Kako načrpati močan širok hrbet? Kako doseči želeno obliko V? Katere vaje so najučinkovitejše pri črpanju hrbta? Kako trenirati hrbet, da se ne poškodujete in katere vaje izbrati, če že imate težave s hrbtom? O tem se boste naučili z branjem tega članka: "vaje za mišice hrbta."
hrbtne mišice
Hrbet je mišična masa, ki je po volumnu druga le za mišicami nog. To je ogromna mišična skupina, ki vključuje mišice, ki se nahajajo v plasteh različnih globin. V okviru tega članka bomo mišice obravnavali samo z vidika bodybuildinga, zato bomo našteli mišice, ki tvorijo zunanji relief hrbta (od zgoraj navzdol):
- Mišice vratu (pasna mišica glave);
- trapezne mišice;
- Romboidne mišice;
- latissimus dorsi;
- infraspinatus mišica;
- Velike in majhne okrogle mišice;
- Mišice so ekstenzorji hrbta.
Hrbtne mišice sodelujejo pri skoraj vseh vlečnih gibih (lati, romboidi), pri katerih jim pomagajo zadnji deltoidi in bicepsi. Prav tako hrbtne mišice delujejo pri iztegu telesa (ekstenzorji hrbta), dvigovanju ramen (trapez), pri približevanju rame k telesu (latitudinalno).
Vaje za krepitev mišic hrbta
Zakaj morate okrepiti hrbtne mišice? Odgovor na to vprašanje leži na površini. Najprej morate okrepiti mišice jedra, ki jih je mogoče pripisati na hrbtu dolge mišice ekstenzorji. Skupaj s trebušnimi mišicami vam bo natrenirano jedro vlilo zaupanje, da se boste izognili nevarnosti poškodb pri izvajanju težjih vaj. Drugič, natreniran močan hrbet je ključ do zdravja vaše hrbtenice. Tretjič, treniran hrbet ustvarja ravnotežje, ki se pogosto črpa prsne mišice, kar je posledično preobremenjeno s poškodbami deltoidnih mišic ramenskega sklepa.
Prva vaja, ki bi jo morali vključiti v svoj program treninga, so hiperekstenzije.
Klasične hiperekstenzije izvajamo v poseben simulator. Ko pete naslonimo na posebne postanke, začnemo z iztegom, pri čemer ohranimo rahel odklon hrbtenice. Na zgornji točki amplitude se izognemo pretirani lordozi – hiperekstenziji hrbtenice. Premike izvajamo gladko, brez sunkov. Ob vdihu spustimo telo na dno za 2 štetja, ob izdihu dvignemo telo navzgor za eno štetje. Naredimo 15-20 ponovitev. Ko so ekstenzorske mišice dovolj okrepljene, lahko uporabite uteži - vzemite disk, utež ali kettlebell.
Obstaja veliko različic hiperekstenzij (na fitballu, na vodoravni klopi itd.). Nekateri od njih osredotočijo obremenitev na stegenske mišice in glutealne mišice, upoštevajte to in pri treningu za krepitev hrbtnih mišic uporabite hiperekstenzije posebej na ekstenzorjih tega dela telesa.
Vsaj enkrat na teden trenirajte hrbtne mišice (če vadite po split programu). Če ste začetnik, bo dovolj ena vadba za vse hrbtne mišice na močan, visoko-volumenski način (če pogosteje, potem mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo in poveča se tveganje za pretreniranost).
Če že imate določeno osnovo in potrebujete določeno specializacijo, ne glede na to, ali gre za delo na širini ali debelini hrbta ali pa potrebujete dobre podrobnosti in ločitev posamezne mišice na hrbtu, potem lahko v vašem primeru vadbo za hrbet razdelite na 2-krat na teden. Na eni vadbi na primer izvajajte osnovne vaje za hrbet, na drugi pa se specializirajte na faktor zaostajanja.
Pri vseh vajah poskušajte doseči vrhunsko kontrakcijo - za delček sekunde zadržite mišice v skrčenem stanju na točki amplitude z največjo obremenitvijo.
Po vsaki seriji raztegnite delujoče mišice.
Osnovne vaje za hrbet
Pull-ups veljajo za najučinkovitejše od osnovnih vaj za hrbet.
Potegi s širokim oprijemom zelo dobro obdelujejo lats, kar daje hrbtu širino in pomaga doseči konturo v obliki črke V. Hkrati pa vlečenja niso izolirana vadba, vključuje ramo in komolčni sklepi, iz mišic pa - poleg latissimus dorsi - asist deltoidne mišice(posteriorni snop), biceps brachii (biceps) in druge stabilizatorske mišice.
Ker vključuje take veliko število mišične skupine, ta vadba učinkovito deluje na moč in maso - povzroči hormonski val in kot reakcijo nanj opazen anabolični učinek v obliki mišične rasti.
Pri izvajanju vlečenj za razvoj hrbtnih mišic je treba poskušati čim bolj "izklopiti" bicepse iz dela. Za to:
- Ni vam treba popolnoma upogniti komolcev, da bi brado dvignili čez palico (kot pri klasičnih vlečenjih);
- Poskusiti je treba, tako rekoč, potegniti prečko do prsnega koša in zbližati lopatice;
- mentalno se osredotočite na delo latissimus dorsi. Telo morate potegniti navzgor, ne da bi upognili komolce, ampak zaradi dejstva, da potegnete komolce navzdol.
