Polnjenje kot moški: jutranji sklopi vaj za katero koli starost. Jutranje vaje za moške: nabor učinkovitih vaj Gimnastika za moške po 40 letih

17.07.202027.05.2017

Kompleksno preproste vaje gimnastika z utežmi za popoln razvoj mišic rok, nog, hrbta, prsi in trebušnih mišic doma. Dumbbells lahko nadomestite z plastične steklenice z vodo ali peskom.

Gimnastika z utežmi za mišice, ki upogibajo prste

Začetni položaj: v roki teniška žogica.
Izvedba vaje: stisnite teniško žogico v eni roki ali 2 teniški žogici v obeh rokah.
Pravilno dihanje: enotno, brez zadržkov.

Gimnastika z utežmi za sprednje mišične skupine podlakti (palmarna fleksija)

Začetni položaj: sedite na stolu (taboru), podlakti položite na boke, roke rahlo pred koleni, dlani obrnjene navzgor.
Izvajanje vaje: dvig ščetk navzgor. Podlahti se ne spuščajo z bokov.

Gimnastika z utežmi za zadnje mišične skupine podlakti (hrbtna ekstenzija)

Začetni položaj: enak kot pri drugi vaji, le da so dlani obrnjene navzdol.
Izvedba vaje: dvignite roke navzgor, ne da bi dvignili podlakti od bokov.
Pravilno dihanje: enotno, brez zadržkov.

Gimnastika z utežmi za biceps upogibalke ramen (biceps)

Začetni položaj: glavni položaj, dlani obrnjene naprej.
Izvedba vaje: hkratno ali izmenično upogibanje obeh rok v komolčnih sklepih.
Pravilno dihanje: enotno, brez zadržkov.

Možnost 2

Izvedba vaje: isti gib, vendar izveden iz drugega začetnega položaja: sede na stolu (klopi), kolena narazen, roke spuščene, dlani obrnjene naprej, komolci naslonjeni na notranjo stran stegen.

Gimnastika z utežmi za upogibalke ramen in podlakti

Začetni položaj: enak kot pri 4. vaji, le da so dlani obrnjene nazaj.
Izvedba vaje: hkratno ali izmenično upogibanje rok v komolčnih sklepih, dlani navzdol.
Pravilno dihanje: enotno, brez zadržkov.

Možnost 2

Izvedba vaje: isti gib, vendar izveden sede na stolu (klopi).

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča, upogibalk ramen in podlakti

Začetni položaj: glavni položaj, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: upognite roke v komolcih, dvignite uteži pod pazduho.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča in ekstenzorje ramen in podlakti (triceps)

Začetni položaj: glavni položaj, roke pokrčene, roke na ramenih, dlani obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: navpično dviganje uteži navzgor, hkrati ali izmenično.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju vdih, pri spuščanju rok izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča, fleksorje in ekstenzorje ramen

Začetni položaj: roke so na sprednji strani stegen, dlani so obrnjene nazaj.
Izvedba vaje: dvignite dumbbells navpično, upognite in dvignite komolce visoko, nato pa upognite komolce.

Gimnastika z utežmi za triceps ekstenzorje ramen (triceps)

Začetni položaj: roke upognjene v komolcih, komolci dvignjeni navzgor, roke na zadnji strani glave, dlani obrnjene navznoter, utežmi se dotikajo zgornjih robov lopatic.
Izvajanje vaje: dvignite uteži navzgor, obe hkrati ali izmenično, ne da bi spuščali komolce.

Gimnastika z utežmi za triceps ekstenzorje ramen in mišice lopatic

Začetni položaj: telo je nagnjeno naprej v vodoravni položaj, roke so pokrčene v komolcih, komolci so pritisnjeni ob straneh telesa, dlani so obrnjene naprej.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično upognite obe roki v komolčnih sklepih, ne da bi upognili trup.
Možnosti: "1" - enako, vendar so dlani obrnjene navznoter; "2" - enako, vendar so dlani obrnjene nazaj.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča

Začetni položaj: roke na sprednjem delu stegen, dlani so obrnjene proti stegnom.
Izvajanje vaje: istočasno ali izmenično dvignite ravne roke navzgor.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju vdih in pri spuščanju izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča in upogibalke ramen

Začetni položaj: glavni položaj, roke so ob straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: dvignite ravne roke skozi stranice navzgor.

Gimnastika z utežmi za zgornji ramenski obroč in upogibalke ramen

Začetni položaj: roke na straneh stegen, dlani so obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: upognite roke v komolčnih sklepih in dvignite uteži nazaj za hrbet.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča (mišice, ki zmanjšujejo lopatice in zadnje snope deltoidnih mišic)

Začetni položaj: trup je nagnjen naprej v vodoravni položaj, roke spuščene navzdol, dlani obrnjene navznoter.
Izvajanje vaje: dvignite ravne roke ob straneh, ne da bi upognili trup.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju vdih, pri spuščanju izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča (lopatice in deltoidne mišice)

Začetni položaj: enak kot pri prejšnji vaji, le da so dlani obrnjene nazaj.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično dvignite obe ravni roki naprej in nazaj brez zamaha.
Pravilno dihanje: pri dvigu naprej vdih, pri dvigu nazaj izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice ramenskega obroča: prsne, deltoidne in ekstenzorje ramen

Začetni položaj: ležite na klopi s hrbtom, roke pokrčene v komolcih, roke na prsih, dlani obrnjene navznoter.
Izvedba vaje: istočasno ali izmenično dvignite roke navpično navzgor.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju vdih, pri spuščanju izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice zgornjega ramenskega obroča (za prsne in sprednje snope deltoidnih mišic)

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi ali na tleh, roke na stran, dlani navzgor.
Izvedba vaje: dvignite ravne roke naprej.

Gimnastika z utežmi za mišice celotnega ramenskega obroča

Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi ali tleh, roke vzdolž telesa, roke v bokih, dlani navzdol.
Izvedba vaje: dvignite ravne roke naprej, nato pa spustite ravne roke za glavo. Roke z utežmi opisujejo polkrog.
Pravilno dihanje: vdihnite, ko dvignete roke za glavo, izdihnite, ko spustite roke v boke.

Gimnastika z utežmi za mišice vratu in vratu

Začetni položaj: noge v širini ramen, trup nagnjen naprej, glava navzdol, dlani rahlo naslonjene pokrčena kolena. Dumbbells so obešeni na trakove iz pletenice, ki se nosijo na glavi kot klobuk.
Izvedba vaje: dvignite glavo.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju glave vdih, pri spuščanju glave izdih.

Začetni položaj: krtače z utežmi so pritisnjene na zadnji del glave.
Izvedba vaje: upognite in upognite trup naprej. Kolena se med vajo ne pokrčijo.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za mišice - ekstenzorje hrbta

Začetni položaj: ležite s trebuhom na tleh ali blatu, pritrdite noge in jih ulovite na kateri koli težek predmet. Roke z utežmi so pritisnjene na zadnji del glave.
Izvajanje vaje: upognite hrbet, dvignite glavo.
Pravilno dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.

Gimnastika z utežmi za poševne in stranske trebušne mišice

Začetni položaj: glavni položaj, obe uteži sta v eni roki.
Izvedba vaje: trup na straneh. Ena roka, upognjena, se dvigne vzdolž telesa nad pasom, druga, neupogljiva, se spusti do kolena. Kolena se ne upognejo.
Pravilno dihanje: vdihnite med nagibom na stran roke, ki drži uteži, izdihnite med nagibom na stran roke brez uteži.

Gimnastika z utežmi za mišice spodnjega dela hrbta, latissimus dorsi in dviganje reber

Začetni položaj: stopala so postavljena širše, roke z utežmi so pritisnjene na zadnji del glave. Možnost "a": uteži, dvignjene nad glavo.
Izvajanje vaje: nagnite telo na stranice, ne da bi upognili kolena.
Pravilno dihanje: z vdihom vzravnajte trup, izdihnite z upogibom trupa na straneh.

Gimnastika z utežmi za mišice spodnjega dela hrbta, latissimus dorsi in dviganje reber

Začetni položaj: leži bočno na tleh. Noge pritrdite tako, da se oprimete katerega koli težkega predmeta, roke z utežmi pritisnete na zadnji del glave.
Izvajanje vaje: upognite trup na straneh in ga dvignite od tal.
Pravilno dihanje: vdih z ravnim trupom, izdih ob upogibu trupa.

Gimnastika z utežmi za trebušne mišice

Začetni položaj: leži s hrbtom na tleh ali sedi na stolu, noge so pritrjene, oklepajo se katerega koli težkega predmeta. Roke z utežmi so pritisnjene na zadnji del glave.
Izvedba vaje: upognite in upognite trup.
Pravilno dihanje: pri iztegu trupa vdih, pri upogibu trupa izdih.

Gimnastika z utežmi za trebušne mišice in iliopsoas

Začetni položaj: ležite na hrbtu na tleh ali klopi, utežmi so privezane na podplate.
Izvajanje vaje: istočasno ali izmenično dvignite ravne noge navzgor.
Pravilno dihanje: pri dvigovanju nog izdih, pri spuščanju nog vdih.

Gimnastika z utežmi za poševne in stranske trebušne mišice ter za ramenski obroč

Začetni položaj: noge narazen širše, roke z utežmi spuščene navzdol.
Izvedba vaje: dvignite eno roko navzgor skozi bok s telesom, nagnjenim naprej, in spustite drugo roko navzdol, dokler se bučica ne dotakne tal. Pri izvajanju glejte dvignjeno bučico.
Pravilno dihanje: pri zravnavi trupa vdih, pri upogibu trupa izdih.

Gimnastika z utežmi za telečje mišice - upogibalke stopal (plantarna fleksija)

Začetni položaj: stopala v širini medenice, prsti na stojalu višine 5-8 cm, pete na tleh. Roke upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: dvig na prste.
Pravilno dihanje: enotno, brez zadržkov.

Možnost 2

Začetni položaj: enako, le da je ena noga pokrčena in stopalo naslonjeno na koleno druge noge. Obe uteži sta v eni roki, podporna noga z istim imenom. S prosto roko se morate nasloniti na steno ali naslonjalo stola, da ohranite ravnotežje.
Izvedba vaje: dvignite se na prste, stojite na eni podporni nogi.

Gimnastika z utežmi za tibialne ekstenzorske mišice stopala (hrbtna ekstenzija)

Začetni položaj: sedeč na stolu ali blatu. Pete so na stojalu višine 5-8 cm, prsti so na tleh. Uteži so z mehko pletenico privezane na zadnji del stopala na dnu prstov.
Izvedba vaje: dvignite stopali navzgor, obe hkrati ali izmenično, ne da bi dvignili pete od opore.
Pravilno dihanje: enotno, brez zadržkov.

Gimnastika z utežmi za mišice - ekstenzorji kolka kvadricepsa

Začetni položaj: sedite na mizi ali visoki klopi, goleni so spuščeni navzdol, utežmi so privezane z mehko pletenico na stopala od zadaj.
Izvajanje vaje: istočasno ali izmenično upognite noge v kolenskih sklepih.
Pravilno dihanje: enotno, brez zadržkov.

