Vadba z utežmi za začetnike. Vaje z eno ročko so ekonomičen in učinkovit način treniranja

Dumbbells so najpogostejša in cenovno dostopna oprema za trening. Omogočajo vadbo doma in so učinkovita alternativa profesionalni telovadnici. Zdaj je razvil veliko število vaj z utežmi doma. S pravilnim pristopom k treningu, upoštevanjem načel prehrane za pridobivanje mišične mase in uporabo obnovitvenih postopkov lahko dosežete osupljive rezultate.

Da bi mišice postale vir ponosa, morate redno trenirati, vključno z vajami z utežmi na domačih treningih. Vsaka mišična skupina, ki jo bomo med treningom stimulirali, zahteva individualen pristop. Pomembno vlogo pri doseganju rezultata igra delo na posebej ustvarjenih programih usposabljanja. Običajno je v programih bodybuildinga seznam vaj razdeljen na sestavne bloke. Vsak blok je zasnovan za določeno mišično skupino. Doma morate delati po določenem programu. Nato si bomo ogledali osnovne vaje z dumbbeli in programe treninga.Za uspešno vadbo doma vam svetujemo, da si priskrbite športno opremo. Potrebovali boste majhno število naprav, ki igrajo ključno vlogo pri treningu. Športna oprema vključuje:

• uteži za moške ali palice;
• vodoravna palica za vaje;
• gimnastična klop;
• palice.

Za trening je zelo pomembno, da imate doma uteži ali palice. Mnogi inštruktorji fitnesa priporočajo uporabo dumbbellov doma. So bolj vsestranski. Moškim je priporočljivo uporabljati dumbbells z sposobnost spreminjanja teže, torej z zamenljivimi palačinkami. Tako boste lahko doma izvajali različne vaje z utežmi in prilagodili delovno težo. Za neposredno izvajanje vaj so potrebni gimnastična klop, vodoravna palica in palice. Ves inventar je kompaktno nameščen v običajnem stanovanju ali sobi. Nakup opreme je precej preprost - naprodaj je v skoraj vseh športnih trgovinah.

Opis tehnike vadbe

1. vzemite ležeči položaj na klopi;
2. vzemite uteži v roke, jih spustite na prsi, vzemite komolce v različnih smereh;
3. stisnite uteži navzgor in jih dvignite skupaj, dokler roke niso popolnoma iztegnjene;
4. vrnitev v prejšnji položaj.

Vzreja dumbbells na straneh v ležečem položaju

1. zavzemite sedeč položaj na robu klopi;
2. simetrično zapenjajte dumbbells;
3. naslonite se na klop
4. raztegnite roke z lupinami navzgor, rahlo upognjene v komolcih;
5. nežno razširite roke na straneh;

Dvig naprej iz stoječega položaja

1. noge razmaknite v širino ramen, vzemite uteži z neposrednim prijemom, poravnajte hrbet;
2. v zameno dvignite roke skoraj do ramen;
3. na končni točki gibanja mora biti kot v ramenskem sklepu približno 90 stopinj;

Pritisnite iz stoječega položaja

1. vzemite dumbbells, postavite noge v širino ramen;
2. dvignite lupine navzgor, pritrdite v višini ramen;
3. počasi začnite poravnati roke s projektili v smeri navzgor;
4. fiksirajte iztegnjene roke z delovno težo, utežmi morajo v končni fazi ustvariti ravno črto;
5. vrnite projektil v višino ramen;

francoski tisk

1. zavzemite položaj, ki leži na klopi;
2. vzemite uteži z ravnim oprijemom, dvignite in poravnajte roke;
3. gladko odklonite roke z izstrelkom nazaj, proti glavi, za 45 stopinj - ta položaj je začetni položaj;
4. še naprej upogibajte roke, spustite lupine na glavo;
5. doseči spodnjo točko, na kateri se med podlaketjo in ramo oblikuje pravi kot;
6. vrnitev v začetni položaj.

Stiskanje uteži za biceps iz stoječega položaja

1. vzemite dumbbells s povprečnim oprijemom;
2. popravite noge v širini ramen, poravnajte noge;
3. nekoliko upognite v ledvenem delu, spustite školjke na boke;
4. začnite upogibati roko;
5. začnite obračati dlani navznoter, ko roke tvorijo kot 90 stopinj;
6. z dlanmi segajte v višino ramen;
7. nežno spustite roke.

Počepi

1. položite roke na šive;
2. nogavice s koleni gledajo naprej;
3. upognite hrbet, glavo dvignite;
4. sedite in vzemite dumbbells;
5. vrnite se v začetni položaj, ne da bi iztegnili kolena za 100 odstotkov;
6. sedite vzporedno, ne da bi prečkali črto nogavic s koleni;
7. vrnite se v začetni položaj, ne upognite kolen 100 odstotkov.

Izpadi

1. vstanite naravnost, vzemite uteži;
2. naredite korak naprej z desno nogo, levo pustite v istem položaju;
3. sedite z ravnim hrbtom, ne upogibajte se v pasu;
4. koleno sprednje noge ne sme iti naprej, spodnja noga pa mora biti pravokotna na tla;
5. potisnite stopala od tal;

Vstanite na nogavice

1. vstanite naravnost, vzemite uteži;
2. spustite roke na raven bokov;
3. imejte prosto težo v ravnih rokah, začnite počasi dvigovati noge od tal;
4. dvig na prste;
5. vrnitev v začetni položaj.

Programi usposabljanja

Splošno

torek:

• Dviganje uteži za moške iz prsi v ležečem položaju na klopi, 3 serije po osem ponovitev.
• Vzreja dumbbells na stran iz ležečega položaja. 3 serije po osem ponovitev.
• Sklece od tal s položajem rok s povprečnim oprijemom. 3 pristope, vsakega izvajajte do konca.
• Dviganje uteži za moške pred njimi iz stoječega položaja. 3 serije po osem ponovitev.
• Stisk v stoječem položaju. 3 serije po osem ponovitev.

četrtek

• Potegi z ozkim prijemom. 3 pristope, izvedite vsakega do postanka.
• Potegi s širokim oprijemom. 3 pristope, izvedite vsakega do postanka.
• Francoski pritisk na klopi iz ležečega položaja. 3 serije po osem ponovitev.
• Sklece na palicah. Izvedite tri pristope, vsakega do konca.
• Vaje z utežmi za moške za biceps iz stoječega položaja. 3 serije po osem ponovitev.

sobota

• Dvig ravnih nog v trebuh iz visečega položaja na palici. 3 nizi, vsak do konca.
• Squats z dumbbells. 3 serije po osem ponovitev.
• Izpadi. 3 serije po osem ponovitev.
• Dvigovanje na nogavicah z dumbbells. 3 serije po osem ponovitev.

Trening se mora začeti z ogrevanjem. 10 do 15 minut aktivnega ogrevanja bo mišice pripravilo na obremenitev in jih spodbudilo k aktivnejši rasti. Po ogrevanju po glavnem programu sledijo tečaji z utežmi in druge vaje.

Kot že omenjeno, je program razdeljen na bloke. To je potrebno za obremenitev mišične skupine v delni ali popolni izolaciji od ostalih. Tako poudarjena obremenitev popolnoma porabi mišični vir in spodbudi njihovo rast v prihodnosti. Delo v drugih skupinah v preostalih dneh treninga vam daje čas za počitek in okrevanje. To je potrebno za izključitev pojava sindroma pretreniranosti in poznejših poškodb.

