Ali se srce trenira? Trening zdravega srca

Močno zdravo srce daje človeku vedrost in dolgoživost. Da bi bilo srce zdravo, ga je treba obremeniti in trenirati.

Zakaj trenirati srce? Tako, da lahko prenese velike obremenitve, da se izboljša krvni obtok in s tem prehrana organov in tkiv. Življenje sodobnega človeka je tako udobno, da ga hipodinamija preganja na vsakem koraku. Medtem pa telo potrebuje gibanje in telesno aktivnost. Če so redni, bo srce v redu.

Kaj je kardio trening?

Torej, za obnovitev in vzdrževanje srca v dobri formi bo pomagal poseben trening - kardio trening. Ne bojte se tako resne besede. Kot kardio vadbo lahko izbirate posebne vaje, a lahko srce treniraš s takšnimi preprostih načinov kot je hoja, tek ali kolesarjenje.

Pomembno je, da je telesna aktivnost redna, ne poskušajte se naprezati do izčrpanosti. Polnjenje lahko opravite kar v službi, prav tako bo zelo koristno, če nekaj postankov prehodite peš, namesto da bi šli na javni prevoz. Odlična vadba je hoja po stopnicah. Hodite ritmično, z enakim tempom in srce bo obremenjeno. Kar zadeva posebno usposabljanje, jih je treba izvajati trikrat na teden.

Kako trenirati srce?

Kakšen naj bo kardio trening?

• učinkovito,
• Udobno
• Varno.

Da bi srcu zagotovili obremenitev in hkrati ne škodovali telesu, morate pravilno izračunati to obremenitev. Izračun temelji na pulzu:

• Najprej izračunamo MHR (maksimalni srčni utrip) ob upoštevanju starosti,
• Nato izračunamo obremenitev
• Nato po opravljenih vajah kontroliramo utrip in ga primerjamo z izračuni.

Izračun MHR je zelo preprost: od 220 odštejte svojo starost. Optimalna obremenitev bo prisilitev srca, da utripa s frekvenco, ki je 75-85% MHR. Če srce zaradi treninga bije pogosteje, potem je obremenitev prevelika, če redkeje, pa premajhna.

Vzemimo primer. Recimo, da ste stari 45 let, potem bo največji srčni utrip za vas 175. Izračunamo najmanjši in največji odstotek, ugotovimo, da je od 131 do 148 utripov na minuto obremenitev vašega srca, ki bo zagotovila njegovo usposabljanje.

Vendar ne pozabite na utrip v mirovanju. Izmeriti ga je treba pred poukom. Če je od 60 do 80 utripov na minuto, potem je vse v redu. Če srce bije pogosteje, potem je vredno biti bolj previden, pogosteje nadzorovati utrip med treningom, v primeru preseganja dovoljene norme zmanjšati obremenitev ali prenehati z vadbo.

Za nadzor impulza je priročno uporabljati posebne naprave - merilnike srčnega utripa, ki jih nosite na roki. Dovolj je, da pogledate na semafor in videli boste način delovanja svojega srca in razumeli, ali morate povečati ali zmanjšati obremenitev.

Začnimo s treningom

Izberemo si šport ali vadbo, ki nam je všeč. Vsekakor razmislite, ali želite študirati v skupini ali individualno. Če hočeš biti med ljudmi, potem je bolje, da greš na športni klub na fitnes ali vpis v plesni studio. Če ne potrebujete družbe, potem lahko trenirate v telovadnici ali namestite vadbene naprave doma. Kot smo že povedali, so tek, hoja, kolesarjenje, pozimi smučanje popolni.

Trajanje kardio treninga

Za začetnike je lahko dovolj nekaj minut, še posebej, če srce sploh ni vajeno stresa. Postopoma je treba trajanje vadbe povečevati in pripeljati do ene ure.

Pomembne točke

• Vsako vadbo začnite z ogrevanjem
• Obremenitev mora biti taka, da se utrip pospeši do želenih kazalcev,
• Srčni utrip mora biti znotraj izračunov skozi celotno sejo,
• Nemogoče je nenadoma spremeniti obremenitev, mora se gladko zmanjševati in povečevati,
• Na koncu vadbe je treba ogrevanje ponoviti.

Kaj ponuja kardio?

• Okrepite srčno mišico
• Povečati zmogljivost srca, to je izboljšati prekrvavitev celega telesa,
• Povečajte kapaciteto pljuč
• povečati vzdržljivost,
• Pomaga pri obvladovanju stresa in izgubi odvečnih kilogramov.

Večina ljudi, ki vadijo v telovadnici, pogosto zanemari samo vadbo. glavna mišica naše telo je srce. Ta mišica, ki črpa kri po telesu, je glavni pokazatelj ravni fizično usposabljanje oseba. Če si vzamete čas za treniranje srca, lahko dosežete neverjetne rezultate in izboljšate svoje zdravje. Vaše srce vam lahko celo služi kot "kompas", ki vam pomaga uravnavati vadbo in izboljšati učinkovitost vadbe. Ko boste razumeli, kako deluje vaše srce in kako ga je mogoče uporabiti za uravnavanje in izboljšanje vaše vadbe, boste lahko cenili pomen te mišice.

