Vzdržljivostne vaje. Povečajte svojo vzdržljivost s krožnim treningom

Da bi napolnili mišice in zagotovili lepo reliefno telo, je potrebno z vajami razviti moč mišičnih vlaken in vzdržljivost telesa. Obstajajo posebni razredi, ki razvijajo fizične sposobnosti in sposobnost dolgotrajnega prenašanja stresa.

Lahko doma oz telovadnica. Sestavite si nabor vaj za moč in vzdržljivost, držite se izbranega režima in rezultat ne bo dolgo čakal.

Pravila usposabljanja

Program usposabljanja bo koristil in bo čim bolj učinkovit, če izvajate vadbene gibe, pri čemer upoštevate niz pomembna pravila in priporočila:

• Vzemite si ustrezne odmore. Telo med treningom potrebuje počitek, vendar se ne sprostite popolnoma, po tem se bodo mišice težko vrnile k delu. Dovolj je, da intenzivno obremenitev spremenite v mirnejšo in lažjo, na primer izvajate rotacije telesa, nagibe.
• Čas treninga za razvoj vzdržljivosti na samem začetku ne sme presegati 20 minut. Povečujte ga postopoma. Ko se telo prilagodi, vadite pol ure. Nato lahko pouk podaljšate do 40 minut. Takoj, ko začutite, da se z namenskimi vajami praktično ne utrudite, jih izvajajte vsaj eno uro.
• Vaje za vzdržljivost in za razvoj moči moramo ločiti. Ne naredite kompleksa hitrosti in moči v enem dnevu.
• Ne pretiravajte z delom in se ne izčrpajte. Usposabljanje mora prinesti užitek in pozitivna čustva. Gojenje odpornosti proti dolgotrajnemu stresu ne smemo jemati kot dolžnost ali šport, to je osnova Zdrav način življenjaživljenje.
• Naredi to prav dihalni gibi. Pomembno je, da med treningom v telo pride čim več kisika. Oksidira maščobne celice in povzroča mišično tkivo biti močan in prožen hkrati.

Ne pozabite na varnostne ukrepe, kjer koli delate, doma ali v telovadnici. Spoštujte načela pravilna prehrana. Jedilnik naj bo manj sladek in škrobnat, več zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov. Nadzorujte svoj režim pitja. Vadite ob svoji najljubši glasbi.

Kakšna je obremenitev

Vzdržljivost je dveh vrst - mišična in kardiovaskularna. Prvi je, kako dolgo in s kakšno hitrostjo se bodo mišice krčile in okrevale. Usposabljanje se zmanjša na številne ponovitve osnovnih vaj.

Kardiovaskularna vzdržljivost se nanaša na to, kako dolgo telesna aktivnost pljuča, srce in ožilje lahko delujejo. Pomagajo pri razvoju sposobnosti teh organov.

Vzdržljivostne vaje so v različnih smereh, glavne vrste so:

• Aerobna obremenitev. To vključuje dejavnosti, namenjene aktivnemu izgorevanju kalorij in maščob, zmanjševanju teže, povečanju delovanja kardiopulmonalnega sistema.
• . Bistvo je, da je cikel več, 3-5 vaj, ki se izvajajo v več ponovitvah, tako rekoč v krogu. Za eno lekcijo je najbolje narediti 4-8 krogov. Postopoma morate povečati intenzivnost in zmanjšati čas treninga.
• Trening hitrosti. Odlične so za izboljšanje delovanja srčne mišice. Načelo izvedbe je zmanjšano na čim hitrejše ponavljanje gibov. Trening hitrosti se lahko izvaja, ko se telo navadi na sistematično obremenitev.
• Posebno usposabljanje. Njegov glavni cilj je razviti vzdržljivost določene mišične skupine. To možnost uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z določenim športom, kjer je potrebna sposobnost dolgotrajnega prenašanja funkcionalne obremenitve določenega dela telesa.

Celoten vzdržljivostni program naj bo sestavljen iz različni tipi obremenitve. Preizkusite različne možnosti, opazujte reakcijo telesa, oblikujte svojo učinkovit program posebej prilagojena potrebam vašega telesa. Pouk je treba izvajati sistematično 2-3 krat na teden.

Vrste razredov

Izgradnja vzdržljivosti je dobra za moške, ženske in celo otroke. Če se posvetimo aerobni vadbi, bo mogoče okrepiti srce, pljuča, raztapljati mlečno kislino v mišicah in povečati količino energije. Podoben učinek imajo naslednje vaje:

• Teči. Najbolje je, da tečete v intervalih, pri čemer izmenjujete pospešen tempo s počasnejšim. Začeti morate teči od 10-15 minut na dan, postopoma povečati čas in razdaljo. Vadite lahko v telovadnici ali doma na tekalni stezi.

• kolebnica. lajša fizično napetost v mišicah. Narediti morate vsaj 15 minut dnevno. Odrivati ​​se morate s polno nogo, vadite lahko različne tehnike skakanja.