Program Delta in noge

Program za prsne mišice, bicepse, trebušne mišice, delte

Prehrana

Kakovostna izvedba vadbenih programov z utežmi in spoštovanje režima je le polovica bitke. Resnično lepo in močno telo mora biti zgrajeno iz nečesa. Telo prejme gradbeni material iz hrane. Obstaja veliko diet, ki delujejo na povečanje telesne teže in mišične mase. Da bi izbrali najprimernejšega, morate upoštevati ključna načela prehrane:

• Pogosti obroki (pomembno je jesti približno 6-krat na dan z odmorom med obroki največ tri ure);
• Upoštevajte dnevno normo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za povečanje telesne mase (približno 3 grame beljakovin, 6 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram maščobe na kilogram teže);
• Upoštevajte razmerje enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov (30% enostavnih iz sladkarij, sadja in medu ter 70% kompleksnih iz žit, kruha, zelenjave);
• Zaužijte veliko količino čiste vode (približno 3 litre vode na dan).

Obnovitev

Najpomembnejši dejavnik pri rasti mišic so pogoji za počitek po vadbi. Razvoj mišic se pojavi ravno v obdobjih okrevanja. Proces okrevanja je sestavljen iz spanja in skladnosti s ciklom treninga. Spanje naj traja vsaj 8 ur na dan . Mnogi inštruktorji priporočajo tudi približno eno uro spanja podnevi. Pomembno vlogo igra ciklična narava procesa usposabljanja. Posamezna mišična skupina mora okrevati več dni, zato so programi treninga sestavljeni iz blokov. En blok je sestavljen iz vaj z utežmi za eno ali dve mišični skupini. To vam omogoča ohranjanje intenzivnosti in izolacijo posameznih skupin mišičnega tkiva. Tako ima mišica čas za okrevanje in rast. Seznam vaj z dumbbells doma in drugimi vrstami domačega fitnesa je odlična priložnost, da zgradite telo svojih sanj. Ne boste odvisni od nikogar in ne boste porabili niti enega dodatnega penija.

V tem članku vam bomo povedali, kako hitro napihniti dumbbells doma ali v telovadnici, podali primer programa usposabljanja in priporočila za učinkovito pridobivanje mišične mase pri uporabi uteži med treningom.

Sam športniki, v iskanju raznolikosti vadbenega procesa, v svojem programu uporabljajo različne možnosti vadbe z utežmi, drugi pa zaradi drugih okoliščine(pomanjkanje časa, finančne težave, zdravstveni razlogi), uporabite tudi vadbo z utežmi doma ali v fitnes dvoranah.

Če izkušeni in profesionalni športniki uporabljajo dumbbells za raznovrstnost vaš trening, pa tudi za bolj izolirano študijo določenih mišičnih skupin, torej prišleki včasih zaradi nevednost, uporabite dumbbells kot glavno orodje.

Da bi se znatno napolnili z dumbbells, boste morali imeti dokaj resno utež dumbbells, ki se začnejo od 8-10 kg konec 40-50 kg, v korakih po največ 4-6 kg. Na začetni stopnji se že pojavi težava pri nakupu uteži takšne teže in v taki količini.

Ne bomo vam pisali obetavnih fraz o tem, kako se z utežmi napihniti do resne ravni pitching z uporabo supermodernega, morda zato, ker ni res. Da, mišice lahko napolnite do določene ravni, vendar to sploh ne bo vaša zgornja meja. Genetski meja pri rasti mišične mase in moči nastopi v povprečju po 6-8 let redne vadbe v telovadnici z uporabo palic, uteži in opreme za vadbo.

Koristne bodo vaje z dumbbells prišleki za začetno stopnjo treninga, krepitev / oblikovanje mišičnega steznika, pripravo telesa na nadaljnje resne obremenitve v telovadnici. Po drugi strani pa trening z dumbbells za izkušeni športniki Koristno bo tudi ohranjanje doseženega rezultata, ohranjanje mišic v dobri formi, natančnejša študija reliefa mišic.

Glavni trenutke Na kaj morate biti pozorni pri vadbi z utežmi:

• periodizacija obremenitve (združevanje težkih in lahkih uteži v različnih dneh treninga)
• napredovanje obremenitve (povečujemo delovne teže, bodisi povečamo čas pod obremenitvijo bodisi skrajšamo čas med serijami pri vajah, torej stremimo k napredovanju vadbenega stresa, v vseh smereh ali v eni od zgornjih, brez tega mišice se nehajo odzivati ​​na obremenitev in posledično rastejo)
• raznovrstnost trening (ponavljajoče se usposabljanje, s stalnim številom vaj, pristopov in intenzivnosti bo privedlo do prilagoditve vaših mišic na stres pri treningu, zato je potrebno občasno šokirati mišice, spremeniti vaje, program treninga, čas počitka, delovne uteži )

Ne pozabite tudi na morebiten pojav simptomov, če trening ni pravilno načrtovan.

Ali je mogoče napihniti z dumbbells?

Program vadbe z utežmi

Najprej predstavljamo komplet vaje z dumbbells in njihovimi kombinacijami, ki bodo pomagale začetniku napihniti ali naprednemu športniku ohranjati kondicijo.

Vse vaje lahko izvajate tako v telovadnici kot v domače pogoji. V slednjem primeru boste morali kupiti dodatne klop.

Vaje za vse mišične skupine z utežmi

Biceps

Program vadbe z utežmi

Triceps

Sklonjeni podaljški uteži

Trapez

Skomiga z rameni z dumbbells v telovadnici

prsne mišice

Potiskanje uteži na klopi, ki leži na vodoravni klopi

Ramena (delte)

• / stoji

Arnold press

Nazaj

• Mrtvi dvig z utežmi

Mrtvi dvig z utežmi (široka drža)

Noge

• Squats z dumbbells
• Izpadni koraki z utežmi

Squats z dumbbells

Primer programa vadbe z utežmi

Ta program usposabljanja lahko izvajate tudi doma, tudi v telovadnica dvorana.

ponedeljek

• Mrtvi dvig z utežmi 4x12
• Stiskalka klopi z utežmi leže na vodoravni klopi 5x6
• Vzreja uteži leže 4x8
• Dviganje uteži za biceps sede 3x12
• Izteg roke z utežmi v naklonu 4x8

sreda

• Squats z dumbbells 4x8
• Stiskalka uteži, ki leži na klopi pod kotom navzgor 3x12
• Arnold press 4x8
• Upogibanje roke z utežmi izza glave 3x12
• Koncentrirano zvijanje z utežmi v sedečem položaju 4x8

Petek

• Mrtvi dvig z utežmi 5x6
• Stiskalka uteži na klopi leže na vodoravni klopi 4x8
• Izpadni koraki z utežmi 3x12
• Enoročna vrsta uteži 4x8
• Potiskanje uteži na klopi 3x12
• Istočasno dviganje uteži za biceps sede 5x6

najprej slika Pristopi, drugo ponovitev, skupaj 3-4 pristop v eni vaji. Delovno težo izberite tako, da bo na koncu vaje težka, vendar ne zelo močna.

Čez čas skozi redna pri vadbi z utežmi se bo povečala vaša delovna teža oziroma mišična masa, ko pa dosežete svojo obrobni uteži v vašem arzenalu, ne bo ničesar za povečanje teže, zato, kot je bilo že omenjeno zgoraj, začnite povečevati število nizov in ponovitev ali zmanjšajte počitek med nizi.

Vaš program vadbe ni omejen na naštete vaje, občasno popestrite vadbo z novimi vajami, če pa se želite znatno načrpati in ne le obdržati mišic ton, iz navedenega sklopa ne izločite osnovnih vaj, za noge so počepi z utežmi nazaj- Mrtvi dvig z utežmi prsni koš- stiskanje klopi z utežmi, ki leži na vodoravni klopi, za ramenih- sedeči pritisk z utežmi.

