Kakšna hrana za izgradnjo mišic. Kako jesti, da hitro pridobite mišično maso

04.11.202027.05.2017

05-10-2014

47 464

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih podatkih, ki so jih napisali strokovnjaki in preverili strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, odprta, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Danes obstaja ogromno diet, ki jih aktivno uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z bodybuildingom. Vendar jih večina ne želeni učinek, saj jih ustvarjajo športniki sami. Vsak si želi izmisliti svojo čudežno dieto, ki vam bo omogočila, da v kratkem času zgradite mišice. In pogosto za to uporabljajo posebne izdelke ali izumljajo različne jedi in koktajle, ki vključujejo kombinacijo nezdružljivih izdelkov in jih je težko pripraviti.

Vsi ti poskusi praviloma ne vodijo v nič. Rezultata sploh ni ali pa ga je, hkrati pa se zdravje zelo poslabša, kar zelo pogosto postane razlog za prenehanje treninga.

Seveda, da bi mišice postale reliefne, ni dovolj samo, da vsak dan vlečete palico v telovadnici, potrebujete dieto, ki bo odstranila maščobno plast, ki pokriva mišice, iz človeškega očesa. Toda ali obstaja takšna dieta, ki bi vam omogočila, da odstranite maščobno plast, hkrati pa prispevate k kopičenju? mišična masa?

Takšen prehranski program obstaja in se imenuje beljakovinska dieta za mišice. Zakaj je boljši od drugih prehranskih programov in kako vam omogoča izgradnjo mišične mase? Poskusimo ugotoviti.

Iz enega imena je jasno, da so osnova prehrane živila, bogata z beljakovinami. Celo novi športnik ve, kako beljakovine "delujejo" v človeškem telesu. Beljakovine so bistvena sestavina za normalen razvoj in rast mišic. Prav zato na začetku treninga dodajo svoji prehrani.

Vendar niso tako varni za človeško telo, kar so večkrat dokazali znanstveniki iz evropskih držav. Beljakovinska dieta za pridobivanje mišične mase ne temelji le na uporabi beljakovinskih živil, temveč tudi na živilih, ki vsebujejo ogljikove hidrate in maščobe v majhnih odmerkih, ki so preprosto potrebni za pravilno delovanje telesa.

Njihova popolna odsotnost lahko povzroči razvoj številnih bolezni, pa tudi motnje sistemov in notranji organi. Tudi njihova odsotnost lahko privede do motenj presnove ogljikovih hidratov in presežka ketonskih teles v krvi.

Beljakovinska dieta za rast mišic tudi ne prepoveduje uporabe visokokalorične hrane (seveda v zmernih količinah), saj športniki preprosto potrebujejo energijo, ki jo bodo porabili v telovadnica, njihovo število pa je neposredno odvisno od intenzivnosti vaj.

Beljakovine telo prebavlja zelo počasi, zaradi česar zanje porabi veliko energije. Zato pride do izgorevanja maščob. Po tem se večina beljakovin porazdeli po telesu v različne smeri, večina pa gre neposredno v mišice, zaradi česar pride do povečanja mišične mase.

Cilj beljakovinske diete za izgradnjo mišic je doseči želene rezultate brez ogrožanja zdravja. Takšne diete se lahko držite dlje časa, saj vključuje ogljikove hidrate in maščobe.

Samo da se posuši maščobna plast in določite razbremenitev mišic, potrebujete šest obrokov na dan, ki bodo vključevali veliko število beljakovin ter povprečno količino ogljikovih hidratov in maščob. Hkrati mora biti velikost porcije majhna in zadostna za odpravo občutka lakote.

Če morate znatno povečati mišično maso, se mora delež povečati, vendar v razumnih mejah. Hkrati naj bi se povečala količina samo beljakovinskih izdelkov in ne ogljikovih hidratov.

Hkrati je treba zaužiti veliko tekočine, saj je ta še posebej potrebna za športnike. Količina tekočine ne sme biti manjša od 2,5 litra na dan. To naj bo samo voda, lahko jo nadomestite z negazirano mineralno vodo. Izključene so sladke pijače (sokovi, gazirane vode, kompoti, sadne pijače) in pijače, ki vsebujejo kofein (črni in zeleni čaj, kava, kakav).

Kar zadeva izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate in maščobe, morajo športnikovo prehrano zapolniti za 30%. To pomeni, da mora biti 70% prehrane beljakovinska hrana, 30% pa hrana z ogljikovimi hidrati in maščobami.

Več o beljakovinski dieti za mišice lahko izveste iz naslednjega videoposnetka:

Beljakovinska dieta za pridobivanje mišic: dovoljena živila

Če razumete načelo beljakovinske diete za izgradnjo mišične mase, lahko sestavite svoj jedilnik za vsak dan. Vendar pa morate vedeti, katera živila je treba vključiti v prehrano ob upoštevanju takšnega prehranskega programa.

Torej, glavna živila, ki bi morala zapolniti prehrano za 70%, so:

posnet sir;
kuhan beljak;
surova jajca;
kuhano ali parjeno perutninsko meso (piščanec ali puran), medtem ko je treba uporabiti samo prsi brez kože;
meso lignjev;
morske ribe z nizko vsebnostjo maščob;
stročnice;
oreški.

V večernih urah morajo ti izdelki zapolniti 100% porcije. Zjutraj in popoldne je 30% zaužite hrane ogljikovih hidratov in maščob, ki so del naslednjih izdelkov:

kefir;
naravni jogurt;
ovsena in ajdova kaša, kuhana samo na vodi brez dodajanja masla, soli in sladkorja;
zelenjava in sadje, z izjemo grozdja, banan, hrušk in krompirja. Dovoljeno je uporabljati korenje, zelje različnih sort, kumare, paradižnik, papriko, slive, marelice, citruse in zelene sorte jabolk.

