Utrip je zelo pomemben informativni pokazatelj človekovega zdravja in telesne pripravljenosti. Vrednost pulza vam bo takoj povedala, ali je vadbena obremenitev prenizka, ali ste v stanju pretreniranosti, ali vaši rezultati zaradi treninga rastejo, ali začenjate zbolevati itd. Pogovorimo se o tem, kakšen utrip velja za normalnega, kakšna je norma utripa in kakšen je utrip na splošno.
Kaj je utrip?
Znano je, da se človeško srce ritmično skrči nekaj desetkrat na minuto in poganja kri skozi arterije. Utrip je periodično sunkovito širjenje sten arterij, sinhrono s krčenjem srca. Vsako krčenje srca se skoraj v trenutku razteče v obliki tlačnega vala skozi vse velike žile. To se čuti kot utrip. Med utripom srce ustvari valovanje. In tlak tega vala se imenuje sistolični. cm.
Če želite občutiti utrip, morate prst položiti na navedena mesta. Običajno je priročno pritisniti s prsti na arterijo v zapestju ali vratu.
Kako prešteti utrip?
Štetje pulza se običajno izvede v 1 minuti. Toda nekatere formule in metode vključujejo štetje utripa za krajši ali, nasprotno, daljši čas. Na primer, utrip se šteje v 15 sekundah.
Hitrost srčnega utripa pri osebi je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje telesne pripravljenosti, stopnje stresa, čustvenega stanja, lakote, telesne temperature in zraka v okolju.
Pulz se običajno poveča tudi brez telesna aktivnostče je vroče vreme, če je zračna vlaga visoka, če ste v gorah, če je vsebnost kisika v zraku pod normalno (zadušljivost, visokogorje), če je okoli zelo hrupno, če zdaj kritični dnevi(pri ženskah), če imate pomembno odvečne teže. Pulz se pogosto pospeši tudi po jemanju zdravil, ki spodbujajo presnovo, pijač (kot so kava, zeleni in črni čaj), zdravil. športna prehrana ki vsebujejo poživila (kofein in drugi).
Normalni utrip za mirno sedečo osebo je običajno v območju 60-80 utripov na minuto. Redno vadbeni športniki (tekači, plavalci, kolesarji) imajo lahko srčni utrip v mirovanju pod 60-50 in celo pod 40 utripov na minuto. Športniki vrste moči fitnes (bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži), pulz običajno ni nižji od 70 utripov. To je posledica velike telesne teže in posebnosti treninga. Specializacija v vadbi za moč običajno ne povzroči povečanja, zato se srčni utrip v mirovanju ne zmanjša.
Najpomembnejši parametri pulza
- srčni utrip v mirovanju (mora postopoma upadati)
- utrip takoj po vadbi (ne sme preseči ustreznega območja obremenitve (glejte)
- srčni utrip med dolgotrajno kardio vadbo več kot 5 minut (ne sme presegati aerobnega območja)
- dinamika srčnega utripa v mirovanju in treningu pri enaki obremenitvi dalj časa (postopoma naj se znižuje)
Človeški srčni utrip
Ko se telesna pripravljenost povečuje, se srčni utrip v mirovanju zmanjša. To je posledica rasti zmogljivosti srca in prilagajanja celotnega cirkulacijski sistem. Če se to ne zgodi, je treba analizirati vaš trening, še posebej za kardio trening in pretiran močnostne obremenitve.
Vrednost srčnega utripa doseže informativne kazalnike le, če vadba traja več kot 3-5 minut. V tem času se aktivnost poveča srčno-žilnega sistema in hitri viri energije v mišicah so izčrpani (glej). Zato pri kratkotrajnem delu, na primer pri teku naprej kratke razdalje, izvajanje acikličnih vaj (skoki v višino, skoki v daljino, dviganje uteži ali palice itd.), so lahko vrednosti srčnega utripa majhne ali ne povedo ničesar o realni položaj zadeve.
Počasno okrevanje ali zmanjšanje srčnega utripa lahko kaže na prekomerno telesno obremenitev med treningom ali nepravilno načrtovanje te obremenitve. Če v dveh minutah počitka med serijami palice vaš srčni utrip ni imel časa, da bi padel na 100-110 utripov, potem morate zmanjšati težo palice ali narediti manj ponovitev ali več počivati med serijami. Srčni utrip pri vadbi za moč - začnite naslednjo serijo, ko srčni utrip pade na 100 utripov na minuto ali manj. Razen kadar se uporabljajo metode posebnega fizičnega usposabljanja.
Pogojno se šteje za normalno obremenitev, ki povzroči povečanje srčnega utripa na 120-160 utripov / min. Vaditi pri utripu nad 160-165 utripov na minuto pomeni prisiliti srce, da dela za obrabo. Še posebej, če se ta utrip zadrži dlje časa (5 minut ali več).
Dober pokazatelj telesne pripravljenosti je srčni utrip v mirovanju. Utrip v mirovanju 48–60 utripov/min je ocenjen kot odličen; 60–74 utripov na minuto - kako dobro; 74–89 utripov na minuto - kot zadovoljivo; več kot 90 bpm - kot nezadovoljivo.
Najvišji dovoljeni srčni utrip na minuto za vašo starost lahko izračunate po formuli: 220 - starost \u003d najvišji srčni utrip
Ko se fizična aktivnost pri treningu poveča, se srčni utrip hitro poveča sorazmerno z njegovo intenzivnostjo. To je kot igra dohitevanja: obremenitev narašča, srce ji poskuša slediti, ki vse hitreje poganja kisikovo kri po našem telesu in s tem poskuša nadomestiti vse izgube telesa. Večja kot je obremenitev in daljša kot je, hitreje se približujete maksimalnemu srčnemu utripu.
