Polnjenje za hujšanje trebuha in nog yu. Kakšne naj bodo vaje za hujšanje nog? Zamahi z nogami stoje

Jutranja vadba za hujšanje je zelo koristna za telo. Mnogi mislijo, da se lahko počutite veselo, če popijete skodelico močne kave, vendar ta aromatična pijača vsebuje kofein, ki ga težko imenujemo zdravo. Prednosti izvajanja vaj zjutraj se razkrijejo z rednim izvajanjem kompleksa in so:

• Povečanje učinkovitosti. Ogrevanje pomaga prisiliti kri, da se intenzivneje premika po žilah. Zaradi tega so tkiva telesa nasičena s kisikom in hranili, kar vodi do izboljšanega spomina, hitrejših miselnih procesov, povečane koncentracije.
• Okrevanje telesa. Spodbujanje krvnega pretoka pozitivno vpliva na delovanje možganov in dihalnih organov. Vzporedno s tem se iz bronhijev in pljuč odstrani izpljunek, ki se kopiči med spanjem, in odpravi zastoj krvi v venah.
• Izboljšanje razpoloženja. Izvajanje kompleksa preproste vaje ob poživljajoči glasbi si lahko zagotovite dolgo razpoloženje. Poleg tega polnjenje odpravi vzrok hipokinezije (nezadostno motorična aktivnost), odpravlja stalni občutek šibkosti, razdražljivost.
• Odprava nespečnosti. Zgodnje vstajanje vam bo pomagalo, da se boste držali določene dnevne rutine. Ko bo biološka ura pokazala čas za počitek, se bo utrujenost poznala. Skladnost z režimom je zagotovilo za dober, miren spanec.
• Krepitev discipline. Oseba, ki je navajena redne gimnastike, se bolje spopada s stisko, se zlahka prebudi in nima resnih težav z disciplino.

Kako izvajati jutranje vaje doma

Želeni učinek in izboljšati tonus telesa je mogoče doseči z rednimi jutranjimi vadbami ob upoštevanju določenih pravil. Kompetenten pristop bo pomagal okrepiti mišice stegen, zadnjice, hrbta in drugih področij. V kombinaciji s pravilno prehrano se lahko znebite odvečne maščobe, zaradi česar je postava bolj vitka, reliefna. Osnovna pravila in priporočila:

• Ker se telo prebuja postopoma, bo vsaka močna obremenitev takoj po prebujanju povzročila nenaden preklop srca na aktivno delo, kar lahko negativno vpliva na srčno mišico.
• Najboljša jutranja gimnastika je tista, po kateri boste občutili val energije in moči. Med izvajanjem ne smete preobremeniti telesa, glavna stvar je dvigniti tonus telesa in ne graditi mišične mase.
• Nekatere vaje lahko izvajate, ne da bi vstali iz postelje. Ti vključujejo samo vaje za ogrevanje, ki ne nosijo posebne obremenitve - to ne bo dovolj, da si napolnite baterije za ves dan.
• Izberite pravo glasbo. Izberite pesmi s tempom 140-170 utripov / minuto, če vaš kompleks vključuje nekakšno intenzivno vadbo. Ritmične pesmi bodo pomagale pravilno organizirati gibe in uskladiti dihanje z njimi.
• Kompleksno jutranje vaje bolje je razdeliti na tri stopnje: ogrevanje, glavno in končno.
• Poskusite prezračiti prostor, saj. svež zrak poživlja.
• Ne nosite oblačil, ki ovirajo gibanje, sicer vam bo zelo neprijetno.
• Jutranja telovadba in prehranjevanje sta nezdružljivi stvari. Če ste lačni, popijte kozarec vode. Ne vadite s polnim želodcem.

Jutranje vaje za hujšanje doma

Obstajajo tako splošni kompleksi kot ločeni, ki so zasnovani posebej za ženske, moške itd. Vsekakor pa poskušajte redno izvajati izbrano različico jutranje telovadbe. Polnjenje zjutraj za hujšanje in dihalne vaje bo pomagal doseči želeni učinek izgube teže. Vadba traja približno 10-15 minut. Glavna stvar je, da ne boste leni, ampak vse naredite z navdušenjem in energijo.

Za ženske

Prehrana za hujšanje je izguba časa in zaman upanja za pridobitev lepo telo brez fizične aktivnosti. Manj kalorij ko pride v telo, več jih telo shrani v rezervo. Oglejte si spodnji kompleks, ki je odličen za ženske (število pristopov in tekov najbolje določite sami, začnite z najmanjšim):

• Hodite na mestu 30 sekund in visoko dvignite kolena.
• Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Napenjanje, odtrgajte medenico od tal, nato se sprostite in vzemite začetni položaj.
• Lezite na hrbet in dvignite zravnane noge, da tvorijo pravi kot glede na površino. Zadržite noge v tem položaju nekaj sekund, nato pa jih počasi spustite.
• Če želite zmanjšati obseg bokov, izmenjujte izpadne korake z levo in desno nogo. Hkrati povlecite trebuh, vzravnajte hrbet in položite roke na pas.
• Naredite globoke počepe, stopala naj bodo na tleh in roke iztegnjene v višini prsi.
• Lezite na hrbet, začnite ritmično vleči in ven trebušno steno z rahlim pritiskom nanj z rokami.

Za začetnike

Če se že dolgo niste ukvarjali s športom, dajte prednost naboru vaj, posebej zasnovanih za začetnike. Glavna stvar je, da ne pretiravate, hiter tempo je neuporaben, glavna stvar je pravilnost izvedbe in pravilna prehrana. Program preprostih vaj za jutranjo telovadbo:

• Naredite običajne počepe v več serijah po 10-20 krat (odvisno od vaše telesne pripravljenosti).
• Če želite razviti tisk, lezite na hrbet, dvignite noge pod pravim kotom na tla in jih spustite. Naredite 10-15 krat, 3 serije.
• Za vadbo bokov izvedite izpadne korake - na vsaki nogi 15-krat, 3-4 serije.
• Sobno kolo – izvajajte čim dlje, vsaj 1-2 minuti.
• Premakni noge. Vajo izvajajte naprej in nazaj ter vstran.
• Skakanje navzgor. Skočite 30-40-krat - ponovite 4 serije.
• Na koncu raztegnite mišice, da bodo čim bolj prožne in tople.