MALO TEORIJE O SRCU

Velikost srca pri odraslih je približno 11-15 centimetrov, prečna velikost pa 8-11 centimetrov. Masa fibromuskularnega votlega organa se giblje od približno 250 do 350 gramov. Vse je odvisno od spola osebe. Običajno je pri moških masa srca približno 300 do 350 gramov, pri ženskah pa od 250 do 300 gramov.

V nasprotju s splošnim prepričanjem se ta človeški organ ne nahaja na eni strani telesa, ampak se nahaja skoraj točno na sredini vašega prsni koš. Zaradi rahlega odmika se srce nahaja v tako imenovanem osrčniku ali perikardialni vrečki. Vaše srce je odgovorno za črpanje približno šest litrov krvi po človeškem telesu. V povprečju se pojavi približno 72 kontrakcij na minuto. Za večino ljudi je normalen srčni utrip okoli 60 do 90 utripov na minuto. Če oseba redno telovadi, se lahko ta frekvenca zmanjša za 10-20 utripov na minuto. Študije kažejo, da vsako desetletje pride do upada srčnega utripa, to je, starejši kot je, nižji je srčni utrip.

Obstaja veliko načinov, kako ugotoviti, ali imate zdravo srce ali ne. Zdravo srce bi moralo biti v približno enakem ritmu, ki se bo spreminjal glede na stopnjo stresa, ki ga oseba prejme med treningom, in stopnjo kisikovega stradanja. Zdravo srce ima velik volumen, kar se nanaša na količino prečrpane krvi. Zdravemu srcu ni treba nenehno delati s polno močjo, da črpa kri, saj bo srčni utrip vedno podpovprečen. Krvni tlak je še en pokazatelj zdravja srca in mora biti v območju 120/80.

Različne vrste treninga lahko na različne načine vplivajo na delo in nadaljnji razvoj srca. na primer aerobna vadba imajo zelo pozitiven učinek na telo, saj ga povečujejo. Niti ne dolga, ampak redna kardio vadba lahko dobro vpliva na delo srca in s povečanjem volumnov zmanjša srčni utrip. Redno treniranje srca lahko poveča hitrost okrevanja telesa po intenzivnem fizičnem naporu. Dokazano je, da intenzivni treningi pozitivno vplivajo na znižanje krvnega tlaka. Poleg tega lahko redna kardio vadba poveča koncentracijo hemoglobina v krvi, kar lahko izboljša učinkovitost transporta kisika do celic, da se prepreči stradanje kisika med vadbo.

SREDNJI IN MAKSIMALNI SRČNI UTRIP

Povprečni srčni utrip za odraslega je približno 72 ali 75 za žensko in 70 za moškega. Najnižja zabeležena srčna frekvenca je 28 utripov na minuto. Ta rekord se pripisuje španskemu kolesarju po imenu Miguel Indurain. Veliko športnikov ima brez vadbe srčni utrip med 30-40. V medicini tako nizek srčni utrip imenujemo bradikardija (brady – počasen; cardia – srce). Bradikardija označuje srčni utrip in nima nobene zveze z nobenimi boleznimi itd. Obstaja tudi tahikardija, kar pomeni povečanje srčnega utripa visoka stopnja, več kot 100 utripov na minuto. To je zelo nevarna bolezen za zdravje ljudi. Obstajata patološka tahikardija, ki se pojavi v mirovanju, in tahikardija kot normalen fiziološki pojav, ki je posledica intenzivnega fizičnega napora med treningom. Tudi če se srčni utrip zaradi vadbe poveča, je to še vedno zelo nevarno in nezaželeno stanje za telo in zdravje. srčno-žilnega sistema.

Tukaj je še ena uporabna tabela, ki jo lahko uporabimo za določitev tveganja za srčno-žilne zaplete pri bolnikih s KVČB (koronarna srčna bolezen) in AH (arterijska hipertenzija).

Koncept maksimalnega srčnega utripa je bil razvit za pomoč ljudem pri varni in učinkoviti vadbi. Tradicionalna formula za izračun najvišjega srčnega utripa za osebo je 220 minus starost osebe. Na primer, če ste stari 30 let, bi bil vaš največji srčni utrip 190 utripov na minuto. Kot lahko vidite, frekvenca krčenje srca zmanjšuje s starostjo. Vendar ta formula ni povsem točna, saj obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na človekov srčni utrip, kot so: volumen in velikost srca, krvni tlak, sposobnost srca, da si opomore po vadbi, zato je bila kasneje predlagana nova formula, s katerim lahko natančneje izračunate srčni utrip športnika. Temelji na metodi Tanaka.

Zakaj bi vas torej skrbelo za vaše srčni utrip? Srčni utrip je merilo vaše vadbe. Če želite spremljati in razumeti srčni utrip, morate razumeti situacijo, v kateri se med vadbo uporabljajo določeni viri energije. Obstajajo trije glavni viri, in sicer ATP in CrF, glikoliza in aerobni viri.

