Kako hitro povečati mišice doma. Kako zgraditi mišično maso - program treninga za moške in ženske, jedilnik, športna prehrana

Navodilo

V svojo prehrano uvedite živila, bogata z beljakovinami. To je trdi sir, pusto meso, skuta, jajca, gobe, oreščki. Ta živila je treba dodati vaši redni prehrani. Bolje je jesti pogosto in v majhnih porcijah. Obroki naj bodo vsaj 5, po možnosti 7-8. Jejte rastlinske maščobe, ne živalskih. Telo jih lažje absorbira. Poskusite se izogibati hrani, bogati z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Lahko upočasnijo pridobivanje telesne teže.

Vsak dan bi morali dobiti 10-15% več kalorij, kot jih porabite. V nasprotnem primeru mišice preprosto nimajo od kod. Takšen izračun je treba izvesti zelo natančno. Izračunajte število porabljenih kalorij po shemi Muffin-Jeor. In natančno izračunajte, koliko in kaj ste pojedli na dan.

Redno jemljite vitamine. Tudi ljudje največkrat ne dobimo vseh hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje. Redna telesna aktivnost pa pospeši presnovo, zato telo potrebuje tudi povečan odmerek vitaminov.

Telovadite 3-krat na teden. Usposabljanje naj bo intenzivno, vendar ne zelo dolgo. Optimalen čas Ena lekcija traja uro in pol. Vključevati mora 10-15 minut kardio vadbe. Mišice morajo prejeti največjo obremenitev, zato ne pozabite uporabiti uteži in palice. Večja kot je teža, tem bolje. Ne delajte veliko pristopov z majhno težo. Bolje je, da vajo izvedete 6-8 krat, vendar uporabite največje uteži, ki jih lahko dvignete za razrede.

Zavrnite vadbo na simulatorjih, le polirajo telo, ne pomagajo povečati mišična masa. Izvajajte vaje z utežmi, pri katerih ni omejitev gibanja. Bodite prepričani, da izvajate osnovne vaje, ki bodo obremenile več mišičnih skupin hkrati. Razredi morajo vključevati počepe, stiskalnico s klopi, mrtvo dviganje.

Med treningi bi morali počivati. In to pomeni, skoraj popolnoma opustiti kakršno koli telesno dejavnost. Vsak dan morate spati vsaj 8 ur, da bo vaše telo hitreje pridobivalo mišično maso.

Vzemite 3 litre mleka, dodajte 2 skodelici mleka v prahu in 40 gramov beljakovin. Za okus lahko dodate kakav ali sladoled. Vse sestavine je treba zmešati. Dobljeni koktajl pijte med obroki. Pred treningom in po treningu obvezno popijte kozarec. Mešanico hranite v hladilniku.

Sorodni videoposnetki

Viri:

• kako shujšati doma

Ni vsakdo rojen lep napeto telo brez kapljice odvečne maščobe. Da bi dosegli takšen učinek, morate trdo delati. Takšnih rezultatov, ki jih kažejo športniki na tekmovanjih, ne bo dala nobena generalka znan prehrana, stalen trening mišic je potreben. Čeprav je treba opozoriti, da je še vedno potrebna posebna prehrana.

Navodilo

Mišična rast se pojavi, ko posebna dieta in redni pouk. Najboljše vaje za to so stiskalnice s klopi, počepi in vlečenja. Prav oni bodo pomagali mišični masi v najkrajšem možnem času. Te vaje lahko izvajate doma, vendar je bolje, da to počnete pod nadzorom profesionalnih trenerjev v telovadnici. Pomagali vam bodo izbrati komplet uteži in sklop vaj za vsako mišično skupino, pri čemer bodo upoštevali vaše značilnosti in želje.

Zelo pomembno vprašanje je prehrana. Morate jesti živila, ki vsebujejo zadostno količino hranilnih snovi v svoji sestavi. Vsakodnevna hrana za takšno prehrano ni povsem primerna. Gradnja mišic se ne bo zgodila. Kuhan piščanec, kos govedine, sadje, oreščki, zelenjavne solate, različni sveži sokovi, živila z visoko vsebnostjo beljakovin so tisto, kar potrebujete. Čez dan naj bi v telo vnesla vsaj dva grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. Glavna beljakovinska živila, ki prispevajo k povečanju mišične mase: kefir in mleko z nizko vsebnostjo maščob, rastlinske beljakovine, rožnati losos, konzervirana naravna tuna, kuhana pusta riba, pusto piščančje belo meso, skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Poleg prehrane je treba dovolj pozornosti nameniti režimu treninga. Lahko jih porabite kadar koli v dnevu, vendar najkasneje 4 ure pred spanjem. Ne pozabite jesti uro in pol pred vadbo. Bolje je, če je hrana bogata z ogljikovimi hidrati. Konec koncev pri telesna aktivnost so sežgani. Na koncu vadbe obvezno uporabite mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin ali pojejte 2 banani in nato popijte liter mleka. Uro po koncu vadbe naj pride poln obrok.

Mišična rast se ne zgodi med treningom. Po njej se lahko zdijo velike zaradi intenzivnega pretoka krvi. V bistvu nova mišična vlakna rastejo ponoči. Čeprav se sliši paradoksalno, več kot spite po vadbi, bolj rastejo vaše mišice.