Iz teh izdelkov mora biti sestavljen dnevni meni osebe, ki želi povečati mišično maso.

Pravila kuhanja

Pravilo številka 1: brez cvrtja! Samo para ali voda. Včasih je dovoljeno peči zelenjavo in sadje v foliji.

Pravilo številka 2: ne dodajajte soli in sladkorja!

Pravilo številka 3: na dan je dovoljeno uporabljati 2 žlici. l. olivno olje za solatni preliv! Toda za te namene je najbolje uporabiti naravni jogurt.

Sistem vnosa hrane za hujšanje se precej razlikuje od sistema prehranjevanja za pridobivanje mišične mase, čeprav je tako v prvem kot v drugem primeru osnova beljakovinska dieta.

Za športnike, ki želijo hitro zgraditi mišice, je treba spomniti, da morajo zaužiti vsaj 2800 kcal na dan. Seveda je treba to številko približevati postopoma, da ne škodujemo zdravju. Za to je potrebno obstoječemu indikatorju dnevno dodati 300 kcal, dokler ta indikator ne doseže želenih vrednosti.

Prvih 70% vnosa hrane (zajtrk, kosilo, kosilo in popoldanski čaj) naj bo v prvi polovici dneva, to je pred 16.00. Nato se morate držati naslednje sheme:

1-2 uri pred poukom morate pojesti en jajčni beljak in 1 majhno porcijo kuhanih žit (riž, ajda ali ovsena kaša);
takoj morate popiti koktajl, ki bo vseboval veliko količino beljakovin in ogljikovih hidratov;
2-3 ure po treningu naj bo večerja, ki bo sestavljena izključno iz beljakovinskih živil.

Ne smemo pozabiti, da beljakovinska dieta za izgradnjo mišic ne sme postati način življenja. Ta dieta, tako kot vsaka druga, še vedno pusti »odtis« na telesu. Zato ni priporočljivo, da se ga držite več kot 1 mesec.

Pri tej dieti ni posebnega »vhoda« in »izhoda«. Toda za ohranitev rezultatov morate še vedno upoštevati nekaj pravil:

po zaključku diete je treba v prehrano postopoma uvajati pecivo in testenine;
prepovedano sadje in zelenjavo lahko dodate v prehrano šele po 4 do 7 dneh;
2-3 tedne po koncu diete lahko začnete uporabljati v velike količine ocvrta hrana in slaščice.

Držite se vseh pravil in opazili boste, kako bodo vaše mišice skokovito rasle! Vso srečo pri vaših prizadevanjih!

Trener nutricionist, strokovnjak za športno prehrano, častni avtor Evehealth

14-12-2014

15 936

Preverjene informacije

Sodobna načela izgradnje mišične mase ne zahtevajo posebnih živil, zapletenih kulinaričnih receptov in načeloma strogih okvirov dnevne prehrane, tako za moške kot za ženske. Enostavnejši kot je sistem hujšanja in izgradnje mišic, bolj učinkovit in uporaben je.

Preden začnete uporabljati, se morate vedno posvetovati s strokovnjakom, in kaj storiti naprej, vam bomo povedali o vsem.

Mišično dieto lahko uporabljate poljubno dolgo
Nima posebnega "vnosa" in ""
Vendar pa je treba postopoma zmanjševati in povečevati vsebnost kalorij v živilih, da ne povzročite razburjenja. prebavni sistem
Obroki morajo biti pogosti, vsaj 5-6 krat, pa tudi v majhnih porcijah. Tako se bodo hranila postopoma absorbirala v kri in tvorila maščobne plasti, ki so tako potrebne za izgradnjo mišične mase.
Večina zaužite hrane mora biti visoko kalorična, sicer se absorpcija hranilnih snovi poslabša. Zelenjava in sadje naj bosta v prehrani največ 30%, saj odvečna vlakna ne bodo omogočila proizvodnje velike količine naravnih snovi za oblikovanje figure.
Pazite na prazne ogljikove hidrate in maščobe. To pomeni, da je treba iz prehrane izključiti pekovske izdelke, moko, slaščice, ocvrte, prekajene, mastne, konzervirane izdelke, saj se s prekomerno porabo ogljikovih hidratov tvori hormon insulin, ki poveča podkožne maščobe namesto rasti mišic
Redna obilna pijača, ne manj kot 3 litre. na dan. Izogibajte se dehidraciji in izčrpanosti telesa. Poleg vode lahko v prehrano uvedete kompote, pijače brez sladkorja in sladil.
Pred treningom obvezno jejte kosmiče in zelenjavne solate, ki bodo možganom in mišicam zagotovile energijo za ves dan.
- najbolj voluminozen obrok, saj se v tem času odprejo ogljikohidratno-beljakovinska vlakna, adsorbirajo se hranila, ki gredo za okrevanje mišic.

Dnevna norma beljakovin je 25%, maščob - 10%, ogljikovih hidratov - 65%.

Vsak si lahko sestavi posebno tabelo in si vsak dan zabeleži, koliko kalorij je porabil med pripravo diete.

Mnogi bodybuilderji so previdni pri številnih živilih v svoji vsakodnevni prehrani, zato je treba narediti popoln seznam tistih, ki jih je mogoče uvesti v dnevno prehrano, in tistih, ki upočasnjujejo rast mišičnega sistema.

Pusta perutnina, po možnosti piščanec, je lahko prebavljiva in ne vsebuje maščob
Različne vrste rib, lahko mastne in morske
Kislo-mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, to so kefir, jogurt, mleko, sir, skuta ...
Kuhana jajca, dnevni vnos - do 6 kosov.
Stročnice - glavni vir beljakovin (grah, fižol, bob)
Oreščki so vitamini in koristni mikroelementi.

Bodite prepričani, da nadzirate stopnjo dodajanja teh izdelkov v svojo dnevno prehrano, pravilno odmerjanje in odstotek nasičenosti z beljakovinami vam bosta pomagala učinkoviteje zgraditi mišično maso.