Za bolj uporabno skakalno vrv si oglejte ta video:

• Počepi. Pomagajo pri razvoju splošne vzdržljivosti. Lahko izvajate počepe v klasični tehniki, pa tudi vajo "pištola", ko morate počepniti na eni nogi, medtem ko je druga noga iztegnjena naprej.

• Vodoravna vrstica. Sprva lahko samo visi na vodoravni palici. Nato izvedite 4-5 nizov, pri čemer naredite največje število vlečenj.

• Vaje z udarci nog. Stojte na vseh štirih, morate izmenično dvigniti noge v smeri nazaj. Naredite korak do občutek lahkotnosti utrujenost.

• Pritisnite. ne samo ustvarjanje mišic trebušno steno elastične in reliefne, te vaje pomagajo tudi pri razvoju vzdržljivosti telesa, izboljšanju dihanja in krepitvi mišično-skeletnega sistema.

Nagibi, zamahi, obrati – vse prispeva k temu, da je naše telo v prihodnosti boljše in lažje zaznavno. močnostne obremenitve. Mnogi se zanimajo, kateri športi so dobri za razvoj vzdržljivosti? Najboljše možnosti- to je kolesarjenje, rolanje, rolkanje, plavanje, pa tudi vse igre svež zrak.

Učinkovita shema

• naredite ogrevanje 5 minut;
• izvajamo skakanje vrvi, izmenično menjamo noge (20-krat na vsaki);
• 20-krat skočite brez vrvi, noge postavite skupaj;
• hodite na mestu 1 minuto, da se spočijete in obnovite dihanje;
• počepnite 30-krat;
• za minuto naredimo zamahe z nogami, obnovimo moč;
• prenesite tisk (40 ponovitev);
• udarci z nogo (2 seriji po 15 ponovitev);
• izvajamo vlečenja (2 niza z največjim številom ponovitev);
• teči 20 minut na ali na stadionu;
• dvignite roke in vdihnite, nagnite se naprej in zasukajte na pol, ko izdihnete.

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Vzdržljivost je ena ključnih lastnosti športnika, ki je pomembna tako za moške kot za ženske. Ni običajno, da bi mu posvečali pozornost, v resnici pa je vzdržljivost mogoče in treba trenirati. To bo razširilo zmogljivosti telesa in popestrilo program usposabljanja.

O programu usposabljanja

Skupaj je pet lastnosti, ki so pomembne za športnika. To velja tudi za fitnes navdušence:

• moč mišic;
• mišična vzdržljivost;
• prilagodljivost;
• kardio trening;
• kakovost in razmerje telesa.

Da bi bilo telo celovito razvito in napolnjeno, ne bodite pozorni le na izgradnjo mišic in izgorevanje odvečne maščobe. Izvajajte različne vrste treningov, katerih cilj je razvijanje določenih lastnosti športnika.

Vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela brez občutka utrujenosti. Več vadbe kot lahko naredite brez poslabšanja zmogljivosti, večja je vaša vzdržljivost.

Ta lastnost športnika se kaže v športne aktivnosti, ki zahtevajo ponavljanje giba večkrat zaporedoma:

• na teku;
• plavanje;
• veslanje;
• crossfit;
• trening s prostimi utežmi, na simulatorjih z velik znesek ponovitve in drugo.

Hitra in počasna mišična vlakna

Mišice so sestavljene iz dveh vrst vlaken –. Prvi so odgovorni za indikatorje moči in moč. Premagujejo velik odpor, a se hitro utrudijo. Športniki, ki želijo zgraditi mišice in mišična masa, trenirajte z velike teže in majhno število ponovitev - to zagotavlja rast hitrih vlaken, kar ustvarja opazno povečanje mišičnega volumna.

Počasna vlakna pa se ne izdajo visoka moč, vendar so sposobni delati dolgo časa brez občutka utrujenosti. Odgovorni so za vzdržljivost. Z razvojem počasnih mišičnih vlaken mišice ne rastejo v velikosti. Ilustrativni primeri športnikov z razvitimi počasnimi mišičnimi vlakni so maratonci in kolesarji.

Takšni športniki so videti vitki, ker imajo v telesu malo maščobe. A hkrati počasi mišična vlakna močno razviti in se lahko dolgo gibljejo, ne da bi se počutili utrujene.

Tedenski učni načrt

Za povečanje vzdržljivosti morate redno izvajati intenzivne treninge z relativno nizkimi obremenitvami. Primeren tako za vadbo moči kot za kardio vadbo. Lahko uporabite klasične vaje za moč, vendar morate delati z majhnimi utežmi, da izvedete veliko število ponovitev.