Sorodni videoposnetki

Domače vadbe so ob rednosti in napredovanju uteži enako učinkovite za pridobivanje mišične mase kot vadba v telovadnici. Doma, če ni profesionalne opreme, lahko vadite z utežmi lastno telo(idealno, če je doma švedski stojalo ali samo vodoravna palica s palicami).

Ko se mišice navadijo na obremenitev, morate v program dodati vaje z utežmi: za ta namen je priporočljivo kupiti stojalo za palice in utežmi. Uteži je mogoče izdelati tudi neodvisno: na primer s pomočjo velikih plastične steklenice(primerne so tudi goste platnene vrečke ali navaden nahrbtnik) in pesek s kovinskimi ostružki.

Kako pridobiti mišično maso doma? Učinkovit program »pridobivanja mase« vključuje progresivno vadbo za moč vsaj 3-4 krat na teden, visokokalorično visokokalorično dieto in dober počitek.

S povečanjem mišične mase se povečajo kazalniki moči in moči mišic, kar je bistveno pri večini športov. Maščoba, še posebej odvečna maščoba, v ničemer ne izboljša atletske uspešnosti.

Pri vzdržljivostnem treningu je povečanje mase minimalno: v tem športu športniki povečujejo maso predvsem za lepe konture telesa.

Doma je povsem mogoče pridobiti mišično maso: le redno trenirajte z utežmi in se pravilno prehranjujte, da z majhnim presežkom nadomestite izgubo mišičnih beljakovin. Vendar pa takšna shema deluje le, če športnik nima zdravstvenih težav. V tem primeru morate najprej opraviti zdravniški pregled in se posvetovati z zdravnikom o možnosti in smotrnosti telesne dejavnosti in visokoproteinske prehrane.

Kaj lahko vpliva na povečanje telesne mase:

Fizična zgradba osebe je eno od glavnih načel za izgradnjo programa »množičnega zbiranja«.

Obstajajo 3 tipi telesa:

• Mezomorfni ali normastenični tip: značilne lastnosti - "močna" postava, močne mišice korpus, široka ramena;
• Ektomorfni ali astenični tip: ozka stopala, majhen obseg rok in gležnjev, dolge noge in razmeroma kratko telo;
• Endomorfni ali hiperstenični tip: nagnjenost k prekomerni telesni teži, široki boki, velik obseg rok in gležnjev.

Odvisno od začetnih telesnih podatkov športnika bo lažje ali težje pridobiti težo: na primer, ektomorf bo moral jesti veliko in pogosto, mezomorf bo moral samo pravilno jesti in spremljati vnos beljakovin, in endomorf bo najbolj skrbno spremljal, kako se prehranjuje, da ne bi pridobil maščobe namesto mišic.

Motivacija

Najboljši motivator pri treningu je dnevnik osebnih dosežkov. Tudi če nimate motenj spomina, se ne boste mogli spomniti, koliko ponovitev ste opravili pri določeni vaji pred mesecem ali celo letom dni: dnevnik beleži vse podatke.

Dnevnik je uporaben tako za začetnike kot za izkušene strokovnjake. Beleženje dnevne prehrane, vaj, števila ponovitev, sprejetih uteži in drugih nians proces usposabljanja, lahko vedno spremljate svoj napredek in, če ni rezultatov, prilagodite program.

Kako hitro zgraditi mišično maso? Največja težava športnikov začetnikov je lenoba in nepotrpežljivost. Želite se "načrpati za poletje", "dobiti trebušne mišice v enem tednu" itd. ljudje se zapeljejo v tesen časovni okvir in ko se izkaže, da napredek od sedečega "cmoka" do fitnes modela ne traja niti en mesec, opustijo tisto, kar so začeli na pol poti, in se vrnejo k običajnemu načinu življenja.

Če bi vsi, ki se želijo napumpati in pridobiti sanjsko postavo, lahko to dosegli tako preprosto, bi bili obkroženi s popolnoma idealnimi ljudmi. Ni čarobnih programov, čudežnih vaj in posebnih tablet za pridobivanje mase ( anabolični steroid ne upoštevamo, niti ne upoštevamo): gre le za redno vadbo in nadzor nad prehrano.

Ključ do tega, da dobite, kar želite videz in fizično stanje– ravnajte tako, kot bi ravnala oseba, ki ima vse to. V nasprotju z vsiljenimi stereotipi si televizijski idoli s kockami in deltami, narisanimi v treh snopih, tako kot »navadni smrtniki« mišice pridobivajo na treningih in ne s pomočjo čarobne tabletke.

Prehrana

Beljakovine - bistveni element prehrana: potrebni so tako za pridobivanje mišične mase kot za kurjenje odvečne maščobe. Amino kisline - sestavni elementi beljakovine, so gradbeni material za novo mišična vlakna».

Za rast mišičnih vlaken je potrebna pozitivna dušikova bilanca: ko v telo vstopi več beljakovin, kot se jih izloči iz njega. Če navadna oseba, z nizko stopnjo telesna aktivnost na dan je potrebnih približno 0,8 g beljakovin / kg teže, potem bo športnik potreboval vsaj 2-2,5 g beljakovin, z velikim fizičnim naporom v obdobju aktivnega pridobivanja teže - do 3,5-4 g.

Ogljikovi hidrati niso nič manj pomembni za športnika: ob zaužitju zadostne količine ogljikovih hidratov (žita, zelenjava, sadje) postanejo mišice bolj vzdržljive, sposobne velikih močnostne obremenitve.

