Vsakdo, ki ima rad borilne veščine, si sčasoma zastavi takšno vprašanje. Dejansko ima sila udarca pomembno vlogo v bitkah in trenira kot ločen element.
Sila udarca se razvije zaradi dveh dejavnikov: telesne mase in hitrosti. Rezultat je masa pomnožena s hitrostjo. Torej, vitka oseba z majhno težo (če jo ima visoka hitrost udarec) lahko udari tako močno kot težak bodibilder. Seveda ima pravilna tehnika udarca veliko vlogo pri mešanju teh dveh dejavnikov, kar vključuje vlaganje največje teže v udarec.
Osnovne vaje
— Klasična vadba velja za "shadow boxing" z utežmi. Potrebovali boste dve uteži. Poberite jih po teži, da jih imate dovolj vsaj za nekaj minut. Ta vaja za razvoj hitrosti udarcev je bila izumljena pred več kot sto leti. Med takšnim treningom poskušajte delati v delovnem ritmu in izvajati običajne kombinacije udarcev. Če po vaji poskusite z udarci brez uteži v rokah, boste začutili hitrost in lahkotnost, s katero bodo vaše pesti poletele ven.
- Pri udarcu so v glavnem vključene triceps, deltoidne mišice, latissimus dorsi hrbet, pectoralis major in podlaket. Razviti moč teh skupin popolna vaja so sklece od tal. Takšne vadbe bodo napolnile mišice, ki jih potrebujete, kar bo skupaj s hitrostjo dalo zelo dobre rezultate. Sklece na pesti veljajo za najučinkovitejše.
- Meti z žogo. Normalno je najboljše za vas teniška žogica. Stojte bočno ob steni in noge v širini ramen. Izvesti je treba met z roko, ki je najbolj oddaljena od stene, poskusiti vložiti največjo moč, po odboju - ujeti žogo in nadaljevati z metom. Glavna stvar je, da to storite z največjo hitrostjo, ne da bi upočasnili. Vaši udarci bodo hitri in okretni.
- Obstaja še ena možnost z meti žoge. Toda projektil, uporabljen tukaj, je nekoliko drugačen, je težka velika žoga, ki jo boksarji uporabljajo pri treningu. Lahko ga nadomestimo tudi s košarko. Vstati morate vzravnano z nogami v širini ramen. Žogo dvignite nad glavo in jo vrzite na tla pred seboj, jo ujemite na odboj. To dobro poveča ostrino, hitrost in vzdržljivost mišic, ki jih potrebujete. To vajo lahko izvedete 15-20 krat.
- Včasih lahko v dvorani vidite ljudi, ki izvajajo precej čudne vaje. Palico postavijo iz palice navpično in jo z rokami začnejo potiskati stran od sebe. Toda za ljudi, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, predvsem z boksom, je to ena glavnih vaj. Takšni sunki vratu odlično razvijejo vašo eksplozivna sila. Udarec postane oster in močan. Takšne potiske lahko naredite 20-25 krat za vsako roko.
Pozdravljeni prijatelji. Katere udarne vaje so potrebne in katere so najučinkovitejše? To vprašanje je zelo pomembno ne le za začetnike, ampak tudi za izkušene borce. Prav tako se mnogi zanimajo za izgradnjo kompleksa domačih vadb.
Da bo udarec močan, kaznovajoč, kot orožje, morate temeljito trenirati. Razredi naj vključujejo vaje z lastno težo in lupinami. Enako pomembno je razviti hitrost udarca.
Razvoj hitrosti
Nima vsakdo možnosti, da bi redno treniral v telovadnici, zato obstaja potreba po domačih nalogah. Organizirati jih je treba kompetentno na podlagi njihovih ciljev in fizični sloj. Delo temelji predvsem na njegovi masi. Nato so povezane potrebne lupine.
Sledita dva priljubljena sklopa vaj. Prvi je namenjen izboljšanju dinamike. Drugi je moč. Lahko se prodajajo doma. Če želite to narediti, morate urediti vodoravno palico, obesiti vrečko. Potrebovali boste tudi posebno žogo, palico, njen vrat, uteži in uteži.
- »kladivo in tarča«. To je začetek vadbe. Pri tem je pomembno vedeti, da je napeta le pest. Preostale roke so sproščene. Taki roko primerjajo s kladivom. Zategnite samo krtačo. Ramena in podlakti so minimalno obremenjene. Vaja se izvaja med ta učinek ne bodo fiksirane v podzavesti, na ravni mišičnega spomina. Vaja se zmanjša na uporabo primitivnih neposrednih udarcev v zrak. Sledite tem načelom od vsega začetka. Če želite to narediti, med vsakim udarcem izdihnite. Trajanje - 3-6 minut.
Po tem delu v komolčni sklepičuti se utrujenost, normalizira se dihanje, razvije se vzdržljivost. Roke so pripravljene na resnejše obremenitve.
