Pri katerem srce, srčno-žilni sistem in dihalni organi prejmejo glavno obremenitev. Cilj kardio vadbe je krepitev teh organov, izgorevanje maščob in razvoj vzdržljivosti.
Ker je srce glavni organ v človeškem telesu, igra izvajanje kardio vadbe ključno vlogo pri zdravstvenem stanju človeka. A vseeno je začetni cilj večine vadečih kurjenje maščob. Navsezadnje je kardio vadba najboljši način za to.
Ta članek bo pokrival osnovna pravila za kardio vadbo, pa tudi nasvete, kako narediti kardio vadbo učinkovitejšo in veliko hitreje kuriti maščobe.
Kardio intenzivnost
Glavni pokazatelj intenzivnosti je srčni utrip, ki se razlikuje glede na vašo starost. Utrip je običajno izračunati na naslednji način: 220 minus vaša starost. Tako mora biti za osebo, staro 25 let, največji srčni utrip 220-25 = ne več kot 195 utripov na minuto.
Najbolj optimalna intenzivnost treninga bo pri srčnem utripu 70-80% maksimalnega.
Trajanje kardio treninga
Kardio trening, s ciljem, naj traja vsaj 30 minut. Pojasnjujemo zakaj. Telo porablja ogljikove hidrate kot energijo, to pomeni, da pri telesni aktivnosti izgorevajo kot "gorivo" in ne maščobe.
Vendar pa zaloga ogljikovih hidratov ni neomejena in po približno 20 minutah kardio vadbe se izčrpa. Po tem se telo začne obračati na svoje energetske zaloge – maščobe in jih začne kuriti kot »gorivo«.
Tako krajše seje kardio treninga, na izgubo odvečne teže ne bo imela praktično nobenega učinka. Vendar ne pretiravajte s trajanjem vadbe. Po približno eni uri kardia začnemo izgubljati mišice skupaj z maščobo. To je posledica dejstva, da telo v tem času začne zagnati katabolične procese in beljakovine uporablja tudi kot energijo ter jih razgradi na aminokisline.
Na podlagi zgoraj navedenega lahko določite optimalno trajanje kardio treninga. Traja naj med 30 in 55 minutami.
Kardio trening + trening moči
Kombinacija obojega je prava eksplozivna mešanica v smislu izgube in pridobivanja maščobe. mišična masa. Na podlagi dejstva, da v času, ko telo porabi predvsem ogljikove hidrate kot energijo, potem ko se konča, se zaloge ogljikovih hidratov nagibajo k ničli.
Če izvajamo kardio trening takoj po treningu moči, začnemo izgubljati maščobo ne po 20 minutah, ampak skoraj po 2-3 minutah. Zagotovo bo precej težko narediti, recimo, tek po težkem treningu moči, a rezultat je vreden.
Poleg tega bo kardio vadba po vadbi za moč pozitivno vplivala na rast mišic. Ker kardio vadba naredi kardio- žilni sistem, potem krvni obtok postane hitrejši, kar bo pozitivno vplivalo na okrevanje mišic.
Pospešen krvni obtok hitro odstrani produkte anabolizma in nepotrebne toksine iz mišic, ki močno zavirajo proces okrevanja in pogosto povzročajo pretreniranost. Poleg tega hiter krvni obtok dovaja koristne snovi v mišice, ki prispevajo k njihovi rasti veliko hitreje.
Intervalni kardio trening vam bo dal najboljše rezultate!
Kardio trening je bil podvržen številnim raziskavam in znanstveniki so prišli do zaključka, da je intervalni kardio trening najboljši način za kurjenje maščob.
Njegovo bistvo je v tem, da se kardio vadba, kot je tek, izvaja različno intenzivno, torej ne tečete v istem tempu skozi celotno vadbo, temveč izmenjujete visok in nizek tempo.
Tudi ta vrsta kardio treninga je bolj zapletena, vendar tudi prisili telo, da poveča hitrost metabolizma in s tem tudi hitrost izgorevanja maščob. Poleg tega se ta hitrost ohranja tudi po treningu, tako da se maščobe nekaj časa izgorevajo tudi v mirovanju.