Še en odtenek. Med potegi, še posebej, ko delate veliko serij in ponovitev, se bodo vaše podlakti "zamašile", kar vam bo preprečilo izvedbo največji znesek ponovitev, ki jih zmorejo vaši lati. Da bi se temu izognili, uporabite posebne trakove. Nedvomno potrebujete močne podlakti, vendar jih trenirajmo ločeno in ne na račun treninga hrbta.
Možnosti vlečenja:
Obremenitev lahko dodatno osredotočite na lats, tako da izvajate vleke za glavo.
Če se ne morete dvigniti s svojo težo, uporabite napravo za protiutež Gravitron. Svojega vadbenega partnerja lahko tudi prosite, naj vas sprva »potiska«, dokler ne zmorete giba izvajati sami.
Mit je, da so vlečenja izključno moška vaja. Pull-ups so kot nalašč za čudovito polovico človeštva pri razvoju hrbta. Širok (znotraj razuma) hrbet odlično poudarja ozkost pasu in ustvarja silhueto peščene ure.
Stojte pred palico, se sklonite vzporedno s tlemi. Držite hrbet usločen in primite palico s srednjim prijemom. Ob izdihu potegnite palico do pasu, med vdihom počasi in kontrolirano spustite palico. začetni položaj.
Telovadite lahko z vzvratni prijem. Spreminjajte širino in vrsto prijema tako, da čim bolj povečate delo ciljne mišične skupine, namreč latissimus dorsi.
Poteg v obliki črke T
Biomehanska vaja podobna prejšnji vaji. Pazite na spodnji del hrbta in v nobenem primeru ne dovolite zgrbljenega, "okroglega" hrbta - to je preobremenjeno s poškodbo hrbtenice.
Obstajajo možnosti za izvajanje vaje s poudarkom na prsih na klopi.
Najbolj, tako rekoč, osnovna vaja. Osnovni kralj. Vadba, ki vključuje skoraj vse mišice v človeškem telesu. Prvak med vajami, ki spodbujajo izločanje testosterona, ki sproži anabolične procese in s tem rast mišic. Vaja je tehnično težka, travmatična. Ta vaja ni priporočljiva za začetnike, ki še niso obvladali tehnike in niso trenirali mišic jedra. Priporočljivo je, da se tehnike vadbe naučite pod nadzorom izkušenega inštruktorja ali partnerja za napredno usposabljanje.
Začetni položaj: noge v širini ramen vzporedno ena z drugo. Noge so skoraj stisnjene ob vrat palice. V celotnem obsegu gibanja hrbtenice je potrebno vzdrževati rahel odklon. Potegnite medenico nazaj. Zgrabite palico v širini ramen. Pogosto se uporablja "prijem" - ena roka zgrabi palico od spodaj, druga od zgoraj. Potegnite medenico naprej in dvignite hrbet, dvignite palico in jo vodite vzdolž spodnjega dela noge. Mentalno potisnite tla s petami – tako boste gib izvedli tehnično pravilno. Zravnaj hrbet. Počasi obrnite gibanje.
Obstaja veliko možnosti za izvajanje mrtvih dvigov: sumo mrtvi dvig, mrtvi dvig na ravnih nogah, mrtvi dvig z višine, mrtvi dvig z dumbbeli itd.
Vrstica z utežmi z eno roko v naklonu do pasu
Pokleknite na vodoravno klop. Na klop položite svojo istoimensko preprogo. Z drugo roko dvignite bučico s tal. Z energičnim, a ne nenadnim gibom, s krčenjem hrbtnih mišic potegnite utež do medeničnega predela. Ne dvigujte bučice na prsi. V tem primeru bodo vaši bicepsi prevzeli glavno obremenitev. Pozabite na podlaket, predstavljajte si jo kot nekakšen kavelj in povlecite komolec navzgor in nazaj skozi hrbet.
Možnost izvedbe: vlečenje dumbbellov hkrati z dvema rokama s poudarkom na prsih na nagnjeni klopi:
Izolacijske vaje za razvoj hrbtnih mišic
Ta razvrstitev je precej pogojna, ker. vaje na blok simulatorjih in simulatorjih tipa "hummer" pogosto vključujejo več kot en sklep in jih formalno lahko uvrstimo med osnovne. Kljub temu lahko te vaje glede na njihovo biomehaniko (zadana trajektorija in odsotnost opazne obremenitve stabilizacijskih mišic) štejemo za izolacijske.
Vaja za izteg zgornjega dela hrbta. Primite ročaj s širokim prijemom. Spusti se na klop. Ob izdihu spustite ročaj za glavo (možnost: na prsni koš). Med vdihom počasi dvignite ročaj v začetni položaj.
