Kako narediti stoječi most doma. Kako se naučiti narediti most - preprosta in učinkovita tehnika

gimnastični most

Če že dolgo sanjate, da bi stopili na most, a se nič ne zgodi, ne obupajte, naučili vas bomo. Gimnastični most je s strani videti zelo lep in kmalu boste lahko pokazali svojo gibčnost in odlično telesno pripravljenost.

Preden stojite na mostu, morate raztegniti mišice hrbta in ramen, to je narediti. Kasneje boste most lahko naredili hitro in brez večjih priprav, vendar za to potrebujete, da vam ta vaja postane domača in običajna. Za začetnike je ogrevanje mišic nujno.

Torej, da bi se hitro in neboleče naučili izvajati most, morate obvladati posebne vaje ki zelo dobro razvijajo gibljivost hrbta.

• Vaja številka 1. Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami navzgor. Dvignite roke in noge skupaj, medtem ko se čim bolj upognete. Kolena morajo biti vzravnana. Potrebno je popraviti položaj 30-60 sekund.
• Vaja številka 2. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in poravnajte roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje, zadržite 5 sekund in se počasi spustite na hrbet.
• Vaja številka 3. Na kolenih postavite stopala v širino bokov. Počasi se upognite nazaj, z rokami dosežete pete. Hrbet mora biti usločen, glava pa nagnjena nazaj.
• Vaja številka 4. Lezite na trebuh, z rokami primite gležnje. Nagnite se tako, da dvignete glavo, prsni koš in noge. Zadržite nekaj sekund.
• Vaja številka 5. Fitball most. Ulezite se na fitball. Noge postavite v širino ramen, roke dvignite in poskušajte doseči tla.
• Vaja številka 6. Ulezite se na trebuh. Roke postavite naravnost v višino bokov. Upognite hrbet. Zdaj je vaša naloga, da se s prsti na nogah dotaknete glave, pokrčite kolena in dvignete glavo. Poskusite zadržati 30 sekund.
• Vaja številka 7. Most iz ležečega položaja. Lezite na hrbet. Nato pokrčite noge in roke, roke približajte ramenom, komolce usmerite navzgor. Zdaj poskusite priti na most iz te poze, zravnajte noge, roke in se upognite v spodnjem delu hrbta. Ko začutite, da se ne morete več upogniti, nekaj sekund zadržite svojo mejno pozo. Ko vam bo ta vaja uspela, jo otežite tako, da premaknete roke čim bližje nogam. Zanihajte naprej in nazaj.

Te vaje delajte vsak dan. Če imate težave s hrbtenico, boste nanje, če ne boste leni, hitro pozabili in kmalu boste brez težav vstali na mostu, ne glede na to, koliko ste stari.

Kako priti na most stoje:

Ko ste dobri pri izvajanju vseh vaj pripravljalna faza, vključno z gimnastičnim mostom iz ležečega položaja, začnite izvajati most iz stoječega položaja. Če imate švedsko steno - super, če pa ne - uporabite prosti prostor ob steni.

Stojte s hrbtom do stene (na razdalji približno 80 cm), dvignite roke navzgor in postavite noge v širino ramen. Iz tega položaja se nagnite nazaj, dokler s prsti ne začutite stene. Nagnite se naprej in premikajte prste vzdolž stene (ali vzdolž tirnic, če delate na stenske palice). To vas bo pripeljalo do položaja mostu. Ko se zadržite v tem položaju, se na enak način vrnite v začetni položaj (predajte se z rokami). To vajo izvajajte, dokler vam ne uspe.

Naslednji korak je zavrnitev pomoči stene. Vaja se izvaja na gimnastični blazini. Bolj varno bo, če vas bo kdo zavaroval. Stojte obrnjeni proti drugi osebi z nogami v širini ramen. Dvignite roke. Na tej stopnji vas morda že zavaruje vaš pomočnik in vas podpira pod hrbtom. Nagnite se nazaj, zadržite ta položaj za sekundo in se brez nenadnih gibov spustite na most. Malo zadržite v položaju mostu in se z odrivom z rokami vrnite v prvotni položaj. Ne zavrnite pomoči druge osebe, dokler se ne naučite samozavestno in samostojno izvajati te vaje.

Kako pravilno priti na most:

Strinjam se, pomembno je ne samo, da lahko stojimo na mostu, ampak tudi, da to storimo pravilno in lepo.

Ko izvajate most iz stoječega položaja, je glavna stvar, da se ne bojite in ne naredite običajne napake, da po mostu hodite z rameni in hrbtom. Tako je - samo ročno.

Naslednja napaka pri izvajanju te vaje je, da nekateri izvajajo most s hrbtom, ne da bi upoštevali ramena. Rezultat je grd in nestabilen most z obokanimi kraki. Pravilno je, da prenesete težo telesa na roke, po ogrevanju ramen. V idealnem primeru mora biti kot med tlemi in rokami 90°. Da bi to dosegli, se morate, medtem ko stojite na mostu, zibati naprej in nazaj in tako iztegniti ramena.

Video - kako priti na most:

Preden vstanete na most, je potrebno raztegniti mišice ramen in hrbta. Kasneje lahko vajo hitro izvedete brez večjega ogrevanja, a za to vam mora postati preprosta in domača. Začetniki v gimnastičnih vajah se morajo ogreti.

Za uspešno dokončanje "mosta" morate obvladati vaje, ki razvijajo prožnost hrbta.

Vaje za gibljivost hrbtenice

Vaja številka 1. Lezite na trebuh in iztegnite roke navzgor. Dvignite roke in noge hkrati nad tlemi in se čim bolj upognite. Kolena naj bodo pokončana. Zadržite ta položaj 30-60 sekund, spustite se navzdol, sprostite telo. Večkrat ponovite.

Vaja številka 2. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami ob telesu. Dvignite medenico čim višje, po 5 sekundah se nežno spustite na hrbet.