Za pridobivanje mišične mase telo potrebuje veliko energije – tj. ogljikovi hidrati: odstotek ogljikovih hidratov v prehrani mora biti približno 50-60%.

Tik pred treningom (1,5-2 uri) se morate napolniti z ogljikovimi hidrati: to bo telo oskrbelo z energijo in bo obremenitev učinkovitejša. Nima smisla uporabljati beljakovin tik pred obremenitvijo: ne bodo imeli časa, da bi se tako hitro razgradili in uporabili kot gradbeni material.

Za veliko število beljakovine v prehrani ne povzročajo prebavnih težav, pomembno je, da zaužijemo zadostno količino rastlinskih vlaknin: surova ali dušena zelenjava je odlična priloga k mesnim jedem.

Jejte zdrave polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe: oreščke, semena, rastlinska olja (olivno, koruzno, sončnično). Nasičenih maščob sploh ni treba dodatno zaužiti, saj jih je v presežku že v mesu, industrijskih polizdelkih (njihovo količino v prehrani je treba čim bolj zmanjšati). Koristno je tudi, da svoji prehrani dodate rdeče ribe, bogate z omega-3 maščobami.

Vodna bilanca

Med vadbo je pomembno, da zaužijemo dovolj vode. Že rahla dehidracija bistveno poslabša človekovo zmogljivost in negativno vpliva na njegovo počutje. Bolj ko je življenjski slog aktiven, več vode potrebuje telo: piti morate nenehno s kratkimi odmori. Žejo začnemo čutiti z zamudo: ko je telo že dehidrirano.

Pred, med in po treningu morate nadoknaditi vlago. Odvisno od telesne teže oseba potrebuje približno 2,5-2,8 litra vode na dan (vključno z 20% tekočine, ki prihaja iz hrane, kot tudi katere koli tekoče pijače).

Vadbe za pridobivanje mase

Prvi korak je izbrati čas treninga, ki se popolnoma prilega ritmu življenja in urniku dela. Za povečanje telesne mase ni pomembno, ali trenirate zjutraj ali zvečer, glavna stvar je, da ne preskočite razredov.

Pri izgradnji mišične mase, tako doma kot v telovadnici, je treba večino časa treninga nameniti osnovnim večsklepnim vajam, ki vadijo velike mišične skupine: hrbet, prsni koš in noge.

Izberite težo, s katero lahko naredite 6 do 8 ponovitev. Treningi z več ponovitvami z lahkimi utežmi v tem primeru niso primerni.

Za zamenjavo obremenitve lahko včasih vzamete manjšo težo in izvedete do 12 ponovitev, včasih pa povečate težo in izvedete 4-5 ponovitev.

Fizično priprava na velike uteži traja dolgo časa: šele potem, ko ste temeljito obvladali tehniko izvajanja vaj, lahko nadaljujete z velikimi utežmi.

Pred vsako vadbo morate narediti ogrevanje: temeljito ogrevanje in raztezanje vseh mišične skupine zagotoviti učinkovita izvedba vadite in preprečite poškodbe.

vaje

Osnova program usposabljanja za maso - večsklepne vaje: bench press, deadlift, počep s palico.

Prav tako spodbuja vključevanje in rast mišičnih vlaken pri vajah s težo lastnega telesa: vlečenje na vodoravni palici, sklece na neravnih palicah. Če lahko udobno naredite 12 ali več ponovitev, lahko dodate uteži (na primer težak nahrbtnik s knjigami ali kockami).

Če ni vodoravne palice, se lahko omejite na različne sklece:

• Sklece od tal z ozko, navadno in široka uprizoritev roke;
• Sklece z nogami na hribu;
• Sklece z vato, sklece na eni roki;
• Sklece na utežih ali posebnih stojalih.

Če imate palico z naborom palačink različnih uteži, lahko izvajate vaje za celotno telo:

• Počepi: noge, zadnjica;
• Dvigne se na nogavice s palico na ramenih (ali sedi, s palico na kolenih): golenice;
• Mrtvi dvig: spodnji del hrbta, noge;
• Nagnjen nad vrsto za vadbo latissimus dorsi nazaj;
• "Skomigni": trapezne mišice hrbta;
• Bench press: prsi, roke;
• Bench press ozek prijem: triceps;
• Vojaški tisk: triceps;
• Bench press stoje: ramena, roke;
• Dvig palice za biceps.

Iste vaje lahko izvajate z dumbbells (priporočljivo je, da vzamete čim težjo vrsto).

Dober počitek je tako pomemben za učinkovito hipertrofijo mišičnih vlaken kot pravilna prehrana.Če se mišice poškodujejo le med treningom, se med počitkom razvije hipertrofija (povečanje velikosti), povečanje kazalcev hitrosti in moči mišic.

Polni delovni čas okrevanje mišične skupine traja približno 48 ur, zato ne smete več dni zapored izvajati močne destruktivne obremenitve istih mišičnih skupin: pustiti jim je treba, da si opomorejo.

Za obnovitev moči po vadbi so primerne beljakovine (izolat ali hidrolizat sirotke) in aminokisline BCAA. Pred spanjem in za prigrizke med dolgimi odmori med obroki (na primer v službi) so kazein in kompleksne beljakovine (mešanica počasnih in hitrih beljakovin) popolne. Da bi še okrepili anabolični učinek treninga, je vredno beljakovinam dodati nekaj ogljikovih hidratov. Kot odgovor na obremenitev z ogljikovimi hidrati in beljakovinami se bo sproščal inzulin, kar bo posledično pospešilo sintezo beljakovin in povečalo absorpcijo aminokislin v mišičnih vlaknih.