Sestavine ogljikovih hidratov

Žitni izdelki:
- ovseni kosmiči, pšenica, proso, riž, ajdova kaša, za ohranjanje energije čez dan
- rezanci in testenine iz trde pšenice
- črni kruh
- müsliji in žitarice za popestritev skromne prehrane
Gobe in zelenjava, krompir bo vsem všeč v različnih oblikah. Samo ne ocvrti, brez dodajanja olja in soli.
Zelenjava in sadje različnih vrst in sort. Vsebujejo veliko vitaminov in mineralov.
Vir maščobe so ribe in morski sadeži, jedem lahko dodate malo rastlinskega olja.

Vladislav je pri 34 letih na sebi preizkusil učinek beljakovinske diete za pridobivanje mišične mase, rezultati so bili osupljivi. V samo 4 tednih mu je uspelo doseči visoko zmogljivost, številka je postala napeta in napihnjena.

Danes nam bo razkril skrivnosti menija sistema beljakovinske hrane za teden.

Zajtrk. Porcija ovsenih kosmičev z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo. Skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja. Kuhan piščanec ali riba - 200 g, brez začimb in soli.

popoldanski čaj. Sir z nizko vsebnostjo maščob, 2 jajci, oreščki.

Večerja. 150 g skute.

Pred spanjem kozarec nemastnega jogurta.

Dieto lahko razredčite z zelenjavnimi solatami, različnimi mesnimi in ribjimi jedmi, glavno število kalorij ne sme presegati 1200 Kcal.

Nujno športne vaje, telovaditi, psihične vaje, tek in plavanje.

Ljudje z različno presnovo in postavo bi morali imeti različne prehranske načrte.

Ko lahko jeste več hrane, morate povečati dnevne deleže beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Navsezadnje bo izgradnja mišične mase zahtevala več energije in truda. In tudi obratno. Pomembno je, da ne napolnite želodca do kapacitete, ne prejedite. Uporabite kalorije v korist okrevanja mišic.

Danilo, 24 let.

»Vedno sem poskušal biti pred vsemi fanti in dekleti, zato sem se, ko so me vpoklicali v vojsko, odločil spremeniti svoje telo. Dolgi izleti v telovadnico so me samo izčrpali, vendar niso prinesli rezultatov. Navsezadnje zame cilj ni bil shujšati, ampak zgraditi mišično maso. In potem sem na poti srečal človeka, trenerja bodybuilding ekipe, ki mi je povedal za čudežno beljakovinsko dieto, in začel sem jo izvajati.

Na mojem hladilniku je visela posebna tabela za izračun kalorij, količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov sem strogo reguliral. V treh tednih sem dosegel tako neverjetne rezultate, da v fitnesu ne bi dosegel niti tretjega v enem letu. Potem ko sem bil vpoklican v vojsko, predvsem pa nadzor dietna hrana je bilo nemogoče. Ampak, odkrito vam povem, elastičnost mišic ni izginila, zdaj je treba izvesti preventivno fazo na beljakovinski dieti, da bi učinkovito utrdili končni rezultat.

Svetujem vsem, naj ne bodo leni, ampak vedno ohranjajo svoje telo v lepoti in redu! Ženske ga zelo obožujejo!

Bodybuilder začetnik Stepan, star 20 let.

»Strokovnjaki so nam izračunali kalorije in naslikali jedilnik, tako da na tej stopnji ni bilo težav. Nato se je bilo treba strogo držati določenega jedilnika in dnevnice kar je bilo že bolj težavno. Ker pa ste vstopili v šolo bodybuilderjev začetnikov, vztrajajte in pokažite visoko moč volje. Mnogi od nas so odstopali od pravil prehrane, kršili režim treninga in bili zaradi tega tiho kaznovani - ni bilo rezultata.

Nisem obupal, zdržal, poskušal in čez dva meseca stroga dieta je lahko pokazal pred vsemi svoje zaslužene oblike telesa. Da, poleg diete je bilo treba opraviti posebne vaje za krepitev trebušne stiskalnice, mišic rok, nog, zadnjice itd. Vse naloge so bile podpisane v dnevnike, vsak pa je ob koncu dneva zabeležil svoje dosežke.

Danes sem prešel v drugo skupino, nastopam v areni in jih imam več visoke nagrade. Športna beljakovinska dieta mi je dala upanje, karierno rast, finančno blaginjo in močno družino. Stopam naprej in se ne ustavim ob najmanjši težavi, kar iskreno želim tudi vam.

Bistvo beljakovinske diete za pridobivanje mišične mase

Danes obstaja ogromno diet, ki jih aktivno uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z bodybuildingom. Vendar večina od njih ne vodi do želenega učinka, saj jih ustvarijo športniki sami. Vsak si želi izmisliti svojo čudežno dieto, ki vam bo omogočila, da v kratkem času zgradite mišice. In pogosto za to uporabljajo posebne izdelke ali izumljajo različne jedi in koktajle, ki vključujejo kombinacijo nezdružljivih izdelkov in jih je težko pripraviti.

Vsi ti poskusi praviloma ne vodijo v nič. Rezultata sploh ni ali pa ga je, hkrati pa se zdravje zelo poslabša, kar zelo pogosto postane razlog za prenehanje treninga.

Tak prehranjevalni program obstaja in se imenuje beljakovinska dieta za mišice. Zakaj je boljši od drugih prehranskih programov in kako vam omogoča izgradnjo mišične mase? Poskusimo ugotoviti.

Beljakovinska dieta za mišice: kako deluje

Njihova popolna odsotnost lahko povzroči razvoj številnih bolezni, pa tudi motnje sistemov in notranjih organov. Tudi njihova odsotnost lahko privede do motenj presnove ogljikovih hidratov in presežka ketonskih teles v krvi.

