Kako narediti stranske zamahe z utežmi. Mahi dumbbells na straneh: tehnika vadbe

Če želite načrpati veliko in široka ramena, potem brez tega ne morete klasična vadba, Kako: nihajte dumbbells na straneh. Ta vaja je odlična za razvoj srednji žarek deltas, ki je odgovorna za širino ramen (kar takoj pritegne pogled in poudari vašo atletsko obliko telesa).

Mahi dumbbells na straneh, stoje ali sede - to je osnovna vadba, ki je zasnovan tako, da izračuna povprečje deltoidna mišica. Vključuje tudi trapez in mišico supraspinatus (mišica trikotne oblike, ki se nahaja na lopatici).

Pravilna tehnika za vajo "Stoječa dumbbell Mahi":

Opozarjam vas, da so ramena eden najšibkejših delov telesa. Ramenski sklep je zelo kompleksen, saj ima veliko vezi in različnih povezav. Zato, da se ne poškodujete, morate vsekakor narediti dobro ogrevanje in ogreti ramena.

1. V roke vzemite uteži.
2. Poravnajte ramena, hrbet držite naravnost, telo nekoliko nagnite naprej.
3. Globoko vdihnite skozi nos, napnite deltoidne mišice in nežno razširite roke z utežmi na straneh (roke naj bodo rahlo upognjene v komolcih).

Pravilna tehnika za vajo "Mahi dumbbells na straneh med sedenjem":

Tehnika izvajanja sedečih zamahov z utežmi se praktično ne razlikuje od stoječih zamahov z utežmi, le da je v tem položaju izključena pomoč hrbta in nog (goljufanje), kar omogoča boljši poudarek obremenitve deltoidnih mišic.

1. Sedite na klopi, poravnajte ramena, hrbet držite naravnost.
2. Globoko vdihnite skozi nos, napnite deltoidne mišice in nežno razširite roke z utežmi na straneh (roke naj bodo rahlo upognjene v komolcih).
3. Dvignite roke, dokler niso vzporedne s tlemi (ni vam treba iti višje, saj bo trapez vključen v delo).
4. Počasi spustite uteži in izdihnite skozi usta.
5. Vajo je treba izvajati brez nenadnih sunkov ali sunkov.
6. Naredite načrtovano število ponovitev v pristopu.
7. Počivajte 1-2 minuti in nadaljujte z naslednjim nizom.

Nasveti za vadbo:

• Ne lovite uteži (glavna stvar pri tej vaji je tehnika). Prilagodite težo tako, da boste lahko naredili načrtovano število ponovitev s popolno tehniko.
• Ko izvajate vajo zamaha z utežmi na straneh, stoje ali sede, obrnite krtače navznoter (dvignite mezinec navzgor in palec roke dol). Predstavljajte si, da v rokah držite dve skodelici vode in z vsakim zamahom obrnite ščetke tako, da zlijete vodo na tla.
• Pri zamahih z utežmi vstran komolci ne smejo pasti navzdol ali zaostajati za rokami. Roke, podlaket, komolec in rama morajo biti vedno v isti ravnini.
• Ne dvigujte rok nad raven ramen. Če dvignete roke nad linijo ramen, je trapez vključen v delo.
• Pri izvajanju te vaje se lahko v zadnjih ponovitvah zatečete k goljufanju in pomagate potisniti utež z nogami.
• Nihanje uteži vstran med sedenjem vam bo omogočilo, da poudarite obremenitev delujoče mišice, razen goljufanja. Tudi s klopjo s hrbtom lahko stabilizirate hrbtenico.

Delte in trapezi so odgovorni za obliko ramen. Da bi bila figura podobna trikotniku, morate povečati količino, dati mišicam določen relief. Zaradi anatomskih značilnosti ramenski obroč razvija počasi. Ne obstaja niti ena tehnika, ki bi enakomerno obremenila vse 3 snope deltoidov. Osnovne prakse vključujejo 1-2 glave, trapeze, izolacijske pa so osredotočene na lokalno obremenitev.

