Zdravo! Danes bo članek o športna tema. Razvpita V-oblika neverjetno pritegne pozornost nežnejšega spola! Ni presenetljivo, da bodybuilderji iščejo načine, kako narediti svoja ramena širša in pas ožji. Resda narava ni vsakogar obdarila s takšnimi »darili«, vendar to ni razlog za obupanje.
Kako narediti ramena širša
Da bo vaša silhueta v ramenskem obroču neverjetno široka, obstajata dva načina:
- Napihnite deltoidne mišice do največje možne velikosti.
- Razširite hrbtenico ramen in prsi.
Kako črpati delte
Pa začnimo po vrsti. Kako napihniti delte (ramena), smo podrobno preučili v članku. Preberite, polno je koristnih informacij.
Zdaj vam bom dal še nekaj zanimivi nasveti. Najprej je treba opozoriti, da delta- razmeroma majhna mišica, poleg tega pa prejme precejšnjo obremenitev pri stiskanju prsnega koša in vlečenju hrbta, tako da, če samo povečate uteži, tvegate, da ramena ne samo ne bodo zrasla, ampak jih boste tudi resno pretrenirali ali pa ne Bog ne daj, poškodovan.
Ne pozabimo na to ramo- to je najbolj gibljiv sklep v našem telesu in z njim morate biti zelo previdni.
Tukaj, kot nikjer drugje, se je treba pri izbiri sklopa vaj zanašati na MIŠIČNI OBČUTEK, tj. tako da lahko čutite delo deltoidnih mišic na vsaki točki vaje. Mimogrede, pisal sem o občutku mišic. Osveži si spomin.
Delte naj bodo v vsaki točki gibanja v vajah napete. Ne smejo se "izklopiti" na dnu ali na vrhu gibanja. Na zgornji točki vam svetujem, da se zadržite 1-2 sekundi, da dobite delte dodatna obremenitev. Delajte z relativno majhno težo in poskusite poklicati.
Glavna napaka je, da se začetniki osredotočajo na delo srednjih in sprednjih snopov deltoidnih mišic in popolnoma ignorirajo zadnje. Zadnji delti dajejo tudi velik volumen ramen, zato ne delajte te napake.
Zdaj pa se posvetimo drugi točki. Razširitev hrbtenice ramen ni tako težko, če še niste stari 23-24 let, ker. nadaljnja rast kosti se praktično ustavi in širjenje postane skoraj nemogoče.
večina boljšo vadbo razširiti ramena je potegi Zelo širok oprijem V v velikem številu pristopi.
Razširitev hrbtenice v ramenih je dokaj smotrna vaja, saj. če opustiš šport in izgubiš "meso", ki si ga zgradil, bo tvoj okvir (okostje) še vedno ostal širok.
Tudi če ste starejši od 24 let, morate še vedno delati vlečenja, ker. učinek bo še vedno, čeprav morda ne tako resen kot pred to starostjo.
Kako razširiti prsni koš
Razširiti prsni koš morate narediti naslednje vaje:
- "Dihalni" počepi.
- Ustavi.
Posebnosti so naslednje. Dihalni počepi se izvajajo z lažjo utežjo, s katero lahko naredite 20-25 ponovitev, in se izvajajo na poln vdih. To vam omogoča, da med težkim delom dobro prezračite pljuča in s tem razširite prsnico.
Dihalni počepi so skoraj povsem enaki navadnim počepom, le da na koncu vsake ponovitve (na vrhu) naredite določeno število globokih vdihov in izdihov, nato pa počasi vdihnete, ko se pomaknete navzdol in izdihnete. počasi navzgor.
Vsakih 5-10 ponovitev ne naredite enega, ampak 3-5 globokih vdihov, nato pa nadaljujte z izvajanjem vaje.
Oglejmo si to podrobneje:
1-10 ponovitev- 3 izdihi-vdihi na zgornji točki, pred vsako ponovitvijo.
11-20 ponovitev- 4 izdihi-vdihi na zgornji točki, pred vsako ponovitvijo.
20-25 ponovitev- 5 vdihov na zgornji točki, pred vsako ponovitvijo.
Ko končate serijo počepov, takoj (!) preklopite na serijo puloverjev. To bo dodatno raztegnilo vaše prsi.
Kako je narejen pulover?
Tehnika izvajanja vaje je precej preprosta.
