Vodoravno vlečenje kladiva z eno roko. Potegnite vzvod - učinkovita vaja v simulatorju hummerja za mišice hrbta

Kako načrpati močan širok hrbet? Kako doseči želeno obliko V? Katere vaje so najučinkovitejše pri črpanju hrbta? Kako trenirati hrbet, da se ne poškodujete in katere vaje izbrati, če že imate težave s hrbtom? O tem se boste naučili z branjem tega članka: "vaje za mišice hrbta."

hrbtne mišice

Hrbet je mišična masa, ki je po volumnu druga le za mišicami nog. Ogromno je mišična skupina, ki vključuje mišice, ki se nahajajo v plasteh različnih globin. V okviru tega članka bomo mišice obravnavali le z vidika bodybuildinga, zato bomo našteli mišice, ki tvorijo zunanji relief hrbta (od zgoraj navzdol):

1. Mišice vratu (pasna mišica glave);
2. trapezne mišice;
3. Romboidne mišice;
4. latissimus dorsi;
5. infraspinatus mišica;
6. Velike in majhne okrogle mišice;
7. Mišice so ekstenzorji hrbta.

Hrbtne mišice sodelujejo pri skoraj vseh vlečnih gibih (lati, romboidi), pri katerih jim pomagajo zadnji deltoidi in bicepsi. Prav tako hrbtne mišice delujejo pri iztegu telesa (ekstenzorji hrbta), dvigovanju ramen (trapez), pri približevanju rame k telesu (latitudinalno).

Vaje za krepitev mišic hrbta

Zakaj morate okrepiti hrbtne mišice? Odgovor na to vprašanje leži na površini. Najprej morate okrepiti mišice jedra, ki jih je mogoče pripisati na hrbtu dolge mišice ekstenzorji. Skupaj s trebušnimi mišicami vam bo natrenirano jedro vlilo zaupanje, da se boste izognili nevarnosti poškodb pri izvajanju težkih vaj. Drugič, natreniran močan hrbet je ključ do zdravja vaše hrbtenice. Tretjič, treniran hrbet ustvarja ravnotežje za pogosto napihnjene prsne mišice, kar je posledično preobremenjeno s poškodbami deltoidnih mišic ramenskega sklepa.

Prva vaja, ki bi jo morali vključiti v svoj program treninga, so hiperekstenzije.

Klasične hiperekstenzije izvajamo v poseben simulator. Ko pete naslonimo na posebne postanke, začnemo z iztegom, pri čemer ohranimo rahel odklon hrbtenice. Na zgornji točki amplitude se izognemo pretirani lordozi – hiperekstenziji hrbtenice. Premike izvajamo gladko, brez sunkov. Ob vdihu spustimo telo na dno za 2 štetja, ob izdihu dvignemo telo navzgor za eno štetje. Naredimo 15-20 ponovitev. Ko so ekstenzorske mišice dovolj okrepljene, lahko uporabite uteži - vzemite disk, utež ali kettlebell.

Obstaja veliko različic hiperekstenzij (na fitballu, na vodoravni klopi itd.). Nekateri od njih osredotočijo obremenitev na stegenske mišice in glutealne mišice, upoštevajte to in pri treningu za krepitev hrbtnih mišic uporabite hiperekstenzije posebej na ekstenzorjih tega dela telesa.

Vsaj enkrat na teden trenirajte hrbtne mišice (če vadite po split programu). Če ste začetnik, bo dovolj ena vadba za vse hrbtne mišice na močan, visoko-volumenski način (če pogosteje, potem mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo in poveča se tveganje za pretreniranost).

Če že imate določeno osnovo in potrebujete določeno specializacijo, ne glede na to, ali gre za delo na širini ali debelini hrbta ali pa potrebujete dobre podrobnosti in ločitev posamezne mišice na hrbtu, potem lahko v vašem primeru vadbo za hrbet razdelite na 2-krat na teden. Na eni vadbi na primer izvajajte osnovne vaje za hrbet, na drugi pa se specializirajte na faktor zaostajanja.

Pri vseh vajah poskušajte doseči vrhunsko kontrakcijo - za delček sekunde zadržite mišice v skrčenem stanju na točki amplitude z največjo obremenitvijo.

Po vsaki seriji raztegnite delujoče mišice.

Osnovne vaje za hrbet

Pull-ups veljajo za najučinkovitejše od osnovnih vaj za hrbet.

Potegi s širokim oprijemom zelo dobro obdelujejo lats, kar daje hrbtu širino in pomaga doseči konturo v obliki črke V. Hkrati pa vlečenja niso izolirana vadba, vključuje ramenski in komolčni sklep, iz mišic pa poleg latissimus dorsi asist. deltoidne mišice(posteriorni snop), biceps brachii (biceps) in druge stabilizatorske mišice.

Ker vključuje take veliko število mišične skupine, ta vadba učinkovito deluje na moč in maso - povzroči hormonski val in kot reakcijo nanj opazen anabolični učinek v obliki mišične rasti.

Pri izvajanju vlečenj za razvoj hrbtnih mišic je treba poskušati čim bolj "izklopiti" bicepse iz dela. Za to:

• Ni vam treba popolnoma upogniti komolcev, da bi brado dvignili čez palico (kot pri klasičnih vlečenjih);
• Poskusiti je treba, tako rekoč, potegniti prečko do prsnega koša in zbližati lopatice;
• mentalno osredotočiti na delo latissimus dorsi. Telo morate potegniti navzgor, ne da bi upognili komolce, ampak zaradi dejstva, da potegnete komolce navzdol.

Še en odtenek. Med potegi, še posebej, ko delate veliko serij in ponovitev, se bodo vaše podlakti "zamašile", kar vam bo preprečilo izvedbo največji znesek ponovitev, ki jih zmorejo vaši lati. Da bi se temu izognili, uporabite posebne trakove. Nedvomno potrebujete močne podlakti, vendar jih trenirajmo ločeno in ne na račun treninga hrbta.

Možnosti vlečenja:

Obremenitev lahko dodatno osredotočite na lats, tako da izvajate vleke za glavo.

Če se ne morete dvigniti s svojo težo, uporabite napravo za protiutež Gravitron. Svojega vadbenega partnerja lahko tudi prosite, naj vas sprva »potiska«, dokler ne zmorete giba izvajati sami.

Mit je, da so vlečenja izključno moška vaja. Pull-ups so kot nalašč za čudovito polovico človeštva pri razvoju hrbta. Širok (znotraj razuma) hrbet odlično poudarja ozkost pasu in ustvarja silhueto peščene ure.

Stojte pred palico, se sklonite vzporedno s tlemi. Držite hrbet usločen in primite palico s srednjim prijemom. Ob izdihu potegnite palico do pasu, med vdihom počasi in kontrolirano spustite palico. začetni položaj.

Telovadite lahko z vzvratni prijem. Spreminjajte širino in vrsto prijema tako, da čim bolj povečate delo ciljne mišične skupine, namreč latissimus dorsi.

Poteg v obliki črke T

Biomehanska vaja podobna prejšnji vaji. Pazite na spodnji del hrbta in v nobenem primeru ne dovolite zgrbljenega, "okroglega" hrbta - to je preobremenjeno s poškodbo hrbtenice.

