Raztezni gibi. Raztezanje za začetnike doma

Preden se lotite raztezanja mišic, to obvezno naredite, to v kombinaciji bo vse dele telesa pripravilo na resnejši stres. Raztezanja ne zanemarjajte, to ni muhavost, ampak ključni trenutek na treningih.

RAZTEZNA MIŠICA je sistem vaj, ki vam omogoča, da mišico podaljšate iz prvotnega stanja, jo naredite prožno in elastično, da lahko prenese obremenitve iz okolja.

Pri izvajanju vaj za raztezanje mišic morate upoštevati številna pravila.

Pravilno raztezanje mišic

Vsi gibi se izvajajo z zmernim tempom, ostrina gibov je izključena, sicer lahko neogrevane mišice zlahka dobijo boleče poškodbe;

Ne zadržujte diha, dihajte enakomerno in globoko, izdihnite z naporom raztezanja mišic, vdihnite v fazi sprostitve;

Potrebno je raztegniti mišična področja do občutka rahlega nelagodja, čutiti morate, kako se razteza, v primeru bolečine zmanjšati pritisk na mišico;

Po raztezanju določenega področja se zadržite na največji točki raztezanja 10-15 sekund, nato pa se vrnite začetni položaj.

Vedno začnite z minimalnim pritiskom na mišice, postopoma povečujte obremenitev, če se takoj lotite raztezanja z vso močjo, je poškodba zagotovljena, mišice pa bodo še dolgo bolele in vas spomnile nase v najbolj neprimernem trenutku.

Kontraindikacije za raztezanje mišic

» Za bolezni spodnjega dela hrbta
» Na visokem krvni pritisk;
» Vnetje medenice stegen;
» Kompleksne poškodbe hrbtenice;
» Prisotnost razpok v kosteh;
» Prisotnost hudih modric na nogah;
» Težava s sklepi in vezmi - v tem primeru se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Zdaj pa pojdimo neposredno na opis načinov za raztezanje vseh mišičnih skupin, začnite se raztezati od vrha do dna telesa:

Vaje za raztezanje vratu

1. Nagnite glavo navzdol, kolikor je mogoče, ne pozabite se dotakniti zgornjega dela prsnega koša z brado, čutiti morate ne samo raztezanje vratu, ampak tudi rahlo raztezanje hrbtnih mišic. Zadržite na dnu 2-3 sekunde.

2. Nato nagnite glavo nazaj in se prav tako ustavite za boljši razteg za nekaj sekund.

3. Ne zadržujte diha, dihajte, izdihnite pri nagibanju glave, vdihnite pri nagibanju nazaj.

4. Za boljše raztezanje, ko spustite glavo navzdol, z rokami rahlo pritisnite na zadnji del glave.

5. Ne pozabite, da je vrat kup živčnih končičev, zato brez trdote, vse poteka gladko, z nadzorovanimi gibi.

6. Kot na sliki na desni, nagnite glavo na stran, da raztegnete stranske mišice vratu

7. Vsi pritiski rok so zmerni, dokler ne začutite rahlega nelagodja, vendar ne ostre bolečine.

1. Stojte naravnost, počasi obrnite glavo v levo, se raztegnite, kolikor je mogoče, 2 sekundi zakasnitve, nato na desno stran, izvedite 5-6 obratov v vsako smer.

2. Ko lahko izvajate krožne gibe z glavo, uporabite celoten obseg gibanja – nagnite glavo naprej, vstran in nazaj, kolikor je mogoče.

Vaje za raztezanje ramen

1. Upognite komolce in položite konice prstov na ramena, izvajajte krožne gibe naprej in nato nazaj za 10 ponovitev.

2. Med gibanjem prsti ne odstopajo od ramen.

3. Uporabite največji obseg gibanja, ne bodite leni, učinkovitost vseh gibov zgornjega dela telesa je odvisna od ogrevanja ramenskih sklepov.

1. Vstanite naravnost leva roka usmerimo vstran na desno ramo in z dlanjo desne roke rahlo pritisnemo na triceps leve roke, medtem ko komolec leve roke ni upognjen. Začutiti morate rahel razteg v rami, zadržite ta položaj 5 sekund in zamenjajte roki.

2. Brez sunkov, pritiskamo in držimo v raztegnjenem stanju, sunki bodo prinesli le poškodbe in bolečine.

1. V idealnem primeru naj bodo roke rahlo upognjene v komolcih in začnejo krožne gibe z rokami, najprej 10 ponovitev nazaj in nato 10 krat naprej.

2. Za boljše ogrevanje ramenskega sklepa lahko to storite po vrsti krožno gibanje roke, prav tako 10 ponovitev naprej in nazaj.

Ogrevajte se natančno zaporedno, kot je prikazano na slikah, tako da ogrejete mišične predele od manjše obremenitve k večji.

Raztezanje mišic izboljša prekrvavitev in pospeši dostop hranilnih snovi do mišic!

Vaje za raztezanje rok

1. Kot je prikazano na sliki, povlecite desno roko nazaj za glavo in z rahlim pritiskom na komolec desne roke občutite raztezanje tricepsa.

2. Zadržite nekaj časa in nato spremenite položaj rok, naredite 5-6 ponovitev za vsako roko.

3. Rahlo stresite roke, da jih odstranite mišična napetost ali z dlanjo podrgnite po tricepsu.

1. Bodite pozorni na sliko, desna roka, ki drži palico, je usmerjena s palcem navzdol, to je zelo kopalni trenutek!!!

2. Nato obrnite telo v levo, začutite raztezanje bicepsa, dosežete največji razteg, zadržite, sprostite mišico z obračanjem v desno in ponovno z obračanjem v levo, jo raztegnite.

3. Zamenjajte roke in storite enako. Po končanem delu naredite fleksijo - iztegnite roke v komolcih, razbremenite mišično napetost.