- Po teži izberemo utež, ki jo boste lahko dvignili 10-15 krat.
- Sedimo čez vodoravna klop in položite utež na koleno.
- Nato se spustimo navzdol, tako da vaše lopatice ležijo na klopi, medenica pa je v teži, noge počivajo pod kotom 90 stopinj na tleh. Ste v vodoravnem položaju, naslonjeni na klop z dvema lopaticema.
- Zdaj vzamemo utež, tako da vaša dva palca oklepata vrat, dve dlani pa počivata na enem od robov uteži.
- Dvignemo roke navpično navzgor, rahlo upognemo komolčne sklepe.
- Bučico spustimo za glavo, medenico pa spustimo navzdol in ustvarimo maksimalno raztezanje prsnega koša.
- Zdaj se vračamo k začetni položaj. Bučica je navpično na vrhu, medenica pa spet "visi" vzporedno s tlemi.
Kot lahko vidite, nič zapletenega. Tisti. naredite: Komplet dihalnih počepov + pulover… Počitek 1-1,5 minute… Komplet dihalnih počepov + pulover…
Na koncu vadbe naredite 2-3 te pare (superserije), to bo dovolj.
Takšno razširjeno usposabljanje se uporablja v seriji več ciklov z odmorom med njimi - en mesec. Trajanje ciklov se poveča:
- 1 cikel: 4-5 tednov;
- 2 cikel: 5-6 tednov;
- 3 cikel: 6-8 tednov;
Ekspanzijski učinek ramenski obroč boste opazili po drugem ciklusu. "Dihalne" počepe po možnosti izvajajte po treningu nog.
Upam, da sem vam uspel dovolj podrobno razložiti, kako narediti ramena širša.
P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.
S spoštovanjem in najboljšimi željami,!
Poletje je pred vrati, kar pomeni, da je čas, da razmislite o svoji postavi! In to ne velja samo za dekleta, ampak tudi za moške. Ali obstaja vsaj en moški, ki ne bi želel navdušiti lepih predstavnikov nasprotnega spola ali, recimo, širokih ramen? Najverjetneje jih ni. Še več, široka ramena naredijo figuro moškega proporcionalno in pogumno. Kaj pa, če po naravi sploh niste debelokostni? Pozabite na oprijete majice in plaže? V nobenem primeru! Povedali vam bomo podrobno kako razširiti ramena doma. Verjemite mi, to ni tako težko narediti.
Seveda je točno to, kakšne rezultate boste dosegli in koliko časa bo trajalo, odvisno od značilnosti vašega telesa, a vsak lahko razširi in poveča svoja ramena! Če želite to narediti, potrebujete le vodoravno palico, lahke uteži in željo, da postanete močnejši in lepši. Na splošno nadaljujte, preberite, kako razširiti ozka ramena in ukrepajte brez odlašanja. Poletje bo kmalu!
Najprej malo teorije (samo malo). Vizualno povečati ramena se lahko izvede na dva načina:
1. Z razširitvijo prsnega koša in kosti ramenskega obroča.
2. Načrpati mišice ramen(deltoidi).
Prva metoda je primerna samo za tiste, ki še niso stari 18-20 let. O tem se ne bomo podrobneje ukvarjali, saj je to tema za ločen podroben članek (kako razširiti ramena najstnika). Opažamo le, da so najpreprostejši in najučinkovitejši: vlečenje na vodoravni palici s širokim oprijemom (roke širše od ramen) in puloverji z utežmi.
Če ste že starejši od 20 let, je prepozno, da razširite kosti okostja. Ampak to ni problem, ker imamo na zalogi drugi način - črpanje deltoidne mišice! Anatomsko so te mišice sestavljene iz 3 snopov: sprednjega, srednjega in zadnjega. Glavno vlogo pri odgovoru na vprašanje, kako razširiti ramena, igra srednji žarek delte, vendar sta tudi ostali dve pomembni za oblikovanje lepih ramenskih mišic.
Tukaj je nekaj preproste vaje da vam pomaga razširiti ramena:
1. Vleke na vodoravni palici. Dobro spodbuja rast mišic ramenskega obroča, vlečenje navzgor s srednjim in širokim prijemom do prsi. Izvesti bi morali 4-5 vlečenj v 3 serijah. Med vsako skupino vlečenj - odmor pol minute.
