potisk zgornji blok velja za eno temeljnih vaj v bodybuildingu in fitnesu. Uporablja se za delo z naglasom latissimus dorsi hrbet, dodatno vpleten zgornji del prsi, v manjši meri - biceps in deltoidne mišice. Za dokončanje vaje uporabite poseben simulator, ki je natančna kopija vlečenja in ima premično prečko.
Navpično vlečenje bloka je analog klasičnih vlečenj, vendar ima svoje prednosti. Prvič, zasnova vadbe z dodatnimi utežmi vam omogoča, da vajo izvajate bolj poudarjeno kot vlečenje. Drugič, individualna izbira teže vam omogoča, da gib izvajate veliko bolj tehnično in lažje, brez sunkov in nepotrebnega goljufanja.
Prednosti za novince
Pulldown je odlična vaja za začetnike, ki zaradi ohlapnosti ramenski obroč ne more narediti vlečenja lastna teža. Vendar se skriva še več pomembna točka za začetnike: z izvajanjem te vaje se bodo hitro naučili čutiti in vključiti najširše hrbtne mišice, hkrati pa zmanjšati pomoč bicepsa, ki v 90% primerov opravlja glavno delo pri vadbi hrbta.
Prednosti za profesionalce
Za profesionalnega športnika je spuščanje zgornjega bloka nepogrešljiva vaja, ko je treba narediti vse. mišična vlakna hrbet in sile za nošenje težkega osnovne vaje brez kršitve tehničnih vidikov ni ostalo. Druga prednost je, da vam samo ta vaja omogoča, da izvajate vlečenje na dno prsnega koša pod nenavadnim kotom, zelo težko je ponoviti takšno gibanje na vlečenju.
Predhodna priprava in začetni položaj športnika
1. Pred začetkom vadbe se prepričajte, da so vsi delovni deli simulatorja v dobrem stanju. Posebej natančno preglejte kabel, ki je vezni člen med ročajem in utežmi. Ne prezrite zgornjih priporočil: to bo pomagalo preprečiti nepredvidene poškodbe.
2. Zavzemite sedeč položaj. Ko začnete z vajo, se prepričajte, da se kabel giblje strogo v navpičnem položaju, medtem ko je sprejemljivo rahlo odstopanje od športnikovega ramenskega pasu.Če želite ujeti največjo koncentracijo, morate pritrditi boke pod oporo v obliki črke T in jo prilagoditi vnaprej na vašo višino.
3. Nekateri profesionalni bodybuilderji izvajajo vajo od tal, da čim bolj raztegnejo latissimus dorsi. Začetni položaj dosežemo ne sedeč, ampak klečeč. Namesto poudarka uporabite palico ali prosite partnerja za trening, da med vajo pritrdi noge.
Za začetnike priporočamo uporabo supiniranega oprijema in klasičnega ravnega ročaja. Najprej delajte s standardno nastavitvijo rok v širini ramen, potem ko se naučite čutiti latissimus dorsi in vajo izvajati brezhibno, prilagodite prijem individualnim značilnostim telesa. Glavna stvar je zagotoviti udobno gibanje ramenskih in zapestnih sklepov.
5. Ne glede na uporabljeni oprijem in izbrani ročaj naj bodo podlakti vedno vzporedne in ne uporabljene v največji širini. Vajo je prepovedano izvajati za glavo, da preprečite poškodbe, morajo biti vsi gibi usmerjeni v prsni koš.
Preidimo na vajo
1. Pogled mora biti usmerjen rahlo navzgor, ročaj pa gladko premikati proti zgornjemu delu prsnega koša ali nekoliko nižje. Amplitudo gibanja izberite čisto individualno, glavno pravilo je odpraviti morebitno nelagodje v ramenskih in zapestnih sklepih.
2. Pri izvajanju pozitivne faze gibanja se lahko nekoliko nagnete nazaj, hrbet pa mora ostati popolnoma raven, z rahlo obokanim spodnjim delom hrbta. Če je med vadbo treba upogniti hrbet in dodatno uporabiti trebušne mišice, je obremenitev prevelika in ste že utrujeni. Zaradi sključenih ramen ne boste mogli združiti lopatic in podati pravilno obremenitev latissimus dorsi mišice.
3. Hrbet mora biti usločen skozi celotno vajo. Vedno se osredotočite na ključnico: če ročaja ne morete potegniti vsaj v to področje, potem uporabljate prekomerno težo, ki vam ne bo omogočila, da bi združili lopatice in dobro obdelali hrbet.
4. Ko dosežete spodnji položaj, naredite kratek premor in držite ročaj: to bo zagotovilo maksimalno koncentracijo in vključilo dodatna mišična vlakna hrbta. Vrnite ročaj na začetni položaj gladko in pod nadzorom, izogibajte se sunkom in nenadnim gibom. Ko se vrnete v začetni položaj, ne zravnajte rok do konca, ampak poskrbite, da se latissimus dorsi maksimalno raztegne.