Tukaj je primer tedenskega programa usposabljanja. Vključuje vaje za moč, ki se izvajajo v načinu 5 nizov po 30 ponovitev - v tem primeru se spremenijo v učinkovite gibe za vzdržljivost moči. Vključuje tudi tek dolge razdalje ali vadba na sobnem kolesu, trajanje teh aerobnih aktivnosti je 30 minut.

ponedeljek:

• dvižna roka ali;
• na triceps;
• Bench press v stoječem položaju na ramenih;
• preučevati tisk;
• ali sobno kolo.

• ležati;
• na triceps;
• na ramenih;
• razviti tisk;
• Vadite na tekalni stezi ali sobnem kolesu.

• Curls z dumbbells za biceps;
• razgibati prsni koš;
• ležanje za vadbo prsi;
• - 5 ponovitev po 30 ponovitev;
• Neposredno zvijanje na stiskalnici;
• Tekalna steza, sobno kolo.

• na triceps;
• na ramenih;
• Neposredno zvijanje na stiskalnici;
• Tekalna steza ali sobno kolo.

• razviti triceps;
• Upogibanje rok;
• Ravni zavoji za vadbo tiska;
• Tekalna steza ali sobno kolo.

Tako so za to vadbo primerne redne in izolacijske vaje za razgibavanje mišic. Če vadite doma, jih nadomestite z analogi, ki so vam na voljo.

Delo z majhnimi utežmi za veliko število ponovitev ni edina značilnost tega treninga. Če pri delu na razvoju moči različne skupine mišice delimo po dnevih - na primer roke naredimo prvi dan, nato jim damo več dni za počitek, vmes treniramo prsi, nato pa lahko pri vzdržljivostnem treningu iste mišice obremenimo več dni v vrstica.

Druga značilnost treninga je, da je bolje izvajati vaje, od katerih je vsaka običajno sestavljena iz 3 gibov. Po zaključku enega pristopa prve vaje se morate premakniti na drugo, nato na tretjo in se nato spet vrniti na prvo. Prav tako je superset lahko sestavljen iz 2 ali 4 gibov.

Dodatne vaje

Obstaja veliko drugih vaj, ki se lahko uporabljajo pri treningu moči in vzdržljivosti. Če želite popestriti svoje razrede, jih dopolnite z nekaterimi od teh gibov.

• Počep z utego: vzemite palico na prsi, nato počepnite z njo, vstanite in spustite palico. Po tem ponovite cikel.
• Izpadi z utežmi: vzemite uteži v roke in jih postavite na raven ramen. Izpadni koraki po sobi.
• Zložljiv nož: lezite na tla, dvignite ravne noge navzgor in upognite telo z ravnimi rokami, dvignjenimi navzgor, tako da ga usmerite proti nogam.
• : naslonite se na tla s komolci in prsti na nogah, telo naj bo vzravnano, iztegnjeno v ravni liniji. Zadržite položaj tri minute ali več.
• Tek ali sobno kolo lahko nadomestite z drugimi aerobna vadba.
• : Ta vzdržljivostna vaja je priljubljena predvsem med boksarji. Trajanje skokov za vzdržljivostni trening je približno pol ure.
• Vaje za veslaški stroj - te namestitve ni vedno mogoče najti v telovadnici, vendar vam omogoča učinkovito treniranje celotnega telesa, kar daje močno obremenitev, ki bo koristna za razvoj vzdržljivosti.
• Plavanje – kot delo na veslaški napravi obremeni celotno telo. dobra vadba za razvoj vzdržljivosti je trajanje ene vadbe tako kot pri ostalih aerobnih aktivnostih 30 minut.
• smuči - učinkovita vadba ki jih lahko pozimi izvajamo na prostem. Prednost pred tekom in kolesarjenjem je v tem, da so v delo vključene roke.

Prehrana

Da bo vzdržljivostni trening učinkovit, telesu zagotovite dovolj energije. Prav tako je pomembno, da mišicam zagotovite hranila, ki jih potrebujejo za njihovo obnovo.

Najboljša možnost za polnjenje pred treningom je obrok, sestavljen iz lahkih ogljikovih hidratov. Če želite to narediti, uporabite. Če pred treningom ne boste zaužili dovolj ogljikovih hidratov, bo telo med treningom porabilo ne le glikogen in maščobe, ampak tudi beljakovine iz mišic kot vir energije.

Preostanek dneva zaužijte popoln obrok, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Pri treningu za vzdržljivost naj bo 65% prehrane hrana z ogljikovimi hidrati. Vzemite še 15% za beljakovine in 15% za maščobe.

Pravilna in uravnotežena prehrana vam bo omogočila intenzivno vadbo, doseganje dobri rezultati pri razvoju vzdržljivosti in bo med vadbo rešil mišice pred uničenjem.

Krožni trening doma je nabor vaj, katerih cilj je razgibati celotno telo in izgorevanje maščob. Od drugih se razlikuje po tem, da se vaje izvajajo brez prekinitve v času 10-12 krat. Kompleks vključuje 11 vaj, ki se izvajajo v krogu. Po tem morate počivati ​​5 minut in nato začeti naslednji krog. Te vadbe so na voljo za ženske in moške. Poglejmo, kako je organiziran trening vzdržljivosti doma.

