Ekologija življenja. Fitnes in šport: Torej, oboroženi s samozavestjo in odločnostjo, ob upoštevanju reka: »Kakor začneš dan, tako ga boš preživel«, ste se odločili za jutranjo vadbo ...
"Pripravite se na nastop gimnastične vaje«, - te besede, ki jih je Nikolaj Gordeev izgovoril pod glasbena spremljava Valentina Rodina, slavna Sovjetska zveza jutranja telovadba po radiu. Z njim so se ukvarjali odrasli in otroci, pod njim so si umivali zobe, zajtrkovali, se pripravljali na delo in šolo.
Danes kljub propagandi in modi za Zdrav način življenjaživljenja, takih programov na televiziji in radiu praktično ni. Poleg tega se na številnih forumih, posvečenih zdravemu življenjskemu slogu, jutranja vadba ocenjuje precej skeptično.
V tem članku se bomo osredotočili na nize vaj za odrasle in otroke, razmislili o nekaterih praktičnih in teoretičnih vidikih, povezanih s telesno aktivnostjo zjutraj.
Argumenti "za" ali zakaj morate zjutraj delati vaje
G. Landry, fitnes trener in avtor visoko intenzivnih shujševalnih programov, trdi, da je eden od pomembne elemente pri ukvarjanju s športom je jutranje vaje. Redna vadba po njegovem mnenju pomaga shujšati in izboljšati splošno stanje organizem.
Opredeljuje 10 razlogov, zakaj morate delati jutranje vaje:
1. Več kot 90 % ljudi, ki zjutraj izvajajo vaje, izboljša svojo športno uspešnost.
2. jutranje ure spodbujajo "skok" v metabolizmu, zaradi česar telo porabi več kalorij na dan.
3. Pri vadbi oseba prejme naboj živahnosti in energije.
4. Veliko ljudi pravi, da jim jutranja vadba pomaga uravnavati apetit čez dan.
5. Jutranja telovadba pomaga prebuditi telo. Sčasoma se cirkadiani ritem prilagodi temu načinu in oseba se počuti bolje.
6. Z vadbo postanemo bolj disciplinirani.
7. Raziskave so to potrdile telesna aktivnost spodbuja duševno aktivnost.
8. Z 10-minutno vadbo zjutraj lahko ohranite svoje telo v formi.
9. Zaradi treninga bodo fiziološki procesi v telesu bolje delovali, kar bo privedlo do splošnega izboljšanja počutja.
10. Poskusite izvajati vaje zjutraj in videli boste, kako super je.
Promovirano s filmi tek zjutraj mnogi menijo, da je najboljša alternativa polnjenju. Kaj je bolj uporabno in boljše - polnjenje ali jutranji tek, bomo pustili, da se vsak odloči sam, na internetu je dovolj gradiva na to temo. Nobenega dvoma ni, da je kompetenten šport koristen v vseh oblikah, vendar se vsi ne bodo mogli prilagoditi in začeti teči zjutraj, saj zahteva veliko truda, volje in časa.
Poleg tega potekajo razprave o tem, kdaj je bolje teči, ali je jutranji tek škodljiv. Če pa ste odločeni teči zjutraj, je tukaj nekaj dejstev in priporočil:
- Obstaja mnenje, da je zrak zjutraj čistejši, kar pomeni, da je tek v tem času bolj koristen.
- Zahvaljujoč teku je telo nasičeno s kisikom, mišice in sklepi so tonirani, presnovni procesi potekajo bolj aktivno.
- Tisti, ki tečejo zjutraj, veliko manj trpijo za nespečnostjo. Pozitiven učinek teka na srčno-žilni, živčni in dihalni sistem. Med tekom so vključene skoraj vse človeške mišice.
- Tek krepi imunski sistem. Z znojem se sproščajo tudi v telesu nakopičeni toksini.
- Tek je resna obremenitev in nepripravljena oseba se lahko poškoduje. Če obstajajo medicinske kontraindikacije Najbolje je, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom. Vedno naredite tudi ogrevanje.
- Tek je odličen za tiste, ki želijo izgubiti odvečne teže. Torej med enournim tekom s hitrostjo 10 km / h človek, ki tehta 80 kg, "pokuri" več kot 800 kcal.
- Pot in oprema sta velikega pomena. Teči morate tam, kjer so drevesa - v gozdnem nasadu, v parku. Oblačila morajo biti udobna in ne ovirati gibanja. Čevlji ustrezajo velikosti in imajo mehke podplate.
Veliko koristne informacije in odgovori na vprašanja tistih, ki so se šele odločili začeti teči v tem poročilu:
Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko
Torej, oboroženi z zaupanjem in odločnostjo, ob upoštevanju reka: »Kakor začneš dan, tako ga boš preživel«, ste se odločili za jutranjo vadbo. Vaj je veliko, lahko jih kombinirate in izvajate v poljubnem vrstnem redu. Naj se osredotočimo na nekaj pomembnih vidikov, ki bi jih morali vedeti, preden začnete z vajami.
1. Ne telovadite takoj po tem, ko se zbudite. Vstanite, popijte kozarec vode, umijte obraz, se raztegnite in nato začnite delati vaje.