5. Nadzorujte svoje dihanje: izdihnite med negativno fazo in vdihnite med pozitivno fazo. S ponovitvami lahko pospešite intenzivnost dihanja, vendar še naprej upoštevajte zgornja priporočila.
6. In ne delajte najpogostejše napake: ne nagnite glave naprej, ko so roke v začetnem položaju.
Partnersko zavarovanje
Podrtje zgornjega bloka velja za sekundarno vajo, pri kateri obstaja možnost poškodbe le, ko se kabel zlomi in se udarite z ročajem. Vendar pa bo na nekaterih točkah pomoč partnerja res pomembna. Prvič, ko je moč že na meji, vendar latissimus dorsi zahteva nadaljevanje banketa, bo partner pomagal narediti nekaj prisilnih ponovitev, ne da bi pri tem kršil tehniko. Drugič, takoj bo dal pripombo, če udarec bloka ni ustrezno izveden.
Upoštevajte zgornja priporočila in ne pozabite: da bi povečali mišice latissimus dorsi, morate popolnoma slediti tehniki vadbe in povečati uteži treninga vsaj enkrat na dva tedna.
Vemo, da en ogromen pogled na hrbet ni dovolj, potrebnih je več podrobnosti. Zato nam na pomoč priskočijo izolirane vaje.
V tem članku bomo analizirali eno od teh vaj, in sicer spodnji blok povlecite z eno roko. Njegova glavna značilnost je, da odlično "prereže" zunanje konture latissimus dorsi.
Vključene mišice
- lats
- Velik krog
- Romboid
- Srednje območje trapeza
Tehnika izvedbe
- Pripnite D-ročaj na konec bloka, ga vzemite v roke in se odmaknite na razdaljo, na kateri je vaša roka popolnoma iztegnjena.
- Vzemite začetni položaj, v katerem je vaša noga postavljena nazaj, telo pa nagnjeno pod kotom 30-45 stopinj. Držite ročaj z nevtralnim oprijemom.
- Z izoliranim naporom latissimus dorsi začnite vleči ročaj do pasu. Hkrati poskušajte komolec vzeti točno nazaj.
- Na koncu vaje naredite premor za 1-2 sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Če med vajo nimate dovolj moči roke, uporabite gimnastični pas ali rokavice s kavljem v dlani. Šibek oprijem je seveda slab, vendar obstajajo druge vaje za njegovo treniranje. V tem primeru šibkost roke ne sme omejiti intenzivnosti vleke z eno roko, medtem ko stojite na bloku.
- Od časa do časa zamenjajte D-ročaj za vrv ali pa izvajajte dvoročne vrste z nevtralnim ročajem. Hkrati vzemite komolce strogo nazaj, ne pustite, da se "razpršijo" v različnih smereh.
Video navodila:
"Pravilna izvedba potiska z eno roko, ko stojite na spodnjem bloku"
Namen vaje: Razvoj in razbremenitev srednjega in notranjega dela prsnih mišic.
Izvedba:(1) Lezite na vodoravna klop med obema spodnjima blokoma. Primite ročaje kabla in združite roke nad glavo, dlani pa obrnite druga proti drugi. (2) Z rahlo pokrčenimi komolci razprostrite roke v širokem loku, dokler naše mišice niso povsem iztegnjene. Nato se vrnite v začetni položaj, dvignite roke v enakem širokem loku, objemajoče gibe. Lahko se ustavite na vrhu giba ali rahlo prekrižate roke, da zmanjšate notranji del prsnega koša.
Zmanjšanje rok na simulatorju "pek-deck"
Namen vaje: Povečati velikost srednjega dela prsnih mišic in identificirati snope mišičnih vlaken. Simulatorji za mešanje rok - niso najboljši najboljša izbira za izgradnjo mase, vendar so zelo uporabni za oblikovanje in izolacijo mišic.
Izvedba: Veliko telovadnic ima naprave Peck-deck, ki simulirajo proste uteži. Pri uporabi teh mehanizmov poskušajte doseči največji obseg gibanja tako, da maksimalno raztegnete mišice z iztegnjenimi rokami in nato ustvarite dodatno izometrično kontrakcijo mišic, ko so roke v zaprtem položaju.
Puloverji z utežmi za ravne roke
Namen vaje: Razvoj prsnih mišic in širjenje prsnega koša.
To je najboljša vaja za povečanje obsega prsi. Deluje na prsne mišice in izboljša definicijo sprednjih nazobčanih mišic.
