Intenzivnost vadbe lahko nadzorujete na več načinov. večina Najboljši način določiti intenzivnost pomeni meriti utrip med treningom (v prvih petih minutah treninga in pred udarcem).
Obstajata dva načina meriti utrip med vadbo. Najbolj natančen način je uporaba merilnika srčnega utripa. V tem primeru je senzor srčnega utripa pritrjen okoli prsni koš. Ta monitor je povezan z digitalno uro, ki vam daje natančne informacije o vašem srčnem utripu v katerem koli trenutku med vadbo. Drug način merjenja utripa je palpacija karotidna arterija, ali temporalno arterijo, oz radialna arterija. Primerneje je uporabiti karotidno ali radialno arterijo. Karotidno arterijo je enostavno otipati z nanosom kazalec do vratu na sredini črte, ki povezuje spodnjo čeljust in sredino ključnice. Palpacija radialne arterije se izvaja z lokacijo kazalca in sredinca znotraj zapestja, in palec na zunaj zapestje.
Pri merjenju srčnega utripa določite število utripov na minuto (štetje števila utripov v 60 sekundah). Zaradi udobja mnogi ljudje preštejejo število utripov v 6 sekundah in nato dobljeno število pomnožijo z 10 ali dobljenemu številu preprosto dodajo 0. Če ste na primer prešteli 12 utripov v 6 sekundah, to pomeni, da vaš srčni utrip je 120 utripov na minuto. Čeprav je najbolj priročno štetje števila utripov v 6 sekundah, ne pozabite, da daljši kot je časovni interval, ki ga uporabljate za štetje utripov, natančnejši bo rezultat. Če na primer preštejete število utripov v 30 sekundah in nato dobljeno število pomnožite z 2, boste dobili nekoliko natančnejši rezultat kot če preštejete utrip v 15 sekundah in dobljeno število pomnožite s 4 ali preštejete število utripov v 10 sekundah. in dobljeno število pomnožite s 6. Vedno uporabite isti časovni interval, ki ste si ga izbrali sami.
Vadba v conah srčnega utripa.
Kako veste, ali trenirate preveč ali premalo, da bi dosegli želene rezultate? Za odgovor na to vprašanje je treba opraviti usposabljanje v določenih pulzne cone Oh. Obstaja koncept največjega srčnega utripa (pulz), ki se šteje za 100%. To je največji srčni utrip, ki ga lahko premaga vaše srce. Ta indikator je individualen. Če želite trenirati v določenih območjih srčnega utripa, morate najprej določiti vaš največji srčni utrip (pulz).
To lahko storite z eno od dveh obstoječih metod. Prva metoda je uporaba formule, ki določa najvišji srčni utrip glede na starost, v tem primeru morate svojo starost odšteti od 220. Če ste na primer stari 40 let, potem je po tej formuli najvišji srčni utrip za boste imeli 180 utripov na minuto. Druga metoda je natančnejša in odraža posamezne značilnosti. Sestavljen je iz opravljanja zdravstvenega ali telesnega testa za določitev največji srčni utrip. Ta test se običajno izvaja z uporabo kolesarskega ergometra ali monotone večminutne vadbe in zahteva zelo velik napor. Zato je treba ta test izvajati le pod zdravniškim nadzorom. Ne bomo zdaj razlagali, kako opraviti ta test, saj ga izvajajo samo izkušeni strokovnjaki.
Po določitvi maksimalnega srčnega utripa morate določiti, v katerem območju srčnega utripa boste trenirali. Obstaja pet območij srčnega utripa, pri čemer je razlika med naslednjim in prejšnjim območjem srčnega utripa 10 % vašega največjega srčnega utripa. Vadba v vsaki od con ima svoje značilnosti in rezultate.
Območje zdravja srca.