Primer programa vadbe z utežmi

Katera je boljša palica, uteži ali stroji?

Začetniki se pogosto prepirajo med seboj, kaj je bolj učinkovito za rast mišic, palica, uteži ali oprema za vadbo?

Vadba z utežmi je veliko težja kot z utežmi ali napravami. Na primer, leže pritisnete na palico 80 kg na 10-krat, poskusite iztisniti enako težo, samo z utežmi - tega vam ne bo nikoli uspelo, a stvar je v tem, da veliko število majhne mišice, stabilizacijo stabilnega položaja, če govorimo o stiskalnici na klopi, potem se te mišice nahajajo v sprednjih deltah in latissimus dorsi.

mišice stabilizatorji sodelujte ne le pri izvajanju različnih vaj z utežmi, ampak tudi s palico in simulatorji.

V slednjem primeru je njihovo število zelo majhno, tako simulator vedno je lažje izvajati vaje, lahko naložite veliko večjo delovno težo, na primer počep v Smith stroju lahko naredite veliko več kot pri klasičnih počepih z mreno zaradi izklopa mišic stabilizatorjev, ki držijo hrbet naravnost.

Vendar vadite bodybuilding kaže, da lahko samo osnovne vaje močno spodbudijo rast mišične mase, izgon hormoni odgovorni za sintezo beljakovin, in vse zaradi dejstva, da vključujejo veliko več motorja (glavnega), v tem primeru se sodelovanje stabilizatorskih mišic šteje za stranski učinek.

Vadbe z utežmi imajo številne ugodnosti v primerjavi s palico, tukaj je nekaj izmed njih:

1. Varnost uporabe
2. več izklesano delo ciljne, natrenirane mišice
3. Velika izbira vaj
4. Enostavno spreminjanje (prilagoditev) delovnih tež

Torej, za črpanje z dumbbells, potrebujete:

1. Izvajajte bolj osnovne vaje (večsklepne) na mišicah
2. imeti zložljiva dumbbells, v širokem razponu (od 10 do 50 kg)
3. Ustvarite pravi program usposabljanja

Katera je boljša palica, uteži ali stroji?

Brez teh minimalno zahtev za vadbo z dumbbells, ne boste mogli občutno načrpati.

bodybuilding, ni omejeno le na en trening z utežmi doma ali v fitnesu. To je veliko širši poklic, ki vključuje tako temeljno načela rast mišične mase, kot ustrezno okrevanje in polno.

Ne pozabite tudi, da nikoli ne boste presegli športnika, ki v svojem programu treninga združuje uteži in palica ali samo palica, saj vaje z palico vključujejo veliko več kot osnovne, motor mišice, ki so odgovorne za spodbujanje rasti mišične mase telesa, je kot "naravni", ki tekmuje v bodybuildingu s "kemikom".

© chesterF - stock.adobe.com

1. Ravni trebuh in tanek pas sta 100% rezultat pravilne prehrane. Stereotip, da lahko lokalno pokuriš maščobno tkivo na trebuhu z ultra intenzivnim treningom za trebušne in poševne mišice, je že zdavnaj izginil. Vendar to ne pomeni, da dekleta ne potrebujejo treninga osrednjih mišic. Izvajajte trebušnjake z utežmi, trebušnjake z utežmi in vakuume, da napnete trebušne mišice in preprečite povešeno kožo zaradi hitre izgube teže.
2. Podobno je z oblogami na zadnjici in stegnih. Vadba na teh področjih sama po sebi ne bo kurila maščobe, ampak bo pomagala okrepiti vaše mišice in povečala skupno porabo kalorij. V kombinaciji z dieto bo to sčasoma pripeljalo do odličnega rezultata.
3. Splošna ugotovitev je, da je nabor vaj za pridobivanje mišične mase in hujšanje lahko enak. Razlika bo v hrani. V prvem primeru potrebujete dnevni presežek kalorij, v drugem pa primanjkljaj 10-20% vaše norme. Tako lahko varno izberete poljubne vaje s spodnjega seznama.
4. Dobra možnost za vadbo z utežmi za hujšanje je krožni trening. Za vsako mišično skupino izvajamo eno vajo (izvajamo od zgoraj navzdol: ramena, hrbet, prsi, roke, kvadricepsi, stegenske mišice, zadnjica). Skupaj naredimo 3-5 krogov (začetniki naj začnejo z 2). Z vsakim krogom menjamo vaje, med njimi ne počivamo. Med krogi počivajmo 2-3 minute. Izguba kalorij pri krožni vadbi je večja kot pri klasični vadbi, kar vam lahko koristi v obdobju hujšanja.

Za več informacij o prehrani za hujšanje si lahko ogledate video:

Vaje za hrbet in dobro držo

Vaje z dumbbells za hrbet za ženske se praktično ne razlikujejo od vaj, ki jih izvajajo moški (razen teže uporabljenega projektila). Pomagajo kvalitativno razviti latissimus dorsi, okrogle, trapezne, romboidne in druge mišice. V zvezi s tem so še posebej dobre različne horizontalne vlečne vaje. Horizontalni vektor obremenitve bolj razvije debelino hrbta in omogoča, da se osredotočite na najvišjo kontrakcijo delovne mišične skupine. Vektor navpične obremenitve je namenjen razvoju širine hrbta - to so vaje, kot so vleke in vleka na navpičnem bloku.

Sklonjen nad eno vrsto uteži

Bent over dumbbell row je osnovna vaja za razvoj hrbtnih mišic. Obremenjuje celotno paleto najširših, vendar ni primerna za ljudi, ki imajo kontraindicirano aksialno obremenitev hrbtenice, saj je pri izvajanju vaje preveč obremenitev ledvenega dela.

1. Športnica se z istoimensko roko in nogo naslanja na vodoravno klop ali kateri koli drug podoben predmet (na primer stol), v drugi roki pa drži bučico. S stopalom druge noge trdno počivajte na tleh. Kot telesa se lahko spreminja od rahlega do skoraj vzporednega s tlemi, sami poiščite položaj, v katerem najbolje občutite raztezanje in krčenje latissimus dorsi. Pogled je usmerjen naprej, hrbet mora biti ves čas pristopa raven, zaokroževanje spodnjega dela hrbta ni dovoljeno.
2. Začnemo vlečno gibanje bučice navzgor, izdihnemo ob naporu. Najbolj se poskušamo osredotočiti na položaj lopatic in komolcev: tako čim bolj "izklopite" bicepse in zadnje delte iz gibanja.
3. Bučica se ne sme dvigniti strogo navzgor, ampak rahlo pritegnjena k pasu. Tako ne uporabljate le zgornjega, ampak tudi spodnji del najširšega. Na vrhu naj bo komolec nad nivojem hrbta. Tukaj se lahko zadržite 1-2 sekundi.
4. Počasi spustite utež navzdol in med vdihom čim bolj raztegnite lats. Gibanje je gladko, v nobenem primeru ne smete "spustiti" teže - na ta način ne boste samo prekinili živčno-mišične povezave, ampak tudi tvegali poškodbe.

Nagnjena vrsta uteži

Potisk dveh uteži, ki ležita na nagnjeni klopi, je vaja, podobna prejšnji v smislu biomehanike, vendar ima svoje posebnosti. Prvič, na hrbtenici ni aksialne obremenitve, zato za to vadbo ni kontraindikacij. Drugič, gibanje je bolj izolirano, saj ni statične obremenitve stabilizacijskih mišic: iztegovalk hrbtenice in trebušnih mišic. In tretjič, skoraj nemogoče je uporabljati goljufanje v vrstah z utežmi na nagnjeni klopi. Zaradi tega športnik dela z manjšo težo in bolje čuti, kako se obremenijo delujoče mišice.