- Sklece + ploskanje. To je izjemno koristne vaje za povečanje moči in razvoj potrebne mišice. Potisnite navzgor. Pri iztegu rok močno potegnite navzgor (učinek vzmeti). V tej sekundi morate imeti čas, da ploskate z rokami pred prsmi. Več pristopov se izvaja 3-krat na dan. Število ponovitev je 10-20, odvisno od vaše kondicije. Poskusite dati vse od sebe. Ko postane ta vaja lažja, naredite že dva ploska. Prvi je že označen. In drugo naredite z obema rokama hitro, ne veliko na prsih. S tem se izboljša koordinacija gibov obeh rok. In ko se izvedejo napadi, se oblikuje cela veriga z enakimi intervali.
Ta dejavnost se bo prilagodila dihalni sistem na visoke obremenitve. In postopoma se dejanja zgodijo mehanično.
- Sklece + preobrat. To je eden od najboljše vaje za razvoj udarne moči. Vendar pa je učinkovitejši od dela s palico in je značilen povečana kompleksnost. V procesu treninga se vsake 3-4 sklece čim bolj odrinite od tal in naredite polni obrat za 360 stopinj. Nato se vrnite v začetni položaj. V mnogih primerih se prvi poskusi končajo v fiasku. Tukaj je pomembno, da se kakovostno odrinete, da boste imeli čas za ta obrat. Za začetek je dovolj ena serija 9-12 ponovitev. Glavna naloga tukaj je naučiti se nadzorovati napetost in sprostitev rok. To vam bo omogočilo izvajanje močnih napadov z minimalnim naporom.
- Metanje žoge, ki tehta 5-8 kg. Takšne lupine so v arzenalu skoraj vsake boksarske telovadnice. Najpogosteje so napolnjene s peskom. Razredi z njimi odlično razvijajo dinamiko, moč in reakcijo. Izpolnitev: stojte v stojalu na razdalji 1,5-2 m od stene in vrzite žogo vanjo, tako da se odbije proti vam. Dejanje ponovite 10-krat. Počitek 1-2 min. in ponovite ta cikel. Za začetek uporabite najlažji projektil, ki tehta največ 5-6 kg.
- Delajte z vratom. Optimizira dinamiko in moč na določeni točki. Uporablja se palica, težka do 15 kg. Vzemite ga pred seboj, medtem ko upognite komolce. Držite projektil na bradi in zavzemite potrebno držo. Ostro vzdolž vektorja naravnost - dvignite palico navzgor. Naj bo vsaj malo nad glavo. Pri tem delu sodelujejo vse mišice rok, razvija se vzdržljivost. Naučiš se pravilno dihati.
Razvoj moči
Udarec mora biti močan in oster. Za uresničitev te naloge je treba delovati celovito. Delate lahko tako v zaprtih prostorih kot doma.
Izvaja se v sklecah, vlečenjih in počepih, delo z lupinami. Izbere se optimalna obremenitev in sestavi urnik ter načrt treninga. Sledite mu strogo.
Nekatere od njih so se odražale zgoraj: sklece z zapleti, vaje z vratom in žogo. Potrebne so tudi naslednje dejavnosti:
- Potegi. Pojavijo se na vodoravni palici doma, v dvorani ali na svež zrak. Je vsestranski in precej dostopen način razvoj moči, ki ga ne smemo zanemariti. Naloga je iztisniti maksimum in ga povečati z vsako vadbo. Za prvo sejo izvedite svojo normo, na primer 10 vlečenj. In to ponovite za dva niza. Vklopljeno naslednji treningštevilo ponovitev se razvije do 12. Popravite z dvema krogoma. Postopoma povečujte obremenitev in spreminjajte vadbo. Na primer, lahko se dvignete z drugačnim tempom, prve 4-krat počasi, nato enako število - hitro in še hitreje. Z doseganjem boljših pogojev lahko delate z utežmi na nogah.
Upoštevati je treba, da se rezultati tega dela pojavljajo počasi in ne bi smeli loviti za njimi, takoj postaviti neznosne obremenitve.
- Delo na palicah. To so legendarne udarne vaje. Vključeni so v vadbeni kompleksištevilne borilne discipline. Razlog je v tem, da glavna obremenitev pade na roke, moč pa se učinkovito razvija. Ti razredi se izvajajo v klasični različici in z različicami. V prvem primeru se izvajajo preprosti pristopi in ponovitve, na primer 3 oziroma 12. V drugem se obremenitev poveča z dodajanjem uteži na noge, spreminjanjem tempa dela in nekaj akrobatskih študij. Na primer, vsakih 10-krat morate narediti salto na neravnih palicah.
- Vaje s kettlebelli. Močno črpajo deltoidne mišice, ki sodelujejo pri napadu. Uporabljajo se izstrelki s težo do 24 kg. Začetniki lahko delajo z izdelki 12 kg. Da bi dosegli učinkovit rezultat, se projektil dvigne naprej, navzgor, opravi se njegovo čisto dviganje in dvigovanje iz sedečega položaja.