1. Pokleknite in s prsti usmerite proti sebi.

2. Upognite se v spodnjem delu hrbta, počasi se nagnite nazaj, dlani se ne dvignejo s tal, kar ustvarja pozitivno napetost v bicepsih.

3. Ostanite v tem položaju čim dlje.

4. Nato se sprostite, stresite roke in po 20 sekundah spet ponovite in tako 3-4 krat.

Vaje za raztezanje prsi

1. Ta vaja se imenuje škarje - stojte vzravnano, noge nekoliko širše od ramen, raztegnite roke vstran in ostro dvignite dlani skupaj pred seboj, z desno roko najprej na vrhu (kot na sliki B), nato razširite roke s silo nazaj, občutek raztezanja prsnega koša in spet zmanjša pred njim, vendar že na vrhu leve roke.

2. Še naprej izmenjujte roke spredaj z razvezo nazaj, se raztegnite prsne mišice.

1. Tudi dobra vaja iz stare sovjetske šole, najprej pokrčite komolce, jih razmaknite vstran, tako da so podlakti vzporedne s tlemi in potisnite roke s pokrčenimi komolci nazaj.

2. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovno razširite roke, vendar z dlanmi navzgor.

3. Izmenično sledite potisku rok nazaj v pokrčenih komolcih in žici z ravnanjem rok.

Obstaja še ena odlična vaja. Stojte na vratih, roke pokrčite v komolcih, položite na stran in se z dlanmi naslonite na podstavke ob straneh vrat, komolci naj bodo nekoliko pod nivojem ramen. Nadalje, nagnjeni naprej, raztegnemo prsne mišice z lahkim nihanjem naprej in nazaj.

Vaje za raztezanje hrbta

1. Primite nizko palico ali stabilen predmet pred seboj, z rokami naravnost v komolcih, noge rahlo pokrčene v kolenih.

2. S silo, napenjanje mišic tiska, spustite telo telesa navzdol, s čimer segrejete mišice hrbta in razbremenite mišično napetost.

3. Spustite se v klanec z rahlimi upogibi navzdol, naredite 15-20 lahkih upogibov, to bo dovolj.

1. Začetni položaj - pokleknite, položite mehko gumijasto podlogo, povlecite trebuh, kolikor lahko, tako se trenira vakuum v želodcu, ki ne dovoli, da bi trebuh štrlel ven, nato se upognite kot mačka, hrbtne mišice se tako dobro raztegnejo, nato čim bolje upognite spodnji del hrbta, nato spustite zadnjico na stopala, hkrati pa roke gledajo naprej, ne da bi se upognile v komolcih.

2. Ko zadržite iztegnjeni položaj 10 sekund, se ponovno dvignite in položaj mačke.

3. V tem duhu naredite 15-20 ponovitev, da ogrejete mišice hrbta in ledvenega dela.

1. Čudovita vaja za raztezanje mišic, čeprav tukaj trebušne mišice delajo na polno, vendar je tukaj en trik.

2. Preden se nagnete na stran, položite dlan na zadnji del glave, malo potisnite komolec naprej in se ne upognite strogo vstran in navzdol, rahlo obrnite telo, občutite, kako so najširši raztegnjeni.

1. Roke položite na bok in pri delu z boki začnite krožne gibe.

2. Najprej naredite 15 ponovitev v desno, nato v levo.

3. Uporabite velik obseg gibanja, dobro se upognite naprej in dovolj nazaj, če vse naredite pravilno na koncu raztezanja hrbtnih mišic - spodnji del hrbta mora biti rahlo napet, čutili boste, ali je bil stisnjen malo za pasom.

Elastične mišice omogočajo povečanje obsega gibanja, zaradi česar so vaje učinkovitejše!

Raztezne vaje za tisk

1. Ulezite se na tla, položite dlani, kot da boste delali sklece.

2. Izvajajte napore na rokah, jih popolnoma poravnajte v komolcih, v tem času se mišice odmaknejo od površine.

3. Zadržite ta položaj do 10 sekund, občutite raztezanje trebušnih mišic, nato se spustite na tla in sprostite trebušne mišice, da razbremenite občutek napetosti in spet navzgor, to storite 4-5 krat.

1. Vzemite začetni položaj - noge nekoliko širše od ramen, za stabilnost so roke na straneh na pasu.

2. Odmaknite levo roko od pasu, jo dvignite in nagnite v desno, dokler ne začutite napetosti v poševnih trebušnih mišicah.

3. Občutek, kako se vleče celotna leva stran, se brez odlašanja vrnite v začetni položaj in naredite enako z desno roko. Ne pozabite, da se vam pri raztezanju ni treba zadrževati, raztegnite se čim močneje in takoj nazaj, to je dovolj, da se mišice dostojno raztegnejo.

Vaje za raztezanje zadnjice

1. Pozorno pogledamo lepo dekle na sliki in naredimo popolnoma enako 😉 . Sedite plen na tleh, poravnajte desna noga na kolenih, levo postavite za desno, hrbet je enakomeren.

2. Za stabilnost se naslonite na tla s prsti leve roke, desno roko upognite v komolcu, začnite gladko gibanje obrnite telo v levo, takoj boste začutili, kako se zadnjica razteza.

3. Brez ostrine, gibanje je globoko, vendar gladko, zadrževanje dobesedno 1 sekundo, vrnitev v začetni položaj.

4. Naredite 15-krat na vsaki strani, to bo 1 pristop. Takih pristopov mora biti vsaj 3. Srednji in majhna mišice.

1. Še ena odlična vaja za zadnjico, lezite na tla, upognite levo nogo v kolenih in jo potegnite na prsi.

2. Nato, stisnite koleno, ga potegnite na stran do prsnega koša do maksimuma, dosežete vrh raztezanja, zadržite v tem položaju 10 sekund. Zelo dobro se razteza gluteus maximus.