Gimnastika z utežmi za mišice upogibalke kolka

Začetni položaj: boki počivajo na robu mize, za ohranjanje ravnotežja, roke počivajo na mizi, utežmi so privezani na zadnji del stopal.
Izvedba vaje: noge izmenično pokrčimo v kolenskem sklepu, tako da peto čim bolj približamo zadnjici.
Pravilno dihanje: enotno, brez zadržkov.

Gimnastika z utežmi za mišice, ki upogibajo stegno

Začetni položaj: roke na pasu, dumbbeli privezani na zadnji strani stopal.
Izvedba vaje: dvigovanje ravne noge naprej.
Pravilno dihanje: pri spuščanju vdih, pri dvigovanju izdih.

Možnost 2

Začetni položaj: enak.
Izvedba vaje: dvignite noge tako, da jih pokrčite v kolenskem sklepu in abducirate stopalo v nasprotni smeri od dvignjene noge.

Gimnastika z utežmi za mišice, ki ugrabijo stegno

Začetni položaj: enak kot pri vaji 32.
Izvedba vaje: dvig ravne noge vstran.
Pravilno dihanje: pri spuščanju noge vdih, pri dvigovanju noge izdih.

Gimnastika z utežmi za ekstenzorske mišice bokov, hrbta in zgornjega ramenskega obroča

Začetni položaj: noge v širini bokov, roke pokrčene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: polni počep brez dvigovanja pete od tal.

Možnost 2

Izvedba vaje: polni počep, ne da bi odmaknili pete od tal, medtem ko dvignete roke navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: roke navzdol, roke na sprednjem delu stegen, dlani obrnjene proti stegnom.
Izvajanje vaje: počepnite, hkrati pa dvignite ravne roke z utežmi navzgor ali, upognite in upognite roke, dvignite uteži navpično navzgor.
Pravilno dihanje: vdihnite pri počepu z dvigom rok navzgor, izdihnite pri ravnanju s spuščanjem rok.

Gimnastika z utežmi za ekstenzorje kvadricepsa bokov in glutealne mišice

Začetni položaj: roke za medenico, uteži prekrižane.
Izvedba vaje: polni počep s hkratnim odmikom pete od tal, brez nagibanja trupa naprej.
Pravilno dihanje: vdih med počepom, izdih med vzravnavanjem.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, hrbta in zgornjega ramenskega obroča

Začetni položaj: upognjene roke, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: širok korak naprej, močno upogibanje pohodne noge v kolenu in skočni sklepi. Iztegnite pohodno nogo, vrnite se na začetni položaj, ne nagibajte telesa naprej.
Pravilno dihanje: vdih - korak naprej, izdih - vrnitev v začetni položaj.

Možnost 2

Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom rok navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: noge narazen širše. Roke upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: obrnite se na bok z sočasno upogibanje isto ime kot obračanje nog in dvigovanje rok z utežmi navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto gibanje na drugi strani.

Gimnastika z utežmi za adduktorje stegna in iztegovalke kolka, iztegovalke hrbta in ramenskega obroča

Začetni položaj: noge narazen širše, roke pokrčene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba vaje: počep z upogibom ene noge. Druga noga je ravna. Držite trup vzravnan.
Pravilno dihanje: vdih - počep, izdih - dvig.

Možnost 2

Začetni položaj: enako, vendar naredite počep, medtem ko dvignete roke.

Možnost 3

Začetni položaj: noge narazen širše, roke spuščene navzdol, roke z utežmi na bokih.
Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom ravnih rok naprej ali vstran.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, ramenskega obroča ter za dihala in ožilje

Začetni položaj: roke navzdol ali upognjene, roke z utežmi na ramenih ali utežmi na vrhu na ravnih rokah.
Izvedba vaje: skakanje na mestu - noge narazen, skupaj.

Možnost 2

Izvedba vaje: enako, vendar s hkratnim dvigom rok z utežmi navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: roke z utežmi navzdol, roke ob straneh bokov, dlani obrnjene proti bokom.
Izvedba vaje: enako, vendar z ravnimi rokami navzgor skozi stranice.

Gimnastika z utežmi za mišice nog, trupa in za dihalno-žilni sistem

Začetni položaj: širok udarec naprej, spredaj stojna noga močno upognjena, zadnja noga je skoraj ravna in počiva na prstih.
Izvedba vaje: menjava nog s poskokom. Trup ne sme biti nagnjen naprej in se premikati v smeri anterior-posterior.
Pravilno dihanje: globoko, brez zadržkov.

Če nimate časa ali priložnosti za vadbo v fitnesu, pa vseeno želite na nek način ohranjati svoje telo v dobri formi, potem lahko vaje izvajate doma. To vam bo omogočilo ne samo povečanje mišični tonus in se znebite odvečne maščobe na telesu, pa tudi poskrbite za zdravje in s tem podaljšate življenjsko dobo. Danes obstaja veliko različnih kompleksov za vadbo doma, a če imate par uteži, potem bo najboljša izbira gimnastika z utežmi.

Prednosti

Razredi za ženske

Gimnastika z utežmi bo ženskam pomagala postati bolj vitke in fit. Ima številne svoje značilnosti - največji učinek daje izvajanje vaj v krogu z dovolj velik znesek ponovitev (v območju 15-20). V enem dnevu treninga je zaželeno izvajati vaje za vse mišice telesa, utežmi pa ne smejo biti zelo težke. Pri ženskah naj bo glavno načelo treninga visoko intenziven trening, saj so po naravi zelo vzdržljive.

Gimnastika z utežmi za moške

Gimnastika z utežmi za moške je namenjena ohranjanju mišičnega tonusa in izgradnji mišična masa skupaj s kurjenjem odvečne maščobe. Najpogosteje je cilj moškega pridobiti mišično maso, za to pa so potrebne težje utežmi. Zato je moškim priporočljivo kupiti zložljive školjke z zadostnim številom dodatnih palačink.

Najbolje jim je, če izvajajo več različnih vrst treningov. Na primer, ena vadba je lahko za zgornji del telesa, druga pa za spodnji del telesa. Ta ločitev bo učinkovita za povečanje mišične mase.

Usposabljanje po 40 letih

Ko človekova starost prestopi mejo štiridesetih let, se v njegovem telesu začnejo nekatere spremembe. Torej se raven sinteze testosterona znatno zmanjša, kar povzroči poslabšanje mišičnega tonusa in splošnega fizično stanje. Moški spanec se poslabša, učinkovitost pade, metabolizem se upočasni, zaradi česar telo začne bolj aktivno skladiščiti maščobo.

Gimnastika z utežmi za moške nad 40 let je namenjena ponovni vzpostavitvi pravilne hormonske ravni in splošni krepitvi zdravja. Normalizira delovanje vseh organskih sistemov, zlasti srčno-žilnega sistema. Sistematični razredi z utežmi zajamčeno podaljšajo trajanje in kakovost življenja vsakega človeka, ne glede na starost.

Kompleksi gimnastike z utežmi

Danes jih je več sto različna gibanja, ki ga lahko izvajate z utežmi za vadbo enega ali drugega mišična skupina. Športni metodologi se ukvarjajo s tem, da iz njih sestavljajo komplekse gimnastike z utežmi, zasnovane za različne namene. Nekaj jih bomo predstavili v tem članku.

Ne smemo pozabiti, da je potrebno ustrezno izbrati težo uteži, število ponovitev pa je v celoti odvisno od vašega fizičnega stanja in cilja, ki ga želite doseči. Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte, da preprečite morebitne poškodbe. Če temperatura zraka dopušča, odprite okno, da lahko kisik prosto vstopi v prostor.

Primer niza vaj bi lahko izgledal nekako takole:

1. Vadba za spodnji del telesa:

Squat z dumbbells na ramenih / na straneh telesa - 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
Večsmerni izpadni koraki z utežmi / hojo - 3-4 serije po 10 ponovitev.
Nagibi - 3 serije po 12 ponovitev.
Dvigi na nogavicah - 3 serije po 15-20 ponovitev.

2. Vadba za zgornji del telesa:

Vrstica z utežmi / ena nagib z utežmi - 4 serije po 10-12 ponovitev.
Pritisk na prsi / vzreja - 4 serije po 10-12 ponovitev.
Zamahi z utežmi na straneh stoje / nagnjeni - 3 serije po 12-15 ponovitev.
Zvijanje z utežmi - 3 serije po 10-12 ponovitev.
Podaljšanje roke z utežmi, ki sedi za glavo / nagnjeno / leži - 3 serije po 10-12 ponovitev.

Ne posnemajte slepo tega kompleksa. To je le primer ene od mnogih možnosti usposabljanja. Izberite tiste vaje, ki vam bodo najbolj priročne in primerne. Preizkusite svoje najljubše vaje z utežmi. Ali pa si omislite svojega.

Glavna stvar je sistematično vaditi in občasno spreminjati vaje ali obliko njihovega izvajanja, tako da lahko mišice delujejo iz različnih zornih kotov.

Jutranja telovadba- vaje za izboljšanje zdravja in zagotavljanje energije za cel dan.

Jutranje ogrevanje je potrebno tako za ženske kot za moške.

Za zadnjo skupino bodo podrobneje obravnavani izbori učinkovitih vaj glede na stopnjo zahtevnosti in starostna merila.

Koristi jutranje gimnastike doma za mlade in stare

Polnjenje blagodejno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov. Oglejmo si podrobneje vse pozitivne lastnosti telovadba izvedeno zjutraj:

krepitev mišični steznik in ravnanje drže, kar na splošno blagodejno vpliva na videz človeka. Z enim polnjenjem ne bo uspelo zagotoviti razbremenitve figure, vendar je mogoče doseči enakomerno držo vretenc in preprečiti pojav bolezni mišično-skeletnega sistema.
krepitev srčno-žilnega sistema. Telesna aktivnost zjutraj bo preprečila zgodnje težave s srcem in izboljšala prekrvavitev vseh sistemov in organov.
Spodbudi presnovo in izboljša moralo. Med izvajanjem telesnih vaj ob prijetni glasbi telo proizvaja hormon - endorfin (oz. hormon sreče).

Zanimiv podatek! Klinično dokazano je, da so ljudje, ki redno telovadijo, manj nagnjeni k depresiji in drugim nevrološkim motnjam.

Kaj in kako narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in postave

Vadba vključuje vaje, namenjene razgibavanju razne skupine mišice. Tabela prikazuje sistem, ki je primeren tako za mlade kot polnoletne moške, ter pravila za njegovo izvajanje.

Število ponovitev ali čas zadrževanja

Prsti so stisnjeni v pest in vrtijo roke

Vrtenje glave v krogu

Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se mišice vratu razgibajo, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga izvajate, da nadzirate amplitudo vrtenja

Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Rotacija ramen

Pri izvajanju rotacije, samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo v mirujočem položaju.

Stopala so v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Izvedite rotacije kolčni sklep v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca

Nagib telesa naprej

Začetni položaj, kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsak gib vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.

15-krat na vsako stran

Telo se nagiba na straneh

Naredite izmenične nagibe telesa v levo in desna stran držanje rok na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate z rokami, sklenjenimi v ključavnico nad glavo.