Če želite kettlebell dvigniti naprej, ga primite v roke in držite med nogami. Rahlo jih pokrčite v kolenih. Izstrelek ostro dvignite naprej, dokler ne doseže pravega kota glede na telo. Ne upogibajte hrbta na najvišji točki. Obremenitev: 8-krat za vsako roko. V mišicah bi morali čutiti napetost.
Če želite dvigniti utež, sledite istim začetnim točkam. Samo dvignite projektil nad glavo. Obremenitev za vsako roko: 8 - 11-krat.
Čisti dvig izstrelka navzgor se izvede na naslednji način: utež se nahaja med nogami, nanjo se položi roka. V tem primeru boki ostanejo zadaj. Hitro dvignite projektil. Roka mora biti nameščena tako, da jo vrže čez ramena. Nato se s pomočjo potiska dvigne nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Obremenitev za eno roko - največ 10 dvigov.
Če želite dvigniti kettlebell iz sedečega položaja, ga med počepom položite na ramo. Nagnite se naprej, da ohranite ravnotežje. leva roka. Dvignite projektil. Zamrznite za 1-2 sekundi in naredite drugi dvig. Enako storite z drugo roko. Med vajo naj bo zadnjica napeta.
Najtežja različica je dvig dveh projektilov hkrati. Položite jih na ramena. Vdihniti. In sunkovito sunite izdelke čez glavo. Nežno jih spustite. Pri tem delu nenehno držite tisk napet.
- Vaje z dumbbells. To so zelo priljubljene udarne vaje v boksu. Uporabljajo se školjke od 1 do 5 kg, odvisno od stopnje športnika. Sparing v senci. V roke vzamemo uteži in vadimo različne udarce ter njihove kombinacije. Delo naj bo intenzivno in z visokim tempom. Trajanje - 3 krogi po 3-5 minut z minuto premora med njimi. Zadnjo minuto vsakega kroga morate delovati z največjim tempom.
- Delo z mreno. Drugačno je od dejanj dvigovalcev uteži. V bistvu so potrebne njene stiskalnice s klopi.
To so precej težke vaje za treniranje moči udarca. Teža palice ustreza 70% mase vadečega. Obremenitev: 3 krogi po 5-7 ponovitev.
Uporabni so tudi počepi z mreno: 2 kroga po 10-krat. Za začetek lahko opravite z enim ciklom.
To so najučinkovitejše vaje za razvoj udarne moči. Toda borec mora napadati pravilno tehnično in občutiti vzdušje bitke. Za to se uporabljajo vreče, tace in sparing s pravimi partnerji.
Napadi brušenja
Težko si je predstavljati vaje za nastavitev udarca z roko brez napadov na hruško ali vrečo.
Optimalno je izvajati posamezne in serijske napade. S pomočjo prvega se lahko kakovostno ogrejete.
Drugi je namenjen utrjevanju tehnologije. Najpogosteje zadovoljen z "dvojno". Naloga je čim močneje zadeti eno točko projektila. Nato vrečko potisnite stran od sebe, kolikor je mogoče.
Trener mora nadzorovati proces. Spremlja pravilne gibe rok in nog.
To so odlične vaje za desni udarec roko, razvijanje moči, ostrine in natančnosti. Za te namene je koristno vaditi na tacah.
Delo poteka s partnerjem. V roki drži šapo. Naloga je premagati ga pri spreminjanju položajev in razdalj. To pomeni, da ga pomočnik močno dvigne ali spusti, postavi v levo ali v desno. Lahko se odmakne od njega ali se mu približa. Potrebno je slediti njegovim manevrom in udariti po šapi.
Če želite vedeti kako povečati udarno moč , potem morate ugotoviti, iz česa je oblikovan, za to pa morate poznati njegovo načelo. Človek pogosto zamenjuje pomen besed teža in masa. Če ima telo veliko maso, je količina njegove vztrajnosti ustrezno višja. To lahko imenujemo najpomembnejši vidik moči v borilnih veščinah.
Iz tega lahko sklepamo, da je udarec težkokategornika težje blokirati kot lažjega športnika, ne glede na to, koliko je treniran in nima razvita moč roke. Tako lahko rečemo, da masa dodaja moč .
Da bodo vaši udarci močnejši, morate obvladati pravilno uporabo telesne teže. Da bi čim bolj razvili in povečali moč udarcev, potrebujete lastne gibe začnite od stopal.
Vedeti pa morate, da je med stavko pomembno povezati vse dele telesa. Navsezadnje sta rojstvo energije in njen prenos dve popolnoma različni stvari. Športnik se mora zavedati proizvodnje energije in dejstva, da morajo biti za prenos energije povezani vsi deli telesa.