Za pravilno gradnjo program usposabljanja, poleg glavnih vaj vključujemo ciljne z izmeničnim prestavljanjem napetosti z žarkov. Za začetnike sta dovolj 2 tehniki, za športnike - 2 osnovni in 3 izolacijske.

Vrste na prsih veljajo za najboljšo osnovno vadbo. širok oprijem. Po njem preidemo na zamahe, ki pripomorejo k krepitvi in ​​stabilizaciji sklepov, razvoju srednje in zadnje glave.

Tehnika izvedbe

Naglas: srednji žarek. Vključeni so trapez, romboidna mišica.

1. IP - stopala na liniji bokov. Hrbtenico držimo strogo navpično, roke z vpetimi izstrelki so spuščene ob straneh. Upognjeni komolci ostanejo v tem položaju do konca serije. Pogled je usmerjen v točko spredaj. Pritisnite, nazaj.
2. Ko vdihnete, nežno razširite roke vstran. Izvajamo gibe v isti ravnini.
3. Za temeljito črpanje ciljne mišice, dvignite školjke za 45 stopinj nad ramena (do linije ušes).
4. Ob izdihu vrnemo okončine v IP.

Delo z majhno težo. S težkimi izstrelki je nemogoče obvladati tehniko.

Izolirana praksa za črpanje hrbtne glave. Vsa dvigala za hrbtom obremenijo delte, vendar zadnji žarek običajno ne prejme koncentrirane obremenitve in zaostaja v razvoju. Športniki to namerno vadijo na vodoravni palici ali z zamahi v naklonu.

Aktivne mišice: srednja delta, romboid, trapez, infraspinatus, majhen okrogel. Tehnika se izvaja z obema rokama ali eno stoje in sede. V drugem primeru se ne bo uspelo upogniti do jasne vzporednice s tlemi, zato se bo obremenitev premaknila na srednjo glavo.

1. IP - osnovni (prejšnji). Upogibanje v pasu, nagib zgornji del telo v vodoravnem položaju s tlemi. Če so sklepi dovolj gibljivi, se sklonimo nižje. Nizek zagon bo "izklopil" trapez, vso napetost preusmeril na delte.
2. Hrbet naj bo rahlo zaobljen. V tem položaju zadnja glava popolnoma deluje.
3. S pokrčenimi komolci potegnemo školjke navzgor in vstran, da bi jih spravili daleč za hrbet. Na končni točki ne smejo biti višje od deltoidov.
4. V zgornjem položaju se zadržimo nekaj sekund, začutimo intenzivno krčenje mišic, vrnemo se v začetni položaj.

Mahi dumbbells na stran med sedenjem

Naglas: srednje, delno zadnje glave.

1. Sedimo na oporniku, se sklonimo, naslonimo prsi na boke.
2. Z vzporednim prijemom vzamemo uteži, jih potegnemo s tal s pol upognjenimi rokami.
3. Ne da bi zmanjšali lopatice, raztegnemo roke ob straneh in jih dvignemo do linije ramen. Če jih dvignete višje, bodo v delo vključeni trapezi.
4. Vrnemo se na IP.

Za fante - 15 ponovitev v 3 nizih, za dekleta - 12-krat v 3 nizih.

Začetniki delajo s školjkami 5 kg (moški), ženske z 2 kg. Ko tehnika napreduje, povečajte težo. Delovna teža ni pomembna, pomembno je število odvzemov. S povečanjem obremenitve zmanjšamo število ponovitev na 6. Da bi bila ramena širša, izvajamo goljufanje z zmerno težkimi utežmi.

• gibe reproducirajo mišice ramen;
• da bi občutili krčenje zadnjega žarka, med tem popravimo tehniko;
• izogibamo se sunkovitim gibom, zamahom po inerciji;
• izvajajte ravne dvige na straneh, brez odstopanja naprej in nazaj.