Primite ročaj (možnosti: ozek oz širok oprijem). Sedite na klop z rahlo pokrčenimi nogami. Nagnite se naprej, raztegnite latissimus dorsi. Zravnajte hrbet, vendar brez nihanja ali vztrajnosti. Komolce povlecite za hrbet, tako da lopatice združite. Ne zaostajajte daleč za navpičnico in ne dovolite, da bi se protiutež dvignila zaradi vztrajnosti. Po največji kontrakciji se počasi vrnite v začetni položaj. Tradicionalno, med vleko - izdihnite, ko sprostite breme - vdihnite.
Oprijem v Hummerju
Vleka v simulatorju ročice tipa "hummer". Kot možnost, izmenično vleko z vsako roko z različnimi vrstami oprijema.
Prinašanje ravnih rok k telesu v crossoverju (pulover na bloku)
Primite ravni ročaj na zgornjem bloku križanca. Telo rahlo nagnite naprej, hrbet pa naj bo raven. Ob izdihu spustite ravne roke navzdol do bokov. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. dobra vadba do »finiširanja« po težkih osnovnih z majhno težo, da bi dohiteli več krvi v latsu.
Vaje za povečanje širine hrbta
Vaje za povečanje debeline in globine hrbta
1. Sklonjena vrstica
2. T-bar vrstica
3. Horizontalne palice
Vaje za hrbet pri težavah
Če imate nezdravljene poškodbe hrbta. Ali pa če ste imeli v preteklosti poškodbe in se bojite ponovitve, morate očitno podvojiti izbiro vaj za hrbet, pa tudi biti previden pri izbiri delovnih uteži in še posebej paziti na tehniko izvajanja vaj.
Vaje za hrbet pri skoliozi in osteohondrozi
Pri ukrivljenosti hrbtenice se je treba izogibati osni obremenitvi.
- Potegi
- Navpične palice na bloku
Pomembno: Izogibajte se vadbi, ki povzroča bolečino!
Nabor vaj za hrbet z utežmi
- Mrtvi dvig z utežmi
- Dumbbell vrstica izmenično do pasu v naklonu
- Vrstica z utežmi leže na prsih na nagnjeni klopi
- Skomiganje z utežmi za trapezne mišice
Kompleks vaj za hrbet s palico
- Mrtvi dvig (ali različice)
- Vrstica z mreno v upognjenem položaju
- Poteg v obliki črke T
- Skomigne z rameni na trapezu s palico
Preprečevanje poškodb med treningom hrbta
zdrav hrbet je ključ do vaše atletske dolgoživosti, zato morate biti zelo previdni glede preprečevanja poškodb. Pazljivo izberite delovne uteži, ne lovite uteži, da bi nekoga presenetili v telovadnici. Ne pozabite, tehnika je ključna. Lahka utež, dvignjena s popolno tehniko, vam bo dala veliko več kot dvig prekomerne teže z napačno obliko in vas bo rešila pred poškodbami. Uporabite dvižni (atletski) pas.
5 vaj za hrbet za dekleta:
Varna vadba za hrbet Kostje Bublikova
Hrbtne mišice so ena najpomembnejših mišičnih skupin v celotnem telesu.
Prav oni držijo telo v pokončnem položaju, sodelujejo pri dihanju, so odgovorni za obračanje, dvigovanje telesa in še veliko več. Malo verjetno je, da bo kdo trdil, da je širok hrbet sanje vsakega fanta. Mnoga dekleta se s tem strinjajo, saj ne brez razloga obstaja izraz "za hrbtom, kot za kamnitim zidom." Torej, vaje za širino hrbta so zelo raznolike in posebej je treba izpostaviti tiste, ki so najbolj več o tem pozneje.
Potegi (širok oprijem)
Vleke na palici se lahko štejejo za eno najpreprostejših, a hkrati najučinkovitejših vaj za hiter razvoj latissimus dorsi. Sama tehnika izvajanja je preprosta - primite vodoravno palico z dlanmi (neposreden prijem), ki se nahajajo nekoliko širše od ravni vaših ramen. Da se noge ne dotikajo tal, jih pokrčite v kolenih. Nato se potegnite navzgor, tako da bo vaša brada nad palico. Zadržite ta položaj in se počasi spustite nazaj. Poskusite delati samo z mišicami hrbta - brez trzanja.
Sklonjen nad vrsto
Potrebovali boste palico srednje dolžine. Nanj vnesite palačinke, s katerimi lahko palico dvignete največ 12-krat. Torej, palica je na tleh - upognite se in jo primite z dlanmi, obrnjenimi proti sebi (na ravni širine ramen). Pri tej vaji je še posebej pomembno, da držite spodnji del hrbta naravnost, sicer lahko raztegnete mišice. Ne da bi spremenili nagib hrbta, dvignite palico do pasu in jo nežno spustite na tla. Hkrati komolci "gledajo" na straneh. Nato brez premora začnite izvajati novo ponovitev. Če je težko, potem je bolje, da vzamete manjše palačinke. To morate storiti brez kretenov.
Povratni vlečenje palice
Če vam prejšnja vaja iz nekega razloga ne ustreza, potem je odlična alternativa vrsta mrene v naklonu, vendar z obratnim prijemom. Zelo pomembno je občutiti napetost hrbtnih mišic. Tehnika izvedbe je popolnoma enaka kot pri običajni upognjeni vrsti. Toda hkrati naj bodo dlani obrnjene stran od vas (obraten prijem).