Vlak 3-krat v tednu. Če boste naredili manj, ne bo imelo velikega smisla. Vendar ne bi smeli trenirati pogosteje: mišice preprosto nimajo časa za okrevanje in rast.
Stojte naravnost, noge v širini ramen. V roke vzemite uteži (vendar ne zelo težke, ne pozabite, da je ramenske sklepe enostavno poškodovati!), Dlani gledajo navznoter. Počasi in previdno, rahlo upognjene komolce, dvignite uteži do ravni ramen. Počasi jih spustite nazaj. Vajo izvajajte večkrat, lahko v več pristopih.
Kako vam lahko ta vaja pomaga razširiti ramena? Zaradi "črpanja" srednjega snopa deltoidnih mišic. Vendar ne pozabite na drugi dve skupini deltoidnih mišic. Srednjih delt ni mogoče popolnoma napihniti, ne da bi razgibali sprednji in zadnji del.
Stojte naravnost, roke z utežmi tiho visijo ob telesu. Nežno dvignite eno roko od uteži v širokem loku nekoliko nad glavo. Za trenutek zadržite ta položaj, nato počasi spustite roko z utežmi. Istočasno dvignite drugo roko z utežmi navzgor. Nadaljujte z izvajanjem vaje: roke se premikajo pred obrazom v nasprotnih smereh. Vaja deluje na sprednje delte.
Je že za zadnje delte. Nagnite se naprej pod pravim kotom. Roke z dumbbells prosto visijo. Ne da bi se poravnali, raztegnite roke z utežmi na straneh. pri čemer palec pod malim prstom so ščetke obrnjene navzdol. Počasi in gladko spustite roke in se vrnite v začetni položaj.
Če je mogoče, tudi plavajte v bazenu ali telovadite na veslaški napravi. To je zelo dobra vadba povečati mišice ramen.
Vsako vadbo začnite z ogrevanjem in ogrejte mišice. Tako se boste obvarovali pred poškodbami mišic in sklepov.
Naredite vsaj nekaj ducatov krožnih gibov z rokami naprej in nazaj, večkrat se potisnite od tal s širokim prijemom.
Končno uporabno Video kako razširiti ramena:
Imamo tudi druge zanimive članke!
Hitri vodnik za začetnike in več.
Ko ste v prejšnjič Ste že slišali koga reči: "Poglejte deltoide tega tipa"?
Bodimo iskreni, ramena nikoli niso veljala za "spektakularna" mišične skupine- ta status je že dolgo rezerviran za prsi, bicepse in trebušne mišice. Ta, tako rekoč, tradicija vodi mnoge začetnike bodybuilderje v napačno smer in jim ne dovoljuje, da bi posvetili ustrezno pozornost osnovnim načelom učinkovitega delta treninga. Če želite razviti učinkovit program, ki vas lahko razširi v ramenih in vam da želeno obliko V, morate najprej sprejeti šest pravil, ki so navedena spodaj. Gradite v skladu z njimi proces usposabljanja, s tem pred svojimi rameni odpirate nova in zelo široka (v vseh pogledih) obzorja.
Razumeti anatomijo svojih ramen
Ne pozabite, bratje, voznik mora na pamet poznati strukturo motorja, ginekolog - veste kaj, in bodybuilder - mišice. V tem smislu se črpanje ramen začne z anatomskim atlasom. Kaj torej vidimo? Delte so sestavljene iz treh snopov: sprednjega, srednjega in zadnjega. Zadnji po naravi največji. Potrebujete komentarje? Vsak žarek zahteva posebne vaje. Tokrat. Zadnji žarek je treba posvetiti več pozornosti. To sta dve. Delte ležijo na enem najbolj kompleksnih (in zato krhkih) sklepov v telesu.
Torej jih ne morete trenirati z ekstremnimi utežmi. To so trije. No, opombe. Vrnitev bo dala kompleks, sestavljen iz vaj za vse grede s posebnim poudarkom na hrbtu.
Začnite s kompleksnimi vajami
Tukaj je slika iz relativistične fizike. Dva mikrodelca se srečata in se »zlepita« v enega. Kakšna je njena teža? Manj kot vsak posebej. Kam je šlo vse ostalo? Tega še nihče ne ve. Podobno zakoni formalne logike ne delujejo v bodybuildingu. Vsak žarek "bombardirate" z izolirano rubeljsko vajo. Seštejte in dobite ... peni.