Izvedba: Položite bučico na klop, nato se obrnite in lezite na klop prečno, stopala pa naslonite na tla. Z obema rokama primite utež in jo držite neposredno nad prsmi, tako da dlani pritisnete na notranjo stran zgornjega diska. (2) Roke držite naravnost in počasi spustite izstrelek v širokem loku za glavo, pri tem pa občutite, kako se prsni koš širi. Ko spustite roke, kolikor lahko, se vrnite v začetni položaj. Poskusite si ne pomagati s stegenskimi mišicami. Med gibanjem držite boke čim nižje, da omogočite maksimalno razširitev prsnega koša.
Vleka na tla na zgornjem bloku
Namen vaje: Razvoj sprednjih serratus mišic.
Izvedba: Spustite se na kolena in primite ročaje ali vrvno zanko, pritrjeno na kabel z zgornjega škripca. (2) Roke držite nad glavo, upognite trup naprej in navzdol ter ustvarite vlečno silo z lati. Nadaljujte s tem gibanjem, dokler komolci niso na tleh. Nato se vrnite v začetni položaj, poravnajte roke nad glavo in začutite, kako se mišice latissimus dorsi raztegnejo. Mrtve dvige na blok napravi je treba izvajati previdno, ne da bi poskušali delati z največjo težo. Na koncu serije bi morali občutiti močno pekoč občutek v predelu serratus mišic; dodatnemu stresu so izpostavljene tudi trebušne mišice.
Z eno roko potisnite zgornji blok na tla
Namen vaje: Razvoj sprednjih serratus mišic.
Izvedba:(1) Pokleknite in primite ročaj kabla, pritrjenega na zgornji škripec, z zgornjim prijemom. (2) Potegnite latissimus dorsi, potegnite komolec proti kolenu. Namerno napnite nazobčano prsno mišico in tako dosežete njeno popolno kontrakcijo. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Uspeh te vaje je odvisen od stroge tehnike. Gib izvajajte počasi in pod popolnim nadzorom, pri čemer se osredotočite na kontrakcijo latissimus dorsi in serratus mišic. Po končani seriji za eno roko ponovite vajo še z drugo roko.
hrbtne mišice, kot druge glavne mišične skupine, kar zadeva rast moči in mase, se najbolje odzivajo na vadbo s prostimi utežmi (štangla, uteži) in vadbo za moč. Samo močan moč delo z težkimi utežmi v vrstah palic, uteži, puloverjih itd., je sposoben ustvariti resnično atletski videz hrbta, mu dati debelino in podrobnosti.
Toda če je tako, kaj potem storiti z blokovnimi vajami? Navsezadnje imajo tudi vrsto prednosti in so zelo raznoliki. Občasno se občasno pojavljajo vprašanja o potrebi po blokovnih vajah za hrbet, ali so sploh potrebne in v kakšnem zaporedju jih izvajati? Da bi razumeli edinstveno učinkovitost blokovnih vaj, je treba podrobneje preučiti biomehaniko njihovih gibov in različne možnosti za njihovo izvajanje.
Pravzaprav je edinstvenost blokov v tem, da vam omogočajo, da vadite mišice pod najbolj nepredstavljivimi koti, hkrati pa ohranjate napetost v mišicah vzdolž celotne poti amplitude. Takšna gibanja iz 
prostih uteži ni mogoče ponoviti, kar pomeni, da že to govori o nepogrešljivosti bločnih simulatorjev.
Naslednje pomembno vprašanje je, kdaj postaviti bloke v svoj program, na začetek, na konec, ali jih enakomerno porazdeliti in tudi, ali je možno občasno izvajati samo trening blokov? Praviloma so blok simulatorji razvrščeni kot izolacijske (izolacijske) vaje, ki delujejo na razbremenitev mišic in njihovo ločevanje, takšno delo se običajno izvaja na koncu vadbe, po osnovna gibanja. Vendar pa obstajajo možnosti, ki močno vključujejo najširši ali spodnji del hrbta, medtem ko nosilnost ni nič manjša proste uteži ali vleke. Na primer vlečenje zgornjega bloka med sedenjem ali vlečenje spodnjega bloka do pasu med sedenjem. To pomeni, da lahko te vaje včasih nadomestijo klasični trening ali pa jih umestijo v svoj program skupaj s prostimi utežmi, na začetku, na koncu ali v sredini. Občasno (2-3 vadbe zapored) lahko izvajate tudi čisto blok trening, to bo služilo kot osvežilna sorta in po vrnitvi na proste uteži bo prišlo do preboja v rezultatih, saj bo telo, spočito od težke »baze« ”, bodo vključeni v delo z novo močjo, povečanjem razredov uspešnosti.
