Kompleksi stikalnih naprav na prostem z gimnastičnimi palicami

Kompleks št. 1

2- I.p.

3- Tudi levo.

4- I.p.

1- Nagnite telo v desno.

2- I.p.

3- Tudi na levo.

4-I.p.

1- Obrnite telo v desno.

2- I.p.

3-Tudi na levo.

4-I.p.

2-I.p.

pod komolci.

1-Izpad v desno.

2-I.p.

3- Tudi na levo.

4-I.p.

2- I.p.

1- Roke gor- vdih.

Kompleks št. 2

I.P palica na dnu

1-palica navzgor, potegnite desno nogo nazaj do prsta.

2-I.P

3-palica gor leva noga obuti nogavico

I.P

1-palčko držimo z desno roko na sredini.

1-obrnite roke navznoter

2-vrtenje noter zunaj

I.P. Stick up.

1 - nagib trupa v desno

2-I.P

3-nagib trupa v levo

4-I.P

I.P. Drži se naprej.

1-nagnite naprej, držite se tal.

2-I.P

3-nagib naprej dvignite palico

IP - noge skupaj, držijo vodoravno za hrbtom, pod komolci.

1 udarec

2-I.P

3-izpad levo

IP palica na dnu.

1-globok počep, palica naprej

2-I.P

IP držimo vodoravno za hrbtom, pod komolci.

1-skok z obratom za 90 stopinj v levo

2-skok z obratom za 90 stopinj na desno stran

Kompleks št. 3

Zunanja stikalna naprava v krogu z gimnastično palico. 1) I.p. – o.s. 1 - roke naprej, 2 - roke navzgor, 3 - roke naprej 4 - sp. 6-8 krat. 2) I.p. - palica vodoravno navzdol 1- palica gor, leva noga nazaj na prst 2 - sp. 3) I. p. - stojte noge narazen, roke navzgor 1 - nagnite do prstov 2 - poravnajte se, palico navzgor.

4) I.p. - ležati na trebuhu, palica navzgor 1-2 upogiba, dvig palice naprej - navzgor 3-4 ležati na tleh, vrniti i.p. 5) I.p. - poudarek na gimnastični palici, nagib naprej s prestrezanjem rok. 6) Ravnotežje na eni nogi. 7) Skakanje.

Kompleks št. 4

A) I.P. - stoji, noge skupaj, palica spodaj

1-palica na prsih

2 - dvignite palico, dvignite prste in se raztegnite

3-spustite se na celem stopalu, palica na prsih

4-palica navzdol;

B) I.P. - stoji, noge skupaj, palica spodaj

1-2 palico navzgor

3-4 vzemite palico nazaj

5-8 I.P.;

C) I.P. - stoji, noge narazen, palica spodaj

1-nagnite naprej, držite se tal

2 - vzravnajte se, roke navzgor

3-nagnite naprej, vzemite palico

4-I.P.;

D) I.P. - stoje, noge narazen, palica spodaj zadaj, oprijem od zgoraj nekoliko širši od ramen

1-2 nagnite naprej, upognite se, držite se visoko nazaj

3-4 I.P.;

D) I.P. - stoji, noge narazen, palica za glavo (na ramenih)

1-nagib levo

2 - vzravnaj se

3-nagib desno

4 - poravnajte se;

E) I.P. - široka drža, palica za glavo (na ramenih)

1-zavoj trupa v desno, palica navzgor

2-I.P.

3-zasuk trupa v levo

4-I.P.;

G) I.P. - sedi na tleh, drži se na vrhu

1-2 se nagnite naprej, položite palico na tla pred noge

3-4 vzravnajte se, roke navzgor

5-6 nagnite naprej, vzemite palico

7-8 I.P.;

KOLK. - stoji, noge skupaj, palica na vrhu

1-zamah z desno nogo naprej, palica naprej, poskusite se z nogo dotakniti palice

2-I.P.

3-4 enako z drugo nogo;

I) I.P. - stoji, noge skupaj, palica spodaj

1-počep, palica gor

2-vstani, drži se navzdol-zadaj

3-počep, palica gor

4-I.P.;

K) I.P. - stoje, noge narazen, palica za hrbtom (spodaj-hrbet), oprijem širši od ramen

1-globok izpad z desno nogo naprej, roke nazaj, upognite se, dvignite glavo

2-I.P.

3-4 enako z druge noge;

L) I.P. - polpočep, palica v iztegnjenih rokah

1-skočite navzgor, sklonite se, roke navzgor

2-I.P.;

Kompleks št. 5

I. p. - stojte, noge skupaj, palica spodaj.

1- palica navzgor, desna noga nazaj za prstom

2- I.p.

3- Tudi levo.

4- I.p.

I. p. - noge rahlo narazen, stopala vzporedna, palica navzgor.

1- Nagnite telo v desno.

2- I.p.

3- Tudi na levo.

4-I.p.

I. p. - stojte noge narazen, palico naprej.

1- Obrnite telo v desno.

2- I.p.

3-Tudi na levo.

4-I.p.

I. p. - noge narazen, palica spodaj.

1 - nagnite se naprej, držite se tal.

2-I.p.

I. p. - stojte noge skupaj, držite se vodoravno za hrbtom

pod komolci.

1-Izpad v desno.

2-I.p.

3- Tudi na levo.

4-I.p.

I. p. - noge rahlo narazen, stopala vzporedna, palica spodaj.

1- Globok počep, palica naprej.

2- I.p.

5. I. p. - noge narazen, palica spodaj.

1- Roke gor- vdih.

Kompleks št. 6

a) I.p. - palica spredaj na iztegnjenih rokah.

Zavrtite v eno smer

Na drugi strani

b) I.p. - palica spredaj na iztegnjenih rokah.

1 - dvignite se na prste, držite se navzdol

2 - I.p.

c) I.P. - gimnastična palica na vrhu.

1 - trup naprej

2 - I.p.

3 - nagib nazaj

4 - I.p.

5 - nagib v levo

6 - I.p.

7 - nagib v desno

d) I.p. - palica za hrbtom

1-3 - nagnite se naprej, dvignite se

4 - I.p.

e) I.p. – o.s. z rokami, oprtimi na palico

1 - zamah z levo nogo nazaj

2 - I.p.

