Ljudje, ki redno obiskujejo telovadnice in fitnes centre, so že dolgo navajeni na tekalno stezo. Če pa oseba kupi ta simulator doma, potem lahko vklop in nadzor proge povzroči težave. V tem članku bomo govorili o tem, kako upravljati simulator in ga uporabljati čim bolj učinkovito.

Tekalna steza- To je eden ključnih simulatorjev v vsaki telovadnici. Njegove nesporne prednosti so tudi zmožnost uspešnega posnemanja pravega teka, po učinkovitosti pa ga celo prekaša. Navsezadnje med običajnim tekom oseba nima možnosti izbrati stopnje naklona ali vklopiti ventilator, pri vadbi na tekalni stezi pa je takšna možnost prisotna.

Poleg tega proga naredi razrede bolj raznolike. Pozimi, ko brez nekaj plasti ne gre ven topla oblačila, tekaške vaje praktično nemogoče. S pomočjo simulatorja lahko tečete doma in to počnete kadar koli v letu in dnevu. Samo vedeti morate, kako vklopiti tekalno stezo in kako jo uporabljati.

Kako uporabljati tekalno stezo?

Različne vrste skladb se lahko vklopijo na različne načine, čeprav so konceptualno vse videti podobne. Če ne veste, kako vklopiti tekalno stezo v telovadnici, potem je bolje, da vprašate osebje telovadnice ali druge obiskovalce.

Upoštevajte, da se skladbe različnih proizvajalcev lahko nekoliko razlikujejo glede nabora funkcij in načina njihovega omogočanja. Toda splošni algoritem dela je vedno približno enak. Razlika je najpogosteje v obliki in lokaciji gumbov, celotni zasnovi zaslona z informacijami, vendar nič več. Ogledali si bomo podrobnosti uporabe proge na primeru simulatorja JKexer Fitlux 365, saj je videti univerzalen in je zelo priljubljen.

Vklop in glavne funkcije

Zavijanje na progi je povsem enostavno. Večina modelov ima gumb "Start" ali "Start". Spremlja ga tudi znana ikona - je tako na daljinskem upravljalniku televizorja kot na sistemski enoti računalnika. Najpogosteje morate pred pritiskom na ta gumb nastaviti kot naklona in hitrost gibanja. V tem primeru mora biti varnostni ključ z enim koncem pritrjen na pas ali oblačila osebe, z drugim pa na konzolo simulatorja. Ta element pomaga preprečiti poškodbe, saj takoj izklopi stezo, ko oseba pade.

Ko je med vadbo potrebno spremeniti nastavitve, morate najprej pritisniti gumb "Stop" (včasih sta ločena gumba "Stop" in "Pause"), šele nato vnesite podatke in znova pritisnite "Start". Na vprašanje, kako pravilno teči na tekalni stezi, igra varnost bistveno vlogo. Zelo nezaželeno je spreminjanje parametrov na poti.

Simulator JKexer Fitlux 365, ki smo ga vzeli za osnovo, ima kratka navodila o angleški jezik. Nahaja se tik na zaslonu z informacijami. Če je tudi vaš model gosenice opremljen s takimi navodili, jih ne prezrite.

Spremenite hitrost in naklon proge

Kot že omenjeno, morate spremeniti naklon in hitrost, potem ko se proga popolnoma ustavi. Nekatere naprave omogočajo vnos določenih številskih vrednosti, druge pa imajo gumba + in - za postopne spremembe. Vmesnik različnih skladb se lahko razlikuje, vendar splošni koncept ostaja enak. Načini se spreminjajo s spreminjanjem naklona in hitrosti. Vse ostalo so dodatne in neobvezne funkcije.

Ne pozabite, da morate postopoma preklopiti hitrost in spremeniti kot naklona. Tudi če vam proga omogoča dramatično spremembo enega ali drugega indikatorja, morate narediti majhne korake. Torej je optimalna sprememba kota naklona 2-3 stopinje. Za tek ni določenih vrednosti, vendar takoj preklopite s hoje na najvišja hitrost ni zaželeno. Zaradi tega so vadbe manj učinkovite in vas hitro utrudijo.

Preklapljanje načinov, izbira programa

Večina sodobnih tekalnih stez je opremljenih z več prednastavljenimi načini in programi treninga. Preklapljajo se praviloma na različne načine. Torej, na JKexer Fitlux 365 so to programi, označeni na plošči s sivimi polji, da izberete tistega, ki ga potrebujete, po kliku na gumb Profil kliknite na želeni program. Pri izbranem programu lahko nastavite stopnjo in začetno hitrost.

Če boste vadili na stezi doma, potem bi bila najboljša možnost nakup naprave z nekakšnim notranjim pomnilnikom. To je lahko običajni meni, povezava z računalnikom ali pogon USB. Bistvo ni, da vsakič nastavite programe usposabljanja, ampak jih preprosto vnesete v pomnilnik simulatorja. Te funkcije se na različnih progah izvajajo drugače, vendar vmesnik praviloma ostaja intuitiven. Kako natančno poteka izbira programa na posameznem modelu, lahko izveste v navodilih zanj.