15-krat na vsako stran

Roke so poravnane pred seboj in stisnjene z dlanmi v ključavnici. Obrnite telo na stran

15-krat na vsako stran

Za vadbo mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja nog v širini ramen.

Vzemite položaj, ki leži na hrbtu, in počasi odtrgajte zgornji del trup od tal

Pomembno!Če je glavni cilj jutranja telovadba za moške - hujšanje, potem lahko dodate nekaj aerobna vadba. Hkrati se spremlja, da je srčni utrip približno 110-1120 utripov na minuto.

Seznam aerobnih vaj vključuje:

skakalna vrv;
tek na mestu
korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
aktivni nagibi telesa na straneh;
izpadni koraki naprej.

Obremenitev med hujšanjem je treba nenehno povečevati.

Najboljši programi za vsako starost doma

Jutranje vaje je treba izbrati ob upoštevanju zdravstvenega stanja in starosti moškega. Na primer, skakanje vrvi ni primerno za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni mišično-skeletnega sistema in težav s srcem. Moški s kroničnimi patologijami se morajo pred vadbo posvetovati z zdravnikom.

Starost do 30 let

Kompleks za moške, mlajše od 30 let, mora vključevati osnovne vaje predstavljeno prej. Veljajo za pripravo na druge vrste pouka, bolj zapletene v smislu tehnike in zahtevajo določene vložke moči.

Na seznam dodatne obremenitve za mlade vključujejo:

Plank. Med vadbo se telesna teža prenaša na komolce in stopala. Ostanite v tem položaju 1-1,5 minute. Za trenirane moške lahko vajo zakomplicirate, na primer, da se zanesete na roke in eno nogo ali na stokanje in eno roko.
Potegi na palici s široko nastavitvijo rok. Pull-ups bodo okrepili mišice zgornjega dela telesa in naredili postavo bolj poudarjeno. Izvedite 5 vlečenj naenkrat za 3 ponovitve
Izpadi nog z utežmi. Število ponovitev je 35-krat za vsako nogo.
Sklece od tal - 10-krat v 2 serijah. Ko se pripravljate, postaja tudi vaja težja.

Če je mladostnik v dobri fizični formi, potem osnovni kompleks vaje (nagibi telesa na straneh in naprej, počepi, zasuki) se lahko izvajajo z uporabo uteži ali steklenic vode kot uteži.

Starost do 40 let

Moški, mlajši od 40 let, se lahko držijo tudi osnovnega, predhodno predstavljenega kompleksa. Vendar pa morate biti pri tej starosti bolj previdni z utežmi. Ljudje z revnimi fizično usposabljanje bolje je, da sprva ne uporabljate uteži.

Na seznam dodatne vaje vključeni v kompleks, lahko dodate:

Hoja na mestu s hkratnim kroženjem rok (1 minuta).
Počepi s tresenjem rok ali premikanjem rok v stran (6-10 krat v 3 ponovitvah).
Tek na mestu s koleni nazaj. Vadba se začne s 15-20 sekundami. Postopoma povečajte čas vadbe na 2 minuti.

Osnovne vaje za moške, mlajše od 40 let, se lahko izvajajo z višjim tempom. To bo prispevalo k razvoju različnih mišičnih skupin in ponastavitvi odvečne teže na problematičnih področjih.

50-60 let

Po 50. letu naj moški opustijo hitro vadbo, saj lahko to vodi do poškodb in težav s srcem. V tej starosti je dovoljeno uporabljati osnovni kompleks, vendar se vsi gibi v njem izvajajo z majhno amplitudo v počasnem načinu.

Jutranje vaje za moške, stare 50-60 let, vključujejo naslednji sklop vaj:

Hoja na mestu z dvignjenimi rokami ob vdihu in spuščenimi ob izdihu (1 minuta).
Pol nagibi z rahlo dvignjeno glavo in rokami, razmaknjenimi vstran. Trup je vzporeden s tlemi in rahlo usločen v spodnjem delu hrbta. Število ponovitev je 6-8 krat.
Vzmetni upogibi naprej pri vdihu in vzravnavanje telesa ob izdihu. Noge v času ogrevanja naj bodo v širini ramen.
Nadomestni skoki na mestu s pristankom na potisni nogi - 10-12 sekund

Pomembno! Polnjenje za moške v starosti se razlikuje od kompleksa za mlade po tem, da se v bistvu vse vaje v njem izvajajo v enem pristopu. To pomeni, da se čas izvedbe kompleksa zmanjša. Med ogrevanjem bodite bolj pozorni na dihanje. Po ogrevanju je priporočljivo hoditi na mestu, dokler se srčni utrip popolnoma ne obnovi.

Po 60 letih

Za osebe nad 60 let je osnovni kompleks delno primeren. Pri tej starosti so dovoljene rotacije glave, rok, trupa in medenice. Bolje je, da opustite klasične počepe in jih nadomestite s pol-počepi, ko postavite noge v širino ramen.

Še posebej uporabno za starejše moške dihalne vaje ki vključuje koordinacijske vaje:

hoja v ravni črti z zaprtimi očmi;
stojte na eni nogi;
nagibi telesa v desno in levo, klečanje.

Koristna vaja po 60 letih - dvig rok z izmeničnimi vdihi in izdihi. Pri dvigovanju zgornjih okončin globoko vdihnite, pri spuščanju - izdihnite.

Pred ogrevanjem ne pijte vode, bolje je, da si samo umijete obraz.
Če je mogoče, vadite v prezračenem prostoru.
Izberite ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
Med ogrevanjem dihajte skozi nos in izdihujte skozi usta.
Začnite ogrevanje z največ preproste vaje(rotacije rok, medenice, nagibi telesa) in postopoma preidite na bolj zapletene (počepi, vleke, sklece).
Ne preobremenjujte se telesna aktivnost ker je lahko nevarno za srce.

Pavel Smolyansky - trener ruske reprezentance atletika. Naloga jutranje vadbe je prilagoditi človeka obremenitvam, ki jih doživlja vsak dan, in uravnati delo srca. Po ogrevanju vam svetujem, da za nekaj časa zavzamete udoben položaj, da se sprostite. Približni čas polnjenja je 25-30 minut, če pa oseba še ni stara 65 let, se lahko ta čas poveča na 40 minut na dan.

G. Landry - osebni trener, avtorica programov za hujšanje. Verjamem, da jutranja vadba na več načinov prispeva k izgubi teže. Opažam več razlogov, zakaj morajo ljudje zjutraj izvajati niz vaj: izboljšanje metabolizma, pridobivanje energije za cel dan, spodbujanje prebujanja telesa, ohranjanje telesa v formi, aktiviranje duševne dejavnosti.

Ruslan Daudov, trener najvišje kategorije, zmagovalec svetovnega pokala v karateju 1999. Moškim, ki zaradi časa ali fizičnih značilnosti ne morejo posvetiti dovolj časa treningu v fitnesu, svetujem, da zjutraj izvajajo vaje, ki bodo pomagale ohraniti postavo - sklece, počepi in trebušnjaki z zasukom telesa.

Uporaben video

Glavni sklepi

Polnjenje za moške zjutraj je postopek, ki pozitivno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov ter vam omogoča, da svojo postavo ohranite v formi. Ljudje, mlajši od 65 let, lahko vadijo do 40 minut na dan brez škode za zdravje, potem pa je bolje zmanjšati vadbo na 25 minut.

Seznam standardne vaje, ki je del moškega kompleksa - rotacije s čopiči, nagibi trupa, krožni gibi medenica, počepi, zvijanje telesa, črpanje stiskalnice.

Osebam, mlajšim od 30 let, je dovoljena vadba v hitrejšem tempu s povečanjem števila serij vaj do 4-5 krat.

Ali so kot športne vaje za upokojence? Vsekakor! Vaje z dumbbells za upokojence so vključene v zdravje močna gimnastika, in so tudi ena od vrst vadbene terapije, ki je indicirana za bolezni, značilne za starejše. No, diabetiki tipa 2 se morajo ukvarjati z utežmi.

Vaje z utežmi so na voljo v kateri koli starosti, tako za moške kot za ženske.

Za tiste starejše ljudi, ki so dobrega zdravja in nenehno spremljajo skladnost z zunanjimi podatki, se ukvarjajo s fitnesom ali morda celo bodybuildingom, ta članek ne bo zanimiv. Vedo, kako ravnati z dumbbells, in vsi postulati takšnega treninga so že dolgo preučeni. Za tiste, ki bodo po upokojitvi, s prihodom prostega časa, končno spravili svoje obrazce v stanje - neposredna pot do Telovadnica in usposobljen inštruktor.

Informacije, fotografije in videoposnetki v tem članku so namenjeni sorodnikom ali upokojencem samim in starejšim, ki jim je zdravnik iz zdravstvenih razlogov predpisal zdravljenje z močnimi obremenitvami, vendar ni dal jasne razlage, kako izvajati vaje z utežmi v stara leta.

Prednosti vadbe z dumbbells po 50 letih

Od vadbene terapije z utežmi ne smete pričakovati čarobnih telesnih sprememb v obliki izbočenih mišic. Kljub temu je izvajanje vaj z utežmi koristno za vse upokojence, starejše in celo zelo stare, le če za to ni neposrednih kontraindikacij.

Kar nekaj jih je in vsi so povezani z zanemarjenimi (!) Kroničnimi patologijami rok in ramenski obroč. Vse druge bolezni se res "bojijo" moči, tudi z majhno težo dumbbells, vaj.

Gimnastika z utežmi izboljšuje kakovost življenja starejših

Navajamo učinke vaj z utežmi v starosti:

Ohranjanje tonusa in povečanje mišične moči v rokah, vratu, zgornjem delu hrbta in med rebri.
Krepitev in povečanje elastičnosti vezi in kit.
Povečanje čvrstosti in elastičnosti kože nad delovno mišično skupino.
Krepitev limfne drenaže in krvnega obtoka, vključno z blagim izboljšanjem prekrvavitve možganov.
Znižanje (nadzorovanje) ravni krvnega sladkorja.
Zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca.
Izboljšanje prezračevanja pljuč, čeprav majhno, vendar povečanje njihovega dihalnega volumna, povečanje nasičenosti krvi s kisikom.
Zmanjšan mišični tremor, ki se pojavi ob koncu aktivne faze gibanja roke.
Normalizacija spanja, psiho-čustveno stanje, povečana odpornost na stres, zmanjšanje stopnje depresije, znebitev samodejnih (negativnih) misli.
Povečanje samospoštovanja in samospoštovanja.

Na opombo. Vaje z utežmi so ena izmed obvezni obrazci zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2. Vaje z lahkimi utežmi so predpisane tudi tistim bolnikom, ki so razvili zaplete sladkorne bolezni.

Podatki medicinskih raziskav

Dokazano je, da vaje, ki se izvajajo v dobro razpoloženje in z nasmehom prinašajo pomembnejše rezultate za izboljšanje zdravja. Procesi zdravljenja in rehabilitacije so še hitrejši, če človek zagotovo ve, kakšne koristi ima od predpisanih zdravil, manipulacij ali vaj.