2. Telo zjutraj še ni pripravljeno na velike obremenitve. Izvedene vaje morajo biti gladke in brez nenadnih gibov. Med vadbo poskušajte dihati enakomerno in umirjeno.
3. Prav tako je bolje, da se ne zatečete k močnim obremenitvam. Zjutraj je optimalno izvajati aerobiko in vaje z lastno težo.
4. Vsako vajo morate izvesti 8-10 krat. Poskusite telovaditi vsak dan.
Zanimivo tudi:
vaje:
Za glavo: obrača levo in desno; nagib naprej in nazaj.
Za ramena in roke: rotacijski gibi ramen izmenično in skupaj; vrtenje z ravnimi rokami, ki opisujejo krog; izmenični zamahi z rokami - ena roka na vrhu, druga na dnu; vrtenje z rokami, upognjenimi v komolcih različne strani.
Za telo: stopala v širini ramen, izvajajte gladke zavoje naprej, poskušajte se z dlanmi dotakniti tal; z rokami, upognjenimi v komolcih, držite se za pas, zasukajte medenico z rahlimi upogibi naprej v obe smeri.
Za noge: izmenično nihanje nog naprej in nazaj; počepi, ne da bi dvignili pete s tal; dvig prstov na nogi. objavljeno
Ko se zjutraj zbudimo, čutimo določeno zaviranje, ker telo še vedno miruje. Da se človek popolnoma prebudi, potrebuje nekaj ur. Jutranji higienski postopki pomagajo razvedriti: umivanje zob, umivanje in tuširanje. Zahvaljujoč njim se impulzi pošiljajo v živčne centre. Toda brez polnega dela sklepov in mišic ne pride do popolnega prebujanja, zato so jutranje vaje tako pomembne.
Preden nadaljujemo z obravnavo vprašanja, kako ga pravilno izvajati, razmislimo, kakšne so njegove prednosti.
Jasno je, da je za fizično vadbo, ki daje mišicam temeljito obremenitev, potrebno obiskati vadbeno sobo 3-4 krat na teden.
Kot wellness tretma odlična možnost je jutranja telovadba. Največjo korist bo prineslo, če bo postalo redno, vaje, vključene v kompleks, pa bodo sčasoma postale bolj zapletene in izboljšane. Seveda mora biti prostor, v katerem se izvaja gimnastika, dobro prezračen, oblačila pa naj bodo udobna in ne omejujejo gibanja. Zelo dobro je, če je na koncu polnjenja mogoče vzeti kontrastno prho. Vse - polni energije ste za ves dan!
Koristi jutranje vadbe so ogromne: pomaga pri premagovanju sindroma hipokinezije, ki se kaže v povečani razdražljivosti in zaspanosti, v slabem razpoloženju in utrujenosti, v zmanjšani vitalnosti in letargiji.
Polnilec- To ni vadba. Njeni cilji so drugačni. Zato se imenuje polnjenje, ker daje naboj energije za ves dan. Nasprotno pa je trening namenjen »izčrpavanju« telesa, ki nastane kot posledica mišične napetosti. Po takšnih aktivnostih, ki zahtevajo ogromno moči, je težko govoriti o vedrini. Edina stvar, ki si jo želite po vadbi, je počitek.
Veliko ljudi se poskuša ujemati jutranji tek in sklop vaj za moč za roke, noge in trebušne mišice. Toda trajanje takšnih razredov je veliko daljše od časa, namenjenega polnjenju. Takšni treningi trajajo od 40 do 50 minut, zato jih ne morete imenovati vaje.
Polnjenje je niz vaj, ki so namenjene ogrevanju sklepov in mišic.
Seveda lahko vklopite polnilec vaje za moč, vendar bi jih moralo biti malo. Za močnostne obremenitve optimalen čas je popoldan, za polnjenje pa - dopoldne.
Pravila polnjenja
Kako pravilno napolniti? Ker se človeško telo prebuja postopoma, je treba vaje začeti z najlažjimi, ki jih lahko izvajamo tudi, ne da bi vstali iz postelje. To bo srcu pomagalo gladko preklopiti v aktivni način, da ne bi drastično obremenili srčne mišice. Vendar pa so takšne vaje vaje za ogrevanje, zato, da bi dan minil aktivno, niso dovolj. Lahko jih izvajamo, nato se umijemo, sprehodimo, popijemo kozarec vode in nato izvedemo niz osnovnih vaj.
Če radi delate vaje ob glasbi - prosim. Če so v kompleksu intenzivne vaje, se priporoča tempo glasbe s 140-170 utripi na minuto. Večina sodobnih pesmi ima ta tempo, zato si lahko vsak izbere glasbo, ki mu je najbolj všeč. Za miren ritem naj bo tudi glasba počasnejša. Ritmične pesmi, izbrane kot spremljava, bodo pomagale pravilno organizirati tako gibanje kot dihanje.
Najboljša jutranja vadba je tista, po kateri pride do navala energije in moči. Glavna napaka ljudi je prekomerna obremenitev - med polnjenjem ni treba biti preveč vnet. Njegova glavna naloga je prebuditi in tonizirati telo. In za gradnjo mišična masa obstajajo treningi. To pomeni, da je treba po polnjenju čutiti veselje in ne utrujenost. Če je prisotna utrujenost, je treba obremenitev zmanjšati.