Športniki potrebujejo ustrezen spanec. Njegovo trajanje je individualnega značaja: nekdo potrebuje 6 ur, nekdo pa vsaj 9 ur za popoln izpuščaj. V povprečju se morate osredotočiti na 7-8 ur spanja in majhno dnevno siesto (30-60 minut).

Če želite pridobiti mišično maso, morate jesti v majhnih porcijah vsake 2,5-3 ure: z dolgimi odmori se telo počuti lačno in začne postopoma dopolnjevati izgube energije z razgradnjo beljakovin iz mišic (proces katabolizma). med spanjem ne dobi nobene hrane, izkušeni športniki Pred spanjem pojejte porcijo manj mastne skute ali popijte beljakovinski napitek na osnovi kazeina, počasi prebavljive mlečne beljakovine.

Že dolgo je znano, da mišice, ki se pogosto uporabljajo, postanejo močnejše, medtem ko tiste, ki malo delajo, oslabijo in izgubijo volumen. V tem članku bomo govorili o tem, kako lahko hitro pridobite mišično maso, kako trenirati in jesti hitra rast mišice. Malo se bomo dotaknili tudi vprašanj dodatkov za rast mišic.

Očitno je, da morate pogosteje trenirati mišice, ki jih želite zgraditi in okrepiti. Za to obstaja veliko športov. različne vaje in trening, med katerim se poveča pretok krvi v mišicah in te intenzivneje rastejo.

In kljub temu ostaja vprašanje brez odgovora: "Kako hitro zgraditi mišice, ob pogledu na katere bodo drugi neskončno občudovali?" Tu so najučinkovitejši nasveti, ki bodo hitro pomagali, da bodo vaše mišice postale močnejše in ostale v odlični formi.

Po branju naših nasvetov se boste naučili, kako hitro pridobiti mišično maso.

1. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete

Potreba po kalorijah je odvisna od vaše starosti, spola, teže in aktivnega življenjskega sloga. Za poenostavitev: svojo trenutno težo v kilogramih pomnožite s 40. Če tehtate 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalorij na dan. Kaj, nisi navajen toliko jesti?

Treningi za hitro rast mišic

2. Vadite velike mišične skupine, da pospešite svoj proces izgradnje mišic

Študije kažejo, da trening velikih mišičnih skupin sproži rast mišičnih vlaken, kar vodi do hitrega in močnega pridobivanja mase. Prepričajte se, da vsaj enkrat na teden delate vse te mišične skupine. Sem spadajo mišice nog, hrbta in prsne mišice.

3. Postopoma povečujte težo, ki jo dvigujete

Ko se mišice navadijo na obremenitev, jih morate stimulirati z nenehnim spreminjanjem teže, s katero delate. Če v prvem tednu treninga pritisnete na klopi 50 kg, poskusite v drugem tednu dodati 5 kg. Naslednji teden dodajte še 5 kg in tako naprej. Enako velja za druge dele telesa.

Postopno pridobivanje teže zagotavlja, da vaše mišice ne prenehajo rasti. Teža bo spodbudila rast mišičnih vlaken, saj je njena intenzivnost neposredno odvisna od doživete obremenitve. Samo opazujte, kako vaše mišice vsak teden postajajo večje in močnejše.

4. Spremenite vadbo

Če trenirate dva dela telesa trikrat na dan, poskusite vadbo razporediti na šest dni za samo en del telesa na dan. Če pa ob ponedeljkih vadite prsi in bicepse, ob sredah pa hrbet in tricepse, potem obrnite vrstni red: najprej vadite prsi in tricepse, nato hrbet in bicepse. Z obremenitvijo telesa v nenavadnih kombinacijah boste intenzivneje spodbudili rast mišičnih vlaken.

5. Uporabite različne pristope

Namesto da naredite tri enake serije zapored, naredite le tretjino zahtevanih ponovitev v prvi seriji, dve tretjini v drugi seriji in celotno število v tretji. Ta obratna obremenitev vam bo omogočila dvigovanje večje teže v prvi seriji in manj teže v drugi in tretji.

Športna prehrana za hitro pridobivanje mišične mase

6. Uporabljajte prehranska dopolnila

Dopolnila seveda ne smejo biti vaš edini vir prehrane. Imajo podporno vlogo, ker zapolnijo vrzeli v vaši prehrani, ki nastanejo, ko ne dobite dovolj hranil za pospešitev sinteze. mišično tkivo. Tukaj je nekaj dobro znanih dodatkov na trgu:

Sirotkine beljakovine

Ta dodatek je treba skoraj vedno uporabljati, ko želimo zgraditi velike mišice, povečati zmogljivost in izgubiti maščobo. Sirotkine beljakovine- je sestavni del prehrane nekoga, ki želi povečati mišično maso. Telo ga zlahka prebavi in ​​absorbira.

Kazein

Kazein je brat dvojček sirotkinih beljakovin. To je druga vrsta beljakovin, ki jih najdemo v mleku. V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami naše telo kazein prebavlja počasneje. Z uživanjem kazeina pred spanjem lahko preprečite razvoj katabolizma in zaščitite težko prigarane mišice pred pretvorbo v gorivo za notranjo uporabo.

