Tisti, ki se že dolgo ukvarjajo s športom, vedo, da včasih prideš v takšno stanje, da trening postane breme. In za to težavo obstajata dve rešitvi: premagajte se in še vedno pojdite na trening ali zadenite, pri čemer si izmislite izgovor.
Obstaja pa tudi tretja pot. Kaj pa, če naredite svojo vadbo bolj zanimivo z novimi tehnikami, vajami in idejami? Pred kratkim sem imel takšno situacijo in sem se odločil, da bom našel nekaj podobnih načinov. Bilo jih je deset in tukaj so.
TRX
Te čudovite stvari še niso v vseh dvoranah. Toda zadnja dva tedna, odkar so se pojavili v moji telovadnici, jih preprosto ne zapustim. TRX sta dva posebna trakova z zankami, ki omogočata zamenjavo številnih strojev. Njihova glavna značilnost je, da močno vključujejo stabilizacijske mišice.
Preizkusite sklece ali potege na teh zankah in začutili boste tresenje celotnega telesa. To nakazuje, da so v delo vključene stabilizacijske mišice, ki jih je pri drugih vajah precej težko uporabiti.
crossfit
CrossFit postaja vse bolj priljubljen. Mešanica dvigovanja uteži in vadbe je osvojila srca ljubiteljev športa in zdaj skoraj vsi poznajo crossfit.
Ena od prednosti CrossFita je, da za mnoge vaje ne potrebujete posebni simulatorji. Dovolj je samo telesna teža in včasih prečka. lahko preberete več o tem.
Intervalni kardio
Odlična izbira za tiste, ki ste tako kot jaz utrujeni od gledanja v števec časa, v pokrajino, ki se ne spreminja zunaj okna, in opazovanja, kako se njihova stopala premikajo spodaj med tekom po stezi. Ko začnete teči v intervalih, enostavno ne boste imeli časa, predvsem pa moči, da bi se osredotočili na karkoli drugega kot na tek.
In spet, Lifehacker je že o intervalnem treningu in svetujem vam, da izveste več o njih. To ni samo dodaten način za popestritev rutine, ampak tudi priložnost, da porabite veliko več energije kot pri običajnem kardio treningu.
Kompleti
Če se ukvarjate z bodybuildingom ali fitnesom, jih lahko z uporabo sklopov pri vadbah naredite bolj zanimive, produktivne in težje. Drop serije, superserije, negativne, delne in prisilne ponovitve – izbira je zelo velika.
Tekmovanja
Če greste na trening s prijateljem ali prijatelji, vam nič ne preprečuje, da bi organizirali majhna tekmovanja. Začenši z običajno lestvijo in konča s tistimi, ki se bolj tresejo ali sedijo. Edino, kar vas prosim: poznajte mero in se ne vzporedite z idioti, ki, da bi se hvalili svojim prijateljem, visijo na palici več, kot je potrebno. ne bo pustil čakati.
lestev je športna igra, pri katerem se dve osebi izmenoma dvigujeta ali potiskata na neravnih palicah. Začenši s prvo ponovitvijo, se v vsakem naslednjem pristopu doda še ena. In tako naprej, dokler eden od igralcev ne odneha.
Pojdi ven
Če ste vajeni vadbe v telovadnici, bo ulični trening za vas pravo odkritje. Poleg tega, da je tek na ulici enostavno bolj zanimiv, saj lahko gledaš svet okoli sebe, telovadi naprej na prostem veliko lepši.
Poleg tega je v katerem koli mestu veliko športnih igrišč z vodoravnimi palicami in palicami, ti dve lupini pa sta dovolj za treniranje celotnega telesa.
Dvigovanje uteži
Ob CrossFitu so nekateri razmišljali tudi o dvigovanju uteži. Pa ne kar tako, saj je dvigovanje uteži praotec fitnesa, bodybuildinga in crossfita. Kljub temu, da je v dvigovanje uteži obstajata samo dve vaji: sunek in potisk, - še vedno je neverjetno zanimivo to narediti. Svetujem vam, da poskusite, vendar le pod nadzorom usposobljene osebe. Nočeš poškodb, kajne?
Statika
Ena najbolj znanih statičnih vaj je deska. A obstajajo tudi številni drugi. Poleg tega lahko skoraj vsako vajo, ki jo izvajate, spremenite v statično.
Ali vlečete na vodoravno palico? V srednjem položaju zadržite nekaj sekund. Delati sklece? Isti nasvet. Z dodajanjem statične vaje, boste lahko razvili mišično moč in moč kit.