3. Brez počitka naredite isto z drugo nogo, naredite 1 serijo po 5 ponovitev za vsako nogo, skupaj naj bo 3-4 serije, nato pa po vaši presoji.

Trening brez predhodnega raztezanja poveča možnost poškodb!

Vaje za raztezanje nog

1. Pogledal lepo dekle in naredimo enako, z desno roko za stabilnost ravnotežja primite oporo, z levo roko vzemite levo nogo in jo čim bolj dvignite, zaželeno je, da se peta praktično dotika zadnjice.

2. Upoštevajte, da se koleno ne vrne nazaj, stegno je strogo navpično glede na tla, le tako lahko čim bolj raztegnete mišice (sprednji del stegna).

3. Zadržite v položaju raztezanja mišice kot na sliki 15-20 sekund na vsaki nogi, naredite takšne 2-3 raztege, čutiti morate, kako se mišice raztezajo, postopoma bo občutek, da se mišica razteza, minil , to pomeni, da so mišice dobro raztegnjene.

1. Odlična vaja za raztezanje tako za in.

2. Naredite globok izpad naprej, zadnja noga se lahko opre na prst ali leži s stopalom na vrhu, kot je prikazano na sliki.

3. Naslonite se z rokami na tla in dosežete maksimalno raztezanje mišic, ne da bi prišlo do bolečine, ostanite v tem položaju 20 sekund. in zamenjaj noge. Na koncu vaje stresite noge, da razbremenite mišično napetost.

1. Vaja se imenuje pol vrvice, pozorno poglejte sliko, zelo počasi se spustite na najnižjo točko, z rokami na tleh.

2. Ko dosežete spodnjo točko, se lahko rahlo nagnete naprej in poskušate s prsti doseči prste, biceps stegna in stegenske mišice se dobro ogrejejo, lahko se tudi nagnete nazaj, tukaj pridejo v poštev adduktorske mišice nog , to pomeni, da se dimeljske mišice dobro ogrejejo in bodo manj dovzetne za poškodbe.

1. Vzemite začetni položaj, stopala postavite širše od ramen. Začnite se nagibati in izmenično segajte do levega in desnega prsta stopala. Pri sklanjanju se kolena ne smejo upogniti.

2. Brez nenadnih gibov, vse je gladko in nadzorovano, z vsakim naklonom, ko se stegenske mišice in vezi segrejejo, bo naklon globlji in ga bo lažje dati. Ne hitite, naredite vse previdno, brez občutka ostre bolečine.

1. Različica zgoraj opisane vaje, samo začetni položaj sede na tleh, začnite se raztezati naprej, roke iztegnite do prstov na nogah ali jih položite na kolena, kot je prikazano na sliki, in se poskusite upogniti telo čim nižje.

2. Oba lahko raztegnete vezi zadnjega dela nog z gladkimi pobočji in se zadržite v tem položaju 10-15 sekund.

1. Odlična vaja za ogrevanje in mišice.

2. Z rokami se naslonimo na steno, leva noga je spredaj, desno stopalo pa s celim stopalom popolnoma počiva na tleh. Pomembno je, da peta ostane na tleh. V nasprotnem primeru se učinkovitost vadbe izgubi. Razteg lahko prilagodite tako, da stopite z desno nogo bližje ali dlje, dokler je vaša peta na tleh.

Zaključek

Zgoraj je bil opisan sklop najpogostejših vaj za raztezanje celega telesa, spreminjajte jih, eksperimentirajte, prilagajajte, skratka vključite domišljijo in izberite sami najboljše vaje daje največji učinek.

Ne pozabite dober razteg ne gre le za elastične mišice, ampak tudi za zmanjšanje verjetnosti poškodb pred vadbo.

Pustite komentarje o tem, kakšen učinek ste dobili z raztezanjem, mnenje vsakega bralca je za nas pomembno, vso srečo 😉 !

V znak hvaležnosti za članek kliknite na oglas, naj vam prinese veliko zdravja in dobrega počutja.

Raztezanje je tehnika treninga, ki vam omogoča, da naredite mišice bolj elastične in telo bolj prožno. Dobesedni prevod besede "stretching" je raztezanje.

Toda angleško ime je tehnika dobila zaradi dejstva, da se izvaja ločeno od fitnesa in atletike, da bi izboljšala telo in ga naredila bolj prožnega.Raztezanje je še posebej priljubljeno med ljudmi srednjih in starejših let.Če verjamete statistiki, ljudje, ki so se po 35. letu začeli ukvarjati s fitnesom in raztezanjem, do 70. leta izgledajo bolje in imajo višjo stopnjo gibljivosti kot »pasivni« posamezniki.

Raztezanje

Obstaja več vrst raztezanja– statično, balistično in proprioceptivno pospeševanje mišic (PPMF).

Statično raztezanje- to je običajno raztezanje mišice z držanjem trupa nekaj časa v raztegnjenem položaju.

pri balistično raztezanje mišico raztegnemo s kratkimi sunkovitimi gibi.

PPMO- to je zapletena različica balističnega raztezanja; v tem primeru doseže več raztezanja partner pomaga - z mehkim kratkim pritiskom na delovni del telesa.

Kompleks vaj za raztezanje nog

Raztezni program predvideva tri vrste vaj za raztezanje mišic nog:

• vaje za raztezanje kvadricepsa (sprednje stegenske mišice),
• za raztezanje stegenskih mišic ( hrbtne mišice boki),
• vaje za raztezanje telečjih mišic.

Noge imajo poleg sprednjih in zadnjih stegenskih in mečnih mišic še veliko več mišic, vendar jih ni smiselno dodatno raztezati - saj so vse vključene v zgornje vaje.