Prvo območje se imenuje »območje zdravljenja srca«. Leži znotraj 50-60 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Vadba v tem območju je najbolj udobna in enostavna. To območje je najbolj primerno za ljudi, ki so šele začeli z vadbo ali imajo nizko telesno pripravljenost. Tisti, ki hodite, boste najverjetneje trenirali v tej coni. Kljub prepričanju, da vadba v tem območju ne porabi dovolj kalorij in je dovolj intenzivna za izboljšanje stanja srčno-žilnega in dihalnega sistema, se je izkazalo, da znižujejo maščobo, zmanjšujejo arterijski tlak in ravni holesterola. Vadba v tem območju tudi zmanjša tveganje za degenerativne bolezni in ni travmatična. Pri treningu v tem območju se porabi 10% ogljikovih hidratov (kot vir energije), 5% beljakovin in kar 85% maščob.
Fitnes cona.
Naslednje območje se imenuje "območje fitnesa", leži znotraj 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Tudi pri treningu v tem območju se porabi 85% maščob, 10% ogljikovih hidratov in 5% beljakovin. Študije kažejo, da pri vadbi v tem območju poskrbite za mobilizacijo maščob (tj. sproščanje maščob iz celic) in transport maščob (vstop maščob v mišice). Torej z vadbo v tem območju povzročite, da vaše maščobne celice povečajo stopnjo sproščanja maščobe, vaše mišice pa kurijo maščobo. Vendar pa rezultati vadbe v tem območju niso omejeni na to, kar lahko dosežete z vadbo z intenzivnostjo 50-60 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Z vadbo v tem območju povečate skupno število porabljenih kalorij v primerjavi s prejšnjim območjem in dodatno izboljšate stanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Ko trenirate v tem območju, porabite več kalorij preprosto zato, ker je vadba bolj intenzivna.
Aerobna cona
Tretja cona - "aerobna cona" - vključuje vadbo z intenzivnostjo 70-80% maksimalnega srčnega utripa. To je najbolj priljubljeno območje za vzdržljivostni trening. Pri vadbi v tem območju se bistveno poveča funkcionalnost vašega telesa, poveča se število in velikost krvnih žil, poveča se vitalna kapaciteta pljuč in dihalni volumen. Poveča se pljučna ventilacija, poveča se arterio-venska razlika kisika. Poleg tega se poveča utripni volumen (količina krvi, ki jo izloči levi prekat v eni kontrakciji) in zniža srčni utrip v mirovanju. Kaj vse to pomeni? To pomeni, da funkcionalno stanje vaš srčno-žilni in dihalni sistem se izboljšata, povečata se tudi velikost in moč vašega srca. Med treningom v tem območju se porabi 50% ogljikovih hidratov, 50% maščob in manj kot 1% beljakovin. Poleg tega se z večanjem intenzivnosti vadbe povečuje tudi količina porabljenih kalorij.
anaerobno cono
Naslednje območje se imenuje "anaerobno območje", leži znotraj 80-90% maksimalnega srčnega utripa. pri vadbi v tem območju se izboljša indikator maksimalne porabe kisika (največja količina kisika, porabljenega med vadbo), kar pomeni, da se izboljša stanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, poveča se toleranca na laktat (mlečno kislino), postanete bolj vzdržljivi , to pomeni, da ste sposobni olajšati prenašanje utrujenosti. Ker je intenzivnost vadbe v tem območju večja kot v prejšnjih treh območjih, je število porabljenih kalorij večje. Hkrati se porabi 85% ogljikovih hidratov, 15% maščob in manj kot 1% beljakovin.
Območje rdeče črte.
Zadnje območje se imenuje "območje rdeče črte", leži znotraj 90-100% maksimuma utrip. Ko trenirate v tem območju, ne pozabite, da delate maksimalno utrip tvoje srce ne bo moglo biti hitreje. Pri treningu v tem območju peče največji znesek kalorij, delež maščob pa je v primerjavi z drugimi conami najmanjši odstotek. Tako se porabi 90% ogljikovih hidratov, le 10% maščob in manj kot 1% beljakovin. Intenzivnost dela med vadbo v tem območju je tako visoka, da vsi ne zdržijo najmanj 20 minut vadbe in celo prvih 5 minut vadbe. V tem območju lahko trenirate le, če ste v zelo dobri kondiciji. fizični obliki in pod zdravniškim nadzorom. Običajno ljudje to območje uporabljajo pri intervalnem treningu. Na primer, trenirate tri minute v aerobnem območju, nato eno minuto v rdečem območju in nato spet v aerobnem območju. To se imenuje intervalni trening.