Navzven logična odločitev, da delate sprednje snope z dvigom rok pred seboj, srednje s stranskimi podaljški in zadnje z nagnjenimi podaljški, posledično daje zilch. Staviti morate na resne osnovne stiske z utežmi ali težke uteži. Da, vzporedno z deltami delujejo triceps, zgornji del prsnega koša in trapezius, vendar le v "svežnju" z drugimi mišicami delte prejmejo največjo in najglobljo živčno stimulacijo.
Kako razlikovati "resno" za začetnika osnovne vaje iz "neresnega"? V osnovi vedno delujeta dva ali več sklepov. Na primer, pri stiskalnicah - rama in komolec, toda pri dvigih (naprej, skozi stranice in v pobočju) - samo rama. (Glejte poglavje "Kompleksne in izolacijske vaje za delte").
Vključite izolacijske vaje
Izoliranih vaj ne bi smeli imeti za popolnoma neuporabne. Primerne so za »raztezanje« enega ali drugega šibkega mišičnega snopa ali zavestno poudarjanje kakšnega snopa. V korist izolirane vaje Obstaja še en, pomembnejši razlog. Znano je, da mišice rastejo z veliko količino treninga. Pri powerlifterjih je tako: potegnil sem razik in šel domov. Bodibilder potrebuje veliko ponovitev, veliko serij. Medtem je ta način odkrito nevaren za sklepe. S pomočjo izoliranih vaj lahko enostavno "navijete" veliko količino treninga, ne da bi obremenjevali ramenske sklepe s kritičnimi utežmi.
Na primer, za začetnike je lahko celoten program sestavljen iz 2-4 nizov stiskalnice s klopi in 2-4 nizov redčenja na straneh v naklonu. S povečanjem stopnje telesne pripravljenosti se lahko glasnost poveča na naslednji način: 2-4 niza stiskalnic s klopi, 1-2 niza bočnih redčenj in 2-4 niza nagnjenih razredčenj. "Klasična" shema je naslednja: prve stiskalnice, nato še 3-4 vaje za vse grede v 3-4 serijah po 10-12 ponovitev.
Stiskalnice naj gredo najprej. To je sveto. Vendar se ni vredno "zatakniti" pri enem vrstnem redu izoliranih vaj. Bolje jih je zamenjati. Na primer, v eni vadbi začnete s sprednjim žarkom, v drugi - od zadaj in v tretji - od sredine. Takšna "rotacija" ne daje "prednosti" nobenemu od njih. V nasprotnem primeru bo tisti, ki ga prenesete prvi, postal večji.
Kako pogosto bi morali trenirati ramena?
Težava je v tem, da so ramena vključena v številne vaje za druge mišične skupine. Tako je skupna obremenitev, ki jim je pripadla na tedenski cikel treninga, zlahka pretirana. Vzemimo najpreprostejši primer: trening prsi. Tukaj so samo trdne stiskalnice, ki neposredno nalagajo sprednje šopke delt. In kaj? Izkazalo se je, da se je treba širiti različni dnevi prsi in delte? Ne, za začetnike bi bila najboljša rešitev, nasprotno, združiti delte in prsne mišice v eni vadbi. Kot že omenjeno, vaje na prsih precej obremenjujejo deltoide. Povsem razumno je izkoristiti trenutek in takoj naložiti segrete delte celoten program. S tem pristopom bodo imele delte več časa za počitek. Če se vseeno odločite, da boste prsi in ramena razmaknili ob različnih dnevih v tednu, v nobenem primeru ne trenirajte ramen na predvečer vadbe za prsi ali naslednji dan po njej. Z drugimi besedami, vaše delte ne bi smele delovati dva dni zapored.
Raznolikost treningov je ključ do uspeha
Z upoštevanjem zgornjih pravil boste bistveno povečali svoje možnosti za razvoj deltoida kot šampioni. Pravzaprav so vsi šli po isti poti. Težko si je tukaj izmisliti kaj novega. Če vaš program delta treninga še vedno ne prinese želenega rezultata, ga morate prilagoditi sebi. Obstaja ena od dveh stvari: ali preobremeniš delte ali pa jih premalo. Tretjega ni. Preobremenitev je enostavno diagnosticirati. Običajno se zgodi v sklopu splošne stagnacije zmogljivosti, ko se »razbijate«, ni pogona, slab spanec in apetit. No, če je razpoloženje slabo, začnite postopoma povečevati intenzivnost. Za ostalo se ne dotikajte ničesar, v stiskalnicah pa dodajte težo in zmanjšajte število ponovitev. In pokličite prijatelja na pomoč. Dejstvo je, da včasih ne moremo razviti pravega napora v stiskalnici zaradi podzavestnega strahu pred padcem uteži na glavo. Zavarovanje pomirja in vam omogoča, da se osredotočite.