Beljakovinska dieta za rast mišic tudi ne prepoveduje uporabe visokokalorične hrane (seveda v zmernih količinah), saj športniki preprosto potrebujejo energijo, ki jo bodo porabili v telovadnici, njihova količina pa je neposredno odvisna od intenzivnosti vaj. .

Glavna načela

1. Pet do šest obrokov na dan v majhnih porcijah

Za izgradnjo mišične mase morate jesti zelo pogosto: optimalno število obrokov je pet do šestkrat na dan. Če upoštevate to pravilo, prebavni sistem ni preobremenjen, v kri pa se nenehno dovajajo majhne količine različnih hranil, ki bodo obogatile vaše mišice ves dan. Če boste v treh obrokih zaužili enako količino hrane, bodo absorbirana hranila v telo prišla v presežku, zato se bodo odložila v obliki maščobnih oblog, od koder jih je skoraj nemogoče črpati med gradnjo mišic.

2 .visoko kalorično hrano

Približno 70% zaužite hrane mora biti visoko kalorično, sicer bo prišlo do preobremenitve prebavnega sistema, pa tudi absorpcija hranil v telesu se bo poslabšala. Ne zanikamo uporabnosti zelenjave in sadja, vendar pri uporabi diete za rast mišic njihov masni delež ne sme biti večji od 30%. Vlakna, ki jih vsebujejo v velikih količinah, se ne prebavijo in pospešijo delo črevesja, zato več kot polovica zaužite visokokalorične hrane preprosto ne bo imela časa za prebavo.

3 .Nizka vsebnost hitrih ogljikovih hidratov in maščob

Omejite uživanje živil, bogatih z živalskimi nasičenimi maščobami (klobase, maslo, margarina, mast, mastno meso itd.). Za proizvodnjo energije in rast mišic telo uporablja predvsem ogljikove hidrate (ob pomanjkanju ogljikovih hidratov - maščobe), zato se bo ob presežku hranilnih snovi del maščobe odložil v maščobne celice (adipocite).

Izogibajte se hitrim ogljikovim hidratom, med katerimi so najbolj nevarne sladkarije (sladko sadje, slaščice itd.). Manj nevarni so pekovski izdelki. Hitri ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo iz prebavnega trakta, kar močno poveča raven sladkorja v krvi osebe, v odgovor na to telo začne pretvarjati glukozo v maščobo.

Hitre ogljikove hidrate lahko zaužijete po treningu, ko lahko organi in mišice hitro izkoristijo glukozo, poleg tega se s tem poveča raven anaboličnega hormona inzulina, kar je zelo pomembno pri povečevanju mišične mase.

4 .Redno pitje

Z nenehnim treningom, namenjenim izgradnji mišic, se okrepijo številne presnovne reakcije, kar povzroči potrebo po velikem vnosu vode. Mišična dieta zahteva vsaj tri litre vode na dan (vključno z vodo v hrani). Preprečite razvoj dehidracije (dehidracije), vedno pijte ob najmanjšem pojavu žeje.

5. Pravilna porazdelitev porcij

Za pridobivanje mišične mase mora biti količina zaužite hrane približno enaka, vendar zjutraj (pred 16.00) morate zaužiti približno 70% vse hrane, ki jo zaužijete na dan.

V nobenem primeru ne jejte mastnega ali sladkega ponoči. Hrana pred spanjem mora biti bogata z beljakovinami in lahko prebavljiva, za to so kot nalašč ribe, jajca, solate, perutnina, zelenjava, mlečni izdelki.

Prehrana pred vadbo

Dieta predvideva obvezne obroke pred treningom (dve uri pred začetkom). Za to so odlična živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate: zelenjava, moka, žita itd. Ogljikovi hidrati pred treningom so potrebni za oskrbo možganov in mišic z energijo.

Prehrana po treningu

Največji obrok naj bo približno pol ure po treningu, če pa ogljikohidratno-beljakovinske napitke zaužijete takoj po treningu, potem naj bo obrok približno uro in pol po treningu. Vanj vključite živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko celo uporabite majhno količino hitrih ogljikovih hidratov. Po treningu se odprejo tako imenovana ogljikohidratno-proteinska vlakna, v tem času je telo sposobno absorbirati veliko količino hrane, medtem ko absorbirana hranila gredo za dopolnitev energije in obnovo mišic.

Pravilna razmerja ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin

Ne smemo pozabiti, da univerzalnega razmerja, ki bi ustrezalo vsem, ni. Zato je glavna naloga ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso, najti svojo, ki bo učinkovita samo za vas. Tukaj so povprečne številke, ki so primerne za večino ljudi, tukaj morate začeti, medtem ko lahko eksperimentirate. Zanimivo je, da se razmerje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami v dieti za mišice ne razlikuje veliko od enakega razmerja v drugih dietah, kar ni presenetljivo, saj je to razmerje, ki najbolje deluje tako za športnika kot za povprečnega človeka.

Komu je namenjena dieta za izgradnjo mišic?

To publikacijo so pripravili strokovnjaki SportsWiki na podlagi trenutnih podatkov o prehrani in bodybuildingu ter bogatih uspešnih izkušnjah v praksi. Pred vami verjetno ni niti opis neke posebne sheme, ampak kompilacija učinkovita načela prehrana bodybuilderja, ne glede na stopnjo njegove strokovnosti in stanje mišične mase, ki vam bo omogočila razumevanje značilnosti prehrane in ustvarjanje lastne prehrane, s katero lahko izboljšate svoje zdravje in dosežete največje rezultate v bodybuildingu.

Dieta, opisana v tem članku, se lahko izvaja neomejeno dolgo, nima določenih značilnosti "vhoda" in "izhoda" iz nje. Ne pozabite, da morate postopoma povečevati in zmanjševati količino zaužite hrane (vsebnost kalorij in prostornino), sicer so možne presnovne motnje in prebavne motnje. Telo potrebuje čas, da se prilagodi novim prehranjevalnim navadam.