Sistem ATP in CrF je najbolj znan med bodybuilderji. To je sistem, v katerem je vaše telo prisiljeno opravljati delo brez kisikove podpore, torej med treningom moči. Zaloga teh molekul je zelo majhna. Ko dvignete velika teža, se te energijske povezave porabijo v teh prvih 1-3 sekundah pristopa. Po porabi ATP se v delo vključijo molekule CRF (kreatin fosfat). Zaloga teh snovi prevladuje nad ATP, zagotavlja vam energijo za 5-10 sekund in je zasnovana za delo močne narave, na primer pri počepu s palico ali mrtvem dvigu. Ta sistem je osnova powerliftinga, suvanja krogle in sprintov na kratke razdalje, torej tistih športov, pri katerih je obremenitev zelo velika, vendar kratkotrajna. Po porabi adenozin trifosfata in CRF telo preide v fazo cepitve mišičnega glikogena, kar zagotavlja daljši trening (do 3 minute). po največ učinkovit sistem Vadba srca je aerobni proces, ki za energijo uporablja kisik.

Vse te vire telo porablja postopoma, odvisno od vrste telesne dejavnosti. Kot razumete, če izvajate vadbo za moč, namenjeno dvigovanju velikih uteži, uporabljajo predvsem ATP in KrF, in kisik, ki je tako pomemben za treniranje srca, pride v poštev šele pri dolgotrajni vadbi. Zaradi tega je priporočljivo redno izvajanje aerobna vadba in občasno naredite kardio.

Hitrost utripa vašega srca vam lahko pomaga ugotoviti, kateri energijski sistem prevladuje na kateri koli točki vaše vadbe. Ko sami določite svoj maksimalni srčni utrip, lahko določite območja, v katerih lahko kurite maščobe, gradite mišice itd. Tukaj je primer skupnih območij treninga: 50-60% - obremenitve nizke intenzivnosti, ki so primerne za tiste ljudi, ki želijo porabiti nekaj kalorij z minimalnim vplivom na mišice; 60-70% - najbolj učinkovito območje izgorevanja maščob; 70-80% - aerobna cona; 80-90% - tudi anaerobna cona je zelo učinkovita pri izgorevanju odvečne maščobe; 90-100% je največja cona.

SKLEPI

Zelo pomembno je, da spremljate svoj srčni utrip, saj boste tako lažje določili svoj cilj vadbe in ga prilagodili za doseganje svojih ciljev. Prav tako je zelo pomembno izvajati aerobno vadbo, saj se zaradi intenzivnega dela srce povečuje v volumnu, kar omogoča črpanje vedno več krvi. Predstavljajte si, da oseba nenehno izvaja vaje za moč in na splošno ne posveča pozornosti aerobni vadbi. To pomeni, da se telo poveča, srce pa ostane približno enako, kot je bilo prej. S povečanjem telesne teže se poveča količina krvi v človeškem telesu. Predstavljajte si, da se je športnik povečal s 70 kg na 100 kg mišična masa, srce pa je ostalo enako, kot je bilo, ko začetna težašportnik. To pomeni, da bo zaradi velikega pretoka krvi zelo velika obremenitev srca.

Vadba za moč ni zelo učinkovita za vadbo srca, kot že omenjeno, sama vadba s velike teže zasnovan tako, da porabi ATP in Krf za izvedbo minimalnega števila ponovitev, medtem ko aerobni proces ni povezan. Hkrati lahko izvajanje dolgotrajne intenzivne vadbe s srčnim utripom 70-80% največjega števila ne le pomaga izboljšati stanje srca in povečati njegovo prostornino, ampak so zelo učinkovite pri kurjenju odvečne maščobe. To ne pomeni, da je aerobna vadba prepovedana, če ste na naboru mišične mase. Kombiniramo jih lahko z trening moči, gradnjo mišične mase in hkrati posvečanje pozornosti treniranju srca. Več o tem, kako kuriti maščobo brez izgube mišične mase, si lahko preberete tukaj.

To je vse. V naslednjem članku si bomo ogledali najbolj priljubljene kardio vaje.

3 delnice

Poskrbite za srce, kaj storiti za to, dokler se ne začuti. Težave se običajno neopazno kopičijo in se do določene točke ne manifestirajo. Na vrhu lestvice je umrljivost zaradi bolezni srca, mlajši sta srčni infarkt in možganska kap. Zato je pomembno, da srcu in ožilju pravočasno posvetimo pozornost, da ju okrepimo predvsem s telesno aktivnostjo. Treniranje srca in razvoj vzdržljivosti, obremenitev krvnih žil - vse to pomembne elementeživljenje zdravega človeka.

Zakaj je potrebno obremeniti srce in ožilje?

1. Zmanjšanje količine C-reaktivnega proteina, ki spodbuja nastanek vnetnih procesov v telesu.
2. Nižji krvni tlak in trigliceridi.
3. Dvig ravni dobrega holesterola.
4. Uravnavanje sladkorja in insulina v krvi.
5. Izguba teže.

Neaktivnost povzroča težave s srcem in ožiljem. Usposabljanje srca se pojavi, ko se moč kontrakcij poveča, srčni utrip se poveča ob obremenitvi. Ob tem se plovila tudi trenirajo.

Vaje za treniranje srca

Pravzaprav je obseg takšnih vaj precej širok. Trening srca se izvaja s kardio in aerobno vadbo. Lahko tečete, vsaj pol ure na dan kolesarite, skačete po vrvi, plavate v bazenu, delate aerobiko in step, plešete ali pa se zvečer samo 20 minut sprehajate, odpoveste se dvigalu. V tem primeru je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

1. Optimalni srčni utrip je sto dvajset do sto trideset utripov (ne višji od 130 in nižji od 110).
2. Ne morete organizirati treningov, ki trajajo več kot eno uro (s šibkimi plovili - 30 minut).
3. Te vaje izvajajte dvakrat ali trikrat na teden.