Dodatne funkcije simulatorja

Različno dodatne funkcije, ki je lahko v bližini proge:

• vnos teže osebe za prilagoditev programa treninga;
• ventilator, ki ga lahko vklopite v času vadbe na stezi;
• držalo za steklenico vode;
• vibracijski masažer;
• valji za transport simulatorja;
• kompenzator za neravna tla, potreben za dejavnosti na prostem;
• večpredstavnostne funkcije - Wi-Fi, TV sprejemnik, zvočniki za predvajanje glasovnih sporočil, barvni zaslon ali zaslon na dotik.

Prav tako je vredno navesti tehnične lastnosti, ki lahko lastniku simulatorja olajšajo življenje:

• varnostni ključ (če padeš, bo ta naprava takoj ustavila progo);
• možnost zlaganja ali sestavljanja steze.

Da bi razumeli, kako hoditi po tekalni stezi, niso potrebne nobene dodatne funkcije. Začetniki jim sploh ne bi smeli biti pozorni. Če pa je vaša proga opremljena z njimi, jih lahko pozneje preučite. Zagotovo so vsi opisani v navodilih, ki jih je proizvajalec priložil simulatorju.

Če ne veste, kako uporabljati tekalno stezo v telovadnici, lahko potrebne informacije dobite od zaposlenih v ustanovi. Splošni algoritem, opisan zgoraj, bo zagotovo pomagal. Če pa obstajajo dvomi, je bolje, da vse razjasnimo.

Kako vaditi na tekalni stezi? Splošna pravila

Med vadbo na tekalni stezi je treba upoštevati številna pravila:

1. Vedno izberite udobne čevlje, ki niso niti pretesni niti preveč prostorni. Če telovadite doma, to ni razlog, da bi obuli copate ali celo hodili bosi. Neudobni čevlji lahko poškodujejo vaša stopala in zmanjšajo učinkovitost vaše vadbe.
2. Ne pozabite, kako deluje tekalna steza. Začne se premikati takoj, ko pritisnete gumb "Start". Zato morate v času vklopa stati na tleh ob stezi, ne pa na njej! Obstaja nevarnost padca.
3. Med hojo ali tekom se ne držite za držala! Izpodbija celoten namen usposabljanja. Če se naslonite na oprijemala, povečate obremenitev mišično-skeletnega sistema, premaknete težišče in se s tem hitro utrudite, izgubite učinkovitost pouka.
4. Izogibajte se dnevnim vadbam. Razen če morate nujno priti v formo – trenirajte največ 4-krat na teden. Vsakodnevni tek vas bo hitro naveličal in vse težje se boste prisilili.

Zakaj potrebujete ograje, če se jih ne morete držati? Odgovor je preprost: za zavarovanje. S spreminjanjem hitrosti ali kota naklona lahko zgrabite ograjo, da ne padete. Poleg tega so na številnih stezah držala opremljena s krmilnimi elementi in senzorji srčnega utripa.

Vadba na tekalni stezi za začetnike je pogosto zahtevna in na videz po nepotrebnem dolgočasna. Da bi se izognili hitremu "pečenju" in še naprej učinkovito trenirali na progi, upoštevajte naslednje nasvete:

1. Vlak ob glasbi ali seriji. To vam bo omogočilo, da misli odvrnete od procesa hoje ali teka in izvajate pomembne gibe samodejno, »na avtopilotu«.
2. Spremenite kot naklona med hojo, najbolje - postopoma. To bo pripomoglo k učinkovitejši porabi kalorij in hkrati naredilo proces treninga manj monoton. Pogosto je hoja navkreber po tekalni stezi celo bolj učinkovita kot tek po ravnem. Če pa postopoma povečujete kot, vam ga tudi ni treba takoj znižati.
3. Proga naj bo postavljena v sobo, ki jo imate radi. Temna spalnica ali mračen kotiček - ne najboljše mesto za razrede. Prijetneje kot vam bo v sobi, bolj učinkovite bodo vaše vadbe.
4. Sami se odločite, koliko morate teči na tekalni stezi. Glavna stvar je, da se ne preobremenite. Vnaprej nastavljeni programi so dobri za hujšanje in srce, če pa želite le ohraniti kondicijo, je najboljša izbira, da se sami odločate.

Program tekalne steze za začetnike

Še zdaleč ni edini program vadbe na tekalni stezi. Toda velika večina teh programov je zasnovana za ljudi, ki že imajo nekaj izkušenj s "komunikacijo" s tovrstnimi simulatorji. Začetniki se morajo omejiti na izbiro obremenitve in njeno postopno povečevanje. Sprva je dovolj 20-30 minut pouka, po nekaj tednih pa je treba obremenitev povečati. Da je prišel čas za povečanje obremenitve, bo pokazala pretirana lahkotnost pri izvajanju vaj, ki so se prej zdele precej težke.

Potrebno je povečati obremenitev. Če vadite skoraj vsak dan, potem morate po enem tednu podaljšati trajanje pouka za 10-15 minut (na primer znova ponoviti izbrani program). Po enem mesecu usposabljanja morate podvojiti začetno trajanje usposabljanja. Torej, če je prva lekcija trajala 25 minut, potem morate v enem mesecu porabiti vsaj 50.

