Tehnika visečih dvigov nog. Viseče dviganje nog je popolna vaja za trebuh

Viseči dvigi nog so osnovna vadba delati tisk. Združuje preprostost in vsestranskost z veliko učinkovitostjo.

Za njegovo izvedbo bo dovolj preprosta prečka, medtem ko dviganje v visi ne bo le pomagalo ustvariti močnega pritiska, ki vpliva predvsem na spodnji del, temveč vam bo omogočilo tudi krepitev nog, rok in mišic jedra.

Vadba lahko postane del programa treninga, katerega glavni cilj je shujšati.

V tem članku boste našli vse informacije, ki jih morate vedeti o visečem dvigu nog.

Katere mišice delujejo

Trebuh je najbolj problemsko področje tako pri ženskah kot pri moških. Kot veste, je za izgorevanje maščob v telesu potrebno normalizirati prehrano in izvajati redne kardio treninge.

Toda vaje za trebušne mišice pomagajo tudi pri odpravljanju odvečne teže na trebuhu. Njihovo redno izvajanje vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka na tem območju, posledično bo maščoba hitreje izgorela.

Pri dvigovanju nog v obesu sodelujejo:

• rectus abdominis;
• poševne mišice;
• mišice sprednje površine stegna;
• upogibne mišice rok;
• najširše mišice.

Možnosti vadbe

Obstajajo tri glavne možnosti:

• standard: dvigovanje nog se izvaja na prečki, v tem primeru se je treba potruditi, da telo med pristopom ostane negibno, da se prepreči nihanje;
• dviganje nog na stenski palici: v tem primeru je hrbet naslonjen na steno, kar vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na vadbo ciljne mišice, ne da bi vas motila stabilizacija telesa, je ta možnost še posebej dobra za začetnike.
• druga možnost je uporaba namesto tega stenske palice palice, ki zagotavljajo tudi varno fiksacijo spodnjega dela hrbta.

Noge med vajo so lahko pokrčene ali vzravnane. Prva možnost je lažja, primerna je za začetnike.

Predlaga, da so kolena nad medenico, ko so noge dvignjene, goleni pa visijo navpično. Dvig ravnih nog je težji odlična vaja za napredne športnike.

Lahko se doda tudi vertikalnemu gibanju stranski zasuk. Ta način izvajanja vaje vam bo omogočil dobro obremenitev poševnih trebušnih mišic, da bo trup močan in močan.

Možnosti oprijema

Vaja se lahko izvaja tako z direktnim kot z vzvratni prijem. Te možnosti se razlikujejo po naravi obremenitve rok, ramen in hrbtnih mišic. Katerega izbrati je predvsem stvar okusa.

Tehnika izvedbe

Na prvi pogled je tehnika te vaje zelo preprosta:

• primite palico in prosto iztegnite noge navzdol;
• ko izdihnete, hitro, vendar brez trzanja, potegnite kolena na prsi in upognite noge pod kotom več kot 90 stopinj;
• ko vdihnete, počasi spustite noge;
• naredite zahtevano število ponovitev, nato počivajte in nadaljujte z naslednjim pristopom.

Pravzaprav je narediti pravo število ponovitev dviga nog precej težko. Telo med njegovo izvedbo mora biti negibno. Noge je treba dvigniti gladko, brez trzanja, zaradi močnega izdiha, medtem ko morate čutiti, kako deluje stiskalnica.

Pogoste napake

Pogoste napake vključujejo:

• izgradnja telesa med vadbo;
• izvajanje dvigov nog s sunki;
• napačno dihanje.

Kot je navedeno zgoraj, je pri izvajanju vaje na prečki potrebno preprečiti kopičenje telesa. Noge je treba hitro dvigniti, vendar brez trzanja, zaradi močnega izdiha, medtem ko se mentalno osredotočamo na delo tiska.

Ne bojte se glasno dihati, tudi če vadite v telovadnici - prav močan izdih med dvigovanjem nog vam bo omogočil, da v celoti obremenite trebušne mišice.

Če vajo izvajate v napačni tehniki, bo njen učinek minimalen.

