Danes so moški zelo zaposleni, saj živimo v družbi z dinamično kulturo, ki pušča zelo malo časa za redno telovadba. Glede na to je Charles Atlas razvil odličen 10-minutni niz osnovnih telesnih vaj. Seveda 10 minut vadbe na dan ne bo moglo popraviti pomanjkljivosti telesa in povrniti dobrega zdravja. fizični obliki, vendar so povsem dovolj za preprečevanje atrofije mišic in vzdrževanje dobre telesne forme. Ta metoda vadbe je pokazala zelo dobre rezultate. Nedvomna prednost tega kompleksa je, da ne potrebujete nobenih dodatnih naprav.
Torej, ste pripravljeni začeti? Zato se pripravimo in na delo!
Kompleks fizičnih vaj
Raztezanje hrbtenice. S to preprosto vajo bo vaša hrbtenica ostala prožna. Vstanite naravnost in položite roke za glavo v "ključavnico". Nato se upognite tako, da se komolci dotaknejo kolen. Vrni se k začetni položaj. Naredite 12 ponovitev.
Globoki počepi. Ta vaja je osnova za dobro študijo kvadricepsa stegna, zadnjice in mišic - fleksorjev nog. Noge postavite v širino ramen, roke položite na pas. Počepnite do tal. Zravnajte se in vajo ponovite 12-krat.
Dviganje prstov. Ta vaja se razvija telečje mišice. Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen. Dvigni se na prste. Spustite pete na tla. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite s prsti na majhni nadmorski višini, na primer na debeli knjigi, in izvajate vajo na ta način.
Sklece iz poudarka leže. Naslonite se na prste podolgovatih ravnih nog in na dve roki, razmaknjeni v širini ramen. Ravno telo spustite na tla tako, da pokrčite roke, nato se vrnite v začetni položaj tako, da se z rokami odrinete od tal. Delati skozi razne skupine mišice, zmanjšajte ali povečajte širino rok.
Dvig telesa. Usedite se na zadnjico (po možnosti na preprogo). Dvignite ravne noge in jih položite na stol ali kavč. Nato dvignite zadnjico in trup čim višje. Vrnite se v začetni položaj.
Dvig noge. Ta vaja bo razvila tisk, je ena glavnih. Sedite na tla in iztegnite ravne noge predse. Roke položite na tla za telesom. Hitro dvignite ravne noge navzgor, tako da vaše telo in noge tvorijo V. Spustite noge.
Kolo. Ta vaja bo odlično raztegnila vse trebušne mišice, izvajati jo je zelo enostavno. Lezite na tla, sklenite roke za glavo, dvignite noge pod kotom 45 stopinj proti tlom in začnite počasi posnemati pedaliranje. Ko je levo koleno zgoraj, dvignite trup in se ga dotaknite z desnim komolcem. Nato naredite enako z desnim kolenom in levim komolcem.
Ali raje telovadiš doma? Dvomite v njihovo učinkovitost? Torej pri pravi pristop Tudi doma lahko trenirate precej učinkovito. O tem bomo povedali! Predlagane vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.
Vendar pa v zvezi s tem treningom fizične vaje vključujejo uporabo posebne opreme:
- kolebnica
- vodoravna palica (običajna prečka)
- palice za sklece, in če ste doma, jih zamenjajte s parom stolov z visok hrbet
- par dumbbellov (lahko vzamete kettlebell)
Telesne vaje doma predlaganega programa zajemajo deset vadb, ki jih je treba opraviti dvakrat v krogu. Trajanje programa je 80-100 dni. V skladu z njim bi morali trenirati enkrat na 4-5 dni, preostali čas je vaš pravi počitek za okrevanje.
Če je trening prinesel želene rezultate in jih bo, vam zagotavljamo, potem si vzemite cel teden premora in začnite s programom znova od samega začetka.
Prehrana
Kot pri kateri koli drugi vadbi s ciljem, morate jesti 4-6 krat na dan, ne da bi šteli lahke prigrizke in obroke. športna prehrana. Kar zadeva izdelke, dajte prednost beljakovinam in žitom. Vsak dan morate popiti vsaj dva litra vode.