Izbira orožja
Ramena bolj kot katerikoli drug del telesa zahtevajo popolno tehniko za vsako ponovitev. Deltoid in majhne mišice ki vrtijo ramo navzven, je zelo enostavno poškodovati in s poškodovano ramo bo vadba vsega nad pasom padla v odtok. Pravilna tehnika je osnova. Toda poleg tega obstajajo tudi posamezne značilnosti ramenskih sklepov. Najprej poskusite to ali ono gibanje z minimalno težo in poslušajte: kaj pa, če se v rami pojavi bolečina? Če je tako, opustite vadbo. Ni vredno tveganja. In na splošno je glavno pravilo varnosti v bodybuildingu: izogibajte se vsaki "neudobni" vadbi. Če nekje nekaj ni v redu, vleče, ne izpušča, zbada itd., je bolje, da ne boste trmasti. Ne deluje in mu ni treba! Bistvenih vaj ni. Želite takšne, ki se zdijo kot ustvarjene za vas.
Kompleksne in enosklepne vaje
Kompleksno
- Bench press stoje ali sede
- Pritisnite za glavo (sede ali stoje)
- Stiskanje uteži (sedeče ali stoječe)
- Bench press v simulatorju
- Bench press v Smith stroju
Enojni sklep
Za sprednje delte
- Dvig palice pred seboj
- Dviganje uteži pred seboj
- Dviganje pred vami na bloku
- Dvigovanje pred seboj v simulatorju
do srednjih delt
- Dvigovanje dumbbells skozi stranice
- Dvigovanje dumbbells skozi stranice na vklj. klop
- Plezanje skozi stranice na blokih
- Dvigovanje skozi stranice na blokih od zadaj
- Dvigovanje skozi stranice v simulatorju
Za zadnje delte
- Vzreja dumbbells v naklonu
- Plemenske dumbbells ležijo z obrazom navzdol
- Vzreja v simulatorju za prsne mišice
- Vzreja na zgornjih blokih
- Vzreja v pobočju na blokih (ena ali dve roki)
- Vzreja v simulatorju za zadnje delte
Široka ramena so znak moči in moškosti, to vedo vsi. Toda vsi ne vedo, kako to storiti. Iz našega članka boste izvedeli, katere vaje naredijo ramena resnično kraljevska.
V tem članku boste prebrali, kako korak za korakom napolniti široko. Zakaj ga potrebuješ? nehaj! Ali ne želite imeti širokih, mišičastih ramen? Ali ne želite videti močni? Si ne želite imeti čudovito uravnoteženega telesa, da bodo vse ženske nore na vaša široka in definirana ramena? Izgradnja proporcionalne delte in trapeza bi morala biti cilj vsakogar, ki želi ustvariti popolno postavo. Hočem? Potem berite dalje!
Video vadbe za črpanje širokih ramen
Čas je, da se naučite ustvariti močna in močna ramena. Spodnje vaje in programi vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vsak obisk telovadnice, ne glede na to. Ne pozabi na pravilna tehnika učinkovitost in ne uporabljajte preveč velika teža da se izognete poškodbam in se obvezno ogrejte. Dva že pripravljena programa, če ste že v fitnesu in ste pripravljeni na trening. Podrobne module za te videoposnetke najdete v tem članku.
Za bolj izpopolnjene bralce predlagamo, da se seznanite z majhnim teoretičnim delom in preidete na "sladko".
Stoječi pritisk z utežmi in sedeči pritisk z utežmi
Glede na intenzivnost dela sprednje in stranske delte jim ni enakega. Uporabite prijem, ki je nekoliko širši od širine ramen, držite na ravni tik pod brado, iztisnite ga, ne da bi zaklenili komolce. Vrnite se v začetni položaj. To bi moralo biti eno gladko gibanje brez dolgih premorov na vrhu vaje. To naj bo eno gladko gibanje brez dolgih premorov na vrhu vaje.
