočjo sklec ne morete samo okrepiti zgornjega dela telesa, ampak tudi razviti trebušne in hrbtenične mišice. Zaradi številnih različic te vaje vam bo njena redna vključitev v program treninga omogočila, da vadite največje število mišičnih skupin športnika, ne da bi obremenjevali srčno-žilni sistem.
Da telesa ne bi spravili v stanje šoka zaradi pretiranega stresa, profesionalni fitnes trenerji priporočajo, da začnete sklece na kolenih in se postopoma premaknete na klasična vadba:
- Vzemite vodoravni položaj, trebuh navzdol; položite dlani na prsni koš, naslonite se s hrbtom na tla; položite stopala na konice prstov.
- Izravnajte roke in tako odtrgajte želodec od podporne površine; povlecite v želodec; kolena morajo biti ravna.
- Globoko vdihnite in se ob izdihu spustite čim bližje tlom, tako da pokrčite roko v komolčnem sklepu.
- Ko se s prsmi dotaknete tal, se vrnite v prvotni položaj, pri tem pa nadzorujte, da telo spremeni svoj položaj in je v vedno ravnem stanju.
Povratne sklece
Povratni skleci vam omogočajo črpanje težko dosegljivih mišičnih skupin rok, hrbta in ramen. Njihova izvedba zahteva le prisotnost stabilne trdne podporne površine.
Zadevne vaje ni priporočljivo izvajati, naslonjeni na kavč ali stol. To lahko povzroči izgubo ravnotežja, nepravilno porazdelitev obremenitve in posledično poškodbo športnika (raztezanje, natrganje itd.).
- Obrnite se s hrbtom proti podporni površini, ki naj bo v višini bokov osebe, ko je v stoječem položaju.
- Dlani položite na oporo, tako da so prsti obrnjeni proti hrbtu.
- Upognite noge v kolenih in jih položite na stopala, tako da se oblikujete v kolenski sklep pravi kot.
- Ob izdihu pokrčite komolce in približajte zadnjico čim bližje tlom.
- Brez premora počasi poravnajte roke in tako dvignite telo začetni položaj.
Izpadi
S pomočjo izpadnih korakov lahko športniki vadijo doma zadnja površina stegna in zadnjico. Kljub visoka učinkovitostšteje za vadbo, ima visoko stopnjo poškodb.
Potrebno je strogo upoštevati tehniko njegovega izvajanja:
- Vstanite naravnost; noge postavite v širino ramen; poravnajte hrbet; položi roke na pas.
- Po globokem vdihu skozi nos pustite, da zbrani zrak zapusti pljuča skozi usta; izpostaviti leva noga naprej; upognite spodnje okončine v kolenih, tako da se desna noga dotakne tal, medtem ko je telo v spodnjem položaju. Ni priporočljivo, da večino teže osredotočite na eno od nog; telesna teža mora biti razporejena med obema okončinama.
- Po tem, ko zadržite 2-3 sekunde, počasi poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj, levo okončino postavite na svoje mesto.
- Ponovite korak 2 in zamenjajte levo nogo z desno.
Med izvajanjem izpadnih korakov lahko športnik čuti pomanjkanje dejanske obremenitve. V tem primeru fitnes trenerji priporočajo uporabo improviziranih uteži. Njihovo vlogo lahko igrajo knjige, plastenke z vodo ali torbe z enako težkimi stvarmi.
deska
Deska je ena najučinkovitejših vaj, s katero lahko hkrati razgibate vse mišične skupine telesa. Ne zahteva posebnih veščin ali dobre fizične pripravljenosti.
Zaradi porazdelitve obremenitve po mišicah med vadbo je treba čas, porabljen v stojalu, postopoma povečevati, začenši od 20 sekund. Optimalno povečanje obremenitve je dodatek 10 sekund. med vsako lekcijo, začenši s tretjo.
- Telo postavite v vodoravni položaj, s poudarkom na komolcih in konicah prstov na tleh.
- Vleči v želodec; poskrbite, da v ledvenem delu ni upogiba, mišice celega telesa pa so čim bolj napete.
- Spustite obraz navzdol in ustvarite ravno črto, ki poteka skozi noge, trup, vrat in glavo.