3-4 - tudi z desno nogo

g) I.p. – o.s. z rokami, oprtimi na palico

1 - levo nogo zamahnite vstran

2 - I.p.

3-4 - tudi z desno nogo

kolk. –o.s. palico na dnu

1 - čepenje, dvignite palico navzgor

2 - I.p.

i) I.p. – o.s. palico na tla

1-4 - skok naravnost čez palico

5-8 - skakanje bočno čez palico

Terapevtska gimnastika za patologije hrbta in hrbtenice vključuje vaje z gimnastično palico. Poglejmo si, kakšne koristi prinaša takšno usposabljanje in kako jih pravilno izvajati.

Kaj je telovadna palica?

Gimnastična palica - univerzalna Športna oprema, ki se uporablja predvsem v obdobju po poškodbah in za fizioterapevtske vaje(na primer, ko cervikotorakalna osteohondroza, artritis in druge bolezni).

Pomembno! Dolžina izstrelka mora biti 1,2-1,5 metra.

Obstajajo 3 vrste te naprave:

• obtežen bodybar za močnostne obremenitve;
  
• palica za fitnes;
  
• z amortizerji (uporabljajo se za vadbeno terapijo z gimnastično palico).
  

Koristi za hrbet in hrbtenico

Gimnastika velja za učinkovito pri zdravljenju bolezni hrbta in zagotavlja naslednje prednosti:

• izboljšanje krvnega obtoka in krepitev srčno-žilnega sistema;
• stabilizacija delovanja notranjih organov;
• normalizacija delovanja hrbtenice;
• krepitev mišic hrbta in tiska;
• terapevtski učinek pri osteohondrozi;
• splošne razvojne vaje so koristne za držo.

Ali si vedel? Za 1 uro polnjenja z gimnastično palico lahko porabite do 500 kcal.

Kompleks vaj s palico

Polnjenje z gimnastično palico je vaja za ramenski sklep in vretenca. Kompleks za usposabljanje primerna za otroke in odrasle in je sestavljena iz 10 vaj v različnih položajih: stoje, sede in leže.


stoji

Začetni položaj - noge v širini ramen, hrbet raven. Izvedite 2-3 serije po 10 ponovitev.

Vrsta vadbe	Tehnika izvedbe
obrne	Postavite palico na ramena. Drži projektil zgornji oprijem upogibanje rok v komolcih. Nežno obrnite trup, ne da bi spremenili položaj nog in medenice.
pobočjih	Orodje je na ramenih. Držite izstrelek s previsnim prijemom s pokrčenimi komolci. Brez napenjanja vratnih mišic nagnite telo v desno. Vrnite se v začetni položaj. Nagnite v levo. Vrnite se v začetni položaj. Nagnite se naprej, kolikor je mogoče, ne da bi spremenili položaj glave in vratu. Vrnite se v začetni položaj. Upognite se nazaj, vrat in hrbet naj bosta vzravnana. Vrnite se v začetni položaj.
Posebna pobočja	Postavite predmet navpično pred seboj. Držite projektil z eno roko. Stopite nazaj, ne da bi spremenili položaj predmeta, medtem ko se močno nagnite naprej. Vrnite se v začetni položaj.
Počepi	Z ravnimi rokami iztegnite projektil pred seboj. Izvedite počep (linija bokov mora biti vzporedna s tlemi).
Izpadi	Iztegnite instrument pred seboj z ravnimi rokami. Stopite z desno nogo naprej. Sedite, dokler se koleno ne dotakne tal. Ponovite z levo nogo.

class="table-bordered">

Pomembno! Navedeno število ponovitev se lahko zmanjša ali poveča glede na fizično usposabljanje in resnost bolezni.

sedenje

Začetni položaj - sedenje na tleh, noge ravne, ramena narazen, hrbet raven.

class="table-bordered">




laganje

class="table-bordered">

Pravila vadbe

Osnovna pravila učinkovita gimnastika so naslednji:

• razrede je najbolje opraviti zjutraj;
• ne uporabljajte pretežkega predmeta;
• pred treningom se morate malo ogreti;
• gladko polnjenje;
• v primeru bolečine morate ustaviti gimnastiko.

Vaje z gimnastično palico so primerne tako za preprečevanje bolezni kot za njihovo zdravljenje. Redna vadba bo pomagala obvladati boleče stanje in izboljšati dobro počutje.

Kompleks vaj z gimnastično palico

Dober učinek dajejo vaje z gimnastično palico. S pomočjo tega kompleksa lahko preprosto prilagodite svojo postavo in blagodejno vplivate na hrbtenico.

1. vaja

Začetni položaj: stoji,

Izvedba: na štetje "ena" obrnite trup v levo, medtem ko noge ostanejo na mestu, na štetje "dva" vzemite začetni položaj, na štetje "tri" obrnite trup v desno, na štetje "štiri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 2

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, v rokah, upognjenih v komolcih, gimnastična palica.

Izvedba: pri štetju "ena" obrnite trup v desno, pri štetju "dva" zavzemite začetni položaj, pri štetju "tri" obrnite trup v levo, pri štetju "štiri" zavzemite začetni položaj. položaj, pri štetju "pet" se nagnite naprej, pri štetju "šest" zavzemite začetni položaj, na račun "sedem" se upognite nazaj, pri štetju "osem" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

3. vaja

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, v rokah, upognjenih v komolcih, gimnastična palica.

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite roke, pri štetju "dva" se nagnite v desno, pri štetju "tri" zavzemite začetni položaj, pri štetju "štiri" dvignite roke, na štetje "pet" nagnite v levo, pri štetju "šest" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 4

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge skupaj, v rokah, upognjenih v komolcih, gimnastična palica.

Izvedba: na štetje "ena" dvignite roke, na štetje "dva" dvignite roke nazaj, na štetje "tri" dvignite roke navzgor, na štetje "štiri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 5

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, v rokah, upognjenih v komolcih, gimnastična palica (zadaj).