Preberite tudi članek "" na našem portalu.

Kompleks za moške

Načrti, ki so pripravljeni, preden začnete izvajati vzdržljivostne vaje doma:

• zmanjšanje maščobnega tkiva;
• povečanje vzdržljivosti;
• krepitev žilnega in srčnega sistema.

Pomembno! Ta vadba bo odlična možnost za človeka, ki ima doma samo uteži. Njihova teža je izbrana posamično, tako da jih ni treba spreminjati, sicer bo tehnika izgubila učinkovitost.

Sistem telesne dejavnosti crossfit je sestavljen iz kompleksov različnih in preproste vaje. Zahvaljujoč širokemu prilagodljivemu odzivu telesa na intenzivno vadbo vam omogoča razvoj lastnosti, kot sta moč in vzdržljivost, povečanje fizičnih zmogljivosti in ohranjanje telesa v odlični formi.

Preden začnete z vadbo, se morate ogreti. To bo pomagalo ogreti mišice in jih pripraviti na stres. Doma se najpogosteje izvaja raztezanje. Če je mogoče, lahko organizirate tek in skakanje po vrvi.

Sestavljanje vadbe:

• zvijanje noter ležeči položaj na tleh. Izvajajo se poševne mišice;
• sklece s široko razmaknjenimi rokami. Mišice prsnega koša in hrbta delujejo;
• počepi z majhnimi utežmi. Črpanje nog;
• stiskanje dveh uteži na klopi v stoječem položaju. Razvijajo se mišice prsnice in hrbta;
• upogibanje rok z dumbbells izmenično;
• potisk dveh dumbbellov s telesom, nagnjenim naprej;
• pulover z eno bučico v ležečem položaju;
• zamah z dvema utežmama v različnih smereh;
• dvigovanje dveh nog v sedečem položaju;
• sklece s klopi zadaj;
• delati izpadne korake z utežmi v rokah.

Pomembno! Začeti morate s štirimi krogi in jih postopoma povečati na šest. Trajanje vadbe mora biti vsaj 60 minut. Pulz mora biti približno 120 utripov na minuto.

Kompleks za ženske

Vzdržljivostni trening doma za ženske temelji na istem principu kot za moške.

Vedno se začne z ogrevanjem in vključuje: krožni gibi ramena, boki, nato »škarje« z rokami, tri minute hitrih sklecev iz kolen, pa tudi počepi.

Pomembno! Za trening boste potrebovali dumbbells, zato morate takoj izbrati optimalno težo, da ne boste izgubljali časa za njihovo menjavo. Bolj ko je vadba intenzivna, tem bolje. končni rezultat pri hujšanju in črpanju celega telesa.

vaje:

• uteženi počepi. Tehnika izvajanja je podobna navadnim počepom: noge morate postaviti v širino ramen, poravnati hrbet. Dumbbells je treba postaviti na ramena. Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Vaja pomaga črpati noge in zadnjico;
• sklece iz kolen. Zavzame vodoravni položaj. Želodec naj bo potegnjen, hrbet poravnan. Dlani postavite strogo pod ramena. Noge naj bodo pokrčene v kolenih. Upognite roke, telo naj bo spuščeno. Prepovedano je upogibanje. Vaja vam omogoča črpanje stiskalnice in tricepsa;
• sklece z razmaknjenimi rokami z utežmi. Situacija je podobna prejšnji. Utež se vzame v roko in se ukorenini na prsi. Opora za telo: kolena in ena roka. V tem položaju morate narediti sklece. Obstaja črpanje prsnice in hrbta;
• počepi z utežmi in upogibi rok. Načrpane noge in biceps. Boke morate spustiti vzporedno s tlemi, nato upogniti in raztegniti roke. Vsaj 20-krat.

Kakšen mora biti pravi športnik? Močno ali vzdržljivo? Seveda oba. Preizkusite te vadbe eksplozivne moči in vzdržljivosti in ugotovite, kaj za vas v resnici pomeni "biti močan".

Ne morete trditi, da ste resnično močni, če ste razvoj splošne vzdržljivosti zaobšli tako, da ste ves svoj čas posvetili ali gradili mišice. Vendar, če ste bili res dober človek, vam bodo predlagane vzdržljivostne vaje všeč!

V tem članku se boste naučili, kako razviti svoje različne vrste vzdržljivosti z intenzivnimi vadbami s palico in različnimi kardio vajami.

VZDRŽLJIVOST - sposobnost telesa, da v določenem časovnem obdobju razvije dolgotrajen napor. Stopnja vzdržljivosti je določena s časom, v katerem oseba lahko izvaja določeno telesno vadbo.

V svetu bodybuildinga in powerliftinga je velik poudarek na moči in okrevanju, vzdržljivosti pa se ne pripisuje ustreznega pomena. Vendar pa je vzdržljivost pomemben sestavni del dobre fizične kondicije, kar je pomembno pri delu z velikimi utežmi.