Sedeči pritisk z utežmi
Uteži z rameni in uteži z rameni
Pomagali vam bodo hitro široka ramena. Zgrabite palico v širini ramen z oprijemom nad roko in jo držite v višini bokov. Ne vlecite ramen naprej ali nazaj, lahko pride do poškodb.
Odlična alternativa tradicionalnim skomiganjem z rameni za hrbtom. Stojte pred strojem Smith in primite palico z zgornjim prijemom za seboj na ravni zadnjice. Naredite korak naprej, da boste lahko odstranili palico. Vajo izvajajte na enak način kot tehniko skomig z rameni z mreno. Tukaj je obseg gibanja lahko nekoliko omejen, zato bodite previdni in opazujte pravi položaj telo.
Napnite ramena. Možnost številka 2
Pozor: izvedite 10-15 ponovitev z eno roko in nato preklopite na naslednjo
* — Storitev je v beta testiranju
Mišice se kujejo v kuhinji, zato si vzemite pravilo: pripravite stvari za trening, pomislite na kosilo.
Napnite ramena. Možnost številka 3
Vse, kar ne ubije, nas okrepi! Spomnite se teh besed, ko se vam trening zdi pretežak.
Napnite ramena. Možnost številka 4
Zdaj veste, katere vaje vam bodo pomagale zgraditi široka ramena. Sledite tem priporočilom korak za korakom in rezultat ne bo dolgo čakal. Bodite prepričani v svoje sposobnosti in se neomajno pomaknite naprej proti svojemu cilju. Za impresivne rezultate vklopite sprejem v svojem načinu.
Športni dodatki za krepitev ramen
Ko delate na svojem telesu, ne pozabite jesti pravilno, kajti medtem ko nihate s širokimi rameni, bodo vaše mišice potrebovale hranila za pravilna rast. Poleg izvajanja intenzivnih kul vadba za rast mišic ne pozabite na pravilen počitek v dnevih počitka po njih, da ne preobremenite.
Prehranski program za široka ramena
Profesionalno
Osnova
Profesionalno
Aminokisline z razvejano verigo v aditiv za živila by Nutrex je osnova za podporo mišic in telesa med treningom. Ima anabolične in antikatabolične učinke.
Olimp športna prehrana | Creatine Mega Caps?
Vzemite 4 kapsule 1-2 krat dnevno.
okrepljeno delo mišic, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije. mišični sistem, zaradi česar telo potrebuje kreatin pri telesna aktivnost znatno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti pri treningu kreatin pomaga povečati volumen mišic.
VPLAB prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
20 g raztopite v pol litra vode in popijte med vadbo.
Koencim Q10 pomaga zmanjševati visoke krvni pritisk, pomaga srcu, preprečuje razvoj koronarne srčne bolezni in miokardnega infarkta, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imunost in ima tudi pozitiven učinek pri izrabi maščob.
Univerzalna prehrana | Ultra ISO Whey ?
Za pripravo ene porcije je dovolj, da zmešate 1 merico izdelka na
150-200 ml vode.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolate sirotkine beljakovine od svetovne blagovne znamke. Vsebuje do 100 % čiste aminokisline skozi več postopkov filtracije. Omogoča mišično tkivo hitro okrevanje po vadbi.
Univerzalna prehrana | N1-T?
Posebni športni dodatki
2 kapsuli.
UN N1-T je prehransko dopolnilo, ki vsebuje posebne izvlečke, osredotočene na močno povečanje telesne naravne proizvodnje testosterona, ki je potreben za dinamično povečanje moči športnika.
Univerzalna prehrana | Kapsule naravnega sterola ?
- Pred treningom in po njem. Ob dnevih počitka dodajte še eno porcijo.
Nobena skrivnost ni, da ženske omedlijo nad klasičnim simbolom moškosti – širokimi rameni in ozkimi boki. Daleč od vseh moških je narava podelila takšno dostojanstvo, zato se sprašujejo, ali je mogoče s pomočjo treninga razširiti ramena.
"Poševna sežnja v ramenih" Denar lahko zaslužiš, če delaš sistematično, s polno predanostjo. Če želite doseči rezultat, morate vedeti, kako razširiti ramena. Ni vsak, ki puha v telovadnici, s širokimi rameni. Za povečanje želenega obsega je bil razvit niz vaj.