Raztezanje kvadricepsa

Lezite na desni bok. Levo nogo pokrčite v kolenu in jo z roko primite za hrbet, tako da čim bolj raztegnete sprednjo stegensko mišico. ponovi podobno vadbo za drugo nogo.

Raztezanje stegenskih mišic

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. S pomočjo rok potegnite noge k sebi, ne da bi dvignili hrbet od tal.

Raztezanje telečjih mišic

Stojte korak stran od stene. Z eno nogo naredite korak naprej in se prst naslonite na steno. Pritiskajte celotno telo ob steno, ne odtrgajte pete "delovne" noge. Vsak dan postopoma povečajte širino koraka.

Vaje za raztezanje hrbta

Hrbet so mišice spodnjega dela hrbta in latissimus dorsi ter številne majhne mišice povezan z njimi. Z vajami za raztezanje glavnih mišic hrbta delate preventivo za vse ostale.

Raztezne vaje dolge mišice hrbet (ledvene mišice)

Poklekni na kolena. V tem primeru naj bo medenica na petah ali med njimi. Nagnite se naprej, čim bolj iztegnite roke. Takoj, ko začutite, da so dlani dosegle najvišjo točko, nadaljujte z nagibom - dokler ne začutite vrhunca raztezanja v spodnjem delu hrbta.

Vaja za raztezanje latissimus dorsi

Stojte korak stran od okvirja vrat, se sklonite in primite okvir vrat z desno roko. Čeznjo položite levo roko. Povlecite trup nazaj, raztegnite desni latissimus dorsi. Ponovite isto vajo za drugo stran.

Vaje za raztezanje ramen

Obstajajo tri vaje za popolno raztezanje ramen. In bolje je narediti vse tri hkrati. Vsaka vaja vključuje določene glave deltoidne mišice, tudi mišice, povezane z ramenski sklepi- romboidne in mišice, ki obračajo lopatico.

1. Izravnajte roko do ravni vzporednice s tlemi. Z drugo roko primite komolec iztegnjene roke in jo potegnite k nasprotni rami. Isto vajo ponovite za drugo ramo.

2. Dvignite eno roko navzgor, jo upognite v komolcu in jo poskusite doseči z drugo roko, samo od spodaj. Nato ponovite vajo in spremenite položaj rok.

3. Hrbet roke naslonite na spodnji del hrbta, z drugo roko primite komolec ali malo višje. Iztegnite roko naprej, dokler ne začutite raztezanja v rami. Ponovite vajo za drugo ramo.

Raztezanje mišic rok

Z izvajanjem razteznih vaj za bicepse in tricepse delate preventivo za komolčni sklepi, vlečne kite in karpalni sklepi.

Raztezanje tricepsa

Z dvignjeno roko jo upognite nad glavo in z drugo roko primite njen komolec. Nežno povlecite »delovno roko navzdol na stran. Podobna vaja je za drugo roko.

Raztezanje bicepsa

Zgrabi okvir vrat. pri čemer palec vaša roka mora gledati navzdol in vaša roka mora biti vzporedna s tlemi. Nato se obrnite tako, da je vaš pogled v nasprotni smeri od "delovne" roke. V tem položaju obrnite ramenski del roke navzgor - dokler ne začutite raztezanja bicepsa. Ponovite isto vajo za drugo roko.

Raztezanje prsi

Stojte ob podboju vrat in se naslonite nanj z rokami - tako, da so ramenski deli rok vzporedni s tlemi. Pritisnite v sklep, čim bolj raztegnite prsne mišice.

raztezanje vratu

Raztezanje vratu je koristno ne le za preprečevanje bolezni vratnih mišic in sklepov. Uporaben je za lajšanje utrujenosti po dolgem duševno delo, pa tudi za sprostitev živcev po napornem atletskem treningu.

Tri preproste vaje, ki jih izvajate po delu ali treningu, vam bodo pomagale ohraniti vid, hitreje okrevati in zaščititi vratne mišice pred mikrotravmami.

V stoječem položaju nagnite glavo navzdol, dokler se brada ne dotakne prsi, nato vzemite začetni položaj in nagnite glavo nazaj; 10-15 ponovitev.

Po 30 sekundnem počitku nagnite glavo čim bolj v levo, nato se počasi vrnite v začetni položaj in nagnite glavo maksimalno desno; 8-10 ponovitev v vsako smer.

Po kratkem intervalu nežno obrnite glavo v nasprotni smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri.

Zgornji kompleks so raztezne vaje za začetnike. Za tiste, ki želijo le ohraniti svoje mišice in sklepe v pravem tonusu, je takšno raztezanje dovolj. Vendar se je treba spomniti pogojev, katerih neupoštevanje lahko škodi.

• Pred izvedbo kompleksa "stretching" je potrebno izvesti lahek fitnes kompleks.
• Izvedite eno lahko serijo počepov, sklec in vlečenj naenkrat ali pa pred vsako vadbo naredite nizko intenzivno atletsko vajo.

Na primer, preden raztegnete mišice nog, počepnite, pred raztezanjem bicepsa pa stresite biceps z najlažjo težo.

• Ljubitelji atletike in fitnesa bi morali vedeti, da je treba raztezanje opraviti takoj po koncu vadbe ali ne prej kot dan po njej.
• Če raztezanje izvedete prej kot en dan po treningu, bo to samo povečalo škodo in lahko privede do mikrotravm in težav s sklepi.

Vaje za raztezanje in gibljivost

Kompleks, predstavljen spodaj, vključuje vaje, s katerimi lahko naredite telo bolj prožno.

Da bi telo postalo bolj prožno, ni dovolj preprosto kompleksno za lajšanje utrujenosti ali mišične napetosti. Potrebujemo več dinamičnih gibov, ki jih izvajamo sami ali s pomočjo partnerja.