Alternativa je križanje rok v crossoverju, obratni zamahi v peck-deck simulatorju. Vaje vključujemo v glavni kompleks 2-krat na teden in po enem mesecu občudujemo izklesane oblike.

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Današnji članek se bo spet osredotočil na vajo za razvoj deltoidnih mišic - nihanje uteži stoje.

Pri vaji nosi obremenitev predvsem srednji deltoidni snop. Zaradi izolacije in ciljne obremenitve enega mišičnega snopa vam bodo stoječi zamahi z utežmi pomagali ustvariti razvita sferična ramena.

Značilnost vaje

Kot že veste iz prejšnjih člankov, so vse vaje za ramena razdeljene na stiskanje - na sprednji strani rame (,) in vleko - na sredini in zadnji strani rame ().

Razvite srednje in zadnje fige ustvarijo kroglasto obliko ramen in pritegnejo pozornost s svojo estetiko, saj pod srajco ali majico brez rokavov pokažejo široka ramena.

Pravzaprav ni nič nenavadnega, da to vadbo najdemo v sodobnih telovadnicah. Boleče je priljubljen. Toda lastniki sferičnih ramen so malo. S čim je to povezano?

Čeprav je ta vaja videti preprosta, je tehnično zelo težka. Pomembno je, da lahko jasno koordinirate delo svojega telesa, da lahko čutite, da so ciljne mišice tiste, ki se krčijo, pomožne pa so izklopljene, da lahko izklopite svoj ego (rastejo mišice). , ne uteži za tisk – to sta dve veliki razliki).

Zaradi fiksacije roke v komolčnem sklepu se vsa gibanja odvijajo izključno v ramenih. Izolirano je. Tisti. če vajo tehnično pravilno obvladate in ste delovno sposobni pravo mišico(in tukaj je sama) - potem bo tvoja povprečna delta rasla, nima druge izbire.

Katere so glavne napake, ki jih delajo obiskovalci fitnesa s to vadbo?

• Goljufajo kot hudič. Z veliko težo postane nemogoče delati izključno v ramenski sklep. Na pomoč priskočijo zamahi, meti uteži, sunki ipd. Vsi gibi po inerciji ne vodijo do mišične hipertrofije. vodi do mišične hipertrofije mišične kontrakcije pod obremenitvijo v določenem časovnem razponu.
• Dvig komolcev nad raven ramen. To vodi do dviga ramen s trapezno mišico. Je veliko masivnejši in močnejši od majhnega povprečnega deltoidnega snopa in bo "požrl" celotno breme. Trenirali boste trapezasto mišico, ne srednjega šopa delt. Zato vedno držite ramena čim nižje, na kateri koli točki amplitude.

Da bi se bolje osredotočili na krčenje srednjega snopa delt, si predstavljajte, kot da v začetni položaj V rokah ne držite uteži, ampak vrče z vodo. Vaša naloga, medtem ko razširite roke na straneh, je, da iz vrča izlijete vodo in dvignete komolec navzgor. Ramo v tem primeru pade. Zgradite vse gibe skozi komolce. S komolci povlecite uteži navzgor in vstran.

Stoječi zamahi z utežmi: tehnika izvedbe

V začetnem položaju se uteži nahajajo pred vami. Dlani se gledata. Telo je rahlo nagnjeno naprej, v spodnjem delu hrbta je upogib, kolena so rahlo pokrčena.

Roke so pokrčene v komolcih in togo pritrjene v celotnem nizu vaje pod kotom približno 120°. Ramena so spuščena.

Od spodnje točke pri izdihu začnite dvigovati uteži. Komolce premikajte vstran in navzgor, ob tem obrnite tudi mezinec navzgor. Takoj ko komolec doseže raven ramen, se malo zadržite in ko vdihnete, začnite počasi spuščati uteži navzdol pred seboj.

Vse gibanje poteka v ravnini ramen. Odstopanja naprej ali nazaj niso dovoljena. Na spodnji točki uteži ne približujte drug drugemu in se ne ustavljajte, ustavite gibanje v predelu bokov in takoj začnite z dvigovanjem - na ta način ciljnim mišicam ne boste pustili počivati.

Med vajo občutite krčenje srednjega žarka na vrhu in njegovo raztezanje na spodnji točki. Ta majhna mišica bo preprosto gorela od otekline s krvjo, če boste naredili vse pravilno.

Za največji učinek izolacije in koncentracije izvajajte zamahe z utežmi z eno roko. Resnično deluje in vam omogoča učinkovitejši trening.

Mahi stoječe uteži: video

Da bi bolje razumeli, kako pravilno izvajati stoječe zamahe z utežmi, bo spodnji video povedal in jasno pokazal vse glavne značilnosti tehnike te vaje.

Za razvoj srednjega žarka deltoidna ramena, športniki v svoj program treninga vključijo stoječe zamahe z utežmi, ki jih izvajajo iz stoječega položaja. Ta mišična skupina je glavna v tej vaji. Poleg tega je obremenitev tako na trapezu kot na zadnjih deltah. Stopnja težavnosti te vaje je srednja, vendar je v tehniki njene izvedbe mogoče narediti precej napak.

Dviganje uteži, medtem ko stojite skozi stranice, velja za eno od boljše načine izdelava srednjega dela delte, vendar zahteva jasno razumevanje pravilne tehnike. Odsotnost napak pri izvajanju te vaje vam omogoča, da zagotovite, da postanejo ramena čim širša. Razvoj deltoidnih mišic je eno najpomembnejših področij, na katerih športniki delajo, obiskujejo Telovadnica. Močna ramena naredijo športnikovo figuro čim širšo s strani, poudarijo zgornji del rok, omogočajo drugim, da izjavijo, kako resno je razpoloženje bodybuilderja s tako močnimi in razvitimi rameni.

Nekateri dvigalci raje pritiskajo nad glavo kot zamah. Vsekakor prinaša določene rezultate, saj je namenjen treningu ramenskega obroča, vendar, ker je glavni, nima enakega učinka na srednje delta snope. Slednji se izvajajo v procesu izvajanja zamahov z bučicami vstran iz stoječega položaja, saj ta vaja izvaja ta del ramen izolirano.

Poznavanje teh pomembnih točk vam bo omogočilo, da obvladate pravilno tehniko izvajanja in izolirano razvadite srednje deltoidne mišice.

To je dokaj pogosta napaka, ki se ji lahko izognete tako, da vnaprej ustvarite majhen kot v komolčnem sklepu. Naj bo približno 10-15 stopinj. Hraniti ga je treba do konca izvajanega niza. Na točkah največjega krčenja se kot drži na enak način kot na samem začetku.

Krčenje in udejstvovanje komolcev uravnoteži triceps. To odvzema status zamahom rok, medtem ko stojite z utežmi izolirana vadba. Preneha služiti namenu, zaradi katerega je vključen v proces usposabljanja.

Uteži se ne smejo premikati v povsem ravni črti, ampak gredo pod lokom. Če vaje ne izvajate pred ogledalom, lahko prosite partnerja ali telovadnega kolega, da preveri pravilno tehniko izvajanja.

Da bi maksimalno razvili srednje deltoidne mišice, je treba ves čas niza vzdrževati napetost. Ko je bučica v skrajnem položaju spuščena do maksimuma, nasproti bokov, se napetost na deltah zmanjša na nič. Za rešitev tega problema zmanjšamo obseg gibanja z držanjem uteži na razdalji do 10-20 cm od telesa.

O prava izbira"razdalja" se dokazuje s težjim procesom dvigovanja uteži, ko breme pade na srednje nosilce. Glavna stvar je izbrati pravo težo. Če je pretežka, se verjetnost poškodbe večkrat poveča.

Vso pozornost je treba usmeriti v tehnologijo. Ko ga popolnoma obvladate, bo povečanje dvignjene teže minilo brez težav.

