Slabost podlakti lahko omeji športnikovo moč pri številnih vajah. Ko športnik pade palico, se od zunaj morda zdi, da je to posledica šibkih rok. Pravzaprav še zdaleč ni tako.
Po mnenju sodobnih zdravnikov je za aktivnost rok odgovorno veliko območje možganske skorje. To pomeni, da zahvaljujoč intenziven trening ročne mišice lahko povečajo energijski tonus možganov.
Moč oprijema roke lahko povečate do 8 % s treningom roke. Hkrati pa lahko oslabljena podlaket "demoralizira" psiho. Ne koristi in treniranje do izčrpanosti.
Izkazalo se je, da šibke mišice podlakti ne bodo dovolile bodybuilderju, da bi se 100% izkazal v osnovnem treningu.
Stanje bo pomagalo popraviti redno usposabljanje podlakti, ki se izvaja zavestno. Na njih morate delati enako kot na rokah. Ko ugotovite, kako povečati moč oprijema, lahko začnete trenirati.
Anatomska struktura podlakti je zapletena. To je treba upoštevati pri pripravi individualni program vadbe. Volumen je pomemben za bodybuilderja mišična masa.
S treningom moči bo lahko zgradil mišice. Poleg tega mora biti lekcija omejena na 1 ali 2 vaji. Sicer bo to že trening vzdržljivosti.
S kratkim, a intenzivnim telesna aktivnost razvita so hitra mišična vlakna z visokim potencialom rasti. Razmerje med počasnimi vlakni in hitrimi vlakni lahko predstavimo z razmerjem: 50:50.
Zato bi moralo biti v kompleksu delo na oprijemu in izometrične vaje. Ko preidete na držanje večjih uteži, pustite dovolj časa za počitek. Med treningi je potrebno, da imajo mišice čas za okrevanje.
Vse, kar mora športnik vedeti
Za mnoge je trening moči prijema povezan z izvajanjem vaje, imenovane kompresijski prijem. Poskusite si predstavljati, da ste prišli pozdravit mladeniča, katerega spremljevalec vam je zelo všeč. Močno stisneš barabovo roko in jo poskušaš sploščiti. Močan oprijem omogoča samozavestno držanje Športna oprema.
Vaje s karpalnim ekspanderjem prispevajo k razvoju moči prijema. Na simulatorju "Hammer Gripper" lahko trenirate dve roki hkrati. Obremenitev prilagodite sebi, da jo povečate, boste morali dodati težo.
prijem prstov
S pomočjo prstnega prijema oseba uspe držati predmete v prstih. Pomembno je, koliko je palec vpleten v proces. Treba ga je razviti, zaradi njega športnik oslabi prijem. Poleg tega ne dovoljuje uporabe podlahti. Statične ali izometrične vaje pomagajo razviti palec.
Za treniranje moči prstov lahko uporabite preprosto tehniko, ki se zmanjša na dvigovanje uteži. S prsti vzemite 2 petkilogramski palačinki in ju dvignite nad talno površino. Vaša naloga je nekaj časa zadržati težo.
Power grip
Športnik, ki ima to tehniko, lahko brez težav nosi športno opremo, ki tehta 45 kg, skozi dvorano do proste klopi. Ko močni prijem ni natreniran, postane naloga nemogoča. V program vadbe vključite naslednje vaje:
"Kmečki sprehod" Vzemite 2 težki uteži in počasi pojdite z njima po celotni telovadnici, pridite do vrat in se vrnite nazaj.
Vadba za moč doma
Vzemite vedro in ga do sredine napolnite z glino ali peskom. Ročaj vedra ovijte s krpo. Vpnete njegove konce s kleščami in dvignite vedro z eno roko.
Vadba za moč zapestja
Če ne trenirate zapestij, potem ne bi smeli biti kasneje presenečeni, da so pri dvigovanju uteži odpovedala. Fleksija, izvedena z vzvratnim ali neposrednim prijemom, bo pomagala okrepiti mišice. Klasična tehnika vključuje upogibanje komolcev, medtem ko so podlakti na bokih ali na klopi.
Učinkovitejši rezultat je mogoče doseči z upogibanjem zapestij z ravnimi rokami. Ta vaja vključuje upogibalke in iztegovalke podlakti.
Celovit program
Oprijem s podlakti je treba trenirati, tako kot druge dele telesa. To velja tako za število serij s ponovitvami vaj, kot tudi za intenzivnost s pogostostjo treninga in časom počitka.
Vendar bo občutek popolnoma drugačen. Pri treningu podlakti športnik ne čuti bolečine ali utrujenosti. Glavna stvar je, da ne pretiravate.
Ko je v programu nasproti intenzivnosti navedeno 80% posameznega maksimuma, to za vas pomeni, da morate z določeno težo izvesti od 5 do 8 ponovitev. Kar zadeva statične vaje, potem ohranite težo 10 računov, to bo ustrezalo 100%.
Fotografija moči oprijema
MENSBY
4.7
Kako razbiti tri komplete kart hkrati? Trening mišic za povečanje moči prijema.
Včasih Priložnosti Človeško telo udari domišljijo. Še vedno lahko nekako razumete varnostne sile, saj nastopajo različne vaje poskusite uporabiti čim večji nabor mišic, da dosežete največje rezultate. Toda kako lahko, recimo, razbiješ 3 komplete kart naenkrat?
V tem primeru morate uporabiti predvsem mišice podlakti, ki so običajno majhne in šibke. V redu, 2 krova. No, vsaj enega ... V redu, naredimo nekaj preprostejšega: z eno roko upognemo podkev. In ljudje se upognejo!
Charles Van Sittart pred nekaj desetletji je izvajal te trike in še kup drugih, nekateri rekordi pa še niso bili podrti. Na primer isto trganje treh kompletov kart hkrati ali trganje teniške žogice (!).
ruski junak Ivan Zaikin na začetku dvajsetega stoletja si je lahko vsak zlahka zavezal kravato iz debelega jeklenega traku.
Alexander Zass (Samson) nenehno treniral z verigami in jih je znal strgati, kot bi bile ulite iz voska. (Vaje za tetive Zass)
Še več, vse te številke moči postanejo še bolj neverjetne, če razumete strukturo rok in podlakti. Vse mišice v njih so majhne, z zelo dolgimi kitami, kar samo po sebi njihove moči sploh ne poveča, ampak, nasprotno, zmanjša. Obstajajo samo tri glavne funkcije: upogibanje v zapestju, iztegovanje, stiskanje prstov (tudi njihovo sprostitev, vendar to ne šteje). Toda možnosti, ki nam jih dajejo te tri funkcije, so zelo raznolike.
Vzemimo vse po vrsti, a najprej se malo oddaljimo in poskusimo razumeti, kako trenirati mišice z različne vrste obremenitve.
Velika večina priporočenih vaj za črpanje mišične mase temelji na dinamičnih obremenitvah. To pomeni, da se med vadbo delujoče mišice krčijo ali raztezajo in se upirajo teži bremena ali gravitaciji. Tako se trenira samo funkcija dvigovanja uteži ali njeno kontrolirano spuščanje. Pri tej vrsti obremenitve se mišica takoj napne z največjo (praviloma) silo, pri čemer ohranja konstantno dolžino skozi celoten niz. To razvija sposobnost držanja uteži v enem položaju in izvajanja dejanj z težo, ki ne zahtevajo gibanja (na primer držanje ogromne škatle krofov in Coca-Cole J... pred seboj).In zdaj se vračamo k prvotni temi in končno bomo poskušali razumeti, kako lahko razvijemo izjemno močne in funkcionalne roke.
Oprijem je statičen.
Če potegnemo velika teža(recimo, da imamo mrtvi dvig, povlecite za blok itd.) ali obesite na prečko, nato krtače uporabimo kot kljuke. Težko je treba držati samo s štirimi prsti, palec pa je brez dela. Pri tem prijemu mišice podlakti delujejo le statično.vaje. po največ učinkovita vadba za razvoj statičnega prijema je tako imenovana "kmečka hoja". V vsako roko vzamete težko utež in z njo prehodite določeno razdaljo. Od 5 metrov naprej. Lahko jih držite stoje, a je to bolj utrujajoče za psiho.
Oprijem je dinamičen.
Med dinamične prijeme lahko uvrstimo celotno paleto dejanj, od rokovanja do stiskanja z znojem prepojene majice med treningom. Običajno štirje prsti prevzamejo napor, veliki pa zavaruje pred zdrsom ali padcem predmeta iz rok.vaje. V zvezi s tem ne more biti nič boljšega od dobrega starega karpalnega ekspanderja. Ena njegovih najboljših različic se imenuje "Captain of Crush". Videti je kot dva ročaja, povezana z jekleno vzmetjo. Najvišja učinkovitost tako preprosta zasnova je časovno preizkušena. Obstajajo tudi vadbeni stroji z nastavljivo obremenitvijo, ki vključujejo obe roki hkrati. Primer: Prijemalo za kladivo. In seveda ne pozabite na preprost gumijast "obroč" ali žogo za tenis. Čeprav nimajo tako odmevnih in lepih imen, zlahka dajo kvoto eminentnim simulatorjem ...
Prijem prstov.
Držanje kozarca vode ali katerega koli drugega predmeta dovolj velikega premera ali velikosti z roko je prijem prstov. V večini primerov je samo statična. Ta prijem uporabljamo, kadar oblika predmeta ne dopušča pritiska s štirimi prsti na dlan, zato mora palec prevzeti levji delež obremenitve.vaje. Najbolj znana in verjetno najučinkovitejša vaja je držanje palačinke s palice s prsti. Izberite težko palačinko, jo položite na rob, močno primite zgornji rob in jo dvignite nizko nad tlemi. Zadržite približno 30-60 sekund. Ko zdržiš dlje časa, je čas, da vzameš večjo in težjo palačinko...
Obstajajo tudi druge metode za razvijanje prijema prstov, vendar praviloma zahtevajo dodatno opremo (domače izdelave), po učinkovitosti pa v ničemer ne presegajo zgoraj omenjenega načina držanja palačinke.