Izvaja se na naslednji način:

1. Lezite na klop, nagnjeno pod kotom 30-45 stopinj, s trebuhom navzdol in v obe roki vzemite utež. Vzemite udoben položaj, ne smete čutiti nelagodja. Pogled je usmerjen naprej, hrbet je popolnoma raven. Če prsne hrbtenice ne morete držati zravnano in se ta "zaokroži", potem je delovna teža za vas prevelika.
2. Ko izdihnete, začnite vleko navzgor, kot bi to storili pri običajni sklonjeni vrsti. Ne pozabite pritisniti uteži nekoliko bližje pasu, da obremenite tudi spodnji del latissimus dorsi. Na zgornji točki - najvišja kontrakcija 1-2 sekundi.
3. Ko vdihnete, počasi spustite uteži navzdol. Zelo pomembno je, da v tem trenutku ne zaokrožite hrbta, za to postavite stopala na tla nekoliko močneje.

Mrtvi dvig z utežmi

Dvig z utežmi je še ena osnovna vaja za razvoj hrbtnih mišic. Poleg hrbta (glavno delo je na ekstenzorjih hrbtenice) v mrtvem dvigu deluje ogromno drugih mišičnih skupin: kvadriceps, biceps, zadnjica, trebušne mišice in biceps. Tako kompleksna obremenitev odlično prispeva k povečanju porabe energije pri treningu.

Izvaja se na naslednji način:

1. Postavite uteži na tla na simetrični razdalji od sebe, nameščene naj bodo približno na ravni ramen. Usedite se poleg njih, jih močno primite, poravnajte hrbet in postavite stopala vzporedno eno z drugim v širini ramen.
2. Začnemo izvajati dvig, izdihnemo. Prva faza gibanja se imenuje razčlenitev, tukaj so bolj vključene mišice nog, telo pa je rahlo nagnjeno naprej. Ko so uteži približno na ravni kolen, nadaljujte z drugo fazo gibanja - iztegom hrbta. Potrebno je zavzeti popolnoma navpičen položaj. Ni se ti treba nasloniti nazaj. Obremenitev hrbtnih mišic je v drugi fazi gibanja večja, ekstenzorji hrbtenice in trapezne mišice aktivno delujejo, latissimus dorsi in romboidi pa nosijo dobro statično obremenitev.
3. Spustite uteži na tla, hrbet držite naravnost in vdihnite. Začnite z naslednjo ponovitvijo.

Vaje za prsne mišice

Pritisk na klopi z utežmi

Potisk z utežmi na klopi je osnovna vaja za razvoj prsnih mišic. Glede na stopnjo naklona klopi lahko spreminjate obremenitev in bolj obremenite določene dele prsnih mišic. Na primer, stiskanje z utežmi na vodoravni klopi bolj obremeni srednji del prsnega koša. Pri stiskanju uteži na nagnjeni klopi zgornji del in sprednji snopi deltoidnih mišic delujejo bolj. Pri pritiskanju uteži na klopi z negativnim naklonom (glava navzdol) poudarite obremenitev na spodnjem delu prsnega koša.

Vendar so tehnična načela enaka za vse vrste stiska z utežmi. Izvaja se na naslednji način:

1. Vzemite uteži in lezite z njimi na klop, poravnajte roke pred seboj. Stopala trdno postavite na tla. Hrbet je rahlo usločen, vendar ne preveč, lopatice so združene.
2. Ko vdihnete, spustite školjke navzdol do udobne točke. Ni jih treba spustiti čim nižje, v tem primeru boste najverjetneje občutili bolečino ali nelagodje v ramenskih sklepih. Bolje je delati v udobni amplitudi, pri čemer vzdržujete stalno obremenitev delujočih mišic v pozitivni in negativni fazi gibanja.
3. Med izdihom začnite stiskati uteži navzgor in poskušajte dodatno obremeniti prsne mišice, ko se projektil dvigne. Na zgornji točki ne upognite komolcev do konca, takoj začnite novo ponovitev.

Bench press na vodoravni klopi:

Nagnjena klop:

Nagnjena klop:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Plemenske dumbbells, ki ležijo na klopi

Vzreja uteži, ki leži na klopi, je izolacijska vaja za lokalno preučevanje prsnih mišic. Za razliko od pritiska na klopi je negativna faza gibanja veliko bolj pomembna pri vzreji, čim bolj se morate osredotočiti na občutek raztezanja v mišičnih vlaknih. Podobno kot pri stiskalnici s klopi lahko postavitev izvajate na klopi z različnimi stopnjami naklona, ​​da poudarite obremenitev na različnih delih prsnih mišic.

Tehnika je naslednja:

1. Vzemite dumbbells in se ulezite na klop. Prvo gibanje je, da uteži stisnete navzgor in začnete dvigovati iz zgornjega položaja.
2. Držite uteži vzporedno drug z drugim in jih začnite spuščati ob straneh, komolci naj bodo rahlo pokrčeni. Spuščajte jih, dokler ne začutite največjega raztezanja v zunanjem delu prsnega koša. Gibanje naj bo gladko, tako se boste lažje osredotočili na raztezanje in krčenje mišic.
3. V pozitivni fazi gibanja morate roke vrniti v skoraj prvotni položaj. Gibanja ni treba pripeljati do konca, v zadnjih 20-30 cm giba prsne mišice skoraj ne delujejo, vse delo pa opravijo sprednji snopi deltoidnih mišic.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sklece z utežmi

Sklece z utežmi je vaja, ki obremenjuje srednji in spodnji del prsnega koša, izvaja pa se z lastno telesno težo. Ta vaja je v crossfitu pogosta, saj omogoča obremenitev nekoliko drugačnih mišičnih vlaken z delom s telesom in ne z dodatnimi utežmi. Poleg prsnega koša obremenitev pade na triceps in sprednje delte, trebušne mišice, zadnjica in iztegovalke hrbtenice pa pri tem gibanju delujejo kot stabilizatorji.

Izvaja se na naslednji način:

1. Postavite dumbbells na tla nekoliko širše od višine ramen. Zgrabite jih z rokami s tesnim prijemom. Pomembno je, da pravilno porazdelite težišče, da se uteži med dvigovanjem ne odmaknejo, poskušajte jih obdržati na ravni spodnjega dela prsnega koša skozi celoten pristop.
2. Med vdihom se počasi spustite navzdol. Večji kot je obseg gibanja, bolje je, zato se poskušajte s prsmi dotakniti tal, če vam raztegljivost in elastičnost ramenskih sklepov in vezi dopuščata.
3. Potisnite se iz spodnjega položaja in napnite prsne mišice. Napnite tricepse in roke, tako da se uteži pri dvigovanju ne bodo odmaknile. V zgornjem delu ne morete upogibati rok do konca.

© Jovan - stock.adobe.com

Ustavi

To vajo bi lahko pripisali tudi kategoriji hrbta, saj tukaj aktivno delujejo prsni mišici, tricepsi in lats. Toda pri izvajanju puloverja z utežmi čez klop so prsni koš tisti, ki prejmejo največjo obremenitev.

Vrstni red izvedbe:

1. Morate ležati čez klop, tako da se z zgornjim delom hrbta naslonite na klop. Tudi noge trdno naslonite na tla.
2. V roke vzemite utež, jo dvignite na iztegnjene roke in jo ob vdihu počasi spuščajte za glavo. Ni vam treba upogniti rok, potem praktično ne boste uporabljali tricepsa.
3. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj – roke so pravokotne na telo.