Za hitro hujšanje

Z jutranjo vadbo lahko dosežete hitre rezultate le v kombinaciji s pravilno prehrano in aktivnim življenjskim slogom. Vsaka spodnja vaja se izvaja 30 sekund, nato pa si morate vzeti 30 sekund odmora in popiti približno 1/4 kozarca vode, da izboljšate presnovne procese v telesu. Ne morete jesti pred kompleksom in po njem 1,5 ure, več:

• Stojte z nogami v širini ramen, roke sklenite v ključavnico nad glavo. Ko skačete, stisnite noge in razprite dlani, iztegnite roke navzgor in poskušajte ploskati z dlanmi.
• Lezite na tla, raztegnite roke ob straneh, začnite izmenično dvigovati noge. Kot glede na tla mora biti 90 stopinj.
• Premaknite stol tesno ob steno in nadomestne noge položite nanj.
• Poudarek naredite leže na upognjenih rokah, tako da komolci hkrati tvorijo kot 90 stopinj. V tem položaju ležite 30 sekund, napnite mišice trebuha in stegen.
• Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Stiskalnico začnite nihati tako, da se komolci dotikajo kolen.
• Roke naslonite na oporo, kot je kavč, noge pa pustite ravne in iztegnjene nazaj. Začnite delati sklece, ne da bi upognili trup.
• Razmaknite noge v širini ramen. Ko delate počepe, se razširite pokrčena kolena V različne strani vendar se zadnjica ne sme dotikati tal in nog.
• Poskusite narediti sklece na eni roki in jo izmenično menjati - zagotovo potrebujete podporo.
• Lezite na bok in začnite dvigovati eno nogo. Iztegnite roko blizu tal nad glavo, drugo roko pa naslonite na tla in ustvarite kot 90 stopinj. Po 15 sekundah izvajanja vaje se ulezite na drugi bok.
• Ležite na tleh na trebuhu, iztegnite roke nad glavo. Hkrati jih skupaj z nogami dvignite od tal. Poskusite zadržati ta položaj približno 10 sekund. Naredite več pristopov.

Za vse mišične skupine

Odlična možnostčim bolj učinkovito hujšanje je vadba vseh mišičnih skupin doma. Za začetek bi bilo lepo narediti rahlo ogrevanje po spanju, npr. krožne rotacije glava, roke, rama, komolec, gleženj in kolenskih sklepov. Privoščite si ritmično glasbo, ker brez tega se bo težko zbuditi. Niz vaj:

• Skočite na mestu (lahko skočite po vrvi) - 20-krat.
• Hodite 20-krat, tako da je kot med stopalom in kolenom 90 stopinj.
• Počepnite 10-krat, s poudarkom na zadnjici in kolenih.
• Izvedite 20 stranskih izpadov.
• Tecite malo na mestu, dvignite kolena.
• Izvedite vajo za trebušne mišice 20-krat. Če želite to narediti, spustite roke vzdolž telesa, dvignite noge za 45 stopinj in jih začnite vrteti v eno ali drugo smer.
• Tecite tako, da se pete dotikajo zadnjice.
• Potisnite se od tal 8-10 krat - lahko z upognjenimi koleni.

5 minutno polnjenje

Vsak si lahko doma naredi nabor vaj za jutranjo vadbo za hujšanje, ki bo trajal približno 5 minut. V tem primeru je treba glavni pomen nameniti ogrevanju, kajti če v program vključite splošne tonične vaje, se bo trening raztegnil na vsaj 10-15 minut. Približen kompleks za 5 minut:

• Glava se obrača levo in desno.
• Nagnite glavo levo in desno, naprej in nazaj.
• Vrtenje ščetk navzven-navznoter na rokah, iztegnjenih naprej.
• Vrtenje podlakti navzven-navznoter.
• Vrtenje v ramenskih sklepih naprej in nazaj.
• Vrtenje stopala v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
• Noga se obrača levo in desno, nagne stran od vas in stran od vas.
• Vrtenje nog v kolenskih sklepih.

Polnjenje 20 minut

Če vadite predvsem za hujšanje, potem morate pravilno sestaviti vse vaje. Vadba naj traja vsaj pol ure, saj. telesna maščoba se začne zmanjševati po 20 minutah vadbe. Odmor med njima ne sme biti daljši od 1 minute. Prav tako spremljajte svoj tempo. Na koncu naredite vlek ali razteg. Kompleks:

• Na nogah in zadnjici. Začnite sejo s hojo na mestu 30-60 sekund. Hkrati poskusite visoko dvigniti kolena. Nato se držite za naslonjalo stola in stojite na prstih, začnite se dvigati in spuščati 30-60 sekund. Poleg tega izvajajte skoke ločeno na vsaki nogi.
• Na trebuhu in straneh. Začnite izvajati krožne rotacije medenice, medtem ko mora biti želodec uvlečen in štrleč. Lezite na hrbet, začnite štrleti trebušno votlino tako, da jo pritiskate z rokami. Izvedite 10-krat.
• Na rokah. Izberite primerne uteži od 1 kg naprej. Začnite istočasno dvigovati obe roki vstran za približno 30-60 sekund.
• Na bokih. Upognite noge v ležečem položaju, tako da stopala ostanejo na tleh. Začnite dvigovati medenico in jo premikati levo in desno 6-krat v vsako smer. Naredite več pristopov.