Mrtvi dvig
Mrtvo dviganje je ena od treh slavnih glavnih osnovnih vaj. In absolutno ne zaman - ne samo, da vam bo omogočilo dobro črpanje "kril", ampak tudi odlično okrepilo spodnji del hrbta, mišice nog in zadnjice. Velja za eno najtežjih vaj. Za dokončanje boste potrebovali enako srednje velik vrat in palačinke. Bar je na tleh. Primi jo zgornji oprijem(dlani so obrnjene proti vam) in se počasi vrnite v začetni položaj, popolnoma zravnajte hrbet. Poskrbite, da bo linija hrbta popolnoma ravna. Ko je poravnana, počasi spustite palico na tla. V tem primeru je dovoljeno rahlo upogniti kolena.
Poteg zgornjega bloka
Za to vajo boste potrebovali ustrezno napravo z zgornjim blokom (palica se nahaja nad sedežem). Samo vlečenje na palici je odlična alternativa vlečenju na palici. Torej, sedite obrnjeni proti simulatorju in primite palico z rokami (nekoliko širše od ravni ramen). Rahlo pomaknite hrbet nazaj, tako da je od simulatorja rahel naklon, in nežno povlecite palico na prsi. Poskusite delati s hrbtom, ne z rokami. Nato se vrnite v začetni položaj. Izvajajte gibe brez sunkov in nihanja. Toda to niso vse vaje za širino hrbta, ki bi jih morali poznati.
Vodoravni vlečenje bloka
Ta vaja se izvaja tudi na podobnem simulatorju blokov, vendar že na vodoravni klopi z oporo za noge in dvoročnim ročajem namesto vratu. Sedite na klop in naslonite noge na ustrezno ploščad. Kolena so rahlo pokrčena. Držite hrbet vzravnan in primite fiksni ročaj. Po tem ga potegnite do pasu in ponovno poravnajte roke. V tem primeru delujejo le mišice latissimus dorsi, brez pomoči telesa.
Vrstica z utežmi z eno roko
Potrebovali boste majhno vodoravna klop. Nanj položite eno koleno, nato se upognite in dlan naslonite na rob klopi. Druga noga je popolnoma ravna, v prosti roki pa mora biti uteg (dlan obrnjena proti telesu). Vdihnite in dvignite komolec čim višje, tako da izstrelek pripeljete do ravni telesa. Nato roko počasi vrnite v običajen začetni položaj. V tem primeru se mora komolec premikati strogo vzporedno s črto telesa brez odstopanj na straneh. Izdihnite, ko spustite roko. Vajo je treba izvajati izmenično za dve roki.
Treniranje hrbtnih mišic je izjemno pomembno za oblikovanje športne postave, saj so prav hrbtne mišice največja mišična skupina v telesu. Pravzaprav je razvit latissimus dorsi tisti, ki naredi športnikovo postavo močno in pogumno, medtem ko napihnjeni trapezi dajejo telesu masivnost in V-obliko.
Je pa hrbet ena najtežjih mišičnih skupin za treniranje – pogosto preprosto ne »raste«. Glavna težava je v tem, da začetniki pogosto nepravilno izvajajo zgibe in zgibe, hkrati pa preobremenijo hrbet z nepotrebnimi izolacijskimi vajami.
anatomija hrbtnih mišic
Z anatomskega vidika je celotno mišičje hrbta razdeljeno na tri segmente - trapezne mišice (zgornji del hrbta), najširše hrbtne mišice (srednji) in usmerniške mišice (spodaj). Črpanje trapezastih mišic daje hrbtu masivnost, najširše - širino, razvoj globokih usmerniških mišic pa krepi dno spodnjega dela hrbta in telesa.
Najboljše vaje za razvoj hrbtnih mišic so navpične in horizontalne palice(potegi, potegi v sedečem položaju, nagnjene vrste) in vaje za trapez (predvsem skomigi z rameni in dvigi uteži stoje). Poleg tega so osnovne vaje, kot sta in , pomembne za vadbo hrbtnih mišic.
program vadbe za hrbet
Program spodaj trening moči za razvoj hrbtnih mišic temelji na kombinaciji vaj za razvoj tako najširše hrbtne kot trapezne mišice ter na izvajanju vaj za krepitev spodnjega dela hrbta. Vendar si je treba zapomniti, da je priporočljivo trenirati hrbet največ dvakrat na teden (sicer obstaja nevarnost pretreniranosti).
- Vrst z utežmi ALI nagnjena vrsta z utežmi - 2 niza po 5-7 ponovitev
- Skomigni z rameni z utežmi ali palico - 2 seriji po 10-12 ponovitev
- Lat Pulldowns ALI Pullups - 2 niza po 5-7 ponovitev
- Povratne razredčitve na bloku - 2 niza po 10-12 ponovitev
- Hiperekstenzije ALI "Leteči Superman" - 3 serije po 10-15 ponovitev
Najboljše vaje za hrbet
Vaja je ena izmed petih osnovnih vaj za sklop mišična masa. Telo med izvajanjem je nagnjeno pod kotom 45 stopinj proti obzorju, hrbet je raven, tisk je napet, kolena so rahlo upognjena. Na vrhu giba naj gredo komolci čim višje.