Ko boste videli prve rezultate treninga, vas bo navdušenje in veselje, ki ju boste doživljali, dalo misliti, da so bile spremembe, ki so se zgodile v vas, vredne truda. Dejanja ustvarjajo motivacijo. Srečno!
Srčni utrip je srčni utrip ali, preprosto povedano, utrip. Povprečni srčni utrip v mirovanju za moške je 60-70 utripov na minuto, za ženske 70-80 utripov na minuto. Te vrednosti se s starostjo povečujejo. Nasprotno, z rednim treningom se bo srčni utrip v mirovanju zmanjšal.
Če želite izvedeti svoj srčni utrip v mirovanju, morate izmeriti svoj utrip v ležečem položaju, po možnosti zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite. Utrip lahko ugotovite v mirovanju in ob drugem času, za to se morate uleči in mirno ležati 5-10 minut, nato pa opravite meritev. Če je vaš srčni utrip v mirovanju precej višji ali nižji od teh vrednosti, potem je to verjetno razlog za obisk zdravnika.
Za izračun individualnih vrednosti srčnega utripa pri vadbi vnesite svoje podatke v polja kalkulator srčnega utripa in pritisnite "Izračunaj". V tabeli bodo prikazane vrednosti srčnega utripa za različna območja.
Kalkulator srčnega utripa
|
|
|
Vrednosti srčnega utripa in opis območij srčnega utripa
| Razpon vašega srčnega utripa | Območje impulza, % | Rezultat dela na tem področju | Priporočila |
|
|
Območje lahke aktivnosti: 50%-60% | Prilagajanje in okrevanje obremenitve | Obremenitev za začetnike in za prilagoditev na trening po daljšem premoru |
|
|
Začetek območja izgorevanja maščob: 60% -70% | izgorevanje maščob | Idealna obremenitev za izgorevanje maščob in razvoj vstopna raven vzdržljivost |
|
|
Aerobno območje: 70%-80% | Vzdržljivost + kurjenje maščob | Dokaj visoka obremenitev. Izboljša vzdržljivost in učinkovito kuri kalorije |
|
|
Anaerobno območje: 80%-90% | Razvoj fizična vzdržljivost | Visoka intenzivnost. Trening srca in vzdržljivost |
| najvišja hitrost in vračanje energije | Delo v tej coni je možno le za kratek čas in samo za izkušene športnike | ||
|
|
Največji srčni utrip: 100 % |
|
Zvišanje utripa nad to vrednostjo je nevarno za zdravje! |
Zakaj izračunati največji in najnižji srčni utrip za tekaški trening in kaj so cone srčnega utripa?
Utrip za kurjenje maščob
Začnimo z dejstvom, da se izračun pulznih območij ali srčnega utripa (srčnega utripa) z uporabo formul in kalkulatorjev sploh ne izvaja za iskanje mitskega območja izgorevanja maščob. Že zato, ker preprosto ne obstaja.
Natančneje, telo je nenehno v načinu kurjenja maščob in ne le v nekem posebnem obdobju kardio obremenitve. Maščoba je zanj najboljše gorivo. Tega vprašanja zdaj ne bomo podrobneje obravnavali, vendar o tem lahko preberete v članku:.
Torej, prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se izračun območij srčnega utripa izvaja izključno za določitev varne ravni obremenitve med tekom in za produktivnost treninga, ne pa za hitro izgubo teže.
Ciljno območje srčnega utripa
Različne stopnje obremenitve na dolgi rok različno vplivajo na končne rezultate treninga. Vsaka vadba (ali njen del) ima cilj vstopiti in ostati v določenem območju srčnega utripa za določen čas, odvisno od tega, kaj želimo doseči.
V splošni klasifikaciji je običajno razdeliti tri pulzne cone:
Cona 1: 60-70% od max. srčni utrip (HRmax)
Cona 2: 70-80% od srčnega utripa max
Cona 3: 80 % ali več od srčnega utripa max
To ustreza trem stopnjam obremenitve: pljuča, povprečje in težka(vključno z intervalnim treningom).