Učinkovit rezultat lahko dosežete le v tem primeru, če v udarec vključite težo svojega telesa. Med udarcem roka ne sme biti popolnoma iztegnjena, sicer se začnejo sklepi izpahovati. Udarci morajo biti zadani iz različnih zornih kotov. , saj lahko na ta način sovražniku zadate močnejše in močnejše udarce.
Če želite udariti, morate biti pozorni na dejavnike, kot so:
- stopala postavite širše od ramen;
- najprej se dvigne peta;
- noga mora biti obrnjena v smeri gibanja roke;
- v primeru, da je treba udarec izvesti z levo roko, potem desna noga ostane na mestu, peta leve noge pa se dvigne in obratno.
Ključne funkcije
Da bi dosegli učinkovit rezultat, morajo biti športniki pozorni na več preprost nasvet, pa tudi strogo opazujte posebnosti tehnike udarca . Na primer:
- kolena morajo biti rahlo upognjena, vaša glavna teža pa mora biti prenesena naprej;
- boke je treba obrniti proti sovražniku;
- med udarcem se mora telo premakniti v celoti;
- morate močno obrniti telo in hkrati ne vleči telesa naprej;
- čim močneje stisnite pest udarca;
- Med vsakim udarcem ne pozabite izdihniti.
Če upoštevate te značilnosti in naredite vse pravilno, lahko moč udarca znatno povečate in dosežete želeni rezultat.
Razvijte moč in udarno moč z osnovnim treningom
Nekaj jih je preproste vaje, ki bo pomagal razviti moč vpliva. Lahko jih izvajate tudi doma, brez pomoči profesionalnega trenerja.
- Brcanje žoge
Pripravite težko žogo, po možnosti boksarsko. Če takšne žoge ni, lahko vzamete košarkarsko žogo.
Sprejmi začetni položaj– telo držite vzravnano, noge pa postavite nekoliko širše od ramen. Zgrabite in dvignite žogo visoko nad glavo, nato pa jo močno udarite ob tla. ponovi ta vaja ne sme biti manj kot petnajstkrat.
- Skakanje v počep
Najprej morate noge postaviti v širino ramen, roke pa položiti ob bok. Morate počepniti toliko, ko so kolena na isti ravni z boki. Nato morate skočiti, medtem ko dvignete roke. Poskočne počepe lahko ponavljate, dokler imate dovolj moči. Z rednim izvajanjem teh skokov lahko dosežete učinkovit rezultat. No, če želite doseči želeni rezultat hitreje, nato vzemite dumbbells.
Razvijte hitrost udarca
Za razvoj hitrosti udarca obstajajo naslednji preprosti, a zelo učinkoviti načini:
- udarci z bučicami.
Med udarcem mora biti telo popolnoma angažirano. Poleg tega morate nenehno trenirati mišično maso podlakti. Mišice podlakti se nahajajo zelo blizu udarnega dela, to je pesti, tako da bo teža teh mišic najbolj učinkovita.
Razvijte mišice zgornjega dela telesa
Da bi trenirali hrbtenične mišice, triceps in ramena, lahko izvajate naslednje vaje:
- sklece;
- vlečenje;
- vaje za triceps;
- dviganje kettlebell.
Raztezanje vam pomaga doseči dobri rezultati, še posebej, če so na pasu obešene uteži. Poskusite izvesti vlečenje do največjega rezultata. Pri potisku navzgor naj bodo roke blizu druga drugi. Upoštevajte, da mora biti hrbet raven, zato ga v nobenem primeru ne upogibajte.
Med sklecami so hrbtne mišice, triceps in prsne mišice dobro trenirane in razvite. Mnogi ljudje želijo okrepiti ciste rok. Če želite to narediti, zapletite proces usposabljanja in.
Za izvajanje vaj za triceps morate pripraviti klop. Dlani položite na klop in se naslonite nanje. Upoštevajte, da morate stati s hrbtom do klopi. Rahlo počepnite in se začnite spuščati ter dvigovati, pri čemer se opirate na roke. To vrsto vaje izvedite približno 20-krat.
Dviganje kettlebell je najbolj učinkovit pogled razredi. Moč udarca je odvisna od močne roke in mišične mase, zato ima njihov trening med udarcem ključno vlogo. Ta vaja ima svoje različice. Vsakdo, ki želi izvajati to vajo, mora izbrati eno možnost. Ustreznejša varianta vadbe se določi ob upoštevanju fizične pripravljenosti športnika.
Strokovnjaki svetujejo redno uporabo med treningom karpalni ekspander. Za razvoj udarne sile je zaželeno kupiti najtrši projektil. Ekspander je treba močno stisniti z vso močjo. Vadba z ekspanderjem bo pomagala razviti ne le podlaket, ampak tudi interdigitalne mišice.
Posledično postane pest močnejša in močnejša. kolebnica pozitivno vpliva tudi na razvoj mišične mase. Med skokom poskusite visoko dvigniti boke in segati s koleni do prsi.