Nosite
Eden najučinkovitejših načinov, da vam na treningu ne bo dolgčas. Poskusite vsaj enkrat končati s treningom, ne takrat, ko se vam zahoče, ampak ko ne želite več živeti na tem planetu in se zdi, da se je vaše telo spremenilo v skupek živčnih končičev.
Naredi tako. In želeli ga boste ponoviti.
Eksplozivni trening
Fitnes in bodybuilding sta dokaj monotona športa. Toda nič vam ne preprečuje, da bi to spremenili. Vaje večkrat povečajte hitrost izvajajte z največja hitrost. Dokažite drugim, da tekmovalci in fitnes športniki niso počasne želve!
Imate načine za popestritev vadbe? Vzemite s seboj tekalna steza Pametni telefon ne šteje.
Ljudje so morda notri odlična formače ste jedli zdravo in delali več telovadba. Ta izjava povzroča več odtenkov: zdrava prehrana ne poteši vedno apetita in večina od nas res ne mara telovaditi. Konec koncev, če ne telovadite, je večina oblik vadbe pravzaprav precej dolgočasna.
1. Povežite domišljijo
Včasih vaje postanejo dolgočasne zaradi dejstva, da uporabljate iste naprave in vaje v telovadnici. poskusite različne vrste vadbe in poskusite vaje izvajati vsakič na nov način. Tako se vadbe verjetno ne boste naveličali in je ne boste povsem opustili.
2. Telovadite na zraku
Pogosto lahko okolje, v katerem trenirate, vpliva na to, kako hitro se naveličate rutine. Aktivnosti na prostem so odličen način za popestritev vadbe. Ves svet je tvoj, zato pojdi ven Svež zrak in uživajte.
3. Vadite s prijateljem
Telovadba s prijateljem je vedno bolj zabavna kot vadba sama. Tudi bonus: Lahko spodbujata drug drugega, to bo pomagalo, da bosta oba v boljši formi.
Ljudje pravijo, da se boste ob gledanju televizije zredili za nekaj kilogramov, vendar obstaja način, kako narediti vadbo bolj zanimivo. Vadite v TV sobi. Hkrati lahko gledate svoje najljubše televizijske oddaje in telovadite, pa vam bo ta čas hitreje minil.
5. Glasbeni čas
Drug način za pospešitev vadbe je, da jo izvajate ob poslušanju svoje najljubše glasbe. Izberite pesmi, ki so optimistične in živahne, da boste lahko resnično porabili kalorije in hkrati sledili ritmu glasbe.
7. Izzivajte se
Če imate nekaj delati v eno smer, boste ugotovili, da uživate v več vadbi. Izzivajte se vsak dan. Na primer, če lahko danes naredite 20 počepov, si jih prizadevajte za 25 jutri in 30 vsak drugi dan. Ko si boste zastavili cilj, ga boste bolj nagnjeni k doseganju. Poskusite!
8. Jejte zdravo
9. Nosite udobna oblačila
Možno je, da nosite napačna oblačila za vadbo in se v njih počutite neudobno. Ne skrbite za modo ali stil. Udobje naj bo vaša prva skrb. Če je neudoben, boste verjetno zelo hitro razočarani nad treningom.
10. Ne delaj preveč in prehitro.
Nekateri mislijo, da lahko takoj opravijo najtežje treninge in so zelo razočarani, ko ugotovijo, da nimajo te ravni. fizično usposabljanje kar je potrebno. Huda frustracija je lahko razlog za prenehanje vadbe. Začnite s počasnimi, lažjimi vajami in postopoma nadaljujte s težjimi.
Na fiziološki ravni se naše telo hitro navadi na obremenitve, zato potrebuje redno pretresanje, torej spremembo vrste treninga oziroma intenzivnosti. Običajno se za to uporablja načrt, v katerem so vnaprej predpisani cikli treninga. Na primer teden intenzivnega treninga, ki mu sledi manj intenziven program.
Pri teku se uporablja enaka tehnika, vendar kot dodatek v enem tednu lahko izmenjujete različne vrste treningov. Prvič, ta oblika razvija vse potrebne lastnosti za tek - moč, vzdržljivost, hitrost. Drugič, vadbe se med seboj razlikujejo po obliki in to ne postane dolgčas.
Spodaj je program za teden od treh različni tipi vadbe, vendar se pred začetkom vadbe naučite osnovnih pravil teka.
Kako teči
- Počasi vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Pri pospeševanju to ne bo delovalo - dihati boste morali skozi usta in nos hkrati.
- Če se med vadbo v grlu pojavi neprijeten boleč krč, se najverjetneje niste dobro ogreli. Za okrevanje preklopite na lahkoten tek ali hojo.