Fitnes vadba

Pravilno in redno izvajane fitnes vaje zjutraj bodo prinesle naboj živahnosti in prispevale k izgubi teže. Brez težkega telovadba ali previsoke napetosti ne sme biti, sicer lahko polnjenje povzroči škodo. Utrip med treningom ne sme biti višji od 60 odstotkov najvišjega možnega. Večina preprost program fitnes vaje, ki so kot nalašč za tiste, ki nimajo fitnes izkušenj:

• Jutranje vaje začnite z relativno 10 minutami hitra hoja. Če dvignete kolena visoko, boste po nekaj minutah občutili prijetno napetost v mišicah.
• Nato naredite 3 serije po 10-15 počepov brez uteži (glede na občutke).
• Nadaljujte s fitnes vajami za sklece za hujšanje v enakem načinu - 3 serije po 10-15 krat.
• Nato naredite vse vaje za trebuh, ki vas zanimajo. Po polnjenju ne sme biti dviga krvni pritisk in težko dihanje. Sčasoma povečajte število ponovitev.

ples

Takšna jutranja telovadba za hujšanje doma lahko nič manj učinkovita kot druge opisane možnosti. Plesna gimnastika pomeni kompleks gimnastične vaje, ki se izvaja v določenem ritmu izključno ob glasbi. Takšne vaje se pogosto uporabljajo za razvoj prožnosti, koordinacije gibov. Trening je treba začeti z lahkim ogrevanjem. Da bi vizualno videli izvedbo vseh elementov, je vredno narediti posebne video vaje. Koristni namigi:

• Za plesne jutranje vaje za hujšanje doma izberite prostorno sobo, kjer ne bo tujih predmetov.
• Talna obloga mora biti nedrseča, da se izognete poškodbam.
• Za glasbena spremljava povežite zvočnike z računalnikom - ne smete vzeti telefona ali predvajalnika, ker. to bo samo motilo proces.
• Med plesno jutranjo gimnastiko vas nič ne sme zmotiti.
• Izberite bolj udobna in ohlapna oblačila. Športni komplet je popoln.
• Več vam bo koristilo, če boste svoje gibe opazovali v ogledalu.

Krožna

Ta vadba velja za zelo učinkovit način znebiti se odvečne maščobe. Njegov glavni cilj je razviti vse mišice telesa v samo enem dnevu. Ni namenjen oblikovanju mišična masa, vendar z visoko intenzivnostjo. Za njegovo izvajanje je izbranih 10-12 vaj za vse dele telesa. En krog se ponovi 2-3 krat, počitek med serijami pa je približno 30 sekund. V enem krogu se izvede od 10 do 50 ponovitev posamezne vaje. Vaditi morate 2-3 krat na teden. Klasični kompleks krožni trening obsega:

• Počepi. Usmerjen v nastanek glutealne mišice.
• Sklece. Razgibajo mišice rok in prsnega koša.
• Poudarek počepnjen. Začetni položaj zavzamemo kot pri sklecah, sledi prehod poskoka v položaj počepa.
• Skakanje "morske zvezde". Pri skakanju razširite noge in roke na straneh. Skoči čim hitreje.
• Gugalna stiskalnica. In tako zgornji kot spodnji.
• Skakalna vrv. Dober kardio.
• Shuttle bek. Teči morate čim hitreje.

Video

Če želite shujšati, ne potrebujete le diete, ampak tudi vadbo. Če nimate časa za popolna vadba, vsak dan delajte vaje za hujšanje. Jutranja vadba za hujšanje je zelo koristna za celotno telo, napolnila vas bo z energijo za cel dan in vam bo pomagala shujšati.
Jutranje polnjenje za hujšanje ni le veselje in veselje, ampak tudi odličen način prebudi in pospeši metabolizem. Dovolj je, da porabite 10-20 minut, da se počutite polni energije ves dan. Vaje za hujšanje različnih delov telesa so koristne za celotno telo, povečujejo zdravje in lepoto. Mišice je treba vzdrževati v dobri formi, če želite lepe elastične oblike. Enostavno polnjenje za hujšanje se dobro ujema z redno večerno vadbo. Če ne posvečate časa športu, potem ne skrbite. Izguba teže se bo zgodila, vendar počasneje. Obstaja na milijone knjig o tem, kako shujšati. Polnjenje je omenjeno v skoraj vsakem od njih. Ne podcenjujte majhnih stvari v svojem življenju. Kakovost izdelkov, dnevna rutina, vadba, vaše razpoloženje - vse to vpliva na vaš videz.

Zakaj potrebujete dnevno vadbo?

Da bi vsakodnevna vadba prispevala k hitri izgubi teže, morate vedeti, kako je še dobro za zdravje:

• Če se vsak dan ukvarjate le 8-12 minut, boste do konca tedna občutili val energije, živahnost.
• Redna vadba pomaga postati močnejša, povečati stopnjo vzdržljivosti.
• Z jutranjimi vajami vam ne le omogočajo hitrejše hujšanje, ampak vam tudi pomagajo, da se zjutraj lažje zbudite, se znebite lenobe.
• Pomaga izboljšati presnovo, zaradi česar se telo veliko lažje in hitreje loči od odvečnih kalorij, shranjenih v obliki maščobnih rezerv.
• Polnjenje pomaga obvladati apetit in ga začeti nadzorovati.
• Z redno jutranjo vadbo se boste naučili bolje razumeti potrebe lastnega telesa, že lahek zajtrk pa vam bo dal občutek sitosti.
• Vsakodnevna vadba za hujšanje izboljša delovanje možganov.
• Oseba je v dobro razpoloženje ki ostane ves dan.
• Jutranje vaje za hujšanje je treba opraviti pred zajtrkom.
• Če pred vsako vadbo popijete kozarec vode, se bo vaše telo lažje prebudilo.
• Če želite hitro shujšati, morate vaditi vsak dan - najprej 8-12 minut, postopoma povečujte obremenitev, dokler vadba ne doseže pol ure. V nasprotnem primeru se ne morete ukvarjati s študijem samo ene mišične skupine želeni rezultat ne boste mogli doseči.Vaje morate redno menjavati, da bodo jutranje vaje učinkovitejše, proces hujšanja pa lažji.

Hujšanje z jutranjo vadbo: mit ali resničnost, koristi za zdravje

Prednosti jutranje vadbe so že dolgo dokazane: med spanjem mišice postanejo toge in zjutraj lahko oseba zaradi tega čuti nekaj nelagodja.Da bi se tega znebili, morate narediti določene vaje, ki povečajo pretok krvi in ​​dajejo moč, saj je od prvih ur po prebujanju odvisen ves dan.Kakšne so prednosti dnevne vadbe za hujšanje zjutraj:

• Po njem se čuti val energije;
• Ker je treba vaje izvajati vsakič ob določenem času, ogrevanje pomaga slediti dnevni rutini kot celoti;
• Zaradi dejstva, da polnjenje daje energijo, se oseba ves dan počuti veselo in je dobre volje.