Vaje s kladivom so ene najbolj praktičnih in pogostih. S kladivom lahko zadate močne udarce na nepotrebnih gumah. Pri izvajanju takšnega treninga se razvijajo in krepijo ravno tiste mišice, ki sodelujejo pri udarcu.
Koristno je trenirati tudi s partnerjem. po največ učinkovite stavke te so tukaj obravnavane udarci, ki jih športnik ne pričakuje . Nasprotniku je treba zadati nepričakovane udarce, da nima časa za reakcijo. Tako imenovani "boj s senco".
Če to vajo izvajate vsak dan in jo izvajate vsaj deset minut, lahko zelo kmalu občutite pozitiven rezultat. Če želite razviti eksploziven udarec, potem delajte sklece na dlaneh in na pesteh. Na dan lahko naredite tri serije in vajo ponovite desetkrat.
Vse zgoraj navedene vaje pripomorejo k čim hitrejšemu učinkovitemu in hitremu razvoju mišične mase ter naredijo kite rok bolj odporne in močnejše. Če redno in kompetentno izvajate treninge in upoštevate tehniko, bo rezultat opazen v tednu ali dveh. No, če želenega rezultata ne morete doseči sami, se obrnite na pomoč profesionalnih trenerjev.
Kaj je udarna sila in od česa je odvisna?
Kaj je udarna sila in od česa je odvisna? Sila je masa krat pospešek. Iz tega sledi, da je za povečanje moči udarca pomembna tako hitrost, s katero izvajate udarec, kot mišična masa roke in telo kot celota. Med drugim naj bo tudi togost pri udarcu, saj boš tolkel s pestjo po tleh? a ne klofutat?
Torej, če želite udariti z nokavtom dobro ali samo močan utrip, morate trenirati tako hitrost udarca kot mišice, ki sodelujejo pri udarcu - noge, roke, prsi, hrbet, ramena in ne bo odveč, če pravilna tehnika presenetljivo.
Katere mišice sodelujejo pri udarcu
Pri udarcu s pestjo, ne glede na to, ali gre za zloglasni udarec ali vsem najljubši hook, so vključene naslednje mišice:
Udarec se začne od stopala, energija pa gre nato skozi telo od spodaj navzgor in doseže roko:
Mišice, ki sodelujejo pri udarcih, njihova vloga in pomen
Mišice in moč nog
Mišice nog so kvadriceps in telečje mišice. razvoj teh mišic je nujen za vsakogar, ki želi imeti povlecite. Mišice nog so odgovorne za odrivanje od tal, zaradi česar se telo napolni z energijo. Mišice nog so tudi največje mišice v telesu, zato vsi udarci v boksu običajno vključujejo noge s počepi, zasuki in obrati.
Prav v nogah je skoncentrirana največja moč! Ne v prsnih mišicah in ne v tricepsih. S skrbnim pregledom številnih najbolj izrazitih udarcev - knockoutov so raziskovalci ugotovili, da imajo dobro razvite noge in ne velikih rok ali močnih prsi. Ko preučujete razvoj mišic pri boksarjih, ne boste videli ogromnih pecsov ali tricepsov. Ampak velike mišice dati tudi določeno prednost - velika telesna masa - močnejši udarec.
S pravilno nastavitvijo tehnike udarca, dobro napolnjenimi pestmi in pravilno nastavitvijo pesti lahko delate v enakih povojih na zelo trdi vreči, brez poškodb. Glavna stvar je, da ne spodleti udarec v vrečo, ampak kako takoj umakniti roko, kako zbosti - pičiti, kot je rekel Mohamed Ali. Priporočljivo je trenirati obe roki in udarce iz katerega koli položaja, za udarce s katero koli vrsto udarcev. Udarec mora biti kratek, ne smeti in prenesti optimalno trajektorijo. Kako izvajati udarno tehniko, si oglejte spodnji video.
Nastavljanje in vadba udarcev
Postavljanje in vadba kombinacij udarcev
V boksu so za povečanje kazalcev moči boksarskih udarcev na voljo različne metode razvoja moči in kompleksi specializiranih vaj.
Najučinkovitejše vaje za povečanje udarne moči
Fizične vaje, ki bodo pomagale razviti močan udarec - "OFP"
Glavne vaje, ki razvijajo zgornje mišične skupine:
Sklece se razvijajo: triceps ramena - triceps, velika prsne mišice, deltoidi, biceps - ali biceps, serratus anterior, velik glutealne mišice, trebušne mišice.