Raztezanje prsnih mišic

Stojte na vratih. Podlakti naslonite na podboj vrat, tako da bosta ramenski deli rok v isti liniji.

Naredite več razteznih gibov in potisnite prsni koš proti vratom.

Nato prosite partnerja, naj pritisne na vaš hrbet in drži vaš trup na točki največjega raztezanja prsnega koša.

Izvedite 3 take prijeme.

Pred raztezanjem naredite lahek niz sklec.

Vaja za raztezanje hrbta

Sedite na petah, nagnite se naprej, kolikor je mogoče, in postavite iztegnjene roke pred seboj. Na spodnji točki se zadržite in se z rahlim sunkovitim gibom še bolj upognite v spodnjem delu hrbta. 8-10 ponovitev.

Pred to vajo izvedite pristop upogiba v stoječem položaju ali hiperekstenzije.

Ko se naveličaš postaneš popolnoma preprosta vaja da raztegnete dolge hrbtne mišice, zapletite. Izvedite podobno vajo, vendar ne sedite na petah, ampak sedite na tleh z izravnanimi nogami.

Raztezna vaja za stegenske mišice

Stojte naravnost, noge skupaj. Nagnite se naprej in poskušajte s prsti doseči tla. Naredite 6 - 8 izmerjenih pobočij.

Nato se vzravnajte, globoko vdihnite in izdihnite ter nadaljujte z balističnim raztezanjem stegenskih mišic. Upognite se čim nižje zaradi sunkovitih gibov, dotikajte se tal s prsti in se zadržite v spodnjem položaju čim dlje. 5-6 ponovitev.

Pred raztezanjem naredite serijo počepov. Če imate zategnjene sklepe v nogah in križu, naredite raztezno vajo za hrbtne mišice nog iz prvega kompleksa po počepih.

Če imate dovolj gibljivosti in vam prsti na tleh sploh ne predstavljajo težav, raje raje uporabite drugo vajo - raztezanje stegenskih mišic proti steni.

Stojte ob steni, dvignite nogo. Prosite partnerja, da vam pomaga čim bolj raztegniti stegenske mišice. 3-4 vaje za vsako nogo.

Pred takšno vadbo v vsakem primeru potrebujete ogrevanje in predhodno raztezanje v nežnem načinu.

Vaja za raztezanje kvadricepsa

Stojte naravnost, pokrčite desno nogo v kolenu, z desno roko primite njeno stopalo. Potegnite stopalo navzgor do popolnega raztezanja v sprednji stegenski mišici. Naredite 2-3 vaje za vsako nogo.

Nato naredite isto vajo, vendar v balističnem načinu. Naredite 5 ponovitev za vsako nogo.

Če to vajo izvajate po prejšnji, predhodno ogrevanje ni potrebno.

Če iz kakršnega koli razloga to delate kot prvo vajo, naredite lahek niz počepov. Nato naredite štirikolesni razteg iz prve serije.

Raztezna vaja za mišice meča

Popolna največji znesek dvigala na nogavicah, stoje na stojalu. Nato počivajte 1-2 minuti.

Izvedite vajo osel (dvig na prste v naklonu (trup vzporedno s tlemi), stoje na palici), vendar ne naredite največjega števila ponovitev. Naredite 5 do 6 ponovitev, nato čim bolj raztegnite meča in se zadržite na tej točki. Naredite 3 serije.

Vaja za razvoj gibljivosti rok in ramen

Postavite stol s hrbtom pred seboj. Naslonjalo stola naj bo obrnjeno proti vam. Stol naj bo tako oddaljen od vas, da se lahko sklonite in položite dlani nanj.

Upognite se, naslonite dlani na naslonjalo stola in nadaljujte s pritiskom. Naredite 5 sunkovitih gibov, ne da bi dvignili roke z naslonjala stola in ne da bi spremenili položaj hrbta.

Pri vsaki vadbi poskusite povečati čas zakasnitve na spodnji točki. Ko z lahkoto zadržite največji razteg 10 sekund, nekoliko spremenite kompleks. Odstranite vajo za stegenske mišice in osla, vendar vključite vajo za metronom. In to naredite po raztezanju kvadricepsa.

Vaja "Metronom"

Stojte naravnost, noge v širini ramen, se nagnite na desno stran in se z roko dotaknite istoimenske noge. Naredite 8 odmerjenih gibov, nato ovijte roko okoli noge na najnižji točki, ki jo lahko dosežete. Zadržite ta položaj 5 sekund. Naredite 5 sklopov za vsako stran. objavljeno

Čas branja: 13 minut

Križni razkorak je eden najbolj spektakularnih prikazov prožnosti in raztegljivosti. Ponujamo vam najboljše vaje, s katerimi lahko sedite križna vrvica.

Križno vrvico je praviloma težje obvladati kot vzdolžno vrvico. Če želite sedeti na prečni vrvici, morate ne le dobro raztegniti mišice in vezi nog, temveč tudi znatno izboljšati gibljivost križnice in kolčnih sklepih. Pot do križanja je lahko dolga, zato bodite potrpežljivi, saj traja od nekaj mesecev do enega leta, da jo obvladate.

Prednosti križne vrvice

Križna vrvica ni le spektakularna poza, ampak tudi zelo uporabna. Z raztezanjem s prečno vrvico boste imeli številne prednosti:

• Okrepite mišice nog, naredite jih fit in vitke.
• Med vajami za prečno vrvico se razgibajo tudi mišice hrbta, spodnjega dela hrbta in trebušne mišice.
• Zahvaljujoč raztezanju vrvice boste izboljšali delovanje medeničnih organov in genitourinarnega sistema.
• Elastične vezi in prožnost kolčnih sklepov so ključ do dobrega zdravja v nosečnosti in lahkega poroda.
• Raztezanje na prečni vrvici je dobro preprečevanje bolezni trebušne votline in prebavnega trakta.
• Izboljšali boste raztezanje kolčnih sklepov, ki sodelujejo pri številnih močeh in aerobna vadba. To vam bo omogočilo izvajanje vaj z večjo amplitudo in kakovostjo.