Obstajajo možnosti za izvajanje vaje s poudarkom na prsih na klopi.

Najbolj, tako rekoč, osnovna vadba. Osnovni kralj. Vadba, ki vključuje skoraj vse mišice v človeškem telesu. Prvak med vajami, ki spodbujajo izločanje testosterona, ki sproži anabolične procese in s tem rast mišic. Vaja je tehnično težka, travmatična. Ta vaja ni priporočljiva za začetnike, ki še niso obvladali tehnike in niso trenirali mišic jedra. Priporočljivo je, da se tehnike vadbe naučite pod nadzorom izkušenega inštruktorja ali partnerja za napredno usposabljanje.

Začetni položaj: noge v širini ramen vzporedno ena z drugo. Noge so skoraj stisnjene ob vrat palice. V celotnem obsegu gibanja hrbtenice je potrebno vzdrževati rahel odklon. Potegnite medenico nazaj. Zgrabite palico v širini ramen. Pogosto se uporablja "prijem" - ena roka zgrabi palico od spodaj, druga od zgoraj. Potegnite medenico naprej in dvignite hrbet, dvignite palico in jo vodite vzdolž spodnjega dela noge. Mentalno potisnite tla s petami – tako boste gib izvedli tehnično pravilno. Zravnaj hrbet. Počasi obrnite gibanje.

Obstaja veliko možnosti za izvajanje mrtvih dvigov: sumo mrtvi dvig, mrtvi dvig na ravnih nogah, mrtvi dvig z višine, mrtvi dvig z dumbbeli itd.

Vrstica z utežmi z eno roko v naklonu do pasu

Pojdi na kolena vodoravna klop. Na klop položite svojo istoimensko preprogo. Z drugo roko dvignite bučico s tal. Z energičnim, a ne nenadnim gibom, s krčenjem hrbtnih mišic potegnite utež do medeničnega predela. Ne dvigujte bučice na prsi. V tem primeru bodo vaši bicepsi prevzeli glavno obremenitev. Pozabite na podlaket, predstavljajte si jo kot nekakšen kavelj in povlecite komolec navzgor in nazaj skozi hrbet.

Možnost izvedbe: vlečenje dumbbellov hkrati z dvema rokama s poudarkom na prsih na nagnjeni klopi:

Izolacijske vaje za razvoj hrbtnih mišic

Ta razvrstitev je precej pogojna, ker. vaje na blok simulatorjih in simulatorjih tipa "hummer" pogosto vključujejo več kot en sklep in jih formalno lahko uvrstimo med osnovne. Kljub temu lahko te vaje glede na njihovo biomehaniko (zadana trajektorija in odsotnost opazne obremenitve stabilizacijskih mišic) štejemo za izolacijske.

Vaja za izteg zgornjega dela hrbta. Primite ročaj s širokim prijemom. Spusti se na klop. Ob izdihu spustite ročaj za glavo (možnost: na prsni koš). Med vdihom počasi dvignite ročaj v začetni položaj.

Primite ročaj (možnosti: ozek ali širok prijem). Sedite na klop z rahlo pokrčenimi nogami. Nagnite se naprej, raztegnite latissimus dorsi. Zravnajte hrbet, vendar brez nihanja ali vztrajnosti. Komolce povlecite za hrbet, tako da lopatice združite. Ne zaostajajte daleč za navpičnico in ne dovolite, da bi se protiutež dvignila zaradi vztrajnosti. Po največji kontrakciji se počasi vrnite v začetni položaj. Tradicionalno, med vleko - izdihnite, ko sprostite breme - vdihnite.

Oprijem v Hummerju

Vleka v simulatorju ročice tipa "hummer". Kot možnost, izmenično vleko z vsako roko z različnimi vrstami oprijema.

Prinašanje ravnih rok k telesu v crossoverju (pulover na bloku)

Primite ravni ročaj na zgornjem bloku križanca. Telo rahlo nagnite naprej, hrbet pa naj bo raven. Ob izdihu spustite ravne roke navzdol do bokov. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. dobra vadba do »finiširanja« po težkih osnovnih z majhno težo, da bi dohiteli več krvi v latsu.

Vaje za povečanje širine hrbta

Vaje za povečanje debeline in globine hrbta

1. Sklonjena vrstica

2. T-bar vrstica

3. Horizontalne palice

Vaje za hrbet pri težavah

Če imate nezdravljene poškodbe hrbta. Ali pa če ste imeli v preteklosti poškodbe in se bojite ponovitve, morate očitno podvojiti izbiro vaj za hrbet, pa tudi biti previden pri izbiri delovnih uteži in še posebej paziti na tehniko izvajanja vaj.

Vaje za hrbet pri skoliozi in osteohondrozi

Pri ukrivljenosti hrbtenice se je treba izogibati osni obremenitvi.

1. Potegi
2. Navpične palice na bloku

Pomembno: Izogibajte se vadbi, ki povzroča bolečino!

Nabor vaj za hrbet z utežmi

1. Mrtvi dvig z utežmi
2. Dumbbell vrstica izmenično do pasu v naklonu
3. Vrstica z utežmi leže na prsih na nagnjeni klopi
4. Skomiganje z utežmi za trapezne mišice

Kompleks vaj za hrbet s palico

1. Mrtvi dvig (ali različice)
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju
3. Poteg v obliki črke T
4. Skomigne z rameni na trapezu s palico

Preprečevanje poškodb med treningom hrbta

zdrav hrbet je ključ do vaše atletske dolgoživosti, zato morate biti zelo previdni glede preprečevanja poškodb. Pazljivo izberite delovne uteži, ne lovite uteži, da bi nekoga presenetili v telovadnici. Ne pozabite, tehnika je ključna. Lahka utež, dvignjena s popolno tehniko, vam bo dala veliko več kot dvig prekomerne teže z napačno obliko in vas bo rešila pred poškodbami. Uporabite dvižni (atletski) pas.

5 vaj za hrbet za dekleta:

Varna vadba za hrbet Kostje Bublikova

Za razvoj mišična masa in oblikovanje reliefa prsnega koša in hrbta lahko uporabite simulator vzvoda, katerega vaja se imenuje stiskanje na klopi v kladivu. Ta pomožna vaja je namenjena dokončanju ciljnih mišičnih skupin z izolirano obremenitvijo na njih.

Zaradi fiksne amplitude gibanja simulatorja se delo stabilizacijskih mišic zmanjša in celotna obremenitev pade na prsni koš in hrbet, kar vam omogoča, da jih kakovostno izboljšate do idealnega stanja.

Sistem vzvodov porazdeli obremenitev na vsako roko posebej, s čimer se mišice razgibajo enakomerno in pravilno. V zvezi s tem je sistemsko usposabljanje na simulatorju pri izvajanju vaj v pravilna tehnika, lahko izboljšajo kakovost ciljne mišične skupine.

Od očitnih prednosti uporabe simulatorja je mogoče izpostaviti variabilnost njegove uporabe. Vsaka vrsta treninga vam omogoča razvoj izoliranih mišic, ki jih je treba izboljšati.