Za tiste, ki ne morejo dvigovati nog na palici, je treba to vajo izvesti na švedski steni. Druga možnost je, da jo nadomestite z ležečimi dvigi nog ali drugimi vajami za trebušne mišice.

Ameriški znanstveniki iz San Diega so izvedli raziskavo, da bi določili najučinkovitejše vaje za vadbo tiska.

Z elektromiografom so ocenili stres, ki ga najbolj priljubljene vaje za trebušne mišice povzročajo želodcu.

IN 7 najboljših vaje, ki so jih sestavili iz rezultatov testa, je bilo drugo mesto pri dvigih nog v visečem položaju. Prva je bila vadba »kolo«. Glede na rezultate znanstvenikov, viseče noge dvigne na 112% bolj učinkovit obratni zasuk, ki je v tej oceni učinkovitosti na sedmem mestu.

Še pred študijo ameriških znanstvenikov pa so bile viseče dvige nog vedno vključene v različne ocene. najboljše vaje za tisk.

Tradicionalno veljajo za najbolj učinkovit načinčrpanje spodnjega dela rektus abdominis mišice, kar je potrjeno z elektromiografijo.

Viseče dvigovanje nog je najbolj energetsko intenzivna in najtežja vaja za tisk. Zaradi tega ni primeren za vse - ženske in začetniki lahko odložijo njegovo vključitev v svoje program usposabljanja ali ne izvršiti.

Obstaja veliko drugih vaj za trebušne mišice, ki ga lahko nadomestijo. Tudi viseča dvigala imajo kontraindikacije - poškodbe ramenskih sklepov in težave s spodnjim delom hrbta.

Ženske bi morale upoštevati tudi, da ta vaja deluje na poševne mišice, zato lahko, če jo dodate svoji vadbeni rutini, vaš pas izgine, rezultat pa je trup, podoben moškemu.

Drugi avtorji

Viseči dvigi nog so ena izmed najbolj napornih vaj za trebušne mišice. Vendar so takšne vaje izjemno učinkovite pri vadbi tiska. Še posebej močno vplivajo na spodnje kocke. Če jo izvajate pravilno, lahko "polirate" tudi zgornje.Ta vaja lahko koristi športnikom, ki se ukvarjajo z nogometom, gimnastiko, karatejem, akrobatiko, sploh tistimi športi, kjer je to potrebno. hkratna fleksija hrbtenice in kolčnega sklepa.

Tehnika

1. Dvigovanje nog v obešanju na prečki se izvede na naslednji način: zgrabite jo s povprečnim oprijemom. Noge prosto visijo brez dotika tal. Če je oprijem šibek, je treba uporabiti posebne podporne trakove.
2. Hrbet rahlo upognite v spodnjem delu hrbta, roke in noge naj bodo ravne.
3. Ko vdihnete, potegnite noge nekoliko nazaj in jih z močnim sunkom dvignite višje. Priporočljivo je, da jih držite naravnost. Če pa za takšno predstavo ni dovolj moči, lahko rahlo pokrčite kolena. Pomembno je, da kot, pod katerim so upognjeni, ostane nespremenjen do konca serije.
4. Noge morajo biti zagotovo dvignjene nad pasom. Na najvišji točki morate poskusiti zadržati nekaj sekund, medtem ko močno napnete stiskalnico. Po tem lahko počasi in gladko spustite noge navzdol.
5. Po drugem premoru ponovite vajo še enkrat.

Nasveti in triki

1. Rahlo "goljufanje" na začetku vaje "Dvig viseče noge" ne vpliva na delo tiska. V prvi fazi pri delu sodelujejo stegenske mišice. V sredini in koncu delajo trebušne mišice.
2. Višje kot se noge dvignejo, močnejša je obremenitev stiskalnice. Zaželeno je izvajati viseče dvige nog tako, da je kot med trupom in boki minimalen. Pravilna izvedba vaje včasih poveča učinek treninga.
3. Pomembno je pravilno dvigniti medenico. Da bi dosegli največje rezultate, je treba viseče dviganje nog izvajati z močnim napenjanjem stiskalnice. Ko noge dosežejo raven pasu, morate močno premakniti medenico navzgor.
4. Pri izvedbi ne uporabljajte dodatnih uteži ta vaja. Teža nog, kot tudi teža športnih copat, je povsem zadostna obremenitev. Vendar pa trenirani športniki včasih uporabljajo uteži v obliki uteži med stopali ali posebne zapestnice. Zloraba odvečne teže ni vredna - lahko dobite kilo.
5. Med vajo morate pravilno dihati: dvignite noge navzgor, morate izdihniti zrak, jih spustiti navzdol - vdihniti s silo.
6. Tisti, ki ne morejo dlje časa obdržati svoje teže, lahko uporabljajo posebej šivane trakove.