Telovadite med dieto

Vsekakor je treba spremljati dieto za pridobivanje mišične mase za dekleta prave vadbe. Hkrati se ne bojte, da bodo vaše mišice postale moške: brez posebnih injekcij vam to ne grozi. Le da je prav za rast mišic odgovoren hormon testosteron, ki ga imajo ženske skromno. Zato športna obremenitev le malo popravil mišice in jih ne bo povečal.

Načela usposabljanja:

vsaki mišični skupini zagotovite vsaj 48 ur počitka;
vadbe ne smejo biti dolge - dovolj je ena ura;
ne bojte se velikih uteži - pustite, da mišice občutijo obremenitev;
naredite 6-10 ponovitev in 3-5 nizov;
prvi pristop naj bo najbolj intenziven (10 ponovitev), za zadnjega je dovolj, da pustite 6 ponovitev;
z vsakim pristopom povečajte obremenitev (težo);
spremenite načrt usposabljanja vsakih 1-1,5 mesecev.

Športni in vitaminski dodatki

Vsaka beljakovinska dieta mora vsebovati posebni dodatki. Dejstvo je, da pri pridobivanju teže ni priporočljivo jesti veliko zelenjave in sadja, saj vlaknine ovirajo absorpcijo beljakovin. Potreba po vitaminih v telesu med treningom samo narašča. Zato lahko in morate izbrati pravi vitaminski kompleks.

Poleg tega nekateri športni dodatki zasnovan posebej za pridobivanje telesne teže. Hkrati so vse sestavine v njih naravne in »čiste«, brez primesi in balasta, ki se lahko spremenijo v maščobo. Nekatera živila je treba zaužiti takoj po pouku, druga pa pol ure pred njim. Preverite pri trenerju.

Meni beljakovinske diete za pridobivanje mišične mase

Ta dieta za mišično maso je zasnovana za en teden. Po potrebi ga lahko podaljšate.

Pomembno: število izdelkov tukaj ni posebej navedeno, saj je v vsakem primeru pomemben individualni pristop (ne pozabite na izračun kalorij).

Prvi dan

Za zajtrk skuhajte skodelico riža in piščančje prsi. Vse skupaj začinite s tofujem in popijte ananasov sok. Drugi zajtrk bo sestavljen iz pomaranče in 20 g orehov. Za kosilo podušimo fižol s korenčkom, česnom in čebulo, skuhamo piščančje peruti in dodamo svež paradižnik. Popoldne pojejte jogurt in jabolko. Za večerjo je primerna katera koli riba in solata.

Drugi dan

Za zajtrk si privoščite mehko kuhana jajca, ovsene kosmiče na mlečni osnovi, svež jogurt in jabolčni sok. Kivi je dovolj za drugi zajtrk. Za kosilo vzemite koruzno kašo z ribo in solato. Popoldne pijte kefir s skuto in poljubnimi jagodami. Za večerjo si privoščite purana s solato.

Tretji dan

Za zajtrk skuhajte testenine s puranom in vse skupaj popijte s sokom grenivke. Za drugi zajtrk natrite banano s skuto. Naj bo kosilo sestavljeno iz ajde z govejimi kotleti, konzerviranim grahom, paradižnikom in kefirjem. Za popoldansko malico zadostujeta beljakovinski šejk in jagodičevje. Za večerjo vzemite skutno enolončnico, solato in tofu.

Četrti dan

Za zajtrk pojejte goveja jetra z nesladkano ovseno kašo in solato iz paradižnika, zelene in kumar. Za drugi zajtrk zmešajte 30 g suhih marelic in 30 g indijskih oreščkov. Za večerjo dušimo meso z bučo in skuhamo riž. Pijte pomarančni sok. Popoldne pohrustajte jabolka z beljakovinskim kruhom. Med večerjo se bo dobro podala riba z algami.

Peti dan

Za zajtrk - omleta z ajdo in pomarančnim sokom. Za drugi zajtrk - sladka koruza s skuto. Za kosilo - nežen puran z grahovo juho in grško solato. Za popoldansko malico so primerni kateri koli citrusi. Nazadnje, za večerjo - sveža solata s kuhanimi piščančjimi prsi.

Šesti dan

Za zajtrk kuhajte goveje kotlete na pari ječmenova kaša. Popijte kozarec grenivkinega soka. Drugi zajtrk naj bo sestavljen iz pretlačene banane s skuto. Za kosilo pojejte piščančjo nogo s solato in ajdo. Za popoldansko malico vzemite kivi in jogurt. Zvečer uživajte v soparjeni ribi in solati.

Sedmi dan

Beljakovinska dieta zadnji dan naj se začne z ovsenimi kosmiči, pašteto iz leče in solato. Drugi zajtrk naj bo sestavljen iz 30 g lešnikov in ene pomaranče. Za kosilo jejte kuhano govedino s pšenično kašo in konzerviranim grahom. Popoldne popijte kefir in grizljajte jabolko. Za večerjo lahko skuhate piščančje peruti in katero koli zdravo solato.

Ključne točke diete za pridobivanje mišične mase

Beljakovinska dieta za izgradnjo mišične mase je namenjena doseganju želenih rezultatov, pri tem pa ne ogroža zdravja. Takšne diete se lahko držite dlje časa, saj vključuje ogljikove hidrate in maščobe.

Da preprosto "posušite" maščobno plast in določite mišični relief, potrebujete šest obrokov na dan, ki bodo vključevali veliko količino beljakovin in povprečno količino ogljikovih hidratov in maščob. Hkrati mora biti velikost porcije majhna in zadostna za odpravo občutka lakote.

Če morate znatno povečati mišično maso, se mora delež povečati, vendar v razumnih mejah. Hkrati naj bi se povečala količina samo beljakovinskih izdelkov in ne ogljikovih hidratov.