Optimalna vadba na tekalni stezi za začetnike izgleda nekako takole:

1. Začnite z 10 minutami normalne hoje s hitrostjo 4-6 km/h.
2. Nato začnite teči s hitrostjo 7-9 km / h. Teči morate 7 minut, naklon ni potreben.
3. Nato nastavite naklon na 2 stopinji in hodite 2 minuti s hitrostjo 4-6 km/h. Vsaki 2 minuti povečajte naklon še za 2 stopinji in končajte vadbo po 10 minutah, ko naklon doseže 10 stopinj.
4. Ponovite korake 1-3 vsaj 3-krat.

Če je vaš srčni utrip med hojo navkreber višji kot med tekom, bo zadostovala druga shema treninga:

1. Hodite 10 minut s hitrostjo 4-6 km/h.
2. Naklon nastavite na 3 do 6 stopinj in hodite še 5 minut z enako hitrostjo.
3. Odstranite klanec in začnite teči 2 minuti s hitrostjo 7-9 km/h.
4. Tecite 1 minuto z najvišjo možno hitrostjo (tudi brez naklona).
5. Ponovite korake 2-4 vsaj 3-krat.

Ti programi so namenjeni predvsem hujšanju in ohranjanju telesne kondicije. Na primer, za kardio vadbo na tekalni stezi bo program popolnoma drugačen. Bolje je, da se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom.

Zaključek

Tekalna steza je odličen način shujšati, spraviti telo v red, premagati težave s srcem. Simulator je res zelo učinkovit in ga lahko uporabljate tako v telovadnici ali fitnes centru kot doma. Med poukom ni težav. Glavna stvar je, da se naučite osnovnih funkcij tekalne steze, preden jo prvič vklopite in začnete z vadbo.

Tek na tekalni stezi v celoti nadomesti trening na njej na prostem. Na tem simulatorju lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek, pri čemer popolnoma nadzorujete intenzivnost in hitrost vaj, pri čemer ste v ciljnem območju. srčni utrip. Nakup tega Športna oprema vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, ohranite splošno ton, izboljšate zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, ki so vgrajene v številne modele najnovejše generacije iFit, omogočajo ukvarjanje z "virtualnim" tekom - tekmovanje s športniki, izbiro katerega koli trenerja, vključno s slavno osebnostjo, za inštruktorja.

Priljubljenost tekaškega stroja med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno velika. K temu pripomoreta predvsem neverjetna enostavnost rokovanja in enostavnost upravljanja, ki od športnika ne zahtevata nobenih posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prve pomeni prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Z možnostjo sledenja srčnemu utripu lahko športnik uskladi cilj aktivnosti, ki ga lahko usmeri v trening srčno-žilnega sistema ali kurjenje maščob.

Možnosti za nekatere modele vključujejo:

• osebni trener;
• trening moči;
• kurjenje maščob.

Pričakovani rezultati

Odvisno od hitrosti in lastna teža oseba. Tek z Povprečna hitrost porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure treninga s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima enak učinek. Več kot tekač tehta, bolj intenzivni so kilogrami.

Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je človek nekoliko zadihan, vendar se lahko pogovarja z nekom okoli sebe. Ko je pravilen tempo nastavljen, ga je treba vzdrževati. To velja za trening in hujšanje ter srčno-žilni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti prekomerno telesno težo je brez dvoma. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo visoke rezultate s tem simulatorjem.

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst vadb. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.

Napačno bi bilo osredotočiti se na eno vrsto. Želeni učinek dosežemo s kombiniranjem različne načine. To je posledica ne le pravilne porazdelitve bremen, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe ne bodo nikoli dolgčas.

Program usposabljanja

Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.

Ne pozabite:

Intenzivni in kratki treningi pokvarijo telesna maščoba in učinkoviteje kot dolge upočasnijo proces nastajanja novih.

Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:

1. Gledanje televizije

Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.

1. Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo pesem ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor pesmi posebej za izvajanje vaj na progi.

Učinkovite vaje za izgorevanje maščob

Najboljšo tekalno stezo v boju proti odvečni teži naredijo pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo možnosti in potencial tega simulatorja.

Intervalni trening

Dokazal dosledno visok rezultat v boju proti odvečnim kilogramom in pomeni kombinacijo obdobij izvajanja različne vaje z odmori. Najučinkovitejše so vadbe z izmeničnimi vajami.

Načrt vadbe

Interval	prevoženih kilometrov	Hitrost
Ogreti se	00,0 – 1,0	6,50-7,00
najprej	1,0-1,25	8,00
predah	1,25-1,30	3,50
drugič	1,30-1,55	8,00
predah	1,55-1,60	3,50
Tretjič	1,60-1,85	8,00
predah	1,85-1,90	3,50
Četrtič	1,90-2,15	8,00
predah	2,15-2,20	3,50
Petič	2,20-2,45	8,00
predah	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
predah	2,75-2,80	3,50

Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo najprej izvajanje enostavnejših, nato pa zapletenih vaj. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da po koncu vadbe oseba preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.

Intenzivni trening je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden. Treba se je prepričati, da je res težko, torej ne pride zlahka. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.

Trening je najbolje začeti s hojo. Ni vam treba takoj prevzeti velikih obremenitev. Naslednja naloga po tem je izbrati tempo za tek in ga vzdrževati pol minute, nadalje upočasniti s prehodom na hojo za štirideset sekund.

Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvede po določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja hitrosti metabolizma in povečanja stopnje izgorevanja odvečnih kalorij za polovico.

Odlična vadba za hujšanje, ki je odlična za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na območju petih milj na uro.

Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v istem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje se ponovi v desna stran. Glavna stvar je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj ko je tek v levo in desno končan, se vrnejo v prvotni položaj, to je, obrnejo telo in obraz naprej, tečejo še tri minute.

Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Konča naj se s triminutnim »jog« tekom.

"Tek" plus "Hoja"

Idealno za trenirane ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med normalna hoja, tek in počasno. Zaradi intenzivnejšega pristopa vam tovrstni trening omogoča porabo približno tristo kalorij.

Ne zahteva veliko časa. Dovolj za približno štirideset minut. Skrivnost učinkovitosti je v izvajanju intervala intenzivna vadba, ki mora biti urejen štiri- do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskusiti najti čas za pouk. Rezultat je vreden tega. Za sedem dni treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To vam omogoča, da svoji silhueti v kratkem času daste želeno harmonijo.

Vadba za vse mišične skupine

Vsestranskost treninga glavna skrivnost uspeh za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevna vadba Ta metoda daje neverjetne rezultate. Če poučujete 35 minut, bodo po 10-14 dneh puščice tehtnice pokazale spremembo teže navzdol za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).

Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot tek na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja takšna priložnost, potem si ni mogoče predstavljati boljše rešitve kot nakup tekalne steze.

Zaradi dobro premišljene zasnove in enostavne uporabe je tveganje poškodb na tem simulatorju praktično zmanjšano na nič. Tečaji na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo vrniti v formo po dolgem premoru, ki so že imeli žalostno izkušnjo poškodb sklepov.

Telo in mišice je treba postopoma navaditi na obremenitve. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.

Če ni fizične priprave, lahko prva lekcija traja približno deset minut. Vsako naslednjo vadbo je treba povečati hitrost za tri točke.

Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga prilagodi na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitev

Vrsto vadbe lahko spremenite po enem mesecu vadbe na tekalni stezi. Najboljša možnost je hoja. Popolnoma stabilizira pogostost kontrakcij srčne mišice, prispeva k dobri študiji mišic na nogah.

Priporočeno začetno trajanje vadbe je približno dvajset minut. Nato povečajte kot naklona, ​​to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitev poveča, ko se zmanjša, pa se, nasprotno, zmanjša.

Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:

1. držite se običajnega trajanja pouka 20 minut;
2. povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
3. spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.

Priljubljeni načini hoje, kot sta "vzdržljivostna pot" in "lestev", pomagajo tako v boju proti odvečnih kilogramov in pri razvoju mišic. Izvedba "lestve" vam omogoča, da trenirate teleta, stegenske mišice, ki vplivajo na vse velike mišice nog.

“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na to. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.

Pomembno je vedeti:

Tovrstna vadba ni le učinkovita, ampak tudi odlična možnost da bi dolgo lekcijo razdelili na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. To ni dolgočasen in monoton simulator, kot mnogi začetniki zmotno verjamejo. In to niso edine prednosti športne opreme.

Na glavne prednosti, ki jih imajo vsi sodobni modeli tekalne steze vključujejo:

1. lažji trening za sklepe kot pri teku po cestah in pločnikih;
2. možnost igranja športa v vsakem vremenu, in če je simulator nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
3. ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in varnost pred drugačne vrste poškodbe, ki se lahko pojavijo med tekom na prostem;
4. popolnoma sproščeno okolje za pouk, med katerim lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Vendar pa so glede na številne pozitivne vidike odlični za vzdrževanje fizični obliki, boj z odvečno težo.

Tekalna steza je zmogljiva in učinkovit simulator za hujšanje. Omogoča brez posebna prizadevanja, spretnosti in, kar je najpomembneje, dovolj hitro za kurjenje kalorij.

Da bi dosegli največjo učinkovitost, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga, upoštevati vsa priporočila in nasvete.

Nakup ali uporaba tekalne steze Športna oprema v telovadnici ob poslušanju vaše najljubše pesmi ali gledanju programa – to ni samo priložnost za hujšanje, ampak tudi to storite z užitkom in udobjem.

Tekalna steza in stiskalnica na klopi — Video

Pri izbiri tekaških copat ne temeljite le na njih. videz. Pri treningu naj bo stil zadnja stvar, o kateri razmišljamo. In najprej - o amortizaciji, prezračevanju in pravilnem položaju stopala. Pri prvih dveh točkah vam bo lahko svetoval zaposleni v športni trgovini. Toda pri slednjem je bolje, da najprej obiščete ortopeda. Ugotovil bo značilnosti vaše noge in dal priporočila o izbiri čevljev in / ali ortopedskih vložkov, ki bodo pomagali preprečiti poškodbe kolen in gležnjev.

2. Ne smete zanemariti ogrevanja

V nobenem primeru ne smete teči brez ogrevanja mišic! Ogrevanje zagotavlja pretok krvi – in s tem kisika – do mišic in vezi. Zato morate začeti tek s 5-10 minutami hoje in postopoma povečevati hitrost. V idealnem primeru po tem stopite s tekalne steze in naredite še nekaj vaj: zamahi, nagibi, počepi, dvigi teleta.