Moč zapestja. Dinamika.
Naša zapestja so zelo krhki sklepi. In to dodaten razlog na njihovo zavestno krepitev. Hkrati bo razvoj dinamičnih funkcij podlakti vodil do njegove rasti in veliko lažje je postati močan z velikimi mišicami kot z majhnimi ... Poleg tega se skupaj z rastjo mišic krepijo kite, vezi in celo moč kosti se poveča. Ni slaba možnost za šibek sklep, kajne? vaje. Zlahka je uganiti, da so najučinkovitejši gibi za razvoj fleksorsko-ekstenzorskih mišic zapestja enaka fleksija in ekstenzija s težo v rokah. Poleg tega, če pri upogibu (dviganje palice z rokami, dlani obrnjene proti vam) delujejo le 4 prsti, pa še to ne zelo veliko, z razširitvami (dviganje palice s čopiči, dlani stran od vas), je situacija bistveno drugačna. Palec je čim bolj vključen v vajo, ostali 4 pa zavarujejo palico pred izpadanjem. Ta lastnost vam omogoča zelo uspešen razvoj tako ekstenzorjev zapestja kot moči prijema prstov!
Običajno začetni položaj pri teh vajah je položaj podlakti, ki leži na klopi, tako da samo roke visijo z roba. Lahko pa obstajajo možnosti, na primer upogibanje zapestij za hrbet ali poravnavanje pred seboj z navpičnimi rokami. Nihče vam ne more povedati, ali bo na vas delovala takšna ali drugačna vadba. Sami morate poskusiti, razmisliti, "preizkusiti" gibanje in se odločiti.
Moč zapestja. Izometrična.
Toda to je ključnega pomena za bodybuilderje in pravzaprav za vse, ki razvijajo svoje telo. V mnogih primerih je "čistost" izvajanja vaj za druge dele telesa odvisna od stopnje razvoja te funkcije. Ko dvignemo palico za biceps, potrebujemo, da se linija "podlaket-roka" ne zlomi do konca niza, tako da zapestje ostane v položaju, v katerem je bilo v prvi sekundi pristopa. To je tisto, kar je izometrija.vaje. Zavzemite položaj kot pri upogibanju ali upogibanju zapestij (s podlakti na klopi), roke naj bodo vodoravne. Partner naj vam pomaga prijeti palico, ki jo morate držati v enem položaju 15 do 45 sekund.
Lahko tudi držite dolgo, težko palico na enem koncu in jo poskušate držati vzporedno s tlemi, ali pa si omislite nekaj svojih vaj za razvoj statične moči zapestja.
Združujemo se v kompleks.
No, pa smo prišli do najbolj zaželenega dela – vaje. Ne moremo pa kar sestaviti vsega skupaj in izvajati večkrat na teden, saj bo izvajanje vsake nove vaje bistveno zmanjšalo rezultate pri naslednjih gibih. To pomeni, da boste morali trening rok razčleniti na dele in jih dodati na koncu vsake vadbe kot del svojega split-a. Tukaj je nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala narediti pravi sistem usposabljanja:Lahko trenirate: izometrija in dinamika zapestja na koncu vadbe rok ali po stiskanju;
Statični oprijem po težkih hrbtnih vrstah, mrtvem dvigu ali vleku;
Dinamičen oprijem s prsti po vsaki vadbi vlečenje mišic.
Ni zaželeno: naredite nekaj za roke, če imate za naslednji dan načrtovano vadbo vlečenja ali mrtvega dviga.
Predpostavimo, da vadbe sledijo preprostemu vzorcu "potisni-potegni-noge". Torej bi moral poseben kompleks za treniranje rok izgledati nekako takole:
1. dan
Glavne mišice: prsni koš, deltoidi, triceps
Dodatno: ne naredimo ničesar, ker bomo naslednji dan potrebovali delujoče podlakti.
2. dan
Glavne mišice: najširši hrbet, biceps
Dodatno:
Funkcija ponavljanja vaj ali nastavitev časovne beležke prijem prsta
držanje krožnikov s palice
30-40 sek
3
utež mora biti izbrana tako, da do konca ponovitve že pade iz rok
izometrija zapestja
vodoravno držite roke s palico v poudarku s podlakti na klopi
za 15-25 sek
2 oprijema naprej in 2 vzvratna
Enako
dinamični oprijem
stiskanje karpalnega ekspanderja
20-50 krat
2
odvisno od elastičnosti ekspanderja *
* karpalni ekspander mora biti izbran tak, da ga lahko stisnete največ 20-25-krat, sicer se v glavnem ne bo trenirala moč, ampak mišična vzdržljivost. 3. dan Glavne mišice: štirikolesniki, stegenske mišice, teleta
Ponovite funkcijo vaje ali nastavite statičen oprijem za zapis časa
"kmečki sprehod"
od 10 sek
3
poskrbite, da bo hrbet vzravnan, ramena raztegnjena
dinamika zapestja
fleksija-ekstenzija v zapestju
8-12 krat
2 dlani navzgor in 2 dlani navzdol
ker so to zgolj črpalni gibi, lahko število serij varno podvojite, če se vam zdi potrebno
Miti o zapestnih paščkih.
Zapestni trakovi so preproste naprave, ki vam omogočajo izvajanje težkih vlečnih gibov brez strahu pred padcem teže iz rok. Okoli njih so sodobni umi ustvarili toliko legend in mitov, da navadni ljubitelji športa včasih popolnoma ne morejo uganiti, kaj je res in kaj fikcija. Ugotovimo ...Mnenje: Pasovi vam omogočajo, da se bolje osredotočite na dvigovanje uteži in povečate največji rezultat pri mrtvem dvigu.
To je najčistejša resnica! Večina vlečnih gibov se izvaja s sodelovanjem latissimus dorsi in skupni ekstenzor hrbta, ki mu pomagajo zadnji (največji) snopi delt in bicepsov. Seveda je skupno delo tako velikih mišic sposobno premikati ogromne uteži, ki morda presegajo moč majhnih podlahti. Tukaj nas bodo rešili pasovi. Oblečemo si ga, pritrdimo utež na roke, damo 100% moči v palice in se veselimo lastnih dosežkov. Sicer nas lahko lokal zapusti malo prej, kot bi si želeli ... Tokrat. In drugo: po mnenju vodilnih inštitutov za razvoj telesa človekovo zaupanje, da se mu bo teža podredila, poveča največji rezultat za 4-6 odstotkov. Temu dodajte enako količino zaradi čisto fizične sposobnosti, da še vedno zadržite to težo (razen če seveda ne trenirate moči rok ...) in dobili boste povečanje oprijema že za več kot 10%!
Mnenje: Stalna uporaba pasov prispeva k atrofiji mišic, odgovornih za moč prijema.
To se lahko šteje za resnično SAMO, če oseba ne stori NIČESAR za razvoj ščetk. Privrženci te teorije nas nenehno opozarjajo, da odprava pasov vodi do znatnega povečanja obremenitve podlakti. Pravijo, da dodatna obremenitev zagotavlja dodatno rast mišic. In zakaj lahko potem prekomerna obremenitev drugih mišičnih skupin (biceps, delta itd.) Privede do pretreniranosti in zastoja v rasti, podlakti pa je treba trenirati z vsakim pristopom k teži? Kdo se je domislil teh pravil?
Po logiki je treba pozornost nameniti paščkom za roke. Se pravi, če lahko daste vse od sebe v določenem nizu pri 100% brez pasov, potem pojdite na projektil in naredite načrtovano število ponovitev. No, če za popolno črpanje velikih mišične skupineČe potrebujete pomoč pri prenašanju teže, ne odlašajte z uporabo trakov za roke in ne skrbite glede moči in volumna svojih podlakti. V vsakem primeru jih lahko trenirate ločeno in dobite stabilne rezultate.
Rezultati.
Za bodybuilderje in powerlifterje je pomembno, da trdno držijo težo, ki jo nameravajo dvigniti. Plezalci potrebujejo oprijemljive prste. Rokoborci potrebujejo moč prijema in močne upogibalke zapestja ... Vsakdo izbere tisto, kar potrebuje. Morda se kdo odloči razvijati samo prstni prijem in popolnoma opusti vse ostalo. Ali pa morda nekdo že drobi opeke s prsti in se jim sploh ne zdi potrebno razvijati ... Izbira je vaša.Ta priročnik predstavlja prevod knjige Georgea Jowetta "Molding a mighty grip". Prevod je zelo brezplačen, a blizu besedilu. Vse merske enote so preračunane v sistem "SI". Prevod je izvedel spoštovani Kirill Romanych, za kar se mu zahvaljujemo.
Preden začnete brati knjigo Georgea Jowetta, vam priporočamo, da se seznanite s TRX vadbenimi zankami, izdelanimi v ZDA.
Ste že kdaj poskušali pobrati sod žebljev in ga odnesti skozenj, ne da bi se dotaknili telesa, pri čemer ste sod držali za robove? Upam, da boste izkoristili to priložnost. Morda boste presenečeni nad rezultati. Sod žebljev tehta najmanj 45 kg, a da se preizkusite, bo dovolj že 45 kg sod. Če želite dvigniti to zdravo stvar, jo boste morali nagniti na bok. Edini način, da zgrabite robove cevi, je, da zgrabite prve falange prstov - same konice. Če dvignete cev, ne da bi se dotaknili telesa, se dvig izvede izključno zaradi moči prstov in to bo merilo za oceno moči vašega prijema.