- Med tekom sprostite ramena, roke prosto premikajte ob telesu, telo rahlo nagnite (1-2 stopinji, ne več) naprej.
Kje je najbolje teči
Tekalna površina je odvisna od ciljev, vrste treninga in preferenc.
- Če načrtujete vadbo s pospeški, potem je primeren stadion, lažje je izračunati pretečeno razdaljo. Standardne velikosti– 200 ali 400 m.
- Če potrebujete diapozitive za trening moči ali ste tekač na smučeh, izberite park ali gozd.
- Če ste cestni tekač in načrtujete dolg tek (5, 10 ali več km), potem izberite tek po asfaltu. Na primer ob obali.
Kako se obleči za tek
- Oblačila naj bodo udobna, po možnosti tesna. Pomembno je, da izberete opremo iz sodobnih materialov, z mrežastimi vložki, ki preprečujejo pregrevanje. Odstranite bombažna oblačila – mokra oblačila preprečujejo izhlapevanje znoja.
- Izberite tekaške copate, ne smejo drgniti ali pritiskati. Ne pozabite na dodatno podporo prsi.
Preberite tudi Kontrolni seznam: Kako izbrati tekaške copate za trening na prostem
Ali lahko pijem med tekom
Lahko in morate kadarkoli, v majhnih požirkih.
Kdaj je najboljši čas za odpoved teka?
Če imate stare poškodbe, krčne žile, težave s hrbtenico ali vnetne procese v telesu, se najprej posvetujte z zdravnikom. Na začetku poti je bolje razumeti, kaj morate storiti in česa se je bolje vzdržati.
Tedenski program vadbe
Dodelite 3 dni za tekaški trening tedensko na našem programu: sprinti, intervalni treningi, pospeški v vzponu.
1. Šprinti
Za takšno vadbo je primeren odprt stadion spomladi in poleti ali pokrita dvorana jeseni in pozimi.
Kako teči:
- Ogrevanje: Tecite 4-5 krogov v počasnem tempu.
- Glavno delo: 200 m pospeška, ki mu sledi 400 m počitka, med počitkom tecite zelo počasi.
Zaplet: lahko zmanjšate razdaljo za počitek. Na primer, da ne obnovite 400 m, ampak 200. Potem bo format naslednji: 200 m - pospešek, 200 m - okrevanje.
2. Intervalni trening
Intervalni trening je podoben sprintu. Glavna razlika je v tem, da v sprintih daš 90-100%, se pravi, da tečeš na svojih mejah na zelo kratki razdalji. IN intervalni trening morate tudi pospeševati, vendar je vključenih 65-80% telesnih zmogljivosti in trajanje hitrega dela se poveča.
Kako teči:
- Ogrevanje: tecite 1-2 km v lahkem tempu, 6-7 minut na 1 km.
- Glavno delo: pospešek 30 sekund, ki mu sledi počitek 1,5–2 minuti.
- Število ponovitev: 6-8 krat odvisno od pripravljenosti.
3. Pospešek v vzponu
Plezanje ali hribi otežijo vadbo. Odličen format za razvijanje moči - dodano je gibanje navzgor, velika količina mišice. Po teku navkreber je tek po cesti lahkoten in temu je namenjen.
Teme ne bom nosil dolgo časa, ker morate veliko delati. Napišimo vse kratko in jasno.
1.
Bench press (običajni prijem).
Posodobitev: stiskanje s klopi z povratnim prijemom.
Zakaj bi sploh spremenili prijem na klopi? vodoravna klop? Navsezadnje morate delati na povečanju teže, morate dvigniti palico, jo pritisniti do meje ... To so vse rožnate sanje starega bodybuildinga. Tako rekoč, oldschool bodybuilding. Danes se metodologija treninga nekoliko spreminja, športniki iščejo nove, učinkovitejše vaje, po katerih nadomeščajo stare.
2.
Ustavi.
Posodobitev: pulover z glavo navzdol.
Ulezite se na klop, šele zdaj prsi ne gledajo navzgor, ampak bo hrbet gledal navzgor. Torej, postavite palico na hrbet, priporočljivo je, da ne uporabljate zelo velika teža da ne prenese vašega prsni koš. Nato naredimo običajne kodre z mreno, le v tako nenavadnem položaju. Počasi se spustimo, nato pa se z ostrim gibom vrnemo v začetni položaj. Pazite, da se med izvajanjem vaje ne poškodujete.
3.
Mrtvi dvig.
Posodobitev: sumo poteg.
To vajo že pogosto vidimo v telovadnicah, saj ima mrtvo dviganje v sumo slogu številne prednosti:
— enostavnost vadbe
— zmanjša tveganje za poškodbe
— možnost uporabe večjo težo v ponavljanju.
