Vaje za krepitev udarca z roko. Najučinkovitejše vaje za močno in hitro udarjanje

Vsakdo, ki ima rad borilne veščine, si sčasoma zastavi takšno vprašanje. Dejansko ima sila udarca pomembno vlogo v bitkah in trenira kot ločen element.
Sila udarca se razvije zaradi dveh dejavnikov: telesne mase in hitrosti. Rezultat je masa pomnožena s hitrostjo. Torej, vitka oseba z majhno težo (če jo ima visoka hitrost udarec) lahko udari tako močno kot težak bodibilder. Seveda ima pravilna tehnika udarca veliko vlogo pri mešanju teh dveh dejavnikov, kar vključuje vlaganje največje teže v udarec.

Osnovne vaje

— Klasična vadba velja za "shadow boxing" z utežmi. Potrebovali boste dve uteži. Poberite jih po teži, da jih imate dovolj vsaj za nekaj minut. Ta vaja za razvoj hitrosti udarcev je bila izumljena pred več kot sto leti. Med takšnim treningom poskušajte delati v delovnem ritmu in izvajati običajne kombinacije udarcev. Če po vaji poskusite z udarci brez uteži v rokah, boste začutili hitrost in lahkotnost, s katero bodo vaše pesti poletele ven.

- Pri udarcu so v glavnem vključeni tricepsi, deltoidne mišice, latissimus dorsi hrbet, pectoralis major in podlaket. Razviti moč teh skupin popolna vaja so sklece od tal. Takšne vadbe bodo črpale mišice, ki jih potrebujete, kar bo skupaj s hitrostjo zelo dalo dobri rezultati. Sklece na pesti veljajo za najučinkovitejše.

- Meti z žogo. Normalno je najboljše za vas teniška žogica. Stojte bočno ob steni in noge v širini ramen. Izvesti je treba met z roko, ki je najbolj oddaljena od stene, poskusiti vložiti največjo moč, po odboju - ujeti žogo in nadaljevati z metom. Glavna stvar je, da to storite najvišja hitrost brez upočasnitve. Vaši udarci bodo hitri in okretni.

- Obstaja še ena možnost z meti žoge. Toda projektil, uporabljen tukaj, je nekoliko drugačen, je težka velika žoga, ki jo boksarji uporabljajo pri treningu. Lahko ga nadomestimo tudi s košarko. Vstati morate vzravnano z nogami v širini ramen. Žogo dvignite nad glavo in jo vrzite na tla pred seboj, jo ujemite na odboj. To dobro poveča ostrino, hitrost in vzdržljivost mišic, ki jih potrebujete. To vajo lahko izvedete 15-20 krat.

- Včasih lahko v dvorani vidite ljudi, ki izvajajo precej čudne vaje. Palico postavijo iz palice navpično in jo z rokami začnejo potiskati stran od sebe. Toda za ljudi, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, predvsem z boksom, je to ena glavnih vaj. Takšni sunki vratu odlično razvijejo vašo eksplozivna sila. Udarec postane oster in močan. Takšne potiske lahko naredite 20-25 krat za vsako roko.

Vedeti, kako se zaščititi na ulici, je zelo pomembna veščina. Sposobnost izvajanja udarca z nokavtom ni potrebna le profesionalni boksarji ampak tudi navadnemu človeku. V tem primeru je veliko odvisno od fizične pripravljenosti. obstajati različne poti kako povečati udarno moč. Med napadom udeležen razne skupine mišice, zato jih morate znati pravilno pripraviti.

Kako povečati moč udarca

Na stopnjo poškodbe vplivajo naslednje vrste mišic:

Velik prsni koš;

Triglavi humeral;

Široka hrbtna;

deltoid;

Mišičje podlakti.

Kako okrepiti mišice rok

Lahko jih okrepite, ko izvajate redne sklece od tal. Če lahko vadeči to stori 100-krat, bo sila udarca 2-krat večja. Obremenitev določene mišične skupine je odvisna od položaja, v katerem bodo roke.

Možnosti vadbe:

Prva možnost: redni skleci, roke so na ravni ramen. Izvaja se počasi, s tempom 20 pritiskov na minuto.

Druga možnost: roke so nameščene skupaj na ravni trebuha, telo je usmerjeno naprej.

Tretja možnost: položite roke nad širino ramen, izvedite stiskalnice s klopi.