Izvedba: na na račun "ene" se nagnite naprej, na račun "dve" se razporedite zgornji del telo v desno, na račun "tri" - na levo, na račun "štiri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 6

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, v rokah, upognjenih v komolcih, gimnastična palica (za hrbtom).

Izvedba: pri štetju "ena" se nagnite naprej, pri štetju "dva" se čim bolj upognite v hrbet, pri štetju "tri" dvignite roke nazaj in navzgor, pri štetju "štiri" vzemite začetni položaj. položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 7

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, v rokah gimnastične palice (konce držite pred prsmi).

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite desno roko navzgor, spustite levo roko navzdol, medtem ko obračate palico, pri štetju "dva" nagnite v levo, pri štetju "tri" zavzemite začetni položaj , na štetje "štiri", dvignite levo roko navzgor, spustite desno roko navzdol, medtem ko obračate palico, na račun "pet" nagnite v desno, na račun "šest" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 8

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, v rokah gimnastične palice (konce držite pred prsmi).

Izvedba: pri štetju "ena" se nagnite na desno nogo, pri štetju "dva" zavzemite začetni položaj, pri štetju "tri" nagnite na levo nogo, pri štetju "štiri" zavzemite začetni položaj, pri štetju "pet" se nagnite naprej, pri štetju "šest", da zavzamete začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 9

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, v rokah gimnastične palice.

Izvedba: na "ena" iztegnite roke naprej, na "dva" naredite počep, pri tem pa držite noge skupaj, na "tri" zavzemite začetni položaj, na "štiri" iztegnite roke naprej, na štetje "pet" naredite počep, razširite kolena na straneh, na račun "šest", da zavzamete začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 10

Začetni položaj: sedenje, noge v širini ramen, v rokah, upognjenih v komolcih, gimnastična palica.

Izvedba: na štetje "ena" dvignite roke, na štetje "dva" položite roke za glavo, na štetje "tri" se nagnite naprej, na štetje "štiri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 11

Začetni položaj: sedenje, noge v širini ramen, v rokah, upognjenih v komolcih, gimnastična palica (zadaj).

Izvedba: na "ena" dvignite roke, na "dva" obrnite trup v levo, na "tri" obrnite trup na desno, na "štiri" vzemite začetni položaj. položaju, na štetje "pet" dvignite roke navzgor, na štetje "šest" se čim bolj upognite, ostanite v tem položaju 6-8 sekund, na račun "sedem" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 12

Začetni položaj: kleči, noge skupaj, v rokah gimnastična palica.

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite roke, pri štetju "dva" se nagnite naprej in položite gimnastično palico na tla, pri štetju "tri" dvignite roke, pri štetju "štiri" se nagnite naprej, vzemite gimnastično palico, na štetje "pet" Upognite se čim bolj nazaj, naredite most in položite gimnastično palico na tla, na račun "šest" dvignite roke navzgor, na račun " sedem" se čim bolj upognite nazaj in vzemite gimnastično palico, na račun "osem" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat.

vaja 13

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, v rokah, upognjenih v komolcih, gimnastična palica na zadnji strani ramen.

Izvedba: pri štetju "ena" se nagnite naprej, pri štetju "dva" zavzemite začetni položaj, pri štetju "tri" vrzite glavo nazaj, upognite se čim bolj in ostanite v tem položaju 6- 8 s, pri štetju "štiri" zavzemite začetni položaj, pri štetju "pet" dvignite roke, pri štetju "šest" se nagnite naprej, iztegnite roke pred seboj, pri štetju "sedem" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 14

Začetni položaj:

Izvedba: na štetje "ena" dvignite roke navzgor, rahlo dvignite glavo, na štetje "dva" položite roke za glavo, na štetje "tri" dvignite glavo navzgor, čim bolj se upognite in zadržite v tem položaju 6-8 s, na štetje "štiri", da zavzamete začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat.

vaja 15

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke na pasu, gimnastična palica za hrbtom med komolci.

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite levo nogo v levo, pri štetju "dva" se nagnite v levo, ne da bi spustili nogo, pri štetju "tri" zavzemite začetni položaj, pri štetju "štiri" dvignite desno nogo v desno, pri štetju "pet" nagnite v desno , ne da bi spustili nogo, na račun "šest", da zavzamete začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 16

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke na pasu, za hrbtom v komolcu upognjena gimnastična palica.

Izvedba: na štetje "ena", prinesite levo nogo za desno, na štetje "dva", nagnite v desno, na štetje "tri", zavzemite začetni položaj, na štetje "štiri", pripeljite desno nogo za levo, na štetje "pet", nagnite v levo, na račun "šest" zavzemite začetni položaj, na račun "sedem" se nagnite naprej, na račun "osem" « zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 17

Začetni položaj:

Izvedba: na štetje "ena" počasi dvignite roke navzgor, na štetje "dva" se čim bolj upognite in ostanite v tem položaju 6-8 sekund, na štetje "tri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 18

Začetni položaj: ležite na trebuhu, noge skupaj, roke iztegnjene vzdolž telesa, položite gimnastično palico na zadnjico in primite za oba konca.

Izvedba: na štetje "ena" počasi dvignite roke navzgor, na štetje "dva" se čim bolj upognite, na štetje "tri" pokrčite desno nogo v kolenu in segnite za gimnastično palico, na štetje "štiri" zavzemite začetni položaj, na "pet" počasi dvignite roke, na "šest" se čim bolj upognite, na "sedem" pokrčite levo nogo v kolenu in posezite po gimnastični palici, pri štetju "osem" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 19

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge skupaj, v rokah, upognjenih v komolcih, gimnastična palica (pred prsmi).

Izvedba: na štetje "ena" dvignite roke navzgor, na štetje "dva" upognite kolena, na štetje "tri" položite noge skozi gimnastično palico, na štetje "štiri" iztegnite noge navzgor, pri štetju "pet" položite roke na tla in, naslonjeni nanje, dvignite spodnji del telesa ("breza"), na račun "šest" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat.

vaja 20

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, v rokah gimnastične palice (spodaj pred vami), držite konce.