Poleg jutranje telovadbe za hitro hujšanje, lahko pospešite proces hujšanja na naslednji način:

• Na prazen želodec popijte kozarec tople vode z dodatkom limoninega soka;
• Ne preskočite zajtrka: v tem času je najbolje jesti kosmiče, sadje ali skuto;
• Hoja naprej svež zrak: hoja je nežno ogrevanje, poleg tega pa vpliva na vse mišične skupine.

Vsak dan morate zjutraj izvajati vaje za hujšanje, sicer se kilogramov ne boste mogli znebiti. Priporočljivo je, da to storite pred zajtrkom, nato pa si privoščite kontrastno prho.

Osnovna pravila domače vadbe za hujšanje

Da bi jutranje vaje prispevale k izgubi teže in prinesle največ koristi, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Ne morete preobremeniti telesa takoj od prvih dni pouka.
• Jutranja vadba, ki se uporablja za hujšanje, ni šport, povečanje obremenitve pa se izvaja samo za porabo. več energija.
• Če želite shujšati, morate redno telovaditi.
• Izkušeni trenerji Svetuje se vadba vsaj 4-krat na teden. Priporočljivo je, da vadite približno ob istem času.
• Če se jutranje vaje uporabljajo ne le za zategovanje mišic, ampak tudi za hujšanje, morate pravilno izračunati nabor vaj.
• Trajanje vadbe naj bo vsaj 32-35 minut, saj se poraba maščobnih zalog začne po 20 minutah vadbe.
• Premor med vajami naj ne bo daljši od ene minute, držite se intenzivnega tempa treninga.
• Če se bodo jutranje vaje uporabljale za hujšanje in ne za povečanje mišične mase, ne morete jesti uro in dve uri po pouku.
• Vesela glasba bo vašo jutranjo vadbo naredila bolj zabavno.
• Na začetku jutranje vadbe se izvede majhno ogrevanje, da se mišice pravilno ogrejejo in preprečijo poškodbe. Na koncu naredite raztezne vaje.
• Ne ponavljajte iste vaje vsak dan. Da bi dosegli učinkovit rezultat, lahko med poukom uporabite obroč, žogo, vrv in druge. Športna oprema.
• Preden začnete z jutranjimi vajami, morate razviti niz vaj, ki vam bodo ustrezale.

Pred vadbo se ogrejte

Z rokami primemo ušesa in jih začnemo spuščati navzdol, gor, delati krožni gibi. Torej aktiviramo pomembne točke in ustvarite razpoloženje. Vedno se nasmejte in zavestno delajte gibe. Mehanska vadba ne bo prinesla rezultatov;

• Krožni gibi vratu;
• Roke vzporedne s tlemi. Zgrabi nekaj z rokami, nato vrzi;
• Krožni gibi s čopičem;
• Krožni gibi komolcev;
• Krožni gibi ramen naprej in nazaj;
• Noge in zadnjica na mestu, trup obrnemo v levo in se z rokami nežno iztegnemo;
• Krožni gibi medenice;
• Naslonite se na steno, dvignite eno nogo, jo pokrčite v kolenih in začnite izvajati krožne gibe s kolkom. Nato naredite enake gibe v kolenskem sklepu;
• Dvignite eno nogo. S prstom na nogi narišite osmico, znak neskončnosti in krog, tako da iztegnete gleženj.

Polnjenje za hujšanje trebuha in strani

Mnoge ženske želijo odstraniti tako imenovana "ušesa" in za to morate narediti naslednje vaje:

• Stojimo, široko razmaknemo noge, v roke vzamemo uteži in jih spustimo vzdolž telesa. Nagibamo se v različne smeri. Izvajamo 3 serije po 30-krat.
• Stojimo naravnost, izpostavljamo desna noga naprej, počep. Enako naredimo z levo nogo. Izmenično 10-krat na vsako stran.

Vaja za hujšanje nog

Polnjenje za hujšanje mora biti v dobrem ritmu, ki vam je prijeten. Vnaprej pripravite glasbo za ogrevanje in osnovne vaje. Po ogrevanju nadaljujte z naslednjimi vajami:

• Počepi. Pomembno je, da kolena ne presegajo linije nogavic, hrbet pa je enakomeren. Naredite 10-20 ponovitev; Zamahnite noge naprej in vstran 10-krat na vsaki nogi;
• Skoke s ploskanjem nad glavo je treba izvesti 20-krat;
• Postavite se v položaj za sklece in začnite izmenično vleči kolena k prsim - 10 ponovitev;
• Iz položaja mačke ("štiri"), potisnite pokrčena noga v nebo 15-krat.

Vaja za hujšanje stegen

Za tiste, ki želijo imeti elastična zadnjica in vitke noge, je takšna gimnastika primerna:

• Stojimo, zravnamo hrbet, roke damo za glavo in počepnemo. Izvajamo 10-krat;
• Stojimo naravnost, začnemo čepeti, potiskamo naprej ravno nogo. Naredimo 10-krat na vsaki strani.

Polnjenje za hujšanje rok

Tukaj morate vsako jutro narediti naslednje vaje:

• Stojimo naravnost, iztegnemo roke pred seboj, jih obračamo z dlanmi izmenično navzgor in navzdol;
• Roke dvignemo do ravni ramen, rahlo razmaknemo ob straneh, dlani zberemo v pesti. Delamo namišljene kroge, samo premikamo se ramenski sklepi brez dvigovanja ramen.

Da bi se znebili nekaj centimetrov v pasu in bokih, se večina deklet zateče k različnim stroge diete. Toda po vrnitvi na običajno prehrano se vsi izgubljeni kilogrami spet vrnejo. Za utrditev rezultata potrebujete vaje za hujšanje, ki pomagajo okrepiti in zategniti oslabljene mišice. Doma lahko trenirate sami, glavna stvar je redno.