Tukaj je primer izvajanja intervalnega kardio treninga:
Preživite 5-minutno ogrevanje, nato pa 15-30 minut izmenjujte tek v zelo hitrem tempu s tekom v počasnem tempu. Trajanje intervalov naj bo 1 minuta pri hitrem teku in 1-2 minuti pri počasnem teku, odvisno od vaših fizičnih zmožnosti.
Zaključek
Najboljša kardio vadba bo tek, zato mu, če se le da, dajte prednost. Seveda sodijo tudi kolesarjenje, plavanje in različne kardio naprave dobra možnost ampak še vedno je najboljši tek.
Tecite 4-5 krat na teden, če želite izgubiti dovolj odvečne teže. Če se želite le obdržati v formi in telesu pomagati pridobiti mišično maso, bo enkrat ali dvakrat na teden po treningu moči več kot dovolj.
Spodaj je video pregled kardio opreme, pa tudi nekatere koristni nasveti za njihovo uporabo:
Če imate kakršna koli vprašanja, jih pustite v komentarjih k tej objavi. Če želite po pošti prejemati nove članke in članke, ki so na voljo samo naročnikom spletnega mesta, priporočamo, da se naročite na glasilo v spodnjem obrazcu.
Kardio trening je najhitrejši in učinkovita metoda boj proti prekomerno telesno težo, količine in nastanek lepo telo. To je cela vrsta wellness tehnik, ki pomagajo ne le izgubiti težo, ampak tudi razviti vzdržljivost, okrepiti srce in moč.
Izberite svoje kardio vadbe telovadnica ali doma, odvisno od količine prostega časa in denarja.
Kardio vadba je primerna za športnike začetnike.
Kardio trening za hujšanje
Med intenzivno telesna aktivnost brez uporabe uteži se aktivno prezračuje pljuča, trenira srčno-žilni sistem, izboljša se presnovni proces in seveda se poveča izgorevanje maščob.
Kombinacija kardio vadbe z pravilna prehrana, lahko v kratkem času dosežete želene rezultate. Vendar je treba zapomniti, da se proces izgorevanja maščob začne po 20 minutah aktivne kardio vadbe.
Programi vadbe doma in v telovadnici
Obstaja veliko programov kardio vadbe, od katerih je vsak dober na svoj način. Spodaj si bomo ogledali 5 najbolj priljubljenih programov.
- Dolga vadba za kurjenje maščob.
- Intervalni kardio.
- Fartlek.
- Super krožni trening.
- Navzkrižna vadba.
to intenzivna vadba na dolgi razdalji v stabilnem stanju. Dolga vadba je vadba z enako obremenitvijo dolgo časa brez počitka.
Dober primer trajne kardio vadbe bi bil tek z enakomernim tempom ali kolesarjenje.
Intervalni trening je veliko intenzivnejši od dolgotrajnega. Maščoba s takšno obremenitvijo izgoreva hitreje in bolj aktivno. Intervalni trening izmenjuje stopnje težavnosti in omogoča kratka obdobja počitka. To je lahko tek z izmeničnimi hitrostmi, pod pogojem, da se zaporedje ponavlja v določenem časovnem obdobju (20 - 40 minut).
Ena izmed vrst intervalnega treninga, ki je primernejša za fizično pripravljene ljudi. Tukaj se izmenjujeta tudi hitrost in tempo, vendar menjava ni zaporedna. Visoko intenzivnost nadomestijo anaerobno delo, nizka hitrost in obdobja okrevanja.
To je aerobni krog, ki vključuje izmenično kardio vadbo z aerobno vadbo z utežmi. Super krožni trening je največ učinkovita možnost v boju z maščobo in odvečno težo v najkrajšem možnem času. Takšne obremenitve ne zagotavljajo le zmanjšanja prostornine, ampak tudi podporo mišični tonus celotnega telesa.
Ta vrsta obremenitve vključuje izmenjavo kardio vadb, ki se razlikujejo po trajanju in obremenitvi. Na primer, 20 minut preživite na tekalni stezi, nato 10 minut na sobnem kolesu in nazadnje 10 minut na eliptični trenažer. Tudi vrste obremenitev lahko izmenjujete vsak dan.
Z dolgoletnimi raziskavami je bil vzpostavljen sistem treninga za hitro in neškodljivo hujšanje. Priporočamo prijavo. Z njegovo uporabo boste dobili odličen rezultat v boju proti prekomerni teži.