Vaje za trebušne mišice

Trebušne mišice se enako dobro odzivajo tako na delo z lastno težo kot na delo v simulatorjih ali z dodatnimi utežmi v obliki uteži. Trebušne vaje za ženske, ki se izvajajo z utežmi, so bolj zapletena vrsta osnovnih vaj, kot so trebušnjaki ali trebušnjaki. Niso primerni za začetnike.

Situp je ravno tista vaja za tisk, ki odlično razvija hitrostno-močne lastnosti osrednjih mišic. Izvaja se eksplozivno, pri čemer se obremeni predvsem zgornji del rektus abdominis mišice. Različica z utežmi je nekoliko bolj zapletena, saj v delo vključuje tudi sprednje snope deltoidnih mišic.

Izvaja se na naslednji način:

1. Lezite na tla, hrbet popolnoma zravnajte, noge naj bodo napol pokrčene. Stopala trdno postavite na tla. Držite bučico v ravnih rokah približno na ravni solarnega pleksusa.
2. Začnite premikati svoje telo navzgor s krčenjem trebušnih mišic, medtem ko izdihujete. Poskusite dvigniti bučico nekoliko nad seboj zaradi napora ramen, tako da se na zgornji točki nahaja nad vašo glavo v iztegnjenih rokah. Pri dvigovanju telesa od tal poskusite čim manj zaokrožiti ledveno hrbtenico, s tem se boste izognili neželenim poškodbam.
3. Počasi se spustite navzdol, vdihnite in vrnite utež v začetni položaj.

Zvijanje z utežmi

Trebušnjak z utežmi je preobrazba klasičnega trebušnjaka za naprednejše dvigalce, ki nimajo dovolj telesne teže za pravilno vadbo trebušnih mišic. Podobno načelo delovanja lahko pripišemo kateri koli vrsti zvijanja: klasično, na nagnjeni klopi, poševno, z dvignjenimi nogami ali na fitballu.

Analizirajmo tehniko izvedbe na primeru klasičnih zasukov z utežmi:

1. Športnik leži na tleh in drži utež v upognjenih rokah na ravni spodnjega dela prsnega koša. Noge upognjene v kolenih, stopala trdno pritisnjena na tla.
2. Začnite s premikanjem telesa navzgor, rahlo zaokrožite torakalno hrbtenico in izdihnite. Gibanje mora predstavljati natančno zvijanje in ne dvigovanje telesa, zato bo obremenitev stiskalnice veliko večja. Stopal in spodnjega dela hrbta pri dvigovanju ni treba odtrgati od tal. Če držite bučico na ravni prsi, bo obremenitev bolj osredotočena na zgornji del stiskalnice.
3. Med vdihom počasi spustite telo nazaj na tla. Ni potrebno, da se spustite do konca, bolje je delati v nekoliko skrajšani amplitudi, da mišica ostane obremenjena skozi celoten pristop.

Vaje za roke

Vse vaje za biceps in triceps so povezane z biološko funkcijo teh mišic - upogniti in raztegniti roko. In ni bistvene razlike, ali to storiti z utežmi, palico ali v simulatorjih, to praktično ne vpliva na biomehaniko gibanja. Dekleta morajo zagotovo obremeniti roke kot del procesa treninga, to bo toniziralo njihove mišice in jim pomagalo ohraniti pravilno tehniko pri osnovnih vajah.

Dviganje uteži za biceps

Dviganje uteži za bicepse lahko izvajate izmenično, hkrati z obema rokama, s supinacijo in brez nje, sede, stoje, s poudarkom na klopi - le lokalno boste močneje obremenili to ali ono področje mišice biceps brachii. Za dekleta, zlasti začetnike, vse te tankosti niso posebej uporabne, zato bomo tehniko obravnavali z najbolj dostopnim in pogostim primerom - stoječimi utežmi za biceps. Izvajajo se na naslednji način:

1. Vzemite uteži v obe roki. Poravnajte hrbet, komolce čim bolj stisnite ob telo. Roke s školjkami držite ob straneh bokov, dlani »gledajo« druga na drugo.
2. Ob izdihu pokrčite roki v komolcu, tako da bo med bicepsi in podlaketjo oster kot. Med dvigovanjem obrnite krtače tako, da "gledajo" na vas. Pomembno je, da med dvigom ne spremenite položaja ramen in komolcev, sicer bo obremenitev bicepsa prešla na komolčne in ramenske sklepe ter vezi. Prav tako ni treba premikati telesa.
3. Počasi spustite uteži navzdol in jih obrnite nazaj v nevtralni oprijem. Ne iztegnite rok do konca, takoj začnite z novo ponovitvijo.

Dvig uteži stoje:

© satyrenko - stock.adobe.com

Pri izvajanju med sedenjem je goljufanje izključeno - ne boste mogli zanihati telesa in metati uteži s pomočjo hrbta in ramen. Posledično bo teža izstrelka tukaj manjša. Druga pomembna značilnost je začetni položaj rok. Biceps je že v iztegnjenem položaju, tako da ne bo miroval skozi celotno serijo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kladivasti prijem se uporablja za razvoj brahialnih in brahioradialnih mišic. Ženske redko uporabljajo to vrsto vadbe.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koncentrirani biceps kodri

V tem položaju lahko biceps črpate bolj izolirano. Nobena druga skupina ne bo delovala, zato je potrebna teža zelo majhna. Primerna kot druga vaja za biceps ramena.

Vrstni red izvedbe:

1. Sedite na klop, široko razširite noge.
2. V eno roko vzemite utež, komolec naslonite na stegno iste noge.
3. Ko izdihnete, upognite roko v komolčnem sklepu in dvignite bučico navzgor. Na zgornji točki naredite najvišjo kontrakcijo za 1-2 sekundi.
4. Ob vdihu nadzorovano spustite izstrelek, ne da bi iztegnili roko do konca, in takoj začnite z novo ponovitvijo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Francoski tisk z dumbbells

Ta vaja je popoln analog francoske stiskalnice na klopi z mreno, le morda nekoliko varnejša za komolce.

Vrstni red izvedbe:

1. V roke vzemite uteži in se ulezite na vodoravno klop.
2. Dvignite roke predse in jih poravnajte.
3. Zdaj jih rahlo nagnite proti glavi (brez upogibanja). To je začetni položaj.
4. Ko vdihnete, nežno upognite roke in spustite uteži.
5. Ob izdihu iztegnite roke do konca, vendar ne pozabite, da morajo biti rahlo odklonjene od navpičnice.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Izteg izza glave z utežmi v sedečem položaju

Iztegovanje uteži v sedečem položaju je vaja za razvoj dolge glave tricepsa (kot vsako drugo gibanje tricepsa, ko se roka upogne). Tukaj je pomembno, da uporabite lahke uteži, da se čim bolj osredotočite na počasno spuščanje uteži navzdol - to bo popolnoma raztegnilo triceps in mu dalo vse predpogoje za rast.

Izvaja se na naslednji način:

1. Sedite na klop z utežmi v rokah. Dvignite utež nad seboj in primite palico s palci in kazalci, tako da oblikujete nekakšen obroč.
2. Nežno spustite utež navzdol, komolce poskušajte pritisniti čim bližje glavi. Če komolce razširite ob straneh, bo obremenitev prešla z dolgih snopov tricepsa na medialne in vaja ne bo učinkovitejša od iztegovanja tricepsa v simulatorju blokov.
3. Ko spustite bučico, da se skoraj dotakne trapeza, jo začnite dvigovati.
4. Podobno lahko delate z eno bučico.

Podaljšanje z dvema rokama:

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Enoročni podaljški:

© bertys30 - stock.adobe.com

brcniti nazaj

Še ena odlična vaja za popestritev vadbe rok. Lahko se izvaja stoje ali podprto s klopjo (podobno se nagnejo, ko z eno roko vlečejo bučico na pas).