Končni rezultat vseh treningov teka ali kolesarjenja je sposobnost dolgotrajnega vzdrževanja visokega tempa pri nižjem srčnem utripu. Zato je posebna pozornost namenjena splošni vzdržljivosti in vzdržljivosti srčno-žilnega sistema(utripni volumen srca).
Ta bistvena zahteva je izpolnjena prvi in drugo območje srčnega utripa, to je obremenitev, ki ne presega 80% od maksimuma in vam omogoča, da ostanete v aerobnem načinu.
Tretja cona pulza vključiti v trening za razvoj eksplozivne moči in v pripravo na tekmovanja. V drugih primerih, zlasti za tekače začetnike, je zelo nezaželeno, da prestopite prag 80% HRmax. Težke in super težke ravni vadbe pridejo v poštev šele, ko je že na voljo dober tek in zdrav srčno-žilni sistem.
Obstajajo tudi vmesna ciljna območja srčnega utripa. A to na amaterski ravni ni tako pomembno. Ločeno je treba omeniti način ogrevanja(ogrevanje) je 50 —60% HRmax.
Vaš največji srčni utrip
Te podatke je bolje dobiti v športnem laboratoriju. Seveda obstajajo formule in kalkulatorji za izračun največjega srčnega utripa in ciljnih območij. Rezultat, ki ga dajejo, je zelo približen, saj primitivne enačbe ne upoštevajo niti anaerobnega praga, niti stopnje vaše vadbe, niti vašega spola.
Najbolj priljubljena formula je:
HRmax = 220 - vaša starost
Z njim lahko hitro ugotovite maksimum dovoljena obremenitev za običajno netrenirano (vendar zdravo) osebo s srčnim utripom v mirovanju približno 60-70 utripov / min.
HRmax = 205,8 - (0,685 * starost)
Z nadaljnjim izračunom odstotkov iz dobljenega števila lahko približno ugotovite, s kakšnim srčnim utripom začnete glavno vadbo in kakšno raven obremenitve morate poskušati obdržati.
Ampak to je za tiste, ki imajo radi matematiko. Ostali lahko samo vpišejo svojo starost kalkulator srčnega utripa:
Spomnimo se, da so takšni izračuni zelo približni in da bi prešli v resno kategorijo tekačev in kolesarjev, so potrebne laboratorijske študije, vključno z ANSP.
Starostna tabela pulza
Obstaja tudi tabela območij ciljnega srčnega utripa v naravi, ki jo posreduje Združenje Srce. V tem primeru si lahko ogledate varna območja srčnega utripa kardio vadbe, sicer znana kot način zdravljenja srca:
| Starost | Ciljno območje srčnega utripa 50-85 % | Povprečni najvišji srčni utrip, 100 % |
|---|---|---|
| 20 let | 100-170 | 200 |
| 30 let | 95-162 | 190 |
| 35 let | 93-157 | 185 |
| 40 let | 90-153 | 180 |
| 45 let | 88-149 | 175 |
| 50 let | 85-145 | 170 |
| 55 let | 83-140 | 165 |
| 60 let | 80-136 | 160 |
| star 65 let | 78-132 | 155 |
| 70 let star | 75-128 | 150 |
Predstavili smo vam osnovne metode izračuna, potrebne za tekaško (in drugo kolesarsko) vadbo. Kljub pomanjkanju natančnosti rezultatov lahko približno razumete razpone srčnega utripa. Da pa bi dobili popolno sliko, morate poznati vse druge fiziološke nianse, ki so edinstvene za vaše telo.
Nadzor srčnega utripa
Nadzor srčni utrip bolje je ne s pomočjo rok in štoparice, ampak s pomočjo. Edino opozorilo je, da prepoceni merilniki srčnega utripa delujejo na enak približen način kot formule za izračun srčnega utripa, radijski signali poceni senzorjev pa se med seboj zamešajo, če tečete v skupini.