7. Viseče dvige nog lahko izvajate na posebej opremljenih napravah, ki so na voljo v telovadnice. Različica lahke vaje bi bil simulator, na katerem se izvajajo dvigi komolcev.

redne vadbe, pravilna izvedba vaje in seveda vztrajnost, delo na sebi bo zagotovo dalo osupljiv rezultat!

Za tisk ni nič tako učinkovitega kot viseče dvigovanje nog na palici. Ta vaja zahteva fizično usposabljanje, ampak za to dati želeni rezultat in ni povzročil škode, morate natančno upoštevati navodila. Delimo tehniko dvigovanja nog na prečki.

Osnovni podatki

Vrste vaj

Obstaja več različic te vaje:

• Dvig ravnih nog na palici.
• Dvig upognjenih nog na palico.
• Dvig upognjenih nog na neravne palice.
• Viseče dviganje nog z vpeto žogo ali utežmi - na vodoravni palici, neravnih palicah ali prečki.

Vse te vaje so namenjene trebušnim mišicam, hkrati pa uporabljajo različne dodatne mišične skupine. Najresnejšo stopnjo priprave zahteva dvigovanje ravnih nog v visi na palici in dviganje s pripeto žogo, za ostalo je dovolj povprečna raven. Oglejmo si podrobneje vsako vajo.

Katere mišice delujejo

Pri dvigovanju nog na prečko delujejo naslednje mišice:

• Poševni in ravni trebuh.
• Iliac-lumbalni.
• Napenjalec široke fascije stegna.
• Krojenje, glavnik, dolgi in kratki adduktorji.
• Rectus femoris.

Vaja se začne z delom mišic upogibalk kolka, nato se povežejo rektus in poševne trebušne mišice. Pri upogibanju nog v visi gre glavna obremenitev na trebušne mišice.

Prednosti

• Takoj aktiviran veliko število mišice.
• V razvoju mišični steznik potrebno za pravilno držo.
• Pri visenju pride do koristnega raztezanja hrbtenice.
• Lahko se uporablja pri bolečinah ali težavah v hrbtu.
• Spremenljivost izvedbe.

Dvig ravnih nog na palici

Navodila po korakih

1. korak. Obesite se na vodoravno palico, tako da noge ne dosežejo tal. Če želite to narediti, lahko skočite, in če niste dovolj visoki, uporabite klop ali oporo trenerja. Oprijem - raven: srednji ali širok.

2. korak. Popolnoma poravnajte roke in noge ter rahlo upognite hrbet v ledvenem delu.

Korak 3. Globoko vdihnite in premaknite noge rahlo nazaj.

Korak 4. S sunkom dvignite noge na prečko na najvišjo možno višino - z dobro izvedbo naj bodo nekoliko nad vodoravnim položajem. Profesionalci se lahko dotaknejo prečke z nogavicami.

Korak 5. Na najvišji stopnji se za sekundo ustavite. Za največji učinek vaje dodatno napnite trebušne mišice.

Korak 6. Vdihnite in počasi spustite noge, pri čemer se osredotočite na mišice, ki jih obdelujete.

Korak 7. Izvedite zahtevano število ponovitev.

• Med vadbo se izogibajte vztrajnosti in nihanju.
• Za "čisto" delovanje se premikajte počasi.
• Na koncu se zadržimo 1-2 sekundi in dodatno napnemo trebušne mišice.
• Če imate velika teža, potem je namesto vodoravne palice vredno uporabiti palice s hrbtom.
• Da se roke na prečki ne bi razcepile, lahko uporabite trakove ali trakove za roke.
• Lahko začnete s švedske stene in dvignete pokrčene noge - tako boste znatno zmanjšali obremenitev.
• Napredna možnost je utežen dvig nog.
• Višino dviga nog lahko spreminjate glede na želeno obremenitev.
• Najbolje je izvajati vaje v 2-3 serijah po 10-15 ponovitev.