Največji srčni utrip je dosežen pred trenutkom ekstremne utrujenosti in v fazi stabilizacije pulza. To je zelo zanesljiv indikator, ki ostaja nespremenjen iz dneva v dan in se spreminja le s starostjo, običajno pa se zmanjšuje.
Močno ni priporočljivo prestopiti praga najvišjega srčnega utripa za vašo starost, še bolj pa, da ostanete v tem načinu dlje časa. Telo ne more vzdržati pretiranega stresa in začne odpovedovati. Prvi znak, da ste prestopili meje svojih zmožnosti, je pojav zasoplosti, sprva neznatne, nato naraščajoče in na koncu bolj podobne dušenju, ko ne morete več izreči besede. Hitro, boleče bitje srca, tinitus, omotica. Krč cerebralnih žil lahko povzroči ostro glavobol in neprijetne vizije pred mojimi očmi - črne mušice, mavrični krogi. Včasih je prekomerna suha usta, moder obraz.
Takšni občutki se lahko pojavijo, še preden dosežete največji srčni utrip. Morda ste danes utrujeni, nervozni, niste dovolj spali, se slabo počutite ali ste v službi pretiravali s številom popitih skodelic močne kave - potem naj vaša vadba poteka v nežnem, umirjenem načinu.
Nikoli se ne pustite potegniti v vadbo s temi občutki (zadušitev, težko dihanje, moder obraz). Da, za doseganje opaznih rezultatov potrebujete precej visoko intenzivnost. Vendar se morate na to intenzivnost pripraviti s predhodnim treningom. Trener, ki sili začetnike v takšen trening je nepismen zločinec. Posebej previdni morate biti pri vadbi po metodi CrossFit, ki je znana po nepremišljeni vrsti obremenitev in tekmovalnem duhu. Pri crossfit vadbi je bolj kot kjer koli drugje pomembna pravilna izbira obremenitev, sploh če ste začetnik.
Tako za začetnike kot za izkušene športnike je pomembno, da med treningom nadzirate srčni utrip. Srčni utrip med in po vadbi je eden od pokazateljev zdravstvenega stanja in ravni športni trening oseba. Če imate informacije o pulznih conah, lahko glede na lastne cilje v kratkem času dosežete želene rezultate.
Kako izmeriti srčni utrip?
HR (srčni utrip) je število pulznih valov, premikov sten velikih arterij, ki nastanejo zaradi delovanja srčne mišice in gibanja krvi po žilah.
Značilnosti pulza:
Vnesite svoj pritisk
Premaknite drsnike
- pogostost;
- ritem;
- velikost;
- Napetost;
- polnjenje;
- oblika.
Srčni utrip
Zdravstveni delavci merijo srčni utrip pacientov, ko analizirajo delovanje srca, da ugotovijo učinkovitost zdravljenja ali postavijo diagnozo. Za merjenje števila kontrakcij se uporabljajo merilniki srčnega utripa, ki so sestavljeni iz senzorskega paščka, ki se pritrdi pod prsi, in monitorja (običajno v obliki zapestnice na zapestju). Srčni utrip lahko merite tudi ročno, tako da konice prstov položite na eno od velikih arterij, ki se nahajajo blizu površine kože. Najbolj priročno je to narediti na radialnih, karotidnih, temporalnih in dimeljskih arterijah. Ko začutite ritmične utripe, lahko začnete z odštevanjem. Bolje je izračunati srčni utrip glede na število utripov na minuto, tako da dobite najbolj natančen rezultat. Vendar pa obstajajo ekspresne metode, po katerih lahko izračunate število srčnih utripov v 10 sekundah in ga pomnožite s 6. Zdravniki priporočajo merjenje tega indikatorja takoj po jutranjem prebujanju, ki leži v postelji.
ritem
Za oceno pulza je pomembno poznati njegov ritem. Ocenjuje se po intervalih med kontrakcijami. Za zdrave odrasle in otroke je normalno, da imajo hiter utrip pri vdihu in počasnejši utrip pri izdihu. Druge motnje v cikličnosti srčnega ritma so lahko posledica različnih vrst aritmij in zahtevajo posvetovanje s kardiologom.
Utrip: tabela
Ritem srčnega utripa je individualen za vsako osebo. Poleg tega obstajajo norme za starost, kjer ima vsako časovno obdobje svoj indikator. Iz tabele je razvidno, da se ritem srčnega utripa zdravih novorojenčkov, otrok, mladih, zrelih in starejših med seboj bistveno razlikuje. Normalni utrip pri dojenčkih do enega meseca je 2-krat večji od največjega dovoljenega za osebo, starejšo od 50 let.
| Norme srčnega utripa glede na starost | |||
| Starost, leta | Najmanjša vrednost | Največja vrednost | Povprečje |
| 0-1 mesec | 105 | 170 | 140 |
| 1 mesec - 1 | 100 | 160 | 130 |
| 1-2 | 95 | 155 | 125 |
| 2-5 | 85 | 125 | 105 |
| 5-8 | 75 | 115 | 95 |
| 8-10 | 65 | 105 | 85 |
| 10-12 | 60 | 100 | 80 |
| 12-15 | 55 | 95 | 75 |
| 15-50 | 60 | 90 | 70 |
| 50-70 | 65 | 85 | 75 |
| 70-80 | 70 | 90 | 80 |
Učinkovitost srčnega utripa med vadbo
Med vadbo je treba nadzorovati intenzivnost, kjer je indikator pulz. Vaditi morate tako, da med vadbo ohranjate srčni utrip v sprejemljivih mejah. Obstaja približna formula za določitev največjega srčnega utripa osebe: 226 (za moške 220) minus število preživetih let. Ni priporočljivo doseči največjega kazalnika s pomočjo telesne dejavnosti, zlasti za začetnike. Najnižjo vrednost utripa med vadbo, da doseže želeni učinek, lahko izračunate tako, da njegovo največjo vrednost pomnožite z 0,6. Izračun optimalen srčni utrip med športom - 70% največje, najbolj uporabno - 80%.