Kako povečati moč udarca

Ker masa noge presega težo roke, je sposobna povzročiti resnejšo škodo nasprotniku. Vendar za to ni dovolj razviti jasne tehnike, fizično usposabljanje mora biti primerna. Postavlja se vprašanje: "Kako povečati moč udarca?" Če želite to narediti, morate trenirati ločeno. Skladnost s trajektorijo napada vam omogoča, da naredite škodo čim bolj učinkovito, saj se udarec izvede po najkrajši poti ob upoštevanju zakonov fizike.

Obstajajo različne vaje, ki lahko povzročijo močan udarec:

1. Dvigi nog. Vaja je zelo težka, a učinkovita. Krepi mišice stegen in trebuha. Če ga želite izvesti, morate stati na razdalji 60 cm od stola, nato gladko izvesti pot udarca in pritrditi nogo v končnem položaju za 2-4 sekunde (več, bolje). Po tem postavite nogo na naslonjalo stola. Zaženite 2-3 pristope.

2. Vadite s simulatorji. Izvajanje stiska nog pomaga povečati vzdržljivost in mišično moč. Lahko delate tudi počepe.

Kako povečati hitrost udarcev in brc

Vadba v telovadnici poveča moč. Vendar imajo povečane mišice večjo težo, zato se po zakonih fizike izgubi hitrost udarca. Da bi to preprečili, je treba hkrati razviti sposobnost mišic, da povzročijo škodo ne samo močno, ampak tudi čim hitreje. Za razvoj rok je treba izvesti naslednje vaje:

1. Hitrost sklece. Če želite to narediti, morate stiskalnice izvesti čim hitreje.

2. Napad z rokami lahko pospešite s ploskanjem iz ležečega položaja. Treba delati sklece in od nižji položaj z rokami se odrinite od tal, da boste imeli čas za ploskanje pred seboj.

3. Začetna drža: poudarek leži na pesteh, roke so v višini solarnega pleksusa. Stisnite čim hitreje in večkrat.

Za povečanje hitrosti brcanja obstajajo druge vaje:

1. Skakanje. Potrebno je narediti počep in iz spodnjega položaja skočiti čim višje.

2. Brcanje z utežmi (0,5-3kg). Sledi določen čas boja (3-5 minut) z upoštevanjem tempa, da nenehno udarjate z nogo na določenih ravneh. Za začetnike je lahko ritem na primer 1 utrip v 3 sekundah. Pomembno je, da ga upoštevate, potem se ne bo povečala samo hitrost udarca, temveč tudi vzdržljivost, moč.

3. Skok na oviro. Morate se malo usesti in izvesti skok na neko površino. Izvajajte, dokler se noge ne utrudijo. Takšna vaja učinkovito razvija hitrost udarca.

Hiter in močan udarec je osnovna veščina, ki jo potrebujete, da postanete dober boksar. Obvladovanje takšnega udarca se začne z izboljševanjem fizične forme in učenjem izvajanja udarca tako, da ne služi le roka, ampak celotno telo kot vir moči. Če se naučite pravilno ciljati in streljati na udarni razdalji, lahko svojim udarcem zagotovite večjo hitrost, z uporabo tehnik usposabljanja pa vam takoj pomagajo mišična masa lahko povečate moč. Če ste pripravljeni svojo spretnost udarjanja dvigniti na naslednjo raven, pojdite na prvi korak.

Koraki

Delajte na fizični obliki

Zavzemite pravo držo. Za dober zadetek s pestjo je zelo pomemben položaj stopal in nog, saj takšen udarec zahteva delo celega telesa. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, tako da se lahko zlahka obrnete proti tarči in svojo težo usmerite za udarec.

Ne umikaj oči s cilja. Vaša koncentracija ne sme zapustiti cilja. Nikoli ne zaprite oči in ne glejte stran; če želite pravilno nameriti in izvesti udarec z močjo in natančnostjo, ostanite osredotočeni. Rahlo umaknite brado, tako da jo med udarcem ščiti udarna roka.

Ustvarite moč skozi boke in jedro. Ko začnete z udarcem, zavrtite boke in telo v smeri tarče. Poskusite se postaviti tako, da bo rotacija čim bolj polna, tudi če ste zelo blizu cilja. Vaš udarec bo močnejši, če se lahko obrnete do konca, namesto da se le rahlo premaknete. Ko udarite, bi morali resnično čutiti težo svojega telesa.