Viseče pokrčene dvignjene noge na palici

Delovne mišice

Tako kot v prejšnji vaji tudi pri dvigovanju z pokrčene noge glavna obremenitev pade na rektus in poševne trebušne mišice. Poleg tega so vključene mišice rektus femoris in mišica iliopsoas. Rezila delujejo kot stabilizatorji ramenski sklepi in trebušne mišice.

Navodila po korakih

1. korak. Palico primite s širokim ali srednjim prijemom.

2. korak. Popravite položaj z ravnimi rokami in nogami, hrbet rahlo upognjen v pasu.

3. korak. Najprej globoko vdihnite, nato pa ob izdihu potegnite noge čim višje do prsi.

Korak 4. Zamrznite za sekundo v tem položaju in napnite trebušne mišice.

Korak 5. Počasi spustite noge, vrnite se v začetni položaj.

Korak 6. Naredite želeno število ponovitev.

Vir: BodyBuilding.ua Sports Channel

Med vadbo je zelo pomembno, da se ne zibate. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja na palici, naj vam nekdo položi roko na spodnji del hrbta. Zamahu se najlažje izognete tako, da vajo izvajate na zgornji palici švedske stene.

Ko se pojavi bolečina v ledveno, poskusite nogavice razmakniti, pete pa čim bolj približati.

Viseče dviganje upognjenih nog na neravnih palicah

Delovne mišice

Glavne so trebušne mišice (poševne in ravne). Dodatno so obremenjene iliopsoas in stegenske mišice. Trebušne mišice, pa tudi vrat, lopatice, ramenski sklepi in roke med vadbo služijo kot stabilizatorji.

Navodila po korakih

Korak 1. Vzemite prosti viseči položaj na neenakomernih palicah: roke so upognjene v komolcih, prsni koš je poravnan, mišice hrbta in trebuha so sproščene.

2. korak: Vdihnite in napnite trebušne mišice.

3. korak. Ko izdihnete, pokrčite kolena in se počasi dvignite proti prsnemu košu.

4. korak. Nehajte dvigovati, ko so stegna vodoravna s tlemi. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde, povečajte napetost v območju stiskanja.

Korak 5. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Korak 6. Naredite želeno število ponovitev.

Viseče dviganje nog (toes to bar) je eno izmed najbolj učinkovite vaje na stiskalnici, ker je pri izvajanju telo v raztegnjenem položaju, zato naše mišice prejmejo ogromno obremenitev tudi v negativni fazi gibanja (pri spuščanju nog).

Obstaja več različic te vaje: ravni dvigi nog v obesu, dvigi nog, upognjenih v kolenih, izmenični dvigi nog, dvigi prstov na palici in "vogal" (statično držanje pravega kota med nogami in telesom). O vseh bomo podrobneje razpravljali spodaj.

Tudi v našem današnjem članku bomo analizirali naslednje vidike:

1. Kakšne so prednosti izvajanja te vaje?
2. Vrste visečih dvigov nog na vodoravni palici in tudi tehnika izvajanja vaje;
3. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vadbo.

Kakšne so prednosti izvajanja visečih dvigov nog?

Z dvigovanjem nog v obesu športnik trenira trebušne mišice s poudarkom na njihovem spodnjem delu - segmentu, katerega razvoj pogosto primanjkuje tudi izkušenim športnikom. Dodajte eno vajo za zgornje trebušne mišice in eno poševno vajo k visečim dvigom nog in končali ste. polna vadba.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Če se pri vsaki vadbi osredotočite na spodnje trebušne mišice, lahko ubijete več ptic na en mah, tako da okrepite svoje jedro in izboljšate definicijo bloka. S "kockami" je vse jasno - tukaj nam je pomembna vizualna komponenta, močan tisk pa je povsem druga zgodba. Globa razvite mišice trebuh nam pomagajo izvajati vaje kot npr mrtvi dvig in počepi s palico, z izboljšanjem koordinacije in popolnejšim nadzorom nad položajem medenice in spodnjega dela hrbta; izboljšati svojo učinkovitost pri vajah, kjer uporabljamo naše eksplozivna sila(šprint, skoki v boks, počepi s klopi itd.); in tudi znatno povečajo skupni potencial moči telesa - veliko lažje se prilagodimo na ogromno obremenitev pri treningu.