Začetnikom svetujemo, da začnejo vlečenje navzgor z različico, ki vključuje ozka nastavitev roke in vzporedna razporeditev dlani - to bo poenostavilo in olajšalo vadbo s premikom dela obremenitve z latissimus dorsi na mišice bicepsa in tricepsa.
Obratne razredčitve na bloku. Ta vaja ne bo samo ogrela hrbtnih mišic in jih pripravila na delo, ampak tudi izboljšala povezavo mišic z možgani. Teža naj bo srednja, hitrost izvajanja naj bo počasna. Lopatice pri vzreji blokov so čim bolj združene.
Pomembno si je zapomniti, da naredi več škode kot koristi. Teža pri vaji mora biti povprečna, obseg gibanja naj bo največji. Dodatni gibi ramen (retrakcije in drugi) niso priporočljivi.
Hiperekstenzije. Izvedba na žogi vam bo omogočila, da se osredotočite na izolirano vpletenost ekstenzorskih mišic v delo in preprečite nenaravno upogibanje hrbta - tipična napaka začetnik v običajnem stroju za hiperekstenzijo.
"Leteči Superman" Skupaj z je najpomembnejše statična vadba. Razvija notranje stabilizacijske mišice hrbtenične regije in krepi spodnji del hrbta, kar je pomembno pri izvajanju mrtvih dvigov in drugih osnovnih vaj.
Kako pravilno trenirati hrbet?
Če želite trenirati hrbet za maso, morate upoštevati osnovna pravila. Najprej se je pomembno naučiti pravilno izvajati dve do tri osnovne vaje za hrbet, nato pa pri teh vajah tedensko povečevati delovno težo, izvajati malo ponovitev in biti bolj pozoren. pravilna tehnika.
Največji učinek za povečanje mišične mase hrbta bo integracija zgornjega programa treninga v tistega, ki se izvaja dvakrat tedensko - to je skupni trening hrbtnih mišic z mišicami ramen in prsnega koša. Na zadnji dan lahko napredni športniki trenirajo bicepse in tricepse.
Skrivnosti treninga hrbta
Ločeno je treba omeniti, da večji kot je obseg gibanja lopatic in močneje kot se med vadbo zmanjšajo in razširijo v različnih ravninah, večji učinek bo dal, kar bo zagotovilo največjo vključenost hrbtnih mišic v delo. Širina prijema je pomembna, a le sekundarnega pomena.
Ne pozabite tudi, da se morate najprej naučiti čutiti (to vam bo omogočilo izvajanje vaj za moč ravno zaradi mišic hrbta in ne rok) in šele nato povečati delovno težo treninga. Uporaba pretirano velike teže je tista, ki začetnikom preprečuje, da bi se naučili čutiti hrbet, in mu ne omogoča pravilne rasti.
Vaje za spodnji del hrbta
Druga težava treninga hrbta je krepitev mišic spodnjega dela hrbta, čemur večina vadečih ne posveča ustrezne pozornosti. Šibek križ pa ne le onemogoča pravilnega vlečenja palice do pasu, temveč povzroča tudi kronične bolečine v različnih delih hrbtenice in v križu.
Vaje Flying Superman in hiperekstenzije bi vsekakor morale postati del vašega programa vadbe hrbta, vstop v zadnji blok ohlajanja. Te vaje, tako kot vadba, so namenjene razvoju statičnih notranjih mišic telesa. Vendar ne pozabite, da je pri izvajanju teh vaj tehnika veliko pomembnejša od števila ponovitev.
***
Mišičje hrbta je največja mišična skupina telesa, odgovorna za oblikovanje atletske silhuete. S pravilnim treningom je hrbet ena najbolj odzivnih mišičnih skupin na rast. Najboljše vaje za hrbtne mišice so vlečenje v različnih različicah. Vleki in vleki zgornjega bloka razvijajo zgornji del hrbta, vleki palice do pasu pa sredino.
Video: vadba za hrbet
Vaje za hrbet za dekleta
Hrbet v bodybuildingu igra skoraj odločilno vlogo. Navsezadnje je ona tista, ki daje športniku tisto zelo značilno V-obliko. Ona tudi oblikuje dobra drža. Poleg tega je hrbet izjemno pomemben za opravljanje številnih vaje za moč. Na primer mrtvi dvigi in počepi.
Toda hrbet ni sam velika mišica. Po drugi strani pa je razdeljen na latissimus dorsi, trapezius, ledveno in dolgo. Zato vsaka mišica zahteva poseben pristop.
Značilnosti treninga hrbta
Začetnikom svetujemo, da ne vadite vsake mišice posebej, ampak izvajate tako imenovane osnovne vaje. To bo okrepilo telo kot celoto, ga naredilo vzdržljivega, izboljšalo kazalnike moči in tudi povečalo skupno mišično maso.