Koristen je tudi tekaški srčni trening. Naj to ne postane rutina. Tecite tri do štirikrat na teden po 20 minut, spremljajte svoje stanje. pri neprijetni občutki preklopite na hojo.

Drugi dejavniki

Stres, ekologija in prehrana postopoma vodijo krvne žile v povečan ton, ki vpliva krvni pritisk. V takšni situaciji se ne zanašajte le na pomoč farmacevtskih pripravkov, vzpostaviti morate popoln krvni obtok, predvsem v kapilarah. To vam bo pomagalo trenirati srce in krvne žile. Učinkovite bodo vibracijske vaje: zjutraj v postelji dvignite roke in noge, jih stresajte približno dve minuti. Tako se izvaja vibromasaža kapilar in prerazporeditev limfe, s katero se telo očisti toksinov in toksinov. Vajo je priporočljivo ponoviti zvečer pred spanjem.

1. Nehaj kaditi.
2. Shujšajte s prekomerno telesno težo.
3. Pri jemanju zdravil upoštevajte priporočila zdravnika.
4. Jejte manj soli.
5. Spanje 8-9 ur.
6. Jejte raznovrstno, polnovredno, zdravo hrano.

Dobro neguje in krepi "Panangin", ki vpliva na presnovne procese v srcu, izboljša njegovo delo, preprečuje zgodnje staranje miokarda, preprečuje nastanek ateroskleroze, visokega krvnega tlaka, aritmij. Zdravim ljudem se priporoča kot sredstvo za krepitev srčne mišice in za preprečevanje bolezni ožilja. Sestava "Panangina" vključuje kalij in magnezij, ki ju je mogoče dobiti tudi vsak dan s hrano. Jejte špinačo, morske alge, lečo, ovsene kosmiče, sončnična semena, pšenične otrobe, laneno olje, ribja maščoba za čiščenje krvnih žil.

Trening srca: pulz in njegovi indikatorji

Kako določiti intenzivnost treninga za dosego rezultata? Določimo maksimalni srčni utrip, je individualen. Od 220 odštejte svojo starost. Rezultat je vaš največji srčni utrip. Srce se okreva pri indikatorju 50-60% največjega utripa. To izboljša stanje srca in ožilja ter dihalni sistem. Z dvigom utripa na 80 % maksimalnega pokrijemo več krvnih žil, poveča se pljučna ventilacija, povečata se velikost in moč srca. Usposabljanje v območju rdeče črte (80-90% maksimuma) se izvaja dobro fizični obliki, pod zdravniškim nadzorom.

Razvijamo se naprej

Ne pozabite, da morata treniranje srca in razvijanje vzdržljivosti pritegniti enako pozornost. Vse stopnje povečevanja intenzivnosti vaj je treba zaključiti postopoma, počasi, da ne poškodujemo srca in ožilja ter razvijemo njihovo vzdržljivost. Ključ do uspeha je rednost. Če hodite v bazen, nekajkrat teden kolesarite, torej jutranje vaje je treba opraviti vsak dan. Poleg predhodno priporočenega tresenja, obračanja priporočamo številne vaje za srce in ožilje:

1. Hodite po prstih, visoko dvignite kolena.
2. Roke nad glavo v gradu, noge narazen. globoko
3. Roke na straneh, združite, udarite po ramenih.
4. Vrtenje rok naprej - gor - nazaj in obratno.
5. Imitacija kolesarjenja v ležečem položaju.
6. Križni gibi nog na višini 30-40 centimetrov od tal v ležečem položaju.

Ne pozabite: ni pomembno število vaj in intenzivnost obremenitve, temveč rednost. Obremenitev naj se postopoma povečuje. Po njem je sprostitev nujna, tako da mišična vlakna povečala, srčna mišica, krvne žile pa se okrepijo, njihova vzdržljivost se poveča.

Krepitev srca in ljudski recepti

Zelo pomembno je, da srčna mišica prejme potrebne vitamine, tukaj samo usposabljanje ni dovolj. Tukaj je nekaj nasvetov zdravilcev:

1. Zmešajte sesekljane suhe marelice, oreh, fige, limona z lupino, rozine, med. Vse vzemite 250 gramov. Hraniti v hladilniku. Vzemite žlico trikrat na dan.
2. Za eno in pol kozarca vode vzemite žlico gloga, kuhajte trideset minut. Pijte četrt skodelice trikrat pred obroki.
3. Vzemite 10 gramov melise, šentjanževke, brezovih listov, 30 gramov ognjiča. Žlico poparite v 300 ml vode. Vzemite trikrat na dan za kozarec.
4. Žlico ajde damo v 500 ml vode, pustimo 2 uri. Pijte trikrat po en kozarec.
5. Pet žlic zelišča rožmarina prelijemo s 100 ml vodke, pustimo stati 7 dni. Vzemite petindvajset kapljic trikrat pol ure pred obroki.