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite roke navzgor, pri štetju "dva" položite roke za hrbet in jih spustite navzdol, pri štetju "tri" sklenite roke na sredini palice in se toliko upognite kolikor je mogoče, pri štetju "štiri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 21

Začetni položaj: kleče, noge skupaj, v rokah iztegnjenih naprej, gimnastična palica (držimo na obeh koncih).

Izvedba: na štetje "ena" pomaknite desni komolec nazaj, na štetje "dva" zavzemite začetni položaj, na štetje "tri" pomaknite levi komolec nazaj, na štetje "štiri" zavzemite začetni položaj, pri štetju "pet" položite roke za hrbet, pri štetju "šest" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 22

Začetni položaj:

Izvedba: pri štetju "ena" se upognite naprej, pri štetju "dva" upognite roke v komolcih, dvignite gimnastično palico do trebuha, pri štetju "tri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

Vaja 23

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, v rokah, upognjenih v komolcih, gimnastična palica (za hrbtom).

Izvedba: na štetje "ena" dvignite roke, na štetje "dva" naredite krožne gibe telesa v smeri urinega kazalca, čim bolj se upognite, na štetje "tri" zavzemite začetni položaj, na štetje "štiri" naredite krožno gibanje telesa v nasprotni smeri urinega kazalca, čim bolj se upognite, pri štetju pet zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 20-25 krat.

vaja 24

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, v rokah spuščenih navzdol, gimnastična palica.

Izvedba: na štetje "ena" dvignite roke navzgor, na štetje "dva" položite roke za glavo, na štetje "tri" dvignite desno nogo nazaj, na štetje "štiri", upognite se, dotaknite se ga gimnastične palice, na štetje "pet" zavzemite prvotni položaj, na račun "šest" dvignite roke navzgor, na račun "sedem" položite roke za glavo, na račun " osem" povlecite levo nogo nazaj, na račun "devet", se upognite, se dotaknite gimnastične palice, na račun "deset" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat.

vaja 25

Začetni položaj:

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite glavo navzgor in se čim bolj upognite, pri štetju "dve", prerazporedite roke na palico, se dvignite čim višje (ne odtrgajte medenice in nog od tal ) in ostanite v tem položaju 6-8 s, na račun "tri", počasi spuščajte navzdol, zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 26

Začetni položaj: leže na trebuhu, noge skupaj, v rokah, iztegnjenih naprej, gimnastična palica (postavljena navpično, drži na enem koncu).

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite glavo navzgor in se čim bolj upognite, pri štetju "dve", prerazporedite roke na palico, se dvignite čim višje (ne odtrgajte medenice in nog od tal ) in ostanite v tem položaju 6-8 s, na štetje "tri" dvignite desno nogo navzgor, na štetje "štiri" jo spustite navzdol, na štetje "pet" dvignite levo nogo navzgor, na štetje "šest" ga spustite navzdol, pri štetju "sedem", počasi spuščanje navzdol, vzemite začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat.

vaja 27

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, v rokah spuščenih navzdol, gimnastična palica.

Izvedba: na štetje "ena" vzemite gimnastično palico v desno roko, na štetje "dva" jo odnesite na stran, na štetje "tri" jo dvignite, medtem ko se upognete v hrbet, na štetje "štiri" zavzemite začetni položaj, pri štetju "pet" vzemite gimnastično palico v levo roko, pri štetju "šest" jo vzemite v levo, pri štetju "sedem" jo dvignite, medtem ko se upogibate. zadaj, pri štetju "osem" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 28

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, v rokah gimnastične palice (postavite navpično na tla, držite na enem koncu).

Izvedba: na račun "ena" naredite počep, držite se za roke na gimnastični palici, medtem ko naj bodo kolena levo od nje, na račun "dva" zavzemite začetni položaj, na račun "tri" izvedite počepnite, držite se za roke na gimnastični palici, kolena pa naj bodo desno od nje, na račun "štiri" zavzemite začetni položaj, na račun "pet" naredite počep, držite gimnastično palico z rokami, medtem ko naj bo med koleni, na račun "šest" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 29

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, v rokah navzdol, gimnastična palica (postavite navpično na tla, držite na enem koncu).

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite desno roko navzgor, pri štetju "dva" nagnite v desno, medtem ko premikate levo nogo v levo (naslonite se z levo roko na gimnastično palico), pri štetju " tri" vzemite začetni položaj, pri štetju "štiri" dvignite levo roko navzgor, pri štetju "pet" nagnite v levo, medtem ko premaknite desno nogo v desno (z desno roko se naslonite na gimnastično palico) ), pri štetju "šest" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat.

Vaja 30

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, v rokah spuščenih navzdol, gimnastična palica (postavite navpično na tla za hrbet, držite en konec).

Izvedba: na štetje "ena" naredite počep, na štetje "dva" se čim bolj upognite in ostanite v tem položaju 6-8 sekund, na štetje "tri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

31. vaja

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge v širini ramen, v rokah gimnastične palice.

Izvedba: na štetje "ena" dvignite roke navzgor, na štetje "dve", obrnite roke, jih spustite v desno, medtem ko se dotikajte tal z gimnastično palico (ne odtrgajte lopatic od tal), pri štetju "tri" zavzemite začetni položaj, pri štetju "štiri" dvignite roke navzgor, pri štetju do pet, obrnite roke, jih spustite v levo in se dotaknite tal z gimnastično palico (naredite ne odtrgajte lopatic od tal), pri štetju šest vzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

32. vaja

Začetni položaj: leže na trebuhu, noge skupaj, v rokah iztegnjenih naprej, gimnastična palica.

Izvedba: na štetje "ena" dvignite glavo in roke navzgor, na štetje "dva" dvignite noge navzgor, na štetje "tri", upognite se, postavite noge za gimnastično palico in ostanite v tem položaju za 6-8 s, pri štetju "štiri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

vaja 33

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, v rokah spuščenih navzdol, gimnastična palica (postavite navpično na tla, držite na enem koncu).