Mnogi ljudje, ki se ukvarjajo z razvojem oprijema, verjamejo, da je močan oprijem odvisen od veliki bicepsi in masivne podlakti. Bicepsi nimajo prav nobenega vpliva na moč prijema, medtem ko velike podlakti kažejo na močan prijem, poleg tega je odvisno tudi od tega, kako so podlakti natrenirane in katere mišice so v njih bolj razvite. Morda vas bo to nekoliko presenetilo, a morda nikoli niste pomislili na to, da je podlaket sestavljena iz devetnajstih mišic. Od teh devetnajstih mišic so le štiri povezane s pronacijo in supinacijo. Rad bi, da si to zapomnite, ker je možno, da je to odgovor na vaše težave z razvojem podlakti: preprosto zato, ker so glavne vaje za treniranje podlakti usmerjene v razvoj teh štirih mišic, vendar je treba reči, da trenirate samo te mišice. ni dovolj.. Devet od devetnajstih mišic nadzoruje gibanje prstov, šest pa roko.
Kot ste že razumeli, je za gibanje prstov in rok odgovorno veliko več. več mišic kot mnogi mislijo. To je enostavno potrditi tako, da preverite, katere vaje izvajate za razvoj podlakti. Več jih bo, še manj pa bo vaj, ki razvijajo roke in prste. Ko sem vam na začetku predstavitve predlagal, da svoje sposobnosti preizkusite na sodu žebljev, sem vam le želel pokazati odsotnost slednje vrste vadbe pri vaših treningih. Ta pregled je za vas morda nenavaden, vendar je zelo učinkovit.
Že od antičnih časov so močni možje radi dokazovali svojo moč z dvigovanjem sodov žebljev in sodov z vodo. Pravzaprav so takšni testi pogosto vključevali celoten sklop vaj za reševanje oblastnih sporov. Vaje niso bile omejene le na dvigovanje sodov s tal z oprijemom na robovih. Bili so različni, na primer dvig od tal, dvig do boka v enem čistem gibu, nato dvig do rame v enem ali dveh gibih ali dvig cevi v enem sunku nad glavo z iztegnjenimi rokami. Pri vseh teh vajah je bil prijem dovoljen samo za robove.
Kanadčani so imeli zelo težko vajo barrel roll, ki jo lahko poskusite le, če jo res imate Močne roke in oprijem. Cev se nagne naprej in nasloni bližnji rob na stegno tik nad kolenom. Del vaje lahko poenostavite tako, da pokrčite koleno in ga pomaknete naprej. Sod primete za najbližji rob in izvedete prvi del vaje, kot je prikazano na sliki 1. Naslednji gib je, da močno potegnete cev proti sebi in se za ravnotežje nagnete nazaj. Ko bo cev prešla položaj navpičnega ravnotežja, bo začela padati proti vam. Po tem morate hitro sprostiti rob cevi in ga vzeti na ramo.
Slavni kanadski strongman Louis Cyr, ki ga, mimogrede, vodilni strongmani preteklosti in sedanjosti priznavajo za najmočnejšega človeka, kar jih je kdaj živelo, je bil v tej vaji izjemno močan. Sod s peskom in vodo, ki ga je lahko z eno roko vrgel čez ramo, je bil neverjetno težak. Zelo spreten s sodi je bil tudi aktualni evropski prvak v dvigovanju uteži Augustus Johnson. Ko sta se s Cyrusom borila za naslov svetovnega prvaka, so bile vaje s sodom pomemben del tekmovanja. Cyrus je v Johnsonu srečal vrednega nasprotnika. Da bi premagal najmočnejšega evropskega atleta, je moral veliki Kanadčan napeti vse moči, kar mu je tudi uspelo. Na tem dolgem turnirju so tekmovalci metali sode, težke od 136 do 226 kilogramov. Cyrus je dvigoval sode, dokler ni imel krvavih prstov. Bila je to bitka velikanov, ki je preizkušala meje moči in vzdržljivosti. Če se spomnimo tekmovanj moči tistih časov, ki trajajo več ur, potem sodobna tekmovanja, sestavljena iz treh ali štirih dvigov, povzročijo nasmeh.
Johnson in Cyrus sta bila znana po izjemni moči rok in prijemov. Oba sta imela mogočne roke in jeklene kite. Tako kot mnogi drugi so poleg običajnih vaj izvajali tudi vaje za razvoj moči prstov in zapestij, kar je bil razlog za njihovo celovito telesni razvoj. V prihodnosti so bili športniki že omejeni na nekaj standardne vaje, stare vaje pa se niso več izvajale ali pa so bile pozabljene. Zato je dandanes malo dvigovalcev, ne glede na to, koliko teže dvignejo, ki imajo nekoliko večji oprijem kot običajno. Seveda je treba razumeti, da jekleni oprijem ni potreben za dvigovanje uteži nad glavo. Pravzaprav se prijem aktivira šele na začetku dviga, ko utež dvignemo od tal in jo vržemo čez ramo. Prijem prejme kratkotrajno obremenitev na začetku dviga, po kateri takoj popusti, obremenjen pa je tudi pri spuščanju uteži.
Uvedba dviga z odprtim prijemom v tej državi je moja zasluga. Ta različica prijema je vsekakor izboljšala rezultate mnogih športnikov, ki sem jih treniral. Da bi razvili tako zavidljiv prijem, morate izvajati vaje, ki k temu pripomorejo, predvsem pa morate vedeti, katere mišice trenirati, in ne izgubljati časa z vajami, ki navidezno razvijajo prijem, a ga v resnici ne. Ne izgubljajte časa s takšnimi vajami, saj. le ohranjajo moč prijema, ne razvijajo pa se. To je bistvena razlika. V zvezi s tem se pogosto pojavlja isti nesporazum pri izbiri vaj za roke. Veliko vaj zahteva veliko mišične napetosti v rokah, a to je tudi vse. Napetost ne spodbuja rasti mišic, temveč vzdržuje obstoječo raven, saj. trud je skoncentriran samo na enem mestu. Da bi spodbudili rast, je treba povečati obseg gibanja mišic. Vaja mora zagotoviti vse možno raztezanje in krčenje mišic, potem bo rezultat viden.
Mislim, da statične vaje tako priljubljena, ker praktiki menijo, da dlje časa držijo mišična napetost, boljši bo rezultat. To velja samo, če pride do raztezanja in krčenja mišic, vendar je treba upoštevati, da imajo vse mišice drugačna dolžina in ga je treba ustrezno oceniti. Pomembno je vedeti, da so mišice podlakti, z izjemo ene, kratke dolžine, zlasti tiste, ki nadzorujejo gibanje roke in prstov. To bi moralo navdihovati ljudi, ki se ukvarjajo z razvojem moči in oprijema rok, saj. to pomeni, da se lahko osredotočite na nekaj vaj, vendar jih izvajate s polno predanostjo.
Seveda ste opazili, da imajo ročni balanserji popolnoma oblikovane roke in močan oprijem. Opazil sem, da imajo tisti, ki ravnajo z roko, močnejše roke (zlasti podlakti in roke) kot dvigovalci uteži. Pri ravnotežju na rokah so roke in dlani vključene v veliko večji meri kot pri dvigovanju uteži in, kar je še pomembneje, mišice rok in prijemov delujejo zelo nenavadno, saj pri običajnem dvigovanju uteži ne morejo biti vključene. Seveda je zato veliko evropskih športnikov tako naklonjeno ravnotežju na rokah. Povprečen ameriški športnik bi lahko izvajal ravnotežje z rokami bolj sistematično.
Predvsem ravnotežje rok zahteva zelo močna in gibljiva zapestja. Roko morate dobro upogniti nazaj proti podlakti. Če želite to narediti, morate dobro raztegniti mišice notranje strani podlakti. Če stoje na rokah še niste izvajali, boste hitro začutili velik pritisk na zapestja, a sčasoma bodo vaše roke postale močnejše. Seveda je to do neke mere odvisno od dejstva, da teža celotnega telesa pade na roko, glavni razlog pa je, da mišice podlakti in zapestja delujejo na nenavaden način, da ohranjajo telo v ravnovesju. Vsi praktiki stoje na rokah vedo, da je temu tako.
Mnogim ljudem je težko izvajati nekatere vaje za zapestje, vendar pa je za ravnovesje rok nekaj vaj za zapestje težko. Sistematični razredi, ki zahteva ohranjanje ravnotežja z močjo rok, razvije dober občutek za nadzor. Običajno izvajajo tudi rokoborbo, šport, pri katerem glavna vloga igra kombinacijo moči prijema, prožnosti roke in moči roke. V zadnjem času je ta šport moj najljubši način preizkušanja moči in že vrsto let sem se v tem športu boril z vsemi največjimi zvezdniki iz različnih držav.
Kolikor se spomnim, sem najprej, da bi okrepil svoje roke in roke za ta šport, našel precej trdo vzmet, na enem koncu katere sem naredil lesen ročaj, drugi konec pa pritrdil na mizo. Z eno roko sem se držal lesenega ročaja in držal komolec na mizi, z eno samo silo podlakti sem upognil vzmet, dokler se ročaj ni dotaknil mize. To vajo sem naredil večkrat, nato pa enako naredil še z drugo roko. Ko sem postajal močnejši, sem povečal velikost in togost vzmeti in kmalu prišel do točke, ko jo je le malo močnih moških lahko upognilo. Rad sem čutil, kako mi mišice trepetajo od napetosti. Skozi prakso mi je uspelo dobra kariera rokoborca in veva, da bo vključitev vaj za roke in prijem v vaše treninge koristila vsem. To je enostavno delo, ki ga lahko vsak dobro opravi.
Roke so zelo zanimive za študij. Pogosto pravijo, da odsevajo telesne lastnosti oseba, pa tudi obraz. Rokovanje lahko zagotovo velja za pokazatelj vaše moči in energije – čeprav gredo mnogi v skrajnosti. Nekateri ne vidijo razlike med trdnim stiskom roke in stiskanjem roke, dokler kosti ne zaškripajo. Misliti moraš s svojo glavo, ne glede na to, kako močan je tvoj prijem. Ne pozabite, vsi občudujejo trden stisk roke, vendar je malo verjetno, da bo komu všeč, če mu zdrobite mehko kuhano roko, da pokažete, kakšen terminator ste.