Vrste vaj na simulatorju Hammer:

1. Kladivo pritisnite v sedeč položaj. Klasična možnost treninga je sedeč pritisk na prsni koš, ki je najpogosteje dodatek polni obremenitvi z neenakomernim črpanjem. prsne mišice. Skupaj s ciljnimi mišicami so v delo vključena ramena in triceps. V tem primeru bo algoritem ukrepov usposabljanja naslednji:

• Potrebno je sedeti na simulatorju in se nasloniti na navpični hrbet.
• Potem je vredno vzeti zrak v pljuča, da raztegnemo prsne mišice, medtem ko se podstavki premikajo drug proti drugemu.
• Pri izdihu morate vzvode simulatorja usmeriti naprej in to storiti gladko s koncentracijo na ciljne mišice.
• Na končni točki amplitude je potrebno za dve sekundi popraviti položaj, ne da bi komolci poravnali do konca.
• Nato lahko gladko vrnete simulator v prvotni položaj in nadaljujete z določenim številom ponovitev.

2. Bench press. Ta možnost vleke je primerna tako za začetnike kot za srednje napredne športnike. Vadba na Hammerju vas lahko pripravi na dviganje palice leže, saj je njegova lahka dvojnica. Pri izvajanju stiskalnice na klopi delujejo mišice hrbta in prsnega koša, bicepsi, delte, rotacijske mišice ramen. Tehnika:

• Potrebno je ležati na klopi simulatorja, upogniti kolena, poravnati hrbet.
• Nato morate ročaje izstrelka dvigniti tik nad nivo prsi in začeti gladko dvigovati.
• Če spustite ročaje navzdol, ne dosežete spodnje točke amplitude, morate narediti kratek premor, da začutite napetost mišic.
• Ponovite pritisk na klopi do 10-krat.

Biomehanika za ramenske sklepe pri uporabi kladiva v bench pressu je zelo varna, položaj telesa pa je mogoče prilagoditi tako, da ustvarite najbolj ugoden položaj. Glavna napaka pri ležečem mrtvem dvigu je izbira preveč velika teža, kar lahko povzroči izkrivljanje tehnike gibanja.

3. Povratni poteg. Romboid, latissimus dorsalis in ramenske mišice pa tudi biceps. Tehnika:

• Simulator je treba namestiti tako, da se njegovi ročaji premikajo v smeri trebuha.
• Nato jih morate vzeti z vzvratnim prijemom in poravnati hrbet.
• Ko komolce potegnete čim bolj nazaj, morate ročaje potegniti proti sebi, medtem ko lopatice zbližate skupaj.
• Vrnite projektil v prvotni položaj.

4. Navpični sunek izstrelka od vrha do dna na telo. Zasnovan je za vadbo mišice latissimus dorsi. Hkrati z ozkim prijemom vzvodov - obremenitev se bo osredotočila na spodnji del mišic, s širokim prijemom pa na zgornji. Da bi dosegli, je treba vleko izvajati z največjim obsegom gibanja krčenje mišic. Težo uteži lahko spreminjate glede na pripravo.

5. Horizontalni potisk na hrbtni strani. Obremenitev ročice v tej možnosti treninga bo vplivala na srednji del hrbta. Hkrati zanesljiva fiksacija telesa ne bo dovolila preobremenitve hrbtenice. Tehnika:

• Potrebno je nastaviti nastavitve za želeno višino in se usesti, nasloniti prsi na navpično blazino.
• Potem morate vzeti ročaje in poravnati hrbet.
• Nato morate ročaje potegniti proti sebi, tako da združite lopatice.
• Ne da bi se nagnili nazaj, morate gladko spustiti težo in ohraniti največjo mišično napetost.

Bench press v Hammerju vam omogoča, da ustvarite izolirano breme za izboljšanje razne skupine mišice, medtem ko se lahko osredotoči na katerikoli mišični predel – spodnji, srednji ali zgornji. In kar je najpomembnejše, v primeru uporabe kladiva se zmanjša tveganje za poškodbe sklepov in vezi zaradi konstantne, določene amplitude gibanja ročic.

Morda bi morali začeti z anatomijo hrbtnih mišic. To vprašanje sem zelo podrobno obravnaval v svojem . Preberi. Ni velika.

Mimogrede sem se spomnil, kako sem šele začel hoditi v fitnes, oziroma je bil to eden od poskusov, da začnem trenirati.

Eno dekle mi je takrat (imel sem 18 let) nekoč reklo, da ne bi bilo slabo, da si napihnem "krila". Če rečem človeško, potem latissimus dorsi.

Vedno sem sanjal o tisku. In čeprav mi v tistem trenutku spet ni uspelo začeti normalno trenirati (redno sem začel hoditi od tretjega letnika Univerja, od približno 20. leta), sem poslušal.

"Tiste. dekletom je všeč širok hrbet?" – sem takrat pomislil. Zakaj ne tisk, zakaj ne roke, zakaj hrbet?

Prosil sem celo lokalnega športnika iz študentskega doma, da me nauči trenirati hrbet, a ker absolutno ni razumel "vedel vse o pravilnem treningu", še posebej za začetnika, sem po nekaj takšnih treningih spet obupal. usposabljanje.

Zdaj nimam težav s hrbtom, je precej širok, dobro se odziva na obremenitev, na splošno mišična skupina, ki v mojem primeru ne zaostaja.

Poskusil sem veliko različne vaje in programe usposabljanja s specializacijo na zadnji strani, tako da imam nekaj zamisli o učinkovitem usposabljanju.

Še dolgo ne bom vlekel mačke za rep in predlagam, da takoj začnete z najboljšimi vajami za hrbtne mišice.

Najboljše vaje za hrbet

Kot smo že razumeli iz anatomije, hrbet ni ena mišica, ampak cela skupina, sestavljena iz različnih mišic. Nekatere mišice so večje, druge manjše. To je nekaj težav, saj če čim bolj razvijemo velike mišice, bodo "ukradle" obremenitev majhnim, kar nam ne bo omogočilo doseganja največjih rezultatov.

O tem bom govoril podrobneje, vendar malo kasneje. In zdaj želim opozoriti, katere hrbtne mišice še posebej močno vplivajo na naš atletski videz.

1. Latissimus dorsi ("krila").
2. Trapezna mišica ("trapez").
3. Ekstenzorji hrbta.
4. Zobate mišice.

Torej, mišice sem postavil "po pomembnosti" od zgoraj navzdol. Ekstenzorji ne bodo mogli zelo resno spremeniti našega videz, torej so na predzadnjem mestu, mišice serratus pa izgledajo zelo lepo, vendar so zelo majhne, ​​zato so na koncu. Dve najmočnejši mišici sta lats in trapez. Nanje se bomo osredotočili.

Zdaj nam bo zelo enostavno izbrati vaje za treniranje hrbtnih mišic, saj. vemo, katere mišice so za nas najpomembnejše. Torej razmislimo najboljše vaje za razvoj hrbta.