IN splošni pogled, bo telesu omogočila hitrejše okrevanje in daljši trening. Prav tako boste hitreje okrevali med serijami, kar pomeni, da boste dodatno skrajšali čas počitka.

Mnogi powerlifterji in športniki za moč verjamejo, da bo imelo vzdržljivostno delo nasprotni učinek in upočasnilo proces okrevanja. Powerlifterji si pogosto prizadevajo pridobiti ali obdržati trenutno težo in zato ne vključujejo intenzivnega treninga hitrosti in vzdržljivosti, kot so borilne veščine.

Ne pozabite, da vzdržljivost za močne športnike ni delo, dokler se ne začne dušiti, vzdržljivost je predvsem v tem, da ste v dobri formi in pospešite okrevanje.

Če ti športnik moči, obvezno razredčite trening moči z delom na razvoju aerobne (splošne) vzdržljivosti. Začnite počasi in vsak teden dodajte eno kratko kardio vadbo.

Vzdržljivost je izjemno pomembna za ohranjanje zdravja in maksimiranje vaše učinkovitosti. Poleg tega je pri powerliftingu trening povezan predvsem z nizkim številom ponovitev (do 5-6), kar ne razvije splošne vzdržljivosti. Vendar ni vse tako preprosto. Oglejmo si vprašanje podrobneje.

Kaj je vzdržljivost: splošne in posebne

Razlikovati med splošno in posebno vzdržljivostjo. Splošna vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela zmerne intenzivnosti z globalnim delovanjem. mišični sistem. Imenuje se tudi drugače aerobna vzdržljivost.

Oseba, ki dolgo časa zdrži dolg tek z zmernim tempom, je sposobna opravljati druga podobna dela z enakim tempom (plavanje, kolesarjenje ipd.). Glavne komponente splošne vzdržljivosti so možnosti aerobnega sistema oskrbe z energijo, funkcionalna in biomehanska ekonomizacija.

Splošna (aerobna) vzdržljivost igra pomembno vlogo pri optimizaciji življenja, deluje kot pomembna komponenta fizično zdravje in posledično služi kot predpogoj za razvoj posebne vzdržljivosti.

Posebna vzdržljivost- to je vzdržljivost glede na določeno gibalno aktivnost. Posebna vzdržljivost je razvrščena:

• glede na znake motorične akcije, s pomočjo katere se rešuje motorična naloga (na primer skakalna vzdržljivost);
• glede na znake motorične aktivnosti, v katerih se rešuje motorična naloga (na primer vzdržljivost igre);
• v smislu interakcij z drugimi fizične lastnosti(sposobnosti), ki so potrebne za uspešno reševanje gibalne naloge (na primer močnostna vzdržljivost, hitrostna vzdržljivost, koordinacijska vzdržljivost itd.).

Posebna vzdržljivost je odvisna od zmogljivosti živčno-mišičnega aparata, hitrosti porabe virov intramuskularnih virov energije, od tehnike obvladovanja motorične akcije in stopnje razvoja drugih. motorične sposobnosti.

Da bi se izognili nesporazumom, ta članek S posebno vzdržljivostjo mislimo na vzdržljivost moči..

Različne vrste vzdržljivosti so neodvisne ali malo odvisne druga od druge. Na primer, lahko imate visoko vzdržljivost moči, vendar nezadostno hitrost ali nizko koordinacijsko vzdržljivost. Zato priporočamo, da pri vadbi dajemo poudarek na celovit, uravnotežen in vsestranski razvoj.

Aerobne vzdržljivostne vaje

Aerobna vzdržljivost je določena z laktatnim pragom. Višji kot je vaš laktatni ali aerobni prag, večja je vaša aerobna vzdržljivost. Ta vrsta vzdržljivost je povezana predvsem z delovanjem srčno-žilnega sistema in se trenira z neprekinjenim in intervalni trening. Vse vrste naporov lahko razdelimo na tri vrste:

• Kratek - 2 do 8 minut
• Srednje - 8 do 30 minut
• Dolgo - od 30 minut ali več.

Ob upoštevanju in uporabi naslednjih vaj in kompleksov zase izberite tiste, ki bodo pri delu v pogojih, primernih za vas osebno, pomagali izboljšati potrebne lastnosti motoričnih sposobnosti. Na splošno:

• Nenehno usposabljanje pomaga pri izboljšanju največjega vnosa kisika (V02max);
• Intervalni trening je nujen za izboljšanje mišična aktivnost srca.

Hitra hoja, treking, tek ali trail tek

Preizkušanje vaj v tem vrstnem redu, v naraščajoči intenzivnosti, boste našli vaš optimalni format za razvoj aerobne vzdržljivosti. Hojo in tek lahko izvajate tako na tekalni stezi kot na ulici. Začnite z 20-30 minutami enkrat na teden in nato dodajte še en sprehod, ko napredujete.