Kreatin

Pojav kreatina je bil eno najpomembnejših odkritij na tem področju športni dodatki V preteklih letih. Poveča količino energije, ki teče v mišične celice, zato je mogoče narediti več ponovitev in dvigniti večjo težo.

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)

Levcin, valin in izolevcin, imenovani aminokisline z razvejano verigo, so najpomembnejše aminokisline za obnovo in sintezo mišičnega tkiva.

Glutamin

Glutamin je najbolj zastopana aminokislina v človeškem telesu. Poveča količino levcina v mišičnih vlaknih in zmanjša intenzivnost razgradnje mišic. Dokazano je tudi, da spodbuja imunski sistem.

En bonus nasvet:

Kako shujšati

Morda se vam zdi, da je to v nasprotju z vašim ciljem pridobivanja kilogramov preko mišičnega tkiva, a brez te stopnje ne boste nikoli dobili telesa svojih sanj. V prvih dveh mesecih programa ste veliko jedli in dvigovali uteži, naslednja obvezna faza priprave je izguba teže. Poleg močnih mišic je najverjetneje na vašem trupu, rokah in nogah opaziti maščobne obloge. Te "rezerve" so se pojavile med velikim povečanjem telesne teže, ko je bilo treba veliko jesti. Zmanjšati boste morali hrano, da bodo drugi lahko videli vaše velike, natrgane mišice, na katerih tako trdo delate.

Med počitkom izvajajte aerobne vaje, kot sta tek ali hoja. Aerobna vadba- To Najboljši način izguba odvečne maščobe. Samo čez dan ne izvajajte kardio vadbe z utežmi, sicer boste tako pokurili mišice.

Zaključek

Da bi povečali lepe mišice, trajalo bo nekaj časa. Tudi če delate vse pravilno, boste pridobili le 3-9 kg mišične mase na leto. Če boste upoštevali zgoraj omenjene nasvete, boste zagotovo dobili voluminozne in izklesane mišice za dolgo časa in v najkrajšem možnem času.

Glede na materiale:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

načrpati popolno telo doma in povečati mišice celo ektomorf, to je vsak suh fant bo lahko črpal doma, če bo sledil režimu. Da, bolj priročno je nihati v telovadnici, vendar lahko pridobite mišični dom, čeprav se morate potruditi in narediti vse pravilno, narediti urnik za prehrano in trening. Bodite prepričani, da kupite tehtnico, da vsak teden spremljate svoje rezultate, kako se bo povečala teža in kako bodo mišice rasle.

Ali želite preoblikovati telo, pa nimate možnosti obiska Telovadnica? Brez problema! Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase lahko to storite doma, vendar boste morali za to kupiti nekaj opreme. Program za domače vadbe za težo vam bo pomagal doseči cenjene rezultate čim hitreje!

Ste oseba, ki raje telovadi v udobju svojega doma kot v veliki, hrupni telovadnici? Ste preveč zaposleni s službo, šolo, otroki, da bi šli vsak dan v telovadnico? Ali proračun ne dovoljuje nakupa naročnine?

Ne glede na razlog, lahko svojo postavo izboljšate doma z določenimi dodatna oprema. S klopjo, palico, utežmi lahko doma gradite mišice, kurite maščobe in zgradite telo, o katerem ste vedno sanjali. Vsak domači program vadbe z utežmi je zasnovan tako, da drugačna stopnja priprava.

Programi vadbe za pridobivanje mišične mase doma

Razdeljena vadba za celotno telo za začetnike

Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase vključujejo v delo veliko število mišičnih skupin in tudi rast mišic. Pri vseh vajah sledite tehniki. Če niste prepričani o pravilni izvedbi, si oglejte video vadnice.

Vadba za celotno telo za začetnike

1. Počepi z utego
2. Lunges z dumbbells
3. Vstane na nogavicah med sedenjem z mreno
4. Sklonjena vrsta uteži z oporo na klopi
5. Sklece 3 serije (do odpovedi mišic)
6. Arnold pritisnite z dumbbells
7. Mahi dumbbells na stran
8. Francoski tisk

Program srednje stopnje

Razdeljen zgornji in spodnji del telesa za srednje stopnje telesne pripravljenosti

Razdelitev za zgornji in spodnji del je običajno naslednji korak po razcepu za vse dele telesa. Gre za večjo raznolikost vaj, saj boste v vsakem od 2 treningov delali z različnimi deli telesa. Ob ponedeljkih in četrtkih vadite zgornji del telesa, ob torkih in sobotah pa spodnji del telesa.

zgornji del telesa

1. Bench press s srednjim oprijemom
2 x do neuspeha
4. Vojaški bench press
5. Mahi dumbbells z eno roko stoje
6. Potisk s klopi s tesnim prijemom
7. Dvigovanje dumbbells za biceps, medtem ko stoji

spodnji del telesa

1. Mrtvi dvig s palico - 4 x 6-8
2. Sprednji počepi - 4 x 6-8
3. Potiski z utežmi na klopi - 3 x 12
4. Izpadni izpadi z mreno - 3 x 25
5. Skoki v počepu - 3 x 25
6. Stoječi dvig teleta z utežmi - 3 x 15

Napredni program

Razcep za vsak del telesa za napredno raven treninga

Ponedeljek: roke

1. Dvig palice za biceps - 3 x 8
2. Potisk s klopi s tesnim prijemom - 3 x 8
3. Izmenično dviganje uteži za biceps - 2 x 10
4. Izteg rok izza glave z utežmi - 2 x 10
5. Zvijanje uteži v sedečem položaju - 2 x 15
6. Izteg roke leže z oprijemom od zgoraj - 2 x 15