• Pri vadbi udarcev bodite pozorni na boke. Hitro in močno jih zavrtite v smeri tarče, kot da bi jo udarili z boki namesto s pestjo. To vam bo pomagalo razviti moč, ki je potrebna, da boste močni in hiter udarec.
• Med vrtenjem se vam ni treba nagibati naprej ali poskušati doseči cilja. Če morate doseči tarčo, da jo zadenete, boste izgubili moč.

1. Vrzi roko naprej. Vaša ramena morajo biti prosta, dokler niste pripravljeni na udarec. Ko ste pripravljeni, vrzite roko naprej, da zlahka dosežete osebo, ki jo udarite. Dokler se vaša roka ne premakne, naj bo sproščena, nato pa jo stisnite v pest, da močno udarite.

   • Ko stisnete pest, stisnite vse štiri prste razen palca in jih povijte nazadnje. Preverite do palec je bil upognjen zadaj, sicer bo prišel pod vaš udarec.
   • Predhodno povijanje roke vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam in naredite udarec močnejši.
   • Ne načrtujte udarca, preden udarite, sicer bo vaš nasprotnik ugotovil vaš načrt, preden poskusite udariti. To se imenuje "ožičenje" in povzroči izgubljene tekme.

2. Vzpostavite stik in izdihnite. Po stiku s tarčo izdihnite. Verjetno boste potrebovali nekaj vaje, da boste lahko uravnavali dih tako, da boste izdihnili z vsakim utripom, vendar je vredno truda vzpostaviti pravi ritem dihanja. Vdihnite pred udarcem in izdihnite v trenutku njegovega nanosa, tako da v udarec vložite vsak delček svoje energije.

   • Po zadanem udarcu skočite nazaj v začetni položaj, da se pripravite na naslednji udarec.
   • Ne pozabite potegniti brade, da boste pripravljeni na protiudarec, če do njega pride.

   Povečanje hitrosti in moči

   1. Ko udarjate s pestjo, upoštevajte razdaljo. Udarec izvajajte le, če ste na idealni razdalji, da ga zadanete z največjo močjo. To pomeni, da ste dovolj blizu, da lahko udarite brez odklona ali nagibanja naprej. Morali bi biti sposobni poroditi z iztegnjeno roko, vendar ne preveč iztegnjeno.

      • Če se morate za udarec nagniti naprej, bo velik del moči vašega udarca izgubljen.
      • Vadite na vreči, dokler ne razumete, kako daleč morate stati od tarče med udarcem. Ta razdalja je odvisna od dolžine vaše roke in obsega gibanja.

   2. Gibajte celotno telo. Pomembnosti uporabe celotnega telesa, ne le roke, za udarec ni mogoče preveč poudariti. Tudi če lahko hitro premaknete roko, ne da bi zarotirali celotno telo, bo vaš udarec s premikanjem samo roke manj močan.

      • Uporaba mišic v nogah vam bo omogočila, da razvijete moč in hitrost pri udarcu. Mišice nog so največje in močne mišice telesa in morajo stati za vsakim udarcem.
      • Ne pozabite, da med udarcem stopal ne odmaknete od tal, saj vas to zruši iz ravnotežja in vam vzame del moči. Stopala naj bodo hitra, vendar naj bodo blizu tal.

   3. Udarec iz različnih zornih kotov. V boju ne boste udarili vsakič na enak način. Naučite se določiti, katera vrsta udarca bo v dani situaciji najmočnejša. Če želite izboljšati svojo borbeno moč, obvladajte udarce iz naslednjih osnovnih zornih kotov:

      Izberite pravi trenutek. Ker je razdalja pomembna, ko želite udariti z največjo močjo, je pomembno razumeti, da vsak udarec ne bo najmočnejši. Če ste malo izven optimalne razdalje, bo udarec nekoliko šibkejši zaradi dejstva, da se boste več trudili priti v pravilen položaj. močan udarec. dober trenutek do najmočnejšega udarca pride, ko so izpolnjeni naslednji pogoji:

      • Če je vaš nasprotnik v procesu udarca, bo manj osredotočen na to, kar počnete.
      • Če je izgubil pozornost. To situacijo lahko ustvarite z neritmičnimi udarci ali napadi iz nepričakovanih kotov.
      • Če ga prejšnji udarec omami. Da se pripravite na močan desni križ, poskusite začeti s hitrim udarcem.