Zakaj je potrebna dnevna vadba

Da bi vsakodnevna vadba prispevala k hitri izgubi teže, morate vedeti, kako je še dobro za zdravje:

• Če se vsak dan ukvarjate le 8-12 minut, boste do konca tedna občutili val energije, živahnost.
• Redna vadba pomaga postati močnejša, povečati stopnjo vzdržljivosti.
• Z jutranjimi vajami vam ne le omogočajo hitrejše hujšanje, ampak vam tudi pomagajo, da se zjutraj lažje zbudite, se znebite lenobe.
• Pomaga izboljšati presnovo, zaradi česar se telo veliko lažje in hitreje loči od odvečnih kalorij, shranjenih v obliki maščobnih rezerv.
• Polnjenje pomaga obvladati apetit in ga začeti nadzorovati. Z redno jutranjo vadbo se boste naučili bolje razumeti potrebe lastnega telesa, že lahek zajtrk pa vam bo dal občutek sitosti.
• Vsakodnevna vadba za hujšanje izboljša delovanje možganov. Oseba je dobrega razpoloženja, ki ostane ves dan.
• Jutranje vaje za hujšanje je treba opraviti pred zajtrkom. Če pred vsako vadbo popijete kozarec vode, se bo vaše telo lažje prebudilo.
• Če želite hitro shujšati, morate vaditi vsak dan - najprej 8-12 minut, postopoma povečujte obremenitev, dokler vadba ne doseže pol ure.
• Ne morete se ukvarjati s študijem samo ene mišične skupine, sicer želenega rezultata ne boste dosegli. Potrebno je redno izmenjevati vaje, da bodo jutranje vaje postale učinkovitejše, proces hujšanja pa lažji.

Osnovna pravila domače vadbe za hujšanje

Da bi jutranje vaje prispevale k izgubi teže in prinesle največ koristi, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Ne morete preobremeniti telesa takoj od prvih dni pouka. Jutranja vadba, ki se uporablja za hujšanje, ni šport, povečanje obremenitve pa se izvaja samo za porabo več energije.
• Če želite shujšati, morate redno telovaditi. Izkušeni trenerji svetujejo, da vaje izvajate vsaj 4-krat na teden. Priporočljivo je, da vadite približno ob istem času.
• Če se jutranje vaje uporabljajo ne le za zategovanje mišic, ampak tudi za hujšanje, morate pravilno izračunati nabor vaj. Trajanje vadbe naj bo vsaj 32-35 minut, saj se poraba maščobnih zalog začne po 20 minutah vadbe.
• Premor med vajami naj ne bo daljši od ene minute, držite se intenzivnega tempa treninga.
• Če se bodo jutranje vaje uporabljale za hujšanje in ne za povečanje mišične mase, ne morete jesti uro in dve uri po pouku.
• Vesela glasba bo vašo jutranjo vadbo naredila bolj zabavno.
• Na začetku jutranje vadbe se izvede majhno ogrevanje, da se mišice pravilno ogrejejo in preprečijo poškodbe. Končno, naredi to.
• Ne ponavljajte iste vaje vsak dan. Da bi dosegli učinkovit rezultat, lahko med poukom uporabite obroč, žogo, vrv in drugo športno opremo.
• Preden začnete z jutranjimi vajami, morate razviti niz vaj, ki vam bodo ustrezale.

Učinkovit sklop vaj

Jutranje vaje za hujšanje vam bodo prinesle največjo korist, če boste izvajali naslednji sklop vaj:

• Najprej se naredi ogrevanje - več skokov, nihanje nog, rok, nagib trupa v različne smeri, vrtenje medenice. Primerna je tudi plesna različica ogrevanja, pri kateri se učinkovito ogrejejo vse mišične skupine. Na začetku polnjenja lahko tečete v parku ali na tekalni stezi, kar pospeši hujšanje.
• Razgibamo mišice rok - vzamemo dumbbell, izvajamo preprost sklop vaj. Roke pokrčimo v komolcih, večkrat dvignemo navzgor, pravokotno na telo. Dvignemo uteži pred seboj. Koristni tudi skleci, ki pomagajo trenirati obe roki ter prsne mišice.
• Kot učinkovito pravno sredstvo uporablja za hujšanje. Treba je zagotoviti, da so kolena na isti ravni s stopali, glavna stvar je, da ne hitite. Počepeti je treba počasi, ob upoštevanju pravil, zaradi katerih so stegenske mišice popolnoma zategnjene.

Za mišice hrbta, rok in vratu

Jutranje vaje za hujšanje morajo vključevati vaje za vadbo mišic vratu, rok, hrbta:

• Stojimo ob steni, naslonimo se na lopatice in križnico, sprostimo roke, jih dvignemo. Počasi razširimo roke vstran, tu se nikamor ne mudi.
• Ostajamo v istem položaju kot pri prejšnji vaji. Počasi dvignemo eno roko na stran, jo spustimo navzdol, drugo pa na stran, jo dvignemo - te gibe izvajamo hkrati.
• Smo v istem položaju, vendar so roke spuščene. Začnemo počasi, gladko dvigovati roke, hrbet je čim bolj sproščen.
• Sedimo na stolu, trup držimo naravnost, mišice so sproščene. Glavo upognemo naprej, kolikor lahko, ostanemo v tem položaju 18-25 sekund, vrnemo se v začetni položaj.
• Komolce pokrčimo, položimo na mizo, brado položimo na dlani. Brado rahlo pritisnemo navzdol, z rokami izvedemo rahel upor - zamrznemo 5 sekund, vrnemo se v začetni položaj.
• Fitnes vključuje naslednjo vajo, ki je obvezna za redno izvajanje otroka in najstnika - polovični obrat glave. Najprej v eno smer, nato v drugo.
• Uležemo se na tla, pokrčimo noge, roke položimo pod zatilje. Glavo začnemo počasi iztegovati k prsnemu košu, dokler ne začnemo čutiti rahlega raztezanja v vratu. Vrnemo se v začetni položaj.

Za elastičnost trebušnih mišic

Jutranje vaje za hujšanje bodo učinkovitejše, če vanj vključite:

• Stojimo naravnost, vržemo eno nogo naprej, kolikor je mogoče, počepnemo, vrnemo se v začetni položaj. Izpad ponovimo za drugo nogo - izvedemo vsaj 20 ponovitev. Ta vaja vam pomaga hitro izgubiti težo.
• Tečemo na mestu, pri tem dvignemo kolena čim višje - roke postavimo v višino bokov, s koleni poskušamo doseči dlani. Vajo izvajamo vsaj minuto.
• Da bi bil pas tanek in trebuh elastičen, izvajamo naslednjo vajo - sedimo na nogah, držimo pete skupaj, uležemo se na hrbet, spodnji del hrbta tesno pritisnemo na tla. Roke položimo za glavo, dvignemo se čim počasneje, kot pri nihanju stiskalnice. Tu se ne moreš muditi. Izvede se vsaj 10 pristopov.