Trening srca (kardio trening) krepi srce, izboljša prilagajanje srca na stres. Vadite srce v pisarni, na sprehodu, v bazenu. Goljufija za kardio vadbo: spremljanje obremenitev kardio vadbe s srčnim utripom, kako trenirati, ko ste bolni ali ste izpustili vadbo

Izurjeno srce- ključ do dobrega zdravja in dolgoživosti. Da bi se srčna mišica popolnoma prilagodila obremenitvam, je pomembno pravilno načrtovati zaporedje vaj. Preden se lotimo kardio vadbe, je pomembno ugotoviti, kako natrenirano je srce. Samoodločite se funkcionalno stanje in fitnes srca s pulzom je mogoče opraviti s testom srčne sposobnosti s pulzom.

Vsak dan trenirajte svoje srce!
Samo redno usposabljanje bo dalo oprijemljiv učinek.
Zmanjšaj trening obremenitve ko ste bolni. Pri vnetem grlu, izcedku iz nosu, akutnih boleznih dihal prekinite kardio vadbo do okrevanja. Telesna aktivnost med boleznijo škodi srcu.

Če ste zamudili vadbo
Če ste zamudili 1 vadbo, se morate vrniti na prejšnjo vadbo. 7 izpuščenih kardio vadb ─ obremenitev srca je kot pred 14 vadbami itd.

Nadzorujte svoj utrip!
Obremenitev naj postopoma narašča iz treninga v trening in vedno ustreza zmožnostim srca, kar lahko enostavno ugotovimo z merjenjem utripa med treningom.
Sprememba srčnega utripa med treningom - glavni pokazatelj učinkovitosti kardio vadbe - sprememba srčnega utripa. Najboljši način za spremljanje srčnega utripa med vadbo je merilnik srčnega utripa. Pomembno je, da to storite pred preskusno obremenitvijo in po 30 sekundah. (v 30 sekundah). Preskusna obremenitev se izvaja približno 3 minute.
Največja dovoljena srčna frekvenca = 220 - starost (let).
Optimalni srčni utrip za vadbo srca = največji dovoljeni srčni utrip x 70 %
Obremenitev v prvih 15 minutah kardio vadbe naj postopoma narašča do optimalne ravni. Naslednjih 20 minut bi morali vaditi z optimalnim srčnim utripom. Po tem morate postopoma zmanjševati obremenitev, dokler utrip ne postane enak kot v mirovanju + 10%. Le tako se lahko sprostite in sprostite.
Manj ko se pulz spreminja med treningom, lažje se srce prilagaja telesna aktivnost.
Če utrip ne doseže optimalne ravni, to pomeni, da je trening neučinkovit in je potrebno povečati obremenitev. Če srčni utrip meji na največji dovoljeni utrip, je potrebno zmanjšati obremenitev.

1. Vadite svoje srce v pisarni! Prvi korak

Med delovnim dnem preživite 2-3 gimnastičnih "pet minut". Naj izvršba preproste vaje. V pisarniškem okolju psihične vaje lahko izvajate sede ali stoje. Za to primeren kompleks ogrevalne vaje v pisarni.
Ko se navadite na vadbo v zaprtih prostorih, nadaljujte s kardio vadbo svež zrak.

2. Sprehodite se po parku ali gozdu! Drugi korak

Dnevni polurni sprehodi na svežem zraku (po možnosti v parku) bodo pomagali prilagoditi srce nenehnemu treningu. Začnite z umirjenimi sprehodi: 1,5 km (približno 2500 korakov) v 40 minutah.
Vsakič, ko vaš srčni utrip sredi vadbe preneha dosegati optimalno raven za vadbo srca, povečajte pot hoje za približno 100 m (približno 170 korakov). V skladu s tem boste morali povečati hitrost hoje, da boste imeli čas premagati celotno pot v 40 minutah. Srce bo "prevzelo nove meje" bremen. Ko v pol ure prehodiš 4 km, se držiš optimalen srčni utrip prijavi se na bazen.

3. Plavajte! Tretji korak

Plavanje v bazenu 15-30 minut, 3-krat na teden vam omogoča trening skeletne mišice in srce, ne da bi po nepotrebnem obremenjevali hrbtenico in kolena.
Plavanje nima kontraindikacij. Glavne prednosti plavanja: delo vseh mišičnih skupin, odsotnost osne obremenitve hrbtenice in kolenskih sklepov.

4. Fitnes ali tek!

3 mesece po začetku srčne vadbe v bazenu začnite teči ali se vpišite na fitnes ali ... ples! Ples, aerobika in tek pomagajo trenirati srčno mišico, izboljšajo razpoloženje in vam omogočajo, da dosežete notranjo harmonijo.

Zato vam bo dobri fant Denis Borisov v moji osebi danes povedal veliko zanimivih in življenjskih stvari o pravilnem in nepravilnem treningu srca.

POZOR!!!

Preden karkoli naredite, razmislite, zakaj to potrebujete, in natančno preučite navodila. Ne jemljite zdravil brez navodil zdravnika, ne poskušajte se zdraviti sami. Mnoga zdravila imajo kontraindikacije in lahko škodujejo zdravju! Nekaterih stvari brez spretnosti in znanja je bolje ne početi. Vaše življenje je odvisno od tega! Vsi primeri (zgoraj/spodaj) so samo za referenco.