Obstajajo cone intenzivnosti obremenitev glede na srčni utrip: Za vadbo v fitnes coni je srčni utrip med vadbo približno 70% največjega dovoljenega (135-150 utripov na minuto). To območje še naprej trenira srce, vendar bolj intenzivno kot v wellness režimu. Začne se proces gorenja podkožne maščobe. To je posledica dejstva, da telesu primanjkuje energije od zunaj in jo porablja iz notranjih rezerv, pri čemer razgrajuje maščobe. To območje srčnega utripa je primerno tudi za trening moči. Trajanje 20-40 minut.
Čas branja: 21 minut
Merilnik srčnega utripa je merilna naprava, ki meri srčni utrip. Imenuje se tudi merilnik srčnega utripa.
Uporaba monitorja srčnega utripa nadzorovati delo srca, analizirati obremenitev, določiti območja pulza in preseči ta območja. Na trgu športnih pripomočkov za prodajo veliko število različni modeli za spremljanje srčnega utripa. Poglejmo, za kaj je merilnik srčnega utripa, kakšne so njegove prednosti in koristi, kako ga izbrati, in razmislimo tudi o najbolj priljubljenih modelih merilnikov srčnega utripa na trgu.
Merilnik srčnega utripa: čemu služi in kakšne so prednosti
Če potrebujete informacije o delu svojega srca med vadbo, potem je takšna naprava, kot je merilnik srčnega utripa, nujna za vas. Med vadbo vam merilnik srčnega utripa pomaga vzdrževati želeni srčni utrip, meri število porabljenih kalorij ter spremlja delo srca in obremenitev. Najpogosteje se merilnik srčnega utripa uporablja med intervalnimi in kardio vadbami, med vadbo moči pa sploh ne bo odveč. Poleg tega lahko merilnik srčnega utripa uporabljate med dnevnimi aktivnostmi za spremljanje dela srca.
Kdo potrebuje merilnik srčnega utripa?
- Tisti, ki izvajajo kardio vadbo za hujšanje ali razvoj vzdržljivosti.
- Za tiste, ki se ukvarjajo z visoko intenzivnostjo intervalni trening(HIIT).
- Tisti, ki imajo težave s srcem in morajo nadzorovati srčni utrip.
- Tisti, ki želijo nadzorovati število porabljenih kalorij med treningom.
- In tudi za tiste, ki želijo redno izboljševati svoje rezultate brez škode za zdravje.
Zakaj morate meriti srčni utrip med vadbo? Glede na vaš utrip ali srčni utrip (kratko HR) bo vaše telo uporabljalo različne vire energije. Na podlagi tega obstaja več območij obremenitve, ki določajo učinkovitost vaše vadbe:
Navedeni odstotek je vzet iz vrednosti maksimalnega srčnega utripa. Za izračun uporabimo formulo: Največji srčni utrip = 220 - starost.
Skladno s tem, da telo uporabi maščobne kisline kot vir, je dovolj, da pulz vzdržujemo v območju 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Na primer, če ste stari 30 let, veljajo naslednji izračuni za izračun vašega možnega razpona srčnega utripa:
- Spodnji prag \u003d (220-30) * 0,6 \u003d 114
- Zgornji prag \u003d (220-30) * 0,7 \u003d 133
S tem pulzom (114-133 bpm) lahko vadite dolgo časa in ohranjate neprekinjen tempo. V tem primeru bo obremenitev aerobna, to je z uporabo kisika. Takšne kardio vadbe pomagajo pri kurjenju maščob in trenirajo srce.
Če izvajate visoko intenzivni intervalni trening (na primer trening po protokolu Tabata), naj bo v trenutkih največjega srčnega utripa vaš srčni utrip v anaerobnem območju, tj. 80-90 % največjega srčnega utripa:
- Spodnji prag \u003d (220-30) * 0,8 \u003d 152
- Zgornji prag \u003d (220-30) * 0,9 \u003d 171
Merilnik srčnega utripa vam pomaga spremljati srčni utrip in ga ohranjati v območju, ki ustreza vašim zahtevam.Če model merilnika srčnega utripa to omogoča, lahko nastavite območja srčnega utripa, ki vas zanimajo, in obveščeni boste, ko vaš srčni utrip zapusti določeno območje.
Prednosti merilnika srčnega utripa:
- Merilnik srčnega utripa ščiti srce pred preobremenitvijo med vadbo, saj nadzirate vrednost srčnega utripa.
- Vadili boste v območju srčnega utripa, ki ga potrebujete – za kurjenje maščob ali vzdržljivost, odvisno od vaših ciljev, kar pomeni, da boste trenirali učinkoviteje.