Če tečete zjutraj, mora biti ogrevanje daljše. Najmanj začnite s 5-10 minutami hoje, čemur sledi nekaj minut pred tekom pri nizki hitrosti, med katerimi se lahko prilagodite pravilno dihanje. Šele nato postopoma povečajte hitrost do maksimuma.

3. Ne zleknite se

O pravilno držo se je treba spomniti v vsaki življenjski situaciji. In na tekalni stezi, ko je obremenitev hrbtenice povečana, morate posebno pozornost posvetiti drži.

Mnogi tekači začetniki se pritožujejo nad bolečinami v hrbtu. Vendar to ni vedno kontraindikacija za tek. Pogosteje je to znak, da je vredno zmanjšati hitrost traku in telovaditi pravilen položaj telo med tekom. Ta cilj se morda ne zdi tako privlačen kot povečanje hitrosti ali razdalje. Vendar le njegov dosežek zagotavlja, da boste še vrsto let lahko podirali rekorde.

4. Ne držite se ograj

Zdi se, da to daje veliko podporo. Toda v resnici se težišče vašega telesa premakne, če se držite za oprijemala, kar ima za posledico nepravilen položaj telesa. Poleg tega, če tečete, da bi shujšali, medtem ko se držite za oprijemala, se slepite. Delo rok med premikanjem porabi veliko kalorij.

Če se morate držati za oprijemala, ste izbrali preveliko obremenitev (tempo, naklon). Postopoma ga zmanjšujte in povečujte ter pustite, da se vaše roke, upognjene pod kotom 90 stopinj, naravno premikajo po trupu.

5. Ne pristani narobe

Položaj stopala pri doskoku vpliva na to, kako se obremenitev udarca porazdeli po telesu. Nepravilen pristanek lahko povzroči bolečine v gležnju, kolenu, hrbtu ali celo poškodbo. O tem, kako pravilno postaviti stopalo med tekom, obstajajo različna mnenja. Odvisno je od hitrosti teka, trdote podlage in ciljev tekača (hitrost ali vzdržljivost, zmaga na naslednji tekmi ali tek kot hobi za prihodnja leta).

Na tekalni stezi je pri hitrostih nad 7–8 km/h najvarnejši pristanek na prste. Hkrati mora biti noga zmerno napeta - tako da lahko prosto prerazporedi obremenitev na stopalo in se ne obrne navzgor.

6. Ne glejte navzdol v noge.

Ko se sklonite, da bi pogledali svoje noge, lahko izgubite ravnotežje in si napnete vrat ali hrbet ali si poškodujete kolena. Poleg tega celo občasen pogled navzdol proti vašim stopalom povzroči spremembo vaše hitrosti, medtem ko se tekalna steza še naprej premika v isti smeri. To vodi v stres.

Če želite nadzorovati svoja stopala, ne smete gledati navzdol, ampak čutiti. In ves čas bi morali gledati naravnost – na izmišljeno ciljno črto.

7. Ne delaj prevelikih korakov.

Ne poskušajte ponoviti gibov sprinterjev na tekalni stezi na tekalni stezi in poskušajte maksimalno raztegniti noge. Dolžina koraka mora biti optimalna. Tako se ne boste preobremenili in boste lahko tekli dlje. Poleg tega se tisti, ki delajo prevelike korake, običajno oprimejo začetka traku. Tako lahko neuspešno zataknete pokrov motornega prostora in se spotaknete.

Poskusite narediti približno tri korake na sekundo. Če se vam zdi, da je vaša dolžina koraka prekratka za vas, je čas, da pospešite tempo.

8. Ne morete skočiti s proge pri polni hitrosti

Nekateri tekači imajo navado, da skočijo s tekalne steze pri polni hitrosti, da se napijejo vode ali uporabijo brisačo. Ne sledite njihovemu zgledu. Tudi če imate popolno koordinacijo, zakaj bi tvegali? Lahko si zvijete gleženj ali padete. Po dolgem premoru okrevanja se boste morali od samega začetka premikati proti svojim ciljem. Zato je bolje žrtvovati nekaj sekund za varno upočasnitev kot tedne trdega treninga.

9. Ne preobremenjujte se in ne sprostite se preveč.

Pogosto v lovu na rezultat pozabimo na proces. Na tekalni stezi je to lahko usodno: če se poškodujete, se lahko za vedno prikrajšate za užitek v teku. če mišična utrujenost, povišan srčni utrip, še bolj pa je bolečina z vsako vadbo močnejša, kar pomeni, da se preobremenjujete. Vzeti pavzo! Po nekaj dneh boste prijetno presenečeni: tek bo postal lažji in najverjetneje boste lahko naredili nov preboj.

Če pa vam je, nasprotno, postalo prelahko teči, je tudi to polno nevarnosti. Med tekom morate biti zbrani, da ohranite pravilen položaj telesa in dihanje. Če opazite, da ste začeli imeti glavo v oblakih, kot na primer buljenje v televizijo, je čas, da povečate obremenitev. Prav tako ne smete teči celotne vadbe v istem tempu. Intervali teka – s spremenljivim tempom in/ali naklonom. Tako boste ostali zbrani, porabili več kalorij in hitreje dosegli svoje cilje.