Za hitro hujšanje nog in bokov

Če zjutraj ni priložnosti za vadbo, je večer kot nalašč za polnjenje. Mišice stegen lahko razgibate in z izvajanjem naslednjega sklopa vaj:

• Uležemo se na bok, pokrčimo zgornjo nogo v kolenu, jo postavimo predse. Spodnjo nogo začnemo počasi dvigovati navzgor, prav tako se počasi vračamo v začetni položaj. Pazimo, da ostane linija telesa enakomerna - naredimo 2-3 serije (8 ponovitev za vsako nogo).
• Noge postavimo v širino ramen, roke damo za glavo, s popolnoma ravnim hrbtom začnemo počasi počepniti - naredimo vsaj 50 ponovitev.
• Postanemo ravni, noge postavimo širše od ramen, vendar ne veliko. Čim bolj počepnemo, desno nogo poravnamo. Pri počepu potegnemo roke k tlom, pete se ne dvignejo. Poskusiti morate potegniti zadnjico nazaj, hrbet ostane čim bolj raven. Preštejte do 10, vrnite se v začetni položaj. Za vsako stran naredimo 3 ponovitve.
• Uležemo se na levi bok, položimo dlan pod glavo, začnemo počasi dvigovati zravnano nogo navzgor - ponovimo za vsako nogo od 5 do 8 ponovitev.
• Uležemo se na hrbet, dvignemo noge, nogavice usmerimo proti sebi, rahlo pokrčimo kolena. Eno nogo vzamemo vstran, vrnemo se v začetni položaj. Izmenične noge, naredite do 15 ponovitev.

Fitball vaje za tisk in stranice

Za okusna hrana ni bil odložen na straneh in trebuhu, za hujšanje je priporočljivo izvajati:

• Nagibi s poudarkom na kolenu. Pokleknemo tako, da je žoga na desni. Levo nogo damo naprej, jo pokrčimo v kolenu. Desna roka je položena na žogo, leva roka je za glavo. Rahlo nagnite trup naprej in nagnite v levo - pazite, da bodo boki ostali negibni. Vajo ponovimo še za drugo stran. Redna vadba pospeši hujšanje.
• Gibanje medenice. Sedimo na fitball, hrbet ostane popolnoma raven, ramena dvignemo nazaj, noge položimo na tla. Z zadnjico kotalimo žogo v različne smeri, telo mora biti popolnoma negibno. Ta vaja pomaga ne le pri izgubi teže, ampak odlično razgiba mišice spodnjega dela telesa, zadnjice, poševne trebušne mišice.
• Dvig noge. Ulegli smo se na fitball z desno stranjo, jo položili na tla desna roka, pustite ravne noge in se naslonite zunaj Stopala. Dvignite drugo nogo navzgor, vrnite se v začetni položaj. Enako vajo izvajamo za drugo nogo.
• Uležemo se na tla, pokrčimo noge v kolenih in jih položimo na fitball. Začnemo ga zvijati v različne smeri. Sčasoma lahko vajo nekoliko zapletete - držite žogo med koleni, dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato pa jih izmenično spustite najprej v eno smer, nato v drugo.

Kako narediti dihalne vaje

Da bi vadba postala učinkovitejša in prispevala k izgubi teže, morate znati tudi pravilno in globoko dihati. Potreba po vključitvi prsni koš in trebušne mišice. Koristno bo narediti več osnovne vaje namenjeno začetnikom:

• To vajo lahko izvajate sede ali stoje, v pisarni, doma, med hojo. Čim bolj globoko vdihnemo, preštejemo do 4, zadržimo dih za nekaj sekund in prav tako počasi izdihnemo. Ponovimo vsaj 8-krat.
• Globoko vdihnemo, hkrati potegnemo trebuh in počasi izdihnemo skozi stisnjene ustnice. Med izdihom izmenično napenjajte in sproščajte trebušne mišice – ponovite vsaj 8-krat.
• Uležemo se na hrbet, pokrčimo noge v kolenih, pritisnemo stopala na tla, levo dlan položimo na prsi, desno dlan na trebuh. Izmenično izdihujte in vdihujte, ne pritiskajte močno na trebuh in prsni koš. Pri vdihu čim bolj zravnamo prsni koš, trebuh umaknemo, pritisnemo nanj z roko. Med izdihom napihnite trebuh in rahlo pritisnite na prsni koš.
• Sedimo na stolu, hrbet je popolnoma raven, kolena postavimo pod kotom približno 90 stopinj, stopala trdno pritisnemo na tla. Začnemo dihati v trebuhu in izmenično sprostimo in napnemo stiskalnico - ponovimo od 8 do 38-krat.

Video

Ste se kdaj vprašali, zakaj je trener v fitnesu vedno čil in poln energije? Odgovor na to vprašanje je zelo preprost - za to se morate samo redno ukvarjati s športom, izvajati jutranje vaje,. Telesna aktivnost pomaga ne le v dobri formi in pridobivanju energije, ampak tudi pri izgubi teže. Preden začnete z vadbo, si oglejte naslednje videoposnetke:

Učenje jutranje telovadbe z Anito Lutsenko

Hitra večerna vadba za celo telo

Učinkovite vaje za otroke

V boju proti prekomerno telesno težo skupaj z pravilna prehrana telesna aktivnost je pomembna. Polnjenje pospeši presnovne procese v telesu, kar vodi do izgorevanja nakopičenih maščob. Poleg tega vam jutranji trening daje energijo za cel dan.