Pred izvajanjem vaj na vrvici obvezno naredite ogrevalni trening. Ko mišice niso ogrete in pripravljene, bo raztezni trening neučinkovit. Ne boste napredovali in sanj o prečnih razcepih odložili za nedoločen čas.

Če želite hitreje sesti na vrvico, lahko kupite poseben simulator za raztezanje na prečno vrvico. Raztezanje s takim simulatorjem je zelo priročno in udobno - ne potrebujete zunanjega pritiska in držanja položajev. Na napravi za raztezanje bodo vaše mišice sproščene in bolj prožne za raztezanje, kar pomeni, da boste veliko hitreje sedeli na razcepu.

10 vaj za ogrevanje in ogrevanje pred vrvico

Spodnje vaje izvajajte po vrstnem redu. Vaše telo se bo ogrelo, vaš utrip se bo dvignil, v mišicah pa boste občutili prijetno toploto. Če menite, da se po izvedbi vaj niste dovolj ogreli, ponovite kompleks.

Za vsako vadbo število ponovitev na stran. Na primer, prva vaja je hoja na mestu z dvignjenimi koleni. Narediti morate 20 dvigov desne noge, 20 dvigov leve noge, kar pomeni skupno 40 ponovitev. Po lastni presoji lahko povečate število ponovitev (zmanjšanje ni priporočljivo!).

1. Hoja na mestu z dvignjenimi koleni : 20 ponovitev

2. Mahi do nog : 20 ponovitev

3. Rotacije za kolčne sklepe : 20 ponovitev

4. Stranski izpad : 15 ponovitev

5. Nagnite se na nogo : 15 ponovitev

6. Zadnji počep: 20 ponovitev

7. Izpadi nazaj : 10 ponovitev

8. Skakalna vrv: 40 ponovitev

: 40 ponovitev vsaka (samo štejte do 80 v sinhronizaciji z gibanjem)

10. Skakanje rok in nog: 35 ponovitev

Vaje za prečno vrvico lahko izvajate le na ogretem telesu. Raztezanje za prečno vrvico brez ogrevanja ni samo neučinkovito, ampak tudi zelo travmatično.

Izvor pojma raztezanje"ima angleške korenine. To je posebna vrsta aerobike, na katero je usmerjena vsa pozornost elastičnost in prožnost telesa, raztezanje mišic. Ta vrsta vadbe je primerna za ljudi vseh starosti in ni odvisna od stopnje predhodne priprave osebe. Pouk je lahko popolnoma samostojen, lahko pa tudi dodatna obremenitev na glavni sistem aerobike ali fitnes vaj.

Ne glede na starost ali gibčnost telesa so takšne vadbe primerne za vsakogar. Najboljši rezultat je dosežen le, če se izvajajo vsak dan.

Najprej morate razumeti, kaj želite dobiti od teh razredov:

• Spodbujanje krvnega obtoka, limfnega obtoka;
• lajšanje bolečin zaradi stresa živčni sistem in stres;
• upočasni staranje telesa;
• ohraniti elastičnost mišične mase telesa;
• zmanjšati duševni stres.

Vredno je razumeti, kaj je te vrste aerobika, kakšne so njene koristi, zakaj se ukvarjajo z raztezanjem, kakšne rezultate lahko človek pričakuje, če vaje izvaja redno.

Iz vsega zgoraj navedenega postane jasno, da je raztezanje kompleks za raztezanje in gibljivost telesa. Treningi so spontani, kot ločen polnopravni kompleks, in dodatni, kot dodatek razvitim vajam. Relativno gledano se je vsak od nas, ki je vsaj enkrat poskušal sesti na vrvico, ukvarjal z raztezanjem. Pomemben element ta vrsta vadbe - raztezanje mišic nog.

Poleg tega, da tovrstna aerobika pomaga odlično razgibati mišice hrbta, rok, vratu in nasploh zgornjega dela telesa. Nenehne raztezne vaje pomagajo sklepom in mišicam na telesu, da ne izgubijo gibljivosti, in kar je pomembno, upočasnijo proces njihovega staranja.

Tečaji raztezanja so vključeni v vadbeni kompleks za profesionalne športnike in se uporabljajo kot samostojna vrsta terapevtskega in rekreativna gimnastika. Tovrstna disciplina omogoča izmenično sproščanje in napenjanje mišična tkiva, kar dobro pomaga pri hitrih procesih sproščanja napetosti v telesu in vrača izgubljeno moč, pomaga sprostiti in tonizirati telo.

Pomembno dejstvo je tudi, da obravnavana vrsta aerobike vsem ženskam omogoča, da so vitke in lepe. pri redni pouk V telovadnica, na neki točki boste opazili, da je vsa odvečna telesna maščoba skoraj izginila, obseg mišične mase pa se je povečal. Relief mišic ustvarja vizualni vtis, da je telo postalo večje. Dodatna prednost raztezanja je dejstvo, da mišice kljub rednemu raztezanju ne rastejo v širino. Rezultat nenehne vadbe je čudovita postava - lepo telo, očarljive obline, popoln pas.

Prednosti vadbe

Nabor treningov za fleksibilnost in raztezanje bo osebi dal:

• izboljšana samopodoba, dobro razpoloženje, občutek ugodja in notranjega zadovoljstva;
• bo pomagal odpraviti bolečino, napetost na različnih točkah na podlagi odprave mišičnih in živčnih blokad;
• aktivira srčno-žilni sistem. Delo perifernih ven in arterij je pomembno, saj le-to pomaga pri odpravljanju kroničnih obolenj in preprečevanju težav, kot so tromboza, ateroskleroza itd.;
• povrne naravno prožnost telesa in pomaga pomladiti telo;
• harmonija, bo vedno veličastna in neposredna;
• razredi pomagajo razviti vse mišične skupine, tudi tiste, ki med obiski telovadnice niso vključene.