Dobre tekaške ure stanejo dober denar, a če ste že ugotovili, da je trening postal del vašega življenja, potem brez skrbi kupujte poljubne modele pri Garmin oz Suunto, ne bo vam žal. Tako dobite vse podatke v priročni obliki, enostavni za analizo in prihranite svoje srce pred preobremenitvijo.
Lahko pa si merilnik srčnega utripa pri nekom izposodite. Če se izkaže, da celotno vadbo preživite v načinu, ki je udoben za srce, in je vaš cilj le izboljšati svoje zdravje in nadzorovati svojo postavo, potem lahko opustite to napravo in nadaljujete s tekom za lastno veselje.
Vsaka vadba mora biti učinkovita, udobna in čim bolj varna za srčno-žilni sistem.
Toda kako ugotoviti, ali proces usposabljanja poteka pravilno in ali je čas za upočasnitev?
Tipamo utrip
Najprej morate ugotoviti svoj maksimalni srčni utrip (MHR), individualno za vsako starost.
MHR = 220 - starost.
Po določitvi MHR lahko izberete, s kakšno obremenitvijo srca bo potekal trening. Za to je treba izmeriti impulz med vadbo, in zaželeno je, da jih ne ustavite.
Najlažji način za merjenje srčnega utripa je z elektronski merilnik srčnega utripa. Če pa te uporabne naprave ni v gospodinjstvu, lahko utrip začutite na zapestju ali karotidni arteriji, ki poteka vzdolž stranske površine vratu.
obstaja pet tako imenovanih con srčnega utripa, ki se med seboj razlikujejo po rezultatu treninga in stopnji obremenitve srca.
Prebudimo srce
Če srčni utrip naraste na pribl. 60 odstotkov MHR, trening vstopi v cono zdravje srca. V tem območju je udobno trenirati za tiste, ki imajo slabo telesno pripravljenost. Ali tisti, ki so se šele začeli ogrevati, saj je takšna obremenitev najvarnejša za "neogreto" telo.
Najboljši način za delo v "srčnih" conah je hoja po ravni površini.
Začetek kurjenja maščob
indikator v 70 odstotkov MHR vašo vadbo spremeni v fitnes cono. Da bi dosegli tak indikator srčnega utripa, boste morali povečajte obremenitev in od koraka pojdi na hiter korak navkreber, počasen tek ali gimnastika - odvisno od stopnje pripravljenosti.
Med tovrstnim treningom se začne kurjenje maščob, in porabi se več kalorij kot v prejšnjem območju.
Optimalna raven
S povečanjem srčnega utripa do 80 odstotkov MHR usposabljanje gre v aerobno cono. To intenzivnost srčnega utripa lahko dosežete s prehodom iz umirjene gimnastike na ples ali step aerobiko.
Res je, da se količina porabljene maščobe zmanjša in "peč" začne prejemati ogljikovi hidrati.
Treniramo vzdržljivost
Ko srčni utrip doseže 90 odstotkov MHR, tako imenovani območje anaerobnega treninga. Ta stopnja obremenitve ustreza večini mobilnih naprav športne igre, tek na smučeh, drsanje in intenzivno kolesarjenje.
Po mnenju strokovnjakov dobro trenira v anaerobnem območju splošna vzdržljivost telesa. Ker ta stopnja vadbe poveča količino kisika, potrebnega za telesne celice, morata dihalni in kardiovaskularni sistem delovati z večjo intenzivnostjo.
Maščob pa se porabi vedno manj, pokurijo se skoraj samo ogljikovi hidrati. Zato je priporočljivo za tiste, ki želijo shujšati izmenjujte aerobna in anaerobna območja vadbe da ne bi toliko utrudili telesa in porabili optimalno količino kalorij.
Največja obremenitev
Če srčni utrip doseže 90-100 odstotkov od največjega srčnega utripa je vadba vstopila v zadnje območje ali območje rdeče črte. Vsebuje srčno-žilne in dihalni sistem delo na meji. Na primer pri kolesarjenju navzgor ali zelo hitrem teku.
V tem območju se porabi največje število kalorij, vendar večino odstotkov predstavljajo ogljikovi hidrati. V taki coni lahko dlje časa trenira le človek. v zelo dobrem fizičnem stanju ali profesionalni športnik.