Vrstni red izvedbe:

1. Naslonite se na klop ali vstanite v majhnem izpadnem koraku in naslonite svojo prosto roko na stegno sprednje noge (glejte spodnjo sliko).
2. Hrbet naj bo ves čas vaje raven, ramena ne smejo biti zaobljena. Gibanje se pojavi samo v komolčnem sklepu.
3. Ko izdihnete, poravnajte roko in potegnite utež nazaj.
4. Ko vdihnete, ga počasi in pod nadzorom vrnite v prvotni položaj.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vaje za ramena

Deltoidne mišice so edinstvene v tem, da lahko opravljajo dve biomehanski funkciji: vlečenje in pritiskanje. To je treba uporabiti pri izdelavi programa treninga za ramena.

Mahi z utežmi na straneh

Mahi z dumbbells stoje ali sede je izolacijska vaja za razvoj srednjih snopov deltoidnih mišic. Izvaja se na naslednji način:

1. Vzemite uteži in jih primite ob straneh stegen. Držite hrbet vzravnan in gledajte naprej. Roke in noge rahlo pokrčene.
2. Začnite dvigovati uteži na straneh in jih poskušajte postaviti med dvigovanjem tako, da je na vrhu amplitude komolec nad nivojem uteži, mezinec pa višji od preostalih prstov. Gibanje ne sme biti preveč amplitudno, najbolje je, da uteži dvignete približno na raven prsi. Ne pomagajte si s svojim telesom.
3. Počasi spustite uteži v začetni položaj. Če uteži ne spustite na boke, ampak jih prinesete predse, bo obremenitev prešla iz srednjih snopov deltoidnih mišic na sprednje.

Še en koristen nasvet je, da število ponovitev ne pade pod 15. Mahi se izvajajo precej hitro, tako da če naredite 8-10 ponovitev, potem porabite za to 10-15 sekund, kar ni dovolj za kakovostno študijo mišic.

Mahi stoji:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mahi sedi:

© xalanx - stock.adobe.com

Mahi z utežmi v naklonu

Ta vrsta zamaha je potrebna za vadbo zadnjega snopa delt. Prav ta del zaostaja za večino športnikov. Precej težko ga je čutiti, enostavno je ne opaziti, da namesto zadnje delte črpate hrbet.

Tehnika:

1. V roke vzemite uteži, stojte naravnost, noge v širini ramen.
2. Upognite se naprej skoraj vzporedno s tlemi. Pri tem rahlo pokrčite noge. Zaklenite v tem položaju.
3. Ob izdihu se zavihtite vstran in poskušajte izvesti gibanje natančno zaradi deltoidnih mišic. Tukaj ni potrebna velika teža.
4. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj in brez počitka začnite z novo ponovitvijo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Druga možnost za izvajanje vaje so zamahi s poudarkom na prsih na nagnjeni klopi:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mahi z utežmi pred seboj

Ta vaja je potrebna za črpanje sprednjega dela delt. Isti žarek deluje pri vseh ramenskih stiskalnicah, vendar jih veliko deklet ne izvaja, v tem primeru morajo te zamahe vključiti v svoj program.

Vrstni red izvedbe:

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, držite uteži.
2. Roke položite na sprednji del stegen.
3. Počasi dvignite eno roko naprej, dokler ni vzporedna s tlemi. Ne nihajte s telesom, hrbet naj bo raven.
4. Počasi spustite projektil in začnite dvigovati z drugo roko.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Druga možnost je, da dvignete obe roki hkrati, ne da bi delte počivale:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Sedeči pritisk z utežmi

Sedeči pritisk z utežmi je osnovna vaja za ramena, ki obremeni predvsem sprednji gred. Razmislite o klasični različici te vaje, ki jo priporočajo vsi usposobljeni fitnes trenerji:

1. Nastavite kot klopi tako, da bo nekoliko manjši od pravega kota. Sedite na sedež, položite uteži na boke in jih nato izmenično vrzite v višino ramen.
2. Začnite dvigovati uteži navzgor, pri čemer poskušajte obdržati komolce v enakem položaju pri vsaki ponovitvi. Izstrelke držite tako, da je mezinec višji od ostalih prstov. Na zgornji točki ne upognite rok do konca.
3. Spustite dumbbells navzdol. Ne spuščajte se prenizko, pripeljite jih približno do višine ušes.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vaje za noge in zadnjico

Vaje za noge z utežmi za ženske in dekleta bi morale biti obvezen del programa usposabljanja. Z njihovo pomočjo lahko odlično obremenite kvadricepse, stegenske mišice in glutealne mišice.

Squats z dumbbells

Počep z utežmi je vaja za razvoj sprednjega dela stegna. Izvedeno na enak način kot klasični počep z mreno, morate hrbet držati navpično naravnost in se poskušati ne nagniti naprej.

Tehnika je naslednja:

1. Vzemite uteži, popolnoma poravnajte hrbet, noge razširite nekoliko širše od ramen, nogavice rahlo obrnite na stran, poglejte rahlo navzgor. Pomaknite medenico nekoliko nazaj in se postavite tako, da je težišče v višini pet.
2. Začnite se spuščati navzdol, hrbet držite vzravnan in vdihnite. Gibanje mora biti amplitudno, na spodnji točki mora biti linija stegna pod vzporedno črto s tlemi. Ne potiskajte kolen preveč naprej.
3. Med izdihom in napetostjo kvadricepsa se dvignite iz spodnjega položaja in zavzemite začetni položaj.

Druga možnost je goblet squat. Pri tej različici vzamemo eno utež in jo držimo pred prsmi. Ostala tehnika je enaka.

Izvaja se na naslednji način:

1. Vzemite bučico, poravnajte hrbet, razširite noge širše od ramen, tako da pri spuščanju občutite rahlo napetost v adduktorskih mišicah stegna. Spustite se do največje možne, a udobne točke.
2. Med izdihom se začnite dvigovati v navpični položaj. Gib mora potekati preko dela nog, ekstenzorji hrbtenice delujejo šele v končni fazi giba. Če pri dvigovanju ne padeš naprej in držiš hrbet vzravnan, potem delaš vse prav.
3. Spustite utež navzdol v enakem slogu dela: brez nagibanja naprej in dela z notranjo stranjo stegna. Ni ga treba položiti na tla, lahko delate v skrajšani amplitudi brez premora na dnu.

Romunsko mrtvo dviganje je vaja za razgibavanje zadnjega dela stegna in zadnjice.

Izvaja se na naslednji način:

1. Vzemite uteži in jih postavite na raven sprednjega dela stegna. Rahlo se nagnite naprej in potisnite zadnjico nazaj.
2. Začnimo izvajati vajo. Uteži se ne smejo spuščati z nagibanjem trupa naprej, temveč z vlečenjem zadnjice nazaj. Večja kot je amplituda abdukcije, bolje je, pekoč občutek v zadnjici in stegenskih mišicah bo pokazatelj, da vajo izvajate pravilno. Noge naj bodo rahlo pokrčene.
3. Vrnite se v začetni položaj tako, da iztegnete telo in potisnete medenico naprej. Na tej točki se ne iztegnite popolnoma, da obremenitev ne zapusti delovnih mišic.

Izpadni koraki z utežmi

Izpadni koraki z utežmi so vaja za noge, ki lahko obremeni tako sprednjo kot zadnjo stran stegna in zadnjico, vse je odvisno v kakšni tehniki jo izvajate. Krajši kot naredite korak, bolj delajo kvadricepsi, dlje ko vzamete korak, bolj so v delo vključene glutealne mišice in biceps stegna. Priporočljivo je, da izpade izvajate z gibanjem naprej in ne na mestu, tako da boste lažje "ujeli" krčenje potrebnih mišic in se psihološko prilagodili, da boste izdelali pristop do konca.