Vrste in tehnika izvajanja vaj

Viseče ravne dvignjene noge na palici

Najpogostejša in morda najučinkovitejša različica te vaje. Tehnika izvedbe je naslednja:

Dvigovanje nog, pokrčenih v kolenih, v visi

Ta možnost je bolj primerna za začetnike, ki še nimajo dviga ravnih nog v obesu.

Njena temeljna razlika je v tem, da z delom v enaki amplitudi s krajšo ročico naredimo manj napora in lahko izvedemo več ponovitev. Hkrati je pomembno, da ne izgubite živčno-mišične povezave, mnogi začetniki poskušajo priti s koleni skoraj do brade, kar je v osnovi napačno. Gibanje je treba opraviti do stopnje, pri kateri bo obremenitev naših mišic največja, dvigniti se višje nima smisla.

Izmenično viseče dvigovanje nog

Zanimiva možnost za tiste, ki želijo prinesti nekaj novega v svoje proces usposabljanja. Od prejšnjih vrst dvigov nog se bistveno razlikuje po tem, da v njem združujemo statično in dinamično obremenitev: z dvigom ene noge pod pravim kotom del našega stiskalnice opravlja dinamično delo, drugi del stiskalnice pa statično. odgovoren za stabilen položaj telesa , sicer se bo športnik nekoliko obrnil na stran.

V tem položaju je pomembno, da spremljate položaj spodnjega dela hrbta, križnice ne potisnite preveč naprej, saj se hrbtenica pri dvigovanju ene noge nekoliko "zvije".

Dvigovanje nogavic na prečko

Ta vaja se od navadnega dviga nog razlikuje po tem, da tukaj delamo v najdaljši možni amplitudi in obremenimo celotno paleto trebušnih mišic.

Ko se poskušate dotakniti vodoravne palice s prsti na nogah, poskusite zmanjšati vztrajnost in ne dvignite medenice previsoko - to bo ustvarilo neželeno obremenitev ledvenega dela in bo vključevalo ekstenzorje hrbtenice in zadnjice. Naša naloga je, da trebušni tisk čim bolj razgibamo ločeno, pri čemer telo ostane negibno.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Kotiček" (statično držanje pravega kota)

Nobena skrivnost ni, da je kombinacija statične in dinamične obremenitve ključ do nenehnega napredka. Z izvajanjem prisilite svoje trebušne mišice, da delujejo v popolnoma drugačnem načinu in jih zmanjšate v izometričnem tipu.

© undrey - stock.adobe.com

Naša naloga tukaj je, da dvignemo ravne noge do ravni vzporednice s tlemi in ostanemo v tem položaju čim dlje, pri čemer noge ostanejo nepremične. Pomembno je, da ne pozabite na dihanje, mora biti gladko, brez odlašanja.

Mnogi športniki, ki imajo dobro razvite kvadricepse, se pogosto pritožujejo, da sprednji del stegna opravi nekaj dela skupaj s tiskom. Če želite "izklopiti" kvadriceps iz dela, morate rahlo upogniti kolena (približno 10-15 stopinj). Biomehanika gibanja se lahko zaradi tega nekoliko spremeni, zato poskusite dvigniti noge nekoliko višje, da začutite najvišjo kontrakcijo trebušnih mišic.

Crossfit kompleksi

Spodnja tabela prikazuje več funkcionalnih kompleksov, ki vsebujejo to vajo. Bodite previdni: obremenitev očitno ni namenjena začetnikom, bodite pripravljeni na dejstvo, da bodo naslednji dan trebušne mišice tako močne, da vas bo celo bolelo pri smehu.

Kristus je vstal, dragi prijatelji!

Spet sem v stiku, Vitaly Okhrimenko, in danes bomo preučevali drugo najpomembnejšo vajo iz. Zadnjič, ko smo analizirali vajo, kdor je ni prebral, toplo priporočamo.