- Z merilnikom srčnega utripa je enostavno spremljati vaš napredek, analizirati stopnjo obremenitve in njeno zaznavanje s strani telesa.
- Natančno boste vedeli, koliko kalorij ste porabili med vadbo.
- Merilnik srčnega utripa lahko uporabljate med običajnimi dnevnimi aktivnostmi, da ocenite zmogljivost svojega telesa ali spremljate stres.
- Merilnik srčnega utripa je nepogrešljiv med tekom oz hitra hoja na prostem, ko ni drugih virov za določitev stopnje obremenitve.
Veliko kardio naprav že ima vgrajen merilnik srčnega utripa. Prvič, takšni merilniki srčnega utripa prikazujejo netočne podatke, na katere se je bolje ne osredotočati. Drugič, da popravite podatke, se morate med tekom ali hojo držati za ročaje, kar ni vedno priročno. Zato, če želite dobiti najbolj natančne podatke o srčnem utripu in kalorijah, potem je bolje kupiti merilnik srčnega utripa.
Uporabite lahko tudi ročno merjenje srčnega utripa. Če želite to narediti, se morate ustaviti in prešteti utripe ter popraviti prejete vrednosti. Vendar pa dodatne manipulacije med treningom niso vedno primerne in dobljene vrednosti bodo imele močno napako. Poleg tega stalni postanki znižujejo vaš srčni utrip, kar zmoti ritem vadbe. Zato je merilnik srčnega utripa nepogrešljiv: podatke bo beležil takoj skozi celotno vadbo.
Glavne funkcije merilnika srčnega utripa:
- Spremljanje srčnega utripa (HR)
- Nastavitev območja srčnega utripa
- Obvestilo o spremembi območja srčnega utripa z zvokom ali vibriranjem
- Izračun povprečnega in maksimalnega srčnega utripa
- Števec kalorij
- Prikaz ure in datuma
- Štoparica, časovnik
Nekateri merilniki srčnega utripa imajo dodatne funkcije: GPS navigacija, budilka, pedometer, zgodovina treningov, samodejni izračun con treninga, fitnes test, izračun srčnega utripa za posamezen krog (uporabno za tekače), sinhronizacija z aplikacijami in računalnikom. Več funkcij ima naprava, dražja je.
Vrste merilnikov srčnega utripa
Merilnike srčnega utripa lahko razdelimo v 2 veliki skupini: prsni koš(z uporabo prsnega traku) in karpalnega. Merilnik srčnega utripa s prsnim pasom uživa b O bolj priljubljen med vpletenimi, a zahvaljujoč novim tehnologijam so se pojavili modeli, ki vam omogočajo natančno merjenje srčnega utripa tudi brez prsnega senzorja.
Naprsni merilnik srčnega utripa je senzor z elektrodami, ki ga nosite pod prsnim košem in prenaša podatke na sprejemnik ure ali mobilno aplikacijo. Obstajata dve vrsti modelov prsnih merilnikov srčnega utripa, ki se razlikujeta po konfiguraciji:
- Merilnik srčnega utripa brez ure-sprejemnika. V tem primeru se podatki na pametni telefon prenašajo preko tehnologije Bluetooth Smart. Senzor je sinhroniziran s posebnimi aplikacijami v pametnem telefonu, kjer se samodejno shranijo vse potrebne informacije o srčnem utripu in porabljenih kalorijah. To je priročno za analizo usposabljanja, saj aplikacija hrani celotno zgodovino podatkov. Najpogosteje se merilniki srčnega utripa sinhronizirajo z aplikacijami v operacijskih sistemih Android in iOS.
- Merilnik srčnega utripa z uro-sprejemnikom. V tem primeru senzor pošlje podatke na sprejemno uro, kjer se obdelajo in jih lahko vidite na zaslonu. Takšni modeli so dražji, a tudi bolj priročni. Pametnega telefona vam ni treba dodatno uporabljati, vse informacije bodo prikazane na uri. Na primer, takšne merilnike srčnega utripa je bolj priročno uporabljati na ulici.
Če kupite merilnik srčnega utripa z aplikacijo za uro, bodite pozorni tudi na vrsto prenosa podatkov. Obstajata dve vrsti prenosa podatkov z naprsnega pasu na uro:
- Analogni (nekodirani) način prenosa podatkov. Lahko je izpostavljen radijskim motnjam. Šteje se, da je manj natančen, če pa je napaka, je zelo majhna. Analogni merilnik srčnega utripa je mogoče sinhronizirati s kardio opremo in zbirati podatke srčni utrip iz svojega pasu. Če pa nekdo v vaši neposredni bližini (v metru) uporablja merilnik srčnega utripa z isto vrsto prenosa podatkov, na primer pri skupinski vadbi, lahko pride do motenj.
- Digitalni (kodirani) način prenosa podatkov. Dražji in natančnejši način prenosa podatkov, ki ni predmet motenj. Vendar digitalnega merilnika srčnega utripa ni mogoče sinhronizirati s trenažerji.
Tako analogni kot digitalni merilnik srčnega utripa sta precej natančna, torej vrsta prenosa podatkov pri izbiri merilnika srčnega utripa ne igra ključne vloge. Za digitalno vrsto prenosa podatkov ni smiselno preplačati.
Zapestni merilniki srčnega utripa
Priročnost zapestnih merilnikov srčnega utripa je v tem, da vam ni treba nositi prsnega traku s senzorjem. Za merjenje podatkov potrebujete le uro, ki jo nosite na zapestju. Vendar ima ta različica merilnikov srčnega utripa številne funkcije in slabosti, zato so kljub navidezni priročnosti zapestni merilniki srčnega utripa še vedno manj priljubljeni.