Približen kompleks jutranjih vaj
Vaje za polnjenje imajo veliko različic, vendar morajo vse vključevati gibe za vrat, roke, trup, noge.
Vaje za vrat
- Glava se obrača levo in desno.
- Glava se nagiba levo in desno, naprej in nazaj.
- Krožno počasno vrtenje glave.
Če imate težave z vestibularnim aparatom, vam med vadbo ni treba zapreti oči.
Za ogrevanje sklepov rok izvajamo rotacijske gibe s pestmi. Poleg tega lahko izvajate rotacije z rokami, prepletenimi v "ključavnico".
- Za ramenski sklep izvedite rotacije ramen - dve hkrati in izmenično.
- tudi krožni gibi izvajajo z ravnimi rokami.
- Z upogibanjem rok v komolcih izvajajo rotacijske gibe na račun 1-2-3-4, izvajajo jih najprej proti sebi, nato proti njim (na račun 5-6-7-8).
- Upognite komolce in se s prsti dotaknite ramen, zavrtite komolce. Ne umikajte prstov z ramen. Na račun 1-2-3-4 se komolci vrtijo v eno smer, pri 5-6-7-8 pa v drugo smer.
- Upogibe naprej izvajamo z nogami v širini ramen. Prsti ali dlani se morajo dotikati tal (če raztezanje omogoča). Vaja se izvaja brez sunkov, počasi.
- Z rokami na pasu začnite vrteti boke. Hkrati gibi ne smejo stiskati mišic in povzročati bolečine.
- Nagibi na stran. Stopala so v širini ramen, tako da je položaj stabilen. Desna roka je dvignjena, leva pa na pasu. Nagib v levo se izvaja na računu 1-2. Na račun 3-4 roke spremenijo položaj, pobočja pa se izvajajo na desno stran. S tem raztegnemo hrbtne mišice. Vendar ne smemo pretiravati in, če je napetost močna, je treba obremenitev zmanjšati.
- Vzemite roke v "grad", upognite se v komolcih. Stopala postavite v širino ramen in zasukajte trup. IN leva stran obrnemo se na račun 1-2, v desno - na 3-4, ne da bi dvignili noge od tal.
- Z nogami izmenično izvajamo zamahe naprej in nazaj (10-15 krat z vsako nogo).
- Nato dvignite noge vstran (prav tako 10-15 dvigov z vsako nogo).
- Izvajamo krožne gibe v kolenskem sklepu.
- Ne da bi dvignili pete od tal, izvajamo globoke počepe. Za začetnike bo dovolj 10-15 počepov.
Dodatne vaje
Vaje za moč, ki jih lahko dodate kompleksu jutranjih vaj:
- vaje za trebušne mišice;
- sklece;
- vrtenje halahupa (gimnastičnega obroča);
- ekspander vaje;
- vaje z dumbbells srednje in majhne teže.
Učinek redne vadbe
Če izvajate vse zgornje vaje, se boste zjutraj lažje zbudili in prišli v delovno stanje. Polnjenje zjutraj aktivira vid, sluh, živčni sistem, vestibularni aparat ki odpravi letargijo, ki je prisotna po nočnem spancu. Pozitivno vpliva tudi na delovanje pljuč.
Dani kompleks (kot vsak drug), izveden zjutraj, bo telo pripravil na duševni, fizični in čustveni stres, ki ga vsi pričakujejo čez dan.
(videograf)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videograf)
Video: Jutranje vaje
Nekateri delajo vaje zgolj iz navade, drugi zato, da raztegnejo določene dele telesa, ki bodo najbolj vključeni v delo, tretji delajo npr. aerobna vadba- da bi se razvedrili in izgubili malo odvečne teže.
Toda malo ljudi ve, da bo pravilen nabor vaj, izvedenih zjutraj, učinkovit v vseh zgoraj navedenih primerih.
Kakšne so prednosti jutranje vadbe?
Prednost jutranje vadbe je, da telo napolni z energijo za cel dan. Pravzaprav je telo že polno energije, a če zjutraj izvajate sklop vaj, bodo možgani, spočiti med spanjem, delovali veliko bolj učinkovito, kar bo pozitivno vplivalo na celotno telo.
Posamezniki, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, ali samo povečati ton, mora nujno izvajati jutranje vaje. Za tiste, ki imajo težave s prebavo ali pa si preprosto ne znajo predstavljati življenja brez oskrbe v obliki farmacevtskih pripravkov in prehranskih dopolnil, bo zelo koristna tudi jutranja telovadba.
Seveda se ne smete odreči vitaminskim kompleksom in prehranskim dopolnilom, če imate resne težave s črevesjem, prekomerno telesno težo, če pa poleg tega vključite vsakodnevno jutranjo telovadbo, se bo vaše počutje še hitreje normaliziralo.
Iz nekega razloga se verjame, da je za hujšanje dovolj samo mahati z rokami in nogami vsako jutro 10-15 minut. Jutranja vadba je v tem pogledu bolj uporabna kot večerna, vendar preprosti zamahi okončin sploh niso dovolj.
Potrebujete vaje, ki vključujejo mišične skupine- sklece, počepi, upogibi stoje, potegi in preproste vaje za trebušne mišice - zasuki trupa, zasuki in zasuki v stran.