10. Ne tecite, ko se ne počutite dobro.

Z mačka ali v smrkavcu - ste v kakšnem stanju na progi? kul! Zavidati vam je moč volje! In pogosto si po teku res boljši. Če pa začnete teči in čutite, da vam slabo počutje ne dovoljuje, da bi posvetili dovolj pozornosti treningu, prenehajte. Ne pozabite, da moč volje ni cilj, ampak sredstvo za izboljšanje tehnike teka. Vseeno si lahko ponosen nase. Zato si tokrat privoščite počitek ali pa hodite z udobnim tempom »v hribe«.

Tekalna steza je cenovno ugodna in vsestranska naprava za vadbo, ki vam omogoča boj z odvečno težo,...

Tekalna steza je cenovno ugoden in vsestranski simulator, ki vam omogoča boj proti odvečni teži, celulitu, šibke mišice in nekatere bolezni. Tek se nanaša na kardio obremenitve, zato se lahko uporablja za normalizacijo delovanja kardiovaskularnega sistema. 3 igra naprej tekalna steza opazno lahko okrepite mišice zadnjice, stegen, trebušnih mišic in rok. Ljudje, ki tečejo, izgledajo odlično, manj zbolijo (predvsem v zimsko obdobje), imajo dobra drža in manj pod stresom. Prednosti teka na tekalni stezi je težko preceniti. Če se odločite za nakup naprave in začnete trenirati, vam bo koristno, če se naučite uporabljati tekalno stezo.

Tekalna steza: kako uporabljati?

Kako uporabljati tekalno stezo? Odgovor je odvisen od tega, kakšne cilje si postavite. Torej, na primer, povečati mišična masa zelo primerna je mehanska tekalna steza, pri kateri se tekaški trak zažene z naporom uporabnika. Če je med poukom telo nekoliko naprej, se z rokami naslonite na oprijemala in miselno razdelite platno s prečno črto, potem lahko obremenite telečne mišice. V tem primeru ne smete preseči meja namišljene prečne črte. Po učinkovitosti lahko tak trening primerjamo s tekom po pesku, vodi ali snegu. izdelava telečje mišice- eden od zahtevne naloge v bodybuildingu in tečajih na tekalni stezi v kombinaciji z drugim vaje za moč daje neverjetne in hitre rezultate.

Tekalna steza se uporablja za ogrevanje pred osnovnimi vajami, pa tudi po vajah za noge, kot so počepi in stiskalnice za noge. Poleg tega je tekalna steza odlična za dokončanje vadbe. Uporablja se kot kardio za obnovitev srčnega ritma in desni izhod iz načina treninga. Trajanje vadbe bo v tem primeru od 15 do 60 minut, vendar ne več.

Če ste tekalno stezo kupili izključno z namenom hujšanja, potem boste morali teči vsaj 40 minut. Število lekcij na teden je 3-4. Priporočljivo je kombinirati trening na stezi z vajami za moč in ne pozabite na pravilna prehrana. V tem primeru se bodo rezultati pojavili veliko hitreje. Če vadite vsak dan, vendar 10 minut, potem ne bodite presenečeni, zakaj tehtnica miruje. Da bi shujšali, se boste morali zelo potruditi in teči morate pravilno in ne takrat, ko želite in koliko želite.

Kako pravilno uporabljati tekalno stezo?

• Začetniki naj začnejo počasi. Na simulatorju lahko stojite šele, ko se platno začne premikati. Ko zavijete na stezo, morajo biti noge ob straneh. Premaknite se na platno v trenutku, ko se premika z minimalno hitrostjo.
• Med vadbo se ne naslanjajte na oprijemala. Ustvarjeni so samo za varnostno mrežo in za ljudi s posebnimi potrebami. Začetniki se lahko prvič držijo za oprijemala, dokler se ne navadijo na funkcije simulatorja. Veliko lažje in bolj naravno se je premikati, ko se držite za roke, tako kot med tekom ali hojo. Roke upognite v komolcih, jih rahlo pritisnite ob telo in premikajte roke hkrati z nogami. Če se ves čas držite za držala, potem samodejno nagnete telo. Zaradi tega so sklepi rok in nog preobremenjeni, učinkovitost treninga pa se opazno zmanjša. Poleg tega za samo opremo to ni najbolj uporaben način delovanja. Če tečete ali hodite po držalih, se ne zanašajte preveč na števec kalorij. V tem primeru številke ne bodo ustrezale realnosti.
• Vedno glej naprej. Če pogledate vstran, lahko izgubite ritem. Če vas med vadbo nekdo moti, ne obračajte glave ostro na stran. To lahko povzroči padec. Praksa kaže, da prav takšni vsakdanji trenutki povzročijo, da ljudje padejo s tekaškega traku, padejo in se poškodujejo. Še posebej nevarno je, če vas motijo ​​​​pri visokih hitrostih.
• Vedno se spomnite, da lahko izgubite ravnotežje. Na prvi lekciji se lahko pojavi omotica. To je posledica posebnosti telesa: ne more se takoj prilagoditi dejstvu, da vse okoli stoji, vi pa se premikate. Običajno vrtoglavica izgine v 2-3 sejah, ko vestibularni aparat privajanje na novo obremenitev.
• Nikoli ne hodite bosi. Priskrbite si dobre tekaške copate, posebej za vadbo na tekalni stezi.