   Usposabljanje za izboljšanje udarcev

   1. Vadite udarce počasi. Najmočnejši udarci v resnici niso najhitrejši. Vaša roka se lahko premika hitreje od preostalega telesa, zato vas čakanje, da telo dohiti roko, upočasni. Čeprav je močan udarec navadno počasen, boste včasih imeli ravno prav časa, da zadate počasen, a izjemno močan udarec. Vredno je vaditi udarjanje s počasnim tempom, da lahko začutite moč, ki pride, ko svojemu telesu daste čas, da podpre vašo pest.

      • Na treningu poskusite udariti dvakrat počasneje. Prisilite se, da upočasnite tempo in se osredotočite na uporabo mišic nog in jedra, da povečate moč udarcev.
      • Ko udarite s polno hitrostjo, ne pozabite, od kod prihaja moč za udarec. Čeprav v ringu ne boste udarjali s polovico svoje običajne hitrosti, se lahko vseeno osredotočite na uporabo nog in jedra, da ustvarite največ možne moči.

      NASVET SPECIALISTA

      Inštruktor Krav Mage

      Asher Smiley je lastnik in glavni inštruktor Krav Maga Revolution v Petalumi v Kaliforniji. Študiral pri različne države z najboljšimi Krav Maga inštruktorji. V letu 2017 je opravil usposabljanje pri KAPAP Combat Krav Maga International Federation, ki je obsegalo 7-dnevni taktični seminar in 8-dnevni inštruktorski tečaj CKMI.

      Inštruktor Krav Mage

      Učiti se pravilen položaj, izogibajte se vadbi z ekspanderskim trakom. Ko uporabljate ekspander, tega tehnično niste sposobni desni udarec pest. Tako gradite mišice, a to je nekoliko druga zgodba. Ne udarjaš tako natančno, kot si misliš.

      Vadite na pnevmatski vreči. Hitrost je prav tako pomembna kot moč - če ste prepočasni, bo imel vaš nasprotnik čas za veliko več udarcev. Vadite s pnevmatsko vrečo in bodite pozorni na hitrost premikanja rok. Držite se pravilne oblike treninga in med udarcem ne pozabite umakniti palca stran od členkov.

      Naredite trening za moč. Malo treninga moči odličen način obdrži telo notri najboljša oblika, vendar samo zaradi tega ne boste močnejši ali hitrejši boksar. Mišice morate trenirati za udarce, udarjanje namesto dvigovanja uteži. Zato bi bila odlična ideja način trening moči, ki krepi vaše noge in telo, da lahko udarite z največjo močjo.

      Delajte kardio. Najboljše vrste kardio vadbe, ki jih potrebujete, da dobite potrebno dober boksar obliki sta plavanje in skakanje vrvi. Ko si morate vzeti odmor od redne vadbe, razmislite o tovrstnih obremenitvah kot alternativi. Tek, kolesarjenje in druge vrste kardio vadbe so koristne, vendar ne zagotavljajo povečanja moči, ki namenoma pomaga vašemu telesu pri močnih udarcih v boksarskem ringu.

Da bi udarec postal močnejši, morate razumeti, kako se oblikuje njegova moč:

• tehnika, pot udarca;
• hitrost;
• telesna masa.

Nastavitev tehnike

Na njihovo moč vpliva predvsem tehnika udarca. Če želite pri tem uspeti, potem se morate obrniti na trenerja, ki vam lahko pojasni, po kateri poti naj gre roka ali noga, kdaj je vredno čim bolj napeti ali sprostiti pest, kako naj se obnaša telo pri trenutek udarca. Oglejmo si nekaj spodnjih točk.

Stopala

1. Biti mora nekoliko širši od širine ramen.
2. Peta se najprej dvigne.
3. Pri udarcu mora biti stopalo obrnjeno v smeri gibanja roke.
4. Ob udarcu desna roka leva noga je na mestu, desna peta pa se dvigne in obratno.

• Kolena naj bodo rahlo pokrčena, teža telesa pa prenešena naprej.
• Hkrati z udarcem obrnite boke proti nasprotniku.
• Učinkovitejši je polni gib telesa ob udarcu z izstrelitvijo roke od blizu.
• Nikoli ne segajte naprej, ostro obrnite trup.
• Pri zamahu ne vlecite roke nazaj, da se zlahka izpostavite.
• Pri udarcu mora biti pest čim bolj stisnjena.
• Izdihnite z vsakim udarcem.