Torek: prsni koš

1. Bench Press nagnjena klop srednji oprijem - 3 x 15
2. Potiskanje uteži na klopi - 3 x 8-12
3. Plemenske roke na straneh z dumbbells leže - 3 x 12
4. Sklece - 2 niza (do odpovedi mišic)

Sreda: počitek

Četrtek: nazaj

1. Nad glavo upognjena vrsta - 2 x 8
2. Sklonjena vrsta s spodnjim prijemom - 2 x 8
3. Vrstica s palico v upognjenem položaju - 3 x 12
4. Vrstica z utežmi v naklonu - 3 x 12
5. Hrbtni podaljšek z mreno na ramenih - 3 x 10

Petek: ramena

1. Sedeči pritisk z utežmi - 3 x 8-12
2. Mahi dumbbells na straneh, medtem ko stojite - 3 x 12
3. Vzreja dumbbells na straneh, medtem ko sedite v naklonu - 3 x 12
4. Bench press sede izza glave - 3 x 8-12
5. Dvig ramen s palico stoje - 3 x 8

Sobota: noge

1. Počepi s palico - 3 x 5-8
2. Mrtvi dvig - 3 x 5-8
3. Izpadni izpadi z utežmi - 3 x 12
4. Izpadni izpadi z mreno - 2 x 12
5. Dvig klopi z utežmi - 3 x 15
6. Dvig teleta z utežmi - 4 x 15

nedelja: počitek

Prehrana za pridobivanje mišične mase doma

Zdaj, ko so programi usposabljanja sestavljeni, je čas, da se pogovorimo o prehrani za rast mišic doma, ki bi morala iti z roko v roki z njimi, za pravilno pridobivanje mišične mase.

Obstaja stereotip, da lahko pri pridobivanju mase jeste vse in veliko. Večina je navajena verjeti, da morate pridobiti čim več teže, potem se bo vse to spremenilo v maščobo. To je strašna zabloda. Seveda, ko rastemo, potrebujemo več kalorij, kot jih porabimo. Povečal se bo tudi odstotek maščobe. Ni pa nujno, da so kalorije slabe kakovosti in da prihajajo naključno. In odstotek maščobe ne sme biti previsok.

1. Ni treba prenajedati

Velika napaka je, da jeste toliko, kolikor vidite hrane na mizi, morate pravilno izračunati količino hrane. Zato je prvo pravilo, da se ne prenajedajte. To lahko samo poslabša stanje. Bolje je izračunati potrebno število kalorij in jih zaužiti točno toliko. Če želite to narediti, morate izračunati število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže (na primer z uporabo kalkulatorja) in tej številki dodati še 300-500 kcal.

Vendar ni vse tako preprosto. Po enem tednu takšne prehrane morate preveriti pravilnost izračuna. Če se ob pogledu v ogledalo povečali telesna maščoba Potem morate zmanjšati število kalorij. Če teža miruje, je treba njihovo število povečati.

1. Ne lovite več beljakovin

Ne pozabite, da so pri treningu za rast mišic ogljikovi hidrati za vas veliko bolj pomembni. Ne potrebujete veliko beljakovin. V povprečju ga lahko zaužijemo nekje 1-2 grama na kilogram vaše telesne teže. V tem primeru je zadnja številka skrajni primer. Presežek beljakovin je pravzaprav neuporaben.

Poskusite zaužiti aminokisline vsaj nekajkrat na dan. Po možnosti pred in po treningu. Lahko jih nadomestimo z levcinom. Zaužiti ga je treba samo z beljakovinskim napitkom ali z obroki.

1. Jejte maščobo

Pri pridobivanju mase so lahko koristna številna živila z nizko vsebnostjo maščob. Kot so ne zelo mastni siri, piščančje noge in peruti s kožo. Ni nujno, da so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe, vse do dveh odstotkov in pol je povsem sprejemljivo.

Jajca je najbolje jesti z rumenjakom. Majhna količina maščobe bo ohranila raven testosterona na zadostni ravni. visoka stopnja. Še en nasvet je, da ne posegate po ogljikovih hidratih in maščobah v enem obroku, to ni zelo dobro. Popoldne je bolje jesti mastno hrano.

1. Sledite 4-5 obrokom na dan

Ena od precej pogostih napak je velika količina hrane naenkrat. Čez dan je bolje narediti 4-5 obrokov ali celo več. Hkrati naj bodo največji obroki zajtrk in obrok po vadbi. Po obremenitvi lahko varno zaužijete hitre ogljikove hidrate, pa tudi nekaj maščob. V tem primeru ne bo prineslo škode in bo do neke mere celo koristno.

1. Ne jejte ponoči

Ponoči mora telo počivati ​​in si opomoči od stresa. Zbujanje zaradi jedi bo motilo normalen spanec in povzročilo kronično utrujenost. Kar bo negativno vplivalo na proces treninga.

Čeprav mnogi menijo, da je nočni katabolizem grozen pojav, to ne drži povsem. Mišice se ponoči ne razgradijo v velikih količinah. Za večji mir lahko ponoči vzamete pet do šest gramov arginina ali beljakovinski napitek. In potem mirno spi.