Tečaji raztezanja bodo primerni kadar koli v dnevu, tudi med trening moči. V samo enem mesecu oseba opazi manifestacijo skritih priložnosti lastno telo. Na primer, lahko enostavno in preprosto sedite v položaju lotosa ali položite glavo na kolena. Za izboljšanje sposobnosti ni meja, zato vam lahko s časom in redno vadbo postanejo dostopne neverjetne skrivnosti jogijev.

Nianse in posebnosti

Obstaja več vrst raztezanja, zato je enostavno izbrati tisto, ki je prava za vas, glede na vaše želje in zahtevnost.

Močna gimnastika- vaje za raztezanje in krepitev mišic. Takšni tečaji so odlični za tiste, ki so se ukvarjali s sistematičnim raztezanjem.

Aerostretching– razredi raztezanja in elastičnosti na podlagi platna v zraku. Vaje niso primerne za začetnike, saj obstaja velika nevarnost poškodb in poškodb. Ta vrsta raztezanja je primerna za tiste, ki že imajo osnovno usposabljanje po klasični aerobiki.

Začetniki naj bodo previdni, delajte postopoma. Nesprejemljivo je zahtevati največje rezultate od telesa v kratkem času, saj lahko velike obremenitve močno poškodujejo mišice telesa. Začetniki običajno začnejo z preproste vaje, pri čemer vsakega od njih ne držite več kot 15-20 sekund.

Osnovna pravila za začetnike:

• Pravilno nastavljeno dihanje. Ne morete odložiti ali pospešiti vdihov ali izdihov. V celotnem kompleksu morate dihati ritmično in odmerjeno. Med odmorom med stojali lahko globoko dihate;
• raztezne vadbe izvajamo po aerobiki, gimnastiki, telesna aktivnost. To je tisto, kar zagotavlja potreben pretok krvi v mišična masa in poveča njihovo elastičnost;
• po vadbi morate sprostiti mišice, ne prevzemati trdega dela, odpraviti vaje za moč, ker lahko zaslužite preobremenitev telesa;
• pride do raztezanja telesa do določene točke - bolečinski impulzi so pokazatelj zadostne stopnje obremenitve. Pojav bolečine kaže, da je oseba dosegla svojo največjo mejo raztezanja mišic.

Manjša bolečina ne sme biti strašljiva. Obstaja koncept "prijetnih" bolečinskih impulzov v mišicah in "nevarnih" simptomov, ki kažejo na nevarnost poškodbe ali njeno prisotnost. Človek se po začetku treninga hitro nauči razlikovati enega od drugega.

Nabor vaj

Usposabljanje poteka v več fazah:

1. Obvezna faza je manipulacija moči ali ogrevanje: na ta način oseba ogreje svoje mišice, da se izogne ​​poškodbam.
2. Sistem vaj za gibčnost telesa -, naklone itd.
3. Nabor razteznih vaj, ki jih je najbolje izvajati s partnerjem.
4. Vaje za sprostitev mišic.

Učinkovitost vaj postane očitna po nekaj treningih. Vsakič telo pridobi večjo stopnjo plastičnosti. Sčasoma je mogoče kompleks razširiti, uvesti vaje za baletno raztezanje - to bo omogočilo doseganje pomembnejšega napredka. Pouk lahko poteka ob glasbi. Glasbena spremljava je individualna izbira. Vse se prilega: lahkoten pop, sproščujoč ambient, jazz in še kaj. Zdaj obstaja veliko spletnih mest, kjer so objavljene vse vrste melodij za fitnes, gimnastiko, aerobiko.

Preproste vaje za gibljivost in raztezanje telesa:

Glavna stvar je, da se izmenično sprostite in statično naprezate raztegnjene mišice telo. Na samem začetku tečaja je zaželeno, da se učite z izkušen trener pri raztegljivi aerobiki.

Kontraindikacije

Ni priporočljivo, da se udeležite usposabljanja za ljudi, ki imajo poškodbe, patološke težave s hrbtenico ali sklepi, zlasti v obdobjih poslabšanj. Prav tako ne vadite za tiste, ki imajo resne bolezni. srčno-žilnega sistema, tromboza, kila, artritis, osteoporoza. Ne trenirajte s povišano telesno temperaturo, gripo, simptomi kakršnih koli vnetnih procesov ali nalezljivih bolezni.

V svoje treninge obvezno vključite vaje za raztezanje hrbta. Vaše mišice morajo biti elastične in močne, da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je prožnost, katerega glavna sestavina je gibljivost hrbtenice in hrbta. svojo mobilnost in lepa drža odvisno od stanja hrbtenice in hrbteničnih mišic. Gibljivosti in gibljivosti ne potrebujejo samo ljubitelji športa in plesa, vsi bi morali spremljati gibčnost in raztegniti hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za gibljivost hrbta, ki jih lahko izvajate doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Vrstni red izvedbe: sedite na tleh s široko razmaknjenimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite iztegovati prsi proti tlom. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na dno vratu - to bo povečalo raztezanje mišic hrbta.

»Čutiti morate gibanje vsakega svojega vretenca,« svojim učencem tako naroča Margo McKinnon, direktorica znamenitega centra za pilates v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (mišice hrbtenice). Ta učinek lahko občutite v bolečinah stegenskih mišic in telečjih mišic.«

Sploh ni potrebno, da z rokami dosežemo prste na nogah - nimamo cilja ležati na tleh - in ni nam treba dolgo prenašati hudih bolečin v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v začetni položaj.