Najboljše vaje za jutranje vaje
Zdi se, zakaj potrebujete vaje zjutraj, ki jih izvajajo redni obiskovalci telovadnic ... Navsezadnje se morate zjutraj samo razveseliti in raztegniti sklepe po noči nedejavnosti. Da, za preprosto ogrevanje je morda dovolj zamah z rokami in nogami.
A da bi čim bolj poživili možgane in vklopili vse funkcije telesa, so potrebni gibi, ki vključujejo mišične skupine. Poleg tega so te vaje za ohranjanje zdravja sklepov za red velikosti bolj uporabne kot gugalnice in vrtenja.
Vaje za jutranje vaje za moške:
Zgornji sklop vaj za jutranje vaje bo pomagal ohraniti postavo in okrepiti imuniteto za vse moške, če ga izvajate skrbno, redno in hkrati pravilno jeste in spite.
Jutranje vaje za hujšanje za ženske:
Na splošno bi morale biti jutranje vaje za ženske nekoliko drugačne od vaj za moške. Poleg tega naj bodo različne ne samo vaje, ampak tudi število ponovitev v pristopih. Sklece od tal morajo ženske izključiti b - v kolikor so prsne mišice vključene v to gibanje.
Dve ali tri serije nizkih ponovitev ne bodo škodile, a tudi ne bodo koristile. In ta vaja velja za škodljivo za ženske, ker maksimalno obremeni prsne mišice. Bolj ko ženska napne mišice prsnega koša, slabše vpliva na stanje mlečnih žlez.
Za tiste, ki izvajajo vaje za ohranjanje kondicije in razvedrilo, kompleksa ni mogoče spremeniti. Toda ženske, ki se želijo znebiti telesne maščobe, se morajo prilagoditi.
- Squats-skoki
To so praktično enaki počepi, vendar s to razliko, da morate v koncentrični fazi (ko vstanete) vaje pospešiti gibanje in skočiti skoraj na najvišjo točko. Vaja mora biti brez zamud in kršitev - kot počep s pospeševanjem in skokom. Ni vam treba skočiti čim višje.
Skočite tako visoko, da lahko noge udobno postavite nazaj na tla, želene širine (pri večini je enaka (ali skoraj enaka) širini ramen) in začnite z naslednjo ponovitvijo. Popolna 3 serije po 12-15 ponovitev. Če je 15 ponovitev za vas zelo enostavno, naredite to vajo z lahkimi utežmi.
- Stoječi ali sedeči pritiski z utežmi
Zgrabite uteži, ki jih lahko obvladate 15 ponovitev in delaj z njimi 4 sklopi. Število ponovitev: v prvih treh - 12 in v zadnjem - 15. Zadnja serija naj prijetno utrudi vaše tricepse ramen (hrbtne mišice rok). Vsakodnevno izvajanje takšnih vaj je zagotovljeno za zaščito sklepov ramen in komolcev pred mikrotravmami in drugimi težavami.
- Telo se obrača
Za lastnike zelo širok pas zelo zaželeno je, da to vajo izvajate po počepih-skokih. Zavoje telesa morate izvajati pravilno in ne varčevati z njim. V nasprotnem primeru ne bo koristi. Nepravilno izvajanje te vaje vam ne bo pomagalo odstraniti dodatnih centimetrov, tudi če to počnete zelo pogosto in v velikih količinah.
Sedite na udoben stol in si na ramena položite svetlo palico. Roke položite na konce palice in se močno obrnite, ne da bi si pomagali z nogami. Nato se takoj vrnite na začetni položaj in po sekundi čakanja zavijte v drugo smer. Dva obrata v različnih smereh sta ena ponovitev.
Naredite čim več ponovitev. Nato - po počitku 2-2,5 minute - še en pristop z največjim številom ponovitev. Ne uporabljajte uteži nad 5 kg, tudi če z lahkoto naredite 100 ponovitev. Raje povečajte število sklopov.
Povedali vam bomo vse o tem, kako to storiti. Za to vam ni treba iti v telovadnico.
Večno žensko vprašanje: Kako? Ležanje na kavču - nič. Obvezno psihične vaje in nekaj motivacije.
Jutranja telovadba je sklop pljuč telovadba za ogrevanje sklepov in mišic. Zjutraj je potrebno izvajati vaje, da se čim prej popolnoma prebudimo in spravimo telo v ton.Preden se lotimo vaj, poglejmo, kako pravilno vaditi, da bomo kar najbolje izkoristili.
Pravila polnjenja
Trajanje jutranje vaje naj traja od 10 do 15 minut, ne več. Naloga polnjenja je napolniti telo z močjo in energijo. Če polnjenje traja dlje, se lahko šteje za polno fizično usposabljanje. In taka obremenitev ne obremeni več, ampak trenira mišice in vodi v fizično utrujenost. Še več, glede na to, da je telo skoraj popolnoma izčrpano, se ne smete močno obremenjevati. Polnjenje se izvede 5–10 minut po tem, ko se zbudite, pred odhodom pod tuš (ker se bo po kratkem ogrevanju znoj sprostil in še vedno morate iti pod tuš) in tudi strogo pred zajtrkom (tako da vsebina želodca pod pritiskom ne gredo v požiralnik in ne povzročajo nelagodja med majhno vadbo).