- Držite telo v tem položaju za želeni čas, ne da bi sprostili mišice in ne da bi spremenili položaj.
Ko ste v baru, je priporočljivo opazovati izmerjeno dihanje in se prepričati, da se vdihani zrak ne zadržuje v pljučih. V nasprotnem primeru lahko športnik občuti vrtoglavico ali slabost zaradi pomanjkanja kisika v telesu.
stransko desko
Črpanje lahko naredite doma dinamične vaje, in vadbo statike. Stranska palica velja za najučinkovitejšo statično obremenitev, ki lahko človeka reši odvečne maščobe v pasu in na straneh. Z njegovo pomočjo lahko razgibate tudi tisk, zaradi česar je bolj izrazit in močan.
Zadevno stojalo bo najbolj učinkovito v kombinaciji s klasično različico palice. Zaradi večsmerne obremenitve se telo ne preobremeni, mišice pa delujejo zaradi pospešenega krvnega obtoka na predelih telesa, ki se obdelujejo.
- Lezite na levi bok, naslonite se na tla z roko na komolcu in stranski površini leve noge; postavite desno nogo na levo.
- Zaradi napetosti mišic telesa se dvignite na levo roko in nadzorujte, da je teža enakomerno porazdeljena med obe točki podpore.
- desna roka položaj vzdolž telesa; povlecite v želodec; zategnite zadnjico.
- Ko preživite zahtevano količino časa v tem položaju, se prevrnite na drugo stran in ponovite iste korake, leže na desni strani.
Superman
S pomočjo Supermanove vadbe doma bo mogoče okrepiti mišice hrbta, predvsem pa prsnega koša in ledveno hrbtenica. Preprosta tehnika za njegovo izvajanje vam omogoča, da takšno obremenitev vključite v programe usposabljanja za ljudi katere koli starosti, zgradbe in zdravstvenega stanja.
Da bi rezultat izvajanja "Supermana" postal opazen čim prej, ga morate izvajati vsak dan, ne glede na prisotnost drugih vaj na določen dan.
- Lezite na trebuh; noge in roke se raztezajo navzdol in navzgor; usmerite obraz proti tlom.
- Globoko vdihnite in ob izdihu odtrgajte okončine od tal, tako da zaradi napetosti hrbtnih in trebušnih mišic nastane upogib v spodnjem delu hrbta. Dvignite glavo in se veselite.
- Fiksirajte položaj za 10-15 sekund, nato se počasi vrnite v prvotni položaj, izogibajte se nenadnim gibom in hitri sprostitvi mišic.
Pravilna izvedba Ta vaja bo pomagala preprečiti poslabšanje osteohondroze (če obstaja), izboljšati držo in zmanjšati tveganje za nastanek ukrivljenosti hrbtenice pri osebi.
Trebušnjaki pri dvigovanju nog
Zvijanje z dvigom nog je vključeno v program domače vadbe za vadbo mišic zgornjega in spodnjega dela trebušnih mišic. Pri izvajanju te vaje morate zagotoviti, da je spodnji del hrbta vedno pritisnjen na tla. V nasprotnem primeru športnik tvega, da dobi zvin ali izzove izpad vretenca iz hrbtenice.
- Lezite na hrbet; položite roke za glavo; iztegnite noge.
- Pri izdihu dvignite zgornji del telesa (do lopatic), hkrati upognite kolena, kot da pritiskate spodnje okončine proti sebi.
- Brez premora se vrnite v začetni položaj, izogibajte se sunkom in drugim nenadnim gibom.
Med dvigi telesa je pomembno zagotoviti, da se pojavijo izključno zaradi napetosti trebušnih mišic in ne s pomočjo rok, ki uravnavajo položaj vratu in glave.
burpee
Burpee je vaja, ki se uporablja ne samo za vadbo različne skupine mišic, ampak tudi kot trening srčno-žilnega sistema.
To je treba storiti hitro, s strogim upoštevanjem stopenj zadevne obremenitve.
- Vstanite naravnost; stopala postavite čim bližje; roke so v prostem položaju.
- Skočite čim višje in hkrati dvignite roke skozi stranice, da zaploskate.