Vse o vajah za spodnji in zgornji tisk. Lepi trebušnjaki želijo imeti vse.
Kardio vaje
Spodaj so najbolj priljubljeni in učinkovite vrste obremenitve kardio treninga:
- vožnja s kolesom;
- eliptični trener;
- plavanje;
- step - aerobika;
- veslanje;
- hoditi;
- boks;
- badminton;
- joga.
Kdaj izvajati kardio
Prvič, kardio vadbo je najbolje izvajati zjutraj, ko je telo polno energije in ni utrujeno. Izjema so primeri, ko se ljudje bolje počutijo popoldne ali zvečer ali preprosto nimajo možnosti za vadbo zjutraj.
Kako se odločiti za kardio vadbo ali vadbo za moč? Vrstni red kombiniranja kardio vadbe in vadbe za moč je naslednji:
Če želite shujšati, morate kardio opraviti pred vadbo za moč.
Kardio po vadbi za moč je treba izvajati, če želite pridobiti mišično maso, okrepiti tonus ter okrepiti srce in pljuča.
Dobra možnost bi bila takšna kombinacija - kardio na začetku, na sredini in na koncu vadbe za moč. Pri tej možnosti je treba upoštevati, da trajanje enega kardio obdobja ne sme presegati 20 minut, sicer bo vaše telo izčrpano.
Trajanje vadbe
Tisti, ki želijo hitro shujšati, se morajo naučiti ene stvari pomembno pravilo: Ne smete pretiravati ne pri kardio vadbi ne pri vadbi moči. To morate storiti zmerno, postopoma povečujte obremenitev in trajanje vadbe.
Optimalni čas lekcije za začetnike bo 40-60 minut trikrat na teden, nato pa lahko povečate število vadb na 4-5.
Prednosti in slabosti kardio vadbe
Prednosti:
- kardio vadba kuri maščobo hitreje kot druge vadbe;
- celulit se raztopi;
- krepijo se mišice, odgovorne za dihanje;
- kardio trening je dober za srce;
- Zmanjšan srčni utrip v mirovanju
- vse mišice so okrepljene;
- izboljša krvni obtok;
- metabolizem se izboljša;
- krvni tlak se zmanjša;
- zmanjša tveganje za sladkorno bolezen;
- poveča se volumen pljuč;
- zmanjša tveganje za srčni napad;
- duševno stanje se izboljša;
- kardio vadba je primerna za moške in ženske.
Minuse:
- pretirana obremenitev srčno-žilnega sistema, sklepov in vezi pri nekaterih vrstah kardio vadbe.
Pravilna prehrana
Pri kardio vadbi ne smemo pozabiti na prehrano. Prehrana mora vsebovati manj kalorij in mora biti napolnjena z vsemi potrebnimi vitamini, beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Hkrati se ne smete močno omejiti v hrani in še več, stradati. V nasprotnem primeru ne boste samo izgubili teže, ampak tudi pokvarili želodec, zmanjšali imuniteto.
Približna dnevna prehrana
Zjutraj je lahko vaš zajtrk kuhana jajca, umešana jajca, skuta, naravna beljakovinski koktajl, sadje, skutne enolončnice, jogurt, mlečna kaša, otrobi. Glavna naloga zajtrka je nasičiti telo za ves dan.
Za kosilo je poleg zelenjave najbolje jesti juhe, meso, ribe. Ne smemo pozabiti, da so meso in ribe dobro kuhane in pečene, pa tudi na pari.
Večerja naj bo beljakovinska. To je skuta, belo meso, bela riba, oreščki, naravni proteinski šejk.
Ne pozabite na prigrizke. Prigrizki so lahko sadje, zelenjava, suho sadje in oreščki.
Pravilno dihanje
Pri kardio vadbi morate dihati pogosto in plitvo. Mnogi strokovnjaki svetujejo, da vdihnete vsak tretji korak ali vdihnete in izdihnete na 2 števka. V vsakem primeru naj bo vaše dihanje lahkotno in plitvo, a to velja samo za intervalne in kratke vadbe. Če tečete na daljavo, dihajte globoko in redko. Osredotočite se na polni vdih in nato naredite enak polni izdih..html Trening rok z utežmi doma.