Izvedba: na štetje "ena" dvignite desno nogo navzgor, na štetje "dva" jo vrzite čez gimnastično palico in jo položite na tla na drugi strani, na štetje "tri" vrzite nogo nazaj, zavzemite začetni položaj, na štetje "štiri" dvignite levo nogo, na štetje "pet" jo vrzite čez gimnastično palico in jo položite na tla na drugi strani, na štetje "šest", vrzite nogo nazaj, vzemite začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.

To besedilo je uvodni del.

V fitnesu zelo pogosto potrebujete gimnastično palico za izvajanje nekaterih vaj. to Športna oprema dobro krepi številne mišične skupine.

Poleg tega, da je zahvaljujoč palici mogoče odvreči prekomerno telesno težo, pozitivno vpliva na hrbtenico, preprečuje številne motnje v njeni strukturi.

Za razliko od mnogih športni simulatorji, vaje z gimnastično palico lahko izvajate doma. Palica bi lahko bila različne velikosti, ampak za športne aktivnosti najbolj optimalen, ki ima dolžino 1,5 centimetra.

Vendar nimajo vsi sredstev za nakup tega inventarja, zato ga je mogoče nadomestiti z improviziranimi predmeti. Na primer palica za brisanje ali katera koli kovinska cev, ki ima zahtevano velikost in premer.

Pri izvajanju vaj je treba zagotoviti, da so hrbet in ramena notri pravilen položaj. Samo v tem primeru je mogoče doseči pozitiven učinek iz dejavnosti s tem inventarjem. Pravilnost izvedbe si lahko ogledate na fotografiji vaj s palico.

Za tiste, ki imajo težave s hrbtenico, postanejo vaje z gimnastično palico obvezne.

Vendar pa se je treba pred sestavljanjem sklopa vaj s palico za hrbet dogovoriti in prejeti priporočila lečečega zdravnika.

Takoj ugotavljamo, da morajo biti razredi z inventarjem redni, le v tem primeru je mogoče doseči želeni učinek. Večina fitnes trenerjev priporoča vadbo zjutraj, pred zajtrkom. Med sejo bo telo prejelo pozitiven naboj energije, mišice pa se bodo okrepile.

Če zjutraj ni časa za izvajanje pouka, izberite kateri koli drug čas. Toda potem morate upoštevati pravila. Pouk se lahko izvaja 2 uri pred obrokom ali 1 uro po obroku.

Prav tako se tečaji ne izvajajo pred spanjem, vaje je potrebno zaključiti dve uri preden želite iti spat.

Pred začetkom vadbe se je nujno ogreti, da se telo nekoliko ogreje. To je potrebno, da se med vadbo izognete poškodbam.

Osnovne vaje s palico za hrbtenico

Telo se obrača. pri ta vaja noge in medenica ostanejo nepremični. Vključene so mišice stiskalnice, ramenskega sklepa in hrbta. Če želite to narediti, morate palico položiti na ramena, upogniti roke in v tem položaju počasi obrniti telo v levo in nato v desno. Izvedeno 15-krat v 3 serijah.

Pobočja telesa. Tako kot v prejšnji vaji je palica postavljena na ramena, roke so upognjene v komolcih. Samo zavoji se že ne izvajajo, ampak nagibi različne strani.

Nagib telesa naprej. Položaj gimnastične palice in telesa se ne spremeni, le nagniti se morate naprej in nazaj.

Izpadni koraki in počepi. Roke so skupaj s palico iztegnjene naprej. Potrebno je, da so roke stalno ravne in tako se izvajajo počepi ali izpadni koraki.

Vaje z gimnastično palico v sedečem in ležečem položaju

Sedenje, nagibi se izvajajo spredaj in v različnih smereh. Palica pri tej vaji je postavljena za hrbet. Lahko pa dvignete vrh in izvajate pobočja.

Pri drugi vaji, prav tako sede, postavimo palico ob stopala. Hkrati morajo biti noge ravne. Glavna naloga je iztegniti roke do palice.

Vaja leže na trebuhu. Roke so iztegnjene naprej skupaj z gimnastično palico. Noge so postavljene v širini ramen. Potrebno je dvigniti in pritrditi spodnji in zgornji del ohišja. Priporočljivo je, da ta položaj držite približno minuto.

Breza vaja. Morate ležati na hrbtu. Poravnajte roke v širini ramen, primite palico za konce. Noge pokrčite v kolenih in jih nato prenesite skozi palico. Roke se skupaj z inventarjem spustijo na tla, noge pa se poravnajo in iztegnejo do vrha. Po počasnem spuščanju nog se potegnite nazaj skozi palico in se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte 10-krat v 3 serijah.

S tem inventarjem je veliko več vaj. Za razrede izberite vaje, ki so vam najbolj všeč, potem bo šport prinesel veselje.

Ta športna oprema je namenjena krepitvi številnih mišičnih skupin, omogoča vam, da telo pripeljete v dobro stanje športna oblačila. Vaje z gimnastično palico za osteohondrozo niso zamenljive, glavna stvar je, da jih uskladite s svojim zdravnikom.

Fotografija vaj z gimnastično palico

Približen sklop vaj z gimnastično palico

1. I. p. - glavni položaj, palica za glavo.

1. - Leva noga nazaj, palica navzgor, upognite se.

2. - Nagnite se v levo.

3. - Zravnaj se, dvigni se.

2. I. p. - noge narazen, palica na dnu z oprijemom na koncih.

1 - 3. - Leva roka navzgor, vzmetno nagnjena v desno.

4. - I. str Enako v drugo smer. Ponovite 5-6 krat.

3. I.p. - glavni nosilec, palica na dnu zadaj.

1 - 2. - Nagnite se naprej, palico položite na tla od zadaj.

3 - 4. - Zravnaj se.

5 - 6. Nagnite se naprej, vzemite palico.

7 - 8. - I. p. Ponovite 7 - 8 krat.

4. I. p. - noge narazen, palica na vrhu.

1 - 3. - Nagnite se nazaj, palico v levi roki, dotaknite se tal s prostim koncem.

5. I. p. - leži na trebuhu, palica pod hrbtom z oprijemom na obeh koncih.

1 - 2. - Počasi se upognite, premikajte palico z ravnimi rokami navzgor.

3. - Počakajte.

4. - I. p. Ponovite 4 - 6 krat.