človeško srce

Z redno destilacijo krvi skozi celotno telo ustvarja tako pošasten pritisk, da lahko potisne curek krvi v dolžino 9 metrov. Človeško srce je neverjetno vzdržljivo. Nenehno, brez počitka, se zmanjšuje in doseže pošastno številko - več kot 40.000.000. kosov na leto. Tako fantastično velika obremenitev ni zaman in je razlog za zelo mračno statistiko bolezni srca in ožilja v sodobnem svetu. "Motorji" zelo pogosto napačno uporabljajo ali uničijo "motorni vir" z delom v napačnem načinu. Medtem pa je zelo enostavno vzpostaviti delo srca in ga trenirati. In malo kasneje vam bom povedal o pravilnem in učinkovite metode kardiovaskularni trening.

Mimogrede, tisti, ki mislijo, da tega ne potrebujejo posebej: pravijo, da ne vidim uporabne vrednosti treniranja srca! Fantje in dekleta se zelo motite, saj trenirano srce poveča funkcionalnost in vzdržljivost. Zgodi se, da je človek fizično zelo močan, po delu pa je 30-60 sekund ves prepoten in se začne dušiti, čeprav se zdi, da je moč v mišicah. To je še posebej pogosto pri tistih fantih, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Pogledaš, zdi se zdrava oseba in čez minuto ves rdeč in z odprtimi usti - vzemi in delaj z njim, kar hočeš. Zakaj?

Kardiovaskularni sistem in vzdržljivost

Srce je v širšem smislu električna »črpalka«, ki neprestano poganja kri po ceveh (žilah) našega telesa. Ta sistem na splošno imenujemo kardiovaskularni sistem! Njegova naloga je, da vse celice in organe našega telesa oskrbi s potrebno količino kisika in drugih hranilnih snovi, potrebnih za življenje. Ko to razumete, lahko vidite več odnosov, pomembnih za razumevanje učinkovitega dela srca.

Večje kot je telo, več krvi je potrebno zanj.

Večje kot je srce, več krvi prečrpa naenkrat (več kisika naenkrat).

Manjše kot je srce, pogosteje se mora skrčiti, da prečrpa potrebno količino krvi.

Večje kot je srce, manj pogosto se mora krčiti, da prečrpa potrebno količino krvi.

Manj pogosto kot se srce skrči, manj se v življenju obrabi.

Za bodybuilderje ali druge amaterje vrste močišport, je to še posebej pomembno, saj se v našem primeru situacija bolj zakomplicira velik znesek mišična masa. Vsakih dodatnih 10 kg mišice zahteva približno 3 litre dodatnega kisika na minuto.

Pri navadnem človeku 1 liter krvi nosi povprečno 160 ml kisika. Če to količino kisika pomnožimo s količino prečrpane krvi na minuto (ki je odvisna od srčnega utripa), dobimo količino kisika, ki jo dovaja kri na minuto. Če je obremenitev zelo intenzivna (180-190 srčnih utripov na minuto), potem večina povprečnih ljudi dobi približno 4 litre kisika na minuto.

Zdaj pa si predstavljajte dva brata dvojčka na tekalni stezi. Eden ima 70 kg, drugi pa je jock in tehta 80 kg. Tukaj tečejo. Pri prvem je za udoben tek dovolj 4 litre kisika, pri drugem pa je za udobje potrebno črpati ne 4, ampak 6-7 litrov krvi (za hranjenje mišic). In srce, če je enako veliko kot bratovo in se krči z enako hitrostjo, ne bo imelo časa zadovoljiti vseh organov z dovolj kisika. Športnik se bo hitro začel dušiti in bo prisiljen upočasniti. žalost…

Kako to popraviti? Ali zmanjšajte vnos kisika (shujšajte, kar ni sprejemljivo) ali povečajte volumen srca in prečrpano kri naenkrat. To je pravzaprav smisel treniranja srca – povečati njegov notranji volumen.

Večja kot je prostornina srca, več hranilnih snovi srce prejme hkrati.

L in D - hipertrofija srca.

Upoštevajte, da sem rekel povečanje volumna srca, ne povečanje velikosti srca. To so zelo pomembne stvari. Ker je prvi zelo koristen, drugi pa je, nasprotno, zelo škodljiv! Dejstvo je, da je hipertrofija srca lahko dobra in slaba. Kadar do povečanja volumna pride zaradi raztezanja sten srčne mišice (L-hipertrofija) – to je zelo dobro! To nam omogoča, da naenkrat prečrpamo več krvi – kar potrebujemo. Ko pa srce raste zaradi zadebelitve sten srčne mišice (D – hipertrofija) – to je zelo slabo. To je tako imenovana hipertrofija miokarda zaradi diastolične okvare. Na splošno je tako neprijetna stvar, kot je srčni napad, posledica takšnih sprememb v srcu.

Kako dobro trenirati srce?