Za tiste, ki izvajajo split sistem, je priporočljivo trenirati mišice hrbta na isti dan kot roke, prsi ali ramena. Tisti, katerih poklic je povezan s hudimi telesna aktivnost, lahko zmanjšate število pristopov na 3-4. Ostalo je priporočljivo izvesti od 6 do 8.
Hrbet je najbolj travmatično področje Človeško telo v bodybuildingu. Zato je treba posebno pozornost nameniti pravilni tehniki izvajanja vaj za razvoj hrbta. Ne zasledujte se velike teže: najprej morate okrepiti ligamentni aparat. Da, in prevelika teža ne bo najbolje vplivala na tehniko.
Vaje za razvoj hrbtnih mišic
Smiselno se je osredotočiti na najširše hrbtne in ledvene mišice.
Vaje za razvoj latissimus dorsi
- glavne vaje - vleka na pas. Ciljna skupina: zgornji in srednji del hrbta, biceps. Vlek lahko izvajate tako s palico s T-palico kot z utežmi. Hkrati deluje pravilo: če breme potegnete bližje pasu, se raztegnejo spodnji deli najširšega, če pa prsni koš, potem zgornji. Vleko lahko izvajate izmenično z eno bučico, pri čemer se koleno druge noge naslonite na klop. Zelo pomembno je, da se izogibate goljufanju in izključite roke iz dela;
- vlečenje na prečki. Ciljna skupina - lati in bicepsi. Potegi se izvajajo samo z utežmi! Vaje z lastna teža nikoli ne bo vodilo do izjemnega športnega uspeha. To pravilo še posebej velja za bodybuilding. Zato je smiselno obesiti na pas na primer palačinko na palico ali več palačink na palico. Prijem naj bo nekoliko širši od ramen. Preširoki, pa tudi preozki oprimki ovirajo dober rez najširši;
- vlečenje zgornjega bloka za glavo in vlečenje zgornjega bloka na pas. Ciljna skupina: lats, biceps. Kljub dejstvu, da je to "trening" vaja, je vključena v obvezni program tudi za tiste športnike, ki zanemarjajo simulatorje. Popolnoma doseže latissimus dorsi;
- skomigni z rameni - delujejo na trapezne mišice. Glavna napaka športnikov začetnikov je krožni gibi ramenih med vadbo. Ramena se morajo premikati strogo navpično! Hkrati lahko celo spustite brado, da pravilno skrajšate trapez.
Mišice ledvenega dela
- mrtvi dvig . Ciljna skupina: mišice ledvenega predela, vendar vse mišice tako ali drugače delajo. Osnovna vaja, ki mora biti vključena v vadbeni kompleks ne samo začetnik, ampak tudi "izkušen" športnik. Prav mrtvo dviganje bistveno okrepi celotno telo kot celoto in pomaga graditi mišično maso. Posebej blagodejno pa vpliva na ledveni predel. Z početjem ta vaja zelo pomembno slediti pravilna tehnika. Hrbet ne sme biti upognjen. Mora se upogniti! Noge so nekoliko ožje od širine ramen. Spodkopavanje teže se izvaja na račun nog, vendar se dvigne že z mišicami hrbta. Kot pravijo športniki sami, mora biti občutek, da pete potiskajo skozi tla. Teža se zniža tudi zaradi mišic ledvenega dela. V nobenem primeru ne "vrzite"! Palica naj se spušča počasi in pod nadzorom;
- predkloni z mreno na ramenih. Ciljna skupina: ledvene mišice. Palica je nameščena na ramenih, palica je navita za glavo. Športnik se upogne in zravna. Vse gibe je treba poskušati narediti natančno zaradi mišic spodnjega dela hrbta, brez sodelovanja nog;
- hiperekstenzija. Nekateri športniki to vadbo zanemarjajo, kar je popolnoma zaman. Hiperekstenzije odlično razvijejo tako mišice nog kot glutealne in ledvene mišice. Športnik se uleže na klop, položi valj pod boke, se nagne naprej, roke prekrižajo pred seboj. Nato se telo poravna v liniji z nogami. Hkrati se vam ni treba upogniti: tudi za izkušenega športnika obstaja veliko tveganje za poškodbe. Hiperekstenzije lahko izvajate tako brez uteži kot z utežmi, če držite palačinko iz palice pred seboj na prsih.
Naša hrbtenica je pod stalnim stresom. IN sedeči položaj lahko prenese približno 20 kg teže, v stoječem položaju - od 8 do 15 in v ležečem položaju - od 6 do 9 kg. Pravzaprav naš hrbet ne počiva, zato je tako pomembno, da del bremena prenesemo na mišice. To še posebej velja za ljudi, ki sedeča slikaživljenje.
Šibke mišice ne morejo podpirati hrbtenice, kar ogroža kršitev drže, razvoj resnih bolezni mišično-skeletnega sistema. Kako se temu izogniti? Obvezno obiskati Telovadnica da bi okrepili mišični steznik, ki bo nekoliko razbremenila hrbtenico, naredila telo močno in vitko. O vseh zapletenostih vadbe hrbteničnih mišic bomo razpravljali še naprej.
Katere vaje za hrbet so primerne za koga?