Kontraindikacije

Dieta za mišično maso ni primerna pri težavah s prebavili, mehurjem, jetri ali ledvicami. Če so pred štartom kakršna koli odstopanja v zdravstvenem stanju beljakovinska prehrana vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom.

Jejte racionalno in visoko kalorično, ne pozabite kombinirati prehrane s harmoničnimi obremenitvami in zadostnim počitkom in kmalu bo vaša postava prevzela čudovite ženske oblike!

Za tiste, ki želijo zgraditi mišično maso, bo koristno vedeti, katera živila lahko pri tem pomagajo.

Aminokisline in beljakovine so gradniki mišic, zato je pomembno, da vaša prehrana vsebuje ustrezne količine teh spojin. A na jedilniku naj bodo tudi živila z različnimi vitamini, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Nujni so za pravilno presnovo in delovanje vseh organov in sistemov.

Oreščki so ključna sestavina za vsakogar, ki sanja o jeklenih bicepsih in trebušnih mišicah. Je bogat vir rastlinske beljakovine, polinenasičene maščobne kisline, selen, baker in cink, magnezij, folna kislina, vlaknine in antioksidanti.

Poleg tega arašidi, indijski oreščki, orehi mandlji pa povečajo raven testosterona v telesu. Hkrati so bolj zdravi in varnejši od športnih dodatkov.

Polnozrnata žita za celotno naravo

Žitarice so bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo energijo za dolge treninge. Polnozrnata žita vsebujejo poleg ogljikovih hidratov vse vrste vitaminov, prehranske vlaknine, esencialne maščobne kisline in minerale.

V svojo prehrano obvezno vključite ovsene kosmiče, ječmen in rjavi riž.

Skoraj čarobno laneno seme

Majhna, ovalna lanena semena veljajo za enega najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin, ki jih potrebujemo. mišična tkiva Za pravilna rast in razvoj. Bogate so tudi z vlakninami in posebnimi spojinami z visoko antioksidativno aktivnostjo – lignani, ki zagotavljajo zdravje in dolgoživost.

Laneno seme dodajamo kosmičem, müslijem in mlečnokislinskim izdelkom, v zmletem stanju pa sadnim in zelenjavnim koktajlom. Za zajtrk si lahko skuhate tudi zdravo kašo iz lanenih semen, ki pa ni vsem všeč zaradi specifične konsistence: semena izločajo veliko sluzi.

Piščančja jajca "s skrivnostjo"

Med ljubitelji športa so piščančja jajca zelo priljubljena, saj so odličen vir beljakovin s kompleksom esencialnih aminokislin.

Toda malo ljudi ve, da lahko ta trivialni izdelek postane še boljši. Nekateri kmetje dodajajo krmi kokoši nesnic laneno seme in vitamin E. Vsebnost maščobnih kislin v jajcih se poveča za 6-krat, vitamina E pa za 8-krat.

Par teh testisov za zajtrk ne bo škodilo.

Ribje olje namesto "pomlajevalnih" jabolk

Gradbene bloke za vaše mišice lahko dobite tudi s starim dobrim ribjim oljem. Ta izdelek, ki ga poznajo vsi vrtec, ne le spodbuja povečanje mišične mase, ampak tudi preprečuje mišična oslabelost pri starejših ljudeh.

Za opazne rezultate vzemite ribje olje mora biti redna.

Fižol je skrivnost bodybuilderjev

Stročnice so dober vir topne vlaknine, pomembna sestavina prehrane športnikov in bodybuilderjev, so bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Obožuje dušen fižol in lečo. Redno uživanje teh živil pomaga ohranjati krvni sladkor in raven energije stabilne.

Zelenjava iz družine čebulnic za izklesano telo

Česen, čebula in zelena - vsa ta zelenjava spada v družino čebulnic (alliums). Če želite povečati mišično maso, jih morate jesti surove.

Zelenjava vsebuje žveplove spojine in flavonoid kvercetin, ki sta pomembna za normalno delovanje gibalnega sistema.

Še en prijeten bonus: vključitev čebule in česna v prehrano vas bo zaščitila pred nepričakovano gripo in vam ne bo dovolila, da bi zamudili naslednji trening.

Mehkužci nam pomagajo graditi in živeti

V krilih teh morskih prebivalcev se skrivajo pravi zakladi v obliki mineralov in vitaminov, tudi tistih, namenjenih izgradnji mišic.

In ostrige so bogate z beljakovinami, železom, bakrom, selenom in vitamini B (za nas je še posebej pomemben vitamin B12).

Lep bonus za ljubitelje školjk: imajo lastnosti afrodiziaka, torej povečujejo moško moč.

Jogurt za neizčrpne športnike

Večina ljudi povezuje jogurt s krhkimi ženskami, ki imajo raje zdravo, a slabo prehrano, da bi ohranile postavo.

Tudi moški potrebujejo ta izdelek. Normalizira prebavo, pospešuje metabolizem in spodbuja vitalno aktivnost koristnih bakterij v črevesju. Vprašanje je, kakšna je povezava z izgradnjo mišic? Preprosto je: dobro prebavo in hitra presnova zagotavljata visoko stopnjo absorpcije hranil.

Za športna prehrana izberite manj masten sadni jogurt brez sladil.

Losos in družba

Losos prispeva tudi k naboru mišične mase. Ta riba je bogata z aminokislinami in omega-3 kislinami, ki jih telo uporablja za izgradnjo celičnih membran. Za športnike je izjemno pomembna prehrana z visokim deležem maščobnih kislin, saj le-ta pripomore k hitrejšemu okrevanju po napornih treningih.

losos in drugo morske ribe se lahko uporablja tudi za hujšanje. Še več, kdaj pravi pristop Ne boste izgubili mišične mase, ampak maščobno tkivo.