Kako doseči dobro hipertrofijo in se izogniti slabi? Vse je zelo preprosto. Ni vam treba delati pri pulzu blizu maksimuma (180-190 utripov)! Delati morate dolgo in pogosto pri povprečnem srčnem utripu (110-140) utripov na minuto. Za večino je najpogosteje idealen utrip 120-130 utripov na minuto. Običajen zdrav človek ima v mirovanju pulz 70 utripov na minuto. Ko tak človek začne opravljati nekakšno ciklično dolgotrajno delo (trening z železom, tek ali hitra hoja), se začne njegov utrip pospeševati, da bi vse organe v telesu oskrbel s povečano količino kisika zaradi obremenitev. Tu je njegov utrip dosegel 130 utripov na minuto. Oseba v tej situaciji lahko stabilizira obremenitev in nadaljuje z delom brez povečanja intenzivnosti. Če s tem treningom nadaljuje eno uro, se bo "fleksibilnost" njegovega srca začela izboljševati. Mišice bodo destilirale ogromno krvi skozi srce in to se bo začelo postopoma raztezati. Če tako pogosto trenirate (od 3-krat na teden po 60 minut), se bo sčasoma srce raztegnilo in njegova prostornina se bo znatno povečala. V skladu s tem se bo povečala količina prečrpane krvi na utrip, povečala se bo vzdržljivost in zmanjšalo število utripov v mirovanju.

Koliko lahko "raztegnete" srce? Dvakrat je zelo verjetno. 50% zagotovljeno. Pri običajni osebi je najpogosteje volumen srca približno 600 ml. Za treniranega športnika je 1.200 ml dokaj pogost rezultat. Edinstveni športniki (smučarji MSMK, tekači) imajo 1.500-1.800 ml. Toda to je že raven prvaka olimpijskih iger.

Kako hitro lahko "raztegnete" srce? Za izrazit rezultat je dovolj 6 mesecev. S tremi treningi na teden po 60 minut šest mesecev se srce raztegne za 30-40%. Če lahko te vaje izvajate vsak dan, lahko računate na povečanje srčne aktivnosti za 50 % ali več. Na splošno velja zelo preprosto pravilo: dlje časa med tednom srce deluje pri želenem utripu (120-130), bolj in hitreje se razteza. S tako "lahkim" režimom treninga ni nobenih škodljivih sprememb v srcu, o katerih bomo razpravljali malo kasneje. V tem načinu srce, zaradi nenehnega črpanja veliko število kri je prisiljena "raztegniti" volumen. Sčasoma boste morali povečati intenzivnost vaj, da boste ostali v želenem območju (120-130) srčnega utripa, ker. vaše srce se bo naučilo črpati več kisika naenkrat. In ta obremenitev, ki je na začetku zadoščala za povečanje srčnega utripa na 130 utripov na minuto, bo sčasoma padla na 120, nato - 110 ... 100 ... itd. Globa. Kako trenirati v praksi?

Vaš cilj:

Doseči dvig srčnega utripa na 120-130 utripov na minuto;

Da bi to dosegli, sploh ni potrebno teči. Najpogosteje zdravniki in trenerji svetujejo tek za treniranje srca. Zakaj? Verjetno gre za stereotip in preprostost. Stranki ni treba pojasnjevati, zakaj. Rekel je, naj teče, in odšel piti čaj v trenersko sobo. Zelo priročno, kajne.

Pravzaprav je srcu čisto vseeno. Za srce je pomembna količina krvi, ki jo mora prečrpati, da zagotovi telesno aktivnost. In kakšna bo telesna aktivnost, sploh ni pomembno. Glavna stvar je ohraniti želeni utrip brez "lukenj" in močnih "vrhov". To lahko zelo enostavno dosežete z vadbo z železom. Zmanjšati boste morali le težo in serije izvajati dovolj pogosto, da vaš srčni utrip ne bo imel časa pasti pod 110-120 utripov na minuto. Na primer, naredite 10-15 ponovitev stiskanja s klopi, počivajte 30 sekund (ali takoj), naredite niz vrst v sklonu, počivajte 30 sekund in znova ponovite postopek. 5 ciklov (nizov) bo trajalo približno 10 minut. Naredili smo 6 takih "dvojnih serij" na vadbo - in dobili smo pravih 60 minut v pravem območju srčnega utripa.

Srčno-žilni sistem

Alternativa je lahko karkoli: boks, plavanje, tek, skakanje vrvi. Vsako dokaj intenzivno delo. Lahko se preprosto navadite hoditi zelo hiter tempo trikrat na teden v mojem kraju. Glavna stvar pri tem je nadzor srčnega utripa.

Obstajata dva glavna načina za nadzor srčnega utripa: preprost in moden. Bistvo prvega je, da daš sredinec desna roka v predelu levega zapestja z znotraj(na dnu palec, tam vam medicinska sestra izmeri utrip) ali v okolici karotidna arterija(na levi strani vratu) in začutite utrip, preštejte utripe v 6 sekundah (recimo, da imate 10 utripov), nato rezultat pomnožite z 10, da ugotovite število utripov na minuto (10X10 = 100). Sredinec morate postaviti (palec in kazalec imata svoje močno utripanje in lahko zmedeta). Čim daljše obdobje upoštevate, tem natančnejši je rezultat. Utrip lahko preštejete v 15 sekundah in pomnožite s številom 4.

Bolj moden način je nakup merilnika srčnega utripa, ki vam v realnem času prikazuje srčni utrip z natančnostjo EKG. Ta potepuh stane približno 50-100 dolarjev in je ovratnica s senzorjem, ki je obešena pod prsi z elastičnim pasom in zaslonom v obliki navadne ure na roki. To je zelo natančna metoda, ki vam bo zelo pomagala, če se boste odločili trenirati srce ali kuriti maščobe. Navsezadnje nizkointenzivna vadba ni dobra samo za treniranje srca. Poleg tega vodijo do najboljšega izgorevanja maščob, kot smo že omenili.