Primer diete za pridobivanje teže

Poleg pravilne kombinacije beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov telo potrebuje tudi druge biološko aktivne snovi. Zato je preprosto potrebno v svojo prehrano vključiti različne zelene pridelke. Lahko je kislica, špinača, zelje, razne solate in drugo. Prispevajo k normalizaciji metabolizma in aktivnejši prebavi. Postali bodo tudi ovira na poti sladkorne bolezni.

Razvil sem dieto za 80 kg težkega moškega, ki vključuje rahel primanjkljaj kalorij. Pomagala bo vsakomur, ki ima prekomerno telesno težo, kurite maščobe in ohranjate mišično maso. Če imate premajhno telesno težo, povečajte porcije, da zagotovite, da boste zaužili dovolj kalorij za izgradnjo mišic. Dieta vsebuje veliko beljakovin in razmeroma malo ogljikovih hidratov, vendar jo je treba zaužiti pred in po vadbi ter pri zajtrku. Poleg tega sem vključil zdrave maščobe da se boste počutili polne.

Prvi obrok

	Jajčni beljak - 5 kosov
	Celo jajce - 1 kos.
	Ovsena kaša - 1/4 skodelice
	Borovnice - 1/4 skodelice

Drugi obrok

Tretji obrok

	Piščanec - 140 g
	Rjavi riž - 1/4 skodelice
	Šparglji - 1 skodelica

Četrti obrok

Peti obrok

	Zrezek - 140 g
	Oljčno olje - 30 g
	Avokado - 30 g
	Zelenjava - 1/2 skodelice

Dieta vključuje 3 obroke in 2 koktajla, tako da boste ves dan konstantno uživali kalorije. Zahvaljujoč temu pristopu je dietam zelo enostavno slediti, koktajli pa na splošno slovijo po priročnosti uporabe. Če imate kakršna koli vprašanja glede dodatkov, mi pišite.

Rezultati za povečanje telesne mase doma

Seveda imajo treningi doma določene omejitve, vendar to ne pomeni, da jih ni mogoče izvajati za pridobivanje mišične mase doma. Dovolj je nakup potrebne opreme. Kot lahko vidite, obstaja veliko vaj za izgradnjo mišic, ki zahtevajo le palico, klop in komplet uteži. Zato se nehajte izgovarjati, da ne morete zgraditi odličnega telesa, ker ne morete v telovadnico. Sledite tem programom in dosežite želene rezultate!

Izjava, da mora biti človek velik in močan, ne bi smela povzročati dvomov, saj jo je preizkusila sama narava. Vendar pa je zdaj veliko tistih, ki želijo zaslužiti s špekulacijami na to temo, ki se ponujajo športnikom športna prehrana pod krinko čudežne tabletke ali vse povabijo v fitnes centre, katerih naročnina stane neverjetne denarce.

V tem članku vam bomo povedali, kaj mišično maso lahko pridobite doma, jesti izključno zdravo hrano in ne opustošiti družinskega proračuna. Upoštevana so pravila treninga, predstavili bomo sklop vaj in priporočila o prehrani.

Pogoji za uspešno pridobivanje telesne teže

obstaja 3 ključni dejavniki , katerega upoštevanje vnaprej določa uspešen rezultat v bodybuildingu. Tem "trije kiti" nanašati:

• telovaditi;
• prehrana;
• obnovitev.

Delež treninga v končni sliki ni tako pomemben, kot bi mislili ljudje, ki so daleč od bodybuildinga. Tudi če pri vadbi z železom dajete vse od sebe na 150%, hkrati pa si ne zagotovite zadostne prehrane v smislu kalorij in normalnega počitka, bo ves vloženi trud preprosto propadel.

To razlagajo z običajnimi fiziološkimi pravili, po katerih telo lahko poveča svojo težo le, če prejme presežek energije - ko je količina hranilnih snovi, ki pridejo vanj, večja od števila porabljenih kalorij na dan.

Trening samo spodbuja rast mišic- med treningom z utežmi obremenite mišična vlakna, zaradi česar dobijo številne mikrotravme. In ker se človeško telo lahko prilagodi kakršnim koli življenjskim pogojem, zdravi poškodbe in sproži proces povečanja volumna in moči mišičnih vlaken, tako da se lahko mišice, ko so v prihodnosti izpostavljene podobnim obremenitvam, z njimi spopadajo brez mikro poškodbe.

Iz tega sledi ena od bistvena pravila povečanje mase - v procesu vadbe morate nenehno dvigovati trening obremenitve(povečati težo školjk, število ponovitev ali intenzivnost), saj se telo prilagodi enaki obremenitvi in ​​ob ponavljanju ne pride do mišične rasti.

Kaj in koliko jesti?

Za uspešno izgradnjo mišic dnevna vsebnost kalorij v vaši prehrani naj bo 500-700 kcal več kot število kalorij, ki jih telo porabi v enem dnevu. Poraba energije telesa je neposredno odvisna od stopnje telesne aktivnosti osebe, zato tukaj ni splošnih priporočil.

Določeno število kalorij lahko dobite tako, da svojo težo pomnožite s 35 in dobljeno število pomnožite z 1,2 za zmerno aktivnost ali 1,4 za resno aktivnost. Npr.

• 70*35 = 2450 kcal- dnevna poraba energije telesa moškega, težkega 70 kg, ki se ukvarja sedeče delo;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- dnevni vnos kalorij, potreben za povečanje telesne mase.