Roke so po obliki tako raznolike, kot so ljudje po postavi. Nekateri imajo dolge in tanke roke, drugi imajo velike roke in dolgi prsti, velike roke in kratki prsti, debele roke, majhne roke, žilave roke in težke roke. Ne morete reči, kateri je boljši. Videl sem roke vseh zgoraj naštetih oblik z neverjetno močjo.
Velike krtače ne pomenijo vedno velike moči. Na primer, Morkie in Inch imata precej majhne roke, vendar je kljub temu težko najti osebo z močnejšim prijemom. Mnogi so mi rekli, da ne bodo mogli razviti velike moči prijema zaradi dejstva, da imajo zelo majhne ščetke. Osebno menim, da o tem sploh ne bi smeli razmišljati, ker ko bo vse povedano, bo rezultat očiten. Prepričanje, da tanka zapestja in roke ne morejo razviti velike moči, je pogosta napačna predstava. Pravzaprav vrtenje in zvijanje roke ne povzroča zapestni sklep, temveč zvijanje kosti podlakti. Kosti podlakti so razporejene tako, da se ena od njih lahko vrti okoli druge. To gibanje kosti poveča praktičnost roke. Zahvaljujoč temu lahko izvajamo gibe, kot je sukanje zamaška ali vrtenje izvijača.
Te kosti se imenujejo radius in ulna. Polmer se nahaja vzdolž sprednje površine ulne. Če je roka pokrčena v komolcu in dlan navzdol, jo lahko obrnemo z dlanjo navzgor. To gibanje se imenuje supinacija. Zato lahko zahvaljujoč gibom pronacije in supinacije roko zavrtimo okoli svoje osi za 180 stopinj, tj. pol kroga.
Upoštevati moramo tudi tak trenutek, da večina mišic, ki se nahajajo v podlakti in posredno nadzorujejo gibe zapestja, neposredno nadzorujejo gibe prstov. Očitno je, da če bi vse mišice, ki nadzorujejo gibanje prstov, postavili neposredno v roko, bi to povzročilo znatno povečanje njene prostornine, ker. je potrebno veliko prostora za namestitev mišičnih vlaken, potrebnih za ustvarjanje zadostne sile. Da bi se temu izognila, se je narava odločila namestiti debele mišične snope v podlaket in organizirati prenos sile na gibljive dele z nizom dolgih, tankih kit, ki se zlahka prilegajo zapestju, ker. zavzamejo malo prostora. Tako je enostavno razložiti zoženo obliko roke, ki je tanka v zapestju in debela nad mestom, kjer so snopi. mišična vlakna. Iz tega sledi, da tanka zapestja kažejo na šibkost razvite mišice ah sprednji del podlakti. To se pogosto zgodi, tudi pri ljudeh, ki se nenehno ukvarjajo s športom.
Mišice sprednje in zadnje strani podlakti so nesorazmerno razvite. Mišice na sprednji strani podlakti so mišice, ki so odgovorne za prijem. Vsi vedo, da so gibi mišic fleksorjev roke in zapestja veliko močnejši od ekstenzorjev. Zato je očitno, da so lahko mišice sprednjega dela podlakti veliko močneje razvite kot mišice na zunaj podlaket in odgovoren za ekstenzivne gibe.
Upoštevajte, da so športniki z nerazvitimi mišicami podlakti slabši glede oprijema in moči rok od športnikov, ki imajo te mišice dobro razvite.
Če močno stisnete pest in roko pokrčite proti sprednji strani podlakti ter s tem zmanjšate razdaljo med roko in komolcem, lahko jasno vidite, kako močno so razvite mišice vašega prijema. Za mnoge se s takšno demonstracijo kontura podlakti ne bo spremenila, za nekatere bo viden sveženj mišic tik pod komolcem.
Podlaket mora biti široka v zapestju in se močno razširiti proti komolcu. Videz razvoja podlakti je zelo zavajajoč. Spominjam se enega močnega športnika, ki je bil opisan kot neverjetno dobro razvit. Dobro sem ga poznal in vem, da je bil slabši od mnogih v antropometriji in moči prijema, vendar je izgledal precej dobro, ker. imel je majhno zapestje. Spodnji del njegove podlakti je bil skoraj raven, nato pa se je močno razširil, tako da je bil videti kot ogromen kup mišic. Mišice prijema so bile zaradi neke nenavadnosti narave le delno razvite, ko bi morale nastati od zapestja do komolca. Poglejte podlakti Zottmana, Joeja Nordquesta in Jima Pidleyja in videli boste razliko.
Pravijo, da imam enega najbolj razvitih prijemalnih mišic. Pravzaprav je bilo moje zapestje nekoč srednje veliko, toda z rastjo mišic na podlakti se je povečala tudi velikost mojega zapestja. Moje roke so videti velike in mogočne, moji prsti so kratki, a zelo žilavi, in imam nenavaden podstavek za palec, zaradi katerega je videti kot velik trnek, kar daje mojim rokam dodatno moč oprijema s ščepcem. Ne smemo pozabiti, da prsti izvajajo prijemalne in stiskalne gibe, vendar struktura mišic palca, ki je drugačna od njih, zagotavlja močan ščipalni oprijem, ki je za ostale prste nemogoč, no, morda v zelo majhni meri. ; zato imata pri vseh naporih, povezanih s ščipalnim prijemom, najpomembnejšo vlogo palec in mezinec. Kljub vsemu temu lahko sredinec dvigne več teže od tal kot vsi ostali prsti. To je posledica njegove lokacije na roki.
Če pogledate, kako ilustracije v tej knjigi prikazujejo roke, zapestja in podlakti, ste brez moje podrobni opisi videli boste, kako se nahajajo mišice in kako vplivajo na zapestja, roke in prste. Namesto teh razlag si raje vzamem čas za opis vaj in trikov, ki vam bodo pomagali razviti legendarni jekleni prijem.
Osebno menim, da obstaja veliko več različnih in zanimivih metod treninga za razvoj močnega prijema kot za razvoj katere koli druge mišične skupine. Seveda razumem, da vam je veliko teh metod neznanih, ker. večina se jih v Ameriki ne uporablja, čeprav predvojni športniki za moč poznajo nekatere od teh metod. Napisal sem veliko člankov o teh metodah, razvitih predvsem v Kanadi in Evropi, in sodeč po številnih pismih, ki sem jih prejel, bi bile te metode priljubljene pri nas, če bi bilo več takih člankov. Študiral sem jih, ko sem bil v tujini Zgodnja leta moj poklicna kariera, pogovor s strokovnjaki za moč rok, kot so Marks, Vanstittart, De Kerry in mnogi drugi.
Seveda same vaje zelo dobro razvijajo moč prijema in mišice podlakti, vendar sem vedno mislil, da izvajanje trikov moči daje najboljši rezultat. Treningi postanejo bolj zanimivi. Razvijajo spretnost in hkrati povečujejo moč prijema in obseg mišic. Zelo zanimiv je tudi trenutek, da lahko tekmujete s prijatelji v izvajanju močnih trikov in to ne zahteva težkih granat. Lahko trenirate pogosteje in bolj uživate v vadbi. Žongliranje s triindvajsetkilogramsko kocko je zanimivo, zabavno in dobro za krepitev oprijema. S tem športom se ukvarjam že vse življenje in lahko pokažem veliko zanimivih trikov. Presenečeni boste, kakšen bo donos teh vaj. Pri nakupu bloka izberite absolutno kvadraten in kompakten. Bloki podolgovate oblike so preveč neprijetni za rokovanje. Z bloki lahko izvedete nekaj močnih trikov. Tukaj je na primer trik, ki vam omogoča, da pokažete, kako močan sta vaš oprijem s palcem in ščepcem. Eden mojih najboljših trikov je, da zgrabim 23-kilogramsko kocko za ročaj s stisnjenim oprijemom s kazalcem in palcem ter jo dvignem do ravni ramen. Nekateri poberejo ročaj od spodaj s palcem, vendar to poenostavi trik. Samo poskusite, kot sem jaz, in videli boste, zakaj le malo ljudi zmore. Nikoli nisem videl, da bi kdo to naredil prav, čeprav ne dvomim, da Marx, Saxon in Vastittart to zmorejo.
Preden nadaljujem, bi rad povedal, da ni treba uporabiti triindvajsetkilogramskega bloka. To je morda preveč za vas, zato uporabite čim večjo težo, saj. bolje je pravilno vaditi z manjšo težo kot se naprezati s tako težo, ki zahteva največji napor sil.
Za razvijanje ščipalnega oprijema in moči palca je držanje železnega diska med palcem in prsti odlična vaja. Na splošno velja, da ima oseba zelo močne roke, če lahko dvigne disk, ki tehta 34 kilogramov. Običajno uporabljamo disk debeline 2,54 centimetra. Vedno je bolje začeti z majhno težo in jo postopoma povečevati. Za spremembo poskusite disk dvigniti čez rob, tako da uporabite štiri prste s palcem, nato tri in tako naprej. dokler ga ne držite samo s palcem in kazalcem.
Eden najstarejših načinov preizkušanja moči je razbijanje podkev. Ko sem bil še zelo mlad, sem pogosto hodil v kovačije in vadil na starih, odsluženih podkvah. Bilo je zelo zabavno. Vedno sem se veselil dneva, ko bom lahko zlomil novo podkev dostojne velikosti. To je bil zame srečen dan. Takrat ne bi zamenjal niti z milijonarjem. John Marks je bil oče v poslu krivljenja in lomljenja podkev. Znal je upogniti največjo podkev, ki je bila kdaj narejena za konja. Nenehno je uporabljal podkve, ki bi zdržale obremenitev desetih ali več ljudi, ki vlečejo vrv. Po tem je lahko brez vidnega napora krivil podkve. Po moči prijema, rokah in ramenskem obroču bi se le redki lahko primerjali z njim.