Zato kot povečanje motivacije za začetek terapevtsko usposabljanje z utežmi, tukaj so rezultati medicinske raziskave:

na brazilskem inštitutu za sladkorno bolezen je po 16 tednih vadbe z dumbbeli 92,3% bolnikov imelo zmanjšanje telesne teže, izboljšanje splošnega počutja in dosežen nadzor krvnega sladkorja, primerljiv z učinkom hipoglikemičnih zdravil;
pri vseh starejših osebah s prekomerno telesno težo (Indija) se je mesec dni po začetku vadbe z utežmi, 30 minut, 3-krat na teden, stopnja metabolizma povečala v povprečju za 15 %;
na univerzi Tufts (ZDA) so dokazali, da redne, vsaj 2-kratne vaje z utežmi, skoraj polovično upočasnijo procese osteoporoze pri ženskah v starostni skupini 45-70 let;
izvajal na isti ameriški univerzi, 4 mesece trening moči z dumbbells pri bolnikih z osteo- in revmatoidnim artritisom je pokazala zmanjšanje bolečine za 44%;
pri novozelandskih ženskah, starih od 75 do 90 let, se je po 4 mesecih vadbe z utežmi in ravnotežja število padcev zmanjšalo za 40 %.

Za tvoje informacije. Ameriško združenje za srce priporoča trening moči, vključno z vajami z utežmi, za rehabilitacijo bolnikov s patologijami kardiovaskularnega sistema.

Kako izbrati dumbbells za upokojence in starejše

Za gimnastiko z utežmi v starosti so primerne uteži, ki tehtajo 1 in 2 kg. Za starejše od 80 let so primerne otroške uteži. Tistim, ki imate oslabljene roke, svetujemo, da vzamete dumbbells s ključavnico.

dumbbell možnosti

Prihranite lahko denar, če uteži zamenjate s plastičnimi steklenicami. Bolje je izbrati obliko steklenice, ki bo udobna za držanje. Mimogrede, danes lahko kupite poceni plastične steklenice v obliki ročice tako v navadnih trgovinah kot na internetu.

Ta izbira je priročna tudi zato, ker vam omogoča, da določite potrebno začetna teža neločljive uteži, preden jih kupite. Tako mora biti starec vsako vajo lahko izvedete 10-krat po 3 serije, s kratkimi premori za počitek.

Izvedite vse spodaj opisane vaje v točno tem odmerku, vendar za začetek naredite samo en pristop in med vajami naredite premor od 30 sekund do 2 minuti. Priporočena vadba je 1 gib na sekundo, tj. za dokončanje enega celotnega cikla - fleksije-podaljšanja, morate porabiti približno 2 sekundi. Lahko se premikate počasneje, vendar naj bodo gibi hitrejši ali sunkoviti.

Osnovne vaje z utežmi za starejše

Pozor! Če se niz gibov z utežmi izvaja kot ločena lekcija, potem morate najprej narediti majhen ogrevanje sklepov, na koncu vadbe pa razvadite dovoljene naklone, obrate, plitke izpadne korake in polpočepe.

Tabela 1 - Gibanja, ki jih lahko izvajate stoje ali sede:

Ne bo odveč kombinirati gibe rok z dihanjem. Dvignite roke, izdihnite in spustite - vdihnite.

Francoski pritisk na triceps Stoječi francoski tisk se izvaja v položaju nog z eno nogo rahlo naprej in drugo rahlo zadaj.

Pri upogibanju in upogibanju komolcev se prepričajte, da so deli rok med ramenskimi in komolčnimi sklepi nepremični in nameščeni strogo navpično. Za več razlag si oglejte video pod tabelo.

Dihanje je lahko prostovoljno.

Ramenski pritisk Tukaj je vredno podrobneje pogledati začetni položaj - roke so nekoliko višje od ramen, komolci so strogo ob straneh.

Izravnajte roke, pazite, da so na končni točki v navpičnem položaju.

Dvignite uteži navzgor, vdihnite in vrnite roke v prvotni položaj, izdihnite.

Razmnoževanje vstran stoje Ko vzrejate dumbbells na straneh, ne dvignite rok nad vodoravno. Izdihnite, ko spustite roke, in vdihnite, ko dvignete uteži.

Največ vprašanj in napak se pojavi pri izvedbi Francoski tisk na klopi na triceps. Oglejte si predstavitveni video pravilna tehnika njegovo izvedbo.

Sklon nad vrstami in predkloni z utežmi

Opozorilo. Na številnih medicinskih mestih v kompleksih vaj z utežmi za starejše predlagajo izvajanje vaj, prikazanih na zgornji fotografiji. Toplo ne priporočamo, da jih izvajate, še posebej tistim upokojencem, ki imajo težave s hrbtom.

Tabela 2 - Vaje z utežmi v ležečem položaju:

Slika in naslov	Kratka navodila
Ležeči pritisk na prsni koš	Med dvigovanjem uteži izdihnite in upogibajte roke vdihnite. Prepričajte se, da so komolci v upognjenem položaju usmerjeni strogo ob straneh.
Bench press izza glave	Da bi zapletli to vajo, lahko poskusite ležati z ravnimi nogami in hkrati dihati ne s prsmi, ampak s trebuhom. Med vdihom spustite roke za glavo, napihnite (zaokrožite) trebuh in premaknite roke do stropa, izdihnite in ga potegnite.
Plemenske roke ležijo	Ko razširite roke na straneh, ne poravnajte rok strogo ob straneh in pustite, da so komolci rahlo upognjeni.

Izbor teh vaj ni primeren samo za upokojence in starejše, temveč bo tudi bolnikom s sladkorno boleznijo tipa 2 pomagal nadzorovati raven sladkorja v krvi in po možnosti zavrniti zdravila za zniževanje sladkorja.

Mimogrede, za zaključek podajamo zanimiv in dragocen nasvet znanega tujega zdravnika športne rehabilitacije Douga McGuffa. To priporočilo bo še posebej dragoceno tako za upokojence kot za diabetike, ki poleg vadbe za moč potrebujejo tudi kardio obremenitve.

Izkazalo se je, da če izvajate zgornje vaje z utežmi, počepe in sklece od stene v zelo počasnem tempu, vsako vajo ne štejte 1 sekundo, kot običajno, ampak 10 sekund, na primer, počasi in gladko upogibajte roke za 10 sekund in jih v istem časovnem intervalu sprostite, potem bo takšen kompleks v smislu vpliva na srce in ožilje nadomestil enourni tek, kolesarjenje ali hojo. Torej, če izvajate preproste gibe z majhnimi utežmi uteži 2-krat na teden z običajnim tempom in 2-krat na teden z zelo počasnim tempom, lahko dobite dvojno korist od istih gibov.

Jutranja vadba za moške je kompleks športnih aktivnosti, katerih izvajanje daje spodbudo za energijo dobro razpoloženje za ves dan, pomaga hitreje prebuditi in se vključiti v delo.

Jutranje vaje so bistveni element Zdrav način življenjaživljenje in preprečevanje različnih bolezni. Redna vadba doma stabilizira avtonomni sistem, izboljša pretok krvi, zmanjša tveganje za debelost, pomaga krepiti mišični steznik in pozitivno vpliva na spolno aktivnost moškega.

Razredi so na voljo vsem, saj ne potrebujejo opremljene sobe in posebne opreme. Izvajanje vaj doma vam omogoča, da prihranite čas in denar za obisk športnih kompleksov.

Rezultat treninga

Jutranje vaje za moške vam omogočajo, da prihranite dobra oblika in ne klicati prekomerno telesno težo celo v polnoletnost. Obstajajo še druge prednosti vsakodnevne vadbe:

omogočajo krepitev mišičnega steznika;
shraniti pravilno držo in lokacijo vretenc;
zmanjšati tveganje za različne bolezni, vključno s patologijami kardiovaskularnega sistema, nastankom kile;
izboljšati učinkovitost, izboljšati razpoloženje;
naredite figuro primerno, reliefno;
med polnjenjem se izboljša pretok krvi in zmanjša tveganje za venske bolezni.

6 vaj za hujšanje doma - vaje za kurjenje maščob doma

Poleg tega so učinkovite jutranje vaje za moške mišična tkiva in sklepi so bolj elastični, poleg tega pa pomaga telesu, da se prilagodi delu. Po treningu je priporočljivo vzeti kontrastno prho, seveda, če ni kontraindikacij. Vse te dejavnosti krepijo učinek telesne dejavnosti na telo in notranje organe.

Možne težave

Glavna težava pri jutranjih vajah je lahko zgodnje vstajanje. Vsi se ne uspejo prisiliti, da vstanejo pol ure ali uro prej, da bi si vzeli čas za telovadbo. Mnogi ljudje ta čas raje posvetijo spanju. Glavna stvar tukaj je motivacija. Pomislite, kaj vam bodo dale jutranje vaje in kakšne koristi bodo prinesle telesu. Poskusite iti spat pol ure – uro prej, še posebej na začetku, da telo ne bo občutilo pomanjkanja spanca. In še bolje – moške jutranje vaje spremenite v družinske. Zadružna dejavnost združuje in prinaša še večje koristi!

Pravila izvajanja

Da bi se izognili poškodbam med močnostne obremenitve, je treba manipulacije izvajati pravilno in ob upoštevanju preprostih pravil. Strokovnjaki priporočajo, da zvečer pripravite nabor vaj za jutranje vaje za moške. Zelo pomembno je, da se odločite vnaprej točen čas izvajati pouk, izbrati kraj in pripraviti potrebno Športna oprema. Močne vaje zjutraj za moške se izvajajo ob upoštevanju naslednjih pravil:

vsak športni dogodek se mora začeti z dobrim ogrevanjem ali raztezanjem, sicer lahko povzročite zvin ali zlom vezi zaradi dvigovanja velike teže;
pri izbiri dumbbellov je treba upoštevati njihov namen, na primer, majhna, lahka oprema je namenjena izgubi teže;
za razvoj in črpanje mišic so izbrane težke utežmi;
obremenitve, namenjene določenim mišičnim skupinam, je treba zamenjati;
po vsakem pristopu se obvezno raztegnite;
po končanem pouku z dumbbells izvajajo dihalne vaje, ki bodo telesu zagotovile potreben kisik;
da ne preobremenite srca in ne povzročite bolečine, morate izbrati pravi tempo, gibov ne smete izvajati preveč intenzivno.

Jutranja telovadba - prebudi iz spanja, izboljša zdravje, organizira čas

Prav tako je zelo pomembno pri izbiri sklopa telesnih vaj upoštevati starost moškega. To je posledica dejstva, da morajo ljudje po 40 letih zmanjšati obremenitev in zmanjšati število pristopov, še posebej, če se prej niso ukvarjali z aktivnim športom.

Osnovni kompleks jutranjih vaj

Program jutranje gimnastike je razvit ob upoštevanju fizioloških zmožnosti, stopnje športni trening in starost človeka.

Za starejše moške, ki se še niso ukvarjali s športom, je priporočljiv varčen niz vaj. Po 40 letih se presnovni procesi upočasnijo, tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja se poveča, zaščitne funkcije telesa oslabijo. Močan stres lahko povzroči poslabšanje zdravja.

V obdobju prilagajanja telesa na telesno aktivnost je potrebno izvajati jutranje vaje 10-20 minut, čas lahko postopoma povečate na 20-30 minut. Pomembno je upoštevati načelo disipacije obremenitve, to je dosledno vključevanje različnih mišičnih skupin v delo.