Hoja ne obremenjuje sklepov veliko, poleg tega pa vam bo prijetno preživljanje prostega časa na svežem zraku koristilo: posvetli polt in nasiči pljuča s kisikom.

Tek po stopnicah

V bližini ni primernega parka? Vedno lahko tečeš 3-4 krat do zgornjega nadstropja svoje hiše. Ni dovolj zanimivo? S seboj vzemite nekaj 1,5-litrskih steklenic.

Tek po stopnicah je učinkovita možnost kardio obremenitve. V eni uri takšnih tečajev se porabi skoraj 1000 kcal in sploh ni potrebno teči vso to uro - lahko spreminjate obremenitev ali kombinirate tek z drugimi vajami ali razredčite intervale z umirjenim gibanjem. Večina tekalnih stez za naklon simulira to obremenitev.

Med tekom po stopnicah delujejo številne mišične skupine - zadnjica, noge, hrbet in trebušne mišice. Nalet v 10-nadstropno klasično sovjetsko stolpnico v 1,5-2 minutah in enakomeren spust po tem bo ustvaril točno pravo vrsto obremenitve.

Za 20-30 minut stabilnega dela, teh 10-12 intervalov, se boste okrepili kardiovaskularni sistem, povečati splošno vzdržljivost telesa, izboljšati gibljivost sklepov, okrepiti kosti in vezi.

Višavje in hribi

Za tiste, ki se bolj počutijo na poti, lahko priporočimo tek v hrib. Ta vrsta teka je primerna za tiste, ki ste jih že pridobili fizični obliki in je izjemno uporaben za powerlifterje: zahvaljujoč teku lahko povečajo obremenitev tudi v telovadnici. Poiščite primeren dolg hrib in trenirajte močneje. Držite se dolgih sprintov 200-300 metrov. Odvisno od kota naklona, ​​bi morali naleteti na to ne prej kot 1 minuto. Idealno tudi do 2 minuti.

Začnete lahko tudi s kratkimi sprinti na 30-50 metrov. Poleg tega lahko tek izvajate na ravni površini. Tudi med hojo lahko sprintate vsakih nekaj minut.

Vožnja z gorskim ali cestnim kolesom

Kolesarjenje tako kot hoja ali tek ne obremenjuje sklepov in je to še ena priložnost za trening zunaj. Lahko seveda delaš v fitnesu, a hitro postane dolgočasno. Sledite istemu načrtu kot pri hoji. Najprej enkrat na teden 20-30 minut, nato dodajte trajanje ali še en trening.

Oprema v telovadnici za izboljšanje aerobne vzdržljivosti

Vadba veslanja

Sedite na veslaški stroj. Hrbet naj bo raven, telo rahlo nagnjeno naprej, kolena pokrčena. Izravnajte noge, dokler roke ne dosežejo ravnine zgornji tisk. Vrnite se nazaj, poravnajte roke in upognite kolena, ponovno nagnite telo naprej.

Stojte na eliptiku, ročno nastavite napravo ali izberite določen program. Po potrebi prilagodite višino. Za spreminjanje intenzivnosti vadbe uporabite krmilne elemente naprave.

Značilnosti ključnih vaj za razvoj osnovnih motoričnih sposobnosti

V primeru izbire intenzivnosti treninga in gradnje njegove strukture priporočamo, da vas vodi naslednja logika razvoja potrebnih lastnosti in vrst obremenitev.

Ciljna kakovost	Obremenitveni interval	Razmerje med delom in prostim časom	Intenzivnost	Število ponovitev	Število epizod
Največ hitrost
Anaerobna glikolitični moč			Submaxi
Anaerobna glikolitični vzdržljivost
Aerobna moč	1-2 min	1: (1-0,5)	višje sredina
Aerobna vzdržljivost	1-8 min		Srednje
Okrevanje, oksidacija maščob

Vaje za moč in vzdržljivost

Vzdržljivost moči - sposobnost realizacije velikih impulzov sile v zahtevanem obdobju obremenitve z majhno razliko med največjim možnim in realiziranim impulzom sile. Ali z drugimi besedami, to je sposobnost upreti se utrujenosti pri delu s skoraj največjo močjo do 3-4 minute, ki se izvaja predvsem zaradi anaerobno-glikolitične oskrbe z energijo.

Iz te definicije je razvidno, da se močna vzdržljivost kaže le v primeru velikih uteži in znatnih mišičnih kontrakcij. Če so uteži majhne in se mišice krčijo daleč od polne moči, je pravilneje govoriti o splošni aerobni vzdržljivosti. Na kompetentno kombinacijo obeh vrst dejavnosti največ zanimivi treningi, na primer v crossfit kompleksih

Usposabljanje moč vzdržljivost je odvisna od obremenitve, ki je značilna za določen šport, in mora tvoriti stopnjo posebne obremenitve "nadpovprečno" s skoraj največje število ponovitve.