Pridobivanje mišične mase marsikomu od nas pričara podobo neštetih ur v telovadnici, dieta pa ne pride na misel. Vaše telo potrebuje kalorije in prehransko podporo, da izpolni zahteve po naraščajoči mišični masi in se nanje prilagodi različne vrste dejavnost. Preden drastično spremenite svoj življenjski slog, se posvetujte z zdravnikom, osebni trener in nutricionistka.

Koraki

Kaj jesti

Jejte dovolj beljakovin. Osnovno pravilo - beljakovine morate zaužiti v gramih 1-1,5-krat večjo težo tvoje telo. Na primer, če tehtate 70 kg, morate zaužiti od 70 do 105 gramov beljakovin na dan, če želite postopoma graditi mišice. Če imate prekomerno telesno težo, zamenjajte svojega idealna teža telo in izračunajte v gramih. Beljakovine, ki so odlične za izgradnjo mišic, vključujejo:

rdeče meso - govedina, svinjina, jagnjetina, divjačina in tako naprej;
ribe - tuna, losos, mečarica, ostriž, postrv, skuša in tako naprej;
perutnina - piščančje prsi, purani, race in tako naprej;
jajca, zlasti jajčni beljak; rumenjak vsebuje veliko holesterola, a en ali dva na dan nista zdravju škodljiva;
mlečni izdelki - mleko, sir, skuta, jogurt in tako naprej.

Naučite se razlikovati med popolnimi in nepopolnimi beljakovinami. Za izgradnjo mišic morate zaužiti popolne beljakovine, ki jih najdemo v jajcih, mesu, ribah, siru, mleku in večini drugih živalskih proizvodov. Osnovno pravilo: če so beljakovine živalskega izvora, veljajo za popolne. Če ste vegetarijanec, ne skrbite – obstaja veliko popolnih beljakovin neživalskega izvora. Popolne vegetarijanske beljakovine vključujejo:
- soja;
- Kvinoja;
- ajda;
- konopljina semena;
- fižol ali stročnice z rižem.
Jejte živila z visokim PDCAAS ( rezultat aminokislin s korekcijo prebavljivosti beljakovin- aminokislinski koeficient prebavljivosti beljakovin). Je merilo, kako dobro telo absorbira različne beljakovine, ki temelji na topnosti aminokislin v beljakovini. PDCAAS si predstavljajte kot klasifikacijo kakovosti beljakovin, kjer je 1 najvišja ocena, 0 pa najnižja. Tukaj je razčlenitev najpogosteje najdenih beljakovin glede na njihove zaokrožene vrednosti PDCAA:
- 1,00: jajčni beljak, sirotka, kazein, sojine beljakovine;
- 0,9: govedina, soja;
- 0,7: čičerika, sadje, črni fižol, zelenjava, druge stročnice;
- 0,5: žita in njihovi izdelki, arašidi;
- 0,4: cela zrna.
V prehrano vključite ogljikove hidrate. Pomembno je, da vaše telo dobi dovolj ogljikovih hidratov, da lahko porabi zaloge glikogena (energije) v mišicah, medtem ko gradite mišice. Če ne zaužijete prave količine ogljikovih hidratov, vaše telo ne bo imelo dovolj energije in bo namesto tega začelo uporabljati mišice! Za izgradnjo mišic mora vaša prehrana vsebovati približno 40-60 % ogljikovih hidratov ali približno 1500 kalorij na dan.

Jejte zdrave maščobe. Vse maščobe niso enake. Pravzaprav obstajajo razlogi za to zdrave maščobe uporaben za izgradnjo mišic. Od 20 do 35 % kalorij morate dobiti iz maščob. Jejte mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. So "dobre" maščobe in vključujejo:
- olivno, arašidovo, sončnično, repično in avokadovo olje;
- ribe;
- oreški;
- laneno seme in bučna semena;
- sojini izdelki, kot sta tofu ali sojino mleko.
- sladoled, sladkarije in pakirani prigrizki;
- meso z visoko vsebnostjo maščob;
- mast, margarina in predelane rastlinske maščobe;
- ocvrta hrana.
Jejte veliko vlaknin. Ne pozabite, da je pomembno, da v svojo prehrano vključite zeleno zelenjavo, kot sta špinača ali brokoli, da zagotovite dovolj vitaminov. Poleg tega zelena listnata zelenjava vsebuje veliko vlaknin, ki pripomorejo k boljšemu čiščenju telesa.
Pazite na vnos soli. Da, prekomerno uživanje soli lahko povzroči hipertenzijo, a ko se znojite, izgubite ogromno natrija. Poleg tega natrij (ključni elektrolit) pomaga krčiti mišice, zato ga najdemo v številnih športnih pijačah.