6. I. p. - leži na hrbtu, roke naprej, palica vodoravna.

1 - 2. - Postavite noge med roke, palico za hrbet (stoj na lopaticah).

3. - Počakajte.

4. - I. p. Ponovite 4 - 6 krat.

7. I. p. - glavni položaj, palica z enim koncem v levi roki, drugi na tleh ob levi nogi.

1. - Naslonjeni na palico, se usedite na levo nogo, desna noga naravnost naprej ("pištola").

Ponovite 4-6 krat.

8. I. p. - glavni položaj, palica stoji navpično in jo držijo roke.

1.- Spustite palico, naredite skok z levo nogo preko nje. 2. - Ujemite palico - in. n Enako na desno nogo. Ponovite 4-6 krat.

9. I. p. - počep, palica pod koleni.

1 - 3. - Upognite roke v komolcih, vstanite.

4. -jaz. n Ponovite 4-6 krat.

10.I. n - glavno stojalo, palica spredaj.

1. - Vrzi palico gor.

2 - 3. - Usedite se, ujemite palico z obema rokama.

4. - I. p. Ponovite 4 - 6 krat.

11.I. str - glavno stojalo, palica spodaj.

1. - Skok naprej čez palico.

2. - Skok nazaj čez palico na in. n Ponovite 4-6 krat.

Približen nabor vaj z gimnastično palico v paru

1. I. p. - stojijo drug proti drugemu, palica na dnu spredaj.

1. - Istočasno zamahnite levo nogo vstran, palico navzgor. 2. - I. str Enako na drugi nogi.

Ponovite 4-6 krat.

2. I. p. - stojijo s hrbtom drug proti drugemu, palica nad glavo. 1. - Istočasno izpadite z levo nogo naprej.

2. - I. str Enako na drugi nogi.

Ponovite 4-6 krat.

3. I. p. - A - noge širše od ramen, palica na lopaticah.

B stoji zadaj, stopala so v širini ramen, drži palico z rokami, upognjenimi v komolcih.

1 - 3. - A - nagib v levo; B - rahel pritisk na palico pomaga upogniti.

4. - I. p. Ponovite 4 - 6 krat.

4. I. p. - sivolas z ravnimi nogami s hrbtom drug proti drugemu, palico na vrhu. 1. - A - nagib naprej; B, upognjene noge, naslonjene noge na tla, leži na ramenih A. 2. - I. p. Ponovite 4 - 6 krat.

5. I. p. - In leži na trebuhu, palica na lopaticah, pritisnjena z rokami, upognjenimi za glavo, prsti prepleteni; B stoječe noge narazen, nagnjene naprej, držijo palico. 12. - A se počasi upogne nazaj, B zlahka potegne palico navzgor. 3 - 4. - A se počasi spušča v in. P.; B rahlo drži palico. Ponovite 4-6 krat.

6. I. p. - In ležanje na hrbtu, palica na lopaticah, stisnjena, prsti prepleteni; B noge narazen, nagnjene, prijemanje palice z obema rokama. 1 - 2. - B potegne palico navzgor in dvigne A na noge (dekleta - v sedeč položaj). 3 - 4 - in. n Ponovite 4-6 krat.

7. I. p. - stojijo drug proti drugemu, noge narazen, desna roka naprej - gor, levo naprej - dol, oprijem palice, ki se nahaja navpično med partnerjema. 1. - Istočasno se usedite. 2 - 3. - A partnerju izvije palico iz rok, B se zmerno upira. 4. - I. p. Ponovite 4 - 6 krat.

8. I. p. - In leži na hrbtu, palica je vodoravno spredaj; B s strani glave, poudarek leže z oporo na palici z rokami. 1. - A - roke so ravne, B upogne roke v komolcih. 2. - A - roke ravne, B upogne roke. 3. - A upogne roke, B - roke so ravne. 4. - I. p. Ponovite 4 - 6 krat.

9. I. p. - stojijo s hrbtom drug proti drugemu, palica je vodoravna na vrhu. 1 - 2. - A, nagnjen naprej, dvigne B na hrbet 3 - 4. - B izvede salto nazaj z rokami, ki so naslonjene na palico v stojalu na tleh. Ponovite 4-6 krat.

10. I. p. - A - noge narazen, drži palico vodoravno pred seboj v višini pasu z dvema rokama na desni na enem koncu; B, ki stoji ob palici, položi levo roko na A-jevo ramo, z desno roko zgrabi palico, levo roko nasloni na A-jevo ramo 1 - 2. - B izvede skok, pokrčene noge, čez palico.

11. I. p. - stojijo drug proti drugemu na razdalji treh do štirih korakov. Vodoravno metanje palice z obema rokama z oprijemom od spodaj, od zgoraj; enako z drugo roko; enako je vreči palico tako, da ves čas ohranja navpičen položaj. Izvedite v 30-50 sekundah.

Črka A opisuje dejanja enega učenca, črka B pa dejanja drugega.

Glavni načini držanja gimnastične palice:

1. Prijem z dvema rokama: za konca; za sredino; ena roka za sredino, druga za konec.

2. Prijem z eno roko: za konec, za sredino.

Prijemi z dvema in eno roko so lahko v kateremkoli delu palice.

prijemi razlikujejo glede na položaj ščetk:

a) od zgoraj (ko je palica na dnu, je zadnji del roke usmerjen naprej);

b) od spodaj (ko je palica na dnu, so prsti usmerjeni naprej);

c) mešano (ena roka zgoraj, druga spodaj);

d) vzvratno (dobljeno iz oprijema od spodaj kot posledica obračanja roke navznoter, na primer pri zasuku).

Glavne določbe palice:

1. Držite se rame. Palico držimo na enem koncu z desno roko (kazalec in palec) ob desni rami. Iz tega začetnega položaja se palica prenese v začetni položaj navzdol (zagrabi prosti konec z levo roko). Pri teku je priporočljivo držati palico ne za ramo, ampak za "roko" (prijem na sredini).