Pri kardio vadbi morate biti v udobnih oblačilih in obutvi. Če tega ne upoštevate, lahko dobite precejšnje poškodbe.
Ne morete pretiravati z obremenitvijo. Vse počnite postopoma in zmerno, nenehno povečujte čas in obremenitev vadbe.
Ne dajajte prednosti samo eni vrsti treninga in obremenitve. Zamenjujte jih, spreminjajte, poskusite nekaj novega, ne pustite, da se telo navadi na to.
Če čutite bolečine v telesu ali ste utrujeni in utrujeni, svojemu telesu privoščite nekajdnevni počitek.
Pred začetkom kardio vadbe se obvezno ogrejte 5-10 minut, saj bi morale biti vaše mišice ogrete.
Pij veliko vode. Toda vodo je treba piti le v obdobjih okrevanja med treningom, sicer se bo obremenitev srčno-žilnega sistema močno povečala.
Svinec Zdrav način življenjaživljenje.
Mnogi mislijo, da se je mogoče učinkovito ukvarjati s športom le v telovadnici pod nadzorom trenerja. Kljub temu druga kategorija ljudi s svojim zgledom dokazuje, da se s športom lahko ukvarjate doma. obstaja veliko število možnosti za telesno aktivnost od plesa do vaj za moč, ki jih lahko izvajate doma. Če vaš cilj ni samo napeto in vitko telo, ampak tudi izboljšanje zdravja, bodite pozorni na kardio trening.
Aerobna vadba
Vse psihične vaje delimo na dve vrsti: aerobne in anaerobne. Aerobna vadba pomenijo izvajanje mišičnih gibov zaradi energije, ki se sprosti med oksidacijo molekul glukoze s kisikom. pri anaerobna vadba energija se pridobiva iz razgradnje "gorivnih" snovi v skeletne mišice brez sodelovanja kisika. Aerobna vadba je kardio trening.
Na splošno so kardio treningi dolgotrajne telesne vaje nizke in srednje intenzivnosti z ritmičnim ponavljanjem določenih telesnih vaj. Kardio trening vključuje naslednje vrste telesne dejavnosti:
- Športna hoja;
- Step aerobika;
- ples;
- kolesarjenje;
- plavanje
Prednosti kardio vadbe
Kardio je postal tako priljubljen z razlogom. Takšna redna vadba pozitivno vpliva na telo. Prednosti te vrste vadbe vključujejo:
Kontraindikacije
Preden se lotite kakršne koli telesne dejavnosti, je vredno oceniti svoje zdravstveno stanje. Če se resno odločite za kardio trening, morate obiskati zdravnika in opraviti potrebne študije: od kliničnega krvnega testa do elektrokardiograma. Kardio trening je kontraindiciran v naslednjih pogojih:
Osnove popolne kardio vadbe
Eden od pomembni kazalniki, ki vam bo omogočil oceno intenzivnosti kardio vadbe, je izračun srčnega utripa (HR). Pred začetkom vadbe izračunajte največji srčni utrip. In to se naredi s preprosto formulo:
srčni utripmaks = 220 - starost.
Se pravi, če je oseba stara trideset let, je njegov največji srčni utrip 190 utripov na minuto. Trening, ki ga spremlja višji srčni utrip, bo vodil do hitrega izčrpavanja moči, poleg tega pa bo po nepotrebnem dodatno obremenil srčno mišico.
Optimalni kazalniki srčnega utripa pri izvajanju kardio treninga so 60-70% maksimalnega srčnega utripa. To pomeni, da bo za tridesetletnega moškega optimalen srčni utrip 132-154 utripov na minuto. Izvajanje telesnih vaj z nižjim srčnim utripom za tega človeka preprosto ne more biti imenovano kardio trening.
Med treningom morajo začetniki redno spremljati svoj srčni utrip. To lahko storite s posebno napravo - merilnikom srčnega utripa ali pa si nanjo položite prste radialna arterija nasprotno roko na zapestju in preštejte utripe v petnajstih sekundah, nato pa dobljeno številko pomnožite s štiri. In zdaj, glede na obstoječi srčni utrip, povečajte ali, nasprotno, zmanjšajte intenzivnost obremenitev. Kasneje, ko redni poukšport, ko se boste navadili na občutke med vadbo, boste sami razumeli, kdaj je treba spremeniti intenzivnost obremenitev, ne da bi nenehno merili utrip.