Hranilna vrednost katerega koli živila je sestavljena iz 3 komponent - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, katerih količino je treba tudi dozirati. Pri pridobivanju mase je priporočljivo upoštevati naslednje BJU:

• veverice - 35%,
• maščobe - 25%,
• ogljikovi hidrati - 40%.

Beljakovine so ključno mikrohranilo za izgradnjo mišic. , ki ga lahko imenujemo gradbeni material za mišična vlakna. Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo tudi energijo, njihova odsotnost vpliva na večjo utrujenost in manjšo zmogljivost pri treningu. Maščobe so potrebne za pravilen potek bioloških procesov in metabolizma.

1. Pri zaposlovanju morate uporabljati izdelke, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati - kaša(ajda, riž, biserni ječmen), krompir, črni kruh. Če se preveč zanesete na škrobnato in sladko (hitri ogljikovi hidrati), lahko namesto mišične mase pridobite samo maščobo.
2. Glavni viri beljakovin mora biti meso, ribe, jajca in skuto . Najboljša možnost so piščančje prsi, ki vsebujejo minimalno količino maščobe in niso drage.
3. V bistvu morate vzeti rastlinske maščobe - oreški, laneno olje saj vsebujejo velika količina hranilnih snovi in ​​se bolje absorbirajo, med živalskimi maščobami je koristno le ribje olje.

Ker se bo vsebnost kalorij v vaši prehrani in s tem količina zaužite hrane povečala, bo postalo problematično jesti vse kot prej - za 3 obroke na dan. Priporočamo, da se držite 4-5 obrokov na dan, v uri in pol po treningu obvezno zaužijte veliko ogljikovih hidratov, pred spanjem pa pojejte 200 gramov skute.

Kako trenirati?

Vprašanje programa usposabljanja je odvisno od tega, ali imate potrebno opremo. Če želite kar najbolje izkoristiti domačo vadbo, potem boste morali poskrbeti za razpoložljivost močnostni okvir in palice s palačinkami skupne teže do 150 kg. Za prvo leto pouka bo to število palačink več kot dovolj.

Močni okvir lahko kupite v specializiranih trgovinah, obstaja tudi dobra možnost, da prihranite denar, tako da ga naročite pri znanem varilcu (na internetu je veliko risb takšnih struktur). Olimpijski jastreb morate kupiti, lahko ga vzamete za 3-4 tisoč.

Glede treninga. V prvi polovici leta je smiselno trenirati po sistemu "polno telo", ki obdeluje vse mišične skupine v enem treningu. Tukaj je primer takega programa:

• Power rack počepi: 4x8.
• Stiskalka s klopi v močnem stojalu: 4x8.
• Potegi na vodoravni palici: 5x6.
• Dvig palice za biceps: 3x8
• Bench press stoje: 3x8.
• Vlečenje palice do brade: 3x8.

Najtežje vaje - počep, bench press in dvigi so na začetku, saj jih je najbolje izvajati, ko niste utrujeni. Sprva ne poskušajte delati z velike teže- to je preobremenjeno s poškodbami, najprej morate izostriti tehniko izvajanja vaj in šele nato povečati težo na palici.

Kaj pa, če v hiši ali stanovanju ni mogoče uporabiti močnostnega okvirja in palice? V tem primeru boste potrebovali vsaj vodoravno palico, palice in par zloženih uteži, ki tehtajo od 5 do 25 kg. Program je naslednji:

• Potegi na vodoravni palici: 5x6.
• Nagnjena vrsta uteži: 3x8.
• Dviganje uteži za biceps: 3x8.
• Sklece na neravnih palicah: 5x8.
• Potisk z utežmi navzgor: 3x8.
• Postavitev uteži stoje: 3x8.

Vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah , potem ko vam začnejo razmeroma enostavno dajati, morate izvajati z dodatno težo, pri čemer upoštevate načelo povečanja obremenitev. Uporabite lahko navaden nahrbtnik, tako da vanj položite vrečko s peskom, če finance dopuščajo - kupite pas za dvigovanje uteži in obesite palačinko na palico ali utež z verigo.

Ali je pri vadbi doma potrebna športna prehrana?

Odgovor na to vprašanje bo nedvoumen - ne, ni nujno. Vsi športniki začetniki morajo razumeti, da športna prehrana (beljakovine, gainerji itd.) Ni čarobna tableta, ki lahko bistveno pospeši doseganje cilja, ampak le navadne beljakovine in ogljikovi hidrati, kemično sintetizirani v obliki prahu. Tako lahko vse, kar vam lahko da športna prehrana, izkoristite z rednim uživanjem. naravna hrana.

"Toda profesionalni bodybuilderji ga uporabljajo!"- Ti rečeš.

Dejansko so beljakovine in gainer stalni spremljevalci izkušenih bodybuilderjev, vendar za to obstaja racionalna razlaga. Ljudje z dolgoletnimi izkušnjami s treningi in težkimi 100 kg ali več morajo za ohranitev obstoječe mase in nadaljnje napredovanje zaužiti ogromno kalorij, tudi do 4-5 tisoč, kar je izredno dolgočasen proces pridobivanja iz naravnega izvora. hrano.

Tako dobi pitching standardnih 3 tisoč kcal z rednimi obroki, manjkajoče kalorije in elemente v sledovih pa dopolnijo s pridobivanjem in beljakovinski napitki. Posledično je jemanje športne prehrane le stvar udobja in ne rešitev.