Polnjenje zjutraj je sklop vaj, ki vključuje ogrevanje, glavni blok vaj in končno fazo treninga.

TO vaje za ogrevanje vključujejo:

nagibi glave;
vrtenje krtač;
krožni gibi ramenskih sklepov;
nagibi trupa;
nihajna gibanja rok;
rotacija medenice;
krožni gibi stopal.

Vse vaje iz kompleksa ogrevanja se izvajajo mirno. Dihanje poteka skozi nos. Število ponovitev ne presega 15-20 krat. Lahke vaje bodo pomagale ogreti telo in omogočile gladek prehod na glavni kompleks.

Glavni sklop jutranjih vaj za moške vključuje:

Počepi (3 serije po 15 ponovitev). Vaja vključuje mišice nog, spodnjega dela hrbta, zgornjega dela hrbta in trebušne mišice. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Morate počepniti, tako da je medenica pod koleni, hrbet pa ostane raven. Pete se ne smejo dvigniti s tal.
Sklece (2 niza po 20 ponovitev). Začetni položaj - poudarek leže. Roke je potrebno upogniti v komolcih, trup mora biti vzporeden s tlemi, nato pa ob napenjanju telesa počasi poravnati roke in se vrniti v začetni položaj. Hrbet in noge naj bodo v eni liniji.
Stranski izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Stopala naj bodo postavljena čim širše, roke iztegnjene naprej. Hrbet mora biti raven. Počepi se izvajajo izmenično na eni ali drugi nogi. Prst zravnane noge mora biti obrnjen navzgor.
Klasični izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Izmenično so noge postavljene naprej. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen.
Dvigi nog (2-3 serije po 10-krat). Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Ob izdihu se obe nogi dvigneta, pri vdihu se vrneta v prvotni položaj.
"Zvijanje" (3-4 serije po 10 ponovitev) - klasična vadba za trebušne. Izvaja se leže na hrbtu. Roke so pod vratom. Noge upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na steno. Ob izdihu se hrbet upogne tako, da se ramena odlepijo od tal. V tem primeru je treba spodnji del hrbta pritisniti bližje tlom. Po navdihu se morate vrniti v začetni položaj.
"Planck" (2 sklopa po 1 minuti) - vaja, med katero so v delo vključene trebušne mišice, hrbet, zadnjica in stegna. Z dlanmi ali komolci se morate nasloniti na tla (težja možnost). Tudi prsti na nogah počivajo na tleh. Telo naj tvori ravno črto od medenice do vrha glave.

Odličen zaključek jutranje vadbe bo tek v prijetnem sončnem vremenu.

Nabor vaj

Mnogi moški predstavniki sanjajo o lepih bicepsih, kockah na trebuhu in široka ramena. Za to je bil ustvarjen uravnotežen nabor telesnih vaj. Strokovnjaki svetujejo, da vsaki mišični skupini omogočite eno vadbo na teden, potem bo rezultat prišel hitreje in učinek bo bolj opazen.

Gibanje mora biti pravilno, zato je, če se izvaja samostojno usposabljanje, bolje uporabiti mojstrske tečaje ali si ogledati slike v športnih revijah. Seznam najučinkovitejših vaj je naslednji:

Globoki počepi. Naredite 4 serije po 25 ponovitev.
Ločitev zgornjih okončin na stran z utežmi, ki tehtajo 6 kg. Dovolj bo za dokončanje 35 dvigal.
Dvignite roke z utežmi nad glavo in izmenično upognite vsak ud.
Roke se morate nasloniti na oporo v obliki klopi ali postelje, se spustiti čim nižje in se upogniti komolčni sklepi. Ponovite 20- do 25-krat.
Francoski tisk. Naredite 25 ponovitev.
Vaja plank vpliva na skoraj vse mišične skupine. Če ga želite izvesti, se morate nasloniti na komolce in nogavice in poskušati čim dlje zdržati v tem položaju.
Roke z utežmi so nameščene vzdolž telesa. Vsako od njih je treba izmenično dvigniti do ravni prsnega koša. Vaja vam omogoča razvoj bicepsa.
Nadomestni izpadi z nogami, pri čemer se morate prepričati, da je stopalo obrnjeno naprej. Priporočljivo je, da vajo izvajate z utežmi v rokah. Naredite 35 ponovitev za vsako nogo.
Sklece. Dovolj je, da ponovite 20-krat.

Po vadbi morate obiskati tuš. Kar se tiče števila ponovitev, je program izbran za vsakega posameznika, vse je odvisno od stanja telesa. Če se med vadbo pojavijo bolečine v srcu, težko dihanje ali slabo počutje, je bolje, da za nekaj časa opustite gimnastiko.

Jutranja telovadba za starejše od 50 let

Kaj je gimnastika za moško moč

Erektilna disfunkcija se ne pojavlja le pri starejših moških, pogosta je tudi pri mladih. Glavni vzroki za težave s potenco so stagnacija krvi v medeničnem predelu zaradi sedečega stoječega dela in nezadostne telesne dejavnosti, pitja alkohola, kajenja. Gimnastika za moško potenco in erekcijo se lahko znebi težave, če počasna potenca ni posledica bolezni genitourinarnega sistema. Uporabi te posebne vaje se lahko uporablja za treniranje pubococcygeal mišice (PC mišice), ki se nahaja med anusom in testisi.

Zakaj je pomembno črpati PC mišico? Odgovorna je za vzdrževanje anusa, notranji organi ob njej. Nadzira ga isti živec kot genitalije, analni sfinkter. S treniranjem te mišice lahko moški izboljša pretok krvi v medeničnih organih, poveča polnjenje kavernoznih teles, posledično - penis bo čvrstejši, bolj voluminozen. Povezava med mišico pubococcygeus in centrom možganov, ki je odgovoren za spolno privlačnost do žensk, bo obstojna, kar bo ugodno vplivalo na kakovost spolnega življenja.

Dodatne lekcije

Ko se moški namerava znebiti odvečne teže s pomočjo jutranje vadbe, je zanj primerna aerobika. Najbolje je izvajati gimnastične gibe s pulzom, ki doseže 120 utripov na minuto. Pri tem srčnem utripu se maščobe najbolj aktivno razgrajujejo. Kompleks vaj vključuje:

Stopanje na mestu z dvignjenimi koleni.
Iz stoječega položaja obrnite telo najprej v eno smer, nato pa v drugo.
Hitri in ostri nagibi na strani, za najboljši učinek priporočljivo je jemati uteži.
Gimnastična gibanja na posebni napravi - zdravstveni disk.
Nagnite naprej, poskušajte doseči prste do tal.

Začnite razrede z 20 ponovitvami. Ko se telo prilagodi, lahko povečate količino vadbe. Povprečna dnevna stopnja je 60 gibov v 2-3 sklopih. Prav te vaje so najbolj koristne za zdravje moških.

Da bi pospešili proces hujšanja, je priporočljivo izvajati gimnastiko s kettlebell, ki jo lahko izvajate sami doma. Med jutranjimi vajami se ne smete preveč naprezati, saj bi morali imeti dovolj moči za cel dan, zato morate resno pristopiti k izbiri programa, določiti optimalno število vaj in pristopov.

Jutranja telovadba v 15 minutah!

Katere vaje povečajo potenco

Andrologi in znanstveniki, ki preučujejo moško spolno funkcijo, trdijo, da bo vsaka zmerna telesna aktivnost - tek, plavanje, crossfit - koristna za potenco. To je posledica dejstva, da vsaka vadba za potenco pozitivno vpliva na splošno stanje zdravje moškega, sposobnost zanositve otroka. Učinkovitost gimnastike za potenco pri moških je veliko večja, saj vpliva neposredno na genitalije. V bistvu je sestavljen iz obremenitev medeničnega predela, vključuje trening mišice pubococcygeus.

Združite vaje za moška moč in obnovitev moči, seksologi priporočajo naslednje ukrepe:

začnite jutro s seksom - ob 8-9 zjutraj pride do naravne proizvodnje testosterona;
kontrastni tuš - izboljša krvni obtok, krepi krvne žile;
masaža stopal - tukaj so točke, ki lahko povečajo vzburjenje;
reden spolni odnos - pogosteje kot je penis v pripravljenosti, hitreje pride do erekcije, možno jo je obdržati dlje.

Pravilno ogrevanje

Ogrevanje se vedno začne z zgornjim delom telesa, torej najprej se izvajajo krožni gibi glave. Če se med vadbo pojavi nelagodje, ga je vredno nadomestiti z nagibi. Za pravilno ogrevanje sklepov lahko uporabite naslednji kompleks:

Vrtenje rok v različnih smereh.
Krožni gibi komolcev.
Vrtenje ramen, najprej v eno smer, nato v drugo.
Gibanje kolen vzdolž namišljene osi.

Po končanem ogrevanju nadaljujte z glavnim kompleksom, katerega cilj je ogrevanje mišic. Takšne domače vaje se lahko izvajajo ne samo za moške, ampak tudi za ženske.

Jutranje vaje za ženske

Obstaja veliko število sklopov vaj za jutranje vaje. Vaje za jutranje vaje za ženske so priljubljene, saj ima nežnejši spol pogosto veliko vprašanj o svoji postavi. In to lahko izboljšate s preprostim kompleksom, ki ne vzame veliko časa. Lahko ste pozorni na naslednje vaje:

Hodite na mestu, medtem ko poskušate dvigniti kolena čim višje.
Prekrižajte prste, položite jih na eno koleno. Drugo nogo iztegnite navzgor in naredite hrbtne upogibe. Vajo izmenično ponovite za vsako nogo.
Vrzite roke za hrbet, iztegnite jih. Hkrati nagnite trup naprej do tal čim nižje.
Stojte z nogami v širini ramen, eno roko položite na zadnji del glave, drugo na spodnji del hrbta. Nagnite se na stran, tako da roka drsi po nogi.
Roke položite na pas, obrnite glavo v desno in levo.
naredi krožne rotacije roke.
Večkrat prisegajte.
Stojte ob steni ali omari, izmenično potegnite kolena do prsi.
Ulezite se na ravno površino, upognite koleno in ga povlecite proti prsnemu košu, nato pa ga objemite in dvignite celoten trup.
Naredite nekaj vaj za trebušne mišice.

Takšne jutranje vaje za ženske pomagajo ohranjati telo v dobri formi, napolnijo z energijo, dvignejo in izboljšajo vaše zdravje.

Če ženske najpogosteje želijo učvrstiti svoje telo in shujšati, potem moški želijo povečati mišično maso. Seveda jim pri tem ne bo pomagalo le dvajset minut jutranje vadbe, a za vzdrževanje mišic je bolje kot nič. Zato na splošno kompleksi, namenjeni močnejšemu spolu, vključujejo vaje za moč.