Obstaja še en indikativni test, ki vam omogoča, da ocenite ustreznost obremenitve. Če oseba med vadbo ne more govoriti, brez težav odgovarjati na vprašanja, to pomeni, da je treba zmanjšati intenzivnost obremenitve.
Kompleks kardio vaj
Ne morete telovaditi s polnim želodcem. Zato je bolje izvajati fizične vaje dve uri po jedi. Program vadbe bi moral izgledati takole:
- Ogreti se;
- Pravzaprav kardio trening;
- Zaključni del.
Ogreti se je vadba zmerne intenzivnosti. To vam omogoča, da telo pripravite na resnejši stres. Za ogrevanje so primerni tek na mestu, nagibi trupa, zamahi z nogami, plitki počepi. Trajanje ogrevanja je pet do sedem minut.
Po ogrevanju mišic je čas, da nadaljujete neposredno s kardio obremenitvami. Nabor vaj je lahko najrazličnejši.
Prvi sklop vaj
Pliometrični skleci. Zavzemite vodoravni položaj na tleh, kot pri običajnem skleci, naslonite se na poravnane roke in prste na nogah. Telo in noge naj bodo v eni ravni liniji, ne da bi se upognili v pasu. Potisnite se navzgor in nato potisnite telo navzgor z največjo močjo. V tem primeru se morajo dlani odmakniti od tal. Glavna stvar je mehko pristati.
skakanje ven. Stopala postavite v širino ramen, močno se usedite in potisnite medenico nazaj. Hkrati je pomembno, da ne odtrgate pete od tal in ne nagnete telesa naprej. Zdaj se odrinite z nogami in skočite čim višje. Nežno se spustite do napol pokrčenih kolen in naredite globok počep.
Izhod iz neposredne bližine. Usedite se, pritisnite pete na tla, roke naslonite na tla. Zdaj prenesite svojo težo na roke in zravnajte noge nazaj, rahlo skočite ven. Iz poudarka leže vajo ponovite v obratni vrstni red, vrnitev najprej v sedeč položaj in nato stoje.
Drugi sklop vaj
Vaja plezalec. Vzemite ležeči položaj, potisnite se. Sedaj izmenično dvignite desno koleno desna roka in nato levo koleno v levo roko. Vrnite se v začetni položaj.
Tek v nizkem startu. Zavzemite pozo, kot pri nizkem startu pred tekom. Zdaj primite eno nogo pod seboj, drugo pa povlecite nazaj. Hkrati spremenite položaj nog, medtem ko se odrivate od tal, pomembno je, da težo prenesete na roke. Isto vajo lahko izvajamo simetrično in z obema nogama.
žaga. Spustite se v poudarek leže, samo ne naslonite se na dlani, ampak na upognjene komolce. Prenesite težo na podlakti. brez sklanjanja ledveno, potisnite telo z rameni nazaj, medtem ko stopala drsite po tleh. Naslonite se na roke, povlecite noge na enak način v začetni položaj.
Pomembno: začnite trenirati s prvim sklopom vaj. Vsako vajo je treba ponoviti približno petnajstkrat na najvišja hitrost brez odmorov. Po zaključku kompleksa morate počivati štirideset sekund. Nato na enak način nadaljujte z vajami drugega kompleksa.
Ob rednem treningu in dobri toleranci vadbe povečajte vadbo na dvajset- do tridesetkrat. Ko to ni dovolj, samo povečajte število ciklov. To pomeni, da po zaključku prvega in nato drugega kompleksa počivajte štirideset sekund in začnite znova. Izurjeni ljudje zmorejo v enem treningu narediti tri do štiri takšne cikle.
To je približen nabor vaj. Za učinkovitost treninga je pomembno, da je bolj raznolik, zato je priporočljivo, da vaje občasno spreminjate.
Na splošno je treba začeti z zmerno intenzivnimi obremenitvami, ki ne trajajo več kot trideset minut. Z vsakim tednom lahko vadbo podaljšate še za deset minut, dokler ne dosežete urnega trajanja kardio vadbe.