Vse zgoraj navedene zahteve morajo biti izpolnjene hkrati.

Tehnika se lahko izboljšuje skozi vse življenje, zaradi česar bodo udarci postali močnejši. Bodite pozorni na to komponento kot glavno.

Razvijte moč, hitrost in eksplozivno energijo

Brcanje žoge

Poiščite prosti prostor za to vajo. Poskusite najti težko žogo, ki jo boksarji uporabljajo na treningu. Če ne, uporabite košarko.

Začetni položaj: noge v širini ramen, telo naravnost. Dvignite žogo visoko nad glavo. Močno udarite žogo ob tla in jo ujemite po odboju. Vajo ponovite vsaj 15-krat.

Če živite v stanovanju, potem je bolje, da zavrnete ta vaja, sicer lahko razbijete strop sosedov.

Poskočni počepi

Začetni položaj: vstanite naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Počepnite, dokler kolena niso v ravnini z boki. Skočite čim višje, medtem ko dvignete roke. Skoke ponavljajte, dokler vam ne zmanjka moči (npr najboljši učinek lahko vzamete uteži v roke).

Kar se tiče zgornjega dela telesa, imajo triceps, hrbtne mišice in ramena veliko vlogo pri močnem udarcu.

Potegi

Pri vlečenju navzgor naj bodo roke nekoliko širše od ramen. Po želji se lahko obesite na pas za uteži. Poskusite se dvigniti čim večkrat.

Sklece

Poskusite držati roke čim bližje drug drugemu. Ne upogibajte hrbta, imejte ga naravnost. Sklece razvijajo tricepse, hrbtne in prsne mišice. Po istem principu »deluje« tudi bench press. Za krepitev zapestja poskusite sklece na pesteh.

Povratne sklece

Poiščite klop, stojte s hrbtom proti njej, naslonite se na dlani in rahlo počepnite. Začnite se spuščati in dvigovati na rokah. Naredite tri serije po dvajset ponovitev.

Dvig kettlebell naprej

Razširite noge ob strani. Z eno roko primite kettlebell in ga z iztegnjeno roko držite med nogami. Noge rahlo pokrčite v kolenih. Ostro potisnite kettlebell naprej, do ravni 90 stopinj glede na telo. Na najvišji točki naj bo hrbet raven. Ponovite do osem dvigov kettlebell z eno roko. Nato zamenjajte roko. V mišicah bi morali čutiti napetost.

pomišljaj

Vaja je podobna prejšnji, s to razliko, da je utež zdaj dvignjena nad glavo. Zamenjajte roke po 8-12 ponovitvah.

Zgrabi s potiskom

Postavite kettlebell med noge. Položite roko nanjo z boki nazaj. Ostro hitite navzgor in postavite roko tako, da vržete kettlebell čez ramena. Zdaj ga s pritiskom dvignite nad glavo. Vrnitev na začetni položaj. Naredite deset dvigov kettlebell z eno roko.

Dvigovanje kettlebella iz sedečega položaja

Vrzite kettlebell čez ramo in počepnite. Leva roka potisnite naprej, to bo pomagalo ohraniti ravnotežje. Dvignite utež. Počakajte sekundo, nato naredite drugi dvig. Zamenjaj roko. Prepričajte se, da so teleta in zadnjica v napetosti.

Dvig kettlebella iz ležečega položaja

Lezite na hrbet, v eno roko vzemite kettlebell in ga dvignite. Roka mora biti vedno v navpičnem položaju. Iz tega položaja morate poskusiti vstati. Najprej pokrčite eno nogo, nato drugo. Pomagate lahko s svojo prosto roko. Vajo naredite približno desetkrat.

Potisk dveh kettlebellov

Vrzi dve uteži čez ramena. Vdihnite, nato pa s sunkom dvignite obe uteži nad glavo. Počasi jih spuščajte. Tisk med vadbo mora biti napet.