Nasveti športnih zdravnikov:

• Pred začetkom vadbe preberite navodila in se seznanite z nadzorno ploščo tekalne steze. Natančno morate vedeti, kako hitro spremeniti hitrost, naklon pohodnega traku, kje meriti srčni utrip itd.
• Potrebno je spremljati držo in položaj hrbta: trebušne mišice so napete, ramena so poravnana. Pogled je usmerjen samo naprej.
• Med hojo in tekom se ne nagibajte nazaj ali na stran.
• Priporočljivo je, da vadite redno in si izberete iste ure.
• Če imate kronične bolezni, se pred začetkom treninga posvetujte z zdravnikom.

Oglejte si tudi video, kako uporabljati tekalno stezo.

Kako uporabljati tekalno stezo: navodila

Varnostna navodila in pravila za uporabo tekalne steze:

• Varnostni ključ pritrdite na svoja oblačila.
• Tekalno stezo postavite na ravno in gladko površino in po potrebi pod njo položite preprogo ali podlogo.
• Pred začetkom vadbe vklopite simulator in nastavite najmanjšo hitrost, najprej stojte na straneh, nato na tekalnem traku in šele ko se začne premikati.
• Sodelujte le v primernem športna oblačila in čevlje. Ne vadite v ohlapnih oblačilih, ki bi se lahko ujela v gibljive dele naprave.
• Otroci in hišni ljubljenčki ne smejo biti v bližini delujočega stroja.
• Po zadnjem obroku in začetku treninga naj mine vsaj 40 minut.
• Tekalno stezo lahko uporabljate samo za predvideni namen, tj fizično usposabljanje odrasli.
• Če prvič vadite na tekalni stezi, imejte roke na držalih.
• Simulator je primeren samo za domačo uporabo. Ni dovoljeno uporabljati v komercialne namene, v šolah in drugih ustanovah, oddajanje v najem.
• Če tekalna steza nenadoma sama pospeši ali se nenadoma ustavi, odstranite varnostni ključ, da onemogočite in zaklenete sistem. Če imate kakršne koli težave, se obrnite na tehnično podporo ali prodajalca, pri katerem ste kupili to tekalno stezo.
• Bodite pozorni na napajalni kabel, nanj ne postavljajte težkih stvari, ne uporabljajte poškodovanih vtičnic, da preprečite požar.
• Če ste na ta trenutek ne vadite na simulatorju, nato izvlecite kabel iz vtičnice. Ko uporabljate tekalno stezo, se prepričajte, da je vtičnica ozemljena. Vtičnice ne uporabljajte, če pride do težave.
• Okoli simulatorja mora biti približno 1-2 metra prostega prostora.

Kako pravilno trenirati?

Priprave na vadbo

Če ste starejši od 35 let ali imate kronično bolezen, se pred začetkom pouka posvetujte s strokovnjakom. Preden začnete z vadbo, natančno preberite navodila. Vedeti morate, kako vklopiti in izklopiti tekalno stezo, kako nastaviti hitrost in kot traku. Če prvič stopite na prehod, se z rokami primite za oprijemala. V prvih lekcijah trenirajte pri nizki hitrosti -1,6-3,2 km / h, nato pa postopoma povečujte.

Usposabljanje

Natančno preberite navodila in si zapomnite, kako spremeniti nastavitve. Na začetku vaše dejavnosti hodite približno 1 km z zmerno hitrostjo. Zabeležite rezultate, imeli bi 15-25 minut. Če je hitrost 4,8 km / h, je potreben čas približno 12 minut na 1 km. Če je obremenitev za vas lahka in ne povzroča nelagodja, potem po 30 minutah spremenite hitrost in kot naklona. Na tej stopnji ni priporočljivo preveč povečati hitrosti in naklona, ​​saj trening vključuje vzdrževanje udobnega tempa.

Intenzivna vadba

Najprej se morate dobro ogreti, priporočena hitrost je 4,8 km/h, čas je 2 minuti, nato povečajte hitrost na 5,3 km/h in pustite čas 2 minuti, nato povečajte hitrost na 6 km/h , nato enako - 2 minuti. Nato povečajte hitrost za 0,3 km/h vsaki 2 minuti. Priporočljivo je, da začnete s 5-minutnim ogrevanjem pri hitrosti 4-4,8 km / h, nato pa postopoma povečujete hitrost za 0,3 km / h vsaki 2 minuti.

Urnik treningov

Priporočljivo je vaditi 3- do 5-krat na teden po 15-60 minut. Naredite si urnik treningov in se ga držite. Svojo vadbo lahko naredite učinkovitejšo s prilagoditvijo hitrosti in naklona sprehajalnega traku. Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, on vam lahko pomaga sestaviti pravi urnik treninga.

