Ali se je mogoče znebiti maščobe samo na pasu ali samo na nogah? Nove raziskave pravijo da!
V svoji klasični Encyclopedia of Bodybuilding Arnold navaja, da je zmanjšanje točk določenih mišičnih skupin možno, ko so trenirane. Vendar takoj doda, da fiziologi in drugi strokovnjaki vztrajajo pri nezmožnosti tega. Očitno se eden od njih moti. Če lahko s treningom zmanjša trebušno maščobo, potem športni fiziologi pravijo, da je to nemogoče, ker ne morejo določiti mehanizma delovanja. Oglejmo si delovanje zmanjšanja točk, da boste vedeli, kako lahko povečate izgubo maščobe na pravih mestih.
Ko gre človek na dieto, izgublja maščobo na skoraj vseh predelih telesa, medtem ko se maščoba najhitreje izgoreva tam, kjer je je najmanj. In na tistih mestih, kjer bi radi shujšali, se precej zažge omejena količina. Na primer, nizkokalorična dieta pri ženskah zmanjša velikost mlečnih žlez, kar zanje sploh ni zaželeno, medtem ko v spodnjem delu telesa ni bistvenega zmanjšanja maščobe. Pri moških prehrana zmanjša obseg pasu (to je seveda dobro), vendar trebušne mišice ne postanejo bolj izrazite.
Ta pojav postane očiten, ko moški poskušajo obleči hlače po več tednih nizkokalorične diete. Bolj morajo zategniti pas, kar kaže na izgubo maščobe. Vendar ob pogledu v ogledalo ne boste videli sprememb na samih trebušnih mišicah. To pomeni, da ste izgubili maščobo, ki se nahaja znotraj trebušnih mišic – t.i visceralna maščoba- in sploh ne podkožne maščobe, ki se nahaja med mišicami tiska in kožo.
Dobra novica za vse, tako za moške kot za ženske, je, da ni veliko podkožne maščobe, ki bi se je morali znebiti – razen če ste debeli. Če bi bila vsa pokurjena maščoba podkožna, bi bile vaše trebušne mišice jasno vidne po nekaj tednih diete. Ni presenetljivo, da bi si vsi želeli, da bi bilo možno točkovno zmanjšanje.
Teorija zmanjšanja točk
Ko ljudje slišijo besedo "zmanjšanje točk", si ljudje predstavljajo, da bi lahko trenirali določeno mišično skupino - recimo trebušne mišice ali zadnjične mišice - tako da ciljne mišice za energijo kurijo maščobo, ki je najbližje njim. Na žalost ni fiziološke utemeljitve, kako se to lahko zgodi, kar je glavni razlog, zakaj večina fiziologov meni, da je to nemogoče. Mišice, tudi če jih treniramo zelo intenzivno, nimajo rok, s katerimi bi segle v maščobo, ki jih obdaja. Ne proizvajajo snovi, ki bi lahko uničile maščobo.
Poleg tega je treba razlikovati med visceralno in podkožno maščobo. S pomočjo kakšnega čudeža bo trening trebušnih mišic lahko kuril podkožno maščobo, ne da bi se dotaknil visceralne maščobe?
Usposabljanje mišice ne more prisiliti, da za energijo uporablja bližnje maščobne celice. To je kot vožnja v Teksasu. Imaš litre nafte pod nogami, pa vseeno, če rabiš bencin, ne zvrtaš luknje v zemljo. Greš na bencinsko črpalko.
Gorivo za mišice prihaja iz dveh virov: glikogena in mišičnih trigliceridov, ki jih vsebujejo mišične celice, ki se pretvorijo v ATP, edino možno obliko energije za mišice. Drugi vir energije je kri. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, pa tudi tisti, ki nastanejo v jetrih, vstopajo v mišice skupaj s krvjo. Poleg tega maščobne kisline, ki jih telo proizvaja z lipolizo, pridejo s krvjo.
Lipoliza (razgradnja maščobe)
Maščoba je shranjena v majhnih kroglicah, imenovanih liposomi, v obliki maščobnih kislin. Če želite izprazniti te kroglice, morate sprožiti proces, imenovan lipoliza.
Nizkokalorična dieta bo naredila dve različni stvari:
1) Povzročil bo lipolizo, posledično bo maščoba vstopila v krvni obtok.
2) Spodbuja oksidacijo maščob. Maščoba v krvi bo šla v mišico, ki bo oksidirala – ali zgorela – maščobne molekule kot vir energije.
Če bi bilo možno povzročiti lipolizo na določenih delih telesa, bi bilo možno zmanjšanje točk. Lipolizo lahko povzročita samo dva hormona, ki ju proizvaja telo – norepinefrin in adrenalin.
(Morda ste slišali, da lahko tudi drugi hormoni, kot je rastni hormon, povzročijo lipolizo. Vendar nimajo neposrednega učinka, ampak posrednega učinka. Na primer, rastni hormon povzroči lipolizo s povečanjem količine norepinefrina ali adrenalina. Tako , če telo ne proizvaja noradrenalina ali adrenalina, je izguba maščobe za zdravega človeka nemogoča, ne glede na to, koliko rastnega hormona proizvede njegovo telo.)
Norepinefrin in epinefrin se vežeta na adrenergične receptorje, od katerih obstajata dve vrsti:
1) Alfa-adrenergični receptorji. Kljub obstoju velikega števila različnih podtipov alfa-adrenergičnih receptorjev, so v zvezi z maščobnimi celicami najpomembnejši alfa-2a-adrenergični receptorji.
2) Beta-adrenergični receptorji. Z maščobnimi celicami so povezani naslednji podtipi: beta-1, beta-2, beta-3 in beta-4 (1), obstoj slednjih se le domneva. Običajno jih imenujemo beta receptorji.
Kot hormona epinefrin in norepinefrin krožita po krvi in dosežeta različne organe. Na določen organ se vežejo le, če vsebujejo alfa ali beta receptorje. Norepinefrin in epinefrin se vežeta na liposome, ker njihova površina vsebuje receptorje alfa in beta. Ko se eden od teh hormonov veže na beta receptorje na površini liposoma, povzroči lipolizo. V tem primeru pride do sproščanja maščobnih kislin v kri. (1) Posledično se zmanjša volumen liposoma.
In točno to je tisto, kar iščete. Na žalost so alfa receptorji prisotni tudi na površini liposomov in ko se epinefrin in norepinefrin vežeta na alfa receptorje, je proces lipolize zavrt, liposomi pa ostanejo enake velikosti. Isti hormoni lahko stimulirajo lipolizo (z vezavo na beta receptorje) ali zavirajo lipolizo (z vezavo na alfa receptorje). Tako pride do neke vrste vlečenja vrvi med tema dvema vrstama receptorjev. Če površina liposoma vsebuje več beta receptorjev kot alfa receptorjev, bosta epinefrin in norepinefrin zmanjšala volumen maščobnih celic. Toda ti hormoni ne bodo vplivali na velikost liposomov, ki vsebujejo več alfa receptorjev. Torej, če ste na dieti, imata norepinefrin in epinefrin največji učinek.
Porazdelitev alfa in beta receptorjev
Jasno je, da se znebite maščobe na predelu, kjer so liposomi pokriti pretežno z beta receptorji in imajo majhno količino alfa receptorjev. Na teh območjih je maščobo enostavno odstraniti, saj hormoni spodbujajo liposome, da kurijo maščobo in se krčijo. Po drugi strani pa področja, kjer je kopičenje maščobe največje – in kjer se je najtežje znebimo – vsebujejo predvsem alfa receptorje, vsebnost beta receptorjev pa je zanemarljiva. Če ne morete spremeniti porazdelitve adrenergičnih receptorjev, ne boste dobili pozitivnih rezultatov pri zmanjšanju točk.
Johimbin in efedra. To lahko naredimo z zeliščnimi pripravki. Na primer, johimbin delno blokira receptorje alfa in s tem zmanjša zaviralni učinek adrenalina in norepinefrina na razgradnjo maščob. To malo pomaga, zato je johimbin precej priljubljeno prehransko dopolnilo.
Druga rastlina, imenovana efedra, poveča sproščanje norepinefrina. Če jo jemljete z johimbinom, efedra poveča aktivacijo receptorjev beta, ne da bi vplivala na receptorje alfa. Posledično se lipoliza poveča na tistih mestih, kjer se maščobe najlažje znebimo. Na predelih, kjer je maščoba zelo težko kurljiva, se bo tudi njena izguba nekoliko povečala. Še vedno je bolje kot nič, a to ni skrivnost zmanjševanja točk.
Tudi dieta in aerobna vadba bosta malo pomagali. Ta kombinacija poveča število beta receptorjev in zmanjša število alfa receptorjev. (2, 3, 4) Ker je veliko ljudi že na dieti in aerobiki, tudi to ni rešitev.
Spodbujanje sproščanja noradrenalina in epinefrina
Če je zmanjšanje točke možno, potem njegov mehanizem najverjetneje vključuje dostavo več noradrenalina ali epinefrina v to področje. Če bi lahko povečali koncentracijo teh hormonov znotraj določenega področja maščobe, hkrati pa blokirali alfa receptorje, bi lahko povzročili znatno izgubo maščobe na želenem področju. To je ideja za nastanek shujševalnih krem. Znano je, da vrhunski bodybuilderji in fitnes tekmovalci vbrizgavajo klenbuterol (za stimulacijo beta receptorjev) in johimbin (za blokiranje alfa receptorjev) v maščobo, ki se je želijo znebiti.
Ali je mogoče poklicati podoben proces naravno? Odgovor je pritrdilen, vendar ne dovolj, da bi povzročil občutno lokalno zmanjšanje maščobe. Norepinefrin in epinefrin vstopita v krvni obtok na dva različna načina. Prvič, hormoni se sproščajo neposredno iz žlez, ki jih proizvajajo - nadledvične žleze. Treniranje katere koli mišične skupine prispeva k dotoku velike količine krvi v to območje, skupaj s krvjo pa vstopita adrenalin in norepinefrin.
Oba hormona najdemo v živcih kot nevrotransmiterje. Krčenje mišic poveča aktivnost nevronov, kar povzroči uhajanje adrenalina in norepinefrina v tem predelu. (Epinefrin in noradrenalin v živcih se ne imenujeta hormon, temveč nevrotransmiter. Ko sta v krvi, nista več nevrotransmitorja, ampak hormona. Ko torej nevrotransmiterji zapustijo živce, postanejo hormoni.)
Teoretično je mogoče s treningom ustvariti lokalne koncentracije noradrenalina in epinefrina, vendar še vedno ne boste mogli povzročiti pomembne lipolize, saj bodo hormoni našli pretežno alfa receptorje. Lahko pa znatno povečate lipolizo, če vzamete kapsule johimbina na tešče eno uro pred treningom. Tudi z johimbinom ne gre pričakovati čarobnih rezultatov. To je samo pomoč.
Zakaj je tako težko shujšati na področju, kjer bi si želeli.
Če želite imeti izklesane trebušne mišice ali shujšati stegna, se ni treba znebiti veliko maščobe. Večina moških nima več kot 400-500 g maščobe na trebuhu. Te količine maščobe se je enostavno znebiti. Dovolj je nekaj dni – v skrajnem primeru nekaj tednov – nizkokalorične diete. Če pa se z dieto znebite te količine maščobe in se pogledate v ogledalo, potem boste videli, da trebušne mišice niso postale bolj izrazite kot prej. Pravzaprav obstajajo primeri, ko se zaradi diete količina maščobe v trebušnih predelih celo poveča.
V tem primeru je prišlo do izgube maščobe – na različnih delih telesa, razen na tistem, kjer bi radi shujšali. Če bi lahko obrnili ta trend, bi se veliko lažje držali svoje diete. Poleg tega bi bila dieta zelo kratka. Običajno, ko se ljudje želijo znebiti maščobe v predelu trebuha, jim ni pomembno, da teleta postanejo preveč izrazita.
Pri ženskah je to težje, ker imajo ponavadi več maščobe in je razpršena po širšem območju – običajno po celotni spodnji polovici telesa ali v najboljšem primeru po zgornji polovici. Po drugi strani pa imajo ženske manj maščobe v zgornjem delu telesa kot moški in njihovi trebuščki so ponavadi vidni. Če ni vidno, bo nizkokalorična dieta hitro pomagala, razen če je količina maščobe pretirana in tudi če nimajo hormonskih motenj. Številni fitnes tekmovalci imajo nekaj maščobe na zgornjem delu stegna, vendar imajo vsi odlične trebušne mišice.
Kot že rečeno, je nagnjenost k kopičenju maščobe na določenih predelih pri moških in ženskah različna in je določena z razporeditvijo alfa in beta adrenergičnih receptorjev. Ne glede na to, kako intenzivno trenirate trebušne mišice ali stegna, situacije ne boste mogli bistveno spremeniti. Treniranje določene mišične skupine ne bo vodilo do izgube maščobe brez primere na tem področju. Namesto tega bo ciljna mišica kot vir energije uporabila maščobne kisline v krvi, ki prihajajo iz tistih maščobnih oblog, kjer prevladujejo receptorji beta. Nočem razočarati žensk, ki se želijo znebiti spodnjega dela telesne maščobe, toda ko zmanjšate vnos kalorij skoraj na nič in mišice zadnjice delate kot manijak, vse, kar počnete, je kurjenje maščobnih kislin iz zgornjega dela telesa .predvsem iz mlečnih žlez.
Morda se vam zdi nenavadno, da morajo maščobne kisline prepotovati tako dolgo pot, preden se oksidirajo, še posebej, ko je toliko maščobe, ki jo je mogoče uporabiti kot energijo, poleg delujoče mišice. Če pa bi lahko ciljne mišice za energijo uporabljale samo bližnjo maščobo, bi bile mišice ženskih nog prikrajšane za energijo, saj je maščobne kisline, ki jih vsebuje ta predel, zelo težko mobilizirati. Med dieto ženske ne bi mogle veliko hoditi.
Maščobne obloge so kot bančni računi
Če je na določenih mestih nemogoče sprožiti lipolizo, kako potem izvesti zmanjšanje točk? Odgovor je, da povečana lipoliza ni edini način za zmanjšanje telesna maščoba.
Maščobne obloge so kot bančni računi. Vaš bančni račun se poveča, ko se prihodki povečajo in stroški zmanjšajo. Enako se zgodi s telesno maščobo. Njihova prostornina je določena s količino vnesenih in izpuščenih maščobnih kislin. Čeprav je zaradi neugodne razporeditve receptorjev precej težko povečati odtok maščobnih kislin iz problematičnih predelov, je povsem druga stvar dejavnik vstopa maščobnih kislin v maščobne obloge.
Pride do stalnega bazalnega sproščanja maščobnih kislin iz maščobnih oblog (5), nekateri strokovnjaki pa trdijo, da se »trigliceridi v maščobnih celicah obnavljajo približno vsaka dva do tri tedne« (6).
Če ste na vzdrževalni dieti, bo količina maščobnih kislin, ki vstopijo v celice, enaka količini maščobnih kislin, ki jih zapustijo. Tega ne boste videli v ogledalu, gre le za sproščanje maščobnih kislin, ki telesu omogočajo, da stare maščobne kisline nadomesti z novimi (6).
Zdaj pa si predstavljajte, da bi lahko blokirali ta bazalni nadomestni proces, če bi lahko stare maščobne kisline prisilili iz celic, vendar preprečili vstop novih maščobnih kislin. V zvezi z bančnim računom bi to izgledalo takole: še naprej porabljate denar, vendar ga nehate polagati na bančni račun. Postopoma se bo vaš račun zmanjšal na nič, kar vas bo zelo razburilo. Kar zadeva maščobno tkivo, vas mora zmanjšanje velikosti maščobnih celic do popolnega izginotja zelo veseliti.
Če bi bilo možno namerno blokirati vstop maščobnih kislin v skladišče, ali ne bi bilo mogoče po določenem času doseči zmanjšanja točke? Seveda je končni cilj blokirati dotok maščobnih kislin po telesu. Ni nemogoče, a zahteva toliko dela, da bo zaradi pretreniranosti moteno proces izgradnje mišic. Rešitev tega problema je lahko koncentracija naenkrat samo na eno problematično področje.
Vloga pretoka krvi
Spolni hormoni so glavni dejavnik pri določanju lokacije telesne maščobe (7). Visoka stopnjaženski hormoni prispevajo k odlaganju maščobe v spodnjem delu telesa, povečajo število alfa receptorjev in zmanjšajo vpliv beta receptorjev na teh mestih. Moški hormoni povzročajo kopičenje maščobe v predelu pasu, podobno delujejo tudi na receptorje trebušnih mišic.
Na srečo obstaja še ena pomemben dejavnik delujejo vzporedno s spolnimi hormoni. Poglejte vpletene telovadnica ljudi. Splošno pravilo je, da v predelu podlakti ni prekomernega kopičenja maščobe, razen če oseba nima prekomerne teže. Enako velja za teleta. Znatne maščobne obloge na spodnjem delu nog so redke – le v primeru zelo slabe prekrvavitve tega predela.
Za teleta in podlakti je značilna najnižja vsebnost maščobe. Poleg tega ti dve mišični skupini čez dan opravita največ dela. Stimulacija teh mišic je skoraj konstantna, kar povzroči stalen pretok krvi. Po drugi strani pa, če ima oseba zelo slabo prekrvavitev v spodnjem delu telesa, vključno s teleti, potem bo imel prekomerno količino maščobe v spodnjem delu telesa, vklj. v predelu teleta, ne glede na to, kako se prehranjuje. To se pogosteje dogaja pri ženskah.
Obstaja tesna povezava med količino krvi, ki teče v določeno mišično skupino, in količino maščobe v njej. Bolj kot je pretok krvi, manj je kopičenja maščobe in obratno. Vendar velik pretok krvi ne bo zmanjšal količine maščobe. Skupni odstotek maščobe ostane enak. Vendar pretok krvi nadzoruje lokacijo maščobnih oblog. kako Določa, kam vložiti nove maščobne kisline.
Vloga esterifikacije in reesterifikacije
Če lahko nenehno povečate pretok krvi na območje maščobnih oblog, ki se nahajajo zgoraj ciljne mišice- recimo trebušne mišice pri moških - potem boste zagotovo zmanjšali količino podkožne maščobe. Kot že omenjeno, to ne bo vplivalo skupni odstotek maščobe v telesu, zmanjšala pa bo nabiranje maščobe v predelu trebuha. Povečan pretok krvi zmanjša verjetnost zaestrenja – t.j. verjetnost, da bodo nove maščobne kisline, ki jih proizvede bazalni promet (kot smo že omenili), vstopile v maščobne celice (8). Torej, če bi bilo mogoče trajno povečati pretok krvi na določenem območju kopičenja maščobe, bi zmanjšali njegovo okrevanje z zmanjšanjem naravnega nadomeščanja maščobnih kislin na tem področju.
Upoštevajte, da glavna ideja tukaj ni le povečati pretok krvi, temveč ga nenehno ohranjati povečanega. Veliko ljudi trenira mišično skupino, v kateri želi zmanjšati maščobo, zelo intenzivno dolgo časa 3-5 krat na teden. Nekateri celo vsak dan. To je močan način za povečanje pretoka krvi na določenih območjih. Dobro je, vendar le za kratek čas, kar je glavni razlog, zakaj marsikomu ne uspe bistveno znižati točk. Namesto da 1-2 uri zelo intenzivno delate na mišični skupini, v kateri bi želeli zmanjšati količino maščobe, bi bilo bolje, če bi delali vsaj 3-krat na dan v 10-minutnih serijah. Ne samo, da bi prihranili čas, ampak bi bilo vaše delo veliko bolj učinkovito. Bodibilderji prvakov so to že dolgo razumeli in trenirajo trebušne mišice večkrat na dan. Višja kot je frekvenca, bolje je.
Kot že omenjeno, nekateri ljudje med dieto radi kopičijo maščobo na predelih, kjer se je težko znebijo. To je predvsem posledica neugodne reesterifikacije maščobnih kislin. Pri dieti se v telo sprosti več maščobnih kislin, kot jih lahko oksidira. To pomeni presežek maščobnih kislin, ki se vračajo v maščobno tkivo. Morda mislite, da se bodo vrnili v kraje, od koder so bili odpeljani, a temu sploh ni tako. Namesto tega se ponovno zaestrijo, predvsem na mestih, kjer je pretok krvi najtežje – v mišične skupine z najvišjo vsebnostjo maščob. Posledično najtanjši deli telesa še bolj hujšajo, maščoba pa se kopiči na najbolj »problematičnih« predelih.
Usposabljanje za zmanjšanje točk
Trenirajte pogosto in čas bo naredil ostalo. Cilj je povečati pretok krvi in zmanjšanje točk, ne pridobiti mišične mase. Trenirajte vsak dan in čim pogosteje. Moški, ki želijo zmanjšati trebušno maščobo, bi morali opraviti vsaj tri kratke vadbe na dan trebušne mišice- 10 minut vsak. Eno naredite zjutraj takoj po vstajanju, drugo pred kosilom, zadnjo pred spanjem. To je minimum. Dodajte še dve vadbi za trebušne mišice dnevi treninga: ena - kot ogrevanje pred treningom, druga - za umiritev mišic po treningu.
Z ženskami je težje. Ne samo zato, ker imajo ponavadi več maščobe kot moški, ampak tudi zato, ker morajo pridobiti nekaj mišične mase, predvsem na zadnjici, da bi mišice postale bolj elastične. Če ste ženska, potem prilagodite zgoraj predlagano shemo vadbe – en trening spodnjega dela telesa zjutraj, drugi opoldne in tretji zvečer. Poleg tega bi morali med rednimi vadbami pogosteje trenirati spodnji del telesa. Uporabite dve vrsti vadbe, eno za povečanje krvnega obtoka v spodnjem delu telesa, drugo pa za povečanje prekrvavitve in izgradnjo mišic.
Ni treba posebej poudarjati, da vam trening ne bo koristil, če boste ves dan polnili usta s hrano. Če ste na vzdrževalni dieti, bo trajalo precej časa, preden boste videli rezultate v ogledalu. Ta program za zmanjšanje pik deluje veliko bolje in učinkoviteje, če sledite nizkokalorični dieti in jemljete posebni dodatki kurilci maščob, kot so johimbin, efedra in kofein. Poleg tega ne pričakujte, da se bodo rezultati pojavili hitro. Potreben bo čas, saj je bazalno sproščanje maščobnih kislin iz določenih predelov kopičenja maščobe izredno počasno. Če ste pri svojem delu dovolj potrpežljivi in dosledni, vam bo razbremenilna stiskalnica oz lepa oblika spodnji del telesa.
Programi za trebušne mišice bodo trajali manj kot 10 minut. Pri izvajanju velikanskih serij med vajami ne počivajte. Počitek le med velikanskimi nizi.
Usposabljanje za tiste, ki delajo cele dneve
Rešitev težave za tiste, ki so ves dan v pisarni, je lahko nekaj vaj med sedenjem za pisalno mizo. Če ne morete dokončati jutranje seje črpanja ali če samo želite pospešiti napredek z dodatna obremenitev, Izvedete lahko več izometrične vaje. Moški: Ko sedite za mizo, položite komolce na mizo in za 10 sekund skrčite trebušne mišice navznoter. Počivajte 5 sekund, nato ponovite. Za ženske: precedite glutealne mišice za 10 sekund. Poskusite te vaje izvajati čim pogosteje po 5-10 minut.
Arnold Schwarzenegger v svoji klasični Enciklopediji bodybuildinga trdi, da je zmanjšanje točk določenih mišičnih skupin možno, ko so le-te trenirane. Vendar takoj doda, da fiziologi in drugi strokovnjaki vztrajajo pri nezmožnosti tega. Očitno se eden od njih moti. Če lahko Arnold s treningom zmanjša trebušno maščobo, potem športni fiziologi trdijo, da je to nemogoče, saj ne morejo določiti mehanizma delovanja. Oglejmo si delovanje zmanjšanja točk, da boste vedeli, kako lahko povečate izgubo maščobe na pravih mestih.
Kaj je zanimivo pri zmanjšanju točk?
Ko gre človek na dieto, izgublja maščobo na skoraj vseh predelih telesa, medtem ko se maščoba najhitreje izgoreva tam, kjer je je najmanj. In na tistih mestih, kjer bi radi shujšali, se zažge v precej omejeni količini. Na primer, nizkokalorična dieta pri ženskah zmanjša velikost mlečnih žlez, kar zanje sploh ni zaželeno, medtem ko v spodnjem delu telesa ni bistvenega zmanjšanja maščobe. Pri moških prehrana zmanjša obseg pasu (to je seveda dobro), vendar trebušne mišice ne postanejo bolj izrazite.
Ta pojav postane očiten, ko moški poskušajo obleči hlače po več tednih nizkokalorične diete. Bolj morajo zategniti pas, kar kaže na izgubo maščobe. Vendar ob pogledu v ogledalo ne boste videli sprememb na samih trebušnih mišicah. To pomeni, da ste izgubili maščobo, ki se nahaja znotraj trebušnih mišic – tako imenovano visceralno maščobo – in ne podkožne maščobe med trebušnimi mišicami in kožo.
Dobra novica za vse, tako za moške kot za ženske, je, da ni veliko podkožne maščobe, ki bi se je morali znebiti – razen če ste debeli. Če bi bila vsa pokurjena maščoba podkožna, bi bile vaše trebušne mišice jasno vidne po nekaj tednih diete. Ni presenetljivo, da bi si vsi želeli, da bi bilo možno točkovno zmanjšanje.
Teorija zmanjšanja točk
Ko ljudje slišijo besedo "zmanjšanje točk", si ljudje predstavljajo, da bi lahko trenirali določeno mišično skupino - recimo trebušne mišice ali zadnjične mišice - tako da ciljne mišice za energijo kurijo maščobo, ki je najbližje njim. Na žalost ni fiziološke utemeljitve, kako se to lahko zgodi, kar je glavni razlog, zakaj večina fiziologov meni, da je to nemogoče. Mišice, tudi če jih treniramo zelo intenzivno, nimajo rok, s katerimi bi segle v maščobo, ki jih obdaja. Ne proizvajajo snovi, ki bi lahko uničile maščobo.
Poleg tega je treba razlikovati med visceralno in podkožno maščobo. S pomočjo kakšnega čudeža bo trening trebušnih mišic lahko kuril podkožno maščobo, ne da bi se dotaknil visceralne maščobe?
Usposabljanje mišice ne more prisiliti, da za energijo uporablja bližnje maščobne celice. To je kot vožnja v Teksasu. Imaš litre nafte pod nogami, pa vseeno, če rabiš bencin, ne zvrtaš luknje v zemljo. Greš na bencinsko črpalko.
Gorivo za mišice prihaja iz dveh virov: glikogena in mišičnih trigliceridov, ki jih vsebujejo mišične celice, ki se pretvorijo v ATP, edino možno obliko energije za mišice. Drugi vir energije je kri. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, pa tudi tisti, ki nastanejo v jetrih, vstopajo v mišice skupaj s krvjo. Poleg tega maščobne kisline, ki jih telo proizvaja z lipolizo, pridejo s krvjo.
Lipoliza (razgradnja maščobe)
Maščoba je shranjena v majhnih kroglicah, imenovanih liposomi, v obliki maščobnih kislin. Če želite izprazniti te kroglice, morate sprožiti proces, imenovan lipoliza. Nizkokalorična dieta bo naredila dve različni stvari:
1) Povzročil bo lipolizo, posledično bo maščoba vstopila v krvni obtok.
2) Spodbuja oksidacijo maščob. Maščoba v krvi bo šla v mišico, ki bo oksidirala – ali zgorela – maščobne molekule kot vir energije.
Če bi bilo možno povzročiti lipolizo na določenih delih telesa, bi bilo možno zmanjšanje točk. Lipolizo lahko povzročita samo dva hormona, ki ju proizvaja telo – norepinefrin in adrenalin.
(Morda ste slišali, da lahko tudi drugi hormoni, kot je rastni hormon, povzročijo lipolizo. Vendar nimajo neposrednega učinka, ampak posrednega učinka. Na primer, rastni hormon povzroči lipolizo s povečanjem količine norepinefrina ali adrenalina. Tako , če telo ne proizvaja noradrenalina ali adrenalina, je izguba maščobe za zdravega človeka nemogoča, ne glede na to, koliko rastnega hormona proizvede njegovo telo.)
Norepinefrin in epinefrin se vežeta na adrenergične receptorje, od katerih obstajata dve vrsti:
1) Alfa-adrenergični receptorji. Kljub obstoju velikega števila različnih podtipov alfa-adrenergičnih receptorjev, so v zvezi z maščobnimi celicami najpomembnejši alfa-2a-adrenergični receptorji.
2) Beta-adrenergični receptorji. Z maščobnimi celicami so povezani naslednji podtipi: beta-1, beta-2, beta-3 in beta-4 (1), obstoj slednjih se le domneva. Običajno jih imenujemo beta receptorji.
Kot hormona epinefrin in norepinefrin krožita po krvi in dosežeta različne organe. Na določen organ se vežejo le, če vsebujejo alfa ali beta receptorje. Norepinefrin in epinefrin se vežeta na liposome, ker njihova površina vsebuje receptorje alfa in beta. Ko se eden od teh hormonov veže na beta receptorje na površini liposoma, povzroči lipolizo. V tem primeru pride do sproščanja maščobnih kislin v kri. (1) Posledično se zmanjša volumen liposoma.
In točno to je tisto, kar iščete. Na žalost so alfa receptorji prisotni tudi na površini liposomov in ko se epinefrin in norepinefrin vežeta na alfa receptorje, je proces lipolize zavrt, liposomi pa ostanejo enake velikosti. Isti hormoni lahko stimulirajo lipolizo (z vezavo na beta receptorje) ali zavirajo lipolizo (z vezavo na alfa receptorje). Tako pride do neke vrste vlečenja vrvi med tema dvema vrstama receptorjev. Če površina liposoma vsebuje več beta receptorjev kot alfa receptorjev, bosta epinefrin in norepinefrin zmanjšala volumen maščobnih celic. Toda ti hormoni ne bodo vplivali na velikost liposomov, ki vsebujejo več alfa receptorjev. Torej, če ste na dieti, imata norepinefrin in epinefrin največji učinek.
Porazdelitev alfa in beta receptorjev
Jasno je, da se znebite maščobe na predelu, kjer so liposomi pokriti pretežno z beta receptorji in imajo majhno količino alfa receptorjev. Na teh območjih je maščobo enostavno odstraniti, saj hormoni spodbujajo liposome, da kurijo maščobo in se krčijo. Po drugi strani pa področja, kjer je kopičenje maščobe največje – in kjer se je najtežje znebimo – vsebujejo predvsem alfa receptorje, vsebnost beta receptorjev pa je zanemarljiva. Če ne morete spremeniti porazdelitve adrenergičnih receptorjev, ne boste dobili pozitivnih rezultatov pri zmanjšanju točk.
Johimbin in efedra. To lahko naredimo z zeliščnimi pripravki. Na primer, johimbin delno blokira receptorje alfa in s tem zmanjša zaviralni učinek adrenalina in norepinefrina na razgradnjo maščob. To malo pomaga, zato je johimbin precej priljubljeno prehransko dopolnilo.
Druga rastlina, imenovana efedra, poveča sproščanje norepinefrina. Če jo jemljete z johimbinom, efedra poveča aktivacijo receptorjev beta, ne da bi vplivala na receptorje alfa. Posledično se lipoliza poveča na tistih mestih, kjer se maščobe najlažje znebimo. Na predelih, kjer je maščoba zelo težko kurljiva, se bo tudi njena izguba nekoliko povečala. Še vedno je bolje kot nič, a to ni skrivnost zmanjševanja točk.
Tudi dieta in aerobna vadba bosta malo pomagali. Ta kombinacija poveča število beta receptorjev in zmanjša število alfa receptorjev. (2, 3, 4) Ker je veliko ljudi že na dieti in aerobiki, tudi to ni rešitev.
Spodbujanje sproščanja noradrenalina in epinefrina
Če je zmanjšanje točke možno, potem njegov mehanizem najverjetneje vključuje dostavo več noradrenalina ali epinefrina v to področje. Če bi lahko povečali koncentracijo teh hormonov znotraj določenega področja maščobe, hkrati pa blokirali alfa receptorje, bi lahko povzročili znatno izgubo maščobe na želenem področju. To je ideja za nastanek shujševalnih krem. Znano je, da vrhunski bodybuilderji in fitnes tekmovalci vbrizgavajo klenbuterol (za stimulacijo beta receptorjev) in johimbin (za blokiranje alfa receptorjev) v maščobo, ki se je želijo znebiti.
Ali je mogoče podoben proces sprožiti na naraven način? Odgovor je pritrdilen, vendar ne dovolj, da bi povzročil občutno lokalno zmanjšanje maščobe. Norepinefrin in epinefrin vstopita v krvni obtok na dva različna načina. Prvič, hormoni se sproščajo neposredno iz žlez, ki jih proizvajajo - nadledvične žleze. Treniranje katere koli mišične skupine prispeva k dotoku velike količine krvi v to območje, skupaj s krvjo pa vstopita adrenalin in norepinefrin.
Oba hormona najdemo v živcih kot nevrotransmiterje. Krčenje mišic poveča aktivnost nevronov, kar povzroči uhajanje adrenalina in norepinefrina v tem predelu. (Epinefrin in noradrenalin v živcih se ne imenujeta hormon, temveč nevrotransmiter. Ko sta v krvi, nista več nevrotransmitorja, ampak hormona. Ko torej nevrotransmiterji zapustijo živce, postanejo hormoni.)
Teoretično je mogoče s treningom ustvariti lokalne koncentracije noradrenalina in epinefrina, vendar še vedno ne boste mogli povzročiti pomembne lipolize, saj bodo hormoni našli pretežno alfa receptorje. Lahko pa znatno povečate lipolizo, če vzamete kapsule johimbina na tešče eno uro pred treningom. Tudi z johimbinom ne gre pričakovati čarobnih rezultatov. To je samo pomoč.
Zakaj je tako težko shujšati na področju, kjer bi si želeli
Če želite imeti izklesane trebušne mišice ali shujšati stegna, se ni treba znebiti veliko maščobe. Večina moških nima več kot 400-500 g maščobe na trebuhu. Te količine maščobe se je enostavno znebiti. Dovolj je nekaj dni – v skrajnem primeru nekaj tednov – nizkokalorične diete. Če pa se z dieto znebite te količine maščobe in se pogledate v ogledalo, potem boste videli, da trebušne mišice niso postale bolj izrazite kot prej. Pravzaprav obstajajo primeri, ko se zaradi diete količina maščobe v trebušnih predelih celo poveča.
V tem primeru je prišlo do izgube maščobe – na različnih delih telesa, razen na tistem, kjer bi radi shujšali. Če bi lahko obrnili ta trend, bi se veliko lažje držali svoje diete. Poleg tega bi bila dieta zelo kratka. Običajno, ko se ljudje želijo znebiti maščobe v predelu trebuha, jim ni pomembno, da teleta postanejo preveč izrazita.
Pri ženskah je to težje, ker imajo ponavadi več maščobe in je razpršena po širšem območju – običajno po celotni spodnji polovici telesa ali v najboljšem primeru po zgornji polovici. Po drugi strani pa imajo ženske manj maščobe v zgornjem delu telesa kot moški in njihovi trebuščki so ponavadi vidni. Če ni vidno, bo nizkokalorična dieta hitro pomagala, razen če je količina maščobe pretirana in tudi če nimajo hormonskih motenj. Številni fitnes tekmovalci imajo nekaj maščobe na zgornjem delu stegna, vendar imajo vsi odlične trebušne mišice.
Kot že rečeno, je nagnjenost k kopičenju maščobe na določenih predelih pri moških in ženskah različna in je določena z razporeditvijo alfa in beta adrenergičnih receptorjev. Ne glede na to, kako intenzivno trenirate trebušne mišice ali stegna, situacije ne boste mogli bistveno spremeniti. Treniranje določene mišične skupine ne bo vodilo do izgube maščobe brez primere na tem področju. Namesto tega bo ciljna mišica kot vir energije uporabila maščobne kisline v krvi, ki prihajajo iz tistih maščobnih oblog, kjer prevladujejo receptorji beta. Nočem razočarati žensk, ki se želijo znebiti spodnjega dela telesne maščobe, toda ko zmanjšate vnos kalorij skoraj na nič in mišice zadnjice delate kot manijak, vse, kar počnete, je kurjenje maščobnih kislin iz zgornjega dela telesa .predvsem iz mlečnih žlez.
Morda se vam zdi nenavadno, da morajo maščobne kisline prepotovati tako dolgo pot, preden se oksidirajo, še posebej, ko je toliko maščobe, ki jo je mogoče uporabiti kot energijo, poleg delujoče mišice. Če pa bi lahko ciljne mišice za energijo uporabljale samo bližnjo maščobo, bi bile mišice ženskih nog prikrajšane za energijo, saj je maščobne kisline, ki jih vsebuje ta predel, zelo težko mobilizirati. Med dieto ženske ne bi mogle veliko hoditi.
Maščobne obloge so kot bančni računi
Če je na določenih mestih nemogoče sprožiti lipolizo, kako potem izvesti zmanjšanje točk? Odgovor je, da povečana lipoliza ni edini način za zmanjšanje telesne maščobe.
Maščobne obloge so kot bančni računi. Vaš bančni račun se poveča, ko se prihodki povečajo in stroški zmanjšajo. Enako se zgodi s telesno maščobo. Njihova prostornina je določena s količino vnesenih in izpuščenih maščobnih kislin. Čeprav je zaradi neugodne razporeditve receptorjev precej težko povečati odtok maščobnih kislin iz problematičnih predelov, je povsem druga stvar dejavnik vstopa maščobnih kislin v maščobne obloge.
Pride do stalnega bazalnega sproščanja maščobnih kislin iz maščobnih oblog (5), nekateri strokovnjaki pa trdijo, da se »trigliceridi v maščobnih celicah obnavljajo približno vsaka dva do tri tedne« (6).
Če ste na vzdrževalni dieti, bo količina maščobnih kislin, ki vstopijo v celice, enaka količini maščobnih kislin, ki jih zapustijo. Tega ne boste videli v ogledalu, gre le za sproščanje maščobnih kislin, ki telesu omogočajo, da stare maščobne kisline nadomesti z novimi (6).
Zdaj pa si predstavljajte, da bi lahko blokirali ta bazalni nadomestni proces, če bi lahko stare maščobne kisline prisilili iz celic, vendar preprečili vstop novih maščobnih kislin. V zvezi z bančnim računom bi to izgledalo takole: še naprej porabljate denar, vendar ga nehate polagati na bančni račun. Postopoma se bo vaš račun zmanjšal na nič, kar vas bo zelo razburilo. Kar zadeva maščobno tkivo, vas mora zmanjšanje velikosti maščobnih celic do popolnega izginotja zelo veseliti.
Če bi bilo možno namerno blokirati vstop maščobnih kislin v skladišče, ali ne bi bilo mogoče po določenem času doseči zmanjšanja točke? Seveda je končni cilj blokirati dotok maščobnih kislin po telesu. Ni nemogoče, a zahteva toliko dela, da bo zaradi pretreniranosti moteno proces izgradnje mišic. Rešitev tega problema je lahko koncentracija naenkrat samo na eno problematično področje.
Vloga pretoka krvi
Spolni hormoni so glavni dejavnik pri določanju lokacije telesne maščobe (7). Visoke ravni ženskih hormonov prispevajo k odlaganju maščobe v spodnjem delu telesa s povečanjem števila alfa receptorjev in zmanjšanjem vpliva beta receptorjev na teh mestih. Moški hormoni povzročajo kopičenje maščobe v predelu pasu, podobno delujejo tudi na receptorje trebušnih mišic.
Na srečo obstaja še en pomemben dejavnik, ki deluje vzporedno s spolnimi hormoni. Poglejte ljudi, ki delajo v telovadnici. Splošno pravilo je, da v predelu podlakti ni prekomernega kopičenja maščobe, razen če oseba nima prekomerne teže. Enako velja za teleta. Znatne maščobne obloge na spodnjem delu nog so redke – le v primeru zelo slabe prekrvavitve tega predela.
Za teleta in podlakti je značilna najnižja vsebnost maščobe. Poleg tega ti dve mišični skupini čez dan opravita največ dela. Stimulacija teh mišic je skoraj konstantna, kar povzroči stalen pretok krvi. Po drugi strani pa, če ima oseba zelo slabo prekrvavitev v spodnjem delu telesa, vključno s teleti, potem bo imel prekomerno količino maščobe v spodnjem delu telesa, vklj. v predelu teleta, ne glede na to, kako se prehranjuje. To se pogosteje dogaja pri ženskah.
Obstaja tesna povezava med količino krvi, ki teče v določeno mišično skupino, in količino maščobe v njej. Bolj kot je pretok krvi, manj je kopičenja maščobe in obratno. Vendar velik pretok krvi ne bo zmanjšal količine maščobe. Skupni odstotek maščobe ostane enak. Vendar pretok krvi nadzoruje lokacijo maščobnih oblog. kako Določa, kam vložiti nove maščobne kisline.
Vloga esterifikacije in reesterifikacije
Če lahko nenehno povečate prekrvavitev področja maščobnih oblog, ki se nahajajo nad ciljnimi mišicami – recimo trebušne mišice pri moških – potem boste zagotovo zmanjšali količino podkožne maščobe. Kot že omenjeno, to ne bo vplivalo na skupni odstotek telesne maščobe, zmanjšalo pa se bo kopičenje maščobe v predelu trebuha. Povečan pretok krvi zmanjša verjetnost zaestrenja – t.j. verjetnost, da bodo nove maščobne kisline, ki jih proizvede bazalni promet (kot smo že omenili), vstopile v maščobne celice (8). Torej, če bi bilo mogoče trajno povečati pretok krvi na določenem območju kopičenja maščobe, bi zmanjšali njegovo okrevanje z zmanjšanjem naravnega nadomeščanja maščobnih kislin na tem področju.
Upoštevajte, da glavna ideja tukaj ni le povečati pretok krvi, temveč ga nenehno ohranjati povečanega. Veliko ljudi trenira mišično skupino, v kateri želi zmanjšati maščobo, zelo intenzivno dolgo časa 3-5 krat na teden. Nekateri celo vsak dan. To je močan način za povečanje pretoka krvi na določenih območjih. Dobro je, vendar le za kratek čas, kar je glavni razlog, zakaj marsikomu ne uspe bistveno znižati točk. Namesto da 1-2 uri zelo intenzivno delate na mišični skupini, v kateri bi želeli zmanjšati količino maščobe, bi bilo bolje, če bi delali vsaj 3-krat na dan v 10-minutnih serijah. Ne samo, da bi prihranili čas, ampak bi bilo vaše delo veliko bolj učinkovito. Bodibilderji prvakov so to že dolgo razumeli in trenirajo trebušne mišice večkrat na dan. Višja kot je frekvenca, bolje je.
Kot že omenjeno, nekateri ljudje med dieto radi kopičijo maščobo na predelih, kjer se je težko znebijo. To je predvsem posledica neugodne reesterifikacije maščobnih kislin. Pri dieti se v telo sprosti več maščobnih kislin, kot jih lahko oksidira. To pomeni presežek maščobnih kislin, ki se vračajo v maščobno tkivo. Morda mislite, da se bodo vrnili v kraje, od koder so bili odpeljani, a temu sploh ni tako. Namesto tega se reesterificirajo, predvsem na mestih, kjer je pretok krvi najtežji – v mišičnih skupinah z največjo vsebnostjo maščob. Posledično najtanjši deli telesa še bolj hujšajo, maščoba pa se kopiči na najbolj »problematičnih« predelih.
Usposabljanje za zmanjšanje točk
Trenirajte pogosto in čas bo naredil ostalo. Cilj je povečati pretok krvi in zmanjšanje točk, ne pridobiti mišične mase. Trenirajte vsak dan in čim pogosteje. Moški, ki želijo zmanjšati trebušno maščobo, bi morali narediti vsaj tri kratke treninge za trebuh na dan – vsak po 10 minut. Eno naredite zjutraj takoj po vstajanju, drugo pred kosilom, zadnjo pred spanjem. To je minimum. Svojim dnevom treninga dodajte še dve vadbi trebušnih mišic: eno kot ogrevanje pred vadbo in eno za pomiritev mišic po vadbi.
Z ženskami je težje. Ne samo zato, ker imajo ponavadi več maščobe kot moški, ampak tudi zato, ker morajo pridobiti nekaj mišične mase, predvsem na zadnjici, da bi mišice postale bolj elastične. Če ste ženska, potem prilagodite zgoraj predlagano shemo vadbe – en trening spodnjega dela telesa zjutraj, drugi opoldne in tretji zvečer. Poleg tega bi morali med rednimi vadbami pogosteje trenirati spodnji del telesa. Uporabite dve vrsti vadbe, eno za povečanje krvnega obtoka v spodnjem delu telesa, drugo pa za povečanje prekrvavitve in izgradnjo mišic.
Mnoge ženske z okroglim trebuščkom sprejemajo mit o lokalni izgubi maščobe kot resničnost in verjamejo, da se lahko znebite trebuha, če delate veliko vaj za trebuh. V tem članku bomo pojasnili, zakaj to ni mogoče.
Mnoge pripadnice lepšega spola verjamejo, da je veliko lažje shujšati v enem delu telesa kot v celem telesu, zato se začnejo mučiti. različne vaje. Nihanje tiska, številni pristopi, nihanje nog - vse to je znano dragim bralcem, kajne? Ampak tam ga ni bilo. Izguba teže na katerem koli delu telesa je preprosto nerealna. Zakaj? Pravzaprav je odgovor zelo preprost – fiziologija.
Telo je kot skladišče maščobe
Narava si je naše telo zamislila kot veliko skladišče telesne maščobe. Maščobo potrebujemo, da se ogrejemo in preživimo v izrednih življenjskih razmerah. Maščobe v našem telesu so shranjene v posebnih celicah – liposomih, sestavljenih iz trigliceridov. Adrenalin in noradrenalin, hormona, ki ju izločajo naše celice, razgradita to maso v glicerol. Med prebavo nastajajo tudi maščobne kisline. Proces cepitve nam je znan iz lekcij biologije in genetike - imenujemo ga lipoliza.
Med lipolizo se snovi odpeljejo na pot skozi cirkulacijski sistem, se prenašajo v korist dela celotnega telesnega sistema. Če snovi ne porabimo, se ponovno vrnejo v prvotno stanje in spremenijo v maščobo. Kri umiva naše celotno telo in ne le kakšen del telesa, zato je nemogoče shujšati tisk, tako kot je nemogoče vplivati na hormone in jim naročiti, da razgradijo maščobo na trebuhu. Hormona epinefrin in norepinefrin delujeta na receptorje v naših tkivih in sprožita potrebne kemične procese.
Pomembno je razumeti, da v našem telesu obstajajo mesta, kjer je najbolj priročno shranjevati telesno maščobo. Moški in ženske smo različni. Pri ženskah so to trebuh, stegna, zadnjica in prsi. Zdaj je jasno, zakaj ta mesta hujšajo počasneje - tam se kopičijo največje zaloge maščobe in lipoliza na teh mestih poteka veliko počasneje. Če bi bilo v trebuščku več receptorjev za interakcijo s hormoni, bi lahko hitro in brez težav shujšali na mestih, ki se nam zdijo najbolj bogata z maščobnimi oblogami.
Kako spodbuditi sproščanje hormonov, ki razgrajujejo maščobe?
Zdaj, ko je postalo jasno, zakaj je točkovno zmanjševanje maščobe nemogoče, je čas, da začnemo iskati odgovor na naslednje vprašanje - kako prisiliti telo, da proizvaja hormone, ki bodo pomagali aktivirati potrebne receptorje in blokirati receptorje, ki zavirajo razgradnjo telesna maščoba. Da, takšni hormoni so v našem telesu. To je isti norepinefrin. Če jemljete posebne prehranske dodatke, lahko izboljšate izgorevanje maščobe, kar vam bo posledično pomagalo hitro shujšati.
Še ena dober način povečajte izgorevanje maščob - začnite izvajati "črpalne" treninge in tek. Tek je obremenitev, ki pomaga povečati pravo količino receptorjev. Po statističnih podatkih "črpanje" večkrat izboljša izgorevanje maščob. Če se obrnemo na raziskave, lahko vidimo, da je od 10 ljudi, ki so začeli s tem treningom, 9 uspelo izgubiti težo s povečanjem števila pravih receptorjev. Ne zamenjujte učinka črpanja s točkovnim zmanjšanjem maščobe. Zmanjšanje ni možno, je pa mogoče zamašiti mišice in povečati količino noradrenalina na teh mestih.
Takšne postopke je treba izvajati zelo previdno in v naslednjem zaporedju:
Združite vadbo in kardio vaje;
uporabite johimbin in druge snovi za izboljšanje izgorevanja maščob;
jemljite snovi, ki blokirajo ženske spolne hormone, ki vplivajo na nastanek maščobe. Da bi to naredili, je potrebno injicirati hormone za povečanje "togosti" mišic.
Vsakdo, ki ga zanima hujšanje, bi moral razumeti, kako se kurjenje maščob razlikuje od razgradnje maščob. Ta dva izraza pomenita zelo različne stvari, kjer je razgradnja maščobe lipoliza s tvorbo glicerola in maščobnih kislin. Da bi dosegli dober rezultat, je potrebno dobra prehrana, ki bo pripomogel k temu, da se kalorije ne bodo kopičile, ampak jih bo spremenilo v energijo.
Lipoliza in aerobika
Tako kot črpanje lipolizo spodbuja kardio vadba. Pri tem mislimo na aerobiko s pomočjo svežega zraka. Aerobika je zvest pomočnik pri cepljenju maščobe, saj pri teku nastajajo stresni hormoni, ki maščobno zalogo spremenijo v nam že znane kisline in glicerol. Če človek želi ohraniti mišično maso, potem je najbolje izbrati aktivna hoja. Takšna aerobna vadba bo iz maščobe izločila esencialne maščobne kisline in glikogen.
Ne smemo pozabiti, da je zelo pomembno uživanje posebnih snovi, sicer želeni rezultat ne bo. Te snovi vključujejo johimbin, ki blokira receptorje, efedrin, ki poveča sproščanje norepinefrina, klenbuterol, somatotropin, številne steroidne hormone in dinitrofenol. Če se ne ukvarjate s športom svojega življenja, potem je najbolje, da se v smeri steroidnih hormonov niti ne ozirate – zelo spremenijo presnovo. Maščoba resda izginja pred našimi očmi, hkrati pa začnejo hormoni spodkopavati mišice in blokirati proizvodnjo prave ščitnice. Prav tako ne priporočamo uporabe dinitrofenola za hujšanje, ki preprosto opeče telo, ga dehidrira. Vsa energija se pretvori v toploto. To je zelo nevaren topilec maščob.
Idealen trening je sestavljen iz dveh delov – trening s pravilno prehrano in »pumpanje«. Vsi znani bodybuilderji na svetu cenijo svoje mišična masa zato dosledno upoštevajte ta pravila. Če ni tako strašno izgubiti mišično težo, potem se lahko zatečete k treningu s številnimi ponovitvami (30-40-krat) in z velik znesek pristopi. Pomembno je, da se naučite trisetov, ki vam bodo pomagali pravilno oceniti mišice. Glavna stvar pri takšnem hujšanju je naslednja: udariti mišice, da se napolnijo s krvjo, kar bo povečalo število receptorjev. Idealna možnost bi bila kombinacija kratkih treningov z dolgimi.
Kot zaključek
Torej, da bi shujšali in shujšali pravilno, se morate naučiti kombinirati vaje za moč in črpanje - to bo pospešilo proces izgorevanja telesne maščobe. Prav tako je zelo pomembno upoštevati prehrano in dnevni vnos hrane. drugič pomembna točka- To delna prehrana. Morate jesti 13-krat na dan - to je idealno. Jemanje yohimbina bo pomagalo blokirati receptorje, klenbuterol pa aktivira prave hormone. Zelo pomembno je tudi zmanjšati porabo ogljikovih hidratov in jemati zdrave aminokisline – pomagale bodo ohranjati mišice.
Za zaključek bi vas radi spomnili, zakaj je točkovno zmanjšanje maščobe nemogoče – to je legenda, ki so si jo izmislili tisti, ki zelo malo vedo, kako potekajo kemični procesi v telesu. Pomembno je preučiti strukturo in delovanje svojega telesa, razumeti, kako delujejo hormoni, katere snovi jih lahko blokirajo in katere, nasprotno, pospešijo proizvodnjo.
Prav tako bi rad dal nekaj nasvetov dekletom, ki so zelo daleč od življenja bodybuilderjev, in tistim, ki ne želijo preživeti polovice svojega življenja v telovadnici. Vzemite si pravilo, da zjutraj hitro tečete ali hodite - to bo pomagalo aktivirati stresne hormone v telesu. Plavanje v bazenu je dober način za izboljšanje presnove in prekrvavitve, sprostitev telesa in hujšanje. odvečnih kilogramov s problematičnih področij. Sprehodi po gozdu svež zrak in skakanje vrvi - odličen način pospešijo metabolizem in polepšajo telo.
Aerobna vadba v telovadnici z dumbbells bo pomagal črpati mišice v rokah, narediti lepe noge, napne zadnjico in spremeni kožo v gladko svilo. Aerobna vadba mobilizira sile telesa, vzpostavi kemično ravnovesje, naredi telo napeto in vitko, izboljša prekrvavitev na tistih področjih, kjer je še posebej veliko receptorjev. Poleg tega ne smete pozabiti na slabe navade. Znebiti se jih je zanesljiv korak k izgubi teže in kurjenju maščob.
Nobene tablete in vaje vam ne bodo pomagale shujšati na problematičnih področjih brez pravilna prehrana. Dieta je ključ do uspeha in hitro hujšanje. Da, hitro je - če se ga pravilno držite in dieto spremenite v življenjski slog, se vam ne bo treba mučiti z lakoto. In seveda ne smemo pozabiti na aminokisline (še posebej veliko jih je v ribah), vitamine, snovi, ki spodbujajo izgorevanje maščob in negujejo mišice. To je edini način, da se znebite grd trebuhže za poletje.
Vsi smo že slišali, da je točkovno zmanjševanje telesne maščobe oz lokalno gorenje maščoba je nemogoča.
Poleg tega jih je veliko znanstvena raziskava ki potrjujejo to dejstvo. Včasih pa je mogoče prebrati informacijo, ki jasno nakazuje, da je možen pekoč občutek. Bralec, ki je prebral znanstvene publikacije, da to ne deluje, se bo verjetno samo nasmejal. Omeniti velja, da je treba vprašanje razumeti globlje, da bi v celoti razumeli naravo dogajanja.
Uredniki spletnega mesta portala na začetku zagotovijo informacije, ki jih je treba prebrati, kar bo dalo popolnejšo sliko o tem, za koga je ta načrt primeren. Torej, ko berete naprej, upoštevajte naslednje:
Ta načrt ni za tiste, ki morajo izgubiti tono telesne maščobe, ampak za tiste, ki so že dosegli uspeh pri hujšanju in se zdaj borijo z zadnjimi sledmi trdovratne telesne maščobe.
S preusmeritvijo krvnega pretoka na območje maščobe in nato krčenjem mišic ob tem območju lahko povzročite "točkovno lipolizo".
Pravilna strategija treninga lahko telo usmeri k kurjenju kalorij v lokaliziranih območjih za shranjevanje maščob.
Točkovno zmanjšanje maščobnih oblog je nemogoče. Ne morete se znebiti maščobe predvsem na določenem predelu samo z treniranjem tega področja. To je tisto, kar vsi osebni trener ali trener, ki dela svoj kruh, ve.
Na splošno obstaja le ena težava: preprosto ni res. Lahko povečate izgubo maščobe na določenem področju. To je dejstvo. Še več, opazili so ga uspešni bodybuilderji, nedavne študije pa to tudi potrjujejo. Upoštevajte to ne gre za kurjenje maščobe samo na enem področju, ampak za nekoliko aktiviranje njenega izgorevanja(v splošnem ozadju izgube teže) na določenem območju.
Anekdotični dokazi
Mnogi legendarni bodybuilderji so verjeli v lokalno izgorevanje maščob. Na primer, naredili so na stotine, celo tisoče ponovitev, ne le za izgradnjo trebušnih mišic, ampak tudi za "odmaščevanje" predela pred tekmovanjem.
Od takrat »pametni« trdijo, da je to le posledica predhodne diete in povečane količine kardio vadbe, ki spodbuja izgubo maščobe, od katere se del nahaja na trebuhu.
Seveda so to le ugibanja, a morda so ti znani bodybuilderji - med katerimi so bili Arnold, Colombo, Zane in Corey Everson - nevede uporabljali metode, ki jih znanost preprosto ni imela časa preizkusiti in dokazati. Kot se pogosto zgodi, en športnik pogosto uporablja stvari, ki jih bodo ljudje v kopalnih plaščih lahko dokazali šele kasneje.
Chris Shugart in njegovi kolegi iz T-Nation pišejo, da so lahko sami izkusili lokalno izgorevanje maščob. Govorimo o tem, da je Christian Thibaudeau tri leta telovadil in vsak dan počepal v v velikem številu ponovitve. Obenem je imel športnik dokaj suhe noge (šest odstotkov maščobe) in zgornji del telesa z odvečno maščobo (20 odstotkov). Sprva športnik ni znal sešteti dva in dva, kasneje pa je prišel do zaključka, da je to narekovalo dejstvo, da je Christian Thibaudeau vsak dan veliko in intenzivno počepal.
Lahko domnevamo, da so počepi povečali vaskularnost tega območja. Vedeti morate, da več kot je dotok krvi v določeno področje, bolj aktivno se lahko mobilizirajo maščobe s tega področja. Seveda je za to potreben tudi določen kalorični primanjkljaj, saj pride do izgube maščobe le takrat, ko primanjkuje vhodne energije ali ko porabimo več, kot dobimo.
Christian pravi, da je približno enako lahko izkusil tudi sam, ko se je pripravljal na oddajo. Športnik je zamenjal desetminutno kardio vadbo z zamahom v tisku. Poleg tega je športnik opazil, da tisk iz dneva v dan postaja vse bolj opazen. Poleg tega Christian ugotavlja, da je ta metoda učinkovitejša od golega kardio.
Kaj pravi znanost?
Vadba je zabavna, znanost je ponavadi dolgočasna, a poglejmo jo, da se popolnoma prepričamo, kako vse skupaj dejansko deluje.
Pretok krvi je ključnega pomena za črpanje maščobe. Slab pretok krvi v določene dele telesa - poševne trebušne mišice in spodnji tisk, na primer - je enako slabi izgubi maščobe na teh področjih. Raziskovalci ugotavljajo: "Obstajajo dokazi, da pretok krvi v maščobno tkivo ni dovolj povečan, da bi zagotovil dostavo vseh maščobnih kislin, ki vstopajo v sistemski krvni obtok. "Na srečo lahko to manipuliramo z usposabljanjem."
Kalorično ravnovesje je seveda pomembno, vendar raziskave podpirajo stališče, ki so ga uporabljali bodybuilderji "stare šole". Kurjenje kalorij je del enačbe, vendar kalorije prihajajo iz različnih virov. Bi raje, da kalorije, ki jih porabite med presnovnim treningom, izvirajo iz okrog popka ali iz glikogena in trigliceridov v mišicah?
S povečanim pretokom krvi lahko izvlečete več maščobe iz problematičnih področij. Z metodo, kot je mikrodializa, lahko vidite, kako se to zgodi. Mikrodializa vključuje pritrditev zelo majhnih cevk na problematična področja, kot je spodnji del trebuha, in merjenje produktov razgradnje maščob glicerola in maščobnih kislin v intersticijski tekočini. Povečajte pretok krvi v tem predelu in povečajte lokalno izgubo maščobe.
Pretok krvi in lipoliza sta običajno višja v podkožnem maščobnem tkivu ob mišici, ki se krči (Stallknecht, 2007). Vadba lahko povzroči lokalizirano lipolizo in povečan pretok krvi v maščobnem tkivu v bližini kontrakcij. skeletne mišice. To pomeni, da če trenirate trebušne mišice pravilno in ob pravem času, bo trebušna maščoba zunaj tisk bo pretežno »gorel«.
Drugi raziskovalci ugotavljajo, da obstajajo dobro dokumentirane regionalne razlike v lipolizi: " podkožne maščobe trebuh ima vmesno hitrost, gluteofemoralne usedline pa imajo razmeroma počasen promet."
Pri jutranji vadbi na prazen želodec lahko popijete porcijo fat burnerja ali karnitina ter aminokislin, da pospešite izgubo maščobe in preprečite morebitno izgubo. mišično tkivo.
Če je izguba maščobe vaš glavni cilj, lahko vzamete eno ali dve kapsuli za izgorevanje maščob 30 minut pred vadbo, da pospešite izgubo maščobe in zagotovite dodatno energijo (številni izdelki za izgorevanje maščob vsebujejo tudi energijske komponente).
Ženske imajo običajno slabo prekrvavitev spodnjega dela telesa in zato tam shranjujejo več maščobe. Premična platforma je najboljša možnost za to cono. Podaljšajte čas vadbe na vsaj 90 sekund in nato do 3 minute.
Zadnjica je še en del telesa, ki je odporen na izgubo maščobe zaradi manjšega pretoka krvi, zlasti pri ženskah. Če želite vzpostaviti izgubo maščobe na straneh, nadomestite delo na tisku tako, da v program vključite počepe z utežmi ali potisniki. Lahko tudi nastopate glutealni most z olajšanjem. Če želite to narediti, položite utež ali ploščo na področje sramnega sklepa in izvedite en niz hitrih ponovitev in en niz počasnih.
Bolj kompakten zgornji del telo, bolj suhi boste videti. Če vaše telo kopiči maščobo okoli ramen in rok, uporabite delo z vrvjo, da preprečite, da bi telo shranjevalo odvečno maščobo na vrhu telesa.
Poiščite svojega problemsko področje in uniči maščobo
To ni nasvet za prevelike prekomerno telesno težo, temveč za povprečno zdravo osebo ali tekmovalce v bodybuildingu, ki želijo mobilizirati akutno izgubo maščobe na težko dostopnih mestih. Povedati je treba tudi, da dieta igra pomembno vlogo prav tako, vendar so te informacije naši bralci verjetno že večkrat prebrali na straneh našega portala.
Nobena skrivnost ni, da je zmanjševanje telesne maščobe ena glavnih spodbud za kondicijo...
Kljub velikemu številu teoretičnih in praktičnih dosežkov o tem vprašanju, njegovo reševanje v praksi še zdaleč ni preprosto ...
Zato se iskanje "čudežne formule" nadaljuje ...
Če povzamemo dosedanje izkušnje s tem problemom, lahko ločimo dve glavni strategiji za boj proti odvečnim maščobnim rezervam:
1. Zmanjšajte vsebnost kalorij v hrani na individualno optimalno raven, pri kateri se ne odlagajo dodatne maščobe.
2. Povečanje dodatne porabe energije čez dan za vsaj 500 kcal s povečanjem motorična aktivnost. Po mnenju fiziologov se v tem primeru vklopijo mehanizmi samoregulacije vsebnosti maščob v telesu in njihova masa se vrne v normalno stanje, ne glede na dnevnih kalorij hrano.
Če je s prvo strategijo vse bolj ali manj jasno, potem druga zahteva podrobnejšo obravnavo.
Druga strategija pa ima več najbolj priljubljenih načinov izvajanja:
1. Aktivacija oksidativnega mehanizma oskrbe z energijo motorične aktivnosti, med katero se kot oksidacijski substrati uporabljajo proste maščobne kisline, pridobljene kot posledica mobilizacije maščobnih depojev.
To dosežemo s cikličnim aerobnim delom, pri čemer moč ne presega anaerobnega praga, torej v veliki meri zaradi delovanja oksidativnega mišična vlakna.
2. Povečanje gostote in volumna mišičnega tkiva kot glavnega porabnika energije v človeškem telesu.
Ta proces se zgodi, ko je sinteza pospešena in z enako hitrostjo razgradnje beljakovin. Ta učinek zagotavlja dobro načrtovan trening moči.
Najpogosteje v sodoben fitnes uporabljajo se mešane tehnologije za izvajanje motorične dejavnosti. In ne vedno z uspehom.
Zato trenerska misel ne miruje in s preučevanjem vzorcev mehanizma sinteze in izgorevanja maščob lahko ponudimo drugo pot do zaželenega cilja.
3. Povečanje procesov katabolizma v vseh tkivih.
Takšni procesi vodijo do izgube teže in obnove organelov.
Iz teorije izgorevanja maščob:
Biokemija in fiziologija: ...adipocite (celice maščobnega tkiva) inervirajo simpatična debla. pri mišična aktivnost pri izvajanju se v največji meri aktivira simpatoadrenalni sistem (SAS), ki sproži procese lipolize v maščobnih depojih. vaje za hitrostno moč. Pri aerobnem delu pride do pomembne aktivacije CAS šele pri obremenitvi nad anaerobnim pragom, to je pri obremenitvi nad 70% MIC, ko se energijska oskrba skoraj v celoti preklopi na ogljikove hidrate. pri delo mišic nizke intenzivnosti, najprej se uporabijo znotrajcelične rezerve energijskih substratov, šele nato se uporabijo »sistemski viri«. Aerobni trening poveča aktivnost mišične lipoprotein lipaze (LPL) in ne LPL maščobnih depojev. Med nevrotransmiterji je proti LPL maščobnih depojev najbolj aktiven norepinefrin, ki ga parakrino izloča SAS. Z dolgim telesna aktivnost poveča izločanje glukokortikoidov, hormonov, ki povečajo glukoneogenezo v jetrih, pa tudi povečajo katabolizem maščob v depoju. Hormoni, ki aktivirajo mobilizacijo lipidov iz maščobnega tkiva, vključujejo adrenalin, norepinefrin, nadledvične steroide in hormone hipofize. Posledično je duševni stres, ki povzroči sproščanje hormonov hipofize v kri in nato sredice nadledvične žleze adrenalina in norepinefrina, glavni razlog za aktivacijo presnove maščob. Hormoni medule nadledvične žleze sodelujejo z encimom adenilat ciklazo, ki se nahaja na membrani številnih celic. To vodi do tvorbe cAMP v celici, čemur sledi aktivacija procesov sinteze RNA in lipolize. Med izvajanjem se lipoliza znatno okrepi telovadba. Očitno sproščanje norepinefrina iz živčnih končičev simpatikusa živčni sistem vodi do dodatne stimulacije biokemičnih procesov, večje tvorbe cAMP v adipocitih. Hitrost tvorbe cAMP se znatno poveča z zakisanjem celic, s pomanjkanjem moči presnovnih poti, ki zagotavljajo resintezo ATP. Tako naj bi bile telesne vaje, ki se izvajajo z veliko psihično obremenitvijo in do izrazite lokalne mišične utrujenosti (zakisanosti), najučinkovitejše za pospeševanje sproščanja maščobnih kislin iz maščobnih depojev preko aktivnih mišic. Razmerje med procesi razgradnje maščob in njihove sinteze je organizirano tako, da lipoliza zavira lipogenezo in celica postane neobčutljiva na insulin. Z drugimi besedami, ko obstajajo enake možnosti za razvoj procesov cepitve lipidov in njihove sinteze, se procesi cepitve odvijajo znotraj adipocita. pri povečan ton CAC je nemogoče povečati maso maščobnih depojev.
Poskušali bomo razviti aktivnost, ki bo hipotetično imela največji katabolični učinek.
Na podlagi predstavljenih vzorcev metabolizma lipidov je mogoče razlikovati 6 osnovnih principov za izgradnjo vadbe za izgorevanje maščob:
1. Visoka stopnja aktivacije simpatoadrenalnega sistema.
To načelo se upošteva pri vajah:
V katerem je visoka hitrost in moč mišične kontrakcije;
Na koncu pristopi moči ki obstaja lokalna mišična utrujenost;
Spremlja ga visoka poraba kisika;
Izčrpen značaj;
Izvaja se v ozadju stradanja ogljikovih hidratov.
2. Visoka stopnja aktivacije glukokortikoidnega sistema.
To načelo se upošteva pri vadbi, daljši od 60 minut. In tudi z močnim stresnim učinkom na telo.
3. Visoka skupna poraba energije.
Veliko porabo energije lahko zagotovijo vaje, pri katerih se dolgo časa ohranja visoka poraba kisika.
4. Moč način delovanja v kombinaciji z visoko porabo kisika.
To načelo bo zagotovilo globoko izčrpavanje zalog ogljikovih hidratov.
5. Intenzivna poškodba citoskeleta mišičnih vlaken.
Poškodba citoskeleta mišic, njihovih membran vezivnega tkiva in kontraktilnega aparata mišic se doseže v prisotnosti velikega deleža in intenzivnosti slabšega mišičnega dela (visok tempo, močno pospeševanje in zaustavitev delov telesa, pliometrija itd.); vključitev "razvojnega" raztezanja utrujenih mišic, uporaba največje stopnje napetosti.
Kemični dejavnik poškodbe membran in organelov je zmanjšanje intramuskularnega PH, kopičenje vodikovih ionov in prostih radikalov.
6. Visoka stresnost pouka.
Skupno delovanje intenzivnih proprioceptivnih impulzov, intenzivno bolečine, visoko čustveno ozadje, oslabljena koordinacija gibov zaradi visoke intenzivnosti in hipoglikemije vodi do spoznanja visoke stresnosti pouka.
Izvajanje načel
Vsi ti principi ustrezajo tako imenovanemu "glikolitičnemu" treningu, ki se pogosto uporablja v športu. najvišji dosežki. Klasična različica takšne glikolitične vadbe je izvedba 3-4 obremenitvenih intervalov, ki trajajo 40-90 sekund, s skoraj maksimalno intenzivnostjo in nenehno zmanjševanjem intervalov počitka od 4 minut do 30 sekund.
Za popolno skladnost z vsemi načeli mora imeti to usposabljanje več značilnosti:
Spodnja meja območja intenzivnosti je anaerobni prag, jasne zgornje meje ni;
Vključen je znaten odstotek mišičnih skupin;
Cikličnost dela;
Uporaba vaj in gibanja iz ti funkcionalnega treninga;
Potreba po povezovanju sinergijskih mišic za ohranjanje delovne moči;
Povečana telesna temperatura, stopnja dihanja in intenzivnost potenja;
Povprečna poraba energije v tem območju intenzivnosti je 8-12 kcal/kg/h;
Počitek med serijami intervalov je 5-7 minut in je zapolnjen z "razvojnim" raztezanjem utrujenih mišičnih skupin;
Skupno trajanje vadbe je 75-120 minut.
Po zaključku takšnega pouka lahko z veliko verjetnostjo pričakujemo naslednje učinke:
1. Poškodba citoskeleta mišičnih vlaken in njihovih organelov vodi v naslednjo verigo dogodkov:
Obstaja otekanje mišičnega tkiva, ki se čuti kot bolečina v mišicah po vadbi;
Bolečine v mišicah povečajo tonus SAS, zmanjšajo globino sprostitve in spanja, kar posledično poveča raven porabe energije v času počitka;
Poslabšajo tudi počutje in apetit udeleženih, kar zmanjša energijski vnos v dneh treninga;
Intenzivno uničenje mišic aktivira sintetične procese, ki so energetsko zelo intenzivni in kot vir energije uporabljajo endogene maščobe;
Obnova zalog glikogena se v glavnem zgodi tudi zaradi endogenih maščob;
Vsi ti dejavniki zagotavljajo podaljšanje lipolize v času počitka z individualno racionalno prehrano.
2. Mišične kontrakcije s skoraj največjo intenzivnostjo, trajanje 40 - 90 sek. Omogočajo vam, da v delo vključite vse vrste mišičnih vlaken in dosežete največje vrednosti koncentracije laktata v krvi in minimalni pH. Vadba se izvaja »do odpovedi«, torej povzroči izčrpavanje zalog kreatin fosfata in nastanek visoke koncentracije prostega kreatina, pripomore pa tudi k povečanju koncentracije anaboličnih hormonov v krvi. Z zadostnim vnosom aminokislin lahko govorimo o adaptivni hipertrofiji hitrih in počasnih mišičnih vlaken ter povečanju njihovih kazalcev moči.
3. Zaradi aktivnosti vseh miokardiocitov med vsako sistolo je srčna mišica vedno na meji funkcionalnosti, to pomeni, da je meja razmerje med miofibrili in mitohondriji. Delo s skoraj maksimalno intenzivnostjo na ravni IPC in visokim srčnim utripom povzroči naslednje pojave: intervalni trening, kar povzroči povečanje števila miofibril v miokardiocitih, nove miofibrile "prerastejo" z novimi mitohondriji, procesi detreninga pa so zelo počasni. To pomeni, da se izboljša črpalna funkcija srca, in sicer zmerna hipertrofija miokarda ali izbris levega prekata. Glavno sredstvo za preprečevanje ateroskleroze je normalizacija plastičnih procesov in metabolizma, predvsem presnove lipidov. Presnova se lahko aktivira s povečanjem delovanja arterij, na primer pri izvajanju telesnih vaj, ki povzročijo povečanje koncentracije hormonov v krvi adrenalina, norepinefrina, rastnega hormona in testosterona.
Naj povzamemo:
Kot lahko vidimo, uporaba glikolitičnega treninga ustvarja optimalni pogoji za izgorevanje maščob. In poleg tega povzroča pozitivne prilagoditvene premike v drugih organih in tkivih.
Naloga trenerja je zagotoviti prevod glavne ideje metode v model določenega treninga. Poberi sredstva Športna vzgoja in se organiziraj proces usposabljanja tako da se ustvarijo pogoji za skladnost z vsemi načeli treninga izgorevanja maščob.
Vendar bi rad opozoril, da se strup razlikuje od protistrupa le v odmerku ...
Zato kljub temu, da visoka učinkovitost ta metoda usposabljanja, je področje njegove uporabe precej ozko.
Najmočnejši stresni učinek na hormonski sistem, mišično-skeletni sistem, psiho in globoko izčrpavanje zalog ogljikovih hidratov lahko zmanjša zmogljivost osebe za dovolj dolgo obdobje.
Glikolitična vadbena metoda zahteva od vadečega brez zdravstvenih omejitev in visoko stopnjo pripravljenosti na stres.
Starostne meje - do 55 let, če je oseba športnik in ni prekinjena vadbena izkušnja, in do 35 let, če se oseba predhodno ni ukvarjala s športom.
Glede na čas okrevanja kontraktilnih beljakovin je takšno usposabljanje priporočljivo izvajati največ 2-krat na teden. Prehrana in trajanje intervala počitka med treningi sta odvisna od stanja procesov okrevanja, načina dela in počitka vadečega, razpoložljivosti določenih živilskih izdelkov in seveda drugih sredstev fizičnega vpliva, ki se uporabljajo v mikrociklu. .
Za podaljšanje lipolize v času počitka je treba zagotoviti zmanjšan vnos ogljikovih hidratov glede na individualno normo.
Uporaba te metode zahteva visoko usposobljenega trenerja in stalno funkcionalno kontrolo glavnih parametrov vadečega, zato je priporočena oblika vadbe osebni trening.