Najbolj naključno in kaotično spuščanje pogosta napaka, ki jo dovolijo športniki začetniki. Komolci pri zamahu so neke vrste kazalci, vedno višje.

Izpustitev trenutka pravilnega gibanja delt znatno upočasni proces razvoja srednjih žarkov. Da se to ne bi zgodilo, napredek je bil hiter in kakovosten, komolci naj vedno igrajo vlogo kazalcev.

Večina športnikov je pri izvajanju zamahov omejena na dviganje rok do višine ramen. Ta položaj ni največji, saj se lahko srednji snopi deltoidne mišice dvignejo višje. Povečanje višine za dodatnih 45 stopinj vam omogoča, da dosežete največjo napetost, kar pomembno vpliva na rast ramenskega obroča. Poleg tega takšno gibanje daje zagon razvoju zgornjega dela trapeza.

Nekaj ​​jih je pomembne točke ki jih je treba upoštevati. Športniki doživljajo bolečine Tisti, ki imate poškodbe ali težave z ramo, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in se šele nato odločiti, ali je dovoljeno izvajati to vajo z največjo obremenitvijo ali ne.

IN telovadnica pogosto lahko vidite, kako nekateri športniki izvajajo to vajo tako, da se v zgornjem položaju oblikuje podoba črke "T". Ta metoda vodi do največje obremenitve komolčni sklepi ker negativno vpliva na zdravje.

To je napačno prepričanje mnogih bodybuilderjev. Manjši kot je ovinek, večja je dvignjena teža. Glede na glavni cilj, ki ga športnik zasleduje pri izvajanju zamahov, je treba razmisliti, kaj je pomembnejše - tehnika ali iluzorni občutek lastne moči. Z zmanjšanjem kota zagotovo postane lažje dvigovanje uteži, vključno z največjimi.

Bodibilderju se morda zdi, da dvigovanje velika teža ga naredi močnejšega, vendar to ni povsem res. Več časa kot delajo na izgradnji mišic, bolje poteka trening. Zato se je treba vedno zavedati, da je tehnika veliko bolj pomembna kot samo občutek lastne moči brez bistvenega povečanja volumna in širine srednjega delta žarka.

Te vaje ne bi smeli imenovati dviganje uteži, ne zamahi.

Nekateri gugalnice imenujejo "ožičenje" ali "dviganje", srednje šope pa "zunanje delte", kar je popolnoma napačno. To seveda nima nikakršnega vpliva na tehniko izvedbe, zareže pa v uho. izkušeni športniki, kaže na nevednost ali lahkomiseln odnos do bodybuildinga. Vaje ne smete izkrivljati ali poimenovati po svoje.

Vsak športnik ve, da je treba en dan v tednu nameniti treningu ramen. Kot drugi mišične skupine, zahteva izvajanje osnovnih in izolacijskih vaj. Ena izmed najbolj priljubljenih možnosti črpanja je nihanje uteži na straneh. Vadba pri pravilna izvedba omogoča izolacijo povprečja deltoidna skupina, rezultat- povečanje širine ramenskega obroča.

Pri izvajanju abdukcije rok z utežmi vstran se razširi ramenski obroč, vzporedno se krepijo vezi in kite. Poudarek je na srednjem deltoidnem snopu, ki vam omogoča ustvarjanje estetske in anatomsko pravilne oblike ramen.

Mahi dumbbells spadajo v kategorijo izolacijske vaje, če pa se izvaja nepravilno, so v delo vključeni triceps, trapez, spredaj in. Zato med treningom na ramenih ta vaja je treba posvetiti največ pozornosti, če želite doseči določen rezultat.

Tehnika izvedbe

Vaja je prednostna naloga pri treningu ramen, po možnosti izvedena takoj za bazo -.

Šele ko pravilna tehnika uspešnost, zamahi z dumbbells bodo dali rezultat.

Pravilni začetni položaj je 50% opravljenega dela.