Atletska vleka sani

V zadnjem času so takšni odrivi zelo priljubljeni v svetu powerliftinga in crossfita. Izvajajo se lahko na dan treninga ali počitka. Vendar morate začeti previdno, da ne motijo trening moči. Ni potrebno kupovati dragih sani. In dovolj je, da vrv privežete na delovno težo ali uporabite podporne ročice.

Tehnika. Poiščite primerno platformo in ovijte vrv okoli pasu. Imate težo, ki jo boste vlekli nase. Začnite s počasnim tempom, 1-2 krat na teden po 10 minut. Če to ne vpliva na delo v telovadnici, potem lahko povečate težo.

Na vzdržljivosti moči lahko delate s skoraj vsemi vadba za moč. Za določitev strukture treninga lahko uporabite naslednje smernice, ki temeljijo na vrednostih RM (Repeat Maximum):

Dodate lahko kompleksnejše komplekse s palico, če ste že dovolj pripravljeni in samozavestni v tehniki vsake posamezne vaje.

Kompleks s palico "medved"

Kompleks vključuje uporabo lahkih uteži in vrsto vaj brez počitka, brez spuščanja palice. Eden izmed priljubljenih kompleksov v crossfitu je znan kot Medved.

Palica je obremenjena z relativno majhno težo. Začnite tako, da položite palico na ramena in naredite globoke počepe z palico na prsih. Pri dvigovanju se palica premakne za glavo. Nato postavite palico na hrbet in izvajajte globoke počepe s palico. Še enkrat, pri dvigovanju mora biti palica za glavo. Na koncu položite palico nazaj na tla in začnite znova. Naredili ste eno ponovitev in morate narediti 6 ponovitev z majhno težo. Ta zapleten sklop vaj vas bo preznojil.

Kompleks z medvedom z mreno

Obstaja veliko možnosti za trening vzdržljivosti in razvoj moči. Ne pozabite, da morate začeti z majhnimi in postopoma dodajati obremenitve. Takoj, ko pride do izboljšanja vzdržljivosti, se bo to takoj odrazilo v telovadnici. Treningi se vam bodo zdeli lahki in hitreje jih boste opravili.

In dodatna različica treninga moči iz crossfita.

Moč vzdržljivost. Tek in mrena

In ulične vadbe v styleworkoutu.

Trening vzdržljivosti na vodoravnih palicah

* - Storitev je v beta testiranju

Na enak način lahko ženske prilagodijo svojo vadbo CrossFit, da razvijejo aerobno vzdržljivost, moč ali kombinacijo obojega in znatno izboljšajo svojo telesno pripravljenost.

Vaje za krepitev vzdržljivosti

Začetek dela na razvoju vzdržljivosti se je treba držati določenega zaporedja gradbenih treningov.

• V začetni fazi se je treba osredotočiti na razvoj aerobnih sposobnosti, izboljšanje delovanja srčno-žilnega in dihalni sistemi, krepitev mišično-skeletnega sistema, tj. razvoj splošne vzdržljivosti.
• Na drugi stopnji je treba povečati obseg obremenitev v mešanem aerobno-anaerobnem režimu.
• Na tretji stopnji povečajte obseg obremenitev z uporabo intenzivnejših vaj, ki se izvajajo po metodah intervalnega in ponavljajočega dela v mešanem aerobnem anaerobnem in anaerobni režimi, ter selektiven učinek na posamezne komponente specialne vzdržljivosti.

Prehrana za izboljšanje vzdržljivosti

Povečajte svojo vzdržljivost pri treningu vam bo pomagalo jemati športni dodatki- izotoniki, energijske pijače, kreatin, beta-alanin, aminokisline, bcaa in kompleksi pred vadbo. Takšna športna prehrana posebej oblikovano za izboljšanje športnih in fitnes zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite osvajati nove vrhove!

Dodatki za vzdržljivostno vadbo za moške

Olimp športna prehrana | Beta Alanin Xplode?

Priporočena uporaba: ena porcija pred vadbo.
Priporočila za pripravo: odvisno od telesne teže: do 70 kg - 3 g raztopimo v 80 ml hladna voda. 70-85 kg - 6 g raztopite v 160 ml hladne vode. Več kot 85 kg - 9 g raztopite v 240 ml hladne vode.

Prednost Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je, da je na voljo v obliki prahu. Tako lahko izberete pravo velikost porcije glede na telesno težo.

Olimp športna prehrana | Knockout 2.0?

Zaužijte en odmerek (6,1 g praška ali ½ merice) 30 minut pred treningom pomešan z 250 ml vode.

Sestavine: L-citrulin, beta-alanin, citronska kislina, L-arginin hidroklorid, tavrin, L-tirozin, silicijev dioksid, arome, kofein, seme guarane, izvleček ječmena, acesulfam K, sukraloza, natrijev ciklamat, izvleček semen kajenskega popra, izvleček semen črnega popra, izvleček listov ram serrata, karoten, karmin, riboflavin, E150c, E150d, E133, indigo, klorofil in klorofilin, kurkumin, antocianin, izvleček paprike, betanin, rastlinski ogljik.