Druge možnosti za razvoj udarne moči

• Uporabljajte redno karpalni ekspander. Kupite najtrši izstrelek in delajte izmenično, z obema rokama. Pazite, da ekspander močno stisnete in uporabite vso silo. Ta vaja pomaga razviti interdigitalne mišice in podlakti. Posledično bo pest postala močnejša in močnejša.
• Vsak dan skačite po vrvi z dvignjenimi boki. Poskusite doseči s koleni prsni koš.
• Nič manj učinkovite vaje s kladivom. Vzemite orodje (to je najbolje narediti v bližini garaže) in začnite udarjati po nepotrebnih pnevmatikah. Med vadbo se aktivirajo ravno tiste mišice, ki sodelujejo pri udarjanju.
• Prosite partnerja, da vam pomaga. Treba je delati na "tacah". Zadenite, kot da je tarča nekaj centimetrov dlje od šape. Poskusite nekako preluknjati projektil skozi in skozi. Ta vaja vam bo pomagala, da ne izgubite hitrosti in močneje udarite sovražnika.
• Najučinkovitejši udarci so tisti, ki jih sploh ne pričakujete. Udariti morate nepričakovano, da sovražnik nima časa reagirati. Vaja "shadow boxing" bo pripomogla k razvoju hitrosti in ostrine. To vajo izvajajte vsak dan vsaj deset minut. Poleg tega lahko v roke dodate uteži 1-2 kg.
• Lahko uporabite gumico ali izrežete ravne kose iz avtomobilske gume. En konec materiala privežite na steno ali nekaj, kar je varno pritrjeno. Vzemite drugi konec v roko in udarite, pri čemer se upirajte protitisku elastike.
• Če želite razviti eksploziven udarec, lahko delate sklece na pesteh in dlaneh z dvigom od tal. Zadostujejo trije nizi po deset ponovitev.
• Če želite povečati svojo hitrost, poskusite skočiti. Začnite z enim udarcem in postopoma povečujte. Torej bi moralo biti mogoče izvesti 3-4 udarce, preden se stopala dotaknejo tal.

Vse te vaje pomagajo razviti moč udarca, naredijo mišice in kite rok močnejše, pa tudi bolj vzdržljive. Z rednim izvajanjem bo rezultat opazen v enem tednu.

Močan udarec je potreben, vendar naj bo le za obrambo. Vedno se zavedajte posledic, ki lahko nastanejo.

Pomen natančnosti udarca

Ne glede na to, kako močni so vaši udarci, če jih nanesete na zaščitena mesta, bo od njih malo smisla. Pomembno je udariti na ranljiva mesta. Z anatomskega vidika je knockout kritična obremenitev malih možganov. Impulz iz centralnega živčnega sistema izklopi telo. Neposreden vpliv na to središče možganov se izvaja z udarcem na:

• čeljust;
• tempelj;
• zatilni del glave.

Poleg glave obstajajo še druge ranljivosti, vpliv na katere lahko demoralizira nasprotnika. Močan napad na takšne cone prekine normalno delovanje telesa in sovražnika odvzame zavesti in zmogljivosti:

• jetra- "depo" krvi in ​​udarci v ta predel povzročijo krč, zadušitev in izgubo zavesti;
• solarni pleksus - velik snop živcev, natančen zadetek zagotavlja začasno prenehanje dihanja in onemogoča ukrepanje;
• pod srcem močan prodoren učinek s pestjo ali nogo povzroči tahikardijo, blokado dihalnega centra in včasih srčni zastoj;
• spodnji del trebuha in dimlje- brez komentarja.

Knockout prag za vsako osebo je individualen, vendar je znano, da že udarec s silo 150 kg lahko izklopi nasprotnika, če se izvede točkovno in nenadoma. In za spodnji del čeljusti je dovolj - 15 kg! V klasičnem boksu učijo udarjati po naslednjem ranljivosti na človeškem telesu:

V boksu se borbe najpogosteje zmagujejo s tehniko in inteligenco, ne z surova sila in moč. Vendar pa so nekateri boksarji tako fizično močni, da ni pomembno, kakšen načrt bo njihov nasprotnik izbral za boj. Na koncu ima moč odločilno vlogo.

S tako močjo, kot jo imajo nekateri boksarji, se vrzel med tehnično zanesljivo znanostjo in dobrim staromodnim pretepanjem v ringu zmanjšuje. To smo videli že večkrat. Ubijalska moč udarca je neverjetna stvar. Zagotavlja neverjetno razburljive borbe, kjer je duh nokavta dobesedno v zraku. Navadni navijači pridejo v boks, da bi videli grom in strele, ne tehničnih fines.