Vsaka telesna vadba, vključno z jutranjimi vajami, se izvaja ob upoštevanju številnih značilnosti. Strokovnjaki svetujejo, da se držite naslednjih pravil:

Pred športnimi dogodki lahko preživite dopoldne vodni postopki(umivanje in umivanje zob), zajtrk pa je strogo prepovedan. To je posledica dejstva, da se maščobne rezerve na prazen želodec porabijo veliko hitreje, same manipulacije pa so lažje izvedljive.
Najbolje je polniti svež zrak, ulica ali celo odprt balkon je idealen za to. Vadite lahko doma, le sobo morate predhodno prezračiti.
Med vadbo se telo ne sme prehladiti ali pregreti.
Za polnjenje je bolje izbrati udobna in udobna oblačila, namenjena športu in ne omejujejo gibanja.
Med športnimi aktivnostmi je izjemno pomembno, da spremljate svoje dihanje. Dihati je treba enakomerno in skozi nos, izdihniti z naporom in vdihniti ob sproščanju.
Prvi kompleks je sestavljen iz lahkih gimnastičnih gibov. Po njih začnejo napajati obremenitve.

Jutranja telovadba.

Vsak človek si izbere število ponovitev glede na zdravstveno stanje in starost. Praviloma se število ponovitev giblje od 8- do 10-krat. To je dovolj za energijo za ves dan.

Kompleks jutranjih vaj v 6 minutah / Kompleks jutranjih vaj

Zakaj moški potrebujejo vadbo?

Telovadeči moški potrebujejo dobro telesno pripravljenost
Za začetek malo spodbude. Morate razumeti, kako koristne jutranje vaje za moške in s kakšnimi čudeži lahko odmeva moško teloče se izvaja redno in pravilno. Njegove prednosti:

pospeši vse presnovne procese;
daje energijo za ves dan;
izboljša razpoloženje;
normalizira intimno življenje;
poveča mišični tonus;
daje mladost tudi pri 40;
zagotavlja aktivnost;
odpravlja bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta;
vam omogoča nadzor nad težo, hujšanje.

torej domače vaje za moške zelo koristno, če se izvaja vsako jutro vsaj 10-15 minut na dan.

Študije kažejo, da dnevna vadba, ki traja le 10 minut, pomaga nadzorovati težo in pritisk ter zmanjša tveganje za raka za 11%.

Prednosti

Gimnastika z utežmi ima številne resne prednosti, najpomembnejši med njimi pa sta preprostost in ni potrebe po nakupu dodatne opreme. Vse, kar potrebujete za nadaljevanje, je par uteži. Ne potrebujejo veliko prostora v hiši in ne potrebujejo nobene nege. Poleg tega so uporabni v tem, da lahko čim bolj natančno posnemajo vse naravne gibe, ki jih vsak človek naredi v svojem življenju. Zato je gimnastika z utežmi tako priljubljena v večini razvitih držav sveta. Uporablja se lahko kot popolna vadba za različne mišične skupine.

Posledice nevadbe

Brez mišičnega treninga se spremeni tudi stanje skeletnega sistema, ki ne dobi ustrezne podpore. Mineralna nasičenost kostnega tkiva se zmanjša, kalcij se izloča iz telesa v velikih količinah, kar vodi do osteoporoze. Neaktiven življenjski slog onemogoča popolno absorpcijo kalorij, ki se v jetrih predelajo v maščobo in shranijo v maščobnih depojih (pri moških predvsem na trebuhu). Zgornjim težavam so dodane težave s srčno-žilnim sistemom, krvnim tlakom, živčni sistem postane bolj nestabilen in hitro utrujen. Da bi preprečili prezgodnje staranje vseh sistemov, je potrebno dnevno in v celoti fizično obremeniti telo.

V razmerah stalnega pomanjkanja časa bi bila jutranja vadba za moške dobra možnost. Omogoča vam, da prihranite čas pri obisku športnih kompleksov (še vedno morate priti do njih skozi prometne zastoje, ki so lahko v velikih mestih večurni), da ne porabite denarja za nakup naročnine in posebne športne uniforme (vadite lahko v domača oblačila). Poleg tega, ko je sklop vaj zaključen, lahko greste pod tuš.

Čas za preživljanje kompleksa jutranje vaje je treba izbrati posamično. Na primer, glede na biološko uro je največja zmogljivost pri človeku načrtovana ob 5-6 uri zjutraj. V tem obdobju se po spanju začne dvigovati arterijski tlak srce dela močneje. 15-20 minut Dnevne aktivnosti zjutraj ga morate izrezati, da se lahko stuširate in je priporočljivo počakati 20-30 minut pred zajtrkom (v tem času se lahko pripravite na delo), da bodo vaje čim bolj učinkovite.

Torej, če mora moški iti v službo ob 8.30, potem je treba dvig načrtovati za 6.10. Nato bo do 6.30 možno zaključiti z jutranjo telovadbo, do 7.00 se oprhati, obleči, skuhati zajtrk, ob 7.15 pozajtrkovati in zaključiti s pripravo na delo. Hkrati je treba iti v posteljo pred 23. uro, ker. v tem obdobju pride do upada aktivnosti, kar vam omogoča najgloblji in najbolj koristen spanec.

Usposabljanje po 40 letih

Ko človekova starost prestopi mejo štiridesetih let, se v njegovem telesu začnejo nekatere spremembe. Torej se raven sinteze testosterona znatno zmanjša, kar povzroči poslabšanje mišičnega tonusa in splošnega fizičnega stanja. Moški spanec se poslabša, učinkovitost pade, metabolizem se upočasni, zaradi česar telo začne bolj aktivno skladiščiti maščobo.

Gimnastika z utežmi za moške nad 40 let je namenjena ponovni vzpostavitvi pravilne hormonske ravni in splošni krepitvi zdravja. Normalizira delovanje vseh organskih sistemov, zlasti srčno-žilnega sistema. Sistematične vaje z utežmi zagotavljajo podaljšanje trajanja in kakovosti življenja vsakega moškega, ne glede na starost.

Kje začeti

Polnjenje bo koristilo vašemu zdravju, če jutranje vaje jemljete resno in upoštevate nekaj osnovnih pravil:

Razvijte nabor vaj za jutro. V tem primeru je treba upoštevati posamezne značilnosti organizma.
Dajte telesu čas, da se prilagodi. 7-14 dni bo dovolj, da se navadite na novo dnevno rutino. Bolje je zagnati budilko pol ure prej. To vam bo omogočilo, da se učite mirno, ne da bi vas motile misli o pomanjkanju časa.
Ne začnite z vadbo takoj po tem, ko se zbudite. Med spanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo, zmanjša se volumen krožeče krvi in zmanjša se srčni utrip. Telesu morate pomagati, da se prebudi. Če želite to narediti, lahko ležite v postelji, naredite nekaj globokih vdihov in izdihov, se raztezate, masirate roke in noge.
Redno telovadi. Sčasoma bo jutranja telovadba postala zdrava navada.
Kadar koli je to mogoče, telovadite na prostem. Če usposabljanje poteka doma, morate odpreti okno in prezračiti sobo. Prostor ne sme biti prehladen ali vroč.
Vaje izvajajte v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.
Postopoma povečajte intenzivnost vadbe.
Nadomestne vaje za različne skupine mišice. Razredi ne bodo dolgočasni, če razvijete več kompleksov.

Kako se motivirati za vadbo?

Prisiliti se k redni vadbi in se za to tudi zbuditi prej kot običajno, ni lahka naloga. Ponujamo vam nekaj idej, ki vam bodo pomagale spremeniti jutranjo vadbo v prijetno navado.

1. Premaknite alarm. Običajno je budilka postavljena nekje blizu postelje, ob vzglavju, na nočni omarici itd. Namestite ga daleč stran od sebe, na primer na drugem koncu sobe. Za izklop boste morali vstati iz postelje. Tako se boste lažje zbudili in lahko telovadili.

2. Poiščite podporo bližnjih. Z družino se dogovorite, da boste skupaj izvajali jutranjo telovadbo. To ne bo vseh le razveselilo, temveč tudi združilo, saj se bo pojavilo skupni cilj. Če živite sami, povežite svoje prijatelje za polnjenje. Kontaktirajte jih po telefonu ali spletu.

3. Popravite svoje cilje. Vsako nedeljo (ali kateri koli drug dan v tednu, ki se vam zdi referenca) naredite načrt za naslednji teden. Jasno zapišite, ob kateri uri se boste vsak dan zbudili in katere vaje morate narediti. Kasneje lahko ocenite svoje uspehe ali neuspehe.

4. Naredite motivacijski seznam skladb. Glasba je odličen motivator. Nastavite poživljajočo, "vžigalno" kompozicijo za alarm, nato pa vklopite predvajalnik ali predvajalnik glasbe in začnite polniti svoje najljubše skladbe. Dali bodo pozitivne misli in pomagali premagati utrujenost.

5. Vnaprej pripravite prostor za jutranjo telovadbo. Ne bo vam treba izgubljati časa z iskanjem in polaganjem preproge, prinašanjem stola ali zbiranjem druge potrebne opreme, če to storite večer prej. Poleg tega bo to služilo kot dodatna motivacija za polnjenje, ker ste se včeraj potrudili in pripravili vse, ne morete kar mimo.

6. Nagradite se. Če ste lahko dokončali tedenski načrt, potem se obvezno nagradite: naredite manikuro, si oglejte zanimiv film ali se odpravite na sprehod v svoj najljubši park. Kupite novo majico za vadbo ali kaj drugega za trening, s katerim se boste zjutraj bolj aktivno prebujali.

7. Povejte svetu o svojih načrtih in uspehih. Zahvale gredo sodobne tehnologije zaradi česar je lažje kot kdaj koli prej. Povejte svojim prijateljem na družbenih omrežjih, da ste zdaj vsako jutro pripravljeni na vaje. Redno poročajte o svojem napredku. Morda bo vaš uspeh navdihnil še koga.

8. Dajte si čas. Zjutraj je težko vstati prej kot običajno. In sprva se bo zdelo preprosto nevzdržno. A nikakor ne obupajte. Počakajte še en teden in občutili boste, da ste se novega režima navadili. Začeli boste bolje spati, se zbujali pred budilko in bili polni moči in energije, poleg tega pa vam bodo jutranje telovadbe pomagale ustvariti popolno dnevno rutino.

9. Premislite o svojem zajtrku. Če po spanju občutite hudo lakoto, potem pojejte nekaj malega, a vam lahko da moč: nekaj mandljev ali banano. Po polnjenju pojejte že poln zajtrk, skuhajte nekaj posebnega kot nagrado za vaš trud. Vendar ne pozabite, da mora biti hrana zdrava in z nizko vsebnostjo maščob.

10. Nastavite se psihološko. Jasno morate razumeti, zakaj delate jutranje vaje. Če želite shujšati, postavite na vidno mesto fotografijo z modelom, h kateremu težite. Če želite biti pozorni in zdravi, naredite seznam, kaj lahko dosežete, če dan začnete aktivno.

Pripravili smo 10 učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale prebuditi in vas napolnile s pozitivnimi čustvi za ves dan.