Danes so na sporedu viseči dvigi nog. Čeprav že od vas vemo, da so tako imenovani zgornji in spodnji tisk gre za eno mišico in da ni vaj za "spodnji" ali "zgornji" trebušne mišice, vendar pa boste lahko z dvigom nog v visi povečali obremenitev, ki pade na spodnji del trebušnih mišic. In za poševne mišice je viseče dviganje nog na splošno odlična vaja!

Prednosti visečega dviga nog. Katere mišice delajo?

Nedvomno viseče dvigovanje nog vzame veliko energije. Navsezadnje je to največ energijsko potraten, in morda najtežja vaja za tisk tistih, ki jih poznam.

A hkrati je to največ močna vaja. Z dvigovanjem nog maksimalno izkoristimo tako rektus abdominis kot poševne trebušne mišice.

Vajo lahko izvajate tako z ravnimi kot pokrčenimi nogami. Z dvigovanjem ravnih nog boste v večji meri vključili rektus femoris. No, na tisku bo seveda obremenitev večja. Vendar vam glede tega ni treba preveč skrbeti. Dviganja z enakimi nogami so neprijetna in težka za izvajanje, stiskalnica pa ne deluje veliko več. Seveda, tisti, ki imajo zelo kul razvit tisk, naj to storijo za zdravje. Vendar lahko dosežete, če rahlo upognete kolena in se s prsti na nogah dotaknete prečke najboljše črpanje trebušne mišice kot delati dvige z enakimi nogami do obzorja.

Tehnika visečega dviga noge.

Najprej se morate obesiti na prečko. Priporočljivo je uporabljati ravni prijem, čeprav sam občasno uporabljam prijem, kjer sta roki obrnjeni ena proti drugi in zaradi tega nikakor ne trpim. Ni priporočljivo držati palice z obratnim prijemom, s tem pristopom se obremenitev odstrani iz trebušnih mišic in izvajanje vaje ni tako priročno.

V začetnem položaju morate viseti na popolnoma iztegnjenih rokah in z zravnanimi nogami, hrbet je rahlo upognjen v ledvenem delu, noge ne segajo do tal.

Od spodnje točke se začne dejansko dviganje nog v visi. Noge se dvignejo v močnem koncentriranem gibu, nekaj podobnega metu nog naprej. Pri dvigovanju lahko malo "goljufate" - pred sunkovitim potegom noge umaknete nekoliko nazaj. Noge dvignemo kolikor je mogoče, idealno se bo štelo, ko se s prsti dotaknete prečke ali kolena pritegnete k nosu. Razlika je v tem, koliko so med vajo pokrčena kolena.

V dobrem dovolimo rahlo pokrčena kolena, za koga trebušna mišicašibkejši, lahko močneje upognete kolena. Tukaj je glavni pogoj, da je kot upogiba kolena skozi celotno vajo približno enak. Nekako sem moral razmišljati o tem, kako je neki mladenič začel vajo z zravnanimi nogami in končal s kotom 30 stopinj v kolenski sklep. Tako vam tega ni treba storiti.

Na zgornji točki morate stiskalnico zategniti in rahlo pritrditi. Jasno je, da je nemogoče od vas zahtevati, da ostanete vsaj sekundo negibni na zgornji meji amplitude, gravitacija vam ne bo dovolila. Toda poskušati se približati temu je preprosto potrebno. Se pravi, da se vsaj za delček sekunde pritrdi na vrhu.

In potem se začne spuščanje nog. In ta trenutek je najtežji v vaji. Konec koncev, želite samo poljubno vreči noge navzdol, jih pustiti leteti, ki jih ženejo zakoni fizike. Toda tega nikakor ne moremo dovoliti, saj negativna faza v tej vaji ni nič manj pomembna od pozitivne. Noge je treba gladko spustiti na najnižjo točko, pri tem pa stiskalnico držati napeto. Tako boste naredili veliko manj ponovitev, a skupni učinek vaje bo veliko večji.

Z nežnim spuščanjem nog se boste izognili nihanju telesa, vendar nihanja ne boste mogli povsem preprečiti. Na spodnji točki morate vzdrževati majhen premor, približno eno sekundo ali celo manj. Po telesu stabilizira nadaljevanje do naslednje ponovitve.