Po izvedbi vaj v nobenem primeru ne smete nenadoma prenehati. Naredite korak, nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Izvajate lahko tudi vaje za raztezanje mišic.
Kako pogosto bi morali izvajati kardio? Če je vaš cilj ohraniti optimalno delovanje srčno-žilnega sistema in krepitev telesa kot celote, kar pomeni, da bodo trije treningi na teden dovolj. Če vas zanima hujšanje, izvajajte kardio pogosteje, petkrat na teden, vendar ne pozabite, da pri aerobni vadbi pride do razgradnje maščob šele pol ure po začetku vadbe.
Grigorova Valeria, medicinski komentator
In uporaba kardio vadbe v vaši vadbeni rutini je pomemben dejavnik v formaciji popolno telo in krepitev srčno-žilnega sistema. Obstaja veliko raziskav, ki poudarjajo učinkovitost kardio vadbe. Ugotovimo, kaj je kardio in kardio vadba ter ugotovimo, kdaj in zakaj je pomembno izvajati kardio vadbo.
Kaj je kardio in kardio trening?
Večina ljudi danes še vedno zmotno verjame, da je za hujšanje potrebna kardio vadba, kardio pa iz nekega razloga vedno teče. To je zmotno mnenje, ki velja že vrsto let. Pravzaprav je kardio trening vsak telesna aktivnost, ki pospeši srčni utrip in dihanje ob vključevanju velikih mišičnih skupin. To so lahko ritmični gibi, ki se izvajajo večkrat. Tudi beseda kardio / kardio izhaja iz grške besede "kardia", kar pomeni srce, kar daje namig, zakaj je kardio tako pomemben. V večini primerov se uporablja relativno nizka intenzivnost, medtem ko se čas telesne aktivnosti poveča, zaradi česar poteka proces izgorevanja maščob in trening srca.
Kdaj narediti kardio?
Kardio lahko izvajate pred, po ali kot del vadbe, odvisno od individualnih potreb in osebnih ciljev.
Uporaba kardio vadbe pred vadbo se izvaja kot ogrevanje za ogrevanje mišic, povečanje pretoka krvi, pospešitev srčnega utripa in povečanje ravni energije. Z enostavnimi besedami, kardio kot ogrevanje se uporablja za pripravo telesa na stres, da se izognemo vsem vrstam poškodb in zvinov. Kot ogrevanje se kardio izvaja v povprečju 10 
minut.
Kardio po treningu moči se najpogosteje uporablja za tiste, ki se želijo znebiti odvečne maščobe in porabiti levji delež kalorij, pa tudi kot ohlajanje. večina učinkovita metoda- to je, ko na treningu porabiš ves glikogen in po moči začneš s kardio vadbo. V tem primeru boste porabili največ podkožne maščobe. Za nameček lahko izvajate kardio vadbo približno 5 minut, za kurjenje maščob pa do 30 minut.
Kardio kot vadba ima več ciljev. Prvič, to je trening srčno-žilnega sistema in vzdržljivosti, in drugič, kardio se uporablja za korekcijo telesne teže. Poleg tega te naloge pravi pristop se lahko izvajajo vzporedno. V veliki večini primerov se še vedno posega po kardio vadbah prav zaradi njihovega kurjenja maščob. Takšni treningi se izvajajo v povprečju 3-5 krat na teden po 30-50 minut.
Zakaj je pomembno izvajati kardio?
Kardio vadba poveča vaš srčni utrip in hitrost dihanja, kar vodi do povečane cirkulacije. To pomeni, da več krvi steče v mišične celice, jih obogati s kisikom in odplakne toksine, ki nastanejo zaradi napornega treninga. Toksini pa se lahko izločijo sami, brez uporabe mišičnih obremenitev, vendar to traja dolgo časa, kar je posledično slabo za okrevanje in rast mišic. Tudi s pomočjo kardio treninga se mišice dobro obnovijo, kar večina bodybuilderjev dejansko počne na dnevih počitka. Pomembno je razumeti, da kardio vadba izboljšuje zdravje in izboljšuje presnovo kisika v telesu. 
Vrste kardio vadbe
Do danes ni malo obremenitev in vrst kardio treninga.