Hrbtenične mišice pri deklicah so sprva manj razvite kot pri moških. Značilna lastnost nežnejšega spola so ozka ramena in rebra, široka medenica in boki. In pri moških, nasprotno, ramena so široka, medenica pa ozka. Zato je program vadbe zanje drugačen.
Ženski kompleks
Če želi ženska okrepiti hrbtne mišice, popravi svojo držo telovadnico je treba obiskati vsaj 2-krat na teden.
Bolj veličastne so prsi, večje je tveganje za nastanek napak drže, bolezni hrbtenice.
Osnovne vaje za ženske:
Ne upogibajte rok!
- Skomigne z rameni
Oblikujejo se trapezne mišice.
Če ste začetnik, vzemite dumbbells z minimalno težo, roke vzdolž telesa. Dvignite ramena čim višje, vendar ne upogibajte rok. Na najvišji točki se zadržite 5 sekund (A), vrnite se v začetni položaj (B).
- Obratna upognjena vrstica
Vzemite uteži (2,5-3 kg) od spodaj, tako da so dlani obrnjene proti obrazu. Telo nagnite naprej, tako da nastane kot 45 stopinj. Dvignite obe roki za različne strani, pazite, da se ne upognejo v komolcih.
Ne upogibajte hrbta, hrbtenica mora biti ravna, to ogroža kršitev drže.
- Nadomestna upognjena vrsta
Mišice latissimus dorsi se razgibajo, medtem ko se obremenitev hrbtenice zmanjša.
2 možnosti za začetni položaj:
- Obrnite se vstran na klop, naslonite se na desno koleno in roko nanj. Nagnite telo leva noga daj nazaj.
- Oba uda na tleh, morate potisniti naprej in rahlo upogniti desno nogo. Desna roka naslonite se na klop, nagnite trup.
Vzemite projektil, ki tehta največ 3 kg leva roka. Ko vdihnete, dvignite roko do trebuha ali nekoliko višje. V visoka točka zadržite 5 sekund, približajte lopatici. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Hrbet, noge morajo biti ravne. Delujejo samo roke, telo ostane negibno.
- Mrtvi dvig
delujejo skoraj vse mišice Rahlo stojte z nogami kolena pokrčena v višini ramen, prsti na nogah ravni ali rahlo navzven. Spustite se do palice, hrbet je enakomeren, vzemite projektil tako, da so dlani obrnjene proti obrazu.
Odtrgajte palico od tal zaradi napetosti bokov, vzporedno gladko upognite hrbet. Ne obremenjujte rok, dojemajte jih kot vrvi. Na najvišji točki združite lopatici, poravnajte ramena, prsni koš in nato še kolena.
Za spuščanje izstrelka najprej pokrčite noge, pomaknite medenico nazaj in nežno nagnite trup naprej. Palica se premika navpično, vzdolž linije golenic in bokov.
Ne zaokrožite hrbta, napnite trebušne mišice.
Video učinkovite vaje za krepitev hrbta deklet:
Kompleks za moške
- Pull-ups na
Trenirajte široke mišice hrbta, biceps.
Zgrabite palico s hrbtno stranjo rok, obrnjeno proti sebi. Razdalja med okončinami je najmanj 30 cm, tako da bo latissimus dorsi prejel dobra obremenitev. Noge so pokrčene v gležnjih in rahlo pokrčene, da preprečimo trzanje.
Med vdihom nežno potegnite brado na prečko, zaradi napetosti mišic hrbta in rok izdihnite. Zadržite ta položaj 5 sekund. Ponovno vdihnite, počasi se spustite navzdol.
Ne sprostite se, dvignite ramena. Začetek vzpona se pojavi zaradi hrbteničnih mišic, biceps pa deluje na zgornji točki.
Če vam je težko dokončati to vajo, uporabite posebno protiutež. Če so dvigi lahki, povečajte obremenitev z nošenjem pasu s posebnimi utežmi.
- Mrtvi dvig s palico
hrbet naj ostane raven Pri tej vaji sodelujejo številni sklepi in skoraj vse mišične skupine.
Stojalo - noge na ravni ramen, nogavice izgledajo naravnost, lahko se obrnete malo vstran. Položaj mora biti čim bolj stabilen. Upognite noge in se spustite na palico, medtem ko je hrbet enakomeren, vzemite projektil z dlanmi stran od sebe (ravni prijem). Zgornje okončine so široke 20-25 cm, trup je spuščen naprej, hrbtenica je enakomerna, lopatice so premaknjene.
Začnite dvigovati palico zaradi napora stegenskih mišic, medtem ko se hrbet ne premika. Najprej dvignite trup in šele nato poravnajte kolena. Spustite projektil navpično (vzdolž linije bokov in golenice).
- Dviganje nagibne palice
Usposabljajo se široke mišice hrbta, rok, trapeza.
Začetni položaj mora biti stabilen, noge rahlo narazen, kolena pokrčena. Nagnite telo, primite palico z ravnimi rokami, tako da je zadnji del dlani obrnjen proti vam. Izravnajte se, poberite projektil.
Nato morate telo nagniti za 45 ° in rahlo upogniti hrbet ledveno, projektil v rokah nasproti kolen. Ledvene mišice napeto.