Če želite razviti močan in močan udarec, morate vaditi štiri vrste sklec:
- sklece na dlaneh - roke na ravni ramen
- sklece na pesti - roke na ravni ramen
- sklece na prstih - roke na ravni ramen
- sklece na dlaneh s ploskami - roke na ravni ramen
Kako trenirati udarno moč - vadba in postavljanje udarcev
Vaje za udarno moč – Sklece na dlaneh 
sklece na dlaneh - vaja za razvoj moči udarca
sklece na dlaneh - roke na ravni ramen prispevajo k razvoju mase in moči mišic prsnega koša in tricepsa. Ta vrsta sklece izvajamo počasi z izdihom na spodnji točki in zakasnitvijo 1-2 sekundi na zgornji in spodnji točki. Hrbet mora biti raven - mišice spodnjega dela hrbta so napete. Noge so čim bolj združene. Naredite 2-3 serije na vadbo - največji znesek enkrat.
Glavni namen sklecev na pesteh je krepitev rok. Pri sklecah so vključene vse iste mišice kot pri sklecah na dlaneh, le da so v tem položaju rok roke drugačne obremenitve in mišice roke, ki sodelujejo pri stiskanju pesti in držanju zapestje v želenem položaju razgibano. Napolnjene so tudi kosti pesti, postanejo trše in se nekoliko povečajo.
Ta vrsta sklec se izvaja počasi z izdihom na spodnji točki in zakasnitvijo 1-2 sekundi na zgornji in spodnji točki. Hrbet mora biti raven - mišice spodnjega dela hrbta so napete. Noge so čim bolj združene. Izvedite 2-3 serije na vadbo - največje število krat.
Sklece na prstih
Ta vrsta sklec je tako kot vse sklece uporabna za krepitev ramenskega obroča, prsnih mišic, mišic pasu (trebušne in ledvene mišice), tudi med sklecami aktivno delujejo mišice hrbta in vratu. Pri sklecah na prstih mišice podlakti, rok, prstov delujejo zelo aktivno, krepijo se ustrezni vezi in sklepi.
Ta vrsta sklec aktivno pomaga krepiti roke, kar je izjemno potrebno z močnim udarcem, sicer si z močnim udarcem preprosto poškodujete roko - zlomite metakarpalno kost ali sinovialni sklep. S takšno poškodbo ni mogoče nadaljevati borbe s to roko in najverjetneje se bo ta borba končala z vašim porazom.
Zato, če ne želite biti v podobni situaciji, priporočam, da vsaj enkrat na teden vključite sklece na prstih za 2-3 serije.
Sklece z vato
Odlična vaja za razvoj eksplozivne moči in hitrosti. Vključene so vse iste mišice kot pri sklecah na dlaneh, vendar je bistvo vaje v tem, da se mišice zelo hitro in intenzivno krčijo, kar prispeva k razvoju ostrega in močnega odriva od sebe. Trebušne in spodnje hrbtne mišice delujejo enako močno, togo fiksirajo telo v ravnem položaju.
Sklece z vato je treba izvajati močno, z rokami se odrinite čim močneje in hitreje. Močno se odrinite od tal, ploskajte in hitro vrnite roke na tla, da absorbirate gibanje navzdol. Telo držite naravnost - mišice tiska in hrbta v napetem stanju. Pri izvajanju sklec z vato se osredotočite na najvišja hitrost. To vajo izvajajte 2-3 serije 1-2 krat na teden.
Iztiskanje palice
Zelo učinkovita vadba potiskanje iz prsi v stoječem položaju, vrat iz palice (20-25 kg) - naprej od sebe na ravni brade. Uporabite lahko tudi gumijaste - ekspander - tesne pasove, jih privežite na nekaj v širini ramen, pritrdite konce v rokah, stojte s hrbtom proti mestu kravate in premagajte upor gumijastih trakov.
Razvoj mišične moči nog
Počepi z utežmi, visoki skoki, skakanje vrvi.
Razvoj moči mišic nog igra pomembno vlogo za treniranje močnih udarcev. Torej, natančen udarec v predel brade ob hkratni uporabi mišic nog močno vpliva na nasprotnika. Razvoj sile udarca za 60% je posledica gibanja nog in telesa.
večina učinkovite metode razvoj mišic nog so:
Počepi s palico; Tek v klanec ali po stopnicah, tek z ovirami; Skoki v višino in daljino, skakanje vrvi.
Potegi
Pull-ups - razvijte mišične skupine zgornjega dela telesa: latissimus dorsi, biceps, prsne mišice, zgornji del hrbet, mišice trebušno steno, podlakti.
Vleke je treba izvajati v dveh vrstah - počasi in hitro za eksplozijo. Pri vlečenju navzgor naj bodo roke nekoliko širše od ramen. Po želji se lahko obesite na pas za uteži. Poskusite se dvigniti čim bolj velika količina enkrat.
Počasni dvigi- primite z dlanmi stran od sebe, počasi - mirno potegnite navzgor, brada naj se dvigne nad prečko, pri dvigovanju izdihnite pri spuščanju, vdihnite, zadržite v zgornjem položaju 1 sekundo in nato spustite, na spodnji točki se ne upognite roke do konca - roke naj se upognejo približno pri 95%, zadržite v spodnjem položaju 1 sekundo in se nato dvignite. Naredite vsaj dve seriji na vadbo, največkrat. Ta vaja razvija hrbtne mišice za moč.