Obstajata dve vrsti zapestnih merilnikov srčnega utripa, ki se razlikujeta po načinu spremljanja srčnega utripa:
- Utrip se meri ko se prsti in dotik dotaknejo na sprednji strani naprave. Merilnik srčnega utripa preprosto položite na zapestje, se ga dotaknete in naprava vam prikaže vrednosti srčnega utripa. Pomanjkljivost takšnega spremljanja je, da utripa ne boste merili določen čas, ampak na zahtevo, šele ko prsti in elektrode na ohišju pridejo v stik. Tak merilnik srčnega utripa je bolj primeren za pohodništvo, planinarjenje ali za tiste, ki so zaradi zdravstvenih omejitev prisiljeni občasno spremljati območje pulza.
- Utrip se meri z uporabo sledenja za krvnimi žilami. Načelo delovanja takšnih merilnikov srčnega utripa je naslednje: zapestnico si nadenete na roko, LED diode svetijo skozi kožo, optični senzor izmeri vazokonstrikcijo in senzor dobljene vrednosti prikaže na zaslonu ure. Toda tudi slabosti takšnih naprav so očitne. Za točnost podatkov mora biti trak tesno zategnjen na zapestju, kar med treningom ni vedno priročno. Poleg tega lahko močno potenje ali deževno vreme vpliva na delovanje senzorja.
Seveda je ura bolj poznana oprema kot naprsni pas. Zato, če vam je neprijetno nositi pas pod prsmi, priporočamo nakup druge različice zapestnega merilnika srčnega utripa. Toda nelagodje in neprijetnosti sta morda edini argument v prid zapestnega merilnika srčnega utripa. Večina vadečih se še vedno odloči za merilnik srčnega utripa s prsnim pasom zaradi priročnosti in točnosti podatkov.
Cene merilnika srčnega utripa določajo naslednji parametri:
- Proizvodno podjetje
- Vrsta merilnika srčnega utripa: prsni ali zapestni
- Možnosti: ali obstaja ura sprejemnik, zamenljivi paščki, etuiji itd.
- Vrsta prenosa podatkov: analogni ali digitalni
- Zaščita pred vlago
- Pas, njegova širina, kakovost, enostavnost zapenjanja
- Kakovost ohišja ure in sprejemnika
- Razpoložljivost dodatnih funkcij
Merilniki srčnega utripa: izbor najboljših modelov
Ponujamo vam izbor modelov merilnikov srčnega utripa z Kratek opis, cene in slike. Na podlagi tega pregleda boste lahko izbrali pravi merilnik srčnega utripa zase. Cene temeljijo na podatkih Yandex Market od septembra 2017 in se lahko razlikujejo od cene merilnika srčnega utripa v vaši trgovini.
Merilniki srčnega utripa Sigma
Priljubljene modele merilnikov srčnega utripa Sigma je razvil tajvanski proizvajalec. Med merilniki srčnega utripa Sigma velja za enega vodilnih na trgu, njihovi modeli so skoraj idealni glede na ceno in kakovost. Ponujajo predvsem modele merilnikov srčnega utripa s prsnim pasom in uro:
- Sigma PC 3.11: Najbolj primitiven model z osnovno funkcijo štetja srčnega utripa. Kalorije se ne štejejo.
- Sigma PC 10.11: Optimalen model z vsemi potrebnimi osnovnimi funkcijami, vključno z izračunom povprečnega in maksimalnega srčnega utripa, števcem kalorij, zvočnim signalom, ko je ciljno območje srčnega utripa kršeno.
- Sigma PC 15.11: Ta model je primeren za tekače, saj dodaja funkcije, kot so števec krogov, povprečni in maksimalni srčni utrip na krog, porabljene kalorije na krog, čas na krog.
- Sigma PC 22.13 O: Ta merilnik srčnega utripa uporablja digitalni prenos, zato je cena nekoliko visoka. Model je na voljo v več barvah karoserije. Funkcije so standardne: izračun povprečnega in maksimalnega srčnega utripa, števec kalorij, indikator območja, zvočni signal, ko je ciljno območje srčnega utripa kršeno.
- Sigma PC 26.14: model podoben prejšnjemu, vendar z dodatkom novih funkcij. Ta naprava ima na primer števec krogov, avtomatizirano funkcijo za izračun ciljne cone, pomnilnik za 7 treningov, skupne vrednosti na teden.
Merilniki srčnega utripa Polar
Polar je ena najbolj znanih blagovnih znamk na trgu merilnikov srčnega utripa. Polar proizvaja kakovostne naprave, vendar je njihova cena veliko višja. Kupite lahko naprsni trak s senzorjem, ki bo prenašal podatke na vaš pametni telefon, ali komplet paščka in ure sprejemnika za bolj priročno sledenje podatkov.
Prsni trakovi s senzorjem:
- Polar H1 Značilnosti: komunikacijski vmesnik GymLink, podpora za Android in iOS, vodoodporen.
- Polar H7: Komunikacijska vmesnika GymLink in Blutooth Smart, podpora za Android in iOs, zaščita pred vlago.
- Polar H10: Nova generacija merilnikov srčnega utripa, ki je nadomestila H7, enega najbolj priljubljenih modelov merilnikov srčnega utripa.