Za začetnike strokovnjaki priporočajo, da se vzdržijo takšnih obremenitev. Običajno se kratka vadba v območju rdeče črte izmenjuje z obremenitvijo v prejšnjem anaerobnem med intervalnim treningom.
Če ste se naveličali zapisovati zaporedje vaj na liste zvezkov, pojdite na našo spletno stran in sestavite svoj načrt treninga. Če je mogoče, natisnite in vzemite s seboj v telovadnico.
Dolgo časa sem bil prepričan, da za trening imeti največji učinek, je treba dati vse od sebe na 120%. Vaditi morate zmerno, dokler ne premaknete enega samega uda. Izkazalo se je, da je takšno usposabljanje lahko ne le nevarno, ampak tudi ne prinese pričakovanega rezultata. Pri teku, plavanju ali drugih vrstah dejavnosti, ki povečujejo obremenitev srca, je treba nenehno spremljati tak indikator, kot je srčni utrip.
Srčni utrip je srčni utrip, pri navadnih ljudeh utrip. Običajno je nižji ta indikator, boljše je zdravje človeškega kardiovaskularnega sistema (z izjemo nekaterih bolezni, kot je bradikardija) - to pomeni, da srce potrebuje manj kontrakcij za črpanje želene količine krvi. Poleg tega lahko srčni utrip služi kot pokazatelj intenzivnosti treninga. Če želite to narediti, morate najprej izračunati MHR (maksimalni srčni utrip) osebe po formuli 220 - starost. Zdaj, odvisno od tega, kolikšen odstotek MHR je srčni utrip med treningom, ga lahko pripišemo enemu od območij in razumemo, kako vpliva na telo.
- Terapevtsko (srčno) območje - 60-70% MHR. To območje je za ljudi s šibkimi fizično usposabljanje. V tem območju je obremenitev srca zelo zvesta in verjetnost poškodbe je majhna. V tem območju je praviloma utrip med jutranje vaje, ne zelo intenzivna vadba ali celo običajen sprehod.
- Nizka (fitnes) cona - 70-80% MHR. Vadba v tem območju je tisto, kar potrebujejo ljudje, ki želijo shujšati. Med takim treningom telo aktivno kuri telesno maščobo, da ohrani svojo moč. Oseba je v tem območju srčnega utripa, na primer med tekom ali plezanjem po stopnicah.
- Aerobna cona - 80-90% MHR.Še bolj intenzivna vadba, še več porabljenih kalorij. Toda telo zaradi razgradnje maščob nima več dovolj časa, da bi dobilo vso potrebno energijo, zato se zaloge ogljikovih hidratov začnejo porabljati v tem območju. To območje ustreza na primer plesu ali step aerobiki.
- Anaerobna cona - 90-95% MHR. To območje prispeva k največjemu razvoju človeške vzdržljivosti. Vendar pa v tem načinu telo kuri skoraj samo ogljikove hidrate, zato zdravniki svetujejo izmenično aerobno in anaerobno (na primer smučanje, intenzivno kolesarjenje) vadbo.
- Območje največje obremenitve je več kot 95% MHR. Usposabljanje v tem območju se običajno izvaja profesionalni športniki malo pred tekmovanjem. Za ljudi, ki želijo shujšati ali preprosto izboljšati svoje zdravje, je izpostavljanje takšnim obremenitvam ne le koristno, ampak tudi nevarno.
Kakšne zaključke naj torej potegnemo iz vseh teh informacij? Najpomembneje je poznati svoj cilj. Zakaj treniraš? Če želite shujšati, izmenjujte vadbo v fitnes in aerobnih conah. Če vam to že ni dovolj in se želite izboljšati lastna vzdržljivost- lahko dodate na svoj urnik anaerobni trening. Če želite samo izboljšati svoje stanje - vključite v načrt usposabljanja aktivnosti v prvih štirih conah. Glavna stvar je zapomniti si, da pretirana vnema in s trdo vadbo še nikomur nista koristila, da bi se spravili v stanje pred omedlevico.