- Brez premora po pristanku zavzamemo ležeč položaj na tleh in izvedemo eno skleco.
- Vstanite in ponovite 2-3 točke.
Krožni trening
Krožni trening vam omogoča, da se znebite odvečne teže in posušite telo. V okviru te vrste treninga je predvideno izvajanje cikla 4-5 vaj brez ustavljanja, po katerem se naredi premor, ki ni daljši od 1 minute, in se začetni kompleks ponovi.
Kot primer krožni trening uporabi se lahko naslednja skupina obremenitev:
- skakanje na mestu - 50-krat;
- zvijanje z dvignjenimi nogami - 15-krat;
- počepi - 20-krat;
- deska - 1 min;
- tek na mestu z dvignjenimi boki - 1 min.
30 dnevni načrt vadbe
Kako se napolniti doma in se znebiti odvečne teže je mogoče le, če redno telovadite. Da bi se izognili utrujenosti telesa, ni priporočljivo vaditi doma več kot 3-krat na teden. Nabor domačih obremenitev mora sestaviti fitnes trener ob upoštevanju zdravstvenega stanja in namena vadbe določene osebe.
Če ni mogoče uporabiti storitev specialista, lahko kot osnovo svojega treninga vzamete naslednji program, namenjen ljudem, starim od 20 do 35 let, ki nimajo resnih zdravstvenih kontraindikacij za ukvarjanje s športom.
| Dan v tednu | Zaporedje vaj |
| ponedeljek |
|
| sreda |
|
| Petek |
|
Doma se lahko načrpate tako dobro kot v telovadnici z uporabo železnih uteži. Pri vadbi doma pa športnik potrebuje veliko velika količina motivacija, da se prisilite, da imate raje šport kot drugo zabavo.
Z desnico psihološko razpoloženje, kot tudi ob upoštevanju tehnike izvajanja najučinkovitejših vaj, se bo viden rezultat s to vrsto treninga pojavil po prvih 4-5 tednih rednega pouka.
Video o učinkoviti vadbi doma
Kako hitro odstraniti želodec in narediti tanek pas:
Vadba doma ima vrsto slabosti, kot je na primer odsotnost trenerja v bližini, ki bi lahko pomagal z nasveti za nadzor nad procesom, pomanjkanje prostora in pomanjkanje motivacije. Vendar pa se zadnja leta vse več športnikov odloča za treninge doma. Zakaj?
In vse zato, ker vam vaje doma za moške in ženske omogočajo vadbo vseh mišičnih skupin z nič manjšo učinkovitostjo kot vadbe v telovadnica vendar zahteva manj časa in denarja.
trg športna oprema zdaj ponuja ogromen izbor školjk za domače vadbe in več je prostega časa zaradi izginotja potrebe, da bi ga porabili na poti do telovadnice.
Glavno pravilo uspešnega treninga doma je najti ustrezen program treninga.
Vaje za vadbo doma:
Počepi.
Vsakdo se zanima za vprašanje - kako se načrpati doma brez železa? Odgovor je preprost - sedite. Počepi vključujejo velike mišične skupine, kot so stegna in zadnjica, njihovo delo pa zagotavlja znatno porabo kalorij, kar je pomembno, če želite shujšati. Zagotavljajo mobilnost kolčnih sklepih, in koleno - stabilnost.
Počepi so lahko več vrst. Poleg običajnih obstajajo tudi peharji - na upognjenih rokah je treba držati majhno težo; počepi na eni nogi - razvijajo ne le kazalnike moči, ampak tudi ravnotežje s prožnostjo; počepi "sumo" - med počepom se uporablja široka nastavitev nog.
Za počepe je potreben stabilen položaj hrbta, zato se mišice jedra dostojno obremenijo, kar prispeva k njihovi krepitvi. Počepi ne le spodbujajo rast kazalcev moči, ampak tudi izvajajo preprečevanje krčnih žil.
Ta vrsta vadbe ima toliko različnih različic, da je mogoče sestaviti samo eno. popolna vadba doma.