Miokardna distrofija - športna bolezen srca

V redu, zdaj pa razmislimo o situaciji, če povečamo intenzivnost nad 130 utripov na minuto. Kaj se zgodi z našim srcem v razmerah največje število okrajšave? Pri povprečni obremenitvi se srce, da črpa kri, popolnoma skrči in raztegne, sprošča. To "sprostitev" med kontrakcijami imenujemo diastola. Ko je intenzivnost vadbe kritična (srčni utrip 180-200 na minuto), je srce prisiljeno krčiti zelo pogosto in nima časa, da bi se popolnoma raztegnilo (sprostilo) - diastola izgine. Preden sem se lahko sprostil, sem se moral znova skleniti! Obstaja notranja napetost srca, kri pa slabo prehaja skozi njega, kar vodi do hipoksije in nastajanja mlečne kisline. Postopek je popolnoma enak črpanju mišic. Pride do zakisanosti, kar povzroči zraščanje sten srca (hipertrofija). In če se zakisanje nadaljuje predolgo ali prepogosto, vodi do smrti (nekroze) srčnih celic. Gre za mikroinfarkte, ki jih športnik običajno ne opazi. Vse bi bilo v redu, a "mrtve" srčne celice se spremenijo v vezivno tkivo, ki je "mrtev" balast (se ne krči in slabo prevaja). električni impulzi- samo moti!). Z drugimi besedami, srce je zaradi tako »mrtvega« tkiva lahko veliko, uporabni del srca (žive srčne celice) pa je lahko majhen. To je miokardna distrofija ali ti. športno srce.

Miokardna distrofija se razvije zaradi okvare diastole (HR 180-200 na minuto) in je vzrok smrti številnih športnikov zaradi srčnega zastoja. Večina smrti se zgodi v spanju. Toda vzrok so še vedno mikroinfarkti, prejeti med zelo intenzivnim treningom.

Pogosto vidim, da najstniki ali odrasli trenerji začetniki začnejo voziti po načelu "Čim težje - tem hitreje se navadiš." To je čisto pomanjkanje znanja. Bodite prepričani, da upoštevate pripravljenost osebe in stanje njegovega srčno-žilnega sistema. Navedel bom dva primera.

Razdelek. Dve osebi: izkušeni in začetnik. Trener jim daje intenzivno delo (CrossFit, tek, sparing, iron itd. ne glede na vse). Toda izkušeno srce je natrenirano in ima raztegnjeno prostornino 1.000 - 1.200 ml. In začetnik ima srce s prostornino 600 ml. Izziv: Kaj se bo zgodilo? Odgovor: Izkušeni srčni utrip se bo dvignil na 130 in brez težav bo treniral v korist srca. Toda za začetnika bo srčni utrip poskočil na 180-200 ... Pordel bo in se zadušil. "Daj no," zavpije trener. - Več!". In začetnikovo srce v tem času postopoma umira in zaradi učinka diastole zasluži mikroinfarkte. Začetnik srca ne trenira, ampak ga uniči in si prisluži miokardno distrofijo. In to redno vidim v mnogih razdelkih.

Dva fanta sta prišla na trening. Ena tehta 60 kg, druga pa 90 kg. Imajo enako stopnjo telesne pripravljenosti. Trener jim zato daje enako stopnjo intenzivnosti. Vprašanje: Kaj se bo zgodilo? Odgovor: Velikost src fantov je enaka (600 ml.), Toda velikost "potrošnikov" je drugačna. Velikost prvega srca je dovolj, da je v območju srčnega utripa 130, drugo pa mora »nahraniti« enkrat in pol več celic! Drugi z enako obremenitvijo ima srčni utrip 180-200! Mikroinfarkti in miokardna distrofija!

srce in Telovadnica

Težava je v tem, da celična smrt (miokardna distrofija) traja vse življenje. »Živi« del srca lahko v prihodnje s pravilnim treningom raztegnete, a vaš »mrtev« del srca je za vedno z vami in bo vedno omejeval delo zdravega dela.

Pogosto se govori, da vaje s palico škodijo srcu. Bolje je teči. Temu ni tako, saj sploh ni pomembno, kateri telesna aktivnost počnete. Pomembna je samo raven. Za trening morate ostati v pravem (uporabnem) obsegu obremenitev. Mimogrede, telovadnica je v tem pogledu precej koristna stvar. Pulz se običajno ne dvigne nad 130-140 utripov (kar je dobro). Toda srce bodybuilderjev je običajno precej šibko zaradi dveh drugih razlogov:

Velika velikost "porabnikov" kisika s povprečno velikostjo srca;

Dolg počitek med serijami, ko srčni utrip pade pod 100 utripov.

Če bi bodybuilderji trenirali s krajšimi počitki med serijami, bi bili manjši, vendar z veliko bolj treniranim kardio. žilni sistem. Po drugi strani bo srce bodybuilderja pogosto bolje trenirano kot srce dvigovalca uteži ali powerlifterja (zaradi dolgega počitka med serijami).

No, upam, da vas je zanimalo razumevanje tega vprašanja. Poskusite se izboljšati z razumnostjo, prijatelji. In ravnovesje med srcem in mišicami je pomemben del takšne inteligence. Spomnite se Arnolda ali Turčinskega z njunima srčnima težavama in ne ponavljajte njunih napak.