Zakaj so jutranje vaje najbolj učinkovite

Za boj proti odvečni teži morate zjutraj telovaditi:

Izvajamo na prazen želodec, vsakodnevne vaje za hujšanje prispevajo k hitro gorenje maščoba. To se zgodi, ker je zjutraj v mišicah malo glikogena. Prav tako ljudje, ki telovadijo zjutraj, čez dan niso nagnjeni k prenajedanju;

Eno najbolj problematičnih področij, tisk, je najbolje obdelati na prazen želodec;

Pravilno dihanje med izvajanjem jutranjih vaj nasiči telo s kisikom, kar daje svež, cvetoč videz;

Endorfini in serotonin, ki se sproščata med vadbo, ustvarjata pozitivno razpoloženje za ves dan.

Kako začeti vsakodnevno jutranjo telovadbo

Ko ste se odločili, da boste vsako jutro izvajali vaje, morate začeti z lahkimi vajami in postopoma povečevati obremenitev. Z ostrim in močnim začetkom lahko netrenirana oseba potegne mišice ali dobi novo poškodbo.

Teden dni traja, da se telo navadi na jutranjo vadbo. Za prvič je primerno redno ogrevanje ali energičen ples ob ritmični glasbi.

Dodatki za polnjenje

Jutranja telovadba se običajno izvaja doma, zato je oprema zanjo precej preprosta. 1.

1. Udobna športna oblačila. Oblačila za trening morajo dobro dihati, omogočati prosto gibanje, ne stiskati okončin. Najbolje je, da kot čevlje uporabite superge - tesno pritrdijo nogo, zmanjšajo tveganje poškodb.
2. Športna podloga potrebne za vaje, ki se izvajajo leže.
3. Vrv in obroč. Te naprave so primerne za kardio obremenitev. V njihovi odsotnosti se lahko živahno premikate, plešete, da pospešite srčni utrip.
4. Dumbbells.

Za začetek treninga so primerne dumbbells, ki tehtajo 1-2 kg. Ko se telo navadi na obremenitve, lahko postopoma preidete na težje školjke.

Nekatere vaje pri jutranji telovadbi uporabljajo uteži, gimnastična palica in žogo. Super je, če imate doma nameščene kardio naprave.

jutranji program vadbe

Če je glavna naloga polnjenja izguba teže, mora biti trening čim bolj dinamičen. V tem primeru se aktivira krvni obtok, kar pomaga pri izgorevanju maščob.

Primer načrta jutranje vadbe:

1. Ogrejte se

Obvezen za vsako vadbo. Pred prejemom obremenitve se morajo mišice dobro ogreti. Ogrevanje pomaga izboljšati gibljivost sklepov in izboljša prekrvavitev.

Vaja #1 -skakanje

1. Noge so v širini ramen, roke iztegnjene ob straneh.
2. Izvajajte skoke s prekrižanimi rokami in nogami na letenju.

Dovolj 2 kompleta po 15 – 20 skokov.

Vaja #2 -vzponov

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite ob telo.
2. Dvignite in poravnajte telo, medtem ko napnete glutealne mišice.
3. Upognite eno nogo in jo dvignite proti prsnemu košu. Zamrznite za nekaj sekund, spustite nogo. Ponovite z drugo nogo.

Delajte poteze 15 – 20-krat.

Vaja številka 3 - pobočja

1. Razmaknite noge v širini ramen. Nagnite telo naprej, upognite kolena.
2. Z desno roko se dotaknite konice desnega čevlja. Dvignite drugo roko in tvorite ravno črto s telesom.
3. Vzravnajte se, dvignite roke.
4. Ponovite gibe za levo roko.

Dovolj je, da izvedete dva niza po 10 – 20-krat.

2. Kardio

5 minut skakanja po vrvi v zmernem tempu (od 100 do 120 skokov na minuto).

10 minut za skok s povečano hitrostjo.

Za 15 minut skakanja se porabi približno 190 kcal.

Skakanje vrvi lahko nadomestite z zvijanjem obroča, tekom na mestu ali energičnim plesom.

3. Vadba za roke, hrbet in prsni koš

Vaja #1

1. Sedite na stolu s tesnim hrbtom. Dvignite dumbbells navzgor.
2. Upognite roke in razširite komolce v nasprotnih smereh. Vrnite se v začetni položaj.

Ponovi 15 – 20-krat.

Vaja #2

1. Vstanite, rahlo pokrčite kolena.
2. Vzemite dumbbells, nagnite se naprej. Hrbet je raven, trebuh je napet, roke so spuščene.
3. Iztegnite roke ob straneh. Komolci morajo biti obrnjeni navzgor.

Tecite 15-20 krat.

Vaja številka 3 - sklece

1. Poudarek bodite na ravnih rokah.
2. Sedite z ravnim hrbtom čim nižje, prsi naj se skoraj dotikajo tal.
3. Telo močno potisnite navzgor v začetni položaj.

Tecite 10-15 krat.

Ob slabi pripravi lahko sklece izvajamo oprti na klop ali žogo. Poenostavljene vrste vključujejo tudi sklece na kolenih.

4. Vaje za moč za tisk

Vaja #1

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite za glavo.
2. Dvignite telo za 20 – 30 cm od tal, zamrznite za nekaj sekund. Ne obremenjujte vratu in obrnite brado proti stropu.

Izvedite 2 niza po 15 gibov.

Vaja #2

1. Lezite na blazino, dvignite ravne noge 20 cm od tal.
2. Z iztegnjenimi prsti gladko narišite krog v zraku.

Teči 15 – 20-krat.

Če trenirate tisk, lahko zažgete 4 – 8 kcal na minuto.

5. Vaja za noge in zadnjico

Vaja #1 - Squats

1. Stopala postavite širše od ramen, nogavice naj gledajo navzven.
2. Nežno počepnite, hrbet naj bo raven.

Izvedite več kot 20-krat.

Za 5 minut počepov porabimo 25 kcal.

Vaja #2

1. Začetni položaj - stoji. V rokah, spuščenih vzdolž telesa, so uteži.
2. Nagnite se naprej, sedite, upognite nogo do 90 stopinj.

Izvedite 15-20 krat za vsako nogo.

Zaključek polnjenja

Za zaključek polnjenja so kardio obremenitve primerne pri nižjem tempu kot na začetku vadbe.