Zdaj veste, kako lahko izvajate jutranje vaje za moškega in kakšne so njegove prednosti. Na koncu upoštevajte še nekaj funkcij, ki si jih morate zapomniti, da bo obremenitev pravilna in učinkovita:

Pred vadbo si lahko umijete obraz in umijete zobe, vendar ne zajtrkujete. Tako bo telo porabilo maščobne rezerve, vi pa boste lažje vadili.
Če je mogoče, lahko izvajate gimnastiko na balkonu ali dvorišču. Lahko tudi samo odprete okno, da se prostor dobro prezrači.
Pri vadbi se ne smete pregrevati in prehladiti.
Nosite udobna oblačila, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju.
Ne glede na izbrani kompleks pazite na dihanje. Njegova shema je vedno enaka: dihamo enakomerno in skozi nos, glavni napor vedno izvajamo ob izdihu, sprostitev pa pri vdihu.
Polnjenje naj bo najprej enostavno, nato pa lahko povečate obremenitev. Število ponovitev prilagodite sami, da si napolnite baterije in ne boste utrujeni. Vsako vajo lahko ponovite 8-10 krat.

Jutranja telovadba - odličen način Zjutraj se je lažje zbuditi in ohraniti postavo v dobri formi. Seveda ne pozabite, da ne nadomešča polne vadbe ki je namenjen tako izgubi teže kot izgradnji mišic. Gre bolj za ogrevanje. odličen začetek aktiven dan, ki bo človeku pomagal ohranjati psihično in telesno zdravje. Idealnega polnilnega kompleksa ni, vse je odvisno od ciljev, stopnje usposabljanja in osebnih želja. Kako izgledajo jutranje vaje za moške, si lahko ogledate v videu in se naučite koristnega znanja zase, ki vam bo pomagalo razviti svoje. idealen program. Zainteresirani si lahko ogledate, kako izvajati nedolgočasne vaje pri delu.

Kako dolgo čakati na rezultate?

Obnovitev moči s pomočjo polnjenja bo zahtevala vsakodnevna prizadevanja, in če kršitve niso resne, se bodo "izplačale", vrnitev ali ohranjanje moči brez dodatne obremenitve telesa z drogami.

Pomemben pogoj je pravilna izvedba. Upoštevati je treba tudi posebnosti športne vadbe vsakega moškega, njegovo starost, resnost spolnih motenj in razloge, ki jih povzročajo. Polnjenje enkrat ne bo dalo rezultata, tudi če se izčrpate s treningom. Prvi učinek je mogoče občutiti v tednu ali tednu in pol. Stabilen rezultat bo dosežen v 1-1,5 mesecih.

Kako začeti z jutranjo vadbo doma?

Jutranje vaje naj se začnejo s kratkim sprehodom (približno pol minute). Nato morate glede na stanje telesa narediti določeno število naslednjih vaj:

Zavzemite stoječ položaj, roke so obrnjene navzdol, noge skupaj. Z dvigom rok izmenično odložite eno ali drugo nogo.
Stojte z nogami v širini ramen. Roke so razmaknjene. Dvignite se na prste, levo nogo zamahnite v desno, premikajte se desna roka levo. Enako ponovite z drugo nogo.
Vstanite kot pri prvi vaji. Izvedite globok počep in obe roki vrnite v začetni položaj. Priporočeno število krat je vsaj šest.
Jutranje vaje morajo vključevati komplekse za vadbo stranskih mišic telesa, kar bo močnejšemu spolu omogočilo privlačen trup. To je četrta vaja. Začetni položaj - kot v odstavku 1. Nato morate eno nogo postaviti na stran, dvigniti nasprotno roko in se nagniti proti iztegnjena noga. V tem primeru lahko drugo roko položite za hrbet. Večkrat ponovite na obeh straneh.
Stopala postavite dovolj široko, roke spustite ob telo. Nato se s trupom nagnite naprej v položaj, ki je skoraj vzporeden s tlemi, roke položite navzdol. Nato razširite roke v različne smeri in se vrnite nazaj.
Stopala postavite skupaj, roke iztegnite ob straneh. Iz tega položaja počepnite in izmenično iztegnite eno ali drugo nogo vstran.

Prednosti vadbe z dumbbells po 50 letih

Kar nekaj jih je in vsi so povezani z zanemarjenimi (!) Kroničnimi patologijami rok in ramenskega obroča. Vse druge bolezni se res "bojijo" moči, tudi z majhno težo dumbbells, vaj.

Gimnastika z utežmi izboljšuje kakovost življenja starejših

Navajamo učinke vaj z utežmi v starosti:

Ohranjanje tonusa in povečanje mišične moči v rokah, vratu, zgornjem delu hrbta in med rebri.
Krepitev in povečanje elastičnosti vezi in kit.
Povečanje čvrstosti in elastičnosti kože nad delovno mišično skupino.
Krepitev limfne drenaže in krvnega obtoka, vključno z blagim izboljšanjem prekrvavitve možganov.
Znižanje (nadzorovanje) ravni krvnega sladkorja.
Zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca.
Izboljšanje prezračevanja pljuč, čeprav majhno, vendar povečanje njihovega dihalnega volumna, povečanje nasičenosti krvi s kisikom.
Zmanjšan mišični tremor, ki se pojavi ob koncu aktivne faze gibanja roke.
Normalizacija spanja, psiho-čustveno stanje, povečana odpornost na stres, zmanjšanje stopnje depresije, znebitev samodejnih (negativnih) misli.
Povečanje samospoštovanja in samospoštovanja.

Na opombo. Vaje z utežmi so ena od obveznih oblik zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2. Vaje z lahkimi utežmi so predpisane tudi tistim bolnikom, ki so razvili zaplete sladkorne bolezni.

Kako se motivirati za študij?

Naslednji dejavniki lahko motivirajo moške za jutranjo vadbo.

Poiščite osebnega trenerja

Če že nekaj časa niste telovadili, a se želite vrniti v formo, vam lahko pomaga osebni trener.
Med vadbo vas ne bo le motiviral in gnal, temveč vam bo sestavil program vadbe in razložil, kako pravilno izvajati vaje.

Starejši kot ste, večja je verjetnost kakršne koli poškodbe med vadbo. In če že nekaj časa niste telovadili, se lahko med vadbo zelo hitro poškodujete.

Trener vam bo pomagal, da se temu izognete.

Razložil in pokazal vam bo, kako pravilno izvajati vaje, vas usmeril, kako pravilno načrpati mišico in katerim napakam se morate izogibati.

V pomoč so vam lahko tudi simulatorji, ki jih morate uporabljati vsaj v prvih dveh razredih.

Simulator omogoča, da se vaše mišice znova navadijo na delo in zato, ko začnete proste uteži, bodo že v pripravljenem stanju.

Simulator ima tudi stabilnost, katere pomanjkanje pri delu s prostimi utežmi vodi do poškodb.

Kot pravi Cassie White v članku za revijo Australia Health & Wellbeing, je ključno vrnitev mišic v vaš režim vadbe.

Če pa že dolgo niste trenirali, se ne boste mogli vrniti tja, kjer ste nekoč končali prvič.

Telo se navadi na to, kar najpogosteje počne, zato, če niste telovadili več let, potem je telo že izgubilo navado delati in poskušati narediti več, kot ste sposobni. ta trenutek bo neizogibno povzročilo poškodbo.

Pridobivanje mišične mase zahteva čas, vendar je vse dosegljivo.

Kaj in kako narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in postave

Vadba vključuje vaje, namenjene vadbi različnih mišičnih skupin. Tabela prikazuje sistem, ki je primeren tako za mlade kot polnoletne moške, ter pravila za njegovo izvajanje.

Število ponovitev ali čas zadrževanja

Prsti so stisnjeni v pest in vrtijo roke

Vrtenje glave v krogu

Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se mišice vratu razgibajo, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga izvajate, da nadzirate amplitudo vrtenja

Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Rotacija ramen

Pri izvajanju rotacije delujejo samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo v mirujočem položaju.

Stopala so v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Zavrtite kolčni sklep v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca

Nagib telesa naprej

Začetni položaj, kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsak gib vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.

15-krat na vsako stran

Telo se nagiba na straneh

Naredite izmenične nagibe telesa na levo in desno stran, držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate z rokami, sklenjenimi v ključavnico nad glavo.

15-krat na vsako stran

Roke so poravnane pred seboj in stisnjene z dlanmi v ključavnici. Obrnite telo na stran

15-krat na vsako stran

Za vadbo mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja nog v širini ramen.

Vzemite položaj, ki leži na hrbtu, in počasi odtrgajte zgornji del telesa od tal

Pomembno!Če je glavni cilj jutranje vadbe za moške izguba teže, potem lahko kompleksu dodate več aerobnih vaj. Hkrati se spremlja, da je srčni utrip približno 110-1120 utripov na minuto.

Seznam aerobnih vaj vključuje:

skakalna vrv;
tek na mestu
korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
aktivni nagibi telesa na straneh;
izpadni koraki naprej.

Obremenitev med hujšanjem je treba nenehno povečevati.

Nadaljevanje jutranje vadbe z majhnimi bremeni

Večini se te vaje morda ne zdijo dovolj, da bi se končno prebudili. Pomagale jim bodo učinkovite jutranje vaje, ki vključujejo določene obremenitve. Pomagal bo ne samo razvedriti, ampak tudi zategniti na pravih mestih. Prav tako lahko z njegovo pomočjo okrepite mišice celotnega telesa, pa tudi okrepite organ, ki ne sodeluje pri nobenih obremenitvah. Vse to je treba početi redno, potem bo učinek opazen drugim.

Od vseh vaje za moč Lahko:

Počepi. Dejanja se izvajajo počasi, stopala so v popolnem stiku s tlemi, hrbet je enakomeren, spustiti se morate do konca.
Dvignite telo. Klasična možnost je napihovanje stiskalnice v zgornjem in srednjem delu trebuha. In tudi z izmeničnimi obrati telesa v različnih smereh izmenično.
Sklece. Učinek se odraža na hrbtu, prsne mišice, triceps.

Kot dodatna obremenitev med jutranjimi vajami so dobrodošle vaje na dumbbells majhne ali srednje teže. Še enkrat o glavnem: polnjenje je namenjeno zagonu telesa, pripravi na naporen dan in ne porabi energije pred časom. Če ob koncu dneva obstaja želja in moč, lahko obiščete telovadnico ali vadite na domačem simulatorju.

Napeta postava je bistveni atribut samospoštljivega moškega. Nihče vas ne sili, da postanete oboževalec bodybuildinga, vendar je ohranjanje telesa v dobri formi nujno. Jutranja telovadba za moške vam bo pomagala ohranjati kondicijo, kar ima še številne druge prednosti. uporabne lastnosti. Vse kar potrebujete za to 10-15 minut na dan in uteži v obliki uteži. In prednosti, ki jih na koncu dobite, je neverjetno veliko.

Vadba za moške ni le formalnost, potrebo po kateri smo slišali že od sovjetskih časov. To je pravzaprav neverjetno uporaben ukrep in ob pravilni izvedbi vam bo dal priložnost, da dobite naslednje:

Preproste vaje okrepiti mišični steznik in bo naredil postavo privlačno. Polnjenje seveda ni dovolj za doseganje resnih rezultatov, vendar je dobro osnovna obremenitev ohraniti ton.
Zahvaljujoč polnjenju lahko izboljšati držo in zagotovite pravilen položaj vretenca, preprečuje tveganje za kilo in številne druge težave.
Kardio je odličen način okrepiti srčno-žilni sistem, preprečijo številne težave z njim. Tudi jutranja telesna aktivnost izboljša prekrvavitev.
In, seveda, jutranje vaje za moške so odličen način. zjutraj se zbudite, tako fizično kot psihično. Napolni z živahnostjo in energijo, poskrbi za pravo razpoloženje in pomaga pri pripravi na aktiven in produktiven dan.