Najbolje je, da greste v kopalnico, ko se zbudite, si umijete zobe, obraz umijete s hladno vodo, ki odlično poživlja. Po tem telovadba, spiranje in zajtrk. Takšen začetek dneva pozitivno vpliva na izboljšanje razpoloženja, poveča delovno sposobnost, koncentracijo itd. Za jasnejše razumevanje, kako izvajati jutranje telovadbe, si poglejmo še nekaj osnovnih točk.
- Pri izvajanju vaj ne uporabljajte dumbbells, kettlebell, palice. Vse vaje se izvajajo samo z lastno težo.
- Polnjenje mora biti svež zrak. V stanovanju lahko odprete okna in balkon, pozimi pa lahko prostor 5 minut pred polnjenjem prezračite, da ga napolnite s kisikom.
- Polnjenje je najbolje opraviti v udobnih oblačilih iz naravnega materiala: bombaž ali lan. Takšna tkanina vam bo omogočila, da se sprostite v gibanju in izvedete vsako ogrevalno vajo brez nelagodja in brez omejitev gibanja.
- Med zajtrkom ne morete prenajedati, sicer vas bo potegnilo v spanec. Najboljši zajtrk mlečna kaša iz žitaric, ki spada KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI. Na primer ajdova ali ovsena kaša v mleku. Najslabši zajtrk po vadbi so sendviči s klobaso in belim kruhom, žemljice, meso, gobe (sploh vse, kar marsikomu velja za normalen jutranji obrok).
- Za povečanje učinka polnjenja - vzemite hladno ali poletno prho in utrjeno - prelijte hladna voda z ledom (neobvezno).
Video, ki vam bo v pomoč pri dokončanju učinkovito polnjenje zjutraj:
Katere vaje so primerne za jutranjo telovadbo?
Popolna jutranja rutina vključuje vaje za ogrevanje za vse dele telesa. V tem razdelku bomo analizirali ogrevalne komplekse za vrat, roke, ramena, telo in noge. Poleg tega takšna gibanja, ki jih bomo zdaj analizirali, omogočajo ne samo, da se zbudimo in toniziramo, ampak pomagajo tudi pri zdravljenju sklepov, saj vsako aktivno gibanje napolni naše mobilne sklepe s krvjo, s čimer se izboljša njihova gibljivost, zdravje itd. Takšno ogrevanje kompleksa lahko izvedete tudi pred glavno vadbo. Se pravi, da pridete v telovadnico, najprej se morate dobro ogreti in nato začeti dvigovati uteži. To je zelo pomembna točka, ki ga morate izvajati pri vsaki vadbi, da se zaščitite pred poškodbami.
Vrat
Ogrevanje vratu vam omogoča, da preprečite osteohondrozo ali se je celo znebite. To še posebej velja za ljudi z sedeče delo in neprijeten spanec. Vaje se izvajajo stoje na nogah ali sede na stolu.
1 kompleks:
- Obrnite glavo izmenično v levo, poskušajte čim bolj pogledati za hrbet, nato pa v desno. Po tem morate nagniti glavo do konca z brado navznoter prsni koščutiti rahel razteg hrbtne mišice vratu. Po tem nežno premaknite glavo nazaj in raztegnite sprednje mišice.
2 kompleks:
- Nagnite glavo v levo in poskušajte doseči ramo z ušesom. Nato ponovite isto gibanje in se nagnite na desno stran. Ponovite nagibanje glave naprej in prav tako nežno premaknite glavo nazaj (enako kot pri prvi vaji).
3 sklopi vaj:
- Narišemo polkrog pred glavo v smeri urinega kazalca in proti njej. Vržemo glavo nazaj in ponovimo polkrog.
- Nato izvedemo vrtenje glave v krogu, v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
Ogrevanje rok in podlakti
1 kompleks na rokah:
- Iztegnite roke naprej (pred seboj). Krtače stisnite v pest in jih spustite navzdol, nato pa jih dvignite. Naredite približno 6 ponovitev (gor in dol).
- Nato roke ostanejo ravne, začnite vrteti naperke v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.
2 kompleks na komolčni sklepi:
- Poravnaj desna roka na desno stran rame in se upognite v komolcu. Nato začnite vrteti podlakti v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Takšno gibanje pomaga raztegniti komolčne sklepe, jih napolni s krvjo. Ponovite gibanje z levo roko.
- Po takšnem ogrevanju lahko vadbo popestrite z analogom. Izravnajte roke pred seboj, stisnite roke v pest in začnite izvajati rotacijske gibe stran od sebe, nato navznoter.
3 kompleks na podlakti:
- Roke na ravni prsi, upognjene v komolcu. Z ostrimi gibi začnite navijati komolce za hrbet (naredite dva taka giba). Nato zravnamo roke in prav tako ostro začnemo nazaj. Dvakrat zamenjajte roke z upognjenimi komolci in ravnimi rokami.
- Ena roka gor, druga dol. Z ostrimi gibi poskušamo vrniti roke nazaj. Izvedemo dva sunkovita giba, po katerih spremenimo lokacijo rok. Izmenjujemo se: desno zgoraj - levo spodaj, menjava roke.