Latissimus dorsi ("krila")

• Pull-ups (vse njihove sorte);
• Nagibna vrsta uteži (z oporo za roke);
• Vlečna ročica v Hummerju;

Trapezna hrbtna mišica

• Skomigne z utežmi (ali s kettlebells);
• Skomigne z rameni z mreno (ali v Smithu);

Ekstenzorji hrbta

• mrtvi dvig;

Nazobčane hrbtne mišice

• Diagonalni zavoji;

Pravilna tehnika vadbe

Hrbet spada med mišične skupine, ki se "vlečejo", zato lahko pri delu na njem del obremenitve "ukradejo" mišične skupine, kot so: biceps, srednji in zadnja delta, in celo stegenske mišice, zato se morate naučiti ČUTITI SVOJE MIŠICE. To sem že večkrat povedal v mnogih člankih.

To sem zelo podrobno pregledal. . Ne bodite leni in preučite to vprašanje.

Vaje za latissimus dorsi

Točno to kul vaja za razvoj latissimus dorsi, česar mnogi ne počnejo različni razlogi, a zaman.

To je za naju izjemno fiziološka vaja, saj. naši predniki so bili prisiljeni veliko časa preživeti na drevesih. Če pa verjamete, da se je človek na Zemlji pojavil zaradi drugih okoliščin, potem vas o tem ne morem prepričati. Ampak mislim, da je nesmiselno trditi, da se je prečka pojavila na Zemlji veliko prej kot mrtvi dvigi in utežmi, to je razumljivo

Potegi razvijejo točno ŠIRINO “kril”, vodoravni potegi (poljubni) pa DEBELINO (rob latsa se zadebeli).

Naučite se IZKLOPITI BICEPS iz dela med potegi (zaradi "občutka mišic"), da biceps ne ukrade obremenitve latissimus dorsi. Na vsaki točki vlečnega giba POMISLITE FANTJE, kako se krčijo na vsaki točki giba.

Če s tem nimate težav in zagotovo "bombardirate" svoje late v vlečenju, potem je čas, da se odločite za naslednje točke:

Oprijem:

• ozek;
• Povprečje;
• širok;

Položaj krtače:

• neposredno;
• Sebi (povratni prijem);
• vzporedno;

• Vaša teža;
• S težo;
• Stoj na opori (v simulatorju ali iz rok partnerja);

Izbira je, kot vidimo, zelo zdrava. Torej, na splošno, potem:

Čim širši je prijem= več dela WID + DELA MANJ.

Kot že prijem= delajte več BICEPSov (manj hrbta) + DELAJTE VEČ.

ŠIROK ALI OZEK ROČAJ? Ožji kot je prijem, večja je amplituda gibanja, vendar bo biceps delal težje. Če ste se naučili dobro čutiti lats in hkrati izklopiti biceps, potem se lahko potegnete z ozkim oprijemom, ker. delo bo v tem primeru močnejše (večja amplituda gibanja). Če pa čutite, da so vaše roke med potegi "zamašene", jih vzemite širše. Poskusite uporabiti tudi "odprti prijem" (to je, ko vaš palec se ne ovije okrog palice), bo to zmanjšalo obremenitev podlakti.

Na splošno se poskušajte dvigniti s "srednjim prijemom", ker. v tem primeru bo lažje začutiti najširši in izklopiti biceps.

KAKŠEN JE POLOŽAJ ŠČETK? Bolj ko je roka obrnjena (supinirana proti sebi, kot pri obratnem prijemu), manjša je obremenitev podlahti, a širokega obratnega prijema zaradi naše anatomije ne bomo mogli sprejeti, ožjega kot bomo vzeli, bolj delajo bicepsi. Izhod je VZPOREDNI PRIJEM (na vodoravni lestvi npr.). Tako bo krtača supinirana in jo lahko vzamete širše.

POTISK V PRSI ALI ZA GLAVO?Če se potegnete za glavo, delate manj hrbtnih mišic kot pri potegu do prsi. Toda prednost vlečenja je, da na ta način opravite več dela. zgornje mišice nazaj. Skratka, vlečenje do prsi vključuje več mišic v delo (bolj osnovna vaja), za glavo pa poudari zgornje hrbtne mišice (bolj izolativno). V začetni fazi se ne bi obremenjeval s tem problemom in bi se potegnil do prsi.

DODAJATI TEŽI ALI NE? Da bi mišice rasle, je potrebno NAPREDOVANJE OBREMENI. Če se obremenitev ne poveča, potem nima smisla, da se mišice povečajo, ker. gre za zelo energetsko intenziven proces. Obstaja nekaj pojasnil. Najprej dodajte uteži, ko bo vaša tehnika postala popolna (v latissimus dorsi se počutite odlično). In drugič, delati bi morali v območju 6-12 ponovitev (približno), tako da, ko se že lahko dvignete v popolni formi več kot 12-15-krat, potem je vredno povečati težo.

To so, lahko bi rekli, "lahki vleki." Vse, kar sem rekel o prijemih, položaju rok, obremenitvi itd. Vse to velja tudi za to vajo. Za začetnike je ta vaja BOLJŠA od vlečenja, saj se praviloma še ne znajo pravilno potegniti. Poleg tega je s to vajo lažje nadzorovati obremenitev in krčenje mišic. Če ste napreden športnik, potem morate to vajo vsekakor vključiti v svoj arzenal PO vlečenju, da dodatno utrudiš lats.

Ta vaja spada med »horizontalne potege«, tj. gradi mišice latissimus dorsi NA DEBELINO. Glavna stvar pri absolutno vseh mrtvih dvigih je raven hrbet! To vas bo obvarovalo pred poškodbami in vam bo omogočilo, da boste bolj poudarili najširše mišice.

Skoraj vse, kar sem rekel o vlečenju o prijemih, velja tudi za sklonjene vrste, vendar obstaja en AMPAK. Če vzamete palico v nasprotni smeri in jo potegnete, boste opazili, da se vaši komolci ne razprostirajo na straneh, ampak se premikajo vzporedno, bolje je čutiti latissimus dorsi, vendar tudi bicepsi delajo močneje. Ko jemljemo z direktnim prijemom, so komolci bolj vzgojeni (zlasti pri ozkem prijemu), zato sta trapez in zadnja delta bolj vključena v delo. Tako gre.

Zdaj pa naklon:

• Močnejši naklon= NAZAJ deluje več;
• Manjši naklon= TRAPEZE deluje več;

Po mojem mnenju in mojih izkušnjah je najbolje, da zgrabite s SREDNJIM RAVNIM PRIJEMOM in približno 20-30 stopinj od horizontale (tj. SKORAJ vzporedno s tlemi). Hrbet MORA biti raven, palica pa se premika vzporedno z upognjenimi boki.

Skoraj enako kot upognjena vrsta. Toda tukaj je podana globlja študija notranjega dela hrbta (med lopaticami). Pravzaprav je to le bolj priročna možnost za nagibanje palice.

Obstaja veliko različnih vlečenj v obliki črke T. Glavni sta v STOJEČEM in LEŽEČEM položaju. Ko vajo izvajate stoje, je skoraj enaka vrsti z mreno v naklonu, le bolj priročno, in LEŽEČ, se tu že začnejo številne nevšečnosti, saj. za kompetentno zmanjšanje najširšega POTREBUJETE UPOGANJE V HRBTU (v predelu lopatice), ležanje pa je težko narediti.