VPLAB prehrana | Ultra moška športna multivitaminska formula?

1 kapsula 2-krat na dan

Jemanje kompleksa vitaminov in mineralov VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula bo pomagalo odpraviti pomanjkanje hranil v telesu, ki povzročajo prezgodnjo utrujenost, nezadostno okrevanje in zmanjšan tonus telesa.

BioTech | Kreatin monohidrat?

5 g (1 čajna žlička) zjutraj na tešče, pred in po treningu 4 tedne

Zahvaljujoč obliki prahu nevtralnega okusa se zlahka meša z drugimi dodatki, kot so sredstva za pridobivanje telesne teže ali beljakovinski napitki.

100% kreatin monohidrat uporabljajo športniki za povečanje moč mišic in vzdržljivost ter tudi za kataliziranje celične volumizacije in povečanje mišične mase. Kako deluje kreatin monohidrat? Številne študije so pokazale, da kreatin povečuje moč in mišično maso. Od takrat je kreatin monohidrat postal najbolj priljubljen in najučinkovitejši dodatek v svetu športnikov moči.

USPLabs | Moderni BCAA+?

2 merici zmešajte s 350-400 ml vode ali druge pijače in zaužijte 30 minut pred in takoj po treningu

Zakaj toliko levcina? Razlog je v tem, da ima levcin ključno vlogo pri povečanju koncentracije mTOR, zato mora biti koncentracija te aminokisline čim višja.

Čas za razmislek o skupnem fizično usposabljanje predvsem pa vzdržljivost. Kompleks vaj za delo vseh mišičnih skupin.

Dandanes ne more vsakdo posvetiti več ur na dan telovadba v telovadnici ali bazenu in nisem izjema.

In potem sem se spomnil enega preprostega sklopa vaj. Vaje so preproste, a namenjene obremenitvi vseh mišičnih skupin in treningu vzdržljivosti. Ne bo te odneslo veliko število dragoceni čas. Le pet do deset minut za ogrevanje in osem minut za sam sklop vaj.

O čem pravzaprav govorimo in kaj za to potrebujemo. Samo pet vaj: vlečenje (na prečki), sklece s tal, nihanje stiskalnice ( vodoravna klop), metanje nog, skakanje z izmenično menjavo nog.

1. Pull-ups. Nič novega, telo stegnjeno v vrvico, noge skupaj, potegi na dveh rokah, v zgornji točki je brada nad prečko. Vdih je narejen pri premikanju navzdol, izdih - pri premikanju navzgor.

2. Sklece. Tako kot so učili v šoli. Stopala skupaj, hrbet raven (brez upogibanja). Dol - vdih, gor - izdih.

3. Pritisnite zamah. Iz ležečega položaja se upognemo v pasu, dvignemo telo in z brado dosežemo kolena. Roke za glavo, komolci na straneh. Vdihnite, ko se upognete, izdihnite, oziroma, ko dvignete telo. Če ni nikogar, ki bi vam držal noge, se lahko pritrdite s kakšnim pasom na klop.

4. Izmet nog. Obe dlani sta na tleh, telo je v polnem sedečem položaju. Noge vržemo nazaj, hrbet je upognjen, nato se vrnemo v začetni položaj. Izdih je narejen, ko so noge vržene nazaj.

5. Skakanje z menjavo nog. Roke v gradu za glavo, komolci narazen, telo je pravokotno na tla, hrbet je enakomeren. Ena noga, upognjena v kolenu, je spredaj, druga je poravnana in iztegnjena nazaj. Izmenjujemo noge. Pri skoku vdihnite, pri doskoku izdihnite.

In zdaj o številu ponovitev in tempu. Za celoten kompleks je danih natanko osem minut, ki jih je treba enakomerno porazdeliti med vse vaje in počitek.

Torej (zaporedja ne spreminjamo):

Pull-ups - 20-krat.

Sklece - 60-krat.

Zibanje stiskalnice - 40-krat.

Metanje nog - 40-krat.

Skoki z menjavo nog - 45-krat v 1 minuti.

Če ne ustrezate (kar je povsem naravno) dodeljenemu številu ponovitev posamezne vaje, naj vas ne obupa. Pomembno je, da izpolnite dodeljeni čas, ne pozabite na vsaj tridesetsekundni počitek med vajami in dokončate celoten kompleks čim bolj učinkovito z visokim tempom.

Ta sklop vaj se uporablja kot ogrevanje pri pripravi vojakov posebnih enot, zato ni namenjen črpanju mišic a la Schwarzenegger, temveč posebej vzdržljivosti.

Prispeva tudi razvoj vzdržljivosti in s tem ritem dihanja skakanje vrvi in ​​tek.

Vso srečo pri delu!