- Po tem naredimo krožne gibe z ravnimi rokami naprej, nato nazaj.
- Roke položimo nazaj, z dlanmi se oprimemo gradu. Poskušamo dvigniti ključavnico od dlani navzgor.
- Ena roka se dvigne nad glavo, upogne v komolcu. Drugi se začne od spodaj, za hrbtom. Obe roki se srečata za hrbtom in se držita ključavnice. Komolci so potegnjeni nazaj, raztezanje mišic. Roke se menjajo.
- Roke na pasu, komolci obrnjeni naprej, nato nazaj.
- Dvignite eno ramo navzgor, spustite navzdol. Dvignite drugo ramo navzgor, spustite navzdol. Izmenično večkrat spremenite. Nato obe rami dvignemo navzgor, obe spustimo navzdol. Naredimo večkrat. Zdaj morate z rameni narisati krog v eno smer, nato v drugo. Večkrat ponovite.
Ogrevanje telesa
- Ogrevanje telesa poteka po analogiji z vratom. Telo se upogiba levo in desno z iztegnjenimi rokami, nato naprej in nazaj. Z vsakim nagibom morate čim bolj upogniti telo, z rokami doseči tla. Z vzvratnim upogibanjem telesa poskusite stati na mostu.
- Po pobočjih se izvajajo krožni gibi v eno smer, nato v drugo. Če obstaja lahek obroč, ga lahko zavrtite 2 minuti, da premešate vretenca. Opozarjam vas na dejstvo, da mora biti obroč bolj ali manj lahek, brez kakršnih koli masažerjev itd. Lažji ko je obroč, tem več ljudi izvaja rotacijske gibe, da ga obdrži v pasu, s čimer dobro pregneti njegov trup. Če je v stanovanju prečka, lahko visiš pol minute.
Ogrevanje nog
- Stopala izmenično vrtite v eno smer, nato v drugo. Podobno ogrejte kolenske sklepe.
- Naredite izpadni korak na eni nogi. Roke položite na stopalo spuščene noge. Druga noga se v tem trenutku dotakne tal s kolenom. To nogo je treba poravnati, nato pa spet upogniti, tako da se le dotakne tal. To naredite večkrat, nato zamenjajte nogi.
- Potem morate narediti 15-20 običajnih počepov. Pri vsakem počepu so roke iztegnjene naprej, z ravnim telesom - roke ob straneh.
so bili opisani zgoraj osnovne vaje za ogrevanje, ki ga večina pozna iz šolskih dni. Načeloma je tu naše ogrevanje lahko zaključeno, vendar za bolj učinkovito prebujanje lahko uporabite dodatne vaje.
Dodatne vaje za jutranje vaje
Možnosti gibanja za jutranje prebujanje obstajajo veliko število. Ni nujno, da je to navadno ogrevanje z uporabo vaj, ki smo jih izvajali že v šoli. Oglejmo si dodatne vaje in metode z majhnim učinkom, ki jih lahko uporabite pri vadbi.
kolebnica
Če je v stanovanju prostor in je skakalna vrv, bodo koristili 10-minutni skoki. Krepijo kardiovaskularni sistem, kurijo dodatne kalorije, imajo splošno obnovitveni učinek na telo.
Za izboljšanje koordinacije
Za ljudi z motnjami koordinacije gibov lahko poleg lahkih vaj vključite tudi vaje iz Pilates. Na primer, stojite na eni nogi, potegnite drugo naprej, nato jo povlecite na stran in nato nazaj. Ne da bi se ustavili in ne da bi postavili nogo na tla, jo spet iztegnite naprej, nato v stran in nazaj. Takoj, ko se izgubi ravnotežje in se noga dotakne tal, morate spremeniti položaj na drugo nogo.
Naloga: dnevno povečajte rezultat brez izgube ravnotežja. Ko so vaje izdelane in se vam zdi, da je že prelahka, lahko vajo zapletete tako, da rahlo upognete podporno nogo v kolenu. To bo zapletlo nalogo ohranjanja ravnovesja.
Načeloma je PILATES zelo učinkovita tehnika trening, ki vam omogoča ne le dobro prebujanje, toniranje telesa, ampak tudi prilagoditev vaše figure. Poleg tega je v pilatesu ogromno vaj, ki jih lahko uporabite kot glavno obremenitev zjutraj. Več o samem načinu vadbe, o njegovi učinkovitosti in si omislite sklop pilates vaj lahko izveste na.
Za tanek pas
Če hkrati želite tanek pas, ki ga ni, potem lahko skupino vaj za tisk in stranice povežete z nabojem. Na primer, leže na tleh, delajte vaje z nogami: škarje, kolo, sto ali čim dlje držite poravnane noge v krošnji. To je ena najbolj priljubljenih pilates vaj.
Po enem tednu nalogo zapletite tako, da dvignete telo. V tem položaju, ko se z rokami naslonite na tla, je težje izvajati škarje in kolo, še bolj pa je težje držati noge viseče nekaj minut. Tisk postane dober statična obremenitev, izboljšanje tonusa mišic sprednjega jedra.