Vaja številka 3. Postavite se na kolena, stopala postavite v širino bokov pod pravim kotom na tla. Počasi upogibajte hrbet in upogibajte glavo nazaj, z rokami dosežete pete.

Vaja številka 4. Lezite na trebuh in se, ko se dvignete in upognete, z rokami primite za gležnje. Dvignite glavo, prsni koš in noge, še bolj se upognite. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Vaja številka 5. Poskusite narediti "most" na fitballu. Lezite nazaj gimnastična žoga, postavite noge v širino ramen in poskušajte z rokami doseči tla.

Vaja številka 6. Lezite na trebuh, z ravnimi rokami se naslonite na tla v višini bokov. Zdaj, upognite kolena, upognite hrbet in poskušajte pritisniti glavo na pete. Fiksirajte položaj za 30 sekund.

Kako narediti "most" iz ležečega položaja

Lezite na hrbet. Nato pokrčite noge in roke, položite roke blizu ramen in obrnite komolce navzgor. Izravnajte roke, noge in se upognite v spodnjem delu hrbta, poskusite stati na "mostu" iz tega položaja. V trenutku, ko začutite, da se ne morete več upogniti, se nekaj sekund zadržite v tem za vas »omejujočem« položaju.

Ko vaja postane dobra, jo lahko otežite tako, da roke premaknete čim bližje nogam. Lahko tudi nihate naprej in nazaj v položaju "most".

Kako priti na "most" iz stoječega položaja

Vsak dan poskusite izvajati vaje za gibljivost. Ko dobro vstanete na gimnastični "most" iz ležečega položaja in se zadržite v tem položaju, poskusite stati na "most" iz stoječega položaja. Uporabite za to švedsko steno ali prosti prostor ob steni.

Stojte s hrbtom do stene na razdalji približno enega koraka, postavite noge v širino ramen, dvignite roke. Iz tega položaja se nagnite nazaj, dokler se z rokami ne naslonite na steno. Nagnite se naprej, premikajte prste po steni ali stopnicah švedske stene, dokler se ne spustite v položaj "most". Zadržite nekaj časa v tem položaju, nato pa se vrnite v začetni položaj in na enak način premikajte roke ob steni. Vadite to vajo, dokler vam ne uspe.

Vstajanje na "most" iz stoječega položaja brez pomoči stene je najbolj pravilno na gimnastični blazini. Sprva je priporočljivo uporabiti pomoč nekoga, ki vas bo zavaroval. Stojte obrnjeni proti tej osebi z nogami v širini ramen, dvignite roke in se nagnite nazaj. Vaš pomočnik vas lahko zavaruje tako, da vas podpira pod hrbtom. Zadržite se v položaju "most" in se z odrivom z rokami vrnite v začetni položaj.

V fitnesu ima vsaka mišična skupina svoj kompleks, obstajajo pa tudi univerzalne vaje ki delujejo dobesedno na vse glavne mišične skupine. Eden od njih je most.

Prednosti: Kakšne so prednosti vaje z mostom?

"Most" vključuje skoraj vse glavne človeške mišične skupine:

• mišice zgornjih in spodnjih okončin;
• hrbtne mišice;
• trebušne mišice;
• prsne mišice.

Prednosti izvajanja vaje:

• izboljša pretok krvi;
• drža in hoja postaneta pravilna;
• izboljša obliko zadnjice;
• prebava se normalizira;
• povešeni trebuh izgine;
• spodbuja se delo mišic rok, bokov in nog;
• koordinacija se razvija;
• hrbtne mišice postanejo bolj elastične, zaradi česar je zagotovljena gibljivost hrbtenice;
• preprečuje razvoj bolezni kosti in mišic;
• izboljša delovanje dihalnega sistema;
• vzpostavi se zdrav spanec;
• zmanjša verjetnost živčnih motenj.

Škoda: kontraindikacije za vadbo

Vadba vam lahko škodi, če:

• nosečnost;
• bolezni hrbtenice ali prebavnega trakta;
• poškodbe ali bolezni sklepov;
• visok krvni pritisk;
• glavobol;
• medvretenčna kila;
• pred kratkim je imel operacije na organih trebušne votline.

V teh primerih ne premostite.

Kako se naučiti narediti "most"?

"Most" je težka vaja, ki zahteva dober fizični trening. Zaradi močnih rok in nog bo to vajo veliko lažje obvladati.

Za vstop na "most" se morajo začetniki primerno ogreti. Za ogrevanje je na voljo cela vrsta vaj.

Ležeča hiperekstenzija

1. Uležemo se na trebuh.
2. Roke iztegnemo naprej.
3. Hkrati dvignemo roke in noge, poskušamo se čim bolj upogniti. Kolena držimo naravnost.
4. V tem položaju ostanemo 30-60 sekund.

"polmost"

1. Uležemo se na hrbet.
2. Pokrčimo kolena.
3. Roke iztegnite ob telesu.
4. Z izdihom nežno dvignite medenico čim višje.
5. Zadržite 5 sekund in se počasi spustite na hrbet.

"Kamela"

1. Pokleknemo.
2. Stopala v širini bokov.
3. Nežno se upognemo nazaj in z rokami dosežemo pete. Če je to težko, položimo dlani na spodnji del hrbta in s tem ohranimo upogib. Ne vržemo glave nazaj, rebra razkrito.

"čebula"

1. Uležemo se na trebuh.
2. Pokrčite kolena in z dlanmi primite gležnje.
3. Upogibamo se, zaokrožimo prsni koš in dvignemo glavo, prsni koš in noge.
4. Zadržimo se nekaj sekund. Počasi se spustite v začetni položaj.

Video: Katere vaje morate narediti, preden stojite na "mostu"

Ko se ogrejemo, nadaljujemo do samega "mosta". Toda preden izvedete njegovo klasično različico, boste morali iti skozi trnovo pot "mostov" različne kompleksnosti (s poudarkom na ramenih, stranskih, hrbtnih in drugih). Začnimo seveda z najlažjim.