Odmrzovanje, da poči- se izvajajo skoraj na enak način kot počasni vleki, le da je treba dvig opraviti z največjo močjo in hitrostjo.
Primite se z dlanmi stran od sebe, močno se dvignite z vso močjo, brada naj se dvigne nad prečko, pri dvigovanju izdihnite, nato se mirno spustite, na spodnji točki ne upognite rok do konca - roke naj upognite za približno 95 %, ko dosežete spodnjo točko obešanja, takoj izvedite naslednji dvig.
Naredite vsaj dve seriji na vadbo, največkrat. Ta vaja razvija hrbtne mišice, vzdržljivost in eksplozivno moč – sposobnost koncentracije in sproščanja energije.
meti žoge
Za vajo boste potrebovali težko žogo s peskom, ki jo uporabljajo boksarji na treningih. Če ne, poskusite narediti domačo vrečo s peskom. (to vajo lahko nadomestite z udarjanjem po pnevmatiki s kladivom).
Začetni položaj: noge v širini ramen, telo naravnost. Dvignite žogo visoko nad glavo. Met s silo - udarite žogo ob tla. Vajo ponovite vsaj 15-krat na niz.
Začetni položaj: vstanite naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Počepnite, dokler kolena niso v ravnini z boki. Z največjo močjo skočite navzgor, medtem ko dvignete roke. Skoke ponavljajte, dokler vam ne zmanjka moči.
Dviganje kettlebell
Vaje s kettlebelli so zelo uporabne za krepitev rok, ramen, deltoidne mišice in povečanje mišične mase.
Dvig kettlebell naprej
Noge razširite nekoliko širše od ramen. Z eno roko primite kettlebell, ga spustite med noge na zravnano roko - kettlebell mora biti v teži. Rahlo pokrčite kolena in kettlebell sunkovito potisnite naprej, do višine 90 stopinj glede na telo, to pomeni, da kettlebell držite pred seboj na razdalji rok. Na najvišji točki naj bo hrbet raven. Roko držite v vodoravnem položaju 1-2 sekundi. Ponovite do deset dvigov kettlebell z eno roko. Nato zamenjajte roko.
Vaja je podobna prejšnji, s to razliko, da je utež zdaj dvignjena nad glavo. Zamenjajte roke po 10-15 ponovitvah.
Dviganje kettlebella z rame navzgor
Postavite kettlebell med noge. Položite roko nanjo z boki nazaj. Ostro hitite navzgor in postavite roko tako, da vržete kettlebell čez ramo. Zdaj ga s pritiskom dvignite nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Naredite deset dvigov kettlebell z eno roko.
Razvoj videa "eksplozivne" udarne sile
Redno uporabljajte karpalni ekspander. Kupite najtežje ročni ekspander in delajte izmenično z obema rokama. Pazite, da ekspander močno stisnete in uporabite vso silo. Ta vaja pomaga razviti interdigitalne mišice in podlakti. Posledično bo pest postala močnejša in trša.
Nič manj učinkovite vaje s kladivom. Vzemite šeleshamer in začnite udarjati po avtomobilski gumi. Med vadbo se aktivirajo ravno tiste mišice, ki sodelujejo pri udarjanju. Udarce je treba izvajati ne zaradi gibanja hrbta, temveč čim bolj zaradi moči rok.
Vadite udarce na "tace". Zadenite, kot da je tarča nekaj centimetrov dlje od šape. Poskusite, kot da preluknjate projektil skozi in skozi. Ta vaja bo pomagala, da ne boste razvili hitrosti udarca, da boste močneje udarili, da boste izdelali vrsto udarcev.
Vaja "shadow boxing" bo pripomogla k razvoju hitrosti in ostrine. To vajo izvajajte vsak dan vsaj deset minut.
Najučinkovitejši udarci so tisti, ki jih sovražnik ne pričakuje in ne vidi. Udariti morate nepričakovano, da sovražnik nima časa reagirati.
Vse te vaje pomagajo razviti moč udarca, naredijo mišice in kite rok močnejše, pa tudi bolj vzdržljive. Z rednim izvajanjem bo rezultat opazen v nekaj mesecih.
Razvoj posebne vzdržljivosti moči
Upam, da vam je članek pomagal pridobiti dovolj informacij o razvoju udarne sile. Ne pozabite na redno vadbo.
Všečkaj, ponovno objavi!
Kako povečati moč udarca - vadba in postavljanje udarcev posodobil: 20. septembra 2019 avtor: Boxingguru
V boksu se borbe najpogosteje zmagujejo s tehniko in inteligenco, ne z surova sila in moč. Vendar pa so nekateri boksarji tako fizično močni, da ni pomembno, kakšen načrt bo njihov nasprotnik izbral za boj. Na koncu ima moč odločilno vlogo.