2. S palico "pri miru". Gimnastično stojalo "pri miru", levi konec palice se dotika tal blizu prsta leve noge.

3. Palica na dnu. Roke se spustijo, palica se pritisne na boke in drži za prijem na koncih.

4. Palica spredaj. Palico držimo za konce v višini ramen z ravnimi rokami.

5. Palica na prsih. Palico držimo za konce s pokrčenimi rokami v višini ramen.

6. Palica na lopaticah. Palico držimo za konce z upognjenimi rokami za glavo in se dotikamo lopatic.

7. Držite se (nad glavo). Palica se drži za konce z ravnimi rokami, dvignjenimi navzgor.

8. Palica na glavo. Roke so upognjene tako, da se palica dotika vrha glave.

9. Palica za glavo. Palico držimo za konce z upognjenimi rokami v višini vratu.

10. Palica na dnu zadaj (za hrbtom). Palica se drži za konce z ravnimi rokami, ki se dotikajo bokov od zadaj.

11. Palica spredaj z mešanim prijemom. Desna roka je zgoraj, leva spodaj, palica je vzporedna s telesom.

Vmesni položaji palice:

1. Palica naprej - dol. Palica se drži za konce spredaj, roke so upognjene pod kotom 45 stopinj naprej navzdol.

2. Palica spredaj - navzgor. Enako, vendar roke pod kotom 45 stopinj naprej - navzgor.

Spreminjanje višine in položaja palice:

Palica se premika iz enega položaja v drugega:

1) najkrajši način (običajno dvigovanje in spuščanje, upogibanje in upogibanje rok);

2) ločna in krožna gibanja (palica se premika z rokami ali se vrti okoli enega od koncev - prosti konec opisuje krog ali lok);

3) obračanje (položaj palice se spremeni hkrati s spremembo oprijema od spodaj navznoter vzvratni prijem) in zvijanje (premikanje v nasprotni smeri, ne da bi palico spustili iz rok).

Kompleks vaj z gimnastično palico

1. Stoje, noge narazen, držimo se na vrhu v iztegnjenih rokah. Oprijem je širok. Palico vrtite levo in desno v vodoravni ravnini, dokler roke niso popolnoma prekrižane.

Obračanje gimnastične palice

2. Stoje leva roka potegnil naprej. Zgrabi sredino palice. Vrtenje gimnastične palice levo in desno - kot propeler. Ponovite vajo, roke ne premaknite naprej, ampak vstran. Zamenjajte roke in naredite enako za desno roko.

3. Stoji v naklonu, naslonjen naravnost na palicoroke . Dva do trije vzmetni zamahi gor in dol.

Upogibanje s palico

4. Stojte na eni nogi, položite palico na prst druge noge, ki je na teži. Nekaj ​​sekund zadržite ravnovesje palice, ne da bi se je dotaknili z roko. Zamenjaj nogo.

5. Stoje, palica je navpično pred vami, konec počiva na tleh. Držite ga z roko in zavihtite ravno nogo čez palico. Izmenično levo in desno nogo.

Zamah s palico z nogo

6. Vaja, podobna prejšnji, z edino razliko, da je palica ob strani in, ko jo zamahnete z nogo, morate zanihati na straneh, kar je težje.

Zamah s palico z zamahom noge v stran

7. Stoječa, gimnastična palica v spuščeni roki vzporedno s tlemi. Zgrabi konec. Opisovanje krogov s palico izmenično v levo in desna stran, skoči čez palico.

Skakanje s palico

8. V stojalu na lopaticah, opora na palici. Trup naprej. Poskusi, da palice ne dvigneš s tal.

Nagibi iz položaja "sveča".

9. Stoja roke gor, vzeli so palico širok oprijem. Izpade naredimo izmenično z desno in levo nogo široko naprej. Hkrati z izpadnim korakom poskušamo vzeti palico nazaj in se čim bolj upogniti.

10. Klečanje. Držite palico z obema rokama na koncu in jo dvignite kot meč. V zraku je treba narisati krog z "ostrico meča". V tem primeru naj roke ostanejo negibne, vse gibanje pa se izvaja zaradi krožišče trup. Teci desno in levo.

Krožne rotacije

11. Stoje, vzemite palico s srednjim prijemom in jo dvignite nad glavo. Naredite tri vzmetne predklone. Ne sklanjajte hrbta, upognite se v spodnji del hrbta, vzemite gimnastično palico nazaj - navzgor.

Predkloni, roke s palico na vrhu

12. Stoje, palico vzamemo s širokim prijemom in je za hrbtom v spuščenih rokah. Naredite tri vzmetne predklone. Ne nagnite hrbta, upognite se v pasu, dvignite gimnastično palico navzgor.

Upogibi naprej, roke s palico spodaj

13. Stoje, noge širše od ramen, nogavice narazen. Vzemite palico s srednjim oprijemom in jo dvignite nad glavo. Upognite desno nogo, hkrati nagnite v smeri ravne leve noge. Istočasno spustite palico za glavo in jo položite na lopatice. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite vajo, pokrčite levo nogo in se nagnite v smeri ravne desne.

14. V stojalu na lopaticah, kot tudi v vaji št. Palica na hrbtu. Samo namesto nagibanja izvajajte prihajajoče zamahe z nogami - "škarje". S prsti na nogah se poskusite dotakniti tal za glavo.

15. Leži na hrbtu, vzemite palico s srednjim prijemom in jo iztegnite pred seboj. Izmenično upognite noge, jih nosite pod palico naprej in nazaj. Ponovite vajo, tako da obe nogi hkrati položite pod palico.

Upognite noge in jih nosite pod palico

16. Sedite na tleh, palico v rokah iztegnite naprej. Naslonite se na pete na palico, poravnajte noge.

17. Stoje, noge širše od ramen, nogavice narazen, vzemite gimnastično palico s širokim oprijemom, jo ​​položite za hrbet in spustite na lopatice. Izvedite nagibe in hkrati obrnite telo na stranice - "mlin na veter".

Nagibi z zavoji

Vaje z gimnastično palico

Tracey Anderson in Gwyneth Paltrow

"Rad delam z Gwyneth - vedno je navdušena in pripravljena na vsak izziv," pojasnjuje Anderson. - Kompleks z gimnastično palico je eden mojih zadnjih izumov, ki vam omogoča vadbo vseh mišičnih skupin. Palica stabilizira položaj telesa, kar po eni strani olajša življenje, po drugi strani pa omogoča učinkovitejšo vadbo. Mimogrede, ni treba kupiti posebne gimnastične palice: primeren je tudi leseni ročaj iz mopa!