Lahko bi bilo klasično podaljšan kardio trening, uporablja enako obremenitev dolgo časa 30-60 minut brez počitka.
Je tudi interval treningu, bistvo je, da se skozi celotno vadbo spreminjata utrip in obremenitev. to dober način nadgradite svojega ANSP. Običajno ti treningi trajajo od 20 do 30 minut.
Druga sorta intervalni trening to Fartlek. Tu se uporabljajo nesistematična obdobja okrevanja z intenzivnim treningom, ki lahko vsebujejo visoko intenzivnost, visoka hitrost, nizka intenzivnost in obdobja okrevanja.
In zadnja je križ treningu se tukaj uporablja načelo alternacije. Vaje lahko na primer zamenjate vsakih 10-15 minut. Tisti. Vaš program usposabljanja se lahko ves čas spreminja. To je zelo priljubljena metoda, ki se uporablja za zdravljenje poškodb.
Kar zadeva klasične kardio vadbe, so trije najbolj priljubljeni:
Tek (klasika) – seveda je to najbolj priljubljena kardio vadba, zaradi svoje preprostosti in učinkovitosti. Tečete lahko kjerkoli in kadarkoli, brez obiska dvoran in brez njih posebni simulatorji. to učinkovito usposabljanje, ki vam bo pomagal v boju z odvečno maščobo, poleg tega pa bo dvignil vašo vzdržljivost.
Skakalna vrv - za to vadbo boste potrebovali samo en kos opreme, "skakalno vrv". Vadbo lahko izvajate tako doma kot zunaj svež zrak. Preskakovanje vrvi je tako kot tek odlično tudi za porabo kalorij.
Kolesarjenje - če imate kolo, potem je to odličen pripomoček za kardio trening in povečanje vaše vzdržljivosti. Toda kalorij se tukaj porabi malo manj kot v prejšnjih dveh metodah.
Ne pozabite, da je delo z zelo visokim srčnim utripom škodljivo za srce, kar vodi do hipertrofije tipa D (ko se stene srca odebelijo). Torej, če nenadoma začutite simptome angine pektoris (pritiskajoča bolečina, pekoč občutek v prsih, ki sega v lopatico, ramo ali ključnico), to pomeni, da morate nujno prenehati z obremenitvijo.
Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.
Kardio vodnik: povedali vam bomo, kdo, kdaj in kako izvaja kardio.
Ali sploh moram izvajati kardio, kdaj točno moram izvajati kardio in v kolikšnem obsegu. Zozhnik razume vse, kar je povezano s kardio.
Kaj je kardio
Ime kardio pravzaprav izhaja iz grške besede kardio - srce. Zato je teoretično kardio vadba vadba srčno-žilnega sistema. Vendar se je v fitnes sobah "kardio" začel nanašati na vse aerobna vadba: tek, hoja po eliptiku, kolesarjenje in večina skupinskih skokov.
Pravzaprav je kardio vadba, torej vadba srca in srčno-žilnega sistema, najučinkovitejša v določenem območju srčnega utripa, zato ga morate nenehno spremljati. Vaš osebni doseg lahko natančno in individualno določite s testom na plinskem analizatorju (tukaj). Ali pa preprosto uporabite približno formulo: 220 - vaša starost = vaš maksimalni srčni utrip. Kardio trening naj poteka v območju srčnega utripa od 65 % do 85 % vašega maksimuma. V skladu s tem je za 30-letno osebo ta razpon približno 123-162 utripov na minuto. Če trenirate pod spodnjo mejo, trening ne bo prinesel oprijemljivih koristi, če je višja, lahko škodi.
Tako sta označeni coni "kardio" in "kurjenje maščob" na simulatorjih, vendar jim ne hitite verjeti.
Še ena zelo priljubljena tema območje pulza izgorevanje maščob (morda zato, ker je pogosto opaženo na kardio napravah v fitnesih): to območje se določi tudi individualno na testu na analizatorju plinov in je nekoliko nižje: približno 60-70% največji srčni utrip(115-135 bpm za povprečnega 30-letnika).
Vendar je najbolj pomembno to kardio vadba za izgorevanje maščob - ni preveč učinkovita(glej spodaj: zakaj kardio ni najboljši način za hujšanje).