Naprsni merilnik srčnega utripa z vključeno uro:
- Polar A300: poleg standardnih funkcij ima ta naprava tudi veliko dodatnih "čipov": pedometer, spremljanje spanja, funkcija opomnika, nastavitev ciljev, merilnik pospeška. Možna je tudi povezava s pametnim telefonom preko Bluetootha.
- Polar FT60: ta model vključuje funkcijo števca kalorij, pa tudi številne pomožne, a zelo priročne in uporabne funkcije, kot so: budilka, drugi časovni pas, indikator prazne baterije, zaklepanje gumbov pred nenamernim pritiskom.
- Polar M430: Še en zelo vsestranski pripomoček, vodotesen, z GPS navigacijo in osvetlitvijo ozadja. Dodana funkcija obveščanja za dohodne klice, prejeta sporočila in obvestila iz aplikacij družbenih medijev GPS.
Merilniki srčnega utripa Beurer
Ta znamka vključuje modele merilnikov srčnega utripa s prsnim pasom in modele, pri katerih se morate za merjenje podatkov dotakniti senzorja naprave. Za vadbo priporočamo izbiro merilnikov srčnega utripa s prsnim pasom, je bolj priročno in praktično.
- Beurer PM25: preprost in priročen model, obstajajo vse pomembne funkcije, na primer vgrajen koledar, ura, budilka, štoparica, števec kalorij, obvestilo ob izstopu iz območja vadbe.
- Beurer PM45: Enak nabor funkcij kot PM25, vendar dodajte zamenljive trakove, nosilec za kolo, torbico za shranjevanje.
- Beurer PM15: to je zapestni merilnik srčnega utripa s senzorjem na dotik, naprava nadzoruje srčni utrip, vas obvesti, ko zapustite območje vadbe, vendar ne šteje kalorij. Cena: 3200 rubljev.
Merilniki srčnega utripa Suunto
Še eno dobro znano podjetje na trgu športne opreme, ki proizvaja serijo športna ura z možnostjo merjenja utripa. Suunto z vašo uro ponuja prsne pasove in prsne pasove:
- Suunto Comfort Belt: prsni pas, primeren za vse športne ure T serije in računalnike, ki se lahko uporabljajo kot merilnik srčnega utripa.
- Suunto pametni pas: Bluetooth Smart prsni pas. Združljivo z aplikacijo Suunto Movescount.
- Suunto M2: Naprsni pas z uro, ki ima vse osnovne funkcije, vključno z nadzorom srčnega utripa, štetjem kalorij, samodejno izbiro želenega območja srčnega utripa.
- Suunto M5: Ta merilnik srčnega utripa je opremljen z dodatne lastnosti, ki vam bo pomagal določiti optimalen vadbeni režim za vašo individualno zmogljivost ter pridobiti zanesljive informacije o hitrosti in razdalji med tekaškim treningom.
Merilniki srčnega utripa Sanitas
Sanitas nima veliko modelov, so pa cenovno ugodni, zato omenjamo tudi njih.
- Sanitas SPM22 in SPM25: merilnik srčnega utripa s prsnim pasom, ki vključuje vse bistvene funkcije in je odličen za redno uporabo.
- Sanitas SPM10: Za merjenje srčnega utripa s tem modelom ne potrebujete prsnega traku. Napravo preprosto položite na zapestje in se s prstom dotaknete senzorja na sprednji strani naprave. Takšna naprava je primerna za ljudi, ki ne želijo nositi prsnega pasu ali na primer za turizem.
Drugi modeli
- Nexx HRM-02. Proračunska možnost prsni trak s senzorjem, ki je primeren za tiste, ki niso pripravljeni resno zapravljati denarja za fitnes pripomočke. Naprava ima vgrajen Bluetooth Smart in je združljiva s skoraj vsemi mobilne aplikacije ki podpirajo funkcijo prenosa podatkov iz brezžičnega merilnika srčnega utripa. Šteje srčni utrip in porabljene kalorije.
- Torneo H103. Prsni pas s sprejemno uro. Opremljen je z vsemi glavnimi funkcijami: izračun srčnega utripa, števec kalorij, nastavitev območij srčnega utripa, merjenje časa v ciljnem območju, štoparica, koledar in budilka, vodoodpornost.
- Wahoo TICKR. Druga možnost prsni merilnik srčnega utripa, ki prek Bluetootha prenaša informacije na pametni telefon. Poleg utripa beleži tudi značilnosti, kot so opravljeni koraki in porabljene kalorije.
Kateri merilnik srčnega utripa izbrati:
- Če želite kupiti merilnik srčnega utripa z najboljšim razmerjem med ceno in kakovostjo, potem kupite modela Sigma ali Beurer.
- Če želite dobiti najbolj zanesljivo in natančno napravo, potem kupite modele Polar ali Suunto.
- Če želite kupiti najpreprostejšo in najcenejšo možnost za merilnik srčnega utripa, bodite pozorni na modele, ki so na voljo na spletnem mestu Aliexpress (pregled spodaj).
Merilniki srčnega utripa: izbor najboljših modelov na Aliexpressu
Ponujamo vam izbor merilnikov srčnega utripa, ki jih lahko kupite na Aliexpressu po dostopni ceni. Vsi merilniki srčnega utripa imajo podobne lastnosti in so v približno istem cenovnem razredu, zato predlagamo, da se osredotočite na ocene strank, povprečno oceno izdelka in skupno število naročil za ta izdelek.