Dvignite palico na spodnji del stiskalnice, medtem ko komolce potegnete nazaj in dvignete čim višje. Tako bodo delovale hrbtenične mišice in ne bicepsi. Zadržite na najvišji točki 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.
Med vajo ne premikajte nog in glave. Razdalja med rokama mora biti 25 cm, če želite uporabiti trapez, združite lopatice na najvišji točki.
Video, kako zgraditi hrbtne mišice:
Univerzalne vaje za hrbet
Moški in ženski kompleks lahko dopolnite z naslednjimi vajami:
- hiperekstenzija
Delujejo mišice spodnjega dela hrbta, zadnji del stegna.
Lezite na stroj z nogami pod zadnjim valjem in medenico na sprednji blazini. Noge in hrbet tvorijo ravno črto. Počasi se spustite, za trenutek ustavite in se vrnite v začetni položaj.
Ogreje mišice pred izvajanjem težkih vaj. To vajo lahko izvajate na ali samo na tleh, naslonjeni na trebuh.
- Vaje na blok simulatorju
Horizontalno oz navpični blok dokončajte glavno vadbo, da utrdite rezultat. Delo v teku široke mišice hrbet, biceps, delte, podlakti. To je preprosta vaja, ki ne zahteva posebnih veščin.
Indikacije in kontraindikacije
takoj prenehajte, če imate bolečine v hrbtu Zakaj je pomembno krepiti hrbtne mišice? Prvič, izboljša se drža, oseba je videti vitka, visoka. Drugič, bolečine v hrbtu in nogah izginejo. Tretjič, s pomočjo vaj za hrbet pacient okreva po poškodbi, samo v tem primeru je treba kompleks uskladiti z lečečim zdravnikom, ki ima informacije o poteku bolezni.
Glavni pričevanje:
- Hipodinamija, sedeči življenjski slog.
- Osteohondroza - hrbtenica postane bolj gibljiva, mišice hrbta se okrepijo, drža se izboljša.
- Začetne stopnje skolioze - steznik hrbtenice se okrepi, raztegne, zaradi česar se ukrivljenost zmanjša ali popolnoma izgine.
- Intervertebralna kila - pride do razbremenitve hrbtenice, sindrom bolečine izgine, prožnost se vrne, mobilnost se obnovi.
- Preprečevanje bolezni hrbtenice.
Strogo je prepovedano izvajati vaje, če oseba čuti akutno bolečino v hrbtu. To velja za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema, ki fizioterapevtske vaje pod vodstvom zdravnika. Takšna bolečina je znanilec ponovitve bolezni.
Glavni kontraindikacije izvajati vaje s športno opremo (dumbbells, palice):
- zvišan krvni tlak;
- astma;
- nosečnost;
- bolezni srca in ožilja;
- hude bolezni hrbtenice;
- ženske se slabo počutijo med menstruacijo;
- katera koli kronična bolezen.
začnite z lahkimi vajami in postopoma povečujte obremenitev Najprej morate trezno oceniti svoje fizične zmogljivosti. Če ste začetnik, potem začnite z preproste vaje z minimalno obremenitvijo. Dajte sebi in svojemu telesu priložnost, da se naučite tehnike izvajanja vaje, jo pripeljete do avtomatizma in šele nato povečate obremenitev. Ne pozabite, da so vaje za hrbet zelo travmatične!
Najmanjše število ponovitev za začetnike je 10-krat. Poskusite nenehno povečevati število ponovitev za 1-2 krat. Po več kot 15-kratni izvedbi vaje povečajte obremenitev.
Če je vaš cilj posušiti mišice, povečajte število pristopov in manj počivajte. Približno 10-krat v 5 serijah.
Če želite povečati telesno težo, naredite bolj osnovne vaje za hrbet z ohlapnimi školjkami (štangla, kettlebell, dumbbell). Število nizov je treba zmanjšati.
Hrbtne mišice pogosto treniramo na isti dan kot prsne mišice. Priporočljivo je, da začnete od zadaj, saj so te mišice večje in zahtevajo več moči in energije za črpanje. Če pa zaostajajo, začnite z njimi.
- trajanje prvega trije treningi ne sme presegati 20 minut;
- največje trajanje pouka za dekleta je 45 minut;
- redno vadite z 48-urnim odmorom;
- vedno začnite z ogrevanjem (upogibanje, raztezanje, upogibanje);
- nadomestni razredi teže z gimnastičnimi vajami;
- prehrana mora biti uravnotežena: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in vitamini;
- med vadbo popijte vsaj 1,5 litra negazirane vode.
Obstaja veliko vaj za krepitev hrbtnih mišic, ki se izvajajo v različnih različicah. Razlikujemo pa lahko naslednje: vlečenje z palicami, z utežmi ali kettlebells v naklonu. Kot tudi tečaji na simulatorju blokov in hiperekstenzija za dopolnitev kompleksa. Prav tako ne pozabite poslušati svojega zdravega razuma, osebni trener in lečeči zdravnik. Navsezadnje močan in močan hrbet ni le lep, ampak tudi pomemben za zdravje!