Krepi mišice stiskalnice, zadnjice in nog.

Razširite noge v širini ramen; postavite palico na svojo desno. Desno nogo iztegnite naprej, stopalo je rahlo obrnjeno v desno (glejte sliko). Držite se palice, nagnite se naprej, iztegnite desno nogo nazaj in navzgor; leva roka je spuščena na tla. Vrnitev v začetni položaj; ponovite 20-krat. Teci na drugo stran.

Krepi mišice zadnjice in stegen.

Vstanite naravnost, pete skupaj, prsti na nogah narazen. Palico postavite predse in jo držite z levo roko. Globoko počepnite (glejte sliko), nato z enim gibom vstanite, iztegnite levo nogo nazaj in navzgor ter nagnite telo naprej. Vrnitev v začetni položaj; ponovite 20-krat. Spremenite roko in nogo.

Krepi mišice rok, hrbta, trebušnih mišic, zadnjice in nog.

Palico postavite vodoravno za hrbet, tik pod nivojem ramen. Držite jo z rokami, pokleknite, se sklonite, obrnite v desno in naslonite konec palice na tla (glejte sliko). Obrnite medenico v levo in dvignite levo koleno od tal; noga je upognjena, spodnji del noge in stopala gledata nazaj. Dvignite z zibanjem pokrčena nogačim višje, nato pa jo poravnajte. Ponovite 20-krat. Teci na drugo stran.

Krepi mišice zadnjice, ramen, rok, trebušnih mišic in nog.

Pokleknite, položite palico med noge, se sklonite, sezite med stegni in primite palico; naslonite levo roko na tla. Dvignite levo stegno v položaj, ki je vzporeden s tlemi (glejte sliko); vrnite se v začetni položaj, vendar ne položite kolena na tla. Nato z enim gibom spustite levo podlaket na tla, dvignite levo nogo in jo poravnajte diagonalno navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 20-krat z izmeničnimi gibi. Zamenjaj stran.

Krepi mišice ramen, trebuha, zadnjice in nog.

Postavite se na kolena, položite palico na desno koleno, levo roko položite za hrbet in z njo primite palico; desna roka na tleh. Postavite levo golen čez desno peto (glejte sliko). Izravnajte nogo diagonalno navzgor in spustite v začetni položaj. Ponovite 20-krat. Spremeni stran.

Krepi mišice ramen, rok, hrbta, trebušnih mišic, zadnjice in nog.

Zavzemite položaj kot na sliki: desna podlaket in stegno na tleh, leva roka iztegnjena, desna noga pokrčena, prst leve noge na tleh za desno golenjo. Odrinite se od tal, prevrnite se na desno koleno in iztegnite levo nogo navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 20-krat. Zamenjaj stran.

Vaje izvajajte štirikrat na teden, vsako 20-krat. Ko se počutite pripravljeni na več, povečajte število ponovitev na 30.

Vaje z gimnastično palico za fante 11-12 let (5-6 razred, slika 5)

riž. 5. Vaje z gimnastično palico

1. I. p. - stojte noge skupaj, palico navzdol. 1 - palica navzgor, levo na stran, raztezanje - vdih; 2 - udarec v levo, palica navzdol in nazaj, zvijanje z ravnimi rokami, - izdih; 3 - pritisnite levo, da zavzamete položaj na računu - "1"; 4 - odložitev leve palice. Ponovite 6-krat.
2. I. p. - stojte noge skupaj, palico navpično naprej na tleh, naslonite roke na zgornji konec. 1-3 - tri vzmetna pobočja z obokanim hrbtom, pri čemer držimo oporo na palici z ravnimi rokami, - izdih; 4 - vzravnajte se - vdihnite. Tecite 5-6 krat.
3. I. p. - stojte noge skupaj, palico navzdol. 1 - desno na stran na prstu, drži se navpično na levo ramo; 2-3 - dva vzmetna pobočja na desno; 4 - vrnitev na in. n Enako v drugo smer. Dihanje je enakomerno. Ponovite 5-7 krat.
4. I. p. - stojte noge skupaj, palico vodoravno za hrbet. 1-2 - počep, klečanje, upogibanje; 3-4 - vrnitev na in. n Dihanje je enotno. Ponovite 6-8 krat.
5. I. p. - stojte noge narazen, palico navzdol. 1 - s telesom obrnjenim v levo, nagib, palica na tleh na levi - izdih; 2 - vzravnajte se s telesom, obrnjenim v desno, roke ob straneh, dlani navzgor, sunkovite roke nazaj - vdih; 3 - ponavljanje položaja na račun "1", vzemite palico; 4 - vrnitev na in. n Enako v drugo smer. Ponovite 5-6 krat na vsako stran.
6. I. p. - ležanje na hrbtu, palica navzgor, prijem v širini ramen. 1-2 - združevanje, prenesite palico čez noge nazaj - izdihnite; 3-4 - poravnajte noge, jih spustite na tla - vdihnite. Enako, podajanje nog nazaj. Ponovite 6-8 krat.
7. I. p. - sive noge narazen (širše), noge naslonjene na palico, oprijem v širini ramen. 1-2 - dva vzmetna pobočja - izdih; 3-4 - premor - vdih. 6-8 krat.
8. I. p. - stojte noge skupaj, palico navpično naprej na tleh, naslonite roke na zgornji konec. 1-2 - desno nazaj z naklonom naprej, ravnotežje na levi; 3-4 - vrnitev na in. n Enako na desni. Dihanje je enakomerno. Ponovite 4-6 krat.
9. I. p. - stojte noge skupaj, roke na pasu, palica na tleh ob strani. Skok čez palico vstran. Dihanje je enakomerno. Izvedite 20-25 skokov.
Možnost. 1 - ravnovesje; 2-3 - dva vzmetna gibanja stopala nazaj; 4 - vrnitev na in. p.