Ko delate most, ne pozabite:

• dihanje mora biti počasno in odmerjeno;
• hrbet mora biti dobro usločen, vendar brez pregiba v spodnjem delu hrbta: usmerite se v lok in navznoter torakalni predel;
• roke in noge se ponavadi poravnajo;
• medenica naj bo nad glavo.

"Most" s poudarkom na ramenih

Ta vaja se imenuje tudi glutealni most«, Iz katerega lahko razumete, katere mišice ta vaja dodatno črpa. Vaja je zelo koristna, če jo izvajamo pravilno.

1. Ulegla sva se na tla.
2. Roke iztegnemo ob telesu ali vstran.
3. Počivamo s pokrčenimi koleni na tleh.
4. Ob izdihu odtrgajte zadnjico od tal, napnite in potisnite medenico čim višje. Telo in boki naj bodo nameščeni tako, da je mogoče potegniti ravno črto od točke, kjer se ramena dotikajo tal, do pokrčenih kolen.
5. Precedimo glutealne mišice in ostanite v tem položaju nekaj sekund.
6. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj.

Ta položaj lahko zakomplicirate tako, da najprej iztegnete eno nogo naprej in čez nekaj časa, ko so mišice dovolj raztegnjene, do pravokotnice s tlemi. Nato ponovite isto na drugi nogi. Če želite hitro doseči rezultate, morate to vajo izvesti približno 10-krat zapored v 3 sklopih.

Video: Tehnika izvajanja "glutealnega mostu"

Video kako pravilno izvajati "glute bridge" v ležečem položaju.

Ni lahka, a vključuje več mišičnih skupin hkrati in zato zelo učinkovita vaja.

1. Sedimo na tleh, noge so iztegnjene in povezane.
2. Dlani položimo na tla malo za nami v širini ramen.
   
3. Ob izdihu dvignite medenico, trup in noge, dokler ne nastane ravna linija. Trtica je zvita.
4. Napnemo mišice trebuha in zadnjice, ramena odmaknemo od ušes.
5. V tem položaju poskušamo ostati od 15 sekund do dveh minut.

Če čutite bolečino ali nelagodje, se vaše noge začnejo tresti, ste utrujeni - spustite se in si vzemite odmor. Med serijami ostanite sedeči ali se nagnite naprej, da si mišice odpočijejo.

doseči odlične rezultate tukaj bo pomagala pravilna tehnika izvedbe in ne trajanje in število pristopov.
Izvajajte to vajo 3-4 krat na teden, kot je prikazano na fotografiji, in takrat se bo vaša drža izboljšala, vaše mišice se bodo zategnile, vaša hoja pa lepša.

Lahko tudi storite poenostavljena različica imenovana tudi "miza". Če želite to narediti, pokrčite kolena in ponovite iste korake, kot je opisano za klasično vzvratno desko.

"Most" na fitballu

Te vaje ne izvajajte, če imate težave s križem ali ravnotežjem.

1. Sedimo na fitball: hrbet je raven, stopala so trdno na tleh, roke so na kolenih ali na bokih.
2. Roke iztegnemo naprej, telo gladko premaknemo naprej, naslonimo se na fitball.
3. Roke vzamemo nazaj za glavo, noge premaknemo naprej. Vrnemo se nazaj po žogi.
4. Počasi se nagnite nazaj in položite roke, rahlo pokrčene v komolcih, na tla. Zadržite ta položaj 5 sekund, napnite mišice in izdihnite.
5. Za vrnitev v začetni položaj pokrčite kolena, tako da med boki in tlemi tvorite pravi kot. Dvignite glavo in se vrnite v sedeč položaj.

Ne dovolite, da vaša stopala zapustijo tla ali da se žoga zakotali na stran.

Tehnika izvajanja klasičnega "most"

Prehojena je dolga pot, pred "ciljno črto". Najprej pa se prepričajte, da so vaše mišice dovolj okrepljene in elastične.

1. Uležemo se na hrbet.
2. Stopala postavimo vzporedno eno z drugim blizu zadnjice.
3. Upognite roke, položite dlani blizu ramen, komolce usmerite navzgor.
4. Na izdihu gremo v "most", zravnamo noge in roke, upogibamo hrbet v prsnem delu in spodnjem delu hrbta.
5. Ostanite v udobnem položaju nekaj sekund.
6. Počasi izpustite z vdihom. Ne polagajte glave na tla!

Ko to vajo dobro obvladate, jo lahko zakomplicirate tako, da roke približate čim bližje nogam, nato pa se zibate naprej in nazaj. Izogibajte se bolečinam.

• Če se še niste ukvarjali s športom in pred tem niste delali nobenih vaj, ga ne smete začeti športno življenje z mostu. Vadba zahteva močne roke in noge, brez katerih se je zelo enostavno poškodovati.
• Vse gibe izvajajte gladko in počasi.
• Ne preobremenjujte se in ne hitite: postopnost in pravilna tehnika sta ključ do varnosti in uspeha.
• Pri izvajanju vaje pazite, da je krivulja hrbtenice enakomerna, spodnji del hrbta ne sme biti "zlomljen".
• Z vsakim izdihom se poskusite nekoliko bolj upogniti, če vam prožnost in udobje še dopuščata.
• Med vajo ne obračajte glave, da ne poškodujete vratnih vretenc.
• Medenica naj bo nad glavo in rameni.
• Pri izvajanju vaje poskusite dihati nekoliko globlje in počasneje kot običajno.

Video: Kako pravilno priti na "most". Najpogostejše napake

Kljub kompleksnosti se je mogoče in celo potrebno naučiti narediti "most". Z obvladovanjem te vaje se boste izboljšali splošno stanje organizem. Glavna stvar je, da ne pozabite upoštevati pravil in ne obupati na pol poti, potem vas rezultat ne bo pustil čakati.