Po končani jutranji telovadbi je treba zadihati, se oprhati in opraviti običajne higienske postopke. Šele pol ure po treningu lahko zajtrkujete. Priporočljivo je pripraviti zajtrk, ki vsebuje beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati, na primer umešana jajca in müsli. Glavna stvar je, da tisti, ki želijo shujšati, po vadbi ne smejo jesti sladke in mastne hrane.

Redne jutranje vaje vam bodo pomagale shujšati prekomerno telesno težo in bo vedno vesel in energičen.

Ni skrivnost, da odvečne teže pogosto postane vir zdravstvenih težav. Ko puščica na tehtnici prestopi kritično mejo, si morate reči: »Stop! Čas je, da nekaj spremenimo!" Toda kaj spremeniti, in kar je najpomembnejše, kako doseči rezultat? Pogosto se izkaže, da je trud zaman samo zato, ker je izbrana napačna strategija hujšanja.

Pravzaprav je treba za hujšanje združiti več dejavnikov, od katerih je eden obvezen telesna aktivnost. Nekateri ljudje raje izgubijo težo tako, da se omejijo v prehrani ali se držijo stroge diete, vendar je to napačen način. Zaradi takšne izgube teže lahko količine izginejo, potem pa se praviloma vrnejo. S kombinacijo športa in pravilne prehrane boste dosegli trajen rezultat v obliki lepe, vitke in napete postave.

Ne bojte se, da boste morali izpostaviti svoje telo telesna aktivnost. Pravzaprav za hujšanje ni pomembna toliko sama obremenitev, ampak rednost pouka. Vaje same po sebi morda niso težke, a če jih izvajate redno, rezultat ne bo dolgo čakal. V tem članku želimo podati nekaj preprostih vaj za zmanjšanje obsega bokov, trebuha in nog.

Preprosta vaja za hujšanje trebuha

"Ženska brez trebuha je kot stanovanje brez pohištva" - morda so mnogi slišali ta izraz in se z njim strinjali ter s tem upravičili prisotnost neprivlačnega štrlečega trebuha. Toda v resnici usposobljeni tisk in vitek trebuh izgledajo veliko bolj privlačno, ni jih treba skrivati ​​z oblačili s kapuco in skrivati ​​v zaprtih kopalkah. Zato vsaka ženska brez izjeme sanja o takšnem trebuhu, da se ne bi sramovala pojaviti na plaži in nositi katero koli obleko.

Polnjenje za hujšanje trebuha je glavni sklop vaj, ki jih potrebuje vsaka ženska. Navsezadnje je ta del glavni problemsko področje". Takšne vaje je priporočljivo izvajati vsak dan, za to pa si namenite 15-20 minut na dan. Hkrati morate razumeti, da je pomembno kombinirati trebušne vaje z aerobno vadbo, saj vam prav te omogočajo učinkovito kurjenje kalorij.

Sledijo vaje za hujšanje trebuha:

• Ogreti se. Za ogrevanje lahko tečete malo na mestu (5 minut). Nato zgnetite sklepe rok in nog, izvedite več obratov glave v različnih smereh.
• Lezite na tla s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla in pokrčenimi koleni. Roke položite za glavo. Nato s hitrim tempom izvedite zvijanje, odtrgajte lopatice od tal in usmerite komolce navzgor. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
• Nadaljujte z vadbo na poševnih mišicah tiska. Začetni položaj je enak, le pri dvigu iztegnite desni komolec do levega kolena in obratno. Izvedite 15 ponovitev na vsako stran.
• Nato naredite aerobni del vadbe. Lahko je tek na mestu ali skakanje vrvi. Trajanje 5-6 minut.
• Da se znebite povešenih bokov, je idealen obroč. Zavrtite obroč tako dolgo, kot lahko.
• Pojdi na kljuko. Lezite na hrbet, iztegnite noge in roke ter se dobro pretegnite. Polnjenje za hujšanje trebuha je končano.

Kot lahko vidite, je vadba za hujšanje v trebuhu precej preprosta in jo lahko izvajajo tudi tisti, ki niso v dobri fizični formi.

Noge in boki so še en problematičen del ženskega telesa. Tudi to področje se kopiči telesna maščoba ki se jih ni lahko znebiti. Vadba za hujšanje bokov in nog zahteva tudi rednost.

Tek je idealen za kurjenje telesne maščobe na tem področju. Pri teku so vključene mišice celega telesa, v večji meri pa boki in noge. Zato so izboljšave opazne predvsem tukaj. Jutranji ali večerni teki bodo postali odlično polnjenje za noge in boke, poleg tega pa bodo pomagali znebiti maščobnih oblog tudi na drugih mestih. Če pa ni kam in časa za tek, potem lahko sprejmete naslednje vaje za hujšanje bokov in nog:

• Vaja za hujšanje nog in bokov se mora začeti tudi z ogrevanjem. Za to, katero koli aerobna vadba: tek na mestu, skakanje vrvi itd.
• Najboljša vaja za toniranje nog in bokov je počep. Vstanite naravnost, razmaknite noge v širini ramen, stopala so vzporedna drug z drugim. Počepnite, potisnite medenico nazaj, kot da bi se želeli usesti na stol. Spustite se v položaj, ko so stegna vzporedna s tlemi, vstanite. Naredite 20 ponovitev.
• Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Izvedite izpadne korake, izmenično dvignite desno in levo nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je 10 za vsako nogo.
• Plie vaja bo pomagala odstraniti maščobo na notranji površini stegna. Spomnite se, kako vitke noge imajo balerine, niti kapljice odvečne maščobe. Za izvedbo te vaje razširite noge širše od ramen in obrnite stopala navzven, roke na pasu. Počepnite in poskušajte medenice ne vrniti nazaj, temveč jo potisnite naprej. Naredite 15 počepov.
• Na koncu vaj za hujšanje nog in bokov se dobro raztegnite, da mišicam povrnete elastičnost.

Če kombinirate ta kompleks z vajami za odstranjevanje trebuha, bo rezultat opazen v nekaj tednih. Priročno je, da lahko to storite sami, ko imate prosto minuto. Vendar pa strokovnjaki še vedno priporočajo izdelavo urnika pouka. V tem primeru bo učinkovitost polnjenja za zmanjšanje trebuha in izboljšanje oblike nog in bokov veliko večja.