Dodatne vaje za tisk:
Noge pritrdite na posteljo ali stol, roke položite za glavo. Dvignite telo. Začutiti morate trebušne mišice. Za začetek naredite 3 serije po 15-krat. Sčasoma lahko naredite 20-30 krat v 3 sklopih ali izberete katero koli utežno sredstvo:
- steklenica vode,
- lahka ročica,
- vreča s peskom.
Med polnjenjem lahko dvignete žogo in z njo izvajate naklone vstran. Bolj učinkovito bo, če najprej 15-krat vadite 1 stran, nato preklopite na drugo stran in naredite isto 15-krat. Ponovite nagibe za 15 ponovitev v levo in desno stran. Skupaj izvajamo 2-3 pristope. Sčasoma lahko žogo nadomesti majhna bučica. (Če želite tanek pas, se tej vaji najbolje izognete, saj trenira poševne mišice, kar lahko vizualno poveča širino pasu.)
Obstaja še 1 dobra vadba, ki hkrati deluje s tiskom, vključno s spodnjim, z mišicami rok in hrbta.
Za dokončanje vaje boste morali v športni trgovini kupiti 1 palačinko za 10 kg palico. Vzemite jo v roke in začnite s krožnimi gibi, prenesite palačinko čez glavo, jo spustite v smeri urinega kazalca navzdol in sklenite krog. Naredite 5-10 krogov, nato spremenite smer.
10 kg za začetek je težka teža. Če pa kupite 5 kg, potem do druge lekcije ne boste več čutili teže palačinke. Bolje je, da takoj vzamete 10 kg, in če je težko, naredite 1-2 kroga v eno smer, nato v drugo. Z vsako jutranjo vadbo dodajte 1-2 kroga. Sčasoma lahko dosežete do 50-krat v eno smer, nato v drugo.
Za mišice nog
Za dekleta, ki imajo polne noge, lahko dodate zamahe z nogami. Vajo izvajamo stoje, naslonjeni na steno ali pohištvo. Najprej ena noga 15-krat zamahne naprej, vstran, nazaj. Nato se morate obrniti na drugo stran in ponoviti zamahe z drugo nogo. To šteje kot 1 serija na nogo. Narediti morate 3 korake.
Sčasoma lahko število zamahov povečate s 15 na 30 ali pa kupite uteži na noge in nadaljujete z izvajanjem 3 nizov na vsaki nogi 15-krat z utežmi.
Lahko se postavite tudi na vse štiri in začnete z eno nogo 15-krat zamahniti vstran, nato pa 15-krat nazaj. Zamenjajte nogi in ponovite vaje. Sčasoma je treba število zamahov povečati ali pa si nadeti uteži. Delajte odlično pri tej vaji. notranje mišice boki in glutealne mišice. Ta vaja je kot nalašč za dekleta, ki želijo zategniti svojo rit.
Čeprav je bilo na samem začetku rečeno, da je bolje ne uporabljati nobenih uteži, pa so za napredne športnike, ki so v telovadnici več kot en dan, vodijo aktiven življenjski slog, takšne vaje z dodatno težo, počepi , gugalnice itd., bo takšen naboj odlično zdravilo za prebujanje.
Tukaj je vredno takoj omeniti 1 točko, da lahko v primeru kardio vadbe za hujšanje spremenite zajtrk za večji učinek. Če je bilo zgoraj rečeno, da je najboljši zajtrk kaša, potem bi bilo na tej stopnji, da bi shujšali, najbolje jesti beljakovinsko hrano. Za zajtrk po kardio vadbi lahko naredite omleto iz kuhanih ali parjenih jajc. Ne morete jesti kaše. Zakaj? Ker jih telo težko prebavi, saj za predelavo beljakovin porabi veliko energije. In od kod črpati energijo? - Iz podkožne maščobe.
Čeprav je kljub temu najbolje, da zjutraj ne obremenjujete telesa, za hujšanje zaužijte večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, večino beljakovinskih živil pa pustite popoldne. To pomeni, da tudi po kardio vadbi zjutraj lahko jeste ajdovo kašo ali ovseno kašo.
Čas zajtrka se ne spremeni. Po polnjenju morate zajtrkovati. Pred tem pa vsekakor morate popiti kozarec čiste tople vode, da želodec začne delovati, se očisti in med vadbo ni slabosti. Zelo koristen je tudi za hujšanje in zdravo delovanje celotnega telesa.
Torej, najlažja kardio vadba je tek na prazen želodec. Ta pristop je odličen za pospešitev stvari. Zbudil sem se, ogrel, umil, oblekel, obul, šel ven. Tek naj traja največ 15 minut. Tempo teka je prost, lahek, srednji. Lahek tempo lahko zamenjate s pospeški (torej, recimo, nastopite, kar je celo bolj učinkovito kot običajen tek). Toda 15 minut ultra visokega tempa na prazen želodec lahko povzroči močan upad moči, omotico, izgubo zavesti, poškodbo stopala. Zato ne zlorabljajte in ne preobremenjujte svojega telesa.