Počitek
Glede počitka med serijami in vajami. počivajte eno in pol do dve minuti, ne več, vendar tako, da lahko nov pristop ali vajo izvedete z novo močjo.
Telesna vadba doma
Prvi trening
- Splošno ogrevanje, skakanje vrvi 5 minut.
- na prečki. Izvedite 10 serij 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 ponovitev (max je tudi serija, v kateri morate izvesti največje število ponovitev).
- Sklece na tricepsu z dveh klopi (stolov). 4 serije z največjim številom ponovitev.
- Nadomestni izpadni koraki naprej. Hkrati roke na pasu. Izvedite največje število ponovitev v dveh serijah.
Drugi trening
- Splošno ogrevanje, 5 sklec, 5 počepov (to je en krog, ki traja 3 minute).
- Počepi z lastna teža. Izvedite največje število ponovitev v 4 serijah.
- Viseči dvig noge. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
Na koncu vadbe se samo sprehodite 3-5 minut, sprostite se.
Tretji trening
- Vlečenje do prsi na prečki. 7 sklopov 4-8-12-max-12-8-4 ponovitev
- Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 4 serijah.
- Počepi s poskokom. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
Na koncu vadbe zastoj. Visenje na palici 5 minut.
Četrti trening
- Splošno ogrevanje, skakanje vrvi, 5 minut
- Sklece na palicah. 10 sklopov 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 ponovitev.
- Izmenično visi z eno roko na prečki v 4 poskusih.
- Dviganje rok in nog iz ležečega položaja. 3 serije največ ponovitev.
Na koncu vadbe bo prišlo do zatikanja - visi na palici 5 minut.
Peta vadba
- Splošno ogrevanje (nagibi na straneh, naprej in nazaj) - 5 minut.
- Potegi na prečki. 7 sklopov 4-8-12-max-12-8-4 ponovitev.
- Sklece na palicah. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
- Nadomestni udarci z nogami naprej, roke na pasu. Izvedite največje število ponovitev v 4 serijah.
- Dvig telesa iz ležečega položaja. Izvedite največje število ponovitev v 3 serijah.
Na koncu treninga se raztegnite 5 minut.
Šesti trening
- Splošno ogrevanje, 5 minut skakanja na mestu.
- Počepi, roke prekrižane na prsih. Izvedite največje število ponovitev v 4 serijah.
- Izmenično izpadni koraki z nogami naprej, roke držite na pasu. Izvedite največje število ponovitev v 4 serijah.
- Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 1 seriji.
- Viseči dvigi nog. Izvedite največje število ponovitev v 1 seriji.
Na koncu vadbe se raztegnite 5 minut.
Sedmi trening
- Splošno ogrevanje, 5 sklec + 5 počepov (to je en krog in tako naprej 5 minut).
- Pull-ups za biceps. 10 sklopov 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 ponovitev.
- Sklece na palicah. 4 serije po 4-8-12 maksimalnih ponovitev.
Na koncu vlečenja - visi 5 minut na prečki.
Osmi trening
- Splošno ogrevanje, nagibi na straneh, naprej. Tecite 5 minut.
- Sklece od tal. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
- Počepi, roke na hrbtni strani glave. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
- Izmenično visenje na prečki na eni roki. 2 pristopa.
- Dvig trupa leže. Izvedite največje število ponovitev v 2 serijah.
Deveti trening
- Potegi na prečki. Serije: 5, ponovitve: 10-12.
- Viseči dvig noge. Naredite največ 5 ponovitev.
Petminutni umik na koncu vadbe - sprostite se, premaknite se.
Deseti trening
- Splošno ogrevanje - 5 minut skakanja vrvi.
- Sklece na neravnih palicah s trupom naprej. Serije: 5, ponovitve: 10-12.
- Hkratno dviganje rok in nog v ležečem položaju. 5 nizov največ ponovitev.
Na koncu vadbe izvajajte puloverje z lahkimi utežmi za 5 minut.
To so tiste telesne vadbe doma, ki za telovadnica tudi fit.
vlak!
Da bi se čez dan počutili veselo in samozavestno, sploh ni potrebno preživeti ure in ure v telovadnici. V večini primerov je dovolj, da dnevno izvajate kompleks razteznih vaj, ki, ko pravilna izvedba vam bo dala potreben ton in samozavest.