Kdo potrebuje kardio trening in za kakšne namene
A najprej povejmo, komu in v kakšnih primerih. priporočen kardio:
1. Pravzaprav je redna zmerna kardio vadba za ohranjanje srčno-žilnega sistema v redu in nasploh za podaljševanje življenja.
Kardio pomaga v obdobju izgorevanja maščobe in ovira - med pridobivanjem mase. Izberite.
2. Če gradite mišično maso, potem kardio treningi niso priporočljivi, saj je njihov učinek na rast mišic nekoliko nasproten od hipertrofije. Toda med obdobjem izgorevanja maščob (in veste kaj) imate kardio vadbo načrt usposabljanja(vendar le skupaj z močjo) bo vaše izgorevanje maščob še učinkovitejše.
3. Če hujšate, dodajte k vaje za moč tudi kardio je tudi dobra ideja. Vendar ne pozabite, da kardio ni najboljši način za hujšanje.
4. Če ste zaročeni ciklične vrstešport in morate razviti svojo vzdržljivost.
5. Kardio kot okrevanje. Lahke obremenitve ugodno vplivajo na hitrost okrevanja - imamo gradivo o pretreniranosti in njenih nevarnostih.
Kardio vadba ni najboljši način za hujšanje
Da, res lahko, recimo, 45 minut kardio vadbe "pokurimo" več kalorij kot med enakim časom vadbe za moč, vendar bo skupni učinek pri izgubi teže slabši. Toda vadba za moč kuri vaše maščobe predvsem med počitkom, po vadbi, s čimer se občutno dvigne celoten metabolizem. Poleg tega je potrebna celo majhna količina mišic, ki jih lahko pridobite z vadbo za moč (na primer 5 kg). dodatno 250-400 kcal na dan vaši običajni prehrani. Tako lažje vzdržujete majhen kalorični primanjkljaj in sprotno kurite maščobe.
Najboljši učinek na izgorevanje maščob ima kombinacija popolnega treninga moči in kardio treninga. Da bi shujšali, fitnes strokovnjaki priporočajo 2-3 trening moči na teden, popestrite z 2-3 kardio vadbami po 45-60 minut. Poleg tega je zaželeno, da jih izvajate v različnih dneh.
Kako dolgo izvajati kardio
Strokovnjaki svetujejo kardio vadbo vsaj 30 minut, da bo vadba imela vsaj nekaj učinka. Vendar ne pozabite, da če ste popolni začetnik v telovadnici, morate začeti z enostavnimi 10-15 minutnimi vadbami in postopoma povečevati obremenitev.
Upoštevajte, da več kot enourna kardio vadba opeče vaše mišice. Znanstveniki so ugotovili, dačeprav aerobika "kuri" maščobo, vendar po eni uri vadbe telo preklopi na mišično tkivo. Po dveh urah kardio vadbe telo izgubi do 90 % levcina, aminokisline, ki določa rast mišic.
Večkratni "g. Olympia" Jay Cutler ne prezira kardio v obdobju izgorevanja maščob
Takole pravi eden najbolj znanih športnikov na svetu, Jay Cutler: »Med pripravami na tekmovanje sem se odločil, da bom prestavil aerobiko in aerobni trening podaljšal na uro in pol. Takoj sem opazil, da je bilo manj moči, mišice so se "krčile" in izgubile svojo običajno elastičnost. Od takrat kardio vadbo ne izvajam dlje kot 45-50 minut.”
Kardio + moč
Ponavljamo, da izgradnja mišic in kurjenje maščob nista združljiva, kar pomeni, da kardio vadbe ni priporočljivo izvajati v obdobju izgradnje mišic, ampak ravno nasprotno v obdobju "sušenja".
Hkrati je kardio vadbo priporočljivo izvajati na ločen dan, če pa jo morate kombinirati, je bolje, da kardio vadbo opravite po vadbi za moč. Če začnete s kardio vadbo, boste porabili glikogen, kar bo povzročilo zmanjšanje moč mišic, kar pomeni, da mišic ne boste mogli dovolj obremeniti.
Vendar ne pozabite, da kurjenje maščob ni vrsta treninga, ampak niz ukrepov. Najprej morate jesti manj, kot porabite, in da mišice ne bodo zapustile telesa skupaj z maščobo, jih morate podpirati z vadbo za moč.