Blok vaje za hrbet:
Poteg zgornjega bloka. Je najučinkovitejša vaja, po iztegih, za razvoj latissimus dorsi, predvsem za njihovo razširitev, kar jim daje videz, ki spominja na napihnjeno kapuco kobre. Samo poglejte takšne olimpijske prvake, kot so in, da boste razumeli, kako kul izgledajo lati s kapuco iz kobre.
Potisk zgornjega bloka zagotavlja učinkovito napetost najširše vzdolž celotne trajektorije amplitude gibanja, medtem ko zaradi močne stabilizacije telesa koncentracija na delo ciljne mišice lahko absolutno. Če vlečenje izvajate nekoliko počasneje od običajnega ritma, še posebej z upočasnjevanjem v negativni fazi ponovitve, se bo izgorevanje mišic v latsu znatno povečalo, s tem pa tudi učinkovitost. Ključ do rezultatov pri tej vaji je vrstni red izvajanja in redna menjava prijemov. Spuščanje najbolje deluje, če ga izvajate kot prvo številko in ga občasno zamenjate s potegi. Prijem se spremeni vsaki dve vadbi (2 vadbi z enim prijemom, 2 z drugim, itd.). Skupaj z običajnim širok oprijem, odlično deluje tukaj in vzvratni prijem, izvedel z 
srednji položaj roke. Ta možnost odebeli lats, zaradi česar so močnejši, prav tako pa odlično trenira bicepse.
Popolnoma razvija spodnji in srednji del najširšega dela, poleg tega je ta možnost lahko popolna zamenjava za potisk s T-palico ali izvedena po njem kot dodatek (vse je odvisno od teže treninga in pristopov, v enojna izvedba je večja delovna teža in več pristopov). Na točki največjega mišičnega krčenja (blok v pasu) je pomembno, da se za sekundo ustavite, statično napnete lats in zmanjšate lopatice. Takšna dodatna napetost se bo vedno znova stopnjevala in ob koncu pristopa znatno povečala tovor in poveča mišično moč.
. Ta vaja vam omogoča, da trenirate vsako stran telesa posebej, kar popravi morebitna neravnovesja v razvoju mišic in v celoti razvije tudi male stabilizatorske mišice. Enoročno blokovno vlečenje se ne izvaja na vsaki vadbi, ampak samo občasno, kot dodatek na koncu programa za hrbet. Osnova tukaj je vrsta bučice v naklonu ali potisk z eno roko v "Hummerju". Na te vaje se morate osredotočiti pri rezultatih moči in jih včasih dopolniti z blok treningom.
Vlečenje bloka z eno roko lahko izvedete z ravnim telesom (stoje obrnjeni proti simulatorju) ali z obratom (rotacijo) v trenutku vlečenja bloka proti sebi. Če to možnost izvajate z vrtenjem telesa, potem morate stati bočno ob simulatorju (z nedelujočo roko) in hkrati, ko se vam blok približuje, naredite 
dodatna rotacija telesa, tako da je blok na najvišji točki krčenja skoraj v enakem položaju, kot če bi izvajali mrtvi dvig, obrnjeni proti simulatorju. Ta možnost hkrati vključuje zadnji snop delt in bo dobra različica treninga tako za hrbtne mišice kot za delte.
Medtem ko običajna vrsta učinkovito razvija lats, ta različica deluje s pristranskostjo za srednji in zgornji del hrbta, pa tudi za trapezne mišice in zadnji deltoidni snop. Pri tej vaji ne uporabljajte preveč velika teža, saj celoten poudarek drži spodnji del hrbta in obremenitev na njem se poveča. Delovna teža mora biti zmerna, s samostojnim delovanjem brez "goljufanja" in sunkov 10-15 ponovitev.
. To je zelo učinkovita večnamenska vaja za razvoj hrbta (zlasti zgornjega in srednjega dela) in ramenskega obroča. Zaradi nenehne napetosti v mišicah se tukaj kakovostno razvijajo tako velike mišice kot majhne stabilizacijske mišice. Lahko potegnete spodnji blok, v tem primeru se bo poudarek obremenitve znatno premaknil proti trapezu. Če potegnete zgornji blok, bo glavno delo prešlo na srednji del hrbta. Vsekakor pa je tako tam kot tam na polno vključen zadnji snop delt, kar bo zanj nova spodbuda za rast.
. Še ena izvirna in zelo učinkovita vadba za spodnji in srednji del hrbta. Ta možnost lahko v celoti nadomesti oprijem T-palice in običajne mrene, saj zagotavlja stalno neprekinjeno napetost mišic v celotnem območju gibanja bloka. Bolje jo je izvajati počasneje, predvsem v negativni fazi ponovitve, pri tem pa popolnoma iztegniti roke, da čim bolj raztegnemo lat. Kar zadeva raztezanje, je stoječi nizki poteg ena taka vaja, pri kateri lahko med nizom popolnoma raztegnete mišice.
V stiku z