Pomembni dejavniki
Med večino vaje za moč široke mišice ramena so neposredno ali posredno obremenjena. To morate razumeti ramenski sklep in mišice, ki ga obdajajo, imajo zelo kompleksno zgradbo in so zato nagnjene k poškodbam. Med poukom je treba paziti na obremenitev deltoidnih mišic.
Notranje mišice so razdeljene v skupine:
- Nadostnaya;
- Infraspinatus;
- Majhen krog;
Zunanje vključujejo glave deltoidne mišice: posteriorno, srednjo in anteriorno. Zahvaljujoč njim pride do upogibanja, vrtenja roke.
Če želite imeti široka ramena, bi morali posebne vaje ko je poudarek le na deltoidna mišica medtem ko druge čim bolj izolirajo.
Če želite hitreje zgraditi ramena, morate delati čim bolj trdo. velika količina mišična vlakna. Obiskovalci telovadnice preizkusite različne tehnike in programe, izvajajte vse vaje hkrati.
Če pa izvajate dodatne izolacijske vaje, lahko preobremenite mišice, kar bo povzročilo poškodbe in ustavilo njihovo rast. Bolečina se morda ne pojavi takoj - praviloma je ta proces kumulativen. Nesmiselno usposabljanje ne bo pripeljalo do nič dobrega.
Na začetni stopnji usposabljanja je potrebno izvajati bazo izključno na ramenih - to bo postavilo temelje. Ko se obseg in zmogljivost povečata, vam bo trener povedal, katere izolacijske vaje so uvedene in ali so v določenem primeru potrebne.
Osnovne vaje
Sem spadajo različice pritiska na klopi, "štangla izza glave", bench press z utežmi, vaje iz sedečega položaja. Izvesti jih morate 8-10 krat in pridobiti zagon. Postopoma povečujte delovno težo - to bo prispevalo k rasti mišične mase.
Pred treningom je treba ogreti mišice, vse tri grede, pa tudi mišice rotatorja. Ogrevalni kompleks vključuje vzrejo dumbbellov, njihovo dvigovanje, vzrejo z ekspanzijo. Dumbbells naj tehtajo 3-5 kg, vsako vajo je treba ponoviti 15-krat brez prekinitve.
Vodoravna vrstica
Na vodoravni palici se razvijejo skoraj vse mišice ramenskega obroča. Vendar se morate pravilno dvigniti - le takrat bo rezultat.
Glavna načela:
- Vsi gibi morajo biti gladki, ne smejo biti sunki;
- Spuščajte se enako dolgo, kot je potrebno za vzpon;
- Oprijem naj bo močan, položaj telesa navpičen;
- Ne bi smel nihati;
- Pri vzponu - vdih, pri spustu - izdih.
Kako lahko naredim široka ramena na vodoravni palici?
Redno izvajajte naslednje vaje:
- Naravnost srednji oprijem. Morate se obesiti na vodoravno palico, se upogniti v hrbet, nekoliko upogniti noge in se prekrižati. Razdalja med rokama mora biti enaka širini ramen. Povlecite navzgor tako, da združite lopatici. Dotaknite se vratu navzgor prsna mišica, in poravnajte roke pri spustu;
- Vzvratni srednji oprijem. Zgrabite palico s spodnjim prijemom in upognite hrbet, noge so pokrčene in prekrižane. Dvignite se čim bolj, pritrdite telo in pripeljite ključnico do vratu;
- Ozko vzvratni prijem. Zgrabite od spodaj tako, da upognete in prekrižate noge. Povlecite navzgor, dvignite ramena nazaj in se dotaknite vodoravne palice torakalni predel. Ta vaja je za zadnje delte;
- Širok oprijem. Obesite se na vodoravno palico, tako da je razdalja med rokama največja. Upognite noge in prekrižajte. Ko se dvignete, povlecite lopatici skupaj, upognite hrbet in se s prsmi dotaknite palice. Komolci morajo biti jasno usmerjeni proti tlom;
- Širok oprijem glave. Noge in hrbet naj bodo ravni, pri dvigovanju pa je vrat za glavo. Komolci kažejo proti tlom.
Dumbbells
Doma lahko naredite široka ramena z vadbo z utežmi. Vzemite dumbbells srednje teže in naredite krožni gibi. Delajte v mirnem tempu, brez sunkov.