Profesor Desbonnet je imel posebne podkve, ki so bile narejene samo zato, da bi presenetile nekatere močne može, ki so prišli k njemu in pokazali svoje sposobnosti. Ko je Marx prišel k profesorju, mu je ta predlagal, naj preizkusi moč svojih rok na podkvah, ki že vrsto let niso podlegle nikomur. Marx je na profesorjevo presenečenje brez posebnega truda upognil podkev.
Drug trik, ki razvija oprijem, je dvigovanje palice z debelo palico. Če vaš oprijem ni dovolj močan, da bi oprijel debelo palico, je lahko celo dokaj majhna teža zastrašujoča. To je bil vedno najljubši trik močnakov. En zelo močan Francoz po imenu Noel je imel utež, ki je tehtala 50 kilogramov. Trdil je, da je nihče razen njega ne more z eno roko dvigniti na ramo, tako debel je bil njen ročaj. Dal ga je Marxu, da ga preizkusi, a je doživel največji šok v življenju, ko mu ga je postaven moški mirno in počasi dvignil na rame. Si lahko predstavljate osebo, ki dela počasne kodre s petdesetkilogramsko utežjo, tudi z ročajem običajne velikosti? In koliko težje mora biti z debelim ročajem.
George Zoitman je imel železno kroglo, ki jo je dvignil zgolj z močjo prijema in s katero je zmedel številne močne može. Z roko ste ovili žogo in jo dejansko lahko dvignili le s konicami prstov. Zoitman je imel velike roke in žoga je bila narejena tako, da se prilega njegovi roki. Prijatelj mi je pokazal to žogo in predlagal, naj jo poskusim dvigniti. Strinjala sem se, da bom poskusila, vendar je Zoitman rekel, da so moji čopiči premajhni; kljub temu sem ga jaz lahko dvignil, Zoitman pa tisti dan tega ni mogel.
Še en trik, ki razvije veliko moč rok, je dviganje palice za konico do ravni ramen. V.P. Kassel je bil edinstven v tem triku. Imel je močan prijem in lepo zložene roke. 200-kilogramsko palico je lahko dvignil nad glavo le z enim prstom na vsaki roki, a v tej vaji je bil kanadski študent Furnier veliko boljši. Z dvema prstoma je lahko kadarkoli dvignil 104 kilograme.
Eden najmočnejših mož v tej državi, Henry Gaultgrew iz Cincinnatija, je bil še posebej dober v naslednjih trikih:
Na tla položite slamnato metlo in na slamo položite opeko. Držite metlo za samo konico in dvignite metlo z opeko od tal, pri čemer držite ravno linijo s podlaketjo.
Ottley Coulter je bil odličen v tem triku. Rekel je, da bi lahko, preden bi lahko ponovil Golgrewov trik z metlo in opeko, raztrgal telefonski imenik in se potegnil do brade, medtem ko se je držal za spodnji del tramov, kar je eden od načinov za preizkus njegove moči prijema. Seveda bi morali začeti rahlo in povečevati težo, ko se moč povečuje. Ti triki so težki za zapestje in, izvedeni na način, kot sta ga izvajala Galtgrew in Coulter, ovirajo mnoge močne moške, ki so izjemno močni v drugih dvigih.
Eno največjih številk moči je pokazal Arthur Saxon. Borovo desko, debelo 5 centimetrov in težko 90 kilogramov, je lahko sunkovito dvignil od tal do iztegnjenih rok nad glavo. Poskusite nekako dvigniti navadno tridesetcentimetrsko desko, dolgo 3,65 metra in debelo 2,54 centimetra. Postavite ga na rob, nato pa ga z enim sunkom dvignite na iztegnjene roke nad glavo. Zelo dvomim, da ti bo uspelo. Vzemite lažjo težo, tako boste dobili nekaj predstave o neverjetni moči oprijema Arthurja Saxona.
Ne poznam nikogar, ki bi Saxonovo desko s silo prijema dvignil od tal, kaj šele, da bi jo s sunkom dvignil do iztegnjenih rok.
2. del
VLEČENJE S PRSTI
Vlečenje prstov je na švicarskem Tirolskem zelo priljubljen šport. Zdi se, da so te robustne plezalke še posebej primerne za ta šport. Nasprotnika zatakneta s sredincema, kot je prikazano na sliki, nato pa potegneta vsakega proti sebi. Če je poteg stoje, ima prednost tisti, ki tehta več, če pa nasprotnika sedita drug nasproti drugega za mizo, je prednost težjega minimalna. Če se udeleženci dogovorijo, da se lahko odrivajo od mize s prosto roko, bo boj bolj energičen, sicer bo pošten boj le med približno enako težkimi nasprotniki. Če lahko vlečete svojega nasprotnika, boste s tem dokazali, da imate zelo močne prste. Sredinec lahko prenese veliko obremenitev. To je glavni prst za dvigovanje uteži.
V tem športu je bil še posebej močan Adrian Schmidt. Tehtal je le 57 kilogramov, a bi lahko potegnil za prste takšnega obračalca obrazov, kot je Joe Nordquest.
Njegovi prsti so bili videti kot jeklo. Lahko se je dvignil tako, da se je zadnji člen obešene verige držal s stisnjenim prijemom le s kazalcem in palcem. On je edina oseba, ki jo poznam in bi lahko to naredila. Še več, vem, da bi to lahko počel tudi, ko je bil star že 58 let. Zagotovo je razvil moč, ki je ostala z njim dolgo časa.
BOJ Z ROKO
Rokoborba je pravi preizkus oprijema in moči rok. Roke morate skleniti, ne da bi dvignili komolce od mize, kot je prikazano na sliki. Nasprotniki se usedejo, prosto roko položijo na mizo. S prosto roko je prepovedano držati rob mize. Ko sodnik izda ukaz za začetek, morata oba tekmovalca začeti počasi povečevati pritisk. Poskus prehitevanja sovražnika s sunkom ni dovoljen, ker. to ni veljaven test moči. Oseba, ki nasprotnika udari trikrat od petih ali dvakrat od treh, je razglašena za zmagovalca. V tem športu so se vedno izkazali ljudje z dobro razvitimi podlakti in močnimi deltoidnimi mišicami. Eden najtežjih izzivov zame je bil rokoborba s kanadskim drvarjem. Ni bil posebej zdrav, a kakšen prijem je imel. Bilo je nekaj neresničnega. Borila sva se kot dva bradata baraba, a sem ga na koncu vseeno premagal.
Velikokrat me vprašajo, koga je bilo najtežje boriti na rokah. To vprašanje težko odgovorim, saj. Boril sem se z zelo veliko najmočnejšimi ljudmi, boj s katerimi je od mene zahteval skrajni napor moči za zmago. Mimogrede, moji najmočnejši nasprotniki so bili praktično neznani kot strongmani, vendar so bili specialisti za rokoborbo.
PRVA VAJA
Vaje v tej knjigi bi morale biti zelo zanimive za vse športnike. S temi vajami vaši treningi nikoli ne bodo monotoni. Tukaj je na primer vaja, prikazana na sliki 1 (a). Presenečeni boste, kako šibki bodo vaši prsti, seveda ob predpostavki, da uporabljate spodobno knjigo o uteži. In upoštevajte, da knjiga leži samo na prstih in se ne dotika dlani, pa tudi, da dlan ne leži na mizi. To sta dve zelo pomembni točki. Seveda razumete, da je treba knjigo vzeti s spodobno težo, vendar ne tako težko, da bi povzročila pretiran stres. Delati na meji moči je nesmiselno, saj. pomembna je pravilna izvedba vaje. Če položite dlan na mizo, bo glavna vrednost te vaje izgubljena.
Upoštevajte, da knjiga v celoti leži na prstih in da palec ni vključen v vajo. Najprej dvignite knjigo s kazalcem, kot je prikazano na sliki 1(b), čim višje. Ko ste knjigo tako dvignili do konca, jo spustite v prvotni položaj in dvignite z naslednjim prstom in tako naprej z vsemi prsti obeh rok, razen s palcem. Vendar na to ne pozabimo, s tem se bomo ukvarjali kasneje.
To vajo lahko naredite več ponovitev z vsakim prstom, preden nadaljujete z naslednjo. Ta možnost bi bila še boljša.
Ko pridete do mezinca, boste knjigo morda malce težko dvignili. Hrbtna stran knjige se lahko dotika mize in to vas ne bi smelo motiti. Če čutiš odpor, potem je vse na kupu.
Ko opravite to vajo, kot je opisano zgoraj, poskusite hitro pobrati knjigo s prsti enega za drugim, kot pri igranju klavirja. Tako bodo vaši prsti ne samo močni, ampak tudi hitri.
V normalnih pogojih so vaši prsti precej gibljivi, vendar boste čutili, da bodo postali nerodni, če boste potrebovali hitrost in moč, ki sta potrebni za gibe, kot je igranje klavirja.
Če najdete dovolj težko knjigo, je dobra vaja tudi, da jo vzamete z vsemi prsti hkrati.
Vse vaje za prste zelo ugodno vplivajo na razvoj težavnih mišic podlakti, zaradi česar se seveda poveča debelina zapestja.
DRUGA VAJA
Za izvedbo te vaje preprosto obrnite dlan glede na mizo, kot je prikazano na sliki. Za nekatere bo ta vaja nekoliko težja kot za druge, vendar to ni razlog za skrb, vaja pravzaprav ni tako težka. Ta vaja vključuje mišice v palcu in mezincu, ki vplivajo na stiskanje. Ko se te mišice razgibajo, boste opazili razliko v njihovi stopnji nadzora in moči. Nadzor bo boljši in moč bolj izrazita.
To vajo lahko izvajate na hitrostni način, opisan za prvo vajo, tako da vadite vsak prst, kot da bi igrali klavir. Edina stvar, ki zahteva več pozornosti pri tej vaji kot pri prvi, je vključitev mezinca. Ko se približate mezincu, začnete s tretjim prstom, se bo pojavila naravna težnja, da vtaknete palec. Za ščipalni prijem je še posebej pomemben mezinec, ki skupaj s palcem igra glavno vlogo pri stiskanju roke in držanju predmetov.