Izvaja se na naslednji način:

1. Vzemite uteži in jih držite v spuščenih rokah ob telesu. Hrbet naj bo vzravnan.
2. Naredite prvi korak. Takoj, ko trdno postavite stopalo na tla, upognite to nogo, kolikor je mogoče. Zadnje koleno se mora skoraj dotikati tal. Pazite na položaj sprednjega kolena: ne sme preseči ravni prstov na nogi.
Crossfit kompleksi

Če ste kupili dumbbells, potem ste zelo resni glede svoje telesne pripravljenosti. Verjetno nimate časa, da bi šli v telovadnico, vendar se želite obdržati v formi? Ne skrbi, te vaje z dumbbells doma odličen način za treniranje telesa, razvoj moči in krepitev mišic.

V današnjem članku sem za vas zbral najboljše vaje za vse telesne skupine, ki jih lahko uporabljate. Preberite, če želite razumeti tehniko.

Trapez

Navpično dviganje uteži

• Dvignite uteži do brade, kot je prikazano.
• Zadržite 2 sekundi in počasi spustite roke nazaj v začetni položaj. ponovi

Skomigne z rameni

• Stojte vzravnano, noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
• Roke popolnoma sprostite in skomignite z rameni ter jih dvignite. Zadržite 3 sekunde.
• Sprostite se in ponovite.
• Ne vrzite ramen nazaj, dvignite jih naravnost navzgor.

Prsi

Stiskanje uteži

• Ulezite se na tla, čeprav je bolje uporabiti klop ali majhno mizico. Držite uteži nad prsmi, roke iztegnite navzgor.
• Spustite uteži na prsi in jih previdno nadzorujte.
• Nato potisnite roke nazaj v začetni položaj in ponovite.

Vzreja na stran

• Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Noge v širini ramen. Držite uteži v rokah.
• Rahlo pokrčite komolce in dvignite roke ob straneh. Komolci naj bodo nenehno pokrčeni.
• Ko so roke vzporedne s tlemi, jih počasi spustite in ponovite.

Biceps

Kladivo

• Stojte naravnost. Roke držite z utežmi ob telesu.
• Dlani obrnite proti telesu.
• Roke pokrčite v komolcih, medtem ko naj bodo deli roke nad komolcem tesno pritisnjeni na telo.
• Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Curl za biceps

• Sedite na rob kavča ali stola. Stopala na tleh.
• Komolec pritisnite na notranjo stran stegna, tik nad kolenom.
• Dvignite bučico do obraza.
• Počasi spustite utež in ponovite tolikokrat, kot je potrebno, preden zamenjate roko.

Francoski tisk na klopi

• Podobno kot pri prejšnji vaji. Samo tokrat se ulezite na klop ali stol.
• Dvignite roke nad prsi in jih spustite za glavo.
• Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

To so osnovne vaje z dumbbells za dom, ki vam bodo koristile. Izvedite vsaj 8-12 ponovitev za prsi, ramena in tricepse ter vsaj 12-15 ponovitev za trapezius, bicepse in noge. Ne pozabite tudi na razširitev hrbta z utežmi. Vsako vajo naredite 2-3 krat. Izmenjujte različne mišične skupine. Ne opravite celotnega programa v enem dnevu. Vso srečo!

Dumbbells so vsestranska športna oprema: uporabljajo se za vadbo dobesedno katerega koli dela telesa, popolnoma se prilegajo programom treninga za moške in ženske, poleg tega pa so veliko varnejši od mnogih simulatorjev. Poleg teh očitnih prednosti lahko vaje z utežmi izvajate kjerkoli: v telovadnici, doma, tudi v naravi (kot možnost: če imate svoj avto).

Splošna priporočila in motivacija za vadbo doma

Vadba doma, pa naj gre za kardio vadbo ali vaje za moč z utežmi, ni nič manj učinkovita kot vadba v telovadnici.

Edina težava, ki ovira naš napredek, je lenoba zamaskiran kot pomanjkanje motivacije. Ljudje iščejo načine, kako hitro izgubiti težo, hitro zgraditi mišice: nihče si ne želi postopnega razvoja, saj se boste v tem primeru za dosego cilja morali potiti na treningu, delati kardio in nenehno spremljati prehrano.

Čarobna formula je torej: Če si nekaj želimo, se moramo le potruditi, da to dobimo.. Koliko časa traja, da se otrok nauči hoditi? Ali je pomembno: samo poskušal bo, dokler mu ne bo uspelo, kljub neskončnim padcem in neuspehom. Če se odrasel nauči te preproste sheme, bo dosegel svoj cilj.

Odložimo lenobo in pojdimo do cilja ...

Obremenitve morajo biti progresivne

Ker trening doma zahteva dovolj volje, se splača "pogrevati" vaše zanimanje iz dneva v dan: včeraj se pomerite sami s seboj.

Najpomembnejša stvar pri treningu je, da ne ostanete predolgo v "coni udobja":

• Nikoli ne bodite leni, da naredite ogrevanje pred vadbo in ga vedno končajte z udarcem;
• Preizkusite nove vaje, jih kombinirajte s starim programom ali jih dodajte v superserije;
• Skrajšajte čas počitka med nizi ali izvajajte več nizov;
• Postopoma povečajte delovno težo lupin;
• Rednim vadbam dodajte tek, kolesarjenje, drsanje, smučanje itd. Vsaka fizična aktivnost bo zadostovala.

Pravilna prehrana

Športniki začetniki precenjujejo pomen napora pri dvigovanju uteži med treningom in podcenjujejo pomen pravilne prehrane.

Mišice se med telesno aktivnostjo ne gradijo, ampak ravno nasprotno, najbolj poškodujejo. Povečanje velikosti, povečanje kazalcev hitrosti in moči se pojavi izključno v procesu okrevanja po obremenitvi.

Najpomembnejšo vlogo v tem procesu ima prehrana: najprej nasičenost mišic z aminokislinami (sestavni elementi beljakovin in gradniki mišic). Brez zadostnega vnosa beljakovin je produktivnost treninga izjemno nizka.

Optimalno razmerje hranil za postopno izgradnjo mišic: 35% beljakovin, 15% maščob (od tega 80% nenasičenih maščob in 20% nasičenih), 50% ogljikovih hidratov.

Pomembno je, da čez dan ne stradate: celoten dnevni vnos kalorij lahko razdelite na 5-6 obrokov. Priporočljivo je jesti vsake 3 ure v majhnih porcijah, ki zadovoljijo potrebe telesa po beljakovinah in ogljikovih hidratih.

Počitek in okrevanje

Za napredek pri treningu je počitek enako pomemben kot sama telesna aktivnost. Obnova večine mišičnih vlaken po vadbi se pojavi med spanjem.

Optimalno trajanje spanja za kakovosten počitek po velikih obremenitvah je 7-8 ur. Prav tako je koristno posvetiti 1 uro dnevnega spanju.

Čas okrevanja mišic po vadbi je odvisen od njene resnosti in stopnje treniranosti športnika. Tudi profesionalni športnik potrebuje vsaj 2 dni za okrevanje: v skladu s temi podatki je treba graditi svoj proces treninga.

Program domače vadbe z utežmi

Ne bi smeli trenirati iste mišične skupine več dni zapored: potrebujejo dober počitek. Program vadbe z utežmi doma je treba razdeliti na več delov: ločene dneve za vadbo samo zgornjega dela telesa in dneve za vadbo nog.