Prsni pas brez ure
Če kupite naprsni pas brez ure, bodo podatki o srčnem utripu poslani v aplikacijo za pametni telefon. prsni senzorji Združljiv z vsemi napravami Bluetooth Smart (4.0) in ANT. Predstavljeni senzorji so precej natančni pri merjenju pulza.
Predlagamo, da ste pozorni na naslednje prsne senzorje:
Srčni utrip je eden od osnovnih parametrov, ki vplivajo na učinkovitost vadbe. Ne da bi ga upoštevali, lahko izvajate vaje zelo intenzivno in dolgo časa, pri čemer dosežete le nepomembne rezultate. In če imate pred seboj točno določen cilj, shujšati ali pridobiti mišična masa, potem vzdrževanje optimalnega srčnega utripa med treningom bistveno izboljša rezultate.
Pulz je število srčnih kontrakcij na minuto, določeno je s številom kontrakcij arterij, ki jih je enostavno zatipati. Srčni utrip je določen s trenutnimi potrebami po kisiku in hranilih, te pa so odvisne od intenzivnosti vadbe in splošne ravni telesne pripravljenosti posameznika. Med intenzivno vadbo delovne mišice potrebujejo veliko kisika, zato možgani povečajo srčni utrip.
- Razredi vam bodo pomagali razviti veličastno plastičnost, milost, se znebiti težav s hrbtenico in shujšati. Nudimo metodologijo in video lekcije.
- Lepa ramena bodo zagotovo poudarila vaš pas, zaradi idealna razmerja, bodite neustavljivi, poglejte kompleks preproste vaje na ramenih.
Najbolj priročen za uporabo merilnik srčnega utripa, ta majhna naprava se nosi na zapestju in samodejno izračuna trenutni srčni utrip. Zato morate za določitev utripa pogledati samo na zaslon, Stroški takšnih naprav se začnejo od 1.000 rubljev Merilnik srčnega utripa lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Obstajajo tako preproste naprave kot merilniki srčnega utripa velik znesek dodatne lastnosti.
Obstaja tudi možnost, ki vas popolnoma osvobodi potrebe po merjenju utripa - simulator, ki se odziva na srčni utrip. Izračuna vaš trenutni srčni utrip in prilagodi raven obremenitve, da ostane na ciljnem srčnem utripu.
Utrip je mogoče izračunati tudi ročno. Za merjenje so bolj primerne arterije na zapestju, čeprav lahko utrip zatipamo tudi na vratu ali templjih. Preštejte število utripov v 10 sekundah in pomnožite s 6, da dobite trenutni srčni utrip. Meritev je treba opraviti takoj po obremenitvi. Upoštevajte, da če se že dolgo ukvarjate s športom, se utrip zelo hitro vrne v normalno stanje, zato ga morate izmeriti brez odlašanja.
Ciljno območje srčnega utripa, v katerem je dosežen največji učinek vadbe, je odvisno od cilja, ki si ga zastavite. Normalni srčni utrip za povprečno osebo v mirovanju je 60-90 utripov na minuto. Toda za določitev učinkovitosti treninga je pomemben največji srčni utrip. Odštejte svojo starost od 220 (ženske naj odštejejo še 7) in dobite najvišji srčni utrip za svojo starostno kategorijo.
Vendar ne pozabite, da je ta vrednost močno odvisna od stopnje usposobljenosti osebe, tako da, če ste prvič prišli v telovadnico ali začeli vaditi doma, se lahko najvišji srčni utrip zniža še za 20 utripov.- 55-65 % maksimalnega srčnega utripa je dolgo učinkovito območje aerobni trening. V tem območju se zmanjša količina holesterola, izboljša se delo dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Za začetnike je bolje začeti tečaje z njim.
- 65-75 % idealen srčni utrip za hujšanje. Po eni strani je varen za zdravje in ga dobro vzdržuje netrenirano telo, po drugi strani pa dovolj pospeši presnovne procese, da so vaje učinkovite. Pri tej stopnji srčnega utripa telo prejme potrebno energijo predvsem z razgradnjo maščob.
Pri nizkem srčnem utripu se maščoba izgoreva počasi, čeprav je razmerje med maščobo in zaužitimi ogljikovimi hidrati do 90 proti 10. Torej, kot bolj intenzivno vadbo, več kalorij in maščobe bo telo sčasoma porabilo, kljub dejstvu, da bo ogljikove hidrate porabilo skupaj z maščobo. Vendar je varneje trenirati pri nizkem srčnem utripu.
- 70-80% maksimalnega srčnega utripa predstavlja aerobno območje. Vaje s to vrednostjo pulza izboljšajo delovanje srčno-žilnega sistema, pulz v mirovanju se zmanjša, volumen pljuč pa se poveča. Odstotek porabljenih maščob in ogljikovih hidratov za energijo je 50 proti 50. To je že cona pulza za profesionalce, če se šele začenjate ukvarjati s športom, je bolje ohraniti nižje vrednosti.
- 80-90 % je raven, ki je amaterjem močno priporočamo, da je ne presežete. Ta vrednost srčnega utripa je primerna za velike obremenitve, katerih cilj je povečanje mišične mase, delovne zmogljivosti in izboljšanje športne zmogljivosti. A za netrenirano osebo je lahko tak srčni utrip že nevaren, zato se mu ne smete približevati.
- 90-100% je ekstremna obremenitev, takšne vrednosti pulza se lahko razvijejo le pod nadzorom zdravnikov. To območje vključuje specializirane intervalne vaje.
Ogrevanje je treba izvajati v območju najnižjega srčnega utripa, kar vam omogoča gladko zvišanje ravni srčnega utripa in pripravo mišic na obremenitev.