Čeprav se to, kar vam bom zdaj povedal, nekoliko odmika od glavne teme, bo to morda bolj jasno, da je razvoj moči mezinca bistvenega pomena za zaščito pred zadušitvijo. Ko roka stiska grlo, je moč prijema odvisna od moči ščipalnega prijema. Mezinec ne oprime tako močno kot drugi prsti, tako da, če potegnete mezinec roke, ki se oklepa, bo to zlahka paraliziralo silo stiskanja roke in sprostilo prijem. To pojasnjuje povezavo in interakcijo mezinca in palca, pa tudi dejstvo, da palec nehote želi pomagati mezincu pri tej vaji. Zato, ko začnete vaditi s srednjim prstom, se bo palec s silo naslonil na mizo in pomagal malemu prstu.
Obstaja še en način za razvoj moči rok in prstov, ki ga morda že poznate. Orisal vam ga bom. Prvič se pojavi občutek izgube nadzora in moči rok. Vendar pa ta vaja neverjetno poveča moč rok in prstov. Še posebej pomembno je, da razvija kite v prstih. Postali bodo kot jeklene vrvi, prsti pa bolj vodljivi, prožni in hitrejši. Toplo priporočam, da poskusite.
Vaja je v bistvu vlečenje in se izvaja na popolnoma enak način, razlika je le v tem, da ne uporabljate okrogle palice, temveč ravno desko. Držite se deske s ščepcem in se poskusite nekajkrat dvigniti. Če želite zakomplicirati vajo, se lahko držite ne z vsemi prsti.
Kot otroci smo se pogosto zadrževali v pristanišču in ena od naših dejavnosti je bila podobna opisani vaji, z majhno razliko. Ob enem od pomolov je bila deskasta ograja, na kateri smo viseli in se držali s prsti, kot je razloženo zgoraj. Tri metre pod nama je bila voda. Spraševali smo se, kako daleč bi se lahko splazili čez rob, preden bi padli. Če pogledate, kako daleč je obrambna polica, potem lahko na ta način preizkusite moč svojih prstov in ugotovite, kako daleč ste napredovali.
TRETJA VAJA
Dviganje s ščipalnim prijemom je na splošno zelo priljubljeno. Pri tem gibanju so v delo še posebej močno vključene mišice prstov. To je dober trik in dobra vadba. Če oseba lahko dvigne 34-kilogramsko palačinko, kot je prikazano na sliki, potem to pomeni, da je ta fant res močan. Običajno uporabljajo ploščo debeline 2,54 cm, seveda ne mislim, da boste takoj dvignili 34 kilogramov, to bi bilo zelo neumno. Začnite z 11 kg palačinko, jo nekajkrat dvignite s tal. Da bi povečali moč prstov, poskusite pri tej vaji uporabiti samo kazalec in palec, nato palec s sredincem, nato prstanec in na koncu mezinec. Nato lahko povečate obremenitev s palačinkami. večjo težo(ki ga lahko držite) in držite že z dvema prstoma in palcem. In tako postopoma povečujte obremenitev, dokler ne dosežete oprijema z vsemi prsti, kot je prikazano na sliki.
Obstaja bistvena razlika med dvigovanjem uteži za namene treninga in prikazovanjem moči, t.j. dvigovanje čim večje teže. Za trening je povsem sprejemljivo in celo zaželeno upogniti roko v komolcu in zapestju, da se vključi velika količina mišice. Čeprav ta metoda dobro vpliva na razvoj moči, je na ta način zelo težko dvigniti težo, zato boste morali vzeti ploščo, manjšo od tiste, ki jo dejansko lahko dvignete.
Da bi dokazali moč, je treba palačinko postaviti na rob med nogami. Palačinko morate prijeti za sam vrh, da se ne vrti, ko jo dvignete. Palačinke ne primite tako globoko, kot lahko, pustite med palačinko in dlanjo majhno razdaljo, kot je prikazano na sliki. Roko od komolca je treba poravnati in narediti ravno pravokotno črto s središčem palačinke. Trdno držite, vendar ne vlecite s prsti. Potegnite z ramo. Prsti naj bodo le vezni člen, naj držijo, a ne vlečejo. Dvignite utež s premikanjem ramen in rahlim iztegom. Za ravnotežje in več moči se s prosto roko odrinite od istoimenskega kolena.
Tako sem pogosto hodil naokoli s 34-kilogramskimi palačinkami v vsaki roki in jih v enem zamahu tudi dvignil na ramo.
Z prijemom, ki vključuje palec, obstaja pomembna točka: ostati velik in kazalci naravnost (za plosko oprijem z palec in prst), sicer bo učinek enak, kot če bi žogo držali med prsti. Žogico lahko tako močno stisneš s prsti, da ti kar zdrsne iz roke.
Upam, da še vedno razmišljate o vrednosti teh vaj za izvajanje trikov moči. S tem v mislih boste lahko palačinko, s katero ste trenirali, dvignili na več različnih načinov.
Najprej poskusite zviti palačinke. Mislim, da jih ne vrtim okoli osi, ampak jih vržem v zrak in v trenutku padca ujamem, nato naredim zamah med nogami ( kot ko delajo kettlebell poteg - cca.) To naredite večkrat z vsako roko, nato z eno roko vrzite in z drugo ujemite. In tretjič, pri premetavanju poskušajte palačinko čim bolj zavrteti. Tako ga bo veliko težje ujeti, vendar bo močno povečalo moč vaših prstov.
Druga možnost vadbe je hoja, medtem ko držite palačinko s konicami prstov. Hodite tudi s palačinko v vsaki roki. Za povečanje obremenitve dvignite ploščo od tal do rame. Ko se moč prijema poveča, ploščo dvignite z iztegnjeno roko nad glavo. Ko postanete zelo močni, dvignite dva diska s sunkom na iztegnjenih rokah nad glavo, po en disk v vsaki roki.
Med izvajanjem teh vaj si lahko izmislite še nekaj, s katerimi se lahko pomerite s prijatelji. Tekmovanje med prijatelji je zelo zabavno. S tem kalite svoj značaj in pokažete tudi takšne fizične sposobnosti, za katere sploh niste vedeli.
Združite zabavo in vadbo. To vam bo v pravo zadovoljstvo in rezultati vas ne bodo dali čakati, saj boste trenirali dlje in bolj vztrajno.
3. del
ČETRTA VAJA
To je zelo stara vaja in tudi način za preizkušanje moči zapestja. Prej je bila ta vaja zelo priljubljena, a na žalost so zdaj nanjo že začeli pozabljati. S to vajo je mogoče prepoznati šibke člene v rokah, rokah in zapestjih. Najprej to storite samo z eno metlo. Če ga zelo težko držite na samem koncu, ga približajte. Ko postanete močnejši, premaknite prijem bližje koncu. Nato dodajte malo teže tako, da na drugi konec metle položite majhen predmet, kot je prikazano na sliki. Prikazuje, kako športnik dviguje metlo z opeko na drugem koncu. Ko vam to uspe z metlo z navadnim dolgim ročajem, ste lahko že kar ponosni na moč svojih rok.
Metla naj bo v ravni liniji s podlaketjo, komolec pa naj ne počiva na kolenu. Pri vaji naj bo vključena samo ena roka brez kakršne koli podpore.
Ta trik je podoben tistemu, ki ga izvajajo kovači, s to razliko, da so uporabljali šele kladivo, ki ga držijo na samem koncu v ravnini s podlaketjo. Veliko ljudi, ki jih poznam s precej močnimi zapestji in podlakti, tega trika ni moglo izvesti, ker so bili šibki. deltoidne mišice ali ramenske mišice. Na žalost je trenutno nemogoče oceniti posamezne sposobnosti teh kovačev. Kladiva v starih kovačnicah so tehtala od tri do pet kilogramov, vendar sta bili dolžina in debelina njihovih ročajev različni. Debelina in dolžina sta pri tej vaji veliko bolj pomembni kot teža. Krajši kot je ročaj, lažja je vaja. Daljši ali debelejši kot je, težje je.
Kot smo že omenili, je bil Gotgrew iz Cincinnatija, eden najmočnejših mož, ki so kdaj živeli v Ameriki, še posebej dober v tem triku. Tako kot Al Treloar, Joe Nordquest, Coulter in veliki Schmidt. Zadnji izmed njih, z zelo majhnim lastna teža(približno 57 kilogramov) je bil neponovljiv v močnih trikih, povezanih z močjo prijema.
Ko smo že pri znani silaki, ne moremo ne omeniti Warrena Lincolna Travisa. Brez dvoma je med Američani ena najbolj pisanih figur v svetu moči. Moč njegovih rok in prstov je fenomenalna. V starih časih je poznal vse največje silake na svetu in vsi so ga občudovali, saj. imel je veliko moč, a kljub temu se ni nikoli hvalil.
Bil je zelo močan v trikih moči, ki so vključevali moč prstov, rok in zapestij, imel pa je tudi obsežno znanje na tem področju. Zelo dobro je poznal mehaniko in to mu je zelo pomagalo pri izvajanju vseh njegovih močnih trikov.
Tukaj je eden od trikov, ki jih je izvedel Travis: v stanju, obešenem z glavo navzdol, je za sedlo držal konja, težkega približno 272 ali 317 kilogramov. Zdi se neverjetno, a je res, imel je tako močan prijem.
Še en lik, ki ga danes večina ameriških športnikov zelo malo pozna, je Frank Funks. Je zelo lahek, a ima moč prvorazrednega težkokategornika. Njegove roke so postale trde kot jeklo zaradi številnih težkih upogibanjev železa.
PETA VAJA
Kot sem že napisal, je bilo dviganje sodov zelo priljubljeno med silaki preteklosti. Nič ni boljšega za razvijanje moči prstov, zapestij in rok. Poleg tega dvigovanje sodov zelo dobro vpliva na splošni telesni razvoj. Seveda sod ni najbolj priročna stvar za doma, a če človek resno želi razviti ogromno moči, bo našel način za treniranje.