Nezaželeno je teči več kot 15 minut. Največ je 20 minut. Vse zgoraj bo šlo v uničenje. Organizem, ki se še ni podkrepil z zajtrkom, potrebuje energijo. V 15 minutah, ko vi tečete, porabi maščobne zaloge. Po tem mu je težje črpati maščobne zaloge izpod kože, v bližini organov, in začne iskati več enostaven način- hranijo se z glikogenom iz jeter. Tega ni mogoče dovoliti. Na splošno tecite zmerno in vse bo v redu. Prav tako je zelo pomembno, da dobite merilnik srčnega utripa. Mnogi ne vedo, a tek v določenem intervalu števila srčnih utripov na minuto vpliva na učinkovitost izgorevanja maščob. Priporočljivo je teči s hitrostjo utripa - 115-135 utripov na minuto.Poleg hujšanja je tek zelo koristen, kar je zelo pomembno za ljudi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom.
Če govorimo o običajnem ogrevanju, ki smo ga obravnavali na začetku članka, bo zajtrk precej preprost in se načeloma ne bo v ničemer razlikoval od istega zajtrka za hujšanje ali po istem teku. . Primerna bo ajdova ali ovsena kaša, namesto vsega tega lahko skuhate tudi omleto in narežete lahko solato.
Po teku ne preostane drugega. Ostaja zajtrk z istimi omletami ali kuhanimi jajci s solato itd. Pravzaprav obstaja veliko možnosti za jutranji obrok. Prvo in zadnje pravilo, ki ga v vsakem primeru upoštevamo, je zdrava hrana. Izogibajte se ocvrtemu, mastnemu in drugemu škodljivih izdelkov prehrana. Prav tako se ne zanašajte lažno na sokove, ki jih v kateri koli trgovini prodajajo v pakiranjih. Naravnega in še bolj zdravju koristnega praktično ni. Če imate možnost, si pripravite sadne sokove, so veliko bolj uporabni.
Ne pozabite, če želite shujšati, SE NE SMETE OMEJEVATI V PREHRANI, na primer stradati, podhranjeni in na splošno vse to, za čimer trpijo mnoge mlade dame. Zapomnite si najpomembnejšo stvar, če želite shujšati, glavna stvar, na katero se morate osredotočiti, ni vadba. Pravzaprav je potrebno za običajno prebujanje, s čimer telo spravimo v ton za nadaljnje delo čez dan. Osredotočiti se morate na PREHRANO (70% pozornosti) in glavno vadbo v istem fitnes centru oz telovadnica(30% pozornosti). Če želite začeti proces izgorevanja maščobe, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete na dan. In to je to, tu ni skrivnosti. pri pravilna prehrana, zadostna poraba kalorij in poraba, lahko porabite maščobne rezerve, izboljšate svoje zdravje in tako naprej. Ni vam treba stradati, mučiti sebe in svojega telesa. Samo pravilno jejte in telovadite.
Po prebujanju se naše telo še dolgo prebuja, poganja vse notranje sisteme in se pripravlja na ploden dan. Le nekaj ur kasneje se popolnoma prebudi. Postopki jutranje kopeli pomagajo razvedriti in aktivirati živčne centre, vendar popolno prebujanje ni mogoče brez razvoja mišic in sklepov, ki jih sprožijo lahke jutranje vaje. Toda preden ugotovite, kako pravilno izvajati jutranje vaje, morate ugotoviti njegove prednosti in koristi.
Nekaj jutranjih vaj
Zelo pomembno je vedeti, kako pravilno izvajati jutranjo vadbo, da bo čim bolj učinkovita in udobna. Obstajajo preprosti nasveti, ki lahko naredijo 10-minutno lekcijo prijetno:
- ni treba začeti jutra z intenzivna vadba in trening z utežmi, mora biti lahka gimnastika za telo, katerega vaje so namenjene ogrevanju mišic in ogrevanju sklepov;
- Začnite se ogrevati, ko ste še v postelji. Morate narediti preprosto pandikulacijo, upogibanje in upogibanje okončin;
- pred jutranjo gimnastiko si morate umiti obraz. To bo pripomoglo k hitrejšemu razvedrilu in spodbudilo možgane k fizičnim dejanjem;
- Za jutranje vaje trupu bodo ustrezale vaje ob energični glasbi, ki vas bo spodbudila k delu. Navsezadnje je veliko bolj prijetno preživeti 10 minut ob poslušanju zažigalnih ritmov;
- Za nasičenje celic in mišic s kisikom morate pravilno dihati. Nabor vaj za jutro lahko vključuje tudi dihalne vaje;
- ne izvajamo črpanja mišic zjutraj, brez obremenitve telesa takoj po prebujanju.
Vaje za ogrevanje
Jutranje vaje za dekleta so namenjene razvoju sklepov s pomočjo preproste vaje. Ogrevanje se začne od zgoraj navzdol, vključeni so vsi deli telesa od vratu do stopal.
Jutranja telovadba prispeva k aktivaciji organov sluha, vida, vonja itd. Centralni živčni sistem je bolj zaščiten pred negativnimi učinki in se bolje upira različnim dražljajem. Po polnjenju zvečer bolje zaspite, izboljša se vaša učinkovitost, izboljšajo se odnosi z zunanjim svetom.
Redna vadba bo pomagala pripraviti telo na nepredviden fizični in psihični stres, ki lahko za normalno telo postane stresen. Pravilno izbran kompleks aktivnega dela in polnjenja bo postal nepogrešljiv pomočnik pri vsem.