Vse vaje v kompleksu so razdeljene glede na območje vpliva, zaželeno je, da jih izvajate v predstavljenem vrstnem redu. Nekatere vaje lahko zavrnete, vendar spreminjanje njihovega vrstnega reda ni priporočljivo.
Vaje za mišice vratu
1. Vrtenje glave. Vstanite naravnost, počasi začnite vrteti glavo v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Naredite to 20-30-krat na vsaki strani. Poskusite ne hiteti, premikajte se gladko z enakomernim dihanjem.
2. Obračanje glave. Stojte naravnost, nežno obrnite glavo v levo, poglejte čez levo ramo. Zadržite na skrajni točki zavoja 2-3 sekunde in začnite gladek zasuk glave v desno z enako zamudo na končni točki. Izvedite 10-15 krat v vsako smer. Ne povzročajte nelagodja, z vsako novo ponovitvijo lahko nekoliko povečate kot vrtenja.
3. Nagnite glavo naprej. Stojte naravnost, položite brado na prsi, usta naj bodo zaprta. Če ne morete doseči prsi, se ustavite na skrajni točki klanca, pri izvajanju vaj ni pomembno raztezanje (pride s časom), ampak učinek odmerjenega raztezanja na mišice. Po dvosekundnem zamiku na skrajni točki začnite gladko nagibati glavo nazaj in poskušati iztegniti zadnji del glave nazaj, pri tem pa ne pretiravajte. Po premoru v upogibu nazaj se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 10-15 krat.
4. Glava se nagne vstran. Stojte naravnost, nagnite glavo v levo in poskušajte doseči z levim ušesom proti ramenski sklep. Zadržite ta položaj 5-10 sekund, da občutite prijeten razteg v vratnih mišicah. Ponovite za drugo stran Izvedite 10-15 krat v vsako smer.
Opomba: ne poskušajte potegniti mišic s silo, izvajajte vaje gladko, potem bodo zagotovo obrodile sadove. Na koncu sklopa razteznih vaj za vrat lahko izvedete dodaten niz vrtenja glave 10-15 krat v vsako smer.
Vaje za mišice rok in ramenskega obroča
1. Potegnite navzgor. Stojte naravnost, noge v širini ramen, stisnite roke v ključavnico nad glavo. Poskusite se raztegniti, ne da bi odmaknili pete od tal. Iztegnite se, kot da bi vas roke potegnile navzgor. Ohranite ta položaj 20-30 sekund, nato poskusite podaljšati trajanje na 5 minut. Ves čas vaje se raztegujte, kljub pekočemu občutku v mišicah bo v nekaj minutah minilo, ko z njo prenehate. Vaja je dobra za krepitev ramenske mišice in prispeva k mehkemu raztezanju hrbtenice, kar je samo po sebi zagotovilo vedrine.
2. Iztegnite se naprej. Stojte vzravnano, noge v širini ramen, sklenite roke pred prsmi. Iztegnite naprej, zaokrožite zgornji del nazaj. Tako kot v prejšnji vaji poskušajte vzdrževati napetost 20-30 sekund, poskušajte med vadbo povečati ta čas na 5 minut. Vaja razteza trapez in latissimus dorsi hrbet, krepi ramena.
3. Povlecite navzdol. Stojte naravnost, sklenite roke za hrbtom. Poravnajte prsni koš naprej, poskusite iztegniti roke navzdol. Zadržite ta položaj 20-30 sekund. Vaja krepi hrbtne mišice in razteza torakalni predel hrbtenica.
Opomba: med vajo naj bo vaše dihanje enakomerno. Bolj priročno je opazovati čas izvajanja z vdihi. Z vsakim izdihom poskusite rahlo povečati napetost, ne da bi pri vdihu popustili.
Vaje za mišice nog in ledvenega pasu
1. Nagnjenost naprej. Stojte naravnost, noge skupaj. Nežno se nagnite naprej, zaokrožite hrbet in iztegnite roke do prstov na nogah. Kolena naj bodo vzravnana, kolenske kapice potegnite navzgor. Ne poskušajte se prisiliti, da se sklonite. V idealnem primeru se morate s prsti dotakniti prstov na nogah, če to ne uspe - v redu je, raztegnite se čim dlje brez nepotrebnega stresa, ko trenirate, vas raztezanje ne bo pustilo čakati. Zadržite v končnem položaju 10-15 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj, ponovite 6-8 krat. Ta vaja raztegne hrbtne mišice in zadnja površina noge.