Rad bi vas opozoril na peto vajo. Sestoji iz dvigovanja uteži izključno z močjo prijema. Opazite, kako dvigalo drži cev za rob. Dejansko lahko cev držite samo s prvimi falangami prstov. Cev je treba dvigniti čim višje, pri čemer držite noge in hrbet naravnost. Po tem spustite cev na tla in iztegnite prste, nato pa to vajo večkrat ponovite. Ko končate, nadaljujte s šesto vajo.
ŠESTA VAJA
Na ta način dvignete cev na boke. To je običajen način dvigovanja in držanja sodov. Videl sem nekaj fantov, ki so tako hodili, medtem ko so držali več kot 136 kilogramov sodov.
To zahteva zelo močne noge pa tudi prste in roke. Peto in šesto vajo naredite večkrat s 45 kg težkim sodom žebljev in presenečeni boste nad rezultatom.
Ne pozabite, kako držati sod. Je zelo pomembno.
SEDMA VAJA
Slika "Vaja 7(a)" prikazuje, kako atlet drži cev na svojih ramenih. To ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled. To zahteva veliko moči rok in prijemov ter malo vaje, da se navadijo na nevajeno obremenitev. Glavna težava je dvigovanje soda na ramena, zato je prvič zelo priporočljivo trenirati z majhnimi sodi z žeblji ali z navadnimi praznimi sodi. Če uporabljate običajen valj, ga boste veliko lažje nadzorovali, če ga držite blizu telesa, nato pa se nagnete nazaj, da bi dvignili val, kot da bi ga valjali po telesu na ramenih, kot je prikazano na sliki "Vaja 7 ( A)". Iz tega položaja dvignite cev z iztegnjenimi rokami nad glavo, kot je prikazano na sliki "Vaja 7 (b)". Ta vaja vas poleg tega, da razvija izjemno moč, kot nobena druga, nauči ohranjati ravnotežje predmetov, ko jih dvignete nad glavo.
Tukaj je nekaj načinov, kako dvigniti sod od tal z iztegnjenimi rokami nad glavo. Tukaj je ena od teh metod, ki jo švedski športniki imenujejo počasen dvig iz visečega položaja. Bistvo metod je, da cev najprej počasi dvignete od tal v položaj, prikazan na sliki "Vaja 5". Nato ga po kratkem premoru sunkovito dvignite v položaj, prikazan na sliki "Vaja 6", od tu ga vrzite čez ramena, kot je prikazano na sliki "Vaja 7 (a)" in dvignite na iztegnjene roke, kot na sliki "Vaja 7 ( b)"
Drugi način je, da iz položaja "Vaja 5" v enem sunku vržete cev čez ramena. To vajo lahko nadomestimo z metom soda s sunkom od tal na iztegnjene roke ali samo na ramena. Obstaja še ena možnost, ki še posebej dobro vpliva na razvoj močnega prijema: dvignite cev v položaj "Vaja 5", jo malo zadržite v tem položaju in od tu sunkovito dvignite na iztegnjene roke.
Poleg razvoja mišic jedra te vaje močno vplivajo na razvoj prijema in moči rok. Po takšnem treningu boste zelo hitro občutili rezultat. Strokarji preteklosti so bili po moči prijema veliko boljši od današnjih športnikov. Na splošno ni nobenega športnika tistih časov, ki ne bi imel močnih in lepo oblikovanih rok. Dandanes ne vidimo toliko močnih trikov z rokami in prijemi, ker jih večina sodobnih športnikov ne zmore.
Pozorno preučite ilustracije za te vaje s sodi. Ko sem jim pozirala, sem se zelo trudila, da bi umetnik prikazal vse podrobnosti. Posebej pomemben je položaj rok in oprijem, vendar ne preskočite podrobnosti: položaj nog, hrbet, nagib telesa. Zelo pomemben je položaj komolcev. Preučite jih in videli boste, da bo napredek šel hitreje.
Prepričan sem, da boste naslednjo vajo izvedli nekoliko drugače, vendar bo za izvedbo tako, kot vam bom razložil, potrebno malo več poguma.
Dvignite cev na boke, kot je prikazano na sliki "Vaja 6" in iz tega položaja močno počepnite, zravnajte telo in potisnite cev na iztegnjene roke. Nato poravnajte kolena, spustite cev in hitro zavzemite navpični položaj ( f** win, o čem govoriš, nekaj takega kot dvigovanje uteži, verjetno - cca.per.). Če malo vadite s praznim sodom, boste kmalu razumeli vso zapletenost tega trika.
Drugo vajo s sodom izvajamo iz ležečega položaja na hrbtu in s sodom za glavo. Primite cev za robove in jo primite tako, da se roke s komolci naslonite na tla. Iz tega položaja z iztegnjenimi rokami večkrat stisnemo cev. Mislim, da boste v tej vaji zelo uživali.
Nekateri ljudje so zelo dobri s sodi, vendar morate biti prepričani v svoje sposobnosti, preden delate z njimi. Zelo enostavno je izgubiti nadzor nad cevjo in če te zadene, bo res bolelo.
Srbski močan Peter Zebbits je izvajal nepredstavljive akrobacije s sodi. Lahko jih je zasukal, vrgel in ujel za robove. Ni čudno, da je imel fenomenalen oprijem in zapestja, ki so bila videti kot zvita gmota debelih, močnih kitastih vezi.
Vse vaje in triki, ki sem jih opisal, zahtevajo nekaj predhodnih veščin, da bi jih pravilno izvajali, vendar je za razvoj teh veščin potrebna praksa. Vendar pa boste s svojim trudom zelo zadovoljni in poplačani za ves čas, porabljen za te vaje. To velja tudi za osmo vajo, ki jo bom opisal v nadaljevanju.
OSMA VAJA
Druga zelo težka vaja s cevjo je dvig cevi na ramo z eno roko. Če svojemu prijatelju ponudite, da izvede ta trik, ga bo to zelo zmedlo, ne bo takoj ugotovil, kako je to sploh mogoče. Ta trik zahteva moč, hitrost in popolno ravnotežje. Zaradi tega dela se v telesu pojavijo številne opazne spremembe. mišične spremembe. Nekateri tovariši zelo spretno vržejo sod čez ramo. Najprej morate cev nagniti naprej do sprednjega roba. Nato potisnite koleno pod bližnji rob cevi. Z močjo rok in hrbta potegnite cev proti sebi, cev povlecite k telesu in jo hkrati dvignite s kolenom, kot prikazuje slika Vaja 8 (a). Nato, ko cev začne padati proti telesu, hitro sprostite prijem in ujemite cev v pregibu komolca. Iz tega položaja se cev z ostrim gibom vrže na ramo, kot je prikazano na sliki Vaja 8 (b). Sprva si je težko zapomniti, a če nenehno trenirate s praznimi sodi, se boste kmalu navadili. Glavna stvar je, da si dobro zapomnite zaporedje dejanj, preden jih izvedete, in nato delate hitreje, zlasti po trenutku, ko dvignete sod na koleno in ga vržete. Kanadski močan Louis Kier je pogosto z eno roko čez ramo vrgel pivski sod, težak okoli 180 kg.
Dvigovanje soda, polnega vode, je zelo težko. Še posebej težko je, če je sod do polovice napolnjen z mešanico vode in peska. Zaradi tega je vaja dvakrat težja.
Preden zaključim z opisom vaj s sodom, bi vam rad povedal še eno stvar. Ko si cev obesite čez ramena, ne glede na to, ali je na eni rami, kot pri vaji 8(b) ali na obeh, kot pri vaji 7(a), jo prenesite v eno roko. Če želite to narediti, morate cev podpreti z eno roko in jo položiti na dlan dvignjene roke. Cev mora biti nameščena, kot je prikazano v vaji 8(b). Iz tega položaja dvignite cev na iztegnjeno roko, vendar se najprej prepričajte, da je popolnoma uravnotežena. Sod je najbolj zlobna stvar na svetu, ko enkrat izgubiš nadzor nad njim.
Na koncu bi rad povedal, da teh vaj ne zanemarjajte in jih ne izključujte iz svojih treningov. Rezultate bodo prinesle veliko hitreje kot katere koli druge vaje za prijeme, razen dvigovanja bloka in žongliranja s kettlebelli, ki niso nič drugega kot druge različice vaj, ki sem jih že opisal. Trikov s sodi je brez dvoma največ najboljši način test moči oprijema. In ga tudi razvije do neverjetne ravni. Moč vaših prstov, moč stisnjenega prijema palca, moč rok, zapestij in podlakti bo rasla dobesedno od prvih dni pouka. Imeli boste jeklen stisk roke, ki ga vsi tako zelo občudujejo. S temi vajami se bodo razvile mišice podlakti, ki se ne bodo odzivale na nobeno drugo vrsto vadbe. Boste imeli močne roke od ramen do konic prstov in prijem vsake roke bo kot medvedja past. Z izvajanjem teh vaj lahko postanete Pidley, Marx, Saxon, Van Stitart, Franks ali Coulter. Povsem resnično je. Lahko to storite, če želite, pokazal sem vam, kako.
Ne pozabite na prednosti oprijema v vsakdanjem življenju. Ker velika stiskalnica na klopi, na primer v Vsakdanje življenje praktično ni potrebno. In močni prsti vam bodo zagotovo prišli prav. Tudi močan stisk roke ne bo odveč - vzbudil bo spoštovanje in zavist.
Pa si poglejmo prvih deset najboljše vaje za povečanje moči oprijema.
1. Teniške žogice za krepitev rok
Z uporabo teniške žogice lahko trenirate roke, prijem in prste. Razlikujemo lahko naslednje vaje:
- Statika z vsemi prsti (stisnite in počakajte, da roka »odpade«). Ta vajaše posebej uporaben za rokoborce.
- Potiskanje s štirimi prsti.
- Pritisk s palcem. Vaja črpa palec za ščipni prijem.