Največji plus morda lahko pripišemo drugemu - izjemi oziroma zmanjšanju možnosti poškodb. Seveda je ni mogoče izključiti. Navsezadnje se lahko velikokrat poškodujete, ko greste samo takole po ulici, peš. Ali ste izvajali sumo mrtve dvige? ne? Potem vam svetujem, da si ogledate naslednji video:
4.
Stranski dvig uteži.
Posodobitev: dvig uteži s podporo.
Zelo učinkovita vadba, vsaj osebno sem ga že videl izvajati fitnes inštruktorji 3x Vse je čisto preprosto. Morate prečkati z eno roko (najpogosteje je ta podpora križanec), nato pa v roko svojega prijatelja vzemite utež, po možnosti ne pretežko, nagnite telo nekoliko na stran in dvignite utež. Delamo enake dvige, le z eno roko, kar še bolje razgiba ramena.
vadba za noge je nedvomno eno najbolj zahtevne naloge ki jih srečaš na poti do telesa svojih sanj. Da bi vaše noge izgledale resnično impresivno in harmonično, je potrebno veliko moči. Če pogledate, večina obiskovalcev telovadnica ne mara mahati z nogami, ker – Težko je!
Toda tukaj se razkrije en ulov, če ne trenirate spodnjega dela telesa, potem vaša postava nikoli ne bo videti harmonično, velik trup na majhnih nogah pa je prav tako smešen.
Če se odločite, da še vedno potrebujete noge, vam bom dal nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali zelo hitro napredovati pri povečanju velikosti nog:
1. Uporabite različno število ponovitev v vsaki seriji v enem treningu
Vsi so navajeni, da se nizke ponovitve uporabljajo pri delu na moči, srednje in visoke pa so najbolj primerne za mišično hipertrofijo in razvoj vzdržljivosti. Zato običajno glede na cilj uporabimo tisto število ponovitev, ki se nam zdi primerno za dosego cilja v določenem trenutku. Predlagam, da uporabite vse obsege ponovitev v eni vadbi. Izberite svoje najljubše vaje za noge. Prvi pristop naredite z največjo težo 5 ponovitev, drugi pristop naredite 10 ponovitev, težo bo treba zmanjšati v primerjavi s prvim pristopom, tretji pristop pa bo za nas kar 20 ponovitev. To vezje vam bo omogočilo, da svoje mišice šokirate na nove načine, kar bo povzročilo povečano hipertrofijo.
2. Uporabite metodo 21
kaj je To je vrsta treninga, pri kateri se izvaja ena vaja v obsegu 21 ponovitev, vendar ne kar tako, ampak z uporabo različnih faz gibanja, 7 ponovitev v iztegnjenem položaju mišice, 7 ponovitev v srednjem položaju in 7 v končni fazi giba, s čimer se doseže nenavadno močan učinek, ki prispeva k povečanju mišičnega volumna. To vrsto usposabljanja je najbolje uporabiti v izolirane vaje- na primer upogibanje in iztegovanje nog v simulatorju
3. Spremenite tempo vadbe
Poleg spreminjanja števila ponovitev v vsakem pristopu, zelo učinkovit način vadbe je spremeniti tempo vadbe. Na primer, če naredite 15 ponovitev v pristopu, naredite prvih 5 čim hitreje in v celoti izkoristite eksplozivna sila, drugih 5 ponovitev naredite namenoma počasi, pri čemer porabite približno 5-7 sekund za pozitivno in negativno fazo, zadnje ponovitve naredite z običajnim tempom 2 sekundi za vsako fazo.
Ta način treninga je dolgoročno zelo koristen. zelo dobro vpliva na razvoj eksplozivne moči, ki jo boste resnično potrebovali, ko boste šli ven resne teže. Prav tako ta trening zelo dobro vpliva na hipertrofijo.
4. Uporabite velikanske komplete
Velikanski kompleti so izvedba veliko število vajo eno za drugo brez počitka. To je zelo podobno krožni trening vendar samo na dnu telesa.
5. Superserije s spremembami vadbe
Poskusite delati sprednje počepe v superseriji z običajnim, neprekinjenim učinkom, nastavite težo tako, da lahko naredite samo 5 ponovitev v sprednji počepi, takoj ko jih naredite, takoj položite palico na hrbet in nadaljujte s počepi, vendar s palico na hrbtu in jo nato vrnite na prsi, na koncu boste dobili približno 12-15 ponovitev na pristop, sam razumeš, da je 12 bolje kot 4.
Uporabite vse te nasvete in vaše noge ne bodo nikoli zapustile zgornjega dela telesa.