Na splošno, če imate stoječo T-palico, jo lahko izberete kot alternativo veslanju, in če ste ležalnik, potem je bolje, da tega ne počnete, še posebej v začetni fazi.

Sklonjena vrsta z utežmi (z naslonom za roke)

Tehnika izvajanja vaje mora biti naslednja:

1. Nagnite se naprej in primite utež desna roka, z levo roko in levo nogo, upognjeno v kolenu, se je treba nasloniti na klop in desna noga je potisnjen nazaj.
2. Gibanje roke mora biti STROGO NAVPIČNO, gibanje pa mora biti izvedeno VZPOREDNO S TELESMOM (roka se ne premika vstran).
3. Telo ne spreminja položaja! HRBET JE VEDNO RAVN (upognjen v nasprotno smer!).

Obseg gibanja je širši od vlečenja nagibne palice, ker. palica ne moti dviga komolca nad pasom. Več dela in krčenja mišic. Poudarek na kolenu in roki vam omogoča, da razbremenite hrbtenico. In tudi, ker vajo izvajate z eno roko, potem lahko bolje čutite svoje mišice.

Vlečni vzvod v Hummerju

Vadbeni stroji tipa kladivo so se pojavili ne tako dolgo nazaj, vendar so uspešno vstopili v vse sodobne fitnes centre. To je odlična vaja in različica "horizontalnega vlečenja". Vaja je podobna vrsti z utežmi z eno roko, a ker je vaše telo navpično, jo je lažje izvesti, zato lahko vzamete težjo težo.

Menijo, da ta vaja poudarja spodnji del latissimus dorsi, vendar je to zelo pogojno, ker. poudarek obremenitve bo odvisen od tega, kam potegnete ročaj.

• Potegnite do popka\u003d delovni LOW LATS;
• Povlecite do prsi= TOP LATS deluje;

Toda najlažje ga je potegniti do popka, zato je taka izjava.

Še nekaj nasvetov, kako izvajati to vajo. Zelo pogosto natančno vidim, kako se izvaja ta vaja, sploh ne razumem, kako!

Moja različica je naslednja: sedite z vzravnanim hrbtom (rahlo usločenim nazaj na lopaticah), nagnite se naprej, da raztegnete late. Zdaj povlecite ročaj proti sebi, medtem ko telo vrnete v navpični položaj. ZELO POMEMBNO!!! Poteg mora biti TOČNO ŠIRINA, NE TELESA! Tisti. ročaja ni treba potegniti proti sebi s celim telesom, nato pa ga po inerciji prinesti z rokami. Gib začnemo z ODGONOM RAMEN NAZAJ, nato ročaj potegnemo k sebi, na vsaki točki začutimo najširšo in vrnemo telo v navpičen položaj.

Vaje za trapezno mišico hrbta

O tem vprašanju sem že zelo podrobno razpravljal v članku o . Toda ponavljanje, kot pravijo, je mati učenja.

Skomigne z rameni z utežmi (ali z utežmi) ali s palico (ali v Smithu)

Skomiganje z rameni iz angleščine. skomigne z rameni - "skomigne z rameni". Ta vaja res izgleda kot skomig z rameni. Lopatice moramo premakniti navpično navzgor. To je glavna funkcija trapezne mišice. Torej, bolj ko se nagnete naprej, večja obremenitev bo šla od zgoraj do njegovih srednjih delov (med lopaticami). Za začetnike ta vaja SPLOH NI POTREBNA, ker. zaenkrat na začetku nima smisla "pariti" relativno majhne mišice.

Bolje je, da se osredotočite na lats, prsni koš, na primer, in noge. Najpomembnejša stvar pri izvajanju šraglov je, da NE ROTIRATE RAMEN!!! Gibanje mora biti strogo navzgor in navzdol. Naša ramena so slabo prilagojena rotacijskim gibom, zato se zelo enostavno poškodujemo. In na splošno, vrtenje nima smisla, ker. to nikakor ne pospeši rasti trapeza. V roke vzemite uteži ali palico pred seboj in izvajajte gibe, kot da bi skomignili z rameni, jih premikajte strogo NAVZGOR in NAVZDOL, tako da boste začutili, kako se vaš trapez krči.

Vaje za iztegovalke hrbta

Mrtvi dvig

Vaja, ki je zelo precenjena za izgradnjo hrbtnih mišic. Ima koncentriran učinek na ekstenzorje hrbta, ki niso tako veliki v primerjavi z latissimus dorsi in trapezom.

Prizadene veliko mišic, kvadriceps, zadnjico, iztegovalke hrbta itd. Toda za rast hrbta na splošno - ta vaja je na koncu mojega seznama. Mislim, da bi to morali narediti na koncu vadbe.

Hrbet je vedno raven. Palica se mora premikati strogo vzdolž nog. Prijem naravnost v širini ramen ali nekoliko širše od širine ramen. Bodite prepričani, da uporabite pas za dvigovanje uteži in oprijem, da ne zaslužite kile. Poglejte naprej, zadnjica navzdol, kolena pokrčena. Hkrati zravnamo noge, hrbet in dvignemo palico vzdolž nog.

Ta vaja precej dobro deluje na ekstenzorje hrbtenice, vendar sem jo postavil čisto na konec, ker. z njim ne smete pretiravati, lahko zelo dobro poškodujete spodnji del hrbta, samo da telo na spodnji točki nekoliko potegnete navzgor, zato morate težo zelo previdno napredovati.

Obstaja veliko različic te vaje, vendar bom govoril o tisti, ki je po mojem mnenju najboljša, ko ležite z obrazom navzdol in s stopali pritrjeni na valje.

Hrbet je raven, spustite se navzdol in ob občutku napetosti v ledvenem delu pojdite navzgor, zmanjšajte ekstenzorje hrbtenice.

To vajo je najbolje izvajati dodatna vadba za trening tiska, saj hrbtenični ekstenzorji so antagonisti trebušnih mišic, kar pomeni, da bo tisk prejel boljše okrevanje.

V REDU. Kot lahko vidite, je vaj veliko. Toda kako zgraditi hrbtne mišice, če govorimo o določeni vadbi?

Kako napihniti hrbet. program vadbe za hrbet

Kako razumeš program usposabljanja- zelo individualna stvar, še posebej, ko govorimo o tem, kako zgraditi hrbtne mišice, ker. je zelo velika mišična skupina. Več kot polovica vprašanj, ki prihajajo na moj e-mail in v komentarjih, je vprašanj, povezanih s programom usposabljanja.

Zelo podrobno sem obravnaval vprašanje izbire programa usposabljanja .

Želim, da razumete, da bo skoraj vsak program deloval ob določenem času in na določeni osebi. Lahko podam samo program treninga, ki bo ustrezal NAJVEČINI.

Pravila za sestavljanje programa treninga za hrbet:

1. V glavnem OSNOVNE VAJE.
2. TOP + SPODNJE povezave (za razvoj mišic v širino in debelino).
3. TEŽKE TEŽE(za 6-12 ponovitev + napredovanje bremena).