Most je eden najbolj učinkovite metode gimnastika, ki omogoča najkrajši čas krepitev in raztezanje hrbtenice in hrbteničnih mišic. Neposredno zato, ker bo vprašanje, kako se naučiti, kako narediti most doma, postalo najbolj pomembno.

Pravilna tehnika in nenehna vadba bosta pripeljala do najrazličnejših pozitivnih sprememb v telesu. Vadba z mostom ima naslednje prednosti:

• ki vzravnavajo hrbtenico (mišice iztegovalke). Podolgovate mišične "vrvi", ki potekajo vzporedno s hrbtenico na vsaki strani.
• Usposabljanje v teku veliko število majhne hrbtne, glutealne mišice in mišice okončin.
• Povečana gibljivost hrbtenice in splošna motorična aktivnost.
• Trebušne mišice so raztegnjene.
• Izboljša pretok krvi v tkivih, ki obdajajo hrustanec med vretenci. To ustvarja oviro za zgodnjo obrabo vretenčnih ploščic.
• Naval krvi v glavo poveča prekrvavitev možganov in spodbudi duševno aktivnost.

Poleg tega gimnastični most ob pravilni izvedbi omogoča izboljšanje gibljivosti in telesne pripravljenosti.

Kontraindikacije

Usposabljanje ima svoje omejitve. Vaje z mostom se ne sme izvajati v naslednjih primerih:

• . Ženske so bolj obremenjene trebušne mišice ki ima resne posledice za plod.
• Nemogoče je sodelovati v mostu za tiste, ki trpijo zaradi žilnih bolezni. Prekomerni stres postane provocirni dejavnik možganske kapi ali srčnega infarkta.
• Težave z prebavila, gastritis. Med raztezanjem se želodčne stene lahko raztrgajo, povzročijo poškodbo ali krvavitev razjede.
• Motnje v delovanju ščitnice. Z izvajanjem mostu je možno vplivati ​​na hormone, kar vodi v poslabšanje splošnega počutja ščitnice.
• Bolezni organov ENT. Nenavaden in napet položaj lahko povzroči poškodbe kapilar in neustrezno porazdelitev bremena.
• Bolezni sklepov. Kosti in sklepi se lahko poškodujejo zaradi fizičnega napora, kar včasih vodi do poškodb in zlomov.
• pooperativno obdobje. Vadba izzove razhajanje šivov ali krvavitev.

Toda, ko ni pomembnih kontraindikacij, morate razumeti, da bo aktivnost postala ključ do zdravja. Verjetno bo vaja z mostom začetek strasti do neke vrste športa in aktivnosti telesna aktivnost. Usposabljanje obvladajo po stopnjah in izvajajo njegove najpreprostejše različice. V tem primeru se bo telo lahko prilagodilo prej nenavadnim obremenitvam.

Kako pravilno, lepo in plastično narediti most

Gimnastični most je zelo učinkovit zaradi pravilna tehnika in izvedba. Obstaja več pogostih napak, ki se jim je treba izogniti:

• Ne smete se bati izgubiti ravnotežja, ko poskušate priti na most skozi hrbet in ramena. Pri pravilnem izvajanju so vključeni samo zgornji udi.
• Pogosto večina izvaja trening brez prenosa telesne teže na zgornje okončine, s pomočjo hrbta, brez uporabe ramenski obroč. Posledično so roke preveč obokane in most se bo izkazal za nestabilnega.

Pravilna izvedba vaje most se izvaja s prenosom mase na zgornje ude. Kot med njimi in premazom je 90 stopinj. Da bi to dosegli, je možno predhodno segreti ramena. Če želite to narediti, se morate zavihteti na mostu in raztegniti mišice ramen.

Vodilne vaje

Poskusi priti na most brez ustrezne fizične vadbe lahko ne uspejo in povzročijo škodo. Pri izvajanju takšne drže je potrebna ustrezna gibljivost hrbtenice, moč določenih mišičnih skupin in koordinacija.

Zato bi moralo obvladovanje stojala potekati po stopnjah, redno izvajati posebna usposabljanja, začenši s preprostimi in končati s kompleksnimi. Vodilne vaje za stojo na mostu so vključene v program usposabljanja, zato je mogoče obvladati najtežje različice takšne drže.

Ramenski most (glutealni most)

Pomaga krepiti mišice spodnjih okončin, ledvenega dela in zadnjice. Potrebno je ležati na hrbtu, upogniti kolena in se razširiti širše od ramen. Roke se sprostite in položite na tla. Medenica se dvigne do maksimuma, naredi se deformacija ledveno in napnite zadnjico. V tem času je poudarek na stopalih in ramenih, glava se ne spusti s pokrova. Vrat je sproščen, sicer je možna poškodba. Na najvišji točki se morate zadržati 2 sekundi in spustiti medenico. Postopoma povečajte število ponovitev in pristopov. Če vam uspe narediti več pristopov po 20-krat, pojdite na naslednjo stopnjo treninga.

Obratna deska

Zadevni trening pomaga krepiti mišice zgornjih okončin, hrbta in trebušnih mišic. Izvršeno iz sedeči položaj. spodnjih okončin so na pokrivalu ravne in razporejene nekoliko širše od ramen. Z dlanmi je poudarek na površini tal nekoliko za telesom. Medenica se dvigne, telo in spodnji udi pa so poravnani v ravni črti. Vrat se ne upogne, glava ne pade, pogled je usmerjen naprej. Kadar takšnega položaja ni mogoče zavzeti, je možno najprej rahlo pokrčiti noge v kolenu. V tem položaju morate ostati 5 sekund. Izvesti morate 3 serije po 15-krat.