1. Vzemite inventar v roke, vstanite: noge v širini ramen, težo je treba prenesti na prste, hrbet je raven, roke so nameščene vzdolž telesa.
2. Nevtralni prijem – dlani usmerite proti bokom.
3. Držite glavo naravnost, zamahujte z dumbbeli, medtem ko stojite najbolje pred ogledalom, potem lahko vidite vse netočnosti in napake.
4. Dihanje je standardno: pri dvigovanju rok - izdih, pri spuščanju - vdih.
5. Vdihnite in ob izdihu dvignite roke z utežmi navzgor. Poskusite priti čez raven ramen.
6. Ko pripeljete roke do zgornje točke, jih lahko spustite navzdol. Roke ne smete držati na vrhu, takšna zamuda ne bo vplivala na kakovost zamaha ob straneh.

Vaja je precej enostavna za izvedbo, ob upoštevanju vseh tehničnih pravil.

Sorte izvedbe

Stagnacija je škodljiva, zato telo čez nekaj časa potrebuje malo pretresa. nekaj preprostih načinov pomagajo pri popestritvi vadbe.

Prva možnost

Izmenično izvajajte abdukcije rok z utežmi. Prednost je večji učinek, pa tudi možnost kontrole pravilne izvedbe. Trenira se ista mišična skupina, vendar je vajo lažje izvajati, saj lahko s prosto roko počivate ob boku ali jo vlečete za hrbet.

Druga možnost

Izvajajte zamahe med sedenjem, na klopi ali stolu. Telo mora biti čim bližje kolenom in iz tega položaja izvajajte vajo. Med gibanjem navzgor naj bodo roke rahlo pokrčene v komolcih. S takim naklonom je v delo vključen ne le srednji, ampak tudi zadnji žarek. Za popolno izolacijo hrbet lahko poravnan, vendar povečano tveganje za poškodbe.

Nekateri športniki delajo zamahe na trebuhu, vendar takrat ne delujejo samo zadnja in srednja delta, ampak tudi prsne mišice. Izolacije ni mogoče doseči.

Število serij in ponovitev

Število ponovitev zamahov, kot pri vsaki izolaciji, mora biti 8 do 12 ponovitev v 3 serijah. S prostim izvajanjem dvanajstih ponovitev z udobno težo lahko postopoma povečujete obremenitev. Pomembno si je zapomniti da le ob pravilni izvedbi vaje bo rezultat. Pogosto začetniki športniki poskušajo doseči svojo palico, da bi hitro povečali težo, pri tem pa popolnoma pozabijo na tehniko. Pri izvajanju abdukcije uteži na stran tega ne bi smeli dovoliti. Neupoštevanje tehnike lahko vodi celo do poškodb.

Mahi na stran z utežmi bolje je izvesti drugo vajo po vrsti, po osnovi.

Vodenje dumbbells na straneh ima nekaj lastnosti delovanja, zato morate pred začetkom vadbe vedeti katerih napak ne smemo delati:

• Ne upogibajte komolcev. To je glavna napaka pri nihanju uteži vstran, tako sede kot stoje. Upogibanje komolcev vključuje triceps in vaji odvzame status izolatorja. Obstaja en preprost način, da se temu izognete. Med izvajanjem je treba uteži držati v tangentni liniji in ne v ravni liniji.
• Izberite ustrezno težo zaloge. Najprej to velja za dekleta, saj značilnosti ženskega telesa pomenijo izvajanje te vrste gugalnice le za količino. In izvedba vaje z veliko težo in brez upogibanja komolcev ne bo delovala - tu nastopi fizika.
• Dvignite roke nad raven ramen. Pri izvajanju stoječih ugrabitev uteži mnogi športniki poskušajo ustaviti nadaljnje dvigovanje rok in jih pripeljejo le do ravni ramen. To ni pravilno, saj bo največji premik navzgor ustvaril visoko obremenitev srednjega žarka delt in s tem ramenskega pasu.

Mahi z utežmi v video formatu

Ocenite ta članek!