- Stiskanje žoge z dlanmi obeh rok. Če se žoga med to vajo zlomi, potem ste močan fant.
2. Vrv za okrepitev oprijema
Plezanje po vrvi je ena najboljših vaj za oprijem. Zaželeno je, da ni šolska - premera 3 cm, ampak profesionalna - premera 6 cm. Plezati morate po vrvi brez nog. Najvišji razred je plezanje po vrvi z eno roko. Toda za to se morate seveda najprej naučiti, kako se dvigniti na eno roko.
Če sploh ne znate dvigniti, se naučite po navodilih v naslednjem videu:
3. Karpalni ekspanderji
Nedvomno karpalni ekspanderji je čudovita stvar za razvoj rok in močne roke se začnejo z močnimi rokami. So ekspanderji drugačni? Kako izbrati pravega? Kupite takega, ki ga lahko 5-10-krat stisnete do konca.
4. Držanje palačink
S prsti primite palačinko za rob in jo poskušajte čim bolj zadržati. Začnite s 5-10 kg in po potrebi povečajte obremenitev. Ta vaja razvija oprijem prstov.
5. Vzvratni izhod s kettlebellom
Povratni izhodi s kettlebellom so koristni, saj ne krepijo le rok in podlakti, temveč tudi prste. To vajo izvajamo na skoraj enak način kot običajno dviganje kettlebell nad glavo, vendar le z dnom navzgor.
Za več zanimivih in rokoborskih vaj s kettlebellom si oglejte naslednji video:
6. Obesite se na vodoravno palico
Obešanje na vodoravno palico krepi oprijem. Bolj ko vlečete navzgor, bolj se krtače krepijo. Za krepitev rok in oprijema je priporočljivo narediti vlečenje na debeli palici ali držati z 2-3 prsti.
Pri vadbi na veslaški napravi, vodoravni palici ali z mreno so vaši rezultati v prvi vrsti odvisni od moči vašega prijema. Seveda niste nikoli razmišljali o tem. Morda je vaša pozornost preprosto osredotočena na velike mišične skupine - prsi, hrbet, boki, noge - ker to ključne mišice da vam pomaga potiskati in vleči izstrelke bolje kot ste lahko prej. Trend je, da se muskulatura podlakti dojema kot drugotnega pomena, a če je moč vašega prijema pod ustrezno ravnjo, lahko pozabite na izboljšanje rezultatov in se lahko pripravite na dejstvo, da bo vaše ime v kleti častnega seznama.
»Večina nas misli, da imamo dovolj moči za prijem, dokler nenadoma ugotovimo, da nam je manjka,« pravi Aush Chatman, trener in lastnik telovadnice CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). "Najpogosteje se to odkritje zgodi na vodoravni palici, a vsa resnica je, da lahko pomanjkanje moči prijema postane omejevalni dejavnik za vrsto drugih dejanj in šibka povezava za številne vaje."
Kaj je pravi CrossFit početi? Strinjamo se, da se morate znebiti vseh možnih slabosti, resničnih ali namišljenih, in postati neprebojna pošast, ki bruha ogenj, kakršna ste bili rojeni. Toda da bi to dosegli, mora biti vaš oprijem prednost, ne slabost.
»Če izboljšate moč prijema, lahko postanete 75 % bolj produktivni športnik CrossFita,« pravi Chatman. »Če zapišete vse vaje, ki jih izvajate v CrossFitu, in izpostavite tiste, ki pomagajo razviti moč prijema, boste videli, da je 75 %. .vseh vaj in večina je osnovnih. Katere druge vaje lahko pomagajo poleg tistih, ki jih že uporabljamo? Malo jih je."
Filozofija oprijema
Preden vam misli narišejo mračno sliko o tem, kako izvajate zgibe z mreno telovadnica, analizirajmo glavne funkcije ročaja. "Prva stvar, ki jo morate razumeti, je, kaj je moč prijema," pravi Chatman. "Obstaja sila prijema, ki se pojavi, ko nekaj primete v roki. Obstaja zadrževalna sila, ki nenehno deluje in vam pomaga, da se nečesa oprimete. In tu je moč traku, ki vam omogoča, da nekaj držite ali stisnete s prsti. Prvi dve jakosti CrossFitterji nenehno uporabljajo, tretja je veliko manj pogosta.
Chatman navaja številne vaje s palicami, obroči, palicami in hojo s kettlebelli kot primere uporabe ščipalnega prijema in njegovega pomena. "Vendar je moč rok pomembna tudi pri vajah za ravnotežje, kot je stoja na rokah," pravi. - »Uspeti stati na rokah pomeni znati rahlo zanihati, vključiti upogibalke in iztegovalke rok. Se pravi, da pri ravnotežju ne uporabljate ramen, telesa, bokov in nog.
Vendar pa Chatman svari pred poskusi, da bi moč oprijema postala vaš edini cilj, saj so drugi vidiki oprijema prav tako pomembni. "Veliko jih je majhne mišice in vsi so pomembni, zato je vzdržljivost izjemno pomembna,« pravi Chatman. "To še posebej velja za CrossFit, kjer lahko visiš na palici dovolj dolgo, da se raztegneš, nato pa takoj skočiš na vaje z mreno ali plezanje po vrvi."
Na startu, pozor, prijem!
Torej, mislim, da vam je jasno, da je moč oprijema pomembna. Toda kje ga dobiti in kako ga razviti? "Po mojem mnenju CrossFitter ne potrebuje nobenih posebnih vaj za krepitev prijema, dokler pravilno izvaja mrtve dvige in vlečenje," pravi Chatman. - ""Zame to pomeni, da lahko izvedete 4-5 strogih vlečenj in mrtvih dvigov s težo, ki je enaka vaši ali enkrat in pol več." To vam omogoča, da se prepričate, da vaš oprijem ne ovira razvoja drugih. vaje za moč. Ko pa začutite, da je čas, da razvijete moč oprijema, je tukaj nekaj orodij, ki vam bodo pri tem pomagala. Toda počasi, CrossFit ne potrebuje velike kompresijske moči. "Začnite tako, da razvijete moč podpore, nato razvijete moč prstov (moč ščipa) in nato, če vas zanima, razvijete moč prijema," pravi Chatman.
Podaljšek
Vaš prijem je najmočnejši, ko je dlan stisnjena v pest. In ko je vaša roka nestisnjena, vaš oprijem postane šibkejši. Torej, če svojega prijema ne trenirate v odprtem stanju, potem lahko vaš oprijem oslabi vašo splošno učinkovitost.
Usposabljanje: Teden dni kasneje izvedite mrtvi dvig z uporabo 2-palčne palice. Če tega v vaši dvorani ni, potem lahko zavijete brisačo. Začnite z težo, ki je malo nižja od vašega delovnega največjega števila 10 ponovitev, in z njo ciljajte na 10 ponovitev. To lahko storite tudi z eno roko z uporabo kettlebellov ali dumbbellov. Na enak način lahko izvajamo tudi hojo z utežmi.
Ekspander
Ekspander, naj bo plastični ali kovinski, je precej preprosta stvar. Zgrabi, stisni, spusti. To dobro deluje, če želite narediti vtis v telovadnici, če pa želite razviti moč prijema, se morate bolj potruditi.
Usposabljanje: Poiščite ekspander, ki vam je pretesen. Naredite pet poskusov, da ga stisnete z vsako roko. Nato ga obrnite in ponovite še pet poskusov. Nato naredite obratno vajo – ekspander zaprite z obema rokama, nato eno roko sprostite, z drugo pa se poskušajte čim dlje upreti odpiranju. Naredite tri od teh vzvratne vaje z vsako roko. Te vaje ponavljajte enkrat ali dvakrat na teden.
Sila stiskanja
Kako močni so vaši prsti? Lahko ugotovite. Pri CrossFitu je res kul to, da lahko počneš stvari, ki jih drugi ne morejo. Okrepitve in sklece s stojo na rokah - impresivna predstavitev fizični obliki. Pa tudi nošenje dveh, treh ali celo štirih palačink s prstnim prijemom.
Usposabljanje: Dve enaki palačinki zložite ravno stran navzven. Če ste začetnik pri vadbi prijema prstov, začnite z dvema petfuntnima (2 kg) palačinkama. Usedite se, vzemite palačinke in jih samo s prsti dvignite. Dvignite se s palačinkami, nato pa se spustite nazaj. Naredite tri do štiri serije, pet do šest ponovitev z vsako roko.
Uravnotežen pristop k oprijemu
Vsi vidiki morajo biti med seboj v ravnovesju. CrossFitter ni nihče, razen če se želi znebiti kakršnega koli znaka šibkosti. Toda v športu, kjer je toliko odvisno od potiskanja, stiskanja in držanja stvari, zakaj ne bi vadili tudi Hulkovega prijema? Upoštevajte tukaj opisane nasvete in zavzeli boste najboljše položaje na lestvici najboljših.
Uravnotežite svojo surovo silo
Ne prezrite ekstenzorjev podlakti v tekmi za močnejši prijem. »Večina vaj za moč oprijema vključuje samo upogibalke, zato se prepričajte, da izvajate vaje, ki ciljajo tudi na mišice iztegovalke,« opominja Osh Chatman. »Razpiranje gumic s prsti ali sprostitev dlani v vedru riža deluje odlično. Torej, ko boste ta mesec na kakšnem CrossFit tekmovanju, ki podarja te brezplačne gumijaste trakove, si priskrbite še nekaj in jih začnite uporabljati."
Pomočniki za oprijem
"Orodja za oprijem vam omogočajo, da dvigujete uteži, ki jih ne bi mogli dvigniti sami, preprosto zato, ker ne bi bili dovolj močni, da bi jih držali z golimi rokami," pravi Osh Chatman. "Je to goljufanje? Morda v alternativni realnosti, kjer smo izgubili drugo svetovno vojno. Na srečo so se stvari obrnile drugače. Uporabite pomoč, vendar čim manj, če želite dobiti dober, močan oprijem."