Torej, prvi kompleks za začetnika bo videti tako ( KOMPLEKS №1):

Vsi? Da vse. Ti dve vaji bosta zadostovali, da ne boste pretiravali in povzročili hladen odziv vašega latissimus dorsi. Te vaje lahko izvajate šest mesecev ali leto in brez skrbi. Prišlo bo do velike rasti.

Naslednja možnost za začetnika ( KOMPLEKS №2):

Mrtvi dvig bo spodbudil rast vaših hrbtnih ekstenzorjev, pa tudi rast telesa kot celote, saj. poveča krvni obtok v spodnjem delu telesa, kar prispeva k povečani proizvodnji testosterona. V delo se močno vključi tudi trapez, kar bo prav tako prispevalo k njegovi odlični rasti.

Druga možnost za srednjo stopnjo:

No, tretja možnost za srednjo stopnjo:

Torej, rad bi poudaril pomembna točka! Ne smete uporabljati 3 ali 4 vaj, če dosegate velik napredek pri dveh vajah! Ni vam treba spreminjati tistega, kar deluje odlično.

zdaj več NAPREDNIH KOMPLEKSOV za ljudi, ki uporabljajo zelo globok split (razdelitev telesa za 4 ali 5 dni treninga), KOMPLEKS №4:

Druga možnost za naprednega športnika:

Ali tretja, tudi kul možnost za naprednega športnika:

Obstaja veliko naprednih kompleksov, vendar sem jih približal običajnim ljudem, t.j. tisti, ki so že dobro natrenirani, vendar ne uporabljajo steroidov (na steroidih, volumen obremenitev treninga lahko varno pomnožimo z dve).

Mnogi profesionalni športniki svoj hrbet razdelijo na dva dela dnevi treninga. Prvi dan se navpična vleka, potegi itd., tj. vaje, ki rastejo hrbet v širino, drugi dan pa različne horizontalne vleke, ki rastejo mišice hrbta v širino, vendar, kot razumete, to za povprečnega človeka ni potrebno.

Kako zgraditi hrbtne mišice. O kombinaciji treninga hrbta z drugimi mišicami

Vprašanje je zelo pomembno, saj neposredno vpliva na vaš napredek. Veliko ljudi trenira 2-3 krat na teden, kar preprosto ne dopušča ločenega dneva za hrbet. Čeprav si hrbet zasluži ločen dan za trening, saj. je NAJVEČJA MIŠIČNA SKUPINA VRHA našega telesa in druga največja v našem telesu (za nogami). Zato sem se odločil podrobno preučiti to vprašanje.

Torej, kako kombinirati trening hrbta z drugimi mišicami?

Jaz bi kombinirala takole:

• HRBET + DELTA(ne posegajte drug v drugega, ker se ramena potiskajo, hrbet pa vleče);
• HRBET + PRSI(antagonisti, odlično delujejo v povezavi, Arnoldova metoda);
• HRBET + BICEPS(klasični push-pull split, obe vlečni skupini);
• HRBET + ZADAJ DELTA(metoda profesionalcev, nato trenirajo PRSI + SPREDNJA DELTA);

HRBET + ROKE - to ni zelo dobro, ker. najverjetneje premalo trenirate eno od teh mišičnih skupin, bolje bi bilo, da hrbet povežete z rameni (delte). Na splošno si poskusite rezervirati poseben dan za hrbet, če ste že dovolj pripravljeni.

Nekaj ​​pomembnih vprašanj, ki jih je vredno izpostaviti

Na tej točki je tema treninga hrbta praktično razkrita, vendar menim, da se lahko še vedno pojavijo nekatera vprašanja. Odločil sem se zbrati vsa vprašanja, ki so mi jih nekoč zastavljali o treningu hrbta, in jih izpostaviti spodaj:

"Če me hrbet po treningu naslednjih nekaj dni ne boli, ali to pomeni, da nisem dobil potrebnih mikrotravm za rast?"

Res, bolečina naslednje dni pri predhodno natrenirani mišični skupini govori o mikrotravmah, ki bodo privedle do rasti, vendar to NI OBVEZEN ZNAK RASTI! Bolje kot ste usposobljeni, manj bolečine boste čutili. Znak rasti je povečanje obremenitve! Če obremenitev nenehno raste, potem rastete.

"Ali naj raztegnem hrbet med nizi?"

ja To deluje odlično, ker s tem se dodatno raztegne mišična fascija hrbtnih mišic, boljša prekrvavitev in s tem boljša rast.

"Katera vaja je po vašem mnenju najboljša za razvoj hrbta, če lahko naredite samo eno vajo za hrbet?"

Vsekakor zgibi. Popolnoma rastejo latissimus dorsi v širino.

"Katero vajo je bolje izbrati za rast najširše debeline: vrstica z utežmi v naklonu ali vrsta z utežmi v naklonu?"

Boljši je po mojem mnenju oprijem palice v klanec, saj. tam je lažje napredovati obremenitev.

"Če morate hrbet kombinirati z drugo mišično skupino, katero?"

z deltami. Bodisi z bicepsom (NE Z ROKAMI). To je morda najbolj priljubljena kombinacija.

"Kaj storiti, če vas zapestja močno bolijo pri vlekih in vlekih navpičnega bloka?"

Eksperimentirajte z prijemi, vzvratno ali naprej. tudi vzporedni prijem zlahka reši ta problem. No, oprijem (paščki) bi moral zelo pomagati.

"Ali naj uporabljam pas v vrstah z utežmi in utežmi?"

Pas uporabljam skoraj pri vsaki vadbi, kjer čutim napetost v trebušni votlini (razen pri treningu stiskalnice, seveda). S tem se izognemo medvretenčna kila in povečanje pasu. Zakaj imaš velik trebuh?

zaključki

Hmm, to je to, prijatelji. Danes smo si zelo podrobno ogledali, kako napihniti hrbet.

Če vam kaj ni bilo jasno ali imate kakršna koli vprašanja, jih postavite v komentarjih.

Hrbet je tista mišična skupina, katere poudarek je vsekakor treba narediti, saj. naši postavi daje impresiven videz. Pa dober trening!

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.

S spoštovanjem in najboljšimi željami,!

komentarji, ki jih poganja HyperComments

To je zadnji del o hrbtu, razmislil bom o preostalih vajah.

Prva vaja bo vlečenje vodoravnega bloka.

Za začetek ga bomo obravnavali na primeru tega videa.

Na splošno moški v videu govori o trapezu in o obremenitvi na njem, vendar bomo vzeli samo primer tega videa, saj veliko ljudi dela na ta način, ne da bi se sploh spuščali v trapez.

Začnimo z dejstvom, da napne ramena, če je vaša naloga, da obremenite hrbet kot celoto, in ne le trapez, in na več načinov njihov zgornji del, potem je to popolnoma nemogoče storiti. Takoj, ko skomignete z rameni, obrnete vrh trapeza in spremenite vektor gibanja, iz vodoravnega postane diagonalni, to pomeni, da boste obremenili samo zgornji del hrbta. Ramena morajo biti v naravnem položaju, medtem ko bo ročaj šel v želodec in ne na dno prsnega koša, kot je na videu.

Naslednji trenutek je nagib telesa. Uporabljam drug video, ker pacient tam ne goljufa.