Izhod na most s klopi

Za izvedbo takšne različice zadevnega treninga boste potrebovali klop, majhno škatlo ali drugo stabilno oporo. Sedite na klopi, položite dlani na robove na vsaki strani. Napredujejo s spodnjimi okončinami pred seboj in spustijo ramena na klop. Roke so prerazporejene tako, da so dlani v celoti nameščene na klopi, prsti so usmerjeni v spodnje okončine. Istočasno so stopala na tleh, kolena pa pokrčena pod kotom 90 stopinj.

pol mostu

Vzemite fitball ali majhen puf. Možna je uporaba katerega koli nizkega predmeta. Moral bi sedeti na tleh in dati žogo za seboj. Nato ležijo na njej s sredino hrbta. Spodnji udi so položeni na površino tal in upognjeni v kolenih. Roke so položene na prevleko pri glavi, prsti na stopalih. Vrat se sprosti in glava se spusti. Iz tega položaja so zgornji in spodnji udi upognjeni, hrbet pa maksimalno upognjen. Dovolj je, da naredite 2 niza 20-krat.

klasični most

Ko obvladate most iz podpore, lahko preklopite na vadbo stojala ležeči položaj. Začetni položaj: ležite na hrbtu, stopala so postavljena na zadnjico širše od ramen, poudarek je na pokrivanju z dlanmi na vsaki strani glave, prsti so usmerjeni proti ramenom.

S pomočjo zgornjih in spodnjih okončin telo potisnemo navzgor in po upogibu v hrbtu poskušamo poravnati roke in noge. Potem, ko vam je uspelo priti v most, morate ostati v tem položaju in se nato vrniti v začetni položaj.

Kompetentna izvedba usposabljanja izpolnjuje naslednje pogoje:

• Upogibanje v hrbtu mora biti največje, telo dobi obokano obliko.
• Okončine so ravne, dlani se nahajajo pod glavo.
• Medenica se dvigne do maksimuma in je nad nivojem glave in ramen.
• Spodnje okončine je treba poravnati, dovoljeno je rahlo upogniti kolena.

Drža se vadi, dokler ni mogoče dokončati 15 ponovitev v vsakem od 2 pristopov.

Plezanje po steni

Algoritem vadbe je naslednji:

• Stojte s hrbtom do stene na razdalji 2 korakov. Upognite se nazaj in se naslonite na dlani. Prsti so usmerjeni navzdol.
• Majhne korake naredimo z rokami vzdolž stene in spustimo na površino. S spodnjimi okončinami se lahko nekoliko umaknete, tako da je razdalja do stene udobna. Na mostu bi morali ostati 5 sekund.
• Nato se morate z rokami povzpeti nazaj na steno. To je težje kot spuščanje in bo zahtevalo več truda. Vsak gib se izvaja v obratni vrstni red. Na najvišji točki se morate vrniti v začetni položaj - stati s hrbtom do stene.
• Stopite naprej in nazaj 8-krat, naredite 2 niza.

Takšna vadba izboljša gibljivost hrbtenice in odpravi veliko število težav.

Most iz stoje

Še bolj učinkovita je sposobnost stati na mostu iz stoječega položaja. Če želite izvedeti, kako izvajati vajo iz tega položaja, boste potrebovali velika količinačasa, vendar bo trud poplačan. Vstati morate naravnost, spodnje okončine postavite v širino ramen, roke na pasu. Nato:

• Pri švedski steni se upognemo v hrbet v nasprotni smeri, z rokami primimo prečke in se z udarci spustimo navzdol. Na enak način se morate vrniti v začetni položaj. Čevlji in tla ne smejo drseti, sicer obstaja nevarnost padca in poškodb.
• To je lažje narediti s pomočjo zunanjega sodelavca. Med izvajanjem vaje je treba prositi enega od sosedov, da drži 2 roki okoli pasu. Nato bo z eno roko držal hrbet in jo v določenem trenutku tudi odstranil.
• V ledvenem delu se naredi odklon (brez švedske stene in opore s strani), kolena so upognjena, telo je usmerjeno naprej.
• Roke so iztegnjene in upognjene nazaj, da se dotikajo tal.
• Še težje je vstati z mostu na spodnje okončine: telo morate premakniti pred seboj, upogniti kolena. S pomočjo rok nekoliko potisnite pokrov, poravnajte se. Prvi gredo neposredno na roke, ne na ramena - to je pogosta napaka začetnikov.

Možno je prositi osebo, da nudi podporo tako, da jo drži za hrbet z rokami. Po določenem času podpora ni več potrebna. Stoječi most potrebuje ustrezno fleksibilnost in koordinacijo.

Za izdelavo mostu iz stoječega položaja vzamejo tudi navadno gimnastično podlogo. To je precej zanesljivo, saj usposabljanje ni bilo v celoti izdelano. Izvede se nagib nazaj, fiksiranje položaja za 2 sekundi, nato pa se popolnoma spustijo na most. Z rokami se odrinejo in vrnejo v začetni položaj.

Vstajanje v stoječi položaj

Vstajanje z mostu na spodnje okončine je morda najtežja vaja. Vendar pa je zaradi trdega treninga razvoj mišic in vestibularni aparat, po nekaj vajah je to mogoče.

Medtem ko ste v mostu, morate poskušati prenesti maso na spodnje okončine, v ta namen morate upogniti kolena in potisniti medenico naprej. Morda nekaj "pride" z rokami do nog. Potem, ko z rokami potisnete pokrov in hkrati premaknete težišče, se vzravnajte. Za te namene bo potrebno nekaj truda.

Na začetni stopnji obvladovanja mostu je priporočljivo zaprositi za podporo. Srednji med vajo z rokami podpira predel pasu. Zavedajoč se, kaj mišične skupine vključeni v vajo, se boste kmalu lahko naučili samostojno iti v most.

Ko obvladate tehniko izvajanja mostu in dviganja z njega, se takšno usposabljanje izvede do avtomatizma in ostane v programu usposabljanja. Redna vadba ima pomembne koristi za zdravje. Če pa se takšno usposabljanje ne izvaja redno, se lahko razvite veščine izgubijo.

Kako otroka naučiti narediti most

Preden se otrok nauči delati most iz stoječega položaja, se mora ogreti, da se mišice med vadbo ogrejejo in ne poškodujejo. Kasneje bo možno izvajati gimnastični most praktično brez priprav. Zato morajo otroci pred poukom ogreti mišice. Pri tem bodo pomagale naslednje vaje:

• Morate ležati na trebuhu, iztegniti roke pred seboj. Zgornji in spodnji udi se dvignejo, upogniti se morate do maksimuma. Kolena so poravnana, podoben položaj je fiksiran 30 sekund.
• Potrebno je ležati s hrbtom na trdi podlagi, roke položiti vzdolž telesa, spodnje okončine pa upogniti. Dvignite medenico do maksimuma za 10 sekund, nato pa jo previdno in počasi spustite.
• Morate poklekniti in razširiti spodnje okončine vzdolž širine medenice. Nato se počasi upognejo nazaj, da s prsti dosežejo pete. Zelo pomembno je, da upognete hrbet, nagnete glavo nazaj.
• Za izvedbo takšnega treninga potrebujete žogo. Fitball je namenjen telesni vadbi. Na žogo morate ležati na hrbtu in postaviti spodnje okončine v stabilen položaj. Nato se upognejo in skušajo z dlanmi doseči prevleko.

Z vsakodnevnim izvajanjem takšnega treninga bo otrok hitro stal na mostu in se spopadel z različnimi težavami, ki so povezane s hrbtenico.

Ko so prejšnji treningi popolnoma obvladani, je dovoljeno začeti z izvajanjem mostu iz stoječega položaja:

• Otrok mora stati s hrbtom do stene - posledično je razdalja enaka 80 cm, spodnje okončine so postavljene v širini ramen, roke so dvignjene. Loan se previdno začnite nagibati nazaj, dokler se prsti ne dotaknejo stene. Nato jih razvrstite po površini in se počasi spuščajte. Ko roke dobijo pokrov, morate ostati v podobnem položaju 5 sekund, nato pa nadaljujte s "plezanjem".
• Ko je prvi trening v celoti izdelan, otrok morda ne bo uporabljal stene in začel izvajati most na mehki podlagi. Na začetku je možna pomoč sorodnikom, staršem, za varnostno mrežo v primeru nepravilnega izvajanja ali težav.
• Zgornji udi se dvigajo in počasi spuščajo v nasprotni smeri. Po vaji morate ostati v podobnem položaju, nato odriniti pokrov in zavzeti začetni položaj.

Starši, ki ne vedo, kako otroka naučiti izvajati gimnastični most, lahko uporabijo ta priporočila in skupaj dosežejo pozitivne rezultate tudi doma.

Pred začetkom praktičnega dela vaj preberite priporočila. Sprva bi morali objektivno oceniti svoje začetne podatke: maso, plastičnost, fizično usposabljanje. Ko je teža večja od 80 kg, ko hrbet ni preveč gibljiv in ni bil predhodno izveden gimnastične vaje, ne gre upati, da bo čez nekaj dni mogoče stati na mostu. Treba se je potruditi, trajalo bo vsaj mesec ali več.

Preveriti morate gibljivost lastne hrbtenice. V ta namen je na steni na ravni ramena pritrjena oznaka:

• Vrni se k njej. Stopite stran od stene. Narejen je upogib nazaj v nasprotni smeri. Če vidite oznako, je gibljivost zadostna in z ustrezno intenzivnostjo vadbe boste zlahka prišli na most v nekaj dneh.
• Obrnite se na levo stran, dvignite naravnost navzgor desna roka, se morate dotakniti oznake. Vaja se ponovi za drugo stran.

Izbrane so vaje za fleksibilnost. Programi treninga so različni, glede na telesno pripravljenost in razpoloženje:

• vsak dan četrt ure;
• čez dan pol ure;
• 2-krat na dan četrt ure.

Most daje pozitivne rezultate pri raztezanju hrbtenice le, če je trening pravilno izveden. Je dobra gimnastika in odličen način ogreti mišice. Pri izvajanju gimnastičnega mostu je mogoče odpraviti bolečine v hrbtu, cervikalni predel, hrbtenice, kadar ni zdravstvenih omejitev.

2 oceni, povprečje: 5,00 od 5)

Ponavadi se gimnastičnega mostu naučimo izvajati v šoli. No, kako, se naučimo - nekateri se vanj hitro in naravno znajdejo že iz ležečega položaja, tudi iz vzravnanega položaja brez sten, drugi skušajo nepopustljivo telo potisniti v želeni položaj, tretji, najbolj nesrečni in trmasti , se pri tem tudi poškodujejo.

Še pred štirimi leti so bili gimnastični mostovi kot uvodna vaja zanimivi le za plesalce in celo ozko skupino prebivalstva, ki je želela več pobrati leže. lastna teža. Most danes promovira skoraj vsaka športna javnost. Da, sposobnost izvajanja je pokazatelj gibljivosti hrbtenice, ramenskih in kolčnih sklepov ter posredni pokazatelj mladosti našega telesa. In če vas je strah, morate še vedno narediti most, ampak ... To je ena najbolj travmatičnih vaj za amaterja in ne smete za vsako ceno "poriniti" svojega telesa v most.

Zakaj ni dano vsem

Najpomembnejša stvar, ki jo morate razumeti, preden naredite vse priljubljene vaje, je, da ni vsem dano. Nekdo že leta ne more stresati več kot 40 kg, nekdo se ne more dvigniti, nekdo pa ne more stati na razvpitem mostu. Kar je povsem normalno, če se ta nekdo ne preživlja s poučevanjem joge in plesa ob drogu. Na splošno je polni gimnastični most v samostojni izvedbi kontraindiciran, dokler:

• ne morete v ravni drži, z ravnim hrbtom in ne upognjeno prsno hrbtenico, dvigniti ravnih rok navzgor in jih vzeti nazaj, tako da linija, ki povezuje dlani, sega vsaj 2-3 cm dlje od vrha glave;
• ne morete dvigniti lahke palice z nekoliko širšim prijemom od širine ramen in jo vzeti za glavo;
• ne morete upogniti spodnjega dela hrbta nazaj in potegniti medenice do lopatic samo tako, da ležite na hrbtu.

To so omejitve gibanja, enake so za otroke in odrasle. To morajo upoštevati tisti, ki želijo vedeti, kako otroka naučiti narediti most. Če je temu tako, morate opraviti uvodne vaje in se vrniti na most šele, ko omejitve prenehajo veljati. Če je zadeva zapletena zaradi prisotnosti kile, ki je pihala v hrbtenici, pa tudi artroze glavnih delovnih sklepov, se je vredno posvetovati z zdravnikom o možnosti treniranja mostu. Enako velja za poškodbe različnega izvora.

Ogrevajte in ogrevajte

V procesu izvajanja mostu ni potrebna le povečana gibljivost sklepov, temveč tudi priprava mišičnega tkiva in fascije. Če v prostem času izvajate vaje za moč z mostov in/ali veliko delate s kardio vadbo, ne smete začeti z raztezanjem v duhu šolska športna vzgoja, in z ogrevanje sklepov in miofascialna sprostitev.

Kompleks je lahko takšen:

• 8 vrtenj v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca z zapestji, nato - osem z rokami, zbranimi v ključavnici prstov, nato - vrtenje komolcev v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, roke v straneh, krogi z rameni naprej in nazaj, dvigovanje in spuščanje torakalne hrbtenice , kroži z medenico, globoki počepi brez teže v polni amplitudi, predkloni z ravnim hrbtom in maksimalna fleksija v kolčni sklep, krogi s stopali z breztežno nogo;
• ločeno je treba izvesti kompleks vrtenja glave in spuščanje brade na prsni koš;
• potem morate vzeti penasti valj ali trdo kroglico in jo "rolati" telečje mišice, zadnja površina boki, hrbet sakralni oddelek na vratno, sprednjo površino telesa in ločeno - triceps, kvadriceps, boke in ramena;
• po tem lahko izvajate približno 10-12 minut lahke kardio vadbe v kateri koli razpoložljivi obliki, da izboljšate krvni obtok in povečate telesno temperaturo.

• pol-mostovi - to je ločitev hrbtenice in medenice v ležečem položaju, pete se pripeljejo do zadnjice, naslonjene na lopatice, nato - izstop do ramen, glava leži na tleh in pete - počivajte na tleh;
• deformacije v prsnem delu - iz ležečega položaja morate zbrati lopatice in jih tako rekoč spustiti v zadnje žepe hlač (potisnite proti spodnjemu delu hrbta), medtem ko medenica ostane na tleh in ledveni in prsni del se dvigneta od tal;
• počepi z lahko palico za glavo - izvedite običajen sunek pri dvigovanju uteži (dinamično dviganje lahke palice za glavo in globok počep, dobesedno "zadnjica do tal") in raztezanje prsne mišice in spustite lopatice na medenico, poskusite palico spraviti za glavo.

Vse vaje so statične, fiksacija naj traja od 40 do 120 sekund, izvedite 3-4 sklope vsakega.

Tako imenovane vaje za razvoj gibljivosti hrbtenice

Strogo gledano hrbtenica ne more biti neprožna. Če imate bolečine v ločenih conah in se ni mogoče upogniti v most, razlogi so lahko zelo različni:

1. kile in protruzije, za katere ne poznate. Da, to se dogaja večini odraslih, nekdo krivi slabo držo in šibke mišice, nekdo mrtvi dvig, izvedel v odskoku od ploščadi, v splošnem pred tem niso imuni niti športniki niti tisti, ki šport prezirajo. Če se v bližini enega ali dveh vretenc pojavi zbadanje ali bolečina, roke in noge postanejo otrple in se med tekom in hojo pojavi nelagodje, se posvetujte z zdravnikom in ne delajte mostov doma;
2. majhna mobilnost v ramenski sklepi. Če se roke za hrbtom z ravnim hrbtom nikakor ne začnejo, morate razviti gibljivost v ramenskih sklepih in ne "fleksibilnost hrbtenice", vsak trening se mora začeti s skupnim ogrevanjem in mobilizacijo ramen. ;
3. šibka mišica iztegovalka hrbta. Enako velja za vse, ki ne vlečejo mrtvega dviga in ne delajo naklonov s palico;
4. atrofirane latissimus dorsi in romboidne mišice ter "okrogla" običajna drža hrbta, to je "pisarniška drža";
5. ukrivljenost hrbtenice - razlog tukaj ni "nefleksibilnost strukture", temveč neenakomeren razvoj mišic hrbta in nog, kar lahko bistveno vpliva na biomehaniko gibanja in oteži most z dvignjeno nogo;
6. artritične spremembe v sklepih (na žalost se ne da narediti nič, če trmasto želite telovaditi, naredite več ogrevanja, in če sledite klasičnim priporočilom, se vpišite na plavanje in masažo);
7. banalni strah pred "zlomom hrbta";
8. spremembe v torakalno-lumbalni fasciji, v športni medicini jih imenujemo "noduli napetosti", pojavijo se zaradi preveč aktivnega treninga moči. Nodule lahko gnetemo z valjčkom za samomasažo ali občasno obiščemo masažnega terapevta.

Kompleks za ramenske sklepe

• Rotacije

Vstanite vzravnano in obrnite glave ramen nazaj proti lopatkam, tako da naredite zelo počasen gib, šteje dobesedno 12-15. Ponovite 9-15 krat, nato se vrnite. Tempo mora biti takšen, da ena serija rotacije traja vsaj eno minuto.

• Vrti z ravnimi rokami

Se spomnite vaje s palico za rahlo testo? Naredite isto, vendar brez palice. Cilj je približati ramena čim bližje ušesom. Vrtenje začnemo z ravnimi rokami, spuščenimi vzdolž telesa, jih pripeljemo pred telo in zavijemo za glavo, nato pa jih spustimo po isti poti pred telo.

• Vrv se vrti

Ista možnost, vendar v rokah širok oprijem vzamemo vrv ali vrv, oprijem je 20-30 cm širši od ramen, amplituda je udobna, cilj pa spet ni, da ramena pripeljemo do ušes.

• Sprednji gumijasti amortizerji

Amortizer pritrdimo na kavelj v višini prsi in ga potegnemo k obrazu, s komolci čim bolj za hrbtom. Ta vaja je dovolj, da jo naredite v 3 nizih 15-20-krat s povprečnim tempom.

Vaje za korekcijo šibkih hrbtnih mišic

Če je razlog za pomanjkanje mostu šibkost latissimus dorsi in romboidov, je treba obvladati (te mišice delujejo kot stabilizatorji), vlečenje na vodoravno palico in vlečenje palice ali uteži v nagnjenosti do pasu. . Vajo je treba izvajati v način napajanja za 5-6 ponovitev, čemur sledi hipertrofija, torej 8-12 ponovitev.

Tehnika izvedbe različnih mostov

• Iz sedečega položaja

Treba je sedeti na tleh na zadnjici, stopala na medenici, začeti z odklonom v ledvenem delu in položiti roke za glavo, prevzeti poudarek z rokami in odtrgati medenico od tal. Kljub določenim estetskim prednostim (lahko se uporablja npr. pri nekaterih zvrsteh plesa) je to biomehansko najbolj napačno in nevaren pogled most. Povzroča veliko stiskanje v ledvenem predelu in varnejše je, čim hitreje dvignete medenico od tal. Na splošno možnost ni priporočljiva za začetnike.

Različica tega mostu je most za sedenje v telovadnici. V tem primeru morate sedeti čim bolj navpično, naravnost, tako da so medenične kosti v ravnini, pravokotni na tla. Po tem se izvede sprostitev trebušnih mišic in močan odklon v spodnjem delu hrbta. Nato ramena spustimo na klop, hrbet pa usločimo navzgor, oporo izvajajo ramena. Če je ta most narejen za potrebe, morate medenico z nogami aktivno "pripeljati" do lopatic, potem ko je položaj mostu sprejet.Ni potrebe po nenadnih gibih, to ni koristno.

Pomembno: ne delajte mostov na ozkih in spolzkih gimnastičnih klopeh. Standardno opremo dvorane pokrijte s frotirno brisačo, da zagotovite stabilnost položaja telesa in poskrbite, da lopatice ne zdrsnejo.

• Iz ležečega položaja

Začetna drža - kot za naravnost zasuk, morate ležati na hrbtu in postaviti noge na razdalji 2 metra od zadnjice. Dlani položite za glavo, vzemite poudarek z rokami in dvignite medenico navzgor, upognite hrbet.

Z mostu morate gladko vstati, pri čemer previdno izvajate zaporedje gibov v obratnem vrstnem redu. Ne smete pospeševati, še več, pasti na hrbet.

Naučiti se vstati na roke z mostu je še težje. Če želite to narediti, morate načeloma že znati stati na rokah. Začetnikom svetujemo, da v mostu stojijo z glavo do stene in se na steno vržejo po eno nogo, pri tem pa si pomagajo z zavarovalnico.

• Iz stoječega položaja

Druga možnost, ki načeloma ni namenjena začetniku. Vstanite naravnost, potisnite medenico naprej, položite roke za glavo in jih s potiskanjem medenice naprej spustite na tla. Uklon naj bo globok, položaj dlani in stopal pa tak, da je stabilen.

Pomembno: mostu ne smete trenirati več kot 2-krat na teden. Če izvajate vadbo za moč, je logično, da to naredite na koncu vadbe stiskanja s klopi, saj je po vlečni vadbi ali vajah za hrbet malo verjetno, da boste lahko pravilno zbrali lopatice in naredili dober odklon. hrbtenica.

Pri jogi se vadi most na komolcih, to je takrat, ko vam deformacija v prsnem in ledvenem delu omogoča, da se upognete tako, da v mostu na tla položite podlakti in ne dlani. Ta most je pravilno obvladati po doseženi zadostni gibljivosti v tako imenovanem položaju ribe, upogibu v torakalnem predelu v ležečem položaju.

Tipične začetniške napake

Začetniki običajno izvajajo mostove brez ogrevanja, poskušajo se hitro naučiti in še bolj, ne da bi povečali amplitudo v sklepih. Raztezanje ni lahka obremenitev, pred njo se je treba ogreti, sicer se korist izgubi. To je največja napaka.

Poleg tega ne smete delati "vzmeti" v celotnem obsegu gibanja, zlasti pri izvajanju mostu iz stoječega položaja. Balistično raztezanje načeloma škodljiva za sklepe in lahko pri tej izvedbi povzroči resne poškodbe. Ne smemo zanemariti uvodnih vaj. Če pa je gibljivost sklepov normalna, mostiček pa vseeno odpove, ne gre za vas in ne za most, ampak za to, da stopala ali dlani ne stojijo pravilno. Poskusite s širšo ali ožjo držo, da izboljšate stabilnost jedra pri vaji.

In najpomembnejša napaka je naglica, poskusi "sedeti na razcepih v enem mesecu, stati na mostu v enem tednu" in na splošno skoraj dokončati CCM v gimnastiki v 2 dneh. Vsa ta dekleta iz lepih slik so več kot en mesec hodila na mostove s sproščenim izrazom. Bodite potrpežljivi in ​​razvijajte telo na celovit način in zagotovo boste dosegli svoj cilj.

Članek je pripravila Anna Tarskaya (trenerka, nutricionistka)