Enakomerno porazdeljena obremenitev med prsnimi mišicami, deltoidi in tricepsi se doseže z običajnimi sklecami. Obremenitev, ki je v glavnem podvržena prsnim mišicam ali tricepsom, se doseže s spreminjanjem širine rok.
Analog stiskalnice z utežmi ali palice, medtem ko stojite navpične sklece. Obstajajo tudi povratne sklece na tricepsih (biti morate v položaju s hrbtom do opore) in sklece na palicah ali vodoravni palici, z široka uprizoritev roke
Kljub temu, da vaje za sklece prisilijo k delu skoraj vse mišične skupine, je poudarek še vedno na zgornjem delu telesa. Če sklece kombiniramo s potegi, potem je enostavno dobiti potreben nabor vaj za skladen razvoj zgornjega dela telesa.
Za razliko od sklec so vlečenja za red velikosti težja, predvsem zaradi dejstva, da uteži predstavljajo večji odstotek telesne teže.
Potegi ciljajo na prsne mišice, delte, triceps in biceps. Različne širine in tipi oprijema (naprej in nazaj, nevtralni in vzporedni, ozki, široki in srednji) različni tipi obremenitve, s poudarkom na določeni mišični skupini.
Vaja za ohranjanje stabilnega položaja telesa v ležečem položaju, to je deska, je lahko bočna ali ravna in je glavna vaja za treniranje jedra.
Glavna funkcija mišic jedra je stabilizacija, od njihovega stanja je odvisno zdravje hrbtenice in varnost skoraj vseh vaj za moč.
celo kratek čas, ki se izvaja v planku, vam bo omogočil, da občutite delo mišičnih skupin hrbta, ramen, trebušne mišice, stegna in zadnjico. Doma je palico priporočljivo izvajati brez uporabe različnih uteži.
Ta vaja je pomemben element v kompleksu domačih vadb. Most vam omogoča raztezanje in krepitev mišic hrbta, zadnjice in rok, poleg tega pa je odlična preventiva pred različnimi boleznimi, povezanimi s hrbtenico.
Redno izvajanje te vaje bo omogočilo, da bodo mišice elastične, hrbtenica pa mobilna in prožna. Verjame se, da redno izvajanje tega elementa usposabljanja prispeva k širitvi prsni koš in povečanje kapacitete pljuč.
Vajo most lahko izvajamo na več načinov: leže na tleh, stoje z oporo ob steni, stoje brez opore ali iz navpičnega stojala na rokah.
Glavno pravilo, ki se ga moramo vedno dosledno držati, je, da most izvajamo s predhodno ogretimi mišicami.
Burpee velja za eno najbolj kul vaj v CrossFitu. Lahko se izvaja z utežmi ali brez.
Celotna vaja je sestavljena iz naslednjih korakov v zaporedju: morate sedeti, nasloniti roke na tla, tako da se noge dotikajo prsi. Nato vržemo noge nazaj, izvedemo poudarek v ležečem položaju in se vrnemo v začetni položaj. Po tem poskušamo čim bolj skočiti navzgor in se spet vrniti v začetni položaj.
Ta vaja vključuje vse mišične skupine in sklepe. Mišice zgornjega dela ramenski obroč, to je deltoid, trapez in triceps ter mišične skupine trebušne, stegenske, glutealne in mečne mišice.
Burpee ne le poveča vzdržljivost telesa, ampak tudi zelo učinkovito kuri odvečne maščobne zaloge. Raziskave kažejo, da burpees pospešuje tudi metabolizem, kar je pomembno v boju proti kalorijam.
Mahi kettlebell
Vaje s tem izstrelkom so izjemno učinkovito orodje za oblikovanje napete športne figure. Zamahi s kettlebelli močno obremenjujejo poševne mišice stiskalnice, trebušne mišice, hrbtne mišice in upogibalke kolka.
Vadba z utežmi prispeva k sinhronizaciji celotnega telesa, saj ko je težišče izstrelka izven ročaja, mora športnik vsa svoja dejanja uskladiti z biomehaniko in tako športnik z aktiviranjem različnih mišičnih skupin prisili telo, da delo kot celota.
Med drugim so vaje s kettlebell zelo učinkovite pri povečanju moči in anaerobne vzdržljivosti, kurjenju kalorij in razvoju moči jedra.