2. Nagibi na straneh. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Dvignite desno roko in se poskusite upogniti leva stran, iztegovanje desne roke v levo navzgor. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde, vrnite se v začetni položaj. Dvignite levo roko in ponovite vajo na desni strani. Izvedite 10-15 krat. Vadba razteza in krepi stranske mišice tisk in latissimus dorsi.
3. Poza junaka. Usedite se na golen, tako da medenica počiva na petah. Roke položite na kolena, hrbet raven. Dihajte enakomerno, globoko. Držite ta položaj 1-2 minuti. Telovadbo (kot vsem ostalim) morda poznaš s tečaja joge. Kljub svoji preprostosti ima položaj junaka dober terapevtski učinek: raztegne sprednjo površino stegna in daje gibljivost kolenskim sklepom.
Opomba: pri izvajanju sklopa vaj ne delajte nenadnih gibov, gladko povlecite mišice. Na samem začetku vadbe svetloba nelagodje v mišicah ali sklepih je običajno to posledica sedeče delo in nizka telesna aktivnost. Po 1-2 tednih se bodo mišice raztegnile, sklepi postali bolj gibljivi, negativne občutke pa bo nadomestil občutek prijetne napetosti in raztezanja.
Ko gre za telesno aktivnost osebe, mislimo športne vaje. TO motorična aktivnost vključuje aktivne igre in zabavo. Vsak človek potrebuje vadbeni stres Zato zdravniki priporočajo izvajanje sklopa splošno razvojnih vaj telesne vzgoje večkrat na teden, še posebej, če ne zna oceniti, koliko se giblje na dan in ne hodi v telovadnico.
Za ohranjanje zdravja mora vsak človek telovaditi telesna aktivnost vsak dan. Med vadbo se krepi muskulatura, mišice postanejo bolj vzdržljive in človek lahko optimalno porabi svojo energijo. Izvajanje obremenitve naprej posamezne skupine mišice, lahko povečate njihov volumen. Gimnastika vam omogoča tudi nadzor nad svojo težo: z izvajanjem vaj se lahko znebite odvečnih kilogramov s porabo dodatnih kalorij ki jih telo prejme zaradi podhranjenosti.
Pozitiven učinek splošnih razvojnih vaj (ORU):
- Tudi srce je mišica, zato trening srčno-žilnega sistema koristno za zdravje ljudi. Pravilne in odmerjene obremenitve naredijo srce bolj zdravo in vzdržljivo. S telesno aktivnostjo postanejo stene krvnih žil bolj elastične.
- Razvijajo se motorične sposobnosti. Posebne vaje pomagati osebi razviti prožnost, občutek za ravnotežje. Med vajami se športna oprema bolje obvlada.
- Telesna aktivnost pomaga pri aktivnem soočanju s stresom. Če oseba trpi za depresijo ali tesnobo, potem se telesna vzgoja dobro spopada s takšnimi težavami. aktivna vadba vam omogočajo, da zmanjšate količino hormonov kortizola in povečate število hormonov ugodja - endorfina.
Koristno je delati gimnastiko z nekom - to je odličen način komunikacije.
Sklop razvojnih športnih vaj izboljša delovanje srca. Ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, imajo manjše tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Zmanjšuje tudi tveganje za možgansko kap in sladkorno bolezen. Te bolezni se pogosto pojavijo zaradi odvečne teže. Stalna kontrola nad telesom in mišicami vam omogoča uravnavanje odvečnih kilogramov.
Fizična vzgoja po shemi, ki jo je razvil lečeči zdravnik, pomaga starejšim ljudem. Če oseba vse življenje kaže aktivno telesno aktivnost, potem ima v starosti manj bolezni. Telesna vzgoja pomaga ohranjati bistrost uma, saj možgani s telesno aktivnostjo bolje delujejo.
Gimnastika pomaga nosečnici pri pripravi na porod. In po pojavu otroka bo mati hitro prišla v formo.
Skupno izvajanje telesnih vaj povečuje zaupanje v zakonskem paru. Gibanje izboljša razpoloženje in počutje.
Vsi ljudje ne morejo nadzorovati količine zaužite hrane, ORU pri telesni vzgoji pomaga pri reševanju te težave. Pri izvajanju preprostih vaj se zmanjša število hormonov grelin, ki povečujejo apetit.
Oseba, ki ljubi šport, se lahko hitro znebi slabih navad. Aktivno gibanje zmanjša željo po kajenju in pitju alkohola. Šport poveča dozo hormonov ugodja, ki jih je prej nadomestil nikotin.
Vadba ne škoduje skoraj nič. Če pri izvajanju zapletenih kompleksov upoštevate varnostna pravila, se lahko izognete poškodbam. Pri izvajanju začetnih vaj vam ni treba loviti rezultatov. Intenzivnost treninga je treba povečevati postopoma. To je še posebej pomembno za začetnike, ki se lahko zaradi pretirane vneme poškodujejo ali raztegnejo mišice. Ne morete kombinirati aktivnega treninga s strogimi dietami, ker se telo hitro izčrpa in ne bo več moči za izvajanje telesnih vaj. Gimnastika ima kontraindikacije:
- nevrološke bolezni.
- Poškodba hrbtenice.
- Morebitne rane na telesu.
- flebeurizma.
- Bolezni srčno-žilnega sistema.
- Visok ali nizek pritisk.
Če ima oseba prehlad, je bolje odložiti pouk do popolnega okrevanja. Z vajami se nadaljuje šele po posvetovanju z lečečim zdravnikom. Če je telesna vzgoja povezana z dvigovanjem uteži, potem dvigovanje ni priporočljivo velika teža drugače se lahko raztegnete ali poškodujete.
Med vadbo morate nadzorovati utrip in dihanje. Če se oseba aktivno ukvarja s telesno vzgojo, potem je treba pravilno sestaviti dnevno rutino, dodeliti čas za pravilen spanec in počitek. Vsak nepravilno izveden gib lahko povzroči poškodbo. Pri aktivni motorični obremenitvi je treba pravilno in enakomerno jesti. Samo v tem primeru bo razred koristil in ne škodoval telesu.
Povprečen človek za normalno delovanje telesa potrebuje od 9 do 20 % maščobe. Če je odstotek maščobe prenizek, se lahko soočite z resnimi boleznimi. Pri izvajanju vaj se morate zavedati, da ni pomembno trajanje vadbe, temveč njena intenzivnost. Če napačno izračunate čas telesne vzgoje, lahko škodujete svojemu zdravju. En kompleks ne smete izvajati več kot 60 sekund, vendar mora biti tempo intenziven. Za popolno telesni razvoj potrebno je izvajati gimnastiko za mišice celega telesa.
Splošni razvojni kompleks
Večini ljudi so prikazane splošne razvojne vaje telesne vzgoje. Za študente, šolarje in ostale ljudi, ki veliko časa preživijo za računalnikom, v sedeči položaj takšni tečaji so nujni. Poleg tega ne vzamejo veliko časa in jih lahko izvajate doma.
Najprej se izvajajo vaje za roke in ramena. Sčasoma zgornji udi in ramena izgubijo elastičnost in se sprostijo. Posledično se lahko poslabša drža. Z izvajanjem preprostega kompleksa lahko zategnete tonus mišic rok in ramenski obroč. Usposabljanje poteka v več obiskih. Preden naredite katero koli vadbo, se morate ogreti.
- Za vajo boste potrebovali dumbbells.
- Naenkrat se izvaja 10 vaj.
- Na ravno površino je treba nasloniti koleno desne noge in desno roko.
- Hrbet naj ostane raven, trebušne mišice pa napete.
- Glave ne smeš dvigniti previsoko.
- Bučico vzamemo v levo roko, krtačo upognemo.
- Komolec ostane negiben.
- Roka z dumbbell se poravna.
- Nato se roka dvigne z dlanjo navzgor, v tem položaju se morate pritrditi 5 sekund.
- Nato se morate vrniti v začetni položaj.
Učinkovita vadba za razvoj rok in ramenskega obroča so sklece iz kolen. Naenkrat morate opraviti vsaj 10 ponovitev. Za izvajanje gimnastike se morate osredotočiti na kolena, prekrižati stopala skupaj, dvigniti trup nad tlemi. Dlani naj bodo blizu druga drugi. Nato morate potegniti trebuh, medtem ko komolci ostanejo upognjeni in se potopite na tla. Nato se morate počasi vzravnati in vrniti v začetni položaj.
Za vrat je nabor splošnih razvojnih vaj zasnovan tako, da brez dodatnih predmetov. Vaje so preproste, tudi šolar jih lahko izvaja kjer koli – v telovadnica ali doma. Običajno se takšno usposabljanje izvaja pri pouku telesne vzgoje v splošni šoli. Če obstajajo težave, povezane z nevrologijo, je priporočljivo, da se vaje izvajajo v statičnem načinu.
Če med vajami oseba čuti nelagodje ali bolečino, se amplituda gibov zmanjša, število ponovitev je treba zmanjšati. če bolečine ne prenehajte, potem se telesna vzgoja odloži, dokler si oseba popolnoma ne opomore.
Vaja z nihalom:
- Oseba zavzame udoben in udoben položaj, medtem ko mora biti glava ravna.
- Vrat je nagnjen v levo.
- V tem položaju morate ostati 10 sekund.
- Nato se naredi nagib v nasprotni smeri.
- Ponovite vsaj 6-krat na vsako stran.
Naslednja vaja se imenuje "letalo". Morate ležati na tleh na trebuhu. Roke se razširijo na stran. V tem položaju je oseba v 20 sekundah. Nato se roka gladko in natančno 3-krat razširi na stranice. Nadalje desna roka se skloni tako, da je čez levo. Potem bi morali zamenjati lastnika.
Večina učinkovito usposabljanje za mišice stegen in zadnjice je to počep. Noge so postavljene v širini ramen. Gimnastika se izvaja, ko so stegna vzporedna s tlemi. Naenkrat se izvede 10 pristopov.
V tabeli kompleksa splošnih razvojnih vaj pri telesni vzgoji zavzema ključno mesto trening z dvigovanjem nog v ležečem položaju. Gimnastika je zelo primerna za odrasle in otroke. Med vadbo je vključenih več mišičnih skupin . Kako izvajati vadbo ležečega dviga nog:
- Oseba leži na ravni površini.
- Obe nogi sta pokrčeni in dvignjeni od tal, da tvorita kot 45 stopinj.
- Nato se noge razširijo na stran, pritrjene v tem položaju.
- Nato počasi stopite skupaj s koleni.
Za učinkovitost morate izvesti 2 niza po 10 ponovitev.
Ravna drža naredi osebo privlačnejšo. Bistvenega pomena je tudi za zdravje. Da bo hrbet raven in enakomeren, morate večkrat na teden izvajati posebne vaje.
Za držo je vaja "trst" zelo primerna. Morate poklekniti, roke sklenjene nad glavo. Potem se izkažejo ščetke znotraj gor. Roke segajo do stropa. Potrebno je izvesti 3 pobočja v vsako smer. Nato se počasi in nežno vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju gimnastike je pomembno, da hrbet ostane raven in da se roke ne upognejo v komolcih. Skupaj morate narediti 5 pristopov.
Za izvedbo vaje "črv" morate sedeti na petah, položiti roke na kolena. Noge so razmaknjene, komolci pokrčeni in spuščeni na tla. Treba je nagniti glavo in ostati v tem položaju 15 sekund. Priporočeno število ponovitev je 4-krat.
Da bi bil hrbet raven in lep, je potrebno izvesti kompleks za oblikovanje ravnotežja. Med gimnastiko se krepijo vse mišice in poveča tonus hrbtnih mišic. Posebej je indiciran za osnovnošolce, ki imajo v tem obdobju zaradi nenavadne obremenitve hrbta veliko tveganje za nastanek skolioze.
Kompleks se izvaja s podporo ali leži na tleh. Vaje izvajamo na enem mestu ali ko je oseba v gibanju. Gimnastika, ki se izvaja na mestu:
- Skakanje.
- Različni gibi nog in rok.
- Zasuki telesa.
- Ravna drža na petah ali prstih.
Gimnastika v gibanju vključuje hojo drugačne vrste, uporaba uteži, premagovanje ovir, plesni gibi in lahkoten tek.
Dihanje za obvladovanje stresa
Dihalne vaje vam omogočajo, da se znebite odvečnih kilogramov, normalizirate prebavo in spravite živce v red. Obstajajo 3 glavne vaje, ki vam pomagajo pri sprostitvi in boju proti stresu:
- Naramnice.
- Črpalka.
- Roke.
Vaja "šoferji" se izvaja stoje na tleh. Roke je treba tesno pritisniti na trebuh. Morate narediti 9 vdihov zapored. Med njima je odmor 5 sekund. Ob izdihu potisnite roke na tla. Hkrati so roke poravnane. Pri izdihu se roke spet pritisnejo na trebuh.
Pri izvajanju vaje "črpalka" oseba stoji, rahlo nagnjena navzdol. Sredi pobočja morate vdihniti zrak skozi nos. Vdih se konča, ko je naklon končan. Nato se morate vzravnati in narediti odmor za 5 sekund. Naredite 12 ponovitev zapored.
Vaja "dlani" se izvaja na naslednji način:
- 5 globoko vdihnite skozi nos.
- Izdih poteka tiho skozi usta.
- Pri vdihu morate stisniti pesti.
- Zadržati se morate 7 sekund in nato spustiti roke.
- Pri vdihu so trebuh in ramena sproščena.
Vadbo za dlani je treba opraviti 12-krat zapored.
Pravilno razporejena telesna aktivnost pozitivno vpliva na človekovo zdravje. Če to počnete večkrat na teden preproste vaje, potem pozitivno vpliva na držo in mišice. Telesna vzgoja pomaga obnoviti vitalnost in podaljšati mladost.
Več povezanih:
Kompleks vaj za hujšanje trebuha in strani Jutranja telovadba za hujšanje: sklop vaj Jutranje vaje za moške: kompleks učinkovite vaje
Kako shujšati v 5 minutah na dan?
Ekologija zdravja in lepote: Ta univerzalni kompleks vključuje vaje za vse mišične skupine. Primeren je za začetnike...
Ta vsestranski kompleks vključuje vaje za vse mišične skupine. Primerna je tako za začetnike kot za izurjene posameznike.
Kombinirajte ta polnilec z raztezanjem za različne mišice in izvajajte vsak dan.
V nekaj tednih boste opazili razliko, po dveh do treh mesecih pa bodo mišice postale veliko močnejše in bolj izrazite.
Zaželeno je dopolniti kompleks aerobni trening , ki so koristne za srčno-žilni sistem in povečujejo mišični tonus. Izberite dejavnost, ki vam je všeč:
- plavanje,
- aerobika ali gimnastika,
- teči,
- vaje na simulatorjih itd.
Ta vaja bo pomagala povečati tonus vseh mišičnih skupin. Ne bo vzelo veliko časa: poleg dvominutnega ogrevanja bo en cikel vadbe (set) trajal 8 minut, 2 niza - 16 minut in 3 nizi - 24 minut.
Vaje zaključite s preprostim petminutnim raztezanjem vseh mišičnih skupin.
Priporočila za vadbo:
- Ne telovadite s polnim želodcem.
- Za razrede izberite ravno trdo vodoravno površino(najbolje tla), če je treba, na vrh položite odejo ali preprogo. Prepričajte se, da površina ni hladna ali spolzka.
- Pred začetkom vadbe se prepričajte ogrejte mišice z majhnim ogrevanjem za 3-5 minut. Na kardio napravi lahko vadite pri najnižji hitrosti (šibka raven). To bo pomagalo pripraviti mišice na delo, preprečiti zvine in poškodbe.
- Shrani pravilno držo - to bo povečalo učinkovitost vaj.
- Vsaka vaja počnite počasi in marljivo.
- Vsako vajo ponovite 8-10 krat.Če je navada težka, zmanjšajte število ponovitev.
- Začnite z enim pristopom - enim ciklom vaj z 8-10 ponovitvami. Sčasoma povečajte število pristopov na 2 in nato na 3, saj se moč in vzdržljivost mišic povečata. Odmor med nizi naj bo majhen (ne več kot 30 sekund).
- Po treningu raztegnite vse mišice, kar bo pomagalo preprečiti bolečino in povečati prožnost.
Nabor vaj
Ogreti se
- Začnite s krožnimi zamahi z rokami, po dvajsetih sekundah začnite korakati na mestu, postopoma povečujte hitrost, dvigujte kolena višje in močneje mahajte z rokami. Naredite to v dveh minutah.
- Razširite noge in položite roke na boke. Zavrtite boke najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca za minuto.
Počepi
Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen.
Izvedba: upognite kolena, dokler boki ne tvorijo kota približno 45 stopinj glede na tla. Za ravnotežje iztegnite roke naprej. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Zapletena različica: po nekaj tednih, ko se mišice okrepijo, poskusite počepniti globlje (to je težje), vendar ne do konca – tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
Mahi noge
Vaja za boke in zadnjico
Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, desna roka na boku. Če želite, se z levo roko naslonite na mizo ali naslonjalo stola.
Izvedba: potegnite desno nogo naprej in se z iztegnjenim prstom dotaknite tal. Teci široko krožni gibi desna noga: naprej/stran/nazaj/domov. Nožni prst se rahlo dotika tal. Naredite 8-10 ponovitev z desno nogo, nato zamahnite z levo nogo.
Zapletena različica: povečajte obremenitev z ovijanjem gležnjev z elastičnimi povoji.
Nagibi na stran
Vaja za poševne miške hrbta in trebuha
Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, leva roka na zadnji strani glave, na desni - utež ali breme, ki tehta 1 kg.
Izvedba: nagnite se na stran, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 8-10 nagibov v desno, nato ponovite nagibe z utežmi v levi roki.
Zapletena različica: postopoma povečujte težo dumbbella.
naravnost zasuk
Vaja za rektus abdominis
Začetni položaj: ležanje na hrbtu, kolena pokrčena, stopala na tleh, dlani na hrbtni strani glave.
Izvedba: ob izdihu dvignite glavo in vrat od tal ter ju dvignite za nekaj centimetrov. Ob vdihu se počasi spustite na tla. Bodite previdni pri bolečinah v vratu.
obratni zasuk
Telovadba za prečna mišica trebuh
Začetni položaj:
Izvedba: ob vdihu napnite trebušne mišice od popka do sramne kosti. Ko izdihnete, ostro potegnite boke na prsi in še naprej napenjajte mišice. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Zapletena različica: rahlo dvignite ramena, tako da se vsakič dotaknejo kolen.
Bočni zasuk
Vaja za poševne miške trebuha in pasu
Začetni položaj: ležite na hrbtu, kolena pokrčena, noge dvignjene vzporedno s tlemi, gležnji prekrižani, dlani na zatilju.
Izvedba: ob izdihu dvignite desno ramo od tal in potegnite komolec k levemu kolenu. Prepričajte se, da je vaša zadnjica v stiku s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ko naredite 8-10 ponovitev z dvigom desne rame, ponovite za levo.
Zapletena različica: postopoma povlecite komolce bližje kolenom.
Košara
Vaja za spodnji del hrbta
Začetni položaj: leži na tleh z obrazom navzdol, roke vzdolž telesa, roke ležijo na zadnjici s hrbtno stranjo.
Izvedba: z izdihom počasi dvignite glavo in vrat. Poglej v tla. Dlani naj se premaknejo nekoliko navzdol. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Zapletena različica: spremenite začetni položaj: desna roka je iztegnjena naprej, leva je upognjena, roka je pod glavo. Hkrati z dvigom glave in vratu dvignemo iztegnjeno roko. Naredite 8-10 ponovitev za vsako roko.
Sklece
Vaja za miško prsnega koša in ramen
Začetni položaj: stojite na vseh štirih, hrbet je vzravnan, boki tvorijo pravi kot s tlemi, roke so v širini ramen, prsti so obrnjeni naprej.
Izvedba: počasi spustite prsni koš čim nižje na tla, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Zapletena različica: vajo izvajajte tako, da pomaknete roke in ramena naprej, prekrižate gležnje in zravnate noge. Bodite previdni pri bolečih sklepih. objavljeno