Če ni kontraindikacij, bo po polnjenju koristno vzeti kontrastno prho. To bo pomagalo povečati učinkovitost vaj in izboljšati njihov učinek na telo in notranje organe.

Polnjenje za moške na videu

- vaje za izboljšanje zdravja in zagotavljanje energije za cel dan.

Jutranje ogrevanje je potrebno tako za ženske kot za moške.

Za zadnjo skupino bodo podrobneje obravnavani izbori učinkovitih vaj glede na stopnjo zahtevnosti in starostna merila.

Koristi jutranje gimnastike doma za mlade in stare

Polnjenje blagodejno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov. Oglejmo si podrobneje vse pozitivne lastnosti telesnih vaj, ki se izvajajo zjutraj:

Krepitev mišičnega steznika in ravnanje drže, kar na splošno blagodejno vpliva na videz osebe. Reliefnih mišic ni mogoče doseči z enim polnjenjem, vendar je mogoče dati bolj stabilen položaj vretenc in preprečiti pojav bolezni mišično-skeletnega sistema.
Krepitev srčno-žilnega sistema. Telesna aktivnost v jutranjih urah bo preprečila nastanek številnih bolezni srca in ožilja (ateroskleroza ožilja, koronarna bolezen itd.). Prav tako polnjenje izboljša prekrvavitev v vseh organih in njihovih sistemih.
Spodbudi presnovo in izboljša moralo. Med izvajanjem telesnih vaj ob prijetni glasbi telo proizvaja hormon - endorfin (oz. hormon sreče).

Zanimiv podatek! Klinično dokazano je, da so ljudje, ki redno telovadijo, manj nagnjeni k depresiji in drugim duševnim motnjam.

Kaj in kako narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in postave

Vadba vključuje vaje, namenjene vadbi različnih mišičnih skupin. Tabela prikazuje sistem, ki je primeren tako za mlade kot starejše moške, ter pravila za njegovo izvajanje.

Seznam vaj	Tehnika izvedbe	Število ponovitev ali čas zadrževanja
Vrtenje čopiča	Prsti so stisnjeni v pest in vrtijo roke.
Vrtenje glave v krogu	Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se mišice vratu razgibajo, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga izvajate, da nadzirate amplitudo vrtenja.	1-1,5 minut
Rotacija komolca	Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
Rotacija ramen	Pri izvajanju rotacije delujejo samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo v mirujočem položaju.
Rotacija medenice	Stopala so v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Zavrtite medenico v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.
Nagib telesa naprej	Začetni položaj, kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsak gib vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.	15-krat na vsako stran
Telo se nagiba na straneh	Naredite izmenične nagibe telesa na levo in desno stran, držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate z rokami, sklenjenimi v ključavnico nad glavo.	15-krat na vsako stran
Zasuk telesa	Roke so poravnane pred seboj in stisnjene z dlanmi v ključavnici. Obrnite telo na stran.	15-krat na vsako stran
Počepi	Za vadbo mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja nog v širini ramen.
Dviganje telesa	Zavzemite ležeč položaj in počasi odtrgajte zgornji del telesa od tal.

Pomembno! Hkrati se prepričajte, da je srčni utrip približno 110-120 utripov na minuto. Če se pred očmi pojavijo vrtoglavica, tinitus ali "mušice", je treba vaje takoj prekiniti.

Seznam aerobnih vaj vključuje:

skakalna vrv;
tek na mestu
korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
aktivni nagibi telesa na straneh;
izpadni koraki naprej.

Obremenitev med hujšanjem je treba nenehno povečevati.

Strokovno mnenje

Evgenij Kislitsa

Izvajanje izpadnih korakov naprej lahko negativno vpliva kolenskih sklepov predvsem pri uporabi uteži. To je posledica znatne obremenitve sklepa (zlasti hrustanca). Prvi znaki, ki nakazujejo, da se vadbi ne smete zateči ali da jo morate prenehati izvajati, so: nelagodje v sklepu, pojav škrtanja in/ali bolečine. V tem primeru je priporočljivo, da se obrnete na ortopedskega travmatologa.

Najboljši programi za vsako starost doma

Na primer, skakanje vrvi, aktivni nagibi telesa na straneh, izpadi z nogami naprej niso primerni za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema in kardiovaskularnega sistema.

Starost do 30 let

Kompleks za moške, mlajše od 30 let, mora vključevati osnovne vaje, predstavljene prej. Veljajo za pripravo na druge vrste pouka, bolj zapletene v smislu tehnike in zahtevajo določene vložke moči.

Seznam dodatnih obremenitev za mlade vključuje:

Plank. Med vadbo se telesna teža prenaša na komolce in stopala. Ostanite v tem položaju 1-1,5 minute. Za trenirane moške lahko vajo zapletete, na primer, zanesete se na roke in eno nogo ali noge in eno roko.
Potegi na palici s široko nastavitvijo rok. Pull-ups bodo okrepili mišice zgornjega dela telesa in naredili postavo bolj poudarjeno. Izvedite 5 vlečenj naenkrat za 3 ponovitve.
Izpadi nog z utežmi. Število ponovitev je 35-krat za vsako nogo.
Sklece od tal - 10-krat v 2 serijah. Ko se pripravljate, postaja tudi vaja težja.

Če je mladenič v dobri fizični formi, lahko osnovni sklop vaj (nagibi telesa na straneh in naprej, počepi, zasuki) izvedete z uporabo uteži ali steklenic z vodo kot uteži.

Starost do 40 let

Moški, mlajši od 40 let, se lahko držijo tudi osnovnega, predhodno predstavljenega kompleksa. Vendar pa morate biti pri tej starosti bolj previdni z utežmi. Ljudem s slabo telesno pripravljenostjo je bolje, da sprva ne uporabljajo uteži.

Na seznam dodatnih vaj, vključenih v kompleks, lahko dodate:

Hoja na mestu s hkratnim kroženjem rok (1 minuta).
Počepi s tresenjem rok ali premikanjem rok v stran (6-10 krat v 3 ponovitvah).
Tek na mestu z dvignjenimi koleni ali metanje stopal nazaj.

Osnovne vaje za moške, mlajše od 40 let, se lahko izvajajo z višjim tempom. To bo prispevalo k preučevanju različnih mišičnih skupin in izgubi teže na problematičnih področjih.

50-60 let

Jutranje vaje za moške, stare 50-60 let, vključujejo naslednji sklop vaj:

Hoja na mestu z dvignjenimi rokami ob vdihu in spuščenimi ob izdihu (1 minuta).
Pol nagibi z rahlo dvignjeno glavo in rokami, razmaknjenimi vstran. Trup je vzporeden s tlemi in rahlo usločen v spodnjem delu hrbta. Število ponovitev je 6-8 krat.
Gladki vzmetni upogibi naprej pri vdihu in poravnavanje telesa pri izdihu. Noge v času ogrevanja naj bodo v širini ramen. Izredno pomembno je, da vajo izvajate gladko. V nasprotnem primeru lahko pride do hude poškodbe hrbtenice ali izgube zavesti zaradi motenega možganskega krvnega obtoka.
Nadomestni skoki na mestu s pristankom na potisni nogi - 10-12 sekund

Pomembno! Polnjenje za moške v starosti se razlikuje od kompleksa za mlade po tem, da se v bistvu vse vaje v njem izvajajo v enem pristopu. To pomeni, da se čas izvedbe kompleksa zmanjša. Med ogrevanjem bodite bolj pozorni na dihanje. Dihanje mora biti gladko, vdih naj po trajanju približno ustreza izdihu. Po tem je priporočljivo hoditi na mestu, dokler se srčni utrip popolnoma ne obnovi.

Po 60 letih

Pri starejših moških so še posebej koristne dihalne vaje, ki vključujejo koordinacijske vaje:

hoja v ravni črti z zaprtimi očmi;
stojte na eni nogi;
nagibi telesa v desno in levo, klečanje.

Koristna vaja po 60 letih je dviganje rok z izmeničnimi vdihi in izdihi. Pri dvigovanju zgornjih okončin globoko vdihnite, pri spuščanju - izdihnite.

Strokovno mnenje

Evgenij Kislitsa

Kirurg v praksi. Certificiran masažni terapevt. Dvakratni podprvak in težki prvak regionalnih tekmovanj v dviganju kettlebell.

Pomembno! Omejitev zmožnosti upogibanja je lahko manifestacija Bechterewove bolezni. V tem primeru se morate čim prej obrniti na ortopedskega travmatologa.

Pred ogrevanjem ne pijte vode, bolje je, da si samo umijete obraz.
Če je mogoče, vadite v prezračenem prostoru.
Izberite udobna oblačila za razrede iz "dihajočih" tkanin, ki ne omejujejo in ne motijo procesov termoregulacije.
Med ogrevanjem dihajte skozi nos in izdihujte skozi usta.
Ogrevanje začnite z najpreprostejšimi vajami (rotacije z rokami, medenico, nagibi telesa) in postopoma preidite na bolj zapletene (počepi, potegi, sklece).
Ne preobremenjujte se s pretirano telesno aktivnostjo, saj je to lahko nevarno za srce. Osebam, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, mišično-skeletnega sistema, je priporočljivo uskladiti niz vaj s svojim zdravnikom.

Te vaje niso strogo obvezne. Po posvetu z zdravnikom ali trenerjem jih je mogoče zamenjati z drugimi

Pavel Smolyansky - trener ruske državne atletske ekipe

Naloga jutranje vadbe je prilagoditi človeka obremenitvam, ki jih vsak dan doživlja, in uravnati delo srca. Po ogrevanju vam svetuje, da za nekaj časa zavzamete udoben položaj, da se sprostite. Približni čas polnjenja je 25-30 minut, če pa oseba še ni stara 65 let, se lahko ta čas poveča na 40 minut na dan.

G. Landry - osebni trener, avtor programov za hujšanje

Verjame, da jutranja vadba v marsičem prispeva k izgubi teže. Opozarja na več razlogov, zakaj morajo ljudje zjutraj izvajati niz vaj: izboljšanje presnove, pridobivanje energije za cel dan, spodbujanje prebujanja telesa, ohranjanje telesa v formi, aktiviranje duševne dejavnosti.

Ruslan Daudov, trener najvišje kategorije, zmagovalec svetovnega pokala v karateju 1999

Moškim, ki zaradi časa ali fizičnih značilnosti ne morejo posvetiti dovolj časa vadbi v telovadnici, svetujemo, da zjutraj izvajajo vaje, ki bodo pomagale ohraniti postavo - sklece, počepe in trebušne mišice z zasukom telesa.

Uporaben video

Glavni sklepi

Seznam standardnih vaj, vključenih v moški kompleks, je vrtenje z rokami, nagibi trupa, krožni gibi medenice, počepi, zvijanje telesa, črpanje stiskalnice.

Osebam, mlajšim od 30 let, je dovoljena vadba v hitrejšem tempu s povečanjem števila sklopov vaj do 4-5 krat.