Vaja "mačka-kamela"

Vrstni red izvedbe: stojite na vseh štirih, izmenično upogibajte in upogibajte hrbet. Prepričajte se, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: ledveni (spodnji), torakalni (srednji) in vratni (zgornji).

Vajo izvajajte počasi in previdno, ne delajte nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prekrižane noge

Vrstni red izvedbe: lezite na hrbet, upognite kolena, stopala trdno pritisnite na tla. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi navzdol. Pri tem je pomembno pravilno dihanje: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Prekrižajte desno koleno čez levo nogo (poza prekrižanih nog). Boke rahlo nagnite v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

"Ne poskušajte se s koleni dotakniti tal," pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in tiskovna predstavnica CanFitPro. "Ko začutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti."

Med gibanjem se lahko desna rama nekoliko dvigne - to je naravno. Vendar vam ni treba nagibati glave, držite jo naravnost. Nato desno roko obrnite tako, da dlan »gleda« navzgor, in jo začnite vleči proti glavi.

"Razkrilo bo vaše prsni koš in odlično raztegnejo hrbtenico,« pravi Eriksen.

Zadržite ta položaj 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se hrbet zasuka v različnih smereh

Vrstni red izvedbe: sedite na stolu, postavite noge skupaj. začni obračati zgornji del trup v levo, tako da se tudi ramena obrnejo navznoter leva stran. Roke se lahko oprimejo stola, da ohranijo ravnotežje.

Naredite zavoj z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Začutili boste raztezanje od spodnjega dela hrbta do ramen.

»Sliši se značilno pokanje vretenc, vendar je to normalno, ne skrbi. Samo sklepi delujejo,« pravi Larry Feldman, kiropraktik in ustanovitelj medicinskega centra v Torontu.

Zadržite obrat 20 sekund (to je približno 6 vdihov in vdihov), nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

Upogibi v počepih

Vrstni red izvedbe: vstanite naravnost, noge široko razmaknite. Prsti na nogah "gledajo" navzven. Trebuh potegnite navznoter, napnite zadnjico in počepnite, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico s krčenjem mišic (predstavljajte si, da bi res radi na stranišče po malem, a morate potrpeti). Globoko vdihnite, hrbet držite vzravnan. Nato močno izdihnite in obrnite ramena v levo.

Zadržite ta položaj 20-30 sekund (3-krat počasi vdihnite in izdihnite). Vrnite se v začetni položaj, ponovite vajo na drugo stran.

Vadba morske deklice

Vrstni red izvedbe: sedite na tleh, pokrčite noge pod seboj in jih premaknite rahlo levo od sebe. Z levo roko držite gležnje. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Nagnite roko na levo stran nad glavo, izdihnite.

Takoj, ko začutite napetost in zvin na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Naredite še 2-krat na tej strani, nato ponovite vajo z drugo roko.

Sedeči predkloni

Vrstni red izvedbe: sedite na tleh, poravnajte noge. Za vadbo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in iztegnite roke navzgor. Izdihnite in začnite nagibati trup naprej, poskušajte se s trebuhom dotakniti nog. Vzemite brisačo, jo ovijte okoli stopal in jo nežno potegnite k sebi.

"Ko raztezate hrbtenico, naj bo vrat v isti višini z njo," svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj organizacije Body Conditioning by Dancers v Torontu. Ponovno globoko vdihnite in ob izdihu upognite trup čim nižje. Zadržite od 30 sekund do 3 minute. Naredite tisto, kar vam ustreza, samo postopoma povečujte čas. Raztegnite se, dokler ne začutite rahle napetosti. Ni ti treba prenašati bolečine."

Zasuki nog

Vrstni red izvedbe: lezite na hrbet in dvignite noge navzgor, jih upognite v kolenih. Roke položite na tla, z dlanmi navzdol.

»Globoko vdihnite, štejte do štiri, počasi izdihnite, nato zavrtite kolena v desno in jih spustite na tla,« priporoča Mark Crocker, ustanovitelj In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation v St. John's. Dvignite levo stegno navzgor, vendar morajo biti ramena trdno pritisnjena na tla. Vajo izvajajte z občutkom, z dogovorom, brez hitenja. Če hitite, ne bo nobenega učinka.”

Poskusite držati kolena skupaj, spustite jih čim nižje. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite na drugi strani. To raztezanje izvajajte vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztegnite se proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, trtica, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na površino stene. Dvignite roke navzgor, z dlanmi navzven, jih upognite v komolcih, tako da so roke na ravni ramen.

Začnite počasi iztegovati roke navzgor, ne da bi jih dvignili s stene. Dvignite jih do največje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne sme odlepiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskušajte dvigniti roke čim višje," pravi Scott Tate, certificirani kineziolog v Torontu in predstavnik kineziološkega združenja Ontario. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se morda zdi na prvi pogled."

Začutili boste, kako se bodo raztegnile mišice prsnega koša, ramen in hrbta.

Sedeči hrbtni zasuki

Vrstni red izvedbe: Po besedah ​​Jaya Blahnika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice Fleksibilnost celotnega telesa, je skrivnost te vaje v nežnem raztezanju hrbtenice brez uporabe sile.

Sedite na tleh, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato pokrčite desno nogo v kolenu in jo vrzite čez levo stegno. Pokrčite levo nogo in postavite peto pod desno stegno. Če je to za vas pretežko, držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, zunaj, in rahlo pritisnite nase, dokler ne začutite napetosti v mišicah. desna roka postavite malo vstran, obrnite glavo v desno. Zadržite ta položaj 30 sekund, enakomerno in globoko dihajte, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite na drugi strani.

»Ne samo obrnite hrbta različne strani, ampak ga raztegnite, razvijajte mišice, ” svetuje Blahnik.objavljeno.

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet