Dieta ne miruje. Za izračun svojega idealna teža ni dovolj upoštevati samo individualno strukturo in rast. Izdelane so norme za vsebnost maščobe v telesu za oba spola, pa tudi za tri vrste telesne konstitucije, višino in starost.
Ne bomo upoštevali tako preprostih možnosti, kot je tehtanje na elektronskih tehtnicah, ki vam bodo pokazale% maščobe, tukaj ne bomo upoštevali. Razmislite o bolj zanimivih možnostih.
Kako izračunati odstotek telesne maščobe? Obstajata dve posebne formule, eno za moške in eno za ženske. Kot veste, moški in ženske kopičijo maščobo na različne načine: pri moških običajno na trebuhu, pri ženskah praviloma na bokih in trebuhu.
Formula za moške: 495/(1,0324-0,19077(log(pas-vrat))+0,15456(log(višina)))-450
Formula za ženske: 495/(1,29579-0,35004(log(pas+boki-vrat))+0,22100(log(višina)))-450
Kako oceniti razmerje med pasom in boki? Obstaja preprost način, ki sicer ne daje natančnih številk, vendar pokaže, ali imate odvečno maščobo. Razdelite pas z boki. Če dobite številko večjo od 0,8, imate odvečno maščobo, manj - odstotek maščobe je normalen, vse je v redu.
Vendar pa ta metoda ne bo vedno pokazala točne količine presežka, zato jo lahko uporabljajo ljudje z manjšo telesno težo, da preprečijo prekoračitev številk in se pravočasno odzovejo.
Izračun odstotka maščobe v telesu glede na debelino kožne gube
Nekatere metode merjenja maščobe izvajajo samo strokovnjaki, saj je od tega odvisna natančnost ocene. O njih se podrobneje pogovorimo. Praviloma se takšne metode uporabljajo v zdravstvenih centrih, fitnes klubih. Najbolj priljubljena med njimi je metoda merjenja debeline kožne gube. Kožno gubo stisnemo s posebno napravo, katere debelina se izmeri glede na uporabljeno lestvico. Praviloma se debelina gube meri na trebuhu, bokih, prsih, zgornjem delu hrbta.
Podatki se nato vnesejo v računalnik. Odstotek maščobe se izračuna s posebnim programom.
Na vprašanje "kakšen% maščobe je norma", lahko rečemo naslednje:
Profesionalni bodybuilderji povečajo odstotek telesne maščobe pred tekmovanjem na 3-4%. Ta odstotek maščobe se ohrani samo med tekmovanjem in izven. maščobna masa poveča, saj je 3-4% zanemarljivo za organizem, še posebej za žensko. To vodi do hormonskih motenj in poslabšanja kože in las.
Najmanjši indeks maščobne mase se šteje za 5% za moške in 10% za ženske. A ravno to je minimalni indeks, ki je za nekatere namene tudi dosežen za kratek čas. Za zdravje je nezaželeno imeti stalen odstotek telesne maščobe na tako nizki ravni.
Normalna količina maščobnega tkiva pri moških je 12-20%, pri ženskah pa 18-25%. V tem primeru je oseba videti atletsko in fit, brez odvečne maščobe, s čudovitim reliefom.
Jasen presežek maščobnega tkiva je možnost, ko odstotek maščobe pri moških presega 30%, pri ženskah pa 35%. Jasni znaki prekomerno telesno težo in debelost: nerazvitost mišic, odvečna telesna maščoba, zdravstvene težave.
Izračun odstotka maščobe v telesu z ultrazvokom
Pri uporabi ultrazvoka se ultrazvočni pregled opravi na več predelih telesa, saj imajo maščobna tkiva različno gostoto, po čemer se izračuna skupna količina maščobe v telesu. Ta izračun se izvaja samo v zdravstvenih ustanovah, ki imajo posebno opremo.
Izračun odstotka maščobe na sliki (vizualno)
Odstotek telesne maščobe lahko približno določite. Poglejte slike in se poglejte v ogledalo ter se odločite, katera vam je najbolj podobna.
Poleg zgoraj opisanih se uporablja tudi metoda BES (bioelektrična upornost): šibek signal se skozi vaše telo prenaša skozi elektrode, pritrjene na roke in noge. elektrika. Znano je, da maščobno tkivo ne prevaja toka, zato velja, da hitreje kot gre tok skozi telo, manj maščobe imate. Ta metoda uporablja se v prenosnih napravah, ki so podobne tehtnicam. Ta naprava se imenuje analizator maščobe, kupiti jo je mogoče celo po zelo ugodni ceni.
Sodobne elektronske tehtnice imajo tudi to funkcijo, vendar ne dajejo vedno točnega rezultata, saj meritev poteka samo na podplatih, kjer je odstotek maščobe majhen. Zato odčitki morda niso povsem točni.
In zadnja znana metoda za merjenje odstotka telesne maščobe je tehtanje v vodi. Ta vrsta meritve se izvajajo pod vodo 10 sekund na posebnem stolu. Izvede se več pristopov, rezultat se izpelje na podlagi treh maksimalnih rezultatov. To je precej naporna in neprijetna metoda, uporablja se izključno v raziskovalne namene.
Tako smo preučili več načinov za merjenje odstotka telesne maščobe. Izvedeli ste, da moški in ženske različno pridobivajo težo, kako pravilno meriti obseg s centimetrskim trakom, kako oceniti razmerje med obsegom pasu in bokov, se seznanili z metodami za ocenjevanje maščobe, ki se uporabljajo v raziskovalne namene, to so: metoda merjenje debeline kožne gube, ultrazvočna metoda, BES metoda (bioelektrični upor), kot tudi tehtanje v vodi. Imate možnost oceniti količino maščobe v telesu in pravočasno ustrezno ukrepati.
Odstotek telesne maščobe pomemben indikator, ki ga marsikdo ignorira in se osredotoča le na kilograme in puščico na tehtnici. Vsi pa se želimo znebiti maščobe in ne teže kosti in mišic. Poleg tega lahko ljudje z enako težo izgledajo popolnoma drugače. Zato je vedeti, koliko maščobe je v telesu, veliko bolj koristno.
Kako ugotoviti odstotek maščobe?
Ni natančnega načina, da bi to povedali s 100-odstotnim zadetkom. Obstajajo bolj natančne metode, obstajajo preproste metode, ki to približno pokažejo.
1. Identifikacija po fotografiji
Najhitrejši in najlažji način. Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti številko, ki je čim bolj podobna vaši.
2. Uporaba čeljusti
Kaliper je posebna naprava, ki meri debelino kožno-maščobne gube na različnih delih telesa. Na podlagi dobljenih številk se odstotek maščobe določi s pomočjo posebnih tabel ali formul.
Metoda številka 1: meritve za ženske
1. Zadnja površina rama: pregib se vzame navpično na sredini med ramenski sklep in komolec.
2. Na strani: gubo vzamemo s strani diagonalno na sredini med spodnjim rebrom in stegenskimi kostmi.
3. Na trebuhu: gubo vzamemo navpično na razdalji +-2,5 cm od popka.
Odstotek maščobe izračunamo po formuli:
% maščoba \u003d (A-B + C) + 4,03653, Kje:
A\u003d 0,41563 x (vsota vseh treh gub v mm)
IN\u003d 0,00112 x (vsota vseh treh krat v mm na kvadrat)
Z= 0,03661 x starost v letih
Metoda številka 2: merjenje za ženske in moške
Prejete številke seštejemo v mm in ugotovimo odstotek podkožne maščobe z uporabo tabele:
Cena: 500-800 rubljev na čeljust. Prednosti: hitro, lahko to storite sami doma, dokaj natančni kazalniki. Slabosti: potrebna je praksa, da se naučite pravilno uporabljati, ali pomoč nekoga drugega, potrebni so izračuni s formulami.3. Bioimpedančna analiza
Skozi telo s pomočjo elektrod, pritrjenih na gležnje in zapestje, spustimo šibek tok, po katerem se izmeri električni upor tkiv. Metoda temelji na dejstvu, da je maščobna masa in preostala "suha" telesna masa drugačen upor.
Cena: 1000-3000 rubljev v zasebnih klinikah ali brezplačno po polici obveznega zdravstvenega zavarovanja v državnih zdravstvenih domovih. Za: hitro, ne zahteva nobene aktivnosti. Proti: cena, potreba po obisku klinike, uporaba opreme različne kakovosti. Kazalniki niso vedno natančni, saj lahko vpliva na številko vodna bilanca(edem).4. Tehtnica z analizatorjem telesne maščobe
Princip je enak kot pri bioimpedanci: naprava skozi vas spusti šibek tok in izračuna upor tkiva.
Cena: 2500 - 10000 rubljev Prednosti: hitro, primerno za redne domača uporaba. Slabosti: enako kot pri bioimpedanci - cena, ne vedno natančni kazalci, saj lahko vodna bilanca (edem) vpliva na sliko. Pri ponovnem merjenju lahko izguba tekočine na tehtnici pokaže zmanjšanje deleža maščobne mase, čeprav je v resnici ostal nespremenjen.5. Metoda podvodnega tehtanja
Metoda temelji na Arhimedovem zakonu: trdno telo, potopljeno v vodo, izgubi na teži toliko, kolikor tehta tekočina, ki jo izpodrine. Ker sta pusta telesna masa in maščobna masa različni po gostoti, se s primerjavo telesne gostote po normalnem tehtanju in pod vodo določi odstotek maščobne mase. Metoda je zapletena in se redko uporablja.
Cena: ni mogoče najti Prednosti: najbolj natančna metoda do sedaj. Proti: trajanje 45-60 minut, zahtevnost posega in verjetno visoki stroški. Strah pred potapljanjem.6. Opredelitev z indeksom telesne mase Lyle McDonald
Metoda je primerna le za netrenirane osebe, t.j. za začetnike, ki še niso začeli trening moči. Za srečne lastnike vidnih vgrajenih mišic telovadnica nad "normo", ta metoda ni primerna.
Za mnoge je presenetljivo, da majhna teža ni znak zdravja. Veliko bolj pomembno je, da je vsebnost maščobe v telesu v mejah sprejemljivega. Vzporedno ljudje, ki spremljajo svoje zdravje, ocenjujejo tudi količino mišične mase. S pravilno prehrano in vadbo se oba kazalnika zlahka popravita.
Zakaj je maščoba potrebna?
Treba je razumeti, da mora biti maščobno tkivo prisotno v osebi. V nasprotnem primeru se izloči zaščitna funkcija telesa, vključno z notranjimi organi in kostmi osebe. Maščobno tkivo zagotavlja tudi:
- normalno delovanje imunskega sistema;
- energetska podpora osebe;
- absorpcija vitaminov;
- prevajanje živčnih impulzov, kar omogoča gibanje;
- transport hranilnih snovi v mišične celice;
- ugodna telesna temperatura;
- zaščito pred poškodbami, saj pri padcih, urezninah in drugih poškodbah najprej trpi maščobno tkivo, nato pa notranji organi ali kosti.
Ne glede na to, koliko se človek ukvarja s športom, brez določene količine maščobe ne more živeti. Izdelkov, ki vsebujejo to snov, se ni vredno znebiti. Upoštevati je treba, da prekomerno uživanje ogljikovih hidratov vodi v njihovo pretvorbo v maščobe. Zato je treba organizirati uravnoteženo prehrano. Živila s polinenasičenimi maščobami so v majhnih količinah zelo koristna za vse: tako za otroke kot za odrasle.
Kako določiti stopnjo maščobe v telesu?
Če želite razumeti, ali je odstotek maščobe v telesu normalen, morate opraviti določene meritve in izračune. Nato se obrnejo na posebne tabele, ki kažejo, kakšna vsebnost maščobe je sprejemljiva, ob upoštevanju:
- spol;
- starost;
- delovni pogoji;
- območja stalnega prebivališča, saj bi moral biti na severu, v razmerah nizkih temperatur, opazovanih dlje časa, odstotek maščobnega tkiva večji.
Obstaja veliko načinov za določitev odstotka maščobe v človeškem telesu:
- Posebne tehtnice. Pri navedbi starosti in višine med tehtanjem izdajo odstotek maščobnega tkiva in vode. Uporabljajo se lahko v vsakdanjem življenju za sledenje dinamiki zmanjševanja ali povečanja plasti.
- Računalniško skeniranje telesa, ki natančneje izračuna odstotek maščobe.
- Merjenje selektivnih kožnih gub za določitev vsebnosti maščobe pri osebi.
- Bioelektrične meritve.
- Rentgenska absorbiometrija, ki je narejena v 5 minutah, vendar ima visoke stroške itd.
Sodobni fitnes centri za vsakogar nudijo plačljive storitve za merjenje razmerja med maščobno in mišično maso. To vam omogoča, da dobite predstavo o tem, koliko in katere snovi so v telesu, v katero zdravstveno skupino oseba spada.
Kateri kazalniki maščobnega tkiva veljajo za normalne?
Vsi ljudje imajo individualne značilnosti, zato je običajno, da se osredotočimo na odstotek maščobnega tkiva v določenih mejah. To vam omogoča, da se pogovarjate o tem, ali ima oseba težave ali se normalno razvija.
Za tiste, ki se ne ukvarjajo s športom, so bila sprejeta naslednja pravila:
- za žensko - 15-25 odstotkov;
- za moškega - 8-14 odstotkov.
Ta raven bi morala biti pri osebah, starejših od 18 let. Po 50 letih je zaželeno, da ne presežete zgornje meje, vendar je sprejemljivo, če je indikator presežen za 2–5%.
Če oseba živi na severnem območju z velikim številom dni v letu, ko so zmrzali, je lahko odstotek telesne maščobe višji za 5-7%. Volumen in videz osebe tega pogosto ne izdata. Pri takih posameznikih se presnova obnovi, da se kopiči za obdobje nizkih temperatur maščobno tkivo, ki preprečuje ozebline in ščiti človeka kot celoto.
Za tiste, ki gradijo vitko telo, mora biti vsebnost maščobe na ravni spodnje meje ali 3-5% nižje. Pri ženskah je kazalnik, manjši od 16%, povezan s tveganjem za odpoved menstrualnega cikla in zmanjšanjem reproduktivne funkcije. Otroci, mlajši od 15 let, ne smejo imeti več kot 15 % telesne maščobe.
Kako izmeriti maščobno tkivo doma?
Če testa vsebnosti maščobe ni mogoče opraviti v zdravstvena stanja, lahko ugotovite doma. Postopek merjenja izgleda takole:
- povlecite kožno gubo na sredini tricepsa in jo izmerite z ravnilom;
- izvedite podoben postopek na bicepsu, na lopatici in pod popkom;
- povzemite pridobljene kazalnike in zapišite rezultat v milimetrih;
- uporabite podatke tabel, ki jih najdete na internetu, ob upoštevanju starostna skupina, kjer so prikazani ustrezni rezultati.
Če poznate antropometrične parametre, lahko uporabite kalkulatorje, ki hitro dajejo spletne rezultate o telesni maščobi.
Pri ženskah je treba meritve opraviti 3-7 dni menstrualnega cikla. V nasprotnem primeru bo odstotek maščobe določen nepravilno. Telo lepše polovice je zasnovano tako, da se pred začetkom novega cikla ne poveča le teža, temveč tudi obseg gub. Zadržijo več vlage, da zaščitijo žensko telo pred izgubo tekočine v kritičnih dneh.
Umestno bi bilo vprašati, kolikokrat je treba opraviti takšne meritve. Zdravniki priporočajo tistim, ki se ukvarjajo s hujšanjem, da izračune izvajajo največ enkrat na mesec. Za profesionalni športniki pred ključnimi tekmovanji je smiselno testiranja izvajati tedensko.
Ne smemo pozabiti, da nizka stopnja maščobnega tkiva v telesu ne pomeni, da bo slika lepa. Za oblikovanje postave je v vsakem primeru potreben trening.
Da se motivirate za doseganje najboljših rezultatov v telesni razvoj, si posameznik želi hitrejše zmanjšanje deleža maščobe. Če ne upoštevate nekaterih pogojev za merjenje, bo nivo nepravilen. Posledično obstaja tveganje, da bo posameznik razočaran in opustil učinkovit režim vadbe ter stres. Pravila za merjenje deleža maščobnega tkiva se glasijo:
- morate oceniti na prazen želodec, tj. 3-4 ure pred jemanjem indikatorjev posameznik preneha jesti;
- 3 dni pred testom zmanjšajte količino vnosa soli, zmanjšajte količino popijene tekočine za tretjino, da ne izzovete zadrževanja vode v telesu;
- bolje je meriti gube zjutraj, ker se po kosilu oteklina poveča;
- pozimi so kazalniki pravilnejši;
- bolje je odložiti kožne gube s pomočjo posebnega orodja - čeljusti, kar bo zmanjšalo napako;
- test je treba opraviti pred treningom in ne po njih;
- Koristno je, da dan pred testom popijete nekaj kozarcev brusničnega soka ali diuretičnih čajev, da odstranite odvečno vlago iz telesa.
Koliko maščobnega tkiva človek potrebuje, bo telo povedalo samo. Navsezadnje bo poslabšanje zdravja, slab videz in razvoj različnih bolezni kazalo na to, da so bila prizadevanja za izgorevanje pretirana. Za moškega je boj proti maščobnemu tkivu uspešnejši, saj je tako določila narava večja količina njenih celic v predelu pasu pri ženskah. To vam omogoča zaščito ploda med nosečnostjo in notranjih organov skozi vse življenje. V boju proti prekomerno telesno težo ne pozabite na fiziološko pravilne norme, da ohranite zdravje več let.
Zdravo, vitko in napeto telo je tisto, kar bo vedno v modi. Veliko ljudi se poskuša znebiti odvečne telesne maščobe. Toda hkrati vsi ne vedo, kakšna je norma maščobe v telesu in kako jo določiti, vendar je veliko odvisno od tega kazalnika. Poskusimo razumeti to vprašanje.
Precej pogosto pride do situacije, ko dve osebi z enako težo izgledata popolnoma drugače. Ena je vitka in postavna, druga pa hkrati deluje milo rečeno ne preveč popolno. Dejstvo je, da teža načeloma ni pokazatelj, po katerem bi se morali voditi pri ocenjevanju svojega fizični obliki. Mišice so veliko težje od maščobe, zato razlika v videz z isto številko na tehtnici.
Ključnega pomena je, kako telo združuje kosti in mišična masa pa tudi vodo in maščobo. Torej, kolikšen naj bi bil odstotek maščobe v telesu, je normalno, morate vedeti ne le tisti, ki hujšajo, ampak tudi tisti, ki načeloma spremljajo svoje zdravje. Nevaren je ne le odvečni maščobni nastavek, ampak tudi njegovo pomanjkanje, saj ima maščoba kar nekaj pomembnih funkcij, predvsem zaščitno in rezervno. Nizek odstotek telesne maščobe povzroča težave s potenco pri moških in težave z menstrualnim ciklom in plodnostjo pri ženskah.
torej maščoba opravlja naslednje funkcije:
- ščiti organe telesa;
- pomaga vzdrževati normalno temperaturo;
- prispeva k ohranjanju hranilnih snovi v telesu;
- mehča sklepe;
- prispeva k kopičenju energije.
Za ohranjanje zdravja in polno življenje ženska potrebuje odstotek telesne maščobe 13-15, moški pa vsaj 5-9%. Če je ta kazalnik nižji, so možne resne kršitve pri opravljanju njihovih funkcij s strani organov in nevarne posledice tega. Če je odstotek telesne maščobe normalen, se bo človek počutil in izgledal dobro, njegovi reproduktivni organi bodo delovali, kot je treba.
Maščoba je še posebej pomembna za žensko telo. Pomaga pri normalni sintezi ženskih hormonov, spodbuja pravilno delovanje spolnih organov, zagotavlja normalen menstrualni cikel, omogoča prenašanje in rojstvo otroka. Količina maščobe se lahko poveča s starostjo. Njegov presežek je posledica določenih kršitev, pogosto pa je posledica pomanjkanja telesna aktivnost in nenehno prenajedanje.
Normalna telesna maščoba
Nemogoče je poimenovati natančno številko, ki bi določila stopnjo vsebnosti maščobe v telesu. Vendar obstaja razpon, znotraj katerega ima lahko vsak posameznik svojo velikost. To določajo številne značilnosti telesa. Ena oseba ima lahko večji odstotek maščobe kot druga istega spola in starosti, vendar se lahko počuti veliko bolje.
Količina maščobe v telesu ne sme presegati zgornje vrstice, vendar morate biti pozorni na spodnjo vrstico, saj je pomanjkanje telesne maščobe preobremenjeno z resnimi posledicami.
Odstotek telesne maščobe v ženskem telesu mora ostati v naslednjih mejah:
- starost do 30 let - 15-23%;
- starost 30-50 let - 19-25%;
- starost od 50 let - 20-27%.
Za moške Normalni odstotek telesne maščobe izgleda takole:
- starost do 30 let - 11-18%;
- starost 30-50 let - 14-20%;
- starost od 50 let - 16-22%.
Pri ženskah z normalno postavo se maščoba nahaja na trebuhu, prsih, pasu in bokih. Če se kopiči na rokah, ramenih, golenih, pogačicah, lahko to kaže na nagnjenost k edemom, presnovne motnje, hormonske motnje, zato se je smiselno posvetovati z zdravnikom.
Pomembni so tudi kazalniki maščobe pri moških. Zanje to določa delo številnih pomembnih sistemov, zlasti reproduktivnega in prebavnega sistema. Moškim pa je lažje zmanjšati odstotek maščobe, saj je njihov metabolizem lipidov hitrejši kot pri ženskah. Maščoba pri moških je enakomerno razporejena po telesu. Če se predstavnik močnejšega spola kopiči v trebuhu, to kaže na kršitev prebavila. Če so lokalizirani na straneh, prsih, bokih, to kaže na podhranjenost, pa tudi na hormonsko neravnovesje - zvišanje ravni ženskih hormonov v telesu.
Spodnja tabela bo podrobneje pokazala, kakšna bi morala biti norma odstotka maščobe v telesu ženske in moškega.
Visceralna in podkožna maščoba
V človeškem telesu se kopičita dve vrsti maščobe: podkožna (vidna) in visceralna (notranja). ki se nahaja blizu površine kože, ga je mogoče videti in otipati.
Če ugotovite, da vaša uspešnost ni idealna, bodite previdni. Če poskušate doseči športno postavo, ne prekoračite meja fiziološke norme. Poleg tega ne pozabite, da je vsaka oseba individualna in ima svojo "zdravo" normo. Na primer, če se dekle odloči zmanjšati telesno maščobo z 18 % na 13 %, lahko dobi menstruacijo. Indikator bo ustrezal tudi normi, vendar bodo tu že igrale vlogo posamezne značilnosti organizma. Zato pri zmanjševanju telesne maščobe pazite na svoje občutke. Če čutite neprijetne simptome, morate prenehati s hujšanjem in se posvetovati s strokovnjakom. In ne pozabite, da v običajnem življenju nima smisla dosegati izjemne zmogljivosti. Toda za normalizacijo ravni maščobe je koristno.
Če je norma maščobe v telesu ženske ali moškega presežena, morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu. Najpogosteje je dovolj normalizirati življenjski slog, Spremenite svojo prehrano in se več gibajte. Od telesne dejavnosti se morate najprej osredotočiti, saj prav oni kurijo maščobe. , ali kolo - lahko izberete kar želite.
Tudi zelo pomembno pravilna prehrana. Izogibajte se strogim dietam, saj ne izgubljajo maščobe, ampak mišice in tekočino. Jejte zdrave, uravnotežene, zmerne obroke. Priporočljivo je jesti pogosto in v majhnih porcijah, izključiti hitro hrano, sladkarije, pecivo. Zdrava hrana za zmanjšanje maščob so to pusti viri beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), žitarice, sadje in zelenjava. Prav tako morate piti dovolj vode.
Če veste, koliko maščobe mora biti v telesu ženske in moškega, lahko ustrezno ocenite stanje svojega telesa. Ne pozabite, da je odvečna maščoba nevarna, toda enako velja za njeno pomanjkanje. Maščoba je v enaki meri tako prijatelj kot sovražnik in da bo za vas le na prvem mestu, nadzorujte njen odstotek v telesu.
Kako ugotoviti stopnjo maščobe v telesu: video odgovor
Za tiste, ki želijo shujšati in napeto telo Absolutno popolnega odstotka telesne maščobe ni. Normalni odstotek telesne maščobe se med ljudmi močno razlikuje in je odvisen od različnih dejavnikov, vključno z: telesnim tipom, starostjo, genetiko, stopnjo aktivnosti in prehranjevalnimi navadami.
Razmerje med normalno težo in telesno maščobo se precej razlikuje, vendar velja za varno za vzdrževanje dobro zdravje, je 5–9 % za moške in 13–15 % za ženske, čeprav ni trdnega in hitrega »pravila« o tem, kaj je lahko prenizko za posameznika.
Spodnja tabela prikazuje najmanjši odstotek telesne maščobe za oba spola glede na starost. Tako normalni odstotek maščobe ne sme biti nižji od teh vrednosti. Kot lahko vidite, tabela to kaže telesna maščoba v telesu povečujejo s starostjo, in čeprav se to običajno zgodi, je to predvsem posledica zmanjšanja stopnje aktivnosti.
Vsebnost maščob glede na starost in spol
|
Starost |
30 – 50 |
||
|
ženske |
|||
Normalen odstotek telesne maščobe
Kakšen je normalen odstotek telesne maščobe?
Obstaja veliko idej o normalen odstotek telesne maščobe za neatletske posameznike, ki obsega razpone 16-20 % in 20-21 % za ženske ter 8-14 % in 10-14 % za moške. Ti indikatorji zagotavljajo vitkost.
Za splošno stanje zdravje in kondicija, za moške, 10-15% - dobra izbira h kateremu lahko človek teži. Vendar pa imajo moški, ki želijo šest pakiranj trebušnih mišic, običajno 10-11 %, saj se na trebušnih mišicah običajno kopiči maščoba. Ženske, ki želijo šest pakiranj, bodo morda morale svoj delež znižati na 14–16 %, kar je za nekatere morda prenizko in moti njihov menstrualni ciklus. Običajno se začnejo opazno zmanjševati pri približno 18% telesne maščobe. Najprej boste opazili spremembe na tistih predelih, kjer so maščobne obloge že relativno majhne. Pri večini okoli ramen in ključnic.
Nizka vsebnost maščob in izguba teže
Pomembno: Študije kažejo, da nizka telesna maščoba sama po sebi ne povzroča amenoreje (odsotnost menstruacije za več menstrualnih ciklov). Prav energijska bilanca (razmerje med prejetimi in porabljenimi kalorijami) je v tem primeru glavni dejavnik zdravja. Tako lahko rečemo, da za športnica, je realno vzdrževati raven telesne maščobe tako nizko kot pri najstnikih brez negativne posledice.
Med tistimi, ki si prizadevajo postati super vitki, se to pogosto doseže z dolgotrajno negativno energijsko bilanco (tj. s pridobivanjem manj kalorij, kot jih telo potrebuje), in prav ta negativna energijska bilanca povzroči izpad menstruacije.
Tako vitka ženska, ki ni pretrenirana in posveča posebno pozornost prehrani in potrebam po kalorijah, verjetno ne bo občutila negativnih učinkov vsebnosti telesne maščobe, nižje od povprečja.