S takšno močjo, kot jo imajo nekateri boksarji, se vrzel med tehnično utemeljeno znanostjo in dobrim staromodnim pretepanjem v ringu zmanjšuje. To smo videli že večkrat. Ubijalska moč udarca je neverjetna stvar. Zagotavlja neverjetno razburljive borbe, kjer je duh nokavta dobesedno v zraku. Navadni navijači pridejo v boks, da bi videli grom in strele, ne tehničnih fines.
Vendar nimajo vsi takšnega udarca. Nekateri boksarji preprosto nimajo te edinstvene lastnosti. Čeprav je moč udarca v veliki meri fizični dar, ni mogoče reči, da moči udarca ni mogoče na kakršen koli način vsaj malo trenirati.
Želite svoje orožje spremeniti v težko topništvo? Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pri tem pomagale.
1. Met medicinske žogice
Medicinska žogica se že dolgo uporablja v boksu za povečanje moči udarca in obstajata vsaj dva načina za met.
najprej Lahko se uležete na hrbet in vzamete zelo težko medicinsko žogo. Vzemite žogo v obe roki in jo poskusite vreči čim višje in jo potisnite stran od prsi. Ujemite žogo z obema rokama in ponovite.
drugič Vzemite srednje težko žogo in vzemite bojna drža. Z eno roko vzemite žogo v dlan in jo čim bolj potisnite naprej. Žogico lahko vržete ob steno ali pa vam jo partner vrne nazaj. Vrzite, kot da bi vrgli udarec.
Obe metodi trenirata eksplozivno moč vaših rok. Pomembno je, da medicinsko žogico vržete z največjo eksplozijo. Te vaje izvajajte redno in zagotovo boste v bližnji prihodnosti opazili povečanje moči udarcev.
2. Pliometrični skleci
Pliometrični trening, znan tudi kot "skakalni trening", je vadba, pri kateri mišice izvajajo največjo moč v kratkih izbruhih. Cilj ni le povečati moč, ampak tudi hitrost.
Pliometrični skleci so ena najbolj podcenjenih vaj, ki pomagajo povečati vašo udarno moč. Začnite tako, da se postavite v standardni položaj za sklece. Spustite se navzdol kot običajno, vendar ko iztegnete roke, eksplodirajte tako, da bodo roke odmaknjene od tal. Ta vaja trenira moč rok, ramen in prsi - vseh tistih delov telesa, ki so odgovorni za močan udarec.
Vajo lahko nekoliko popestrite tudi s ploskanjem po zraku ali tleskanjem po prsih. Pazite, da bosta trup in noge vzravnani. Če vam še vedno primanjkuje moči, potem lahko izvajate takšne sklece, tako da se s koleni dotaknete tal.
To naredi čudeže za vašo eksplozivnost, ki se nato pokaže v ringu.
3. Delajte na težki torbi
Eno najpomembnejših orodij v telovadnici za povečanje udarne moči je težka vreča. S tem projektilom lahko vadite svoje najmočnejše udarce na neživo tarčo.
Delajte približno po naslednjem urniku: 3 minute dela, 1 minuta počitka. Delo razdelite na cikle po 10-15 sekund. 10-15 sekund poskusite udariti čim močneje, udarite po vreči s serijo križcev, kavljev in zgornjih udarcev. Nato 10-15 sekund aktivni počitek ki vključuje lahke udarce in delo z nogami.
Bodite pozorni na tehniko, saj bo pravilna tehnika zagotovila udarec z optimalno močjo.
Legendarni boksar, ki se je veliko časa ukvarjal s težko vrečo, je bil Roberto Duran, znan pod vzdevkom "Kamnite pesti".
4. Shadowboxing
Verjeli ali ne, shadow boxing je ena najboljših vaj za treniranje vaše udarne moči, saj zagotavlja, da ste osredotočeni na tehniko in pravilno udarjanje, medtem ko popolnoma pozabite na udarno moč.
Ena od glavnih pasti pri treningu boksa je, da se boksarji ponavadi slepo osredotočajo na povečanje moči udarca, namesto da bi se učili tehnike, ki stoji za tem. Shadow boxing vam pomaga trenirati pravo tehniko, ta pa vam pomaga trenirati moč udarcev.
Naj bo boks v senci pomemben del vašega treninga. V idealnem primeru bi morali temu vsakič nameniti 3-5 krogov. Postavite se pred ogledalo in senčno škatlo ter bodite pozorni na tehniko in način udarcev. Najbolje bo, če vas trener ali prijatelj preveri in po potrebi prilagodi.
Ko postanete tehnično bolj podkovani, se poveča tudi vaša udarna moč. Poleg tega boks v senci razvija obrambo, gibanje glave in delo nog.