Če med vadbo občutite bolečino v prsih, omotico, slabost ali hudo težko dihanje, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč. Če prvič tečete na tekalni stezi, vam bo v pomoč naslednji urnik:

• Hitrost 1-3,0 km/h je počasna hoja;
• Hitrost 3,0-4,5 km / h - zmerna hoja ali lahka hoja;
• Hitrost 4,5-6,0 km / h - hoja;
• Hitrost 6,0-7,5 km/h - hitra hoja;
• Hitrost 7,5-9,0 km / h - ogrevalni tek;
• Hitrost 9,0-12,0 km / h - tek;
• Hitrost 12,0-14,5 km / h - hiter tek;
• Hitrost 14,5-16,0 km/h - tek za profesionalce.

Menijo, da je optimalna hitrost za hojo 6 km / h, za tek pa 8 km / h.

Zdaj veste, za kaj je tekalna steza uporabna, kako jo uporabljati, video.

Navodilo

Pred vklopom skladba Pazljivo preberite priložena navodila. Jasno mora opisati celoten postopek, vključno z možnimi možnostmi nalaganja.

Če je steza električna, jo najprej vklopite. Pri modelih, kjer je povezava zagotovljena z dodatnim preklopnim stikalom, obrnite tudi to. Indikator, da je steza povezana z omrežjem, je osvetljen zaslon.

Za začetek vadbe postavite noge na fiksne stranske trakove tekalne steze. Med vklopom je prepovedano biti na premikajočem se platnu, da se izognete poškodbam.

Varnostni ključ vstavite v posebno luknjo na tipkovnici, nato pa drugi del ključa pritrdite na oblačila v predelu pasu. To vam omogoča takojšnje onemogočanje skladba ko je stik tipke s tipkovnico prekinjen v primeru, da je oseba izgubila stik s tipkami za upravljanje.

Pritisnite gumb za zagon in sledite navodilom na zaslonu. V večini modelov je predlagana nastavitev parametrov teže, kar se izvede z uporabo številskih tipk ali tipk z vrednostmi plus in minus. Ko se na zaslonu prikažejo želene vrednosti, pritisnite gumb za izbiro.

Hitrost gibanja se izbere z gumbom za povečanje, lahko ima znak plus ali izgleda kot trikotnik z osnovo na vrhu. Zmanjšanje je označeno z gumbom z znakom minus ali trikotnikom z obrnjeno osnovo.

Ko se pas začne premikati, se postavite nanj in začnite z vadbo, pri čemer prilagodite intenzivnost gibanja glede na stopnjo. Poleg povečanja hitrosti je lahko tekalna steza opremljena s funkcijo nadzora nagiba, ki simulira spust ali vzpon.

Koristen nasvet

Tekalna steza se nenadoma ali gladko ustavi s postopnim zmanjševanjem hitrosti gibanja.

Tekalna steza je naprava za vadbo, ki vam omogoča izboljšanje zdravja in telesne pripravljenosti. Omogoča hojo ali tek na mestu. S pomočjo simulatorja lahko prilagodite hitrost gibanja. Primerno je, da se usposabljanje lahko izvaja doma ali v stanovanju.

Boste potrebovali

• - soba;
• - tekalna steza;
• - navodila za uporabo proge;
• - priročna oblika;
• - teči.

Navodilo

Najboljši začetek vadbe je ogrevanje, tj. ogrevanje mišic. Največja napaka je neogrevanje mišic. Dobro ogrevanje pred vadbo zmanjša tveganje za poškodbe in bolečine v mišicah. Brez tega ne boste mogli kar najbolje izkoristiti spodnje mišice tvoje telo. In ne boste dosegli želenega rezultata.Najboljši način za ogrevanje je nekajminutna hoja s hitrostjo 5 km/h. Pripravila vas bo na močnejšo obremenitev. Z več fizično usposabljanje hitrost se lahko poveča do 8 km/h. Pomembno je delati tako z nogami kot z rokami. Koraki so lahko hitri, vendar ne dolgi. Najpomembneje je, da ne pretiravate.

Začeti morate z minimalnimi obremenitvami in postopoma povečevati hitrost. Bodite prepričani, da spremljate svoj utrip. Pulz ne sme presegati 65-75% maksimuma. Poskusite nadzorovati svojo hitrost. Če tempo gibanja nastavite na enako hitrost, se boste hitro utrudili, zaradi česar bo vadba dolgočasna. Zato je pomembno spreminjati hitrost vsakih 11-13 minut. Lahko spremenite kot proge. Najprej rahlo tecite po ravni površini, nato povečajte kot naklona. To bo pospešilo presnovo in izgorelo maščobo. Ne pozabite na utrip, takoj ko vidite, da se začne zmanjševati pod obremenitvijo, takoj povečajte hitrost teka ali kot naklona.

Začnite pospeševati in za nekaj minut povečajte obremenitev teka. Izmenično počitek in pospešek, brez spreminjanja kota steze, vadite, 2 minuti v izboljšanem načinu (hiter tek), nato 2 minuti v počasnem (jogging). Naredite 5 takih pristopov. Ljudje se zaradi varnosti in udobja pogosto motijo ​​pri vadbi na progi s pomočjo ograje. Držite se za oprijemala, telo se upogne naprej in zavzame nagnjen položaj. Zaradi teka izgine zmogljivost, zmanjša se obremenitev nog in poveča hrbtenica.