Vendar nimajo vsi takšnega udarca. Nekateri boksarji preprosto nimajo te edinstvene lastnosti. Čeprav je moč udarca v veliki meri fizični dar, ni mogoče reči, da moči udarca ni mogoče na kakršen koli način vsaj malo trenirati.

Želite svoje orožje spremeniti v težko topništvo? Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pri tem pomagale.

1. Met medicinske žogice

Medicinska žogica se že dolgo uporablja v boksu za povečanje moči udarca in obstajata vsaj dva načina za met.

najprej Lahko se uležete na hrbet in vzamete zelo težko medicinsko žogo. Vzemite žogo v obe roki in jo poskusite vreči čim višje in jo potisnite stran od prsi. Ujemite žogo z obema rokama in ponovite.

drugič Vzemite srednje težko žogo in vzemite bojna drža. Z eno roko vzemite žogo v dlan in jo čim bolj potisnite naprej. Žogico lahko vržete ob steno ali pa vam jo partner vrne nazaj. Vrzite, kot da bi vrgli udarec.

Obe metodi trenirata eksplozivno moč vaših rok. Pomembno je, da medicinsko žogico vržete z največjo eksplozijo. Te vaje izvajajte redno in zagotovo boste v bližnji prihodnosti opazili povečanje moči udarcev.

2. Pliometrični skleci

Pliometrični trening, znan tudi kot "skakalni trening", je vadba, pri kateri mišice izvajajo največjo moč v kratkih izbruhih. Cilj ni le povečati moč, ampak tudi hitrost.

Pliometrični skleci so ena najbolj podcenjenih vaj, ki pomagajo povečati vašo udarno moč. Začnite tako, da se postavite v standardni položaj za sklece. Spustite se navzdol kot običajno, vendar ko iztegnete roke, eksplodirajte tako, da bodo roke odmaknjene od tal. Ta vaja trenira moč rok, ramen in prsi - vseh tistih delov telesa, ki so odgovorni za močan udarec.

Vajo lahko nekoliko popestrite tudi s ploskanjem po zraku ali tleskanjem po prsih. Pazite, da bosta trup in noge vzravnani. Če vam še vedno primanjkuje moči, potem lahko izvajate takšne sklece, tako da se s koleni dotaknete tal.

To naredi čudeže za vašo eksplozivnost, ki se nato pokaže v ringu.

3. Delajte na težki torbi

Eno najpomembnejših orodij v telovadnici za povečanje udarne moči je težka vreča. Na tem izstrelku lahko vadite uporabo največjega močni udarci na neživi tarči.

Delajte približno po naslednjem urniku: 3 minute dela, 1 minuta počitka. Delo razdelite na cikle po 10-15 sekund. 10-15 sekund poskusite udariti čim močneje, udarite po vreči s serijo križcev, kavljev in zgornjih udarcev. Nato 10-15 sekund aktivni počitek ki vključuje lahke udarce in delo z nogami.

Bodite pozorni na tehniko, saj bo pravilna tehnika zagotovila udarec z optimalno močjo.

Legendarni boksar, ki se je veliko časa ukvarjal s težko vrečo, je bil Roberto Duran, znan pod vzdevkom "Kamnite pesti".

4. Shadowboxing

Verjeli ali ne, boks v sencah je eden izmed najboljše vaje da trenirate moč udarca, saj s tem zagotovite, da ste osredotočeni na tehniko in pravilno izvedbo udarcev, na moč udarca pa popolnoma pozabite.

Ena od glavnih pasti pri treningu boksa je, da se boksarji ponavadi slepo osredotočajo na povečanje moči udarca, namesto da bi se učili tehnike, ki stoji za tem. Boks v senci pomaga pri treningu pravilna tehnika, kar posledično pomaga trenirati moč udarca.

Naj bo boks v senci pomemben del vašega treninga. V idealnem primeru bi morali temu vsakič nameniti 3-5 krogov. Postavite se pred ogledalo in senčno škatlo ter bodite pozorni na tehniko in način udarcev. Najbolje bo, če vas trener ali prijatelj preveri in po potrebi prilagodi.

Ko postanete tehnično bolj podkovani, se poveča tudi vaša udarna moč. Poleg tega boks v senci razvija obrambo, gibanje glave in delo nog.