To je le ena od možnih strategij porazdelitve obremenitve: dneve lahko določite tudi za kombiniran trening mišic zgornjega in spodnjega dela telesa, glavno je, da posamezne mišice trenirate ločeno. Poleg tega je smiselno ločiti dneve kardio vadbe in vadbe za moč. Ta pristop vam omogoča, da trenirate čim bolj intenzivno: medtem ko nekatere mišične skupine okrevajo, bodo druge vključene v delo in obratno.

Vaje z utežmi za mišice prsnega koša in hrbta

Opomba za moške: če imate doma uteži, jih lahko uporabite za treniranje prsi, nič manj učinkovito kot z utežmi.

Za izvedbo osnovne vaje z utežmi za prsne mišice - prsni stisk, potrebujete samo stabilno klop. Tehnika vadbe:

• Uležemo se na klop, obe nogi na eni in drugi strani položimo na tla. Komolci na isti ravni s klopjo;
• Ob izdihu dvignite roke z utežmi navzgor. Po navdihu vrnemo roke v prvotni položaj: komolce lahko spustite rahlo pod klop.
• Vizualno se vaja ne razlikuje od pritiska na klopi. Glavna stvar je, da se roke dvignejo in spustijo enakomerno, brez popačenj.

Ena najboljših vaj z utežmi za ženske je stiskalnica na klopi z dvignjeno glavo (doma lahko klop zamenjate s stolom ali kavčem z nastavljivim hrbtom). Vaja odlično razgiba zgornje snope prsnih mišic in potegne mlečne žleze.

Kompleksna vaja za vadbo prsnih mišic, bicepsov in ramen - ožičenje z utežmi. Tehnika:

• Začetni položaj je enak kot pri bench pressu;
• Roke z utežmi so pravokotne na tla, rahlo upognjene v komolcih, dlani gledajo naprej;
• S počasnim gibanjem razširimo roke na straneh v največji amplitudi. Ko so roke pod nivojem prsi, se roke vrnejo v prvotni položaj.

Vaje za triceps

Klasična vaja za triceps je francoski tisk z utežmi. Izvajamo jo lahko na različne načine: leže na klopi, sede in stoje. Francoska tehnika bench press:

• Ležimo na klopi, držimo uteži v upognjenih rokah, dlani gledamo druga v drugo;
• Stisnemo komolce na obeh straneh glave (med vajo ne smejo mahati) in z upogibanjem rok dvignemo lupine navzgor;
• Vrnemo se v začetni položaj.

Potiskanje s klopi za glavo se izvaja na približno enak način. Primerneje je vaditi vsak triceps po vrsti. Med vadbo napnemo vse mišice telesa, ohranjamo ravnotežje: nihanje in pomoč telesu je nesprejemljivo.

Vaje za biceps

Vaje za biceps z utežmi so zelo raznolike:

• Hammer Curls: Začnite v stoječem položaju, roke z utežmi navzdol in dlani obrnjene proti telesu. Roke izmenično dvignemo proti rami in močno pritisnemo triceps ob straneh;
• Upogibanje rok med sedenjem: iz sedečega položaja hkrati ali izmenično dvignemo roke z utežmi, ki jih obrnemo navzkrižno na zgornji točki (dlani so obrnjene proti ramenom);
• Izolirano upogibanje rok s podporo za triceps na nagnjeni površini.

Vaje za ramena

Klasične vaje z dumbbells na ramenih:

• Stoječi tisk;
• Dvigovanje rok ob straneh (2 položaja: stoje naravnost in nagnjeno): roke razširimo, rahlo upognjene v komolcih, zadržujemo se na zgornji točki;
• Potisk v brado: izvaja se z eno ali dvema utežmama iz "stoječega" položaja (dlani, ki držijo projektil, morajo biti dvignjene do same brade, zadrževati se na zgornji točki);
• Puloverji.

Puloverji z utežmi vključujejo celoten ramenski obroč in prsni koš. Tehnika:

• Uležemo se čez klop, pokrčimo noge v kolenih;
• S tal vzamemo utež (potrebno je začeti z majhnimi utežmi, da raztegnemo prsni koš in občutimo tehniko) in zdrsnemo navzdol, tako da zgornji del hrbta počiva na klopi z lopaticami. Ledja »visijo« v zraku;
• Z obema rokama zgrabimo utež za eno stran, jo dvignemo pred prsmi in spustimo za glavo ter raztegnemo mišice.

Vaje za mišice trapez in latissimus dorsi

Ena najučinkovitejših vaj za trapezne mišice hrbta so skomigi z utežmi:

• Začetni položaj je "stoječ", roke z utežmi so spuščene po šivih;
• Dvignemo ramena (kot da bi jih skomignili) do ušes in v tem položaju ostanemo nekaj sekund;
• Roke ne pokrčimo v komolcih, telo držimo vzravnano in se ne zibamo.

Vaja za latissimus dorsi mišice - vlek v naklonu:

• Vajo lahko izvajate na klopi ali samo počivate ob steni. Koleno leve noge in desno roko položimo na oporo, desna noga počiva na tleh;
• Z levo roko vzamemo utež in jo potegnemo do pasu, medtem ko zbližamo lopatice (gib je podoben žaganju z enoročno žago);
• Izvedemo več ponovitev in zamenjamo roke.

Popolna postava doma

Koncept idealne postave je individualen: moški želijo zgraditi velike reliefne mišice, ženske pa dajejo prednost izgubi teže. Kljub temu pa mora biti pod njim v času popolnega »odvajanja« odvečne maščobe močan mišičast okvir, saj so od tega odvisne želene telesne obline: močna zadnjica, raven, napet trebuh in vitki boki.

Fitnes za dekleta

Za krepitev mišic in hkrati kurjenje odvečne podkožne maščobe naj ženske izvajajo vaje z intenzivnim tempom: superserije, krožni trening.

Ker dekleta ne morejo vaditi z velikimi utežmi (profesionalnih športnikov ne upoštevamo), je zanje primerna krožna vadba z utežmi s poudarkom na bokih in zadnjici.

Nabor vaj (izvedite vsaj 3 kroge, izvajajte en krog, ne počivajte med vajami):

• izpadni udarci;
• Sklece s tal na utežih (lahko naredite sklece iz kolen);
• Stoječa stiskalnica z utežmi;
• Počepi;
• Deadlift z dumbbells;
• Stiskalnica na klopi;
• Dumbbell kodri za biceps (na primer v slogu "kladiva");
• Postavitev roke;
• Puloverji;
• Plie z eno utežjo;
• Sklonjen nad vrsto (na latissimus dorsi).

Pri vsaki vaji morate narediti vsaj 15 ponovitev.

Glavna značilnost deklet so šibkejše mišice zgornjega dela telesa v primerjavi z nogami, boki in zadnjico. Zato je vredno izbrati težo uteži posebej za vsako vajo: za to morate imeti na voljo 2 kompleta zloženih uteži. Če to ni mogoče, je bolje zamenjati vaje tako, da najprej opravite vse serije s težkimi utežmi in nato nadaljujete z vajami z lažjimi utežmi.

Bodybuilding za moške: kako doseči največji učinek

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, potrebujete celosten pristop: redna vadba, ustrezen počitek in beljakovinsko bogati obroki.

Če z običajno hrano ne morete dobiti potrebne količine beljakovin, lahko pijete beljakovinske napitke ali gainer (primeren samo za trening v obdobju pridobivanja mase, ne smejo ga uporabljati ljudje, ki so nagnjeni k povečanju telesne teže).

Z redno vadbo vseh mišičnih skupin, povečevanjem obremenitve, ko se nanjo navadite, in obnavljanjem poškodovanih vlaken s prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin lahko dosežete odlične rezultate tudi doma, če imate v svojem inventarju le ročice.