Kdaj izvajati viseče dvige nog na palici, koliko počivati, kako pogosto, koliko serij in ponovitev?

Kdaj? Ker dvigovanje nog velja za najtežjo vajo za tisk, bi bilo logično začeti trenirati tisk z njim.

Koliko počivati? Vaja je težka, zato med serijami počivajte od 30 sekund do 1,5 minute.

Kako pogosto? S to vajo začnemo trenirati tisk dva do trikrat na teden. Če lahko vsaj vsak dan izvajate lažje vaje, potem porabite visoko energijske rezerve ni ti treba odložiti. Po dvigu nog lahko naredite še 2-3 vaje za tisk.

Koliko serij in ponovitev? 3-4 pristopi, vendar s številom ponovitev ne morete reči tako na hitro. Vse je odvisno od vaše priprave. Zagotovo lahko trdim, da ni manj kot 6 in ne več kot 20. Optimalno bi bilo 8-12 za ženske in 10-15 za moške. Če ne morete narediti 6 čistih ponovitev na serijo, si dovolite, da sprva pokrčite noge v kolenu pod kotom, manjšim od 45 stopinj – to je lažje narediti.

Dihanje med vadbo.

Pred prvo ponovitvijo, po visenju na palici, vdihnite, sam gib pa naredite ob izdihu. Močan izdih bo dodal energijo v pozitivni fazi, vendar izdiha ne smete narediti od samega začetka dvigovanja nog, ampak približno takrat, ko se noge približajo vodoravni liniji.

Katere so napake pri visečem dvigu nog?

Najbolj značilna napaka začetnikov (pa ne samo začetnikov) je zibanje med vadbo . Da bi se temu izognili, se morate naučiti, kako gladko spustiti noge, se ustaviti na spodnji točki ali upočasniti telo na spodnji točki, ko se z nogami dotaknete tal (no, to je skrajna možnost).

Pomagajte z rokami - roke so dve vrvi, na katerih visi vaše telo, med vajo vam ne smejo v ničemer pomagati.

Metanje nog - O tem sem že dvakrat pisal zgoraj, vendar je ta napaka tako pogosta, da jo bom napisal tretjič. Noge se morajo gladko spuščati navzdol, ne smejo jih vreči takoj, ko dosežete zgornjo oznako.

neenakomerno dihanje je ključna napaka mnogih začetnikov. Pri vseh vajah za bodybuilding mora biti vaše dihanje jasno in enakomerno. Dvignite se - izdihnite, spustite - vdihnite in nič drugega!

Dvignite noge čim višje. Ni dovolj, da dvignete noge do ravni vzporednice s tlemi. Noge morate dvigniti višje. Stiskalnica je aktivno vključena v delo šele po prehodu ¾ giba, oziroma, če dvignete noge le do ravni vodoravne črte, potem preprosto ne boste dovolili, da vaša stiskalnica deluje normalno.

Na zgornji točki morate rahlo zasukati medenico. To pomeni, da dvignete moč nog zaradi napora stiskalnice in na najvišji točki rahlo pomagate z medenico. Tako trebušne mišice prejmejo kontrolno obremenitev na zgornji točki.

Pred začetkom vaje se ni treba bati, da bi noge nekoliko nagnili nazaj. Ta preprost trik vam bo dal malo zagona, da opravite tiste ¾ giba, kjer se tisk še ni vklopil.

Ne morete popolnoma spustiti nog navzdol. Tako bo vaja veliko težja, vendar bo rezultat veliko bolj kul!

Med premikanjem navzgor lahko kolena zasukate v desno in levo. Ta možnost prevzame obremenitev rektus abdominis mišice in jo prenese na poševne mišice. Po moje je to že skrajnost, čeprav vsi ne mislijo tako.

Video z dvigi nog v visečem položaju.

No, to je vse. Danes sem se tako poglobil v to vajo, da verjetno ne boste imeli nobenih vodilnih vprašanj. No, če jih še najdete, vam z veseljem odgovorim.

No, poslovili se bomo, želim vam veliko sreče in do novih, vznemirljivih srečanj!