Pravzaprav je ista stvar, ko se telo odkloni, obremenitev gre na sam vrh hrbta, bolj ko se nagnemo nazaj, bolj pripeljemo vektor gibanja vzdolž telesa in gibanje spremenimo v skomig.

Pri klasični izvedbi mora biti naklon telesa nič, to pomeni, da sedite enakomerno ali celo rahlo negativno, nagnite se proti bloku, nato pa zgornji del hrbta bolj izklopite in obremenitev prenesete na sredino in dno.

Pri gibanju si morate prizadevati, da bi lopatice združili, vendar morate to storiti tako, da komolce čim bolj približate telesu, rok vam ni treba grabiti skozi stranice.

Še trenutek – tudi ozek prijem, včasih vidim, kako ljudje odstranijo klasični ročaj za vlečenje bloka iz bloka in obesijo na primer ročaje od križanca, s katerim delajo informacije na skrinji.

Pravzaprav tako kot v prvem videu na začetku, a na sredini videa vseeno zamenja ročaj.

Pri takem ročaju je oprijem zelo ozek, potem pa bodo komolci pri premikanju precej obrnjeni navzven. Podoben položaj komolcev ne omogoča maksimalnega krčenja hrbtnih mišic. Poskusite potegniti s tem super-ozkim prijemom, nato pa razširite roke nekoliko širše, do standardnega prijema, malo ožjega od ramen, s čimer pritisnete komolce ob telo in občutili boste razliko v krčenju hrbta. mišice.

Glede širokega prijema imam precej negativen odnos do te vrste prijema, močno skrajša amplitudo in postavi v neugoden položaj srednje hrbtne mišice, ki prenesejo obremenitev bolj na zunanji del nazaj in za to obstajajo boljše vaje. Poleg tega je v delo močneje vključen tudi zadnji žarek.

Razmislimo tudi o varanju. Pri tej vaji pogosto goljufajo, vendar to počnejo bistveno napačno.

Goljufanje pri takem mrtvem dvigu je dovoljeno, kot pri mrtvem dvigu z nagnjeno palico, vendar z "vračanjem nazaj", tudi pod delovni kot in vračanjem vanj med goljufanjem. To pomeni, da goljufanje ni tako kot v prvem videu pri 0:33, potem naredimo enako, kot je opisano zgoraj - ustvarimo nagib telesa, ki prenese obremenitev na trapezoid.

Spustimo se v nasprotni smeri, do bloka, za 20 stopinj in naredimo sunek, tako da pustimo telo v navpičnem položaju, kjer poteka glavnina dela hrbta. Hkrati ne goljufajte kot sredstvo za dvigovanje teže, ki ne dviguje, potem bo gibanje sunkovito, sunkovito, brez negativnosti. Goljufanje se uporablja pri zmernih utežih kot metoda intenzifikacije in kljub temu še vedno naredite gladko negativno in pozitivno.

Včasih se sliši nasvet, naj utež popolnoma umakne roke, tako da se ramena premaknejo naprej, navidezno za raztezanje mišic. Tega ne priporočam, samo zato, ker so hrbtne mišice preveč raztegnjene in so posledično na skrajni točki raztezanja v neugodnem položaju za vklop in razbijanje teže bo močno vklopilo sinergistične mišice. : delte in bicepsi. Na splošno delate v polnem obsegu, zravnajte roke, vendar brez fanatizma, ramena naj ostanejo približno v eni točki, hrbtne mišice pa ne smejo biti preobremenjene.

Na splošno smo že obravnavali vse osnovne vaje, prosili pa so me tudi za pogovor o kladivih. Tu raje ne bom opisal napak, ampak značilnosti nastavitve simulatorjev.

Za začetek - horizontalni hummer

To je imitacija vseh vodoravnih palic, palic, blokov, ni pomembno.

Prvič - kako sedeti vanj? Najbolje je, tako kot pri vodoravnem vleku, da se usedete bodisi strogo enakomerno, rahlo upognete spodnji del hrbta in potisnete nazaj ali celo z rahlim nagibom naprej, naslonite prsi na sprednji del .... vzglavnik ... ne Ne vem kako se temu reče, skratka ta sranje.

Nadalje, če je to "sranje" v vašem simulatorju regulirano, potem ga morate nastaviti tako, da bodo vaše roke pred odstranitvijo teže v nekoliko bolj iztegnjenem položaju od tistega, v katerem bodo v delovni amplitudi. Se pravi, malo te privlači teža. Potem, ko ga zlomite, se s pomočjo pedala ali partnerja samodejno znajdete na skrajni točki delovne amplitude. Če je "sranje" nastavljeno predaleč od vas, se bo vaša delovna amplituda umetno skrajšala, če pa vam je preblizu, boste morali utež dvigniti stoje, nato se z njo usesti in jo držati že v roke, poskusite - zavzeti pravilen položaj.

Širina oprijema. Seveda obstajajo različni modeli, a če vaš vključuje spreminjanje širine oprijema, potem priporočam oprijem v širini ramen ali nekoliko ožje od njih. To je ravno tisti prijem, ki vam bo omogočil čim boljšo koncentracijo bremena na sredino hrbta, hkrati pa vam bo omogočal delo v čim daljši amplitudi.

Mimogrede, če sta navpični in vodoravni ročaj, potem bi raje imel navpično različico, ko palec med prijemom gleda navzgor.

Kakšna je višina sedeža? Od njegove višine je odvisno, na kateri del telesa bodo prineseni ročaji simulatorja. Nižje ko gredo, nižje se porazdeli obremenitev. Pri klasični izvedbi, ko je vaša naloga razmeroma enakomerno porazdeliti obremenitev na hrbtu, bodo vaše roke na točki največjega krčenja hrbta nekoliko pod prsmi, približno na ravni zgornjih stiskalnih kock.

Če pa želite nekako spremeniti smer obremenitve, lahko sedež spustite nižje, ročaje pripeljete do prsnega koša in s tem bolj obremenitev zgornjega dela hrbta ali obratno, ga dvignete in obremenitev prenesete nižje.

Sicer pa so pravila enaka kot povsod, komolci ob telesu in ni treba delati s telesom, poskušati metati uteži. Skozi celotno gibanje se ne dvignete s prsi zaradi "sranja". To je smisel kladiva, v največji izolaciji gibanja in njegovem maksimalnem nadzoru. Trzite na drugih vajah, v kladivu morate to narediti čisto.

In pomislite na tako stvar, kot je navpični hummer

Stroj je odličen, njegova glavna prednost je, da vas ločeni ročaji ne silijo, da se jim "izmikate", kot pri vleki bloka, in veliko bolje udarjate po latsu.

Pravzaprav o nastavitvah. Pravzaprav o tem ni kaj dosti govoriti, edina točka, ki bi jo rad opozoril, je lokacija moje ljubljene na sedežu. Sedeti morate neposredno pod ročaji, tako da pri premikanju navzdol roke potekajo strogo ob strani telesa. To je bistvo, na navadnem bloku bi se udarili po glavi z ročajem, tukaj pa lahko sedite pod ročaji, enakomerno in učinkovito pritegnete roke k telesu, skozi stranice. Brez goljufanja ali nagibanja, popolna tehnika bo zagotovila popoln zadetek v lats.