Kako se napolniti doma: program StyleFitness.
ponedeljek:
Potege lahko izvajate s širokim prijemom, tako za glavo kot na prsih ali celo kombinacijo. Širina prijema mora biti tolikšna, da sta podlakti na najvišji točki med seboj vzporedni, z drugimi besedami, pravokotni na tla.
Zelo pomembno je, da držite lopatice skupaj in glavo vzravnano, da se ne zgrbite na vrhu. Izvajamo 3 serije do maksimuma, brez teže, čas počitka med serijami je 3 minute.
- Počepi
Stopala postavimo v širino ramen ali ožje. Naklon hrbta naj bo približno 45 stopinj, vendar ne nižji. Najnižja točka stegna med počepom mora biti vzporedna s tlemi ali celo nižje. Priporočljivo je, da počepe izvajate z lahkimi utežmi.
Izvajamo 25 ponovitev po 8 serij, vsak teden ponovitve povečamo še za 2-krat.
Ko delate sklece, poskušajte držati noge in hrbet naravnost, tako da tvorijo ravno črto. Z široko razmaknjenimi rokami in čim širšimi komolci prsne mišice delujejo najbolje. Zato največja obremenitev pade tudi na ramenske sklepe. Prosim, bodi previden.
Sklece s širokim oprijemom je treba izvesti 20-krat v 5 serijah in vsak teden povečati število ponovitev za 2-krat.
To vajo je treba izvesti za največje število ponovitev v 5 minutah.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali približno 20 cm od bokov. Stopala naj bodo v širini ramen, roke pa rahlo pokrčene v komolcu. Odrivajte se z obema rokama in nogama, z napetimi trebušnimi mišicami nežno dvignite boke navzgor, tako da je hrbet usločen v loku.
Izvedite most 10-krat, poskušajte držati roke in noge čim bolj zravnane.
Celotno telo se spremeni v eno ravno črto. Poskusite ostati v tem položaju 20 sekund. Naredite 8 serij z največ 10 sekundnim počitkom med posameznimi serijami.
sreda:
- Tabata "Sklece".
Zavzamemo položaj s poudarkom na kolenih in naredimo sklece z veliko amplitudo 20 sekund. Počivajte naslednjih 10 sekund. Izvajamo 8 pristopov.
- Tabata "Squats".
V hitrem tempu z iztegnjenimi rokami naprej in potegom medenice nazaj počepimo 20 sekund. Naredimo 8 nizov, čas počitka - 10 sekund med nizi.
- Plank.
Položaj telesa naj bo kot pri sklecah in s poudarkom na nogavicah. Izvajamo 3 pristope, največ.
- Tabata "Burpee".
Izvaja se v hitrem tempu, 8 sklopov po 20 sekund, čas počitka - 10 sekund.
- Potegi.
Izvajamo 5 serij po 10 ponovitev, pri čemer skušamo vsako minuto nadoknaditi vsaj 60 % največjega števila ponovitev.
petek:
- Mahi kettlebell.
Izvajamo zamahe s kettlebell (1-24kg), pri čemer poskušamo doseči vsaj 60% maksimalnih ponovitev. Naredimo 4 serije z 2 minutnim odmorom.
- Tabata "Sklece"
S poudarkom na kolenih delamo sklece z veliko amplitudo. Izvajamo 8 serij po 20 sekund, z 10 sekundnim odmorom.
- Tabata "Squats".
Pri hitrem tempu počepimo 20 sekund, nato sledi 10 sekund počitka. Naredimo 8 pristopov.
- Most.
S čim bolj zravnanimi rokami in nogami izvedemo to vajo 10-krat, poskušamo nekaj časa ostati v položaju.
- Tabata "Plank".
V tem položaju poskušamo ostati vsaj 20 sekund. Izvesti je treba 8 ponovitev z 10-sekundnim intervalom.
Stilski rezultat
Študij doma je ena glavnih sestavin dobrega fizični obliki za življenje. Ko bodo prešle v navado, bodo postale sestavni del vašega življenja, dobra navada, ki vam je ne more vzeti niti pomanjkanje časa niti finančna situacija.