Kako jesti
1. Jejte, ko ste lačni. Očitno je? Mnogi bodybuilderji so v zmoti, da morajo biti diete za izgradnjo mišic bolj zapletene, kot so v resnici. Jesti, kar vam je všeč, znotraj parametrov, opisanih v prejšnjem razdelku, je ključ do dosledne izgradnje mišic. Če ne boste redno jedli tistega, kar vam je všeč, boste težje sledili dieti. Tukaj primer diete kar vam bo dalo boljšo predstavo o tem, kaj jesti čez dan:
  - zajtrk: beljakovinska omleta s puranom; polnozrnati toast; banana;
  - malica: mešanica oreščkov, jabolko;
  - kosilo: tunina solata z oljčnim oljem, čebulo in kaprami; ocvrto zelje;
  - malica pred vadbo: skuta z borovnicami;
  - malica po treningu: beljakovinski koktajl; ocvrta špinača;
  - večerja: piščančje prsi v pomaranči in sojini omaki s kvinojo; enolončnica korenja, čebule, graha in paprike.
2. Ustvarite presežek kalorij. Za mnoge bodybuilderje je pomembno kombinirati povečanje beljakovin s povečanjem kalorij, tako da trdo delo v telovadnici ne bo zaman. Založiti se morate z dovolj energije, da jo porabite za izgradnjo mišic, vendar ne zaužijte preveč kalorij, da ne kopičite maščobe.
  - Vaše število kalorij mora vključevati število kalorij, ki jih morate v povprečju zaužiti na dan glede na vaš povprečni izhod energije, da ohranite trenutno telesno težo. Za večino ljudi z zdravo telesno težo je ta vrednost okoli 2000 kalorij.
  - Moški potrebujejo približno 250 dodatnih kalorij na dan (skupaj 2250), ženske pa približno 150. dodatnih kalorij na dan (skupaj 2125). V tem tednu, zahvaljujoč vajam za izgradnjo mišic in pravilna prehrana, bi moralo to povečanje kalorij pomeniti približno 0,11–0,22 kg mišične mase.
3. Bodite prepričani, da zajtrkujete. Zajtrk je nedvomno najpomembnejši obrok dneva, razen obrokov po treningu. Zajtrk, sestavljen iz beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, bo pognal vaš metabolizem. Poleg tega vaše telo na ta način ne bo absorbiralo energije iz mišic. Ne pozabite na pregovor: "Zajtrkuj kot kralj, večerjaj kot princ in večerjaj kot berač." Niste na dieti, da bi shujšali, vaša naloga je zgraditi mišice, zato vam ni treba stradati.
  - Zajtrku dodajte beljakovine. Omlete, šejki (ali smutiji) in skuta so odličen vir beljakovin.
  - Za zajtrk jejte kompleksne ogljikove hidrate. Medtem enostavni ogljikovi hidrati ogljikovi hidrati, kot so sladkor in krofi, se zlahka razgradijo in povzročijo skok v krvni sladkor, kompleksni ogljikovi hidrati (ovseni kosmiči, otrobi, fižol, cela zrna) se razgradijo v daljšem časovnem obdobju in ne povzročijo skoka v krvnem sladkorju.
4. Jejte manj in pogosteje. Jejte v rednih intervalih – potem ne boste tako lačni, da bi se prenajedli. Če boste ravnali dosledno, se bo ob določenem času pojavil občutek lakote.
  - Poskusite jesti zajtrk, kosilo, večerjo, po vadbi, pred spanjem (vsaj eno uro pred spanjem) in dodajte dva prigrizka vmes. Prigrizki lahko vključujejo vse od oreščkov in semen do zelenjave ali sadja.
  - Če poskušate zgraditi mišice in shujšati, izpustiti obroke pred spanjem. Prehranjevanje tik pred spanjem bo povzročilo, da bo telo vso neprebavljeno hrano pretvorilo v maščobo namesto v energijo ali mišice. Tik pred spanjem in med njim se presnova močno upočasni.
5. Čez dan pijte veliko vode. Dehidracija lahko povzroči slabo okrevanje mišic, zato poskrbite, da čez dan pijete veliko vode. Med vadbo pijte vodo. Priporočena količina vode za moške na dan je približno 3 litre in 2,2 litra za ženske.
  - Kupite vodni filter za filtriranje vode iz pipe. Nakup vodnega filtra je ekonomičen način spreminjanje vode iz pipe v zdravo, okusno vodo.
  - Ne čakajte, da postanete žejni, da pijete. Redno oskrbujte svoje telo z vodo in ga ne pripeljite do dehidracije (spomnite se trenutkov, ko ste pohlepno pogoltnili vodo - temu stanju se je treba izogibati); to je še posebej pomembno med treningom.
Varna uporaba prehranskih dopolnil
1. Odločite se, ali so prehranska dopolnila prava za vas. Naravne beljakovine in dodatki za bodybuilding so preprost način za pridobivanje več beljakovin. Pogosti so sirotkine in sojine beljakovine.
  - Za začetek zaužijte sirotko pred in po treningu. Suha sirotka je najbolj preprosta, varna in najbolj učinkovit način začnite uporabljati prehranska dopolnila za izgradnjo mišic. Suha sirotka je na voljo v velikih količinah in je enostavna za uporabo. Lahko ga vzamete v obliki šejkov, ki so pogosto na voljo v različnih okusih, in ga pijete pred in po treningu.
  - Vodite se po količini beljakovin, potrebnih za vaše telo na dan. Preberite navodila za prehransko dopolnilo in ustrezno prilagodite formulo.
2. Razmislite o jemanju kreatina. Kreatin pomaga pri povečanju čiste mišične mase in regeneraciji mišic, ko so izčrpane. Vendar je to samo prehransko dopolnilo, kar pa ne prispeva nujno k rasti mišične mase. Do 10 gramov kreatina, 3-5 gramov pred in po vadbi, lahko pomaga povečati proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP), kar bo izboljšalo vzdržljivost med vadbo in tako olajšalo izgradnjo mišic.
- Uravnotežite svoje vadbe. Če se izvaja intenzivno aerobna vadba kakršne koli vrste in se ne držite diete z visoko vsebnostjo beljakovin, boste začeli nenehno izgubljati moč in mišično maso. Mnogi športniki, kot so rokoborci, so med sezono doživeli upad moči in vzdržljivosti, ker tega dejstva niso poznali.
- Namesto da vse beljakovine ali ogljikove hidrate zaužijete v enem obroku, je najboljša rešitev, da jih porazdelite čez dan. Pet ali več majhnih obrokov - najboljša možnost. Če pojeste vse beljakovine v enem obroku, jih vaše telo enostavno ne bo imelo možnosti porabiti v celoti. Gre za varčevanje visoka stopnja beljakovin v krvi, tako da se lahko vaše mišice postopoma obnovijo ves dan in tudi med spanjem.
Opozorila
- Čeprav je težko zgraditi mišice, jemanje steroidov ni možnost. Steroidi so zelo škodljivi za telo in povzročajo stranske učinke.
- Bodite prepričani, da pijete veliko vode. 3,5 litra na dan bo dovolj. Glede na usposabljanje to ni tako veliko, kot se zdi.