Kot prosim starega Juda!

Vzvod je visok učinkovita vadba, ki je tehnično lažja od mnogih drugih vaj, ki razvijajo mišice hrbta. Je tudi bolj varno podobne vaje, na primer, dumbbell rows oz. Vlečna vaja v simulatorju vzvoda je namenjena razvoju latissimus dorsi, ki učinkovito širi in zgosti hrbet. Obstajata dve vrsti simulatorja, pa tudi možnosti za izvajanje vaje. Oglejmo si značilnosti vsakega od njih.

Prednosti in slabosti vleke v kladivu

Glavna prednost vzvodnih palic je pomanjkanje obremenitve hrbtenice. Vleka v kladivu vam omogoča čim bolj učinkovito vadbo hrbtnih mišic zaradi velike amplitude gibanja. Pri izvajanju te vaje so mišice latissimus dorsi dobro raztegnjene in skrčene. Ta vaja poveča širino hrbta in oblikuje silhueto v obliki črke V. Vleka v simulatorju vzvoda vam omogoča delo s velike teže. Ta vrsta vleko lahko pri treningu uporabljajo športniki s težavami s hrbtom. To je mogoče zaradi poudarka in fiksacije hrbtenice v celotnem obsegu gibanja.

Ampak še vedno je muha v manikuri!čeprav ta vaja lajša stres iz hrbta, ni priporočljivo za tiste športnike, ki imajo poškodbe ramen.

Katere mišice delujejo

Tudi v službo posredno vpleten naslednje mišice:

Vrste oprijema v vzvodu v simulatorju

Obstajajo trije prijemi: vodoravno, navpično in vmesno, pri kateri je krtača pod kotom 45 stopinj.

1. Pri vlečenju horizontalni prijem obremenitev je poudarjena na zgornjem delu hrbta, in sicer na trapezastih mišicah, velikih in malih okroglih mišicah, široki hrbtni in rombasti mišici, zadnji deltoidni mišici.
2. Vertikalni oprijem, poleg latissimus dorsi, se osredotoča na romboidne in okrogle mišice.
3. Vmesni oprijem redko najdemo v dvoranah zaradi zasnove simulatorjev. Kot taka nima vpliva na določeno mišično skupino.

Horizontalni udarec v kladivo

Ta vaja spominja na Seveda je vleka v kladivu veliko bolj priročna za izvajanje, športnik pa ne dobi obremenitve hrbtenice zaradi poudarka, ki fiksira trup.

Za pravilno izvedbo vaje in pridobitev največji učinek od izvajanja vleke, morate pravilno nastaviti simulator. Za izvedbo vaje morate zavzeti sedeč položaj. Globino sedeža nastavite tako, da so roke pri gibanju v višini komolčnega sklepa. Če so roke med gibanjem višje, bodo bicepsi povezani z delom.

1. ustaviti za prsni koš ki se nahaja na nivoju solarni pleksus.
2. Ledja naj bodo v naravnem upogibu, prav tako zgornji del nazaj.
3. Med vajo (vlečenje ročic proti sebi) se naredi izdih, medtem ko se je treba upogniti torakalni predel in približajte lopatice drug drugemu.
4. Komolci med vlečenjem morajo biti čim bolj pritisnjeni na trup. Ta odtenek bo zagotovil največjo obremenitev latissimus dorsi.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj. Izteg latissimus dorsi mora biti maksimalen – z iztegnjeno roko komolčni sklep. Ročice ni treba vrniti na oporo. Med vračanjem ročic se vzame dih.

Gibanje morate izvajati zbrano in gladko. V tehniki ne sme biti sunkov in ostrih, hitrih gibov. Nenadni gibi se bodo povezali, kar bo posledično zmanjšalo učinkovitost vleke in lahko tudi zlahka privede do poškodb.

Značilnosti vleke v kladivu z eno roko

Leverage trenažerji omogočajo delo z eno roko. Včasih bo enoročno delo bolj relevantno zaradi izvajanja bolj koncentriranih gibov. Pri izvajanju potiska z eno roko morate s prosto roko popraviti položaj telesa. Bodite pozorni na fiksacijo roke v najvišjem položaju amplitude. Običajno se pri izvajanju vaje z eno roko telo obrne po gibu roke in s tem poveže bicepse in.

Zgornji poteg hummerja

Vleka v simulatorju navpičnega tipa je zelo podobna. Ta različica vaje velja za bolj "napredno", saj se v simulatorju vzvoda lahko izvaja z eno roko. Če primerjamo delo mišic, potem ni razlike v vajah in vleki zgornji blok lahko storite enako z eno roko. Ta možnost vleke je primerna za tiste športnike, ki ne morejo nastopati. Tehnika izvedbe je popolnoma enaka kot pri izvajanju potiska zgornjega bloka.

1. Med gibanjem naj bo hrbet vzravnan, spodnji del pa upognjen.
2. Med vlečenjem uteži navzdol se izvede izdih.
3. In vdihnite - med vračanjem bremena navzgor.

Za še večjo vključenost latissimus dorsi je lahko trup nekoliko naprej.

Link arm tehnika v video formatu

V procesu usposabljanja je treba vleko v simulatorju vključiti v drugo ali tretjo vajo po vlečenju. Za začetnike ali športnike, ki ne morejo izvajati vlečenja, se lahko kot vlečna sila uporablja vzvodna naprava.

Tukaj je primer treninga hrbtnih mišic, zaporedje vaj in vleka v simulatorju vzvoda, kot zadnja vaja.

• Potegi.
• Potisk zgornjega bloka (za glavo).
• Vleka v simulatorju vzvoda (navpični prijem).

Športniki z določeno stopnjo fizično usposabljanje , lahko izvajate vaje v obsegu treh do štirih sklopov po 8-12 ponovitev.

Športniki začetnikištevilo pristopov se lahko zmanjša na 2-3, število ponovitev pa se lahko izvede v območju 12-15.

Za fizično nepripravljene ženske ta vaja ne bo dobra izbira. Lahko ga nadomestite z različnimi možnostmi vleke, tako v simulatorjih blokov kot s Športna oprema (proste uteži). Potisk vzvoda je lahko zanimiv za športnike šibkejšega spola, ki so dosegli visoka stopnja fizično usposabljanje. Vaja se izvaja kot glavna pri treningu hrbta. Število pristopov mora biti omejeno na tri, obseg ponovitev je od 15 do 20.

Za večino javnosti telovadnica primerna je klasična shema vadbenega procesa, ki je sestavljena iz 4 sklopov in 12 ponovitev, ne upoštevajoč ogrevalni pristop, seveda.

Zaključek

Na žalost nimajo vsi športniki na voljo takšnih simulatorjev. Doma te vadbe ni mogoče nadomestiti z ničemer. V vsakem primeru enako varno za hrbtenico. Pri izvajanju vleke v simulatorju vzvoda ne zanemarjajte. Prvi pristop je treba izvesti z majhno težo in pravilno raztegniti mišice, tudi če ta vaja ni prva v proces usposabljanja, saj je potisk v simulatorju vzvoda močnejši od drugih vaj, ki raztezajo mišice hrbta.