Glavni del treninga naj bo izveden z vrednostjo srčnega utripa, ki ustreza vašemu cilju. Nekatera odstopanja bi morala povzročiti zmanjšanje intenzivnosti ali prekinitev vadbe:
- previsok srčni utrip, neustrezna obremenitev. To je lahko posledica splošnega pomanjkanja kondicije, lahko pa je znak bolezni;
- nenormalen ritem srčnih kontrakcij, ga je mogoče določiti z ročnim merjenjem ali preprosto občutiti. V tem primeru morate k zdravniku: ritem kontrakcij zdravo srce gladka;
- impulz se mora vrniti na normalne vrednosti v mirovanju v 3-5 minutah. Če se srce "umiri" počasneje, je to razlog, da zmanjšate intenzivnost obremenitve ali se posvetujete z zdravnikom, če prvo ni pomagalo.
Pripenjanje je treba izvajati tudi pri nizkem srčnem utripu.
Utrip je zelo pomemben indikator, vendar ne pozabite na subjektivni občutek "napora". To je preprost, čeprav neznanstven pokazatelj: poskusite govoriti med vadbo. Če lahko razločno izgovorite eno ali dve besedi, po katerih vam zastane dih, je telo popolnoma in popolnoma osredotočeno na vajo. Če lahko med vadbo klepetate po telefonu, njena učinkovitost ni zelo visoka.
Merjenje utripa poleg praktičnih koristi disciplinira in pomaga pri osredotočanju na trening. To je odličen pokazatelj učinkovitosti obremenitve in kako dobro se telo z njo spopada. Zato ne smete zanemariti izračuna pulza. Vendar ne pozabite, da vse formule za izračun impulza dajejo zelo pogojen rezultat, na katerega se lahko osredotočite, vendar ga ne bi smeli jemati kot resničnega.
Normalne vrednosti srčnega utripa so zelo odvisne od vaše stopnje treniranosti, tako da, če se na visoki ravni za svojo starost počutite odlično in brez napetosti, je treba "normo" povečati.
Spremljanje lastnega srčnega utripa med vadbo je eden od boljše načine spremljanje stopnje intenzivnosti opravljenega treninga. Večina športnikov trenira posebej z merilniki srčnega utripa, kar pa ni obvezno. Dovolj je, da uporabite preprosto štoparico ali spremljate utrip po uri telovadnica. Kaj športnik uporablja pri merjenju srčnega utripa (HR) pravzaprav ni pomembno, veliko bolj pomembno je, kakšen naj bo utrip med treningom.
Kako izračunati varen srčni utrip za šport?
Splošno sprejeta formula za izračun je najti spodnjo in zgornjo mejo srčnega utripa. To pomeni, da je učinkovit trening, med katerim je utrip v mejah teh dveh oznak - indikatorjev srčnega utripa.
Spodnja meja se izračuna na naslednji način: starost športnika se odšteje od števila "200" in pomnoži z indikatorjem "0,6". Če je trenirani športnik star 25 let, potem je 105 utripov na 1 minuto. Telovadba ni priporočljiva, ko je srčni utrip pod to vrednostjo, saj bodo koristi treninga minimalne.
Zgornja meja se izračuna po podobni formuli. Razlika je v tem, da se namesto "0,6" uporablja koeficient "0,8", to je za 25-letnega športnika ta številka 140 utripov na 1 minuto. Preseganje zgornje meje srčnega utripa ni priporočljivo, saj to vodi do povečane obremenitve srčne mišice.
Športniki pri iskanju zgornje in spodnje meje ne upoštevajo vedno koeficientov, saj se raje gibajo maksimalno. V 60 sekundah trenirajo do meja od 170 do 180 utripov, tudi ob upoštevanju, da je to veliko višje, če od največjega dovoljenega kazalnika 220 odštejete svojo starost. In če utrip doseže te meje, morate zmanjšati intenzivnost vadbe. V nasprotnem primeru obstaja možnost, da škodujete svojemu zdravju.
Za lažjo navigacijo brez neskončnih izračunov lahko preprosto uporabite spodnjo tabelo, po kateri lahko enostavno nadzirate svoj srčni utrip pri različni stopnji intenzivnosti vadbe.
Izmeriti srčni utrip s štoparico med tekom je skoraj nemogoča naloga. In če ima športnik rad kardio, potem naj kupi merilnik srčnega utripa za tek na ulici, uporablja vgrajena sobna kolesa in Tekalne steze krmilne naprave.
Kadar je cilj kardio vadbe kurjenje maščob, mora biti srčni utrip med 120 in do 150 utripov na minuto. Bodybuilderji bi morali slediti nekoliko drugačnemu vzorcu, da ohranijo mišice. Kardio mora biti nizke intenzivnosti, to je v seji, ki traja 50-60 minut, mora biti utrip v načinu 120-130 utripov.
Utrip pri treningu moči
Izkušeni športniki ne priporočajo dvigovanja pulza na zgornje meje. Idealni srčni utrip velja za mejo 120-140 utripov na minuto, shranjeno od začetka do konca vadbe. Izogibati se je treba znižanju utripa pod spodnjo mejo, zato počitek med serijami ne sme biti daljši od ene minute.
Ni priporočljivo jemati palice pri največjem srčnem utripu. Treba ga je poskušati obdržati znotraj 130 udarcev celotnega treninga. To bo okrepilo srčno mišico, povečalo učinkovitost in učinkovitost treninga moči.
